Персональный тренер из Лондона Люк Уортингтон, недавно издавший книгу о тренировке «кора», написал для сайта Тони Джентикора статью о том, как положение корпуса влияет не только на выполнение упражнений, но и на настроение.

Мы уже давно в курсе, что тренировка и контроль стабилизаторов корпуса («кора») дает нам не только рельефный пресс. Но знаете ли вы, что это также влияет на настроение, сон и даже смех с плачем? Понятно, что физическая активность полезна и для души, и для тела. Однако мало кто представляет, насколько тесна взаимосвязь между физическим и ментальным.

Наша нервная система состоит из двух частей: парасимпатической (отдых и переваривание), которая обеспечивает все бессознательные действия, и симпатической (борьба или бегство) – все реакции на происходящее вокруг.

Вообще по жизни мы хотим провести как можно больше времени в парасимпатическом состоянии – ведь так тупо проще!

Однако, переход из одного состояния в другое влияет на наше движение, настроение, мышление.

Нервная система не замыкается в пределах черепной коробки – симпатические ганглии (часть неврологической системы, активизирующая симпатическую активность), на самом деле находятся в грудном отделе позвоночника. Таким образом, растягивание этой части корпуса (прогиб в спине) стимулирует их, и, следовательно, создает симпатическое состояние. Именно потому мы потягиваемся утром, чтобы проснуться.

Растянутая позиция (известная как “ножницы” – см.рисунок ниже) стимулирует, что делает нас более бдительными, помогает развивать большее усилие, бегать быстрее, прыгать выше и в целом больше быть “альфачами”. Короче, идеальное состояние для того, чтобы заниматься спортом или бороться за свою жизнь.

Однако при этом снижается качество восстановления и сна, хуже дается принятие решений и эмпатия… Не так легко поддерживать отношения и отдыхать – что нам тоже иногда необходимо!Как влияет положениеОдно из главных действий, которое мы постоянно должны осуществлять, чтобы остаться в живых – дышать.

Для того, чтобы выполнять это, казалось бы, простое дело, в нас встроена довольно сложная мускулатура. Диафрагма и межреберные мышцы подают воздух в легкие и просто спасают нас от смерти. Вдыхаемый кислород фактически выдувает углекислый газ.

«Ухудшение этого процесса приводит к тому, что наш организм закисляется, а это вызывает состояние тревоги, повышенной симпатической активности (бей или беги), нарушение нервной проводимости, ограничение кровотока в коре головного мозга, увеличение фобий, приступы паники и усталость». {1}

И большинство «хороших штучек» в дыхании происходит в нижней 1/3 легких. Там, где находится большинство кровеносных сосудов. Однако для того, чтобы газообмен здесь произошел эффективно, грудная клетка и таз должны быть в правильном положении. Проще говоря, таз должен находиться в нейтральной позиции, а верх грудной клетки – как перевернутая миска. Мы называем такое расположение «канистрой»:На этом видео известный тренер Тони Джентилкор рассказывает о правильной позиции при становой тяге (“Canister”) и чем она отличается от нерекомендуемой (“Scissor”): Если положение будет неправильным (“ножницы”), то газообмен не может происходить в этой части грудной полости. Потому он будет производиться в верхнем отделе, однако для этого необходимо задействовать дополнительную мускулатуру (мышцы верха спины, трапецию, шею), так как мы должны поднять верхнюю часть груди, чтобы создать пространство для потока воздуха.

Из-за чего и получаем гипертонус этих мышц (сверхактивность): почти у каждого напряжены трапеции, которые мы постоянно массируем.

И еще “бонус”: расширение объема верхней части грудной клетки из-за неправильной позиции (“ножницы”), как мы теперь знаем, стимулирует симпатическую нервную систему, вызывая повышенную тревожность, что, в свою очередь, учащает дыхание… Это означает, что мы еще больше растягиваем грудную клетку (положение ножниц) и еще больше стимулируем симпатическую нервную систему, то есть попадаем в порочный замкнутый круг…

Как будто этого мало, дыхание “верхом” груди выдувает излишки CO2 гораздо менее эффективно, чем дыхание диафрагмой (просто из-за меньшего количества кровеносных сосудов, доступных для газообмена в верхней части грудной клетки). Недостаточный выброс CO2 закисляет организм, а значит, делает нас более беспокойными, мы начинаем дышать чаще, но вновь “верхом” груди.

Плохое положение = плохая механика дыхания = повышенный уровень тревоги.

Но и это еще не все: в перспективе возникают и другие проблемы.

«В ситуациях, когда дыхание учащается из-за стресса, например, при болезни или выполнении физических упражнений, способность дыхательных мышц стабилизировать корпус снижается. Наличие респираторных заболеваний является более важным предиктором болей в пояснице, чем другие известные факторы риска». (International Journal of Osteopathic Medicine 12 / 2009)

Именно этот замкнутый цикл обратной связи происходит на физиологическом уровне, когда человек страдает от приступа паники или гипервентиляции. А сделать-то надо следующее: выдохнуть полностью, расслабить корпус и выпрямиться, чтобы уменьшить механическую нагрузку на симпатические ганглии, вынося лишний CO2, восстанавливая PH и наконец возвращаясь в гомеостаз (баланс).

А не “уот так уот”: Плач – это естественный спускной клапанКогда нас перегружает разными стимулами и гипервентиляцией, мы не в состоянии успокоить нашу нервную систему – и нажимаем на тревожную кнопку.

И когда плачем, то выдыхаем полностью и изгибаемся из положения “ножниц” в “канистру”.

Возможно, вы обращали внимание, что люди не рыдают в вертикальной, удлиненной позиции, а наоборот – они восстанавливают “канистру, то есть принимают нейтральное положение и выдыхают. Вот почему мы чувствуем себя лучше после плача, а также ощущаем усталость, и еще почему-то болит пресс!

И тут мы ловко возвращаемся к нашим любимым тренирулькам – проработка «кора», который стабилизирует наш корпус во всех трех плоскостях при обычных движениях и позволяет поднять больше железа в интересных упражнениях, также помогает нам чувствовать себя лучше и делать больше клевых вещей вне зала. И что самое важное – вы можете спокойно заняться тренировкой кора дома прямо сейчас.

(Зожник рекомендует материал “14 упражнений для проработки всего кора“).

 

Источник: tonygentilcore.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Упомянутое исследование:

1. Franco Laghi, Martin J. Tobin. Disorders of the Respiratory Muscles. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 2002.

 

Сильный стыд мешает проявляться. Собственные переживания становятся не важными, сам человек начинает чувствовать себя ничтожным, недостойным. Стыд останавливает интерес, возбуждение, радость и удовольствие. Кроме того, становится трудно удовлетворить потребность в признании окружающими, сложно делиться продуктами творчества.

Это может переживаться, как болезненная обнаженность, стремление исчезнуть, слиться с фоном, телесно сжаться до крохотных размеров, не привлекать внимание. При этом предательское ощущение красноты щек (а возможно – сильная бледность), задержка дыхания, напряжение в теле, мысли, что все сейчас заметят и непременно догадаются о том, что хочется скрыть, забыть, как страшный сон. Все видят, все осуждают, все смеются. Тотальное ощущение одиночества и ущербности.

Все эмоции возникли не просто так. Стыд останавливает чрезмерное, неуместное, по мнению человека или окружающих, возбуждение, в том числе и сексуальное. Это переживание призвано поддерживать рамки приличия в обществе. Вроде идея то неплохая, но сильный стыд создает много неудобств для человека, а порой делает его жизнь трудно выносимой.Стыд и трудности в отношенияхКогда человек попадает в стыд, то ему трудно смотреть на других, замечать присутствие кого-то еще. Он переживает одиночество, изоляцию. При этом со стороны это может быть незаметно окружающим. В результате теряется связь с людьми, которые могут и не понимать, что происходит.

Если стыд не осознается, то человек не может понять своего одиночества, и, как результат, к нему трудно приблизиться. И в этом ловушка стыда, так как у стыдящегося огромный дефицит поддержки окружающих, а пойти к этим окружающим невозможно. Чем больше человек стыдится, тем больше, в силу самого этого факта, он зависит от собственного понимания того, как его видят другие, а также от тех, кто его видит.

В обществе поддерживается иллюзия контроля того, что могут заметить в человеке другие. Например, “молчи, за умного сойдешь”. Когда мы не принимаем в себе какие-то качества, то часто хотим спрятать их от кого-то. Жизнь становится игрой, обманом. Это неприятие некоторых качеств не возникает просто так. А в некоторых семьях большую ценность представляет совместность, за которой Слияние. В этом случае любые индивидуальные проявления, которые обнажают разность членов семьи в качествах, стремлениях, взглядах на жизнь, не принимаются. Любые отличия друг от друга осуждаются. Ребенку, выросшему в такой семье, стыдно проявлять себя настоящим. Последствиями могут стать потерянность, ощущение внутренней пустоты. Творчество, как выражение себя, очень трудно даётся.

А иногда ребенка постоянно сравнивают не в его пользу, тогда, испытывая сильный стыд и стараясь его избежать, он начинает уходить от любых намеков на конкуренцию, болезненно переживать, что кто-то лучше.

Отвержение, насилие и сравнение, завышенные ожидания от ребенка формируют и поддерживают переживание стыда.Перфекционизм, контроль и всемогущество

В современном мире поражает то, насколько новые технологии (пластическая хирургия, развитая медицина, всевозможные методы коррекции фигуры, различные способы работы над собой для достижения успеха и так далее) подпитывают наши иллюзии. Человек начинает верить, что его идеал самого себя может быть воплощен. Наличие ограничений не признается.

В результате за стыдом можно обнаружить иллюзию всемогущества, иллюзию возможности контроля над внешним обликом, над всей жизнью. Это помогает избежать страха боли, бессилия и беспомощности, уязвимости. Возможно, это вызовет у кого-то переживание стыда, но, мне кажется, понимание того, что это не я “маленький” и ущербный, а просто ожидания от себя грандиозные и нереальные, может принести облегчение, избавит от страха разоблачения.

Стыд может быть подпитан перфекционизмом, но не любым. Не вижу ничего плохого, чтобы стремиться к лучшему, использовать это для личностного роста. Но бывают такие формы перфекционизма, при которых требованиям идеала невозможно соответствовать. Такому перфекционизму свойственны сравнения себя с намного более успешными людьми. Это гарантированный проигрыш конкуренции.

Также свойственны опора на внешние критерии успешности или наоборот, высокие требования к себе, сомнения в хорошем качестве того, что делает человек, зависимость от мнения окружающих, от их одобрения. Это поддерживает стыд перед окружающими или самим собой из-за несоответствия.

Стремление быть идеальным сильно затрудняет возможность обращаться за помощью, в том числе и к психологу. Это стыдно, унизительно. В результате человек не может получить поддержку от других, так необходимую для выхода из стыда.Представления о себе, образ себяВсе относительно. Нет стопроцентного знания, что, например, красиво, а что нет. Важно внутреннее отношение. Одно и то же качество может восприниматься, как достоинство и как главный недостаток.

Представление о себе формируется из внутренних переживаний и из опыта общения с другими. Оно непостоянно и зависит от того, кто является стандартом, идеалом.

Существует опасность так стараться соответствовать стандартам и ожиданиям других, что вообще забыть, кто я. Появляется тревога, что меня вообще нет, что я только маска для других.Как себе помочь, если стыд омрачает вашу жизнь?Не думаю, что можно и стоит избавиться от стыда полностью. Важно уменьшить непереносимость, снизить интенсивность переживания и найти максимальное количество способов себя поддерживать.

Что можно сделать?1. Сделать свой выборПостараться свести к минимуму или исключить те активности, которые связаны с появлением на публике или требующие проявлять себя среди других, если вы этого не хотите.

Возможно это действительно не ваш выбор, не ваша потребность сейчас, а требования работодателя, ожидания близких, идея важности выйти на свет. А может вы увидели, как это делают другие и захотели вступить в конкуренцию, но не из желания и удовольствия от процесса. Попробуйте прекратить. Стыда в вашей жизни может стать гораздо меньше.2. Преодоление одиночестваВсе испытывают стыд! Важно найти поддержку извне, поделиться своим стыдом. Это трудно, но постарайтесь увидеть глаза другого. Точно ли ваши страхи или фантазии о мнениях других верны? Обратитесь к человеку, который не осудит, а выслушает, даже когда вы приходите в сотый раз жаловаться на это.

Найдите свой круг людей, который позволит испытывать ощущения принадлежности к группе, позволит пережить лояльность и принятие этой группы без страха быть отвергнутым. Хорошо, когда такой группой становится семья, но могут подойти клубы по интересам, компания друзей, группы поддержки (в том числе online), терапевтические группы.

Попробуйте прекратить снова и снова доказывать что-то тем, кто не собирается вас признавать. Интересно, что чаще всего это не близкие друзья, не любящие и принимающие безусловно родственники, а люди не способные принять. Это может быть травмирующий опыт с требовательным родителем или круг общения, который отверг.3. Сознаться в своем стыдеОдин из важных шагов, это признать в себе наличие стыда. Да, мне стыдно! В книге “Исчезающие люди: стыд и внешний облик” Бенджамин Килборн пишет о том, что “человеку присуще чувство стыда и потребность сообщить о нем – для сохранения чувства подлинности. При всех целях и стремлениях, если он не может быть собой – он на самом деле мертв”.4. Знание о себе!Незнание себя может создавать постоянное ощущение несоответствия ситуации. Какой или какая вы?

Важно взглянуть на это с двух сторон:

1. Принятие своих ограничений

Вы – человек, который хочет быть лучше! Так пусть это помогает двигаться вперед, развиваться, а не мешает, не тормозит и ухудшает качество жизни. Признайтесь себе, какие качества вы в себе не принимаете? От чего хотите избавиться? Чем это стыдно?

А теперь подумайте: чем это качество вам помогает в жизни? Чем оно может быть полезно? Увидеть, понять и признать свои реальные ограничения и возможности, отделить реальность от фантазий о себе. Прожить и отгоревать потерю, связанную с нереальностью ожиданий. Бенджамин Килборн предполагает, наряду с пониманием о процессах переживания стыда, важность умения проживать печаль, горевание, скорбь.

Бывает трудно, но результат стоит того. Иногда это задача долгой работы над собой. При этом важен опыт принятия другим человеком (родителем, наставником, любящим партнером, психологом и так далее).

Мне кажется важным понять прежде всего, что в моменты переживания стыда, я уверена, вы действовали так, как было в тот момент лучше всего для вас. Вы сделали, что могли в этих обстоятельствах.

2. Признание своих сильных сторон

Не забыть принять и противоположную грань: свои сильные стороны. Это может быть опыт, ум, эрудиция, знания и навыки, другие качества. При нехватке знаний о себе трудно понять свои границы. Обратитесь к тем людям, которые честно скажу вам об этом, без выгоды для себя. Никто не отменял рефлексию и самоисследование, самонаблюдение.5. Концентрация на процессеЕсли требуется сделать что-то публично, а стыд мешает, то попробуйте сосредоточиться на процессе, а не на том, как вы выглядите со стороны. На своем интересе, на задаче и так далее. Перейти из позиции оценивающего наблюдателя в участника процесса. Помогает замечать воздействие на людей во время публичного выступления. Здорово, если среди зрителей будет поддерживающий вас человек, а вы сможете смотреть и ориентироваться на его реакции.6. Поддержка себяПочаще вспоминайте те моменты, когда вы переживали успех, чувствовали себя на высоте. Если трудно вспомнить, организуйте себе такое переживание. Я уверена, что есть вещи, которые у вас хорошо получаются.7. Обнаружить фигуру того, кто стыдитКто это, кто вас стыдит? Найдите фигуру. Как вы относитесь к этому человеку? Хотите ли продолжать относиться к себе так же, как он относился в тот момент к вам? Или пора его отпустить. Разозлиться, обидеться, в конце концов, и сказать ему (мысленно), что с вами так нельзя. А может понять, зачем он это делал.8. Стыд из поколения в поколениеЕсли вы замечаете, что в вашей семье на протяжении нескольких поколений много стыда, то есть вероятность, что вам так же передали это переживание по наследству. Свет на это может пролить ваше исследование, самостоятельное или со специалистом, истории семьи. А вдруг за этим классовый стыд, семейная трагедия или что-то еще. Поговорите с близкими, со старшими поколениями о том, как они жили, о важных событиях семьи. Эти знания могут помочь понять то, что с вами происходит.

При всех недостатках на стыд все же можно опираться. Он помогает заметить, где стоит остановиться, отказаться от действий, которые могут привести к исключению из значимого коллектива. Опыт переживания стыда позволяет понимать и сочувствовать другим в такой же трудности. Стыд побуждает к изменениям и делает человека чувствительным и внимательным в отношениях со значимыми людьми.

Автор: Анастасия Антипова, психолог, гештальт-терапевт

Источник: Центр психологической помощи Полины Гавердовской

 

Спортивный диетолог и автор Зожника Александр Максименко разобрал научные данные о том, какие препараты способствуют набору веса.

Основная информация взята из 2 научных обзоров: «Weight gain as an adverse effect of some commonly prescribed drugs: a systematic review» и «Medications that cause weight gain and alternatives in Canada: a narrative review», а также из статей Медицинского центра при Университете Рочестера, медицинского центра Mayo Clinic и других источников.

Побочку в виде набора веса дают следующие категории препаратов (но не все препараты из каждой категории!)Способствуют набору веса: антидепрессанты, 5 подкатегорий:1. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина,

2. Трициклические антидепрессанты,

3. Ингибиторы моноаминоксидазы,

4. Ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина.

5. Атипичные антидепрессанты.

Влияют на вес за счет увеличения аппетита и снижения интенсивности основного обмена веществ. Но учитывайте, что стрессы и депрессия сами по себе влияют на аппетит и пищевое поведение.
Способствуют набору веса: стабилизаторы настроения и антипсихотики
Назначаются при биполярном расстройстве и шизофрении. Усиливают аппетит. Антипсихотики оказывают самый большой прирост веса из всех категорий препаратов.Способствуют набору веса: кортикостероидыУсиливают аппетит, снижают скорость основного обмена веществ, способствуют усиленному накоплению жира в области живота.Препараты от припадков и мигренейВлияют на гормоны, которые контролируют чувство голода и насыщения, снижают скорость основного обмена веществ, задерживают жидкость в организме.Бета-блокаторыМогут снижать скорость основного обмена веществ и вызывать усталость, которая заставляет человека меньше двигаться.ПротивоаллергическиеБлокируют гистамин, который снижает аппетит. Соответственно, антигистаминные препараты противодействуют этому эффекту, усиливая аппетит.Антигипергликемические препаратыНазначаются при сахарном диабете.

В итоге данные медикаменты либо снижают расходы энергии, либо усиливают аппетит, либо задерживают жидкость (но жидкость – это не жир). Либо делают и первое, и второе, и третье. Вес не берется из воздуха, просто прием препаратов делает весомый вклад в снижение энергетических трат и переедание.Гормональные препараты и их влияние на весАкцентирую на том, что имеются ввиду препараты гормонозаместительной терапии (ГЗТ), которые назначают женщинам в период перименопаузы/менопаузы.

По данным исследований (2000, 2003, 2007 и 2011 гг. – см.подробнее в конце статьи) набор веса у женщин в период перименопаузы/менопаузы не связан с приемом гормональных препаратов. На самом деле ГЗТ не мешает, а может даже помогать удерживать вес или снизить накопление жировой массы.

В нескольких научных трудах указано: «Хотя существует мнение, что ГЗТ вызывает набор веса, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это не так». Эксперты из Кокрэйновского сотрудничества (ведущая организация, которая выполняет анализ медицинских исследований) пришли к такому же выводу.

Национальная служба здравоохранения Англии (NHS): «Женщины могут прибавить в весе во время менопаузы, но зачастую это происходит независимо от того, проходят они ГЗТ или нет».Нюансы и выводыЧаще всего набору веса способствуют 7 категорий перечисленных выше препаратов. Гормональные препараты, которые назначают женщинам в период перименопаузы/менопаузы, к ним не относятся.

Препараты, которые способствуют набору веса, имеют разное влияние. Есть те, которые имеют нейтральный эффект, а есть и те, которые дают снижение веса. Разные дозировки, поколения препаратов (например, более новые бета-блокаторы не вызывают набора веса), продолжительность приема, сопутствующие медикаменты, генетические особенности – все это имеет влияние.

Если есть подозрение, что принимаемые лекарства вызвали увеличение веса, это ни в коем случае не является причиной для самовольного прекращения их приема. Конкретный препарат может спасти человеку жизнь!

Не оправдывайте набор веса самим фактом приема медикаментов. Виноват хороший аппетит/срывы и снижение затрат энергии, а препараты делают в это явление свой вклад. То есть удерживать вес или похудеть все еще можно, просто прием отдельных препаратов делает этот процесс более сложным.

В завершение – если после начала приема какого-либо лекарства вы заметили прибавку в весе, в этом случае все вопросы – только к врачу, но никак не к нутрициологу или фитнес-тренеру!

Использованные научные источники:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10759058/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18075844
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22231165
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12568411
• https://www.cochrane.org/CD001018/MENSTR_hormone-replacement-therapy-has-no-effect-on-body-weight-and-cannot-prevent-weight-gain-at-menopause.
• https://www.nhs.uk/conditions/hormone-replacement-therapy-hrt/side-effects/

Автор: Александр Максименко, инстаграм @maksymenko_aleksandr

 

Химик-технолог Ольга Косникова работает в R&D пищевой промышленности более 7 лет, ведёт свой блог в инстаграме и отвечает на самые популярные вопросы. В этом тексте Ольга ругает подсластитель стевия, который считается сейчас одним из самых популярных.

Стевия – один из самых популярных подсластителей сейчас. Ноль калорий, слаще сахара в 200-300 раз, рекомендован для диабетиков. И репутация натурального – а значит, безопасного – подсластителя. Чуете? Здесь что-то не так.Что такое стевия?Итак, стевия – это род травок, растущих, преимущественно, в тёплых местах – Южная и Центральная Америка. Говорят, древние индейцы особенно привечали стевию – и в чай мате клали, и больных ей лечили. “Хорошо, когда люди возвращаются к истокам и пьют натуральное, веками помогавшее средство. А не всякие достижения науки и технологии, химию это вашу!”

Почему стевия сладкая? Из-за особых молекул, которые называются гликозиды. Растение синтезирует различные гликозиды себе на пользу. Некоторые гликозиды нужны для защиты хлорофилла в листьях от солнца. Некоторые для протекания биохимических процессов. А некоторые функции гликозидов мы до сих пор не знаем.

Кстати, знаменитый яд амигдалин, из-за которого в детстве запрещали есть косточки слив и яблок, – тоже гликозид.В чем потенциальная опасность стевии?В стевии за сладость отвечает гликозид с названием стевиозид. Он может быть опасен?
Были такие опасения. Стевиозид долгое время не рекомендовался как пищевая добавка. И это целая скандальная история.

Экстракт стевии из-за натуральности в народе считали безопасным и продавали как БАД от всех болезней. А с БАДов и спрос ниже, и такие проверки безопасности, как для лекарств, проходить не надо.

FDA тревожно смотрели на это с нажимом требовали не класть стевию в еду. Но всем было плевать.

Тогда малышку стевию запретили импортировать в Штаты, и в ответ появилась контрабанда. Представьте, что в России запрещают укроп, и открывается черный рынок укропа, где его перепродают втридорога.

“Ну и что, что стевиозид не проходил проверки на безопасность? Его наши деды веками пили. И никто не умер! То есть все умерли. Но не от стевии! Не запрещайте нам натуральное!” – ратовали недовольные граждане и посыпали еду стевией, а голову пеплом.

В 2008 FDA все-таки признало стевиозид безопасной пищевой добавкой. И даже E-код был присвоен – Е960. Только некоторые производители регулярно «забывают» эту «Е-шку» указывать. Ведь куда приятнее смотрится надпись «содержит натуральный подсластитель стевия». Туда же можно и налепить значок «без ГМО» и «без глютена».

Безопасен ли стевиозид? Да. Также как и другие разрешенные искусственные подсластители – аспиратам, ацесульфам, сукралоза и другие.

Канцерогенен ли стевиозид? Да. Так же как и другие подсластители. То есть была найдена такая высокая доза и такие условия, при которых стевиозид способен вызывать рак. Например, если пить 150 литров газировки в день. Так-то солнце и горячая еда – тоже признанные канцерогены.

Можно ли употреблять стевиозид? Кто же вам запретит! Да, дороже прочих, вкус специфический. Выбирайте подсластитель, к которому лежит душа и вкусовые рецепторы.

Но помните: выбирая по критерию «натуральное происхождение», вы попадаетесь в ловушку. Натуральное – не синоним полезного, а искусственное – не синоним вредного.
Делайте выбор осознанно, а не под влиянием моды или мифов.

Кстати, безопасным признано не само растение стевия, а добавка Е960. Это лишь некоторые стевиолгликозиды с чистотой не менее 95%. Их список можно найти на сайте FDA.

Это не значит, что листья стевии надо срочно выкинуть и дважды вымыть руки. Но научно подтвержденых данных о безопасности цельных листьев и неочищенных экстрактов пока что нет.

 

Читайте также про подластители на Зожнике:

Стоит ли отказываться от диетической газировки?

Почему сахарозаменители НЕ приводят ожирению по мнению Сергея Белкова

9 натуральных сахарозаменителей

Гид о вреде сахара

Миф о еде: сахар и гиперактивность

 

Спортивный нутрициолог и автор Зожника Александр Максименко (кстати, подписывайтесь на его инстаграм @maksymenko_aleksandr) рассказал, почему ученые рекомендуют питаться овощами и фруктами всех цветов радуги.Что такое фитонутриентыРастения (овощи, фрукты, бобовые, зерновые, орехи, чай) производят химические соединения, которые ученые соединили в единый термин – фитонутриенты (или фитохимикаты). По разным источникам в природе встречается от 4 000 до более чем 25 000 фитонутриентов.

В отличие от витаминов и минералов, фитонутриенты не являются незаменимыми веществами, то есть без них мы можем жить без особых проблем. Но считается, что они могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также поддерживают здоровье кожи, костей, иммунной системы, зрение и многое другое.

Такие положительные свойства связывают с химическим составом самих фитонутриентов, их антиоксидантной активностью, наличием клетчатки в растениях или комбинацией из разных химических веществ растительного происхождения.

Если вы встречаете такие понятия, как флавоноиды, флавоны, изофлавоны, катехины, антоцианы, глюкозинолаты, фитоэстрогены, каротиноиды, полифенолы – все это фитонутриенты.Какие бывают фитонутриентыЕсли говорить о фитонутриентах из фруктов и овощей, то чаще всего их разделяют на 5 или 6 групп по цвету, который им придают эти самые фитонутриенты:
⠀

Психотерапевт Марина Сильченко дает подробную инструкцию с упражнениями –  как подружиться с тревожностью и высвободить энергию на свершения за 3 этапа – Позволение, Принятие и Объятие.Как подружиться с тревожностьюРазмышляли ли вы когда-нибудь о том, что любое качество в вашем характере одновременно является и недостатком и достоинством? Например, общительность в неподходящее время может проявляться как навязчивость, а интровертивность/молчаливость, может быть интерпретирована как дар скромности. Секрет лишь в том, как мы выбираем относиться к своим качествам. И тревожность в этом контексте не исключение.

Однако как нести ущерб от тревожного состояния вы уже наверняка знаете, а вот как заводить с ним дружбу – нужно еще разобраться. Об этом и пойдет речь в этой статье, которая появилась на основе тематического вебинара «Тревога как ресурс» (Сильченко М., Ободовская Ю., 201.Существует 2 способа обращения с тревогой: углубление и рассеиваниеРассеивание – вектор «вовне», использование энергии тревоги в свою пользу. На ум приходят такие «приступы поведения» при тревожном состоянии, как позаниматься спортом, прибрать квартиру, срочно и внезапно перегладить гору постиранного белья в доме, неотложно приготовить ужин из трех блюд на шесть персон и т.д.; другими словами – процесс канализации энергии тревоги «из себя».

Углубление – это процесс обращения внутрь себя, замедление и возможность прислушаться к своим ощущениям, замечание тревоги, деликатный поиск контакта со своей тревогой; и в широком смысле – это психотерапия тревожных состояний.

Должна признаться, и в том, и другом паттерне ничего плохо нет. Более того – их чередование может принести большую пользу в работе над невротической тревогой. Но тут важно отметить: необходим осознанный выбор и использование той или иной стратегии. Именно это отличает невротическое поведение (автоматическое) от адаптивного (приспособленного).

Если же возвращаться к Стратегии углубления, именно это ведет к построению моста между вашим тревожным состоянием и спокойствием.

Начать строить этот мост стоит с идеи о том, что невротическая тревога действительно может быть ресурсом, и это факт. Это означает, что нельзя просто так взять и отделаться от своего состояния раз и навсегда, каким бы оно ни было. Однако, подружившись с тревогой за счет углубления в свое состояние, вы сможете заметить, что она больше не досаждает вам так часто и интенсивно. Приняв ее, вы научитесь жить с этой особенностью в мире и согласии, тревожные состояния не будут больше отнимать так много эмоциональных и физических сил.

Это значит, что огромное количество освободившейся энергии в своей жизни вы сможете направить в те сферы, которые до сих пор дремали: вы сможете начать двигаться к своим целям, исполнять свои мечты, наслаждаться жизнью, по-настоящему ощущать удовольствие в текущем дне, и главное – спокойствие в вашей жизни будет занимать гораздо больше места.

Здесь хочется привести прекрасную схему из не совсем, а точнее – околопсихологической литературы – книги Р.Рада «Генные ключи» (Биверсум, 2013).

Он представил пусть и абстрактную, тем не менее, замечательную схему перевода внимания человека из локуса отвержения в локус принятия чего угодно. Я адаптировала эту схему под психотерапевтические цели. И она работает! По большому счету, это и есть схема Стратегии углубления на пути к поиску контакта со своим состоянием.

Вот так она выглядит в круговой диаграмме:

Позволение, Принятие и Объятие – три этапа алгоритма перевода любого недостатка (или идеи) в достоинство. Рассмотрим эти этапы тезисно на примере тревожности, и более подробно. Первый этап алгоритма – «Позволение».Этап 1. ПозволениеЭтот этап символизирует пока еще самое дистантное отношение к тревоге. На этом этапе мы всего лишь

• наблюдаем за своей тревогой со стороны;
• пытаемся присматриваться к ней как к объекту как будто постороннему, но имеющему отношение к нам;
• пробуем на вкус идею того, что тревога есть в нашей жизни;
• учимся допускать ее в своей жизни.

В моем мироощущении метафора Позволения – это возможность стоять на другой стороне дороги и просто наблюдать за своей тревогой напротив, знакомиться с ней только взглядом, соприкасаться только лишь идеей, что она есть в моей жизни. Несмотря на то, что Позволение – только первый шаг работы с невротической тревожностью, он невероятно важен. Особенно для глубокочувствительных людей с особой критичностью. Позволение – это этап, когда никто и ничто не нарушает ваши границы, а значит, есть возможность сколько угодно долго находиться на этой ступеньке. Ровно до того момента, пока вы не ощутите, что вам уже невероятно комфортно в этом месте своих отношений с тревогой; что вы точно знаете: тревога часть моей жизни, и с уважением относитесь к этому знанию. Именно тогда можно переходить к следующему этапу (Принятие).Упражнение «Позволение»Каждый раз, когда вы замечаете свое тревожное состояние по факту или постфактум, проговаривайте вслух несколько фраз:

1. «Здравствуй, тревога!»
2. «Я вижу тебя»
3. «Я позволяю тебе быть»

Далее безоценочно наблюдаете за своей реакцией и ощущениями. Просто наблюдаете.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно очень эффективно, так как помогает остановить и сфокусировать внимание на действительно важном – вашем актуальном эмоциональном состоянии, что еще и само по себе снижает тревожный фон. Выполняйте его по мере необходимости – каждый раз, когда замечаете, что тревожитесь или волнуетесь.Этап 2. ПринятиеПринятие – этап установления отношений с тревогой. Поиск путей взаимодействия, изучение особенностей контакта со своей чертой характера, это этап “Ну, что ж! приступим!”

Первое, что хочется отметить: Принятие – это и процесс, и результат. Это то, каким образом мы учимся взаимодействовать с тревожностью, и то, чего ожидаем в конце этого пути. Это способ и ощущение, это «как именно» и «что именно». Примечательно, что здесь сложно давать какие-то конкретные рекомендации, ведь материал этого блока статьи – поиск и осознание исключительно наших личных негативных (неадаптивных) паттернов тревожности («Как именно я делал(-а) это раньше?») и создание позитивных паттернов («Как я хочу и могу делать это теперь?»). А в заключении – погружение в позитивные ощущения от нового опыта (эмоциональное закрепление паттерна). Но это уже совсем другая история – третий этап «Объятие».

Одним из самых востребованных специалистов по нейро- и биохимии мозга в США является доктор Джо Диспенза. В своих книгах, посвященных этой теме («Сила подсознания или Как изменить жизнь за 4 недели»; «Сам себе плацебо»; «Сверхъестественный разум» и др.), Дж. Диспенза подробно рассказывает о том, каким образом каждый из нас может повлиять  на работу своего сознания и подсознания.

Другими словами, что именно нужно делать, чтобы разрушить негативные паттерны и сформировать работающие позитивные паттерны нашего с вами поведения. Никакой мистики – чистые химия, физика, медицина и биология в широком смысле этого слова. Опираясь на публикации автора, я постараюсь выделить 2 значимых направления работы с тревожностью в блоке «Принятие».

1. 
   Принятие как способ справляться с тревогой: как именно?– Исследование неадаптивных паттернов,
   
   – Поиск позитивных паттернов.
   
   
2. Принятие как ощущение и результат работы над собой: что именно?

Хочется отметить, что как раз здесь уместно особо выделить психотерапию, как процесс исследования паттернов в нашей жизни. Под присмотром профессионала у вас будет возможность в безопасной обстановке все больше и больше изучать и осознавать то, что запускает этот процесс, и то, как с ним можно подружиться именно вам. А когда вы какой-то свой паттерн видите уже четко и ясно – легче разбираться, как с ним обходиться. Помощь профессионала здесь бесценна, но если у вас нет пока возможности посещать психотерапевта – такую работу можно проводить и самостоятельно, хоть и с некоторыми оговорками.

ВАЖНОЕ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ! Ни в коем случае не занимайтесь этим в одиночку, без поддержки профессионала, если…

• вы знаете, что у вас фобическая тревога, а не невротическая;
• есть какой-то психиатрический диагноз: тревожно-депрессивное расстройство, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и другие;
• вы наблюдаетесь у психиатра и принимаете противотревожные препараты или антидепрессанты;
• у вас случаются спонтанные панические атаки с приступами нарушения дыхания.

Если есть сомнения, всегда лучше проконсультироваться с психотерапевтом или психиатром. В остальных случаях эту работу частично можно проводить самостоятельно.Упражнение «Исследование неадаптивного паттерна тревожности»Приготовьте ручку и бумагу с твердой основой, чтобы писать. Поставьте два стула. На один из них присядьте сами, на втором представьте человека из родных, близких или знакомых, которому вы доверяете и могли бы рассказать тревожный случай из вашей жизни. Вспомните тревожный случай из вашей жизни: можно самый последний, а можно из далекого прошлого, но самый яркий. Вспомните подробности произошедшего. Теперь расскажите вашему «слушателю» на стуле этот случай, как рассказывали бы на самом деле. Не бойтесь проявляться: жестикулируйте, объясняйте – будьте собой в этом рассказе.

По окончании истории возьмите лист бумаги и ручку и запишите ответы на следующие вопросы:

• Что именно тревожило/тревожит меня в этой истории?
• Как часто я тревожусь по этому поводу и вообще в жизни?
• Что запускает процесс тревоги во мне в этой истории/что является триггером, спусковым крючком?
• С какого момента я ощущаю тревогу в этой истории?
• Что происходит со мной сейчас, когда я рассказываю об этом?
• Какие ощущения в теле я испытываю, рассказывая об этом случае?
• Какие чувства я переживаю в момент рассказа истории о тревожном случае?
• На что похожи/что напоминают мои переживания?
• Какие образы, ассоциации возникают в момент моих тревожных переживаний?
• Какого возраста «я – тревожный»?
• Какой импульс рождается у меня внутри исходя из этих ощущений и чувств, которые я переживаю (свернуться калачиком, оттолкнуться, сбежать и другие)?

Эти вопросы помогут вам исследовать свои особенности тревожного поведения, что может дать в будущем возможность успевать по-другому с ней обходиться; так, как это было бы желаемо для вас. И здесь мы выходим ко второй части, которая логично рождается из первого упражнения – поиск позитивных паттернов поведения. Другими словами: Как я хочу уметь справляться со своей тревожностью?Упражнение «Поиск позитивных паттернов»Приготовьте ручку и лист бумаги. Удобно присядьте на диван или стул со спинкой. Расслабьтесь, можете закрыть глаза. А теперь представьте одного человека из вашей реальной жизни, а может быть героя фильма, который является для вас примером того, как можно достойно, по вашему мнению, справляться с тревожностью; того, кто ассоциируется для вас с устойчивым НЕтревожным поведением; человека, на которого вам хочется походить. Представьте или вспомните волнующую ситуацию, в которую он попал и успешно из нее вышел. Рассмотрите этого человека в своей фантазии подробно: во что он одет; как сидит или стоит; какие у него глаза; что сообщает его поза; какую эмоцию несет выражение его лица; как он дышит; как расположены его руки, ноги; куда он смотрит и т.д. Если вам удалось подробно рассмотреть этот образ, то пора переходить к вопросам:

• За что я уважаю его в этой ситуации?
• Что принципиально отличает меня-тревожного от этого человека?
• Какие качества помогали ему/могут помочь мне в этой ситуации?
• Какое послание он транслировал/-ует миру?
• Как он вел себя в тревожной ситуации, с которой справился?
• Какими способами справиться с тревожностью он обладает (пофантазируйте)?
• Просит ли он помощи у окружающих? Если просит, то у кого и какой помощи?
• Что поддерживает его в тревожной ситуации?
• На что внутри себя он опирается в сложные моменты?
• Чему я хочу  у него научиться?
• Как ощущает себя в тревожной ситуации этот человек?
• Как этот человек ощущает себя, выйдя из тревожной ситуации с успехом?
• Какие ассоциации вызывает поведение этого человека, преодолевшего свою тревогу?

Запишите ответы на эти вопросы в тетрадь. Они нам еще пригодятся. Это упражнение поможет вам составить образ «себя-справляющегося-с-тревогой» – добавьте свое: спокойного/устойчивого/сильного/уравновешенного и т.д.

Однако изучить, каким вы хотели бы быть в случае комфортного контакта с собственной тревогой – не достаточно. Эту субличность важно еще интегрировать в себя, присвоить. А в этом случае могут помочь только чувства и ощущения. Подробнее об этом – в следующем этапе – Объятие.Упражнение “Принятие как ощущение и результат работы над собой”Уединитесь. Выберите из своего плей-листа трек, который ассоциируется у вас со спокойствием и устойчивостью – музыка задает настроение, это известный факт. Включите его. Подготовьте лист бумаги и цветные карандаши (именно карандаши). А теперь освежите свой список из предыдущего упражнения. У вас есть образ того, какой вы есть, принимающий свою тревогу. Нарисуйте себя таким. Это может быть динамический рисунок («Я в действии и в какой-то обстановке»), или статический («Просто я, спокойный»), или даже абстрактный (как цвет, фигура или образ себя-устойчивого).

Самое важное в этом упражнении, пожалуй, просто ощущение. Отпустите свои мысли, не придавайте значение деталям рисунка, наслаждайтесь тем, что ощущаете в процессе рисования. Это то, к чему вы шли – приятные ощущения от взаимодействия со своей тревогой.

И в заключение хочется открыть небольшой, но меняющий восприятие секрет: для нервной системы нет разницы в том, на самом ли деле вы имели какой-то опыт в реальности или только представляли его, ощущая. Психика одинаково уважительно относится и к вашим реальным действиям, и к вашим переживаниям. Для нас это значит, что, даже просто ощутив какой-то эмоциональный опыт, пусть его не было пока в реальности – мы уже СДЕЛАЛИ ЭТО НА САМОМ ДЕЛЕ! И сделаем еще! Так формируются нейронные связи, которые отвечают за привычки – «позитивные паттерны» в нашем случае. Именно поэтому в работе с тревожностью  для нас важно не только знать, о том, чего мы пока не умеем, или о том, как это делать по-другому, но и учиться ощущать/переживать то, чего мы на самом деле хотим – принять свою тревожность.Этап 3. ОбъятиеОбъятие – этап наслаждения своей особенностью, активное взаимодействие с тревогой как ресурсом. Это и вектор вглубь себя (заметьте, диаграмма как бы уплотняется к центру), и одновременно наружу, потому что символизирует творческое приспособление, движение вовне, возможность делиться своей энергией.

Здесь можно поискать свои собственные способы использования реальной энергии тревожности в личных целях. Когда лично мне тревожно, и я это осознаю, моя тревога значительно снижается, но часть энергии остается. По этой причине я могу начать уборку в квартире, сесть за написание новой статьи, сделать пару важных дел, требующих энергии, за которые все никак не могла взяться, выполнить ежедневную фитнес-тренировку, составить план действий в решении важной задачи (в тревожном состоянии чувства и интеллект как будто обостряются, и лично мне думается быстрее и легче) и т.д. Ищите свои собственные способы – некоторые из них могут вас приятно удивить: тревожность за счет большой энергии может действительно быть ресурсом.Ощущения/чувства от новых позитивных паттерновПочему для нас важны позитивные ощущения от контакта со своей невротической тревожной частью? Напомню, что для нервной системы нет разницы в том, на самом деле вы имели какой-то опыт в реальности или только представляли его, ощущая. Психика одинаково уважительно относится и к вашим реальным действиям, и к вашим переживаниям. Именно таким образом формируются нейронные связи, которые отвечают за наши привычки (см. книги доктора Дж. Диспензы об этом), а в данном случае – позитивные паттерны обращения с тревогой.

Это означает, что если вы будете закреплять положительные чувства и ощущения от успешного контакта с тревогой, то нервная система перестроится на такой тип мышления, и это станет вашей позитивной привычкой, что может значительно снизить тревожный фон до стояния комфорта – что мы и обозначаем, как ощущение Объятия с тревожностью. А для того, чтобы закрепить сказанное, предлагаю небольшое упражнение.Упражнение «Медитация ощущений»Я предлагаю вам уединиться и расслабиться. Важно, чтобы вас ничего не отвлекало, чтобы вам было уютно и комфортно, и вокруг была максимальная тишина. Но все же, если что-то отвлечет вас во время упражнения – просто и спокойно возвращайтесь к его выполнению. Итак, расслабьтесь. Глубоко вздохните и выдохните несколько раз. Ощутите, как все ваше тело начинает отдыхать. Каждая клеточка откликается на ваше желание отпустить все свои мысли и заботы. Опирайтесь на то, что сейчас вам предстоит сделать для себя что-то не только полезное, но и очень приятное. Для каждого из нас ценным в жизни является желание мечтать, но не каждый позволяет себе выйти за рамки своего мышления: иногда мы «думаем» о мечте, а не чувствуем ее. Самое важное в этом упражнении – наши чувства и ощущения.

И вот теперь, когда вы полностью расслаблены, спокойно дышите и ничто вас не тревожит, я прошу вас озвучить для себя свое желание: стать свободным от тревоги/или просто спокойным и устойчивым/или научиться справляться с тревожностью; в зависимости от того, как вы для себя сформулировали это в части 2 про Принятие. А теперь я прошу вас представить, что ваше желание – исполнилось. Да-да, не когда-то будет исполнено, а исполняется или уже исполнилось. Крайне важно представить, что это происходит прямо сейчас или только что произошло.

Внимательно рассмотрите все детали происходящего:

– Где вы находитесь?

– Что это за ситуация?

– Кто рядом с вами?

– Какая там обстановка?

– Какие звуки и запахи вы слышите и ощущаете?

– Какие цвета вокруг себя замечаете?

– Как ощущает себя ваше тело?

– Что вы чувствуете? Радость? Облегчение? Нежность? Благодарность? Или что-то еще?

– Какие ощущения вы испытываете? Тепло в животе? Расслабление плечевой зоны? Лучи солнца на щеках? Покой? Уют? Или что-то еще совсем неожиданное?

– Как вы переживаете то, что происходит? Ощущаете слезы? Или радость и легкость от нового ощущения? Или что-то еще?

Позвольте себе не торопиться и сполна насладиться этим новым состоянием. Пропустите его через все тело и душу, насладитесь этими переживаниями. Возьмите себе столько времени, сколько вам необходимо. Ваше желание – справиться с тревожностью – исполнилось. И теперь это новый Вы, который уже никогда не будет прежним, потому что знает, как это – ощущать себя не тревожащимся, а устойчивым и спокойным или волнующимся, но способным справляться со своими переживаниями. Вам хорошо. Возможно, вы счастливы. Вы наконец-то получили то, чего давно хотели.

Закрепите это ощущение, проникнитесь им, запомните его – помогите вашему телу привыкнуть к этому ощущению, создайте для него новый опыт. Помогите вашей нервной системе освоить принципиально новый стереотип поведения НЕтревожности, спокойствия, сформируйте новую нейронную связь, новое чувство и ощущение. Теперь оно с вами и никуда не уйдет – ведь вы его хозяин. Порадуйтесь за себя. Порадуйтесь тому, что можете сами управлять своими переживаниями, ведь любое ваше переживание находится внутри вас, оно меньше вас – значит, вы его хозяин. Выходите из медитации только когда будете готовы, и с ощущением, будто будущее уже осуществилось, мечта сбылась. Позвольте себе уже после упражнения побыть с этими приятными ощущениями.

Это упражнение может не получиться сразу – не расстраивайтесь. Нервная система крайне ригидна, ей нелегко перестраиваться на новый тип мышления и ощущений. Это связано с тем, что организм стремится к стабильности, ибо обеспечивает жизненно важные функции для человека, и в этом смысле – смена паттерна поведения для психики – серьезный сбой, который, однако, «лечится», регулярностью выполнения. Вспомните первый день тренировок в фитнес-клубе: на следующий день все болит, но позже при регулярных занятиях проходит, и тело уже даже нуждается в нагрузках. Повторяйте это упражнение столько, сколько понадобится, и очень скоро вы почувствуете перемены в ощущениях, заметите свое движение к спокойствию, или изменение отношения к тревожности.

Я знаю, что меняться очень трудно. Являясь психотерапевтом уже более 10 лет, я наработала некоторый навык самоизменений, и теперь мне делать это легче, чем в начале пути, но все еще достаточно сложно. Однако я верю, что единственный способ трансформировать эту реальность – это захотеть изменить что-то в себе и маленькими шагами двигаться к желаемому; с передышками, слезами, периодами отчаяния и усталости – но двигаться.

Тревожность – неприятное, но очень ценное чувство, которое сообщает, что сейчас или когда-то ранее было опасно. Характерологическая (невротическая) тревожность – это не приговор; это такая грань нашего характера, которая может стать ресурсом, как и все в этом мире, если найти контакт с этим, научиться взаимодействовать.

Мне хочется надеяться, что цикл моих статей, посвященных тематике «Тревога как ресурс», пригодился моим читателям, даже если из трех статей вы возьмете всего одну какую-то идею. Не сдавайтесь! Мечтайте! Дерзайте! Падайте и пробуйте снова! Да делайте что угодно – лишь бы двигаться к своему счастью и спокойствию. Я верю в людей. Верю в каждого из нас. И хочу, чтобы и вы верили. Работайте с тревогой как ресурсом, и ваша жизнь в целом будет становиться все более и более ресурсной.

Автор: Марина Сильченко

Источник: personagrata-studio.ru

 

В период самоизоляции большинство людей сидят, а скорее лежат по домам. Те, кто не загружен работой на удаленке, находят развлечение в сериалах и компьютерных играх. Ну и конечно же, все мы все стали куда меньше двигаться и куда больше есть. Чтобы по окончании карантинных мер не выкатиться в новый мир толстеньким шариком, мы пообщались с фитнес-экспертом бренда Herbalife Nutrition Павлом Сыроежкиным, который поделился 5 лайфхаками, которые помогут сохранить стройную форму и бодрость духа к началу летнего сезона. 

«Начнем с пользы мускулатуры как таковой.  На мой взгляд, самый интересный факт — это то, что чем выше процент мышечной ткани, тем больше калорий вынужден сжигать организм просто на ее содержание и обслуживание, – комментирует Павел. – Мышцы в хорошем смысле весьма «прожорливы» и требуют постоянного питания, даже в спокойном состоянии, ведь такие процессы как сердцебиение, дыхание, пищеварение, кровоток, метаболизм, мозговая деятельность идут непрерывно, даже во сне. Так, например, в процессе ночного отдыха условный инженер Василий, далекий от спорта, потратит 300 ккал, а вот атлет Дмитрий – 500 просто потому, что мускулатура у него развита гораздо лучше.

Отсюда простая мораль: понижая процент жира в теле и повышая долю мышечной массы, вы тем самым запускаете еще процесс «подстраховки»: ваши мышцы будут «на автомате» помогать держать тело в тонусе».

Так что же нужно делать, чтобы сохранить мышечную массу?
1. Не превращайтесь в диванных обжор


Во время изоляции мы стали объективно меньше двигаться, и уже совсем не просто одолевать рекомендованные 10.000 шагов, находясь в четырех стенах. Поэтому архиважно не пускаться «во все тяжкие» в плане питания и не начинать заниматься диванным обжорством. Запомните, именно сейчас роль питания значительно возрастает. Постарайтесь совсем исключить из своего рациона высококалорийные блюда, а также все жареное, копченое, сладкое и соленое.

Продолжайте питаться часто, но небольшими порциями, через равные промежутки времени. Сладости замените фруктами. Урежьте на 10-15% удельную долю углеводов в рационе, а долю белка, наоборот, поднимите. В этом помогут функциональные продукты питания, такие как протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition. В нем идеально сочетается высокое содержание растительного белка с низкой калорийностью (всего 218 ккал на порцию, приготовленную на молоке 1,5%). Ну и разумеется, следите за водным балансом – не допускайте обезвоживания.


2. Занимайтесь спортом каждый день
Кто-то говорит, что делать зарядку изо дня в день не нужно, кто-то считает, что это даже вредно. Давайте рассуждать логически: вы поглощаете пищу каждый день по несколько раз. Соответственно, калории вместе с белками-жирами-углеводами поступают в ваш организм исправно. И если вы не будете их так же исправно сжигать, занимаясь физической активностью, они будут оседать в виде жировых отложений на вашем теле. Поэтому ответ очевиден – находясь в изоляции и не имея возможности выйти из дома на тренировку, заниматься необходимо ежедневно. Другое дело, что все эти рутинные и однообразные тренировки можно запросто разнообразить.

Вот несколько моих подсказок:

Например, через день – по понедельникам, средам и пятницам – вы делаете силовые тренировки с весом собственного тела или подручными отягощениями (гантели, эспандеры, фитнес-резинки). А по вторникам, четвергам и субботам занимаетесь растяжкой, стретчингом или даже танцами, главное, продолжать давать нагрузку вашим мышцам и методично тратить калории.

Если у вас есть семья или просто близкий человек, с которым вы вынуждено сейчас делите одно пространство, то устройте нечто вроде домашнего чемпионата. Доказано, что в присутствии зрителей спортсмены всегда показывают более высокий результат, чем на тренировках. Соревнуйтесь, если не друг с другом, то со своими вчерашними достижениями. Повесьте на холодильник таблицу с результатами отжиманий (или скручиваний на пресс, не важно) всех живущих в доме. И старайтесь ежедневно его улучшить. Уверяю вас, это крайне веселое и позитивное состязание для всех участников процесса.

И самое главное, разумеется, домашние тренировки могут быть менее интенсивные и не такие продолжительные по времени. Например, я занимаюсь всего 30-40 минут в день. Это несложно. Главная фишка тут – в регулярности. «Ни дня без строчки» – вот ваш девиз в плане спорта на время изоляции.
3. Оттачивайте технику упражнений


Ни для кого не секрет, что правильная техника выполнения любого упражнения практически исключает риск получения травм во время тренировки и дает наилучший результат, потому что вы прорабатываете именно те группы мышц, на которые нацелены.

Дома вы можете полностью, абсолютно и никуда не торопясь, сконцентрироваться на технике выполнения базовых упражнений и отшлифовать их до идеала. Потому как в больших залах во время тренировки, как правило, на это не хватает времени или смущает присутствие посторонних. В домашних условиях технику тех же приседаний можно довести до совершенства, повторив их стократно перед зеркалом и без веса.
4. Используйте нетривиальные приспособления
Тут вы запросто можете использовать и полотенца в качестве слайдера, заодно и полы протрете, и бутылки с водой, и тома большой советской энциклопедии в качестве утяжелителя. Но для меня лично лучшим домашним снарядом является… собственный ребенок. Да-да, дети могут выступать как в качестве отягощений, с которыми можно приседать, либо выполнять подъёмы на бицепс, так и в качестве игроков вашей команды и партнеров по тренировке, если они уже достаточно взрослые.
5. Прокачайте свою слабую сторону


И речь здесь не про левую или правую сторону вашего тела, а про функциональную часть подготовки. Например, мускулистым и сильным парням рекомендую сосредоточиться на растяжке и стретчинге ваших мышц, на которые всегда не хватает времени после тренировки. Ну а хрупким девушкам, отдающим предпочтение занятиям йогой и медитации, можно попробовать освоить силовые тренировки. Времени сейчас много, а мышцам крайне важна вариативность нагрузки.

*партнерский материал

 

Мини-истории в картинках со всего мира, как меняется жизнь с приходом коронавируса.Декорации на черный день

Jennifer Knox, владелец бара The Sand Bar в штате Джорджия открепляет со стен бара долларовые купюры, служившие украшением – в баре была традиция оставлять на стенах купюры с пожеланиями и подписями. Всего он насобирал $3714.



“Я сидел и думал, чем покрывать расходы. И увидел: боже, это же деньги на стенах! И у нас есть руки, лестница и много свободного времени”. Эти деньги пошли на выплаты сотрудникам.“Пластмассовые” доллары

Многие знают, что канадские доллары сделаны из пластика. В этом есть плюсы, если вы случайно их постираете – им ничего не будет. Но вот что случается, если попробовать дезинфицировать их в микроволновке – результат борьбы с коронавирусом одного канадца.

С американскими долларами, которые пытаются дезинфицировать в микроволновке тоже не все в порядке:

Товары под брендом “Corona”

Это не шутка, а фотография из американского супермаркета – все сорта пива разобрали, кроме “Короны”.

Аналогично “досталось” и фасоли сорта “Corona” – разобрали все бобовые, кроме самых “опасных”:

Защитная пленка

Логика защиты от коронавируса очень странная (если только не менять пленку после каждого человека).

И даже некоторые вроде бы серьезные банки беспокоятся о безопасности своих клиентов и залепляют пленкой свои банкоматы:

Парикмахерская на ходу

Заведения должны быть закрыты, включая парикмахерские, но можно ездить на автомобиле. Можно ли стричь “в автомобиле”? Некоторые пробуют обходить закон.

Кто первый сделает “такси-эпиляцию” (конечно же под брендом “таксипеляция”)?Банкси в изоляции



Знаменитый художник-граффитчик Banksy теперь в самоизоляции и разрисовывает не уличные стены или гаражи счастливчиков, а собственную ванную. “Моя жена ненавидит, когда я работаю дома” написал он в своем инстаграм-акаунте.Оправдание осуждению

Похоже, что маму этой девочки откровенно достали с осуждениями, что она взяла с собой в магазин дочь, чем подвергла ее лишней опасности. Надпись на спине девочки: “Мне всего 5 лет. Я не могу оставаться дома одна и мне приходится ходить с мамой в магазин за продуктами. Прежде, чем начнете осуждать, отойдите на 10 футов”.Заплатите Генри Кэвилу чеканной монетой

“Супермен” и “Ведьмак” расписывает на карантине мини-фигурки из Warhammer, о чем транслирует в своем инстаграме.Дочь Робина Уильямса нашла фотки с отцом

Во время коронавирусной генеральной уборки в доме дочь покончившего с собой актера Робина Уильямса нашла и выложила в свой инстаграм ранее неизвестные фото с отцом.

И напоследок – другие неожиданные находки людей, которые делали генеральную уборку дома (может и мне тоже сделать?!) 

Питерский производитель питания для спорта и здоровья Prime Kraft запустил бесплатные онлайн-тренировки с тренерами-чемпионами. По 4 занятия в день с эфирами в Youtube.Выбирайте лучшееСегодня предложения онлайн-тренировок сыпятся как из рога изобилия и если уж что-то выбирать, то выбирать самое лучшее. Основатели бренда спортпита Prime Kraft решили подарить всем онлайн-тренировки с самыми лучшими тренерами, которые в это нелегкое время временно остались без тренировок в спортзале. Проект назвали «#Тренирователи» и привлекли самых топовых специалистов, чемпионов в своей области деятельности.РасписаниеВ расписании занятий есть силовые, кардио тренировки, йога, стретчинг, фейсбилдинг и даже совместные тренировки для пар, которые помогут сплотить отношения в это нелегкое время.

Каждый день в прямом эфире обычно проходит 4 тренировки: в 11:00, 13:00, 16:00 и 19:00. Смотрите актуальное расписание со ссылками на предстоящие трансляции на сайте https://primekraft.ru/shedule/При этом не обязательно ждать эфира, все предыдущие чемпионские тренировки можно смотреть в записи.Не только тренировкиРаз в неделю спортивный врач-диетолог рассказывает о тонкостях правильного питания или проводит лекцию об актуальных проблемах иммунитета.

В обойме «Тренирователей»:Галина Масловская, абсолютная чемпионка мира по фитнес-бикини и Александр Шацман, вице-чемпион Arnold Classic в категории Classic Physic:

Анастасия Симанова и Андей Данько — выступающие спортсмены, преподаватели по фитнесу и бодибилдингу:

Мария Мацкан, чемпионка России в категории Fit-Model:

Екатерина Дьяченко, IFBB fitness bikini, преподаватель бодибилдинга в школе П.Ершова:

Ирина Пименова, чемпионка мира по фитнес-бикини:

Дарья Мороз, мастер спорта по художественной гимнастике:

Как тренироватьсяЕсли у вас был большой перерыв в тренировках или уровень подготовки пока еще начинающий, не спешите врываться в тренировки и заниматься до потери сил, лучше наоборот – втягивайтесь медленно. Чем плавнее вы будете повышать нагрузку на начальном этапе, тем эффективнее это будет для вашего тела.

Не убивайтесь на первых тренировках! В первые пару недель достаточно нагружать себя на условные 3-5 баллов из 10. Затем постепенно повышать интенсивность.

Для начала достаточно 3 тренировок в неделю, поэтому выбирайте то, что вас больше заводит. При этом нагрузка должна быть гармоничной, не стоит нагружать только одну часть тела – делать тренировки только на руки или ягодицы.

Если отложенная мышечная боль на следующий день очень сильная (а на второй день после тренировки еще усилилась) – то скорее всего вы перегнули палку. Сильная отложенная боль – не всегда признак качественной тренировки, а скорее признак перетренированности. Снизьте интенсивность и идите вперед небольшими шагами! Иначе риск закончить рано начать и рано закончить тренировочную активность слишком высокий.

Присоединяйтесь и пробуйте с лучшими!

А по промо-коду ЗОЖНИК на сайте primekraft.ru на весь спортивный инвентарь и спортпит скидка 20%.

Говорят, что маски не спасают от заражения (но спасают других, если заражен сам). А в некоторых странах наоборот – выходить без маски запрещено и карается штрафом. В любом случае масок сейчас не хватает и люди выкручиваются. Иногда очень креативно.