Как дышатьЮлю Гребенкину, автора блога beautyinsider.ru научили дышать правильно:

Год назад, примерно в это же время, ко мне пришел Philips и йога-клуб «Эра Водолея» и предложили снять видео про дыхательные практики.
«Ха! Где я и где дыхательные практики!» — сказала сначала я. Потому что это правда — дыхательные практики были очень от меня далеки. Я только знала, что дышу неправильно (недостаточно глубоко и не теми местами), но делать что-то с этим мне было лень.

И вот прошел всего год и пять видео с дыхательными техниками перед вами.  Кто такой Гакк и зачем он так приседалНа сайте полном тестосторона и качковской бодрости появилась статья про “Русского льва” Георга Гаккеншмидта, который на самом деле был эстонцем.

Поддать газку:  ксенон и аргон теперь допингиТеперь придется выдумывать что-то новенькое:

Всемирное антидопинговое агентство (WADA) приравняло ингаляции ксенона и аргона к употреблению допинга, запретив к использованию вещества, которые российские спортсмены употребляли при подготовке к Олимпийским играм в Афинах и Сочи. Об этом сообщает портал Inside the games.

Кстати,  российских спортсменов заподозрили в употреблении ксенона немецкие издания.Королева наукИсследователи создали математическую модель для оптимизации бега, результатом которой может стать создание персональных виртуальных тренировок, адаптированных индивидуально.

Она так же подтверждает хорошо известный в спортивном сообществе факт: бегуны, которые варьируют свою скорость, расходуют энергию более эффективно и поэтому бегут дольше. Математика дает им возможность перейти от обычной статистики к индивидуальной спортивной поддержке.

1. Люди бывают неразумны, нелогичны и эгоистичны – все равно прощайте им.

2. Если вы проявили доброту, а люди обвинили вас в тайных личных побуждениях – все равно проявляйте доброту.

3. Если вы добились успеха, то у вас может появиться множество мнимых друзей и настоящих врагов – все равно добивайтесь успеха.

4. Если вы честны и откровенны, то люди будут вас обманывать – все равно будьте честны и откровенны.

5. То, что вы строили годами, может быть разрушено в одночасье – все равно продолжайте строить.

6. Если вы обрели безмятежное счастье, то вам будут завидовать – все равно будьте счастливы.

7. Добро, которое вы сотворили сегодня, люди позабудут завтра – все равно творите добро.

8. Делитесь с людьми самым лучшим из того, что у вас есть, и им этого никогда не будет достаточно – все равно продолжайте делиться с ними самым лучшим. В конце концов, вы убедитесь, что все это было между Богом и вами и этого никогда не было между вами и ими.

9. Неважно, кто и что говорит о вас – принимайте все это с улыбкой и продолжайте делать свое дело.

10. Молитесь вместе и пребудьте в единстве.

 

К Бал-Бар Ламе всегда очередь. И когда он работал врачом в Бурятии. И когда принимал пациентов в Монголии. И сейчас, после того как в 2011 году он открыл в Москве медицинский центр «Джуд Ши». Сейчас, чтобы попасть к нему на прием, нужно записываться за месяц.

«Люди устроены так, что у них сознание мечется. Мысль все время скачет. На это уходит много энергии. А нельзя метаться. Надо думать об одном. О том пути, которым ты хочешь идти. Для этого надо тренировать сознание. Тренировка ума — это самое важное… Если поддаться своему уму, можно оступиться и пойти неправильным путем».

И это неудивительно. Бал-Бар Лама — буддийский священник, монах, хотя и живет в миру. Ему 86 лет, из которых 50 лет составляет его непрерывный медицинский стаж. Он сам пользуется своими же методиками и потому является живым примером того, как эти методики работают.

Каждый день Бал-Бар Лама просыпается в 6 часов утра и по три часа медитирует. Вечером он снова медитирует — по 3-4 часа.

Если вам кажется, что 7 часов медитации каждый день — это отдых, то попробуйте как-нибудь сами и сразу все поймете.

В неделю он принимает больше 20 пациентов — в центре и иногда, в виде исключения, дома.

Днем, если нет пациентов, обязательно отправляется на прогулку. Он гуляет всегда, даже в плохую погоду. Бал-Бар Лама уверен, что для поддержания здоровья нужно много ходить. Особенно важно ходить после еды.

В свои 86 лет Бал-Бар Лама абсолютно здоров. Даже простудой болеет редко. Пару лет назад, когда он летал из Москвы в Нью-Йорк на семинар Далай-ламы, его более молодые спутники страдали от долгого перелета, резкой перемены климата и часовых поясов. А Бал-Бар Лама после многочасового полета отлично себя чувствовал, был собран и бодр — как и всегда.

Если спросить у Бал-Бар Ламы, что делать, чтобы сохранить здоровье и ясность ума после 60 лет, он скажет, что в этом возрасте очень важно хорошо питаться. Обязательно нужно есть рыбу, птицу, мясо (кроме свинины), топленое масло и, что очень важно, мед. Есть нужно 4-5 раз в день, но понемногу, не переедать. При подборе продуктов нужно учитывать как физическую активность, так и регион проживания. В северных странах, считает Бал-Бар Лама, быть вегетарианцем вредно.

И еще он рекомендует в течение дня делать небольшие, по 20-30 минут, перерывы на сон.

Но для счастливой жизни все же важнее всего не питание и не лечение. Важно отношение к жизни и к людям. Секрет счастья и здоровья после 60 — в умении видеть хорошее и в добром отношении к окружающим, уверен Бал-Бар Лама. А у тех, кто привык ставить себя выше других, с возрастом портится характер, а значит, и здоровье.

Источник: ageofhappiness.ru

 

Мы посмотрели шесть популярных в русскоязычном сегменте Youtube видеотренировок для нижней части тела, и вот что думаем по этому поводу. 

Я добьюсь попы орехом! Ирина ИрисКомментарий Зожника: перед тем как бежать в зал и повторять за Ириной, пожалуйста, посмотрите вот это интервью, опубликованное спустя полгода: Для тех, у кого нет времени или желания слушать о проблемах Иры, краткая суть:

“Я занималась слишком часто и слишком много, у меня проблемы с питанием, я подсела на жиросжигатели и испортила себе здоровье. Я набрала вес и  не могу похудеть, у меня все плохо с гормональным фоном, но это был хороший урок мне – теперь я думаю прежде всего о здоровье”.

Мы очень рады, что тренд быть здоровым сменяет былое “no pain no gain” и “результат любой ценой”. А по поводу представленной тренировки можем сказать, что она неплохая, довольно тяжелая и не подходит для новичков. Ирина приседает с 80 кг штангой на 8-10 повторений в 4-5 подходах, а это довольно существенная нагрузка для малотренированных людей. Добавим, что если вашей целью не является наращивание силовых показателей, то прочитайте вот эту статью Сергея Струкова, которую мы прочитали и пересказали понятным языком. Оказывается, совсем не обязательно использовать большие веса для гипертрофии.Тренировка ног и ягодиц. Василина Эксузян. Комментарий Зожника: Василина и ее тренер собрали в одной тренировки всю самую страшную жесть для попаног: тут и махи, и присед, и сгибание ног в хаммере, и жим одной ногой, и мертвая тяга, и “ослик” . Веса средние, работают быстро и четко, но так как видео 2012 года, то постоянно звучат фразы типа “ну когда же я поем? снова творог и хлебцы”. Василина выступающая спортсменка и для нее такой режим питания оправдан поставленной целью, но мы, зожники, дружим с едой, поэтому берем на вооружение только упражнения, показанные в этом видео. К ним претензий практически нет.  Если чуть снизить интенсивность и вес утяжелителя, то в таком режиме может тренироваться и новичок.Как накачать ягодицы и бедра? Подборка лучших упражнений с комментариями!Комментарий Зожника: Довольно объемная тренировка с подробным объяснением техники выполнения упражнений. Ошибки в словах тренера нам резали слух, но по большому счету претензий ни к нему, ни к модели нет. Так нагрузить свои мышцы могут девушки, которые любят хорошенько “убиться” в зале и хорошо владеют техникой выполнения упражнений. Новичкам, решившим всенепременно повторить именно эту тренировку, рекомендуем выполнять их с небольшими весами и внимательно следить за техникой.Тренировка ягодиц для новичков от Оксаны АртемовойЭтому видео уже два года, но оно по-прежнему популярно среди начинающих тренироваться девушек. Коментарий Зожника: большое количество просмотров объясняется тем, что Оксана милая и тренировка очень легкая и подойдет даже совсем-совсем неприспособленным к силовым нагрузками людям. Правда, некоторые могут застесняться залезать на скамью с ногами, но это вы зря, всё ок, можно.  Будьте аккуратны растягивая мышцы – Оксана повторяет довольно сложные асаны для этого, а мы рекомендуем что-то попроще: наклоны вперед на прямых ногах, например.Как накачать попу. Тренировка ягодиц для красивых девушекВидео от легендарного человека-мема Юрия Спасокукоцкого, в котором он раскрывает секретные упражнения для ягодиц. Комментарий Зожника: супер-секретным упражнением оказался присед с широкой постановкой ног и румынская тяга. Ну, что ж, у Юры не только своя методика, но еще и своя параллельная реальность, в которой никто не знает про присед. Аж триста тысяч человек посмотрели это видео, в котором показаны всего два упражнения, а остальное время Юрий красуется перед зрителями. Есть одно существенное замечание по технике выполнения упражнений: штангу со стоек нужно снимать не спиной, как утверждает Спасокукоцкий, а ногами – подсесть под нее, взяться руками, и, выпрямив ноги в коленях, взять вес.Крепкие и упругие шарики! Маргарита Бойко.И снова запрет на встраивание!

Рита Бойко показывает свою тренировку для нижней части тела и не устает повторять, что не следует слепо копировать чей-то набор упражнений. Тренировка – это интимный и индвидуальный процесс, в котором вы должны прежде всего следить за тем, чтобы была правильная техника выполнения упражнений.

А если говорить об упражнениях показанных Маргаритой, то они вполне хороши для нее и вполне могут подойти девушкам, чей тренировочный опыт составляет хотя бы полгода.

 

На сыроедов еще долго будут смотреть как на редких зверьков – с интересом и недоверием. Зожник и вегетарианское кафе “Укроп” наглядно демонстрируют, что сыроеды не только яблоки с капустой точат, а еще и вот такие красивые и вкусные блюда. 

Такое питание подойдет девушке среднего роста, мужчинам необходимо есть больше. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье. ЗавтракОливье

Ингредиенты на одну порцию: 

• 60 г батата
• 70 г зеленого горошка
• 70 г огурцов
• 5 г салата лола-роса

Соус

• 30 г семян подсолнечника
• 30 г огурца
• 1 г чеснока
• 10 г масла оливкового
• 90 г воды
• 2 г лимонного сока
• соль, перец черный молотый – по вкусу

Сначала делаем соус. Для этого отправляем все ингредиенты в блендер и перемалываем их  до однородной массы. Готово!  Сделать сам салат еще проще: все овощи нарежьте мелкими кубиками, заправьте соусом, сверху положите листья лола-роса и можно есть.

В одной порции содержится: 420 ккал | 12,2 г белка | 26 г жира | 24,4 г углеводовВторой завтракШоколадный кейк

Ингредиенты на 8 порций:

Корж

• 150 г грецких орехов
• 100 г мягки фиников без косточек
• 10 г кэроба или сырого какао-порошка

Шоколадный слой

• 300 г кешью, предварительно замоченного на пару часов в воде
• 200 г банана
• 50 г какао-масла
• 100 г апельсинового свежевыжатого сока
• 30 г кэроба или сырого какао-порошка
• 10 г меда или сиропа агавы

Грецкий орех измельчаем в мелкую крошку, смешиваем с финиками, и добавляем кэроб. Форму покрываем пищевой пленкой, и выкладываем туда полученную массу для коржа.

Все ингредиенты для шоколадного слоя измельчаем в блендере до получения однородной кремообразной массы. Затем шоколадный слой выливаем на корж и отправляем в морозильный шкаф на 2-3 часа. Когда шоколадный слой застынет, его необходимо либо вынуть из формы и немного разморозить (минут 30), либо переставить в холодильник. Готовый тортик можно украсить свежими ягодами, листиками мяты или молотыми орешками, а можно и так съесть, без прикрас.

В одной порции (110 г) содержится: 488 ккал | 11 г белка | 36 г жира | 25 г углеводовОбедБорщ

Ингредиенты на одну порцию:

• 15 г капусты белокачаной
• 15 г моркови
• 15 китайской капусты
• 3 г укропа

Свекольный бульон (получается 1 л)

• 250 г свеклы
• 5 г свежего корня имбиря
• 10 г репчатого лука
• 3 г чеснока
• 20 г лимонного сока
• 25 г фиников
• 20 г зелени (укроп, петрушка)
• 5 г свежего базилика
• 650 мл воды

Чтобы сделать бульон нужно все ингредиенты положить в блендер и взбить. Затем в 200 мл бульона нужно положить мелко нарубленную капусту, морковь, зелень и всё, можно есть.

В одной порции (250 г) содержится: 65 ккал | 3 г белка | 1 г жира | 11,4 г углеводовТефтельки

Ингредиенты:

• 700 г цукини
• 100 г вяленых томатов
• 170 г грецких орехов
• 30 г укропа
• 15 г водорослей нори
• соль по вкусу

Цукини режем на тонкие полоски (как спагетти), а затем мелко рубим, чтобы на вид получилось как рис. В блендере измельчаем грецкий орех, вяленые томаты и водоросли нори. Затем мелко рубим укроп и смешиваем все ингредиенты. На выходе получается 1 кг “теста”, из которого можно накатать тефтельки.

В одной порции (200 г) содержится: 330 ккал | 12,2 г белка | 21,6 г жира | 19,5 г углеводовПолдникСвежие ягоды

Просто съешьте 200 г клубник и 200 г малины =)

В одной порции (400 г) содержится: 161,3 ккал | 3,2 г белка | 2 г жира | 31,6 г углеводовУжинДип-диш пицца


Ингредиенты для 1 порции:

• 25 г свежих шампиньонов
• 25 г моркови
• 10 г дайкона
• 15 г свежего шпината
• 3 г кунжута
• 80 г помидоров без кожицы и семян
• 15 г лука репчатого
• 2 г кедровых орехов
• 10 мл масла оливкового
• специи, соль по вкусу
• 2 г кресс-салата

Грибы нарезать тонкими дольками, а кунжут смолоть и посыпать им дно разъёмной формы. Шпинат помыть и обсушить. Если листья шпината крупные, удалить ножки и затем мелко порезать.

Выложите шпинат первым слоем на кунжут, а лук порежьте тонкими дольками и равномерно распределите поверх шпината. Грибы также надо равномерно выложить поверх лука. Томаты нарезать мелкими кубиками и ложкой выложить их ложкой поверх грибов так, чтобы покрыть всю поверхность пиццы.

Посолите и поперчите, полейте маслом, а потом посыпьте кедровыми орешками и украсьте кресс-салатом. А теперь можно аккуратно вынуть пиццу из разъемной формы и съесть.

В одной порции содержится: 173 ккал | 4 г белка | 13,5 г жира | 7,6 г углеводов

 

Итого: 1593 ккал | 45, 6 г белка | 98, 5 г жира | 119,5 г углеводов

 

Статья подготовлена при поддержке вегетарианского кафе “Укроп”. Выражаем признательность пиар-отделу кафе и лично Олесе Архиповой.  

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то рано или поздно задумаетесь, как защитить свои руки от мозолей или последующих повреждений ладоней. Отрывать куски кожи, возможно, довольно брутально, да и удачный кадр для инстаграма получится, но от этого вы не станете сильнее и выносливее.

Вы можете сосредоточиться на тренировках  – мы собрали известные нам способы защиты ладоней от мозолей с комментариями ведущих crossfit атлетов России.Накладки из пластыря или кинезио тейпа

Простой и доступный способ защитить ладони — самостоятельно сделать накладки из пластыря. Покупаем широкий медицинский пластырь на тканевой основе (чтобы защитить большую площадь ладони лучше выбирать пластыри от 5 см шириной). Катушку с пластырем тоже лучше выбрать максимально большую, так как наклада по сути одноразовая, а на ее создание требуется достаточно много пластыря.

Важно аккуратно склеивать полоски, чтобы загибы не уменьшали площадь накладки. Если на каждой тренировке наматывать новую накладку, то этот способ получается не самым дешевым из-за постоянной покупки новых пластырей (тейпы еще дороже). Так же вам постоянно придется выделять время на намотку, что может со временем надоесть.

• Золото на Зимних Межрегиональных играх по КроссФиту в Туле 2013 год
• Победитель международных соревнований среди девушек «CrossFit Limassol Competitions by Geraklion»
• 3 место на Большом кубке 2013 год
• 3 место на Летнем Кубке Гераклион
• 3 место Siberian Showdown
• 1 место Гран-При Гераклион 2013
• Самый физически подготовленный атлет по версии Гераклион 2013 года
• Участница региональных кроссфит игр 2014 года в Дании

Я использую тейпы из пластыря. В большинстве случаев они надежны и спасают мои руки. Бывает, что в процессе тренировки они могут порваться, но тут важно хорошо закрепить их на запястье. Хорошая накладка может продержаться до конца тренировки и даже использоваться на следующей.

Перчатки

Вы всегда можете использовать обычные тяжелоатлетические перчатки, которые продаются в большинстве магазинов. Но если вам хочется чего-то более красивого, легкого и эргономичного, то советуем обратить внимание на перчатки Mechanix и Underarmour.

Подходящие для ваших тренировок перчатки способны служить не один год, что качественно выделяет их среди остальных примеров.

Обязательно необходимо ухаживать за кожей. Ладони-наждак — атавизм. Это НЕ мужественно. Пемза, кусачки и крем должны стать вашими друзьями. Помните, эпидермис обновляется быстро, поэтому устойчивые к перекладине руки нельзя натренировать. Рано или поздно предмет вашей гордости и обожания сорвется — будет неприятно. Мне нравится снимать ороговевшие участки прямоугольными лезвиями — продаются в любом ларьке. Удобно!
Из активной защиты — перчатки Mechanix Original пришлись мне по душе. Изорвал, естественно, быстро, но и на автобанах трава не растет. Ползал в них даже по канату, даже без магнезии. Адекватно!
Накладки — вещь сугубо на любителя. Профессиональные гимнастические накладки складываются на ладони в длинную складк, и этой складкой вы прикладываетесь к снаряду. Кроссфитерские ободранки представляют собой просто кусок кожицы. От мелких неприятностей убережет, при больших нагрузках — расхестаете руки. Пластырь нужно уметь применять. Делать плотные, крепкие тейпы, желательно на всю ладонь — часто рука оставалась целой, но место, выступавшее за тейп, сдавало позиции — и обязательно хорошенько фиксировать, чтобы не болталась конструкция.

Накладки из кожи

Еще один вид накладок на руки, только из кожи. Представляет собой кожаный прямоугольник с двумя отверстиями для пальцев. Бывает разных размеров в зависимости от вашей руки. На запястьях прочно фиксируется ремешком и липучкой.

Достаточно долговечная конструкция, которая даже при интенсивных нагрузках может прослужить длительное время.

• Победитель Кубка Вызова CrossFit Berloga Siberian Health 2013
• Чемпион России 2013 по Кроссфит
• Призер Гран-При Гераклион 2013
• Победитель Кубка Вызова CrossFit Berloga Siberian Health 2014

 

 

 

 

С самого начала использую гимнастические накладки Rogue. Они просто вечны, ничего другого даже не нужно.

 

Анастасия Ганина 

Перед тренировкой использую БФ клей. Если мозоли появились, то лечу их аргосульфаном и использую перчатки или накладки из пластыря/тейпа. Обычно я люблю магнезить руки на тренировке и не наматывать тейпы. Еще у мозолей есть свойство грубеть, кожа становится плотнее и в дальнейшем мозолей меньше.

Комплексный подход

Если вы не хотите постоянно использовать накладки и перчатки, то нужно действовать на опережении и ухаживать за руками. До и после тренировки использовать увлажняющий крем для рук. В процессе тренировки не жалеть магнезию при интенсивных упражнениях. А если мазоли появились, надевать перчатки и тщательно следить, чтобы не допустить срыва. Когда мазоли загрубели, их обязательно нужно срезать.

Если вы за такой подход, вам стоит обратить внимание на крем в комплекте с пемзой, которые придумали и продают наши коллеги из США.

• Участник всех чемпионатов России, входит в 30 лучших атлетов СНГ
• 2 место в командном зачете на первом кубке Урала «Ратиборец»
• 3 место в Четвертых Онлайн Играх 2013

Перчатки я не использую совсем, так как голыми руками чувствую, что делаю. В основном я периодически срезаю мозоли. И проблем не бывает, если вовремя это делать. Если появляется вероятность срыва, или забываю срезать мозоли, то приходится следить за тем, чтоб во время выполнения упражнения кисть не перехватывалась.
Тейпы использую в редких случаях, если очень близка вероятность срыва мозоли, или уже есть открытая рана. Так как нужно продолжать тренироваться. Ну и конечно же, вне тренировок, мажу мазью (скорая помощь) открытую рану, если такая имеется.

Источник: bodyboss.ru

Эксцентричненько!Ученые из швейцарского города Берн опубликовали мини-ревю о эксцентрических мышечных усилий в различных видах спорта. Прежде, чем вы с энтузиазмом начнете читать о их месте и значении в разных видах спорта, давайте узнаем о чем же вообще речь:

Эксцентрическими усилиями называют такую мышечную работу, которая производится в уступающем режиме и мышцы под нагрузкой не сокращаются, а наоборот, удлиняются. Обычно это происходит при торможении, замедлении, одним словом в том случае, когда требуется поглотить избыточную энергию.

По венеНа сайте о мужском здоровье флеболог рассказывает как любителям поднимать и опускать тяжести избежать проблем с венами:

К сожалению, не все детали нашего организма можно натренировать, а в некоторых ситуациях избыточные нагрузки идут во вред. Важно помнить о венах — сосудах, по которым кровь возвращается к сердцу и которые могут стать причиной ряда проблем, если их стенки от природы недостаточно плотные и эластичные.

Гипотетическая гипотеза о микробах религии2 июля научный журнал Biology Direct опубликовал статью «Midichlorians – the biomeme hypothesis: is there a microbial component to religious rituals?», в которой российско-американская группа авторов подробно обосновывает гипотезу о том, что на распространенность ряда рискованных для здоровья религиозных практик могут влиять микроорганизмы, которые таким образом обеспечивают собственную передачу от человека к человеку.Держи баланс крепчеПилатес – это система упражнений для реабилитации после травм позвоночника разработанная Йозефом Пилатесом в начале 20 века. Начиная с 80ых годов пилатес отнесли к разделу фитнеса “mind body”, и с тех пор эта духовно-телесная практика становится с каждым годом все популярнее.Современный пилатес называют фасицальным фитнесом и его задача – балансировка всех соединительных тканей организма.

Техники современного пилатеса помогают персональному тренеру сначала восстановить баланс, а затем переходить к работе с весами. Поэтому все больше и больше персональных тренеров обращают внимание на пилатес как дополнительное средство в своей работе по восстановлению мышечного баланса и приходят учиться нюансам нового для себя направления.

Не бойся выигратьУченые уже несколько раз доказывали, что тревога в ситуации высокой конкуренции способна «подкосить» даже профессиональных спортсменов, приводя к промахам и оплошностям.Д-р Майкл Дункан, ведущий автор исследования и руководитель кафедры прикладных наук и здравоохранения при Университете Ковентри, сказал:

«Это исследование отличается от предыдущих тем, что мы измерили воздействие стресса непосредственно во время, а не после выступления. Таким образом, мы воссоздали гораздо более точную картину и проверили правильность теории катастроф. Наши результаты подтверждают теорию, о которой должны знать спортивные специалисты и психологи по всему миру»

И пусть сегодня четверг, а не пятница, но редакция Зожника уже отчаливает в кратковременную поездку в сторону финской границы, оставляя вам для настроения любовно подобранных детишек на спорте и фитнесе.

Дети – беспроигрышный вариант: хоть милостыню просить, хоть на спорт мотивировать, хоть развеселить. Так что – вот вам в карму.



















































Йо!

 

Этот текст “родился” на сайте Newrunners – проекте, созданном для тех, кто давно полюбил бег или только собирается выйти на свою первую пробежку. Зожник искренне благодарен дальновидным издателям и редакторам сайта за разрешение опубликовать статью. 

У любой пары кроссовок есть рекомендуемый срок использования: он исчисляется в километрах «пробега» и устанавливается производителями. Очевидно, что производителям не выгодно указывать слишком большой срок (иначе в новом сезоне вы не купите новую модель), а растягивать одну пару годами — чревато травмами. В то же время разное количество факторов может повлиять на продолжительность активной жизни ваших кроссовок, а определить на глаз пригодность обуви для бега не так-то просто. Даже если внешне подошва выглядит хорошо, это ещё не значит, что внутри неё всё в порядке. Так как же узнать, когда пора выкинуть кроссовки и заменить их на новые?

Если вы посмотрите на материал, из которого сделана подошва любых кроссовок, при многократном увеличении — вы увидите тысячи крошечных карманов, наполненных воздухом, как в губке. Знакомьтесь, это полимер, который называется ЭВА, или этиленвинилацетат. Когда вы бежите в своих кроссовках, воздушные кармашки в подошве сжимаются, обеспечивая амортизацию.Три главных параметра, от которых зависит, насколько быстро кроссовки придут в негодностьВес бегуна. Чем тяжелее бегун, тем вероятнее, что ЭВА в середине стопы подвергнется сильному воздействию. Как правило, пяточная часть — в отличие от средней — значительно утолщена и благодаря этому изнашивается дольше. Не стоит ориентироваться на её износ, оценивая состояние кроссовок в целом, — обратите внимание на самую тонкую часть. Где тонко — там и травма.

Слишком частое использование. Ваши кроссовки проживут дольше, если вы будете чередовать разные пары. Воздушным кармашкам, которые образуют пену, нужно время, чтобы восстановить форму. Исследования показывают, что попеременно бегать в двух парах обуви получится так же долго, как в трех, использованных по очереди.

Область подошвы, на которую приходится удар о землю. Некоторые бегуны «убивают» пятки на кроссовках, приземляясь на них. Другие стирают внешние или внутренние стороны подошвы. Если вы бегаете с пятки, выбирайте модели, у которых пена на пятке защищена карбоновой резиной (обычно чёрный жёсткий материал). Некоторые производители используют уплотненную резину: она мягче, но быстрее изнашивается. Трудно дать однозначный ответ, какой вариант лучше: обычно выбирают, исходя из того, что перевешивает в паре «комфорт—длительность носки».

Когда стоит менять кроссовки?Один из способов это выяснить — проверить материал в средней части стопы. Вытащите стельку, возьмитесь обеими руками за бока кроссовка и большими пальцами вдавите материал в средней части в подошву. В новых кроссовках этот материал неподатливый и упругий. Если пена стала мягкой, значит, она уже не работает: воздушные кармашки, которые её образуют, лопнули и «сдулись». Для бега такая обувь непригодна, но в ней можно просто ходить.

Если вы весите немного, вы можете пробежать и 750 километров в одних кроссовках без риска навредить себе. Если же ваш вес превышает 90 кг, «пробег» ваших кроссовок может сократиться до 500 км. Запомните: то, как стирается резина на подошве, не может служить индикатором износа, но если пена под стопой уплотнилась и не обеспечивает амортизацию, риск получить травму значительно возрастает. Следите за состоянием кроссовок и не ленитесь их вовремя менять!

Источник: newrunners.ru

 

Допустим ваш максимум в приседе 100 кг. Что эффективнее для роста ваших мышц — приседать «до упора» с 30-килограммовой штангой или с 80-килограммовой? Не спешите давать ваш вариант ответа, учёные всё давно проверили.

Известный фитнес-эксперт Сергей Струков собрал и перевел на русский текст на основе 68 научных исследований, в которых происходит попытка ответить на вопрос “Существует ли минимальный порог интенсивности для стимуляции адаптационной гипертрофии при тренировке с отягощениями”. Мы адаптировали важный и интересный оригинал из почти 35 тысяч знаков под ваши глаза: сократили и упростили текст для массового понимания без потери смысла, поэтому давайте, не мешкая, окунемся в поиски ответа.60-75% от повторного максимума дают наилучший эффектВ традиционном подходе к тренировкам для существенного увеличения размеров мышц необходима интенсивность нагрузки на уровне около 60% от вашего максимума, который вы сможете сделать только один раз (что соответствует примерно 10–12 повторениям). Предположительно, что это минимальный уровень, необходимый для активации всего спектра мышечных волокон.

В ходе исследования (ссылка #1 под текстом) выясняли влияние интенсивности тренировки на широкий спектр нагрузки: от 20% до 90% максимального рабочего веса испытуемых.

При интенсивности нагрузки 20% они выполняли 3 подхода по 27 повторений, при 40% – 3 подхода по 14 повторений, при 60% – 3 подхода по 9 повторений, при 75% – 3 подхода по 8 повторений и пи 90% – 6 подходов по 3 повторения. Таким образом, общий объем работы (общий объем поднимаемого веса) во всех пяти случаях был одинаковый.

В результате увеличение синтеза мышечных белков было минимальным после упражнений с интенсивностью 20% и 40%, но существенно повысилось при 60% и достигло плато. Другими словами, при дальнейшем повышении величины нагрузки в % от максимального веса, который могли взять испытуемые — значительного роста синтеза мышечных белков не происходило.

Результаты были справедливы и для молодых, и для пожилых людей, подтверждая, что стимулирующее воздействие упражнений достигает максимума при нагрузке ~60-75% от максимального веса.

Низкая интенсивность эффективна, если работать до отказаТем не менее, появляются данные, что тренировка с отягощениями низкой интенсивности (даже с весом в 30% от вашего максимума) может вызывать существенный рост мышц, во многих случаях не меньше, чем при упражнениях с высокой интенсивностью.

Авторы предыдущего исследования не отметили, выполнялась ли нагрузка низкой интенсивности (20-40%) до отказа, это не являлось целью, однако это очень важное ограничение, так как экспериментально показано, что гипертрофия (рост мышц) в ответ на тренировку с низкой нагрузкой происходит, если повторения выполняются до точки произвольного мышечного отказа (исследования #2, #3).

В исследовании #2 15 молодых, активных людей выполняли четыре подхода разгибаний голени одной ногой сначала с нагрузкой 30%, затем – 90% от их повторного максимума до произвольного мышечного утомления каждый.

В третий раз упражнение выполнялось с интенсивностью 30% с работой (повторения умноженные на нагрузку) равной нагрузке 90% (грубо говоря, при нагрузке в 30% сделали в 3 раза больше повторов, чем при нагрузке в 90% от повторного максимума. В результате количество повторов получалось меньше, чем при выполнении с той же нагрузкой, но «до упора»).

Спустя 4 часа после окончания каждой из этих трех нагрузок, синтез мышечных белков был повышен, но уровни в третьем случае (30% нагрузки с количеством повтором в 3 раза большим, чем на 90%, но не «до упора»), были примерно вполовину ниже, чем после первых двух нагрузок. Другими словами, решающее значение в этом эксперименте имел факт выполнения упражнений с низким весом до мышечного утомления, «до упора».

При этом примечательно, что синтез мышечных белков миофибрилл (мышечные волокна) оставался повышенным спустя сутки после упражнений лишь при нагрузке 30% от максимального веса, но с количеством повторов до отказа.

В качестве вывода: упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью до отказа, вызывают больший срочный мышечный ответ, по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. Правда следует отметить, что объём работы был существенно выше при выполнении нагрузки 30% до отказа по сравнению с нагрузкой 90%. Грубо говоря, при нагрузке в 90% от одноразового максимума испытуемые могли сделать, например, только по 3 повторения, а при нагрузке в 30% «до упора» – намного больше 9 повторений.
Этот факт не позволяет выделить влияние интенсивности в этом исследовании.

Результаты противоречивы. Больше повторов — меньше мышцВ ходе исследования #4 32 нетренированных молодых человека от 17 до 28 лет случайным образом разделили на 3 группы:
– одной группе веса в упражнениях подбирали так, чтобы они выполняли 3-5 повторов «до упора» по четыре подхода каждого упражнения с отдыхом между подходами 3 минуты;
– вторая группа выполняла по три подхода на 9–11 раз и отдыхом между подходами 2 минуты;
– третья группа – выполняла два подхода на 20–28 повторов и отдыхом 1 минута.
Ну и контрольная группа — для сравнения, вообще не выполняла никаких упражнений с отягощениями.

Тренировка включала жимы ногами, приседания и разгибания голени с приблизительно равным общим объёмом работы. Занятия проводились 2 раза в неделю первые 4 недели и 3 раза в неделю в оставшиеся 4 недели. Отягощение прогрессивно увеличивали, ориентируясь на выполнение необходимого количества повторений во всех подходах, а все подходы выполнялись до концентрического мышечного отказа.

Оценивали в итоге площадь поперечного сечения мышцы (от чего напрямую зависит ее сила и объем). Для оценки использовали биопсию латеральной широкой мышцы.

Спустя 8 недель, в группах с низким и средним количеством повторений обнаружено существенное увеличение площади поперечного сечения волокон типа I, IIA и IIX на 12,5%, 19,5% и 26%, соответственно. А вот увеличение волокон в группе с высоким количеством повторений (и соответственно, низкой интенсивностью) не достигла статистической значимости для любого из типов волокон, а значит, упражнения низкой интенсивности (с количеством повторов до упора 20-2 не подходят для стимуляции гипертрофии.Количество повторов не существенно, если они сделаны до отказаДругие ученые применили аналогичную базовую тренировочную программу (исследование #5). 25 здоровых людей в возрасте 34-44 лет с опытом тренировок с отягощениями по крайней мере 1 год разделили только на 2 группы: с низким и высоким количеством повторений, группу со средним количеством повторений исключили.

В итоге после 8 недель тренировки было обнаружено увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра на 10% в обеих группах без существенных различий.

В следующей работе этой же лаборатории (#6) с похожей характеристикой испытуемых сообщили о 10% увеличении размеров четырёхглавой мышцы, без существенных различий между группами, которые использовали аналогичный протокол тренировки.

Исследователи полагают, что результаты расходятся с данными, описанными нами в предыдущем примере, из-за нетренированности людей более старшего возраста, вследствие чего любой вид тренировки с отягощениями этой популяции способен предоставить существенный стимул для мышечного роста.

Примечательно, что следующие исследования, где применили подобный протокол для здоровых молодых людей, показали 18% повышение количества клеток-сателлитов, связанное с тренировокой низкой интенсивности (с бОльшим количеством повторений).
Следовательно, упражнения с небольшими весами и большим количеством повторов, сделанные «до упора», могут оказывать положительное воздействие на ранние стадии процесса формирования мышечной ткани.Три подхода с небольшим весом дают больший эффект, чем один подход с большимВ лаборатории Stuart Phillips провели эксперимент с похожими условия для испытуемых, чтобы проверить гипотезу долговременного увеличения мышц (#7).
18 нетренированных людей 20-22 лет случайным образом распределяли в группы, которые выполняли разные тренировки с отягощениями, включающие разгибание голени одной ноги «до упора»:
– одна группа делала три подхода упражнений низкой интенсивности с 30% от максимального одноповторного максимума;
– вторая – три подхода упражнений высокой интенсивности 80% от максимума;
– третья — только один подход с 80% ПМ.
Занятия проводили 3 раза в неделю на протяжении 10 недель.

В конце исследования в первых двух группах — и с низкой, и с высокой интенсивностью произошли существенные увеличения мышечных объёмов (в первой в среднем +6,8%, во второй +7,2%).

А в третьей группе, выполнявшей всего один подход, зафиксировано лишь незначительное увеличение мышц, менее половины от результата предыдущих групп: 3,2%.
Это означает, что упражнения низкой эффективности в трех подходах до мышечного отказа эффективнее упражнений с весом, близким к максимальному, но в одном подходе.

Это означает, что при вашей “максималке” в приседе в 100 кг, если вы делаете приседания с 30-килограммовой штангой до упора по эффекту на рост мышц это примерно равносильно приседаниям с 80-килограммовой штангой.

ВыводыИсследования показывают, что средний диапазон повторений (6–12 раз) с использованием контролируемого темпа поднимания веса, возможно, оптимальный для максимального роста мышц. Этот, так называемый «диапазон гипертрофии», возможно, обеспечивает оптимальное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждений мышц, тем самым формируя устойчивый рост мышц.

Однако есть веские основания для включения в программы тренировок на увеличение массы мышц нагрузок разной интенсивности. Тренировка с низким количеством повторений (1-5) улучшает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. Подобная адаптация позволяет использовать большие веса, и, тем самым, большее механическое напряжение при умеренной интенсивности.

И наоборот, тренировка с высоким количеством повторений (более 15) может уменьшить образование лактата при выполнении упражнений, задерживая наступление утомления и, тем самым, привести к большим изменениям мышечных волокон.

Этот вариативный подход особенно важен для людей со значительным опытом тренировок, когда необходим более высокий уровень перегрузки для продолжения адаптационных изменений.

Есть также данные о том, тренировка низкой интенсивности с большим количествм повторов может увеличивать массу мышц у нетренированных людей. Тренировки с низкой нагрузкой до отказа кажутся оптимальным решением для увеличения массы мышц у новичков. Это может быть также полезно для пожилых людей или тех, кто не может выполнять упражнения с отягощениями близкими к максимальным.

Источник: fitness-pro.ru

Автор: Сергей Струков

Сcылки на упомянутые в тексте исследования:

#1. Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009;587(Pt 1):211–7. CrossRef

#2. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010;5(:e12033. CrossRef

#3. Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol. 2006;100(4):1150–7. CrossRef

#4. Campos GER, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88(1–2):50–60.

#5. Leger B, Cartoni R, Praz M, Lamon S, Deriaz O, Crettenand A, et al. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol. 2006;576(Pt 3):923–33. CrossRef

#6. Lamon S, Wallace MA, Leger B, Russell AP. Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol. 2009;587(Pt :1795–803. CrossRef

#7. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113(1):71–7.