Сегодня при ковке идеала из своего тела в жертву часто приносится здоровье, здравый смысл, время и деньги. Перед вами обратный пример: как танцовщица Кассандра Нод полюбила себя такой какая она есть.

22-летняя профессиональная танцовщица Кассандра Нод (Cassandra Naud) родилась с огромным, покрытым волосами родимым пятном под левым глазом. И хотя в молодости она очень хотела сделать операцию по ее удаления сегодня она наотрез отказывается это делать.

Наоборот, она заявляет, что это – ее особенность и уникальность и помогает ей быть более заметной на своем поприще. Родители сначала боялись делать операцию, справедливо предполагая, что на лице дочери останется огромный шрам, сейчас же она наотрез отказывается от операции сама.

















 







Инстаграм Кассандры: @cassandranaud

Юля, расскажи кратко и с цифрами о себе. 

На мой взгляд, эти цифры не очень показательные и «говорящие» – я утверждаю об этом с полной уверенностью. Если сравнивать разные этапы – до появления спорта в моей жизни и сейчас, когда я не мыслю своего существования без него, – то эти показатели не слишком-то и отличаются, хотя внешне я «до» и «после» – это, как говорят в Одессе, две большие разницы. Намного важнее качество тела. Но, коль так уж важны цифровые данные, то пусть будут. Мне 29 лет, вешу я 48 кг, мой рост – 161 см. Грудь, талия и бедра – 84, 62 и 88 см соответственно.



К сожалению или к счастью, но пока у меня нет никаких регалий – я не так давно стала заниматься спортом профессионально, поэтому ничего, кроме квалификации тренера по бодибилдингу и спортивному фитнесу, полученной в Академии при Федерации бодибилдинга Украины, у меня нет.

Расскажи свою историю появления в спортзале

В один прекрасный весенний день, когда я сняла свитер и надела футболку, увидев свое отражение в зеркале, я поняла, что так жить больше нельзя, и приняла решение всерьез заняться спортом, за которое я до сих пор благодарна себе, мирозданию и всем высшим силам.

Нельзя сказать, что я выглядела жутко безобразной – как я уже сказала, весила я столько же, но пропорции тела были совершенно иные. Не могу сказать, что решение возникло осознанно, возможно, это была судьба, и оно было принято за меня, возможно, я просто наконец-то к этому пришла.

Моим выбором стал тренажерный зал – так как от типичных групповых женских тренировок, которые были в моей «спортивной карьере» до этого, я не видела результата. Конечно, я сомневалась и боялась, думала, что тренажерный зал – это скучно и страшно, а еще мыслила стереотипами и мифами, боялась «перекачаться», считала, что спортивное питание – это химия и так далее.



 

На том этапе в моей жизни не было людей, которые бы отговаривали меня от этого (они просто не знали тогда, как сильно меня затянет спортзал), был лишь мой первый тренер, с которым изначально все было не так гладко, как хотелось бы, но который впоследствии стал моим другом, наставником и, естественно, непререкаемым авторитетом в вопросе спорта и питания.

Что делала в первые месяцы?

Первую программу тренировок для меня составил мой тренер Андрей, и изначально мы ориентировались на общую физическую подготовку и тонус мышц. Лучшим выбором для этого были базовые упражнения и обычная «классика» тренажерного зала – приседания и становая тяга, выпады и жим ногами лежа, подтягивания и отжимания, жим от груди и всяческие тяги на спину, традиционные упражнения на трицепс, бицепс, дельты.



 

На первом этапе благодаря своему тренеру я изучила технику выполнения всех их; что за звери такие CrossFit и TRX я и слыхом не слыхивала! Благодаря неусыпному глазу грамотного тренера, думаю, мне удалось избежать многих ошибок, хотя, конечно, иногда непривыкший к физическим нагрузкам организм не всегда лучшим образом реагировал на спорт – гипогликемия и тошнота до рвоты время от времени сопровождали мои тренировки.

Кто твой тренер или занимаешься самостоятельно?

Со спортом я последние три года моей жизни, и первые полгода из них я занималась с тренером. Поначалу он казался мне смесью Халка и Цербера, но на самом деле оказался лучшим в мире учителем, наставником и просто хорошим другом. После первых 6 месяцев работы со своим “сенсеем” я занимаюсь сама, без чьих-либо подсказок и корректировок. Да и сейчас я сама тренирую – как в режиме реального времени, так и онлайн. Но несмотря на это, иногда мне представляется целесообразным провести пару-тройку тренировок с профессионалом, который бы указал на мои ошибки и недочеты.

Твой примерный рацион на день

Сегодня я преимущественно ношу еду с собой, рассчитываю рацион заранее, не люблю рестораны – потому что порций еды из общепита мне всегда мало, употребляю в пищу не менее 1800 калорий, из которых значительную часть составляет белковая пища. Людей, которые меня не знают, шокируют размеры моих порций (наименьшая – это 350 г) и частота приема пищи (как минимум, 5 раз), но я уже к этому привыкла. Мне вовсе не сложно питаться правильно, и я чувствую себя намного лучше, отказавшись от любимых всеми плюшек и конфет.



Мои любимые блюда – это творог (ем его на первый и второй завтрак, а также, бывает, и на ужин), естественно, святая куриная грудка, или любая другая птица, мясо, рыба – это вместе с овощами – основа моего обеда. На ужин также белки (мясо, птица, рыба, яйца и прочее). Перекусываю также фруктами и орехами. В общем, ничего экстраординарного!

Используешь ли добавки и какие?

Из спортивного питания и добавок я употребляю протеин (классику жанра – OptimumNutrition Whey GoldStandard и ScitecNutrition Whey Isolate) в дни тренировок, уже ставшие легендарными витамины OptiWomen, а также ВСАА этого же производителя.



 

Если меня беспокоят суставы, на помощь приходит витаминный комплекс AnimalFlex от UniversalNutrition. Кроме того, недавно открыла для себя глютамин от BoiTech – он помогает мне восстанавливаться. Иногда могу съесть протеиновый батончик. Ни жиросжигатели, ни предтренировочные комплексы, ни энергетики я не пробовала, мой «напиток мишек Гамми» – это протеин на обезжиренном молоке!

Расскажи что надеваешь в спортзал? 

Как правило, вся моя спортивная амуниция производства Adidas. Есть единичные вещи от Reebok, но это скорее исключение, которое лишь подтверждает правило. Adidas мне подходит по ряду критериев – это и крой, и размерная сетка, и соотношение цены и качества.По сути, мне все равно, в чем заниматься, думаю, что и в леггинсах за 5 долларов можно слепить красивую попу и стройные ноги! Но в Adidas мне лично это будет удобнее и приятнее сделать!

Твоя нынешняя программа тренировок

На данном этапе я занимаюсь четыре раза в неделю, два из которых у меня посвящены верхней части тела, еще два – нижней. Тренировки на верхнюю часть у меня во многом похожи, в их основе – база: это подтягивания, отжимания от брусьев, французский жим или отжимания от скамьи, что-то на бицепс, буквально по одному упражнению на спину и грудь. В один из дней «верха» я тренирую дельты и пресс (два упражнения – одно на прямую мышцу, второе – на косые).



Что касается тренировок ног, то они у меня отличаются. В один из дней я акцентируюсь на бицепсе бедра, ягодицах (с помощью становой тяги, упражнения «goodmorning», гиперэскстензии, выпадов) и икрах (классические подъемы на носки).

Во второй день ног – ударение на ягодицы и квадрицепс. В этот день в моем спортивном меню классические или фронтальные приседания, жимы ногами (по одной и двумя ногами), могут быть приседания в тренажере Смитта и, опять-таки, упражнения на икры. Кардионагрузок у меня нет, crossfit и всякие групповые занятия я также не признаю, я – фанат и апологет анаэробных тренировок!

О ежедневной утренней зарядке, думаю, не стоит говорить? Каждое утро в 6.00 у меня всенепременные 120 приседаний и 120 отжиманий от пола.

Твои фитнес-цели?

Не могу сказать, что я ставлю перед собой какие-то конкретные фитнес-задачи на данном этапе. Скорее, я стремлюсь зафиксировать нынешнюю форму и немного ее отшлифовать. Сейчас мне более интересно ставить фитнес-цели перед теми людьми, которым я помогаю на спортивном поприще, которых я тренирую. Вот это уже более амбициозные задачи!



Что/кто тебя вдохновляет?

Конечно, меня мотивируют мои достижения – приседания со свободным весом в 82 кг (делаю на 7–8 повторений), становая тяга – с таким же весом и количеством повторов. Но самое большое вознаграждение и вдохновение для меня – это слова о том, что мои тренировочные программы работают, а спортивные и «питательные» рекомендации и советы полезны, результативны и востребованы! То, что кто-то начал подтягиваться благодаря тому, что я научила и подсказала, кто-то занимается по моей программе и видит эффект.



 

А самым большим недавним «подарком» для меня стала новость о том, что моя мама начала приседать и хочет приобщить к этому папу! Так и хотелось сказать ей: «Приседаешь? Детка, ты шикарна!»

Кто тебе нравится из известных спортсменов и атлетов?

Я не могу сказать, что я ориентируюсь на кого-то из известных фитоняшек. Мне нравятся, как выглядят ZuzkaLight, Маргарита Бойко, Катя Усманова. Но я не стремлюсь к их параметрам и внешнему виду, выражаясь словами Фрейда, единственный человек, с которым я сравниваю себя — это я в прошлом. И единственный человек, лучше которого я должна быть, — это я сейчас.

5 твоих любимых треков для тренировки?

Тяжело выбрать только пять, но я постараюсь:

Oliver Koletzki “Devil in Me”,

Muse “Uprising”,

Will I AM “The Hardest Ever”,

Armin van Buuren “Save My Night”,

DavidRubato “Circuit”.

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел





Твое любимое мотивационное видео

Твой совет тем, кто хочет начать

Как бы это банально ни звучало, для начала поймите, что вы хотите и для чего вам это нужно! Ничего не бойтесь! И, конечно же, просто начните!

Юля в Instagram: yulia_zhuli

Дизайнер Дениц Карасахин (Deniz Karasahin) создал прототип, призванный не просто заменить традиционный гипс для сломанных рук, но и сделать заживление костей быстрее. И намного красивее!

Дырявая структура держателя позволяет коже дышать и предотвращает связанные с этим неудобства (кто был в гипсе – тот знает).

Производство такого держателя включает 3D сканирование руки пациента, затем специально созданный софт генерирует 3D модель с необходимыми дырами, затем держатель надо просто распечатать на 3D-принтере.



И как говорят в ТВ-магазинах на диване “но и это еще не все!” В держатель прдесмотрено встраивание ультразвуковой системы LIPUS (Low-Intensity Pulsed Ultrasound System), которая  увеличивает скорость заживления костей. Эта система не могла ранее использоваться в гипсе из-за его структуры, но может быть легко встроена в эту модель.



Естественно, вы можете себе распечатать держатель любого цвета – только представьте, какие возможности!

Армянский учитель физики Сурен Манвелян снял на маркообъектив глаза своих знакомых и коллег. Вблизи наши глаза выглядят фантастическими и больше смахивают на природный объектив.

Сурен не предполагал, что увидит такой результат: “Каждый день мы видим сотни глаз, но не подозреваем какая у них красивая структура, словно поверхность неизведанной планеты”.





























Источник:  behance.net/paronsuren

Великолепный текст от Юлии Гребенкиной, который был опубликован на beautyinsider.ru. Спасибо за откровенность! Шлем лучи здоровья.

Почему Юля не побежит марафон в апреле и что она об этом думаетС самого начала 2015-го года знакомые и друзья спрашивают меня, как дела с бегом и когда я побегу свой марафон. Каждый раз я начинаю что-то говорить про свою травму (воспаление сухожилия приводящей мышцы бедра) — и понимаю, что объяснять слишком долго, проще написать этот пост.

Так вот: запланированный марафон в Вене 12 апреля я не побегу. Более того, я вообще не бегаю уже девять месяцев — и планирую начать по 2-3 км, медленно и тоскливо, только на этой неделе.

По-моему, это чуть ли не первый раз, когда я от чего-то отказываюсь, хотя в принципе могла бы это сделать.

Всю осень и декабрь я, как маньяк, тренировалась, работая над осанкой, мышцами кора, гибкостью, балансом и всем-всем-всем, о чем знает только наш Дима Степин из Pro Trener. По Диминому плану мы должны были начать бегать в декабре, но перед этим нога должна была не болеть три недели. Этого так и не случилось, поэтому после функциональных тренировок три раза в неделю я оставалась крутить велотренажер, чтобы наращивать аэробные мощности.«Пока ты не сменишь двигательный паттерн, травма не пройдет, — говорил мне Дима. — Тренировок недостаточно: ты должна в жизни постоянно следить, как ты сидишь, стоишь, как ногу ставишь при ходьбе и где твое колено». К декабрю я наконец поняла, что он имел в виду: перестала спать, положив ногу на ногу (это, кстати, тяжело невероятно), перестала сидеть, положив ногу на ногу, и самое главное, начала постоянно думать при ходьбе, как движется моя правая нога. Эффект был удивительный — первые три дня мне казалось, что нога будто бы не моя, словно ее ко мне пристегнули. А потом уровень болезненности в сухожилии начал снижаться.

К Новому году со всеми этими тренировками я ощущала себя практически биороботом. Форма была великолепная — только нога по-прежнему ныла.

Первая пробежка в январе дала мне понять, что планы на апрель придется скорректировать. Острая боль в сухожилии, которое ты лечишь уже не один месяц — повод для мучительных раздумий. Неожиданно, бродя по Доминикане и прихрамывая, ты понимаешь, что вообще-то было бы неплохо, чтобы у тебя наконец ничего не болело, вне зависимости от твоих спортивных планов, а просто так, вообще.Что самое интересное, решение «бежать» или «не бежать» за тебя никто не примет — не стоит надеяться на тренера, это только твое личное решение, твоя ответственность и твой выбор.

И я решила не бежать. Дима очевидно с облегчением выдохнул. Даже наши взаимоотношения практически сразу улучшились =)

«Может марафон в Питере в июле? — все же упорно думала я. — Или уж Москва все-таки осенью? Ну что я, не успею вылечиться, что ли». Маньячество, как и тендинит, лечится долго и только электрошоком =)

Так в моей жизни снова появились Центральный институт травматологии и ортопедии, врач-травматолог из ГКБ №1, которого я нашла по интернету и достала вопросами невероятно, а потом и реабилитолог. «У вас задняя мышца бедра в гипертонусе», — сказала она на первом приеме. Так я наконец поняла, почему меня так тянет поставить ногу на ванну, когда я по утрам чищу зубы у раковины, или задрать ее на стул, когда сижу за обеденным столом. Вот оно откуда, я дискомфорт стараюсь так убрать. «Бегать? Какое бегать, — продолжила она. — Вам с вашим телосложением и ступнями только и бегать. Давайте-ка лечиться». И я оставила кучу денег на прессотерапии, лазере, вибромассаже и электрофорезе. Лазер снимал воспаление, вибромассаж и прессотерапия — убирали гипертонус и улучшали кровообращение. Сухожилия, сволочи, вообще почти не затронуты кровообращением, поэтому и воспаление там ни черта не проходит. Месяцами. А иногда, как признались мне пара спортсменов, никогда — пока не бросишь этот вид спорта. А начнешь — и болит опять.К марту интенсивность приступов боли в сухожилии снизилась в два раза. Но не ушла. Стоило мне позаниматься даже просто зарядкой дома — снова начинались неприятные ощущения. «Да, пожалуй, не факт, что Питер. А может и ни разу не Москва», — осознала я.

И как-то, открыв свой фейсбук, где в очередной раз срались вели многомудрые дискуссии на темы бега сразу несколько прославленных беговых тренеров, я подумала, что я — тормоз. Давно надо было спросить у них, что еще я могу сделать? -) Так я атаковала вопросами Милана Милетича из Unity Run Camp (их подход к подготовке близок к Диминому и потому мне импонировал) и Александра Головина (он тренирует амбициозную Лену Калашникову из far2run.ru на марафон за 3 часа — это КМС у женщин, если что).

Последний сказал, что, судя по по моему описанию, меня никто нормально не лечил («Диклофенак всего пять дней? Это мало и препарат устаревший») и мне надо пойти на новый круг, найдя нового врача. И обрисовал примерную картину: хочу бегать забеги в этом году — обкалываюсь кортикостероидами. Не хочу кортикостроиды — не бегаю забеги. Меня картина не вдохновила.

А Милан — Милан посоветовал не погружаться в спортивную депрессию и просто дать ноге отдохнуть. «Сухожилиям действительно нужно больше времени на восстановление. Ты перетренировалась, твое тело не было готово к той нагрузке. Приводящие мышцы бедра обычно очень слабые и чувствительные у большинства людей, которые не занимаются спортом всю жизнь. Любая растяжка сейчас тебе вредна, как и любые латеральные движения — это можно делать позже, когда сухожилие все-таки заживет. Раскатывание на роллере и массаж — тоже не стоит. Лучше всего сейчас — не делать с ним ничего».

Совсем ничего? «Две недели не трогай ноги вообще. Упражнения только на руки и верхнюю часть тела. И не грусти!» — сказал он. Я подумала, посоветовалась с Димой и… впала в полный фитнес-отпуск, даже без мыслей о тренировках.Надо сказать, когда у вас травма, ваши с ней отношения развиваются практически как с человеком. Который очень похож на воспитателя в детском саду -)

Сначала вы ее ненавидите — ведь она ограничивает вас. Она не дает делать то, что вы хотите делать. В самый неподходящий момент она напоминает приступом боли о том, что ты где-то прокололся и не справился. Ты бесишься, потому что не можешь бегать, а тебе этого очень сильно не хватает хотя бы для свежести в голове, бесишься, потому что у тебя что-то болит при ходьбе, как будто ты не юная девушка 32 лет, а доктор Хаус на викодине.

Ты просто бесишься, потому что что бы ты ни делал, принимая решения, ты постоянно ее учитываешь и всегда о ней помнишь.Потом ты думаешь: «Ну ок, травма! Я одержу над тобой победу — сейчас вот я сделаю все, что нужно, и забуду о тебе, чтобы дальше делать то, что я хочу!»

Следующий этап — ты делаешь все, что нужно, а травма по-прежнему дает о себе знать. И ты понимаешь, что вот это — не просто травма. Это — твое больное место, твоя ахиллесова пята. Она всегда так или иначе будет с тобой. Стоит тебе пережать или недожать — она вылезет снова, делая с тобой то, что ты терпеть не любишь — ограничивая тебя в возможностях.

Поэтому вдруг ты понимаешь, что твоя травма — твой лучший друг. Это вообще лучшее, что могло случиться с тобой. Потому что иначе ты бы никогда не поменял свой образ жизни, свое питание, свой подход к отдыху и тренировкам. Да столько спорта бы не было в твоей жизни, если бы не эта травма. Ты не начал бы задавать сотни вопросов. И не научился включать наконец мозг прежде, чем рвануть в новое неизведанное «хочу немедленно и прямо сейчас».

Ты понимаешь, что эта травма была дана тебе, потому что вселенная испробовала все остальные варианты, и остался только этот, самый жесткий, чтобы привести тебя к главному — к балансу и умению управлять собой.

Ты начинаешь любить и уважать свою травму. Она — твой учитель. Она — повод сделать что-то по-другому и по-новому, так, как действительно лучше для тебя самого. Даже если это долго и приходится наступить на горло своим амбициям. Именно потому, что это долго и приходится наступить на горло своим амбициям.

Я больше не рвусь никому ничего советовать и не хочу никого вдохновлять. Если люди рядом делают что-то, что кажется мне чрезмерным, проносясь на космической скорости к своим шести-марафонам-за-сезон, я знаю, что у каждого свой путь и вселенная поможет им сама. А мне бы с собой разобраться.

В конце 2014 года на съемке в Nike я попросила ребят нарисовать мне на лопатке амбициозную цель на будущий год под лозунгом #ядаюслово — «Пробежать марафон за четыре часа».

Тогда мы с моей травмой еще не были друзьями и я была уверена, что смогу ее победить, надо просто захотеть.

Теперь я бы нарисовала себе совсем другое, жаль рисовать некому:

#Ядаюслово, что здоровье для меня в этом году будет важнее моих амбиций

Вчера мой фитнес-отпуск закончился. Так что я опять начну все заново и практически с нуля. Важнее всего ведь не сколько раз ты упал, а сколько раз поднялся?

Источник

 

Внимание! Эта статья предназначена для продвинутых физкультурников и тех, кому повезло с тренером. Одноногие упражнение – крутые, но травмоопасные. Берегите себя.

Одноногие упражнения – удвоенные результатыУнилатеральные или одноногие упражнения сегодня широко используются в программах силовой и общефизической подготовки из-за очевидных достоинств. Например, такие упражнения:

• позволяют тренироваться при травме одной конечности.
• исправляют асимметрию в развитии силы и массы.
• улучшают координацию и баланс.
• близки к движениям из разных видов спорта (например, к бегу с препятствиями) и положительно переносятся на них.

Однако, если поизучать внимательнее, можно обнаружить и скрытые бонусы, которые делают их еще полезнее и эффективнее.1. Одноногие упражнения: больше мощностиОсновными упражнениями для развития мощности традиционно были билатеральные (на двух ногах): тяжелые приседания, становые тяги и жимы развивают максимальную силу, а более легкие и динамичные движения – например, подъем штанги на грудь и плиометрические упражнения – взрывную.

Но и движения на одной конечности имеют свои плюсы, например, они по-своему увеличивают скорость нарастания силы, один из главных факторов, влияющих на общую мощность. Этот человеческий аналог скорости разгона до 100 км/ч у автомобилей состоит из двух компонентов: сигнала сознательного сокращения мышц и итогового ускорения нарастания.

Традиционные упражнения на двух ногах увеличивают скорость и амплитуду команд, генерируемых двигательными нейронами нашего мозга. Проще говоря, они улучшают исходящий (эфферентный) сигнал, от «командного центра» к мышцам. А унилатеральные действуют иначе: когда мы уменьшаем площадь опоры (стоим на одной ноге), то повышаем активность мотонейронов спинного мозга (афферентные сигналы), увеличивая их относительный вклад в нарастание силы.

Этот предмет еще предстоит исследовать, но пока можно сказать, что для развития мощности желательно применять и билатеральные, и унилатеральные упражнения. Включите в программу приседания и становые тяги на одной ноге, а также шаги (зашагивания) на ящик, которые не только улучшат координацию, но и научат ваше тело развивать больше мощности. Еще одна рекомендация – разносторонняя нагрузка: когда нагружаете левую ногу, держите отягощение в правой руке. Это требует дополнительных усилий для сохранения баланса и повышает нервный отклик. Если работаете со снарядами, выполняйте движение медленно, под контролем. Ускоряйтесь в плиометрических упражнениях с медболом или без отягощения.2. Больше силыМы давно в курсе, что акцентированные негативы, то есть нарочито медленное и аккуратное опускание веса, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, эффективно стимулируют развитие силы и массы. Но многие все еще не уделяют должного внимания эксцентрической фазе движения, особенно в упражнениях для ног. Этому есть практические объяснения. В негативной фазе наши мышцы способны одолеть вес на 15-30% больше, чем в позитивной. Таким образом, мы или поднимаемся технично, но недорабатываем в опускании, или опускаемся с нужной нагрузкой, но потом не можем встать.

Хороший напарник или специальное тренировочное оборудование решают проблему, но это роскошь, доступная не всем. Вот где унилатеральные упражнения спешат на помощь: вы поднимаетесь на двух ногах и опускаетесь на одной, полноценно нагружая свои мышцы.

Рассмотрим для примера становую тягу. Начинайте с верхней точки, взяв вес в 100-120% от концентрического унилатерального 1ПМ (одного повторного максимума). Поднимите одну ногу и опускайте штангу медленно, под контролем, в течение 3-5 секунд. В нижней точке поставьте ногу обратно и поднимитесь обычным образом, не затягивая движение. Выполните 1-2 подхода по 1-3 повтора в начале своей тренировки, чтобы настроить нервную систему на рекрутирование быстросокращающихся мышечных волокон во всех последующих упражнениях. 3. Растяжка бицепса бедраОдним из последствий акцентированной отработки негативов являются микроскопические повреждения цепей саркомеров, из которых состоит наша мышечная ткань. Это первая стадия процесса, приводящего к отложенной пост-тренировочной боли. Хотя боли желательно избегать, у данного вида есть и положительные эффекты, например, увеличение т.н. “последовательной податливости” мышц – чем она выше, тем меньшее усилие требуется для изменения длины.

После регулярных эксцентрических тренировок отмечается увеличение оптимальной длины бицепса бедра – и способности развивать силу в растянутой позиции. Это очень полезно для видов спорта, где бицепсу требуется тормозить сгибание в тазобедренном суставе и разгибание в коленном, например, в спринте. И совершенно не помешает в нижней точке таких упражнений, как становая тяга, мах и приседание.

Что примечательно – изменение оптимальной длины происходит чаще от унилатеральных упражнений, потому что в них меньше наклон таза назад, который снижает растягивающую нагрузку на бицепсы бедер.4. Выявление и устранение слабостейУменьшение площади опоры вдвое при выполнении упражнения требует повышенной устойчивости. Этим можно воспользоваться для простого и быстрого обнаружения слабых мест – дисбаланса в развитии мышц и силы, ограничений двигательного диапазона и т.п. Любые недочеты, которые сложно было заметить в двуногой версии движения, тут же показывают себя. Колено склоняется внутрь в выпаде, корпус кренится в сторону в зашагивании на ящик, таз поворачивается в становой на одной ноге.

Тренеры и врачи, занимающиеся реабилитацией, разрабатывают разнообразные системы оценки мышечных слабостей и дисбалансов, но не все диагностические тесты легко переносятся на результаты в тренажерном зале или на спортивном поле. Намного легче понять, что идет не так, выполняя упражнения на одной ноге.
Я использую самые простые движения – такие, как зашагивание на ящик – для оценки положения корпуса, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Оценочное зашагивание. На видео можно заметить отклонение колена внутрь, поворот стопы и компенсирующий наклон в сторону, что говорит о недостатке силы и/или управления: 5. Кардио без кардиоИ на последнем месте (но не по значению) – преимущества унилатеральных упражнений для тренировок сердечнососудистой и метаболической систем. Никогда не забуду, как я задыхался посреди подхода выпадов, когда попробовал их в составе высокообъемной программы. Сердце просто выскакивало из груди, и вдруг вспомнилось, что я когда-то уже пробовал такое и решил больше не повторять.
Понятно, что выполнение упражнения раздельно на каждой ноге занимает вдвое больше времени, чем на обеих сразу. В действительности времени уходит еще больше – вы замедляетесь из-за усложнения движения, отвлекаетесь на поддержание равновесия и т.д.

Все это значит, что время под нагрузкой в два раза больше, метаболические затраты в два раза больше, судорожных вдохов в два раза больше и ударов сердца тоже в два раза больше, чем при выполнении того же упражнения на двух ногах. Поэтому унилатеральные упражнения теперь всегда в основе моих программ для ОФП. Три-четыре одноногих упражнения – выпады, мосты, приседания и становые– выполняются подряд без перерывов по 10 повторений на ногу в каждом.

 

Во сне мы проводим важную треть нашей жизни. Как сделать сон боле продуктивным, глубоким, качественным за счет обустройства своего пространства и изменения привычек – в переводе Зожником этой полезной инфографики. 

И уж читатели Зожника и подавно знают, как важен сон для роста ваших показателей, именно при восстановлении после тренировки (и прежде всего во сне) и растут ваши мышцы и показатели. Берегите сон, а как это сделать – несколько полезных советов ниже.









Источник: match.com

Перевод: Зожник

Итак,  друзья, я начинаю подготовку к выступлению на “половинке” той самой дистанции Ironman. Официально “половинка” называется Ironman 70.3 – это 1,9 км плавания, 90 км на велосипеде и 21,1 – бег. 

Вообще, триатлон – явление довольно-таки молодое, первый раз спортсмены сиганули в воду на Гавайях в 1978-м. Сейчас же выбрать и одолеть полную дистанцию или ее половинную версию может каждый (конечно, если подготовится). Я лично навострил свой взор на “половинку”.

В одном из последних «полуайронмэнов», состоявшемся 15 марта в Монтеррее, плавали, крутили и бежали 1608 человек, победитель одолел дистанцию за 3 часа 42 минуты 45 секунд (плавание – 23:10, велосипед – 02:04:22, бег – 1:12:34), последний, кто дошел до финиша – за 7 часов 51 минуту (плавание – 45:01, велосипед – 03:47:07, бег – 2:55:02).

Что касается меня: тот тут похвастаться нечем – уровень нулевой. Никогда не бегал на дистанции свыше 10 км, никогда не сидел в седле шоссейного велосипеда и пока все еще не умею плавать кролем. Представления о триатлоне у меня, мягко говоря, любительские и вы можете отследить трансформацию и получение опыта с полного нуля до, надеюсь, успешного завершения дистанции.

В серии текстов на Зожнике я буду отчитываться о ходе подготовки и вот первые мысли, которые пришли мне в голову, после первого изучения открытых источников и до того, как я проконсультировался с профессионалами.Когда стартовать?Если посмотреть календарь стартов на официальном сайте ironman.com – то можно заметить, что старты с мая по октябрь – практически каждую неделю, а в некоторые недели и по 2-3 одновременных старта, так что подобрать себе гонку в сезон не так сложно.

Например, только в сентябре этого года стартует 11 гонок. Предварительно подобрал себе старт на 25 октября в Белеке, Турция. После конца октября сезон заканчивается, количество гонок резко сокращается и они переезжают в южное полушарие – в Австралию, Южную Америку. Ехать туда, везти своих болельщиц и оборудование все же несколько дороже.

Поэтому если стартовать в этом году и не откладывать на следующую осень, то надо бежать в Турции 25 октября, а это значит, что у меня всего лишь чуть меньше 7 месяцев на подготовку. Достаточный ли это срок для почти нулевого уровня? Пока не могу дать однозначного ответа. До конца регистрации по льготной цене в 220 евро – 30 апреля – есть время, чтобы окончательно определиться со сроком старта.Сколько времени нужно на подготовкуСооснователь издательства «Манн, Иванов и Фербер» Михаил Иванов недавно продал свою долю, переехал в США и занимается подготовкой любителей триатлона удаленно. По его мнению для первого Ironman 70.3 необходимо 8-10 месяцев подготовки, что несколько больше, чем есть времени, если я решу стартовать 25 октября.Тренеры и тренировочная программаБезусловно готовиться надо с тренерами. Запланировал взять уроки у профессионалов по каждому из 3-х видов и совместить все это в самостоятельные тренировки по программе, составленной тренером триатлетов.

Кстати, у Михаила Иванова можно заниматься лично ($350 в месяц), он берет до 10 учеников (на момент написания этого текста в блоге Михаил писал об оставшемся одном месте из 10) и плотно занимается с ними удаленно, составляя еженедельный план и вместе обсуждая его. Единственное, что придется сделать самому – поставить технику плавания и езды на велосипеде.

Еще можно купить за $195 его готовый тренировочный план (есть два варианта – для тех, кто хочет просто пройти дистанцию и тех, кто хочет пройти ее в пределах 5 часов) и заниматься по нему самостоятельно. У Иванова интереснейший блог, из которого я например узнал, что мой идеальный вес для триатлона – около 68,5 кг (0,38-0,4 от роста), а я вешу сейчас 71,5 кг.

Плавательную подготовку я прохожу благодаря школе I Love Swimming, где отличный тренер и мировой рекордсмен Данил учит эффективно плавать кролем, и уже в ближайшее воскресенье я проплыву свой первый километр кролем.

Для велоподготовки выбираю тренера и велосипед (который подумываю купить только после консультаций). Кстати, одно из самых затратных направлений.

Начав смотреть велосипеды для триатлона (они несколько отличаются от обычных шоссейников) все время натыкаешься на таких красавцев с соответствующими ценами:

На триатлоновых форумах пишут, что если вы не профессионал и не гонитесь за секундами, то никаких проблем с тем, чтобы выступать на обычных шоссейных велосипедах. Правда и на них цены, начинаются от 40-50 т.р. за хороший велосипед с алюминиевой рамой.

Велосипеды с карбоновой рамой (весит такая рама около 1 кг), а весь велосипед в среднем килограмма на 2,5-3 меньше, чем алюминиевый собрат – стоят намного дороже, и разброс цен весьма большой – от $1500 до $15 000.

Еще есть различные варианты с приобретением б/у велосипеда высокого уровня.

В общем, решение о приобретении велосипеда имеет смысл принимать только после работы с тренером.

Есть еще сервис BestBikeSplit, который позволяет рассчитать ваш результат в зависимости от велосипеда, на котором вы поедете дистанцию. Как только разберусь с этим сервисом напишу сравнительный пост о том, сколько стоят минуты в триатлоне.Прочее оборудованиеА еще надо, например, велосипедные шорты. Юля уже нашла спонсора для экипировки, поэтому очень скоро буду крутить педали вот в таких суперских профессиональных шортах 2XU (в таких гоняют триатлеты-профессионалы):

Также нужен шлем и дополнительное оборудование для велосипеда.

Для бега мне также скоро достанутся отличные кроссовки NIKE FLYKNIT LUNAR 3. Модель только вышла и предназначена производителем для более длинных пробежек.

Еще пригодятся профессиональные компрессионные гольфы для бега от той же компании 2XU, которые стоят ненамного дешевле кроссовок:

Еще нужен будет гидрокостюм (он экономит по 5-10 секунд на каждые 100 метров) в зависимости от его крутизны и прочие мелочи для плавания.

Потребуется также подобрать часы с GPS и с функцией измерения пульса.

Наверняка это еще далеко не все, так что приходится рассчитывать затраты.

В общем, в течение недели, продолжая легкие тренировки по бегу, плаванию и силовые, я определяюсь с тренерами, составляю программу и вперед.

Еще не успел начать тренироваться, но уже могу поблагодарить тех, кто помогает в подготовке к Ironman 70.3:





Читайте продолжение сериала о подготовке Ironman на Зожнике:

Неделя 1. Первый километр на воде и карбоновый Cannondale

Неделя 2. Игорь встает на пост

Недели 3-4. Как правильно бегать

Недели 5-6. Первые настоящие веловыезды

Недели 7-8. Плюс часы, минус секс

 

И снова пятничный набор отборных свежих женских тел, построенных с помощью гантелей, тренажеров и силы воли (и наверняка — без единого квадратного сантиметра пищевой пленки и термопояса).1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12. 13.14.15.16.17.18.19.20.21.22.23.24.25.26.27.28. 29.30.31.32.33.Все предыдущие фотоподборки фитоняшек: серия 1, серия 2,серия 3 («Наприседала»), серия 4, серия 5, серия 6 («Мотиваторы с надписями»), серия 8, серия 9 («Посмотри на зад»), 40 фитоняшек за 40 (и за 50), очень мускулистые фитоняшки, азиатские фитоняшки, неожиданная 14-я серия, финальная 15-я серия, возобновленная традиция с 16-й серией, 44 селфи, 33 азиатские фитоняшки, 33 фитоняшки. Серия 19, серия 20 («Животы»). Читайте также на Зожнике: Почему нельзя голодать для похудения Как проверить уровень своей подготовки Как накачать кубики пресса Как правильно худеть Энциклопедия Зожника