По версии сайта therichest.com самые красивые накачанные девушки – это вот эти пятнадцать человек. Согласны? Кого бы еще добавили? 15. Ларисса Рейс

Ларисса родилась в Бразилии 21 мая 1979 года, сейчас живет в США, в Лас-Вегасе. Её рост 168см, вес 60-64 кг. Принимала участие в Olympia 2009, заняла первое место на соревнованиях  Atlantic City Pro в 2009 году, а так же второе место на New York Pro 2009 и шестое на Figure International в 2010 году.14. Рейчел Каммон

Рейчел родилась, выросла и живет сейчас в городе Денвер, что в штате Колорадо. Ее рост 177 см, а вес нам неизвестен. Она – обладатель про-карты IFBB, ее самые значимые спортивные награды – это первое место на NPC USA Bodybuilding & Figure Championships 2008, второе на NPC CytoCharge Colorado State Bodybuilding Fitness & Figure Championships 2008 и четвертое на IFBB Omaha Pro Figure в 2012 году. Рейчел успешно справилась с нарушением пищевого поведения, а теперь считает своим долгом помогать другим людям научиться заботиться о себе.13. Эрика Корди

Эрика родилась в Миннесоте 4 апреля 1980 году, а выросла в Южной Дакоте, теперь же свободно перемещается по стране и живет, то в Неваде, то в Колорадо, то в Калифорнии, то во Флориде. Она пришла в бодибилдинг после серьезной травмы колена, которую она получила катаясь на лыжах. Так получилось, что восстанавливая подвижность своей ноги, Эрика влюбилась в железный спорт и, спустя несколько лет, стала известной фитнес-моделью, а в 2001 году взяла первое место на соревнованиях Mile High Natural Heavyweight. 12. Дженнифер Брумфилд

Дженнифер родилась 5 сентября 1983 года в Болтоне, штат Массачусетс, сейчас живет в городе Хартфорд. С детства Дженни была очень мускулистой девочкой, в интервью сайтуbodybuilding.com она рассказывает, что уже в семилетнем возрасте ее мышцы были достаточно рельефными и она жутко стеснялась своего тела.11. Дженнифер Риш

Эта танцовщица-гимнастка-бодибилдер из Калифорнии знаменита, прежде всего, своими большими и мускулистыми ногами. Икры у Джен и правда впечатляющие.10. Мурея Вульфи

Мурея уже закончила карьеру бодибилдера, но многие помнят эту зеленоглазую бывшую гимнастку с большими мускулами.9. Деби Лашевски

В юности Деби занималась теннисом и легкой атлетикой. В 21 год, впечатлившись фильмом  “Терминатор”, Деби решила заняться бодибилдингом профессионально. Среди ее главных достижений третье место на Ms.Olympia в 2009, 2010 и 2013 году, третье место на Ms.International 2010 и 2013 году, а так же второе место на Ms.International 2012 и Ms.Olympia 2012.8. Хэйди Вуорела

Татуированная шведка Хейди год от года становится все более мускулистой. Мы так и не нашли сколько лет этой белокурой любительнице железа и какие награды она уже собрала, но видно, что девушка нашла себя и в оценках не нуждается.7. Хизер Дис

Хизер живет в Солт-Лейк-Сити. Хизер Дис получила профессиональную карту после выступлений в рамках 2010 NPC Nationals. Из семнадцати профессиональных выступлений, в которых довелось поучаствовать Хизер, она семь раз занимала второе место и дважды была победительницей. В своем интервью в июне 2014 года, она ясно сказала, что ей необходим перерыв и результаты New York Pro (она стала лишь 14й) это подтверждают. По словам Хизер, основная проблема, которая не пускает ее на олимпийскую сцену – это здоровье, однако поклонники спортсменки утверждают, что там замешаны еще какие-то личные причины. 6. Солейви Хернандез

В колледже Солейви играла в футбол и софтбол, а в 22 года пришла в спортзал да так там и осталась.5. Венди Линдквист

Венди родилась в Канаде и с детства активно занималась гимнастикой и танцами. Когда она выросла, то всего этого ей оказалось недостаточно и она плотно “подсела” на бодибилдинг. Вскоре Венди стала выступать и как про-атлет, и как фитнес-модель, а так же неоднократно принимала участие в соревнованиях Strongman (силовой экстрим).4. Аманда Латона

Аманда Латона родилась 27 марта 1979 года в Питсбурге (США), её рост 165 см, а вес круглый год держится около 55 кг. Она начала карьеру в шоу-бизнесе как участница девчачей группы. Пела всякую ерунду, но вокальные данные у неё определенно есть. 

Когда Латона подписала контракт на серию концертов и ей подарили абонемент в спортзал. Прикоснулась Аманда к штангам и гантелям, да заболела «железной болезнью». Квадрицепсы сразу же подросли, и, деваться некуда, пришлось стать профессиональной фитнес-моделью.

В 2007 году она переезжает жить в Лас-Вегас и в этом же году выигрывает два региональных конкурса: ей присудили первенство в «Model America Championships». Аманда также оставила позади более сотни конкуренток в первом в истории конкурсе «FLEX Bikini Model Search». Уже в 2009 году Латона получила профессиональную карту IFBB и контракт с Weider Publications. Она выиграла (и еще выиграет!) множество соревнований, устанем перечислять. Вот тут фото и видео с Амандой.3. Брук Холладей

Еще одна девушка из Солт-Лейк-Сити – Брук Холладей. Блондинка с голубыми глазами тоже занималась в детстве танцами и гимнастикой, но к бодибилдингу душа у нее лежала больше, вот и стала она железяки поднимать да опускать, конкурсы выигрывать и в съемках участвовать. Можно сказать, классическая судьба бодибилдерши.2. Дана Линн Бейли

Дана родилась 30 мая 1983 года в США. Миссис Бейли начала заниматься спортом с раннего детства – в 6 лет она была в сборной по плаванию, играла в баскетбол, футбол, хоккей на траве, софтбол и занималась бегом. В тренажерный зал она начала ходить уже после колледжа, с будущим мужем. И сразу же стала тренироваться тяжело, как мужчины-бодибилдеры.

В 2006 году Дана приняла участие в первых соревнованиях и стала шестой. После 2-летнего перерыва с усиленной подготовкой на своих следующих соревнованиях Дана взяла первое место. Сейчас Дана работает персональным тренером, фитнес-моделью и выпускает линию спортивной одежды DLB. В 2013 году Дана Линн Бейли стала второй на Tampa Pro в номинации Women’s Physique Open, победила на IFBB Europa Super Show в той же номинации и выиграла золото на Олимпии в номинации Women’s Physique.1. Оксана Гришина

Оксана – русская и она звезда. Гришина родилась 25 марта 1978 года в Калининграде. Дебют на фитнес-сцене состоялся в 2002 году на Кубке Калининградской области. В 2007 году Оксана Гришина получила профессиональную карту IFBB и сразу же начала покорение “Олимпии” – в 2007 г. она стала седьмой, в 2010 и 2011 гг. – пятой, в 2012 и 2013 гг. – второй, и наконец, в 2014 году Оксана стала первой российской победительницей юбилейной пятидесятой “Олимпии” в номинации Фитнес.

В настоящее время Оксана Гришина живет в Калифорнии, США, с мужем Борисом Ивановым, который также является фотографом и ее личным тренером. Работает спортсменка персональным тренером, фитнес-консультантом и фитнес-моделью.

Источник

 

В прошлый раз мы писали про 15 ярких и необычных кроссовок для девушек, сегодня – про суперлегкие ветровки для бега.

Эти ветровки мы разыскали на Lamoda.ru и встроили в ссылки купоны на максимальные скидки (например, на Ламода действуют скидки: -700 рублей при покупке от 5000 рублей, -900 рублей при покупке от 6000 рублей и -1150 рублей при покупке от 7500 рублей) – теперь ссылки на товары на Зожнике всегда будут содержать максимально возможные скидки.

Полупрозрачная коралловая ветровка Nike из нейлона отлично справляется со своим прямым назначением – она не продувается, но при этом легкая и тело не преет. Стоит такая курточка 5990 рублей.

Слегка приталенная ветровка Puma сделана из плотной ткани малинового цвета, ее длина – до середины бедра, капюшон с эластичной окантовкой и сетчатой подкладкой внутри, два кармана на молнии спереди, длинные рукава с эластичной отделкой по краям. Цена – 2990 рублей. 

Белая ветровка от Армани сделана из плотного быстросохнущего материала белого цвета, подкладки внутри нет, кулиска по низу, “спущенный” рукав и ветрозащитный клапан на кнопках. Цена этой дизайнерской ветровки (до скидки в ссылке) – 11 799 рублей.

Классического кроя ветровка от Roxy оснащена перфорацией подмышками, карманами на молнии и сетчатой подкладкой. Милые голубенькие горошки на фиолетовом поле стоят 4999 рублей.

Морковного цвета беговая куртка от Asics сделана из легкой ткани Motion Dry и обладает водоотталкивающими, ветрозащитными и влаговыводящими свойствами. На спине – прорези для вентиляции, на рукавах – резинки, внутри – сетчатая подкладка. Цена – 3290 рублей.

Этот ультралегкий укороченый анорак от Reebok стоит 4490 рублей. Внутри кармана есть хлопковая подкладка, шею защитит воротник-стойка, а широкая резинка по нижнему краю не позволит куртке задраться даже при очень активных телодвижениях.

А это прозрачное и невесомое счастье от Nike – наш личный фаворит. Это идеальная верхняя одежда для пробежек в ветреную погоду или же когда на улице от +5 до +18. Молния на воротнике сделана таким образом, чтобы “язычок” не брякал во время движения, резинки на рукавах достаточно плотные, но не сдавливают запястья, кулиски на капюшоне и талии позволяют “настроить” куртку точно под ваши параметры. Эта куртка стоит каждого рубля, потраченного на нее, а точнее – 6990 рублей.

Яркая и необычная ветровка Desigual слегка приталенного кроя сшита без подкладки, несъемный капюшон на регулируемой резинке, есть карман на молнии на спинке;, эластичные манжеты и регулируемая резинка по низу, в подмышках – сетчатые вставки для вентиляции. Стоит сия красота 9199 рублей. 

Эта миленькая ветровка “морской” расцветки сделана из из непродуваемой, непромокаемой и паровыводящей ткани с мембраной 5000/5000 мм фирмой Trespass, которая специализируется на профессиональной спортивной одежде. 3199 рублей.

Красивые розовые горошки от Helly Hansen из плотного ветронепроницаемого и дышащего текстиля. Сетчатая подкладка, водоотталкивающая пропитка DWR, не отстегивающийся капюшон со шнурком и липучки на манжетах – все есть. Цена – 7499 рублей. 

 

Отдельно для тех, кому надо что-то докупить:

Ссылка-купон на скидку 700 рублей при покупке от 5000 рублей,

Ссылка-купон на скидку 900 рублей при покупке от 6000 рублей,

Ссылка-купон на скидку 1150 рублей при покупке от 7500 рублей.

 

Есть в редакции Зожника одна особа, которая неровно дышит к пловцам. Ей на радость вот такая пятничная подборка из олимпийских чемпионов по плаванию. 2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.14.15.16.17.18.19.20. 

Мы в Зожнике твердо стоим ногами на научной основе и все наши базовые тексты, вынесенные в правую колонку, основаны на доказанных исследованиями тезисах. 

Именно поэтому мы (и наука) утверждаем, что например, невозможно худеть только в области живота и боков (да, мы читали Селуянова) или невозможно растить мышцы и жечь жир одновременно (если вы не используете фарм.поддержку).

Однако тем не менее никогда не иссякнет поток людей, утверждающих совершенно противоположные науке вещи. Причем, почти всегда это опровержение строится как “у меня получилось, значит это так”.

Наш сегодняшний герой – Алексей Гордовский. Алексей – большой молодец и сумел добиться действительно отличных результатов. Достаточно посмотреть на его фотографии ДО и ПОСЛЕ:

Вдохновившись результатами, Алексей решил создать собственную методику (а не использовать любую фитнес-концепцию из сотен, уже придуманных), и кроме всего прочего утверждает, что “можно жечь жир и растить мышцы одновременно”, основываясь на том факте, что у него лично именно так и происходит (хотя это может быть, к примеру, результат неосознанной периодизации).

Мы надеемся, что Алексей со временем либо обоснует свою методику с научной точки зрения и направит свою кипучую энергию исключительно в позитивное русло, либо возьмет на вооружение данные уже проведенных исследований. Но, на наш взгляд, распространять такие антинаучные “методиги” – грешновато.Зожник с пристрастием расспросил Алексея о его успехах и методике и предлагает читателям самим сделать вывод.

Алексей, расскажите про свою систему: что в ней уникального и почему вам не подошли никакие другие системы, программы?

Суть моей системы в следующем: в ходе тренировки нужно делать только по одному подходу на каждое упражнение. Но на максимум повторений, то есть до отказа. Отдых между подходами должен быть достаточно долгим, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на сердце.

Упражнения – преимущественно с собственным весом, во избежание лишней нагрузки на позвоночник.

Если коротко: моя система – это построение мышц с одновременным укреплением, а не разрушением позвоночника, суставов и сердца.

Кроме того, нужно соблюдать определенный режим питания, исключающий как избыток, так и ограничение калорий. Это, вместе с тренировками, и позволит сжигать лишний жир, одновременно набирая мышечную массу (подробности далее).

Как вам пришла идея сделать свою систему? Сколько времени вы уже занимались к тому времени?

К тому моменту, когда я выработал собственные принципы тренировки, мой стаж занятий – нерегулярных, от случая к случаю – был около трех лет. Я пробовал разные упражнения, сочетания силовых и аэробных нагрузок во всех, наверное, возможных вариантах. И постепенно пришел к тому, что на практике дало наибольший эффект. То есть к собственной методике занятий и питания.

Основана ли ваша система на научных исследованиях: например, о максимально эффективных упражнениях, об эффективном количестве занятий в неделю и прочие? Или же это просто ваш личный опыт?

В настоящее время имеется большое количество теорий тренировок и питания, часто взаимоисключающих. Тем не менее, каждая из них претендует на звание единственно верной. Поэтому критерием оценки действенности этих теорий может служить только практика, то есть конкретные результаты, которые они дают. Мой подход позволил мне на пятом десятке лет превратиться в другого человека, фактически поменять тело. Для меня это, в общем, весомый аргумент, чтобы следовать своей методике дальше и советовать ее другим.

Расскажите подробно и по дням недели вашу программу тренировок: какие упражнения и в какой день вы делаете?

Стандартная тренировка такова (все упражнения делаются на максимально возможное количество повторений. Отдых между упражнениями – минимум 4 минуты).

1) Подтягивания на перекладине.

2) Поднятия ног в висе к перекладине.

3) Отжимания от пола.

4) Отжимания на брусьях.

5) Флажок на шведской стенке (либо на какой-нибудь вертикальной опоре). Если держать флажок пока не получается, нужно просто пытаться это делать.

После этого – растяжка всего тела.

Затем – либо 20 минут бега трусцой, либо 1000 приседаний. Это, впрочем, можно заменить любой другой кардионагрузкой в среднем темпе. Например, ездой на велотренажере.

Тренируюсь я каждый день.

Расскажите о своем питании: что вы обычно едите в течение дня – по приемам пищи?

Главные правила, которые требуется соблюдать в питании: на каждый килограмм собственного веса потреблять примерно 2 грамма белка, 2-3 грамма углеводов и 0,5 грамма жиров.

Исходя из этого, вы можете есть что угодно в любых сочетаниях. Но – до 18 часов вечера. После этого – только пачка творога перед сном (в приведенном далее примерном меню – 5-й прием пищи).

Итак, один из вариантов моего дневного меню:

1-й прием пищи: тарелка овсяных хлопьев, залитых кефиром, стакан кефира, пачка творога.

2-й прием пищи: кофе, немного орехов.

3-й прием пищи: большое яблоко (или любой фрукт).

4-й прием пищи: тарелка гречки, 200-300 граммов куриной грудки, помидор, огурец, чай или кофе.

5-й прием пищи: полпачки или пачка творога.

В течение дня – вода без ограничений.

Еду лучше не солить.

Алексей, наука говорит о том, что жечь жир и набирать мышечную массу одновременно нельзя (если не учитывать прием некоторых стероидов), на чем основано ваше суждение? Можете рассказать механику этого процесса, ведь это противоречит науке и пока еще никто не смог доказать обратного?

Утверждения, что это противоречит науке, базируются на двух распространенных мифах.

Миф 1. Для роста мышц необходим избыток калорий.

Тут мы имеет дело с откровенной подменой понятий. Дело в том, что мышечный рост зависит не от калорий, а от аминокислот, мышцам нужен белок. И вот его действительно надо потреблять около 2-х граммов на килограмм веса.

Миф 2. При недостатке калорий организм начинает черпать энергию из мышц, соответственно – разрушая их.

Это справедливо только в случае, когда человек не занимается регулярными силовыми тренировками. Если же вы постоянно нагружаете мышцы, то организм станет беречь их. Потому что силовые упражнения будут восприниматься им как работа, необходимая вам для выживания.

В этом случае: при ограничении углеводов до 2-х граммов на килограмм веса в день, ваше тело будет черпать энергию не из мышц, а из подкожного жира. Вы начнете избавляться от жировой прослойки, одновременно наращивая мышцы. Если – повторюсь! – не перестанете регулярно тренироваться.

Я понимаю, что в меня полетят критические замечания. Однако в качестве доказательства своих утверждений я готов предъявить довольно сложно опровергаемый аргумент – самого себя. Изменившегося – в возрасте за сорок! – именно благодаря описанному подходу.

Как вы относитесь к стероидам?

Я откровенно не понимаю, для чего их употребляют те, кто не собирается наращивать нечеловеческие мышечные объемы и выходить на подиум «Олимпии». Великолепной фигуры вполне можно достичь и без этих препаратов. С хорошим, причем, бонусом – сохраненным здоровьем.

Конечно, я против стероидов.

Какие у вас лично силовые показатели? Сколько вы можете подтянуться на перекладине, отжаться от пола, каковы ваши силовые показатели в жиме, приседе, становой?

На данный момент я делаю 45 подтягиваний на турнике, 150 отжиманий от пола, 150 отжиманий на брусьях, 50 раз могу поднять ноги к перекладине и 30 секунд держу флажок.

Я не применяю в тренировках тяжелых весов, потому что это лишняя – и, по моему мнению, абсолютно ненужная нагрузка на позвоночник.

Собираетесь ли вы как-то оформлять вашу методику в виде книги? И вообще вы как-то зарабатываете на своей методике? 

Кроме того, у меня будет сайт с максимумом информации обо всем, что касается физического развития. Там каждый сможет найти тренировочные программы под свои цели, информацию о диетах и ответы на все вопросы по данной теме. Ну и, естественно, узнать все о моей методике и получить любые консультации.

Еще я собираюсь персонально заниматься с людьми, которые хотят изменить свое тело и укрепить здоровье. Желающие есть.

Надо сказать, в последнее время мне пишет все больше моих подписчиков на YouTube, ставших заниматься по моей программе. И у всех – положительный результат.

Какие у вас планы по развитию своей методики? 

Я постоянно проверяю новые упражнения и их сочетания. В планах – составление готовых тренировочных комплексов под разные задачи. Например, программа занятий для новичков, для людей старшего возраста, для подростков. Обязательно будут программы для женщин: корректировка веса, укрепление мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, – это то, что интересует огромное количество людей. В этом направлении я тоже собираюсь двигаться.

Какое у вас есть образование в сфере диетологии, тренинга, физической культуры? И если нет – планируете ли вы его получать или повышать квалификацию, посещая семинары?

Я изучаю очень большое количество информации по данной теме. Честно говоря, в сфере тренинга и диетологии мне уже сложно встретить что-то, с чем я не был бы знаком. Но, например, профильные семинары меня очень интересуют. Как и вообще все, благодаря чему можно получить новые знания.

 

Помните секретный удар Пэй-Мэя из фильма “Убить Билла-2”, собственно, которым Билл и был убит? Меж тем, это не совсем сказки: в медицине есть термин сommotio cordis – или в вольном переводе с латыни “сотрясение сердца”. Только официально от него умерло около 70 человек, в основном спортсменов.

Причем, скорее всего реальная цифра погибших преуменьшена, потому что многие случаи либо не учитываются официально, либо или докладываются как смерть от несчастного случая или как идиопатическая внезапная смерть. По другим источникам, только в США с 1995 года насчитали 224 случая commotio cordis, причем выжило после него только 24%.

Внезапная смерть спортсменов в результате относительно небольшого удара в грудную клетку (сотрясение сердца) была описана в медицинской литературе еще в конце 1970-х.Смертельное сотрясение сердцаСотрясение сердца чаще всего происходит в бейсболе (от удара мячом, большинство случаев), хоккее, лакроссе, софтболе, борьбе и в общем-то любых других видах спорта с контактной борьбой. Причем, жертвы: в основном  – молодые, здоровые люди от 10 до 18 лет (хотя известны случаи вплоть до 50 лет и старше), у пострадавших не было заболеваний сердца или других хронических заболеваний. Вскрытие не показывает никаких аномалий сердца или грудной клетки. Смертельный удар приходился в область грудной клетки прямо на уровне сердца, и скорость удара была обычной для спортсменов. После смертельного удара, как правило пострадавшие теряли сознание. В некоторых случаях бывали моменты ясности, во время которых пострадавший жалуется на головную боль.Почему происходит смертьНаиболее часто изначально возникает фибрилляция желудочков (некоординированные, очень быстрые и неэффективные сокращения желудочков сердца) в результате удара в грудную клетку в уязвимый момент (около 15-20 миллисекунд) сердечного цикла:

В результате наступает сердечный приступ и последующая смерть.

Другие возможные причины: полная блокада сердца, выраженный вагусный ответ, электромеханическая диссоциация.Научные исследования. Время удара и сердечного циклаВ попытке обрисовать механизм внезапной смерти при ударе в грудную клетку американские исследователи во главе с Марком Линком разработали экспериментальную модель удара в грудную клетку низкой интенсивности. В этой модели удар бейсбольным мячом со скоростью 30 миль/час был произведен в грудную клетку молодой свиньи, предварительно получившей анестезию.

Время удара было точно сопоставлено с сердечным циклом животного с помощью электростимулятора для контроля момента выпуска мяча ударяющего объекта и зная скорость полета 130 м/с, удар мог быть произведен в любое выбранное время сердечного цикла. В этой модели фибрилляция желудочков (как главная причина смерти) смогли повторить при попадании удара в интервал в 15 мс во время подъема зубца T в сердечном ритме. В другие циклы сердцебиения удар ничего серьезного не вызывал. Именно из-за того, что попасть в эту часть сердечного ритма очень сложно – commotio cordis довольно редкое явление.

Данные, полученные с помощью этой модели, совпадали с данными, полученными у людей с сотрясением сердца.

Чем бьют – имеет важное значениеВ последующих экспериментах ученые также выяснили, что плотность ударяющего предмета прямо влияет на риск возникновения фибрилляции желудочков сердца. Если предмет был мягким, но попадал точно в сердце точно в нужное время его ритма, фибрилляция желудочков возникала только в 8% ударов в уязвимую зону. Со стандартным бейсбольным мячом фибрилляция желудочков возникала в 35% ударов, а с деревянным блоком – смертельная фибрилляция была получена в 90% ударов.Как не умереть от commotio cordisПопытки уменьшить риск уже практикуются (в США в бейсбольной лиге молодые игроки все чаще используют «безопасные» более мягкие мячи). Ну и конечно же соответствующая виду спорта защита грудной клетки также рекомендуется исследователями.

Кроме того гипотетически спасти человека, получившего commotio cordis может вовремя и правильно сделанная дефибрилляция.

Берегите себя.

Источники: sportmedicine.ru, lifeinthefastlane.com

 

Если вы бегаете по 5-10 км, можно особо не беспокоиться о том, сколько вы пьете, а вот если бежите марафон или полумарафон – почитайте, как и сколько правильно пить, чтобы, например, не умереть.

Научные исследования показывают, что готовность некоторых бегунов к любительским марафонам вызывает серьезные беспокойства. Например, большой процент бегунов на длинные дистанции не умеют правильно употреблять жидкость: некоторые пьют слишком много, другие – слишком мало. И большинство не беспокоится о том, насколько правильно они пьют.90-е годы: “пей, сколько сможешь”Американский колледж спортивной медицины в 1996 заявил, что «спортсмены должны начать пить заблаговременно и с регулярными интервалами, чтобы потреблять жидкость со скоростью, достаточной для компенсации потери воды через потоотделение или потреблять максимально возможное количество». Многие из тех, кто участвовал в марафонах в 1990-х годах, были предупреждены о необходимости “опережать” жажду, потому что к тому времени, как приходит чувство жажды, люди якобы уже будут клинически обезвожены. Кстати, формальные определения обезвоживания варьируются, но большинство экспертов сходятся на этой цифре: считать обезвоживанием потерю более чем 3% массы тела.

Смерть от излишнего количества водыНо в последние несколько лет среди марафонцев было зафиксировано несколько смертей в результате употребления слишком большого количества воды, вызвавшее опасное состояние гипонатриемию или водную интоксикацию. До этого гипонатриемия (или другими словами низкий уровень натрия в крови), была неизвестным явлением среди марафонцев. 20 лет назад марафонцев было мало, они были лучше подготовлены, бежали быстро и мало пили.

Но, с увеличением популярности бега и любительских марафонов, в бег пришло огромное количество новичков, финишное время возросло. Медленные бегуны меньше потеют, зато успевают выпивать много жидкости, следуя рекомендациям пить как можно больше.

Если вы употребляете больше жидкости, чем вы теряете через потоотделение и мочеиспускание, вы разбавляете уровень натрия в крови. Тело вытягивает воду из крови в клетки, чтобы выровнять уровень натрия, и эти клетки набухают. Если клеточное вздутие происходит в мозге, спортсмена может ожидать смерть. Для этого нужно довольно длительное время, поэтому гипонатриемия редко встречается в соревнованиях, которые длятся менее 4 часов.Пейте только когда испытываете жаждуИ последнее время эксперты стали рекомендовать пить меньше: по последним рекомендациям международной марафонской Ассоциации медицинских директоров нужно пить только тогда, когда вы испытываете жажду.

Однако далеко не все следуют этим советам. Опрос, проведенный исследователями из медицинского центра Университета Лойолы и опубликованный в British Journal of Sports Medicine, показал, что почти половина бегунов пьет слишком много во время забегов, а 10% – следуют опасному принципу “пить как можно больше”.

«В спортивных кругах все еще бытует широко распространенное заблуждение, что вы должны опережать “свою жажду”. Эта рекомендация идет в разрез с наукой и может привести к опасным последствиям», – говорит доктор Джеймс Уингер, профессор семейной медицины и ведущий автор исследования.

Доктор Уингер подчеркивает главный вывод исследования: спортсменам не следует избегать восполнения жидкости: «Урок заключается в том, что вы должны пить только тогда, когда вам нужно, то есть когда вы хотите пить. Это лучший способ защитить себя и от гипонатриемии, и от обезвоживания. Жажда является очень надежным показателем фактического статуса уровня гидратации вашего организма».

Источник: sportmedicine.ru

Научные источники:

Brown S, Chiampas G, Jaworski C, Passe D. Lack of awareness of fluid needs among participants at a midwest marathon. Sports Health. 2011, vol.3, №5, pp.451-454. 
Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Beliefs about hydration and physiology drive drinking behaviours in runners. Br J Sports Med. 2011, vol.45, №8, pp.646-649. 

Денис Семенихин – крайне работоспособный господин и видеотренировок у него много. Сегодня мы опубликуем все его тренировки из серии “Easy Fitness”.

Денис Семенихин — называет себя экспертом в сфере фитнеса и здорового образа жизни, а так же создателем самого популярного в России авторского видео-блога о тренировках и питании. Денис автор книг «Фитнес — это легко!» и «Фитнес. Гид по жизни».

Денис родился в Москве 3 июля 1977 в семье академика (академик В.С. Семенихин был его дедом). Окончил факультет МЭО, Государственная Финансовая Академия, Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM) в Калифорнии, а также Школу актёрского мастерства Larry Moss Studio в Лос-Анджелесе. В течение многих лет Семенихин работал в фитнес-индустрии, пройдя путь от персонального тренера в Калифорнии до управления сетями спорт-клубов Reebok, Maxisport, Olympic Star. Вы могли видеть Дениса на телевидении – он был ведущим на передачах “Феномен”, “Про регби”, “Ямогу!”, “Всё включено” и “Взвешенные люди”. И читать его статьи в журналах Men’s Health и Men’s Fitness.Супер плечиПлечи. Супер масса
Супер грудь
Супер пресс

Супер масса рук

Супер жимы

Супер тяги

Спина на массу

Супер экспресс-фитнес

Беременные часто одержимы желанием делать все на 100% правильно, но если резко перестроить свой образ жизни, то вместо оздоровительного эффекта можно просто вымотаться и перенапрячь нервную систему. Зожник перевел несколько научно обоснованных ответов о питании во время беременности.На самые распространенные вопросы отвечает доктор Ян Ридфорс – сертифицированный акушер-гинеколог, специализирующийся на вопросах фертильности и патологии беременности.Если говорить о питании, то золотое правило, которое я предлагаю своим пациентам – это питаться разнообразно, сбалансировано и целесообразно личным энергетическим затратам. Ниже я даю ответы на наиболее распространенные вопросы о питании во время беременности.Можно ли пить кофе во время беременности?Медицинские исследования показывают, что небольшое количество кофеина ребенку не повредит. Я бы предложил ограничить потребление кофеина до 200 мг/день (3 чашки эспрессо). Слишком большая доза кофеина гипотетически может спровоцировать выкидыш или ранние роды. Чтобы было понятнее: в чашке кофе (220 мл) содержится примерно 100 мг кофеина, в порции эспрессо – 65 мг кофеина, а в чашке обычного черного чая – примерно 50 мг.Можно ли выпивать стакан вина время от времени во время беременности?Сложный вопрос. В некоторых европейских странах беременные женщины регулярно выпивают немного вина за ужином. Но Конгрессом Американского общества акушеров-гинекологов (ACOG) было установлено, что не существует безопасной допустимой дозы алкоголя во время беременности, особенно учитывая риски фетального (алкогольный симптом плода) алкогольного синдрома.

Некоторые акушеры говорят, что после первого триместра 1/2 бокала вина, выпиваемые женщиной время от времени, не несут большого риска для плода, но злоупотреблять спиртными напитками однозначно нельзя.Можно ли есть рыбу во время беременности?В США женщинам обычно советуют воздержаться от суши во время беременности, но это нельзя отнести к однозначным рекомендациям, учитывая, что беременные японки точно не ограничивают потребление сырой рыбы. К оправданным опасениям можно отнести большое содержание ртути в такой рыбе, как тунец, макрель, рыба-меч, голубой марлин (в общем, чем больше рыба, тем выше содержание ртути в ней).

Также популярно опасение, связанное с тем, что суши кишат паразитами и бактериями, что не совсем верно. Согласно требованиям Управления по контролю за продуктами питания и медикаментами, вся рыба, используемая для суши в США, подвергается глубокой заморозке, что убивает все возможные бактерии и паразиты в рыбе.Можно ли есть, сколько захочешь во время беременности?Один из самых распространенных вопросов относительно питания во время беременности: сколько килограммов можно набрать? Если ваш вес до беременности был в пределах нормы, то вы должны набрать примерно 12-17 кг. Если до беременности у вас был дефицит веса, то следует набрать примерно 14-20 кг, а если был избыток веса, то здоровый набор веса во время беременности составит примерно 7-13 кг. Общая рекомендация – это поддерживать активный образ жизни, регулярно делать упражнения и питаться правильно, тогда вы наберете вес в пределах нормы.

И немного уточним рекомендации по питанию: во время беременности стоит ограничить потребление рафинированного сахара и искусственных подсластителей. Следует исключить непастеризованные молочные продукты, мягкие сыры, полусырые (вяленые) мясо и птицу, и травяные чаи и настои, содержащие ромашку, лемонграсс и анис.

Избегать этих продуктов нужно потому, что через них можно “подцепить” опасные бактерии, вызывающие такие заболевания, как листериоз. Это довольно редкая инфекция, но она опасна выкидышами и мертворождением. Большинство бактерий можно уничтожить тепловой обработкой и пастеризацией, но нужно соблюдать и дополнительные меры предосторожности. Вот несколько наиболее важных рекомендаций:

• Подвергайте мясо тщательной тепловой обработке.
• Избегайте непастеризованных молочных продуктов.
• Не ешьте мягкие сыры, если только на их маркировке не указано, что они изготовлены из пастеризованного молока.
• Тщательно мойте сырые овощи.
• Мойте руки, ножи и разделочные доски после того, как поработаете с сырыми продуктами.

В целом, следите за тем, чтобы хотя бы 80% того, что вы едите было чистым, натуральным и свежим.   Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, мясо, кисломолочные продукты, яйца, бобовые, орехи, чистая вода и семечки. Конечно, если у вас нет аллергии или индивидуальной непереносимости каких-либо из этих продуктов.

Перевод Ольги Райнхолдт – фитнес-тренер и консультант, автор проекта Фитнес для взрослых. 

Оксана Корнеева о том каково это – преодолеть 5 км бегом, если ты до этого дня никогда не бегал. 

Хочу поделиться опытом участия в Благотворительном забеге 5275, который осенью 2014 года. Я решила написать обо всем детально, так как принять участие в забеге (1/8 классической марафонской дистанции) не имея подготовки и вообще какого-либо представления о такого рода мероприятиях, лично мне было непросто. Вот и моя подруга со словами «я умру на дистанции» решительно отказалась бежать вместе со мной.

Немного предыстории: я узнала о благотворительном забеге из социальной сети, и, соединив две великолепные идеи – благотворительность и проверку себя, приняла решение – бежать. Конечно, сначала я сделала репост и посмотрела на реакцию своих друзей. Почти сразу на этот же забег зарегистрировалась моя коллега по работе, а значит отступать поздно. Я тоже прошла всю процедуру, заплатив 1000 рублей взноса, который, собственно, и идет на благие дела, и получила свой стартовый номер 1379.А что дальше?До дистанции – 7 дней, бегать я умею, но хватит ли сил? Мысль занять какое-то призовое место я сразу отбросила, конечно же. Можно было, конечно, зарегистрироваться и не побежать, но мне очень хотелось проверить себя. Я не спортсменка, да что там – даже любителем бега меня назвать сложно. Мои занятия в спортзале всегда начинались с понедельника и в зимние каникулы, а заканчивались – как только заканчивалось свободное время для тренировок.

Для того, чтобы не выглядеть совсем уж лохом на старте и получить удовольствие от процесса, я начала свои подготовку с анализа времени участников забега прошлого года. Выяснила, что приблизительно 20% бегунов среди женщин в принципе не приходят к финишу. Еще 10% приходят со временем больше 1 часа (то есть, двигаются со скоростью пешехода), 10% – бегут на время и стараются быть первыми, остальные 60% – бегут как умеют. Я отнесла себя именно к этим 60%.

Из школьной программы вспомнила, что человек ходит со скоростью 5-6 км/ч. То есть примерно за 50 минут я точно смогу дойти до финиша даже пешком – это разрешается правилами.Репетиция стартаАрендовала у подруги экипировку для бега, которую она носит, когда занимается скандинавской ходьбой – комплект компрессионной термоодежды 2XU, кроссовки Mizuno для бега у меня уже были, еще я взяла флисовый джемпер и ветровку на всякий случай – я мерзлячка и предпочитаю одеваться теплее.

За день до забега, в обед в парке Кусково я проверила себя в полной экипировке на возможность в принципе пробежать хоть какую-то дистанцию. Для этого скачала бесплатную программу RunKeeper, чтобы отслеживать скорость и расстояние. Ну и вперед, на пробежку.

Надо сказать, мне эта вылазка в лес понравилась – солнечный день, гуляющая публика и красивые виды Кусково отвлекали от назойливой мысли, что бегать я и в школе-то не любила и вообще – уже устала. Долго не бегала, так как боялась, что с непривычки могу получить травму. Приложение оказалось полезным: 5 км по самому парку я пробежала-прошла в темпе, на который была способна, плюс дорога до парка и обратно. Все вместе где-то 6,5 км. Выдержала! Средний темп составил 9 минут 17 секунд на 1 км (об этом меня предупреждало приложение – очень удобно). Он меня вполне устроил, так как эта величина вполне вписывался в мои расчетные 50 минут на дистанцию в 5 км.

Экипировку, по рекомендации подруги, не снимала еще 2 часа – компрессионная одежда способствует более быстрому восстановлению и на следующий день крепатура будет слабее, чем могла бы быть.

Цель обозначена, расчетное время опробовано, экипировка мне понравилась – сидит как вторая кожа, погоду обещали без дождей, я готова.День иксУтром в день забега я хорошенько позавтракала и приехала за 2 часа до начала забега. Температура на улице была около 9 градусов и пасмурное небо. Надо отдать должное организаторам – они сумели создать ощущение праздника, а не только спортивного мероприятия.

В Парке Горького раскинули шатры, грамотно организовали регистрацию и выдачу стартовых номеров, была камера хранения и раздевалка. Все везде подписано и красиво оформлено. Возможно, более искушенная публика и заметила недочеты в организации, я – нет.

Разобралась с креплением номера (на 4 булавки) на груди, переоделась, сдала вещи в камеру хранения и присоединилась к увеличивающейся толпе участников и сочувствующих, среди которых было много детей и собак. С опаской поглядывала в сторону тех, кто был в шортах и майках – такие тоже попадались. В общем-то не май месяц уже да еще дул сильный ветер. Перчатки мне вообще не захотелось снимать и еще пожалела, что не надела шапку или повязку для ушей – их я видела на многих участниках.

В ожидании начала и долгожданной разминки, я остановилась около сцены и стала разглядывать участников. Многие приходят семьями, если учесть, что только дети до 14 лет бегут бесплатно, а за всех остальных надо платить – это было приятной неожиданностью.  Много корпоративных команд – банки, страховые компании, косметические, пищевые компании и прочие. Эти бегуны были в брендированных футболках, а иногда в специальных костюмах – явно входит в их корпоративную культуру, заметно, что все они пришли по собственной воле, а не распоряжению руководства.

На сцену поднялись звездные ведущие: Александр Анатольевич и Ирена Понарошку. Ожидались и другие звезды – старт открывали детский и звездные забеги. Дети были, а звезды? Звезды растворились в утреннем тумане. Ни Стоцкой, ни заявленного Лазарева, ни других громких имен на забеге участники не увидели. Даже жалко группу поддержки, которая прождала Лазарева в пустую.Стартуют все!В любом случае и звезды, и ведущие, и музыкальное оформление, и даже солнце, начинающее выглядывать из-за низких туч, – все способствовало созданию хорошего настроения и ощущению праздника. В 12:00 был дан старт и 2500 участников побежали.

Вот как тут не удержаться и не бежать наравне со всеми? Очень сложно. Но я мысленно повторила, что главное участие, а не победа, и после первых адреналиновых 300 метров перешла на легкий бег трусцой и без сожаления позволила себя обгонять всем желающим. Надо сказать, что такая тактика меня не подвела – некоторых на обратном пути уже обгоняла я.

Вся спортивная толпа растекалась по набережной. Бежали широко, хотя организаторы и просили соблюдать правила безопасности и придерживаться правостороннего движения, потому что через минут 20 уже появился встречный поток бежавших к финишу. Вот им было реально непросто двигаться навстречу всем, да еще и на время, но зато чувство локтя и поддержки было хоть отбавляй. Я такого очень давно не видела! Участники подбадривали друг друга, шутили и помогали, были корректны и тактичны при обгонах. Очень порадовал мужчина бежавший с коляской и ребенком, причем, бежал он в числе первых.

Пробежали под двумя мостами, и вот он – долгожданный разворот. Те, кто бежал 10550 метров побежали до третьего моста.

Во рту появился предательский вкус усталости, но трасса была уже знакомой и можно было мысленно выставлять промежуточные цели: вот до моста, под ним пешком, и в горку пешком, а с горки – бегом: так и мышцам легче и время наверстаю. В программу на телефоне не заглядывала, средний темп не отслеживала, не отвлекалась. Ближе к концу фотографы в засаде, ну как тут не улыбнуться и не махнуть рукой! Иногда они вырастали внезапно прямо на пути бегунов. Надеюсь, ни один фотограф в забеге не пострадал.

Твердо решила не наращивать темп, а ровно добежать до конца, но дружеское «давай, давай!» из толпы, меня очень ободрило. Моя коллега с работы с дочкой изо всех сил махали руками, улыбались и фотографировали, и и не представляла, что это так важно! Чем больше поддержки, тем легче бежать. Эту простую истину я открыла только перед финишем.

Финишную черту я пересекла с поднятыми руками, решила, что так легче будет себя найти на фотографиях. Тут же тебе питьевая вода из рук волонтеров, поддерживающие возгласы и ощущение удовольствия от конца всей этой затеи. Как после изнуряющей тренировки на пределе возможности появляется ощущение выполненного долга и гордость за себя, что смогла и добежала. Это уже потом я узнала, что мое время по RunKeeper составило 40 минут 31 секунды. Значит я бежала-шла со средним темпом 7,42 км/час, что лучше запланированного аж на 20%.

Потом была церемония награждения и вручение призов и подарков. Когда попала домой, то сразу же провалилась в 4-х часовой сон.На утроЦели я достигла даже с лучшим результатом, чем планировала. Утром, что удивительно, ничего не болело. Осталось приятное послевкусие победы над своими страхами и сомнениями. Не нужно бояться пробовать, всегда можно войти в свой ритм и соединить приятное с полезным. Да, и я с гордостью говорю, что пробежала свои первые 5275 метров. Понимают, конечно не все, ну и ладно! Надеюсь, мой опыт кому-то поможет принять решение участвовать в забегах и не бояться.




На момент написания этого текста Зожнику известно лишь об 11 спортсменах, которые смогли преодолеть эту запредельную дистанцию и стать Enduroman.ДистанцияПолное название этого мероприятия: Enduroman Arc to Arc – “от арки до арки”. Стартует спортсмен от Marble Arc в Лондоне. Причем, обычно организаторы подстраиваются под участника по его желаемым датам старта, потому как желающих так пытать себя не очень много.

Затем ему предстоит забег до Дувра (140 км), там необходимо переплыть во Францию через Па-де-Кале (32 км в самом узком месте) и закончить поездкой на велосипеде до триумфальной арки в Париже (еще 291 км).

На прохождение этой дистанции можно записаться и командой из нескольких человек, но есть и смельчаки, которые прошли в одиночку.Enduroman за 73 часа 39 минутОрганизаторы мероприятия советуют запастись как минимум 100 часами времени на прохождение дистанции, но быстрее всех ее прошел британец Марк Бейлис в 2012 году. Вот, как спортсмен описал свои ощущения после финиша: “Я понимаю, что с одной стороны это не совсем нормально. Однако я тренировался несколько лет для подобного достижения и просто свел воедино все то, чем занимаюсь серьезно и регулярно. Для меня это не выглядит настолько ненормальным и в общем-то эта дистанция не убила меня. У меня просто есть приятное ощущение “Работа сделана” и можно отправиться к семье и друзьям”.

Марк всю жизнь активно и успешно занимался спортом, входил в молодежную сборную Великобритании по водному поло, а также выступал за свою страну в триатлоне и дуатлоне.  Затем он поставил спорт на паузу, сделав бизнес-карьеру – Марк дорос до руководителя компании Wings Transport. Однако когда ему исполнилось 30, снова потянуло на достижения: Марк начал тренироваться – переплыл Ла Манш, трижды финишировал на Sri Chinmoy Lake Zurich Marathon Swim (26.4 км), пробежал 2 Ironman, 13 марафонов, 10 ультра-марафонов.

А вот с какими результатами он прошел по дистанции Enduroman Arc to Arc:

140 км бег: 26:20:37
Ожидание лодки сопровождения для заплыва: 13:59:23
Заплыв через Па-де-Кале (около 32 км): 11:48:00
Транзит к велостарту: 03:22:00
291 км на велосипеде: 18:09:12

Общее время: 73:39:12Как стать EnduromanКроме стартового взноса (3000 фунтов) вас попросят предъявить свои спортивные достижения, среди которых должен быть не менее чем 2-часовой заплыв. Полностью правила участия описаны на официальном сайте организатора Enduroman – enduroman.com.