Есть такой талантливый татуировщик и просто классный парень Каримов Ринат, который заболел лимфомой. Мы писали про него вот тут. 

Ринат очень душевный и сильный человек. Про него много кто написал и даже по телевизору показывали. В общем, многие болели за Копитана Карамбу (да, кОпитан). Друзья, у Рината ремиссия!За Ринатом следит огромное количество людей. И мы в том числе. Вот его посты с прошлой недели:Ринат, здоровья тебе и твоей семье. Спасибо, что делишься.

Как Ринат надирает задницу лимфоме

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Для начала дадим ссылку на текст “Full body или сплит” – для тех, кто хочет еще раз удостовериться, оперевшись на научные исследования и мнения специалистов, что сплит – это для него.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.1. Сплит по частям телаЭто самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.Пример сплитаПонедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит “верх-низ”Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.Пример сплитаПонедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг:  Верх (тяговые упражнения)
Пятница:  Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых3. Тренировка всего телаСправедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста – недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.Пример сплитаПонедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) {KettlebellCrosswalk} 3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.Пример сплитаДень 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)5. Интенсивный/экстенсивный сплитВ этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.Пример сплитаПонедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг:  Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление6. Сплит “агонисты/антагонисты”На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.Пример сплитаПонедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг:  Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых7. Сплит “основное/дополнительное движение”В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.Пример сплита для 5 тренировок в неделюПонедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг:  Спина/Бицепсы
Пятница:  Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых8. Специализация для подтягивания отстающих мышцНа небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.Пример специализации для мышц спиныПонедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все телоКак выбрать сплит?Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

Оцените свою занятость

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

Восстановление

Наш организм – совокупность разных систем. Надо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать рабочий стресс, состояние психики, качество сна и питания.

 

С президентом группы компаний «Evolution» Тимуром Григорьевичем мы познакомились в неожиданном месте — в комментариях под интервью с Дмитрием Смирновым, когда спорили на тему отношений тренера и клуба.

Тимур Беставишвили оказался великолепным собеседником. Его интервью ниже — ответ на все наболевшие вопросы тренеров и собственников клубов. Да, пожалуй, и клиентов тоже…

С тем, кто «знает, как надо», не работает в принципеОн начал свою карьеру в фитнесе, когда это слово писали вот так: «фитнесс». Стаж в спорте — 45 лет. Увлечения: карате, пулевая стрельба, лыжи, горный туризм. Тренировал клиентов, делал все — от техзаданий до некоторых групповых программ. За его плечами — с десяток удачных в плане экономики фитнес-проектов в России и даже в Финляндии. Сейчас его компания создает и запускает клубы “под ключ”. Берется не за все проекты, вернее, работает не со всеми заказчиками. С тем, кто «знает, как надо», не работает в принципе, считая пустой тратой времени.

По его словам, в последние годы резко увеличилось количество аудиторских проектов, связанных с переделкой убыточных клубов. Что интересно, многие заказчики аудитов не афишируют факт работы с Тимуром Беставишвили, в договорах есть пункты о конфиденциальности.

Предмет его гордости – курс подготовки топ-менеджеров фитнес-индустрии: «Организация и управление предприятием в сфере фитнеса» в Санкт-Петербурге, за 6 лет выпустили больше сотни специалистов. А еще в своей работе любит ощущение того, что можешь приехать куда-то, подойти к фитнес-клубу, погладить его и сказать: «Это сделал я и это хорошо работает».“Консультант – тот, кто что-то сказал, получил гонорар и отвалил, у нас же критерий – прибыль, мы же свои проекты курируем годами”— В нашей переписке вы поправили меня, когда я написала, что вы «консультируете руководителей фитнес-индустрии». А как правильно?

— Я не консультирую. Вы меня еще «коучем» или «бизнес-тренером» назовите — тогда я точно рассержусь. Я делом занят, а не разговорами, и критерий успешности дела или проекта только один – прибыль. Консультант – тот, кто что-то сказал, получил гонорар и отвалил, мы свои проекты курируем годами, поддерживаем, помогаем преодолеть текущие ошибки, продвигаться вперед. Это не консультирование, а нечто другое. Проекты – как дети, к каждому формируется личное отношение.

— Мне кажется, сейчас индустрия разделилась на два лагеря: тренеры не верят руководителям, а руководители не слышат тренеров. Почему?

— Я думаю, что причина в следующем: пока ни тренеры, ни руководители не могут принять даже мысли о том, что нужно прислушаться и к противоположной стороне. Если люди живут на разных планетах и руководствуются разными критериями оценки того, что «хорошо», а что «плохо», диалог не получается.

Руководитель, даже самый неквалифицированный, рано или поздно начинает хотя бы пытаться мыслить экономическими категориями, он просто вынужден. Фитнес-клуб – это коммерческое предприятие, в которое кто-то инвестировал деньги. И этот кто-то начинает спрашивать о них именно управляющего. Правда, тут возникает развилка. Если управляющий не безнадежен, он начинает думать о том, что он делает не так в клубе. Если же безнадёжен – он думает о том, почему клиенты такие жадные. Но в любом случае управляющий начинает понимать, что состояние «хорошо»: это когда деньги есть, и не просто выручка, а прибыль.

Кстати, последняя мысль — откровение для многих людей в нашем бизнесе: почти никто не понимает принципиальной разницы этих понятий и все гордятся большой выручкой. И именно в самых убыточных клубах гордятся больше.

Тренерам на экономику клуба наплевать. И это нехорошо, но, в принципе, понятно. Тренеру важно, чтобы платили хорошо и в срок. Ему не важно, что от продаж персональных тренировок клуб практически ничего не зарабатывает, главное, что зарабатывает он. Кстати, безграмотный управляющий тоже не знает, что клуб ничего не зарабатывает на тренировках. И безграмотный инвестор – тоже. Именно отсюда и появляются убойные планы по продажам персональных тренировок, которые так любят в российских клубах. Элементарно считать деньги никто не умеет. Вы бы видели, с какими глазами меня слушали на фитнес-конвенции MIOFF в прошлом году, когда я читал доклад на эту тему: с цифрами и выкладками. Слушатели лекций, подчеркну, в основном, — руководители клубов.“Чтобы клуб работал экономически нормально, количество клиентов должно быть 1,3-1,5 на кв м”— Так, а как быть тренерам? И что с ними может быть не так?

— Вернемся к тренеру. Он не понимает в принципе, и никто ему не может объяснить, что вся экономика клуба зависит не от десятка клиентов, покупающих «персоналки» у каждого тренера, а от сотен и тысяч тех, кто просто покупает абонементы. Кстати, для того, чтобы клуб работал экономически нормально, количество постоянных клиентов в нем должно составлять 1,3-1,5 на квадратный метр.

Посчитайте, сколько в вашем клубе и подумайте, почему у вас такие проблемы с зарплатами, а начальство истерично гонит план по “персоналкам”. Повторяю: никто экономики клуба тренерам не объясняет, потому что сами не знают. Да и не хотят знать, вот и получается замкнутый круг.

Часть тренеров, особенно «спортсмены» и «тренеры чемпионов» имеют совершенно иную, неэкономическую систему критериев оценки качества своей работы. «Ну, что они могут мне сказать, если я пять чемпионов подготовил?!» Этот аргумент кажется неоспоримым. А мысль о том, что клуб — место, где продают, а не тренируют, не появляется в голове. И что продают все, даже уборщицы. Продажа – это не просто акт пробивания чека и оформление договора, а создание атмосферы, в которой каждый клиент, опережая собственный визг, несется к кассе, чтобы возобновить клубную карту!

А от тренеров только и слышишь: «Мы обязаны тренировать, а продают манагеры». Напротив, уважаемые, вот кто меньше всех продает – это как раз менеджеры отделов продаж. Именно поэтому во всех наших проектах их нет в принципе, а в аудиторских мы их просто ликвидируем целыми отделами. Но это отдельный, долгий разговор. В итоге никто никого не хочет услышать и понять. Это ситуация, в которой виноваты все.

“Тренер должен уметь продавать не только себя, но и клуб”— Дмитрий Калашников, глава FPA, критически оценивает спортсменов в роли тренеров в оздоровительном фитнесе. Дело в несовместимости подходов. Вы согласны с ним? 

— Что касается спортсменов, то «богу — богово, кесарю — кесарево». Если ты спортсмен или спортивный тренер – иди в спортивный клуб, и там делай все, что хочешь. В фитнес-клубе нужно работать, а не тренировать. С Дмитрием Калашниковым в этом вопросе я совершенно солидарен. Добавлю: тренер должен уметь продавать не только себя, но и клуб, от этого он точно больше заработает. Что касается методик: если тренер не приносит вреда клиентам – его методическая подготовка вполне достаточна.

— Когда я начинала работу в клубе, мне платили “черную” зарплату, в тренерской было холодно, неуютно, негде приклонить голову, не работала душевая и пахло котами. С работы я приходила порой после 12 ночи — мы должны были дежурить. На семье график сказывается плохо — многие успешные тренеры развелись, потому что жили в зале. Выполнение плана тренировок тоже не гарантировало нормальных денег — нам их задерживали. Откуда взяться лояльности в такой ситуации? И ведь, согласитесь: это частая картина в наших клубах. Где баланс довольных тренеров и довольных владельцев бизнеса? Почему мы, тренеры, чувствуем себя использованными? И чем всегда недовольны собственники?

— Собственник, естественно, недоволен тем, что денег мало. Но часто он не знает, сколько надо, потому что клубы у нас создаются по принципу Наполеона – «построим, а там будет видно». Вопрос можно поставить так: если собственник получает 1000, когда по реалистичному, не от балды, плану должен получать 500 – это много? Конечно! А если получает 10 000, когда по плану должен получать 100 000? Это мало. Ключевое слово здесь – план. Только вот обоснованных планов в наших клубах почти нет. Нельзя же назвать планами некие намерения получать столько-то, которые просто высосаны из пальца. На чем эти намерения основаны? На том, что «наш клуб лучше всех?» Ну-ну…

Теперь о недовольных тренерах. Нормальный бизнесмен понимает, что бизнес зависит от квалификации персонала и желания работать. За это надо платить и платить хорошо. И он готов. Но если платить нечем? Если он вообще не понимает, что у него с финансами? Сколько есть, сколько будет, сколько останется? Тут уж не до благих намерений. Вопрос о балансе интересов, таким образом, решается лишь после того, как клуб начинает нормально работать. Кстати, в нормальных клубах собственника тренеры видят только по большим праздникам, когда он толкает речь. В ненормальных – собственник сам «руководит», то есть без толку лезет во все дырки и учит всех, что делать. За что он тогда платит управляющему?

— Если говорить о выполнении плана персональных тренировок. Ваша позиция касательно тренерского процента? 

— Я опираюсь на позитивный опыт наших проектов: тренеры парами дежурят в тренажерном зале, смена 6-8 часов, 2 чистых выходных в неделю. За час дежурства получают почасовую плату. При этом они могут проводить персональные тренировки, но только по очереди, значит, не более 3-4 в смену. И когда дежурный тренер проводит персональную тренировку, почасовая оплата за это время ему не идет – только гонорар за тренировку. После смен – да хоть ночуйте в клубе.

Тренеры групповых программ: если нет урока – в тренажерный зал, на те же условия.

Всем выплачивается бонус от общей выручки от продаж карт. Планов по персональным тренировкам нет. Хочешь – продаешь, нет – твое дело.

Таким образом, нам нужны только тренеры—универсалы, взаимозаменяемые. Обучить «групповиков» легко, обучить «тренажерщиков» труднее. Умные обучаются и получают больше, глупые не хотят учиться и получают меньше. Наши тренеры в рамках такой системы на зарплату не жалуются.

— Вы, я так поняла, критически оцениваете теоретическое предложение Дмитрия Смирнова отдать все доходы от персональных тренировок тренерам. Но согласитесь, 30% тренеру от цены персональной тренировки — это слишком мало. А именно такая ставка в большинстве клубов для новичка. Да и более опытных порой клубы обирают. Когда мне предлагали работу в большом клубе в Дубае, речь шла о 50% на старте и 70%, когда пройду внутриклубную сертификацию и испытательный срок. Плюс наработаю минимальный стаж в этом клубе. При этом тренеров одевают в Nike и Adidas — это тоже бонус. Ведь в этом бизнесе ресурс — люди. Или я ошибаюсь и идеалистка? Что говорит экономика — сколько должен получать тренер?

— Думаю, ответ теперь очевиден: управляющему, в рамках системы, ориентированной на продажу карт, в принципе все равно, какой процент. То, что остается клубу после выдачи «процента» тренеру, должно хватить только на уплату налогов и платежей. Мы тренерам даем 40-50% и не паримся. Если давать больше, придется за них доплачивать налоги, не хотелось бы. При такой системе персональные тренировки рассматриваются как возможность увеличения зарплаты тренерам без раздувания фонда оплаты труда.“В выигрыше будут клубы с невысокой стоимостью услуг. А всякие «псевдопремиальные» умрут”— Спасибо, с этим более-менее ясно теперь. И сразу с места в карьер: как выжить фитнес-бизнесу в кризис? 

— А где кризис? Кризис чего? Или я что-то пропустил? Не знаю никакого кризиса. Есть небольшой дождичек, который смывает то, что полегче, а то, что потяжелее – остается. Прошлый «кризис» 2008–2009 годов привел к резкому развитию фитнес-бизнеса в России, и так же будет сейчас. А как вопили все, помните? «Фитнес умрет!»

Когда я написал, что фитнес-бизнес сделает резкий скачок в статье «Кризис виртуальной экономики как зеркало российского идиотизма», надо мной дружно посмеялись «знаковые персоны фитнеса». И что? Кто оказался прав? Посмотрите, что происходит сейчас. Руководители «псевдопремиальных» клубов дружно воют на Луну о том, что народ из клубов утекает. Из их клубов. А руководителям клубов «эконом» не до речей, у них времени нет: народ прибывает. Догадайтесь откуда.

Понтовые «премиальные» клубы, который созданы не головой, а другим местом, закроются, а те, которые делали с применением головного мозга – расцветут, займут нишу «покойников». Забегая вперед скажу, что в выигрыше будут клубы с невысокой стоимостью услуг. А всякие «псевдопремиальные» умрут. Не забывайте, что любой кризис – когда деньги у кого-то утекают, зато неизбежно к кому-то притекают. Они не могут просто раствориться.О “премиуме” в России: “у нас то же самое, что за углом, но дороже”— В общем, оказывается, при всех премиальных «понтах» те клубы, где я работала, таковыми вовсе не являлись. Отсюда — внешний блеск и внутренняя нищета… 

— В России нет премиальных клубов в том виде, который можно считать премиальными, то есть с высоким качеством услуг. Пока наш «премиум» во всем характеризует фраза: «У нас то же самое, что за углом, только дороже». В любом клубе у нас одно и то же: тренеры тренажерного зала со словарным запасом в 10 слов, из них половина – неприличные.

Девочки из групповых программ, которые дают клиенткам «диеты по 1000 ккал», и “манагеры” — вальяжные гордые дамочки из отделов продаж, которые оживляются лишь тогда, когда у клиентов заканчивается карта. Это имеет место во всех клубах, хоть за тысячу, хоть за миллион.

К тому же есть еще нюанс: вы можете представить себе премиальный ресторан площадью 5000 кв.м? Нет. А фитнес-клуб? Есть монстры и по 20 000 кв.м.! У нас все «премиальные» прямо по Фрейду — гигантские. Только, поверьте мне, все убыточные. Я проверял.

Кстати, посмотрите оценку количества клиентов на метр площади. В «премиальном» клубе площадью 5000 должно быть не менее 6000 «премиальных» клиентов. Где вы их возьмете?

— Хотелось бы уточнить по поводу стоимости членства в клубах. Она отличается на российском рынке и американском. Хотя и в США есть клубы с картой за 10 000 долларов, но наши ценники в среднем выше — это жадность или такие условия бизнеса? 

— В мире есть дорогие клубы, но – единицы. В мире есть и «Феррари», но только 300 штук в год. Но компании, которые выпускают дешевые автомобили, получают совокупную прибыль в тысячи раз больше! В фитнес-бизнесе Запада все дешевле, чем у нас! И это – магистральное направление развития фитнеса в России: дешевле, больше, доступнее.

Цена? В экономике существует 5 основных видов ценообразования. Я не буду здесь все рассматривать подробно, это есть в книгах. В фитнес-бизнесе в России используют два, причем, не из этого списка, а свои: «от балды» и «от жадности». Ценообразования, как результата расчетов, в России нет. Когда спрашиваешь любого руководителя, даже именитых клубов, какова себестоимость того, что они продают, глаза закатывают и начинают бурчать что-то нечленораздельное. Самое смешное, что они с той цены, которую не знают (!), дают еще и сезонные скидки! Отличный бизнес — торговать ниже себестоимости, а потому удивляться, что при такой выручке денег в итоге нет.“Через пару лет о кроссфите никто и не вспомнит”— Как вы оцениваете бизнес-модель кроссфита, интересно, с ее доступным по цене оборудованием. Брать дорогое железо ведь слишком накладно…

— Через пару лет о кроссфите никто и не вспомнит. Останутся лишь небольшие клубы вроде клубов немногочисленных энтузиастов Pole Dance. Причин здесь много, но в интервью слишком долго все объяснять. В моей новой книге этот вопрос обсуждается подробно. Что касается экономики, то приведу такую аллегорию: если вы покупаете огромный грузовик, чтобы работать, вы тратите $1 000 000. Да, тяжело, но эти деньги вы отработаете в расчетный срок. А если вы в целях экономии, покупаете для перевозки грузов старый мотоцикл с коляской за $100 – скорее всего, он перевозок не выдержит или вы просто не наберете такого количества мелких заказов.

В основе любого экономического решения лежит способность заглядывать в будущее, думать и считать. Можно подумать-посчитать и не потерять огромные суммы, и даже заработать, а можно бездумно сэкономить и потерять все, пусть и по мелочи. Так что никакого ответа на кризис в такой «экономии» я не вижу. Вкладывать даже копейку в то, что через пару лет прекратит существование – глупо. Но попробуйте объяснить это фанату! Ему же нравится, значит, обязательно понравится всем! Для него он сам и его десяток друзей – фанатов – это много! И они убеждены в том, что это будет вечно! Вспомните все прошлые «фитнес-новинки», где они? Где безумно модная слайд–аэробика? Где ажиотаж по тайбо? Куда закатывается столь популярная вчера зумба? Нет ничего нового, кроме старого.“Вижу направление развития – создание небольших клубов «у каждого дома»— Если мне не изменяет память, Дмитрий Калашников также где-то в интервью предсказал, люди из клубов будут уходить в частные студии за своими тренерами. Вероятно, все больше тренеров будут решаться на одиночное плавание, не желая отдавать свои деньги клубам, плюс у них уже есть пул клиентов, которые пойдут за тренерами. Как вы сами оцениваете эту тенденцию? Как вам вообще студийный формат?

— Я бы не стал переоценивать лояльность клиентов тренеру, особенно, при переезде студии из привычного места в другое. А так – интересно. В Петербурге, правда, такие студии живут не более года, но… пробовать можно, может, кому-то и удастся.

Мы открыли в этом году интересный пилотный проект в Тюмени – студия для женщин «Лаванда». Он пока не особенно афиширует свою деятельность, работает в техническом режиме, но начальные результаты радуют. Посмотрим, как дальше.

Студия создана совершенно на других основах. Это не частная студия для частных тренеров, а просто очень маленький, но полноценный клуб на 106 кв.м. И прибыль приносит. Вообще, я сторонник развития всех форм, но всегда будут люди, которым, наоборот, нравится «тусовка», и таких людей очень много. Они в студии не пойдут никогда. Вижу одно, главное направление развития – создание небольших клубов «у каждого дома» с очень недорогими основными услугами, минимальным количеством персонала. Без всяких отделов продаж – точно.“Хотите деньги зарабатывать или самовыражаться?”— Какое будущее у фитнеса как у бизнеса? Какие новые навыки потребуются от тренеров? Как быть тем, кто не желает ходить строем в системе? Дежурить по приказу и сидеть на бестолковых собраниях… 

— Тренерам я бы пожелал одного – научиться думать, а не только присед делать. Что касается системы… Почему вы думаете, что хождение строем – это всегда плохо? В хорошей системе почему бы и не походить в рабочее время? Вы хотите деньги зарабатывать или свободно самовыражаться? Если зарабатывать, то вы всегда будете в системе. А если самовыражаться – ваше право, но я бы в свою систему творческую личность не взял. У нас такси, а вы мне Шумахера рекомендуете. Да он мне всех пассажиров распугает. При всем уважении, бизнес — ничего личного.

«Дежурить по приказу» — ключевая фраза, которая отражает систему и отношение к ней тренеров. В рамках этой системы, в которой дежурство рассматривается как тяжкая необходимость или причуда начальства, а не возможность заработать денег себе и клубу.

Наши тренеры в массе дежурство воспринимают как каторгу, хотя, по сути, они похожи на голодного, которому дали в руки удочку и сказали: «Вот река, лови рыбу, половину нам за удочку, остальное ешь». Так этот… не только вместо рыбной ловли в носу ковыряет и на смартфоне играет, он еще и денег требует за чужую удочку! И все время стонет и жалуется, а еще норовит часть рыбки тихо прикарманить. Я его должен за это уважать?

Сидеть на бестолковых собраниях? На бестолковых – не стоит точно, но кто виноват в том, что они бестолковые? Одни – тем, что не могут толком объяснить и научить. Это руководители, они и сами часто не знают ничего толком. Поэтому незнание подменяют всевозможными процедурными вопросами. Специалисты, тренеры, — привычно все пропускают мимо ушей, поэтому даже крохи необходимой информации нужно без конца повторять, долбить одно и то же. Кстати, в хороших клубах собрания бывают крайне редко, потому что времени нет, у всех работы много. Вот вам и ответ.

“Две устойчивые тенденции: удешевление стоимости услуг и увеличение среднего возраста клиентов”— Какие ваши прогнозы на следующие 5-10 лет, что будет происходить в индустрии? Чего нам ждать? 

— Коротко: в фитнес-бизнесе будут две устойчивые тенденции: удешевление стоимости услуг и увеличение среднего возраста клиентов. Замечу: других клиентов и с другими приоритетами. Им не удастся навязать пару единственных услуг, которые продают в наших клубах: обвешивание тельца шницелями и безудержное похудение любой ценой.

Те, кто к этому будут готовы, и перестроят головы и работу в корне – выживут и расцветут. Те, кто не примет этого, будет упорно «сохранять спортивные принципы» или завышать стоимость услуг — уйдут. Рекомендую в зарубежных поездках чаще заходить в западные клубы и смотреть, сколько там народу, кто эти люди и чем они занимаются. Мозги это прочищает хорошо. Там фитнес — это бизнес, а у нас пока, в основном, дилетантские потуги.“В провинции доля прибыльных клубов – больше”Кстати, я вам скажу сейчас то, что вас, думаю, удивит: по экономическим показателям в среднем, региональный фитнес более продуктивен, чем столичный, в Москве и Петербурге. В среднем, конечно. Как это ни странно на первый взгляд, в провинции доля прибыльных клубов больше. Причина элементарна: в столицах все слишком умные, все знают. А в регионах не осознают, что все знают, поэтому учатся. При этом, по количеству клубов на 100 000 человек в России Москва только на 13-м месте, Петербург – на 11. Вот и делайте выводы.

Что касается «окупаемости», то я не знаю, что это такое. Есть «срок окупаемости». Для нормально созданного клуба в России срок окупаемости сейчас – 7-8 лет в крупных городах и 3-5 лет в регионах. Есть, конечно, исключения, но их очень мало, это связано с особыми условиями. Но вот что исключениями назвать нельзя: у нас огромное количество клубов, которые не окупятся никогда!О Тимуре БеставишвилиПрезидент группы компаний «Evolution – спортивный консалтинг», Санкт-Петербург.

Образование: ЛГУ (СПбГУ), физический факультет, специальность «Молекулярная биофизика». НГУ им. П. Ф. Лесгафта, специальность «Физическая культура и спорт (управление спортивными сооружениями)»

Руководитель курса профессиональной переподготовки кадров «Организация и управление предприятием в сфере фитнеса» компании PBG, в течение нескольких лет вел аналогичный курс на факультете повышения квалификации НГУ им. П. Ф. Лесгафта.

Член редакционного экспертного совета журнала «Строительство и эксплуатация спортивных сооружений». Единственный в России эксперт-аудитор (сертификат №0067) внутренних проверок стандарта качества в фитнес-бизнесе.

Имеет многолетний практический опыт создания концепций и проектов фитнес – клубов, спортивных центров, СПА–салонов и отелей, центров туризма различных форматов в Санкт-Петербурге, Ленинградской области, в регионах России и за рубежом.

Автор книг: «Путеводитель по фитнес-клубу. Разумные советы для начинающих», «Разумный фитнес. Книга руководителя», «Разумный фитнес. Книга тренера», «Разумный фитнес. Книга клиента», «Разумный фитнес. Конкурентные войны», «Разумный фитнес. Скучная книга о деньгах».

Сейчас пишет новую книгу «Организационно-экономические факторы становления фитнес-клуба» с подзаголовком «текст докторской диссертации». Первый том, 500 страниц, выйдет из печати в декабре.

 

И хотя автор сериала о подготовке к Ironman вышел из строя, первый в истории Турции Ironman состоится совсем скоро (25 октября), а пока в минувшие выходные прошел неофициальный чемпионат мира – главный Ironman года на Гавайях, куда отобрались 6 российских триатлетов, включая Михаила Иванова. В этом выпуске, кстати, мы рассказываем о его планах самостоятельной подготовки к Ironman.Бархатно-спортивный сезон в ТурцииНа Анталийском побережье Турции впервые в истории этой страны состоится известное по всему миру соревнование Ironman 70.3.

Безусловно, место проведения триатлона выбрано неслучайно. Gloria Sports Arena (мы писали подробно об этом частном спортивном рае) – это современный спортивный комплекс, насчитывающий множество крытых и открытых спортивных площадок, среди которых несколько олимпийских бассейнов, многоцелевой главный зал, теннисные корты и спортивные поля, новейшее оборудование для восстановления.

Комплекс построен на территории площадью 10,5 Га в Белеке и на его территории представлены объекты и спортивные сооружения для более чем 50 различных видов спорта.

Кроме того, на территории комплекса работает специальный центр спортивной медицины, где под наблюдением специалистов спортсмены могут отдохнуть и восстановиться после интенсивной тренировки или пройти курс реабилитации.Американская компания Ironman проводит масштабные соревнования в Турции впервые. Финишировать стартующие будут на территории недавно открывшейся Gloria Sports Arena, где участникам сначала нужно будет совершить заплыв в теплых морских водах, затем включиться в велогонку на фоне древних развалин Аспендоса и завершить соревнование забегом, у финишной черты на центральном стадионе Gloria Sports Arena.

Соревнования Ironman 70.3 будут проводиться 25 октября 2015 года, поэтому всем участникам и болельщикам предоставляется уникальная возможность продлить свой летний сезон и совместить отдых у моря со спортивными мероприятиями. В комплексе Gloria Sports Arena есть 100 номеров с видом на стадион, кроме того в сеть отелей Gloria Hotels & Resorts входит еще 3 роскошных отеля, находящихся всего в 5 километрах от спортивного мультикомплекса – между отелями и Gloria Sports Arena ходят бесплатные автобусы.

Мы уже писали про шикарный Gloria Verde Resort с ведущим в Турции центром талассотерапии, занимающим целое здание.Итоги чемпионата мира по триатлону 2015Меж тем в минувшее воскресенье ведущие триатлеты мира схлестнулись в водах Гавайев на  главном старте года: Ironman Hawaii, он же на сленге триатлетов – Кона. Кстати, на Кону отобрались 6 россиян, блиц-интервью с каждым из которых, (включая себя) сделал Михаил Иванов.

В прогнозах на результаты большинство пророчило в победительницы легендарную швейцарскую триатлонистку Даниэлу Риф. Чуда не произошло – 28-летняя Даниэла победила, единственная из женщин, сделавшая полную дистанцию на Гавайях быстрее 9 часов.Вот результаты лучших 10 женщин:

Среди мужчин также победил фаворит гонки: Ян Фродено – суперзвезда триатлона из Германии. 34-летний триатлет является олимпийским чемпионом по триатлону – в 2008 он завоевал “золото” в Пекине.Фродено стал первым в истории спорта триатлетом, который одновременно завоевал 2 титутла: “золото” в Olympic Triathlon и в полном Ironman World Championship.

Лучшие результаты среди мужчин (первая цифра – время плавания, вторая – вело, третья – марафон, последняя – общее время на дистанции):Планы самостоятельной подготовки к Ironman от Михаила Иванова
Триатлон – недешевый вид спорта, впрочем, тратить на подготовку к стартам можно и в разы меньшие деньги. Например, необязательно покупать дорогой велосипед и гидрокостюм и даже тренироваться можно без тренера.

Если не хотите (или нет возможности) готовиться с личным тренером, можно взять от него главное – план подготовки к стартам.На русском языке такие планы, насколько нам известно, готовит и продает сейчас только Михаил Иванов – тот самый сооснователь издательства “Манн, Иванов и Фербер”, а ныне – житель США, основатель SmartReading.ru (саммари книг от этой компании мы регулярно публиковали), а главное – тренер триатлетов.

Мы попросили Михаила рассказать пару слов о своей деятельности на этом поприще:

“Я специализируюсь на подготовке к длинному триатлону и работаю с учениками с конца 2014 года. У меня 17 учеников из 5 стран. Я ежедневно тренируюсь с 2010 года. Первые 3.5 года я работал с отличными удаленными тренерами – сначала с Дэвидом Ворданом, потом с Гуидо Вруменом.

Прошел три Ironman (Austria, Boulder, Chattanooga) и отобрался на чемпионат мира в Коне 2015 года с 3-го места в своей возрастной группе (35-39 лет). Помимо этого, я сделал 9 стартов в формате Ironman 70.3.

Я живу в небольшом городе Найвот в США, в 7 милях от столицы мирового триатлона — Боулдера”.О планах подготовкиУ Иванова есть 2 плана подготовки к Ironman 70.3 (“половинка” полного Ironman): «Ваша первая половинка» и «Выходим из 5 часов». Планы подготовки доступны и продаются через Training Peaks на русском языке. Планы рассчитаны на 13 недель подготовки.

Чтобы использовать планы вы можете завести бесплатный аккаунт на Training Peaks и начать план с любой даты. Он сохранится у вас в библиотеке и вы всегда можете вернуться к нему.

План «Выходим из 5 часов» подходит для тех, кто хочет выйти из 5 часов на “Половинке”. Чтобы рассчитывать на такой результат вам уже надо иметь хорошую аэробную базу.

Помимо самого тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, восстановлении, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов. Кроме того, в плане есть подробное описание силовой подготовки.

Уже 13 человек приобрели и используют планы.

Несколько отзывов от пользователей:

“Интересная и насыщенная программа… Сначала показалась легкой и ненавязчивой , чем дольше занимаюсь, тем чаще открываю свои новые возможности в скорости и выносливости! Очень доволен… Времени заниматься с тренером нет. То время, которое выкраиваю у работы и семьи – вполне хватает на подготовку…. Рекомендую многодетным родителям и дедам, недосыпающим и с постоянно меняющимися планами!”

Игорь

“План Михаила понравился относительно небольшими объемами (почти все тренировки занимают 1-1.5 часа чистого времени), глубокой проработкой темы (это не просто набор действий, но ещё и дополнительные пояснения, ссылки на материалы, видео с упражнениями), а ещё… какой-то душевностью что-ли. Есть ощущение, как-будто занимаешься с живым человеком, который действительно вложил много энергии, пропустил все тренировки через себя и передал тебе самое главное, при этом не ограничился сухими советами, нашёл время для подбадривающих текстов и полезных советов. Очень понравилось использование “сужения” перед гонкой, это действительно настраивает тело, даёт возможность немного отдохнуть, но при этом не расслабиться чрезмерно”.

Михаил

“Тренировки в бассейне перестали быть скучными и теперь время, потраченное на почти 3000 метров между бортиками, пролетает незаметно. Мое слабое место – это сила и мощность, поэтому в вашем плане мне очень нравится большое количество интервальной работы и работы в горку в беговой части, плюс стабильно значительное количество тренировок в тренажерном зале. Все задания ясно и четко сформулированы и не вызывают дополнительных вопросов. Когда пересяду с горного велосипеда на шоссейник и станок, смогу оценить наполнение остальных тренировок”.

Елена

На этом мы приостанавливаем сериал о подготовке к Ironman, ждите репортажа непосредственно из Турции 25 октября.

Спасибо за помощь в подготовке:

  Все серии:

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 0. Что такое триатлон

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 1. Первый километр на воде и карбоновый Cannondale

Подготовка к IronMan 70.3. Неделя 2. Игорь встает на пост

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 3-4. Как правильно бегать

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 5-6. Первые настоящие веловыезды

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 7-8. Плюс часы, минус секс

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 9-10. Новые веломаршруты

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 11-12. Ейск и 116 км на веле

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 13-14. Первые соревнования

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 15-17. Турецкие супер-отели, техника плавания и фридайвинг

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 18-21. Завершение сезона в Питере, подготовка к Белеку

Упражнения нужно выполнять подряд, без перерыва, плавно переходя из одного в другое. Рекомендуем сделать минимум 2 круга, а лучше всего 4. Но если совсем никак, то сделайте один круг. Тоже хорошо. 

1. Складка из положения стоя с приседомВстаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер: стопы параллельны друг другу. Сделайте вдох и на выдохе вытяните руки над головой (A).

Опять вдохните и, выдыхая, медленно опустите корпус к полу: сгибайтесь постепенно, позвонок за позвонком (B). Снова сделайте вдох и на выдохе сядьте, как будто на стул, одновременно с этим поднимая руки (C). На выдохе вернитесь в положение стоя. Это 1 повтор – сделайте 5. А в следующем, шестом, остановитесь на полпути – в положении B, чтобы из него перейти в упражнение 2.2.  Динамическая планка на прямых руках

Разгибатели бедра, пресс, плечиПройдитесь руками вперед, чтобы встать в позу собаки мордой вниз. Напрягая мышцы бедер и ягодиц, поднимите правую ногу вверх – носком к потолку (A) – и, подтянув живот, приведите колено вперед (B).

Вернитесь в положение A. Сделайте 5 таких повторов. Потом подтяните то же колено к левому плечу – опять 5 раз. И наконец, выполните столько же повторов к правому плечу.
Закончив, проделайте всю последовательность с другой ногой. Затем вернитесь в «собаку мордой вниз», из нее примите позу ребенка (C), из которой сможете плавно перейти к упражнению 3. Если сложно, выполняйте движение стоя на коленях.3. Сгибание и разгибание бедра лежа и динамическая Т-планка

Отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота, стабилизаторы плечаЛягте на левый бок: ноги слегка впереди для опоры. Поднимите правую вверх до уровня бедра и выведите ее вперед (носок на себя) (A), а потом сразу же назад (носок натянут) (B). Это 1 повтор.

Не опуская конечность на пол и сохраняя корпус неподвижным, сделайте таких 10. Затем выполните вращения той же ногой – 15–20 круговых движений по часовой стрелке и против (амплитуда должна быть небольшая, диаметр кругов – размером с теннисный мяч; носок натянут).

Следующий этап: сложите ноги вместе, вытяните их в линию с корпусом и поставьте левую руку на предплечье. На вдохе не спеша, на 5 счетов, поднимитесь в боковую планку (C).
На выдохе, тоже на 5 счетов, опуститесь на пол (D). Выполните 5 повторов. Закончив, проделайте всю последовательность на другом боку. Чтобы упростить планку, согните лежащую на полу ногу в колене под прямым углом.4. «Сотня»

Мышцы животаПеревернитесь на спину и положите руки по бокам. Поднимите ноги вверх, сгибая колени под прямым углом.

Поступательно оторвите от пола голову, шею и плечи и одновременно вытяните ноги: мышцы пресса напряжены, но поясница не отрывается от коврика. Задача – продержаться в этом положении 100 счетов. Покачивайте вытянутыми вперед прямыми руками вверх-вниз: 5 раз на вдохе, 5 – на выдохе, всего 10 таких циклов. Можете выполнять упражнение с согнутыми под прямым углом коленями.5. Ягодичный мостик с подъемом ноги

Мышцы живота и задней поверхности бедра, позвоночникЛягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширину бедер. Проследите, чтобы ноги были параллельны друг другу по всей длине; руки по бокам. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимите таз вверх: тело должно вытянуться в прямую от плеч до коленей, пресс и задняя поверхность бедра – хорошенько напрячься (A).

На вдохе подтяните одно колено к груди и выпрямите ногу к потолку: носок натянут, корпус неподвижен, плечи и шея расслаблены, работают только пресс и задняя поверхность бедра (B). На выдохе опустите прямую ногу вниз – до уровня, когда колени поравняются друг с другом, или чуть ниже (C). На вдохе потяните носок на себя и снова поднимите конечность вверх: таз не должен задираться боком (D).

На выдохе поднимите носок к потолку и поступательно верните конечность в ягодичный мостик: сначала опустите ее до уровня, когда бедра поравняются друг с другом, потом согните колено по направлению к груди и поставьте стопу на пол. Плавно опустите спину и таз. Вся эта последовательность – 1 большой повтор. Следующий выполните на другую сторону. И продолжайте чередовать, пока не насчитаете по 5 повторов на каждую.6. «Ножницы»

Мышцы животаИз положения лежа на спине плавно поднимите голову, шею и плечи. Одну ногу оторвите от коврика буквально на пару сантиметров, а другую вытяните к потолку и, обхватив ее руками как можно ближе к лодыжке, двумя короткими пульсирующими движениями притяните к себе.

Сделайте то же самое, зеркально поменяв конечности местами. Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните по 10 повторов на каждую. Помните, что таз остается стабильным на протяжении всего упражнения. Для упрощения слегка согните колени и положите голову на пол; для усложнения – делайте «ножницы», не помогая себе руками, держите их над головой, поближе к ушам.7. «Пловец»

Разгибатели спиныПеревернитесь на живот: прямые ноги вместе сзади, а руки впереди. На выдохе оторвите грудь и все конечности от коврика. Цель – поочередно поднимать последние попарно: левую руку и правую ногу (A) и правую руку и левую ногу (B) – это 1 повтор.

В быстром темпе, как будто действительно плывете. На вдохе сделайте 5 повторов, на выдохе – еще 5. Продолжайте, пока не насчитаете 10 дыхательных циклов. В заключение поднимите все конечности вместе повыше, опустите на пол и через позу ребенка грациозно перейдите к упражнению 8.8. Складка

Мышцы животаЛягте лицом вверх и вытяните руки за головой (A). Напрягая мышцы кора, постепенно отрывайтесь от пола: сначала идут руки и голова, потом позвонок за позвонком.

Стремитесь верхними конечностями к пальцам ног, оттягивая талию назад и втягивая живот, чтобы создать удлинение вдоль позвоночника (B). Медленно вернитесь в положение лежа. Выполните 5 таких повторов.9. Скрутка позвоночника

Косые мышцы живота, разгибатели спины; подвижность корпусаВ последнем повторе складки не ложитесь обратно на пол, а сядьте ровно и разведите руки в стороны, развернув ладони вверх: ноги вместе, носки на себя (A).

Сделайте вдох и на выдохе поверни корпус в сторону: в конечной точке доведите его двумя короткими пружинистыми движениями (B). На вдохе вернитесь на центр и, выдыхая, повторите в другую сторону. Выполните по 5 раз на каждую.

Иллюстрации Ирины Ларионовой 

По материалам whrussia.ru

 

Все, что нужно знать о 13 существующих в природе витаминах: их пользе и опасности.

Этот гид написан на основе переработки текста книги “Витамания” издательства “Манн, Иванов и Фербер” и печатается с разрешения правообладателя. Если хотите узнать подробности – читайте оригинал.

Какие бывают витамины

Ведущий тренер World Class и фитнес-редактор Men’s Health Дмитрий Смирнов ушел из именитого клуба. О выгорании тренеров, нечеловеческом плане тренировок и будущем фитнес-индустрии — читайте в эксклюзивном интервью для Зожника.

— Я предположу, что ты ушел из World Class, потому что так и не смог работать в системе, где есть требование, чтобы тренер “делал” план? 

— Прежде всего, я ни в коем случае не хочу очернять World Class. Я благодарен этой компании за возможность работать в месте, которое не один год казалось мне воплощением мечты персонального тренера. Замечу, что ушел я без скандала и ничего плохого в свой адрес кроме: «Мы всегда возьмем тебя обратно!» не услышал.

И план, поверь, меня никогда не пугал, я соревноваться люблю. Любил. А ушел я, потому что приходил работать совсем в другой World Class. Сейчас место, в котором когда-то были жесточайший отбор сотрудников, очень непростая ежегодная аттестация тренерского состава, насыщенный график обучения и условия, позволяющие спокойно и от души творить и работать, превратилось в заведение с наиболее беспощадной из известных мне плановых систем мотивации.

Прежние условия были трудны, но воодушевляли и заставляли становиться лучше. Нынешние вызывают лишь отторжение. За 15 лет работы я первый раз вижу такой разворот на 180 градусов в бизнесе и считаю это глупостью, о которой многие пожалеют. Бюджет теперь главный и единственный ориентир, а это не для меня.

— Когда я уходила с работы в фитнес-клубе, у меня были те же мысли. 

— 6 лет назад, когда я пришел в World Class, я был по-настоящему счастлив. Мне хотелось и нравилось работать не просто так, а за идею, быть частью команды лучших, настоящих профи, элиты российского фитнеса. И это получалось, знаешь, глаза горели, хотелось бежать в зал, приятно было ощущать себя частью чего-то большого и настоящего. Тогда я реально гордился своей профессией и званием персонального тренера World Class. Думаю, лояльней меня в то время было сложно найти – любого бы задушил за выпады в сторону бренда!

Ты сама посмотри, сколько «фитнес-онлайнов» для сайта журнала Men’s Health там было снято за эти годы и с каким удовольствием это было сделано. А в последнее время все кардинально поменялось. Профессионалами не дорожат (и я сейчас не о себе), стали сыпаться фразы типа «один клиент стоит десяти тренеров» и «наши двери открыты – вас тут никто не держит». Мрак.

Более того, мне стало неприятно стоять рядом с новонабранными болванами в такой же фирменной футболке, понимая, что они никогда бы не прошли прежний отбор и место им совсем в другой профессии. Быть часть команды профанов я никогда не подписывался. Так что терпел до последнего – мне надо было клиента до чемпионата Евразии по пауэрлифтингу довести. Довел, он успешно выступил, после этого я сразу уволился.

– Вообще, откуда этот план в 200 тренировок в месяц в фитнес-клубах? По моему мнению, он вообще нечеловеческий, при нем невозможно помнить об особенностях каждого клиента, в итоге тренер гонит для всех одну программу. Что ты думаешь по этому поводу? Какие изменения нужны, чтобы снова вспомнить, что фитнес –  оздоровительный прежде всего, а не только “баблорубительный”.

— Обычно план — 80-110 тренировок в месяц, что, в общем, не очень-то и напряжно, если в твоей должностной инструкции не прописаны прочие отягчающие тренерское существование требования. Просто негласно или на закрытом собрании персонала тебя все равно спросят: «А чего бы не проводить не 100, а 150-200 тренировок?» И глаза сделают такие голубые-голубые, чистые и наивные. И мне всегда было интересно: задающие такие вопросы вообще персональным тренером работали?!

200 тренировок в месяц – это 6 рабочих дней в неделю по 8-10 тренировок в день. При этом они не идут подряд, между ними обязательно будут промежутки, и в клубе тренер будет вынужден проводить по 10-14 часов. Каждый день! И ведь настоящий тренер будет не просто в произвольном порядке между тренажерами клиентов водить, он на каждого будет план тренировок составлять, анализировать прогресс, вносить какие-то изменения, звонить периодически клиентам между тренировок и так далее. Осуществимо такое, как ты думаешь?

— Я помню, как один тренер, который делал по 250 персоналок в месяц, умер на операционном столе в 32 года. Организм не выдержал. Хотя другой мастер-тренер этот стахановский план выполнял, жил в клубе, купил квартиру большую в столице, только глаза были уставшие-уставшие. И траектория передвижения от тренажера к тренажеру с каждым клиентом — одинаковая. Кажется, и веса тоже.

— Домой такой тренер будет бежать лишь за тем, чтобы успеть поспать часов 5-6, после чего галопом побежит обратно. А еще надо учесть время на дорогу по московским пробкам или метро (что еще хуже), необходимость собственных тренировок, необходимость держать хоть какой-то режим питания, чтобы своя физическая форма привлекала клиентов. Еще надо отстоять обязательные смены, в которые у тебя может не быть клиентов, выстоять время, когда персональные тренировки проводить запрещено. Выполнить прочие требования руководства, причем бесплатно и нередко в свой единственный выходной – прийти на собрание, выступить на очередном празднике, написать статью в местную газету, еще что-то. Такой график работы несовместим со здоровым образом в жизни как минимум. Как это переживают те, у кого есть дети и другие интересы в жизни, я вообще не понимаю.

Насчет изменений, все просто: руководителям пора поумерить свои аппетиты, и начать, наконец, разбираться, чем же именно они торгуют. Главный источник дохода фитнес-клуба – продажа членства, это азы данного бизнеса. Дополнительные услуги не более чем способ поддерживать достойную заработную плату тренерам, чтобы настоящие специалисты захотели у вас работать. Ведь фитнес-клуб это не стены, не бассейн и не тренажеры, это в первую очередь тренеры.

И они не должны ничего продавать, также как менеджеры по продажам не обязаны никого тренировать. Прямая и единственная задача персонального тренера — улучшать физическую форму клиентов, быть для них учителями и примером для подражания.
Кроме того, не стоит забывать, что продажи продажам рознь. Нет ничего зазорного в том, чтобы продать, к примеру, двести «Мерседесов» за месяц – машины от этого не потеряют в качестве, ибо сделаны они другими людьми, не спеша, по порядку и отработанной технологии.

А подобные переработки в области персонального тренинга приводят только к снижению качества выдаваемых услуг, выгоранию сотрудников и падению ценности персонального тренинга в глазах клиентов в целом. Это цепная реакция, которая еще каждому «гуру менеджмента» аукнется: плохое качество персональных тренировок – недовольный клиент – плохие показатели по продлению членства – сарафанная «реклама» плохой работы тренеров в клубе – плохие показатели продаж нового членства и т.д. Ценность услуги падает, клиентский интерес снижается, в ответ на что руководители ожидаемо пытаются наверстать потери за счет оптимизации расходов, главный из которых, конечно же, большая зарплата тренеров. Но она большая не потому, что тренеры зажрались и их переоценивают, а потому что им нравится их работа. Клиенты это чувствуют и идут. Закрути гайки, снизь зарплату – уважающие себя профи уйдут. В результате уровень тренерского состава упадет и все начнется заново, только с новой силой. Это замкнутый круг, из которого может выйти только по-настоящему мудрый и дальновидный руководитель. Но таковые вдруг куда-то разом пропали.

Ау, где вы, мудрые и цепкие бизнесмены с человеческим лицом? Еще хоть кто-нибудь остался, кому не все равно? Отзовитесь и я научу вас, как подмять весь рынок фитнес-услуг под себя. Но это так – крик в пустоту…

– Каково твое видение идеальной персональной работы в клубе? Какой процент должен получать тренер? Сколько клиентов максимум он должен вести?

— Да все просто. Откройте клуб с максимально широким контекстным содержанием, без всей этой типично российской брехни вроде «у нас велнесс клуб, нам не нужен помост». Поезжайте за бугор и посмотрите, как это делается, если сомневаетесь.

Сделайте центром клуба офигенный тренажерный зал, в котором будет комфортно тренироваться как 70-летней бабушке с коксартрозом, так и чемпиону мира по тяжелой атлетике. Это совсем несложно и вовсе не так дорого, как кажется. Разместите рекламу в нужных местах и хороший тренер на такой зал сам прибежит.

Дайте пришедшим профи максимальную свободу: никаких смен, никакой обязаловки. Сведите «мотивирующие» собрания персонала к простым сообщениям на электронную почту, не крадите у тренера время. Перестаньте докапываться к тому, стоит тренер во время персоналки или нет, требуйте качества работы и гордитесь успехами клиентов, а они при подобных условиях обязательно будут. Гордитесь своими тренерами, поощряйте их личные успехи и стремление соревноваться, ведь подавляющее большинство хороших специалистов именно за этим и приходят в профессию. Им нравится фитнес, им нравится быть практиками и делать такими же практиками окружающих.

Не берите на работу за «приятную внешность и хорошую физическую форму», вместо этого ищите честных, образованных специалистов с опытом, фанатиков своего дела. Да, ими, вполне возможно, будет сложнее управлять, но бизнес делать станет куда проще, ибо они и без вас прекрасно понимают, как работать. Как говорил академик Капица: «Руководить – это не мешать хорошим людям работать».

И забудьте раз и навсегда про запрет тренеру тренироваться на территории клуба, где он работает. Откуда вы это взяли вообще? Помешать такие тренировки могут только психически ненормальным социопатам с выраженным комплексом царя. Смысл под таких клиентов «затачивать» весь свой бизнес? Не мешайте тренеру работать над своей формой.

И сразу выбросьте из головы план, пожалуйста — это заведомо провальная идея. При комфортных условиях работы тренер сам будет проводить «100 с плюсом» тренировок в месяц без напоминаний и штрафов. И вообще, не превращайте тренерскую работу в борьбу за существование, сумейте вовремя остановиться. Сделайте над собой усилие и не набирайте слишком много тренеров, ибо конкуренция хороша лишь до определенного предела.

Насчет зарплаты буду жесток: отдайте тренеру все или, если белизна финансовой схемы не позволяет, хотя бы львиную часть от персоналки, он это заслужил. Знайте свой бизнес, зарабатывайте на членстве и наслаждайтесь доходами.

Поставленное таким образом дело будет непотопляемым в виду невероятной привлекательности для потенциальных профессионалов. У вас не будет кадровой текучки, вы получите высочайший уровень продления членства и массу благодарных клиентов, которые приведут еще больше. Считайте сами. – Как ты сам видишь будущее нашей профессии? У меня ощущение, что сертифицированные тренеры не нужны клубам, у них и уличные бодибилдеры на пару со стриптизершами деньги зарабатывают неплохо.

– Да ни фига они не зарабатывают, иначе – откуда упадок?! Это все штукатурка, фасад, красивая картинка, за которой потухший камин и никаких золотых – прости, Буратино!
За деградацией мы увидим упадок, смерть и возрождение индустрии в новом качестве. Я тебе уже говорил: бизнес-модель 90-х годов в фитнесе изжила себя. Профессионалы прежние умерли и выгорели, профессионалы новые выросли и созрели – за ними будущее. Новым поколением тренеров будет все сложнее управлять, я даже думаю уже и не удастся. Клиенты ведь тоже поумнели, их уже на золотой кафель не купишь, они готовы заниматься в простом кроссфит-боксе без душа, лишь бы получать качественный продукт от человека, которому они верят. Так что все, момент упущен, дураки останутся за бортом, люди поумнее получат все.

Но я все еще наивен и, как ребенок, верю, что в один прекрасный день найдется эдакий Стив Джобс от фитнеса, который все это прекрасно понимает и осознает, что на работе от души можно заработать куда больше. Ведь любить деньги и быть честным профессионалом, поверь, более чем совместимые понятия. И он сделает новый шаг, вольет нашу новую кровь в остывающий труп любимой работы и все заиграет новыми красками.

Положа руку на сердце, я даже верю, что именно в моем телефоне рано или поздно раздастся звонок, и я услышу: «Дмитрий, у меня к вам серьезное дело!» Вот как-то так.

 

Мы уже подробно раскрывали тему, почему пить воду можно и во время еды и до и после, а также что пить 3 литра воды в день не нужно. Сегодня же подобрали для вас множество научных исследований на базовую тему – о том, сколько воды все же нужно пить, как правильно поддерживать водный баланс в организме, о правилах питья в течение дня и во время приема пищи. Сколько пить воды – рекомендуемый объем у каждого свойСтоит сразу отметить, что невозможно сказать, сколько именно воды в день требуется конкретному человеку. Существует множество исследований, которые утверждают, что чем больше воды мы пьем, тем лучше, также, как и существуют исследования, которые утверждают, что много воды вредит нашему организму. В некоторых случаях, например, во время бега чрезмерное количество воды может быть опасно. Вот тут мы писали о том, сколько надо пить во время бега и в каких случаях чрезмерное количество воды может быть смертельно.

Если верить ученым из Гарвардского университета, нам следует употреблять 1-1.5 литра жидкости в день, причем жидкость может быть в разной форме, не обязательно пить именно воду {1}.

Однако, как утверждает профессор Роберт Хаггинс из университета Коннектикута, потребность в жидкости каждого отдельного человека зависит от многих факторов: пол, окружающая его среда, климат, в котором живет человек, уровень физической активности и возраст {2}.

Таким образом, если вы живете в жарком климате, или в вашей жизни присутствует повышенная физическая активность, вам, естественно, требуется больше воды в день. Человеку, весом 50 кг и 100 кг также требуется совершенно разный объем воды. Пейте равномерно в течение дняДиетолог из немецкого общества по питанию (DGE) Антье Галь утверждает, что нельзя выпивать за раз огромные порции воды. Пить следует понемногу в течение дня. Часто бывает такое, что человек долго игнорирует чувство жажды, а потом резко выпивает суточную дозу жидкости. Так делать не следует, так как наше тело способно воспринимать лишь небольшие порции воды и только так можно насытить организм необходимыми питательными элементами, которые содержатся в воде.

Если мы выпьем за раз много воды – она не усвоится. Организм просто будет пытаться вывести излишнюю жидкость, чересчур нагружая при этом почки {3}.

Смерть от излишнего количества водыЧрезмерное потребление огромного количества воды за раз может быть даже смертельным. 40-летняя британка, желающая похудеть, должна была выпивать 4 литра воды в день, а также съедать каждый день на 500 ккал меньше. Ей удалось похудеть на 6,5 кг за три недели. Однако, не успев выпить требуемые 4 литра воды в течение дня, она решила выпить все за раз. В течение 2 часов мучительной процедуры ей это удалось, однако спустя некоторое время она была госпитализирована в больницу с отеком мозга, где впоследствии впала в кому и скончалась {4}.

Смерть от чрезмерного количества воды в организме может быть также вызвана гипонатриемией – это случается у спортсменов, которые много часов подряд под нагрузкой (например, те же триатлеты). По данным 3-й международной конференции по проблеме гипонатриемии спорте, которая прошла в 2015 году в Калифорнии с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов.

Подробнее о смертельных дозах воды и о гипонатриемии – мы писали тут.

Вред дегидратацииКак чрезмерное, так и недостаточное количество воды может навредить нашему здоровью. Чувство жажды – это не единственный эффект дегидратации:

• Неприятный запах изо рта: все дело в слюне, которая обладает бактериальным эффектом – когда наступает дегидратация, выработка слюны сокращается, и это позволяет бактериям сильнее размножаться у вас во рту, что в результате ведет к плохому запаху.
• Дегидратация заставляет вас очень сильно хотеть съесть чего-нибудь сладкого: чаще всего такое может произойти во время занятий физическими упражнениями. Дело в том, что, когда мы занимаемся физическими упражнениями и при этом чувствуем жажду, мы используем гликоген в качестве основного источника энергии и по окончании физической активности гликоген полностью исчерпывается, таким образом у нас будет очень сильное желание съесть чего-нибудь сладкого – для восполнения запасов гликогена (оперативные запасы энергии за счет углеводов).
• Дегидратация вредит результативности тренировки: 2% уровень дегидратации снижает эффективность тренировки на 10%.
• Дегидратация делает нашу кожу сухой: лучшее всего увлажнять нашу кожу именно изнутри, посредством питья достаточного количества воды.
• Когда вы обезвожены, вы хуже управляете авто: исследование, опубликованное в журнале «Психология и поведение» показало, что количество ошибок, которые водитель делает на дороге удваивалось, если он был обезвожен.
• Дегидратация заставляет чувствовать нас более усталыми: когда человек обезвожен, его давление понижается, сердцебиение сокращается, кровь медленнее поступает в мозг и, таким образом, человек чувствует сильную усталость.
• Дегидратация ухудшает настроение: исследование, проведенное группой ученых из разных университетов США, выявило, что женщины, которые испытывали даже легкую жажду, сообщали о головных болях, потере концентрации и раздражительности {5}.
• Дегидратация может быть причиной запора: однако следует иметь в виду, что если запор вызван какими-то другими причинами, будь то приемом каких-либо медикаментов, или отсутствием клетчатки в вашей диете, повышенное потребление воды не спасет ситуацию {6}.

Как узнать, что в организме не хватает воды?Тут мы можем порекомендовать 2 простых и действенных метода:

1. Ориентируйтесь на свою жажду – пейте, когда вам хочется.
   
2. Ориентируйтесь на цвет мочи – чем она темнее – тем больше вам не хватает воды (или же есть проблемы со здоровьем).

Миф о вреде питья во время едыСуществует миф, что если во время еды что-нибудь выпить, то жидкость разбавит желудочный сок и таким образом это помешает пищеварению и в перспективе может привести к проблемам с желудком и с кишечником. На самом деле, это не так.

К сожалению, еще не проводились никакие исследования о том, как непосредственно питье во время еды влияет на пищеварение. В 2004 году, ученые из университета Калгари, провели испытание, в котором исследовалось, как питье воды натощак перед операцией изменяет кислотность (pH) желудка людей с лишним весом. В испытании принимало участие 126 пациентов, которые не имели никаких проблем с желудком. Всем участникам эксперимента за 2 часа до операции дали выпить 10 мл жидкости, а части испытуемых чуть позже разрешили выпить еще дополнительных 300 мл жидкости. Через два часа ученые измерили кислотность желудка и сделали вывод, что питье никаким образом на неё не повлияло {7}.

Кислотность желудочного сока равна единице. Это означает, что желудочный сок примерно в миллион раз кислее, чем чистая вода, уровень кислотности (pH) которой равен 7.

Желудок сам регулирует свою кислотность. Выделению соляной кислоты способствует пережёвывание пищи. Кислотность желудка повышается даже тогда, когда мы только чувствуем запах еды и просто смотрим на что-нибудь аппетитное.

Чтобы значительно разбавить желудочный сок и тем самым воспрепятствовать нормальному пищеварению, нужно выпить огромное количество воды, что невозможно, так как объем желудка ограничен. Обычно желудок не может вместить в себя больше, чем 1,5 литра. Если бы водой можно было бы снизить кислотность желудочного сока, это было бы настоящим спасением для тех, кто страдает изжогой. На сегодняшний день, к сожалению, изжога является частым спутником человека и этому способствует в большей мере стресс, алкоголь и никотин. Вода, чай и другие низкокалорийные напитки наоборот помогают пищеварению: когда организм достаточно снабжен жидкостью, еда лучше проходит через пищеварительных тракт и, таким образом, легче выводится из организма по окончании пищеварительного процесса.

Стакан воды или какой-нибудь другой низкокалорийный напиток, выпитый перед или во время еды способствует также более быстрому насыщению и защитит нас от переедания. Вода заполняет желудок и не позволяет нам съесть больше, чем нужно {8}.

Таким образом, можно сделать вывод, что вода, выпитая до или во время еды, не вредит пищеварению, а наоборот, ему помогает. Главное постарайтесь воздержаться от алкогольных напитков, соков и лимонадов.

Забудьте о том, что существует определенное количество воды, которое человек должен выпивать в день. Все индивидуально. Пейте столько, сколько требует непосредственно ваш организм. Кому-то потребуется всего лишь литр жидкости в день, кому-то два, а кому-то и все три. Самое главное, не бросаться в крайности: не надо доводить себя до обезвоживания, но и не надо пить больше, чем требует ваш организм.

Источники:

1. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-staying-hydrated
   
2. http://www.huffingtonpost.com/healthcom/the-amount-of-water-you-a_b_8214296.html
   
3. http://www.welt.de/gesundheit/article110187381/Wie-viel-Wasser-ist-wirklich-gesund.html
   
4. http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/dieter-died-after-drinking-too-much-water-1062008.html
   
5. http://jn.nutrition.org/content/early/2011/12/20/jn.111.142000.abstract
   
6. http://www.health.com/health/gallery/0,,20924876_13,00.html
   
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14766684
   
8. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/mythos-oder-medizin-schadet-trinken-beim-essen-der-verdauung-a-959991.html

 

На основе недавних исследований в аэротрубе приводим рейтинг самых важных вещей для сохранения времени на велодистанции (помимо тренированного тела). Например, бритые ноги важнее аэрошлема.

Специалисты из калифорнийской компании Specialized Bicycle Components проверили влияние бритых ног на скорость велосипедистов в аэродинамической трубе. Начало эксперимента получилось случайно: триатлет Джесси Томас забыл побриться перед испытаниями экипировки в аэродинамической трубе. Результаты его удивили: он не ожидал, что проедет настолько хуже, чем в «бритом» состоянии. До этого  аэродинамическое преимущество бритых ног рассматривалось в основном как психологический фактор и точных результатов экономии времени никто не имел.

Ребята из Specialized даже выпустили видео на эту тему: Сколько времени экономят бритые ноги велосипедистуДжесси побрил ноги и снова “нырнул” в аэродинамическую трубу. Разница оказалась существенной: на 40 км тайм-триал гонке он сэкономил 79 секунд, что, в общей сложности, составило 15 Ватт.

Сотрудники Specialized были так удивлены результатами, что проверили еще 5 велосипедистов. Результаты показали, что в среднем на 40 км экономится 70 секунд:

Для сравнения, аэро-шлем Specialized Evade сохранял 46 секунд, туфли Sub6 – 36 секунд, даже новый костюм позволил сохранить на 40 км 96 секунд. При этом, любой из этих предметов экипировки является значительно более дорогим, чем бритье ног.

Предыдущие исследования преимущества бритых ног для велосипедистовРаньше в вопросе аэродинамики бритых ног ссылались на исследование аж 1987 года для журнала Bicycling, которое проводил Честер Кайл. Он обнаружил, что бритье ног уменьшает сопротивление на 0,6%, что дает 5 секунд на каждый час при скорости 37 км/час, что намного меньше свежих результатов, полученных в аэротрубе. Марк Кот связался с Честером Кайли, чтобы выяснить соответствие прошлого опыта с тем, что получили в Specialized. Оказалось, что в 1987 году использовался макет голени, а наличие или отсутствие волос имитировалось наклеиванием искусственных. И до сих пор все ученые считали, что этого достаточно.

Учитывая такие скудные выгоды и то, что испытания в аэродинамической трубе стоят довольно дорого – от $500 в час, а для накопления статистических данных требуется наездить много часов, никто толком не тестировал влияние бритья ног на аэродинамику.

Источники: sportmedicine.ru, outsideonline.com

Каждую нашу подборку фотографий мужчин закидывают комментариями в духе «так это же геи!» Мы недоумеваем почему так многим людям (особенно мужчинам) есть дело до сексуальных предпочтений других людей. Но решили, что раз им так нравится выискивать гомосексуалов, то мы сделаем подборку из мужчин, которые не скрывают своей ориентации. Кстати, хотим отметить, что большинство мужчин из нашей подборки на наш вкус не в такой уж и хорошей физической форме, как некоторые парни из более ранних публикаций.Джейсон КоллинзДжордж МайклЗахари КуинтоКэрри ГрантРудольф НуриевРуперт ЭвереттТарканТом ФордБилли БинКрейг ПаркерДаррен ЯнгДеррик ГордонЕмиль ГрифисЭсера ТуаолоФрэнк ОушенЖан МареДжон АмаечиКваме ХаррисМэтт БомерНейл Патрик ХаррисОрландо КрузРики МартинРобби Роджерс Майкл СэмУэнтуорт МиллерУилл ШериданРедакция Зожника выражает искреннее сочувствие всем людям, которых третируют из-за их сексуальной ориентации. Знайте, хороших и адекватных больше. Просто мы обычно молчим. Сил вам. Будьте собой!