Пресловутой непереносимостью глютена страдает всего лишь 1% населения земного шара, однако безглютеновую диету почему-то соблюдает гораздо большее количество людей.

По понятиямГлютен или клейковина – это белковое вещество хлебных зерен, нерастворимое в воде. Если пшеничную муку промывать холодной водой, то содержащийся в ней глютен разбухает, а крахмал остается в виде крупинок, которые висят в воде и не разбухают.

Целиакия — генетически предрасположенная непереносимость продуктов питания, содержащих клейковину. Это одна из форм энтеропатии, поражает тонкую кишку у детей и взрослых. Согласно докладу Всемирной организации гастроэнтерологов за февраль 2005 год — распространенность целиакии у здорового взрослого населения колеблется в пределах примерно от 1 из 100 до 1 на 300 человек в большинстве районов мира. Пациенты с целиакией не должны употреблять пшеницу, рожь или ячмень в пищу в каком-либо виде. У взрослых целиакия диагностируется в среднем через 10 лет после появления первых симптомов болезни. У пациентов с активной (клинически выраженной) целиакией имеется повышенный риск смерти в сравнении с общей популяцией населения. Однако этот повышенный риск смертельного исхода возвращается к обычному после трёх-пяти лет строгого соблюдения безглютеновой диеты.Кому это надо

Возникшая в последние годы повальная мода на продукты без глютена не приносит приверженцам этой диеты абсолютно никакой пользы, в то время как этот ценный растительный белок не приносит людям никакого вреда. Исключением являются лица, страдающие целакией (глютеновой энтеропатией) — генетическим заболеванием, при котором употребление клейковины действительно приводит к расстройству пищеварения. Однако целакией страдает всего 1% мирового населения, большинство же противников глютена «диагностируют» у себя этот недуг самостоятельно, не имея для этого никаких оснований. Профессор гастроэнтерологии Питер Гибсон из Университета Монаша (Мельбурн) провел эксперимент, в ходе которого участники, утверждающие, что у них «непереносимость глютена» (на самом деле нет), получали различные виды пищи с высоким и низким содержанием глютена, а также «плацебо-продукты». Ни у одной из тестируемых групп не наблюдалось никаких отклонений и специфических реакций, за исключением случаев самовнушения или банальных последствий переедания.

Источник: gizmodo.com

 

Тренер пробежал “половинку” за 5:10, я проехал 40 км за 1,5 часа и купил велошлем и очки – продолжаю рассказывать о трудовых неделях подготовки к старту в Турции 25 октября.

Пока я тут самостоятельно готовился, мой тренер Игорь с несколькими своими клиентами отправился во Францию на этап Ironman, проводил в день несколько тренировок с клиентами, а в последний момент решил сам принять участие, хотя целенаправленно не готовился. В итоге, проплыв 1,9 км за 45 минут он финишировал за 5:10. Выбежать из 5 часов считается “гроссмейстерским” результатом на половинке, и Игорь добавил, что если бы готовился или хотя бы бежал на результат, то выбежал бы из пяти и в этот раз. Вдохновившись результатом, тренер решил подготовиться и этим летом на старте в Цюрихе отобраться на Чемпионат мира на Гавайях.

Я же пока продолжаю делать первые шаги и гребки в триатлоне. Итак, тренировки продолжаются в спокойном темпе. Это чем-то напоминает любое в жизни большое и интересное дело: сначала – куча событий, первые навыки, движение, задор, все интересно, круговорот событий и куча внимания. Но чем дальше, тем размереннее и скучнее становится работа, и тут важно проявить настойчивость, где-то перетерпеть, где-то порадоваться и достичь результата на длинной дистанции.

ТРИАТЛОН В ПИТЕРЕКстати, 5 июля в Санкт-Петербурге (старт – в «Петровском арсенале» в Сестрорецке) впервые состоятся соревнования по триатлону – участники пробегут «половинку» – 1,9 км – плавание, 90 км – велосипед, 21 км – бег. Зожник выступает информационным спонсором этого мероприятия, но возможно этим мы не ограничимся.

Мой тренер Игорь предложил принять участие хотя бы в режиме эстафеты – найти себе партнеров, и взять на себя какую-то из частей дистанции, например, велогонку. Так что пока разыскиваю себе партнеров/партнерш для дистанции – с организаторами уже договорился. Пишите письма (: Записаться на питерский этап может любой желающий на сайте a1.ru.ПЛАВАНИЕКаждый час в бассейне приносит свои плоды – за 5 и 6 неделю плавал по 2 раза в неделю – один раз самостоятельно, один – с тренером. Примерный объем самостоятельной тренировки – около 800-1000 метров.

В одну из тренировок, как и обещал сделал прикидку – проплыл километр на время. Кролем проплыть полностью весь километр без передышек я все еще не в силах (пока могу проплывать подряд разве что 200 метров – 8 бассейнов), поэтому плавал в режиме 25 метров – кролем, 25 метров – брассом. В таком режиме километр дался примерно за 30 минут, что все же быстрее, чем 42 минуты месяц назад.БЕГБегал 5-6 недели пока по программе моего тренера Игоря – около 30 минут 3-4 раза в неделю. Бегать нравится, обычный мой темп примерно от 5:05 до 5:45 на километр, поэтому успеваю пробежать расстояние между 5 и 6 км:

Объемы тренировок по бегу Игорь обещал начать наращивать в ближайшее время.ВЕЛОСИПЕДВелотренировки проходили на 5-6 неделе два раза в неделю. А на шестой – я впервые выехал на настоящую велотренировку на шоссе вместе с Игорем. Разминку начали в Сестрорецке, где припарковали машину и собрали велосипеды. По ходу движения в Зеленогорск делали упражнения: Игорь учил только нажимать педали, потом – только тянуть их вверх (за счет пристегнутых к педалям велотуфлей), потом – ехать в горку стоя, раскачивая велосипед вправо-влево.

В итоге за полтора часа мы проехали 40 км со средней скоростью 27 км/ч, после чего Игорь заставил побегать 10 минут, что после полутора часов на велосипеде с непривычки далось довольно-таки тяжело, а ведь на дистанции придется бежать часа 2 после примерно 3,5 часов на веле.

Но, собственно, для этого и нужны тренировки: это как ступеньки для подъема на большую высоту – без ступенек не заберешься, а по ступенькам идти довольно легко.СИЛОВАЯ СТАТОДИНАМИЧЕСКАЯК примеру, Игорь говорит, что каждая статодинамическая силовая тренировка делает тебя примерно на 1% лучше по ключевым показателям. Кстати, любопытно, что науку (которая обосновывает статодинамику как самую эффективную силовую для циклических видов спорта) редкие триатлеты или бегуны воспринимают всерьез, если вчитаться в то, что обычно предлагают делать в качестве силовой.

Кстати, статодинамические силовые на неделях 5 и 6 были всего по одной, но тяжелой – каждый раз тренировка занимала около 1,5 часов, и тренер напоминал мне – съешь во время тренировок батончик или шоколадку для восполнения оперативных запасов гликогена.

Вот так выглядела силовая на 5-й неделе (на 6-й все то же самое я делал не по 2-3 раза, а по 4 серии, когда тренировка длилась 1,5 часа):

НОВИНОЧКИИз приобретений: наконец обзавелся, итальянским велошлемом Rudy Project на мою голову 62-го размера:

А заодно и велоочками того же производителя, стекла у них не бьются, гнутся, делают изображение четче, линзы заменяемы и идеально подходят к шлему:

А с 7-й недели я начинаю плавать, бегать и крутить педали с часами Garmin, об опыте использования которых напишу подробно в следующем отчете – через 2 недели.

Спасибо за помощь в подготовке:

 Предыдущие серии:

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 0. Что такое триатлон

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 1. Первый километр на воде и карбоновый Cannondale

Подготовка к IronMan 70.3. Неделя 2. Игорь встает на пост

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 3-4. Как правильно бегать

 

Практически во всем, что с вами происходит – от легкого “приуныл” до депрессии, от задорного настроения до оргазма, виновата химия. И именно – гормоны, которые вырабатывает ваш организм. Научитесь хоть немного держать их в узде, или наоборот – скакать галопом.Надпочечники

АНДРОГЕНЫ: мужские половые гормоны

У женщин они тоже вырабатываются, в основном – корой надпочечников. Они отвечают за все мужские качества: способность мыслить логично, настаивать на своем, пробивать стены, зарабатывать деньги, а также отращивать усы, поднимать тяжести и даже лысеть. В природе все взаимосвязано: чем больше в обществе женщин, ничем не уступающих мужчинам, тем больше востребованы услуги по эпиляции. Многие гинекологические проблемы тоже связаны с избытком тестостерона. И косметические, кстати: тестостерон – основная причина акне.

Как регулировать: 

Если вы вдруг считаете, что у вас слишком много тестостерона, то первым делом сдайте анализы, покажите результат гинекологу и эндокринологу. И в случае если и правда многовато мужских гормонов, принимайте адекватные меры: соблюдайте предписания лечащего врача, а также сократите количество красного мяса в рационе и увеличьте количество половых контактов хотя бы до трех в неделю.

АДРЕНАЛИН И НОРАДРЕНАЛИН: гормоны опасности

Эти гормоны обеспечивают немедленную реакцию на опасность: мышцы напрягаются, зрачки расширяются, сердце бьется чаще – и человек готов сражаться. Ну, или убегать. При этом еще и кровеносные сосуды сужаются, чтобы не потерять много крови, если случится драка. Однако битвы нынче не те, и древнейшие гормоны не знают чем заняться – выбрасываются при малейшем стрессе и, не будучи израсходованными, бередят почем зря сердце и сужают сосуды. В результате имеем гипертонию, тахикардию и неврозы.

Как регулировать: 

Надо время от времени обеспечивать надпочечникам первобытные условия. Врачи сходятся во мнении, что три часа в неделю интенсивных кардионагрузок – как раз то что надо. А лучше – 40 минут в день. Еще лучше – пять минут каждый час. Нужно регулярно прыгать, бегать, подниматься по лестнице, наклоняться, приседать – и тогда гормоны опасности будут поступать в кровь дозированно и расходоваться по назначению.Яичники ЭСТРОГЕН И ПРОГЕСТЕРОН: женские половые гормоны

Их уровень и соотношение меняются в течение менструального цикла: когда один повышается, другой понижается и, соответственно, наоборот. В результате месячные вовремя начинаются, становится возможной беременность и относительно беспроблемно протекает ПМС. Однако, если баланс нарушен – а такое часто случается из-за лишнего веса или его быстрого сброса, из-за постоянного стресса или из-за токсинов, попадающих в организм, – вся система идет вразнос. В худшем случае это может привести к бесплодию.

Как регулировать: 

Лучшая защита от гормонального дисбаланса – правильное питание и поддержание оптимального веса (индекс массы тела должен держаться в рамках от 18 до 25 – подробнее здесь). Регулировать уровень эстрогена еще помогают крестоцветные (белокочанная и цветная капуста), цитрусовые и зерновые.Щитовидная железа

ТИРОКСИН (Т4) И ТРИЙОДТИРОНИН (Т3): гормоны энергии

Они же – гормоны памяти и хорошего настроения. Стимулируют синтез белков в организме и добывают энергию из питательных веществ, поступивших в кровь. Если добыли достаточно, то хватит сил для полноценного существования, а если нет – будут преследовать тоска, усталость и рассеянность. Чрезмерно – будет жарко (в буквальном смысле), начнете суетиться и волноваться по пустякам (такое состояние называется тиреотоксикоз).

Как регулировать: 

Чтобы поддерживать работу железы на должном уровне, нужен йод. Замените в своем рационе мясо на рыбу, ешьте хурму и морскую капусту зимой и морепродукты летом.Желудок

ГРЕЛИН И ЛЕПТИН: гормоны голода и насыщения

Они ведут войну друг с другом, и в результате вы то спешите выйти из-за стола, то крадетесь ночью к холодильнику. Грелин вырабатывается желудком и поджелудочной железой и провоцирует чувство голода. Лептин производится жировыми клетками и дает чувство сытости. Грелин активизирует зоны мозга, отвечающие за запоминание (готовиться к экзаменам лучше на голодный желудок), а лептин снижает чувство тревоги (идти сдавать лучше после перекуса).

Как регулировать:

Сократите количество сладкого. Эти “пустые” калории быстро дают заряд энергии, но не поставляют в организм ничего ценного: ни витаминов, ни микроэлементов, ни белков. В результате очень скоро тело почувствует обман и начнет просто фонтанировать грелином, требуя “нормальной” еды, – так и начинается обжорство.Мозг

ОКСИТОЦИН: гормон материнства

Основная его задача – стимулировать сокращения матки во время родов и повышать производство молока после. Кстати, он же вызывает сокращения матки во время оргазма и эрекцию сосков при возбуждении. Иными словами, отвечает не только за материнство, но и за все, что ему предшествует: оргазм, секс, любовь. И даже за недостаточную критичность мышления и отсутствие логики – иначе влюбиться было бы крайне сложно. Ученые отмечают, что, чем выше уровень окситоцина, тем добрее человек, тем больше он готов понимать окружающих и прощать их.

Как регулировать:

Если вы не собираетесь рожать в ближайшие три-четыре недели, то вполне можете регулировать уровень окситоцина без медикаментов. Его количество повышается, даже когда вы гладите котенка, запускаете пальцы в волосы любимого человека или когда тот целует вашу грудь. Даже мысли о сексе обеспечивают кратковременный выброс окситоцина.

МЕЛАТОНИН: гормон сна

Шишковидная железа, запрятанная в вашем мозге, выбрасывает мелатонин только в кромешной темноте. Но помощь сну не единственная функция этого гормона. Он вообще регулирует ваш режим и работоспособность. Помимо прочего, мелатонин – успокоительное, помогающее преодолевать стрессы и неврозы, а также мощный барьер на пути свободных радикалов.

Как регулировать: 

Любите тусоваться по ночам или боитесь засыпать без света? Тогда нормальный уровень мелатонина для вас недостижим. Учтите, что мглу, необходимую для выработки гормона, рассеивает не только ночник, но и свет от телевизора, компьютера и даже индикаторов работы электроприборов. Лучше всего полностью освободить от них спальню или же надевайте маску на глаза. Какой должна быть идеальная спальня для сна смотрите в этойкрасивой инфографике. 

СОМАТОТРОПИН: гормон роста

Отвечает за рост трубчатых костей в длину. Однако этим его роль не ограничивается: соматотропин заставляет быстро соображать в стрессовых ситуациях, защищает от депрессии и даже отвечает за чувство юмора, а еще препятствует накоплению жира на талии и попе.

Как регулировать: 

Недосыпающие дети хуже растут, недосыпающие взрослые часто впадают в депрессию, чаще становятся рассеянными и полными. Спите как следует, и ваши мыслительные способности сохранятся на достойном уровне. Физические упражнения также повышают уровень соматотропина, а сладости – понижают.

ЭНДОРФИНЫ: гормоны радости

Это ваши же собственные наркотики, снижающие боль и вызывающие кайф. А еще эндорфины усиливают иммунитет и влияют на деятельность практически всех эндокринных желез.

Как регулировать:
Самый надежный способ повысить уровень гормонов радости – бег. В крайнем случае – ходьба на свежем воздухе. Во многих клиниках, занимающихся лечением неврозов, врачи ограничиваются именно этим «лекарством».

Источник: Women’s Health

 

В США, Канаде и Австралии настоящий культ пожарных. Практически в каждом городе выпускают ежегодный календарь, на страницах которого бравые и слегка обнаженные ребята делятся своей красотой с миром. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

11.

12.

13.

14.

15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 

Зожник популярно излагает позицию Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи, основанную на десятках научных источников. Итак, сколько же раз в день нужно есть, согласно исследованиям ученых?

Статистика безэмоционально вещает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается. В России этот показатель не сильно лучше – около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.

Перечислять очевидный вред от лишнего веса в этом тексте не будем. Остановимся лишь на одной из часто обсуждаемых тем – как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи.

(Здесь и далее мы будем приводить в пример исследования в основном американцев, так как российский человек по сути – точно такой же, только скрепы у него немного другие, да и данных и исследований по России практически нет).Сколько раз в день едят люди?Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.

На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов – от традиций семьи и страны, до генетики. Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи. По данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey – NFCS, 1987 – 1988), средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 раз в день – это если принимать во внимание все перекусы, включая калорийное питье.  если же отбросить промежуточные приемы пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.

Собственно, этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.

Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза или “отложения” жира) после еды. Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.


Сколько раз в день есть: влияет ли частота приемов пищи на ваше тело?В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела  – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте “Почему некоторые люди не худели при дефиците калорий” – там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.Экспериментальные исследования: разницы в количестве приемов пищи для обычных людей нетВ большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий – для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи – разницы не будет – похудеете одинаково.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий – для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая – делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено.

В дополнение к экспериментам с толстяками, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ. Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса.


Сколько раз в день есть: исключения из правила – дети и спортсменыИсключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.

Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов. Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.

Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Частота приемов пищи и влияние на холестерол, давление, инсулин в организмеВ научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

• один большой приём пищи в день,
• 10 приёмов в день, через каждые 2 часа,
• трёхразовое питание.

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион. После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления.

Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы.

При сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин  и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Сколько раз в день есть: белок лучше усваивается при более равномерном распределении в питании
Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.

Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот – то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.

Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день – во время ужина.

Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.

Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5-6, а не трёх порций. Это продемонстрировали ученые Paddon-Jones и коллеги, обнаружившие, что смешанный синтез белка был примерно на 23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи по 800 ккал (содержащие около  23 г белка, 127 г углеводов, 30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с потреблением трёх больших порций по 850 ккал.

Объединив результаты нескольких исследований  можно делать вывод, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на усвояемость белка. 

Кроме того, эксперименты со временем приёма пищи показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности.ВЫВОДЫ

• Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения. Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день – результат будет одним и тем же, все зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.
• Однако увеличение частоты питания все же положительно влияет на нормализацию давления, уровень холестерола и скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.
• Увеличение частоты питания (а точнее – более равномерное и частое распределение белка по приемам пищи) также положительно влияет на усвояемость белка, необходимого в повышенном количестве, например, для роста мышечной массы.
• Некоторые исследования показали положительное влияние увеличения частоты питания на качество тела спортсменов: уменьшение потерь сухой мышечной массы при “сушке” (гипокалорийной диете), существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

 

Список использованных научных исследований:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalence of overweight, obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002.
   
2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
   
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults.
   
4. Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
   
5. De Castro JM: Socio-cultural determinants of meal size and frequency.
   
6. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S39-54. discussion S54-5
   
7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
   
8. de Castro JM: Behavioral genetics of food intake regulation in free-living humans.
   
9. Nutrition 1999, 15(7-:550-4. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
   
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
    
11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
    
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
    
13. Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
    
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
    
16. Mattson MP: The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health.
    
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
18. Cohn C, Joseph D: Changes in body composition attendant on force feeding.
    
19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Effect of food administration on weight gains and body composition of normal and adrenalectomized rats.
    
21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
22. Heggeness FW: Effect of Intermittent Food Restriction on Growth, Food Utilization and Body Composition of the Rat. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
23. Hollifield G, Parson W: Metabolic adaptations to a “stuff and starve” feeding program. II. Obesity and the persistence of adaptive changes in adipose tissue and liver occurring in rats limited to a short daily feeding period.
    
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
    
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Its Relation to Overweight, Hypercholesterolaemia, and Decreased Glucose-Tolerance.
    
26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
27. Hejda S, Fabry P: Frequency of Food Intake in Relation to Some Parameters of the Nutritional Status.
    
28. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
    
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: The relationship between frequency of eating and adiposity in adult men and women in the Tecumseh Community Health Study.
    
30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.
    
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Eating frequency and body fatness in middle-aged men.
    
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population.
    
36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: The relationship between meal frequency and body mass index in black and white adolescent girls: more is less.
    
38. Int J Obes (Lond) 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietary fat:carbohydrate ratio and obesity in middle-aged men.
    
40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frequency of eating occasions and weight change in the NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
    
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
    
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Relationship between feeding pattern and body mass index in 220 free-living people in four age groups.
    
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(:513-9. PubMed Abstract OpenURL
    
45. Andersson I, Rossner S: Meal patterns in obese and normal weight men: the ‘Gustaf’ study.
    
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
    
47. Crawley H, Summerbell C: Feeding frequency and BMI among teenagers aged 16-17 years.
    
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study.
    
50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
    
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution.
    
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(:740-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
53. Pearcey SM, de Castro JM: Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons.
    
54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.
    
56. Obesity (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition.
    
58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validity of reported energy intake in obese and nonobese adolescents.
    
60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Measurements of total energy expenditure provide insights into the validity of dietary measurements of energy intake.
    
62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinants of obesity-related underreporting of energy intake.
    
64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
65. Heitmann BL, Lissner L: Dietary underreporting by obese individuals–is it specific or non-specific?
    
66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
    
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: High levels of energy expenditure in obese women.
    
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
    
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Inaccuracies in self-reported intake identified by comparison with the doubly labelled water method.
    
70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
    
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Misreporting of total energy intake in older men and women.
    
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
    
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Meal frequency and energy balance.
    
74. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S57-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Weight loss and frequency of feeding.
    
76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
77. Finkelstein B, Fryer BA: Meal frequency and weight reduction of young women.
    
78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects.
    
80. Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism.
    
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
    
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frequency of feeding, weight reduction, and body composition.
    
84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
    
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.
    
86. Br J Nutr 2010, 103(:1098-101. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.
    
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Publisher Full Text
    
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
    
90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
    
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals.
    
92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Thermogenesis in humans after varying meal time frequency.
    
94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Effect of meal frequency in schoolchildren. Changes in weight-height proportion and skinfold thickness.
    
96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes.
    
98. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339. OpenURL
    
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.
    
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers.
     
102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Caloric restriction reduces fiber loss and mitochondrial abnormalities in aged rat muscle.
     
104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Caloric restriction: impact upon pituitary function and reproduction.
     
106. Ageing Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
     
107. Weindruch R: The retardation of aging by caloric restriction: studies in rodents and primates.
     
108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans.
     
110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
     
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Effect of nibbling versus gorging on glucose tolerance.
     
112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effect of Nibbling Versus Gorging on Serum Lipids in Man.
     
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
     
116. Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
     
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency.
     
118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Increased meal frequency associated with decreased cholesterol concentrations; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
     
120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans.
     
122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
     
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Effects of Gormandizing and Semicontinuous Eating of Equicaloric Amounts of Formula-Type High Fat Diets on Plasma Cholesterol and Triglyceride Levels in Human Volunteer Subjects.
     
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
125. Irwin MI, Feeley RM: Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women.
     
126. Am J Clin Nutr 1967, 20(:816-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
127. Mann J: Meal frequency and plasma lipids and lipoproteins.
     
128. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S83-90. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
129. Kinabo JL, Durnin JV: Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women.
     
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
     
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food.
     
132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
133. Molnar D: The effect of meal frequency on postprandial thermogenesis in obese children.
     
134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
     
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.
     
136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
137. Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.
     
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism.
     
140. Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans.
     
142. J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
     
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
     
144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study.
     
146. J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
     
147. What We Eat in America, NHANES 2007-2008 webcite 2008.
     
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Equal distributions of dietary protein throughout the day maximizes rat skeletal muscle mass.
     
149. The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
     
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion.
     
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
     
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
     
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
     
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
     
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Carbohydrates and human appetite.
     
157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
158. Prentice AM, Poppitt SD: Importance of energy density and macronutrients in the regulation of energy intake. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Suppl 2):S18-23. PubMed Abstract OpenURL
     
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Volume of food consumed affects satiety in men.
     
160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: The specificity of satiety: the influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety.
     
162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males.
     
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
165. Speechly DP, Buffenstein R: Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males.
     
166. Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Dietary intakes and food use of groups of elite Australian male athletes.
     
168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
     
169. Hawley JA, Burke LM: Effect of meal frequency and timing on physical performance.
     
170. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S91-103. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
     
171. Hawley JA, Williams MM: Dietary intakes of age-group swimmers.
     
172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
     
173. Lindeman AK: Eating and training habits of triathletes: a balancing act.
     
174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstract

Источник: fitness-pro.ru

 

В прошлый раз мы писали про яркие леггинсы, а теперь предлагаем вашему вниманию подборку женских кроссовок для спортзала.  

Эти кроссовки мы разыскали на Lamoda.ru и Wildberries и встроили в ссылки купоны на максимальные скидки (например, на Ламода на кроссовки действует -700 рублей при покупке от 5000 рублей, -900 рублей при покупке от 6000 рублей и -1150 рублей при покупке от 7500 рублей) – теперь ссылки на товары на Зожнике всегда будут содержать максимально возможные скидки.Вы даже не представляете насколько эти кроссовки великолепны! Посадка, амортизация, вентиляция, поддержка стопы – все на 10 баллов из десяти. У сооснователя Зожника Юлии Кудеровой такие же, только розовенькие =) Стоят 5990 рублей.Радужные радостные найки стоят 5490 рублей.Танцевальные кроссовки (которые отлично подойдут для спортзала) из искусственной кожи и с антимикробной стелькой Ortholite® обойдутся вам в 4499 рублей.Девочки, а вот эти кроссы – специально для кардио, которое мы все так нежно “любим” =) Расцветки всякие есть, но нам приглянулись эти нежно-оранжевые за 4299 рублей.Апельсиновые найки с анатомической подошвой Lunarlon отлично подойдут и для кардио, и для прогулок, и для силовых тренировок. Цена вопроса – 5490 рублей. Сверхлегкие кроссовки сидят на ноге как влитые, но имейте в виду – к ним надо привыкнуть, а еще такая модель подойдет для девушек с узкой стопой. Цена, конечно, кусачая – 8490 рублей, но по ссылке будет скидка больше 1150 рублей.

Для ценителей Asics: матовые готичные кроссовки с фирменной системой амортизации ASICS Гель® за 3790 рублей.Гибкие, легкие кроссовки на низкопрофильной подошве подойдут для занятий в зале тем, кто любит крепко стоять на земле и ощущение полного контроля. 5490 рублей и они ваши.Эти мятные кроссовки из натуральной кожи точная копия первых кроссовок для аэробики, которые были выпущены Reebok аж в 1982 году. Конечно, технологически они стали намного лучше, но сохранили олдскульный дух. Цена им – 4299 рублей, что совсем не дорого для легендарной обуви.Нежно-голубой и салатовый – смелое, но красивое сочетание. Снаружи – прочный воздухопроницаемый сетчатый материал Flywire и Phylite, внутри – подкладка из сетчатого материала для динамичной, плотной посадки. Такая вставка и петли-резинки для шнурков позволяют легко переобуваться. Цена – 5490 рублей. Необычные кроссовки российской фирмы Tordis сделаны качественно, покупатели утверждают, что в жизни они выглядят еще интереснее. Стоят относительно недорого – 3090 рублей.Trespass –  в переводе означает “нарушение владения, посягательство, незаконное проникновение”. Странное название для английской фирмы, производящей высокотехнологичную горнолыжную одежду для профессионалов, конечно, но кроссовки получились симпатичные. Стоят такие 3950 рублей.Недорогие британские кроссовки Ascot (2410 рублей) пока темная лошадка для нас, но выглядят миленько.Испанский бренд Kelme существует с 1977 года. Они делают одежду и обувь для футбола, баскетбола, велоспорта и фитнеса. Выглядят добротными, стоят 2830 рублей.И опять голубой с салатовым. Видимо, модное в этом году сочетание цветов. Wilson делают обувь для большого тенниса, а значит эти кроссовки более крепкие и с чуть приподнятой пяткой. Цена – 4690 рублей.

 

Обошлись без круассанов, но луковый суп и крок-мадам присутствуют. Если хотите “добрать” калорий, то увеличивайте объем порций и сдабривайте блюда соусами. 

Полезные ссылки: продукты в “Утконос” (недорого и с доставкой на дом)

Компании, которые доставляют готовые суточные рационы по ккал:

• Growfood(1000-2500 ккал / сутки; Москва, Санкт-Петербург).
• General Food (1300-3000 ккал / сутки; Москва),
• YAMDIET(1300-2300 ккал / сутки; Москва).

ЗавтракКрок-мадам

Ингредиенты на 2 порции:

• 4 куска хлеба (вес 1 куска – 30 г)
• 2 ломтика ветчины (вес 1 ломтика – 25 г)
• 10 г сливочного масла
• 1 ч.л. дижонской горчицы
• 2 ст. л. молока
• 1 ст.л. пшеничной муки
• 10 г пармезана или любого другого твердого сыра
• 2 яйца

Вообще-то сначала был «крок-месье», горячий бутерброд с сыром и ветчиной. Крок – это от французского croquer, хрустеть, – сразу понятно, что его нужно хорошенько зажарить. Откуда взялся «месье» неизвестно, а вот про «мадам» все известно – она отличается от месье всего лишь одним яйцом.

Обрезаем корочки у хлеба. 2 кусочка смазываем сливочным маслом и помещаем в духовку на 5-7 минут. Делаем соус. На сковороде растапливаем небольшое количество сливочного масла, добавляем муку, молоко, горчицу и тертый сыр. Перемешиваем до однородной массы. Смазываем соусом оставшиеся два ломтика хлеба. Кладем сверху ветчину, тертый сыр и хлеб из духовки.

Ставим готовые тосты в духовку на 5-7 минут, пока сыр не расплавится. Теперь сделайте глазунью и будьте аккуратны – желток лучше оставить целым. Достаем из духовки тосты, на один из них сверху выкладываем жареное яйцо — это крок-мадам со шляпкой. Соус должен быть достаточно густым, чтобы не растекаться, а все ингредиенты добавляются в небольшом количестве.

В одной порции (200 г) содержится: 426 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 36,8 г углеводов  Второй завтракКиш с семгой или лососемИнгредиенты на целый пирог:

• 200 г цельнозерновой муки
• 120 мл воды или овощного бульона
• 1 ст.л. оливкового масла
• 400 г филе лосося
• 2 яйца
• 100 мл молока 2,5% жирности
• зеленый лук, соль и перец по вкусу

Делаем тесто: насыпаем муку в емкость, добавляем 90 мл бульона (6 ст.л.), оливковое масло, активно перемешиваем. При необходимости добавляем еще муки – тесто должно получиться достаточно плотным. Хорошо месим, заворачиваем в пленку и отправляем в холодильник на 2 часа.

Отдохнувшее тесто вынимаем и тонко раскатываем. Затем нужно вырезать круг чуть больше в диаметре, чем форма для запекания. Форму смазываем оливковым маслом и выкладываем тесто. Затем ставьте ее в предварительно разогретую до 170 градусов духовку на 5 минут – надо подсушить тесто, чтобы оно потом осталось хрустящим.

Пришло время начинки: нарезаем небольшими кусочками лосось и мелко режем лук. В блендере взбиваем молоко, яйца и 2 ст. ложки овощного бульона. В форму с подсушенным тестом выкладываем лосось перемешанный с луком, слегка солим и заливаем полученной смесью. Теперь отправляйте киш в разогретую до 180 духовку примерно на 20 минут, да присматривайте за ним.

Весь пирог рассчитан на 4 порции, в одной порции/ куске (около 165 г) содержится: 381 ккал | 27,8 г белка | 14,5 г жира | 32,5 г углеводовОбедФранцузский луковый суп

Ингредиенты на 4 порции: 

• 10 г сливочного масла
• 2 большие головки репчатого лука
• 1 ст.л. пшеничной муки
• 50 мл белого сухого вина
• 3 г (маленькая щепотка) сахара
• 1 л крепкого говяжьего бульона (или куриного, или овощного, или воды)
• 4 ломтика вчерашнего или подсушенного французского багета
• 20 г сыра грюйер
• Соль, черный перец по вкусу

На сильном огне в большой и не склонной к подгоранию кастрюле растопить сливочное масло. Всыпать в кипящее масло нарезанный тонкими полукольцами лук и томить его в течение пяти минут, постоянно помешивая, пока лук не станет мягким. После чего посолить и поперчить. Сделать огонь потише и продолжать жарить лук, время от времени помешивая и следя, чтобы он не подгорал. Цель — добиться карамельного оттенка лука и не пережаренной, а мягкой, почти невесомой консистенции. Слегка обжарить на сухой сковородке муку. Как только мука начнет менять цвет и пахнуть жареным орехом, тут же ссыпать ее в кастрюлю с луком и тщательно в лук вмешать.

Теперь остается вылить в кастрюлю сначала вино, смешанное с сахаром, дать луку минуту покипеть вместе с вином, а потом разбавить их компанию половиной объема припасенного бульона или воды — по желанию. Довести до кипения и варить на очень медленном огне пятнадцать-двадцать минут. Перемешать и добавить оставшийся бульон. Довести до кипения, снять накипь и варить на медленном огне пятнадцать минут. Перелить готовый суп в огнеупорный порционный горшочек, положить куски багета вместо крышки и присыпать тертым сыром. Всю эту конструкцию поставьте на 3-4 минуты в духовку (220 градусов) и лучше включите гриль, чтобы сыр расплавился и подрумянился.

В одной порции (300 мл) содержится: 259 ккал | 21 г белка | 9,9 г жира | 19,8 г углеводов ПолдникСалат нисуаз с рукколой

Ингредиенты на 2 порции: 

• 6 маслин
• 50 г рукколы
• 2 куриных яйца
• 50 г консервированный в собственном соку тунца
• 1/2 головки репчатого лука (лучше белого)
• 50 г редиса
• 1 ст.л. оливкового масла
• 0,5 ст.л. винного укусуса
• 1 большой помидор
• Соль, черный молотый перец по вкусу

Отварите яйца всмятку и нарежьте их на ломтики, томаты нужно нарезать дольками, лук – кольцами, редис – круглыми тонкими ломтиками, а с тунца слить жидкость. Для заправки в миске соедините и слегка взбейте оливковое масло, уксус, соль, перец. Смешайте все ингредиенты и полейте заправкой.

В одной порции (300 граммов) содержится: 242 ккал | 13,8 г белка | 15,6 г жира | 9,9 г углеводов. УжинРыба с овощами по-прованскиИнгредиенты на 2 порции: 

• 300 г филе белой рыбы (трески, например)
• 10 г оливкового масла extra virgin (неполная столовая ложка)
• 15 мл белого сухого вина
• 1 зубчик чеснок
• 4 маслины без косточек
• 10 г рубленной петрушки
• 1 ч.л. дижонской горчицы
• 10 помидорок черри
• 100 г зеленой стручковой фасоли
• 1/2 небольшой головки красного лука
• соль, перец по вкусу
• + 300 г картофеля для гарнира.

Разогрейте духовку до 220 градусов. В миске смешайте оливковое масло, белое вино, измельченный чеснок, мелко нарезанные маслины, петрушку, горчицу, соль и перец. Возьмите 2 листа фольги на каждый выложите по половине зеленой фасоли, предварительно срезав кончики, и разрезанные пополам черри.

На овощи сверху положите по куску рыбы и сбрызните приготовленной заправкой. Сверху выложите нарезанный тонкими кольцами лук. Плотно заверните фольгу и положите на противень. Отправьте в духовку на 15-20 минут (зависит от толщины рыбы). Аккуратно откройте фольгу и переложите рыбу и овощи на тарелки. Полейте вытопившимися соками. Посыпьте морской солью и свежемолотым черным перцем, слегка сбрызните оливковым маслом и подавайте. В качестве гарнира лучше всего подойдет отварной картофель.

В одной порции (250 г) с отварным картофелем в качестве гарнира (еще 150 г) содержится:  284 ккал | 24,1 г белка | 7,2 г жира | 29 г углеводов. 

ИТОГО:  1 594  ккал | 110,7 г белка | 66,2 г жира | 128 г углеводов. 

Учтите, что предлагаемые на Зожнике рационы обычно не содержат напитки и предполагается, что вы будете запивать это все водой или чаем/кофе без сахара (не содержат калорий, белков, жиров и углеводов). Если же вы запиваете это калорийными жидкостями – учитывайте это при подсчете калорий. Вот, кстати, как выглядят 100 ккал в жидком виде – для ориентира. 

А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).

Также на Зожнике:

Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника

Сытный рацион на 1910 ккал

8 лучших инстаграмов с едой по версии Surfingbird

Насколько хорошо GoBe считает потребленные калории?

30 самых экзотичных фруктов и овощей

 

История ливанской бегуньи, которую сбил автобус.



0:12
Я родилась в Ливане, и я верю, что бег может изменить мир. Я знаю, то, что я сказала, совсем не очевидно.

0:23
Однажды Ливан был полностью разрушен как страна долгой и кровавой гражданской войной. Понятия не имею, почему мы называем войну гражданской, когда в ней нет ничего гражданского. На севере страны — Сирия, на юге — Израиль и Палестина, а наше правительство до сих пор разделено и нестабильно. Годами наша страна была разделена между политикой и религией. Тем не менее раз в году мы действительно объединяемся ради того, чтобы прошёл марафон.

1:06
Когда-то я была бегуньей. Бег на длинные дистанции не только улучшал моё здоровье, но и помогал мне медитировать и мечтать о большем. Чем длиннее была дистанция, тем грандиознее становились мои мечты, но в одно роковое утро во время тренировки меня сбил автобус. Я была при смерти, находилась в коме и провела в госпитале почти 2 года. Пришлось сделать 36 операций, чтобы я снова смогла ходить.

1:46
Как только я вышла из комы, я поняла, что никогда больше не буду бегуньей как раньше, поэтому я решила, что если не могу бегать сама, то хочу убедиться, что другие могут. Пока я лежала на больничной койке, мой муж стал делать заметки, и спустя несколько месяцев родилась идея марафона.

2:14
Организовать марафон после произошедшего, пожалуй, звучит странно, но даже в то время, когда я находилась в том плачевном состоянии, я продолжала мечтать. Мне нужно было что-то, что заставило бы меня забыть про боль, цель, к которой бы я шла. Я не хотела жалеть себя, не хотела, чтобы меня жалели другие; я думала, что, организовав марафон, я смогу поблагодарить общество, построить мосты с внешним миром и пригласить бегунов в Ливан принять участие в марафоне под девизом мира. Организовать марафон в Ливане — совершенно не то, что организовать его в Нью-Йорке. Как бы вы представили подобную идею в стране, которая постоянно находится на грани войны? Как бы вы попросили тех, кто воевал и убивал друг друга, прийти и пробежать марафон вместе? Более того, как бы вы убедили людей пробежать 42 километра, если они даже не знакомы со словом «марафон»? Нам пришлось начинать с нуля.

3:34
В течение 2 лет мы ездили по стране и даже посещали отдалённые деревни. Я лично знакомилась с людьми из совершенно разных слоёв общества — с мэрами, представителями НПО, школьниками, политиками, военными, людьми из мечетей, церквей, с президентом и даже домохозяйками. Я поняла одно: пока вы говорите, люди верят вам. Многих тронула моя история, и они стали делиться своими. Нас объединила честность и искренность. Мы говорили друг с другом на одном языке, и так происходило от одного к другому. Как только возникало доверие, каждый хотел стать частью марафона, чтобы показать миру настоящий Ливан и ливанцев, их желание жить в мире и гармонии.

4:44
В октябре 2003 года 6 000 бегунов 49 национальностей уверенно вышли на старт. В этот раз прозвучавший выстрел был сигналом для бега в гармонии, чтобы измениться.

5:05
Марафон рос. Как и политические проблемы. Несмотря на все бедствия, марафон объединял людей. В 2005 убили премьер-министра, и война в стране затихла, так мы смогли организовать пятикилометровый марафон United We Run. Более 60 000 человек пришло на старт, на них были простые белые футболки без каких-либо политических слоганов. Это стало поворотным моментов для марафона, люди стали считать его платформой мира и единства.

5:51
С 2006 по 2009 наша страна, Ливан, пережила крайне нестабильный период своей истории: набеги и убийства почти довели нас до гражданской войны. Страна снова разделилась, парламент подал в отставку, у нас не было президента и премьер-министра в течение целого года. Но у нас был марафон.

6:19
(Аплодисменты)

6:25
С помощью марафона мы осознали, то политические проблемы можно преодолеть. Когда оппозиция решила перекрыть часть центра города, мы просто поменяли маршрут. Протестующие стали болельщиками. Они даже организовали ларьки с соком.

6:50
Знаете, марафон стал действительно уникальным. Он завоевал уважение не только ливанцев, но и международного сообщества. В ноябре 2012 года более 33 000 бегунов 85 национальностей вышли на старт, но на их пути встала непогода: была гроза, шёл сильный дождь. Улицы затопило, но люди не хотели упускать возможность побыть частью подобного мероприятия.

7:25
Бейрутская ассоциация марафона расширялась. Мы приглашали всех: молодых и старых, инвалидов и умственно отсталых, слепых, сливки общества, бегунов-любителей и даже мамочек с детками. Мы бегали в защиту окружающей среды, против рака груди, из-за любви к Ливану, ради мира, да и просто ради самого бега.

7:50
Первый ежегодный марафон в защиту прав женщин, единственный в нашей стране, завершился несколько недель назад. В нём участвовали 4 512 женщин, включая первую леди страны. Но это только начало.

8:13
Спасибо.

8:15
(Аплодисменты)

8:17
БАМ поддерживала благотворительные организации и волонтеров, помогающих изменить Ливан, собирая средства и вдохновляя людей делать пожертвования. Идея отдавать и делать добро стала заразительной. Мы разрушили стереотипы. Новаторы и будущие лидеры появились по всей стране. Я верю, что они сделают всё для строительства мира.

8:49
БАМ приобрела такой авторитет в нашем регионе, что официальные представители таких стран как Ирак, Египет и Сирия попросили нас помочь им в организации подобного спортивного мероприятия. Сегодня наш марафон — крупнейшее спортивное мероприятие Среднего Востока, но что более важно, это платформа надежды и сотрудничества в таком хрупком и нестабильном уголке мира. От Бостона до Бейрута мы остаёмся едины.

9:30
(Аплодисменты)

9:36
За 10 лет в Ливане, начиная от национального марафона или других мероприятий и заканчивая небольшими местными забегами, мы осознали, что люди делают это на благо будущего. В конце концов, создать мир не то же самое, что пробежать спринт. Это больше похоже на марафон.

9:58
Спасибо.

 

Свежие модели красивых кроссовок для занятий в зале, которые можно купить прямо сейчас.

Мы добавили для ориентира актуальные цены в интернет-магазине, но вы можете получить дополнительную скидку через CupoNation.ru в зависимости от объема заказа и магазина-продавца. В частности, есть промокоды Lamoda.

Эти найки практически невесомые, “дышащие” и с удобными резиночками на шнуровке. Стоят 6490 рублей и это тот случай, когда не стоит жадничать – эта обувь неубиваемая.

Helly Hansen – нестандартный выбор. Скорее всего, в вашем зале вы такой один будете. 4290 рублей – и они ваши.

Драматичное сочетание красного, черного и белого для тех, кто и с стерхами если что полетать может. Относительно недорогой вариант (3690 рублей), а качество – на уровне.

Знаем: многие любят тренить в обуви на совершенно плоской подошве. Не мучайте свои ноги классическими кедами, а лучше купите такие как эти Reebok Classics Workout Clean. Производитель обещает, что они сделаны из “дышащего” текстиля, чтобы ваши ножки не прели. Стоят 3690 рублей.

Сразу двое “кроссавцев” Nike Zoom Speed TR2 со специальным амортизирующим блоком в пяточной зоне. Вживую они просто “вырвиглаз” какие яркие. Цена за одну пару: 4490 рублей. Желтые, голубые. 

Puma Bravery стоят 4490 рублей, внутри – обновленный материал подошвы FaasFoam+ (это такая особая смесь пены и резины). Выглядят необычно и динамично.

Просто клевые кеды от adidas Performance. И в пир, и в мир, и в добрые люди всего за 3490 рублей.

Серый с зеленым – красивое сочетание. Если на ногах такие заметные кроссовки от Puma, то одежда может быть скромной, как монашеская роба. Стоят такие черевички 4190 рублей.

Это самые легкие тренировочные кроссовки: около 180 гр для 42-го  мужского размера. Они сочетают в себе три фирменные технологии Nike: Flyknit, Lunarlon и Nike Free. На ноге сидят как “вторая кожа” (можно не надевать без носков), подошва “низкопрофильная” и очень гибкая. Цена им 6190 рублей.

Эти кроссовки разработаны дизайнерами Adidas совместно с компанией Porsche и стоят аж 16990 рублей. Их неоднозначный внешний вид никого не оставляет равнодушным.

У этих “рибоков” гибкая пятка – сложил ее и получились тапки. Цена – 3990 рублей.

Если вы любите Asics, то вам понравится дизайн этих зально-беговых кроссовок. Производителем обещан мягкий кант, удобная шнуровка и плотный каркас, 4890 рублей.

Нам подошва этих кроссовок напомнила позвоночник. Видимо, такой внешний вид должен намекать покупателю на чрезвычайную гибкость и хорошую амортизацию этой обуви. 3690 рублей – и вы в клубе Nike.

Бесшовный верх и улучшенная поддержка середины стопы – что еще надо для хороших тренировочных кроссовок? 5490 рублей.