Разного рода медицинские обследования уже давно стали неотъемлемой частью нашей жизни. Ведь порой медицинские анализы — это единственный способ даже при полном отсутствии симптоматики выявить серьезные патологии уже на ранней стадии. Выявить и как можно скорее начать лечение, ведь зачастую потерянное время становится решающим фактором в борьбе за жизнь.Где хранить анализы?Сегодня любые медицинские анализы можно сдать не только в государственной поликлинике, но и в многочисленных коммерческих лабораториях. А в каждой семье есть своя большая папка или коробка с результатами медицинских анализов. Нередко дополнительно к бумажной папке заводится еще одна — электронная, в компьютере. В ней хранятся файлы с результатами исследований, присланные на электронную почту из частных лабораторий. Такой способ хранения документов удобным не назовешь — быстро найти нужную бумажку или файл в таком сумбурном «архиве» практически невозможно. Поэтому рано или поздно встает закономерный вопрос: как и где хранить анализы, чтобы содержать их в порядке? Решить этот вопрос раз и навсегда поможет мобильное приложение для смартфонов – Ornament. Это, пожалуй, самый современный и самый универсальный способ хранения и систематизации результатов медицинских анализов. И самый доступный — за скачивание и использование приложения с вас не возьмут ни копейки. Приложение полностью бесплатное.

И еще: Ornament не только хранит результаты лабораторных анализов, но и обладает серьезным функционалом для полноценной оценки состояния организма. Фактически это приложение предлагает гораздо более широкий спектр возможностей, чем разнообразные электронные мед карты и тому подобные утилиты.Как это работаетПриложение Ornament вы без труда можете найти и совершенно бесплатно скачать в каталогах Google Play Market и App Store. После установки потребуется зарегистрировать аккаунт и завести свой профиль, указав пол и возраст. Исходя из этих двух параметров, приложение сравнивать результаты ваших анализов с их нормальными значениями.

Вся персональная информация в Ornament строго конфиденциальна. В любом случае, для дополнительной гарантии сохранения приватности, вы можете не вводить данные, по которым вас могут идентифицировать. Например, при создании профилей использовать выдуманные никнеймы, а при фотографировании результатов анализов оставить Ф.И.О и дату рождения за кадром.

Еще одна примечательная возможность Ornament — наличие целого набора максимально простых способов ввода данных.

Во-первых, приложение «умеет» автоматически считывать информацию с фотографии. Иными словами, чтобы ваши анализы с бумажного носителя попали в Ornament, нужно просто сделать фото прямо из раздела «Анализы» в приложении. Что может быть проще? Приложение само отсканирует и переведет все показатели в цифровой вид.

Во-вторых, при желании можно воспользоваться функцией ручного ввода.

И, в-третьих, для загрузки результатов в электронном виде достаточно переслать по электронной почте документ с результатами анализов из частной лаборатории или клиники. Или же выбрать соответствующий файл в форматах pdf или jpg в галерее на своем смартфоне.

Оцифровка результатов анализов занимает какое-то время. В зависимости от загруженности системы обычно от 10 минут до пары часов. После расшифровки анализов загруженные данные предстанут вот в таком виде:



Цветные значки в каждой строке указывают на соответствие того или иного лабораторного показателя референсам — то есть тем пороговым значениям, которые определены как норма для человека вашего пола и возраста.

Зеленая пометка говорит о том, что показатель находится в пределах референсных значений. А яркий желтый значок сигнализирует об обнаружении отклонения того или иного биомаркера от нормы. Отметим, что при необходимости пользователь может самостоятельно скорректировать предустановленные референсные значения, чтобы расшифровка анализов проводилась по выбранным критериям. Кстати, в Ornament можно создать так называемый мультипрофиль — это аккаунт, в котором ведется сразу несколько профилей. Например, супруга, сына, дочери, бабушки, дедушки и так далее. Полезная опция, позволяющая создать единую базу результатов анализов всех членов семьи (получится своего рода семейная электронная мед карта). При этом данные не «сваливаются» в кучу, а хранятся отдельно по профилям. И любое время будут под рукой.Мониторинг динамики показателейВ разделе «Монитор» представлены мини-версии графиков с историей изменений всех значений каждого загруженного показателя. На сегодняшний день Ornament распознает более 2 900 биомаркеров, в том числе и очень редких. Программа построит корректный график, даже если один и тот же показатель представлен в нескольких единицах измерений (например, в мкмол/л и ммол/л). Так бывает, если анализы проводились в разных лабораториях.

Рассмотреть поближе построенные кривые можно, нажав на соответствующую строку:

Как видите, в графическом изображении используются те же цветные обозначения, что и в числовом. Если показатель попадает в границы нормы, график подсвечивается зеленым цветом. Желтые зоны, напротив, информируют пользователя о несоответствии медицинского параметра нормальным значениям. Такие анализы, как минимум, стоит обсудить со своим лечащим врачом.Оценка здоровья«Здоровье» — пожалуй, самый интересный раздел приложения. Это своего рода встроенный аналитик. Который с помощью особых алгоритмов выдает комплексное заключение о состоянии отдельных органов и систем организма: иммунитета, пищеварения, гормональной системы, печени и так далее. Чем больше вы загрузите данных, тем точнее будет оценка.

Хотя «базового набора» результатов анализов (общий анализ крови, общий анализ мочи и анализ кала) приложению обычно бывает достаточно для того, чтобы определить уровень вашего здоровья.

Оценка в Ornament проводится по пятибалльной шкале. Пять баллов – это лучший результат, максимум, который получают здоровые органы и системы. Оценка ниже четырех баллов присваивается, если результаты анализов указывают на наличие проблем в организме — в этом случае может потребоваться консультация профильного специалиста.СообществоЕще одна крайне интересная и полезная опция Ornament — общение с другими пользователями, среди которых есть и грамотные специалисты с медицинским образованием. В разделе «Сообщество» можно анонимно обсудить свое состояние и результаты обследований, спросить совета и узнать, какие анализы сдают при наличии тех или иных симптомов.

При этом лента вопросов-ответов доступна для всех пользователей и разбита на тематические группы: «Диабет», «Воспаления», «Кровь», «Гормоны», «Женское здоровье» и так далее. Чаще всего пользователи просят помощи в расшифровке анализов:

В последнее время у пользователей особенно популярна тема вирусных инфекций. В соответствующей рубрике можно узнать, как лечить грипп, какие симптомы указывают на наличие инфекции и какие анализы нужно сдать, чтобы проверить свой иммунный статус.

Следить за здоровьем? Легко!Приложение Ornament, по сути, первое в мире и пока единственное универсальное приложение такого формата (включая электронные мед карты). Любой обладатель современного смартфона и/или планшета может пользоваться этой программой абсолютно бесплатно.

Ornament существенно облегчает контроль за медицинскими показателями, что особенно важно при наличии хронических заболеваний. С Ornament гораздо удобнее мониторить состояние — свое и своих близких — в течение продолжительного периода времени. После установки этого приложения вы перестанете думать о том, где хранить анализы — быстрая и удобная загрузка всех вновь получаемых результатов в Ornament быстро войдет в привычку.

С помощью Ornament можно хранить результаты анализов, выполненных в любых государственных и коммерческих лабораториях. Такая мобильная база ваших медицинских показателей всегда будет с вами. Где бы вы ни оказались — в другом городе или за границей, вы всегда сможете при необходимости показать врачам результаты своих анализов для назначения правильного лечения. К слову, Ornament распознает результаты анализов как на русском, так и на английском языках.

Конечно, приложение Ornament не ставит диагнозы и не заменяет врача. Но зато в очень наглядной форме — с помощью графиков, оценок и цветной маркировки — отображает картину текущего состояния организма.

Скачать в каталогах Google Play Market и App Store

В своем инстаграме врач-диетолог Елена Мотова подняла важную тему – об антинаучности анализа крови на пищевую непереносимость.

Хотите сдать всего один анализ и узнать, какая еда вам полезна, а какую нужно срочно вышвырнуть из своего рациона? “Всего” за 12-35 тысяч рублей (в зависимости от лаборатории и варианта анализа) вам выдадут распечатку с целой кучей запрещенных продуктов, чтобы вы похудели и стали здоровыми навсегда.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Так и есть. Анализ крови на пищевую непереносимость с IgG4 и подобные ему “инновационные” и “персонализированные” исследования не имеют никакой диагностической ценности. Это просто очень дорогой способ узнать, что вы едите, а также абсолютный маркер шарлатанов от медицины.
⠀
Пищевая непереносимость:

• во-первых, всегда чем-то проявляется,
• во-вторых, ее диагностика не связана с иммунологическими реакциями,
• в-третьих, она не бывает тотальной.

Этот метод не рекомендуется рядом профессиональных организаций аллергологов-иммунологов.

Да, если по результатам этого “теста” вы не сможете есть половину продуктов, то, скорее всего, похудеете.

Нет, скудное питание, из которого необоснованно выкидываются целые пищевые группы (обычно это то, что вы едите чаще всего), в долговременной перспективе не может считаться хорошим подходом для сохранения физического и психического здоровья.

Подробнее, как “работает” анализ крови на пищевую непереносимость с IgG4 и про бизнес на подобных анализах, рассказывает в своей статье врач Павел Несмиянов, которую мы приводим ниже.Как “работает” тестНекоторые аллергологи рекомендуют для диагностики пищевой аллергии использовать тесты типа «Гемокод» (HEMOCODE), «Иммунохелс» (ImmunoHealth), «BloodScan Test», «ИмуПро» (Imupro). Что это такое?

Тест ImmunoHealth, как заявляют некоторые коммерческие учреждения, позволяет оценить наличие пищевой непереносимости к нескольким десяткам пищевых продуктов (конкретно – 111 позиций). Информацию о методологии тестирования легко найти в интернете: пространное описание некоей «зональной модели», «продуктов-антагонистов» и прочие умные фразы, ни о чем не говорящие непосвященному пациенту.

На самом деле всё довольно просто: тест основан на определении в крови иммуноглобулинов класса G (IgG). Иммуноглобулины, или антитела, вырабатываются в ответ на появление в организме антигена и служат для защиты от инфекций. Иногда иммунная система реагирует неправильно и антитела начинают вырабатываться на безопасные молекулы – пыльцу березы, белки морепродуктов, или даже на лекарства.В основном об аллергии говорят, когда вырабатываются антитела класса E (IgE) – именно эти антитела способны прицепляться к мембранам тучных клеток и эозинофилов, заставляя их при контакте с аллергеном вырабатывать гистамин и другие вещества, которые заставляют нас чихать, кашлять, умываться слезами, ощущать спазмы в животе и испытывать прочие неприятные явления. Зачастую эти явления опасны для жизни – может возникнуть анафилактический шок или отек гортани. Играет ли роль в этих процессах антитело IgG?

Действительно, существуют реакции гиперчувствительности (не аллергия), в которых виноваты IgG – сывороточная болезнь (гиперчувствительность III типа при введении терапевтической сыворотки) или гемолитическая анемия (реакция II типа при введении пенициллина) . Но имеет ли отношение IgG к пищевой непереносимости?

Известно, что специфические молекулы IgG появляются в крови после контакта с антигеном. Фактически, их наличие означает, что когда-то, давно или не очень давно, вы повстречались с тем или иным антигеном (в том числе, пищевым продуктом). Когда речь об инфекции – это значит, что ваш организм защищен от повторной инфекции. Когда речь идет о пищевых продуктах – это, скорее, означает, что вы прекрасно переносите этот пищевой продукт.

Вот тому подтверждения:

— когда у ребенка атопический дерматит и аллергия на яйцо или молоко, и при этом у него высокие концентрации IgG к яйцу или молоку, это значит, что в более старшем возрасте у него скорее НЕ будет аллергии на эти продукты.

— более того, отношение IgE/IgG можно использовать для предсказания реакции на пищевые продукты. Проще говоря – чем больше IgG, тем менее вероятна аллергия. Перефразируя ещё раз – наличие IgG на пищевой продукт означает толерантность к этому пищевому продукту. Когда я сдавал экзамен Европейской академии аллергологии и клинической иммунологии (EAACI), один из вопросов был как раз на эту тему.

— последний гвоздь в крышку гроба «аллергенного IgG»: увеличение концентрации IgG к продукту используется аллергологами в качестве признака, свидетельствующего об успешности лечения и избавлении от аллергии (например, и ).Заработок на пищевой аллергииКогда врачи хотят использовать какой-то новый метод диагностики и лечения, они опираются (а точнее, должны опираться) на существующие научные данные. В самом деле, нельзя же взять любую молекулу в крови и сказать, что её увеличение говорит о наличии у вас аллергии. Нужны клинические исследования. Есть ли клинические исследования, подтверждающие возможность использования IgG в качестве маркера пищевой аллергии? Нет, качественных исследований нет, а те, что имеются – не выдерживают никакой критики и проведены с грубыми нарушениями правил проведения и обработки результатов.

В 2008 году Американская академия аллергологии, астмы и клинической иммунологии выпустила рекомендации , в которых прямым текстом говорится: определение IgG и подклассов IgG для диагностики пищевой аллергии не имеет клинического значения, такие тесты не валидированы (не прошли проверку), у них отсутствует должный контроль качества и они НЕ ДОЛЖНЫ применяться.

То же самое говорит EAACI и другие признанные организации врачей и исследователей . Более подробную статью об этом, с наличием множества ссылок на научные исследования и клинические рекомендации – читайте на английском .

“Ну и что?” – скажете вы, – “А вот я лучше сделаю на всякий случай и перестрахуюсь, мало ли чего там эти ученые напридумывают”. Последствия такого решения могут быть плачевными. Опираясь на результаты лживых тестов, многие люди беспричинно ограничивают себя и своих детей в необходимых пищевых продуктах, скажем, в молоке или овощах и фруктах. Если взрослых может быть не особенно жалко, то ограничение диеты у детей может вызвать реальные проблемы с их ростом и развитием, не говоря уже о снижении качества жизни (например, при посещении различных мероприятий, где ребенка будут окружать «аллергенные» продукты, к которым он не сможет даже прикоснуться в то время, как дети более разумных и не обманутых врачом родителей будут наслаждаться вкусняшками).

При чрезмерном внимании к IgG можно упустить реальную аллергию, а стоимость анализов может нанести серьезный удар по карману – за бессмысленную диагностику не стесняются срубать с доверчивых посетителей десятки тысячи рублей.

Забавно на всем этом фоне смотрятся положительные отзывы пациентов, которые «на гемокоде похудели на N килограммов». Безусловно, при ограничении диеты и недостатке калорий вы будете худеть – и сдавать кровь на ненужные анализы при этом нет никакой необходимости.

Бесполезность и опасность «диагностики» пищевой непереносимости при помощи анализа на специфические IgG уже не раз освещалась ведущими мировыми СМИ: GlobeAndMail,  ScienceDaily, BBC, TheGuardian, The Times и множеством других. Но эти тесты по-прежнему распространены, а недобросовестные клиники продолжают выкачивать деньги из пациентов, нарушая базовые принципы медицинской этики, подвергая больных опасности и лишним расходам, а зачастую из-за необразованности делая это всё из лучших побуждений.

Строго говоря, диагностика с помощью определения специфических IgE к пищевым продуктам тоже не всегда оправдана. У многих людей обнаруживается IgE к определенной еде в количестве, выше критического, но никаких симптомов аллергии при употреблении продукта в пищу, не возникает. Врачи в таком случае вводят понятие «гипердиагностика» — это означает, что людям часто ставят диагноз, которого у них нет.

Когда кровь сдаётся на «все подряд», даже при положительном результате на специфический IgE к определенному продукту, примерно в половине случаев никакой аллергии у человека не возникает. Зато отрицательный результат на 90% означает, что аллергии на этот продукт нет.

Сами по себе такие анализы малоинформативны, нужен подробный сбор анамнеза, ведение пищевого дневника, возможно проведение провокационных проб с «подозреваемой пищей». Назначение анализов должно быть целенаправленным. Это требует определенной дисциплины от самого пациента и знаний и навыков от врача. Попытки диагностики методом назначения нескольких десятков тестов (определение антител ко всем подряд аллергенам, назначение анализа на «иммунный статус» или «интерфероновый статус», широкие панели генетических тестов и тому подобное) чаще всего говорят о некомпетентности врача либо о его стремлении заработать на вашем заболевании.

Очень ожидаемо, что чем больше анализов вы сдадите, тем больше вероятность, что хотя бы в одном из них обнаружатся отклонения. Это может быть вашей личной «особенностью», особенностями используемого в лаборатории метода, ошибками при взятии и обработке крови или просто случайностью.

В качестве вывода: думайте сами, решайте сами, но всегда помните, что лечить нужно не анализы, а человека. Даже если результаты каких-то анализов положительны, а вы не чувствуете дискомфорта при употреблении некоего продукта, это не повод от него отказываться.

Источники и авторы: Павел Несмиянов, врач университетской клиники МГУ, сотрудник лаборатории молекулярных мех-мов иммунитета ИМБ им. В.А. Энгельгардта. Статья: immunology.one, инстаграм @doctornesmiyanov.

Елена Мотова, врач-диетолог, автор книги “Мой лучший друг – желудок”. Инстаграм @dietologymotova.

 

Читайте также в Зожнике:

Шкала развода на диагноз: 5 главных признаков псевдодиагностики

16 признаков душевного здоровья

Бочка дегтя и ложка мёда про книгу “9 шагов здоровой потери веса” + ответы и возражения

7 “классических” психосоматических расстройств

Почему болит плечо: импиджмент-синдром

 

Если вы читали научные выкладки и советы экспертов о том, что медитация работает и приносит пользу, но не знаете, как эту пользу принести себе, то текст для вас. Зожник перевел полезный материал от Дэвида Кэйна, автора блога о саморазвитии Raptitude, где он вещает о том, как заставить медитацию «сработать».

Похоже, в своем социальном дистанцировании мы достигли фазы «Чем же мне заняться наедине с самим собой?» Последняя пара недель избавила нас от миллиарда рутинных действий, и теперь каждый из нас пробует чем-то себя занять. Сидя дома.
Сейчас мы, самоизолируясь, возвращаемся к себе, вспоминаем, что нам действительно нравится: чтение, рисование, иное творчество, звонки старым друзьям, йога, выпечка и медитация.

Не у всех, кстати, сейчас больше свободного времени, но дома меньше возможностей потерять его впустую. Поэтому сейчас самое время погрузиться в занятия, которые приносят не только удовольствие, но и пользу. Как сказал один человек: «Сейчас не время для многих вещей, но, по крайней мере, можно почитать классику, испечь хлеб и научиться медитировать».

С рецептиками выпечки я вам не помогу, но точно помогу тем, кто хочет научиться медитировать. Мой блог и мои навыки, возможно, самое полезное, чем я могу сейчас поделиться с человечеством. Чтобы помочь наконец-то добиться чего-то с медитацией.
Ведь для этого не надо выходить из дома, не требуется оборудования, а польза особенно актуальна сейчас: вы становитесь спокойнее, сосредоточеннее и эмоционально устойчивее в условиях неопределенности. Медитация поможет и качественнее работать из дома, и лучше спать по ночам.

А еще медитация – это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. Какие бы ограничения ни возникли, вы всегда можете сделать что-то, что убавит тревожность и прибавит ясности ума.Как заставить медитацию работатьЯ говорю «получить хоть что-то от медитации», так как успеха добиваются далеко не все, многие не испытывают тот уровень спокойствия и концентрации, ради чего и приступали к занятиям.

Они могут продолжать немного медитировать и получать некоторый эффект, но это не трансформирует их жизнь. Не происходит тех глубоких изменений, на которые каждый рассчитывал в самом начале.

Иногда они просто не продержались достаточно долго, что может случиться с любым новым хобби. Не менее часто, однако, мотивация есть, но медитирующий новичок сталкивается с одним из немногих предсказуемых (и преодолимых) препятствий, получая лишь незначительный эффект.

В этом посте я покажу, как обойти эти препятствия, чтобы вы тоже могли насладиться всеми радостями медитации: полным успокоением, неизменным самообладанием и возросшей концентрацией.

Я дам вам дорожную карту, с помощью которой сможете объехать “новичковый провал” – это полное сомнений болото «А правильно ли я делаю?» и «Кажется, что-то получается, но я не уверен».

Сразу за ним вас ждет королевство абсолютной уверенности, что вы все делаете правильно. Эффект от качественной медитации ни с чем не перепутать.

Короче, вот вам полный гид для того, чтобы медитация наконец «сработала» – когда вы точно понимаете, что практикуете правильно, и это позитивно влияет на всю вашу жизнь.Почему не получаетсяПроблема, конечно, не в отсутствии инструкций. Любой человек, имеющий доступ в библиотеку или интернет, может найти исчерпывающие руководства по сотням техник медитации.

Я считаю, что проблема больше связана с тем, как мы понимаем выбранное руководство и как реагируем на возникающие сомнения и путаницу.

Так что в этом посте я не буду обучать какому-то конкретному методу медитации. Вместо этого дам вам пошаговый гид, чтобы сработала любая приличная техника медитации, которую вы взяли из книги, курса, приложения или брошюры, привезенной вашим братом с ритрита.Самое главное, что вы должны знатьВот что должен знать каждый, кто приступает к занятиям медитацией (независимо от того, какой метод использует):

Медитация не так сложна, но вы должны научиться делать сами, не глядя на других.
Поскольку весь процесс происходит в голове, невозможно научиться медитации, наблюдая за другими, как это обычно бывает со множеством иных занятий. Это делает медитацию более сложной и загадочной, чем она есть на самом деле.

Базовые навыки, которые составляют технику медитации, на самом деле довольно просты. Например:

– направлять внимание на что-то;

- снимать излишнее напряжение в теле;

- возвращаться к процессу от всяких отвлечений (без раздражения)
;
– отмечать малейшие изменения в ощущениях тела и ума;

- позволять происходить всему процессу без помех.

Чтобы их освоить, требуется некоторое время экспериментов и практики, но это вовсе не сложнее, чем садоводство, приготовление пищи или что-то, что от вас требуется на работе.
Тем не менее, тут есть уникальный челендж – поскольку все происходит внутри вас, нельзя узнать, как выглядит или чувствуется «хорошая» медитация.

Нет популярных видеороликов о суперзвездах медитации, демонстрирующих невероятные медитативные трюки. Любой образ эффективной медитации будет полностью абстрактным или основанным на метафорах и стереотипах. Я должен чувствовать себя умиротворенным, да? Может быть, наполнен светом?

Всё, что можно делать, – это работать с инструкциями так, как вы их в данный момент понимаете, добросовестно экспериментируя до тех пор, пока не испытаете что-то по-настоящему новое – например, глубокий и необычный уровень осознанности и спокойствия. Лишь тогда поймете, что вы на правильном пути, и теперь можно развивать свои навыки с этой точки.

Это фаза, через которую должны пройти все медитирующие. Я называю ее «Окно неопределенности». Она начинается в тот момент, когда вы впервые принимаетесь медитировать. А заканчивается тогда, когда вы точно понимаете, что делаете все правильно: ощущаете невероятное состояние покоя, ясности или самообладания. И не остается никаких сомнений, что медитация для вас «сработала».

Единственный способ пройти «Окно неопределенности» – продолжать медитировать, даже если вы не совсем уверены, что делаете это правильно.

С другими умениями более очевидно, насколько вы близки к успеху, даже в самом начале. Если вы занялись баскетболом, то каким ни был бросок, вы явно видели, попал мяч в кольцо или нет. Если начали печь кексы, то тоже поймете, вкусны ли они или хотя б похожи внешне на те, что в пекарне.

А в медитации нет этой мгновенной обратной связи, на основе которой вы могли бы подстраивать свои действия. Вы можете идеально следовать инструкциям и не замечать никаких изменений в первое время. Даже опытным медитирующим требуется время, чтобы проявились концентрация, спокойствие, ясность ума и другие явные сигналы хорошего занятия. Короче говоря, отсутствие этих проявлений вовсе не говорит о том, что вы промахнулись мячом мимо щита или сожгли все кексы.

Мы привыкли ориентироваться на быструю обратную связь при обучении. Вот почему большинство медитирующих новичков полагают, что они совершают какую-то ошибку, если сразу не становятся спокойными и сконцентрированными.

Наоборот, во время первого сеанса медитации вы можете заметить, что вовсе не расслабились и не сосредоточились. И это маленький шаг к успеху – вы учитесь прислушиваться к своим ощущениям. Но похоже на фэйл, потому что вы не понимаете, по каким показателям, кроме спокойствия и концентрации, отслеживать прогресс.

Выход в том, чтобы принять это уникальное отсутствие мгновенной обратной связи и само «Окно неопределенности» как интересную часть вашего путешествия. Вы начали исследовать свой непознанный разум и изучаете, как он работает, понимая, что рано или поздно обнаружите нечто невероятное.

Проще говоря, вам просто не надо заставлять себя стать спокойным и сосредоточенным, что в начале занятий стремится делать практически каждый. Вместо этого старайтесь качественно практиковать медитацию так, как вы ее понимаете в текущий момент, а когда что-то особенно сбивает с толку – спрашивайте.

Этого достаточно, чтобы пробить «Окно неопределенности».

Вот вам дорожная карта:

Сначала вы выбираете тот метод медитации, который вам приглянулся. Затем стараетесь практиковать максимально качественно – так, как на данный момент понимаете. Если остаются затруднения, задавайте вопросы и ищите ответы. Так вы обеспечите наилучшее понимание техники, и не придется тратить кучу времени на пробы и ошибки.

Даже если вы будете делать только это, постепенно начнете понимать процесс все глубже и глубже, а практика станет более эффективной. Затем у вас возникнут новые вопросы, продолжайте по той же схеме.

В какой-то момент получите ту четкую обратную связь, которая подтвердит, что вы на правильном пути – заметно легче концентрироваться, фоновый шум стихает, приходит такое спокойствие, какое редко испытываешь в обычной жизни.

Ура, вы перешагнули новичковый провал, теперь дело пойдет!

Добавлю деталей по каждому пункту.

Шаг 1: Выберите методСуществуют буквально сотни проверенных методов медитации. Поначалу они кажутся совсем разными. В одном нужно концентрироваться на ощущении дыхания в кончике носа. В другом – повторяете слово в голове и сосредотачиваетесь на этом. В некоторых техниках распахиваете сознание, отмечая все, что в нем возникает. Или смотрите на свечу, затем закрываете глаза и концентрируетесь на оставшемся в уме изображении свечи.

Но в действительности все эти техники, как бы ни отличались друг от друга, развивают одни и те же навыки и качества: концентрация, спокойствие и способность замечать малейшие изменения в ощущениях. Конечно, из-за различий методик акцент переносится на разные навыки, но все они приводят к более-менее схожим результатам.

Для кого-то лучше срабатывает одна техника, для кого-то – другая. Люди разные, и каждый из нас по-своему откликается на различные концепции и стили обучения. Однако, когда вы только начинаете, то понятия не имеете, какой из методов сработает для вас быстрее всего. Вообще не беспокойтесь об этом, просто выберите ту технику, которая вам приглянулась.

Шаг 2: Практикуйте этот метод так, как сейчас его понимаетеПоскольку в медитации нет немедленной обратной связи, новички склонны считать, что практикуют неправильно. В итоге это приводит к одной из двух вещей:

1. Мысль, что все делаешь неправильно, настолько подавляет, что они вообще бросают медитацию.

2. Они пытаются заставить себя ощутить покой и сосредоточение (к чему никогда не призывает инструкция).

Все, что вам необходимо сейчас делать – это заниматься по избранной методике так, как вы ее понимаете в настоящее время.

Постепенно степень понимания будет увеличиваться, и вы начнете делаете маленькие полезные открытия, которые приходят с опытом:

• О, намного легче следить за дыханием, если я сосредоточусь на нем более мягко,
• Ах, вот что они имеют в виду, когда говорят: «Просто позвольте ощущениям тела приходить и уходить».
• Ух, оказывается, я все время напрягаю ноги, не замечая этого. Получается намного лучше, если их расслабить.

Даже если вы еще не испытываете значительного улучшения концентрации или глубокого успокоения, ваши навыки все равно улучшаются. В следующий раз, когда сядете медитировать, понимание уже углубится. Вы преодолеваете “Окно неопределенности”.

Шаг 3: Спрашивайте о том, что неясноКак и в любом другом деле, успех в медитации заключается не только в том, чтобы просто следовать инструкциям, но и в понимании, к чему направляет инструкция.

Бейсболист высшей лиги может дать вам самые подробные указания – как держать биту, как переносить вес с ноги на ногу, как «прочитать» питчера и т.д. Но реально обучиться вы сможете лишь тогда, когда прочувствуете все это на себе и откроете на собственном опыте, о чем, черт возьми, он говорит.

Тем не менее, любая его подсказка может оказаться чрезвычайно полезной и сократить ваш путь к успеху, избавляя от лишних ошибок. Задав всего один вопрос, вы могли бы избавиться от ненужной путаницы и стать в этом занятии лучше – на всю оставшуюся жизнь.

И что касается медитации, я вижу, что большинство начинающих ничего не спрашивает, и просто не понимаю – почему? Мы же делаем это во всех других областях, когда пытаемся что-то изучить. Так что вот вам мой лучший совет в обучении медитации: ищите ответы на свои вопросы.

У всех есть вопросы, проблема в том, что не все задают.

– Как мне перестать думать?
– Когда сосредотачиваюсь на своем теле, мне не нравится то, что чувствую. Что делать?
– А можно ли почесаться, когда медитирую?

Не задавая вопросов, вы вынуждены делать много лишней работы. Человек может медитировать неделями, не зная, нормально ли глотать слюну во время медитации. (Да, нормально, и как только вы это узнаете, медитация становится гораздо комфортнее).

Где искать эти ответы – зависит от источника инструкций. Если работаете с учителем, просто спросите. Если изучаете по книге или онлайн-курсу, откройте раздел с часто задаваемыми вопросами или спросите самого автора по электронной почте. Google также удивительно эффективен – большинство вопросов уже задавалось ранее, и на них неоднократно отвечали в интернете.

Конечно, очень полезна оффлайновая компания любителей медитации, но и в сети полно сообществ, увлеченными популярными книгами, курсами и техниками медитации. Их легко нагуглить. Если повезет, найдете сообщество, связанное с методикой, которую практикуете лично вы.

Можете и мне написать, если что – вот мои контакты. Отвечу сам или направлю на нужный сайт.

Шаг 4: Время от времени пробуйте иные методыЕжедневно медитируйте по избранной вами технике хотя бы несколько недель. И, опять, же, не переживайте о том, полностью ли она «срабатывает». Вам просто нужно практиковать так, как вы сейчас ее понимаете, и искать ответы на возникающие вопросы.
Но время от времени добавляйте что-то иное. Попробуйте другой способ медитации, практикуя его ежедневно в течение некоторого времени, вместо вашего первого метода (или лучше в дополнение к нему).

Работайте по той же схеме: качественное исполнение на основе вашего нынешнего понимания процесса и поиск ответов на вопросы о том, что запутывает.

Расширение вашего репертуара методов несет два полезных эффекта.

Во-первых, как я уже говорил, для разных людей лучше срабатывают разные стили и режимы обучения. Пробуя несколько различных техник, которые преподают разные люди, используя разные аналогии и акценты, вы быстрее найдете инструкции, которые лучше всего подходят для вашего конкретного мозга.

Во-вторых, любой новый метод, который вы познаете, поможет с пониманием остальных. Все инструкции по медитации, в конечном счете, пытаются донести одни и те же вещи о вас самих – как работает внимание, как по-разному можно относиться к мыслям и чувствам, как создать промежуток между стимулом и ответной реакцией. Все инсайты, которые вы получите, сложатся вместе в грандиозный паззл. Чем больше техник изучите, тем лучше поймете каждую.

Единственное предупреждение: не надо менять методику медитации на каждом занятии. Выберите одну и посвятите достаточно времени ее исследованию.Начните прямо сейчасИтак, вот все и разобрали. Если вы захотите воспользоваться этим странным, самоизолированным периодом нашей жизни, чтобы наконец-то научиться медитировать, то вышеприведенная дорожная карта практически гарантирует, что вы доберетесь до существенных результатов относительно быстро.

Основные моменты:

– Медитация не так уж сложна, просто не хватает немедленной обратной связи, к которой мы привыкли.
– Все, что вам нужно делать, – практиковать избранный метод так, как вы в данный момент его понимаете.
– Задавая вопросы, вы можете сэкономить много времени.
– Изучение новых методов может привести к прорыву.

Если вы уже пробовали медитацию, но она ни разу не сработала, то, возможно, у вас есть книги, приложения или курсы, к которым теперь можно вернуться. Попробуйте все снова, как будто в первый раз, но теперь – при поддержке этой дорожной карты.

Если же ничего на примете у вас нет, то вот несколько методик, за которые могу поручиться:

Книги (на английском):

Beyond the Breath – Marshall Glickman
Mindfulness in Plain English – Bhante Gunaratana
The Mind Illuminated – John Yates / Culadasa

Онлайн-курсы (на английском):

Basic Breath Meditation — Thanissaro Bikkhu
Concentration Meditation — Leigh Brasington
Receptive Awareness — Andrea Fella
Open Awareness Noting (aka “See Hear Feel”) — Julianna Raye

Конечно же, в интернете полно и других. Выбирайте по себе, но не забудьте включать детектор шарлатанства, когда будете их просматривать.

Обратите внимание, насколько сильно могут отличаться инструкции, как по степени детализации, так и по формулировке мыслей. Вот почему вы должны выбрать тот, который вам нравится, и исследовать иные с течением времени.

И мой курс: я тоже учу медитации онлайн: Camp Calm.Можно ли быть осознанным без медитации?За годы своей практики я понял одну вещь: большинству людей не очень нравится термин «медитация», зато почему-то нравится mindfulness (прим. Зожника: в общем смысле переводится как «осознанность» – когда все внимание сосредоточено на ваших переживаниях, ощущениях и мыслях текущего момент; но здесь используется как название отдельного направления).

«Майндфулнес» (“осознанность”) звучит как-то приятнее и дружелюбнее и призывает ценить всю красоту жизни: аромат цветов, блеск света на подоконнике, поднимающийся пар из чашки. Красота. Здоровье. Мудрость.

А «медитация» для кого-то звучит слишком сурово и скучно: сидишь себе на полу и ничего не делаешь.

Из-за таких коннотаций люди недооценивают медитацию. В действительности все очень просто: осознанность – это замечательное качество, открывающая нам радость жизни; медитация – это то, чем вы «накачиваете» осознанность.

И все же я решил предложить людям возможность как практиковать, так и ощущать осознанность, не занимаясь тем, что они могли бы назвать медитацией. Поэтому создал маленький бесплатный курс «3-минутный майндфулнес» 3-Minute Mindfulness.

***

Ура! Вы одолели почти три тысячи слов и теперь у вас есть понятная дорожная карта, чтобы наконец-то заставить эту медитацию работать.

Источник: raptitude.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Каждый раз, когда речь заходит о вреде и пользе голодания, люди, слышавшие звон об аутофагии, безапелляционно выкладывают слово “аутофагия!” как “каре!” в покере – и вроде как дальнейшие слова излишни. 

В 2016 году японец Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за работы по изучению механизмов аутофагии (в переводе с греческого “самопоедание”) – процесса, при котором клетка избавляется от дефектных белков и органелл.

Исследования Ёсинори Осуми об аутофагии не касаются людейКогда в Россию недавно приезжал Ёсинори Осуми, получивший Нобелевскую премию за аутофагию, его завалили вопросами о голодании.

Врач-диетолог, автор книги “Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей” Елена Мотова написала на эту тему этот эмоциональный комментарий в своем инстаграме:

“У нас в стране и так плохо с качественной медицинской информацией. Но когда люди, организовавшие выступление уважаемого ученого, называют его “автором методики интервального голодания”, которое якобы продлевает жизнь, то тут пробы ставить некуда – позор и скандал на весь мир. Особенно примечательно, что на 100500 вопросов, как правильно голодать, бедный Осуми отвечал, что он не занимается питанием, не дает рекомендаций по диетам, а его исследования проводились исключительно на животных. И тоже не касаются питания.

Аутофагия протекает в клетке постоянно, однако она резко усиливается при голодании, воздействии радиации и попадании в клетку токсичных веществ, из-за которых её структуры повреждаются. В лаборатории Осуми были выделены гены, отвечающие за этот процесс, затем механизмы аутофагии изучались на мышах. Фундаментальное изучение физиологических процессов (пока на животных) никак не касается вопросов питания людей. Совсем не касается. Возможно, со временем эти процессы помогут лучше понять механизмы старения или будут использованы для борьбы с раковыми клетками, которые, несмотря на самые агрессивные воздействия, бесконтрольно размножаются и теряют способность к гибели.

Уже много десятков лет известно, что ограниченное питание у лабораторных животных – крыс, мышей, хомяков и даже дрожжей – увеличивает среднюю и максимальную продолжительность их жизни. Но генетически однородные модельные организмы живут в контролируемых условиях, и к тому же всего несколько лет – да, получить данные гораздо проще, однако совершенно некорректно распространять их на человека”.Что такое аутофагия: польза и вредЕсли вы начнете гуглить про аутофагию, то увидите кучу заголовков, будто бы она продлевает жизнь, убивает рак и оказывает множество чудодейственных эффектов на организм. Что из перечисленного имеет научную базу, что на сегодняшний день известно об аутофагии ученым.

Автор блога clevermind.ru проделал грандиозную работу, собрав свежие научные данные на эту тему, (которые мы приводим ниже) и призвал: “Не сваливайтесь в экзорцизм с этим голодом и не надо голодать слишком долго! Голод – это многофакторный процесс, аутофагия лишь один из факторов”.

Сомнения в аутофагии возникли из-за данных, что гормон эстрадиол и аутофагия обратно пропорциональны, по крайней мере для некоторых процессов в мозге и болезней связанных с ним. Если коротко: эстрадиол в том числе лечит нейродегенеративные заболевания и улучшает работу мозга. Но чем его больше – тем меньше аутофагии и наоборот . Но иногда эстрадиол увеличивает аутофагию, и это уже странно . Не все так однозначно.Польза аутофагии: нейрогенезВ исследовании, опубликованном в 2018 сообщалось, что аутофагия помогает нейрогенезу – созданию новых нервных клеток из стволовых клеток мозга . Этот процесс пока слабо изучен и споры о наличии нейрогенеза (обновлении мозга) у взрослых ведутся среди ученых . Хотя Википедия, ссылаясь на научную статью 2011 года пишет: “Нейрогенез у взрослых — это явление, относительно недавно признанное научным сообществом, которое опровергло существовавшую долгое время научную теорию о статичности нервной системы и её неспособности к регенерации. В течение многих лет только небольшое число нейробиологов рассматривало возможность нейрогенеза. Однако, в последние десятилетия, благодаря развитию иммуногистохимических методов и конфокальной микроскопии, сначала было признано наличие нейрогенеза у певчих птиц, а затем были получены неоспоримые доказательства нейрогенеза у млекопитающих, в том числе у людей”.

Так что смотрите исследования самостоятельно, а также ищите более свежие, тема актуальная и постоянно появляются новые данные.

В общем, первый плюс пожирания клеток другими клетками – функционирование мозга:

Что можно лечить аутофагиейТуберкулез, свежие данные . Палочка Коха развивает это заболевание, активация аутофагии различными лекарственными средствами может представлять собой перспективную стратегию лечения против этих бактерий, даже для лекарственно-устойчивых штаммов.

Аутофагия потенциально может лечить болезнь Альцгеймера, или ухудшение памяти . Модели на животных показали, что аутофагия обычно функционирует как защитный фактор для этого заболевания.

Аутофагия понимается еще и как врожденный механизм борьбы с разными вирусами и инфекциями, это что-то вроде механизма иммунной системы. Аутофагия – это еще и процесс, грубо говоря, «пожирания» вредоносных инфекций и вирусов .Аутофагия и ракРаковые заболевания – это одна из самых частых причин смерти. Аутофагия тут действует двояко. На разных стадиях и для разных видов рака она может работать как положительно, так и в отрицательно . Осторожно можно предположить, что помогает, скорее, на начальных стадиях .

Для рака печени отдельно подчеркиваются преимущества аутофагии .Вред АутофагииОсновной недостаток — где гарантия, что аутофагия действует только на вредные вещества? Взять тот же рак, в исследованиях были упоминания, что при некотором стечении обстоятельств, рак даже сильнее прогрессирует . Сейчас огромная проблема понять, как запустить гибель именно вредных соединений .

Взять даже голод, вот цитата из исследования: «Мы пришли к выводу, что как периодическое голодание, так и ограничение калорий, играют роль в усилении аутофагии, что свидетельствует о том, что аутофагия индуцируется в самых разных тканях и органах в ответ на лишение пищи» . Ключевой момент — «в самых разных». Это как бомбардировка большой площади, это не снайперский выстрел по тому же раку.Как относиться к аутофагииПока что нет гарантии, что аутофагия работает четко и только положительно и преждевременно становиться ярым фанатом той же голодовки. Особенно если речь идет не о периодическом голодании, а о длительном ограничении пищи.

К примеру, убедительных данных о пользе долгосрочного голодания нам пока не встречались. Вероятно, что голодание даже больше одного дня в неделю – уже может нести негативные последствия. Важно фанатично не наделять голод и аутофагию “святостью” и однозначно положительными эффектами на организм.

• Отличайте пользу умеренного голода (если нет недовеса) и аутофагию. Голод включает аутофагию, как одежда включает футболки, но голод не есть аутофагия как одежда – не только футболки.
• Отдельно аутофагия, может быть полезна при некоторых заболеваниях.
• Чрезмерно раскрученный этот процесс для абсолютно нормального человека – может нанести вред.

Зожник предлагает универсальный подход: умеренность и разнообразие во всем. Любое вещество, как говорил Парацельс, может стать ядом или лекарством – в зависимости от дозировки.

Источники: clevermind.ru, instagram.com/dietologymotova

 

Читайте также в Зожнике:

Как псевдоголодание влияет на человека: клиническое исследование на 100 испытуемых

Периодическое голодание для похудения и наращивания мышц

3 диет-эксперимента, которые изменят ваши привычки в питании и фигуру

Про питание: большой пост вопросов и ответов

Как скорость поедания, количество приемов пищи и сон влияют на похудение

 

Психотерапевт и основатель студии психотерапии Полина Гавердовская написала о том, что делать, если в коллективе возникает напряжение и конфликт.

Работа в коллективе ставит перед человеком дополнительные задачи. Офис сотрудников – это отдельный организм, живущий по своим правилам, иногда негласным. Для выполнения своих обязательств часто необходимо наладить комфортные, спокойные деловые отношения с коллегами. Вот только, если видеть человека каждый день, кроме формального, к нему появляется личное отношение. Взаимная симпатия облегчает понимание. Но что делать, когда с коллегой возникает напряжение, а от общения есть неприятное впечатление? А возможно все переросло в открытый конфликт?Скрытые мотивыВ каждом случае конфликт уникален, и сложно выявить наилучший способ выхода из него. Но есть закономерности, знание которых упростит эту задачу.

Попробуйте определить: как вам кажется, каковы истинные причины и цели конфликта. Они могут отличаться от формально заявленных причин и целей. Опишите, что именно вас категорически не устраивает в действиях коллеги, а что не подходит ему. Сформулируйте, что именно вы хотите от этого спора, возможно, что у вас есть просьба или предложение.

Однако не все конфликты затеваются, для того чтобы конструктивно решить задачу. Возможно, что возникает ссора из-за напряжения в личных отношениях, накопившегося раздражения, антипатии и нечетких договоренностей.Почему конфликт случился?Давайте разберемся с причинами конфликта. Они могут быть внешние и внутренние.

К внешним причинам относятся вопросы, возникающие в результате совместного дела. Тогда важно определить задачу, выслушать пожелания и претензии другого человека, высказать свои. Затем уточнить обязанности каждой стороны и выработать пошаговую стратегию. В таком профессиональном конфликте вежливая дистанция только помогает.

При внутренних причинах конфликта, рабочие вопросы могут быть только поводом для прояснения личных отношений или для вымещения обиды и злости. Когда эмоции захлестывают, есть вероятность наговорить сгоряча резкие, ранящие слова или совершить опрометчивые поступки. Когда подступает сильная злость, ярость или обида, хорошо бы взять паузу. Выдохните, выйдете из помещения, переключитесь, займитесь другими делами. Время нужно для того, чтобы обдумать произошедшее.СтрахиТо, что происходит с коллегой, и как он к вам относится, на самом деле знает только он сам. А открыто спросить бывает страшно, потому что можно встретиться с непониманием, отвержением или обесцениванием ситуации. Кажется, что, сделав конфликт явным для всех участников, мы становимся более уязвимыми. На самом деле, когда проговорили вслух о наличии конфликта, он перестает быть скрытым. Ответственность за его исход автоматически распределяется между всеми участниками.

Другой человек может выбрать остаться в детской позиции и обижаться на вас. На это нельзя повлиять. Однако открытость показывает другим, что вы готовы к диалогу. Возрастают шансы, что коллеги перестанут шептаться за спиной и скажут прямо, что их не устраивает. Возможно, они тоже опасаются вашего отвержения.Обратиться к себеДля того, чтобы попытаться понять, в чем суть напряжения, предлагаю начать с обращения к себе. Опишите, как вы относитесь к человеку, с которым у вас конфликт, что чувствуете при общении. Может быть захочется отдалиться, возникнет злость, грусть или страх. А возможно вместе с этим есть интерес, симпатия и уважение. Если у вас есть злость и обида, то на что именно? Возможно, на слова, тон голоса, намеки, поступок. Или этот человек напоминает кого-то, с кем у вас были трудные отношения.

Когда становится понятнее, что же в вашем общении пошло не так, наступает стадия выбора. Определите, что вы хотите от коллеги. Возможно, вам хочется, чтобы вас услышали и отнеслись внимательнее. Или же вы хотите, насколько это возможно, сократить общение.

Чем раньше вы проясните отношения, тем комфортнее будет на работе. Прежде, чем вновь вернуться к обсуждению проблемной ситуации, вспомните, что важно не только, что вы говорите, но и как. Диалог на повышенных тонах, перебивание, требовательность и категоричность только мешают. Каждый хочет быть услышанным. Если у вас обоих есть возможность выговориться, это уже снизит напряжение. Самое сложное, это понять, что же хочет донести коллега, о чем важном он говорит.

Злость часто является защитой от чего-то ранящего и неприятного. Получается ли у вас знакомиться со своей чувствующей частью, которой больно, страшно, одиноко или неуютно? У другого человека, который с вами конфликтует, эта часть тоже есть. Поэтому, как мне кажется, ключом к решению конфликта является бережность, как к себе, так и к другому.

Источник: personagrata-studio.ru

 

Читайте также в Зожнике:

Забота о психическом здоровье: 5 нездоровых сценариев поведения

16 признаков душевного здоровья

Научитесь говорить “нет”

От чего зависит настроение?

Как решить психологическую проблему: отойти от нее на расстояние

 

Как многие постоянные читатели заметили, у проекта Зожник вышла книга “9 шагов здоровой потери веса” – наш взгляд на “правильное” похудение по науке. Честно признаюсь, больше всего я боялся и ждал именно этой рецензии – от человека, самостоятельно похудевшего на несколько десятков кг, прошедшего курс “персональный тренер” да еще и мастера слова – Ильи Переседова, внимательно следящего за Зожником.

Ниже я привожу всю рецензию целиком и в первозданном виде, снабжая ее своими комментариями. У меня, как у автора, эта рецензия вызывала всю гамму эмоций – от восторга до возмущения, которые (как и Илье Переседову в этом тексте) мне было сложно удержать в себе, а потому, пользуясь правом хозяина площадки, я не стал себя останавливать и снабдил отзыв своими ответами, которые оформил вот такими врезками с курсивом.
Конечно, было бы здорово организовать какое-то качественное пространство обсуждения вокруг всего этого, и взбивать пену длинных тредов о похудении в комментариях. Это можно сделать в фейсбуке или ВКонтакте. Я в общем-то с удовольствием готов отстаивать и приводить аргументы.

«Очень толково, но поможет не всем». Рецензия бывшего жиробаса на книгу «9 шагов здоровой потери веса»

Так называется рецензия Ильи. И для начала важно представить ее автора – я тоже поклонник его слога и с удовольствием помещал в Зожник его статьи: “Вся правда про колледж Вейдера. Развернутый отзыв”, “Лучше быть толстяком, чем фит-фашистом”, “Тренируйся как уголовник”.
Илья имеет личный опыт масштабного похудения, владеет письменным (подозреваю, что и не только письменным) слогом и аналогичное моему образование “персонального тренера”, а потому гипотетически и сам мог бы написать аналогичную книгу. Мои личные ожидания от рецензии: вижу потребность у Илья отгрузить мне тонну, чего же в книге не так. И потребность эта действительно реализована: бочка с дегтем весьма большая, но я выдохнул с облегчением, дочитав до конца. В общем передаю слово автору.

Похвала сайту ЗожникКнига Максима Кудерова «9 шагов здоровой потери веса» — не просто авторский текст. Как говорится в её вступлении — это «спрессованный опыт ведения проекта “Зожник” в течение шести лет».

Мне кажется это важным, поэтому я хочу начать рецензию на эту книгу с похвалы сайту «Зожник».

Я слежу за деятельностью Максима много лет — с момента старта его проекта «Антимульт». В те годы я был далёк от ЗОЖ, поэтому новость о запуске им «Зожника» встретил скептически. Мне было неясно, зачем Максу понадобилось раздувать своё хобби до масштабов публичной проповеди. К тому же любой фитнес казался мне тогда унылым рукомашеством и дрыгоножеством, а всякие попытки представить его делом разумным и важным — разводкой для лохов.

Неудивительно, что при таком настрое, пока Зожник рос и развивался, я наел себе ожирение 3 степени и стал весить 152 кг. Мне потребовалось срочно что-то менять в жизни. Волей-неволей я начал изучать матчасть про потерю веса и правильную физическую активность. На этом пути мне стали часто попадаться статьи Зожника. Я обращал внимание, насколько они толково написаны, но в тот момент ещё не стал поклонником этого ресурса. Просто эгоистично читал, что было надо, и закрывал сайт.

Пришлось скинуть первые 20 кг лишнего веса, пройти через переоценку ценностей, принять, что тема здорового питания и образа жизни будет сопровождать меня теперь до конца моих дней, чтобы начать искать, на что опереться в своей новой идентичности. И тут оказалось, что альтернативы сайту Зожник в публичном поле просто нет. Есть сайты о профессиональном спорте. Есть армия инстаграм-гуру, которые каждый день пишут что-то новое и каждый — своё. Есть случайные статьи в крупных СМИ, написанные сомнительными копирайтерами. Но нигде, кроме Зожника, нет системного изложения тематики ЗОЖ в интересах современного горожанина средних лет. НИГДЕ!

Кропотливым трудом Максим и его команда сделали то, на что не нашлось денег ни у спортивных корпораций, ни у Минздрава, ни у Минспорта: создали лучший просветительский сайт о здоровье и фитнесе на русском языке, который разносторонне и убедительно освещает эту тематику, опираясь на научные знания.

Честное слово, я был заворожён, когда это осознал: словно мне на глаза изо дня в день попадались контуры какого-то здания и лишь присмотревшись я понял, что это — величественный и прекрасный Тадж-Махал. Создатель и владелец которого — Максим Кудеров.

Мне кажется Максиму имело бы смысл заметнее отразить этот момент в книге. В том числе, чтобы чётче обозначить статус её автора. Иначе у случайного читателя могут возникнуть вопросы: почему человек без диплома диетолога и без личной истории похудения рассказывает про потерю веса. Да потому и рассказывает, что он — не случайный человек, а тот кто годами делал лучший в России сайт про здоровый образ жизни и в том числе про здоровое питание.

Именно этот сайт и его материалы помогли десяткам людей нормализовать свой вес (я, кстати, один из них). И вот, Максим, который годами руководил этой работой, объединил лучшее из того, что есть по этой теме на его ресурсе. И конечно, публикация такой монографии — событие, которое заслуживает уважения и интереса.

Поскольку я вижу ситуацию с выходом книги «9 шагов здоровой потери веса» именно так, мне не хватило на её страницах отчётливого авторского голоса. Словно, поддавшись влиянию скромности, Максим решил спрятать себя за аморфным редакционным «Мы» — «в этой части гида мы уже не ставим под сомнение ваше решение, а только описываем теорию» — хотя в моментах, когда речь начинает идти о серьёзных и ответственных вещах в повествовании начинает звучать голос авторского «Я»: «Исследований, доказывающих, что дефицит калорий не работает или что на самом деле “дело в углеводах”, “дело в гормонах”, “дело в гликемическом индексе”, я не встречал».

Илья, мне безумно важно и приятно такое читать. Все, что делалось за 7 лет работы над Зожником, все это работает на топливе благодарности и обратной связи (а зарабатываю на жизнь я и сейчас в другой сфере). Мне не приходилось прежде потреблять ее в таком развернутом виде. Спасибо тебе за эти слова.
Про скромное “мы”, за которым я прячусь. Зожник всегда раздражал авторитетов в сфере фитнеса. Один известный фитнес-эксперт-реабилитолог, с которым у нас выходило аж 2 интервью называл нас в кулуарах “жопником”. Другая “фитнес-гура” смешивала с дерьмом пред своими хомячками, а потом приходила покупать рекламу. Разумеется, в целом “публичные зож-проповеди” не могли не вызвать раздражение у десятков врачей и дипломированных фитнес-экспертов – “Да, кто они такие!” А потому мы получали по носу. Иногда заслуженно. Но исправлялись, делали  выводы и строили дальше. В общем, я занимался профессиональным для себя (но не для фитнес-гуру) делом – работой с информацией и текстом.
Но когда тебя часто бьют, потом долго инстинктивно закрываешь лицо руками, а потому и в книге я продолжал прятаться. Но с тех пор прошли годы прокачки и самообразования, это уже проходит. Но в общем да, это меткое замечание.
Но все же для “Мы” есть другие, более серьезные поводы: работу над книгой я бы не осилил в одно лицо (да и проект Зожник не один я начинал и делал). Я благодарен Саше Максименко, Алексею Republicommando, Дмитрию Пикулю, Лидии Ланской за вклад в книгу.

Похвала книге «9 шагов здоровой потери веса»Должен признаться, что прочёл книгу «9 шагов здоровой потери веса» — все 220 страниц — за одну ночь. Многое из того, что там написано, я уже знал благодаря публикациям на сайте «Зожник», до чего-то дошёл сам, теряя свои 50 кг лишнего веса, но всё равно мне приятно было видеть на страницах авторитетной книги тезисы, живущие внутри меня, которые я привык считать своими.

Книга «9 шагов здоровой потери веса» увлекательная и компетентная. Она написана легко, тактично и информативно.

Я читал её электронную версию, но сразу после карантина планирую купить бумажный экземпляр, чтобы подчеркнуть маркером важные места, заклеить страницы закладками, как проповедник Библию, и держать её под рукой для разговоров со знакомыми.

Потому что другой такой книги, которая всесторонне объединила бы в себе базовую информацию о потере веса с научными данными, подтверждающими её правоту, я не нашёл, когда начинал худеть.

У меня есть любимая книга про тренировки «Кардио или силовая» канадского журналиста Алекса Хатчинсона: в ней автор собрал главные вопросы новичков о физических нагрузках и нашёл на них ответы в научных исследованиях со всего мира. Теперь на полке её дополнит похожая книга о питании Максима Кудерова «9 шагов здоровой потери веса».

Если я задамся целью перечислить всё, с чем я согласен в этой книге, мне придётся переписать её больше, чем наполовину.

Акцент на дефиците калорий при похудении? — ДА!
Призыв к отказу от голодания? — ДА!
Утверждение необходимости заботиться о себе. Чтобы было вкусно, даже когда ты стремишься заметно снизить вес? — ДА-ДА-ДА!

И так по большинству параграфов этой книги.

Мне кажется, эта монография может стать оптимальной точкой входа в тему здорового питания для тех, кто хочет понять основные принципы нормализации веса. Она поможет полному невежде, каким был я на старте, отладить свои мозги так, чтобы начать получать результат без вреда для здоровья и психики. И это очень важно.

Желаю книге «9 шагов здоровой потери веса» завоевать популярность, которую она, безусловно, заслуживает. А автору не останавливаться на достигнутом и продолжить систематизировать опыт «Зожника» в тематических книгах.

И снова приятно такое читать, особенно, перед бочонком дёгтя. Я тоже фанат книги Алекса Хатчинсона “Кардио или силовая”, из которой с разрешения издательства “Альпина” мы публиковали кусочки.
Про планы – да, еще до “9 шагов здоровой потери веса” я начал писать другую книгу, которую я считаю самой важной по теме ЗОЖ: у нее скучное название “Умеренность и разнообразие”, но это будет вкусный торт из набора поучительных кейсов (например, собираю истории про монодиеты) со слоями научных выкладок.

Бочонок дёгтяНо мы бы не жили в России, если бы я нашёл в себе силы вовремя остановиться и ограничить рецензию на книгу Максима Кудерова «9 шагов здоровой потери веса» только лишь её похвалой. Я же хочу высказать к ней несколько замечаний. Они касаются не столько самой книги, сколько общего принципа, с которым современная фитнес-индустрия подходит к теме нормализации веса. И на мой взгляд, этот принцип нуждается в серьёзном изменении и развитии.

В первую очередь, от фитнес-тренеров и из книг о ЗОЖе мы часто слышим о похудении вообще. Вот и монография Максима определяет себя в подзаголовке как «Наука похудения без мифов и голодовки». Мне кажется неоправданной такая широта темы. В мире бывают люди с ожирением третьей степени и те, кто хочет сбросить пяток килограммов к лету. Очевидно, что проблемы с весом и отношение к ним у этих людей будут разными. И то, что подойдёт одним, будет недостаточно для других.

Из-за такой непрояснённости термина «похудение» и широты заявленной темы, на мой взгляд, в книге «9 шагов здоровой потери веса» получился достаточно слабым блок про мотивацию и психологию потери веса. Особенно на фоне прекрасных частей про общие принципы отношения к питанию и тренировкам.

6 страниц в самом начале про мотивацию и 18 страниц в середине книги на «Психологию похудения». Вот, собственно, и всё. 1/10 книги выделена на аспект, который является определяющим для радикального снижения веса.

Рассмотрев внимательно шаги нормализации веса, описанные в книге Кудерова (она же называется «9 шагов»), и её общий настрой, я пришёл к выводу, что этот метод, наверное, подходит для косметической коррекции веса, но вряд ли сработает для его значительного исправления.

Если судить из моего опыта борьбы с ожирением, я бы поставил под сомнение нарочито позитивный стиль, в котором Максим написал свою книгу. Голос автора звучит в ней ободряюще и нежно, как объявление стюарда в самолёте. И если этот стюард говорит о том, что после ланча пассажирам подадут чай и кофе, его интонации воспринимаются логичными. Если же он, источая елейный оптимизм, просит надеть кислородные маски при аварийной потере высоты, жизнерадостность такого объявления кажется мало соответствующей моменту.

Так же и с разговорами про потерю веса.

До начала эпидемии коронавируса ожирение было одной из главных пандемий, убивающих людей на планете Земля, по данным ВОЗ. Я слышал от русских эндокринологов, состоящих в международных организациях, что их зарубежные коллеги вынуждены занижать требования к состоянию здоровья пациентов с ожирением, чтобы снизить нагрузку на систему здравоохранения своих стран. Настолько таких пациентов много.

Человек, больной ожирением — потенциальный смертник. Эпидемия ковида лишь усугубила эту ситуацию (по данным медиков, смертность от коронавируса среди людей с ожирением в 4 раза выше, чем без него: ссылка 1, ссылка 2).

При этом ожирение является следствием не только отрицательных эмоций, опасных ситуаций и недостатка любви, как сказано в книге Максима.

В этом месте я вскочу с места и начну возражать, чтобы у читателя не сложилось ошибочного впечатления, что в книге только эти причины названы в качестве причин ожирения. Причины ожирения в книге вообще не рассматривались (это была бы тема другой книги типа “Империя фастфуда”, которую, кстати Илья ты можешь написать феерично). Да и кто я такой, чтобы давать исчерпывающий список. Перечисленные психологические предпосылки были названы процитированным мной психологом как примеры причин.
А вот то, что важная психологическая часть процесса отражена не так объемно – принимается. Делаю выводы.

Возникновение ожирения у потребителей системно провоцирует весь маркетинг пищевой индустрии, который использует для этого не только изощрённую рекламу, но и прямую ложь. (Чего стоит, например, калорийность «правильных продуктов» питания, чья энергетическая ценность сопоставима с бургерами в Макдональдсе. Об этом, кстати, много говорится в статьях Зожника).

К ожирению приводят неправильные пищевые привычки, навязанные с детства родителями. (По данным ВОЗ, в последние годы по всему миру стремительно растёт процент ожирения именно среди несовершеннолетних детей).

Даже эволюционные законы, по которым живёт наш мозг, толкают нас к тому, чтобы при первой возможности есть, как можно больше и слаще.

Поэтому обещать человеку с ожирением, что операция по спасению собственной жизни, в которой он должен будет пойти против законов эволюции, домашних традиций, соблазнов рекламы, станет для него КОМФОРТНОЙ — на мой взгляд, слишком оптимистично. Но именно это и делает книга Кудерова. Слово «комфорт» применительно к потере веса встречается в ней 16 раз, а слово «ожирение» — всего 9, из которых 5 раз оно упоминается в контексте научных исследований. И только 4 раза используется для описания медицинского диагноза.

Если больные ожирением не являются потенциальной аудиторией книги Максима, я снимаю свои замечания к ней. Но тогда это должно быть чётко прописано во введении. Не просто упоминание «Эту книгу нельзя рассматривать как медицинское руководство», что снимает с автора ответственность за злоупотребления её советами, а чёткое: «Этот метод подходит для косметических целей нормализации веса при отсутствии ожирения». Пока такой оговорки в тексте книги нет, я считаю возможным анализировать её текст, руководствуясь интересами людей с ожирением, к которым себя всё ещё причисляю.

Признаюсь, что я сам не худел на десятки кг и мой опыт ограничивается сбросом 5 кг (и да, это было комфортно), но мне довелось изучать десятки историй значительного похудения. Да, никогда это не был прямой путь, никогда он не был полностью “комфортным”. В книге я призываю сделать его по возможности комфортнее. И чем он будет ближе к слову “комфортнее” и дальше от слова “сложнее”, тем выше будет шанс. Про шансы я честно предупреждаю, что мало кому удастся (у тех, кто по возможности сделает себе путь проще и приятнее шансов намного больше – это снова не мои слова, есть не одно исследование на эту тему). Я также предупреждаю, что “это будет не просто” и даже своей рукой нарисовал и поместил в книгу график, как на самом деле обычно происходит похудение:

Понимаю, что слово “комфортно” по отношению к тяжелой психологической битве из уст человека, который сам не худел на десятки кг, будет раздражать человека, который через это прошел. Принял к сведению, что в следующей версии книги важно будет намного внимательнее и бережнее отнестись к словам и отдать бОльшую дань уважения борьбе с потерей десятков кг. Спасибо за обратную связь.

Многие формально правильные тезисы из книги Максима перестают быть такими, если посмотреть на них глазами человека, страдающего ожирением и пищевой зависимостью. Например, глава о сахаре искрится оптимизмом: «Сахар такой же источник калорий, как и любой другой. Нет нужды демонизировать его. Напоминаем рекомендацию ВОЗ “ограничить потребление простых углеводов” не выше 10% от калорийности рациона».

Ну да. Формально это правда. Но на деле, чтобы человек с пищевой зависимостью, который привык злоупотреблять жирной и сладкой пищей, вписался в эти «10% от калорийности», он должен отказаться от ВСЕГО САХАРА В СВОЁМ РАЦИОНЕ, который отчётливо попадается ему на глаза. И тогда, несколько месяцев изучая, где притаились скрытые «простые углеводы», он только-только начнёт вписываться в норму 10%.

Поэтому людям с ожирением полезно демонизировать сахар, особенно на старте борьбы с лишним весом. Другое дело, что демонизация не обязательно предполагает панический страх. Демонизируя сахар, вполне можно чувствовать себя рядом с ним решительным Блейдом, а не истеричным Хомой Брутом. Но всё же, как алкоголик в завязке вряд ли позволит себе когда-нибудь сказать, что алкоголь — просто «пищевое вещество», точно так же и человек, решившись спастись от ожирения, вряд ли признает в сахаре «такой же источник калорий, как и любой другой». Особенно, если учесть, что наш мозг активно отзывается на сахар и даже, если верить некоторым учёным, впадает от него в зависимость.

Или возьмём «разоблачительный» пассаж из книги «9 шагов здоровой потери веса» про кардиотренировки и вообще физическую нагрузку: «кардио помогает создать дефицит, но и прогулки, и силовые тренировки, и ВИИТ, и игра в бадминтон помогают это делать не хуже. Все зависит от объема потраченного времени и калорий».

Это утверждение, на мой взгляд, является трижды ошибочным: во-первых, интервальные и силовые тренировки помогают создавать дефицит калорий хуже, чем кардио. И об этом говорит первое же предложение главы про кардио в книге Максима: «Конечно же, кардио помогает потратить больше энергии».

Если кардиотренировки помогают потратить больше энергии за отведённое время, значит они помогают создать дефицит калорий лучше, чем силовые тренировки, интервальные и т.д. И значит, именно на таких тренировках людям с лишним весом стоит сосредоточить своё внимание.

Во-вторых, есть научные данные, что, если рассматривать тренировочный процесс растянутым во времени и не ограничивать его одним занятием (что в общем-то логично), то долгие низкоинтервальные тренировки оказываются в разы продуктивнее высокоинтервальных и силовых. Подробный список этих исследований и объяснение, почему всё происходит именно так, приводятся в книге Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20».

Могу сказать, что я потерял свои первые 50 килограмм именно на кардиотренировках — ходьбой, бегом на эллипсе и просто бегом — работая по принципам, созвучным с этой книге. Людей, которые добились бы схожих со мной результатов за столь короткий срок силовыми тренировками, я не встречал и информация о них мне не попадалась.

В-третьих, мне кажется лукавым утверждение, что человек с лишним весом (повторюсь, что пишу свой отзыв в первую очередь, имея в виду больных ожирением), так вот, я считаю опасным лукавством говорить таким людям: «Не важно, как именно вы тратите эту “дополнительную” энергию: можно ходить, поднимать штангу, можно плавать или играть в сквош… Выбирайте то, что действительно нравится именно вам».

Примерно по такой логике действовали реформаторы в России 90-х годов, создавая в стране рыночную экономику — раздали всем ваучеры и сказали: «Выбирайте, что нравится именно вам: Газпром или МММ». И оказалось внезапно, что люди без экономического образования и опыта жизни в условиях рынка не смогли сделать ответственный выбор и в подавляющем большинстве потеряли свои деньги, всучив их мошенникам.

Есть огромная разница между ходьбой и подъёмом штанги. Паттерн ходьбы заложен в нас природой, и начать интенсивно ходить мы можем в любой момент, тратя при этом большое количество калорий. Подъём штанги требует безупречной техники, иначе становится травмоопасным. Разучивать эту технику надо много месяцев подряд. И всё это время нельзя тренироваться с большими весами. А значит, энергетические траты таких тренировок будут достаточно скромными. Вот и выходит, что с позиции потери лишних килограмм, ходьба, бег на эллипсе и другие длительные кардионагрузки в разы эффективнее и безопаснее, чем силовые и высокоинтервальные.

Вот эта часть – единственная, что вызвала у меня большое возмущение и желание аргументированно возразить. Сравнение Газпром / МММ по отношение к бегу, силовым, ходьбе и другим нагрузкам – это некорректно. В такой логике можно сравнить кардио и тренажер-трясучку, который “растрясает жир” – вот тогда сравнение будет точным.
Я сам, когда был наивным зачинателем Зожника, топил за силовые и писал с пылом в защиту силовых для похудения “Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ”. Сейчас я считаю такой подход в корне неверным и неуважительным к любителям другой активности.
Если кому-то нравится кардио – пусть занимается кардио и не пытается кому-то доказывать, что кардио “лучше” силовых или ВИИТ. Ведь для другого человека – всласть поподнимать штангу, а от кардио – тошнит. Вот например, 103 случая похудения от силовых нагрузок, где за пару часов были собраны “до” и “после” тех, кто предпочел силовые. И это все равно не значит, что кардио “хуже”. Кому-то намного легче (И КОМФОРТНЕЕ!) будет потратить 1000 ккал, возясь с железяками, чем занимаясь кардио. Просто в разных видах активности это займет разное время и будет разный эффект EPOC. Ведь для похудения (но не для прочих качеств) не важно, как именно было потрачены калории (и про это весь Зожник, да и в курсе “персональный тренер” тоже про это есть). Говорить, что какой-то способ “в разы” лучше – можно только про СЕБЯ.

Но человек без спортивного образования и опыта не может этого знать. Он станет выбирать сугубо по внешним признакам. И, конечно, качок, раздутый на химии, покажется ему более привлекательным наставником, чем сухой марафонец. Хотя — большой вопрос, можно ли вообще называть спортсменом и зожником нахимиченного качка.

И тут мы приблизились ещё к одной важной теме, которая настойчиво замалчивается внутри нашего фитнес-сообщества и не упоминается на страницах книги «9 шагов здоровой потери веса» — качество тренерских кадров в российской индустрии фитнеса.

Насколько я могу судить, квалификация людей, которые работают в наших фитнес-клубах, в подавляющем большинстве катастрофически низкая. И в этом со мной согласен, кстати, российский президент, который подписал указ о том, что с этого года в спортивных клубах должны работать только люди с подтверждённым профильным образованием.

А всё потому, что тренеров, знающих, как помогать людям и не калечить их при этом, в наших фитнес-клубах почти нет. (Говорю об этом опять-таки имея в виду в первую очередь клиентов с ожирением). Формально фитнес-клубы несут только репутационные риски, если на их территории клиент получит урон своего здоровья. Доказать виновность тренера в таком случае почти невозможно. И никакая компенсация не вернёт тебе потерю трудоспособности и затраты на лечение, вызванные недобросовестным спортивным наставничеством.

А значит, категорически нельзя советовать людям с лишним весом без спортивного прошлого соваться в какие-то сложные виды спорта, полагаясь на поддержку тренера. Лучше тихонечко день за днём себе на благо делать безопасное кардио. И тратиться при этом на регулярную диагностику организма, а не на зарплату мутного тренера, который для такой работы абсолютно не нужен.

А вот тут подпишусь! Безусловно, глубокое понимание своей работы, на мой взгляд, встречается далеко не в каждом тренере. И качество их образования и работы – это проблема, учитывая, что тренеру, как врачу, обычно всецело доверяют.

Например, запрет держать дома вредную еду: «Не дайте себе шанса есть неправильно — выбросьте из холодильника и кухонного шкафчика ”джанкфуд”». На первый взгляд, это логично, но лишь на первый взгляд.

Начиная борьбу с ожирением при весе 152 килограмма, я понял, что создавать из своего дома стерильную капсулу — не выход. Я же не смогу находиться в ней безвылазно. Стоит сделать шаг на улицу, я тут же увижу рекламу Макдональдса, услышу запах булочек в кофейне, получу предложение от друга разделить с ним еду за общим столом… А значит, нет смысла делать вид, что вредной для меня еды не существует в природе. Пусть она живёт в моём холодильнике. Пусть попадается мне на глаза. Пусть я даже поддамся на её соблазн пару раз. Но день за днём, воспитывая в себе волю, я научусь говорить «нет» спонтанным порывам её проглотить. Так и вышло. Сейчас мой холодильник где-то на четверть забит продуктами, которые я раньше очень любил, и которых теперь не касаюсь или ем очень редко в небольших количествах. И пусть. Я спокойно гуляю по супермаркетам, сижу за столом на семейных праздниках и не смотрю при этом на «запретную еду» безумными глазами. У меня вообще нет запретной еды. Есть та еда, которая не будет мне полезна в настоящую минуту.

Этот пассаж напомнил мне недавний спор “за экологию”. Мы делали пост о том, что многоразовые прокладки – это личный вклад в улучшение экологической ситуации. Пост сильно разбомбил, его просмотрели 446 тыс человек и он собрал 674 комментария. И часть возмущенных комментариев была о том, что “пока самолеты бороздят небо и вредят экологии, какой смысл уменьшать нагрузку на экологию другими способами”.
Провожу аналогию с логикой “пока на улице есть “Макдоналдс”, какой смысл убирать “Макдоналдс” из моего холодильника. А лучше положить жирный бургер (или шоколадку) прямо перед собой и тренировать силу воли. Так я победил”. *Заодно наблюдается противоречие про демонизацию сахара – так надо совсем отказаться и забыть или перед собой положить и тренировать волю?
Вообще совет убрать подальше то, что соблазняет (как и все изложенное в книге) не я придумал, это сборник самых действенных советов уважаемых мною экспертов.
Но против “а у меня не так”, конечно, ничего сделать нельзя. Но, полагаю, что у большинства не такая мощная сила воли и ей нужна поддержка.

Тоже самое касательно «читмилов». Максим Кудеров предлагает в своей книге их практиковать. Я считаю, что читмилы — очень вредная вещь.

В первую очередь потому, что они не дают слезть с иглы зависимости от определённой пищи. Практикуя читмилы, мы сохраняем у себя в голове мысль, что «по-настоящему, вкусно и радостно» можно наесться, только обжираясь. И тогда жизнь превращается в гонку: как бы дотерпеть до нового срыва.

Мне кажется допустимо их практиковать на старте, начиная наводить порядок в анархии своего питания. Но если делать здоровый рацион нормой жизни, имеет смысл каждый день оставаться в актуальной для тебя норме калорий. При этом легко можно позволить себе иногда не самую полезную еду, если того требуют обстоятельства. И поверьте, они потребуют это и безо всяких читмилов: у всех нас есть родственники с праздничными застольями, мы часто оказываемся вдали от дома в местах, где нет ничего диетического и т.д., и т.п.

Во многом согласен! Поэтому читмилы в книге рекомендуются как раз не на старте, а при трудностях после первых успехов. Кроме психологической разгрузки у них есть еще одна важная функция – они снижают величину адаптивного термогенеза – сопротивления тела похудению. Периодическое питание в свои калории и без дефицита снижает для организма стресс и ослабляет защитные реакции по сохранению жировых запасов.
Но тут снова все индивидуально, для кого-то это и правда может быть сложно. Но на взгляд экспертов, предлагающих читмилы, осознание того, что тебе больше вообще никогда нельзя вдоволь наесться, может быть более тяжелым психологическим испытанием, чем редкие послабления. Ведь книга про более комфортное похудение.

Точно так же мне не кажется дельным совет «Не награждайте себя за правильную рутину нездоровой едой (например, куском торта за воздержание от куска торта). Награждайте себя чем-то, что поможет вам продолжать двигаться вперед. Например, купите себе самые лучшие в мире беговые кроссовки».

Во-первых, как следует из текста книги «9 шагов здоровой потери веса», нет однозначно «здоровой и нездоровой еды» — всё сводится к твоей суточной норме и общей биохимии питания. При этом награждать себя за правильную рутину ВКУСНОЙ едой, я считаю очень правильным и нужным.

Хотим мы или нет, в своём телесном и простейшем психическом измерении мы — животные. И в этом своей части вполне поддаёмся дрессировке. Собака, которая выполняет сложный трюк на площадке с препятствиями, ждёт получить от хозяина в награду сладкую косточку. Точно так же и наше тело, если оно выполнило надлежащий за день день объём нагрузки, будет радо получить вкусный обед. Понятно, что мы не голодаем и обед всё равно был бы. Но поощрить себя за безупречную тренировку парой чайных ложечек малинового джема или лишним стаканом капуччино имеет смысл.

Мне кажется, вкусная еда — гораздо более действенный мотиватор, чем «лучшие в мире беговые кроссовки». Тем более что человек, который только-только начал бегать со скоростью 6 км/ч (а именно таким человеком я был всего несколько месяцев назад), вряд ли сможет по достоинству оценить их великолепие. В этом плане я как раз стараюсь не тратить лишние деньги на спортивную амуницию, если мне не очевидна её необходимость.

Снова наблюдаю противоречие. Чуть выше был полностью противоположный по смыслу отрывок про читмилы. Еще выше – про демонизацию сахара. А теперь предлагается награждать себя едой – опасная дорожка!

Точно так же я не согласен с утверждением: «не надо отрабатывать срыв в спортзале». Конечно, надо! Не надо голодать. Не надо стремиться выполнить двойную норму за одну тренировку, если пропустил предыдущую. Но заставлять себя следовать плану; работать подольше сегодня, если схалявил накануне; идти после тренировки пару кварталов домой пешком, если вчерашняя не состоялась — очень и очень действенно.

А вот это прямой путь к РПП. “Придерживаться плана” – да, это важно, но “отработка еды” – это противоположный, опасный путь налаживания нездоровых ассоциаций и отношений с едой – это мнение специалистов по РПП. Выбираться потом в одиночку из РПП почти невозможно, чаще всего нужна будет помощь психолога.

Думаю, моя позиция ясна и дальше расписывать её нет смысла.

Повторюсь: я не противопоставляю своё мнение словам Максима Кудерова. Уверен, для кого-то описанный им метод будет оптимальным.

Но если переводить ситуацию с ЗОЖем на язык экономики, получение студентом первой зарплаты, выплата первого кредита за айфон и покупка первой квартиры — очень разные вещи. Все три этих примера будут заработком. И у всех этих заработков будут общие черты: труд и навык накопления. Вот только заработать на квартиру в сотни раз труднее, чем на телефон.

Сжечь несколько десятков килограмм или потерять парочку — настолько же несопоставимые по трудозатратам вещи.

На мой взгляд, серьёзное похудение больше всего похоже на работу в стартапе: огромная нагрузка, масса ошибок, сроки горят, будущее туманно, на старте ты больше инвестируешь, чем получаешь и терпишь, терпишь, терпишь, терпишь… Я не знаю ни одного успешного стартапа и не читал о таком, где разработчики с первого дня чувствовали бы себя комфортно, не принуждали себя к рутине, не награждали себя за маленькие победы, не следовали бы дисциплине, не перерабатывали бы и сохранили все контакты с окружающим миром, которые были у них на старте.

В тех историях значительного похудения, про которые я читал, всё было точно так же.

Эпидемия коронавируса показала, что главная ценность в современном мире — собственное здоровье. Именно оно стоит дороже всего. Если ты худеешь на 20 килограмм или больше — это равносильно, как если бы ты заработал несколько сотен тысяч долларов. Именно в эту сумму тебе обойдётся сегодня квалифицированная помощь при болезнях сердца, суставов, диабете и тд. А иммунитет, способный противостоять новым вирусам — вообще бесценен.

Странно ждать, что актив такой ценности можно приобрести комфортно, не ограничивая себя в хотелках и не ломая привычного уклада жизни. И если человеку для значительной потери веса гарантированно придётся терпеть дискомфорт, приучать себя к долгим, изнурительным кардиотренировкам, быть готовым сказать «нет» своим даже самым близким людям, когда те станут сбивать его с выбранного пути, давайте не будем стесняться говорить об этом громко!

Повторюсь, этот призыв я обращаю не столько к Максиму Кудерову, сколько ко всей сегодняшней фитнес-индустрии, которой он, надеюсь, вторит лишь по инерции.

В фильме «Анализируй это» гангстер направляет на главного героя — психоаналитика — пистолет, чтобы его убить, и говорит: «Ничего личного, док!» На что психоаналитик замечает: «Ничего более личного представить невозможно!»

Мне кажется иногда, что фитнес-тренеры и фитнес-эксперты специально симулируют наивный позитив и ложную простоту при разговоре с клиентами, потому что иначе им пришлось бы сойти с ума от той ответственности за жизни других людей, которую они на себя берут. И от того, насколько непредсказуемы на самом деле результаты их работы.

Что ж, если это так, думаю, их страх несколько преувеличен. Мы — клиенты с проблемами физического развития — в основной своей массе толковые ребята, которым хватает ума заработать на оплату услуг и покупку книг этих тренеров и экспертов. А значит, лучше общаться с нами с позиции «Предупреждён — вооружён».

Надеюсь сайт «Зожник» и Максим Кудеров как его владелец и главный редактор станут новаторами этого стиля достоверного общения с людьми, нуждающимися в помощи фитнеса, как они уже стали новаторами в деле создания в России журналистики о ЗОЖе.

Илья, мне показалось, что твой отзыв пропитан болью. Только в этом тексте я по настоящему, без ширмы шуток прочувствовал, как непросто тебе было и как ты смог преодолеть этот путь, самостоятельно до всего докопавшись, сделав выводы и найдя внутренние силы. На мой взгляд, это героический поступок и я не уверен, что был бы способен на такой же. Безусловно, самый главный недостаток книги “9 шагов похудения по науке” – это то, что в ней мало отражена эта боль, подвиг и уважение к борьбе с самим собой.
Спасибо тебе огромное за этот отзыв.

Книга “9 шагов здоровой потери веса” за 360 руб. в Ridero

Книга “9 шагов здоровой потери веса” за 400 руб. в Литрес

*Печатную версию пока можно заказать только по технологии print-on-demand в Ридеро (по ссылке выше) или в Ozon.ru. Небольшой авторский тираж с автографами и подарочными магнитиками будет анонсирован в инстаграме в ближайшие пару недель.

Спортивный диетолог, автор Зожника и соавтор “книги Зожника” Александр Максименко приводит обзор исследований, как фруктовый сахар влияет на похудение и микрофлору ЖКТ.Самое главное из самых важных исследований о влиянии фруктов и овощей на снижение весаОбзор ВОЗ: «Употребление фруктов и овощей и их влияние на массу тела», 2005 год. Анализ данных с 1966 по 2003 годы. Цитирую: «Экспериментальные исследования демонстрируют, что увеличение потребления фруктов и овощей при условии сокращения жиров (и как следствие – калорийности) связано с потерей веса и его дальнейшим удержанием».

Обзор: «Потенциальная связь между потреблением фруктов и массой тела», журнал Obesity Reviews, 2009 год. Большая часть исследований указывает на обратную связь между потреблением фруктов и избыточным весом. «Обратная связь» – это когда чем больше фруктов (само собой, до разумных пределов), тем меньше масса тела.

Мета-анализ 17 наблюдательных исследований, журнал PLOS One, 2015. Данные за 1966-2015 гг. Общее количество участников – 563 277. Подавляющее большинство исследований показало обратную взаимосвязь между потреблением фруктов и овощей и такими показателями, как общая масса тела и окружность талии.

Систематический обзор из журнала Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2017: «Потребление фруктов способствует снижению риска увеличения веса. Эффект опосредован снижением общей суточной калорийности рациона». Еще раз добавлю от себя – если вписать фрукты в рацион с дефицитом калорий, они не мешают худеть.

Систематический обзор из журнала Frontiers in Nutrition за 2019 год. Сами же ученые вначале говорят о содержании во фруктах простых сахаров, которые вроде как должны делать вклад в набор веса. Тем не менее, когда они провели анализ рандомизированных контролируемых исследований (а это золотой стандарт), то пришли к выводу, что фрукты скорее помогают, а не мешают худеть. Ученые пишут, что цельные фрукты могут иметь место в профилактике набора лишнего веса и борьбе с ожирением.Парадоксальные эффекты фруктов в отношении ожиренияВ начале научного обзора «Парадоксальные эффекты фруктов в отношении ожирения» за 2016 год из журнала Nutrients дается гипотеза, что простые сахара из фруктов должны способствовать набору кг, а не их потере. Но проанализировав массив данных, ученые пришли к выводу, что фрукты оказывают защитный эффект от ожирения.

Вероятные механизмы: снижение общей калорийности за счет: мизерного количества жиров и воды/клетчатки, которые «разбавляют» калории.

Цельные фрукты помогают сохранять длительное ощущение сытости. Растворимая клетчатка создает в тонком кишечнике вязкую, гелеподобную среду, а это замедляет выход химуса (частично переваренный комок пищи) из желудка, также снижает активность ферментов, переваривающих БЖУ. Благодаря этому продлевается коммуникация между питательными веществами и рецепторами в кишечнике, которые реагируют на присутствие этих самых питательных веществ. Итог – уровень гормонов насыщения, которые секретируются в кишечнике, остается повышенным дольше, благодаря чему мы менее голодны и можем съедать меньше в последующие приемы пищи.

Получаемое из растворимой клетчатки гелеобразное вещество увеличивает объем непереваренной пищи, снижая количество добытых калорий. Итог – меньше усвоенной энергии.

Отдельные витамины и минералы (витамины А, С и Е + цинк, кальций и железо) обладают защитным эффектом против накопления жира, в частности – против ожирения по центральному типу (когда жир накапливается в области живота). Эти витамины и минералы снижают активность генов, которые участвуют в адипогенезе (увеличении количества жировых клеток). Фрукты богаты витаминами А и С, а в отдельных имеется заметное количество кальция и железа.

Фрукты богаты фенольными соединениями, и отдельные из них (ресвератрол, нарингенин, проантоцианидины, катехины, цианидин): подавляют адипогенез и липогенез (синтез жира); тормозят дифференциацию преадипоцитов (процесс, предшествующий образованию зрелых жировых клеток); стимулируют липолиз (первый этап на пути к «сжиганию» жира); запускают апоптоз адипоцитов (гибель жировых клеток).

Больше всего славы в этих процессах досталось ежевике и дикой чернике/голубике.Микрофлора худых и полныхСчитается, что кишечная миклофлора у людей с ожирением отличается от кишечной миклофлоры у худых. Клетчатка и полифенолы могут увеличивать соотношение бактериальных типов Bacteroidetes и Actinobacteria (преобладают в кишечнике худых) и снижать распространенность бактерий типа Firmicutes и Proteobacteria (преобладают у людей с ожирением).

Прямая связь между употреблением и изменением микрофлоры изучена не до конца. Но в экспериментах у людей, которые потребляли фрукты и похудели, в микрофлоре обнаружили обилие «стройнящих» Bacteroidetes. Также увеличение количества фруктов в приемах пищи у детей привело к росту обеих типов «стройнящих» бактерий: и Bacteroidetes, и Actinobacteria.

Важное напоминание: все описанные эффекты, вещества и механизмы способствуют похудению только при одном условии – если соблюдается дефицит ккал. В таком случае все механизмы работают сообща и процесс похудения может идти веселее, причем, как на уровне биохимии, так и в психологическом плане.

Вывод: не бойтесь фруктов, просто знайте меру. Фрукты – не враги худеющих.

Источник: инстаграм Александра Максименко – @maksymenko_aleksandr

 

Психотерапевт, научный сотрудник Института мозга человека РАН Денис Федоряка написал специально для Зожника о самооценке: как определить, как она устроена, как ее поправить.Тест Дембо-Рубинштейна на самооценкуПрежде чем поговорить о самооценке, я хочу предложить вам тест. Это модификация известного теста Дембо-Рубинштейна. Сначала сделайте, а потом смотрите интерпретацию в конце статьи.

Возьмите лист бумаги, нарисуйте на нем прямую линию снизу вверх, с ограниченными краями. Теперь вверху надпишите «самый умный (красивый, здоровый, успешный, любое, что вас интересует)». Внизу – «самый глупый (…)». И отметьте на линии, где находитесь вы.

Теперь давайте задумаемся, а почему вопрос самооценки так волнует людей, что стал одним из самых популярных запросов у психологов на приеме? При этом большинство просит помочь повысить самооценку, и я ни разу не встречал клиентов, которые бы просили понизить. А многим не помешало бы.Самооценка на трех уровняхСамооценка – это психологический феномен, который является частью самоотношения. Это критически важно, потому что от того, как мы относимся к себе, так мы и живем. Кроме самооценки в самоотношение входят и другие компоненты – ценностно-нравственные установки, идеалы, физический образ «Я», целеполагание и личные смыслы, духовные переживания и другое.

Было бы очень узко и упрощенно сказать: «надо относиться к себе хорошо, и тогда будешь жить хорошо». Это не совсем так, поскольку самооценка формируется у человека на 3 разных уровнях на протяжении жизни, и проявляется через разные сферы жизни.

Мы начинаем оценивать себя, когда другие оценивают нас. Прежде всего – родители, которые говорят нам, когда мы хороши, а когда – нет. А происходящие с нами события могут утвердить нашу самооценку. Скажем, если мужчина изначально (и часто неосознанно!) негативно оценивает себя в «мужественности», то любой сбой в сексе может привести к укреплению такой самооценки.

Рассмотрим на примерах.

Когда все «хорошо».

Уровень мыслительный (в научной психологии – самосознание, когнитивный уровень): я думаю о себе, что я хорошая девочка, ведь родители всегда говорили мне, что у меня доброе сердце, несмотря на капризы в детстве.

Уровень эмоциональный: я чувствую радость, только если сделала доброе дело.

Уровень мотивационно-поведенческий: я стараюсь организовать свою жизнь так, чтобы в приоритете было счастье окружающих, иногда в ущерб себе.

Когда все «плохо».

Мысли: я думаю о себе, что недостоин счастья, пока не стану идеальным. Ведь родители растили меня в условиях высоких требований и условности («если ты делаешь это, то мы тебя любим»).

Эмоции: испытываю злость, обиду и раздражение на себя, ругаю сам себя в ситуациях, когда что-то не получается.

Поведение и мотив: всю жизнь бегу по кругу, стараясь достичь самого лучшего во всем.

По мере приобретения жизненного опыта человек начинает подозревать, что оба варианта не соответствуют действительности. Слишком все упрощенно, а жизнь сложнее. Оказывается, быть всегда «хорошим» не получается, а «идеальным» – тем более. При этом назвать себя последним негодяем или глупцом тоже вроде нельзя – факты не позволяют.

Кроме того, вы помните про разные сферы жизнедеятельности? Я могу оценивать себя достаточно высоко как женщину, включая внешность, сексуальность, способность строить отношения с мужчинами. При этом моя самооценка в области профессии или материнства может быть очень низка.

Например, так работает эффект «застенчивости» у действительно серьезных экспертов и талантливых профи. Когда они находятся внутри процесса своей работы – они прекрасны, как рыбы в воде, их самооценка спонтанно хороша. Только нужно «выйти в люди» – возникают проблемы. Потому что это другая сфера деятельности, где их самооценка априори низкая. Родители игнорировали самовыражение, или даже говорили: «нечего выделываться, это не твое!»Результаты теста самооценкиВернемся к нашему тесту, который вы сделали. Итак, куда вы поставили себя? Если у вас все хорошо, вы поставите отметку немного выше середины. Если вы ставите очень низко или очень высоко – у вас психологические (или не только) проблемы.

Главное в самооценке – стабильность, адекватность реальности и баланс по сферам! Наиболее частой проблемой является даже не заниженная или завышенная самооценка, а ее постоянные колебания. Именно от этого чаще всего страдают люди, которые обращаются к психологу.

Для успешной жизни важно оценивать себя максимально близко к действительности: мы не плохи и не хороши, мы люди. Люди, которые ясно понимают, кто они сами и в каком неоднозначном мире живут.

Успех, если самооценка совпадает с нашими другими показателями самоотношения. Например, стремление к доброму и светлому оттеняется пониманием собственной неидеальности.Как поправить самооценкуЕсли подходить к вопросу серьезно, то сначала необходима диагностика. Сделать это можно с помощью многочисленных психодиагностических тестов на самооценку, доступных в сети. Кроме Дембо-Рубинштейна, это тесты «Определение уровня самооценки С.В. Ковалева» (хороший экспресс-тест), шкала Розенберга. Тесты Будасси и МИС сложны и требуют участия подготовленного психолога.

Психотерапия клиентов с проблемами самооценки – очень индивидуальна. Специально набрал в поисковике «как быстро повысить самооценку». Основные рекомендации – ведение дневников успехов, использование медитаций и самовнушения, смена окружения.

На мой взгляд, активное продвижение таких методов исходит из слишком упрощенного понимания самооценки и человека в целом. Многим это может не понравиться, но «способы поднять самооценку» без учета и понимания особенностей личности – абсурд, который не работает, дает неустойчивый кратковременный или непредсказуемый эффект.

На самом деле, универсального способа нет. В процессе психотерапии кого-то необходимо столкнуть с реальностью, кому-то подсказать про значимость в жизни разных сфер, кому-то оказать поддержку вкупе с медленными шагами по достижению целей. Это настоящая творческая, постепенная и очень серьезная работа над собой, меняющая вашу жизнь в целом.

Автор: врач-психотерапевт Денис Федоряка, официальный сайт, инстаграм.

Спортивный диетолог Александр Максименко раскрывает научные данные, откуда взялась такая рекомендация и почему именно столько.

Для снижения риска развития хронических неинфекционных заболеваний (в первую очередь, речь о сердечно-сосудистых и некоторых разновидностях рака), ВОЗ рекомендует минимум 5 порций разнообразных фруктов и овощей в день, что соответствует 400 г (*1 порция – 80 г). Откуда взялась эта цифра?

В 2014 году в British Medical Journal были опубликованы данные мета-анализа наблюдательных исследований, в которых были охвачены 833 234 участников. В нем выяснили, что каждая порция фруктов и овощей снижала относительный риск смертности от всех причин примерно на 5% – по сравнению с теми, кто их вообще не ест. Однако наблюдался «потолок», при котором дальнейшее увеличение фруктов и овощей уже не снижало риска. И этот «потолок» – те самые 5 порций.

Но это ещё не все. В 2017 году в International Journal of Epidemiology публикуется еще один мета-анализ. В нем выяснилось, что самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также риск преждевременной смерти от всех причин наблюдался при употреблении 800 г овощей и фруктов, а самый низкий риск развития онкологии – при употреблении 600 г.

Так сколько же нужно для счастья?

Во-первых, в рекомендациях указывают минимум 5 порций (400 г), а это значит, что можно и больше (но меру знать нужно, в первую очередь с фруктами).

Во-вторых, эксперты просто не хотят давать невыполнимых рекомендаций, а вот общие 400 г фруктов и овощей в день – это более чем достижимый ориентир, который принесет существенную пользу для здоровья. Потому что если вы вообще не едите овощей, то заставить вас съедать сразу полкило в день будет не так просто. Да и не нужно этого делать резко, иначе ваш неадаптированный кишечник станет очень бурно протестовать против неожиданно возросшего количества клетчатки.

Старайтесь ежедневно употреблять хотя бы минимальные 400 г овощей и фруктов, ваше здоровье скажет вам за это «спасибо». И не ешьте одни бананы, яблоки и помидоры, помните о разнообразии, ешьте все цвета радуги!

Почему важно есть овощи и фрукты разных цветов – смотрите подробнее в тексте “Фитонутриенты: принцип радуги в питании“.

Источник: instagram.com/maksymenko_aleksandr

 

Специально для Зожника эксперт по движению, тренер Виктория Боровская разбирает тему “галифе” и что с этим можно сделать с точки зрения фитнеса.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

• Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
• Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
• Corrective Exercise Specialist, NASM.
• Фитнес терапия через движение ISSA.
• Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
• Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
• Gray Institute: Functional Training & Fitness

Как и предыдущие комплексы от Виктории, мы представляем этот материал сразу в двух форматах, в виде видео (и подробной расшифровки): О “попиных ушах”Давайте поговорим о галифе или, как это явление называют в простонародье, о “попиных ушах”. Подобный эстетический недостаток возникает в области ягодиц, как правило, у женщин. Причиной любят называть сбой гормональной системы. Но поскольку я не доктор и не имею права ставить диагноз, то буду говорить о проблеме с точки зрения тренера и специалиста по движению.

Конечно, если вы прошли обследование у гинеколога-эндокринолога, сдали необходимые анализы и выяснили, что причиной локального образования жира послужил гормональный сбой, то проблему нужно решать со специалистом. Работа тренера заключается в другом.

Малоподвижный образ жизни имеет большой список негативных последствий. Неприятное из них – угнетение иннервации и тотальная потеря на карте мозга ягодичных мышц. Что это значит? В нашем теле существуют верхние и нижние ягодичные нервы, которые идут вниз от пояснично-крестцового отдела и иннервируют ягодицы. Если большую часть времени пребывать в положении сидя, то эта зона начинает потихоньку отмирать, и связь между мозгом и ягодицами утрачивается. Кстати, эндокринные проблемы также могут быть следствием малоподвижного образа жизни.

Многие спрашивают, почему область галифе выглядит именно таким образом? Дело в том, что волокна ягодичной мышцы направлены не вертикально сверху вниз, а по диагонали. Поэтому, если не заботиться о состоянии ягодиц, не заниматься здоровьем стоп и не следить за питанием, ягодичные мышцы теряют тонус и, образно говоря, стекают вниз.Комплекс упражненийЯ подготовила для вас упражнения, при помощи которых можно «включить» в работу ягодичные мышцы и, с точки зрения мозга, нанести их на карту тела. После этого небольшого комплекса можно смело переходить к любимым силовым упражнениям. Понаблюдайте за разницей в ощущениях.

Предлагаю начать с работы над стопой и для начала научиться создавать, так называемую, короткую стопу.Упражнение #1 – Короткая стопаВажные моменты:

Исходное положение – стоя, рабочую ногу выдвигаем чуть вперед. Пальцы ног широко расставлены.

Выполняем подтягивание основания большого пальца и мизинца к пятке, удерживаем стопу в таком положении в течение 3 секунд и расслабляем.

Если движение не получается, помогите себе рукой. Присядьте и рукой форсируйте движение пальцев к пятке.

Не забывайте про дыхание, дышите через нос. Сохраняйте осевое вытяжение, то есть вытягивайтесь за макушкой вверх и старайтесь не смотреть вниз себе на ноги.

Для сравнения ощущений проведите маленький эксперимент. Встаньте на плоскую стопу и сделайте несколько небольших наклонов вперед, стоя на одной ноге. Прислушайтесь к ощущениям в ягодице. Затем мысленно представьте небольшой «орешек» под сводом стопы, то есть сформируйте «короткую» стопу, и повторите наклоны. Почувствуйте разницу в ощущении в соответствующей ягодице.Упражнение #2 – Наклон в сагиттальной плоскостиВажные моменты:

Исходное положение – стоя в положении «разножка». Опорная нога впереди, другая нога расположена сзади с опорой на пальцы.

На вдохе делаем наклон вперед в сагиттальной плоскости. На выдохе возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляясь в тазобедренных суставах.

При движении корпуса вниз опорная стопа уплощается, при движении вверх формируется арка стопы.

Старайтесь ощутить ритм костей, позволяющий делать движение оптимальным. При движении вниз бедренные кости проворачиваются кнаружи, а кости голени внутрь. При движении вверх наоборот – кости голени проворачиваются кнаружи, а бедренные кости внутрь.

Выполняйте движения в небольшой, но достаточной для ощущения в ягодицах, амплитуде.

Повторите упражнение на другую сторону.Упражнение #3 – Наклон во фронтальной плоскостиВажные моменты:

Исходное положение – стоя в положении «разножка». Опорная левая нога впереди, правая нога расположена сзади с опорой на пальцы.

На вдохе делаем наклон вправо. При этом правой рукой активно тянемся вправо, а левым бедром тянемся в противоположную сторону – влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом ощущаем формирование «орешка» под аркой опорной ноги.

Двигаемся строго в одной плоскости так, словно находимся между двух стен.

Выполняйте движения в небольшой, но достаточной для ощущения в ягодицах амплитуде.

Если чувствуете дискомфорт, то допустимо выполнять движение правой рукой вперед по диагонали под 45°, а левой ягодицей тянуться по диагонали в противоположную сторону.

Для усиления эффекта от упражнения включите в движение левую руку – при движении вниз вытягивайте ее над головой, как бы накрывая себя сверху.

Повторите упражнение на другую сторону.Упражнение #4 – Наклон в горизонтальной плоскости.Важные моменты:

Исходное положение – стоя в положении «разножка». Опорная правая нога впереди, левая нога расположена сзади с опорой на пальцы.

На вдохе выполняем наклон вперед, при этом наклоняем таз к бедру правой ноги, тянемся правым плечом в потолок, а левой рукой к правой голени. На выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом ощущаем формирование «орешка» под аркой опорной ноги.

Для усиления эффекта можно правую руку убрать за голову и тянуться в потолок локтем.

Во время наклона бедренные кости «скользят» параллельно друг к другу.
Очень важно чувствовать опору в пятку и основания большого пальца и мизинца, чтобы избежать выключения из работы некоторых мышц.

Повторите упражнение на другую сторону.

Автор: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.