15 февраля в центре спорта Калининского района прошёл Чемпионат Санкт-Петербурга и ЛО GPA/IPO, который мы анонсировали ранее в интервью с президентом данной федерации. 

В мероприятии приняли участие 72 спортсмена из 5 стран: Россия, Белоруссия, Латвия, Израиль и Молдова. Соревновались участники в различных возрастных категориях.
Самым юным участником стал – Никитинский Иван 11 лет из города Тихвин.


63-летний Вадим Грабарь выступал в открытой возрастной категории и  стал самым почтенным участником.

Чемпионат начался с соревнований по пауэрлифтингу без экипировки, но с применением коленных бинтов. Новой для участников стала возможность выступать в отдельном движении – приседе со штангой на плечах, что является исключительной особенностью федерации СПР.

Первыми на помост вышли девушки, которые показали высокий уровень подготовки. В абсолютном первенстве по троеборью отличилась Михайлова Ольга с результатом 335 кг в сумме по трём движениям, выступала Ольга в весовой категории до 52 кг и по праву получила денежный приз в размере 10 000 рублей, учреждённый для абсолютных чемпионов.

Далее спортсмены соревновались в жиме штанги лежа без экипировки и в однослойной экипировке. Среди женщин было установлено несколько рекордов. Так Виктория Кныш (весовая категория до 100 кг) с легкостью пожала 130 кг на первой попытке, 140 кг на второй и 150 кг на третьей, выполнив тем самым разряд “элиты”. Далее Виктория выступила в народном жиме и пожала 100 кг на 17 раз. И это тоже норматив спортсменов элитного уровня.



Чемпионат посетила и известная стронг-вумен Валерия Букина, выступив по жиму штанги лежа в весовой категории до 67,5 килограмм с результатом 100 кг.



Не менее зрелищным стало соревнование среди мужчин: абсолютное первенство по пауэрлифтингу получил Владимир Ростун с результатом 685 кг, выступал он в весовой категории до 82,5 кг. Хочется отдельно отметить выступления Панкратьева Александра, занявшего со значительным отрывом первое место в абсолютном зачете по жиму штанги лёжа с результатом 220 кг (собственный вес до 100 кг).



И Новицкого Дмитрия, ставшего победителем в жиме лежа без экипировки в категории до 125 кг с результатом 190 кг.



Но вернёмся к заключительной части соревнований – становой тяге. В становой тяге отличился тренер чемпионов Таранухин Георгий, установивший рекорд среди ветеранов с результатом 260 кг.



Отметим, что все подопечные Георгия также показали отличные результаты: о Михайловой Ольге мы уже упоминали, другая спортсменка – Могурова Ксения – выступила в дисциплине пауэрлифтинг с результатом 360 кг.

В командном зачете в данных соревнованиях победила команда спортивного клуба “Динамит” Георгия Таранухина, состоящая из 15 достойнейших спортсменов.



Организаторы, участники и зрители отметили, что Чемпионат проходил в спокойной, дружеской атмосфере. И в разминочной зоне, и на трибунах среди зрителей, и среди участников, поддерживающих друг друга во время награждения громкими аплодисментами, были заметны взаимное уважение, восхищение и радость, присущие празднику спорта, о чем многие упоминали в своих отзывах о Чемпионате.



Подводя итоги, можно с уверенностью сказать, что первый чемпионат, проведенный Федерацией СПР в Санкт-Петербурге и ЛО, стал отправной точкой нового этапа в силовом спорте: новые номинации, рекорды и имена уже попали в историю пауэрлифтинга, все мы – организаторы, тренера, участники, судьи – пишем эту историю здесь и сейчас и продолжим наше общее дело в будущем. Этот Чемпионат прошёл так, как мы его все запомнили благодаря многочисленной поддержке.Отделение СПР по Санкт-Петербургу и ЛО выражает огромную благодарность:

• представителям Союза Пауэрлифтеров России Длужневской Эльвире и Новикову Степану за неоценимый вклад в организацию и проведение соревнований.
• хостелу «Кома»  за предоставленные номера для отдыха представителей Федерации СПР,
• сети магазинов спортивного питания «Брутал»
• а так же выражаем благодарность участникам спортивного сообщества «Вегетарианская сила» за помощь в проведении Чемпионата

Сухие цифры статистики вы можете найти в опубликованном протоколесоревнований,
а самые яркие эмоции на фотографиях и видеозаписях в нашей группе в «ВКонтакте».
Чемпионат посетил известный популяризатор силовых видов спорта Рашид Ицаев и снял небольшое видео с выступления по становой тяге для своего канала YouRaise.tv.
Следите за новостями и готовьтесь покорять новые вершины.

С уважением, Отделение Федерации Союза Пауэрлифтереов России по Санкт-Петербургу и ЛО

 

Первый зал для кроссфита появился относительно недавно  – в 1995-м году, а на конец 2012-го в мире насчитали 6775 специальных залов (по другим данным – 4500 сертифицированных залов) и более полумиллиона “кроссфитчиков”.

Основатель кроссфит Грег Глассман (Greg Glassman) родился 28 октября 1956 года в окрестностях Лос-Анжелеса, Калифорния. Карьеру персонального тренера он начал в 18 лет.Кратко о кроссфитеВикипедия описывает “кроссфит”, как программу силовых упражнений, состоящую из постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности.  Сами по себе упражнения обычно длятся не более 20 минут, отличаются повышенной интенсивностью.

В программе обычно комбинируется бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канатам, работа с «железом» (гантели, гири, штанга), перенос вещей (медбол), упражнения на кольцах, переворачивание покрышек и многие другие.

Одной из отличительных особенностей системы является работа в группах по 10-15 человек, что помогает тренироваться более эффективно — опытные участники сообщества подбадривают новичков, а также соревнуются между собой за лучший результат.

На Зожнике мы неоднократно публиковали тексты о кроссфите: “Бородатый кроссфитчик-викинг Лукас Паркер“, “Самая горячая кроссфит-девушка. Интервью с Камиль ЛеБлан-Базине“, “«Дядюшка» Рабдомиолиз и еще 11 мифов о кроссфите“.

Сегодня публикуем перевод интервью с Грегом Глассманом, который сделали наши коллеги из bodyboss.ru.История от первого лицаКак Вы пришли к фитнесу и каким образом Ваш опыт эволюционировал в методологию кроссфита?

Впервые тренерской деятельностью я занялся в 1974 году в качестве инструктора по гимнастике в Христианском союзе женской молодежи в Пасадене, штат Калифорния. Тогда я был 18-летним студентом колледжа. В течение следующих пятнадцати лет я работал в десятках лучших южно-калифорнийских гимнастических залах, что позволило добиться высокой эффективности моей программы тренировок и приобрести клиентов среди знаменитостей.

Через несколько лет стало абсолютно ясно, что комбинирование элементов традиционного бодибилдинга (сгибания, растяжки ног, разведение в стороны рук с гантелями и др.) и продолжительных нагрузок по аэробике, хоть и дает результат, но он значительно хуже, чем от комбинирования существенных силовых нагрузок с довольно интенсивными нагрузками на сердце.

Атлеты, инструкторы и просто посетители гимнастических залов были поражены, как Crossfit-атлеты чередовали тяги больших весов с забегами на 400 метров. Но это лишь до тех пор, пока сами не попробовали это. На сегодняшней день встретить человека, комбинирующего основные нагрузки штангиста и спринт в одной тренировке, вы можете с такой же вероятностью, как и выиграть в лотерею. Но положение изменится, если начнут продвигаться меры по улучшению физического состояния.

К 1995 году кроссфит был разрекламирован на телевидении, радио и в прессе за его вклад в развитие программ тренировок для полиции, а также за успехи и достижения наших атлетов. Однако именно создание вебсайта в феврале 2001 года с ежедневными программами тренировок позволило нам получить обратную связь от тысяч атлетов по всему миру. Важность этого процесса переоценить невозможно.

В настоящий момент наша программа находит применение в полиции, армии, различных ассоциациях боевых искусств, а также среди олимпийских команд различных видов спорта. С какого рода людьми Вы работали?

Буквально со всеми. Я даже не знаю, как охарактеризовать нашего типичного клиента. К нам приходит и семидесятилетний автор списка справочной литературы по кардиологии, и единственный американский мировой чемпион по джиу-джитсу, обладатель черного пояса.

Мы также работаем с военными оперативными службами особого назначения и полицией, за которых мы испытываем большую гордость. Огромной честью для меня была полученная по электронной почте благодарность от солдат, вернувшихся из Афганистана, которых за высокий уровень физической подготовки наградили серебряными и бронзовыми звездами. В этом году тренеры из Полицейской корпорации при Министерстве юстиций США стали нашими первыми аттестованными клиентами. А помощь этим людям в создании новых программ для тренировок полицейских и стало кульминацией моего почти тридцатилетнего исследования совершенства человека.

Источник: bodyboss.ru

Молодой американский ученый Джо Ландолина придумал и создал гель, который останавливает кровотечение за секунды. Посмотрите, как он работает.



0:11
Представьте, что вы солдат, бегущий по полю сражения. Пуля ранит вас в ногу, разрывая при этом бедренную артерию. Такое кровотечение очень опасно — вы можете погибнуть в течение трёх минут. К несчастью, когда, наконец, до вас доберётся санитар, понадобится 5 минут или больше, чтобы средства, которыми он располагает, включая давящую повязку, смогли остановить кровопотерю.
0:36
Это не только огромная проблема для армии — это также огромная проблема, стоящая перед медицинским сообществом в целом: как на самом деле нужно обрабатывать раны, чтобы быстро остановить кровопотерю самым оптимальным для организма способом.
0:51
Последние четыре года я работаю над созданием умных биоматериалов, которые могут работать вместе с телом, помогая ему заживлять раны и позволяя им затягиваться нормально.
1:05
Перед тем, как мы начнём, нам нужно приглядеться к тому, как тело работает на самом деле. Все вы знаете, что тело состоит из клеток. Клетка — базовый элемент жизни. Но немногие знают, из чего ещё состоит тело. Оказывается, клетки располагаются на сетке из сложных волокон, белков и сахаров, известной как внеклеточный матрикс. Внеклеточный матрикс удерживает клетки на месте, придаёт структуру тканям, а также является домом для клеток. Благодаря ему клетки знают, что они делают, где они находятся, и как им себя вести.
1:44
Оказывается, что у каждой части тела свой внеклеточный матрикс. Матрикс кожи отличается от матрикса печени. На самом деле матрикс отличается в различных частях одного органа, поэтому так трудно получить продукт, способный взаимодействовать с локальным матриксом. Именно это мы и пытаемся сделать. Возьмите, например, тропический лес. В нём есть полог, подлесок и лесная подстилка. Все ярусы леса состоят из различных растений, и их населяют различные животные. Точно так же внеклеточный матрикс невероятно разнообразен трёхмерно. К тому же он отвечает за исцеление ран: представьте себе порез: вам нужно заново выстроить сложнейший внеклеточный матрикс, чтобы он снова сформировался. Фактически, шрам — это неудачно выстроенный внеклеточный матрикс.
2:41
За моей спиной вы видите анимацию работы внеклеточного матрикса. Как видите, клетки располагаются на сложной сетке. По мере нашего продвижения в тканях мы видим, как матрикс начинает меняться. Оборудование, которое сейчас представлено на рынке, способно рассматривать матрикс только в двухмерной плоскости, а значит, оно не приспособлено к самим тканям.
3:03
На первом курсе Нью-Йоркского университета я обнаружил, что можно взять небольшие кусочки полимеров, полученных из растений, и расположить их в ране. Имея кровоточащую рану, такую, как на видео, можно наложить на неё этот материал, и, словно кубики LEGO, он заполнит собой местную ткань. Если вы нанесёте его на печень, он станет похожим на печень, а если нанести его на кожу, он превратится в субстанцию, похожую на кожу. Когда вы наносите этот гель, он приспосабливается к местной ткани. Этому гелю можно найти очень широкое применение, но основная идея в том, что куда бы вы его не нанесли, он немедленно превратится в местную ткань.
3:43
Это симуляция артериального кровотечения — предупреждаю, много крови — при давлении, увеличенном в два раза. Такое кровотечение неимоверно опасно — как я уже говорил, для его прекращения потребуется 5 или более минут с наложением тугой повязки. Пока я рассказывал про это кровотечение, наш гель уже смог его остановить, и это произошло потому, что он работает вместе с телом, подстраивается под эту плоть, а затем кровь реагирует на происходящее и вырабатывает фибрин, свёртываясь менее чем за 10 секунд.
4:17
Эта методика… Спасибо. (Аплодисменты)
Эта методика уже к началу января будет применяться ветеринарами, и мы очень упорно работаем над тем, чтобы врачи тоже начали её применять, — надеемся, в течение следующего года.
4:36
Я хочу, чтобы вы снова представили себя солдатом, бегущим по полю боя. Вы получаете пулевое ранение в ногу, но вместо того, чтобы за 3 минуты умереть от кровопотери, вы достаёте небольшую упаковку с гелем и нажатием кнопки останавливаете кровотечение и идёте на поправку.

 

Мы уже как-то делали подборку азиатских девушек на фитнесе и она в общем-то пришлась по душе. Поэтому — почему бы и не продолжить. Под фотками — ссылки на все остальные серии «фитоняшек».1.2.3.4.5.6.7.8.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17.18.19.20.21.22.23.24.25.26.27.28.29.30.31.32.33.Предыдущие серии фитоняшек, смотреть на которых, можно как на огонь — долго и с удовольствием: серия 1, серия 2,серия 3 («Наприседала»), серия 4, серия 5, серия 6 («Мотиваторы с надписями»), серия 8, серия 9 («Посмотри на зад»), 40 фитоняшек за 40 (и за 50), очень мускулистые фитоняшки, азиатские фитоняшки, неожиданная 14-я серия, финальная 15-я серия, возобновленная традиция с 16-й серией, 44 селфи, 33 азиатские фитоняшки, 33 фитоняшки. Серия 19, серия 20 («Животы»), серия 21, серия 22, серия 23. Спортсменки, серия 24. («Кикбоксерши»), серия 25 («худенькие»), Серия 26. Поп собрание, Фитоняшки с большой грудью, 63 фитоняшки на велосипедах, Серия 29. («Море, солнце, пляж»), серия 30.Смотрите также на Зожнике: 15 ярких и необычных кроссовок для девушек 15 ярких и необычных мужских кроссовок для зала Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой 43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера Идеальные мужские тела по мнению девушек ЗОЖ

Друзья, вот уже больше года прокликивая наши электронные страницы вы натыкаетесь (и как показывает счетчик – с удовольствием читаете) рубрику “Девушка ЗОЖ”. Каждую из красоток мы просим набросать фотографий идеальных, на ее взгляд, мужских тел. Многие откликаются.

Настала пора сделать подборку из этих фото. Они, разумеется, весьма разные, как разные и сами девушки. Но общее представление и выводы сделать, конечно же можно и нужно.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

31.

32.

33.

34.

35.

36.

37.

38.

39.

40.

41.

42.

43.

44.

45.

46.

47.

48.

49.

50.

На развлекательном сайте BoredPanda проголосовали за самые экзотичные в мире фрукты и овощи. Мы делимся с вами самыми необычными из съедобных вещей. Сколько из них вам довелось попробовать?1. Плод дерева Хала Ака Пухала (Fruit Of The Hala Aka Puhala Tree)2. Кивано (Horned Melon)3. Романеско (Romanesco Broccoli)4. Рамбутан (Rambutan)5. Мангостин (Mangosteen)6. Аки (она же – “Блигия вкусная”, Ackee)7. Акебия (Akebia)8. Питайя (Она же – “питахайя”, Pitaya)9. Джекфрут (Jackfruit)10. Карамбола (Carambola)11. Рука Будды (Buddha’s Hand)12. Салак (он же – “змеиный фрукт”, Salak)13. Сладкий фиолетовый картофель (Purple Sweet Potato)14. Черная сапота (плодовое дерево типа Хурма, Black Sapote)15. Дуриан (Durian)16. Жаботикаба (Jaboticaba)17. Личи (Lichi)18. Аннато (Achiote)19. Лангсат (Langsat)20. Агуайе (Aguaje)21. Купуачу (Сupuaçu)22. Маркут лайм (Markut Lime)23. Черимойя (“Фрукт-мороженое”, Cherimoya)24. Кремовое яблоко (Custard Apple)25. Гавайская папайя26. Арбузный редис (Watermelon Radish)27. Самфир (Samphire)28. Кепел (Kepel)29. Хикама (лиана семейства бобовых, Jicama)30. Гак (фрукт известный также как Momordica cochinchinensis или Gac)


Читайте и смотрите также на Зожнике:

Рейтинг каш

8 лучших инстаграмов с едой по версии Surfingbird

Как выглядят 100 калорий в жидком виде

Как не быть лохом в спортзале. 12 правил

Как выглядят 1000 калорий: фоторепортаж из супермаркета

 

 

Огромное количество людей сегодня одержимы красотой тела и с опасением относятся к еде. Будь то слишком частые тренировки, непременное использование шагомеров, счетчиков калорий или “сидение” на новомодных диетах. Что бы человек ни делал или ни говорил, это отражает его жизненную позицию, и этой позицией человек влияет на близких людей больше, чем сам подозревает.

Дети начинают формировать свои убеждения очень рано. Обычно на этот процесс влияет их ближайшее окружение, и, конечно, родители. Дети все впитывают, поэтому не стоит удивляться, если твой ребенок начнет выдавать комментарии о похудении и диете.

Каждый раз, когда ты жалуешься на свои толстые ляжки или живот, или “я обожрался, как свинья”, ты создаешь убеждения для своего ребенка. В разговорах о своем теле ты передаешь чаду свою картину мира. Конечно, легко предсказать, что через несколько лет твой ребенок начнет искренне верить, что диета – это мерило успешности и «правильной» жизни… кошмар для любого родителя, не так ли?

Как уберечь своего ребенка от таких мыслей? Как предотвратить развитие комплексов относительно собственного тела? Что можно сделать?

Хотя эти опасения вполне справедливы, для начала нужно разобраться со своими собственными заморочками. Поучать легко, но действительно эффективным может быть только собственный пример.

При взлете самолета напоминают: сначала нужно надеть кислородную маску на себя, а затем помочь тем, кому требуется. Вот несколько советов по воспитанию уверенных в себе детей, которые любят и принимают свое тело:1. Не надо себя клеймитьЭто не просто, зато это самый быстрый способ стать положительным примером для своего ребенка. Не рассуждай о том, каким красивым или красивой ты был, когда был стройнее. Не говори о себе плохо, когда стрелка весов ползет вверх. Ты – это ты, в любом весе и с любой фигурой. Не позволяя вешать ярлыки на себя, ты позаботишься о том, чтобы и твой ребенок себя не клеймил в будущем. Да, заботиться о себе и своем здоровье нужно, физкультура и правильно питание – это здорово, но не доводите этот постулат до абсурда.

2. Делай комплименты другим за их поступки, а не за внешний видХотя сказать человеку, что он хорошо выглядит, и может показаться невинным комплиментом, обычно это не что иное, как оценка. Как минимум, такой комплимент – весьма поверхностный.

Начни делать комплименты людям за то, как ты чувствуешь себя рядом с ними, какую энергетику они источают. Пусть люди знают, что их действия важны для тебя. Пусть люди знают, что они светятся изнутри. Говори своим друзьям, как тебе необходим их позитив. Такие комплименты дольше задержатся в памяти, и дадут другим хороший пример.

3. Не стыди за пристрастия к еде или за фигуруКаждый раз, когда мы стыдим кого-то или даже себя за выбранную еду или за состояние фигуры, мы создаем своеобразный рейтинг. Мы словно заявляем, что один тип фигуры лучше, другой – хуже, и таким образом кого-то возвышаем, а кого-то наоборот обесцениваем только на этом основании. Например, можно услышать такое суждение: “Да, она миленькая, но у нее такие короткие ноги!”. Хватит играть в бога, пожалуйста. Человек не выбирает тело, он просто в нем живет.

Если мы хотим жить в органичном обществе, мы должны перестать оценивать себя исключительно по своему телу. Если мы хотим вырастить уверенных в себе девочек и мальчиков, которые принимают и любят свое тело, мы должны своим примером показать им, что тело – это просто тело, и большее значения имеют ее действия и отношения с собой и с миром.

То же самое касается еды. Если мы хотим научить своих детей жить в мире с едой, а не культивировать в них пищевые расстройства и неосознанно составлять длинный список запрещенной еды, надо показывать, что еда никого не характеризует “хорошо” или “плохо”.

Еда – это всего лишь еда. Вместо того, чтобы осуждать себя и других за пищевые пристрастия, учи своих детей тому, как питаться на благо своему здоровью, и в чем ценность полезной еды. Давай ребенку больше объективной информации, но не учи субъективному осуждению.

Фото: Евгения Леманская

 

Маргарита все сделала сама: вдохновилась, прошла через трудности и ошибки и теперь мотивирует других одним своим видом.

Расскажи о себе в нескольких цифрах и буквах

25 лет, 166 см, 50 кг, 85-64-89. Я эктоморф –  тот человек, который много ест и очень медленно набирает.

Как произошло так, что ты начала заниматься?

Признаюсь честно, в тренажерный зал я пришла, когда эта тема активно начала популяризироваться в ЖЖ в конце 2011. Увидела ссылку на журнал Ани Callipsodelmar с ее офигенной попой, сравнила со своей, покачала головой и купила абонемент в ближайшую тренажерку.

Всегда считала, что я худенькая и все вокруг мне об этом говорили и подкармливали булочками. То есть мне и в голову раньше не могло прийти, что мне нужен зал, а физкультуру я еще со школы ненавидела. Я рада, что мои глаза меня не подвели и уловили ту разницу между телом skinny fat и fit girl. Вся шумиха и мотивационные фоточки помогли мне влиться в течение и продолжить ходить в зал уже без пинка, а с удовольствием. Потом уже, сравнив свои фотографии с отдыха в 2013 году и 2010 году, я увидела, что раньше была настоящим пухляком.



В 2013 году я забеременела и перестала ходить в зал.  Перерыв был чуть больше года: за это время я успела набрать 12 кг, сбросить их и получить в друзьях целлюлит, ноги – спички, вялые руки. Я начала что-то делать через 2 месяца – самочувствие позволяло. Я три месяца жила с дочкой за городом и каждый день старалась что-то делать: придумывала себе 10-минутные тренировки, состоящие из приседаний с коляской во время укачивания, отжиманий и качаний рук с весом ребенка. В сентябре этого года я снова пошла в зал, в этот раз подготовленная, с готовой программой и большим энтузиазмом. Результат не заставил себя ждать. И я не собираюсь останавливаться на достигнутом.

Для меня фитнес – это оптимальный вид физической нагрузки: ты ни от кого не зависишь, сам решаешь что и как делать, никто не тянет тебя назад и не подгоняет. Все только в твоих руках, ограниченные только твоими возможностями и умением гуглить информацию. И главное, ты видишь как меняется твое тело, буквально на глазах.



Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?

В первые месяцы я делала все, что  видела в интернете, а еще подсматривала за другими людьми в зале и повторяла.  Без какой-либо системы. К штанге и свободным весам даже не подходила – мне казалось, что меня засмеют. Я делала эдакие нервные метания от одного тренажера к другому. Вряд ли у меня были серьезные ошибки в технике, потому что ничего серьезного и тяжелого я не делала: брала легкие веса и до умопомрачения качала пресс, в конце убиваясь на кардио.

Мне казалось, что живот – это самое главное, так хотелось увидеть кубики, а их все не было. Но даже при таких убийственных для моего строения тренировках, результат не заставил себя ждать. Это вдохновляло. После, перерыв кучу информации и посмотрев нереальное количество видео-роликов, я составила четкий план и стала ощущать себя своей в “качалке”.



Появились знакомые культуристы, которые помогали, наблюдали за техникой, поправляли и направляли.  Это отличительная черта маленьких залов – там людям не все равно. Мне это очень нравилось – я по сути своей очень общительный человек, люблю быть “своим парнем” в разных тусовках. Очень жаль, что из того зала я ушла и все мои знакомые остались там…

Занималась ли ты с тренером?

Я брала занятия с тренером всего два раза. Первый тренер мне показал базу и поставил технику. Собственно, это единственное, что хорошего он сделал. В остальном, это был милый толстячок, которому нравилось со мной больше разговаривать и флиртовать, чем заниматься. С его тренировок я уходила бодрая и разочарованная.

Второй тренер подкорректировал технику основных упражнений,  гонял меня до седьмого пота. Мне это нравилось, но потом он начал лениться и проводить тренировки сразу для меня и другой дамочки. Меня это оскорбило (но я виду не подала) и просто отказалась от тренировок и дальше занималась сама. Позже я заметила, что ничего я не потеряла. Наверное, я так и не встретила по настоящему хорошего тренера. Сейчас я занимаюсь уже в другом зале сама. Там есть один неплохой тренер, я вижу как он тренирует, может быть попробую с ним. Моя проблема в том, что я выкладываюсь не на все 100%, жалею себя…



Мне нужен такой хороший пинок, пару блинов сверху –  я уверена, что потяну их. А одной мне страшно и неуверенно, поэтому прогресс очень медленный.

Что ты ешь — твой примерный рацион на день

В этом вопросе я не пример для подражания, потому что сейчас я ем все, много и в любое время суток. Скорее всего, это волшебное свойство моего телосложения, но я набираю очень медленно, и лишнего жира пока не замечено.

Поскольку это сайт о здоровом образе жизни, то я не буду  расписывать когда и сколько булок с “нутеллой” я съедаю. В целом, к лету, я планирую вернуться к  правильному питанию:  меньше  “джанка”, больше простых “чистых” продуктов, овощи, мясо, крупы, фрукты. Способ приготовления: на пару, тушение, запекание или гриль.

Я совсем не ем кисломолочные продукты: творог, кефир, молоко, ряженки и прочее. Просто на дух это все не переношу, к сожалению. Поэтому стараюсь добирать белок после тренировок протеином BSN Syntha-6 со вкусом печенья, чтобы была хоть какая-то белково-углеводная загрузка.

Над питанием мне еще нудно поработать, но на данном этапе я хочу себя позволить есть все, что я хочу и когда хочу.



Твоя форма для спорта: кроссовки и прочее, что и почему ты выбрала для себя?

До этой осени у меня не было красивой спортивной формы. Я  всегда носила  старые кроссовки Demix, простые черные лосины Reebok и  короткие майки из масс-маркета.

Хотя,  по правде, мне  всегда хотелось выглядеть как фитоняшка – ярко и стильно. Это же тоже мотиватор – свое отражение в зеркале во время подходов.



Недавно я  “обновилась”: купила леггинсы GYMWARS, короткий топ Nike и мою мечту – кроссовки Reebok, они невероятно комфортные. Разница очень заметна – многие упражнение стало намного удобнее делать. Они устойчивые и мягкие. Я не ожидала,  раньше думала “ну кроссовки и кроссовки, чем они могут отличаться?” Оказывают, могут.

Твоя нынешняя программа тренировок

Вернувшись в зал после перерыва, я начала тренировки с  “фулбади”. Делала их  в течение 3-х месяцев. Хотела, чтобы тело вспомнило былые нагрузки, ушел легкий целлюлит и пошли нормальные веса.

Недавно я для себя подобрала три новые разные тренировки – на попу, на спину и руки, и тренировка на все тело без отягощений.

1. Попа-ноги

Присед / присед в смите  4х10

Cплит-приседания в смите 3х10

Выпады-шаги в гантелями 3х20 шагов

Жим ногами 4х10

Становая с гантелями/ мертвая тяга со штангой 3х12

Плие 3х10

Наклоны в блоке 3х15

Гиперэкстензия 3х15



2. Спина – руки

Т-тяга 4х10 (вес по возрастанию)

Вертикальная тяга / горизонтальная  4х10

Жим гантелей сидя 3х10

Французский жим 3х10

Разгибания в нижним блоке/молотки 4х8

Разгибание в верхнем блоке на трицепс 3х10

Дельты (поднятие рук в стороны, вперед) 2х8 на каждую сторону

3. С собственным весом + комплекс растяжки

Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3х10

Отжимания от скамьи 3х12

Подтягивания 3-5 раз без гравитрона, 3х10 – с гравитроном

Планка

Планка боковая

Пресс 2х25

Прыжки из приседа

Ягодичный мостик до отказа

Растяжка, 7 минут.

Твои фитнес-цели

Основная цель – как можно дольше находиться в молодом, подтянутом и спортивном теле. Лет до 50-60 хотелось бы не расплываться, а там уже все равно. Цель на сегодня  – сделать чуть побольше попу, ноги, спину и руки. Но основной упор – на ягодичные.

Что тебя вдохновляет?

В первую очередь, мое вдохновение – это  мои успехи, мои “до” и “после”.  Я замечаю каждое изменение, которое происходит в моем теле, пусть даже для большинства прогресс не очевиден: “как была худая, так худая и осталась”.  Меня радует, когда я могу поднять  или донести что-то тяжелое, когда у меня не появляется одышка и я не хочу сдохнуть, поднимаясь на 10 этаж по лестнице. Все эти мелочи дают мне понять, что изменения есть и дальше будет только лучше.

Ну и я хочу чтобы у моей дочери Алисы как можно дольше была молодая спортивная мама.

Твои ориентиры/ кумиры?

У меня нет ориентиров в плане идеальной фигуры для моего телосложения. Но есть девушки, которые меня вдохновляют больше заниматься, добавлять вес и сделать еще один лишний повтор. Это девушки со спортивным телосложением, выраженным рельефом и аппетитными формами. Сильные.

Это  нереальное  эстетическое наслаждение –  наблюдать за успехами и тренировками таких девушек. Это Ксения Шевелева, Марина Митрофанова, Катя Усманова, Bella Falconi, Sophie Guidolin, Chady Dunmore.

Список любимых треков для тренировки

1. Dry Cell – Disconnected

2. Nickelback – Something In Your Mouth

3. Rammstein – Du Hast

4. Rob Zombie – Never Gonna Stop

5. Dry Cell – Sp Long Ago

Набросай фотки идеальных, на твой взгляд, мужских тел







Любимое мотивационное видео Твой совет тем, кто хочет начать

Я считаю, что все надо делать в удовольствие. Если в зале вы получаете больше приятных ощущений, чем  боли – значит оно ваше, и вы сами без этого уже не сможете. Слушайте свои ощущения.  Если спорт – это  все таки для вас сложно, больно и скучно – не надо себя мучить, сравнивать себя с другими, ругать себя. Это разрушает.

Тренажерный зал –  не главное в жизни. Так что мой совет – это пробовать и искать то, что подходит и приносит удовольствие именно вам, делает вас счастливее и здоровее. Не останавливайтесь – ищите!

Рита в ЖЖ: red-cat-jeans.lj.ru

Рита в Instagram: @red_cat_jeans

 

 

Мозг потребляет четверть всех запасов энергии тела, хотя и составляет всего лишь 2% от его массы. Как этот уникальный орган получает и, что ещё важнее, избавляется от питательных веществ? Новые исследования говорят о том, что это связано со сном. 0:11

Сон. Во сне мы проводим примерно треть жизни. Но понимаем ли мы, что происходит во время сна?

0:19
Две тысячи лет назад Гален, один из самых выдающихся врачевателей древнего мира, предположил, что во время бодрствования движущая сила нашего мозга, его энергия, растекается по другим частям тела и оживляет их, иссушая тем самым мозг. Он полагал, что во время сна эта наполнявшая тело влага устремляется обратно, снова увлажняя мозг и освежая ум. Сейчас это звучит нелепо, но Гален просто пытался объяснить ту сторону сна, с которой мы сталкиваемся ежедневно. По своему опыту мы все знаем, что после сна в голове проясняется, а при его недостатке мысли становятся мутными. И хотя сейчас мы уже знаем о сне гораздо больше, чем во времена Галена, мы всё ещё не понимаем, почему сон — это единственный процесс, обладающий невероятной способностью восстанавливать работу мозга.

1:17
Сегодня я хочу рассказать о недавних исследованиях, которые могут пролить свет на этот вопрос. Мы обнаружили, что, возможно, сон — изящное решение проблемы удовлетворения самых насущных потребностей мозга, его уникальная характеристика, позволяющая мозгу отвечать тем высоким требованиям, которые ставят его особняком от других органов нашего тела.

1:41
Почти все наблюдаемые биологические процессы можно объяснить как цепочку задач и их решений, и первая проблема, которую должен решить каждый орган, — бесперебойная поставка питательных веществ для поддержания работы клеток тела. Для мозга это особенно критично: его напряжённая электрическая активность расходует четверть всей энергии, которую получает организм, хотя мозг составляет лишь 2% от всей массы тела. Система кровообращения решает проблему доставки питательных веществ, направляя питание и кислород по кровеносным сосудам в каждую клеточку нашего тела.

2:19
Вы можете увидеть это на видео. Это кровеносные сосуды в мозге живой мыши. Сосуды составляют сложную сеть, заполняющую всё пространство мозга. Они начинаются на его поверхности, затем погружаются глубже в ткани, и, разветвляясь, доставляют питательные вещества и кислород в каждую клетку мозга.

2:44
Клетки не только потребляют питательные вещества, но и выделяют отходы их переработки. Избавление от этих отходов — вторая насущная проблема, которую должен решить каждый орган. Здесь изображена лимфатическая система нашего тела, которая возникла в ответ на эту проблему. Это вторая параллельная сеть сосудов, проходящая через всё тело. Она подхватывает белки и другие отходы из межклеточного пространства, собирает их вместе и затем сбрасывает в кровоток, чтобы от них избавиться.

3:17
Но если хорошенько присмотреться, можно увидеть нечто не совсем понятное. Если мы увеличим изображение головы, вы сможете заметить, что в мозге нет лимфатических сосудов. Но это же как-то неправильно, не так ли? Мозг работает очень активно, соответственно, он производит массу отходов, от которых нужно эффективно избавиться. И при этом там нет лимфатических сосудов, а значит, способ, используемый организмом для избавления от отходов, в мозге не работает.

3:53
Как же мозг решает проблему устранения ненужных веществ? В погоне за ответом на, казалось бы, обычный вопрос наша команда впервые появляется в этом рассказе. Что же мы обнаружили, погрузившись в глубины мозга, в гущу нейронов и кровеносных сосудов? То, что ответ мозга на проблему избавления от отходов оказался весьма неожиданным. Он оказался хитроумным и одновременно прекрасным. Позвольте мне об этом рассказать.

4:25
Мозг содержит большое количество прозрачной жидкости, называемой цереброспинальной жидкостью. Мы называем её ЦСЖ. ЦСЖ заполняет пространство вокруг мозга, и отходы из мозга попадают в прямо в ЦСЖ, а она вместе с отходами сбрасывается в кровь. Этот процесс похож по описанию на лимфатическую систему, не так ли? Но что интересно, отходы из мозга не просто случайным образом просачиваются в ЦСЖ. Напротив, есть специализированная сеть сосудов, организующая и облегчающая этот процесс. Это можно увидеть на видео. Это снова изображение мозга живой мыши. В кадре слева показано, что происходит на поверхности мозга, а в кадре справа мы видим происходящее внутри мозга, в самих тканях. Мы обозначили кровеносные сосуды красным, а ЦСЖ, окружающая мозг, будет зелёной. Нас удивило то, что жидкость снаружи мозга не осталась на поверхности. Наоборот, ЦСЖ была закачана внутрь мозга, вдоль кровеносных сосудов. И когда она проникла вглубь мозга, вдоль его сосудов, она устранила, вымыла отходы из пространства между клеток мозга. Если задуматься, использование поверхностей сосудов подобным образом — очень толковое решение, потому что мозг заключён в жёсткую черепную коробку и до отказа набит клетками, поэтому внутри него нет места для второго набора сосудов наподобие лимфатической системы. Сосуды же тянутся с поверхности мозга к каждой его клеточке. Это значит, что жидкость, путешествующая вдоль этих сосудов, имеет лёгкий доступ ко всему мозгу. Это весьма умный способ приспособить один набор сосудов, кровеносный, для замещения функции второго набора сосудов, лимфатического, так, чтобы он вам не потребовался. Что удивительно — ни один другой орган не использует такой подход к избавлению от отходов из межклеточного пространства. Это уникальное решение мозга.

6:57
Но нашим самым удивительным открытием был тот факт, что всё, что я сейчас описывал, весь этот процесс прохождения жидкости через мозг, случается только когда мы спим. На видео слева показано, сколько ЦСЖ проходит через мозг живой мыши во время бодрствования. Почти ничего. Однако у того же животного немного позже, когда оно засыпает, мы наблюдаем, как ЦСЖ устремляется в мозг. Мы обнаружили, что в то время, когда мозг переходит в состояние сна, клетки мозга как бы сокращаются, освобождая межклеточное пространство, пропуская туда жидкость и позволяя очистить его от отходов.

7:45
Как видим, Гален не так уж и ошибался, когда писал о том, как жидкость стремительно несётся через мозг при наступлении сна. Спустя 2000 лет наше исследование даёт основание полагать, что когда мозг не спит и находится на пике активности, он откладывает процесс очищения от межклеточных отходов на потом. Затем, когда он засыпает, его активность снижается, и он переходит в режим очищения для того, чтобы избавиться от «мусора» между клетками, накопившегося за день. Это немного похоже на то, как мы всю неделю откладываем домашние дела из-за занятости, а затем пытаемся переделать всё, что не успели, когда наступают выходные.

8:34
До сих пор я говорил об избавлении от отходов, но не уточнял, от каких именно отходов мозг должен избавляться во время сна, чтобы оставаться здоровым. Продукт обмена, ставший центром внимания недавних исследований — бета-амилоид, белок, производимый мозгом постоянно. Прямо сейчас мой мозг вырабатывает его также, как и ваш. Однако у пациентов с болезнью Альцгеймера бета-амилоид собирается и накапливается в межклеточном пространстве мозга, вместо того чтобы вымываться из него как положено. Именно накопление бета-амилоида считается одним из ключевых факторов в развитии этого ужасного заболевания. Мы изучили, насколько быстро бета-амилоид вымывается из мозга во время бодрствования по сравнению со временем сна, и обнаружили, что устранение бета-амилоида происходит намного быстрее во сне.

9:28
Таким образом, если сон — часть ответа мозга на проблему избавления от отходов, это должно радикально изменить наше представление о связи между сном, бета-амилоидом и болезнью Альцгеймера. Ряд недавних клинических исследований показал, что у пациентов, ещё не страдающих болезнью Альцгеймера, ухудшение качества и продолжительности сна ассоциируется с бóльшим количеством бета-амилоида, скопившегося в мозге. И хотя важно отметить, что эти исследования не доказывают, что нехватка или плохое качество сна вызывают болезнь Альцгеймера, они дают основания полагать, что если мозг не может наводить у себя порядок, убирая отходы вроде бета-амилоида, это может привести к развитию заболеваний, подобных болезни Альцгеймера.

10:18
Эти исследования подтверждают то, что все из вас уже знают о сне, то, что понимал даже Гален: сон освежает и очищает разум, и это может быть одной из основных его функций. Мы все ложимся спать каждый вечер, но наш мозг никогда не спит. Пока тело отдыхает, а разум отключается и видит сны, изощрённый механизм мозга тихо напряжённо работает, очищая и приводя в порядок своё невероятно сложное оборудование. Как и работа по хозяйству, это дело грязное и неблагодарное, но также очень важное. Если вы не будете убираться на кухне целый месяц, очень скоро жизнь в вашем доме станет невозможной. Но для мозга последствия такого застоя могут быть гораздо серьёзнее, чем конфуз с немытыми столешницами, потому что, когда дело касается очищения мозга, на кону стоят его здоровье и правильная работа. Вот почему понимание простых «хозяйственных» функций мозга сегодня может стать решающим в профилактике и лечении его болезней завтра.

11:35
Спасибо.

 

Как вы определяете, что продуктивно потренировались? Чувствуете жжение? Падаете без сил после подхода? Все тело болит? Выворачиваетесь наизнанку в специально заготовленное ведерко? Не можете ходить после дня ног? Не можете вести машину после дня рук? Зожник перевел для вас мнение тренера Кристиана Тибадо с T-Nation.

Суровые качки используют вышеперечисленные критерии интенсивности, но все это не гарантирует повышение результатов. И, к сожалению, многие из нас отмечают лишь эти внешние проявления, а не объективно измеряемый прогресс. Почему? Людям нравится, когда тренировка – это сражение. Нравится чувствовать себя героями, проходящими суровые испытания.Я преодолеваю себяОднажды я работал с известным телеведущим. Свободного времени в его плотном графике было мало, поэтому занятия были чрезвычайно короткими и интенсивными, например, тяга тяжелых санок, переворачивание покрышек, прогулки фермера и разные силовые упражнения почти без отдыха. Как-то он сказал: «Когда я тренируюсь с тобой, то чувствую, что преодолеваю себя».

Сначала я воспринял это как комплимент, но потом задумался о своем подходе. Я не хотел быть тренером, клиенты которого «преодолевают себя». Я хотел, чтобы они получали результаты. Устроить им мучительную тренировку легко; намного сложнее добиться постоянного прогресса и достижения целей. Большинство моих клиентов раньше занимались у каких-то садистов, поэтому поначалу с ними трудновато. Они убеждены, что напрасно потратили время в зале, если могут ходить после тренировки. Потом они видят результаты и начинают меня слушать.


К чему приводят сверхинтенсивные тренировки?
Если вы хотите достичь своей цели быстрее, то надо тренироваться интенсивнее. Однако после достижения определенного порога повышение нагрузки не прибавляет ничего хорошего, а наоборот – губит ваш прогресс в долгосрочной перспективе.

Приведу личный пример. Недавно у меня была такая «Кроссфито-стронговская» тренировка:

4 подъема на плечо камня Атласа (80 кг),
4 приседания со штангой на груди (100 кг),
4 жима лежа (100 кг).

На каждое упражнение, включая отдых, отводилась всего минута. Если, например, 4 повтора занимали 30 секунд, то я мог отдохнуть еще 30 перед следующим движением. Конечно, веса не рекордные, но поверьте, приседать со штангой на груди через 20 секунд после подъема камней крайне тяжело. Я был весь закисленный, “напампленный”, измотанный, но гордый – «преодолел себя». Поэтому решил проводить подобные тренировки трижды в неделю.

Это намерение исчезло на следующее утро. Во-первых, болело практически все: квадрицепсы, бицепсы, плечи, спина и т.д. (Рекомендации про тренировки с болью в мышцах читайте здесь – Зожник).

Во-вторых, я был очень уставшим, сонным и ничего уже не хотел. И это тянулось целых пять дней. Конечно же, разок я попытался зайти в зал и начать тренироваться, но пришлось бросить через десять минут. Тут я вовсе не хочу сказать, что нельзя заниматься с пост-тренировочной болью, но это было слишком. И я спросил себя: «Насколько продуктивна такая тренировка, если я пропускаю несколько дней после нее?»
Кто может убиваться в зале и расти?
Скажу так: трудно отрицать факты. Есть очень крепкие парни и девушки, которые приходят к успеху, регулярно убиваясь на тренировках. Почему?

1. Во-первых, зависит от частоты. Если вы прорабатываете мышечную группу только раз в неделю, можно нагрузить ее как следует. Пять дней не можете ходить после тренировки ног? Ну и что, вы это делаете только раз в неделю. Однако тем, кто занимается чаще, нужно правильно подбирать нагрузку, чтобы не срывать тренировки.

2. Важно, с каким весом (относительно 1ПМ) вы урабатываетесь. Например, с 60-70% от своего максимума можно вытерпеть больше боли, чем с 80-90%, не разрушая себя. Забудьте о 90-100%. Нельзя сочетать предельный вес и отказ. Бодибилдеры, конечно, работают за гранью – дроп-сеты, отдых/пауза, частичные повторы – но вовсе не с субмаксимальной нагрузкой.

3. Надо учитывать «измененное состояние тела»: некоторый “допинг” помогает восстанавливаться, но отвратительно влияет на здоровье. (“В организме нет системы на которую бы анаболические стероиды не влияли бы негативно” – мнение спортивного врача – Зожник). Я не утверждаю, что все люди, которые зверски тренируются и растут, обязательно на чем-то сидят, но вообще есть разные средства, помогающие долго справляться с убийственными тренировками.

4. Люди различаются не только внешним видом, но и реакцией на тренировочные стимулы: кто-то лучше переносит большие объемы с умеренными весами, другим проще сделать меньше, но с более высокой интенсивностью. Кто-то легче воспринимает отказ, а у кого-то ограниченная способность переносить нагрузку. Например, я тренировал одного спортсмена (жим лежа 190 кг при весе под 80), который справлялся только с 6-8 рабочими сетами за всю тренировку. А есть клиенты, которые могут спокойно заниматься 2-3 часа.

5. Мы стали “более лучше” мотивироваться. Сначала мы пропускаем тренировки из-за усталости, но постепенно подсаживаемся, смотрим вдохновляющие картинки в интернете и все равно идем в зал. А потом и вовсе считаем постоянную измотанность нормой.

6. Профессиональные спортсмены восстанавливаются быстрее, чем обыватели, которые ходят на работу, особенно физически и психически изнурительную. Профессионал получает деньги именно за свои результаты в зале и тратит их на массажи, сауны и иные восстанавливающие штучки. Разумеется, он выносит нагрузки, которые травмируют обычного человека.

Надо ли забыть об отказе?Хотя лично я считаю, что лучше регулярная отработка упражнений и постепенная прогрессия весов, есть плюсы и у предельных нагрузок.

Во-первых, достижение отказа и работа за ним (дроп-сеты, отдых/пауза и т.д.) эффективны для гипертрофии. Хотя можно стимулировать рост и без этих методов, они точно нагружают больше мышечных волокон.

Во-вторых, вы развиваете как физические, так и психические возможности. Раз-два в месяц я включаю в свои тренировки какое-нибудь интересное испытание: вышеупомянутое выполнение разных упражнений на время, 100 жимов лежа, 100 подъемов штанги на грудь (автор – бывший тяжелоатлет, а не модный фитчик – примечание переводчика), 50 приседов и т.п. Конечно, после них несколько дней приходишь в себя, но они все же учат преодолевать себя и придают новый заряд мотивации.

Но минусы не менее значительны. Следует помнить, что отказ наступает не только из-за утомления самих мышц – может закончиться энергия или устать нервная система, а частые испытания принесут только травмы.И пара слов о ведрахВозможно, вы никогда не видели такого в своем сияющем фитнес-клубе, но есть качалки, в которых стоят ведра для рвоты. (И вообще – нормально ли если рвет после или во время тренировки? – текст Зожника вам в помощь). И тренирующиеся гордятся тем, что заканчивают подход у ведра. Что приводит к этому?

Основных причин две:

1. Ваши тренировки заставляют кровь мощно отлить от пищеварительной системы в мышцы.
2. Предтренировочный прием пищи был слишком поздно (что говорит о вашей недисциплинированности).

Какие тренировки вызывают этот замечательный эффект? Самые энергоемкие, с максимальным накоплением продуктов распада или метаболитов. Тяги и толкания тяжелых салазок, спринты на 400-800 м, CrossFit и интенсивные бодибилдерские сеты приводят к выработке огромного количества молочной кислоты и вызывают у организма потребность вывернуться наизнанку для аварийного сброса всех отходов.

О чем это говорит? Да, вы очень круты, если способны дойти до этой точки в тренировках. Это так же круто, как ходить раздетым под солнцем и достичь солнечного удара.

Развитию силы и росту мышц это, правда, не помогает:

• Вы теряете электролиты, что ухудшает качество тренировки и восстановления.
• Вы напрасно переводите нутриенты, которые могли пойти в рост.
• Вы лишаетесь аппетита на несколько часов после тренировки.
• Иногда вам приходится закончить тренировку досрочно.
• Вы обезвоживаетесь, а дегидратация очень сильно влияет на качество тренировки.

Как видите, это не особо разрушительно, но достаточно контрпродуктивно.Итоги1. Проработка мышечной группы до полного отказа не позволит нагружать ее в течение нескольких последующих дней. Это можно делать раз в неделю, но если вы хотите прорабатыватьт мышцы или отрабатывать движение чаще, надо отказаться от отказа.

2. Восстановительные способности (включая последующий рост) не безграничны. Если вы используете методы тренировки за гранью отказа, объем надо уменьшать, иначе вас ждет только застой.

3. Некоторые люди, благодаря своим физиологическим особенностям (генетике, допингу), могут быстро восстанавливаться после крайне тяжелых тренировок. Большинство не восстанавливается, если такие нагрузки становятся регулярными.

4. Тяжелые тренировочные испытания могут быть полезны как физиологически, так и психологически – если их проводить редко, например, раз в пару недель.

5. Самое важное – прогресс. Вы должны объективно прибавлять в силе, в массе или в результатах своего вида спорта. Если этого не происходит, то вы неправильно тренируетесь и/или питаетесь.

Если вы убиваетесь в зале и не достигаете своей цели, то убиваетесь напрасно.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando