Что нормально при менструации, а с чем – идти к врачу: Зожник перевел для вас текст о фактах, важных как минимум для половины нашей аудитории.1. Что такое месячныеВот вам простое объяснение на пальцах. Менструальный цикл – это природный механизм, который настроен на то, чтобы обеспечить организму возможность забеременеть. В середине вашего менструального цикла яйцеклетка выходит из яичника и попадает в фаллопиевы трубы, где она гипотетически может встретиться с бравой командой сперматозоидов, один из которых может оплодотворить яйцеклетку. Если яйцеклетка оплодотворена, то она должна пробраться по фаллопиевым трубам и прикрепиться к поверхности матки и там зародыш будет развиваться.

В это же время, тело готовится к такой возможности и выделяет повышенное количество гормона прогестерон, который утолщает и насыщает слизистую оболочку матки на тот случай, если оплодотворенной яйцеклетке нужно будет прикрепиться к стенке матки.

В случае, когда оплодотворения не происходит, уровень прогестерона падает и тело избавляется от теперь уже не нужных слоев слизистой оболочки матки – происходит менструация.2. Если вы принимаете гормональные противозачаточные средства, ваши месячные – фейковые

Если вы принимаете противозачаточные гормональные средства, они дают сигнал вашему телу – перестать усиленно производить прогестерон. Без этого дополнительного прогестерона ваше тело не создает такое обильное утолщение слизистой прослойки матки, соответственно и месячные проходят легче и не такие обильные и овуляция в большинстве случаев такого предохранения вообще не происходит – делится информацией доктор Mary Jane Minkin, профессор гинекологии и репродуктивных наук в Йельском университете – Более того, самих по себе месячных в этом случае вообще может не быть – и это нормально.

Более того, для девушек с очень болезненными месячными или ПМС, такой метод контрацепции может быть выходом.3. Синдром токсического шока ОЧЕНЬ редко встречается, поэтому врачи в принципе разрешают спать с тампоном внутри

Впрочем, эксперты все же крайне не рекомендуют это делать. Синдром токсического шока очень редкий, но тем не менее очень опасен. Он связан с потенциальной бактериальной инфекцией и его возникновение связывают с использованием супер-абсорбирующих тампонов предыдущих поколений.

Во времена максимального распространения этого синдрома в 1980-х годах, на 100 000 женщин репродуктивного возраста приходилось 6-12 случаев. К 1986 году этот показатель упал до 1 на 100 тысяч женщин. Кроме того за последние 30 лет тампоны заметно улучшились.

Однако гипотетически синдром может встречаться, поэтому если у вас высокая температура, тошнота и шелушение кожи – обратитесь к врачу – советует доктор Минкин, тем не менее она добавляет – оставлять тампон на ночь – безопасно, просто старайтесь использовать менее абсорбирующие тампоны.4. Темная или коричневая кровь во время месячных не означает, что вы умираете

Не следует пугаться. Скорее надо пугаться светлого алого цвета крови, что может свидетельствовать о кровотечении, а темная или коричневая кровь свидетельствует о том, что она могла просто немного подзадержаться в вагине – комментирует доктор  Lauren Streicher, профессора гинекологии при медицинской школе Northwestern University, США.5. Если у вас вдруг вообще не пришли месячные, это не всегда означает, что вы беременны

Хотя чаще всего, это конечно же признак беременности, тем не менее месячные могут пропасть по нескольким причинам: например, резкое изменение веса, слишком низкий процент жира в организме, экстремальные диеты (напоминаем вам, женщины: почему нельзя голодать для похудения) или целый ряд различных заболеваний, поэтому если беспокоитесь – сходите к доктору.6. Если хотите облегчить боль при месячных, принимайте обезболивающие ДО того, как придет менструальная боль

“Боли при менструации вызываются веществами простагландинами, которые выделяются во время месячных, но прием таких лекарств как к примеру, ибупрофен, может блокировать выделение большинства простагландинов. Ошибка людей в том, что они считают, что надо принимать как можно меньше лекарств и терпят боли, не нужно быть героем. Если боли сильные – начните принимать таблетки за день до предполагаемого дня начала месячных” – доктор Lauren Streicher.7. ПМС – это не шутки, это серьезно

Если во время месячных вы не в настроении, у вас акне, мигрени, диарея, хроническая усталость, беспокойство, – все это могут быть причины гормональных изменений во время месячных, говорит доктор Минкин. Конечно, если такое происходит еще и в другое в другое время цикла  – можно сходить к врачу.8. Менструация не означает, что у вас была овуляцияДругими словами, наличие месячных не гарантирует, что девушка фертильна или что у нее была овуляция в этом месяце. Поэтому если есть сложности с тем, чтобы забеременнеть, лучше обратиться к доктору и проверить, происходит ли овуляция.9. Что значит регулярный и нерегулярный циклСчитается, что средняя продолжительность менструального цикла – 28 дней, при этом от 23 до 30 дней – тоже норма, если продолжительность цикла не меняется. А вот если длина цикла скачет от месяца к месяцу – то 25, то 30 дней – такой цикл считается нерегулярным, несмотря на то, что каждый по отдельности укладывается в норму. Это также может быть признаком того, что овуляция не происходит – говорит доктор Lauren Streicher.

Если месячные нерегулярные постоянно, это может привести к проблемам с зачатием в будущем и повод сходить к врачу.10. Кровяные выделения между месячными – не проблема

У некоторых женщин происходят небольшие кровяные выделения в середине цикла, во время овуляции, это также может произойти, например, когда происходит начало или смена приема гормональных противозачаточных средств. Если это происходит редко, нет причин для беспокойства, но если пятна крови есть всегда – сходите к врачу.11. Менопауза может наступить рано, например, в конце третьего десяткаВ среднем возрастные изменения с месячными и начало менопаузы приходят в 51 год, но “пред-менопаузные” изменения в месячных могут случиться и намного раньше: вы можете заметить их еще до начала четвертого десятка.12. Кровяные выделения могут быть даже если вы беременны

“Это не менструация, а именно кровяные выделения, которые отмечают треть женщин в первые месяцы беременности”, – делится информацией доктор Минкин. В некоторых случаях выделения особенно обильны и могут привести людей в замешательство.

Но будьте внимательны: в таком случае легко “проглядеть” угрозу беременности, которая проявляется зачастую именно в том, что вдруг начинает “кровить” на раннем сроке – это очень серьезно и может привести к непоправимым последствиям. Оптимальный выход – обратиться к врачу немедленно. 13. Во время месячных гениталии могут быть особенно чувствительными

Научные исследования показывают, что рецепторы боли несколько меняются во время месячных, поэтому чувствовать себя там более чувствительно – нормально. Если такое с вами происходит доктора не рекомендуют записываться на эпиляцию зоны бикини перед месячными.14. Сгустки в менструальных выделениях – это нормально“Это всего лишь означает, что у вас сильные выделения во время месячных, но это не признак каких-то проблем” – обнадеживает доктор Lauren Streicher.15. Но если вам приходится менять тампон и прокладку чаще, чем раз в 2 часа – это может быть проблемойТем не менее, если кровотечение супер-обильное – это повод для беспокойства. Причинами для него могут быть гормональный сбой, инфекция или полипы – говорит доктор Минкин. Поэтому если вы постоянно и очень обильно протекаете – сходите к своему гинекологу.

Несколько дней назад погиб знаменитый экстремал, скалолаз и бейс-джампер Дин Поттер. В связи с этой трагической новостью журнал National Geographic Россия вспоминает других выдающихся экстремалов, чья жизнь прервалась в полете.

Бейсджампинг — наверное, наиболее близкое к полету состояние, которое только может испытать человек. Это полная свобода, доступная далеко не каждому — на такое осмеливаются лишь самые отважные и опытные. Однако экстремальный спорт не склонен прощать ошибок, и тогда бейсджамперы уходят в свой последний полет.

Шейн Макконки (39 лет)

Гражданство: Канада

Дата и место гибели: 26 марта 2009 года, Италия

Макконки был выдающимся горнолыжником и бейсджампером; человеком, объединивший два вида спорта в один. В 2001 году он возглавил топ американских лыжников по версии Skiing Magazine и получил награду от ESPN. Его имя стоит за серией фильмов об экстремальных видах спорта.

Последним трюком Шейна стал спуск на лыжах со склона с последующим полетом в вингсьюте (специальном костюме-крыле, используемом для полетов с большой высоты) со скалы. Лыжи в свободном падении должны были отстёгиваться, так как их площадь не позволяет контролировать процесс. Во время последнего прыжка одна из лыж не отстегнулась после отделения со скалы и дестабилизировала полет в вингсьюте. Когда Шейну удалось отцепить лыжу, было уже слишком поздно. В 2013 году вышел последний фильм о нем и его жизни. Людо Вёрт (34), Дэн Викари (33) и Брайан Дрейк (33)

Гражданство: Франция, Новая Зеландия и США соответственно

Дата и место гибели: 2 апреля 2014 года, Швейцария

Для опытнейших вингсьют-пилотов съемки фильма о бейсджамперах и лыжниках закончились трагедией. Прыжок выполнялся с вертолета, но по какой-то причине запас высоты оказался недостаточным для выполнения полета по планируемой линии. Джамперы уже в полете приняли решение уходить на другую линию, но обрыв, после которого пилоты смогли бы безопасно открыть парашюты, находился дальше, чем они могли пролететь. Парням не хватило всего нескольких метров. Их фильм так и не был снят. Терри Форрестал (52)

Гражданство: Великобритания

Дата и место гибели: 10 июня 2000 года, Норвегия

Каскадер и бейсджампер Терри Форестал принимал участие в съемках «Индианы Джонса», «Бэтмена», «Титаника», бондианы и многих других. Во время его последнего прыжка в Норвегии со скалы Кьераг что-то пошло не так, и он упал на скальный выступ ниже экзита (точки прыжка). Терри пережил падение и подал вертолету сигнал о том, что его ноги повреждены. Друзья вызвали спасателей, но возможности прибыть на место происшествия оперативно у них не было. По истечении 10 часов спортсмен все еще оставался на скале без средств связи. Смеркалось, и Терри, не зная, что помощь уже близка, принял решение спасаться самостоятельно и спрыгнул с выступа. Высоты на полное раскрытие парашюта оказалось недостаточно.

Дуэйн Вестон (30)

Гражданство: Австралия

Дата и место гибели: 5 октября 2003 года, США

Дуэйн Вестон одним из первых начал выполнять акробатические элементы при отделении. В обычной жизни — программист, он чрезвычайно много сделал для развития бейс-джампинга во всем мире. К своим 30 годам Вестон успел совершить более 1200 бейс-прыжков и стать двукратным лауреатом World BASE Cup.

В 2003 году Дуэйн участвовал в первом фестивале Go Fast Games. По плану прыжка он и второй вингсьют-пилот Джебб Корлисс должны были пролететь над и под мостом «Ройал Гордж» в Колорадо. Дуэйн ошибся с расчетом траектории и врезался в ограждение. Скорость полета в вингсьюте может превышать 150 км/час — спортсмен погиб на месте. Жан-Марк Буавен (3

Гражданство: Франция

Дата и место гибели: 17 октября 1990 года, Венесуэла

Буавен — человек-легенда. Ему принадлежит множество рекордов в парапланеризме, дельтапланеризме; также на его счету — огромное количество восхождений на сложнейшие пики планеты. Экстремал погиб в одном из красивейших мест планеты — у водопада Анхель. Он планировал совершить прыжок с вершины скалы вместе со своей подругой. Девушка прыгала первой, и прыжок получился неудачным — она сильно травмировалась при приземлении. Торопясь ей помочь, Жан-Марк поспешно прыгнул и после открытия парашюта, очевидно, ударился о скалу, после чего упал на деревья. Пока спасатели оказали помощь пострадавшей и добрались до Жана, он был уже мертв.

 

На сайте Sobesednik.ru сегодня появилась статья о разумном подходе к питанию, комментарий к которому дала Юлия Кудерова, соосновательница Зожника. Мы благодарим за сотрудничество и публикуем текст этой полезной статьи.

Полезное питание: дорого или нет? Или, может быть, затянуть пояса можно не только постройнев, но и заодно сэкономив? Если до кризиса питаться правильно было не только модно, но и недорого, после него привычная здоровая еда превратилась в золотую. Мы нашли 5 способов придерживаться полезного рациона за минимальные деньги, а фитнес-инструктор Юлия Кудерова объяснила, как могло бы выглядеть такое меню.

1. Планируйте менюЛучший друг каждого экономного молодчаги — список покупок. Серьезно. Нужно его составить и соблюдать и в горе, и в радости, иначе голод быстро разлучит вас со свободными деньгами. В идеале стоит включить в него максимум любимой ЗОЖной еды; на практике если вы привыкли завтракать, обедать и ужинать полезными камчатскими крабами, вкусовые пристрастия придется несколько пересмотреть.

 

Сбалансированное меню должно содержать достаточное количество сложных углеводов, белков, жиров и клетчатки. Без всего этого организм будет то голодным, то вялым, то отчаянно мечтающим о торте. Что в первую очередь следует купить:

• Белковые продукты: лучше всего целую курицу, десяток яиц и недорогую рыбу или три-четыре пачки творога.

Из одной куриной туши при достаточной сноровке выйдет большая кастрюля супа, котлетки, начинка для пирога и приятный бонус к гречке, рису и овощам. Десяток яиц вместе с двумя помидорами превращаются сразу в пять яичниц. Одной рыбы хватит на уху и несколько гарниров. А 600 г творога можно растянуть на 6 перекусов, если смешивать с бананом или тертым яблоком.

Примерная стоимость: курица, «Ашан», вес — около 2 кг, цена за кг — 160 рублей. Десяток яиц — 50–80 рублей. Пачка творога, 200 г — 50–60 рублей. Треска, «Пятерочка», 750 г, цена за кг — 374 рубля.

• Крупы: нет ничего дешевле, полезней и сытнее.

Килограммовую пачку гречки получится есть пару месяцев, а стоит она копейки. Упаковка простых овсяных хлопьев без добавок при цене 11 рублей (!) за 400 г послужит основой для десяти вкусных завтраков. Рис можно готовить по-гавайски, делать из него плов и ризотто.

Примерная стоимость: около 150 рублей за 3–4 вида крупы.

• Недорогие овощи и фрукты: овощи, которые могли бы расти на бабушкиной даче – капуста, картошка, свекла и морковь почти ничего не стоят, но прекрасно идут в гарниры и супы.

Дешевые фрукты вроде отечественных яблок или заграничных, но доступных бананов можно добавлять в пироги, блинчики и сладкие каши.

Примерная стоимость: картофель, морковь, капуста — 20–40 рублей за кг. Яблоки — 50–90 рублей за кг. Бананы — 60–80 рублей за кг.

• Кисломолочная продукция — два литра молока помогут вам настряпать тонны блинчиков и пирожков, из них удастся сделать холодный коктейль с бананом или ароматное какао, они превратятся в соус бешамель и украсят и гречневую кашу, и утреннюю овсяночку.Вдобавок, чтобы разнообразить рацион, можно купить несколько баночек натуральных йогуртов.

Примерная стоимость: молоко — 50–60 рублей за литр. Йогурт без добавок — 20–40 рублей за упаковку.

• Цельнозерновая мука: она полезнее обычной, в ней много клетчатки, витаминов B и E, а готовая выпечка не уступает по вкусу выпечке из белой муки. Пачки хватает на то, чтобы целую неделю готовить хлеб, пироги, блины и оладьи.

Примерная стоимость: 45–55 рублей за 500 г.2. Придерживайтесь списка покупокНичто так не вредит скромному бюджету, как незапланированные покупки. Когда на еду отводится, скажем, полторы тысячи в неделю, даже «Биг Мак» становится серьезной тратой. 100 рублей, выброшенные на гамбургер, могли бы пару дней кормить вас фруктами или отменной гречкой с грибами и луком. Ходите в магазин со списком, тогда вы, скорее всего, не купите лишнего и не забудете нужного.3. Выбирайте товары в больших упаковкахЕсли вы экономите не до зарплаты в ближайший понедельник, а относительно постоянно, покупайте продукты в больших упаковках и на развес. Стограммовая пачка хорошего зеленого чая может стоить на каких-то 10 рублей больше, чем пятидесятиграммовая из двадцати пяти пакетиков.

Способ работает со всем, что можно взвесить. Например, мытая картошка в сеточке дороже немытой, а обычная гречка дешевле пакетированной.4. Ходите в недорогие магазиныСамый очевидный совет из возможных. Когда с деньгами туго, выбирайте дешевые магазины, скидки и распродажи. Непросто прожить на пару тысяч в неделю, питаясь в «Азбуке вкуса». «Ашан», «Пятерочка» и «Монетка» — наше все. Если вы достаточно прошарены, можно отслеживать акции со скидками на сайтах типа skidkaonline.ru, если нет — обращайте внимание на уцененные товары прямо в магазине. Обычно яблоко со скидкой ничем не отличается от яблока без скидки, кроме того, что оно дешевле.5. Запаситесь приправамиПриправы, какао, корица, гвоздика, ваниль — просто съездите на рынок и возьмите всего по щепотке. Уложиться можно в 150 рублей за приличный пакетик специй. Поулыбавшись продавцу — в 120.

Делайте теплые яблоки с корицей, творожные десерты с какао и ванилью, добавляйте карри в сливочный соус — приправы украсят даже самое незамысловатое блюдо. Два яйца и масло — это просто яичница, а два яйца, масло и базилик с тимьяном — это яичница, которую в желток поцеловал лично боженька.Возможное менюЮлия Кудерова, инструктор тренажерного зала, создатель сайта «Зожник»:

Правильное питание — это питание, соответствующее потребностям нашего тела и его энергозатратам. Чтобы разработать собственную диету, нужно рассчитать, сколько калорий вам необходимо, а затем просто держать себя в этих рамках. Если хочется похудеть, энергии придется расходовать больше, чем организм получает из еды; если поправиться — наоборот. Если вес вас устраивает, число полученных и потерянных за день калорий должно быть примерно одинаковым. Еда здорового человека отличается сбалансированным составом: на каждый килограмм веса должно приходиться 1–1,5 г белка, 0,8–1 г жира и 3–4 г углеводов. Получается, питаться можно, по сути, чем угодно, лишь бы эта еда покрывала нужды организма.

Если вы стеснены в средствах и не можете позволить себе булгур, манго, ягоды годжи и спирулину — ничего страшного. По большому счету, вся «супереда» — очередной маркетинговый ход. Готовьте супы (борщ, щи, куриный, овощной, супы-пюре) и пироги (с луком и яйцами, капустой, рисом и рыбой, картошкой и курицей) — это бюджетно, сытно и вкусно. Вспомните про такие крупы, как перловка, ячневая крупа и овес, а также про бобовые (фасоль, горох).

Делайте заготовки и замораживайте — фаршированные перцы, голубцы, тефтели, соусы, бульоны, пельмени, тесто, котлеты. Рыбу и птицу покупайте целиком — так дешевле — и используйте их полностью. Из головы, хвоста и хребта рыбы сделайте бульон, а одной курицей, если вы достаточно умелы, удастся кормить семью из родителей и ребенка целых 7 дней.

По моим прогнозам, можно уложиться в 1500 рублей на человека в неделю, и это будет полноценная во всех отношениях, вкусная и здоровая еда. Например:

Завтрак: овсянка с яблоком + чай или кофе.

Второй завтрак: два пирожка с картошкой + кефир.

Обед: зеленые щи с мясом, салат из свежей капусты с морковью и яблоком.

Полдник: фруктовый салат (яблоко, банан, изюм, грецкие орехи и мед) + кефир или чай.

Ужин: рис с луком и морковью + куриные тефтели в соусе бешамель (мука, сливочное масло, молоко, соль, перец).

Вы ограничены только собственной фантазией, а не деньгами. Когда я была студенткой, на еду тратила 3000 рублей в месяц, и мне хватало. Да, я гораздо дольше и тщательнее продумывала свои покупки и меню, но питалась в итоге полезно, вкусно и разнообразно.

Автор: Егорова Наталья

Любой серьезный разговор о жире рано или поздно утыкается в слово «холестерин». Что это за зверь, с чем его едят, какой лучше и сколько вообще его должно быть, выяснили у Ирины Полубояриновой – к. м. н., врача-эндокринолога, диабетолога медицинского центра «Риммарита». Плохой и хороший холестеринНазвание «холестерин» сложилось из греческих слов chole (желчь) и stereo (твердый, жесткий), так как впервые он был обнаружен в желчных камнях в твердом виде. По химической структуре наш герой представляет собой натуральный жирный спирт, и это продукт только животного мира – растения его не вырабатывают.

Большая часть – приблизительно 80% – образуется в печени собственно организмом, меньшая, около 20%, поступает с пищей извне. Холестерин необходим человеку: это строительный материал для всех клеток организма, гарант стабильности клеточных мембран, сырье для синтеза важнейших гормонов: кортизола, прогестерона, тестостерона и эстрогена, а также витамина D. Холестерин также участвует в построении желчи, а стало быть, важен для процессов переваривания и выведения из организма токсических веществ.

На «плохой» и «хороший» его делят по способности оседать на стенках сосудов. Как и другие жиры, холестерин не растворяется в крови и для перемещения по кровеносной системе вынужден прикрепляться к транспортным белкам – липопротеидам. Белок первого типа, липопротеид низкой плотности, транспортирует холестерин из печени по сосудистому руслу к клеткам-потребителям. При контакте с оболочкой клетки наш герой легко отсоединяется и проникает в клетку, где окисляется, превращается в неустойчивую молекулу и пробирается внутрь стенок артерий, тем самым формируя атеросклеротическую бляшку. Как ты догадалась, это и есть «плохой» холестерин.

Второй вид белка, липопротеид высокой плотности, наоборот, имеет свойство «впитывать» с поверхности клетки избытки холестерина, переносить его и высвобождать только в печени, выполняя функцию пылесоса. Эту парочку, понятное дело, принято считать «хорошим» холестерином.Чем он опасен?Повышенный уровень холестерина в крови смертельно опасен: большие атеросклеротические бляшки могут полностью перекрыть сосуд и нарушить доставку кислорода и питательных веществ к клеткам, что грозит отмиранием тканей. Если подобное происходит в сердце, развивается инфаркт, если в мозге – инсульт. Однако симптомов высокого уровня холестерина не так-то много: стенокардия (боль в груди); перемежающаяся хромота (боль в ногах при ходьбе); розовато-желтые отложения под кожей (ксантомы), особенно вокруг век или на сухожилиях голени, – и все они проявляются, когда процесс достиг критической стадии.

Не выискивая у себя косвенных признаков, гораздо проще контролировать ситуацию с помощью анализа крови. Особенно это важно для пожилых людей: ученые установили, что между возрастом и повышением уровня холестерина есть прямая зависимость. Не в последнюю очередь это связано с тем, что у пожилого человека уменьшается выработка половых гормонов. А ведь именно они повышают уровень «хорошего» холестерина и снижают уровень «плохого».Как понизить уровень холестеринаЧтобы концентрация холестерина в крови была оптимальной, придется:

• Ограничить потребление продуктов, богатых животными жирами (свинина, баранина, утка), колбасы, сала, жирных молочных продуктов (все сыры, особенно плавленые, сметана жирностью более 15%, сливочное масло, сливочное мороженое), субпродуктов (почки, печень, мозги).
• Ввести в рацион продукты, которые снижают уровень холестерина. Это богатые клетчаткой и пектином свежие овощи, фрукты, ягоды (особенно хороши в этом смысле яблоки, апельсины, морковь, брокколи, белокочанная капуста);
• Ежедневно потреблять крупы из цельного зерна (неочищенный рис, овес, гречку-ядрицу) и черный хлеб (цельнозерновой или грубого помола);
• Использовать нерафинированные растительные масла – оливковое, льняное, рапсовое, подсолнечное;
• Дополнить рацион свежей зеленью – петрушкой, укропом, кинзой, сельдереем, шпинатом. Она не только обладает желчегонным эффектом, но и стимулирует перистальтику и выведение продуктов распада холестерина.

Источник: Women’s Health

 

Дословный перевод insanity – “безумие”. Insanity от Шона Ти – одна из самых популярных программ домашних тренировок в мире.  Этот вид нагрузки подходит как для женщин, так и для мужчин.

Грубо говоря, Insanity от Шона Ти – это интервальные тренировки очень высокой интенсивности.

Если вы хотите попробовать заниматься по программе Шона Ти, то запомните:

1. Чтобы не склеить ласты после первой же тренировки, вы должны уже изначально иметь неплохую физическую форму. Поэтому если вы никогда раньше не занимались фитнесом или делали большой перерыв в занятиях, начните с чего-нибудь полегче.

2. Если ваша цель – похудеть, то одних тренировок недостаточно: высчитайте сколько ккал в сутки вам необходимо для поддержания текущей формы (счетчик нормы калорий – прямо под лого Зожника), а затем отнимите от этой цифры 20%. Придерживайтесь заданного режима питания и будет вам счастье.

3. Будьте готовы заниматься регулярно, иначе мало того, что эффекта от тренировок вы не заметите, так еще и можете навредить своему здоровью.

4. Перед тем как приступать к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с доктором, если у вас есть хоть какие-то проблемы со здоровьем (например: диабет, гипертония, заболевания сердечно-сосудистой системы, варикоз, любые заболевания опорно-двигательного аппарата).

Основной заработок Шона Ти – продажа его программы, поэтому видео в свободном доступе не так много, но все же есть. Нам показались интересными и полезными вот эти ролики. А если вы хорошенько поищите на торрентах, то найдете много чегоинтересного бесплатно. Но вы можете по-честному купить его программувот тут.  

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.Что такое кардиоНазвание “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80%  от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки  (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).Кому и для каких целей необходимы кардиотренировкиНо для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки – не лучший способ худетьЭто вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.Сколько по времени заниматься кардиоЭксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут“.Кардио + силоваяПовторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки. 

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день).   

Аким Архипов учится в британском University of Essex на свои – взял кредит, удивительно что параллельно с учебой он умудрился запустить в Питере бизнес по производству и доставке уникальных ЗОЖных снеков Belka.club. 

Зожник попробовал несколько смесей от “Белки” (это различные миксы хитро и очень вкусно приготовленных сушеных фруктов и орехов) и удивленно расспросил у молодого предпринимателя (Акиму всего 20 лет) о бизнесе, жизни и орешках.

Рассказывай с самого начала, откуда у тебя родилась идея?  

История довольно традиционная: мы с друзьями хотели сделать для себя то, чем можно перекусить в течении дня, и это было бы полезно. Так как я учусь, а они работают в офисах,  большую часть дня приходилось проводить сидя за компьютером. При этом мы стараемся уделять внимание здоровому образу жизни, бегать, кататься на велосипедах и поэтому решили замешать несколько миксов, которые помогали бы поддерживать силы. 

Так появились наши смеси из орехов и фруктов, мы давали их попробовать своим коллегам и друзьям, потом люди стали проявлять интерес и в результате, решая свою личную проблему, мы нашли то, что нравится другим и пользуется спросом.

Экспериментальным путём мы шли к тому, что предлагаем нашим клиентам сейчас. Например, размер бокса мы подбирали так, чтобы он влезал в офисный портфель, а упаковка одного микса должна идеально разместиться в кармане и его должно хватить, чтобы перекусить. В общем, мы стараемся просто делать то, что максимально устраивает нас самих, а у нас требования довольно высокие.

Мы попробовали ваши снеки и могу сказать, что такого уровня продукт раньше пробовать не приходилось, даже близко ничего подобного не можем вспомнить. Вообще, что из подобного есть в России? 

​В России подобных вещей нет. Сравнивать нас с какими-то другими продуктами, которые можно заказать – тоже некорректно, так как мы концентрируемся именно на здоровом питании. Есть принципиально разный выбор: можно заказать в офис пиццу, или бокс от belka.club. В одном случае – тяжёлая пища, типа пирога или пиццы, выведет вас из строя, у вас появится лень и лишние калории, которые будут искать себе место на вашем теле. Наш микс может заменить полноценный обед: в нем достаточно калорий и кладезь нутриентов. Например, в боксе “Офис” есть микс “Будапешт” (фисташки, кешью, миндаль, черный и кайенский перец) на 458 ккал и, например, микс “Мадрид” (сушеные банан, киви, клубника) на 230 ккал. Все это вместе вполне заменяет сытный обед.

Есть ребята, которые доставляют просто фрукты и овощи, но они не приготовлены и ничем не отличаются от того, что можно купить в магазине. Аналогов наших миксов в магазине купить нельзя.

Можно ли с точки зрения здорового образа жизни, например, заменять вашими миксами обед? 

​Тут надо подходить индивидуально, все зависит от требований по КБЖУ каждого человека. Опять же, это зависит даже от конституции тела и прилагаемых на тренировках усилий и целей. Если человек набирает массу, то скорее всего ему будет мало бокса вместо обеда.

Но мы отталкиваемся от того, что вместо обеда, состоящего из гамбургера или пирожков, точно лучше заточить что-то из нашего бокса.

А за рубежом что похожего есть?

Да, там есть подобные вещи, но они работают с покупателями не персонализировано – просто покупаешь в магазине и ешь,  мы же стараемся сделать именно клуб, чтобы наши клиенты, например, тоже могли действовать на продукт.

Кто и как разрабатывал рецептуру?

Сложно утверждать с гарантией 100% что это универсальные смеси, которые понравятся всем, но как минимум мы рекомендуем попробовать и самому принять решение. Разные люди отдают предпочтение разным наборам, кто-то выбирает орешки, кто-то сушеные фрукты, некоторые комбинируют.
Мы постоянно экспериментируем со степенью сушки, или с пропорцией ингредиентов. Рецептуру корректируем мы сами, а производство расположено в Санкт-Петербурге.

Вот тут, пожалуйста, подробнее: как организовано производство? Как ты нашел тех, кто тебе сделает в Питере продукт такого уровня? 

У нас есть определенные договоренности с несколькими подрядчиками: одни смешивают и жарят орехи, а другие – сушат сухофрукты. На поиск и тестирование ушло достаточно много времени. Было много критериев, которые нужно было соблюсти – современное оборудование, оперативное выполнение и компетентность подрядчиков в создании уникальных рецептур и методов сушки.

Нам повезло. Мы нашли опытных специалистов, которые с удовольствием вступили в наш «клуб». Чем дальше, тем интереснее – мы постепенно узнавали о специфике тех или иных орехов, про то, при какой температуре необходимо их жарить в промышленных печах и смешивать со специями в барабанах. Жарка проходит при 180-200 градусах: при этих температурах, например, проявляется ярко выраженный вкус жаренного ореха у фундука.

Существуют, а примеру, большое количество сортов миндаля, мы используем группу Nonpareil – это самый красивый сорт, у него ровные ядра правильной формы, скорлупа у него самая мягкая, ядра имеют минимальные повреждения, также он имеет приятный мягкий вкус.

 

Мы также используем фисташки только натурального раскрытия. Когда ядро созревает, скорлупа раскрывается натуральным образом – когда ядро заполняет все пространство скорлупы, фисташка лопается сама по себе. Такие фисташки обладают прекрасными вкусовыми качествами и отличаются на вкус от нераскрывшихся полностью орехов.

Сушим сухофрукты инфракрасным излучением в промышленных шкафах-сушках. Технологический процесс основан на поглощении воды, за счет длины инфракрасной волны, но не поглощении тканью высушенного продукта. Сушение происходит при температуре в диапазоне от 40-60 градусов, что позволяет практически полностью сохранить витамины, биологически активные вещества, естественный цвет, вкус и аромат. При сушке фрукты уменьшаются в весе в 4-8 раз, а сроки хранения вырастают до 6 месяцев.

Кстати, расскажи про сырье – откуда берешь? Намного подорожало после падения рубля?

Сырье закупаем у оптовиков. Орехи подорожали в 2 раза в цене с прошлого ноября.

Сколько уже вложили денег в бизнес? 

​Мы стараемся делать то, что нам нравится, по этому особенно не считаем деньги. Удивительно звучит, да? То есть мы не относимся к Belka.Club, ​как к такому проекту, в котором мы считаем прибыль на вложенные инвестиции. Прежде всего мы хотим сделать то, чего не хватает нам и множеству других людей – вкусный и полезный способ перекусить.

Ну а сколько вас в проекте?

Нас всего четыре человека, это ядро,  каждый занимается в своё удовольствие тем, что хорошо умеет – продавать, делать дизайн, организовывать производство. Но к нам постоянно подключаются новые люди, которые помогают советами, кулинарными решениями или своими талантами.
Мы планируем организовать работу так, чтобы клиентам было максимально удобно и сами планируем быть клиентами Belka.Club, поэтому вложим ещё множество сил и времени.

Ну раз секретничаешь по объемам вложений, расскажи, на какие объемы производства/продаж хочешь выйти? 

Я даже не могу вам сказать среднее количество продаж в неделю, потому что рост очень быстрый, растем примерно на 15% в неделю. Наш ближайший план – продавать 1000 коробок в неделю.
Это круто, потому что показывает заинтересованность потенциальных клиентов в таком продукте и служит подтверждением хорошего качества того, что мы делаем. При этом мы не вкладываем денег в рекламу на тв или радио, в билборды, мы стараемся чтобы люди пробовали наш продукт и делали осознанный выбор, решая приобретать наши боксы. ​Мы считаем, что это не правильно, когда много инвестируется в рекламу: люди покупают продукт и разочаровываются, потому что он сделан без души. Мы хотим, чтобы люди были очарованы тем, что мы им предложили.

Знаем, что ты сам разносил заказы? Ты и сейчас этим промышляешь, когда не на учебе в Британии? Кто типичные клиенты?

​Мы работаем со службой доставки, но часто я и сам разношу боксы. Выхожу на пробежку, составляю маршрут и доставляю боксы сам. Здесь есть целый ряд плюсов: во-первых, я сам общаюсь с клиентами и могу узнать у них, что мы можем сделать лучше, или что ещё мы можем сделать для каждого конкретного клиента. Ну и во вторых, разнося боксы на пробежке с получаю от Belka.Club ещё больше пользы для здоровья: неудивительно, что в пути я сам перекусываю нашими миксами. И я беру их не из коробок для заказчиков, разумеется.Типичный наш клиент – это офисный работник, который ведет активный образ жизни и следит за питанием, хочет разнообразия в своем рационе. Значительная часть из них занимаются спортом 3-4 раза в неделю.Британия – ПитерКак тебе удается совмещать бизнес и учебу в Essex? Какой у тебя вообще график?

У меня отличная команда и единомышленники, которых становится все больше и больше! В начале пути из-за моего непостоянного пребывания в Петербурге мне помогала моя девушка, которая всей душой была рада помогать и сделала очень многое для меня, за что ей отдельное спасибо.

Учеба в University Of Essex длится 6 месяцев в году и в это время, я общаюсь с командой и регулирую вопросы удаленно. Мы используем CRM платформу, где можно проанализировать текущее положение дел за счет удобной статистики. Все оперативные вопросы приходят мне на телефон за счет уведомлений, например количество стока на складе курьерской службы, доставлена ли коробка или необходимость позвонить клиенту лично и например, поздравить с днем рождения.

Все остальное время я провожу в Санкт-Петербурге и развиваю наш «клуб». Так как для нас важно составляющее продукта и учет всех фидбэков, необходимо постоянно совершенствовать продукт – вкусовые качества и ассортимент, внешний вид упаковки и её юзабилити, не забывая о нашем персонализированном подходе. Кстати, сейчас мы запустили возможность самостоятельно собрать свой бокс из предлагаемого ассортимента, что подразумевает большую ответственность и внимание к деталям. Мы выбрали путь концентрации на клиентах, самом продукте и его уникальности, а не «пляски с бубном вокруг него». Чувствую ответственность за то, что мы делаем и за людей, которые хотят также как мы изменить подход к дневным перекусам и правильному питанию.

 

Пару недель назад от medgadgets.ru к нам приехал корректор осанки Lumo Lift. Как и обещали пишем развернутый отзыв о опыте использования гаджета. Что такое Lumo Lift?Этот прибор создала компания Lumo BodyTech. Они специализируются на разработке профилактических гаджетов для людей с нарушениями осанки. Вот они, основатели: 

Первый их продукт – Lumo Back – вызвал широкий резонанс и одобрительные отклики, что позволило успешно завершить кампанию по сбору средств на Kickstarter, и получился корректор осанки и трекер активности Lumo Lift, где доминирующая “составляющая” – корректирующая.

Ключевым отличием между двумя девайсами – это то, как они применяются. Lumo Back держит под контролем поясничный отдел позвоночника, а гаджет Lift следит за грудным. 

Однако, несмотря на явную связь с медицинской практикой, Lumo Lift не является обязательным к сертификации как медицинский товар и работает исключительно на “ваше усмотрение”: вы сами выбираете удобную позу, решаете следовать или не следовать за вибросигналом и можете отключить его совсем. КоробкаГаджет упакован в полупрозрачную коробку, так же снаружи есть описание того, что вы найдете внутри, примеры крепления датчика и кратко о возможностях Lumo Lift. 

Вот так выглядит гаджет вне упаковки и прикрепленный к зарядке:Как носитьСколько раз ни читай, а лучше один раз посмотреть видео: Как видите, все просто: зарядили, скачали приложение, синхронизировали свой телефон с Lumo Lift по Bluetooth, прикрепили гаджет к одежде, приосанились.

Затем надо привыкнуть к своеобразной морзянке:

1. Быстрое нажатие 2 раза зафиксирует позу, и если все верно, то вы почувствуете три вибросигнала-подтверждения.

2. Долгое удержание и последующий двойной сигнал говорят о том, что корректор осанки перестал работать, но при этом Lumo как трекер активности продолжает считать шаги и калории.

3. Долгое удержание и последующий одиночный сигнал – возобновление работы корректора осанки с последней зафиксированной позы. При этом вы по-прежнему можете перенастроить, согласно, пункту 1 удобную позу.Мой опытЯ моментально разобралась с тем, как он работает: одна кнопка, понятный интерфейс приложения, приятная вибрация. Вот так выглядит мой профиль в приложении:

Lumo Lift хвалит за количество пройденных шагов и часов, проведенных с тренером осанки. Я оставила базовые цифры, но можно и подкрутить настройки под себя: Вот мой средний день. “План” я ни разу не выполнила, признаюсь, хожу очень мало:  Шагомер работает очень точно, учет потраченных калорий не перепроверяла, но похоже на правду. С тренером осанки первый день баловалась, проверяя его чувствительность, и ответственно заявляю, что филонить невозможно. Вот в какой позе настроил датчик, так и придется спину держать, иначе вибрировать будет просто постоянно. Можно, конечно, перенастроить, но это как-то неспортивно.

Первые три дня я забывала прикрепить Lumo Lift к одежде, или забывала его зарядить, или забывала включить Bluetooth на телефоне для синхронизации – видимо, подсознание саботировало нагрузку, избегание по Фрейду. А потом привыкла к нему и включилась в соревнование с самой собой: а сколько я сегодня пройду? А смогу 6 часов осанку держать? А слабо 3000 ккал потратить?Lumo не мешает вообще, я забываю о нем, но внимание окружающих привлекает, поэтому я уже задумалась о том, чтобы купить сменные цветные “квадратики”: Зарядку держит примерно 4-5 суток, но я заряжала чаще – не люблю когда девайс отключается в самый неподходящий момент, а так как уровень зарядки проверить нельзя, то я перестраховываюсь. Из минусов – связь гаджета с телефоном по bluetooth, из-за чего телефон садится на мой вкус слишком быстро.

Лично мне нравятся “письма счастья” от Lumo Team:

Мне нравится ходить с Lumo Lift. Я чувствую заботу и поддержку от него.

Кроме самого прибора для тестирования, нам выдали промокод для читателей Зожника (“zozhnik” – вводится в корзине на medgadgets.ru) на скидку в 400 рублей. Lumo Lift продается сейчас за 6900 рублей.

Кофеину в последнее время поют дифирамбы и совсем не зря – на твердой основе научных исследований. Мы собрали факты о кофеине и расскажем вам, почему он полезен для здоровья и при каких условиях – вреден.

Кофеин применяется довольно широко в мире, но при этом его образ имеет определенную негативную окраску и у многих вызывает опасения. Например, еще с детства нас не раз предупреждали о том, что нельзя много пить кофе. Зожник этим текстом проливает белый свет на вещество, давшее имя самому популярному в мире темному напитку.Доказанные эффекты кофеинаКофеин является стимулятором центральной нервной системы, воздействуя подобно амфетаминам, только значительно слабее. Первое исследование, доказавшее положительное влияние кофеина на работоспособность во время аэробных нагрузок провели только в 1978-м году.А вот более свежие факты по одному из обширных исследований свойств кофеина. Ученые Уилмор и Костил доказали в 2001-м году следующие эффекты кофеина:

• увеличение психической возбудимости,
• улучшение концентрации внимания,
• улучшение настроения,
• снижение утомляемости и задержка его возникновения,
• стимуляция выделения катехоламинов (активные вещества выполняющие роль химических посредников и «управляющих» молекулами в межклеточных взаимодействиях, в том числе в их мозге. Примеры катехоламинов: адреналин, дофамин),
• усиление мобилизации свободных жирных кислот (то есть способствует процессам жиросжигания),
• повышение использования мышечных триглицеридов (источники питания для работы мышц, что, например, помогает во время интенсивных тренировок),
• возможность повышения мышечной деятельности спринтеров, а также спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта: он может способствовать обмену кальция в саркоплазматическом ретикулуме, усиливать действие натриево-калиевого насоса, поддерживая потенциал мышечных мембран.

Кофеин и его действия продолжают интенсивно изучать, например, до настоящего времени не выяснено, воздействует ли кофеин сам по себе или это комплексный эффект кофеина и его метаболитов.

Список доказанных свойств кофеина, разумеется, не полный и многие ученые рекомендуют кофеин для спортивных целей. Например, мочегонные средства кофе могут использоваться для снижения массы тела, когда это необходимо.

Увеличение работоспособности в аэробных видах нагрузки был доказан давно, а вот по поводу эффекта на упражнения высокой интенсивности нет однозначного мнения. Если кофеин и вызывает увеличение силы и мощности, то преимущественно у высокотренированных спортсменов (исследование JR Hoffman и JR Stout, 200.

Правильные дозы кофеина – для спортсменов и любителейБезопасная доза кофеина зависит от состояния здоровья. Некоторые люди целый день пьют крепкий кофе без всяких вредных последствий, а у других от единственной чашки подскакивает давление, нарушен сон, болит голова и шалят нервы. Правда, вызванную кофеином нервозность может смягчить аминокислота L—теанин, которая содержится в листьях зеленого чая. Что интересно, сходные симптомы наблюдаются у людей при отмене кофеина. А еще они зевают, жалуются на усталость, насморк, жесткость мышц, им трудно сосредоточиться. Несмотря на положительные свойства, кофеин нельзя считать вполне безопасным продуктом.

Такие авторитетные организации, как Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Национальные академии наук США (NAS) и Минздрав Канады пришли к выводу, что здоровым взрослым людям можно без проблем потреблять до 400 мг кофеина в сутки. Более 400 мг можно принимать по особым случаям (например, во время экстренной подготовки к экзамену). Такая доза не вызовет побочных эффектов, если подобные форс-мажоры случаются редко.

Вот для примера в каких напитках содержится дневная безопасная доза кофеина:

Последствия кофеинизации зависят от времени приема. Большинство людей могут выпить за один раз 200 мг кофеина менее чем за 2 часа до интенсивной физической нагрузки. Однако даже 100 мг в состоянии расстроить сон, если пить кофе или энергетик на ночь.

Кофеин покидает организм довольно медленно, время полувывода составляет около 5 часов, поэтому у людей, выпивших крепкий кофе менее 10 часов назад, в крови еще бродит какое-то количество алкалоида.Ограничения по приему кофеина: дети, беременные, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниямиЕвропейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендует кормящим и беременным женщинам, а также тем, кто только планирует беременность, ограничить суточное потребление кофеина 200 мг. Некоторые специалисты допускают и 300 мг/день, однако, по некоторым данным, кофеин вызывает у беременных тошноту и, что много хуже, риск выкидыша.

Данных о безопасных дозах кофеина для детей и подростков явно недостаточно. По мнению европейских специалистов, юным потребителям не повредит 3 мг/кг веса в сутки. В Канаде безопасной считают дозу не более 2,5 мг/кг/день. В соответствии с этими нормами, детям, в зависимости от возраста, разрешается:

• 4—6 лет — 45 мг/день
• 7—9 лет —  62,5 мг/день
• 10—12 лет — 85 мг/день.

У взрослых здоровых людей, которые не превышают дозволенные 400 мг, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний не увеличивается. Но для людей с повышенных давлением или тех, кто уже перенес сердечно-сосудистые заболевания, иными словами, для пациентов, которым противопоказаны стимуляторы, последствия приема кофеина не столь очевидны. Кофеин на 3—4 часа повышает давление, это доказанный факт. Однако при регулярном потреблении этот эффект не так ощутим. Умеренное количество им не повредит, но о конкретных дозах лучше посоветоваться с врачом.Смертельная доза кофеинаВажно подобрать дозу кофеина, чтобы, с одной стороны, он возымел действие на организм, с другой – не навредил состоянию и здоровью. Известен даже один смертельный случай от передозировки кофеином, о котором рассказывал в интервью Зожнику фитнес-эксперт Сергей Струков: покойный перед смертью употребил 12 граммов (не миллиграммов!) кофеина, что соответствует примерно 6 литрам крепкого кофе. Это полторы сотни наиболее распространённого у нас варианта кофеина в таблетках.

Ученый Уильямс в исследовании 1997 года рекомендует 5 мг кофеина на килограмм веса в условиях соревнований. То есть, доза для 70-килограммового спортсмена – около 350 мг (столько содержится примерно в 200 мл эспрессо или около литра обычного растворимого кофе).

Другой ученый – Розенблюм в исследовании 1999 года рекомендует 3-6 мг кофеина на килограмм веса – “это приводит к повышению работоспособности и не превышает допингового порога”. Кстати, с 2004 года кофеин исключили из списка допинговых препаратов.

Фитнес-эксперты рекомендуют принимать кофеин не в виде кофе или чая, а в таблетках – так легче контролировать дозировку и не нужно потреблять, например, огромные объемы жидкости. Кроме того, приём кофеина в таблетках влияет на работоспособность существенно больше,  чем потребление из напитков или продуктов (исследование TE Graham, E Hibbert и P Sathasivam, 199.

Ученые выяснили, что положительное воздействие кофеина на нервную систему (улучшение настроения, способностей к обучению, памяти, внимания и работоспособности) наблюдается при приёме  1-5 мг/кг массы тела (70-350 мг для 70-килограммового человека), особенно у пожилых женщин. Причем, эффект от приёма кофеина больше у людей, не потребляющих его постоянно (исследование MJ Arnaud, 2009).

С увеличением дозы до 9-13 мг на килограмм веса (600-1000 мг на 70-килограммового человека) начинает проявляться негативное влияние кофеина на сон: сокращается общее время, снижается качество, увеличивается количество спонтанных пробуждений и движений тела.

Доза выше 15 мг на килограмм живого веса может вызывать такие побочные эффекты как головные боли, нервозность, беспокойство, бессонницу, раздражительность, звон в ушах, желудочно-кишечные расстройства, подёргивания мышц и сильное учащённое сердцебиение (исследование ряда ученых в 2006-м году).  Такие симптомы обычно возникают при хроническом употреблении высоких доз кофеина (есть даже такое психологическое расстройство – кофеинизм), и наоборот: после внезапного прекращения приёма.

По данным исследования ученого MJ Arnaud от 2009 года при употреблении 100-200 мг кофеина на килограмм веса (7-14 граммов кофеина для 70-килограммового человека) появляется расстройство сознания, возникают припадки и наступает смерть, по более ранним данным нескольких исследований: смертельная доза кофеина – более 18 граммов в день (столько содержится примерно в 10 литрах кофе “американо” средней крепости).Устойчивость к кофеинуУстойчивость к кофеину (англ. caffeine tolerance) – термин, часто используемый при описании воздействия кофеина на организм. По своей сути, он описывает, насколько сильно определенная доза кофеина влияет на состояние конкретного человека.

Не стоит путать данный термин с чувствительностью к кофеину (англ. caffeine sensitivity). Устойчивость возникает с течением времени, в то время как чувствительность определяется индивидуальной генетической предрасположенностью к усвоению молекулы кофеина.

Возьмем человека, который ни разу в жизни не принимал кофеин, либо воздерживался от кофеин-содержащих продуктов и напитков в течение длительного времени. Принято считать, что у такого человека будет нулевая устойчивость к кофеину. Иными словами, его тело будет принимать кофеин за незнакомое вещество.

Именно в таких случаях эффект от принятия кофеина будет максимально заметен. Можно отметить:

• Эйфорию,
• Повышенную бдительность,
• Позитивное настроение,
• Повышенную мотивацию,
• Увеличение энергии.

Однако, приняв ту же самую дозу кофеина на следующий день, вы заметите, что вышеназванные эффекты проявляются в меньшей степени.

Если продолжить употреблять кофеин ежедневно, то ожидаемый эффект понизится в очень короткие сроки.

В конечном итоге, то же количество кофеина будет приводить вас всего лишь в «обычное» состояние.

Под этим подразумевается то, что человек будет ощущать заметную усталость и полное отсутствие энергии – куда более заметные, чем до начала употребления кофеина. И привычная дневная доза всего лишь вернет его в рабочий режим, а не придаст ожидаемых «сверхспособностей».Насколько быстро возникает устойчивость к кофеину?Одно исследование показало, что полная устойчивость кофеину развилась у испытуемых всего лишь в течение 1-4 дней. В числе измеряемых показателей были увеличение кровяного давления, учащение пульса, уровень эпинефрина в плазме крови. По прошествии 1-4 дней данные показатели вернулись к исходным значениям.

Другое исследование установило, что одной из причин развития устойчивости к кофеину является рост количества рецепторов аденозина в мозге. Целью данного роста является компенсация «потери» рецепторов, заблокированных молекулами кофеина.

Поэтому будьте готовы, что бодрость от утренней чашки кофе и общее чувство эйфории быстро сойдут на нет. Единственный способ этого избежать – увеличение дневной дозы кофеина каждые несколько дней для того, чтобы компенсировать постоянный рост количества рецепторов аденозина и другие изменения в организме.

Некоторые люди осознают, что пить кофе литрами – сомнительное во всех отношениях занятие, поэтому они решают, что «обычное» состояние после привычной дозы кофеина их вполне устроит.

Однако не все разделяют подобное мнение. И к сожалению, здесь их поджидает главная опасность: в скором времени, желая и дальше ощущать прилив бодрости от употребления кофеина, они рискуют вплотную приблизиться к дозам, представляющим реальный риск для здоровья.Откат устойчивости к кофеинуК счастью для всех нас, существуют способы вернуть устойчивость к кофеину к изначальным значениям или же вовсе избежать данного неприятного эффекта.

• Кофеиновая «перезагрузка». Этот вариант предназначен для тех, кто уже привык к ежедневным дозам кофеина. Его суть заключается в полном отказе от кофеин-содержащих продуктов на срок от 2 недель до 2 месяцев (данные сроки сугубо индивидуальны и зависят от того, сколько кофеина в день человек обычно употреблял). За это время организм перестроится в свой изначальный режим без кофеина.
• Употребляйте кофеин лишь время от времени. Звучит логично, что лучший способ избежать возникновения устойчивости к кофеину – просто не дать ей развиться. Если вы будете потреблять кофеин-содержащие продукты 1-2 раза в неделю, то желаемые эффекты будут наступать при каждом приеме, а устойчивость не возникнет по причине достаточно длительного перерыва между приемами. Вероятно, нерегулярное потребление кофеина (только в случае необходимости) и является самым правильным и безопасным способом получить заряд энергии, не жертвуя здоровьем в долгосрочной перспективе.
  

Тут же стоит отметить, что пить кофе или крепкий чай поздно вечером не рекомендуется, если ваша устойчивость к кофеину равна нулю. Есть очень большой риск получить бессонницу.

Кофейная «перезагрузка» или предотвращение возникновения устойчивости к кофеину позволит вам ощутить то замечательное чувство эйфории при употреблении 100-200 мг кофеина (доза, примерно равная 1-2 порциям эспрессо). Главное, что нужно запомнить – избегайте регулярного (ежедневного) потребления кофеина.

Разумеется, многим людям будет чрезвычайно сложно придерживаться подобного совета. С аналогичным успехом можно попросить заядлого курильщика выкуривать только 3 сигареты через 3-дневные промежутки. Кофеин способен вызывать крайне сильную зависимость, и некоторым в этом отношении проще придерживаться подхода «все или ничего»: если пить, то регулярно, если не пить, то совсем и никогда.

Однако если вы замечаете, что у вас возникла устойчивость к кофеину, возможно, стоит задуматься о «перезагрузке».

Затем каждый может решить для себя, будет ли кофеин дальнейшим спутником по жизни. Ключевой вопрос в принятии данного решения: можете ли вы контролировать количество и частоту потребляемых доз?Чувствительность к кофеинуЧувствительность к кофеину, как говорилось в начале статьи, определяется способностью конкретного организма к метаболизму кофеина и не имеет отношения к устойчивости к кофеину.

Метаболизм кофеина происходит в печени при участии энзима CYP1A2. Способность организма производить данный энзим регулируется геном CYP1A2. Всего лишь небольших индивидуальных различий в последовательности ДНК данного гена достаточно, чтобы у различных людей наблюдались существенные отличия в эффективности метаболизма кофеина и, в дальнейшем, вывода его из организма.

Организм некоторых людей способен производить упомянутый энзим в очень малых количествах, в то время как у других его вырабатывается много. Большинство жителей планеты попадают примерно в «золотую середину».

Существует ген с названием AHR, который также играет роль в определении чувствительности к кофеину. Данный ген отвечает за включение и отключение гена CYP1A2. Примерно у 10% населения метаболизм кофеина происходит очень быстро, следовательно, они обладают низкой чувствительностью к кофеину.

Третьим генетическим фактором, который влияет на чувствительность, является тип рецепторов аденозина в мозге конкретного человека. Люди, у которых эти рецепторы отличаются по структуре от привычного типа, фактически не ощущают бодрящий эффект от употребления кофеина. У них молекулы кофеина просто-напросто не могут привязаться к рецепторам аденозина.

Недавнее исследование Гарвардской Школы Общественного Здоровья (The Harvard School of Public Health) выявило 6 новых типов генов, которые влияют на метаболизм кофеина у различных людей и формирование у них зависимости.

Исследование, включавшее 120 000 участников, выявило:

• 2 гена, связанных с метаболизмом кофеина,
• 2 гена, связанных с чувством вознаграждения от потребления кофеина,
• 2 гена, регулирующие жиры и уровень сахара в крови в ответ на дозу кофеина.

Другие исследования, проведенные в Италии и Нидерландах, показали, что ген PDSS2 также может оказывать влияние на скорость метаболизма. Люди, обладающие специфической его разновидностью, обычно пьют кофе в меньших количествах.

Существует мнение, что ген PDSS2 определяет чувствительность при низких уровнях потребления кофеина, в то время как ген CYP1A2 – при более высоких.3 уровня чувствительности к кофеинуОсновываясь на актуальных данных о генетической природе чувствительности к кофеину, можно выделить 3 различных уровня данного явления. Такое разделение, в свою очередь, показывает, настолько выражены будут эффекты от потребления кофеина.

• Гиперчувствительность к кофеину

Люди, попадающие в данную категорию, реагируют даже на малые объемы потребляемого кофеина. Столько малые дозы как 100 мг и ниже способны вызвать у них симптомы передозировки кофеина: бессонница, подергивания конечностей, тревожность, учащенное сердцебиение. У таких людей время метаболизма кофеина в организме может быть в 2 раза больше обычного.

• Обычная чувствительность к кофеину

Люди с нормальной чувствительностью обычно не испытывают проблем с потреблением 200-400 кофеина ежедневно. Влияние таких доз кофеина на качество сна у них также отсутствует, если пить привычный кофе в первой половине дня.

Большинство людей попадают в эту категорию. Также именно для людей с обычной чувствительностью и устанавливаются популярные медицинские нормы и рекомендации по количеству потребляемого кофеина.

• Пониженная чувствительность к кофеину.

Около 10% населения Земли обладают низкой чувствительностью (гипочувствительностью) к кофеину. Их организмы способны усваивать кофеин со столь высокой эффективностью, что даже высокие дозы (> 500 мг) не вызывают заметных эффектов. Даже прием кофеина поздним вечером обычно не приводит к ухудшению качества сна.

Люди с низкой чувствительностью к кофеину зачастую употребляют большие его объемы с целью получения желаемого эффекта.Как определить свой уровень чувствительности к кофеину?Для того чтобы иметь возможность употреблять кофеин без вреда здоровью, следует определить свой собственный уровень чувствительности.

Основываясь на описании трех уровней чувствительности в предыдущем разделе, вы можете самостоятельно предположить, в какую из категорий вы попадаете.

Для гиперчувствительных к кофеину людей можно дать совет воздерживаться от напитков с высоким содержанием кофеина (кофе, энергетики) и отдать предпочтение черному или зеленому чаю в умеренных порциях. Полный отказ от кофеина – также вариант для рассмотрения.

Люди с нормальной чувствительность к кофеину могут себе позволить 2-3 порции эспрессо, 1-2 энергетических напитка стандартного объема 500 мл или 3-8 чашек чая (содержание кофеина сильно зависит от крепости и сорта). Главное, не забывать про контроль потребляемой дозы в соответствии с рекомендациями (300-400 мг).

А вот те, кто оказался в группе с низкой чувствительностью, могут задать себе вопрос, нужен ли им вообще кофеин. Если вы не испытываете никаких положительных эффектов на умственное и физическое состояние, чувство эйфории и повышение продуктивности не наступают даже от нескольких доз эспрессо, возможно, стоит отказаться от кофеина в виду возможной его токсичности в больших дозах и наступления нежелательных последствий при продолжительном приеме таких доз.

Стоит отметить, что вышеуказанные 3 уровня чувствительности к кофеину не являются строгим разделением. Несмотря на то, что многие любители кофе, чая или энергетических напитков смогут в точности определить реакцию своего организма по описанным признакам, чувствительность остальных людей может оказаться где-то посередине.

Некоторые могут обладать обычной чувствительностью с уклоном к гиперчувствительности или же, наоборот, к пониженной чувствительности. Генетический набор каждого человека уникален, и столь же индивидуальными будут реакции на кофеин. Поэтому не удивляйтесь, если вы не «попадаете» идеально в какую-либо из категорий.

Добавим, что встречаются случаи, когда гиперчувствительность к кофеину развивается с течением времени, а не с рождения.Креатин – не дружит с кофеиномМногие читатели Зожника знают, что одна из немногих добавок к пище, положительное действие которой доказано учеными – креатин. Так вот: ученые доказали, что кофеин нивелирует действие креатина при совместном приеме, поэтому старайтесь принимать эти препараты в разное время суток.Взаимодействие кофеина с лекарствамиКофеин способствует усвояемости ацетилсалициловой кислоты, парацетамола и других ненаркотических анальгетиков (исследование Машковского, 2002).

Из негативных последствий кофеина: ослабление действия снотворных и наркотических средств.

Кофеин также (при совместном приеме) увеличивает вероятности и обостряет побочные эффекты этих веществ:  алкоголь, дисульфирам, эстрадиол (Estrace), тербинафин (Ламизил), флювоксамин (Luvox), мексилетин, оральные контрацептивы, квинолон (Cipro, Penetrex, Tequin, Levaquin, Floxin), рилузол (Rilutek), циметидин (Tagamet), верапамил (Calan, Isoptin, Verelan), албутирола (Proventil, Ventolin), метапротеренол (Alupent), эфедрин (Ephedra, Ma Huang), фенилпропаноламин (Dexatrim, Propagest), соли лития (Eskalith, Lithobid), ингибиторы МАО (Nardil, Parnate), метилфенидат (Ritalin), теофилин (Theo-dur).

Кофеин может снижать эффективность применения: клозапина (Clozaril), клоразепата (Tranxene), оксазепама (Serax), диазепама (Valium).

Кофеин не следует также принимать при обезвоживании организма.Кофеин – без сахараКстати положительные эффекты кофеина могут подавляться при одновременном приёме сахаров согласно исследованию MJ Arnaud, 2009. Поэтому – пейте чай и кофе без сахара.

В чем содержится кофеинВ этих продуктах и лекарствах содержится значительная доля кофеина:

• шоколад: 430 мг / кг,
• растворимый кофе: 300-480 мг/л,
  
• кофе “американо”: около 300 мг/л,
• кофе эспрессо: 1700-2250 мг/л,
  
• кола: около 100 мг/л,
  
• чай: 180-420 мг / л (такая большая разница – из-за различия сортов и разных способов заварки чая),
• стандартная доза некоторых содержащих аспирин лекарств: 30-128 мг на дозу,
• виски: около 150 мг / л,
• энергетические напитки: 300-350 мг/л.

А вот на этой картинке – содержание кофеина в разных популярных напитках:

Кстати, продукты «без кофеина» всё равно его содержат, но в меньшем количестве. Например, чёрный декофеинизированный чай обычно содержит 8-42 мг кофеина на литр, а декаф кофе может содержать 5-10 мг кофеина на литр.

Авторы: Виктор Кандыбенко, Максим Кудеров, использован также перевод статьи с examine.com.