Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн – ноги, ср – спина, пт – грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах. Зожник снова роется в научных источниках и делает понятные выкладки.Full body – начало началДля начала необходимо подчеркнуть: почти все уважаемые нами фитнес-эксперты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать full body. В интервью Зожнику эксперт FPA Сергей Струков рассказывал, что первые месяцы в зале происходит знакомство с оборудованием и освоение техники базовых упражнений.

Тренировка для новичка от  экспертов уважаемого ЖЖ-сообщества – также представляет собой full body-тренировку. Поэтому для начинающих адептов силовых тренировок горячо рекомендуется остыть и не спешить брать примеры с некоторых хардкорных атлетов.

Однако вернемся к научным данным, имеющимся по этой теме.К пример, есть исследование ученого и тренера Брэда Шенефельда, в котором участвовало 20 атлетов мужского пола, около 23-25 лет. Атлетов разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело 3 раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая – каждую мышечную группу по 1 разу в неделю. По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировала все тело за тренировку 3 раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) у обоих групп оказались одинаковыми {1}.

Мы не станем делать далеко идущих выводов по одному этому исследованию, так как данных тут слишком мало: небольшая выборка с большой вероятность погрешности, да и неизвестны другие условия тренинга: упражнения, какая нагрузка и количество подходов делались – все это имеет значение.Преимущества тренировки по системе full bodyТренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:

1. 
   Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
   
2. 
   Больший расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
   
3. 
   Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
   
4. 
   Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.

Преимущества сплитаДжоэл Мэрин также выдвигает и 3 довода в пользу сплита:

1. 
   Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться: занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосуставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
   
2. 
   Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
   
3. 
   Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе фуллбоди без должного отдыха можно быстрее заработать перетренированность {2}.

Fullbody – для новичка, сплит – для опытных атлетов?Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок – не единственно правильное мнение. Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты – переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу. Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете.

• Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
• Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
• Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе {3}.

Крис Батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фуллбоди {5}.

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю {4}.

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

1. Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
   
2. Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы.Выводы:Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по сплит-системе имеют свои преимущества и недостатки. 

Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.

Хотите повысить общий атлетизм? Делайте фуллбоди. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте сплит.

Если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с full body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать. 

В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки. 

Источники:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
   
2. https://www.t-nation.com/training/full-body-vs-split-training
   
3. http://www.20min.ch/fitness/workout/story/12402601
   
4. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ). 2007;37(3):225-64.)
   
5. http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/should-i-do-a-split-or-full-body-workout

 

Неудачный выбор может перечеркнуть желание заниматься по программе кроссфит, у вас сложится негативное отношение к этому виду тренинга в целом, и вы вряд ли захотите искать новый зал. 

Предварительная оценка1. Полистайте блог и/или социальные сети зала и почитайте отзывы клиентов

Аналогично тому, что о человеке многое можно сказать по его профилю в социальных сетях, почерпнуть полезную информацию о зале можно из его блога, аккаунтов в соцсетях и обзоров в сети. Теоретически, каждый зал кроссфит должен вести собственный блог, и, если все делается правильно, по этому блогу можно судить о царящей в зале атмосфере и привычках посетителей.

На что нужно обращать внимание:

• Представлено ли на страницах блога сообщество, которое сложилось вокруг зала? Это показывает, насколько активно владельцы зала инвестирует в сообщество и заботится о людях, которые посещают зал. Хороший блог должен быть чуточку похожим на альбом с фотографиями и чуточку на руководство по спортивной подготовке.

• Можно ли по публикациям в блоге оценить опыт тренеров? Для людей, мало знакомых с индустрией фитнеса, различные сертификаты — не более чем бумажки с непонятными подписями. Поищите в блоге информацию о том, как давно тренеры занимаются своим делом, а также ознакомьтесь с биографией тренера и с тем, почему они пришли именно в кроссфит. Это поможет понять уровень профессионализма сотрудников зала.

• Публикуют ли в блоге программы тренировок на день? Новичкам в кроссфит полезно понимать качества хорошей программы тренировок. Хорошая программа сочетает в равных долях силовую подготовку, работу на технику и общую физическую форму. Лучше избегать залов, где вам предлагают выполнить получасовую тренировку с максимальной нагрузкой. Любая программа должна быть сложной сама по себе, и совсем не обязательно выполнять одну и ту же программу долгое время.

Если вы недавно занимаетесь кроссфит, то хорошо бы завести друзей, которые имеют опыт подобных тренировок. Они смогут порекомендовать вам хорошую программу или озвучить свое мнение по поводу зала, который вы выбрали. Тот факт, что залы кроссфит имеют обыкновение выкладывать на всеобщее обозрение программы тренировок, позволил достичь невиданной до этого в индустрии фитнеса прозрачности. Обязательно используйте это преимущество.

И, наконец, сайты, на которых выкладываются обзоры и отзывы на компании и заведения так же являются ценным источником информации об опыте других людей, которые побывали в этом зале раньше вас. Не существует идеального зала для всех, не стоит обращать чрезмерное внимание на похвальные или отрицательные отзывы, лучше постарайтесь оценить «среднюю температуру по больнице», а вообще сарафанное радио — лучшая реклама.
2. Посетите пробное занятие или нанесите предварительный визит

Никто не покупает машину, не проехавшись на ней для начала. Выбор зала — серьезная инвестиция, как в отношении денег, так и времени, так что лучше выделить время для вводного занятия или осмотреть зал до покупки абонемента.

Если администрация зала не предлагает бесплатные первые уроки, узнайте, можете ли вы прийти в зал и поприсутствовать в качестве зрителя на части тренировки или поговорить с тренером. Настоятельно рекомендуем позвонить перед визитом, так как во многих залах царит более неформальная обстановка, чем в обычных тренажерных залах, так что на входе вы можете не встретить специального человека, да и поговорить с тренером без предварительной договоренности может оказаться сложно.

Оказавшись внутри, обратите внимание на то, как все организовано, и насколько тренер готов помогать и корректировать действия подопечных. Попробуйте уловить атмосферу и понять, нравится ли людям происходящее, а сотрудникам — их работа (стоит помнить: даже хорошо организованный зал может напугать человека, который ни разу не касался гантелей, поэтому не накручивайте себя, пока вы не попробуете, представляя, что вы не справитесь).

Если зал предлагает бесплатное пробное занятие – это оптимальный вариант для оценки того, подходит вам зал или нет. Хорошо организованное занятие должно позволять понять ваши возможности и примерный план нагрузки на день. Интенсивность кроссфит говорит сама за себя, поэтому хорошее первое занятие должно быть достаточно тяжелым, но не абсолютно изматывающим. Любой может составить сложную программу, но не любой может собрать группу новичков и провести хорошее первое занятие, Если в зале есть те, кто может справиться с этой задачей, добавьте этому залу несколько баллов в вашем личном рейтинге.

Более того, каждый класс — это микрокосмос, оцените, насколько комфортно вам в общении с инструктором. Мы считаем, что не стоит платить свои деньги человеку, который выкрикивает приказы, как армейский сержант. Доверяйте своему нутру, которое подскажет вам, как относиться к тренеру и к тому, как он доводит информацию до подопечных.

Вот четыре базовых, потенциально очень полезных вопроса, которые нужно задать во время первого визита в зал:

1. Какой уровень опыта и квалификации ваших сотрудников?
   
2. Какими словами вы можете описать атмосферу в вашем зале?
   
3. Что мне как новичку стоит ожидать от ваших ребят в первые месяцы занятий?
   
4. Как организована работа в группах?

Что дальшеПосле принятия решения и покупки абонемента, остается несколько моментов, которые нужно оценить, чтобы убедиться, что вы выбрали профессиональный зал. Ниже представлен ряд вопросов, которые можно себе задать по истечении первых недель/месяцев в новом зале.

1. Смог ли базовый или вводный курс подготовить меня к групповым занятиям?

Это не значит, что вы должны двигаться как профессиональный атлет через пару занятий, однако у вас должно появиться базовое понимание того, как выполнять большинство упражнений, которые вы видите на занятиях.

2. Программа занятий структурирована и имеет четкий график?

Если начало занятий постоянно задерживается, если возможности для роста ограничены, и если зал управляется как стая дрессированных котов, а не работает как идеальный механизм, вам, возможно, захочется найти другой зал. Хороший зал должен работать как часы, что позволяет основное внимание уделять тренировкам и взаимоотношениям с тренером.

3. Программа имеет значение?

Ваш тренер должен четко осознавать, почему он вставляет тот или иной элемент в свою программу, поэтому не стесняйтесь задавать вопросы, если в чем-то не уверены. Программа составлена на бегу на коленке и есть ли смысл и причины выполнять то, что просит делать тренер? Вы должны выполнять те же упражнения с той же нагрузкой, что и опытные кроссфиттеры или же вам предложат в качестве замены более простое упражнение, которое вы сможете выполнить правильно? Составление программы — что-то вроде искусства, и несмотря на то, что существует несколько способов написания программ тренировок, главный момент состоит в том, что важно получить ответы на вопросы, не оставляя пробелы. Вам стоит напрячься, если тренер не знает, чем вы будете заниматься завтра или на следующей неделе.

4. Люди в зале идут на контакт и увлечены своим делом?

Нет ничего страшного в том, что в начале вы будете чувствовать стеснение и забывать вещи, которым вас учили на вводном курсе. Сотрудники зала должны понимать ситуации и активно помогать вашему развитию на групповых занятиях. Если тренер сидит в телефоне или отвлекается во время занятий, бегите из этого зала!ВыводНадеемся, этот материал будет полезен тем, кто проявляет интерес к кроссфит и поможет выбрать хороший зал для занятий. Многие моменты, обговоренные здесь, относятся и к индустрии фитнеса в целом. Каждый зал уникален, как и вы. Однако информированный покупатель должен сомневаться и искать, а не бездумно покупать абонемент. Найдите хороший зал, который поможет вам изменить свою жизнь, найти новых друзей и получать удовольствие от жизни. Делайте выбор осознано.

Перевод: bodyboss.ru 

Мы напоминаем, что позиция Зожника может не совпадать с позицией наших спикеров (вот к примеру наш текст в защиту кроссфита). Мы готовы к диалогу и всегда готовы разместить альтернативное мнение.

Когда Ярослава Науменко-Тареева делала интервью с Дмитрием Смирновым и прошлась по кроссфиту, он в ответ посоветовал пообщаться с Романом Анискиным, представителем «адекватного кроссфита», двукратным призером чемпионата России по легкой атлетике, мастеру спорта по жиму лежа (AWPC). Однако уже тогда, почитав Романа, Ярослава заметила его временами скептический настрой. И заподозрила, что как профессионал (а у Романа — красный диплом НГУ им. Лесгафта) он перерос это течение. Так ли это, решено было расспросить самого Романа.

О Романе Анискине: С шестого класса занимался легкой атлетикой. С красным дипломом окончил НГУ им. П.Ф. Лесгафта. По его словам, обучение в Лесгафта дало хорошие плоды, но осознавать их он только начинает. «Кратко: профессиональный терминологический аппарат, комплексное восприятие физической культуры и спорта, не как средства достижения некоей физической формы, а как культурного и исторического явления, и что наиболее важно — понимание взаимосвязи теоретической и практической сторон», – говорит Роман.

— Как ты, отличник, выпускник НГУ им. Лесгафта пришел к кроссфиту? Если зайти в любой бокс — там же сплошная, по моему мнению, «вакханалия»: плохая техника, низкоквалифицированные тренеры. И это все впаривается нетренированным прежде людям как некая доблесть. Нет ли противоречия с твоим образованием? С моим тренерским образованием такой подход никак не совместим.

– К кроссфиту пришел через видео с Youtube. Увидел, как Крис Спиллер выполняет 5 раундов из ходьбы на руках и приседаний со штангой на спине, стало интересно. Бодибилдинг мне надоел за полгода работы в клубе, а тут — приятная внешне форма, разнообразие, навыки.

Однако на осознание, что кроссфит как средство физической подготовки — ересь эпохальная, понадобилось 2 года. В целом, происходящее в кроссфит-боксах мне очень сложно описать однозначно. Нынешнее положение в бизнесе – чистейшей воды компромисс между заработком и попыткой принести пользу. Нельзя под одну гребенку обложить все клубы. Многие тренеры, даже двухдневные Lvl1, искренне хотят обучить людей качественной технике движений, но как ты сама отлично знаешь, даже базовые звенья техники иногда нарабатываются долго и с трудом — подавляющее большинство девочек неспособно выполнить отжимания и подтягивания в строгой форме попросту из-за нехватки сил. Что уж говорить про владение собственным телом в более сложных движениях, в особенности при частом недостатке гибкости и силы?

— А в чем проблема делать все технично-то?

— Так вот, если начинать тренировать группу по уму, с выделением всего времени тренировки на разучивание и оттачивание азов — ты столкнешься с ключевой проблемой: в большинстве случаев люди уйдут. Останутся фанаты, которые либо пришли хорошо подготовленными, либо успели пройти тяготы освоения азов. Но фанатов для поддержания штанов у бизнеса не хватит.

К сожалению, кроссфит продают рекламные ролики с атлетами, вытворяющими невероятное в глазах любителя. По итогу, рентабельность залу в среднем обеспечивают либо желающие сразу тренироваться как элитные атлеты, либо те, кто пришел просто на очередную «систему быстрого похудения». Первые часто не готовы долго и муторно проходить азы, а вторым это вообще не сдалось — худею, весело провожу время в кругу единомышленников, и замечательно.

Если поступить по уму, как и должен грамотный специалист, люди разбегутся в те залы, где им вес штанги «смасштабируют» до ПВХ-трубки, подтягивания разрешат выполнять с двумя резинками, чтобы их выбрасывало выше перекладины и тому подобное. Я как могу противостою этому, но успехи пока минимальны. В зале, где я работаю, есть приятные подвижки, но скромные. В кроссфит сообществе меня за эти идеи вообще не любят.

Для того, чтобы кого-то обвинять в творящейся идиотии (а она имеет место), нужно отчетливо понимать, кто за что отвечает. У чего и откуда ноги растут. Мне очень нравится кроссфит, но с ним все очень плохо. Виноваты тут все — и Crossfit HQ, и тренеры, и клиенты. И степень вины в таком же порядке, на мой взгляд.

— Я смеялась, что поеду сертифицируюсь на кроссфит-тренера и буду поругивать уже в статусе тренера. А действительно сертификация занимает только 2 дня? Расскажи о процессе.

— Увы, но я не проходил сертификацию Lvl1, поэтому судить не могу. С другой стороны, среди моих дистанционных клиентов есть Lvl1 тренеры, поэтому некоторое представление есть. Кратко, это двухдневное «галопом по Европам», на котором присутствует до 50 человек, половина из которых может не иметь за спиной никакого спортивного опыта и образования.

Через два дня, в случае, если слушать ушами и запоминать головой, можно сдать тест из 50 вопросов успешно и работать тренером по кроссфиту. Разумеется, сертификация на Lvl1 в таких условиях — это просто продажа коммерческого права называть себя кроссфит-тренером. Брать ли на себя ответственность тренировать других людей спустя два дня средней эффективности обучения (средней, потому что много людей, а не индивидуальная работа) — личное дело каждого.

Моя реакция, как человека, получившего высшее образование по профессии тренера, думаю, очевидна. В моем понимании, тренер обязан иметь какой-то спортивный опыт хотя бы уровня 1-2 взрослого разряда в своем виде спорта. Это помимо профильного образования. Не требуется быть МС, МСМК или рекордсменом, но самому «обтесаться» в том, что ты даешь ученикам — необходимо. Я вот, например, больше 165 кг никогда не жал – ну как я могу новичку гарантировать, что с годами доведу его до жима в 250 кг? Никак. Тут надо довести человека хотя бы до своего уровня, а дальше путь проб и ошибок тяжких. Это лишь у голых теоретиков все легко и просто. Гладко было на бумаге, как говорится.

— Как выглядят тренировки в твоей студии? Народ пишет, что все работают условно, «по одной программе» (в моей студии так и было, кстати, — присед, жим, тяга, и брала далеко не всех, так как многие женщины катастрофически запустили свое здоровье уже к 30 годам).

– Зал, в котором я работаю — не мой, он принадлежит двум друзьям, которые однажды стартовали свой проект. Называется «Антифитнес». Сейчас там я исполняю роль старшего тренера, пишу программы для двух направлений.

Базовое — это нечто вроде оригинального кроссфита, в который, путем поиска компромиссов «развлечение/польза» я внедрил ограничение по набору движений в комплексах дня, а также имеет место стабильная работа с силовыми упражнениями — регулярно повторяющаяся, с индивидуальным повышением интенсивности из микроцикла в микроцикл.

Другая программа, условно названной «продвинутой» группы — это мой авторский метод тренировок в кроссфите. В нем учредители зала разрешили мне почти не идти на компромиссные решения и тренировать так, как я считаю нужным, за что им благодарен.

Пока прошло только полтора месяца, но успехами я пока доволен – там имеет место концентрированная работа над качеством выполнения движений, даже за месяц ребята стали сильнее. Плюс мы потихоньку вводим упражнения повышенной сложности (взятия штанги на грудь, выходы силой) в недельную программу. Конечно, работа с любителями вносит коррективы — все равно спорт не на первом, и даже не на втором или третьем месте, поэтому успех их не стоит мерить спортивным мерками. Но я получаю удовольствие от дисциплинированных атлетов.

— Не раз в своем блоге ты говорил, что кроссфит не идеален и что ты пытаешься привнести в него системность. Глядя на твои программы и тренировки, я вижу, что от изначальной идеи кроссфита там ничего не осталось. Можно ли вообще это назвать кроссфитом теперь, то, что ты делаешь…

— Это самое чудесное! Кроссфит, в конечном итоге, сформировал потребность — чего я хочу от своих тренировок. Благодаря ему полюбил тяжелую атлетику, стал стремиться к приличным рабочим весам, чего не происходило при пресловутой «качалке». Мне очень, очень нравится, что он у большого круга людей в качестве конечной цели их любительских занятий фитнесом определил не кубики пресса, а общую физическую подготовку.

За те ценности, которые Грег Глассман прививает массам, я готов многое простить: двухдневные курсы, двойные стандарты «ты должен делать качественно/ты должен лежать в поту на полу», бред с палеодиетой и полное отсутствие какой-либо вменяемой методологии. Люди начинают ценить способность двигаться, проявлять силу, выносливость, владеть своим телом.

Однако на целях и стоит остановиться. Как только ты понимаешь, что тебе близки цели кроссфита — скажи «спасибо» и отодвинь его в сторону. Тебе подарили сообщество, где уважать будут не за размер бицепса, а за навык выхода силой — спасибо, дядя Грег, дальше мы сами. Бенчмарки мне тоже очень нравятся, но как тесты.

Сейчас и вправду мои тренировки можно назвать кроссфитом с большой натяжкой. Это сугубо авторский метод (можно спорить, называть ли его методом, но я решил позволить себе такую наглость), который позволяет запланированно, очень дозированно повышать и регулировать объем и интенсивность нагрузки в тренировочном процессе, что позволяет иметь точный инструмент для тренировок в таком не паханном поле как кроссфит. Там реально есть, над чем поломать голову.

— Насколько я знаю, ты работаешь тренером с 2011 года. Как ты пришел к тому, чтобы работать индивидуально, а не как часть клуба, фитнес-винтик? Я так поняла, ты не любишь клубы?

— Работать в фитнес-клуб я устроился по окончании 3 курса, в 2009 году. Идея простая — чем раньше начнешь работать в запланированном направлении, тем раньше чему-то научишься и замаячат перспективы. Ну а фитнес рассматривался как нечто нейтральное между спортом и физкультурой, где можно заработать приемлемых денег.

Однако любви с коммерцией не случилось. Фитнес-клуб — место исключительно коммерческое. Продавать себя не умею, никогда не умел, и сама идея мне претит. То есть, надо понимать, в деятельности продавца я не нахожу ничего плохого и очень завидую людям, способным продать что угодно — просто у меня к этому никаких талантов, профан полный.

И даже тот факт, что в клубе я работал с момента открытия, не помог — когда в штате только тренажерного зала 36 тренеров, нас, тренеров, было часто больше, чем клиентов. Надо полагать, что худенький, скромный и неопытный мальчик там мало чего добьется. Ну, вот и не добился.

За два года работы фитнес-тренером произошло многое, но переломный момент случился, когда прочитал книгу Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных». Как ушатом облило. Раньше никогда не углублялся в профильную литературу, а тут… Дмитрий сорвал пелену с глаз, дал понять, что вокруг никто совершенно не беспокоится о содержании тренинга и думает лишь о продаже. На тот момент я уже заинтересовался своей профессией достаточно, чтобы иметь стремление развиваться как специалист по физической культуре и спорту, а не по продажам.

С того момента и по сей день я сторонник идеи, что настоящий тренер должен быть избавлен от мыслей о зарплате, а должен быть сосредоточен на мыслях о тренировочном процессе. Однако никто кроме него самого от вопросов заработка не избавит. Замкнутый круг. Разрывается одним способом — надо и на жизнь заработать, и старательно расти как профессионал, чтобы люди сами к тебе обращались.

 

Большую часть жизни эти ребята проводят с разбитым лицом, которое, тем не менее, все равно остается привлекательным. 

Смешанные боевые искусства (также MMA — от англ. Mixed Martial Arts) — боевые искусства часто неверно называемые «боями без правил», представляющие собой сочетание множества техник, школ и направлений единоборств. ММА – это полноконтактный бой с применением ударной техники и борьбы как в стойке, так и на полу. Термин «Mixed Martial Arts» был предложен в 1995 году Риком Блюмом, президентом Battlecade, одной из ранних организаций ММА и, впоследствии, термин устоялся и в неанглоязычных странах.

1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.

Мы разыскали и выбрали все самое лучшее и достойное вашего взгляда из инстаграм-акаунта @fitness_models. 

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

31.

32.

33.

34.

35. 36.

37.

Уже, наверное, почти все хоть немного знакомые с ЗОЖ наукой понимают, что есть можно в любое время суток (включая “священные” “после 18”), количество приемов пищи также не имеет особое значение, а важно только количество калорий (а для некоторых спортсменов – еще и белка). 

В “Книге Зожника”, которые мы готовим уже несколько месяцев, и в наших статьях мы подробно (и с научными доказательствами!) рассказываем, почему не нужно “упарываться” по рациону питания, почему не нужно усложнять, почему можно есть все, что вам нравится, и дело лишь в количестве потребленных калорий.

А сейчас еще один пост про это – посмотрите как по разному можно питаться даже спортсменам, чего уж говорить про любителей. Главное – следите за калориями, все остальное – не так важно!Усейн БолтКоличество ккал в день: около 5500

Усейн Болт как раз среди тех спортсменов, которые не особо заморачиваются на теме еды. Во время своей триумфальной Олимпиады в Пекине в 2008-м он постоянно ел в Макдоналдсе свои любимые “чикен макнаггетс” и употребил их аж на 47 тысяч ккал. Он потреблял жареную во фритюре субстанцию на завтрак, обед и ужин и добавлял к ним яблочный пирожок.RIFF RAFFКоличество ккал в день: около 4000

Американский малоизвестный в России рестлер для того, чтобы достичь необходимого веса поедал пиццу, бургеры и множество различного барбекью с утра до вечера. Вот полная “диета” атлета.Дэвид КартерКоличество ккал в день: около 10 000

Игрок в американский футбол Дэвид Картер состоит почти из 140 кг живой крепкой плоти с небольшим содержанием жира и он – внимание! – строгий веган. То есть, свои 10 000 ккал в день он потребляет за счет овощей, риса, киноа, орехов и бобовых. Есть приходится очень много и примерно каждые 2 часа.JJ WATTКоличество ккал в день: около 9 000

Защитник из команды в американский футбол Houston Texans в определенный момент карьеры выяснил, что ему необходимо достаточное количество жиров для чего он увеличил порции блюд с содержанием жареного картофеля и полюбил бранчи. Джон КоллКоличество ккал в день: 3500 – 4500

Этот смешной человек занимается не менее смешной активностью, которая называется “акроболикс” – страшная смесь акробатики и силовых нагрузок:

Для поддержания в своем теле достаточного количества энергии, чтобы заниматься разными опасными движениями, Джон поедает в неделю около 45 кг куриного мяса, приготовленного в духовке, с картошкой или рисом.Дуэйн (Скала) ДжонсонКоличество ккал в день: 5000

Известный актер и рестлер помешан на seafood, он ест практически только рыбу и потребляет в среднем около 1 кг рыбы в день. При этом Дуэйн не забывает и про свои легендарные “чит”-дни, коогда он позволяет себе по настоящему расслабиться:

В один из таких легендарных зажорных дней, после изнурительного 150-дневного периода соблюдения диеты, Дуэйн съел 12 пэнкейков, 2 пиццы и 21 брауни. Этот подвиг практически стал мемом. Ник ХардвикКоличество ккал в день: 5000

Ник вышел на пенсию и больше не играет профессионально в американский футбол, и начал питаться менее калорийно. А вот во время своей карьеры 140-килограммовый мужик съедал на ночь полкило мороженого Ben & Jerry и выпивал белковый коктейль на 700 ккал. Сейчас же Ник ударился в палео-диету.Майкл ФелпсКоличество ккал в день: 12 000

Майкл АрнштейнКоличество ккал в день: 4000 – 6000

Марафонец-фруктарианец свои тысячи калорий получает в основном из сырых фруктов. Майкл сбегал 50 марафонов и заявляет, что обязан своему успеху исключительно фруктарианской диете на 6000 ккал в день.  Он утверждает, что после перехода на фрукты сбросил со своего лучшего времени марафона целых 17 минут – пробежал Бостонский марафон за 2:28. Каждые 10 дней он покупает около 200-250 кг фруктов на свою семью из 5 человек.

Перевод и дополнение: Зожник

Источник: firstwefeast.com

 

Пришла пора признаться: вся редакция Зожника тащится от белых кроссовок и кед. Если вы разделяете нашу любовь, то вот вам 14 красивейших пар белоснежной обуви со скидкой. 

Ссылки содержат максимально возможную скидку (600-1100 рублей, при покупке свыше 5000-7500 рублей). Высокие adidas originals за 4999 рублей


Кеды сделаны из натуральной и искусственной кожи, внутри – мягкий текстиль.Теннисные кроссовки Nike за 4490 рублей


Теннисные кроссовки сделаны из натуральной и искусственной кожи и дополнены сетчатыми вентиляционными вставками. Воздушная подушка Air-Sole в пятке снижает нагрузку, стелька из Phylon по всей длине стопы.Черно-белые высокие adidas originals за 4899 рублей


Современная версия легендарных кед Top Ten от adidas Originals. Верх выполнен из натуральной и искусственной кожи с тиснением под рептилию.Бело-розово-синие adidas Neo за 4399 рублей


Стильные кроссовки adidas Neo выполнены из искусственной кожи белого цвета с текстильными вставками.Теннисные кроссовки Asics за 3690 рублей


Теннисные кроссовки Asics с фирменной ударопрочной колодкой California, в носке и пятке вставка из специального вида силикона ASICS-GEL, который снижает нагрузку на пятку, колени и позвоночник. Модель дополнена средней подошвой двойной плотности для поддержки стопы и стабильности, оснащена системой трасстик обеспечивающей стабильность, легкость, предотвращает скручивание стопы.Текстильные Nike Air за 6990 рублей


Текстиль износоустойчивый, дышащий. Плюс искусственная кожа белоснежного цвета. Внутри – стелька Solarsoft, снаружи – видимая воздушная подушка Max Air, а подошва из материала Phylon способствует прочному сцеплению с поверхностью.Мужские Puma Match74 за 4790 рублей


Снаружи и внутри – натуральная кожа.Высокие Reebok Classic за 4499 рублей


Классика жанра – это высокие кожаные рибоки. И не спорьте.Утепленные Fred Perry за 7999 рублей


Кеды выполнены из натуральной кожи белого цвета, а внутренняя отделка из шерстяного меха.Белые с бирюзовым тканевые кеды Lacoste за 3280 рублей


Летний вариант, конечно, но красивые же!Nike Air Force “как у Кудеровой” за 5990 рублей


Любимые кроссовки Юлии Кудеровой, которые она носит несмотря на то, что они ей слегка малы.Nike Air Max 90 Essential за 7990 рублей


Тут слова излишни. Вы только посмотрите, какие они красивые!Тренировочные Nike за 3490 рублей


Белые с розовым – уже классическое сочетание. Сделаны из комбинации натуральной и искусственной кожи.Беговые Asics Tiger GT-II за 5390 рублей


Сделаны из натуральной кожи и “дышащего” текстиля. Вставка ASICS Гель® (это такой специальный вид силикона) в пятке снижает нагрузку на пятку, колени и позвоночник, а  гибкая подошва со специальными желобками для стопы с избыточной пронацией.

Покупайте на Зожнике: 

Фитнес-штуки с aliexpress.com стоимостью от 63 до 1800 рублей

Необычные леггинсы для нового спортивного сезона

Свитшоты, худи и олимпийки для девушек

10 спортивных топов для женщин до 3000 рублей

Женская одежда для тенниса: юбки, платья и футболка-поло

 

Ваши родители или вы сами могли наверняка уже читать эту полезную книгу. Освежите в памяти ключевые принципы и приемы с помощью этого саммари.

А теперь – саммари на знаменитую книгу Дейла Карнеги.Основные приемы при сближении с людьмиЕсли вы хотите достать мед, не опрокидывайте улей!

Воздерживайтесь от критики в адрес других людей. Критика бесполезна, ибо она ставит человека в позицию обороняющегося и побуждает его искать для себя оправдание. Критика опасна, ибо она ранит драгоценное для человека чувство собственного достоинства, наносит удар по его представлению о собственной значимости и возбуждает в нем чувство обиды и негодования.

В старой германской армии солдату не разрешалось подавать жалобу сразу после происшествия, давшего для нее повод. Он должен был сдержать первое чувство обиды, «заспать» его или «остыть». Если же он подавал жалобу немедленно в день происшествия, его наказывали. В повседневной жизни тоже следовало бы ввести подобный закон для ворчливых родителей, сварливых жен, бранящихся работодателей и целой армии несносных любителей выискивать чужие ошибки.

Глупец может критиковать, осуждать и высказывать недовольство. И большинство глупцов так и делают. Но, чтобы понимать и прощать, необходимо овладеть характером и выработать самоконтроль.

Вместо того чтобы осуждать людей, постараемся понять их. Постараемся постичь, почему они поступают именно так, а не иначе. Это бесконечно более выгодно и интересно. Это порождает взаимное понимание, терпимость и великодушие.

Книга по теме:
Карнеги: 150 упражнений, которые сделают вас мастером общения
Купить на Литрес за 99 рублей

 

Величайший секрет общения с людьми

Существует только один путь убедить кого-либо что-либо сделать — это заставить другого захотеть сделать это. Другого пути нет.

Конечно, вы можете заставить человека «захотеть» отдать вам часы, ткнув под ребро револьвер. Вы можете принудить служащего к разовому акту повиновения, пригрозив ему увольнением. Вы можете ремнем или угрозой заставить ребенка сделать то, чего вы хотите. Но эти грубые методы имеют крайне нежелательные последствия.

Единственный способ, которым могут убедить вас что-либо сделать, — это предложить вам то, чего вы хотите. Одной из самых сильных потребностей человека является осознание собственной значительности.

Иногда люди изображают из себя беспомощных больных, чтобы привлечь к себе внимание и обрести тем самым чувство своей значительности.

Если некоторые люди так алчут чувства значительности, что действительно сходят с ума, чтобы получить его, представьте, каких чудесных результатов мы можем достичь в отношениях с людьми, искренне признавая их значительность.

Речь не идет о лести и угодничестве — это редко оказывает воздействие на проницательных людей.

Это мелко, фальшиво и неискренне. Этого не следует делать, и это обычно делается. Верно, что некоторые так алчут и жаждут признания, что они довольствуются и малым, подобно тому как умирающий с голода готов есть траву и червей.

В чем различие между высокой оценкой и лестью? Первая искренна, вторая — нет. Первая идет от сердца, вторая — сквозь зубы. Первая правдива, вторая фальшива. Первая вызывает всеобщее восхищение, вторая — всеобщее презрение.

Давайте честно, искренне признавать хорошие черты в других. Будьте сердечны в своем одобрении и щедры на похвалы, и люди будут дорожить вашими словами, помнить их и повторять в течение всей жизни — повторять спустя годы и после того, как вы забудете их.

Кто способен так поступать, с тем весь мир, кто не способен — идет в одиночестве
Каждое лето я хожу удить рыбу. Лично я очень люблю землянику со сливками, однако обнаружил, что по каким-то странным причинам рыба предпочитает червей. Поэтому, когда ужу рыбу, думаю не о том, что люблю я, а о том, что любит рыба, и насаживаю на крючок не землянику со сливками, а червяка или кузнечика.

Существует один способ в подлунном мире оказать влияние на другого человека: это говорить с ним о том, что является предметом его желаний, и показать ему, как можно этого достичь.

Вспомните об этом завтра, когда вы будете стараться заставлять кого-нибудь что-нибудь сделать. Если, например, вы не хотите, чтобы ваш сын курил, не запрещайте ему этого и не говорите ему, что вы этого не хотите. А наглядно ему объясните, каким образом сигареты могут закрыть ему путь в бейсбольную команду или лишить победы в забеге на сто ярдов.
Каждое совершенное нами действие со дня нашего появления на свет было совершено потому, что мы чего-то хотели.

Наилучший совет, который можно дать, если вы хотите побудить кого-либо к действию — будь то в работе, домашней жизни, школе или политике, — прежде всего пробудите в нем какое-нибудь сильное желание. Кто способен сделать это, с тем — весь мир. Кто не способен — идет в одиночестве.

Один из лучших советов в сфере тонкого искусства человеческих взаимоотношений дан Генри Фордом в его словах: «Если существует некий секрет успеха, он заключается в способности принять точку зрения другого человека и видеть вещи под его углом зрения так же хорошо, как под своим собственным». Это очень хорошо сказано. Это так просто, так очевидно, что всякий должен увидеть справедливость этих слов с первого взгляда, однако 90% людей на этой земле в 90 случаях из 100 игнорируют эту истину.Шесть способов располагать к себе людей1. Проявляйте искренний интерес к людям.

Один человек, проявляя неподдельный интерес к людям, может приобрести друзей за два месяца больше, чем другой за два года, изо всех сил старающийся заинтересовать их собой.
Однако и мне и вам известны люди, в течение всей жизни совершающие грубую ошибку, всячески намекая другим, что тем подобало бы проявлять интерес к ним. Телефонная компания предприняла детальное изучение телефонных переговоров для того, чтобы определить наиболее часто употребляемое слово. Это личное местоимение «Я». Оно было использовано 3990 раз в 500 телефонных разговорах.

Индивидуум, который не проявляет интерес к своим собратьям — людям, переживает наибольшие трудности в жизни и причиняет наибольшие несправедливости другим. Из среды подобных личностей происходят неудачники и банкроты.
Если мы хотим завести друзей, давайте будем делать что-нибудь требующее от нас нашего времени, энергии, бескорыстных чувств и внимательности к другим.

Действенна ли подобная философия в мире бизнеса? Сотрудник одного из крупнейших банков Нью-Йорка, мистер Чарльз Р. Уолтерс, получил задание срочно подготовить конфиденциальный доклад об одной корпорации. Он знал лишь одного человека, который располагал столь необходимым ему материалом, и отправился к нему с визитом. Это был президент крупной промышленной компании. Пропустив Уолтерса в кабинет президента, секретарша — молодая женщина— просунула голову в дверь и сказала президенту, что сегодня у нее нет для него марок. «Я собираю марки для своего двенадцатилетнего сына», — объяснил президент мистеру Уолтерсу.

Мистер Уолтерс объяснил причину своего визита и начал задавать вопросы. Президент отвечал неохотно, очень общими и туманными фразами. Он не хотел разговаривать, и было видно, что Уолтерс не сможет склонить его к беседе. Интервью оказалось коротким и бесплодным.

«Откровенно говоря, я не знал, что мне делать, — признался мистер Уолтерс, рассказывая эту историю студентам наших курсов, — потом вспомнил, что сказала ему его секретарь: марки, двенадцатилетний сын». И припомнил также, что иностранный отдел нашего банка коллекционирует марки с писем, приходящих к нам со всех континентов.

На следующий день после полудня я позвонил этому джентльмену и сказал лишь, что у меня есть несколько марок для его сына. Был ли я встречен с энтузиазмом в этот раз? О да, сэр. Он не смог бы трясти мою руку с большим воодушевлением, даже если бы рекламировал себя на выборах в Конгресс. Он излучал радушие и доброжелательность.

С полчаса мы потратили на разговоры о марках и разглядывание фотографий его сына, а затем, даже без моей просьбы об этом, он посвятил более часа своего времени, чтобы дать мне всю необходимую информацию для меня. Он рассказал мне все, что знал сам, а потом вызвал и расспросил своих подчиненных. Он позвонил некоторым из своих коллег и засыпал меня фактами, сообщениями и корреспонденциями. Говоря языком газетчиков, я произвел сенсацию».

2. Улыбайтесь!

Поступки «говорят» громче, чем слова, а улыбка «говорит»: «Вы мне нравитесь. Вы делаете меня счастливым. Я рад видеть вас».

Неискренняя улыбка? Нет, она никогда не введет в заблуждение. Механика лицемерия нам известна, и она нас возмущает. Говорю о настоящей улыбке, улыбке, исполненной солнечного добра, идущего из глубины души, об улыбке, которая высоко ценится на бирже человеческих чувств.

Вы должны встречать людей с радостью, если хотите, чтобы они радовались встрече с вами.
Вы не испытывали желания улыбаться? Что же в таком случае вам можно предложить? Две вещи. Во-первых, заставьте себя улыбаться. Если вы в одиночестве, насвистывайте или мурлыкайте какую-нибудь мелодию или песню. Поступайте так, как если бы вы были уже счастливы, и это приведет вас к счастью.

Счастье не зависит от внешних условий. Оно зависит от условий внутренних. То, чем вы обладаете, или то, кем вы являетесь, или то, где вы находитесь, — не делает вас счастливым или несчастным. Вас делает таковым то, что вы думаете об этом.
Улыбка. Она ничего не стоит, но создает много. Она обогащает тех, кто ее получает, не обедняя тех, кто дает. Она длится одно мгновение, память же о ней иногда сохраняется навсегда.

3. Помните, что для человека звук его имени является самым сладким и важным звуком человеческой речи!

Большинство людей не запоминает имена других людей по той простой причине, что они не уделяют достаточного времени и необходимой энергии для того, чтобы сосредоточиться, повторить и неизгладимо запечатлеть в своей памяти эти имена. Они находят для себя извинения, что слишком заняты.

Однако одним из простейших, но в то же время эффективных и важных путей привлечения людей на свою сторону является запоминание имен и умение дать человеку почувствовать свою значительность.

Одним из первых уроков политической грамотности является: «Помнить имя избирателя — это искусство управлять государством. Забыть — значит быть преданным забвению».
В деловой жизни и специальных контактах способность вспомнить нужное имя почти так же важно, как и в политике.

Наполеон III, император Франции и племянник великого Наполеона, гордился тем, что он, несмотря на свои монаршие заботы, был в состоянии вспомнить имя любого однажды встреченного человека. Если он слышал произносимое имя недостаточно отчетливо, то говорил: «Извините, я плохо расслышал ваше имя». В тех случаях, когда оно было необычным, он спрашивал: «Как оно пишется?» В течение беседы он старался несколько раз произнести только что услышанное имя, а в уме связать его с какой-нибудь характерной особенностью, выражением лица или общего вида человека. Если новый человек был лицом значительным, Наполеон прилагал дополнительные усилия, чтобы запомнить его имя. Как только он оставался в одиночестве, он записывал это имя на листке бумаги, затем сосредоточенно вглядывался в его начертание, запечатлевая его в своей памяти, и рвал листок. Этим способом он достиг того, что зрительная память и слуховая хорошо сохраняли нужное ему имя.

4. Будьте хорошим слушателем и поощряйте других рассказывать о себе!

Мы были на званом обеде, где присутствовали двенадцать других персон, но я грубейшим образом, нарушая все законы светского поведения, игнорировал всех и более часа беседовал с одним ботаником. Была уже полночь, когда я попрощался со всеми присутствующими и удалился. После моего ухода ботаник обратился к хозяину дома и высказал в мой адрес несколько комплиментов. Оказалось, что я — «интереснейший собеседник».

Интереснейший собеседник? Каким образом? Я вообще едва ли что-нибудь сказал. Я совсем не разбираюсь в ботанике, и единственное, что я действительно делал, — это слушал с неослабевающим вниманием. Слушал, потому что по-настоящему был заинтересован. И он чувствовал это. Естественно, это было приятно. Слушать подобным образом — это самый большой комплимент, какой мы когда-либо можем сделать.

В результате он воспринял меня как хорошего собеседника, хотя в действительности я был только хорошим слушателем, который своим вниманием воодушевлял его рассказ.
Вечный жалобщик и самый яростный критик будут усмирены и смягчены одним лишь присутствием терпеливого и сочувствующего им слушателя, который будет молчать, пока они излагают свои аргументы.

Если вам хочется знать, как сделать, чтобы люди избегали вашего общества, посмеивались над вами у вас за спиной и даже презирали вас, вот вам отличный рецепт: никогда никого долго не слушайте. Постоянно говорите только о самом себе. Если вам в голову пришла какая-нибудь мысль в то время, как говорит другой человек, не ждите, пока он закончит. Поставьте его на место — прервите на полуслове.

Чтобы стать интересным, будьте интересующимся. Задавайте такие вопросы, на которые собеседник ответит с удовольствием. Поощряйте его на разговор о нем самом, о его достижениях.

5. Ведите разговор в круге интересов вашего собеседника!

«Дювернуа и сыновья» — одна из нью-йоркских хлебопекарен высшего класса. М-р Дювернуа добивался получения заказа на поставку хлеба в один из нью-йоркских отелей. В течение четырех лет каждую неделю он наносил визит директору отеля. Он старался бывать на тех общественных приемах, где присутствовал директор. Он даже снял комнаты в отеле и жил там в надежде устроить свои дела. Но все было бесполезно.

Однажды он понял, что надо изменить тактику. Решил выяснить, что интересует этого человека, чем он увлекается сильнее всего. Вскоре ему стало известно, что директор является президентом международного общества владельцев отелей. Где бы ни происходили съезды этого общества, он непременно присутствовал на них, даже если ему для этого надо было перелетать через горы и пересекать моря и пустыни.
Итак, когда м-р Дювернуа увидел его в следующий раз, то завел с ним разговор о деятельности этого общества. В течение получаса директор отеля восторженно рассказывал ему о своем обществе. О хлебе речь тогда не зашла. Однако несколькими днями позже м-ру Дювернуа позвонил служащий отеля и попросил прийти с образцами продукции и списком цен.

«Не знаю, что вы сделали со стариком, — сказал он, — но только он ни о ком, кроме вас, и слышать не хочет».

«Четыре года я трубил этому человеку в уши о том, что я хочу получить от него заказ, и еще протрубил бы столько же, если бы не потрудился узнать, чем он интересуется и о чем любит разговаривать».

6. Давайте людям почувствовать их значительность и делайте это искренне!

Наиважнейший закон человеческого поведения гласит: «Поступайте с людьми так, как вы хотели бы, чтобы они поступали с вами».

Вы хотите получить одобрение у тех, с кем вы вступаете в контакт? Вы хотите, чтобы вас оценили по-настоящему? Вы хотите быть значительным человеком в вашем маленьком кругу? Вы не хотите слушать дешевую лживую лесть, но жаждете искреннего признания? Вы хотите, чтобы ваши друзья и сотрудники были искренни в своем одобрении и щедры в своих похвалах? Мы все хотим этого.

Каждый встречный человек в чем-то ощущает свое превосходство перед вами. И самый верный путь к его сердцу — это дать ему в тонкой форме понять, что вы признаете его значительность в его маленьком мире, и признаете это искренне.

Д-р Дональд М. Мак-Магон, заведующий нью-йоркской фирмой «Лева энд Валонтэн», занимающейся планировкой парков и садов: «Вскоре после прослушивания лекций о том «Как приобретать друзей и оказывать влияние на людей» я планировал разбивку сада в имении одного известного адвоката. Владелец вышел ко мне, чтобы дать несколько указаний о том, где бы он хотел высадить кусты.

Я сказал: «Сэр, у вас замечательное хобби. Я восхищен вашими прекрасными собаками. Уверен, что вы будете выигрывать массу голубых лент каждый год на большой выставке собак в Мэдисон-сквер-гарден».

Эффект этого маленького замечания был потрясающий. «Вы правы, — сказал он, — мои собаки доставляют мне много радости. Не хотите ли посмотреть мою псарню?»
Почти целый час он показывал мне своих собак и призы, которые ими были получены. Он даже принес мне их родословные и объяснял, каким генеалогическим линиям обязаны они своим умом и красотой.

Наконец, повернувшись ко мне, он спросил: «У вас есть сын?» «Да», — ответил я. «Отлично, я подарю вам щенка».

Итак, он подарил мне щенка стоимостью в сотню долларов и целый час потратил на беседу со мной единственно потому, что я выразил свое искреннее восхищение его хобби и достигнутыми результатами в нем».
Этот прием отлично действует на любого человека. Говорите человеку о нем самом, и он будет слушать вас часами.12 способов склонять людей к своей точке зрения1. Единственный способ добиться лучшего результата в споре — это уклониться от спора.

В жизни я принимал участие в тысячах споров и имел возможность оценить их результаты. На этом основании пришел к заключению, что существует только один способ в подлунном мире добиться наилучшего результата в споре — это избежать спора.

Избегайте споров, подобно тому как вы избегаете гремучих змей и землетрясений. В девяти случаях из десяти по окончании спора каждый из его участников становится убежден более твердо, чем когда-либо ранее, в своей абсолютной правоте.

Вы не можете выиграть спор. Предположим, что вы восторжествовали над своим оппонентом и сразили его своими аргументами наповал, доказав ему, что он ничего не стоит в данном вопросе. И что тогда? Вы чувствуете себя великолепно. А он? Вы заставили его испытать унижение. Вы ранили его гордость. И ваш триумф вызовет у него только жажду отмщения.

2. Проявляйте уважение к мнениям других. Никогда не говорите человеку, что он не прав.

Даже при самых благоприятных обстоятельствах очень трудно побудить людей к перемене взглядов.
Людей следует учить так, как будто вы не учите их, и то, чего они не знают, преподносить им так, как будто они просто забыли.

Если человек высказал утверждение, которое вы считаете ошибочным или даже вы знаете, что оно ошибочно, — нет ничего лучше, как начать словами: «Ну и ну! А я думал совсем иначе. Но я, конечно, могу ошибаться. Со мной это не раз бывало. Давайте проверим факты».

Допуская возможность ошибки со своей стороны, вы никогда не окажетесь в затруднительном положении. Такая позиция преградит путь всем спорам и воодушевит собеседника проявить такую же честность, откровенность и широту мышления, как и вы.
Однажды, когда Бенджамин Франклин был еще неловким юнцом, один пожилой квакер из их общины отвел его в сторонку и хорошенько выпорол пучком весьма горьких для его самолюбия истин вроде нижеследующей:

«Беня, ты невозможен. Высказанные тобой мнения звучат оскорбительно для каждого, кто с тобой не согласен. Ты стал столь несдержан в проявлении своих мнений, что их никто уже и слышать не хочет. Даже твои друзья находят, что они лучше проводят время, когда тебя нет среди них. Ты так много знаешь, что уже не найдется человека, который мог бы стремиться к тому, чтобы спорить с тобой, что ведет только к неловкому положению и причиняет неприятности. Таким образом, ты не подаешь надежд расширить когда-нибудь круг своих знакомых, а он и сейчас весьма узок».

Интересна его реакция на этот резкий разговор. Он понял, что недостатки, за которые его отчитали, обрекали его на ошибки и конфликты в общественной жизни. Тогда он начал менять свою оскорбительно-нетерпимую манеру обращения с людьми.

«Я взял себе за правило, — говорил Франклин, — вообще воздерживаться от прямых возражений на высказанное кем-либо другое мнение и от каких-либо категорических возражений и утверждений со своей стороны. Я запретил себе употребление таких слов, содержащих в себе категорические нотки, как «конечно», «несомненно» и т.п., и заменил их в своем лексиконе выражениями: «представляю себе», «предполагаю» или «в настоящее время мне это представляется таким образом». Скромная манера, в которой я стал предлагать свои мнения, способствовала тому, что их стали принимать без возражений. Ошибившись, я не отказывался теперь исправлять свои ошибки и не оказывался в столь прискорбном положении, как раньше, и, будучи первым, гораздо легче брал верх над ошибочным мнением других тем, что приписывал самому себе их ошибки».
Не спорьте со своими клиентами, или со своими начальниками, или со своими конкурентами. Не говорите им, что они не правы, не доводите дело до ссоры, лучше употребите немного дипломатии.

3. Если вы ошиблись, признайте это сразу и искренне.

Несмотря на то что Карнеги жил в центре Нью-Йорка, в нескольких минутах ходьбы от его дома находился дикий девственный лес, в котором он любил прогуливаться со своей собачкой.

Это был дружелюбный и совершенно безобидный песик, поэтому он гулял без поводка и намордника. Однажды им встретился конный полисмен, который решил продемонстрировать свою власть и пригрозил штрафом за подобное нарушение закона в следующий раз, мотивируя это тем, что собака может кого-нибудь напугать или загрызть белку. Карнеги не стал спорить и безропотно пообещал повиноваться.

И в течение некоторого времени он так и делал, но собачке не нравился ни намордник, ни поводок, поэтому хозяин стал, как прежде, отпускать его погулять. Так продолжалось какое-то время, пока они не попались «с поличным».

Однажды пополудни, спускаясь с Рексом по склону холма, внезапно, к своему ужасу, мы увидели прямо перед собой Его Величество Закон, восседающий верхом на гнедой лошади. Передо мной бежал Рекс и направился прямо к полисмену. Я был застигнут на месте преступления. Понимая это, не стал дожидаться, когда полисмен откроет рот. Я опередил его и сказал: «Сэр, вы поймали меня с поличным. Я виноват. У меня нет ни алиби, ни смягчающих обстоятельств. Вы предупредили меня на прошлой неделе, что оштрафуете, если я приведу еще раз собаку в парк без намордника и поводка».

«Ну уж так и быть, — ответил довольно мягко полисмен. — Понимаю, что очень соблазнительно пустить такую крохотную собачонку свободно побегать, особенно когда кругом ни души».

«Конечно, это очень соблазнительно, — подтвердил я, — но ведь это нарушение закона».
«Ничего, такая собачонка никому не причинит вреда», — возразил полисмен.
«А вдруг она загрызет белку?» — заметил я.

«Ладно, ладно. По-моему, вы уж чересчур серьезно отнеслись к этому, — заключил он. — Вот что я скажу вам. Гуляйте с ней по ту сторону холма, где я не буду вас видеть, и забудем об этом».

Полисмен, как и все люди, желал чувствовать свою значительность, и когда Карнеги стал покаянно осуждать себя, у него остался единственный способ дать пищу этому чувству — это проявить великодушие.

Но представьте, что он пытался бы искать для себя оправдание. Вам не трудно будет представить результат, если вы когда-нибудь имели счастье спорить с полисменом.

Оправдывать свои ошибки способен любой дурак — большинство дураков так и делает, — но для того, чтобы добровольно признать свою ошибку, нужно известное благородство и способность подняться над уровнем большинства.

4. Вначале проявите свое дружеское отношение.

В 1915 году Рокфеллер был самым ненавистным человеком в Колорадо. Одна из наиболее кровавых стачек в истории американской промышленности в течение двух ужасных лет потрясла штат. Разгневанные, воинственно настроенные шахтеры требовали у Колорадской топливной и металлообрабатывающей компании повышения заработной платы, а Рокфеллер контролировал эту компанию. Имущество уничтожалось, были вызваны воинские части, лилась кровь. В стачечников стреляли, их изрешеченные пулями тела лежали на мостовых.

И вот в то время, когда даже воздух был пропитан ненавистью, Рокфеллер решил убедить стачечников в справедливости своей точки зрения. И он добился этого.
После нескольких недель, понадобившихся, чтобы установить контакт, Рокфеллер выступил с речью перед представителями стачечников. Эта речь привела к поразительным результатам. Она успокоила бурные волны ненависти, грозившие поглотить Рокфеллера. Она создала ему множество поклонников. В этой речи факты были представлены столь дружелюбно, что забастовщики вернулись на работу, не говоря ни слова о повышении заработной платы, ради чего они так ожесточенно боролись.

Вот начало этой замечательной речи. Вспомним, что Рокфеллер обращается к людям, которые за несколько дней перед этим хотели повесить его на высохшей яблоне, тем не менее он не мог бы говорить более приветливо и дружелюбно, даже если бы его речь была адресована группе врачей-миссионеров.

«Это памятный день в моей жизни, — начал Рокфеллер. — Впервые мне выпало счастье встретиться с представителями рабочих этой громадной компании вместе с должностными лицами и управляющими, могу заверить вас, что горжусь тем, что я здесь, на всю жизнь запомню это собрание. Если бы оно состоялось на две недели раньше, я стоял бы здесь как чужой большинству из вас и мог бы узнать лишь несколько лиц. Однако, получив на прошлой неделе возможность посетить все поселки каменноугольного бассейна, лично поговорить почти со всеми представителями, за исключением тех, кто отсутствовал, побывав в ваших домах, побеседовав со многими из тех, кто присутствует здесь, побеседовав с вашими женами и детьми, я встречаюсь с вами здесь не как с чужими, а как с друзьями и рад, что мы воспользуемся этим случаем, чтобы именно в духе взаимной дружбы обсудить вместе наши общие интересы. Так как это собрание представителей рабочих и должностных лиц, я присутствую здесь только благодаря вашей любезности, потому что не имею счастья принадлежать ни к тем, ни к другим. Однако чувствую, что тесно связан с вами, так как представляю в известном смысле и акционеров и директоров…»

Допустим, что Рокфеллер взял бы другой курс. Допустим, что он спорил бы с этими шахтерами, бросил бы им в лицо сокрушительные факты. Допустим, что он выразил бы своим тоном и намеками, что они не равны, доказал бы по всем правилам логики, что они не правы. Что бы произошло? Было бы еще больше гнева, еще больше ненависти, еще больше возмущения.

5. Пусть ваш собеседник с самого начала будет вынужден отвечать вам «да».

Вступая в разговор, не начинайте его с тех вопросов, по которым вы расходитесь с вашим собеседником во мнениях. Наоборот, с самого начала разговора сделайте акцент на те вопросы — и подчеркивайте их и далее, — в которых вы согласны с ним. Подчеркивайте чаще, если это существует в действительности, что вы оба стремитесь к одному и тому же и различие ваших взглядов касается лишь методов, а не конечной цели.

Когда человек сказал «нет», его самолюбие требует, чтобы он оставался верен ранее высказанному. Позднее он может почувствовать, что это «нет» было неразумно, но его гордость вынуждает его упрямо держаться своего мнения. Именно поэтому так важно с самого начала направить собеседника в сторону подтверждения и согласия.

Искусный собеседник умеет добиться с самого начала нескольких «да». Этим он настраивает своего слушателя на положительную реакцию, как бы придавая его психологическим процессам общую направленность на подтверждение.

Сократ был замечательнейшим из людей, невзирая на то что любил разгуливать по Афинам босиком. Он совершил нечто такое, что удавалось сделать только ничтожной горсточке людей за всю историю человечества: коренным образом изменил направление человеческого мышления. И теперь, спустя двадцать три столетия после его смерти, его почитают как одного из мудрейших наставников человечества, сумевших когда-либо оказать влияние на раздираемый противоречиями мир.

В чем же заключался его метод? Говорил ли он людям, что они не правы? О нет! Кто угодно другой, только не Сократ. Он был слишком мудр для этого. Его приемы доказательства, известные теперь под именем «сократовского метода», основывались на получении утвердительных ответов.

Он задавал вопросы, с которыми его оппонент вынужден был соглашаться. Он выигрывал одно утверждение за другим, пока не набиралась целая охапка выигранных «да». Он продолжал ставить вопросы до тех пор, пока его оппонент, не успев сообразить, как это произошло, не обнаруживал, что пришел к заключению, против которого возражал несколькими минутами ранее.

В следующий раз, когда вас охватит жгучее желание сообщить человеку, что он не прав, вспомните Сократа и мягко задайте такой вопрос, на который должен последовать положительный ответ.

6. Дайте собеседнику возможность выговориться.

Большинство людей, пытаясь убедить собеседника в своей точке зрения, слишком много говорят сами. Пусть говорит ваш собеседник, он знаком со своим делом и со своими проблемами лучше, чем вы. Задавайте ему вопросы, пусть он отвечает.

Не поддавайтесь искушению прервать своего собеседника, если вы с ним не согласны. Это опасно. Он не обратит на вас никакого внимания, если у него еще имеются собственные соображения, которые он хочет вам выложить.

Несколько лет назад один из крупнейших автомобильных магнатов США вел переговоры о приобретении обивочных тканей для удовлетворения годичной потребности своего предприятия. Три крупных фабриканта представили образцы своих изделий. Образцы были рассмотрены экспертами автомобильной компании, и каждому фабриканту было послано извещение с просьбой прислать своего представителя для обсуждения всех вопросов, связанных с предполагаемым контрактом.

Представитель одного из фабрикантов Р., прибыв в город, заболел ларингитом в тяжелой форме. «Когда наступила моя очередь быть заслушанным администрацией автомобильной компании, — рассказывал мистер Р., — у меня пропал голос. Я с трудом мог говорить шепотом. Меня пригласили в комнату, где я оказался лицом к лицу с экспертом по тканям, агентом по снабжению, коммерческим директором и президентом компании. Я встал и сделал героическую попытку заговорить. Но оказалось, что я с трудом могу лишь пищать.
Все сидели вокруг стола, поэтому я написал на листке из блокнота: «Господа, я потерял голос и не могу говорить».

«Я буду говорить за вас», — сказал президент. Он показал образцы моих тканей и отметил их положительные качества. Началось оживленное обсуждение достоинств моих товаров. И поскольку президент говорил вместо меня, естественно, что во время обсуждения он встал на мою сторону. Единственное участие с моей стороны заключалось в том, что я кивал и улыбался.

В результате этой единственной в своем роде конференции я заключил контракт более чем на полмиллиона ярдов обивочных тканей общей стоимостью 1,6 миллиона долларов — самый большой заказ, когда-либо полученный мною.

Точно знаю, что, не потеряй я тогда голос, контракт со мною не был бы подписан, так как у меня были совершенно превратные представления о всех обстоятельствах дела. Таким образом, я совершенно случайно обнаружил, как выгодно дать выговориться другому».
Правда состоит в том, что даже наши друзья гораздо больше любят рассказывать о себе и своих достижениях, чем слушать, как мы хвастаемся нашими.

7. Пусть ваш собеседник почувствует, что идея принадлежит ему.

Не правда ли, вы питаете больше доверия к своим собственным идеям, чем к тем, которые преподносятся вам на серебренном блюдечке? А если это так, разумно ли навязывать свое мнение другим? Не лучше ли наводить их на мысль, и пусть ваш собеседник сделает сам выводы.

Никто не любит сознавать, что его вынудили сделать или купить что-нибудь. Мы предпочитаем чувствовать, что мы купили по собственному желанию или поступили в соответствии с нашими собственными желаниями, потребностями, нуждами, мыслями.
Двадцать пять веков назад китайский философ Лао-Цзы сказал слова, которыми мы можем воспользоваться и сегодня:

«Причина того, что в реки и моря вливаются сотни горных потоков, в том, что реки и моря расположены ниже гор. Поэтому они в состоянии властвовать над всеми горными потоками. Так и мудрец: желая быть над людьми, он становится ниже их, желая быть впереди, он становится сзади. Поэтому, хотя его место над людьми, они не чувствуют его тяжести, хотя его место перед ними, они не считают это несправедливостью».

8. Честно пытайтесь увидеть вещи с точки зрения собеседника.

Каждый человек делает или думает тем или иным способом в силу определенных причин. Постарайтесь выяснить эти тайные причины, и вы будете обладать ключом к его поступкам, а может быть, и к его личности.

Искренне постарайтесь поставить себя на его место. Если вы спросите себя: «Как бы я действовал, как бы чувствовал себя, если бы был в его шкуре?» — вы сэкономите массу времени. Остановитесь на минуту и сопоставьте ваш живой интерес к собственным делам с весьма прохладным отношением ко всему остальному.

9. Проявляйте сочувствие к мыслям и желаниям других.

В своей великолепной книге «Психология воспитания» доктор Артур И. Гейте говорит: «Человеческое существо страстно желает сочувствия. Ребенок охотно показывает свой ушиб или нарочно наносит себе порез, ранку, чтобы вызвать горячее сочувствие. С той же целью взрослые… выставляют свои раны, рассказывают о несчастных случаях, о болезнях, особенно о подробностях перенесенных хирургических операций».

Жалость к самому себе в связи с горестями, действительными или воображаемыми, это в той или иной степени чувство, испытываемое каждым.
Если вы хотите установить контакт с человеком, проявляйте к нему сочувствие.

10. Взывайте к благородным побуждениям.

Шесть клиентов одной автомобильной компании отказались оплатить счета за обслуживание. Ни один клиент не оспаривал свой счет целиком, но каждый считал ту или иную статью расхода неправильной. Во всех случаях имелись расписки о том, что работа выполнена. И компания заявила об этом клиентам. Это было ее первой ошибкой.

Вот какие шаги были предприняты, чтобы добиться оплаты этих счетов.

1. Они посетили каждого клиента и заявили в резкой форме, что пришли получить по давно просроченному счету.

2. Они дали ясно понять, что компания абсолютно и безусловно права, поэтому он, клиент, абсолютно и безусловно не прав.

3. Они намекнули, что они, компания, знают об автомобилях гораздо больше, чем клиент может надеяться когда-нибудь узнать. Тогда о чем же разговаривать.

Результат: начинался спор. Могли ли такие аргументы убедить клиента и привести к оплате счета?

К счастью, дело привлекло внимание управляющего компанией. Управляющий навел справки об этих уклоняющихся от уплаты клиентах и обнаружил, что все они пользовались хорошей репутацией и всегда вовремя оплачивали счета. Что-то было здесь не так, что-то было неправильно при подходе к ним.

Вот шаги, сделанные управляющим.

1. «Мой визит к каждому клиенту, — рассказывал он, — имел целью получить деньги по давно просроченным счетам, счетам, как мы знали, абсолютно верным. Но я не упомянул ни слова об этом. А сказал, что зашел выяснить, что наша компания сделала, а чего не выполнила».

2. Клиентам дал ясно понять, что, пока не выслушаю их лично, ничего не в состоянии предпринять, сказал, что компания не претендует на то, что она непогрешима.

3. Я говорил каждому клиенту, что меня интересует только его машина, что он знает о ней больше, чем кто-либо другой, и является в этом отношении единственным авторитетом.

4. Предоставил возможность каждому из них говорить и слушал с тем интересом и сочувствием, которого они жаждали, и с тем интересом, на который они рассчитывали с самого начала.

5. Наконец, когда клиент находился уже в сносном состоянии, апеллировал к его склонности вести честную игру. Взывал к благородным побуждениям и, «Прежде всего я хочу, чтобы вы знали, что я вполне понимаю ваши чувства и понимаю, что к вам плохо отнеслись. Вам причинили неприятности, и вас вывел из себя один из наших работников. Это ни в коем случае не должно было бы иметь место. Я очень сожалею и приношу извинения от лица компании. Когда я слушал ваш рассказ, на меня произвели большое впечатление ваша справедливость и терпение. И теперь, зная, что вы терпеливы и справедливы, хочу попросить вас сделать то, что вы знаете лучше кого-то другого. Вот ваш счет. С полным доверием прошу вас исправить его, как вы сделали бы это, будучи президентом нашей компании. Представляю вам это. Как вы скажете, так и будет».

Все клиенты полностью оплатили свои счета. Но самое главное — в течение следующих двух лет все шесть клиентов приобрели у компании новые машины.

«Опыт научил меня, — говорит управляющий, — если у вас нет возможности получить информацию о клиенте, то единственно правильное основание для действия считать, что клиент искренний, честный, правдивый человек и что он жаждет оплатить расходы, когда уверен в их правильности».

11. Придавайте своим идеям наглядность, инсценируйте их.

Сейчас время инсценировок. Просто констатировать правду недостаточно. Продажа должна быть живой, интересной, драматичной.

Вы должны пользоваться инсценировкой. Кино делает это. Радио делает это. И вам придется делать это, если вы хотите привлечь внимание.

Специалисты по устройству рекламных витрин знают мощную силу инсценировок. Так, например, фабриканты нового яда для крыс устроили в витрине выставку, в которой фигурировали две живые крысы. Когда эта витрина была открыта, выручка от продажи яда подскочила выше нормальной.

12. Бросайте вызов!

У одного руководителя завода был отстающий цех, рабочие которого не выполняли производственных норм.

Начальник цеха убеждал рабочих, всячески подталкивал их, ругал и проклинал, грозил увольнением. Но ничто не действовало, они не справлялись с планом.
Перед началом очередной ночной смены руководитель пришел в цех. Он попросил кусок мела и обратился к ближайшему рабочему: «Сколько плавок выдала ваша смена сегодня?» — «Шесть».
Не говоря ни слова, он вывел на полу большую цифру 6 и вышел.

Когда пришли рабочие ночной смены, они увидели цифру «6» и спросили, что это значит. «Здесь сегодня был главный босс, — ответил рабочий первой смены, — он спросил, сколько плавок мы выдали, и мы сказали — шесть. Он записал это на полу».

На следующее утро руководитель снова пришел в цех. Ночная смена заменила цифру «6» большим «7».

Когда рабочие дневной смены явились, они увидели на полу большую «7». Значит, ночная смена считает себя лучше дневной? Ну хорошо же. Мы покажем ей, так ли это. Они с энтузиазмом принялись за работу, и когда они вечером ушли, то оставили на полу огромное хвастливое «10». Вскоре этот отстающий цех работал лучше, чем любой другой на заводе.

В чем же суть происходящего? Чтобы добиться выполнения трудной работы, нужно пробудить дух соревнования и желание доказать свое превосходство.

Девять способов, как изменить человека, не нанося ему обиды и не возбуждая негодования

1. Начинайте с похвалы и искреннего признания достоинства человека.

2. Обращайте внимание людей на их ошибки, делая это в косвенной форме.

3. Прежде чем критиковать другого человека, скажите о своих собственных ошибках.

4. Задавайте вопросы вместо того, чтобы отдавать приказы.

5. Дайте возможность человеку сохранить лицо.

6. Хвалите человека за каждый даже самый скромный успех и будьте при этом искренни в своем признании и щедры на похвалы.

7. Создайте человеку доброе имя, чтобы он стал жить в соответствии с ним.

8. Пользуйтесь поощрением. Сделайте так, чтобы недостаток, который вы хотите в человеке исправить, выглядел легко исправимым, а дело, которым вы хотите его увлечь, легко выполнимым.

9. Делайте так, чтобы людям было приятно исполнить то, что вы хотите.

 

Другие саммари самых важных для жизни книг на Зожнике:

«Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»

Алан Карр «Легкий способ бросить курить»

«Китайское исследование»

«Книга о вреде «здорового питания». Или как прожить 100 лет»

Эрик Берн «Люди, которые играют в игры»

 

Теги: на все тело, домашние тренировки, гириПредисловие об авторе программыПавел Цацулин – мастер спорта СССР, родился 23 августа 1969 в Минске, бывший инструктор по физической подготовке советского спецназа, ныне проживающий в США.

В 1998 году Павел опубликовал свою первую статью “Водка, огуречный рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения” в MILO – журнале для интересующихся силовым спортом.

В 2001 году вышла книга Павла “Русский гиревой вызов”, а Павел стал ведущим инструктором по гиревому спорту в США. Несколько лет спустя была издана книга “Введение в гиревой фитнес”, а немного позже – “Возвращение к гирям!”. В США его называют “Королем гирь”.

Павел работал инструктором морской пехоты США, секретной службы США и “морских котиков”.Тренировочная стратегия и построение тренировкиВ своей книге Simple & Sinister Павел разбирает всего два движения, которые необходимо освоить начинающему адепту гирь: турецкий подъем и махи. Именно эти два упражнения, по мнению Цацулина, строят сильное и выносливое тело, готовое к увеличению нагрузки и другим упражнениям с гирями.

Давайте немного разберем каждое движение.

Махи

По мере возрастания сложности упражнения Павел выделяет три вида махов:

1. Махи двумя руками.
2. Махи одной рукой с перехватом.
3. Махи одной рукой без перехвата.

Начинающим гиревикам Павел советует начинать с 5 подходов по 10 махов двумя руками и постепенно перейти к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.е. по 5 раз каждой рукой).

Если все ваши 100 махов укладываются в 5 минут (а такое возможно), переходите к следующему снаряду, большего веса. Можно вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные обычной.

Раз в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале — выполнить 100 махов подряд.

Турецкий подъём

Выполняйте 5 пар турецких подъёмов, по одному на каждую руку. Не делайте их один за одним, отдыхайте между подходами.

Если ваши 5 пар турецких подъемов, по времени укладываются в 10 минут – попробуйте взять следующую гирю.

Стандартное занятие с гирей выглядит так:

1. Разминка: кубковые приседания с гирей, ягодичный мостик, гало.
2. Махи гирей
3. Турецкий подъём
4. РастяжкаТехника упражнений Объем занятийЕсли кроме гиревых тренировок больше активности у вас нет – занимайтесь 5-6 раз в неделю. Цацулин считает что тренировки пропускать нельзя, и если вы устали, или у вас просто нет настроения – занимайтесь с гирями меньшего веса.

Если вы занимаетесь в спортзале помимо гиревых тренировок, или у вас есть другие тренировки, а гири вам нужны как один из способов стать сильнее – тренируйтесь два раза в неделю.Комментарии к программеПрограмма рассчитана в первую очередь на начинающих гиревиков, и людей, стремящихся с помощью гирь улучшить свои физические возможности.

Опытным атлетам лучше использовать более сложные программы тренировок с гирями.

Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, уделяйте достаточно времени разминке и растяжке – это очень важно!

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

 

Зожнику предложили написать про человека, который начал заниматься в 29, а в 35 собирается выиграть Чемпионат мира по теннису среди ветеранов в возрастной категории 35+.

Мы не поверили, что можно начав в 29 добиться таких успехов, но заинтересовались, связались с программистом Андреем Смирновым и поговорили с ним о теннисе и его амбициозных планах.Чемпионат мира 35+Андрей, расскажи, что именно ты планируешь выиграть?

Соревнование называется Чемпионат мира среди ветеранов, возрастная категория 35+. Многие известные теннисисты, заканчивая карьеру в профессиональном теннисе продолжают выступать в «ветеранском» туре. Например, Андрей Черкасов смог занять там только 2 место, хотя это супер профессионал, который когда-то стоял в топ-20(13 позиция) мировых теннисистов.

Вы уже играли?

В этом году в Турции я вошел в восьмерку лучшихб остановившись в шаге от медали, но шаге очень серьезном. Лучше меня в истории одиночного турнира сыграло только 2 россиянина: Андрей Черкасов лет 5 назад, и еще один теннисист из Питера, Алексей Карпенко, получивший бронзовую медаль категории 40+.

Где чемпионат мира обычно проходит?

В этом году – в Турции, до этого он был в США, в Майами.Теннисное детствоАндрей, ну вот честно, мы не поверили, что вдруг начав в 29 лет заниматься серьезно теннисов можно добиться каких-то серьезных успехов? Наверняка вы занимались спортом и теннисом в своей жизни и раньше?

В детстве с 6 лет занимался теннисом, получилось случайно, так как первым тренером, который пришел в школу, был тренер по теннису.

Занимался теннисом профессионально с 6 до 14 лет, параллельно с этим также профессионально играл в футбол, за калининградскую «Балтику». Старшие классы и университетские годы увлекался баскетболом. Но в итоге с теннисом был перерыв – с 14 до 29 лет не занимался вообще.

Успехи в теннисе в детстве показывали?

Да, был одним из сильнейших по своему возрасту в Калининграде, был разряд кандидата в мастера спорта.

А почему не захотели продолжить профессиональную карьеру в теннисе?

Это были тяжелые времена: перестройка, а для профессиональной карьеры в теннисе нужны большие средства.

О какой сумме идет речь?

Примерно $100 тысяч долларов в год, но это конечно в идеале.

Теннис – это индивидуальный вид спорта и все расходы несешь сам. Тебе нужно только для себя арендовать целую площадку, нужен тренер, нужен спарринг-партнер. Все это необходимо возить с собой по соревнованиям.

Получается, вы из-за денег бросили?

Даже если бы деньги и были, мои родители все равно не собирались отдавать меня в спортсмены, я должен был поехать учиться в Москву. Вопрос о том, чтобы идти в профессиональный спорт даже не стоял. Да и я сам не собирался быть спортсменом, просто увлекался по желанию родителей, не думал о профессиональном спорте.

Но было желание продолжить?

Нет, я теннис очень ненавидел в детстве.

Вплоть до 14 лет или в первые годы?

Нет, я всегда, мне кажется, его ненавидел. Вообще теннис очень трудный вид спорта, дети его очень часто ненавидят. Это такой вид спорта, в котором тебя постоянно заставляют, инициирует такое внутреннее противодействие. Многие ребята, которые играют до 16-18 лет, потом никогда не берут ракетку в руки.

Возвращение в теннисА как к вам пришла идея вернуться в теннис?

В 29 лет как-то мне все надоело, стало пошатываться здоровье. Я работал в офисе, увлекался ночной жизнью в Москве: сигареты и алкоголь. И я решил вернуться в спорт.

Попробовал футбол, начал играть, получил сразу же травму и, подумав, решил вернуться в теннис. Начал потихонечку играть, искать партнеров по интернету. Потом встретил одного парня, который рассказал мне о ЧМ среди ветеранов. И я поставил себе цель – выиграть его.

Насколько интенсивно вы для этого занимаетесь?

Уже практически 6 лет я занимаюсь каждый день в среднем по 3 часа в день. Бывает, что и 6 часов занимаюсь, бывает и меньше, но нет такого дня, чтобы я не занимался.

Кто вас тренирует?

Долгое время тренировался сам, иногда беря уроки у разных тренеров. После ЧМ, где мне указали на мои кардинальные ошибки в технике, я нашел очень хорошего парня молодого, который разбирается в теннисе, мы с ним работаем уже несколько месяцев. И сейчас мне помогает другой человек с общей физической подготовкой, над которой я работаю постоянно, каждый день, как и над теннисом.

А по российскому рейтингу вы сейчас на каком месте стоите?

Мой высший рейтинг в России – 53 место среди всех профессионалов на март 2015 года. Есть так называемый российский теннисный тур, проводится порядка 30-35 турниров. На основании моих выступлений и складывается рейтинг: сейчас я падаю в рейтинге в виду того, что мы перестраиваем мою игру. Рейтинг нужно поддерживать, так как он считается по лучшим 10 турнирам в году, нужно всегда играть и играть, даже, если ты и не готов, как я сейчас.

Никто из реальных теннисистов не будет участвовать в турнирах, где нет рейтинговых очков или где не платят деньги.

Играя в российском туре получаешь рейтинг в России, по нему отбираешься на внутренние турниры, потом в конце года проводится Чемпионат России среди взрослых, на который ты попадаешь или не попадаешь, в зависимости от своего рейтинга.

Также, если у тебя нет профессионального рейтинга, можешь по национальному рейтингу попадать на турниры международной категории ATP, турниры серии Features.

Вы уже попадаете на международные турниры со своего 50-го места в России?

В России я попадаю практически на все турниры, мне хватает рейтинга. Но профессионального международного рейтинга у меня нет. И это тоже одна из моих целей.

Как получить мировой рейтинг?

Чтобы взять профессиональные очки, нужно на каком-то из турниров ATP пройти квалификацию и выиграть одну игру в основе: тогда получаешь первое очко, это характеризует тебя как профессионального теннисиста. И этого результата не достигают около 90% профессиональных теннисистов, а может и больше, тренирующихся в России. Это очень высокая планка, не смотря на то, что она первая в мире профессионального тенниса.

Теннис и деньгиАндрей, а можно на этом уровне сейчас зарабатывать деньги в России на теннисе?

На российских турнирах призовые в лучшем случае окупят поездку. Есть примерно 5-6 турниров в году в случае выигрыша которых можно получить по 30-40 тысяч рублей.

А вообще кто и сколько может зарабатывать теннисом?

Тут не как футболе: попал в любую команду в премьер-лиге, и ты уже рублевый миллионер. В теннисе зарабатывает только первая мировая сотня, остальные работают в минус или на нуле, в зависимости от вкладыаемых в это дело средств.

В ветеранском теннисе денег также почти нет. Например, недавно был чемпионат России среди ветеранов, за победу давали 12 тысяч рублей – только приятный бонус за потраченное время. На чемпионате мира среди ветеранов за победу дают ненамного больше: около $1200 + оплачивают проживание на следующем чемпионате. Весь ветеранский теннис – не из-за денег, это forfun. Хотя не исключено, что в ветеранском теннисе появятся хорошие призовые. Ветеранский мировой тур очень сильно развивается, и по количеству турниров во многом не уступает юниорскому или профессиональному.

Когда начинать играть в теннисЕсть такое мнение, что если в 6 лет не начать заниматься теннисом, то к 10 годам время уже будет упущено, невозможно будет в принципе играть на высоком уровне, уже никогда не догонишь.

Первой мировой десятке в мужском рейтинге практически всем уже скоро под 30, а некоторым 30 и уже за 30. Средний возраст топовых игроков очень возрос. Раньше люди в 30 уже уходили из большого спорта. Сейчас, используя современные методы восстановления, игрок может играть очень долго. Да и зачем уходить, если находясь высоко в рейтинге можно неплохо зарабатывать. Это конечно минус для молодых игроков, им с пребольшим трудом удается вытеснить возрастных игроков, заняв их места.

Соответственно, гипотетически он может и позже начать играть. Я знаю многих игроков, которые начинали играть с 10 лет. Когда игроку становится 20 лет, по нему уже невозможно сказать, тренировался он с 10 лет или с 6-7. Если взять Андре Агасси, он с коляски начал знакомиться с мячом, а играть, с первого шага.

На мой взгляд, 10 лет – это самый крайний срок, можно сказать предельный, когда можно начать играть, чтобы к 18 добиться результата, и не потеряться в 20 лет.

Но при этом ребенок будет всегда отстающий?

Лучше отдавать с 1 класса, потому что он все время будет отставать среди возрастных групп. Например, ему нужно играть в возрастной категории 9-10 лет, а ему уже 12 лет, при этом он играет, как его сверстники 9-10 лет. В детстве даже год – это пропасть. Теннисист, который занимается на год больше другого, это просто пропасть. Я был 79 года рождения и выигрывал все турниры среди детей 79-80 годов рождения. А если еще и в январе родился, ты на год всех опережаешь.

Это правда, я читал книгу «Гении и аутсайдеры», там статистику по спортсменам подбили, и есть интересные данные: спортсмены, родившиеся в январе-феврале добиваются больших успехов по причине того, что они просто старше сверстников.

Добавлю еще: если хорошо выступаешь в своей возрастной категории, тебе выделяют и гранты, и корты дают бесплатно. А если ты опаздываешь в результатах, то тебе ничего не дают, и все за свой счет.

Квартиру в обмен на карьеруА государство поддерживает?

Государство слабо поддерживает, в основном теннис – это за свой счет.

К примеру, по слухам родители Елены Дементьевой, нашей прославленной теннисистки, закладывали квартиру чтобы она выстрелила. Хотя в интервью они это отрицали. Но такие случаи имеют место. Многие родители бросают работу и занимаются только своим ребенком, заменяя ему и тренеров, и пихологов, и массажистов. Очень сложно совмещать обыкновенную работу и поездки на тренировки и соревнования с ребенком.

В какое количество топ-игроков надо войти, чтобы иметь успех и зарабатывать?

Человек состоялся в теннисе, как спортсмен, если он среди женщин достигает уровня 80 в мире, и 100 среди мужчин.

Доля пота, доля генетики и доля талантаКаков вклад в успех тренировок, а какова доля таланта и каких-то природных данных?

Склоняюсь к тому, что нужно быть просто спортивным человеком, и очень много трудиться. В теннисе нет ничего такого, чему нельзя научиться. В одном из интервью Марат Сафин, наш, на мой вгляд лучший теннисист за все время, шутливо вспоминал, что было время когда Роджер Федерер не знал, как правильно по мячу попадать. А Роджер это легенда, гений, без него, наверное, теннис не был бы теннисом, котроый мы все знаем сейчас.

Роджер встретил на своем пути выдающегося тренера Питера Лундгрена (который и Марата Сафина потом снова до его высот вернул) и начал добиваться выдающихся успехов. С кем бы этот швед ни работал – человек выстреливает. Последний такой выстрел – это Станислас Вавринка, который выиграл оба турнира большого шлема в возрасте около 29 лет. Станислас достиг этого уже с другим шведом Магнусом Норманом, но который сменил Лундгрена на этом посту. Но вклад Лундгрена безусловно весом.

Это говорит о том, что можно научить любого, если ты нормальный, трудолюбивый человек, если с тобой правильный тренер, ты выстрелишь. А если ты и так в топе, но быть на его вершине.

А генетика какое влияние имеет: рост, размах рук?

Сейчас очень много высокорослых ребят с мощной подачей, у них высокий рост, им легко подавать. Но вообще идеальный рост для теннисиста, если рассчитать его по тем игрокам, кто стоит в топе в районе 187 см. У меня, кстати, такой же – 187 см. Чем ты выше или ниже от этого роста, тем, навреное, сложнее добиваться успеха.

Да, если ты низкий, у тебя шаги короче, это тебе удобно при розыгрыше, но все-таки мужской теннис – это подача. И чем у тебя ниже рост, тем сложнее тебе подавать подачу. Поэтому нужна золотая середина. Но конечно есть исключения, например, я познакомился будучи на ЧМ с одним профессионалом из Молдавии у него рост ниже 170 см. Тогда в марте он был глубоко во второй сотне. При этом он профессионал, трудяга, и вот спустя несколько месяцев, он уже стоит 85-й ракеткой мира, то есть – зарабатывает деньги.

Совершив поездку в США на турнир US Open он уже зарабатывает $30 тысяч, просто потому, что там участвует. Что уж говорить, если ты там побеждаешь. За победу в US Open 2015 гонорар составляет примерно $1 800 000.

Я так понимаю, вы тоже метите в мировую сотню?

Если я выиграю чемпионат мира среди ветеранов 35+ в следующем году – это примерно соответствует по уровню – 300-й ракетке мира, но о какой сотне для меня речи быть не может, я уже никогда туда не войду.

Единственное, что я могу – на большом экране появиться в парной игре. Одному из самых сильных игроков в паре сейчас 42 года – это Даниэль Нестор из Канады.

Сейчас если есть здоровье, современные методы восстановление, неизвестно как долго можно заниматься профессиональным спортом. Можно до 40, может быть, удастся выстрелить. В паре бы хотелось, но я не ставил себе такую цель.

А сейчас вы любите теннис?

Сейчас – да. Все в моей жизни направлено на то, чтобы я готовился к ЧМ по теннису. Я это делаю с любовью, меня от этого прет. Я всегда или на корте или в зале.

Удачи на чемпионате мира!