Они сильные и смелые. 

Свежий взгляд ученых, рассказывающих о том, что клетки мозга восстанавливаются, а сам мозг, как и ваши мышцы, способен развиваться под воздействием тренировок.

Эта глава из книги Transcend, вышедшей у «Манн, Иванов и Фербер» и мы публикуем их с разрешения правообладателей. Книга написана Рэем Курцвейлом — изобретателем, ученым-футуристом, одним из директоров Google и Терри Гроссманом — доктором медицинских наук, основателем клиники долголетия. 

Изобретение придумали японцы и назвали незамысловато Alcoho-Lock (понятно, как его будут называть, случись такому появиться в России?)

В США ежегодно гибнут на дорогах около 1000 велосипедистов. И несмотря на постоянное снижение смертей от аварий в авто, число погибших за рулем велосипеда растет. И во многом “благодаря” алкоголю. В 26% процентах смертельных столкновений, велосипедисты были под воздействием алкоголя.

В России статистику по погибшим велосипедистам не собирают, равно как на практике не штрафуют за езду на мускульной силе в состоянии опьянения. А вот в Японии за езду пьяным на велосипеде можно очень серьезно поплатиться: могут оштрафовать на 1 млн йен (по нынешнему курсу около 0,5 млн рублей) и посадить в тюрьму на срок до 5 лет. Собственно, неудивительно, что Alcoho-Lock придумали именно в Японии.

Как это работаетПрибор работает просто: когда настает пора отчалить, например, от бара на велосипеде, вы открываете замок со своего смартфона, но перед тем как замок откроется, нужно подуть в него. В случае, если встроенный в замок алко-тестер определяет высокий уровень алкоголя в крови, смартфон передает автоматический сигнал на заранее вбитый в приложение номер вашего партнера (или родителя).

 

Задумка изобретателя такова, что замок открывается в любом случае, но ваш партнер будет знать ваши промилле алкоголя в крови и иметь возможность отговорить вас ехать в пьяном виде (или, например, заехать за вами на авто).

А вот и понятное видео на японском с английскими субтитрами: Мы, конечно же сомневаемся, что подобная система может прижиться в российском менталитете и отношении к безопасности и правилам. Да еще и по такой огромной цене: предзаказы принимают по цене около 16 тысяч рублей на наши деньги.

Однако главная цель этого текста: напомнить, что пусть езда пьяным на велосипеде и не облегчит ваш кошелек штрафом, но может отнять намного больше – вашу жизнь. И это уже серьезно.

 

Один из самых крепких мифов среди адептов секты качков: “от молочки заливает”, что означает, что в процессе “сушки” потребление молочных продуктов препятствует этой самой сушке, то есть вожделенному уменьшению процента жира в организме. 

В качестве развернутого ответа мы адаптировали развернутый, местами наукообразный, местами эмоциональный пост Дмитрия Пикуля (ЖЖ-юзер znatok-ne).“Молочка” на “сушке” и другие мифыАтлеты, по незнанию, которое они ошибочно принимают за “наитие/ опыт/ интуицию” и по передающимся из уст в уста, кем-то придуманным условностям и догматам, все как один, поголовно принимают героические решения по демонизации и полному отказу на “сушке” от молочных продуктов.

Да и само слово “сушка” не все верно истолковывают, и в большинстве своем люди скорее просто худеют, а не “сушатся”. Ведь по мнению не обезображенных интеллектом атлетов, если ты не упорот скудностью рациона, состоящего из мононабора обезжиренных продуктов, и не следуешь куче мифомагических ритуалов, то ты безусловно не похудеешь…

И мифов там чрезвычайно много: это и страх перед инсулином, и боязнь углеводов (особенно “быстрых/ простых” или с высоким гликемическим индексом), какой-то надуманный тайминг по распределению нутриентов по дню (утром едим только углеводы, к вечеру переходи только на белки и т.п.), интервальное голодание как эффективный инструмент именно для улучшения жиросжигания (мол, увеличение времени ночного голода, жуть как улучшит жиросжигание, по сравнению с тем, если этого не делать), голодное кардио, исключение из рациона пищевой соли, ну и конечно же исключение молочной продукции (ведь “от молочки – заливает”).

И почему-то мало кто задумывается о том, по какой причине следует так слепо придерживаться всех этих ритуалов рыцарей “Ордена Блина и Грифа”?! Тут у них все просто: если ты не страдаешь, то ты просто ничего не понимаешь ни в диете, ни в “сушке”. Если ты не встаешь с утра с постели с мушками перед глазами и кружащейся головой, то ты как минимум слабак, а возможно даже и больше – неудачник.Слишком эмоциональным получилось вступление, никого не хотел задеть или обидеть. К тому же, мы совсем не об этом: хочу затронуть, порядком уже набившую оскомину тему очень масштабного мифа, прочно осевшего в умах атлетов и уже давно перекинувшееся на “фитоняшек” и обычных “диетящихся”, и миф этот – о молочной продукции и ее демонизации на диете.

Научные исследования против мифа о том, что “молочка” способствует набору жировой массыУ молочных продуктов действительно высокий инсулинемический индекс, выше, чем у многих углеводных продуктов. Однако, исследования не подтверждают его влияния на набор жировой массы. Все дело в том, что для любого атлета или просто диетящегося, в рамках диеты, именно с т.з. процесса жиросжигания вообще не имеет значения, с каким инсулиновым индексом (или гликемическим индексом) продукты потребляются. Пока есть дефицит калорий (честный и реальный дефицит), то человек будет худеть. Это все, никакой иной магии.

Если бы гипотеза насчет углеводов и инсулина была верна, то можно было бы утверждать, что диета с большим количеством молочных продуктов должна способствовать набору веса. Однако, в целом ряде научных исследований не удалось обнаружить никакой связи между потреблением молочных продуктов и набором веса (полный перечень использованных исследований и ссылок – внизу текста).

Например, не обнаружилось взаимосвязи между потреблением молочных продуктов и ИМТ у японских женщин.

У мужчин в США также не обнаружилось взаимосвязи между увеличением потребления молочных продуктов и ростом веса.

У женщин в перименопаузе потребление молочных продуктов и вес вообще находятся в обратной зависимости (чем больше молочки в питании, тем меньше набор веса).

В одном исследовании молочные продукты с пониженным содержанием жира не способствовали набору веса, в отличие от жирный молочных продуктов. Может быть, набор веса в этом исследовании был вызван просто избытком калорий, а не инсулином?

В другом исследовании, увеличение потребления молочных продуктов не повлияло на состав тела (композицию жира и сухой массы).

Еще в одном исследовании, увеличение потребления молочных продуктов не замедлило снижение веса.

В исследовании, продолжавшемся целый год, рост потребления молочных продуктов не привел к увеличению жировой массы.

При дальнейшем 6-месячном наблюдении за участниками этого исследования, выяснилось что значительное потребление молочных продуктов было явно связано с меньшим уровнем жировой массы.

В 9-месячном исследовании рост потребления молочных продуктов не повлиял на поддержание веса, но в группе, потреблявшей больше молочных продуктов, было отмечено большее окисление жира.

Молочка помогает жиросжиганиюНу и для полноты картины, процитирую Лайла Макдональда, который тоже развенчивает “молочные мифы” в статье “Contest Dieting Part 1“:

“… Есть ряд фактов, свидетельствующих, что молочные продукты, наоборот – увеличивают потерю жира во время диеты. Сначала считалось, что все дело именно в кальции, который сам по себе, как представляется, влияет на жировой обмен клеток и на увеличение окисления жиров (сжигание) в течение дня и влияет на меньшее усвоение жиров в кишечнике (и их, соответственно, выведении из организма естественным путем).
В одном исследовании, увеличение приема кальция, сопровождалось выделением дополнительных 60 ккал/день из жиров. т.е. за 12-16 недель диеты, это может способствовать потере что-то в районе 1 кг жира. Однако, данный эффект наблюдается именно с повышением кальцесодержащих молочных продуктов, но не таблетированных форм кальция.
Однако, теперь уже не считается, что такой эффект имеет место быть лишь только благодаря кальцию, по всей видимости, и другие компоненты молочных продуктов могут вносить свой вклад. Взаимодействие с высоким содержанием незаменимых аминокислот (BCAA / лейцина) или других биоактивных веществ содержащихся в молочных продуктах (особенно в сыворотке) могут играть свою роль.

Задерживает ли “молочка” жидкость в организме? О причинах отековДля начала о причинах отеков и задержки воды в организме в принципе. Прежде чем грешить в плане «чудовищной» задержки воды на ту же «молочку», правильнее выявить, нет ли у вас каких-либо прочих объективных причин, способствующих возникновению отека, а причин может быть на самом деле предостаточно.

Недостаток пищевого белка – к примеру, обеднение плазмы крови белками снижает осмотическое давление, в этом случае усиливается выход жидкости из кровеносного русла в артериальном конце капилляров и уменьшается обратное всасывание в венозном; да и сам белок является строительным материалом не только мышц, но и всех тканей в нашем организме, в том числе и капилляров и кровеносных сосудов и жиров (так к примеру, основой для синтеза гормонов ренин-ангиотензиновая системы является холестерин).Углеводные отеки – нефротический синдром, повреждение стенок кровеносных сосудов, взаимосвязь между калием и инсулином (инсулин способствует входу калия в мышечные клетки и гепатоциты, в свою очередь высокие уровни калия в плазме стимулирует секрецию инсулина; в основном эти симпотомы наблюдаются при высокоуглеводных диетах или при значительном поступлении углеводов на фоне низко/безуглеводных диет). Причем, обращаю особое внимание, что углеводные отеки – это не то же самое, что связывание 1 грамма гликогена 3-4 граммами воды.Инсулиновые отеки – есть несколько теорий, это может быть и задержка жидкости вследствие повышения АДГ в ответ на усиленный осмотический диурез и гиповолемию при длительной декомпенсации сахарного диаета, и/или снижением уровня глюкагона на фоне введения высоких доз инсулина у диабетиков (глюкагон обладает выраженным натрийуретическим свойством), и/или прямое действие инсулина на почки, заключающееся в реабсорбции натрия в почечных канальцах, что влечет за собой объем циркулирующей плазмы и ингибирование ренин-ангиотензиновой системы.Гормональные отеки – возникают в случаях гиперсекреции альдостерона или других задерживающих натрий гормонов: кортизола (уровни которого растут, например, на низкокалорийной диете, а также в условиях чрезмерной физической активности и стрессов), эстрогенов, тестостерона, пролактина, гормонов щитовидной железы.Проблемы с работой почек и сердечно сосудистой системы – недостаточность почечных механизмов, из-за чего почки не выделяют избыток соли и воды. Причем, как правило проблемы с почками находятся в прямой взаимосвязи с проблемами с сердечной недостаточностью, при которой сердце не в состоянии нормально перекачивать кровь, поступающую из вен в артерии.Причин может быть немало, и однозначно обвинять во всех тяжких именно «молочку» часто бывает – преждевременно. Однако, вклад “молочки” действительно может присутствовать.Молочка “заливает” при солевом голодеДа, по всей видимости, существует механизм, благодаря которому, молочная продукция, а точнее молочный белок, может способствовать определенному удержанию воды в организме. Правда, это бывает не во всех случаях и не у всех. И если у вас нет, например, каких либо физилогических заболеваний, то как правило негативное влияние молочного белка может возникать ввиду нарушения гомеостаза натрия и калия в организме по естественным причинам (например, из диеты удалена пищевая соль).

 

Ссылки на использованные в тексте факты и исследования:

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19710195
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129716
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817848
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17189552
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950508
• A. Alonso, C. Zozaya, Z. Vázquez, J. Alfredo Martíne, M. A. Martínez-González. The effect of low-fat versus whole-fat dairy product intake on blood pressure and weight in young normotensive adults.
• Zemel MB. Role of calcium and dairy products in energy partioning and weight management. Am J Clin Nutr (2004) 79 (suppl): 907s-912s.
• Jacobsen R. Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion. Int J Obes (Lond). 2005 Mar;29(3):292-301.
• Lorenzen JK et. al. Effect of dairy calcium or supplementary calcium intake on postprandial fat metabolism, appetite, and subsequent energy intake. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):678-87.”

 

Успешно тренироваться можно и дома. Главное захотеть это сделать. 

Ведущие эксперты в сфере фитнеса поддерживают интровертов и предлагают им оптимальные тренировочные планы для занятий в гордом одиночестве. Вот что говорит Сергей Струков, а вот домашняя тренировка для новичка от Дмитрия Смирнова. Американец Дэн Джон ненавидит тренажерные залы и рекомендует переоборудовать свой гараж в идеальный спортзал.

Что лучше full body (все тело за одну тренировку) или сплит (тренировка по группам мышц) вы можете решить, прочитав вот эту статью.Минимальный наборЕсли денег ну совсем в обрез, а силовыми тренировками заниматься все-таки хочется, то купите просто коврик для йоги.Коврик для йоги из микрофибры с латексной подложкой 185×63 см за 1808 рублей

Практически вечный коврик. Расцветок много, выбирайте. Если для вас это дорого, то берите вот такой за 261 рубль (есть разные цвета):



Да, можно и без него, если честно! Вот программа “200 приседаний”, а вот – “100 отжиманий”.

Если позволяет пространство, то купите вот такой настенный турник за 1710 рублей и научитесь подтягиваться (вот программа “25 подтягиваний“):

Средний наборЕсли к коврику и турнику добавить хотя бы одну гирю или медбол, то это уже близко к идеалу. Вот жиросжигающая тренировка с гирями от Стива Коттера, вот тренировка “Суперсила” для женщин от заокеанской королевы гирь Лорен Брукс. Программа-максимум от Павла Цацулина радует своей простой схемой. Если вы можете содержать только одну гирю, то вот вам тренировка с одной гирей от Скота Лардерлла.

Можно купить гирю-украшение интерьера (по ссылке – другие веса, но такой же дизайн):Гиря — шимпанзе, 1 пуд (16 кг, 36 lbs)Цена: $84.95, продается здесь

А можно обычную гирю за 290-2980 рублей. 290 рублей стоит вот такая 5-килограммовая:

Если гиря для вас пока тяжела, то возьмите медбол. Вот список упражнений, которые можно с ним выполнять, а вот сам медбол (от 1 до 4 кг) за  450 рублей:

Утяжелители на ногу только выглядят несерьезно, но с их помощью банальная гимнастика превращается в испытание. Два вот таких 2-килограммовых мешочков с металической стружкой стоят 330 рублей:

Гимнастический мяч – серьезное подспорье для физкультурника и отличное развлечение. Купите, надуйте (это легко сделать усилием своих легких) и радуйтесь. Вот такой стоит 870 рублей:

Полный фаршЕсли квадратные метры вашей жилплощади позволяют, то купите еще гриф. Например, такой за 1080 рублей:

К грифу нужны блины. Обратите внимание, что диаметр отверстия в блине должен соответствовать толщине грифа. В нашем случае – это 25мм. Диски стоят от 100 рублей за 0,5 кг:

Кстати, вот статья с видео правильной техники выполнения базовых упражнений.

Вот гаджет для домашнего кардио, степпер за 2490 рублей:

Приятные дополненияСмарт-весы Presigio, оснащённые технологией Bluetooth Smart, которая позволяет передавать и записывать данные о весе на ваш смартфон или планшет. С помощью бесплатного приложения Family Health Compass для iOS и Android, смарт-весы Prestigio определяют ваш точный вес и индекс массы тела, а также отслеживают их изменения с течением времени. Стоят они 2490 рублей:

Система для измерения артериального давления Cardio Dock 2 за 4290 рублей: 

Apple Watch Sport 42mm стоят дорого, но если они у вас есть, то вы не жалеете об этой покупке. 31 987 рублей:  

Теги: на все тело, на массу, для среднего уровняПредисловие об авторе программыДжо Вейдер – по-настоящему культовая личность современного бодибилдинга. Пожалуй, его можно поставить в один ряд с такими спортсменами (которых он тренировал) как Арнольд Шварцнеггер, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт, хоть он и не добился значительных успехов в “железном спорте”, как атлет, зато был ведущим бизнесменом, развивающим тему бодибилдинга в США.

Джо Вейдер родился в 1929 году, в Канаде и начал тренироваться еще в раннем возрасте. После Второй Мировой войны Джо, вместе со своим братом Беном (кстати, именно именем Бена назван Колледж бодибилдинга им. Бен Вейдера в Санкт-Петербурге) начинает активно продвигать бодибилдинг в массы. В 1946 году братья основали Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB), а через 19 лет “появилось на свет” их главное “детище” – конкурс “Мистер Олимпия”. (Читайте репортаж Зожника с Mr. Olympia – 2013).

С 1981 года Вейдер основал собственное издательство Weider Publications, которое издавало всемирно известные журналы: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men’s Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.

Вейдер автор серии книг: «Система построения тела Джо Вейдера».Тренировочная стратегияТренировочные принципы Джо Вейдера подробно описаны в его книгах, мы остановимся лишь на самых популярных:

● Используйте несколько подходов для того, чтобы максимально изнурить ваши мышцы и стимулировать их рост.

● Шокируйте ваши мышцы. Не давайте им привыкать к определенной нагрузке и/или количеству подходов и повторений.

● Если вы хотите увеличить определенную мышцу – используйте изолированные упражнения в наиболее “анатомически удобной” позиции.

● Тренируйте слабые мышцы в начале тренировки, пока вы полны энергии.

● Используйте принцип “пирамиды” при подъеме веса в своих тренировках. В начале тренировки используйте малые веса, а затем уже увеличивайте. Начинайте тренировку с отягощением 50% от максимального и выполните 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторений. “Дойдите” таким образом до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.

● Тренируйтесь циклично. Сначала наращивайте мышечную массу, затем увеличивайте количество повторений в подходе и сокращайте время отдыха.

● Чтобы поднять больший вес, используйте читинг. Читинг – прием, при котором нагрузка с утомленной и изолированной мышцы переносится на другие, как правило большие мышцы с целью поднять больший вес. Например “помощь туловищем”, при поднятии штанги на бицепс стоя.

● Паузы в основных подходах. Если вес снаряда настолько велик, что вы можете выполнить с ним лишь 2-3 повторения, то выполните эти 2 повторения, сделайте паузу в 30-45 сек. и сделайте еще 2-3 повторения. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные повторения.Программа тренировок для атлетов среднего уровня от Джо ВейдераПонедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг
1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бок с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Пятница
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.Комментарии к программеВейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снаряда. Варьируйте его от тренировки к тренировке, основываясь на собственном самочувствии.

Наращивайте веса постепенно, не гонитесь за максимальным отягощением с первой недели.

Работайте по программе около 2-4 месяцев, каждый месяц делая перерыв на 3-4 дня, для восстановления и отдыха мышц.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

За что я при всей своей иронии симпатизирую той же Усмановой — взяла и сделала, пока другие только мечтали, причем монетизировала свою роль успешно и по полной. Она зарабатывает хорошие деньги, наплевав на удары по репутации, вроде скандала с BodyLab. А быть может и даже привлекает к себе еще больше внимания.Делай, а не ищи отговоркиОсновная мешающая достижениям черта многих женщин — бесконечные фантазии на тему: они будут уточнять, сколько именно тренировок в неделю лучше и сколько вешать в граммах на штангу, носиться с «запрещенными продуктами», постить мотивашки на стену, покупать консультации, программы и план питания за $200 у  бикинисток онлайн.

Хорошие планы, только они не сработают, если нет главного. Причина отсутствия результата в большинстве случаев – клиентки не могут сделать одну ключевую вещь — системно, долго, постоянно следить за своим калоражем. Но условной «Усмановой» при этом мечтают стать все.

Нет ничего в тренерском мастерстве, в чем невозможно было бы сесть и разобраться самому. Почитайте эксперта FPA Сергея Струкова, который говорит, что грамотный тренер может за короткое время полностью научить клиента самостоятельно работать в зале, и при желании наоборот – рассказывать про «индивидуальный подход» и то, что «у каждого свой обмен веществ».Чудес не бываетПотому что не бывает никаких «индивидуально замедленных метаболизмов» (подробнее об этом также говорил тот же Струков). Есть просто наука и математика — мы считаем, сколько калорий потребили, сколько ушло на основной обмен, есть ли дефицит, необходимый для снижения жировой массы. Это обычно базовый калораж плюс 300-400 ккал. (Посчитать вашу норму калорий в сутки просто – счетчик прямо под лого Зожника).

И никакие ни 5, ни 10 тренировок в неделю не сделают стройного тела, если вы превышаете свою норму калоража, как и вариации 10 по 10, или 100 по 1. Никакие массажи, «кардио» и обертывания, виброплатформы, клизмы и заменители питания вместо нормальной еды, ничего не поможет, если вы потребляете больше свой нормы калорий в день.

Только заработаете себе переутомление и дикий жор (особенно этому способствуют, кстати, аэробные нагрузки, по иронии так любимые теми, кто хочет похудеть), а потом откат в плюс 20 кило на фоне зажора.

Именно баланс калорий – самый важный фактор в контроле веса. Вот элементарный график: на нем видно, что большую часть в процессе жиросжигания на себя берет основной обмен (BMR).

Он практически не зависит от нагрузок и реагирует лишь на критические стрессы и нагрузки (если вы прям мечтаете его увеличить). Большая часть уходит на обеспечение функционирования работы мозга (обогрев, поддержание жизнедеятельности) и нервной системы.

EAT — это сколько вы потратили посредством упражнений. Смешные цифры на фоне BMR. Можно даже не тренироваться, но четко следить за рационом — и будет результат!

Тренировки всего лишь позволяют не быть невыразительным куриным скелетиком, когда уйдут излишки жира. Они дают мышечную массу и красивые очертания, а также немного увеличивают мышечную массу (а значит и BMR). Но вклад тренировок в жиросжигание сильно преувеличен. Распространенное мнение, что если занимаешься, то однозначно худеешь, далеко не всегда соответствует действительности.

Более того, у тренировок есть один существенный (для жиросжигания) минус — вы будете хотеть есть все время. И без контроля калоража можете начать переедать и, соответственно, визуальных результатов не будет. И это не тренер плохой, это вы лукавите с количеством съеденного…

Даже с плохой программой, составленной тренером без образования, будет неплохой результат, если вы считаете калории. И никакого результата не будет даже от хорошей программы хорошего тренера, если продолжаете бесконтрольно жрать.

Так что Усманова – молодец как минимум в одном — она не разъедается даже в бикинистском мире, где большинство нимф вне соревнований являют собой широкую «бабу с веслом». Виной всему зажоры, отсутствие математики и сложности с поддержанием низкого процента жира в организме…Придется считать калорииЯ обучаю самостоятельно тренироваться многих людей. И каждый раз вижу, как они грустнеют, когда речь заходит о необходимости считать калории. К сожалению, другого способа контроля рациона и гаджетов, которые могли бы делать это за вас, еще не изобретено (Тем, кто пробует привести в пример GoBe – почитайте, почему он не работет с комментариями ученых). Так то выход один – считать потребленные калории самостоятельно, с калькулятором, весами, таблицами калорийности и так далее, но вы сами удивитесь, какие происходят озарения, когда начнете это делать.

Оказывается, это не ваш «индивидуальный и замедленный» обмен веществ виноват, а пол-литра чая с молоком в день и кило яблок сверх нормы калорий. Казалось бы, мелочь, а нет…

Когда я сама начинаю считать, сколько всего съедено, оказывается, жиросжигающая норма в 1600 ккал исчерпана уже к обеду. Хотя я, тренер, была уверена, что ем умеренно, мало и уж точно не переедаю, мы все оцениваем себя не очень адекватно.

Если питаться исключительно курицей и творогом, быть на пресловутом ПП, то есть вы сможете больше по объему, легче уложитесь в калораж. Однако мне, к примеру, быстро осточертевает такое однообразие.

По исследованиям, в рационе может быть до 20% «трешняка» и у вас все равно будет идти уменьшение жировой массы. При условии, что вы не переступаете свой лимит калорий на жиросжигающем варианте. Можно есть и сладкое, и вредное, и на ночь, главное – уложиться в калораж.

 

Сауна, в которой потеешь при 40-50 градусах? Что-то в этом есть подозрительное – а не подвергаюсь ли я вредному облучению? Не нахожусь ли я в большой микроволновке, которая медленно меня убивает, а ученые еще не успели запретить этот адский механизм? – наверняка такие вопросы возникают у каждого второго, посещающего инфракрасную сауну. Зожник разбирается, чем это может быть вредно и полезно.Как работает инфракрасная саунаНачнем с того, что температура в ИК-сауне относительно низкая и переносится намного легче традиционных бань или саун, где (в зависимости от влажности, конечно) температура может и превышать 100-120 градусов.

В ИК-саунах обычно используются 120-ватные элементы, излучающие инфракрасные волны длиной примерно 10 мкм, такие волны абсолютно безопасны для человека и в умеренных дозах не оказывают негативного воздействия на организм.

Тут используется метод прямого нагрева: нагревается непосредственно тело (примерно как посуда на индукционной плите), а на нагрев воздуха уходит не более 20% выделяемой энергии. Для сравнения в обычной бане – до 80% и более процентов энергии может уходить на нагрев окружающей среды.

Благодаря этой технологии инфракрасная сауна прогревает тело человека на глубину – до 4-6 см, намного глубже по сравнению с теплом традиционной бани. Кроме того, воздействие на человеческий организм происходит уже c первых минут пребывания, а само тело нагревается более равномерно. Тело в инфракрасной сауне нагревается примерно до 37,5 градусов. Благодаря повышению температуры тела включаются защитные механизмы, повышается сопротивляемость к бактериям и вирусам, ускоряется кровообращение, вместе с потом из организма выводятся не нужные и отработанные вещества.

Инфракрасное излучение используется даже в медицинских целях в физиотерапии – для стимуляции кровообращения и улучшения процессов метаболизма.Заблуждения об инфракрасном излученииМикроволны не имеют никакого отношения к радиации, не радиоактивны и не могут “заражать радиацией”. Микроволны относятся к категории неионизирующих излучений, они не оказывают никакого радиоактивного воздействия на вещества, биологические ткани или продукты питания.

Микроволны также не могут оказывать влияние на структуру тканей. Принцип действия микроволн иной, чем у рентгеновских лучей или у ионизирующих излучений.Ученые о пользе инфракрасной сауныУченые из финского университета Jyvasyla в своем исследовании показали, что посещение инфракрасной сауны после интенсивных нагрузок благотворно влияет на нейромышечную систему спортсменов.

Они сравнили 2 группы спортсменов, чье восстановление проходило с использованием ИК-сауны и при обычных условиях. Затем испытуемых проверили на тесте «Выпрыгивание вверх с разбега» для проверки скоростных качеств, взрывной силы и быстроты реакции. После 30-минутного посещения ИК-сауны тест был выполнен лучше, чем после 30-минутного восстановления при обычных условиях. Ученые связывают это с лучшим восстановлением мышц ног после посещения ИК-сауны.

Курс инфракрасной сауны, по данным исследования ученых из университета им. П.Ф. Лесгафта, оказывает положительное влияние на повышение общей физической работоспособности по тесту PWC170.

Согласно исследованиям российских ученых в 2013-м году, посещение инфракрасной сауны приводит к выраженному окислительному стрессу, который в свою очередь сменяется развитием адаптивных реакций организма и активирует антиоксидантную защиту. Ученые делают вывод: посещение ИК-сауны можно рекомендовать для увеличения адаптационных возможностей организма.

Еще одно положительное влияние ИК сауны: снижение кровяного давления. По мнению ученых можно использовать ИК-сауну как дополнительную меру в борьбе с гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Ученые Университета Британской Колумбии обнаружили снижение кровяного давления из-за воздействия инфракрасного излучения в ИК-сауне.В чем не поможет инфракрасная саунаПо уже упомянутому исследованию финских ученых, посещение ИК-сауны не понизило  содержание кортизола в крови у спортсменов – он был на том же уровне, что и у спортсменов, чье восстановление проходило без посещения ИК-сауны. Никаких изменений показателей крови испытуемых также не было обнаружено и в ряде других исследований.

Кроме того, влияние на повышение силовых показателей также не однозначно положительно: например, те же финны не обнаружили положительное влияние инфракрасной сауны на силовые показали в жиме лежа и жиме ногами.Противопоказания – кому нельзя в инфракрасную саунуНе следует просиживать в инфракрасной сауне более 20-30 минут, также как и в обычной сауне или бане.

Нагревать себя в инфракрасной сауне можно беременным, но рекомендуются (как и в случае с обычной баней) после консультаций с гинекологом.

А вот посещать ИК-сауну запрещено людям, страдающим заболеваниями крови, почечными заболеваниями, болезнями кожи и злокачественными опухолями.

Источники:

• Sportmedicine.ru,
• Наука и жизнь, www.nkj.ru,
• Жемчужнова Наталья Леонидовна, Ходарев Николай Владимирович, Олемпиева Елена Владимировна, Кузьменко Наталья Викторовна, Жинко Маргарита Николаевна. Влияние общей инфракрасной сауны на антиоксидантный статус крови добровольцев. Медицинский альманах. 2013, №3 (27). С.42-43.
• Семенова Юлия Борисовна, Афанасьева Ирина Александровна, Левин Мирон Яковлевич. Влияние курса общего массажа и инфракрасной сауны на состояние периферического газообмена и микроциркуляцию кожи у гимнасток. Ученые записки университета Лесгафта. 2014, №7 (113). С.151-155.
• Beever R. Far-infrared saunas for treatment of cardiovascular risk factors Summary of published evidence. Can Fam Physician. 2009, vol.55, pp.691-696.
• Beever R. Do Far-infrared saunas have cardiovascular benefits in people with type 2 diabetes? Canadian Journal of Diabetes. 2010, vol.32, N2, pp.113-118.
• Mero, J. Tornberg, M. Mantykoski, R. Puurtinen. Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men. SpringerPlus.2015, vol.4, p.321.
• Nguyen Y, Naseer N, Frishman WH. Sauna as a therapeutic option for cardiovascular disease. Cardiol Rev. 2004, vol.12, pp.321-324.

Вы – очень занятой человек, которому некогда стоять у плиты, но вы знаете, что калорийность своего рациона нужно знать хотя бы примерно, поэтому мы сделали для вас рацион, который легко частично – приготовить, частично – заказать с доставкой.

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

ЗавтракЯичница с хлебом и томатным соком

Ингредиенты на одну порцию: 

• два яйца,
• 40 г ржаного хлеба,
• 200 мл томатного сока,
• соль, перец по вкусу.

Пожарьте яйца на сковороде. Хлеб можно съесть холодным, а можно прогреть, положив его рядом с яйцами. Налейте сок в стакан, посолите желток и ешьте.

В одной порции содержится: 280,5 ккал | 16,9 г белка | 11,6 г жиров | 25,2 г углеводовВторой завтракБанан 

Просто банан. Съешьте его! Кстати, банан – это ягода, а крупнейший европейский импортер этих ягодок – Исландия. Эти интересные факты мы прочитали на сайте factroom.ru

В одном банане 18-20 см в длину содержится: 120 ккал | 1,3 г белка | 0,4 г жира | 27 г углеводовОбедОписанные ниже обед и ужин доступен для заказа на delivery-club.ru (или просто в “2 палочки”). Оптимально будет купить сразу и обед, и ужин. На данный момент Delivery Club представлен в 40 городах России и это одна из самых распространенных в России сетей доставки блюд. Если заказываете первый раз – то вот вам ссылка на 600 баллов в подарок.

Рис с курицей из меню “2 палочки”

В одной порции содержится 600 ккал.ПолдникКефир 1% и яблоко

250 мл кефира и большое яблоко – шикарный перекус.

В одной порции содержится: 174 ккал | 7,4 г белка | 2,6 г жира | 29,2 г углеводов УжинКесадилья с курицей из меню “2 палочки”

В одной порции содержится 979 ккал 

ИТОГО ВО ВСЕМ РАЦИОНЕ: 2153 ккал  | 96,3 г белка | 87,1 г жира | 231,3 г углеводов 

Полезные ссылки: компании, которые доставляют готовые суточные рационы по ккал:
Growfood(1000-2500 ккал / сутки; Москва, Санкт-Петербург).
General Food (1300-3000 ккал / сутки; Москва),
YAMDIET(1300-2300 ккал / сутки; Москва).

Белки – основа жизни, а также один из основных элементов нашего питания, в основном из белков состоят наши мышцы, или, например, гормоны. Зожник выясняет, зачем нам всем нужен белок и может ли он помимо пользы приносить и вред.Что такое белкиБелки – или, по-научному, протеины (греч. «proton» – первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Грубо говоря, понятия “белки”, “протеины”, “аминокислоты”, BCAA, “изоляты”  – все это одно и то же – белки и их составляющие.

Белки входят в состав всех клеток нашего организма. В большинстве клеток белок составляет 50% их сухой массы. Из белка состоят наши мышцы, органы, кожа, волосы. Белки – сложные молекулы, которые способны вступать в сложные взаимодействия, это такие “кирпичики”, с большим спектром возможностей, могут быть строительным материалом, переносчиком других веществ, распознавателем враждебного вещества, дирижером сложных химических реакций.

Сам по себе белок состоит из аминокислот. Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) – жизненно необходимы для человека и поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что человек сам не способен их синтезировать, поэтому эти 8 аминокислот должны поступать к нам вместе с пищей {1}.Для чего нужны белкиБелки обладают огромным спектром функций:

• Защита: белки обеспечивают иммунитет. Антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов – белки иммуноглобулины.
• Регуляция: из белков производятся различные элементы, которые необходимы для нормального функционирования и регуляции нашего организма. Например, гемоглобин, энзимы, желудочный сок, витамины.
• Структурная функция: из белка коллагена состоят наши волосы и ногти, из белков миозина и актина в основном состоят наши мышцы. Способность миозина и актина менять свою форму обеспечивает сокращение и движение мышц.
• Транспорт: В транспортировке гемоглобина участвует кровеносная система, в частности эритроциты. Гемоглобин – транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ.
• Энергетическая функция: на грамм белка приходится 4 килокалории. Белки – довольно универсальны и могут использоваться в качестве источника энергии, но в основном при истощении других источников энергии – углеводов и жиров {2}.

Белок нам жизненно необходим. Без участия белка не протекает практически ни одна реакция в нашем организме.Какие бывают белкиБелки по источникам их поступления бывают животного или растительного происхождения. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. В этом плане, рацион вегетарианцев получается намного беднее и требует внимательно относиться к пищевым добавкам, чтобы добирать необходимые вещества.Источники животного белка: молочные продукты (творог, сыр), мясо, рыба и яйца. Растительные белки также содержат необходимые нашему телу незаменимые аминокислоты, однако не в таком количестве, как животные.

Содержание белка в продуктах животного происхождения, граммов на 100 г:

Источники растительного белка это – соя, орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль), злаки, цельные зерна. Подробнее о продуктах, содержащих растительные белки – читайте в тексте“9 лучших источников белка, кроме мяса”.

Содержание белка в продуктах растительного происхождения:

Лучше всего употреблять в комбинации белки как растительного, так и животного происхождения. Однако растительные белки считаются более полезными, так как они легче перерабатываются нашим организмом и не содержат столько жира и холестерина, как животные источники белка.Сколько белка нужно употреблять в деньРекомендуемая дневная норма белка в день составляет 0,84 грамма на килограмм массы тела {3}. Употребляя такое количество белка в день, среднестатистический человек будет покрывать потребность белка в организме.

Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах {4} {5}. В Энциклопедии Зожника – описаны рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей:  для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.Мифы о 3-4 граммов белка в день на кг весаВпрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета. В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу – это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока. Конечно же очень непросто съесть такое количество еды, поэтому нам намекают, что необходимо принимать протеиновые коктейли, иначе мышцы не вырастут.

Нет никакой необходимости (и научного подтверждения) употреблять 3-4 грамма белка на килограмм веса, стремясь набрать мышечную массу. В рационе современного человека почти всегда присутствует мясо, творог, сыр, молоко, яйца, бобовые и другие белковые продукты, употребляя которые, вы легко сможете покрыть дневную потребность в белке и набирать мышечную массу. Разумеется, если по каким-то причинам вы не можете набирать 1.4-1.8 г белка на килограмм веса из обычной пищи, тогда уже имеет смысл прибегнуть к использованию белковых добавок.

Марион Нэстл, специалист по питанию из университета Нью-Йорка, утверждает, что американцы потребляют и без того слишком много белка, так как его много как в животной, так и в растительной пище. Подробнее о том, что едят в Калифорнии в репортаже Зожника.

В США нет свидетельств того, что население недоедает белка. Единственная причина, почему компании активно рекламируют протеиновые добавки – это маркетинг. Не в здоровье дело, а именно в маркетинге. Протеиновые добавки – отличный инструмент маркетинга, поэтому их так яро рекламируют и убеждают людей покупать их {6}.Вред от чрезмерного потребления белкаБелок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья.
Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.

Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)

Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это {7}, {8}.
Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.

Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду {9}.

Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался {10}.

Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника {11}. Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день {12}.

На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей {13}.

Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.

Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также и бобовые, орехи и злаковые. В любом случае, питание должно быть сбалансированным.

Несмотря на то, что не существует явного доказанного вреда от повышенного употребления белка, в то же время в этом нет и никакой пользы, как и в чрезмерном употреблении жиров и углеводов. Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья.

Надо отдавать себе отчет, что мы и так потребляем достаточно белка из нормальной пищи, как для поддержания общего здоровья и для набора мышечной массы, так и для похудения. Поэтому нет необходимости изо всех сил запихивать в себя килограммы курицы в день или пить три раза в день белковый коктейль. Всему есть своя мера.

Источники:
1. Neil A. Campbell, Jürgen Markl (Hrsg.): Biologie. 1. korrigierter Nachdruck Auflage. Spektrum, Heidelberg Berlin Oxford 1998
2. http://proteineeiweiss.de/funktion-der-proteine
3. https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein, http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dri-nutrient-reports/energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein
4. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP (1992). “Evaluation of protein requirements for trained strength athletes”. Journal of Applied Physiology
5. Phillips, Stuart (2006). “Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage”. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 31 (6): 647–654.
6. http://www.huffingtonpost.com/2014/06/12/eating-too-much-protein_n_5481307.html
7. http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-low-carbohydrate-diets
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21529374
9. http://advance.uconn.edu/2002/020429/02042904.htm
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588131
11. https://www.bowelcanceraustralia.org/latest-news/more-evidence-on-the-link-between-red-meat-and-cancer-bowel-cancer-australia
12. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/red-meat.aspx
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20663065