Многие люди считают, что для похудения необходимо избегать совместного потребления углеводов и жиров в одном приеме пищи. Они едят жиры с белковой пищей или углеводы с белком, но ни в коем случае не едят жирную пищу и углеводы одновременно. Развеем этот миф вместе с учеными.

Логика этой стратегии такова – если мы едим жиры в благоприятных для повышения инсулина условиях (потребление углеводов), мы создаем «гремучую смесь», из-за которой жировые клетки увеличиваются в размерах со скоростью звука.

Не углеводами единымиДело в том, что если во время приема пищи человек потребляет ничтожно малое количество углеводов или не ест их вообще, это не гарантирует, что уровень инсулина не повысится. Не все об этом знают, но потребление протеина также вызывает значительный всплеск уровня инсулина. Более того, потребление богатых протеином продуктов может вызывать еще большее повышение этого гормона, чем потребление некоторой углеводной пищи.

Взгляните на таблицу, которую предоставили ученые из Университета Сиднея в Австралии. На ней показано, как повышается инсулин через 2 часа после потребления 239 калорий из разных источников пищи:

Как видно, традиционная белковая пища: яйца (eggs), сыр (cheese), говядина (beef), рыба (fish) вызывает заметный всплеск уровня инсулина. Более того, после потребления рыбы уровень гормона подскакивает даже выше, чем после таких углеводных продуктов, как мюсли (muesli), паста (pasta) и даже попкорн.

Однако все это не имеет большого значения, потому что в любом случае человек худеет не оттого, что держит свой инсулин в узде, а по другим причинам. К тому же инсулин – это не единственный гормон, который играет роль в процессе набора жира. Подробнее об этом – в конце материала.Исследование комбинирования жиров и углеводовЕдинственное известное на сегодня исследование, которое целенаправленно изучало, влияет ли на состав тела разделение углеводов и жиров в одном приеме пищи, провели ученые из Швейцарии.

Перед началом эксперимента испытуемых разделили на 2 группы: группа №1 разделяла потребление углеводов и жиров по разным приемам пищи, а группа №2 – ела углеводы и жиры вместе.

После 6 недель испытания специалисты увидели следующие результаты: группа №1 потеряла в среднем 6,2 кг веса, а группа №2 (та, которая ела жиры и углеводы вместе) – 7,5 кг.

Еще одно исследование приводит в своей статье «Углеводы и жиры: друзья или нет, в конце концов?» фитнес-эксперт Алан Арагон. В нем на протяжении 8 недель изучались 3 диеты:

1. Диета с очень низким содержанием жира: 70% – углеводы, 10% – жиры, 20% – протеин,
2. Диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров: 50% – углеводы, 30% – жиры, 20% – протеин,
3. Низкоуглеводная диета: 4% – углеводы, 61% – жиры, 35% – протеин.

Отметим, что разделение углеводов и жиров в одном приеме пищи не являлось условием эксперимента. Если предположить, что совместное потребление углеводов и жиров является «гремучей» смесью, тогда 2 группа (50% – угл., 30% – жир.) должна была бы потерять самое малое количество жира. Однако по окончании эксперимента между тремя группами не было выявлено статистически значимых расхождений, причем как в потере общей массы тела, так и в снижении процента жировой массы.О соотношении запасенного жира к потерянномуКак было сказано выше, инсулин – это не единственный гормон, который играет роль в процессе набора жировой ткани. Наши жировые клетки вырабатывают гормон, который обладает куда более мощным липогенным эффектом («липогенный» от слова «липогенез» – синтез жировых клеток, или запасание жира).

В подтверждение вышесказанного приведем цитату из журнала «Obesity», в котором группа американо-канадских ученых отметила: Стимулирующий ацелирование белок (ASP) – это вырабатываемый в жировой ткани гормон, который обладает мощным липогенным эффектом.

В своей статье под названием «Уровень инсулина и сжигание жира» эксперт в области питания Лайл МакДоналд так же отмечает, что вопреки распространенному мнению, инсулин – это не единственный, и что самое главное – не самый важный гормон, участвующий в процессе запасания жира. Наиболее мощным стимулятором накопления жира является соединение под названием «стимулирующий ацилирование белок» (ASP).

Особенно важное замечание Лайла необходимо выделить отдельно: уровень гормона ASP может повышаться и без всплеска инсулина.

Более того, гормон ASP сам по себе способен стимулировать выработку инсулина. Об этом говорят данные шведских специалистов из Медицинского департамента при Лундском университете.

Однако, факт того, что у нашего организма есть разные механизмы, которые позволяют запасать жир, не играет большой роли, если человек понимает, что он делает.
Когда дело касается избавления от жировой ткани, значение имеет лишь суточное соотношение запасенного жира к потерянному. Другими словами, если суточное количество потерянного жира превосходит количество запасенного, – человек будет худеть. Этого можно добиться лишь в том случае, если он манипулирует законом энергетического баланса – потребляет с пищей энергии меньше, чем расходует.

Вывод:Не устанем повторять в каждой статье о похудении: единственное требование для похудения – следование дефициту калорий (от вашей личной нормы, посчитайте ее на калькуляторе), и никакие манипуляции с разделением макронутриентов или их поеданием в определенном порядке не сдвинут ваш вес, если вы не будете следовать закону энергетического баланса.

Ешьте углеводы с жирами, жиры с белком, углеводы с жирами и белком, ведь если на постоянной основе за сутки с пищей вы будете получать энергии меньше, чем расходовать, ничто не помешает вам избавиться от жира.

Алан Арагон в завершение своего материала красноречиво подметил:
«До тех пор, пока вы контролируете суточное количество поступления макронутриентов, – не останавливайтесь перед тем, как добавить в овсянку свою любимую арахисовую пасту, если ваша душа этого желает. Оставьте невротические замашки по поводу питания для тех, кто верит в сказки».

Научные источники:

• A. Aragon, Carbs & Fat: Friends After All?
• Insulin Levels and Fat Loss – Q&A, bodyrecomposition.com
• J. Saleh, R. A. Wahab, Plasma Levels of Acylation-Stimulating Protein Are Strongly Predicted by Waist/Hip Ratio and Correlate with Decreased LDL Size in Men, ISRN Obesity, Volume 2013 (2013), Article ID 342802
• Golay A., Allaz A. F., Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets, Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6
• Ahrén B., Havel P. J., Acylation stimulating protein stimulates insulin secretion, Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Sep;27(9)

 

Зожник расспросил Павла Кудинова, терапевта-сомнолога клиники «7 докторов» в Санкт-Петербурге обо всем интересном, важном, полезном.Чем занимаются врачи-сомнологиВ целом сомнология занимается бессонницей и нарушениями сна в любых проявлениях. И наиболее частые причины нарушения сна – остановки дыхания во сне. А поскольку они наиболее вредны для здоровья, то в большинстве случаев в нашей стране сомнологи как раз занимаются именно этими вопросами: нарушением дыхания во сне, остановками дыхания, храпом.

Бессонницами как таковыми, истинными, когда причиной нарушения сна являются не остановки дыхания, а тревоги, депрессии и что-то еще – этим занимается меньшее количество сомнологов, но в целом это тоже относится к сомнологии.Два типа бессонницыБессонница – это нарушение сна. Обычно пациент говорит, что сон полностью отсутствует и чаще всего это мнение ошибочно. Приходит, говорит: «я трое суток не сплю, лежу, смотрю в потолок, никак не мог заснуть» – так не бывает, так люди с ума сходят через очень короткое время.

Чаще всего возникает ситуация, когда человек задремывает и просыпается, и эти состояния засыпания и пробуждения он никак не фиксирует, ему кажется, что он постоянно бодрствует.

Глобально бессонницы бывают двух типов: нарушения процесса засыпания и нарушения поддержания сна. В первом случае человеку тяжело заснуть, но если он заснул, он уже до утра спит. Во втором – он легко засыпает, но посреди ночи просыпается. И, если проснулся среди ночи, уже сна ни в одном глазу.Что такое «полисомнография»Для того, чтобы определиться с причинами жалоб на сон, во всем мире принято проводить исследование под названием полисомнография: на голову, грудь, живот, ноги, челюсти и веки ставятся датчики, электроды. И человек проводит с этим оборудованием ночь. Мы смотрим на стадии сна, что мешает процессу сна, исследуем каждый момент.

Полисомнография стоит в Санкт-Петербурге около 12 тысяч рублей, но есть более простое исследование: респираторный монитор для исследования остановок дыхания во сне. Это исследование стоит около 3 тысяч и не надо ночевать в медучреждении. Респираторный мониторинг можно делать дома. Пациент приходит на прием, мы ему выдаем аппарат, который он сам себе дома надевает, спит с ним, снимает, приносит, а мы расшифровываем данные. Если там не оказалось остановок дыхания, тогда отправляем на полисомнографию, чтобы выяснять, есть ли там на самом дел нарушения сна или ему так кажется.Апноэ – самая частая причина нарушений сна90% нарушений сна связаны именно с остановками дыхания во сне – апноэ – это наиболее частая причина нарушения сна.

Понять, есть ли у человека остановки дыхания во сне можно с помощью респираторного монитора. Если прибор показывает остановки дыхания во сне, нам нужно понять, из-за чего они происходят. Они бывают связаны с работой головного мозга, тогда это называется центральным апноэ. Но чаще всего это связано с тем, что у человека на вдохе спадаются дыхательные пути: он вдохнуть не может. Со стороны это выглядит так: человек храпит, замолкает на какое-то продолжительное время, а потом громко всхрапывает. Это признак остановок дыхания.

Если сомнолог выявил апноэ, то пациент направляется, например, к лору, смотреть зоны, в которых спадаются дыхательные пути, можно ли прооперировать. Иногда направляем к стоматологу: часто остановки дыхания связаны с нарушениями прикуса, когда у пациента маленькая нижняя челюсть, поставленная назад.

Иногда причина апноэ связана с ЦНС. В мозге есть дыхательный центр, который дает сигнал на вдох, это автоматический процесс. Если у человека есть перенесенный инсульт или любые другие нарушения кровообращения головного мозга, (например, из-за остеохондроза шейного отдела позвоночника), то во время сна бывают остановки дыхания, связанные с тем, что головной мозг не дает в какой-то момент сигнала на вдох. Во многих случаях это связано с особенностями головного мозга, и в этом случае нужно улучшать кровообращение головного мозга. Там уже невролог определяет состояние сосудов и тактику лечения.Смерть от апноэВ норме остановок дыхания во сне до 5 в час – это нормально, мы можем очень крепко уснуть, устать, выпить. Кстати, алкоголь сильно увеличивает количество остановок дыхания.

Но часто бывает, что остановок дыхания во сне очень большое количество: больше 20-30 в час. Вот как это происходит: человек ложится спать. Во время глубокого сна у нас расслабляются все мышцы, в том числе и мышцы корня языка и чуть ниже. И в момент вдоха дыхательные пути слипаются, человек перестает дышать во сне, двигает грудной клеткой и животом, пытаясь вдохнуть, но вдоха не происходит. Снижается количество кислорода в крови и головной мозг через какое-то время слегка будит организм, человек выходит в состояние легкой дремоты, в этом состоянии мышцы напрягаются, дыхательные пути открываются, человек всхрапывает и вдыхает. Затем происходит 5-6 вдохов-выдохов, головной мозг опять засыпает, и сразу же происходит следующая остановка дыхания. Дыхательные пути открылись, человек задышал, но беда в том, что таких остановок дыхания может быть от 10 до 80 в час.

В момент остановки дыхания пульс и давление снижаются, как только человек снова начинает дышать, то пульс и давление резко поднимаются. Это влечет высокое артериальное давление, нарушение ритма сердца, инфаркты, инсульты, и даже внезапную смерть во сне. Самые частые инфаркты и инсульты происходят ночью с 4 до 6 часов утра. Это как раз результат остановок дыхания во сне. Риски инфарктов и инсультов увеличиваются на 20%.Парадоксальное засыпание за рулем (и не только)Второе последствие: когда человек 500 раз за ночь просыпается, выходит в состояние дремоты (но не пробуждаясь до конца), результат – дневная сонливость. Причем, такая сонливость может быть также смертельно опасной из-за внезапного парадоксального засыпания. Примеры мы видим на фотографиях заснувших депутатов, людей на каких-то важных совещаниях, и самое опасное – засыпание за рулем.

Причем, это засыпание не связано с нарушением режима труда и отдыха, это связано с остановками дыхания во сне у типичного дальнобойщика, зачастую страдающего лишним весом. Человек моргнул, на пару секунд прикрыл глаза и ушел на встречку. Спать он будет очень крепко, момент засыпания не фиксируется. Все мои пациенты, которые засыпали за рулем, говорят одно и то же: «Еду-еду и вдруг просыпаюсь».

В США, если человек отказывается от лечения синдрома апноэ во сне, его лишают водительских прав. Кроме того раз в год он должен посетить лабораторию сна, где считываются и расшифровываются данные, и если окажется, что он не лечится, его лишают водительских прав. В России тоже пытались продвинуть этот закон, но в связи с тем, что у нас плохо развита система диагностики остановок дыхания во сне, то это все равно был бы неработающий закон.Другие причины бессонницыСуществует еще более 90 причин, по которым может возникнуть нарушение сна. Чаще всего бессонница – это не самостоятельный недуг, она просто сопровождает другие заболевания: например, у человека нарушение пищеварения, он наелся вечером овощей, получил большое количество клетчатки, процесс пищеварения будет его постоянно будить, а он не обратит на это внимания. Это тоже будет называться бессонницей, но лечить нужно будет не снотворными, а изменением пищевых привычек.

Наиболее частой причиной нарушений сна, не относящихся к остановкам дыхания, являются тревоги и депрессии. После выявления нарушения сна, человек отправляется к неврологу или психотерапевту, который проводит исследования и лечит тревогу или депрессию.

Причём, депрессия – это нарушение поддержания сна, человек легко засыпает, но просыпается в течение ночи. А тревоги наоборот – мешают заснуть.

В этих случаях лечится основное заболевание, и нарушения сна проходят сами собой, параллельно этому. Но этой тактики практически никто не придерживается, борясь с бессонницей с помощью снотворных средств.О снотворныхСнотворные до недавнего времени были очень доступны, а поскольку, например, участковому терапевту разбираться с этими бессонницами совершенно не хочется, он выписывает снотворное. И человек его годами пьет, что неправильно.

Если приходится принимать снотворные непрерывно в течение месяца и проблема не ушла, значит, мы не нашли причину, надо продолжать ее искать, а не пить снотворные.

Еще по поводу снотворных препаратов: у нас до сих пор в качестве снотворного широко используется феназепам – это полнейшее безобразие! Чаще всего его принимают пожилые люди, а среди людей старше 60 лет 20% страдают остановками дыхания во сне, а феназепам противопоказан при синдроме апноэ во сне. Что это такое, терапевты часто не знают, поэтому на эту строчку в инструкции внимания не обращают. Пожилому человека выпить феназепам – это все равно, что выпить яд: проснется он на следующее утро или нет? Если у него много остановок дыхания во сне, он может получить инфаркт, инсульт, это очень сильно увеличивает риски смерти.

Есть другие лекарственные препараты, более безобидные: например, донормил, сомнол, сонвал, имован, имодал. Снотворных разных много, и их нужно подбирать, они разные по скорости действия, по длительности эффекта. Например, для того, кто плохо засыпает, есть препараты очень короткого действия – эффект действует буквально 15-20 минут.Храп – не болезнь, но опасный признакХрап сам по себе не опасен, это просто звук, но он часто сопровождает синдром апноэ во сне, а это уже серьезное заболевание. Если же остановок дыхания нет, человек просто храпит, то это безопасно для здоровья. Но узнать это можно только проведя респираторное мониторирование.

С храпом проблема такая: некоторые клиники в погоне за прибылью всем храпящим поголовно делают операцию, которая может усугубить проблему.

Практически все люди, имеющие остановки дыхания во сне – храпят. Но не все, кто храпит, имеют остановки дыхания. Если храп осложнен апноэ, то во многих случаях хирургическое лечение может быть противопоказано. Оно может привести к образованию рубцов и увеличению количества остановок дыхания во сне. Бывает, что оперируют, не зная, что есть остановки дыхания, и пациент после наркоза может, не приходя в сознание, умереть.

Даже если апноэ есть избавиться от храпа хирургическим путем тем не менее можно: мы смотрим, в каком месте смыкаются дыхательные пути, где происходит храп, и можно ли его прооперировать. Чаще всего думают, что человек храпит мягким небом, и его отрезают. А если посмотреть эндоскопом, может оказаться, что кроме небного язычка вибрируют нижележащие отделы, которые уже не прооперировать – храп все равно останется.О снахСны – это отражение нашей дневной деятельности, визуализация подсознания, визуализация образов в процессе мышления в головном мозге в ночное время. Если мы видим какие-то тревожные или страшные сны, значит, есть напряжение, неблагополучие в процессе. Либо человек постоянно испытывает стресс, идет большая эмоциональная нагрузка, чем-то человек не удовлетворен, у него это состояние переходит в сон. Нужно что-то в жизни изменить, тогда и кошмарные сновидения исчезнут.


Люди, которые видят сны, просыпаются в момент быстрой фазы, если успеваешь проснуться в момент, когда еще видишь сон, ты его помнишь, а если минутой позже, не помнишь, и кажется, что ничего не снилось. Поэтому сны снятся всем, но не все о них помнят.О сонникахУ каждого человека образы – индивидуальны и как ты к ним относишься, как себя запрограммируешь к ним относиться, такое значение они и будут иметь. Если в одном месте пишут, что сырое мясо снится к смерти, а вы верите, что сырое мясо – к деньгам, то лично вам оно будет сниться к деньгам.Причины кошмаровК примеру, есть лекарственные препараты, которые вызывают кошмарные сны – это является их побочным действием и требует смены лекарственного препарата.О бруксизмеБруксизм – это непроизвольный скрежет зубами во время сна, им страдает по разным данным 1-3% людей. При бруксизме также необходимо делать полисомнографию, доказать длительность этой ситуации. К сожалению, лечится это катастрофически сложно, надо назначать витамины В12, физиопроцедуры с суставом нижней челюсти, работать с напряжением мышц. Но чаще всего выход – капа, пластиковый чехол на одну из челюстей, человек продолжает скрежетать зубами, но зубам неприятностей не доставляет.

Бывает бруксизм переходного возраста, гормональных изменений, а народная примета, что скрежет зубами – признак глистов – это полная ерунда.О фитнес-браслетах и приложениях мониторинга снаВо время сна важно не просто количество сна в часах, важно количество смены стадий сна – фазы глубокого и быстрого сна – их должно быть около 4. Мужчинам, например, это важно для потенции, парадоксально, но ночная эрекция связана именно со сменой фаз сна, а если сон нарушен, то исчезает и ночная эрекция, и функционал органа за ненадобностью угасает.

Фитнес-браслеты смену стадий сна не показывают, обычно только общую продолжительность глубокого сна и поверхностного сна. Браслеты ориентированы на движение руки, когда мы в более поверхностном мне, тонус мышц больше, мы можем переворачиваться с боку на бок, именно это они и фиксируют. Если же вы засунули руку под подушку, и там она у вас пролежала всю ночь, показания браслета могут быть неточными.

Некоторые приложения в смартфонах требуют для использования положить рядом с собой на кровать, они реагируют на движение матраса: по наклону, вибрации, в этом смысле они также недостоверны.

Если использовать браслет как будильник в поверхностном сне, тут вопрос в качестве самого фитнес-браслета, насколько четко он все это может фиксировать. Если просыпаться в поверхностный сон, ощущения по утрам значительно лучше.Нормально ли ходить в туалет ночьюВообще просыпаться ночью с позывом в туалет человек не должен. Но если человек раз-два просыпается ночью в туалет, идет туда с полным мочевым пузырем, и проблем не имеет, это не урологическая проблема, просто некоторые гормональные изменения приводят к тому, что почки выделяют ночью бОльшее количество мочи, чем это необходимо. Человек начинает бегать в туалет. Если он попадает с этой проблемой к урологу, тот пропишет  препараты для лечения заболеваний предстательной железы, хотя в случае с остановками дыхания во сне, человек не испытывает проблем с мочеиспусканием. У него просто много мочи ночью вырабатывается.

У нас был показательный пациент, который получил токсический гепатит после трех курсов антибиотиков, противогрибковых препаратов. Назначены все курсы были урологом в связи с частым ночным мочеиспусканием. А в результате оказалось, что у пациента было 60 остановок дыхания в час и большие миндалины, перекрывающие дыхательные пути. Лор отрезал миндалины, и человек перестал по ночам ходить в туалет.

Поэтому всем своим пациентам я в обязательном порядке задаю три вопроса: храпите ли вы, ходите ли вы по ночам в туалет, страдаете ли от дневной сонливости? Если ответ «да» хотя бы на один вопрос, надо искать остановки дыхания во сне.

Сколько нужно спатьНорма – от 6 до 12 часов, в среднем нормальная продолжительность полноценного сна – около 8 часов. Но эта потребность индивидуальная и врожденная, и не меняется в течение жизни вообще. Кому-то достаточно 6 часов, кому-то надо 9 часов. Сколько вы спали в детстве, чтобы выспаться, столько вам нужно и в старости, чтобы выспаться.Нужно ли больше / меньше спать в пожилом возрастеКогда мы спим в молодости 8 часов, и высыпаемся, мы спим эффективно, плотно вмещаем в этот промежуток смену стадий сна. В пожилом возрасте дел меньше, активность мозга меньше. И человек начинает размазывать сон на 10 часов, когда хватило бы и 6, головной мозг в пожилом возрасте меньше устает. При этом этот 10-часовой сон менее полноценный, стадий сна может быть столько же.Нужно ли заставлять себя спать, если не хочешь спатьВсе зависит от того, что вам нужно делать утром. Если рано вставать, то придется заставлять. Хотя заставлять себя спать – это совершать деятельность, а значит препятствовать процессу засыпания… Этим вопросом мы подошли к правилам гигиены сна. (На Зожнике есть подробная инфографика «Как подготовиться ко сну» ).

Если у человека есть проблемы с тем, что он по вечерам спать не хочет, нужно создать ритуал отхода ко сну. Например, выйти погулять вечером, хотя бы на 5 минут, чтобы сжечь дневной адреналин. Затем умыться, почистить зубы, переодеться, постелить постель. Все эти процедуры важны: они объясняют головному мозгу, что пора спать.

Спать желательно в спальне, где нет телевизора и где вы не будете смотреть в планшет или компьютер перед сном. Это очень важно, если вы испытываете проблемы с засыпанием. Гормон мелатонин отвечает за приход сна, он вырабатывается тогда, когда в глаз не попадает свет. Этим, кстати, плохи белые ночи, потому что постоянно светло. Чтение с экранов гаджетов перед сном мешает человеку уснуть. Более того, если человек спит, а мы включаем в комнате свет – даже на несколько секунд: выработка мелатонина у него прекращается – свет загорелся, солнце встало, пора вставать. Мы запрограммированы природой на солнце, поэтому включать свет в комнате спящего – это значит, мешать ему спать.

Соответственно, желательно выключать свет, создавать в квартире сумерки за 15 минут до отхода ко сну.Как высыпатьсяДля того, чтобы нормально высыпаться, нужно просыпаться всегда в одно и то же время. Если летали из города в город в другой часовой пояс, привыкать к другому времени сложно. Смещение на 1 час – это вынужденные 1-2 дня адаптации. Но человек сам себе создает такую же ситуацию: например, просыпается в выходные намного позже, чем в будние дни. Организм начинает привыкать к новому режиму и тут снова начинаются будние дни, а так по кругу.

Просыпаться нужно в одно и то же время, максимум плюс/минус час-полтора. Тогда вам и будильники не понадобятся.Что делать, если все-таки не можешь заснуть10-15 минут полежали, поняли, что не засыпается, пошли заниматься делами. Через час еще попробуйте поспать. Нет смысла лежать и мучиться, лучше полноценно поспать оставшееся время, чем столько времени мучиться.

Человек ложится в 23 часа, но за день он ничего не делал, головной мозг не устал, он спать не собирается к 23-м часам. Соответственно, может оказаться, что человеку лучше ложиться в 2 часа ночи и сразу засыпать, чем лечь в 23 и ворочаться в кровати до 2 часов, страдать от того, что он не мог долго заснуть. У меня есть одна пациентка, которая не может заснуть, в итоге она всю ночь занимается домашними делами: стирает, моет пол, читает, вяжет. И при этом полноценно спит днем: создает затемнение, нормально спит и довольна жизнью. Она от этого не страдает нисколько. И если никаких страданий нет, то и бессонница ее не мучает.

Другими словами: не важно, во сколько именно засыпаешь и просыпаешься – важно спать в темном помещении, необходимое лично для вас количество времени и всегда в одно и то же время.
.contactform { padding: 5px; width: 60%; } .contactform h3 { font-size: 24px; margin-bottom: 20px; margin-top: 10px; } .contactform .form-group { margin-bottom: 15px; } .contactform label { line-height: 22px; font-size: 18px; } .form-control{ display: block; width: 100%; height: 34px; padding: 6px 12px; font-size: 14px; line-height: 1.42857143; color: #555; background-color: #fff; background-image: none; border: 1px solid #ccc; border-radius: 4px; -webkit-box-shadow: inset 0 1px 1px rgba(0,0,0,.075); box-shadow: inset 0 1px 1px rgba(0,0,0,.075); -webkit-transition: border-color ease-in-out .15s,-webkit-box-shadow ease-in-out .15s; -o-transition: border-color ease-in-out .15s,box-shadow ease-in-out .15s; transition: border-color ease-in-out .15s,box-shadow ease-in-out .15s; } .success { color:#41a62a; font-size: 18px; display: none; margin-bottom:15px; } .error { color:red; font-size: 18px; display: none; margin-bottom:15px; } .btn a { text-decoration: none; color:white; } .btn { font-family: `Roboto`, sans-serif; font-size: 1.2em; margin-bottom: 10px; background: #000; color: #fff; border-radius: 10px; border: none; padding: 10px; cursor: pointer; } .btn a:hover { color:white; } .btn:hover { color:white; background: #0000cc; } function send() { $(`.contactform .error`).hide(); $(`.contactform .success`).hide(); $(`#ajaxloader`).show(); var data = { action: `send`, name: $(`#name`).val(), contact: $(`#c_contact`).val() }; jQuery.post(`/wp-admin/admin-ajax.php`, data, function(data) { $(`#ajaxloader`).hide(); if(data.errors) { $(`.contactform .error`).show(); } else { $(`.contactform .success`).show(); $(`#name`).val(``); $(`#c_contact`).val(``); setTimeout(function(){ $(`.contactform .success`).hide(); },2000); } }, `json`); } // since 2.8 ajaxurl is always defined in the admin header and points to admin-ajax.php

Если вам нужен сомнолог в других городах – ищите и записывайтесь в нашем новом разделе – Врачи.

 

Иллюстрации Pete Revonkorpi

Валерия живет во Франции и занимается кроссфитом. Вот как она дошла до такой жизни.

Валерия, расскажи кратко о себе.

Мне 19 лет, рост 180, хотя рост точно сказать не могу, так как и рост, и вес измеряла около полугода назад, тогда они были 180 и 65-67 кг. Да и к тому же, я считаю, что вес никакой важной информации о моем теле не дает, гораздо важнее знать насколько много у меня мышц и, следовательно, какую часть моего веса они составляют. Все мы уже, наверное, знаем, что при весе в 70 килограммов девушка может быть как подтянутой и очень сильной, так и пухленькой и нежной.



Расскажи, как и чем ты начала заниматься?

Спортом занималась я, можно сказать, почти всю жизнь, хотя и с большими перерывами. Мама всегда ходила в спортзал, что наверное и заложило во мне патологическую любовь к тренировкам. В начальной школе были танцы, немного пилатеса, потом теннис, йога, потом растяжка (которая все детство мне почему-то совсем не легко давалась), хореография, а потом года два или даже три абсолютно никакого спорта.

Поступив в десятый класс на программу международного бакалавриата, одной из обязательных частей которой является CAS (то есть “креативность”, “активность”, и “сервис”), я начала думать как же эффективнее набрать нужные мне 150 часов этого CAS’а. Вот тут-то и началась моя уже осознанная, взрослая любовь к спорту, а точнее спортзалу и групповым тренировкам.



Первой тренировкой, на которую я прибежала и, как обычно раньше бывало, опоздала, был сайклинг и пресс. Лучшей тренировки для заряда энергией и мотивацией просто не придумать. Хоть я и не понимала, что означали “плюс пятнадцать”, “плюс час”, “минус пол часа”, выкрикиваемые тренером, и сидела я из-за опоздания на абсолютно не настроенном под меня велосипеде, в тот день я уже начала влюбляться в спорт.

Далее я начала тренироваться все чаще и чаще, к Cycle добавился еще BEST fit, потом Hot Iron, Yoga и Power Stretching. В итоге я ходила в спортзал как на работу, свесив язык бежала на тренировки после учебы, отменяла не нужные мне прогулки по морозу и начала есть много творога и яиц.



Должна честно сказать, что такая любовь к тренировкам, естественно, исходила не только от меня самой, также эта любовь была внушена мне моим обожаемым тренером Аллой, и всеми моими подругами, с которыми мы подружились, кряхтя и потея рядом день за днем. У нас сформировалась своя команда, мы ходили на одни и те же тренировки в определенные дни, мотивировали друг друга.

Я выбирала тренировки, которые вела только моя тренер, иногда я ходила на две тренировки подряд, в общем, я немного помешалась.
Но потом одиннадцатый класс подошел к концу, лето прошло, и мне было пора уезжать в университет во Францию, где я сейчас, собственно говоря, и учусь.



Естественно, были слезы и печаль, ведь эти люди стали для меня как вторая семья, но после отъезда мы еще очень долго ежедневно поддерживали контакт. Потом, уже в университете, полгода я ничем серьезным не занималась, только сама бегала по утрам и занималась дома на коврике с гантелями по 5 кг, но так как спорт уже стал частью меня, без него не могла.

Во втором семестре я пошла в группу Crossfit, которая устраивала отдельные тренировки специально для моего университета и все началось сначала. Не пропускала ни одну тренировку, затащила туда всех своих подруг, начала ходить на тренировки кроссфит уже отдельно от университета. Летом, оставшись здесь подрабатывать, в 30-градусную жару (в нашем кроссфит боксе нет кондиционера, и это очень повышает выносливость) не пропускала ни одной тренировки, стала капитаном университетской команды по кроссфиту.

В общем и целом, вся моя любовь и тоска по спорту вылилась в кроссфите. А сейчас к этому всему добавилась еще и Hot Yoga.



Что ты ешь — твой примерный рацион на день.

Конечно, в какой-то момент постоянного посещения тренировок начинаешь задумываться о питании. Раньше, я считала, что могу разрешать себе есть все, что хочу, но сейчас, когда хочется видеть больше результатов и больше внимания уделять всему организму в целом, я стараюсь питаться правильно.

Утром я обычно завтракаю овсянкой, которую я подготавливаю вечером и ставлю на ночь в холодильник. Помимо каши, я могу позавтракать парой яиц (в любом виде), либо творогом с бананом и йогуртом. Ко всему этому всегда добавляется чай, либо кофе с молоком.

На обед у меня обычно курица или индейка с овощами, либо салат с рыбой (очень люблю тунец).

Ужинать я предпочитаю также овощами и белком, это может быть рыба, мясо или птица.

Жить без перекусов я не могу. В течение дня, я могу съесть банан, зеленое яблоко, горсть орехов, маленький йогурт смешанный с какао, рисовый крекер с медом или 90% шоколад, это просто моя слабость.



Ну и естественно, иногда, обычно это происходит раз в неделю, я разрешаю себе съесть что-нибудь вроде пасты, сладкого печенья, и так далее.

Протеиновые коктейли я пить перестала около полугода назад, так как стала есть больше натуральных белковых продуктов. После тренировок довольно часто пью растворимый в воде магний, очень вкусно и помогает восстановиться после силовой нагрузки.

В какой форме для спорта занимаешься?

Занимаюсь я обычно в шортах, леггинсах, майках Nike, Adidas или местной фирмы Domyos. Главное, чтобы было удобно и не жарко/холодно.



Расскажи подробнее о своих тренировках

Сейчас я тренируюсь 6 дней в неделю, хотя количество тренировок может колебаться между 3-6 в зависимости от занятости в университете. Понедельник, среда, четверг и суббота – дни кроссфита. Вторник и пятница – йога.

Твои фитнес-цели?

Определенные фитнес цели я себе не ставлю. Главное быть лучше и сильнее, чем вчера. Carpe Diem, ловите момент, как говорится!



Кто и что тебя вдохновляет?

Вдохновляет меня все и всё вокруг: мои друзья, которые также ведут очень активный образ жизни, спортсмены, поражает упорность и целеустремленность фитнес моделей, очень симпатизирует Настасья Самбурская (она просто кадр! – как сказала бы одна моя подруга). Я черпаю вдохновение из всех людей, которые заботятся и ухаживают за собой. У меня нет кумиров или людей-ориентиров, я просто стараюсь каждый день быть лучшей версией себя.

Набросай фотки идеальных мужских тел, на твой взгляд







Твои любимые треки для тренировки

На кроссфите мы тренируемся абсолютно без музыки, что сперва казалось мне необычным, но на самом деле помогает сконцентрироваться на технике выполнения упражнений. Когда я бегаю, я слушаю что-то из моих последних находок, обычно песня надоедает мне уже через неделю ее постоянного прослушивания.

Вот мои фавориты на данный момент:

– Justin Bieber – Children;

– Oxxxymiron – Лондонград (в этой песне виноват сериал “Лондонград”);

– Sia – Alive;

– Selena Gomez – Hans To Myself,

– Ed Sheeran – Thinking Out Loud 20syl Remix.

Твое любимое мотивационное видео. Твой совет тем, кто хочет начать.

Начать никогда не поздно и никогда не рано! Со спортом жизнь будет легче и насыщеннее, новые знакомства, новые ощущения! Вы узнаете на какие подвиги вы способны, какие горы можете свернуть! Главное не бояться и найти то, что вам нравится больше всего.

Смешные картинки имеют прямое отношение к ЗОЖ: любые позитивные эмоции благоприятно сказываются на вашем здоровье. Поэтому, друзья, прописываем вам 40 смешных картинок. 

И большая просьба – уберите от экрана детей и людей со слишком тонкой душевной организацией.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18. “Для чего используется спортивная одежда. Варианты: лежать на диване, заниматься спортом”.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

31.

32.

33.

34.

35.

36. “Молодые и старые в раздевалке”

37.

38.

39.

40.

 

В рабочей папке Зожника есть папка “Картинки”, куда мы складываем разные классные фотографии, чтобы затем как-нибудь их применить. Но чаще всего такого случая не представляется, поэтому мы прошерстили эту папку и показываем вам девушек, которых мы там нашли.1. 2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14. 15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

31.

32.

Юлия Жулий, наша девушка ЗОЖ, тренер по бодибилдингу и спортивному фитнесу, рассказывает о том, как прошла ее операция по увеличению груди.

Для всех, кто так или иначе соприкасается с темой спорта, известно, что женская грудь и спортивное рельефное тело – практически несовместимые вещи. Иметь кубики пресса и грудь третьего размера – почти невозможно. Не будет новостью тот факт, что женская грудь состоит из мышцы, железы и жировой прослойки.

Тренируясь, мы, соответственно, теряем жир и остаемся с железой того размера, который достался от природы. Если спортсменка доморощенная, то ей это может быть не критично. А если спортсменка готовится к соревнованиям по фитнес-бикини, то для правильных пропорций ситуацию нужно исправлять. «Нужность» диктует мода. Поэтому зачастую мы видим спортивных девушек на сцене либо, извините за прямоту, плоских, либо с силиконом. Остальные, которым генетически повезло, составляют не более 3 %.Вернемся к теме имплантов. В последнее время их можно увидеть у каждой второй фитоняшки, а с учетом того, что каждая вторая – фитоняшка, тенденция показательная. Это вызвано относительной доступностью пластической хирургии – в плане как стоимости, так и распространенности клиник. Чего уж, благое дело – красота, тем более, что искусственную грудь сейчас уже «делают» естественной и эстетичной, без лишней пошлости, характерной прежнему этапу.

Не обошла эта мода и меня. Не «грудастая» от природы, обретя вожделенную сухость, я окончательно потеряла «признаки женственности». Поэтому решение было принято быстро – делать пластическую операцию. Собственно, дело оставалось за малым.Единственное, что меня смущало, – невозможность тренировок после хирургического вмешательства. Но и не особо пугало. «Я же сильная и смелая, быстро восстановлюсь, – думала я, – куда же я без спорта». Как же я ошибалась….

Итак, пропуская детали операции, хочу обратить внимание читателей на несколько важнейших моментов. Несмотря на то, что мой акцент на них может объясняться индивидуальными особенностями моего организма, думаю, эта информация не может не пригодиться, потому что увеличение груди – серьезная пластическая операция, а не процедура «а-ля уши проколоть», как это нынче позиционируется. В первую очередь, потому что это ОПЕРАЦИЯ. Собственно:

• обязательно нужен человек, который будет ухаживать за пациентом, во всем ему помогать, ибо в первые дни самостоятельно нельзя сделать ничего – ни поесть, ни умыться, ни передвигаться;
• нужно приготовиться к тому, что хирургическое вмешательство будет сопровождаться последующим болевым шоком, когда тяжело дышать и невозможно спать;
• ограничение движение – это the must. Врачи рекомендуют отказаться от вождения авто в течение месяца (!), а от физических нагрузок – еще на два месяца. Тренировать верх тела, выполняя упражнения, в которых хоть косвенно задействованы грудные мышцы, не советуют три месяца. Я начала делать кардио через две недели, а к силовым тренировкам вернулась через месяц. Но это было мое личное решение и мой едва ли не уникальный опыт. Все-таки я достаточно быстро «зажила» ввиду тренированности.

Ну, и о тренировках на этапе возвращения. Конечно, с перерывом не может не быть отката, тем более, на фоне ослабленности и какой-никакой, но неполноценной подвижности. Я помню день своего возвращения в зал, как будто он был вчера, – и радость от того, что снова делаю становую тягу, и шок от использования весов, в два раза меньше привычных, и ощущение того, что имплант вырвется наружу, когда я подтягивалась и отжималась от брусьев. Поэтому могу дать несколько базовых рекомендаций, кто возвращается к тренировкам после перерыва, будь то заболевание, беременность или другая вынужденная пауза:

• в первую очередь, обязательно советуйтесь с вашим лечащим врачом относительно скорости и интенсивности включения спортивных нагрузок в вашу жизнь;
• плавность и постепенность – ваш девиз на этапе вхождения в обновленный режим тренировок. Несмотря на весь запал и жажду активности после перерыва, не форсируйте события. В данном случае лучше НЕДО-, чем ПЕРЕ-;
• дисконт нагрузки – не начинайте с той точки, на которой вы остановились. Снизьте рабочие веса на 30 – 50%, где-то сделайте не 12, а 8 повторений, не четыре, а три подхода. В то же время, не стартуйте с нуля – ваш организм уже подготовлен, и тренировать его совсем как новичка, не стоит;
• оставьте эксперименты на новации до лучших времен. Не внедряйте новые тренировочные методы и подходы, не пробуйте на этапе восстановления новые упражнения, работайте со всем привычным и знакомым;
• слушайте себя, слушайте свой организм. Если чувствуете, что пришли в норму – работайте на полную силу. Если еще тяжело – поберегите себя еще какое-то время.

Несмотря на то, что с момента моей операции прошло уже девять месяцев, к сожалению, ни к дооперационным рабочим весам, ни к дооперационной форме я не вернулась, несмотря на быстрый и легкий, по словам докторов, восстановительный период и отсутствие осложнений, которые бывают у половины оперируемых.

Часто слыша комплименты своей новой груди, порой я слышу и вопросы, можно ли накачать такую же в спортзале, и какие упражнения для этого нужно делать. К сожалению, накачать грудь можно только силиконом, упражнений для этого еще нет. Конечно, вид верха моего тела до операции и сейчас – это две большие разницы, как говорят в Одессе, но, если бы у меня сегодня спросили, сделала ли бы я операцию сейчас, зная обо всем процессе и последствиях, мой ответ был бы «скорее, нет», чем «да».

Меня зовут Полина Рычалова. Я мама-ультрамарафонец, автор нескольких образовательных и просветительских проектов, в том числе проекта Willding по развитию воли.За три года я пробежала 7 марафонов, 50 полумарафонов и 4 ультрамарафона, в том числе 100-километровый ультра-трейл, в котором заняла третье место. Обычно, такие люди, как я, любят призывать других людей выходить из зоны комфорта.

Образ тренера личностного роста, эксперта в личной эффективности — это образ тренера с палкой, который призывает поставить всю свою жизнь под сомнение и выйти за пределы уютного болота, под которым принято понимать зону комфорта.

Что такое зона комфорта? Считается, что зона комфорта — это место где ничего не происходит, унылая болотистая местность. И стоит только сделать шаг за пределы, как все начинает вокруг магически изменяться, и в жизни начинают происходить чудеса. Но чудеса могут быть не теми, которых мы ожидаем.

Считается, что развитие происходит в ситуации, когда есть постоянный челлендж, вызов. Когда ты постоянно тыкаешь в себя палкой, говоришь себе «соберись, тряпка!» и идешь покорять новые вершины.

Наука и мой собственный опыт утверждают обратное. Развитие происходит из точки покоя. Несколько примеров из разных сфер.

Покой — это не про состояние лежания на диване (хотя иногда и про него тоже), а про внутреннее состояние. Современная психология доказала, что психологическое развитие ребенка происходит только когда он ощущает себя в безопасности. И развитие взрослого тоже. Вспомните пирамиду Маслоу и ее нижние уровни — безопасность один из них.
Развитие ребенка в утробе происходит в соответствии с природным замыслом, если мама бережет себя. Но и природа подстраховалась, — в период беременности женщина защищена от стресса гормонально, именно потому что развитие лучше происходит в покое.
Годовалый ребенок, который начинает ходить. Делает свои шаги, удаляется от мамы, а потом возвращается на «безопасную базу», в ту самую зону комфорта. Потому что если нет комфорта, то нет и дерзания.

Я — бегунья. Мой еженедельный объем колеблется от 40 до 70-80 км в неделю. Мышцы трудятся во время бега, но изменения в мышцах происходят после тренировки, когда мышцы оказываются в покое.

Знаете зачем нам нужен сон? Есть разные гипотезы, но все они сходятся в том, что сон нужен нам для восстановления, — тело отдыхает, но мозг во время сна не замирает — в мозге происходят процессы консолидации памяти, процессы восстановления.
Скука — это ресурсное состояние. Если дать себе поскучать, то удивительно, что может за этим последовать. Недаром есть фраза «утро вечера мудренее». Придумал, подрайвил себя, лег спать.

Период инкубации — скрытый процесс и разворачивается он когда темно, тепло и спокойно.
Что же плохого в постоянном драйве? Постоянный драйв — это как вдох без выдоха. Драйв питают определенные гормоны. Один из них — гормон кортизол, гормон относящийся к группе глюкокортикостероидных гормонов. Который на короткой дистанции помогает организму мобилизоваться и заживлять раны. Но на длинной превращается во врага и начинает разрушать наше тело.

В природе все циклично. Периоды напряжения сменяются периодами расслабления. Холод сменяется теплом. У нас есть симпатическая и парасимпатическая нервная система. И если мы игнорируем циклы, то мы загоняем себя в угол.

Может ли быть полезен призыв выхода из зоны комфорта? Может. Если понимать особенности нашего гормонального устройства. Развивают нас только ситуации, в которых возникает «оптимальное напряжение», переживаемое нами как состояние потока.

В основе мотивации, оптимального напряжения тоже лежат гормоны — адреналин и дофамин. Если их слишком много возникает ощущение избытка мотивации, — мы суетимся, нервничаем, наша эффективность невысока. Если состояние подавленности (не путать с состоянием покоя), то недостаток гормонов приводит к тому, что мы лежим на диване. И чаще всего недостаток бывает как раз потому, что до этого мы так долго себя драйвили, что “додрайвили” до состояния истощения.

Как же создать для себя зону комфорта? Мне нравится образ, который возникает когда говоришь «Поставить жизнь на паузу», свою обычную жизнь.

Обдумать, что тебя радует, пережить эти моменты радости. Дать себе возможность погрустить. Отдохнуть. Я устраиваю себе два раза в год отпуска по месяцу. Мой образ жизни позволяет это. В это время я читаю фикшн, бегаю в свое удовольствие, играю с ребенком, лежу на диване, и делаю другие приятные вещи. Стараюсь максимально расслабиться. Но и в повседневной жизни я каждый день чередую периоды напряжения и расслабления, это позволяет сохранять продуктивность на высокой ноте и не выходить из зоны комфорта большую часть времени.

Закончить хочу историей про тренера. Я обычно бегаю и готовлюсь к забегам без тренера. Когда встал вопрос о подготовке к сотне прошлой весной, одной было страшно, но еще страшнее было найти того, с палкой, который будет рассказывать мне о том, как важно все время выходить из зоны комфорта, не жалеть себя, не ныть, и кучу других «не». Заглушать собой мой собственный голос. И мне удалось найти того, кто мне подошел. Для кого восстановление было не пустым словом, благодаря этому я вышла на дистанцию в лучшей форме и заняла третье место.

Подумайте о том, что если ваш внутренний голос зовет вас на диван, и нет никакой возможности с него встать, — значит сейчас вам нужно лежать на диване, столько сколько потребуется. До тех пор пока не подбросит (ну если вы уже не до драйвили себя до клинической депрессии).

Мой сын любит мультфильм «Кун-фу панда». Главный герой,- дурацкая панда По, — во второй части стремится обрести внутренний покой. Он предпринимает много усилий до тех пор, пока не понимает, что внутренний покой приходит, когда ты в согласии с самим собой. И в этот момент все становится возможным и постижимым, — он обретает супер-силу.
Поэтому не слушайте никого, прекратите хотя бы на время тыкать в себя палкой. И помните, что к себе нужно нежно. Еще нежнее. И еще нежнее. И тогда у вас есть шанс оказаться в месте, где происходят настоящие чудеса.

Источник: do-to-be.org

 

Простой и внятный текст на злободневную тему. 

Давно надо было написать этот мануал. И я буквально весь последний год собиралась, каждый раз, когда встречала фразы вроде:

• «ну вы же это написали, значит, должны быть готовы к критике»,
• «вы неадекватно воспринимаете критику»
• «вы обижаетесь на заслуженную критику»
• «вас, видимо, нельзя критиковать, а можно только хвалить»
• «я просто даю вам обратную связь»
• «я вам помочь хочу, а вы!»
• «это интернет, детка»

И так далее, и тому подобное. Молчать больше не могу. Пишу.

Люди! Большое вам спасибо, что вы такие неравнодушные. Это невероятно круто, когда кому-то настолько тревожно за других, что он не жалеет времени и знаний на комментарии и критику. Это очень ценно, и это, правда, важно. Берегите, пожалуйста, в себе это неравнодушие.

Только вот насчёт того, что вышесказанное – именно критика, вас кто-то жестоко обманул. То, что у нас называется критикой и приправляется всеми этими видами соусов, на самом деле даже близко ею не является. К сожалению, критиковать нас всех не учат – ни в школах, ни вообще где-либо (разве что, в литературном вузе). Зато нас всех учат жёстко и даже агрессивно относиться к себе и другим.

Поэтому под видом критики множество хороших людей пытается пропихнуть друг другу агрессию, обиды, претензии, дискомфорт, непрошеные советы, картинку, корзинку, картонку и маленькую собачонку. Чем часто делает друг другу незаслуженно больно. А настоящей критики, которая бы стимулировала развиваться и которая действительно очень нужна, в итоге очень-очень мало. Буквально с фонарями и лопатой надо искать, и то сомнительно, что найдётся.

Давайте же поговорим про критику, про то, как делать хорошо и как, по возможности, не делать плохо – и попробуем изменить наш мир к лучшему.Что такое критика?Это анализ, оценка и разбор какого-либо произведения, явления или продукта (и даже человека), с указанием возможностей улучшения.

Какая у критики цель? Как ни странно, но – помочь её объекту в том, чтобы улучшить себя или своё творение, стимулировать на развитие. Правильная критика вызывает хорошие чувства и положительно мотивирует, потому что объект критики понимает: он не один, ему помогают, за качество его работы переживают из позиции «плечом к плечу».

Человеку русской культуры с предыдущим абзацем обычно хочется не просто поспорить, а разнести его в пух и прах, потому что в голове он никак не укладывается. И у этого есть причины: дело в том, уважаемые читатели, что мы с вами выросли в очень жёстких условиях, в которых пряников было мало, а кнутов – гораздо больше, чем хотелось бы. Я имею в виду даже не столько семьи (хотя и их тоже), а условия в целом, ту среду, которая нас окружает много лет. Для этой среды типично массовое «недержание негативного аффекта», то есть, абсолютная нормальность публичных реакций любой степени жёсткости на всё подряд, без оценки – уместны ли они, адекватны ли они.

У этого, в свою очередь, тоже есть причины:

• плохие границы в масштабе нескольких поколений;
• неумение контейнировать собственный аффект и дискомфорт;
• жертвенность, готовность терпеть, и в то же время – агрессивность и жестокость (тоже в масштабе поколений);
• собственный Внутренний Критик гигантских размеров;
• мощные, многослойные рационализации (в плане обоснований, зачем всё это нужно – например, чтобы не зазнаваться, вырасти человеком, самивиноваты и т.д.);
• и другие не очень приятные процессы, как коллективные, так и индивидуальные.

По результатам всех этих процессов, а также личных неприятных историй, которые случаются с людьми, у нас с вами в головах формируется некий свод правил и установок. В числе их и правила/установки, касающиеся критики. Например, если вы погуглите слово «критика» (на русском языке), то выдача будет почти полностью состоять из текстов о деструктивной критике – про обвинения, недовольство, претензии и злость. Именно так в нашей культуре воспринимается это слово и это явление.

К сожалению, в основном все эти наши типичные представления – перекошенные и искажённые, почти полностью или полностью не совпадающие с реальным пониманием критики и её целями. Я уверена, что это можно и нужно исправлять, в первую очередь в себе самих. В том числе, писать мануалы и инструкции и делиться опытом, который поможет тем, кто хочет научиться критиковать иначе.

Тем, кто учиться не хочет, а хочет продолжать делать как удобно, я предлагаю прямо с этого места закрыть страницу, потому что помочь вам не смогу. А с теми, кто остался, давайте рассмотрим две наиболее распространённые ошибки, которые делают люди нашей с вами ментальности в процессе критики.Выдают своё мнение без запросаИдею ответа только по запросу (на всё, что угодно) человеку нашей ментальности тоже крайне трудно осознать. Галочки «по умолчанию» выставлены у нас в головах так, что любое проявление любого человека в окружающую среду автоматически означает, что каждый мимо проходящий имеет неоспоримое право эти проявления оценить, осудить, что-то про них сказать, как-то отреагировать в меру своих сил и ума. И рассчитывать, что его послушают (а ещё лучше, если примут к сведению и поблагодарят). Также по умолчанию стоит галочка «обидеться, рассердиться и высказаться, если не захотели слушать (принимать, благодарить)».

ПОЧТИ НИКОГДА НЕ УДАЁТСЯ ОБЪЯСНИТЬ, ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ВСЁ НАОБОРОТ. Я и сейчас не уверена, что у меня получится докричаться. Но, видите, пробую. Ещё жива надежда.

Люди! Если в окружающую среду не было запроса на ваши реакции, то никакого позыва «покритиковать» у вас просто не должно возникать. И уж тем более, не должно возникать обиды на то, что кому-то неинтересно ваше мнение и вы как его источник. У вас могут возникать чувства, мысли и реакции в ответ на любой стимул. Но они – только ваши, и вам с ними иметь дело. Если же у них почему-то сразу есть вектор в сторону обратной связи источнику стимула, то это нездоровая фигня, сразу по многим пунктам. Работайте с нездоровыми фигнями, пожалуйста, а не бейтесь ими об других почём зря. От битья не пройдёт.Люди считают критикой всё, что угодно, кроме неёОсновная причина, как я уже упоминала – это жёсткая среда, в которой мы выросли, и связанные с нею искажения восприятия. Вследствие искажений мы принимаем за критику просто всё негативное подряд – как в свой адрес, так и от себя.

Тут я уже хочу приводить примеры, потому что с ними сразу понятно, что имеется в виду.

1. Неуместные Я-сообщения

Примеры:
Мне не нравится, мне не помогло, мне никакой информации не несёт, ко мне неприменимо, я не такой и т.д.

Почему это не критика:
Вы делитесь какой-то своей эмоцией или мыслью: например, нарушенными ожиданиями, досадой о потраченном времени, инсайтом, информацией о себе и пр. Но человеку в 95% случаев это не нужно, неинтересно и бесполезно, потому что это – о вас, а не о нём, и не о его творении. Получается немного похоже на анекдот – «Пришёл сказать, чтоб на меня не рассчитывали».

Тут есть одно исключение: если вы – очень типичный представитель аудитории, на которую всё это рассчитано – то ваши эмоции важны, их нужно учитывать. К сожалению, 9 из 10 «критикующих» и в этом плане не представляют интереса, что, конечно, бывает обидно, ведь о себе-то поговорить хочется.

Что чувствует человек, когда его «критикуют» подобным образом:
Чаще всего, недоумение: а вы вообще кто? Но может и переживать, и терять мотивацию, если ему важно нравиться всем.

Как превратить в правильную критику:
Добавить, почему вы считаете, что информация именно о ваших эмоциях и реакции может быть важна. Если такое добавить невозможно – не говорить ничего.

2. Примитивная негативная оценка

Примеры:
Плохо, ужасно, бессмыслица какая-то, бред, чушь, отстой, ну и фигня, да это полная ерунда, и т.д.

Почему это не критика:
Примитивная – означает, простая, самого первого уровня без напрягов. Никакой пользы от этой оценки нет, потому что она субъективна и слишком проста, а значит, не может быть «включена в статистику» и не может быть платформой для улучшений (ничего же не уточнено). Здесь тоже действует вышеописанное исключение: если вы – очень типичный представитель аудитории, либо, например, начальник критикуемого – то ваше мнение важно. Как несложно догадаться, большинство «критикующих» не относятся ни туда, ни сюда, но рады оценить всё вокруг, не слишком при этом утруждаясь.

Что чувствует человек, когда его «критикуют» подобным образом:
Обиду, равнодушие, усталость – в зависимости от чувствительности к примитивным оценкам.

Как превратить в правильную критику:
Усложнить (для этого придётся напрячься и отрефлексировать свои ощущения, понять, чем именно они вызваны). Объяснить, почему ваши впечатления важны (например, вы – ЦА). Если ваши впечатления нипочему не важны, а просто вас распирает – не говорить ничего.

3. Переход на личности

Примеры:
Все личные оскорбления, обвинения, упоминания любых сведений из личной истории объекта «критики», отсылки к характеру объекта, оценка его реакции на всё это и пр.

Почему это не критика:
И снова нужно сказать, что этот пункт – ключевое отличие русскоязычного пространства (к сожалению). «Позор хреновому огороднику» как результат вопроса про рояль, помните? Вот, ровно это. Мы вообще не умеем рассматривать событие, мнение или продукт в отрыве от личности создателя. Нам искренне кажется, что всё связано, а значит, у нас есть право обсуждать личность, как будто именно она выставлена на оценку. Кроме того, очень часто переход на личность используется как основание обнулить или основательно обесценить то, что человек сделал, либо укусить его побольнее, найдя уязвимые места. Личность никто поменять не может и тем более не все хотят это делать, так зачем вообще её приплетать?
Вспомнила типичный пример – обвинения феминисток в травмированности как причине их позиции, будто бы иметь травмирующий опыт – это что-то стыдное и дискредитирующее саму позицию. Феминизм в отрыве от личностей феминисток обсуждать может очень мало кто.

Что чувствует человек, когда его «критикуют» подобным образом:
Диапазон широкий, в зависимости от бэкграунда: удивление, растерянность, раздражение, злость, стыд, бессилие (себя поменять нельзя, а значит – останешься мишенью, так что, возможно, лучше ничего не делать).

Как превратить в правильную критику:
Очень трудно, но можно. Убрать вообще личность подальше, и рассматривать продукт или процесс в отрыве от неё. Если совсем не получается – представить, что это сделал ваш ближайший друг или подруга, т.е. все прежние связи с личностью, которые вас царапают, перестали работать. Потом проверить, есть ли всё ещё желание что-то сказать.

4. Агрессия

Примеры:
Прямая агрессия – оскорбления, хамство, непрямая – саркастические и язвительные замечания, пассивная агрессия – ну теперь-то уж что и т.д.

Почему это не критика:
Тут всё просто. Агрессивный выброс под видом критики – это попытка отреагировать свою злость, зависть, дискомфорт и другие эмоции через нападение на объект. Эмоции может вызывать как сам человек, так и его творение. Также эмоции могут не иметь отношения ни к чему «критикуемому». Легко догадаться, что никакому улучшению и помощи агрессия не способствует, а вот что она хорошо делает – так это вызывает здоровое желание защититься или напасть в ответ.

Что чувствует человек, когда его «критикуют» подобным образом:
Зависит от того, насколько он может отделять себя от того, что «критикуют». Если хорошо отделяет – будет чувствовать сожаление, раздражение, удивление. Если плохо – будет чувствовать, что его атакуют, уходить в защиту и демотивироваться.

Как превратить в правильную критику:
Остановиться и вернуться на шаг назад. Попробовать понять, в каком месте вы разозлились, и какой вклад в эту злость внесла ваша личная жизненная история (или история взаимоотношений с этим жанром, человеком, отраслью). Если место найдено, оформить фидбек в формате «В этот момент… я почувствовал/а злость, потому что… Мне кажется, вам/тебе важно это знать, потому что…». Если место не найдено, оставить всех в покое и разбираться дальше только с собой, т.к. отслеживать случайные триггеры агрессии – в ваших прямых интересах.

5. Гиперэкспертные выступления

Примеры:
Непрошеные инструкции и лекции как надо, театральные упрёки в недостатках, намёки, завуалированные под вопросы, фамильярность, снисходительность, поучительные интонации, попытки применять манипуляции и «дрессировку» (отрицательное и положительное подкрепление).

Почему это не критика:
Сначала уточню, что для меня слово «экспертность» не несёт отрицательного значения. Все мы в чём-то эксперты, и часто делимся своими знаниями друг с другом, без какой бы то ни было иерархии. Речь в этом пункте именно об избыточности. Гиперэкспертность – это приятное почёсывание вашего ЧСВ, потому что сама такая «критика» акцентирует, что вы знаете всё гораздо лучше. В некоторых случаях это ещё и попытка поконкурировать или подоминировать (т.е. содержит в себе агрессию). Ваше сообщение вполне может включать ценные комментарии (эксперты бывают и настоящие), но всё, преподнесённое в такой форме, до цели не долетит, потому что любой человек мгновенно отвлечётся на обложку. Кроме случаев, когда он буддист, пожалуй.

Как пример хочется привести привычную (и в большинстве случаев ненужную) позицию гиперэкспертности у мужчин по отношению к женщинам. По любым вопросам. Это даже имеет своё название – менсплейнинг.

Что чувствует человек, когда его «критикуют» подобным образом:
Зависит от выраженности его нарциссической части. Если она выражена сильно, то он будет уязвлён, возможно ранен, так как почувствует себя хуже вас и ощутит стыд. Если выражена слабо – не заметит, посмеётся или будет раздражён.

Как превратить в правильную критику:
Оставить всю содержательную часть как есть. Отрефлексировать свои истинные мотивы, пригладить раздутое Эго и полностью убрать излишек экспертности. Если это сложно, то представьте, что вы делаете совместный проект с коллегой, и за результат отвечаете и переживаете оба (а вот докладывать выпало ему).

6. Требование идеальности

Примеры:
Использованы не те слова, цвет неправильный, надо было по-другому, вот эта мелочь всё портит, ну разве так можно, вы всё неправильно делаете, вы не учли того-то, слишком эмоционально, и всё прочее из серии «не так стоишь, не так свистишь».

Почему это не критика:
Обычно это перфекционизм зрителя. Придирки, как правило, идут к конкретным мелким вещам, которые настолько вопиюще «неправильны», что перфекционисту становится почти физически плохо. Поэтому их исправление кажется важнее, чем сам главный объект, и акценты смещаются. Фактически, это требование идеальности, причём идеальности с точки зрения конкретного постороннего человека. Для того, чтобы её достичь, другому человеку нужно жить в вашей голове и знать, как надо было сделать по-вашему. Зачем это ему? Чаще всего, низачем, ведь не факт, что по-вашему лучше. Хотя поранить подобными претензиями можно – у нас невероятно нарциссичный мир, где фантазиями об идеальных продуктах, и неумением поддерживать себя в ошибках – отравлены многие.

Что чувствует человек, когда его «критикуют» подобным образом:
Зависит от выраженности его нарциссической, а также – обсессивной части (страшные слова!). Если они выражены сильно, то он от вас «заразится» и будет чувствовать, что всё пропало, потому что идеальность не достигнута и он вам не угодил. Если выражены слабо – не будет задет. Возможно, попробует даже вас успокоить, потому что смотреть на мучения перфекциониста довольно тяжело.

Как превратить в правильную критику:
С перфекционизмом очень трудно бороться, потому что основа у него болезненная: когда-то что-то было сделано недостаточно хорошо, и последствия стоили слишком дорого. Этот капкан может потом срабатывать всю вашу жизнь, но другие люди, конечно, ни при чём. Так что для критики лучше оформить это как Я-сообщения: «Я чувствую, что очень важно поменять тут.. и тут…Потому что…». Правда, мы тут должны помнить о п. 1 – нужны ли другому человеку какие-то сведения о вас и о том, как именно нужно по-вашему сделать? Также помогает честно ответить себе на вопрос, правда смогли бы вы, такой умный, сделать то, что сделал другой, лучше? А в тот же срок? Обычный ответ – «нет», хотя бы потому, что продукт другого человека – вот он, а у вас пока только спазмы от его неидеальности. Тогда, возможно, лучше не говорить ничего.

7. Обесценивание

Примеры:
Зачем это вообще нужно, делать вам нефиг, а в советское время без этого жили и ничего, это бессмысленно, вот же вы сколько времени потратили зря, и т.д.

Почему это не критика:
О, это главный бич всех критикуемых, потому что сообщение, которое содержится в обесценивающей фразе – это «на самом деле ты ничего не сделал». Трудно придумать нечто более разрушительное. Это не может быть критикой по определению, так как обнуляет само пространство для критики. Почему хочется обнулять чужие результаты – большой вопрос: иногда это бывает искреннее мнение «лучше бы этого не было», иногда это замаскированная агрессия, иногда – конкуренция и т.д. В подавляющем большинстве случаев это ещё и явная неправда, потому что если бы результат ничего не стоил на самом деле, нечего было бы и обнулять. Поэтому люди, использующие обесценивание, попадают в собственную ловушку – так как энергия, затраченная ими, явно говорит об уровне значимости объекта «критики» для них.

Что чувствует человек, когда его «критикуют» подобным образом:
Обесценивание – нарциссическая защита. Если у человека, которого вы критикуете, есть выраженная нарциссическая часть, то он либо заразится (то есть начнёт переживать собственную ничтожность), либо поранится.

Как превратить в правильную критику:
Этот пункт – никак. Лучше всего ничего не говорить, а разбираться, почему вас так тянет превратить что-то в ноль и куснуть чужое Эго.

8. Требование контейнирования

Контейнирование — это способность перерабатывать эмоции без подавления, своего рода переваривание, которое позволяет сделать их переносимыми.

Примеры:
«Громкие» (по мощности) сообщения о своих чувствах и ощущениях с детализацией («меня сейчас стошнит»), упрёки в возникновении этих чувств, представление себя вашей жертвой, демонстрация «ранений» и проблем, возникших из-за вас, невнятные выкрики («аааа оооы фрррр ай-яй-яй капец!») и т.д.

Почему это не критика:
Уточню, что я не имею в виду реальные отношения, где кто-то травмирован, а только виды человеческих реакций на обычные, простые вещи, которые не должны ранить. Активное требование контейнирования, при отсутствии отношений – это просто-напросто попытка потушить об другого человека свою горящую жопу, поскольку либо 1) есть убеждённость, что именно он виноват в возгорании и должен помогать тушить, либо 2) хочется его наказать за свой дискомфорт от жжения (с которым не хочется иметь дело самостоятельно). Механизм работает вне зависимости от истинных причин возгорания, которые могут быть (и чаще всего, являются) глубоко личными. Как говорит моя коллега Полина Гавердовская, где прихватило – там и нагадил, ладно, если успел штаны снять. Любопытно, что часто «жертвы» тратят на этот пункт столько энергии, сколько не у каждого из нас есть (и это один из признаков того, что беспокоиться за них не стоит).

Что чувствует человек, когда его «критикуют» подобным образом:
Некоторые люди чувствуют недоумение, потому что, фактически, в них почему-то чем-то левым тычут, и требуют что-то с этим сделать. Другие (гиперответственные, или склонные к чувству вины) могут индуцироваться и всерьёз начинать контейнировать.

Как превратить в правильную критику:
Убрать оттенок требования и оформить в виде «отчёта об ошибке»: «у меня появилось чувство, что… Возможно, так чувствую не я один/одна и если это не было вашей целью, то примите к сведению». Полезно ещё бывает для себя разобраться, почему у вас есть потребность или желание нести свои чувства кому-то другому. Если это повышенная ранимость и неумение обходиться с дискомфортом – то всё-таки, это не проблемы окружающих, и нужно это учитывать.

9. Далеко идущие выводы

Примеры:
Теперь всё пропало; вы так сделали потому что…; это дискредитирует всю идею; всё это неспроста; а также – литературные приёмы типа гиперболизации, псевдологических выкладок и т.д.

Почему это не критика:
Потому что это личные размышления, как правило, глубоко субъективные (хотя люди, согласные с ними, могут и группироваться). Со стороны чаще всего напоминает паранойю, сбой в мышлении либо теорию всемирного заговора, потому что доказать свой вывод автор обычно не может. Точнее, он-то считает, что может, но запутывается в ногах и падает. Никакому улучшению такие выкрики по определению не могут способствовать – всё происходит у «критикана» в голове, так что вы тут бессильны.

Что чувствует человек, когда его «критикуют» подобным образом:
Раздражение, злость, недоумение, равнодушие – в зависимости от чувствительности к реакциям других. Устойчивых людей можно даже этим рассмешить

В течение многих десятилетий любителям тренировок со штангами и профессиональным бодибилдерам внушали, что они могут вырастить мышцы лишь в том случае, если будут есть много мяса, яиц и молочных продуктов. В этой статье Зожник разбирается, как вырастить мышцы вегетарианцу.

Преимущества вегетарианской диетыНезависимо от причин приведших к человека вегетарианству, некоторые исследования отмечают следующие плюсы для здоровья:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний,
• Снижение риска умереть от ишемической болезни сердца,
• Снижение липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина),
• Снижение кровяного давления,
• Снижение риска онкологических заболеваний и заболеваний диабетом 2 типа,
• Снижение индекса массы тела и процента жира в организме,
• Повышение чувствительности к инсулину.

Все перечисленные преимущества вегетарианской диеты связаны с особенностями питания – снижением потребления насыщенных жиров и высоким потреблением фруктов, овощей, цельнозерновых круп, орехов, бобовых и растительных масел. Категории вегетарианцевПонятие «вегетарианство» используется в очень широком смысле, хотя его истинное определение должно базироваться на том, в каких именно продуктах себя ограничивает человек. В таблице ниже представлены типы вегетарианцев:

Вегетарианство и качество протеинаАтлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты – это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.

Действительно, не каждый источник протеина равноценен – ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.

Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток – сравнительно плохая степень усвоения белка.

Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:

Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:

*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.Может ли вегетарианец “накачаться”?В позиции Американской ассоциации диетологов в отношении вегетарианских диет указано:
…адекватно спланированная вегетарианская диета является здоровой и сбалансированной по составу нутриентов, и подходит для всех людей на всех этапах развития, включая беременных и кормящих, младенцев, детей и подростков, а также атлетов.

Член совета Американского колледжа спортивной медицины профессор Том Бэст в своей статье для EAS так же отмечает:

“Атлеты-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в протеине как преимущественно, так и исключительно за счет растительных источников при условии, что эти продукты будут ежедневно потребляться в разнообразии, а количество потребления калорий будет достаточным для достижения их целей”.

Как так? Ведь по сравнению с животным, у растительного белка есть 2 проблемы – низкое количество или недостаток одной или более незаменимых аминокислот, а также плохое усвоение белка. Вегетарианец не может получить весь набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве и как следствие, не может построить большие мышцы, – подумают некоторые читатели.

Сертифицированный диетолог Андреа Горман отмечает, что первая проблема решается с помощью ежедневного комбинирования различных источников растительного белка, а вторая – увеличением потребления белка на 10% (компенсация плохой усвояемости растительного протеина):

Потребности в белке для невегетарианцев:

• Для тренирующихся на выносливость – 1.2-1.4 г/кг в сутки
• Для атлетов, тренирующихся с отягощениями – 1.2-1.7 г/кг в сутки

Следуя упомянутым выше рекомендациям, вегетарианцам необходимо повысить потребления белка на 10%.

Потребности в белке для вегетарианцев:

• Тренировки на выносливость – 1.3 -1.5 г/кг в сутки
• Силовые тренировки – 1.3-1.8 г/кг в сутки

Стратегия питания для вегетарианцевВ своем учебном материале под названием «Протеин и аминокислоты в спорте», ученые из Академии EAS, которая специализируется в области питания для атлетов, отмечают, что комбинация двух и более растительных источников «неполноценного» протеина позволяет образовывать «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок. В результате сочетания различных источников растительного белка мы получаем так называемый комплиментарный, или взаимодополняющий белок. Ниже представлена таблица взаимодополняющих растительных источников протеина от специалистов Американского общества питания:

Примером может служить сочетание зерновых и бобовых источников белка. Бобовые богаты незаменимой аминокислотой лизин, но бедны метионином, а зерновые – наоборот:

Бобовые: метионин – ↓, лизин – ↑
Зерновые: метионин – ↑, лизин – ↓

Скомбинировав бобовые с зерновыми, мы получим полный состав незаменимых аминокислот:

Рис+фасоль = полный состав незаменимых аминокислот

Стоит подчеркнуть, что нет необходимости в каждом приеме пищи скрупулёзно комбинировать растительные источники протеина с целью добиться взаимодополнения незаменимых аминокислот. Главная цель – потреблять достаточное количество разнообразных источников растительного протеина, которые будут дополнять друг друга, распределяя их прием на протяжении дня.

К примеру, если вы едите бедные метионином бобовые на завтрак, а позже перекусываете богатым этой аминокислотой миндалем, – в итоге вы получите необходимое количество метионина.

Не лишним будет отметить, что если вы не являетесь веганом и не отказываетесь от яиц и/или молочных продуктов, растительный белок, который вы потребляете, должен учитываться в общее суточное количество белка.

В своей книге под названием «The Protein Book» американский специалист Лайл МакДоналд объясняет это тем, что потребляющийся в данном случае растительный белок «выравнивает» свой аминокислотный состав и приравнивается к полноценному.Лучшие источники растительного протеина

(Читайте также на эту тему на Зожнике: “9 лучших источников белка, кроме мяса“).

Особое внимание обратите на семена кунжута, подсолнуха и тыквы, а также на тофу. Эти продукты особенно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают снизить повреждение мышц после тренировок и активно участвуют в процессе синтеза белка.Соя и тестостеронУ многих читателей может возникнуть беспокойство по поводу потребления соевых продуктов и их связью с негативными последствиями для здоровья и повышением эстрогенов. Что по этому поводу говорят ученые?

Специалисты из Университета штата Северной Каролины подчеркивают, что пока не существует ответа на вопрос, положительно ли или отрицательно фитоэстрогены влияют на состояние здоровья человека. Вероятнее всего, ответ этот будет комплексным, ведь он зависит от таких факторов, как возраст, текущий статус состояния здоровья и даже присутствие или отсутствие определенных бактерий в микрофлоре кишечника.

В 2014 году в журнале German Medical Science специалисты отметили:

В соевых продуктах содержится самое больше количество фитоэстрогенов; структурно и функционально эти вещества аналогичны женским гормонам эстрогенам… На сегодняшний день существуют лишь единичные данные о том, что потребление сои впоследствии приводит к феминизации (развитие у мужчин вторичных половых признаков, характерных для женщин).

Большинство специалистов отмечает, что необходимо провести еще не одно исследование, чтобы получить исчерпывающие ответы на вопросы о том, как фитоэстрогены влияют на наш организм.

В отношении влияния фитоэстрогенов на уровень тестостерона исследователи из Examine.com говорят о существовании очень слабых доказательств и противоречивых данных, которые свидетельствуют о том, что потребление сои снижает уровень секреции мужского гормона. При этом ученые отмечают, что слишком большое потребление продуктов из сои может действительно стать причиной снижения выработки стероидных гормонов.

Вывод – не стоит потреблять сою в неконтролируемых количествах.

Эксперты из Examine.com рекомендуют ограничиваться одной-двумя порциями соевых продуктов в день, при этом общее количество протеина из соевых источников пищи не должно превышать 25 граммов в сутки. Отмечается, что данные рекомендации не касаются концентрата соевого протеина (но не изолята!), так как в этой добавке находится ничтожно малое количество веществ, вызывающих повышение эстрогенов.

При этом необходимо очень тщательно выбирать бренд и перед покупкой убедиться, что протеин прошел тепловую обработку, благодаря которой он был очищен от ингибиторов трипсина.О дефиците нутриентов у вегетарианцевКак уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов. Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12. Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.

Железо

По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось.
Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.

Цинк

Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.

Кальций

Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.

Витамин B12

Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.

Витамин D

Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки.
Омега-3 (EPA/DHA)

По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме. Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).

В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот:
1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки.
2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами.
3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).

Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.

Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).Итоговая стратегия питания вегетарианцаВывод: вегетарианцы могут построить мышцы и добиваться результатов в спорте
Результативность тренировок по большей части зависит от питания человека. Для оптимальной работоспособности на тренировках и возможности прогрессировать в результатах необходимо, чтобы в рационе человека присутствовало адекватное количество протеина (а также углеводов, жиров, витаминов и минералов).

Продуманный рацион вегетарианца может удовлетворять все эти требования, включая обеспечение организма всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном количестве.
Стоит отдельно отметить – если атлет не является веганом и не отказывается от яиц и/или молочных продуктов – задача получать необходимое количество всего набора незаменимых аминокислот значительно упрощается.

Итоговая стратегия вегетарианца по потреблению адекватного количества «полноценного» белка в двух словах:

1. Ежедневно включать в рацион широкое разнообразие источников растительного протеина.
2. Потреблять на 10% протеина больше, чем всеядные атлеты.
3. Уделить особое внимание продуктам, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега-3 кислотами.

Источники:

• Venderley A.M., Campbell W.W., Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes, Sports Med. 2006;36(4)
• Craig W.J., Mangels A.R., Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7)
• Andrea Gorman PhD, RD, Implications of a Vegan Diet for Athletic Performance, Rocky Mountain University of Health Professions
• Vegetarian Eating, Australian Sports Commission
• Thomas M. Best, PhD, Vegetarian Diets For The Physically Active Individual, EAS Academy
• Building Muscle on a Vegetarian Diet, Academy of Nutrition and Dietetics
• Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation, Am J Clin Nutr September 1999 vol. 70
• Debra Wein, RD, The Healthy Vegetarian Athlete – Parts 1,2
• Protein and Amino Acids in Sports, Rookie Module, EAS Academy
• Protein Complementation, American Society for Nutrition
• Lyle McDonald, The Protein Book, A Complete Guide for Coach an Athlete
• What Are Good Sources of Protein? – Protein Quality, bodyrecomposition.com
• What Are Good Sources of Protein? – Digestibility, bodyrecomposition.com
• What Are Good Sources of Protein? – Wrapping it Up, bodyrecomposition.com
• RD Resources for Consumers: Sports Nutrition for Vegetarians, Academy of Nutrition and Dietetics
• Eating Well for Vegetarian Athletes, Dietitians of Canada
• Vegetarian Eating for Athletes, Academy of Nutrition and Dietetics
• Vegetarian Eating for The Student-Athlete, The National Collegiate Athletic Association (NCAA)
• H. B. Patisaul, W. Jefferson, The pros and cons of phytoestrogens, Front Neuroendocrinol, 2010 Oct; 31(4)
• Is soy good or bad for me, examine.com
• B. C. Davis, P. M. Kris-Etherton, Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr September 2003 vol. 78
• Alpha-linolenic acid Overview, University of Maryland Medical Center
• Best Vegetarian Sources of Complete Protein, eatthis.com
• Best Plant-Based Protein Sources – Infographic, mywega.com

 

Привет, Ксюша! Расскажи о себе кратко, пожалуйста.

Мне 28 лет, мой рост 168 см, объемы 89 – 67 – 92, соревновательный вес 53 кг, а сейчас 58 кг. Я полуфиналистка Чемпионата Москвы по фитнесу и бодибилдингу 2015 года в категории «бикини». Студентка FPA.

Как спорт пришел в твою жизнь?

Я начала заниматься спортом 5-6 лет назад. До того, как прийти в тренажерный зал, я посещала групповые занятия по аэробике, аквааэробике, бегала в парке, сидела на жутких диетах… В общем, пробовала все, к чему прибегают девчонки, мечтающие «похудеть к пляжному сезону». В какой-то момент я поняла, что прикладываю так много усилий, а злополучный жир все еще на бедрах. Тогда я впервые осознала, что в деле построения тела мало просто «делать что-то», нужна система и знания. И начала заниматься с тренером в тренажерном зале.

Я много тренировалась и , в принципе, была довольна своей формой. Но для таких перфекционистов, как я, не существует невозможного и полного удовлетворения. Кроме того, я вообще люблю проекты – не только в бизнесе, но и жизни. Однажды на тренировке просто сказала тренеру: «Слушай, я бы хотела принять участие в соревнованиях по фитнесу. Как думаешь, у меня есть шанс?». Мне кажется, он не был удивлен. Наверное, чувствовал, что просто сбросить лишний вес – это не для меня. Это было в октябре 2014 года.

Сначала о моем плане знал только мой бойфренд. Он меня поддержал. Честно говоря, в какой-то момент на подготовке я хотела все бросить. Тогда именно он не дал мне сойти с пути. Подготовка к соревнованиям – очень непростая затея как физически, так и эмоционально. Рядом обязательно должен быть тот, на кого можно опереться.

Родители узнали позже, когда я уже начала сушиться. Они были против. Думаю потому, что в обществе сформировано абсолютно неверное отношение к силовым тренировкам, якобы они уродуют женское тело. Я же думаю, уродуют женское тело другие процессы — есть булки и лежать на диване. Вроде бы мне удалось им объяснить, что ничего страшного не произойдет. Кубок Москвы они смотрели в интернете в прямом эфире (родители живут в другом городе), волновались и болели за меня.

Что делала в первые месяцы? Были ли ошибки?

Я всегда занималась с тренером, поэтому ошибок в программе тренировок или технике у меня не было. Хотя нет, вспомнила пару ошибок — в свое время перебарщивала с кардио и слишком жестко ограничивала себя в питании.

Кто твой тренер или занимаешься самостоятельно?

К соревнованиям меня готовил Андрей Марковский. Он выступающий спортсмен, сертифицированный специалист ККФКФ «Самсон», мастера спорта международного класса АСМ по жиму лежа. Стаж его тренерской деятельности почти 15 лет, доверяю ему всецело.

Расскажи про свой рацион! 

Утро я начинаю со стакана теплой воды с лимоном и ВСАА. Еще на завтрак у меня горсть таблеток — Омега 3-6-9, мультивитамины, льняное масло в капсулах, коллаген. На завтрак обычно ем овсянку с фруктом или горстью орехов. Люблю хлебцы. Очень люблю добавлять в овсянку разные модные приблуды, типа кокосовой стружки, стевии, кэроба. Иногда пеку оладушки из овсянки и протеина.

Днем у меня два почти одинаковых приема пищи – это индейка/белая рыба/говядина с гречневой лапшой (обожаю!) и кусочком тофу. Овощи не люблю вообще, так до сих пор и не научилась их есть. Стараюсь заставлять себя съесть огурец или болгарский перец с салатом в обед. В последнее время подсела на супы. Очень вкусным получается суп из чечевицы и индейки. Ближе к вечеру я ем яичницу с помидорами и шпинатом или белое мясо/белую рыбу. На ночь выпиваю казеин. Предпочтений по конкретным маркам спор пита у меня нет. Не ем белый рис, молочные продукты. В принципе, могу съесть немного творога, но спокойно обхожусь без него. Раз в неделю устраиваю читмил, праздник живота.

В чем ты тренируешься? 

Ооо, я обожаю наряжаться в зал. Вообще, конечно, сейчас такое разнообразие удобной и яркой фитнес-одежды, что девочкам есть, из чего выбрать. Я фанатка Nike. Почти вся одежда для зала — кроссовки, леггинсы, шорты, топы, майки, повязки на голову — этой фирмы. Хотя меня очень порадовала последняя коллекция Rebook, наверное, обращу внимание в их сторону. Еще нравятся кобмезы для фитнеса, они очень удобные. С собой у меня всегда яркие перчатки и шейкеры. Я считаю, что красивая и удобная форма создает настроение и даже мотивирует заниматься.

А как ты тренируешься сейчас? 

К сожалению, сейчас не могу похвастаться, что упорно работаю над каждой группой мышц. Я работаю и одновременно учусь на персонального тренера по фитнесу и бодибилдингу в FPA, поэтому времени тренироваться совсем не остается. Сейчас у меня в основном тренировки full-body два раза в неделю. За час я прорабатываю все мышечные группы базовыми, многосуставными упражнениями. Стараюсь делать тренировки тяжелыми, а чтобы она была максимально “плотной”, в перерывы между подходами я вставляю упражнения на мелкие группы мышц.

• Приседания (чередую обычные с фронтальными)
• Становая тяга
• Подъемы штанги на бицепс
• Отжимания на брусьях
• Подъемы на носках
• Подтягивания обратным хватом
• Подъем гантелей через стороны
• Пресс (обычно разбиваю упражнения на суперсерии): скручивания, скручивания на косые мышцы с мячом, подъем ног в тренажере, планка.

Твои фитнес-цели?

Закончить обучение в FPA и начать тренировать. Про соревнования пока не загадываю, хотя буду улучшать свою форму. Впереди много работы!

Что касается формы, то мне очень нравятся рельефная соревновательная форма, но все-таки мой ориентир для жизни — это подтянутое, не слишком «сухое», гибкое и пластичное тело. Я стараюсь развивать в себе гибкость, танцую (начала заниматься pole dance), пробую понемногу медитацию и йогу. Когда человек расслабленный, довольный, вокруг него образуется соответствующая энергия — спокойная и приятная.



Что тебя вдохновляет?

Когда люди благодарят меня за мотивацию. Я не тренирую и не пишу онлайн-программы, но за моей трансформацией из обычного менеджера в фитоняшку следили очень много людей, преимущественно в социальных сетях. Например, сейчас количество моих френдов в Facebook превышает 4k. Значительная часть подписалась на меня именно в период подготовки к соревнованиям. Конечно, разве может пиарщик, работая в офисе, еще и тренироваться два раза в день, и жестко следить за питанием? Получится у нее или нет? В общем, реалити-шоу.

Чужие успехи действительно придают мне силы. Моя философия: если хотя бы один человек благодаря мне приблизился к своей цели, значит все не зря. Хотя на его футболке — его пот. А я так, сбоку ☺

У тебя есть кумиры или ориентиры в мире спорта?

Если говорить о спортсменах, то меня, как и многих других, вдохновляет наша гордость — Оксана Гришина. Она невероятно крута, поражаюсь ее трудолюбию и упорству. Очень нравится бразильянка Белла Фалькони — считаю ее одной из самых красивых фитнес-моделей. Недавно она стала мамой, я наблюдала за ее тренировками во время беременности и возвращением в форму сейчас. Еще наша Аня Стародубцева. Мне очень близка идея, которую они обе пропагандируют —принимать и любить свое тело не только в пиковой форме, но и в любые периоды своей жизни.

Под какую музыку тренируешься? 

Обожаю тренироваться под рэпчик!

• Roy Jones Jr — U know my kind
• Roy Jones Jr — Can’t be toushed
• Biffguyz — Ты приседаешь в зале
• DMX — Party Up (Up In Here)
• DMX — Fuck Ya’ll
• 2 Chainz feat. Wiz Khalifa — We own it

Иногда просто включаю приложение 8tracks на телефоне и занимаюсь под любой случайный плэйлист из рубрики «workout».

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел! 

О, мой бойфренд это не оценит! Если серьезно, то мне просто нечего сказать. Я не тащусь ни от раскаченных бодибилдеров, ни от поджарых бегунов или турникменов. Классно, если мужчина надежный, добрый, может тебя рассмешить и умеет зарабатывать деньги. Остальное — нюансы.

Ну, тогда покажи твое любимое мотивационное видео.

В последние пару месяцев перед чемпионатом, я тренировалась дважды в день. Каждое утро делала кардио. Чтобы не «съехала кукушка», для каждой тренировки я подбирала мотивационные ролики, сериалы, видео с чемпионатов, где выступают PRO-бикини. Но почти каждую тренировку начинала с одного и того же мотивационного видео Грега Плитта. Его я считаю лучшим пропагандистом здорового образа жизни современности. Кажется, я выучила слова этого видеоролика наизусть!



Дай совет всем новичкам! 

Можно я дам три совета? Дело в том, что все они действительно важные и работают в связке.

1. Делайте не для идеального тела, а потому, что любите.

Пусть талия и сильные ноги станут приятным бонусом к вашему любимому занятию. Бегайте не потому, что надо делать кардио. А потому что по утрам птицы громче поют, черт побери! Подтягивайтесь не для красивой спины, а чтобы однажды подтянуться 20 раз на турнике во дворе и удивить всех. Пусть они смотрят на вас, открыв рты! Просто собирайте по утрам сумку и делайте то, что вам нравится.

2. Забудьте про «всё или ничего»

Во-первых, построение тела — это не проект с четким дедлайном. Впереди целая жизнь для открытия возможностей своего организма. Во-вторых, в жизни есть вещи и поважнее — творчество, дети, путешествия, свобода … сама жизнь. Просто в какой-то момент тело займет отведенное ему место в вашей жизни, уйдет чрезмерная концентрация на этой области, табата превратится в кайф, и вы наконец-то сможете вздохнуть полной грудью. Иначе это гонка к мифическому старту в упряжке, которую вы сами на себя нацепили.

3. И всегда — всегда, всегда давайте себе право на ошибку!

Ксения в Facebook