Врач-психотерапевт, научный сотрудник института мозга РАН Денис Федоряка написал для Зожника о двух методах самопознания – через книги и через другого человека.

Античное изречение “Познай самого себя” сделана на стене храма Аполлона в Дельфах. Автор этого высказывания неизвестен; античные источники приписывали его разным авторитетам древности. Чаще всего автором назывался один из семи мудрецов.
В диалоге Платона «Протагор» утверждалось, что Фалес, Питтак, Биант, Солон, Клеобул, Мисон и Хилон, собравшись вместе, преподнесли эту фразу, как начаток мудрости, в дар богу Аполлону. Философ Антисфен в сочинении «Преемства философов», напротив, называл автором фразы пифию Фемоною, которая первой стала пророчествовать в стихах. Спартанцу Хилону приписывался и расширенный вариант высказывания: «Познай самого себя, и ты познаешь богов и вселенную».

Все больше поиск себя и изучение собственной личности становится не просто развлечением, а необходимостью для всех нас.

Современный человек находится под таким колоссальным давлением информационных потоков, что теряет ориентацию во взаимосвязях с окружающим миром и самим собой.

Чтобы сделать свою жизнь осмысленной и качественной, необходимо хорошо понимать себя. Кто я такой, чего хочу, что могу, а что – нет. Что для меня ценно и важно, а где я могу уступить. Свои сильные и слабые стороны личности и характера (это разные понятия). Как выстраивать отношения с людьми, сохраняя себя самого. В чем мой главный смысл жизни и чего я боюсь?

Поэтому психотерапия стала не только средством лечения неврозов, но и способом более глубокого познания себя. Чтобы вам было удобнее воспользоваться этим инструментом, ниже дана инструкция.Инструкция по изучению себяПервое, что необходимо сделать – определиться с тем, насколько ведущую роль займет изучение себя в вашей жизни.

Если вы не готовы заниматься этим регулярно, вряд ли стоит начинать. Одна из самых частых ошибок – начинать и бросать в скором времени это занятие.

Самый простой способ – прибегнуть к помощи специальной литературы.

Среди всего многообразия книг по вопросам личностной психологии, можно выбрать всего несколько весьма полезных любому человеку в качестве базовых. Все эти книги достойны неоднократного перечитывания.

1. Джеймс Бьюдженталь. Наука быть живым. Это диалоги клиентов и известного психотерапевта. Очень глубокая книга, которая позволяет соотнести разные грани собственной личности с описанием клиентов.

2. Эмми ван Дорцен. Психотерапия и поиски счастья. Специально для тех, кто ищет «волшебную таблетку». Когда психотерапию наделяют задачей сделать человека счастливым вместо помощи в поисках себя, она перестает работать. Автор великолепно говорит о счастье как постоянном жизненном процессе.

3. Стивен Прессфилд. Война за креатив. Книга о Сопротивлении. Именно так, с большой буквы в ней обозначается все, что мешает нам быть профессионалом. А вместе с тем – ощущать себя полноценными людьми.

4. Сьюзан Форвард. Эмоциональный шантаж. В хитросплетениях взаимоотношений находится место эмоциональному давлению, чаще неосознанному. Отчего и как это происходит, что с этим делать – в этой замечательной и очень практичной книге.

5. Ролло Мэй. Человек в поисках себя. Классик гуманистической психотерапии в небольшой книжке подробно описал процесс самоизучения, препятствий на этом пути и способов их преодоления.

6. Иван Ильин. Путь духовного обновления. Фундаментальные мысли о нравственной природе человека. Философия вне времени и границ. Истинный подарок тем, кто пытается понять глубинные смыслы существования человека.

7. Михаил Литвак. Психологический вампиризм. По сравнению с предыдущими пунктами бестселлер популярной психологии может показаться простоватым. Однако его сила и полезность не в сложных умозаключениях, а в ясных, четких примерах из жизни и понятных рекомендациях.

Многие из нас хотят большего. Тогда встает вопрос о самопознании на более глубоком уровне, чем чтение литературы. Однако у психики есть свойство – она не может познать самое себя.

Для познания личности необходима другая личность, так устроен человек.

Именно поэтому нужна не просто психотерапия, но психотерапевт или психолог. Как найти крепкого профессионала? Ниже – несколько советов.Как выбрать психотерапевтаСпециалиста можно выбирать как по формальным признакам, так и по специфике вашего вопроса. Важно понимать, что выбор не всегда может быть удачным с первого раза – слишком много сейчас предлагающих свои услуги психологов, а опыт, качество и личностный стиль разные. Просто нужно попробовать в таком случае еще раз.

Именно поэтому многие пользуются «сарафанным радио» или рекомендациями от друзей, знакомых, родственников. Это действительно плюс, когда значимый для вас человек хорошо отзывается о специалисте. Но помните: не факт, что именно вам этот специалист подойдет, плюс, если вы в очень близких отношениях с тем, кто рекомендовал (например, близкие родственники), то это может помешать качественной психотерапии. Это не всегда и не во всех подходах так, но случается. Обязательно проговорите этот вопрос на первичной консультации!

Можно выбирать психотерапевта из круга своих дальних знакомых. Про близких знакомых все просто – психотерапия от близкого друга, собственного мужа и т.п. в любых случаях приведет к негативным последствиям. Дальние знакомые – это знакомые знакомых, лекторы, с которыми пересекались в вузе, коллеги по работе (с которыми нет сейчас близких отношений). Опять же, не забудьте обговорить с психологом возможное пересечение социальных ролей (например, учитель-ученик и тут же клиент-психотерапевт). Главное – не перепутать мотив: хочу учиться, а иду лечиться.

Самый объективный вариант – выбор специалиста, с которым вы лично не знакомы. Интернет в помощь: социальные сети, специализированные сайты типа В17, индивидуальные сайты специалистов. Обращайте внимание на наличие базового образования (психолог, клинический психолог, врач-психотерапевт). Наиболее целостные и качественные специалисты – те, кто имеет два образования. Например, врач-психотерапевт, который потом учился на психолога, или окончил аспирантуру по психологии, или получил научную степень по психологическим наукам. Или психолог, который позже получил квалификацию клинического психолога.

Кроме того, внимательно посмотрите на дополнительное образование: учился ли специалист по отдельным методам, направлениям, подходам. Насколько непрерывно его образование – чтобы не было огромным, по 10-15 лет разрывов между учебами, пускай и небольшими по объему курсами.

Важна регулярность супервизии, которую проходит специалист, а также опыт его собственной психотерапии. Это сегодня необходимое условие качественности предоставляемой психотерапии.

Хорошо, если психотерапевт состоит в списках официальных профессиональных организаций, готовых поручиться за него. Проверяйте на сайтах этих организаций.

Если есть возможность познакомиться со специалистом очно или заочно, сделайте это. Посмотрите видео или прямой эфир в соцсети, запишитесь на разовую консультацию, настроившись просто на знакомство без каких-либо обязательств, почитайте его тексты. Прислушайтесь к себе, насколько близко для вас то, что и как специалист говорит и делает. Только не засылайте «для проверочки» своих родственников и друзей.

Нужно знать, что есть психологи «широкого профиля» и специалисты по темам. Первые обычно работают в интегративных подходах, часто занимаются длительной психотерапией, используют глубинные методы психоанализа, гештальт-терапии, гуманистической терапии и т.п. Вторые могут отталкиваться от тематик: «работа с зависимыми», «помощь в отношениях», «лечение панических атак» и т.п. Вторые обычно используют более краткосрочные подходы и формы: групповая терапия, семейная терапия, когнитивно-поведенческая, современный гипноз, фокусированная на проблемах терапия и другие.

И первые, и вторые могут оказаться полезными для вас. Если вы можете сформулировать свою сложность более-менее ясно, то лучше идти к «тематическим». Если же нет, самому трудно понять, чего хочу – выбирайте первых, вместе сформулируете запрос.

Иногда специалисты практикуют и то, и другое, но в разных форматах. Например, в индивидуальной терапии работают с достаточно широким спектром проблем, а в групповой – только с созависимыми отношениями.

Также психологи и психотерапевты делятся на «разговорников» и «деятелей». Первый тип подойдет вам, если вы любите порассуждать, поискать ответы на вопросы через диалоги и сложные вопросы, склонны к саморефлексии. В этом случае психотерапия похожа на беседу, которая, при этом имеет свою структуру и незаметно контролируется терапевтом.

Второй тип подходит тем, кто больше ориентирован на действия. Тренинги, упражнения, тестирования, домашние задания, высокая активность психолога отличает такую работу.

Некоторые специалисты дополняют одно другим – индивидуальную «разговорную» терапию активной «деятельной» групповой или семейной.

Наконец, существуют онлайн и очные специалисты. Большинство сейчас совмещают форматы, поскольку есть контекст времени, в котором живем. Правда, стоит отметить, что эффективность любой очной терапии однозначно выше, чем онлайн работы.

Также существует групповой формат психотерапии. Группа помогает не только с помощью слов, но и с помощью реальных действий, а это очень важно. Это возможность получить новый эмоциональный опыт, который дальше перерабатывается личностью и реализуется в жизни клиента, как собственный осознанный выбор. Если у вас нет опыта работы с психологом или психотерапевтом, то начинать лучше с первичной индивидуальной консультации. Даже когда вы хотите в терапевтическую группу, пройдите предварительное собеседование с ведущим.

Когда вас заботят проблемы отношений и взаимоотношений, то одной консультации вполне может хватить для успешной работы в группе.

Когда опыт психологической работы у вас есть, можно начинать сразу с групповой терапии.

Основные вопросы и проблемы, решаемые с помощью группы:

– как выстраивать качественные взаимоотношения с людьми

– как увидеть, найти самого себя, свои смыслы и жить своей жизнью

– проработка страха общения с людьми.

В случаях острого кризиса – потери близких, недавний развод и других, рекомендуется индивидуальная терапия 10-15 часов. Групповая добавляется по желанию и необходимости.
Если вас беспокоят симптомы – навязчивости, сильная тревога, депрессия, нарушение сна и другие, то лучше начинать с индивидуальной работы, а в группу включиться позже.

Напоследок – маленький, но полезный лайфхак. Далеко не всякий психотерапевт, который именно так представляется, работает с помощью психотерапии. Часто за вывеской «психотерапевт», особенно в клиниках, «прячется» врач-психиатр, компетентный только в назначении фармакотерапии. Поможет проясняющий вопрос, в каком методе психотерапии работает этот специалист.

И за названием «психолог» в каком-нибудь профиле в соцсети иногда оказывается астролог, нумеролог, энергокосмотерапевт. Заявление о себе как о «психологе» уже дискредитирует данного специалиста, особенно если у него нет базового образования. Не забудьте уточнить этот момент, и не стесняйтесь. Речь идет о вашей психологической безопасности.

Успехов в поисках себя!

Автор: Денис Федоряка, психотерапевт, сотрудник Института мозга человека РАН, запись на консультации по ссылке в шапке профиля @intensiv_fedoryaki  или на сайте intensivfedoryaki.ru

 

Обычная ОРВИ легко выбивает из колеи и заставляет поменять планы: отказаться от встреч с друзьями, пропустить шопинг и забросить тренировки. Даже если вы привыкли к девизу «ни дня без спорта», приходится брать небольшую паузу. Как только симптомы отступают, возникают сомнения: когда можно вернуться в зал, не ослабят ли тренировки иммунитет, не вызовет ли фитнес осложнений.Как физическая активность влияет на здоровьеДавно известно, что умеренные тренировки повышают иммунитет и снижают воспаления в организме. Исследователи обнаружили, что люди, которые тренируются пять и более дней в неделю, болеют респираторным инфекциями на 46% реже, чем те, кто ведёт малоактивный образ жизни. Дело в том, что упражнения активируют иммунную систему с большей скоростью и заставляют клетки атаковать вирусы, попавшие в организм. Также регулярные аэробные тренировки помогают быстрее выздоравливать.

Чтобы не пополнить ряды чихающих, нужно помнить об основных аспектах здорового образа жизни: полноценный сон, занятия спортом и правильное питание. Когда вы понимаете, сколько пользы приносит физическая активность, как работает иммунитет, бросать тренировки совсем не хочется. Но если вы всё же заболели, отложить фитнес — правильное решение.Что происходит с организмом во время болезниОРВИ бросает вызов иммунитету. Вирус повреждает клетки, а иммунная система направляет в поражённые места своих «бойцов» для устранения опасности. Неприятные симптомы, которые проявляются во время болезни, — следствие борьбы организма.

Классические симптомы ОРВИ:

• насморк;
• боль в горле;
• слабость;
• температура 37–38 °С.

В среднем ОРВИ болеют около 7–10 дней. Лекарства могут помочь только сгладить симптомы и перенести болезнь с минимальным дискомфортом. Одно из условий скорейшего возвращения в нормальное состояние — это отдых и сон.Когда можно возобновить занятияРаньше считалось, что длительные интенсивные тренировки «открывают окно» для проникновения инфекций в организм и ослабляют общий иммунитет. Однако научные исследования опровергли эту теорию, установив, что упражнения приносят только пользу. Во время занятий количество лимфоцитов увеличивается в 2,5 раза.

При этом нужно понимать, что не стоит нагружать организм, который только что пережил инфекцию. Американский комитет по физической культуре рекомендует воздержаться от физических нагрузок в течение двух недель после выздоровления.

И конечно, возвращаться в зал нельзя до полного исчезновения симптомов, чтобы не заразить других людей: необходимо проявить уважение и социальную ответственность.Как должна выглядеть первая тренировка после болезниГуннар Петерсон, американский фитнес-тренер профессиональных спортсменов и кинозвёзд, считает, что не нужно торопиться с интенсивными занятиями. После болезни уровень нагрузки стоит снизить: сократить длительность тренировки, брать меньший вес.

Важно контролировать своё дыхание и сердечный ритм. С особой осторожностью после ОРВИ нужно добавлять в программу тренировок кардионагрузки. Петерсон рекомендует выбирать многосуставные упражнения: приседания, отжимания, становую тягу. Такие занятия помогают поддерживать форму и создают высокую метаболическую потребность даже при небольших весах.

К привычным занятиям нужно возвращаться постепенно и внимательно следить за своим самочувствием. Ведь главное правило в спорте, как и в медицине, — не навреди.

партнерский материал

 

Эти вопросы о еде я задаю себе сам каждый день. Чаще всего – по несколько раз в день.

Меня зовут Максим Кудеров, я основатель Зожника и обычно статьи в проекте всегда твердо стоят на фактологии из исследований или на мнении признанных экспертов. Но эта статья – мое личное мнение / авторская колонка. 1. Где белок?У меня есть натренированный сканер белка: я помню, сколько г белка в любом продукте. Поэтому примерно представляю, наедаю ли я свой прожиточный минимум в 100 г в день (я вешу 77 кг). Это минимум, обычно получается чуть больше – на уровне рекомендуемых 1,5 г на кг веса тела в день. В каждом приеме пищи что-то отвечает за белок: яйца, рыба, мясо, фасоль, сыр, творог, молочка и т.п.Могу догнаться протеиновым батончиком в крайнем случае. Но “добавленный протеин” в виде порошка или батончиков считаю “костылем” – лучше, чем ничего, но только если сам ходить не можешь – то есть не добираешь белок из обычной еды.2. Где овощи?С овощами-фруктами проще: мы закупаем на двоих примерно 8-10 кг помидоров, огурцов, перцев, лука, капусты, яблок, груш, кукурузы, зелени в неделю (большая часть – единоразово на Сенном рынке в Санкт-Петербурге). Наша задача – за неделю все их съедать. На мой рот приходится около 5 кг в неделю или примерно 700 г в день. То, что ВОЗ прописал и даже чуть больше.3. Где квашня?Под «квашней» у нас принято понимать любые ферментированные продукты: квашеная капуста, огурцы, кимчи. Часть закупленных нами овощей идет на ферментацию. Мы съедаем на двоих примерно 1-2 кг кимчи в неделю, которую делаем сами.

О пользе ферментированных продуктов можно говорить много. А еще они вкусные.4. Чем разнообразить?Максимальное разнообразие (в рамках нормы ккал) идет организму на пользу. Например, если делаю салат, то добавляю в него не одно, а про чуть-чуть 2-3 салатных масла: сейчас тыквенных семечек, рапсовое и расторопши.

Еще сыплю в салат пригоршню перемешанных белых и черных семян кунжута и тыквенные семечки.5. Хочу ли я есть?С тех пор, как я вырос, мой вес никогда не выходил за пределы +/- 2-3 кг от 77 кг. Возможно, дело в том, что я чутко ориентируюсь на чувство голода и сытости (на самом деле, видимо, смесь факторов, включая генетику). Я никогда не ем «впрок» и только, если проголодался. Если чувствую, что наелся, могу оставить на тарелке даже столовую ложку еды.

Самое ужасное, что со мной было по части еды: когда заставляли есть. И если у бабушки это были просто уговоры, прощупывание силы моего противостояния, то в советском детском саду – обязаловка в концлагерем стиле. Моему 4-летнему соседу за шиворот вываливали недоеденный творог, я делал выводы и ел сквозь рвотные позывы. Помню как меня однажды вырвало. Потом в качестве приза нам по очереди давали крутить диафильмы.

Сейчас если я наелся, никогда не буду доедать то, что осталось на тарелке. Даже если осталась просто одна-две ложки еды или кусочек сыра. Это не значит, что оставшиеся куски сыра на тарелке идут в мусор – у нас есть десяток контейнеров, в которых готовая еда дожидается еще несколько часов второго шанса быть съеденной.

Завтракаю в 11-12 часов, только когда приходит первое чувство голода после подъема. Всегда ориентируюсь на чувство голода, и никогда не ем без него.

Раньше я считал, что завтракать – это нездорово, но теперь я знаю, что это в рамках нормы и всецело зависит от личных привычек, особенностей а самое главное – влияния на настроение.Сейчас я ем только то, что мне реально нравится, самую вкусную еду и никогда не съем что-то только ради того, что это «полезно».

Спасибо что дочитали!

 

Консультант по питанию Джеб Стюарт Джонстон, автор блога Food On The Mind и статей для Muscle&Fitness, PTDC, Men’s Fitness, Business Insider и прочих, рассказывает, как осознанное отношение к пище помогает не только сбрасывать лишнее, но и поддерживать здоровый вес.

Все мы хотим чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, быть лучше. И мешает нам в достижении наших целей вовсе не недостаток знаний или способностей. На самом деле, мы замечательно умеем худеть. И не менее замечательно – полнеть опять. Об этом свидетельствует диет-индустрия с оборотом в $72 млрд, которая помогает клиентам сбрасывать одни и те же кило снова и снова.

Статистика весьма печальная. По данным Центра контроля и профилактики заболеваемости, уровень ожирения в Америке в 2017-2018 годах достиг 42,4%. Ежегодные медицинские расходы из-за полноты населения еще в 2008 году составляли $147 млрд. 12 лет назад. Что ж сейчас-то творится? С каждым годом ситуация ухудшается, заклинание «ешьте меньше, двигайтесь больше» не спасает. Может, есть иной путь?

Может. Сегодня, куда ни глянь, все продвигают «осознанность» – от затянутой в латекс преподавательницы йоги из вашего фитнес-клуба до звезд кино, внезапно просветлившихся и превратившихся в гуру медитации. Обещают, что поможет и собраться с мыслями в суматошном современном мире, и прийти к успеху в жизни. Несмотря на моду и рекламу, однако, есть реальные научные данные, подтверждающие эффективность майндфулнеса.Что такое осознанность (mindfulness)?Для начала определимся с терминами. Что такое осознанность? Понятие, конечно, растяжимое, но возьмем простое определение из Google: “состояние ума, достигаемое путем сосредоточения внимания на настоящем моменте, со спокойным распознаванием и принятием своих чувств, мыслей и телесных ощущений“.

Таким образом, мы можем включать в широкое определение этого термина все, что помогает нам инициировать такое состояние активного присутствия. Но для ясности разделим осознанность на 4 основные категории. Именно так я предпочитаю объяснять суть метода, помогая моим клиентам, желающим снижать/контролировать вес.Принятие (Acceptance)«Жизнь – череда закономерных и спонтанных изменений. Не сопротивляйтесь им, это лишь множит печали. Пусть реальность остается реальностью. Пусть все происходит естественным образом». – Лао-Цзы.

Принятие (как форма осознанности) – воспринимать вещи такими, какие они есть на самом деле, а не такими, какими мы хотим их видеть. Даже если нам кажется, что не все в жизни справедливо, это не меняет объективную ситуацию. Для того, чтобы вызвать желаемые изменения, мы должны сначала увидеть реальную картину.

Важно отметить, что это принятие не пассивно, мы вовсе не должны смиряться и сдаваться. Это активное состояние, основанное на понимании реальности, а не ее игнорировании.Осознавание (Awareness)«Смотри на мир так, словно видишь его в первый или последний раз. И отпущенное тебе на земле время наполнится блаженством». – Бетти Смит, «Дерево растет в Бруклине»

Жить осознанно – это находиться в настоящем, в происходящем сейчас, а не обсуждать прошлое или пророчить будущее. Чтобы присутствовать в текущем моменте, нужно быть внимательным и к себе, и к окружению, и ко всем взаимодействиям между нами и происходящим вокруг. Осознавание, как практика, заключается в использовании наших чувств для наблюдения и слов для описания нашего окружения, мыслей, поведения и действий. Присутствие в настоящем моменте – это сосредоточение внимания на всех наших взаимодействиях. (Подробнее об этом – в книге Экхада Толле “Сила момента сейчас” – прим. Зожника).Медитация«Медитация – это как тренажерный зал для накачки мощных ментальных мышц спокойствия и проницательности». – Аджан Брахм.

Мы поднимаем снаряды и бегаем в парке, чтобы развивать силу и выносливость тела, читаем и учимся, чтобы развивать интеллект. Но также нам необходимо «накачивать» внимание и концентрацию. С помощью медитации мы развиваем разум, который способен наблюдать за мыслями спокойно и без осуждения. Такое сознание одновременно и гибкое, и сильное. Стабильность достигается благодаря пластичности.Осознанное питание«Воздержитесь от обсуждения тем, которые могут помешать вашему осознаванию окружающих или пищи. Если кто-то думает не о том, какая прекрасная еда у него на столе, а, например, о проблемах на работе или в отношениях, то теряет присутствие в текущем моменте. Вы можете помочь, вернув его внимание к приему пищи». ― Тхить Нят Хань, «Как есть осознанно».

Последний аспект осознанности, который я также обязательно разъясняю, – это осознанное употребление пищи. Здесь мы начинаем применять наши «осознавательные» навыки в питании. Мы работаем над развитием определенных приятных ощущений при поглощении пищи. Можете, конечно, возразить – ведь и переедание происходит от гедонистических позывов, когда изумительный аромат, вкус и ощущения во рту заставляют нас поедать больше, чем следовало бы.

В действительности это не так, переедание больше похоже на запой; все это происходит как раз из-за отсутствия осознанности. Если же есть осознанно, четче ощущая удовольствие от вкусной пищи, то подобных зажоров станет меньше, а не больше.Терапии на основе осознанностиОсознанность практикуют не только буддийские монахи и «Битлз», это действенное средство, получившее признание в поведенческой психологии. Она используется во многих вариантах, как часть более широкой терапевтической схемы или даже сама по себе.

Примером такой методики является когнитивная терапия, основанная на осознанности. Благодаря ей удается снизить стресс, что помогает людям, страдающим от хронической боли, гипертонии и сердечных заболеваний. Также терапевтическая модель, основанная на осознанности, успешно применяется для помощи пациентам, страдающим от депрессии.

Поскольку часто обнаруживаются связи между аффективными расстройствами и хроническим перееданием, исследуется и влияние подобной терапии на расстройства пищевого поведения.

Терапия принятия и ответственности – еще одна хорошо исследованная методика, положительно влияющая как на аффективные расстройства, так и на расстройства пищевого поведения. Она позволяет пациентам избегать отрицания собственных эмоций, вместо этого поощряя принятие их существования и окружающего мира как одного целого. Помогает принять, что наши чувства – это просто реакция на мир вокруг нас, и что они не должны мешать нам вызывать желаемые перемены.

Диалектическая поведенческая терапия – третья методика, которая относится к этой же области когнитивных подходов, использующих в качестве инструмента осознанность. Истоки ДПТ лежат в лечении пограничных личностных расстройств у подростков. Вскоре она нашла применение в лечении зависимости и других видов неадекватного поведения. В основе ДПТ находится идея о том, что могут одновременно существовать две, казалось бы, противоположные истины. Осознанность также играет большую роль в составе ДПТ.Влияние на неадекватное пищевое поведениеОсознанность может оказать наибольшее влияние на лечение неадекватного пищевого поведения, причем сосредоточиться, на мой взгляд, следует на трех вещах (для большинства клиентов, которые стремятся похудеть): эмоциональное питание, образ тела и дихотомическое мышление.

Эмоциональным питанием можно считать любое питание, которое происходит как реакция на «негативные» эмоции.

Восприятие своего тела – это многофакторная проблема, вызывать которую могут самые разные причины. Она играет большую роль в формировании расстройств пищевого поведения. Снижение озабоченности образом тела способствует формированию более здорового отношения к пище.

От дихотомического мышления (черно-белое мышление, максимализм) страдают многие люди, не только те, у кого проблемы с лишним весом. Но для нас важно, что оно способствует развитию расстройств пищевого поведения.Что обнаружили исследователиРабота Альбертса и др. 2012 года показала значительный эффект техники, основанной на осознанности, по коррекции неадекватного пищевого поведения. В эксперименте участвовали 26 женщин, средний возраст 48,5 лет, вес 94,6 кг, индекс массы тела 37,5.

12 участниц проходили еженедельный курс когнитивной терапии (2,5-часовое занятие раз в неделю) в течение 2 месяцев, остальные 14 наблюдались как контрольная группа. Участницы, проходившие терапию, также отрабатывали навыки дома в течение 45-60 минут ежедневно. Перед началом эксперимента и по истечении 8 недель проводилась оценка состояния.В конце эксперимента у группы, проходившей терапию, было зафиксировано значительное улучшение состояние по всем трем вышеописанным показателям (выделено желтым).

В исследовании 2010-го Дебра Сэйфер с коллегами изучали эффективность диалектической поведенческой терапии при лечении компульсивного переедания. Авторы разработали специальную терапевтическую модель для сравнения, которая обеспечивала многие преимущества ДПТ за исключением некоторых специфических навыков.

Всего в исследовании участвовал 101 человек, 50 участников в группе ДПТ и 51 в группе для сравнения. Эксперимент длился 20 недель, на каждой из которых у участников была 2-часовая сессия по той или иной терапевтической методике.

Диета участников не контролировалась, так как целью исследователей было облегчение или исключение случаев компульсивного переедания.

Обе терапевтические модели оказались эффективными, расхождения в 12-месячном периоде минимальны. Однако ДПТ с акцентом на осознанности показала лучшие результаты сразу после 20-недельного курса (количество «зажорных» дней на правом графике, розовая линия). Это могло быть связано с практикой навыков ДПТ (включая осознанность), которые, видимо, ослабевали в последующие недели.Так что же с похудением?Ранние исследования не выявляли статистически значимых различий в весе или индексе массы тела. Хотя и вес, и ИМТ в этих работах фиксировались, основной целью исследований являлось изучение влияния терапии, основанной на осознанности, на компульсивное переедание. Так что для исследования влияния осознанного подхода на контроль веса необходимо сосредоточиться на этом в первую очередь.

Подобным примером является работа Неймейера и др. 2012 года. В эксперименте продолжительностью 24 недели участвовал 21 человек (средний вес 88,8 кг). Участников обучали «стандартной поведенческой тактике для контроля веса» в дополнение к поведенческой терапии, основанной на принятии (для минимизации РПП).

Результаты этого исследования значительно отличались от прочих работ. Участники потеряли в среднем 12 кг (обычно сбрасывают до 8 кг) и удерживали новый вес в течение 3 месяцев после окончания эксперимента. Что происходит крайне редко, так как чаще по окончании исследования подопытные быстро возвращают часть лишних кило.Как связаны осознанность и питание?Хотя пока не выявлено однозначной взаимосвязи между осознанностью и эмоциональным питанием, существует ряд потенциальных связей, которые стоит рассмотреть.

Похоже, что большая часть всего происходит в мозге (шокирует, понимаю). С самого начала практики осознанности отмечается увеличение производства окситоцина, а его выработка может привести к усилению просоциального поведения, которое снижает стресс и может ослаблять проявления эмоционального питания, усиливая чувство удовлетворения. (Ито и др., 2019).

Практика осознанности также способствует повышению содержания белого вещества в мозге, что связано с приобретением новых навыков и привычек, и активной миелинизации (увеличения миелина, внешней оболочки аксонов в мозге). Благодаря этому повышается скорость, с которой мозг может обрабатывать информацию. Увеличивая белое вещество в мозге, мы можем перепрограммировать наши привычки в питании. Если использование подхода, основанного на осознанности, увеличивает производство миелина, мы можем выработать новые пищевые привычки, которые заместят более старые. (Ланери и др. 2016)

Также отмечаются изменения в гиппокампе. Это важно, потому что гиппокамп играет главную роль в том, как мы ведем себя при достижении своих целей. Если мы можем влиять на функцию гиппокампа, то будем эффективнее добиваться изменений, связанных с пищевым поведением. (Лардоне и др. 201

И, завершая, практика осознанности может вызывать изменения в области дорсолатеральной префронтальной коры головного мозга. Это также имеет большое значение, поскольку данный регион мозга влияет на процессы планирования и торможения. Положительные изменения в этой области влияют на импульсивность пищевого поведения и, следовательно, помогают нам добиться более устойчивых и стабильных результатов. (Тарен и др., 201.А каковы побочки?Хотя у любой хорошей вещи можно при желании отыскать нежелательные побочные эффекты, у практики осознанности их трудно обнаружить. Может ли осознанность полностью заменить когнитивный подход к контролю веса? Нет. Но она может стать более гибкой и удобной альтернативой для тех, кого слишком подавляют и ограничивают традиционные модели подсчета калорий и контроля порций. Если же совмещать, то эффективность, на мой взгляд, может расти по экспоненте.

Кому-то применение осознанного подхода в питании может не приносить радикальных результатов. Например, если вы уже едите медленно, тщательно пережевывая пищу. Также для развития осознанности требуется время и практика. В нашем мире быстрых решений многие люди не захотят прилагать усилия, необходимые для того, чтобы осознанность «сработала» для коррекции веса.

И все же, если рассматривать с точки зрения преимуществ и побочек, я считаю осознанный подход одним из самых безопасных приемов, которые мы можем добавить к диете.Так что в итоге?Главная проблема в индустрии похудения – это не фактический сброс лишних кг, а поддержание нового веса после диет. Мы постоянно сталкиваемся с «отскоком»: лишь 20% людей, которые потеряли более 10% своего первоначального веса, способны удержать это достижение. Такая статистика мало кого вдохновляет.

Может ли осознанность полностью предотвратить такие последствия? Вряд ли, но она точно способна смягчить многие виды неадекватного пищевого поведения. Мы, как индустрия, должны лучше понимать потенциальные недостатки и риски того, что прописываем клиентам, и вовремя замечать тревожные симптомы. И чем лучше мы понимаем все риски, тем эффективнее можем бороться с развитием пищевых расстройств. Осознанность – один из таких инструментов.

Конечно, профессионалы фитнеса должны оставаться в своей сфере деятельности, не у всех есть возможность добавить к спорту и диете психотерапию. Мы не можем заменить клиенту других специалистов, выдавая консультации по сложным эмоциональным состояниям. Однако, помогая развивать такие навыки, как осознанность, мы даем ему инструменты для того, чтоб он сам мог стать собственным консультантом. В конце концов, лучше всего знаем себя только мы сами.

Так что без опасений добавляйте к своей практике осознанность. Побочек практически нет, пользы много, и эти навыки распространяются на все аспекты жизни. И не беспокойтесь о том, что предлагаете клиентам нечто эзотерическое, множество исследований подтверждает эффективность осознанного подхода в улучшении пищевого поведения. Быть может, это и не та панацея, которую мы все ищем, но она способна помочь всем нам стать лучше.

Источник: foodonthemind.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Упомянутые научные источники:

Alberts et al 2012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22265753/
Safer et al 2010 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3170852/
Niemeier et al 2012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22440077/
Ito et al 2019 https://www.jstage.jst.go.jp/article/biophysico/16/0/16_132/_article
Laneri et al 2016 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4712309/
Lardone et al 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6312586/
Taren et al 2018 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28323668/

 

Тренер и автор паблика “Спортивные советы” Игорь Молот собрал для Зожника исследования о том, сколько поднимать эффективнее всего. 

Никогда не задавались вопросом, почему ваш тренер советует делать 12 повторений, а не, к примеру, 13? Или он заявляет «до 5 повторений – это на силу, свыше 15 – это уже на выносливость»? Давайте разбираться вместе!

Мы объединили информацию о количестве повторений и о рабочем весе в один пост, потому что здесь прямая зависимость одного от другого. К сожалению, не все новички понимают, что, например, 3*15 и 4*6 выполняются с разным весом. В их понимании, нужно взять одни и те же гантели, только в одном случае сделать 3 подхода по 15 повторений, а в другом 4 подхода по 6 повторений.
Редко, но можно встретить мнение новичков, что 3*10 – это просто 30 повторений. Дескать, попался такой тренер-математик, который количество повторений зашифровывает в математические задачки. 3 умножить на 10, ага, равно 30 повторений!

В научных источниках можно найти массу исследований по поводу оптимального количества повторений и рабочего веса, которые будут противоречить друг другу. Одни однозначно заявляют, что мышцы растут только от больших весов, другие утверждают, что “многоповторка” развивает мышцы ничем не хуже. Можно даже найти исследования, в которых сделаны выводы, что мышцы растут и от кардио тренировок .

Поэтому прежде чем продолжить читать, давайте определимся, что речь будет идти не о профессиональных спортсменах, которые могут бесконечно приводить противоположные данные, и сами знают, как им лучше, а о большинстве из нас – обычных «любителях качалочки».

Итак, многие тренеры в качестве определения рабочего веса используют 1ПМ (одноповторный максимум). Например, тренер ставит вам задачу работать с весом в 60% 1ПМ. К примеру, ваш 1ПМ в приседе = 100 кг, значит, вы должны взять 60 кг. Но суть в том, что при различных упражнениях, на разные группы мышц, ваши показатели могут отличаться. К примеру, при 60% 1ПМ на приседе человек сделает значительно больше повторений, чем при 60% 1ПМ на жиме лёжа {3}. Таким образом, нет прямой зависимости количества повторений от заданного процента 1ПМ, ибо количество задействованных на конкретном упражнении мышц может вносить свои коррективы.56% людей “халтурят”Кроме того, не стоит полагаться на голые цифры, типа «12 повторений». Поставьте на себе эксперимент: возьмите упражнение, где вы работаете со своим привычным весом, например, на 10 повторений. То есть вы всегда делаете 10 повторений, и больше «не можете». А теперь поставьте себе цель с этим же весом сделать не 10, а 11 повторений! Большинство из вас умудрятся сделать 11, и только потом наступит «отказ»! Потому что ранее у вас был лимитирующий фактор – 10. И психологически организм «сдаётся» после 10 повторений, ибо он добился цели, которая ему была поставлена. Но если перенести эту планку, либо вообще не ставить её, то количество повторений часто может увеличиться {4}.

Всё потому, что 56% людей, согласно данным одного исследования {5}, недорабатывают, халтурят при подборе нагрузки. Женщины, кстати, недооценивают нагрузку гораздо больше, чем мужчины. Жалеют себя!

Вообще, психологические моменты часто могут влиять на количество повторений. К примеру, если на жиме лёжа рядом будет стоять человек и просто наблюдать за вами, вы сможете выполнить на несколько повторений больше {6}. А уж если рядом находится объект потенциального желания в коротких шортиках, так можно все рекорды побить.

Важен не столько вес, сколько выполнение “до отказа”Множество исследований говорит о том, что нет особой разницы в том, какой вес вы используете . То есть больший вес по силовым адаптациям схож небольшому весу, но выполняемому до «отказа». Проще говоря, необходимо отталкиваться от собственного восприятия усилия и дискомфорта, наличия «свободного» времени, ибо на “многоповторку” его уйдёт больше, и других субъективных моментов {10}.

Казалось бы, хорошая научная новость – можно успешно набирать мышечную массу с малыми рабочими весами, не перегружая суставы. Но если мы перенесемся из лаборатории в тренажерный зал, то не все так однозначно.
Подробнее о сложности низкоинтенсивных тренировок в статье “Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность” авторства Эрика Хелмса пауэрлифтера, тренера и ученого, которую тот написал для авторитетного сайта Грега Наколса.

Ещё есть люди, которые считают, что разные типы мышечных волокон нужно тренировать по-разному. Дескать, одни любят «силовую» работу, а другие – многоповторку, отсюда и свой подход к отдельным мышечным группам. Но есть данные о том, что выполнение упражнений до «отказа», хоть с большим весом, хоть с малым, активирует оба типа мышечных волокон {11}. Таким образом, было бы неверным утверждать, что «от этого» растут только одни мышечные волокна, а «от этого» только другие.

Только не нужно из этого делать вывод, что нужны обязательные «отказные» тренировки! Можно найти данные о том, что тренировки с относительной интенсивностью могут быть лучше «отказных», которые способны даже снизить производительность . Скорее всего, это связано с тем, что постоянные отказные тренировки не позволяют организму полностью восстановиться, что и влияет на дальнейшую результативность.

Некоторые предполагают, что использование большого веса «насилует» ЦНС гораздо сильнее, нежели многоповторка, ведь там вес небольшой. Увы, это не так, отказная многоповторка вызывает большую усталость, утомление ЦНС, и мышцы могут восстанавливаться чуть ли не вдвое дольше, нежели классическая тренировка, отчасти из-за более продолжительного времени под нагрузкой . Не зря «силовики» тренируются с большим весом на каждой тренировке, и прекрасно восстанавливаются.

Кроме того, пиковая активность двигательных единиц растёт с увеличением веса, что более эффективно, нежели увеличение числа повторений с меньшим весом, даже до отказа {16}.

Чем больше вес, тем больше активация мышц, особенно во время финальных повторений {17}.Без утомления нет развитияИзвестный фитнес-ученый Брэд Шонфельд в своих исследованиях неоднократно делал подобные выводы – гипертрофия схожа, а сила лучше растёт от большого веса, нежели от многоповторки .

Может возникнуть вполне логичный вопрос – почему мы каждый день ходим, вроде, многоповторка, а ноги не растут? Руку с ложкой ко рту подносим много и часто, а бицепс не растёт? Еще выдающийся профессор Владимир Михайлович Зациорский, написавший множество учебной литературы в области биомеханики мышц, чьи труды являются основополагающими в высших учебных заведениях по направлению физической культуры, сказал примерно следующее: «Мышечное волокно, которое вовлечено в работу, но не утомлено, не развивается».

И вот здесь уже речь о тех самых «стимулирующих повторениях» {21}. То есть даже если мы один раз «передвинем шкаф», наши мышцы тоже не вырастут, хотя он, вроде, тяжёлый.

Поднимая больший вес, первые несколько повторений будут «холостыми», особого толку от них нет, ибо метаболический стресс не наступил, организм ещё не понял, что не справляется, и ему ни к чему привлекать «дополнительные силы» и стимулировать рост новых мышц. Поднимая меньший вес, у нас ещё больше «холостых» повторений, и только ближе к концу организм начнёт «напрягаться».

Таким образом, работа до «отказа» сама по себе не является обязательным условием гипертрофии, но при этом ключевыми являются именно те повторения, которые максимально близки к отказу!Выводы:– Тренировки с меньшим весом являются хорошей альтернативой для людей, которые не могут использовать большие веса (например, при различных проблемах со здоровьем), но выполнять такие повторения для эффективности надо до мышечного отказа;

– Если же нет причин не использовать больший вес, то, думается, что при прочих равных, у многоповторки с меньшим весом больше минусов. ЦНС напрягается больше, отсюда дольше восстановление; сила развивается хуже, а от избытка силы ещё никто не умирал; времени на такую тренировку тоже уходит больше, а время это один из драгоценнейших ресурсов; и давайте говорить откровенно, многие люди в принципе даже близко не подходят к «отказу», останавливаясь ещё до тех самых «стимулирующих повторений»;

– Опираться на голые цифры, типа 10 повторений – не совсем верно. Всегда должен быть определённый диапазон повторений, потому как именно последние повторения, наиболее близкие к «отказу», являются ключевыми и стимулирующими, и если уж вы взяли определённый вес, то не стоит останавливаться только потому, что достигли заветных 10 повторений. Чувствуете, что можете ещё парочку – сделайте ещё парочку;

В итоге диапазон повторений от 6 до 15 кажется достаточно разумным для большинства людей. Подбирать рабочий вес желательно так, чтобы попасть «стимулирующими» повторениями в этот диапазон! Вес будет не таким большим, чтобы вы «надорвались», но достаточным, чтобы дать необходимую нагрузку. Внутри этого диапазона уже можете «играть» весами в зависимости от цикла вашей периодизации.

Всем крепких и здоровых мышц!

Упомянутые материалы и исследования:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24508740/ (Adam R Konopka, Matthew P Harber «Skeletal Muscle Hypertrophy After Aerobic Exercise Training», Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr;42(2):53-61. doi: 10.1249/JES.0000000000000007.)

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984247/ (Matthew P Harber, Adam R Konopka, Miranda K Undem et al. “Aerobic Exercise Training Induces Skeletal Muscle Hypertrophy and Age-Dependent Adaptations in Myofiber Function in Young and Older Men”, J Appl Physiol (1985). 2012 Nov;113(9):1495-504. doi: 10.1152/japplphysiol.00786.2012. Epub 2012 Sep 13.)

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194239/ (Tomoko Shimano, William J Kraemer, Barry A Spiering et al. “Relationship Between the Number of Repetitions and Selected Percentages of One Repetition Maximum in Free Weight Exercises in Trained and Untrained Men”, J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):819-23. doi: 10.1519/R-18195.1.)

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29112055/ (Sebastião Barbosa-Netto, Obanshe S dʼAcelino-E-Porto, Marcos B Almeida «Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Presc ription», J Strength Cond Res. 2017 Nov 1. doi: 10.1519/JSC.0000000000002287.)

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904718/ (Wellington Martins Dos Santos, Antonio Carlos Tavares Junior, Tiago Volpi Braz et al. “Resistance-Trained Individuals Can Underestimate the Intensity of the Resistance Training Session: An Analysis Among Genders, Training Experience, and Exercises”, J Strength Cond Res. 2020 Jan 3. doi: 10.1519/JSC.0000000000003412. )

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590086/ (Andrew Sheridan, David C Marchant, Emily L Williams et al. “Presence of Spotters Improves Bench Press Performance: A Deception Study”, J Strength Cond Res. 2019 Jul;33(7):1755-1761. doi: 10.1519/JSC.0000000000002285.)

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16916907/ (Bertrand Léger, Romain Cartoni, Manu Praz et al. “Is Involved in Human Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy”, J Physiol. 2006 Nov 1;576(Pt 3):923-33. doi: 10.1113/jphysiol.2006.116715. Epub 2006 Aug 17.)

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19255118/ (Séverine Lamon, Marita A Wallace, Bertrand Léger et al. “Regulation of STARS and Its Downstream Targets Suggest a Novel Pathway Involved in Human Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy”, J Physiol. 2009 Apr 15;587(Pt :1795-803. doi: 10.1113/jphysiol.2009.168674. Epub 2009 Mar 2.)

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/ (Cameron J Mitchell, Tyler A Churchward-Venne, Daniel W D West et.al “Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gains in Young Men”, J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7. doi: 1152/japplphysiol.00307.2012. Epub 2012 Apr 19.)

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28006852/ (James Peter Fisher, James Steele «Heavier and Lighter Load Resistance Training to Momentary Failure Produce Similar Increases in Strength With Differing Degrees of Discomfort», Muscle Nerve. 2017 Oct;56(4):797-803. doi: 10.1002/mus.25537. Epub 2017 Apr 17.)

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31294822/ (Robert W Morton, Michael W Sonne, Amanda Farias Zuniga et al. “Muscle Fibre Activation Is Unaffected by Load and Repetition Duration When Resistance Exercise Is Performed to Task Failure”, J Physiol. 2019 Sep;597(17):4601-4613. doi: 10.1113/JP278056. Epub 2019 Jul 27.)

12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29809061/ (Kevin M Carroll , Jake R Bernards, Caleb D Bazyler et al. “Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity”, Int J Sports Physiol Perform. 2018 May 29;1-28. doi: 10.1123/ijspp.2018-0045.)

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31373325/ (Kevin M Carroll, Caleb D Bazyler, Jake R Bernards et al. “Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity”, Sports (Basel). 2019 Jul 11;7(7):169. doi: 10.3390/sports7070169.)

14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32401690/ (Joshua Farrow, James Steele, David G Behm et al. “Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- And Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs”, Res Q Exerc Sport. 2020 May 13;1-11. doi: 10.1080/02701367.2020.1734521.)

15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27187101/ (Kevin Thomas, Marc Elmeua, Glyn Howatson et al. “Intensity-Dependent Contribution of Neuromuscular Fatigue After Constant-Load Cycling”, Med Sci Sports Exerc. 2016 Sep;48(9):1751-60. doi: 10.1249/MSS.0000000000000950.)

16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270694/ (David P Looney, William J Kraemer, Michael F Joseph et al. “Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Produce the Same Activity?”, J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):792-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000001109.)

17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27935085/ (Adam M Gonzalez, Jamie J Ghigiarelli, Katie M Sell et al. “Muscle Activation During Resistance Exercise at 70% and 90% 1-repetition Maximum in Resistance-Trained Men”, Muscle Nerve. 2017 Sep;56(3):505-509. doi: 10.1002/mus.25509. Epub 2017 Apr 2.)

18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895290/ (Thiago Lasevicius, Brad J Schoenfeld, Carla Silva-Batista et al. “Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training”, J Strength Cond Res. 2019 Dec 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000003454.)

19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/ (Brad J Schoenfeld, Mark D Peterson, Dan Ogborn et al. “Effects of Low- Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men”, J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958.)

20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ (Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, Dan Ogborn et al. “Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- Vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis”, J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.)

21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21986694/ (Emil Sundstrup, Markus D Jakobsen, Christoffer H Andersen et al. “Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure”, J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1897-903. doi: 10.1519/JSC.0b013e318239c38e.)

 

Спортивный нутрициолог Александр Максименко собрал важные данные о пользе (и бесполезности) мёда. 

Медоносные пчелы собирают цветочный нектар, а ферменты в пчелиной слюне расщепляют сахар из нектара на глюкозу и фруктозу, которые хранятся в сотах, чтобы кормить улей в зимний период. В сотах избыток воды испаряется за счет постоянной вентиляции, которая обеспечивается непрекращающимися взмахами крыльев пчел. В итоге в сотах остается густая липкая жидкость – мёд.

В мире существует более 300 видов мёда. Они различаются по цвету, аромату и вкусу в зависимости от источника, с которого пчелы собирают нектар. Одни из самых известных видов мёда – акациевый и манука.

Что есть в мёдеОсновные питательные элементы мёда – углеводы в виде дисахаридов и моносахаридов. Кроме сахаров мёд содержит воду и очень мало белка, витаминов, минералов, ферментов и полифенолов, включая флавоноиды из пыльцы.

Мёд можно разделить на сырой и процессированный (который поддавался обработке). Когда мёд извлекают из улья, его обычно слегка фильтруют, чтобы избавиться от воска и частиц, не содержащих мёд. Затем он доступен в виде сырого продукта, который впоследствии может быть нагрет и разлит по ёмкостям.

В магазинах чаще продаётся мёд, который подвергали нагреванию и очистке – чтобы удалить патогенные микроорганизмы, которые могли присутствовать в сыром мёде. Однако вместе с этим мёд теряет витамины, антиоксиданты и ферменты, которых в нём и без того не так много.

В Директиве Европейского совета от 2001 года указано, что максимальное содержание воды в мёде не должно превышать 20%, иначе это уже не подлинный мёд.
На основании анализа 8 образцов мёда был установлен следующий состав на 100 г:
🔹 Калорийность – 288 ккал,

🔹 Углеводы – 76,4 г, из которых 41,8 г – фруктоза, 34,6 г – глюкоза,

🔹 Белок – 0,4 г,

🔹 Вода – 17,5 г.

На 100 г продукта мёд чуть менее калориен, чем сахар. Но если учесть порции, которые мы едим в реальной жизни, то в 1 ч.л. сахара (8 г) = 31 ккал, а в 1 ч.л. мёда (15 г) = 43 ккал. Все зависит от ваших личных привычек, но обычно порция мёда больше, а следовательно калорийнее порции сахара.

Повторюсь, что витаминов и минералов в мёде очень мало. Даже если вы будете съедать по 5 столовых ложек мёда в день, то сможете покрыть лишь 0,5-2% суточной потребности в витаминах и минералах. И это только при условии, что вы купили сырой мёд у проверенного дедушки. Но питательных веществ в ЛЮБОМ мёде очень мало. Для того чтобы получить
значительное количество витаминов и минералов, нужно есть мёд килограммами. А если мы говорим о реальных количествах мёда (скажем, 1 ложка в день), то вряд ли мы получим заметную пользу.

Да, в сахаре нет ничего. Столовый сахар – это сахароза, которая состоит из фруктозы и глюкозы. Мёд состоит из этих же моносахаридов, в нем просто больший процент
фруктозы. Ещё в мёде содержатся дисахариды: немного сахарозы и совсем немного мальтозы, изомальтозы, туранозы, мальтулозы и нигерозы. Короче, МЁД ≈ САХАР.Польза мёдаНо от мёда всё-таки есть толк, хотя по большей части этот толк касается наружного применения, а также “внутреннего приёма” при кашле и проблемах с ЖКТ.

Мёд обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами, которые
полезны для заживления ран и регенерации тканей. Не зря злоупотребление антибиотиками и развитие устойчивости к их действию вновь привело к более частому применению мёда в регенеративной медицине.

Для медицинского применения готовят специальный мёд – в этом случае его могут использовать для заживления ран. Малое содержание влаги, наличие в составе перекиси водорода, кислотность (средний рН – 3,9) неблагоприятны для жизнедеятельности бактерий,
и поэтому придают мёду антибактериальные свойства. Плюс наличие мощного антибактериального агента лизоцима и воздействие флавоноидов также делают
свой вклад.

Ещё мёд может использоваться при ожогах — в начале он может действовать как успокаивающее средство, а затем – как заживляющее.

Но есть в этой бочке мёда и небольшая ложка дёгтя. Самыми мощными антибактериальными свойствами обладает мёд манука, который производится из цветов
новозеландского растения Leptospermum, а значит отечественный мёд в этом плане – не самый лучший. Высокие антибактериальные свойства новозеландского мёда связаны с очень высокой концентрацией в мануке вещества под названием метилглиоксаль (МСО). Манука уникален в том плане, что сочетает все антибактериальные эффекты мёда. Другие разновидности мёда этим похвастаться не могут.

Некоторые данные исследований также показывают, что мёд может быть полезен для облегчения кашля. Обзор Cochrane за 2018 год показал, что у детей мёд облегчает кашель в большей степени, чем дифенгидрамин (антигистамин). Также мёд вероятно помогает сократить продолжительность кашля, и делает это лучше, чем сальбутамол (бронхорасширяющее).

Ещё мёд может быть полезен при расстройствах пищеварения, например, диарее.

Мёд также применяется в косметологии, поскольку может усиливать регенеративные способности клеток кожи. Но опять-таки, этот эффект в первую очередь касается мануки. И я предполагаю, что косметологические продукты, которые содержат именно эту разновидность мёда, должны стоить очень дорого.ПредосторожностиСырой мёд и продукты, которые его содержат, нельзя давать детям до 1 года, поскольку в мёде могут находиться споры бактерий Clostridium botulinum – возбудителя ботулизма. Например, в американском штате Техас известны случаи, когда малыши заболели ботулизмом после того, как им дали медовые пустышки. В отличие от взрослых и детей
старше 1 года, пищеварительная система у малышей до 1 года ещё недостаточно зрелая, чтобы справиться с токсином, который вырабатывается спорами этих бактерий.Выводы о мёдеМёд не является хорошим источником витаминов и минералов. Если вы зайдете на сайт любой уважаемой организации, то увидите в списке свободных/добавленных сахаров и мёд – в одном ряду с любым сахаром, нектаром, сахарной пудрой и прочим. Это те виды сахаров, которые следует ограничивать до менее 10% от суточной калорийности (в пересчете на граммы при норме 2000 ккал / день, 10% в виде мёда ≈ 70 г). Поэтому если
кто-то рассказывает, что мёд – очень полезный и является здоровой заменой сахару, это, мягко говоря, преувеличение.

Что касается медицинского (в первую очередь наружного) применения мёда, то у мёда есть ряд полезных свойств, но помните, что обычно такой мёд готовят специально.

А в остальном… если вам нравится мёд по вкусу и текстуре, жуйте в малых количествах (при отсутствии аллергии, само собой). Но не надейтесь, что из него вы получите много витаминов и минералов.

Источник: инстаграм @maksymenko_aleksandr

 

Научные источники:

– The Health Benefits of Honey and Its Nutritional Value, The European Food Information Council (EUFIC).

– O S. Martinotti, E. Ranzato, Honey, Wound Repair and Regenerative Medicine, J Funct Biomater, 2018.

– F.R. Khan et al., Honey: nutritional and medicinal value, Int J Clin Pract, 2007

– Honey for health, Harvard University

– Honey the Same as Sugar, University of Arizona red O. Oduwole et al., Honey for acute cough in children Cochrane Systematic Review, 2018

– Botulism, Prevention, CDC

– How can | protect my baby from infant botulism, Mayo Clinic

 

Можно продолжать не есть эти продукты, если не нравится. Но научного смысла отказываться от них во имя здоровья – нет.

1. ЯйцаОткуда взялся негатив к потреблению яиц? Потребителей годами бомбили сообщениями о том, что «холестериновые» продукты повышают уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Даже сегодня многие люди все еще уверены, что пищевой холестерин опасен. Эта история уходит корнями в 1940-е годы, когда ученые обнаружили корреляцию между насыщенным жиром (холестерином) в пище с высоким содержанием холестерина в крови (сердечно-сосудистыми заболеваниями). Только имейте в виду: корреляция – это не причинно-следственная связь.

А тогда дотошные ученые не стали разбираться, American Heart Association порекомендовала потреблять не более 300 мг холестерина в день. В крупном яйце целых 186 мг, так что пара яичек – это уже перебор.

С годами, правда, исследования все чаще показывали, что холестерин из продуктов питания не так опасен. Более того – нашему телу холестерин необходим, оно само изготавливает в печени ежедневно от 1000 до 2000 мг холестерина для внутренних нужд. Это важнейшее вещество, используемое для производства гормонов, выпуска витамина D, образования клеточных мембран и переваривания жиров.

Заблуждения возникли из-за того, что ученые сначала путали холестерин в продуктах питания с холестерином в крови – липопротеины высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин) с липопротеинами низком плотности (ЛПНП, «плохой»). Последние считаются вредными, так как могут вызывать образование бляшек в артериях, что приводит к инфарктам и инсультам.

Ежедневное употребление нескольких яиц может привести к повышению общего уровня холестерина в крови, но не всегда оказывает негативное влияние. Вот пример: у участников одного эксперимента, которых ученые “убивали” аж 3 яйцами в день, повысился уровень холестерина, но это были полезные ЛПВП, а не ЛПНП. В другом исследовании, правда, даже пара яиц повышала ЛПНП, но также увеличивался уровень ЛПВП. В итоге – никаких негативных последствий.

Новейшие исследования показали, что у большинства людей повышенное потребление яиц в составе здорового рациона обычно не приводит к повышению уровня холестерина в крови, худшему соотношению ЛПВП/ЛПНП или болезням сердечно-сосудистой системы.2. КартофельКартофель не вреден сам по себе (всего 78 ккал на 100 г), но в сочетании с огромным количеством жира становится дико калорийным. Например в чипсах за счет добавленного жира целых 532 ккал / 100 г в картошке-фри 276 ккал. А вот отварной или запеченный картофель без обилия жира – прекрасный пример полезных сложных углеводов и источник витаминов.

Процитирую спортивного диетолога и соавтора “Книги Зожника” Александра Максименко:

«По калорийности отварной (без масла) картофель менее калориен, чем гречка! По данным USDA в 100 г (как мячик для большого тенниса) отварного картофеля с кожурой – всего 78 ккал. В гречке на воде – 92 ккал.

В 100 г картофеля чуть больше 17 г углеводов, и они действительно почти на 100% состоят из крахмала. Но крахмал – это всего лишь форма запасания глюкозы в растительных клетках! Крахмал состоит из двух полисахаридов (это сложные углеводы) – амилозы и амилопектина, которые в свою очередь состоят из сотен и тысяч молекул глюкозы, связанных в длинные цепочки. Из таких же сотен и тысяч молекул глюкозы состоят сложные углеводы в гречке и любой другой крупе. В конечном итоге углеводы из картофеля и из гречки все равно расщепляются до глюкозы. Ирония ещё и в том, что даже когда вы избегаете картофеля, вы все равно едите крахмал из других каш или бобовых, к примеру. И даже не задумываетесь об этом.

В картофеле без кожуры клетчатки значительно меньше, чем в картофеле, съеденном с кожурой (1,8 г против 3,3 г на 100 продукта). Это связно с тем, что клетчатка находится в клеточных стенках картофеля, особенно в утолщенных стенках кожуры.

Картофель – неплохой источник витамина В3 (6-8% от суточной потребности в 100 г) и В6 (12-18%) и содержит 10 мкг фолата (В9). Еще один приятный бонус – витамин С, в 2 небольших картофелинах его содержится около 10 мг (11-13% от суточной нормы).

Картофель – это замечательный источник калия (в 100 г с кожурой – около 25% суточной нормы). В таком же объеме содержится 30 мг магния и 6 мг негемового железа (без кожуры железа остается всего 0,31 мг). В картофеле есть фосфор, медь и немного цинка.

3. Белый рисГлавный аргумент против белого риса (как и картофеля) – высокий гликемический индекс. Однако, смысла избегать продукты из-за высокого ГИ нет – исследования показывают, что он почти не влияет на голод и не мешает худеть при наличии дефицита ккал.

Процитируем уважаемого ученого Джеймса Кригера из нашего перевода “Почему гликемический индекс пищи не важен“:

Относительно недавно (где-то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение.

Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.

И ровно также, я когда-то искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова, более детальное изучение этого вопроса, показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, и снова мне пришлось найти в себе силы и перестать верить, и в эту теорию”.

Выводы Кригера: “Я не считаю, что при планировании диеты по признаку насыщения, необходимо ориентироваться на гликемический индекс пищи. Просто потому, что при подобной зацикленности на ГИ, из диеты могут быть исключены продукты, которые, несмотря на не низкий ГИ, на самом деле не только хорошо насыщают, но и несут в себе большую питательную ценность”.

Вернемся к рису: даже в очищенной форме рис – хороший пример сложных углеводов и основа рациона в странах с высокой продолжительностью жизни.

4. МолокоЕсли у вас определена непереносимость лактозы (15-18% населения России), то избегать молоко есть смысл – для остальных – это прекрасный источник питательных веществ. В книге “9 шагов здоровой потери веса” приведен разбор эксперта, почему “от молочки не заливает”.

Один из самых известных мифов о молоке — что оно бесполезно и даже вредно для взрослых людей из-за того, что якобы с возрастом человек теряет способность его переваривать.

На самом деле, за исключением людей с непереносимостью лактозы, взрослым молоко и можно, и нужно. Главный плюс молока — сбалансированный состав из множества полезных для человека веществ и микроэлементов.

Например, кальций из молочных продуктов усваивается гораздо легче, чем из других источников, потому как в молоке он соседствует с белком, который и облегчает его «добычу» организмом. По данным журнала Американского колледжа ревматологии Arthritis Care & Research, стакан молока в день замедляет развитие артрита.

А вот памятка о кальции и молочке от Института питания РАМН:

Подробнее о молоке и связанным с ним мифами о гормонах, ультрапастеризации, парном молоке, гормонах и ГМО – в тексте “Полезно ли пить молоко“.

5. ВиноградИмидж винограда в головах некоторых людей чуть ли не приравнен к тортикам из-за сладости. Хотя в нем всего 72 ккал / 100 г (сопоставимо с большинством фруктов) и множество фитонутриентов.

Чуть более продвинутый аргумент против винограда (и прочих сладких фруктов) – якобы вредная фруктоза. И тут важно отметить: у некоторых людей действительно фруктовый сахар плохо всасывается в тонком кишечнике, из-за чего в больших количествах попадает в толстую кишку и бактерии начинают его ферментировать, или по-простому – фруктоза начинает бродить. Результат этого явления – метеоризм, дискомфорт и другие симптомы со стороны ЖКТ. По этой причине людям, которые плохо переносят фруктозу, рекомендуется употреблять фрукты с наименьшей концентрацией фруктозы, а также сильно ограничивать себя в сладостях, столовом сахаре и сладких напитках, включая соки.

Существует немало исследований, которые связывают потребление фруктозы с повышением риска развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа. При этом очень важен источник фруктового сахара. Практически во всех научных обзорах или исследованиях ученые ругают именно сладкие газированные напитки, а о фруктах не говорят ничего плохого.

На данный момент специалисты установили, что употребление сладких газировок может привести к развитию сахарного диабета 2 типа. А вот употребление фруктов демонстрирует обратную связь – то есть фрукты могут снижать риск развития этого серьезного заболевания.

В большинстве экспериментов о вреде фруктозы испытуемым давали сверхфизиологические дозы фруктозы (не фрукты) – в 2-5 раз больше стандартного рациона. И даже при таких дозировках отрицательные эффекты проявлялись только в случае избыточной калорийности рациона.

В журнале Nutrition&Metabolism указано, что употребление до 50 г фруктозы (или около 10% от суточной калорийности) в день не имеет негативных последствий для здоровья. Столько содержится, например, в 600 г винограда.

6. Сливочное маслоО пользе молочных продуктов мы уже писали выше в разделе о молоке. В этой главе процитируем Бенджамина Джонсона, консультанта по питанию (из статьи “12 самых недоооцененных продуктов, которые стоит включить в рацион“):

– Я всем советую вернуть на стол обычное сливочное масло. К сожалению, большинство до сих пор верит в диетические мифы о его вреде. Да бросьте, сейчас уже не 90-е! Насыщенные жиры – это не холестериновый поцелуй смерти, перекрывающий ваши сосуды. (И их не нужно путать с транс-жирами – прим. Зожника).

Сливочное масло не только великолепно на вкус, но еще наполнено витаминами, минералами, нужным холестерином и жирными кислотами (с отличным соотношением омега-3 к омега-6). Оно несет пользу практически всему в нашем организме, от клеток, мозга и нервной системы до обмена веществ, иммунитета и даже зрения.

Зожник добавит: разумеется, речь идет о разумном, небольшом количестве сливочного масла – во всем нужно знать меру, ведь из-за обилия жира в этом продукте целых 750 ккал / 100 г.

7. КонсервыКонсервы – стали символом залежавшейся еды да и само слово намекает на обилие “консервантов”. Но как раз в консервах консервантов обычно нет. Консервы стерильны, в них отсутствуют микроорганизмы, которые могут вызвать порчу. Например, океанскую рыбу некоторые производители пакуют в консервы прямо на судне после улова и состав там бывает предельно здоровый: “рыба, соль” и всё.

Вот еще пара примеров:



Подозреваем, что океанские консервы уж точно не менее здоровые, чем размороженный лосось с рыбной фермы в супермаркете.

Мы призываем не переходить только на консервы, а избавиться от мифа, что консервы – это всегда плохо.

8. ПопкорнКак и в случае с картофелем, попкорн сам по себе и без добавок безобиден и даже полезен. Ведь попкорн – это цельнозерновые, просто вспененное жаром зерно кукурузы. Сам по себе попкорн – здоровый углевод, но вот намного менее здоровым его можно сделать с помощью обилия сладких добавок.

9. МакароныОни же – паста. Снова прекрасный источник здоровых сложных углеводов, из которых рекомендуется получать около 50% ккал. Низкоуглеводный рацион (с заменой углеводных калорий животными жирами) связывают со средним снижением продолжительности жизни на несколько лет (исследование).

Макароны также да еще и источник ценного белка. В обычных макарошках – около 10-12 г белка на 100 г сухого продукта, но бывают и высокобелковые сорта – до 20 г на 100 г.

Максим Кудеров для Зожника

 

Полезная статья от компании тренеров и диетологов Bornfitness о том, как функционирует иммунная система и почему ее не надо «усилять» спецпрепаратами. Статья вошла в топ фитнес статей по версии сообщества американских тренеров The PTDC и Зожник перевел ее для вас.

Еще до вспышки коронавируса мы изо всех сил укрепляли иммунитет, поддавшись на пропаганду многомиллиардного фармбизнеса. Жвачки с витамином С, таблетки с цинком, напитки с антиоксидантами – множество средств преподносилось как абсолютная необходимость.

Но, как это часто сегодня бывает, почти за всем этим стоит не искренняя забота о нашем здоровье, а маркетинг. Большинство витаминов и минералов – за редким исключением – ничем не помогут иммунной системе, если только вы не истощены до крайней степени и не страдаете от серьезного дефицита важных нутриентов.

Идея, что достаточно лишь проглотить какую-то пилюльку, выпить шипучку или коктейльчик с миллиардами пробиотиков или сделать еще что-то для «усиления» иммунитета – неправильное направление мысли. (И тем не менее авторы текста далее рекомендуют принимать витамин D, если его не достает в итании – прим. Зожника).

Если, конечно, получаете удовольствие от приема мультивитаминов и закупки суперфудов, то продолжайте в том же духе. Но из этой статьи вы узнаете, как на самом деле поддержать свою иммунную систему.Как работает иммунитетНаша иммунная система включает два компонента – врожденный и приобретенный.

Если какая-то зараза пробивает первую линию защиты (кожа, слизистые оболочки) и проникает в организм, начинается врожденная иммунная реакция. С активацией определенных белков и клеток усиливаются воспалительные процессы (да, представьте себе, воспаления бывают полезны), чтобы создать защитный барьер, предотвращающий распространения инфекции. Наглядным примером являются обычные порезы.

Приобретенный (адаптивный) ответ – как раз то, что мы обычно и называем иммунитетом: столкнувшись с заболеванием, организм старается быстрее распознать его и выработать необходимые антитела или иммунные клетки, чтобы победить инфекцию, бактерии или вирус.

Когда организм не способен распознать болезнь (впервые сталкивается с новым вирусом), мы заболеваем. Зато потом, если заболевание побеждено и выработаны необходимые иммунные клетки, они останутся с нами навсегда. Вот почему многие врачи считают, что невозможно дважды подцепить одну и ту же инфекцию. Как только она изучена (вашим организмом), вы защищены.

Так работают вакцины: вам вводится «отключенная» версия вируса, тело «изучает» и создает инструменты для борьбы с заболеванием, а далее вы в безопасности.

Запомните это необходимое условие: чтобы выработать защиту от определенного вируса, занеся его в свою базу данных, адаптивная иммунная система должна сначала с ним познакомиться и преодолеть.Почему иммунитет не надо «подгонять»Во-первых, иммунной системой не так уж легко манипулировать. Рекламщики «усиливающих» иммунитет препаратов попросту лгут. Во-вторых, даже если б это было правдой, искусственное «усиление» может быть большой ошибкой.

Думаете, если иммунитет станет суперсильным, то вы будете лучше себя чувствовать, легко выздоравливать и быстро восстанавливаться? Наоборот.

Допустим, вы простыли; перекачанный иммунитет усилит все реакции на заболевание – боль, температуру, сопли и прочие радости. Ведь это не проявления заболевания, а ответ иммунной системы на него. И вы будете наслаждаться ими дольше людей с обычным иммунитетом. Даже когда источник заразы уже обнаружен и обезврежен.

То же, например, и с аллергией: зуд в глазах и першение в горле – это то, как ваша иммунная система реагирует, изучает и преодолевает раздражитель. Если вы ее дополнительно усилите, то усилятся и симптомы.

Короче, если ваш организм не переключается в боевой режим, то и не нужна гиперактивная (“усиленная”) иммунная система, так как именно это вызывает аутоиммунные расстройства, от которых нет лекарств.

Нужна просто здоровая, нормально функционирующая иммунная система, которая знает, как бороться с инфекцией (когда это необходимо), и умеет расслабляться (когда опасности нет). Чтобы этого добиться, перестаньте уповать на волшебные «бустеры», и сосредоточьтесь на том, что действительно важно.СтрессОдин из главных врагов иммунитета – повышенный уровень стресса даже если вы его уже не замечаете .

В 1980-х ученые исследовали, как иммунная система студентов вела себя в сессионный период . Они выяснили, что из-за стресса предстоящих экзаменов уменьшалось количество Т-лимфоцитов (которые защищают нас буквально от всего, начиная от вирусов и заканчивая тяжелыми заболеваниями вроде рака).

В 1990-х исследователи из университета Карнеги-Меллона обнаружили, что менее застрессованные участники легче справляются с простудой, когда подвергаются воздействию вируса . Подобные иммуноподавляющие реакции выявлялись и в других исследованиях, например, у людей, находящихся в отношениях «все сложно», дольше заживают порезы и иные раны.

Итак, что именно происходит с иммунитетом, когда мы испытываем стресс? Иммунная система защищает нас с помощью армии клеток (главные бойцы – Т-лимфоциты и В-лимфоциты). Эти клетки обеспечивают иммунный ответ здорового человека – производство цитокинов (дружественные белковые клетки, которые помогают нашему организму) и антител (которые сражаются с инородными патогенами).

А различные стрессоры подавляют нормальную иммунную реакцию , и боевые клетки не могут выполнять свою задачу – сохранять наше здоровье.

Чтобы научиться справляться со стрессом, начните с 10-15 минут медитации (вот, например, наш перевод гида – как начать медитировать, если ничего в этом не понимаешь).

Если отрицаете всяческую эзотерику, то вот еще пара «доказательных» способов:

1. Сделайте 2 глубоких вдоха перед тем, как ответить на звонок или пойти на совещание (любой стрессовый момент, когда учащается сердцебиение и т.д.). Исследователи медицинского отделения Университета Северной Каролины вдруг обнаружили, что глубокое дыхание помогает почувствовать себя более уверенно и понижает ЧСС, уменьшая уровень стресса.

2. Выпейте кофе с друзьями. Ученые из Бристольского университета (то есть британские) заметили, что при потреблении кофеина в одиночестве люди остаются нервными и тревожными; если же пить кофе в компании, негативные ощущения от стресса стихают.СонНедосып со стрессом – прекрасное комбо, чтобы вырубить вашу иммунную систему. Недостаток сна мешает иммунным клеткам добираться до лимфатических узлов (где они помогают бороться с болезнью) или затрудняет производство необходимых антител для борьбы с инфекцией.

В одном из исследований обнаружили, что спящие по 6 часов в сутки простужаются в 4 раза чаще, чем валяющиеся в постели по 7 часов. И риск продолжает расти, если спать менее 5 часов.

Вот несколько простых приемов, чтобы легче засыпать (и крепче спать):

– Ложитесь в одно и то же время – полный цикл сна занимает около полутора часов, подбирайте время отбоя и подъема так, чтоб не подскакивать в REM-фазе (что может оставить без сил на весь день),

– В спальне должно быть прохладно, бессердечные ученые рекомендуют 20°C или даже 15°C,

– Старайтесь тренироваться днем пораньше, не перед сном,

– Не употребляйте алкоголь на ночь,

– За час до сна отрубите все экраны,

– Отвлекитесь на что-нибудь приятное – почитайте книгу или пособирайте мозаику: это подключит ту часть мозга, которая «успокаивает» мысли, и вам будет проще заснуть.

На Зожнике есть 2 прекрасных текста о засыпании и качестве сна:

Инфографика: Дизайн спальни для качественного сна, вот одна из картинок оттуда:

Второй прекрасный текст: подробно описанный полугодовой опыт улучшения качества сна: “Мне 40 лет, и я потратил 180 ночей на слипхакинг“.СпортЕще каких-то 10 лет назад считалось, что физические упражнения ослабляют иммунную систему. Но на деле – наоборот.

Любая физическая активность – от тренировок со штангой до обычной ходьбы – крайне полезна для поддержания иммунитета .

Регулярные тренировки:

– В целом улучшают работу иммунной системы,

– снижают риск развития заболеваний,

– помогают регулировать нормальные воспалительные и противовоспалительные реакции,

– задерживает наступление возрастного иммунодефицита.

Более того, обзоры исследований говорят, что движение можно считать наилучшим лекарством, цитата из исследования :

Актуальные данные эпидемиологических исследований показывают, что ведение физически активного образа жизни снижает частоту возникновения инфекционных (бактериальные, вирусные) и неинфекционных заболеваний (например, рак), а это означает, что регулярные тренировки улучшают состояние иммунной системы.

Физические нагрузки, обеспечивая позитивный стресс, тренируют и иммунную систему, которая активнее вырабатывает нейтрофилы и лимфоциты. А они в течение 3-4 часов после упражнений циркулируют по организму, обнаруживая и обезвреживая потенциально опасные микроорганизмы. Видимо, именно поэтому упражняющиеся не менее 5 раз в неделю люди (прим. Зожника – речь, разумеется, не про ежедневное «делание базы» до отказа) болеют почти в 2 раза меньше, чем лодыри.

Что еще очень важно – тренировки помогают снизить стресс и улучшить сон. Так что физактивность даже можно было бы поставить на первое место по значимости.БелокПротеин необходим не только для набора красивых и полезных мышц, он критически важен для каждой клетки нашего организма, включая и иммунную систему.

Белки являются ключевым компонентом тех самых антител, которые разрабатываются иммунной системой для обеспечения безопасности. Также протеины (цитокины) регулируют работу иммунной системы, чтоб она не перестаралась и не атаковала здоровые клетки.

Наверное, вы и так знаете источники качественного белка, но все равно напомним: 
молоко и молочные продукты (сыр, творог, йогурт),
 яйца,
 рыба и морепродукты,
 говядина, 
курица, 
соя,
зерновые и бобовые (например, нут и рис).

На Зожнике есть рейтинг самых “эффективных” белковых продуктов из супермаркетов – по содержанию белка на каждые 100 ккал в продукте.

Витамин DХотя ни одна добавка не принесет столько пользы, сколько качественный сон, стресс-менеджмент и регулярные тренировки, кое-что стоит попринимать.

Ученые пока еще исследуют механизмы воздействия, но уже заметили, что витамин D помогает и врожденному, и приобретенному иммунному отклику, а также играет важную роль в производстве антимикробных белков.

Например, в исследовании выяснили, что прием больших доз витамина D пожилыми людьми привел к 40-процентному снижению заболеваемости респираторными инфекциями в течение года.

Кроме того, в отличие от многих витаминов и минералов, реального дефицита которых трудно добиться, недостаток витамина D может негативно влиять на здоровье более 1 миллиарда человек во всем мире.

Чтобы поддержать организм естественным образом, старайтесь гулять на солнце около 15-20 минут в день. Если же живете в облачных регионах, обратитесь к пищевым источникам:
жирная рыба, например, семга или скумбрия (или масло из печени трески), 
яйцо,
 грибы, молоко.

Но если вам все-таки хочется хвастать в соцсеточках красивенькими коробочками с добавочками, то выбирайте такие, в дозе которых содержится не менее 2000-3000 МЕ (IU) витамина D3.

Подробнее: сколько именно витамина D рекомендуется принимать и объемы содержания в пище – смотрите в нашем Гиде по витамину D.

АлкогольПолностью отказываться не уговариваем (жизнь есть жизнь, бывают и сложные моменты, и праздники). Но если вы регулярно перебираете, то иммунная система однозначно страдает.

Исследования показывают, что избыток алкоголя – не говоря уж о запоях – препятствует нормальному функционированию иммунной системы , а это делает вас более уязвимым для разных напастей, начиная от инфекций верхних дыхательных путей и заканчивая затянутым восстановлением после порезов, а также спортивных травм.

Если чувствуете, что теряете контроль (пьете слишком часто или слишком много), воспользуйтесь следующей пошаговой схемой.

Шаг 1: Устраивайте разгрузочные (безалкогольные) дни. Это поможет укрепить волю и выработать здоровые привычки.
Шаг 2: Уберите все спиртное из дома. Как диетчику не стоит хранить на кухне пончики, так и вам лучше избавиться от искушающих вкусняшек.
Шаг 3: Ведите дневник питья и фиксируйте количество «дринков», чтобы не обманывать себя и точно знать, сколько вы приняли и когда пора остановиться.Другие вещества, по которым есть научные данные о влиянии на иммунитетВ этом месте важно напомнить о научном обзоре “Как укрепить иммунитет” от спортивного диетолога и соавтора “Книги Зожника” Александра Максименко, где он вторит авторам этой статьи по части важности избегания стресса и наличия тренировок, а также делает обзор научных данных, как помогают иммунитету разные вещества:

• Алоэ вера,
• Корень астрагала перепончатого,
• Эхинацея,
• Экстракт выдержанного чеснока,
• Женьшень,
• Солодка голая (лакрица),
• Пробиотики.

Источник: bornfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

“Мы близняшки Лиза и Настя. Хотели бы поделиться своей историей о том, как мы пришли к ЗОЖ после профессионального спорта (легкая атлетика), как начали строить тело не на вечном кардио, а на тяжелых силовых программах, как менялись наши тела и рацион питания – с 1500 ккал до 2200 ккал и как мы избавились от этих бесконечных срывов. И да, весь путь мы проходили вместе”.

Зожник не мог пройти мимо такого письма, мы захотели расспросить Елизавету и Анастасию и показать вам побольше их фотографий.

Лиза, Настя, вы всегда вместе? Вместе живете, тренируетесь, питаетесь?

В это сложно поверить, но да! Мы всегда вместе. Не видимся только ночью, когда спим. Живем в разных квартирах, которые находятся в 7 минутах ходьбы, но весь день проводим вместе.

Все тренировки тоже выполняем вместе, с одинаковыми весами, повторениями, бегаем один и тот же километраж, и даже если кому-то тренировка заходит плохо, второй будет точно так же. По силам мы практически равны, ну, может, Настюха капельку посильнее.

Питание у нас абсолютно одинаковое. Мы ведем счетчик калорий и считаем, что без подсчетов КБЖУ в нашем мире невозможно построить рельефное, подтянутое тело. Мы завтракаем, обедаем, перекусываем и ужинаем практически всегда вместе. Если же надо разделиться (разный график работы, семейные дела), то заранее договариваемся о продуктах.

Каждое приготовление еды происходит через кухонные весы. Порции у нас одинаковые до граммов.

А вкусы и интересы у вас разные или тоже одинаковые?

Вкусы и интересы у нас совпадают на 100%. Да, можно подумать, что так не бывает. Но это так! Мы с рождения находимся вместе, разлучались только один раз, когда Лиза вышла замуж и переехала в другой город. Но нам хватило 3-х месяцев, чтобы понять, что друг без друга мы не можем. Поэтому Настя переехала следом. А эти 3 месяца мы бесконечно висели на телефоне.

Мечты и цели одни на двоих. Мы совсем не устаем друг от друга, и у нас всегда есть темы для разговоров.

Какое-то разделение труда у вас есть? Чем вы отличаетесь?

Мы делим обязанности между собой. Например, Лиза всегда отвечает за наши съеденные калории, а Настя контролирует тренировочный план, чтобы мы не расслаблялись.

Лиза чаще ведет переговоры с людьми, организовывает встречи, записывает нас на всякие процедуры, Настя чаще пишет статьи для курсов, находит интересные книги и исследования в области фитнеса, а далее мы друг другу доносим информацию и принимаем решения.

Принятия решений, даже незначительных, происходит только после согласования друг с другом.

Незначительное отличие у нас есть в характере. Настя более мягкая и терпеливая, но зато паникует чаще из-за мелочи. Лиза хитрее и жестче. Не будет терпеть, если ей что-то не нравится.

По параметрам Настя слегка больше. С самого рождения нас отличает 1-2 кг. Правда такие отличия видят только очень близкие люди. Для остальных мы одинаковые.

Носите ли вы одинаковую одежду?

Только одинаковую. У нас нет ни одной вещи разного типа. Отличия могут быть только в цвете. Бывает, что в магазине может не оказаться двух вещей одинакового цвета и размера, тогда приходится делать выбор: берем разного цвета или не берем вообще. На самом деле, это проблема. Достаточно часто нам приходится уходить из-за отсутствия двух одинаковых вещей.

Как на вас реагируют люди? Какие курьезные случаи помните?

Мы всегда во внимании у людей. Когда мы заходим в кафе, магазин, идем по улице или просто сидим в автобусе, каждый человек поворачивает голову, проявляет интерес. Для нас это уже привычно. Мы с радостью отвечаем на вопросы, фотографируемся и улыбаемся в ответ.

Но круче всего на нас реагируют дети. Они не скрывают восторга и всегда кричат на всю улицу: “Смотрите, две рыжие близняшки идут”.

Курьезные случаи происходят каждый день. Но самый необычный, пожалуй, был в больнице. У нас практически в один день вырезали аппендицит. Только Настю увезли ночью в больницу, а меня утром, но в другую. А вот врач оказался один и тот же (город маленький). Заходит он утром в палату, смотрит на меня широкими глазами и спрашивает: “А что вы тут делаете? Я вас день назад прооперировал”. Пришлось ему доказывать, что на его столе лежала моя сестра-близняшка.

Вы когда-нибудь подшучивали над новыми знакомыми, кто не знал, что вы сестры?

Нет, нам это было не интересно. Парней, друзей никогда не разыгрывали. Они и так нас сами путали. По секрету скажем, паспорта Настя получала за нас обоих, ну и последний экзамен в институте ей пришлось тоже за двоих сдавать, я тогда находилась в свадебном путешествии.

Вы выступали вместе на соревнованиях фитнес Категория wellness, как к вам относились судьи, как распределяли места?

Да, наш выход на сцену запомнился многим. Наша форма, купальник, позирование, сценический макияж были одинаковыми. Это было наше решение, мы и тут не видели смысла разделяться.

Для судей было то еще испытание. На первом выходе судья даже прокомментировал в микрофон, откуда мы такие взялись и кто нас подготовил. Было очень приятно. Мы чувствовали интерес судей, фотографов. Люди после нашего выхода подходили фотографироваться и делали комплименты нашему образу.

Места были распределены на всех соревнованиях друг за другом. На первом выходе Лиза опередила Настю, а на втором – уже Настя Лизу.

3 ваши главные ошибки в ЗОЖ?

1. Верить, что существуют продукты “ПП”.
   
2. Двигаться без цели.
   
3. Тренироваться слишком много и часто, не следить за восстановлением

Самые вредные, на ваш взгляд, мифы в ЗОЖ?

• От углеводов толстеют.
• Силовой тренинг – не для девушек.
• Есть еда “плохая” и “хорошая”.
• Жир быстрее уходит от кардио.

У вас когда-нибудь был лишний вес? Если да, то как приходили в форму?

Мы вечно боролись с лишним весом, хотя в действительности его не было, и для обычной жизни мы выглядели хорошо. Но в прошлом мы были профессиональными спортсменами – бегуны на средние дистанции. Так вот там ты всегда считаешься толстой. Тренер запрещает тебе есть вкусняхи, на сборах ты всегда под контролем, и эти ограничения сводили с ума. Часто происходили срывы, вес прыгал, а комплекс, что ты толще своих соперников, прочно сидел в голове.

Но был и у нас период в жизни, когда Настя набрала более 10 кг лишнего веса. Тогда она получила серьезную травму и выбыла из подготовки на полгода. Было очень трудно. Перелом ноги не давал ей двигаться и набор веса произошел очень быстро. Больше было, конечно, моральных переживаний, так как это все случилось прям перед отбором на Чемпионат России.

Но сложно было нам двоим: было ощущение, что и Лиза в этот период перестала жить. Нас все сравнивали, подшучивали: “А почему одна близняшка толстая?”, “А тебя, что, не кормят?”, некоторые тренера говорили, что это конец карьере. Именно в этот переломный момент, пока Лиза тренировалась за двоих, Настя начала изучать нутрициологию, записала нас на курсы фитнес-тренеров.



Мы начали учиться считать калории, узнавать про белки, жиры, углеводы. А когда нога у Насти стала заживать, мы начали ходить в тренажерный зал и втихаря от тренера и легкоатлетической команды приходить на стадион, чтобы учить Настю по-новой бегать. Да и было стыдно приходить не в форме. Вес начал уходить, а подсчет калорий прочно вошел в нашу жизнь, и уже через полгода Настя бежала на одной дорожке с Лизой с разницей в весе в 2 кг.

Ваши любимые продукты и блюда? 

Мы обожаем поесть, а сладкое можем есть, не прекращая. Мы сторонники гибкой диеты: 80% чистого рациона и 20% оставляем для вкусняшек.

В нашем рационе всегда есть: хлебцы, арахисовые пасты, мясо, творог и очень много овощей. Из вкуснях всегда вписываем протеиновые батончики, мороженое, шоколад и булочки.

Ваш типичный рацион на день?

Завтрак: 3 хлебца с арахисовой пастой, 200гр фруктов, протеиновый батончик.

Обед: 600 г овощей (цветная капуста, брокколи, помидоры, огурцы и т.д.) с заправкой (аджика, горчица, масло или йогурт), запеченное филе индейки, хлеб или лаваш.

Перекус: творог с отрубями и замороженной вишней, 2 кубика шоколада.

Ужин: Вареные яйца, хлебцы с сыром, тушеные/свежие овощи и обязательно десерт: мороженое или йогурт с фруктами.



На чем вы зарабатываете?

У нас своя фитнес-студия “Twinsfit” в г. Подольск. Мы тренируем девчонок, курируем по питанию. Еще у нас есть 2 онлайн-проекта: для тех, кто хочет похудеть и кто хочет набрать мышечную массу.

Ваша программа тренировок?

Мы обожаем силовой тренинг. У нас стабильно 4 тренировки в неделю: на ноги, спину, бицепс бедра и плечи. Мы сторонники тяжелого тренинга, где много базовых упражнений с хорошими весами (присед, жимы, тяги, подтягивания). Фитнес- резинки, махи с утяжелителями или тренировки с собственным весом – это не про нас.

Также, в зависимости от цели, мы добавляем кардио. Когда происходит сушка, мы бегаем 3 раза в неделю по 8-10 км и выполняем интервалы. Когда массонабор – кардио добавляем по желанию. Честно говоря, бег – это тоже наша любовь.

Всегда ли вы на одной волне и поддерживаете друг друга?

Мы достаточно часто ругаемся ( ну точнее ворчим друг на друга, ссорой это не назвать), можем сказать что-то обидное друг другу, даже можем пару минут не разговаривать, но на этом все. Мы не можем долго злиться друг на друга. Миримся очень быстро, и это происходит само собой.

Мы всегда можем положиться друг на друга, доверить все самое тайное. Ближе никого у нас нет. Даже если кто-то из нас будет не прав или ввяжется в неприятности, разруливаем всегда вместе.



За что бывает стыдно?

Мы очень ответственно подходим к работе, которую делам, и для нас стыднее всего – не выполнить обещание перед другими людьми. Даже если это был форс-мажор.

Над чем в последний раз смеялись?

Над своим отекшим лицом после читмила.

Над чем в последний раз плакали?

Когда усыпляли свою собаку. Не смогли справится с эпилепсией.

Ваши топ-3 сериалов

1. Миллиарды.
2. Игра престолов.
3. Как избежать наказание за убийство.



Ваши планы в сфере ЗОЖ и спорта

На данном этапе – развить и упаковать свой бренд “Twinsfit” (фитнес-студия, онлайн проекты, Youtube-канал, продукция), стать узнаваемыми в сфере фитнеса. Выступить на соревнованиях по фитнес-бикини за границей, поучаствовать в сторонних проектах (телевизионные, Youtube).

Если бы у вас попросили совет, как начать заниматься ЗОЖ?

Мы бы посоветовали определить цель, для чего вы хотите это сделать? Для себя, для самочувствия, для того, чтобы похудеть – это все не то.

ЗОЖ должно стать частью вашей жизни через конкретную цель. Например, 7 декабря будет крутая фотосессия, мне надо сбросить 5 кг, чтобы надеть обтягивающее платье. Вот с этого момента будет намного легче. Ведь чтобы похудеть, надо разобраться с питанием, чтобы выглядеть идеально в обтягивающем платье, надо подкачать ягодицы. Идя к цели, вы начинаете менять свой образ жизни, постепенно и ЗОЖ становится частью вас.

Фотографии: Instagram Лизы и Насти @twinsfit_

 

Часто слышу “Личные границы – это важно, нужно, необходимо!” Но что это такое? Термин «личные границы» используется довольно часто, но как их почувствовать и установить? Разбираемся вместе с врачом-психотерапевтом, научным сотрудником института мозга РАН Денисом Федорякой.Личные границы начинаются с “Я”Личные границы неразрывно связаны со свободой. Рассматривать их отдельно – серьезная ошибка.

Человеку в раннем возрасте границы не нужны: он в слиянии с матерью. Впервые ребенок обозначает границы себя лет с 2-3, когда говорит “Я”.

И тогда начинается наша пожизненная дилемма между чужими границами и личной свободой. Личная граница – это непереходимая другими черта, которая отделяет наше самое ценное, внутреннее и субъективное от чужих посягательств. Например, для одного человека отдать личную вещь нетрудно, зато сомнения в его любви к ближнему вызовут массу протестов. Ценное для него – уверенность в том, что любит близких.Самопроверка ощущения “нераздельно-и-неслиянно”Мы постоянно ищем комфортного ощущения, которое называется “нераздельно-и-неслиянно”. Это означает, что у вас есть четкое представление о себе и своих границах одновременно (!) с ощущением причастности к другим людям.

Если вы хотите проверить, достигли ли вы этого комфорта в отношении конкретных вещей, сделайте вот что.

Подумайте про себя или завяжите разговор на тему, которая вас волнует, но при этом говорите с человеком, который заведомо не разделяет вашу точку зрения. Или думайте в режиме дискуссии, спора. Например: “Я считаю, что искренность в отношениях очень важна. Но есть люди, которые считают, что доверять другим не стоит.” Т.е. вы спокойно воспринимаете существование другого мнения и можете общаться без обид и истерик.

Если вы чувствуете себя хорошо, спокойно, комфортно, легко, даже если с вами не согласны, то вы правильно ощущаете “нераздельно-и-неслиянно”. Может возникать чувство интереса и понимания другого. Принятие чужой позиции говорит о стабильных и гибких границах. Постарайтесь не врать самому себе, особенно, если диалог выдуманный, а не настоящий.

Однако даже если в упражнении вы ощутили “нераздельно-и-неслиянно”, дилемма принятия и согласованности чужих границ и вашей свободы в общении будет актуальной всегда. Потому что жизнь не ограничена одним вопросом. Их много, и везде придётся искать свои границы.

В максимуме жизненного опыта человек приходит к вопросу о свободе воли, которая наталкивается на границу воли других людей.Что делать до установки личных границПровести границу самостоятельно и является нашей жизненной задачей. Но тогда за это надо отвечать. Если я говорю другому: “Стоп, это мое дело”, нужно быть готовым к тому, что мне скажут: “Да, хорошо, справляйся со своим делом самостоятельно”. К этому многие не готовы.

Вы можете убедить себя, что это все – просто слова, пустые рассуждения, а где же польза? Почему он не рассказывает, как правильно расставить границы с партнером, родителями? И столкнетесь прямо сейчас с моими границами – моим свободным желанием говорить о проблеме границ так, как я считаю нужным.

Никто не расставит границ за нас, и чтобы это сделать, у нас есть свобода воли.

Это главное понимание, к которому нужно прийти, прежде чем переходить к конкретным действиям.

Итак, если у вас возникло понимание наличия способности и свободы воли для расставления личных границ, можно переходить к следующим шагам.

Для того, чтобы выстраивать границы с людьми, мы обычно ищем подсказки КАК это сделать. Мы советуемся с друзьями, иногда с психологами, читаем книги, тексты или смотрим видео по теме “как показать свои границы”.

И обычно ничего из этого не срабатывает, а если да, то быстро возвращается исходное ощущение.

Ошибка состоит в том, что мы сразу хватаемся за инструмент, не понимая, для чего и зачем мы все это затеяли. Часто мы забываем осознать до этого крайне важную вещь – кто и каков я? Что это мне дает и зачем мне это нужно? – вот вопросы, с которых нужно начинать. Это может показаться слишком сложным, но так это работает.

Если вы начнете расставлять границы наугад, то возможность попадания будет крайне низка. Это как просто давать рекламу своих услуг, даже не понимая, что ты можешь дать и кому.

Что дают границы любому человеку? Безопасность, структуру, понимание, осознание себя и своих интересов.Границы бывают разныеГраницы бывают размытые – и это плохо. Пример: кто-то из супругов искренне считает, что обсуждать подробности интимной жизни с мамой нормально, и делает это. Супруги никогда не говорили по этому поводу, этой проблемы как бы нет.

Границы бывают жесткие – и это тоже плохо. Пример: один из партнеров не знает, что происходит в родительской семье другого. Или вообще не знает ничего о его предыдущей жизни – это табу.

Границы бывают гибкие и взаимопроникающие – и это функционально. Пример: муж и жена могут рассказать о своей жизни друг к другу, если захотят. Жестких требований и запретов нет. Если говорить тяжело, всегда можно остановиться, и это нормально.Так зачем мне личные границы?Так зачем мне границы? Наверное, чтобы ощущать себя безопасно, чтобы чувствовать свое “Я” и не давать разрушать его самому себе и другим.

И тут мы подходим к осознанию крайне важной вещи – кто и каков Я? Сомневаюсь, что ответ можно дать сходу. Но без этого осознания вы не поймете, где и когда расставлять свои личные границы.

Для ребенка его горшок, куда он какает и писает, важнейший элемент личности. Это часть его “Я”.

А взрослые живут одной семьей, ходят в один туалет – и ничего, как-то справляются.
Зато попробуй назвать маму мужа сварливой – огребешь по полной, так? Это пример значимостей для личности.Упражнение на значимость отношенийОтветьте себе на вопрос: “Какие отношения значимы для меня?” Только выделите для этого спокойное место и достаточно времени (как минимум 1 час). Выпишите на бумаге ответы, отложите на два-три дня и вновь вернитесь к ним. Вычеркните ненужные, оставьте главные.

Для вашего удобства можно использовать рисунок в виде атома: в центре САМОЕ главное отношение, а по орбитам второе, третье место и так далее. Оптимальное количество действительно значимых отношений редко превышает 7-9.

Если вы хотите это сделать это упражнение сейчас или даже уже начали его делать, остановите чтение, дальше будет пример, который может вас сбить.

У взрослого человека, выстраивающего адекватные границы, в центре отношений всегда находится он сам, его отношение к самому себе. Здесь же ценности, внутренние идеалы, духовные сферы.

По периферии по значимости обычно располагаются: отношения с партнёром, с детьми, родителями, материальными ценностями, родственниками, друзьями и т.д.

Если первые три орбиты имеют другой порядок или другое содержание, то расставление границ не принесёт никакого положительного результата. Зато может принести новые проблемы.

Например, если для меня родители значат больше, чем жена. Тогда я начинаю ставить границы супруге: “не вмешивайся в мои ссоры с отцом, это наше дело”.

Но это не совсем так – ваши отношения с отцом влияют на отношения с супругой. Вы можете обсуждать с партнёром ваши отношения с родителями. А вот наоборот делать нежелательно – это нарушит адекватную иерархию отношений.

Итак, личные границы – это очень важно. При этом умение жёстко их отстаивать вовсе не гарантирует положительных результатов в жизни. Только после ясного определения значимости отношений мы можем получить свои дивиденды от расставления границ.

Автор: Денис Федоряка, психотерапевт, сотрудник Института мозга человека РАН, запись на консультации по ссылке в шапке профиля @intensiv_fedoryaki  или на сайте intensivfedoryaki.ru