В каких случаях достаточно 1 г белка на кг веса тела в день, а когда надо в 2 раза больше. А также калейдоскоп вкусных способов получить этот белок: бисквиты, смеси для белковых блинов, коктейли, батончики, печенья, протеиновый шоколад.Сколько белка нужно человекуБелки принимают активнейшее участие практически во всех системах организма: от иммунитета до передачи кислорода в клетки. Да и сами клетки – в основном состоят из белка. Мы – белковая форма жизни, наши мышцы, связки, соединительные ткани, клетки крови, иммунные клетки, даже гормоны по сути, состоят из белков.

Набирать свою норму белка очень важно, и часто – непросто, чтобы при этом еще и уместиться в норму калорий. И для начала важно понять, сколько белка надо вам лично. Норма белка очень сильно разнится в зависимости от того, кто и для кого рекомендует.
⠀
Минимальный уровень: официальные рекомендации Национального института здоровья США для людей, не занимающихся нагрузками: 0.8 г белка на кг веса тела в день. Но эта норма считается устаревшей. На Protein Summit 2.0 в 2015 году ученые сошлись на том, что для ведущих сидячий образ жизни, не стремящихся похудеть или набрать мышцы людей норма – 1.2 г белка на кг веса тела в день.
⠀
Кстати, в России официальные нормы, установленные Роспотребнадзором: 1.2-1.5 г на кг веса тела в день.
⠀
Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах.
⠀
При снижении процента жира (то есть при грамотном похудении) рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела в день – для того, чтобы терять вес в большей степени за счет жировой, а не мышечной ткани.
⠀
Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, что нужно, например, для выступающих атлетов в бодибилдинге, то согласно исследованиям – рекомендация: 2.3 – 3.1 г на кг веса в день.

*ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ! Перечисленные нормы белка указаны на среднего человека, без учета лишнего веса при ожирении. То есть, например, если ваш вес 100 кг при норме по вашим параметрам в 60-70 кг, то “2 г белка на кг веса тела в день” – это будет 120-140 г белка, а не 200 г.

Как добирать норму белка: заменять углеводные десерты на белковыеУченые рекомендуют набирать белок преимущественно из обычной еды, однако если вы снижаете вес, то для 70-килограммового человека съедать 140 г белка может быть не так просто.

Здоровый выход: заменять углеводные сладостей на белковые! Двойной удар: и уменьшение сладостей (обычно люди склонны перебирать лимит в 30-50 г сахаров в день), и добор своей нормы белка. Бренд CHIKALAB в этом отлично преуспел.

Вот примеры здоровых протеиновых замен обычных сладостей:

1. Протеиновый батончик с клетчаткойБатончик Chikalab состоит из 2 источников протеина от европейских поставщиков: сывороточный и молочный + основа: диетическая клетчатка – водорастворимые волокна кукурузы. Начинка – из протеиново-ореховой пасты, покрыт молочным шоколадом без сахара.

В итоге на 100 г батончика – всего 5.8 г углеводов и целых 25 г белка.

Подробная этикетка состава на батончик (60 г) и из расчета на 100 г:

2. Протеиновые орешкиОрехи – источник здоровых жиров, а если они покрыты протеиновым шоколадом – то еще и нужного белка.

В составе: цельный фундук, концентрат сывороточного белка, водорастворимые волокна кукурузы, протеиновый молочный шоколад (водорастворимые волокна кукурузы, какао-масло, какао тёртое, молоко сухое обезжиреное, эмульгатор – соевый лецитин, ароматизаторы натуральные, подсластитель – сукралоза), антиокислитель (аскорбиновая кислота), подсластитель – сукралоза.

В итоге в продукте – целых 25 г белка на 100 г, но знайте меру, чтобы не перебрать норму калорийности.

Подробнее о составе на порцию (40 г) и в 100 г:

3. Протеиновые печеньяПротеиновое печенье, покрытое молочным шоколадом с начинкой из мягкой пасты – здоровая замена углеводного варианта той самой “печеньки к чаю”.

В протеиновом печенье Chikalab “Кокос с начинкой”, покрытом шоколадной пастой с фундуком – 25 г белка в 100 г и чуть меньше 6 г углеводов.

Подробнее о составе на порцию (60 г) и в 100 г:

4. Протеиновые бисквитыПротеиновые бисквиты в отличие от печенья – более мягкие, а в центре каждого – мягкая начинка.

В составе – 30% белка:

5. Протеиново-ореховые пастыТри самые популярные протеиново-ореховые пасты Chikalab:В 100 г любой пасты: 23 г белка и 33 г жиров – то есть довольно много орехов, так что соблюдайте меру!6. Смеси для приготовления протеиновых панкейков, вафель или кексовНаконец готовить десерт можно самостоятельно из смеси для блинов Chikalab. Просто размешайте с молоком или водой.

В смеси – целых 40 г белка на 100 г:

7. Протеиновый шоколадГордость фабрики бренда Chikalab – протеиновый шоколад без сахара, разработанный совместно с итальянскими шоколатье.

Представьте, что ваш обычный шоколад (с той же калорийностью) вдруг стал содержать 21 г белка на 100 граммовую плитку. Это переворачивает суть шоколадных перекусов – теперь их надо не сокращать, а наоборот – не забывать.

Впрочем, Зожник всегда напоминает – не забывая о белках, помните о калориях!

Состав на 100 г шоколада:

Международные стандарты на фабрике Chikalab в РоссииФабрика, на которой изготавливают продукцию бренда Chikalab расположена в России на двух этажах и 250 кв метрах. Все цеха оборудованы по нормативам и стандартам европейских производств и сертифицированы по ISO 22000:2005.

На этой фотографии вы можете видеть швейцарский белок высочайшего качества. Прежде чем попасть на конвейер, каждый мешок вскрывается и сырьё проходит дополнительную очистку, чтобы гарантировать его чистоту.

Минутный клип – как выглядит производство CHUKALAB: Основатели проекта фанатично относятся к чистоте и порядку. Производство начинается с душевых комнат, после которых каждый сотрудник перед входом в цех переодевается в сменную рабочую одежду, обувь, халат и специальную шапочку. При работе на конвейере в обязательном порядке используются одноразовые перчатки. Только на них по словам производителя уходит более 40 тысяч рублей ежемесячно.

В производстве Chikalab используются сырье от лучших зарубежных производителей: белок, орехи, ягоды и прочие ингредиенты, которые составляют 90% продукта, поставляются из-за границы.

Как и идеи и многие рецепты, разработанные с западными технологами. Команда бренда постоянно работает над улучшением продукции, посещает крупнейшие выставки, общается с покупателями напрямую.

Если хотите попробовать – вот официальный интернет-магазин производителя. С промокодом “ЗОЖНИК” – скидка 15%!

Задать вопрос представителям бренда можно в социальных сетях: ВКонтакте, Фейсбук, Инстаграм.

Официальный интернет-магазин производителя: bombbar.ru

Сайт бренда CHIKALAB: chikalab.ru

#партнерский_материал

 

Мы продолжаем показывать вам девушек ЗОЖ каждый месяц. Героиня этого материала Елена Николенко штурмует нейронауку в Польше и демонстрирует здоровый подход к ЗОЖ.

(Кстати, теперь у нас для “полового равновесия” есть и рубрика “муж. ЗОЖ” – вот смотрите в инстаграме – начали с себя). 

 

“ЗОЖ” – что это для тебя?

Забота о себе, желание жить долго и получать максимальную пользу от питания, активности и ментального развития.

На примере: для нормального человека тренировки 24/7, питание на 1300 ккал и отказ от сахара — это НЕздоровый образ жизни. А 8-часовой сон, ежедневная доза физической активности и сбалансированный рацион без запретов — здоровый.

Кто или что тебя мотивирует?

Я в своей лучшей форме или самочувствии — вот моя мотивация. Так намного легче: все свои секреты я уже знаю, мотивируюсь тем, что уже когда-то испытала.

Есть ли у тебя ограничение в еде, запреты на любимые продукты “во имя красоты”?

Нет. После РПП я полтора года шла к тому, чтобы питаться без запретов. Сейчас я ем всё, КОГДА хочу и ГДЕ хочу…

Твоя любимая еда?

Лосось, да и в целом — морепродукты. Был период, когда я ела миндальные круассаны и тортики дни напролёт, но это только из-за прежних запретов. Сейчас солёненькое — кайф!

Какие ошибки в питании ты совершала?

Я 3 месяца ела продукты без сахара и даже следила за тем, чтобы в день не употреблять больше 30 г натурального сахара.

После этого отказа у меня полностью изменились вкусовые предпочтения. Я начала фанатеть от шоколада, постоянно хотеть мучного и ждать праздников, чтобы наградить себя маленьким кусочком тортика. Хотя до этого обожала овощи и фрукты, никогда не покупала себе шоколадки и торты, чаще ела соленые продукты.

Сейчас я считаю, что НЕЛЬЗЯ от чего-то отказываться. Нужно строить сбалансированный рацион и питаться по своим вкусовым предпочтениям.

Когда-то ты мечтала стать моделью, как это повлияло на твои отношения с едой?

Я начала стремиться к идеальным параметрам и сократила калорийность рациона до 1300 ккал/день. Мне было сложно смотреть на то, как кто-то заказывает бутерброды в кафе или ест чипсы. Это вызывало отвращение (мол, как так, что кто-то позволяет себе потреблять столько пустых калорий?!) Это быстро закончилось, когда я дошла до параметров 80/60/90 и у меня пропали критические дни. Восстанавливаться начала сразу.

Считаешь себя красивой?

Нет. Я никогда не считала себя красивой в привычном смысле этого слова. Во мне всегда было ощущение, что я — это про другое. Верите, до 23 лет мой взгляд на серьёзных фото выглядел так, будто я собираюсь чихнуть.

Но и без ощущения своей красоты я всегда отлично жила, потому что дело ведь не в этом. Дело в том, чтобы быть уверенным — ты можешь понравиться каждому человеку на Земле, если будешь собой. И родители как-то неосознанно развили во мне это убеждение.

Для чего ты тренируешься?

Я люблю чувствовать себя сильной и достигать небольших целей с помощью спорта. Например, за три года я пришла к 30 отжиманиям на вытянутых ногах вместо 1 отжимания на коленках — это ли не победа?

Чего стыдишься?

Ничего.

Что тебя злит?

Человеческая глупость и поклонение лженаукам (это связано, да).

Чем ты гордишься?

Тягой к знаниям. Если конкретно, окончание факультета Cognitive Science — это моё главное достижение за 23 года.

Книга, которую сейчас читаешь?

«Все лгут. Поисковики, Big Data и Интернет знают о вас все», Сет Стивенс-Давидовиц.

Какую книгу можешь назвать пищей и тренировкой для ума?

Все научно-популярные книги о физике или космосе. Могу назвать двух отличных авторов — Карл Саган и Стивен Хокинг.Топ-3 сериалов?

«Молодой Папа»,

«Настоящий детектив»,

«Чёрное зеркало».

3 фильма, которые можно пересматривать?

«Зеркало» (Тарковский, 1975),

«Меланхолия» (Ларс фон Триер, 2011),

«Криминальное чтиво» (Тарантино, 1994).Опиши себя тремя прилагательными?

Ленивая, дисциплинированная, харизматичная.

Что должен сделать человек, чтобы ты перестала с ним общаться?

Начать чавкать во время обеда. Шучу. Наверное, обмануть меня.

Какое событие изменило твою жизнь?

Переезд в Польшу, мне было 17 лет.Что посоветуешь тем, кто хочет перемен?

Переехать от родителей / друзей / парня и сосредоточиться на себе и своей реализации. Если вы и так самостоятельны, тогда заняться творчеством или поехать в одинокое путешествие.

Что ты почувствовала, когда прилетело первое хейтерское сообщение или коммент?

Покраснели щёчки.

Как относишься к психотерапии?

Положительно!

Как ты отдыхаешь от блогерства?

Устраиваю себе 1-2 дня выходных от историй и общаюсь с людьми из разных сфер. Недавно познакомилась с большим количеством людей из любимого кафе и мы отлично проводим время вместе. С ними я чувствую, как выхожу из виртуального мира.Какая у тебя мечта?

Хочу иметь возможность помогать родителям деньгами.

Из-за чего последний раз плакала?

Из-за сцены прощания княжны Марьи Болконской со старым князем («Война и мир», Толстой).

Над чем последний раз смеялась?

Мемы!

В каком случае можно оправдать ложь?

Редко. Как по мне — лучше грустная правда, чем сладкая ложь.

Что бы ты сделала, если бы на один день стала мужчиной?

Пошла бы на свидание с девушкой и посмотрела бы, что будет после него (парни вообще способны скучать по девушке после первого свидания?)

Какое решение считаешь своим провалом?

Все прежние решения привели меня к тому, что я сейчас имею. А это довольно неплохое положение.

Что посоветуешь нам как блогу?

Заняться историями. У вас часто нет актуальных историй, а это важная часть построения бренда (если не главная).

 

Короткий, но важный фрагмент из книги Джоша Хиллиса «Стройные и сильные» о том, чем вреден перфекционизм в применении к здоровому образу жизни. И чем перфекционизм отличается от мастерства.Перфекционизм и мастерствоАвторы одного интересного исследования, разбиравшиеся с понятиями «позитивный перфекционизм» и «негативный перфекционизм», обнаружили, что позитивного перфекционизма попросту не существует – перфекционизм всегда приводит к негативным последствиям {1}. Перфекционизм – это стыд, плохая самооценка и переживания об ошибках {2},{3}. Перфекционист отличается тем, что бросает дело, из-за чего качество его жизни снижается {4},{5},{6}.

Вы легко опознаете перфекциониста в мире диет – всякий раз, когда они «проваливают диету», то сразу же бросают ее до конца недели… или до конца месяца {7}. А то и до конца года. Из-за перфекционизма они чрезвычайно много практикуются в бросании.

А теперь поговорим об иной вещи – стремлении к мастерству. Вы занимаетесь чем-то, совершаете ошибки и занимаетесь еще больше. То есть осознаете, что для достижения мастерства необходимо совершать ошибки и учиться на них. Стремление к мастерству означает, что вы продолжаете практиковаться даже после того, как допустили несколько ошибок, и можете снова ошибиться далее.

Пример с фитнесом: чтобы достичь мастерства, вы отрабатываете то, что можете, всякий раз, когда можете. Иногда это полноценная тренировка, иногда – лишь половина. Порой удается провести 3 тренировки в неделю, а порой – только две или одну. Но вы все равно продолжаете ходить в зал, даже если получается не так часто и не так долго, как хотелось бы.

Ключевой момент – вовремя замечать “перфекционистские” мысли. Они абсолютно нормальны, могут возникать у любого; но вы просто не прислушиваетесь к ним и не бросаете свое занятие. Отметьте их появление и продолжайте отрабатывать правильные привычки в питании и упражнения на тренировках.Перфекционизм и самосопереживаниеОказывается, главное различие между перфекционизмом и стремлением к мастерству – это сопереживание себе {8}. Именно оно определяет, разовьют ли нас наши устремления или разрушат.

Перфекционизм – это попытка жить в волшебном мире, где мы можем все делать идеально. Было бы круто, если б это было возможно, но мы не роботы. Мы люди. Люди совершают ошибки. Люди плохо себя чувствуют. Люди по своей природе несовершенны.
И перфекционизм – это нежелание работать, когда мы сталкиваемся с нашей собственной человеческой природой. Из-за него мы капитулируем каждый раз, когда убеждаемся, что мы просто люди.

Самосопереживание дает понимание того, что совершать ошибки – это нормально. Нормально иметь всевозможные эмоции. Нормально желать чего-то. Нормально совершать ошибки. Нормально чувствовать вину за ошибки.

Самосопереживание позволяет заметить, что все наши суждения о себе – лишь мысли; мы вспоминаем, что осуждающие мысли у нас были, может, уже десятилетиями и вошли в привычку. Мы осознаем, что нет нужды их обсуждать; нет нужды выяснять, правда они или ложь; нет нужды их оспаривать или изменять; нет нужды их повторять и загонять себя.

Самосопереживание – заметить, что это всего лишь мысли, и простить себя, когда они появляются.

Самосопереживание – продолжать нарабатывать наши диетические и тренировочные навыки просто потому, что это забота о себе.

Самосопереживание – напоминать себе, что независимо от того, как кто-то выглядит, у каждого есть свои человеческие проблемы. Бывают дни получше и дни похуже, но каждый сталкивается со своими трудностями. Каждый делает ошибки. Все мы люди.Доброта к себе и сопереживание себеРаспространенное заблуждение о самосопереживании – то, что оно позволяет «сбросить гору с плеч». Изредка, но не всегда, доброта к себе действительно снимает с сердца груз. Порой доброта к себе – это бокал вина после долгого рабочего дня, и иногда это вполне уместно.

Но сопереживание себе – нечто иное. Там, где доброта шепчет «угости себя чем-нибудь», самосопереживание помогает придерживаться своих ценностей.

Зачастую самосопереживание включает в себя тяжкий труд по преодолению наших несовершенств, переживание своей, нормальной для человека боли, понимание того, что действительно важно для нас, и совершение действий, которые принесут нам благополучие в долгосрочной перспективе.

Источник: otpbooks.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

{1} Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2006). Positive versus negative perfectionism in psychopathology a comment on Slade and Owens’s dual process model. Behavior modification, 30(4), 472-495.
{2} Fedewa, B. A., Burns, L. R., & Gomez, A. A. (2005). Positive and negative perfectionism and the shame/guilt distinction: Adaptive and maladaptive characteristics. Personality and individual differences, 38(7), 1609-1619.
{3} Stoeber, J., & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and social psychology review,10(4), 295-319.
{4} Kobori, O., & Tanno, Y. (2005). Self-oriented perfectionism and its relationship to positive and negative affect: The mediation of positive and negative perfectionism cognitions. Cognitive Therapy and Research, 29(5), 555-567.
{5} Andrews, D. M., Burns, L. R., & Dueling, J. K. (2014). Positive perfectionism: Seeking the healthy “should”, or should we?. Open Journal of Social Sciences, 2(0, 27.
{6} Egan, S., Piek, J., Dyck, M., & Kane, R. (2011). The reliability and validity of the positive and negative perfectionism scale. Clinical Psychologist, 15(3), 121-132.
{7} Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. rigid dieting strategies: Relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite, 32(3), 295-305.
{8} Ferrari, M., Yap, K., Scott, N., Einstein, D. A., & Ciarrochi, J. (201. Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood. PloS one, 13(2), e0192022.

 

Врач-психотерапевт, научный сотрудник института мозга РАН Денис Федоряка написал для Зожника о счастье.

Никто не может получить счастье без борьбы,
и эта борьба подчас оказывается более интересной…
Эмми ван Дорцен

Психотерапия и поиски счастьяУ всех нас есть тайное желание – когда-нибудь стать счастливым. Может быть, когда закончим школу или найдем достойного для отношений человека, или прервем мучительный брак, или вылечимся от недуга. Возможно, когда выйдем на пенсию и дождемся внуков.

Когда-нибудь это случится само собой или если приложить к этому немного усилий. А пока мы несчастливы и страдаем, пытаемся вырваться из надоевшего круга повседневности.

При этом каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда наступало желаемое время или были достигнуты поставленные цели – и ничего. Кратковременная радость, иногда даже ощущение эйфории, которые быстро заканчивались, и снова наступала повседневная рутина.

Весь фокус в том, что счастья в том осязаемом виде, как мы себе хотим представлять, не существует. Однако фактом является непрерывное движение человека по жизни, а также его столкновение с трудностями, которые она предлагает. Безусловно, радости тоже встречаются на нашем пути, и это очень поддерживает нас.

Но уровень счастья определяется не количеством достижений или «качеством жизни», хотя это могут быть важные аспекты жизни. Отнюдь, уровень счастья измеряется способностью человека преодолевать и справляться с вызовами, которые он встречает по ходу своего движения. А также умением находиться в потоке жизни, получая максимальные живые ощущения от момента. Один из способов это делать – фокусировка на разных сторонах отношений.

Приведем пример. Частый клиент психотерапевта – человек с достижениями. Когда атакует голод, лишения и социальная неустроенность, подумать о личном, глубоком, вечном нет времени. Нужно просто выживать.

Поэтому необходимость в глубинной психотерапии появляется только, когда удовлетворены базовые потребности. А за серьезной психологической работой приходят серьезные люди: успешные предприниматели, состоявшиеся профессионалы, различные руководители, люди, создавшие семью (возможно, не одну). У них есть то, что называется «социальный статус», во всяком случае, в некоторых из сфер жизни. Им уже не нужно срочно подзаработать или срочно выйти замуж, чтобы прокормиться.

Молодой человек мечтал о семье (да, такое бывает!) и параллельно активно продвигался в своей востребованной профессии программиста. Положил на это очень много сил, добился успеха ценой отсутствия времени и отношений. Наконец встретил девушку, с которой стал встречаться, планировать совместную жизнь. Он был счастлив.

А через несколько месяцев она ушла к другому, которого полюбила. И молодой человек потерял счастье в один миг. Стал сомневаться в себе, своей мужественности, успешности, мучал себя ревностью.

Во время консультаций выяснилось, что он представлял себе счастье, как идеальную картинку в виде брака и отношений с одной женщиной на всю жизнь. Что люди всегда относятся друг к другу хорошо, и никто никуда не захочет уйти.

И еще обнаружилось, что на самом деле у клиента есть трудности с коммуникацией – говорить, поддерживать диалог, активничать в беседе, проявлять чувства. Этого он не замечал в отношениях, и не придавал значения, будучи уверенным, что счастье свое уже нашел.

Счастье как миф о СизифеЛюди, пытающиеся стать счастливыми, напоминают миф о Сизифе, который подвергался страшным мучениям. Он закатывал в гору тяжелый камень, почти до конца, но в последний момент тот снова оказывался внизу. И снова приходилось начинать сначала.

Только серьезная психотерапия или длительный сложный жизненный опыт способны избавить нас от иллюзий «когда-нибудь стать счастливым». Зато тогда мы найдем прелесть, интерес, радость и вкус жизни в самом процессе непрерывного ежедневного движения.

Автор: Денис Федоряка, психотерапевт, сотрудник Института мозга человека РАН, запись на консультации по ссылке в шапке профиля @intensiv_fedoryaki  или на сайте intensivfedoryaki.ru

 

От Зожника: В ходе многих лет работы над проектом одним из важнейших столпов ЗОЖ стал закон энергетического баланса (как частная версия закона сохранения энергии – помните его в школьном курсе физики? Энергия никуда не девается и не берется из ниоткуда).
Так вот: во всех исследованиях, что нам встречались, наличие дефицита калорий (и без разницы каким способом он был достигнут – здоровым или не очень) – всегда гарантировало снижение веса и это снижение было связано с размером этого дефицита.
Было даже одно исследование, в котором женщины не худели на дефиците: оказалось они обманывали сами себя при подсчете ккал при перепроверке: подробности об этом исследовании мы писали в тексте: “Почему некоторые люди не худеют при дефиците калорий?“

“Поломанный метаболизм” или ошибки в расчетах?И тем не менее частенько всплывал, всплывает и будет продолжать всплывать вопрос: “Я питаюсь с дефицитом! Но не худею! Что делать?!”

У автора дальнейшего текста Бена Карпентера вагон аналогичных запросов: “Если бы я вел статистику запросов в социальных сетях, это был бы один из самых распространённых”.

Когда люди говорят мне, сколько калорий потребляют, я прям сразу верю так же сильно, как финансовым “пирамидчикам”, предлагающим мне невероятные доходы в будущем.

В действительности точно отслеживать потребляемые калории – невероятно сложно.
Вы можете подумать: да ну, я вот свои считаю абсолютно точно! Постойте! Если вы уверены, что фиксируете калораж на 100% точно, то, возможно, этот текст вам нужнее, чем кому-либо.

Дело вот в чем: если вы думаете, что считаете калории точно и при этом не достигаете желаемых результатов, то можете решить, что с вами что-то не так. Я уже сбился со счета – сколько людей себе сами диагностировали «поломанный метаболизм» лишь потому, что не могли похудеть.Исследование 1: участники занижали реальный калораж в среднем на 47%В одном исследовании {1}, например, участники получили инструкции от диетолога и посмотрели обучающий фильм о том, как ежедневно отслеживать калораж и физическую активность. После недельного эксперимента некоторые из участников пожаловались, что не худеют, хотя потребляют менее 1200 ккал в день.

Но когда исследователи проверили у них скорость обмена веществ, оказалось, что нет статистически значимой разницы между ними и другими участниками, которые спокойно худели.

Дието-резистентные просто-напросто занижали свой калораж в среднем на 47% и завышали физическую активность на 51%.

То есть никакого «метаболического повреждения».Исследование 2: участники “забывали” учитывать съеденноеИ тут кто-то из вас продолжает думать: да это какое-то одно исследование, а я все равно отслеживаю свои калории точно-преточно.

Так вот вам еще научные данные. В другом эксперименте {2} наблюдали участников, которые тоже никак не худели, хотя (по своим подсчетам) держали дефицит не менее 450 ккал / сутки. Когда же исследователи тайком проверили их дневнички, то выяснилось, что участники учитывали лишь чуть больше половины съеденного.

Во второй фазе наблюдений разозлившиеся ученые предупредили, что будут проверять показания счетчиков, но даже тогда «заявленный» калораж подрос лишь до 61% от фактически поедаемого.Исследование 3: “недоучет” в среднем 429 ккал в деньВ следующей работе {3} каждому участнику выдали весы и сказали фиксировать все как можно чаще, показав обучающее видео и выдав текстовые материалы с советами по измерению и контролю калорий. В итоге и эти “недоучитывали” в среднем 429 ккал в день. Кстати, контрольная группа для этого эксперимента была набрана из живых диетологов, так и те умудрились недосчитывать 223 ккал в день.Исследование 4: даже вознаграждение не помоглоНеудочет потребленных калорий настолько распространен, что другая команда отчаявшихся ученых предложила {4} своим подопытным финансовое вознаграждение за точность контроля. И те все равно не смогли даже за деньги.

Еще в одном исследовании у 98 участников проверяли пищевой дневник онлайн, но и там умудрились недосчитать около 25% съеденного.Исследование 5: люди помнят лишь о 70% потраченных ккал в течение дняЧто бьется с результатами другой работы {5}, где приставучие исследователи проверяли как записи, так и воспоминания о потребленном в течение 24 последних часов; недосчитали тоже около 30% при перепроверке с помощью научного метода подсчета.Систематические обзоры: люди с высоким ИМТ значительно занижают учет съеденногоСистематический обзор 34 исследований {6}, где участвовали люди с высоким ИМТ, выявил ассоциации между ИМТ≥30 и значительным занижением учитываемого калоража.

Другой систематический обзор 59 исследований {7} вновь выявил значительное занижение – безотносительно метода контроля. И даже самый точный метод, включающий припоминание всего съеденного за последние 24 часа, все еще позволяет недосчитывать от 8 до 30%.ВыводыЗанижение калоража случается далеко не так редко, как нам кажется. Можно даже сказать, что оно, вероятно, неизбежно. И это очень важно знать, поскольку многие люди винят другие факторы, зачастую находящиеся вне их контроля, когда не получают желаемых результатов.

Так что не вините себя – это крайне, крайне распространенное явление.

И еще один важный момент, на который хочу обратить внимание: когда человеку не удается похудеть, хотя он говорит о выдерживаемом дефиците калорий, его могут обзывать врунишкой. Как будто он специально недосчитывает. Подсказка профессионала: это не так.

Чтобы научиться точно фиксировать свой калораж, нужна практика. И обзывать человека лжецом, заставляя его страдать от чувства вины и недоверия, не лучший способ помочь ему научиться.

Упомянутые научные источники:
1. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects
2. Energy Intake and Energy Expenditure: A Controlled Study Comparing Dietitians and Non-Dietitians
3. Validity and reliability of an online self-report 24-h dietary recall method (Intake24): a doubly labelled water study and repeated-measures analysis
4. Financial Incentive for Diet Recall Accuracy Does Not Affect Reported Energy Intake or Number of Underreporters in a Sample of Overweight Females
5. Misreport of energy intake assessed with food records and 24-h recalls compared with total energy expenditure estimated with DLW
6. People with a body mass index ⩾30 under-report their dietary intake: A systematic review
7. Validity of Dietary Assessment Methods When Compared to the Method of Doubly Labeled Water: A Systematic Review in Adults

 

Авторы Sigmanutrition, дотошно разбирающиеся в научных данных, сделали большой обзор исследований о влиянии “молочки” на наше здоровье и риски развития хронических заболеваний.Определения: какая бывает “молочка”«Молочка» представляет собой большую группу продуктов, которые различаются по содержанию нутриентов и характеристикам пищевой матрицы. Их можно дифференцировать следующим образом:

Неферментированные и ферментированные. К ферментированным относятся кисломолочные продукты (кефир, простокваша и т.п.), йогурты и сыры. Процесс ферментации придает особые питательные свойства, включая обеспечение молочнокислыми бактериями, повышение содержания белка и образование биологически активных пептидов, которые могут оказывать благотворное воздействие на липиды крови, давление, иммунную систему кишечника и функцию микробиоты.

Нерафинированные и рафинированные. Молоко также может подвергаться различным процессам рафинирования, которые изменяют пищевые характеристики конечного продукта. Например, по сравнению с сыром сливочное масло содержит меньше кальция, больше жира, а в процессе сбивания удаляются мембраны жировых глобул молока (MFGM), богатые биологически активными фосфолипидами и белками. Из-за этих изменений, как будет рассмотрено далее, молочные продукты по-разному влияют на промежуточные факторы риска, например, на уровень холестерина в крови.

Цельномолочные и маложирные/обезжиренные. Разделяются по доле жира (механически удаляемого из жидкого молока): цельное молоко содержит в среднем 3,5% жира, частично снятое – 2,5%, а обезжиренное – 0,1%.

Таким образом, термин «молочные» объединяет широкую группу различающихся по свойствам продуктов, которые оказывают и разное влияние на здоровье. Далее в статье будем обозначать конкретнее, то есть «йогурт», «сыр», «сливочное масло», «маложирный» и т.д.Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ): молочные продукты слегка снижают рискиИсторически молочные продукты считались связанными с ССЗ из-за содержания насыщенных жиров. Однако, как указано выше, различные молочные продукты оказывают различные физиологические эффекты, и сегодня проводится более тщательный анализ.

Например, в ряде работ установлено, что по сравнению с сыром сливочное масло значительно поднимает уровень ЛПНП.

Наглядно связь между высоким потреблением сливочного масла, высоким уровнем потребления насыщенных жиров и смертностью от ССЗ показывают мероприятия финских органов здравоохранения, проводимые с 1972 по 2005 год.

В 1965 году потребление сливочного масла на душу населения в Финляндии составляло 18 кг в год, а к 2005 году сократилось до 3 кг , благодаря длительной программе общественного здравоохранения. Хотя меры предпринимались в отношении четырех факторов риска ССЗ (уровень холестерина, давление, курение и ожирение), самым значительным изменением было 50-процентное уменьшение количества насыщенных жиров в рационе, в частности, сокращение потребления сливочного масла. Это коррелировало со значительным снижением уровня холестерина, что способствовало снижению смертности от ССЗ на 80% .

А вот потребление молока, йогурта и сыра ассоциируется наоборот – со снижением риска ССЗ. В ходе исследования, в котором наблюдали разные этнические группы в течение 10-летнего периода , обнаружили, что насыщенные жиры из молочной продукции уменьшают вероятность развития ССЗ, а из мясной – повышают. Замена 2% калорий насыщенных жиров из мясных источников на молочные ассоциируется с 25% снижением риска ССЗ.

Если же брать всю молочку скопом, не выделяя типы продуктов, то метаанализы дают нейтральные результаты:
 уменьшение риска нефатальных ССЗ , не ассоциируется со смертностью от ССЗ , не ассоциируется с общей заболеваемостью ССЗ .

А, например, в шведском когортном исследовании – при отсутствии ассоциаций между общим потреблением молочки и ССЗ – сопоставление групп, потреблявших больше всего и меньше всего маложирного молока, выявило разницу риска инсульта в 12% и риска инфаркта головного мозга в 13%.

Однако в целом данные о потреблении молока и рисках ССЗ противоречивы, и на данном этапе трудно делать твердые выводы; пока можно сказать, что молоко не повышает риски ССЗ.

Если же брать только ферментированные молочные продукты (в частности, сыр и йогурт), то отмечаются более устойчивые ассоциации. В Мальмском исследовании было обнаружено, что общее потребление молочки ассоциировалось с 12%-м снижением риска ССЗ, и этот эффект был связан в первую очередь с ферментированными продуктами.

В целом, совокупные данные свидетельствуют либо о нейтральном влиянии общего количества молочных продуктов на риск ССЗ, либо о незначительном снижении риска. Данные касательно отдельных продуктов показывают устойчивые ассоциации, потребление сыра, в частности, ассоциируется с уменьшением риска инсульта.

Молоко оказывает нейтральное или незначительное влияние на снижение риска ССЗ.

Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира стойко ассоциируется со сниженным риском гипертонии.Диабет 2 типа: “молочка” заметно уменьшает рискиПотребление молочных продуктов может предотвращать развитие сахарного диабета 2-го типа из-за состава:

– высокое содержание белка,

– кальций и другие микроэлементы (например, витамин D),

– уникальные факторы, включая специфические молочные жирные кислоты.

В метаанализе семи проспективных когортных исследований при сравнении групп с самым высоким и самым низким уровнем потребления молочки было обнаружено снижение риска развития диабета 2-го типа на 14%. Эффект более выражен в случае маложирных молочных продуктов.

Аналогичный эффект наблюдался в другом обзоре , где авторы выявили значительное 15%-е снижение риска диабета 2-го типа у людей с самым высоким общим потреблением молочки по сравнению с самым низким.

Анализы не выявили ассоциаций между потреблением высокожирных молочных продуктов и сахарным диабетом 2 типа , хотя в настоящее время имеющиеся данные по высокожирным молочным продуктам и диабету 2-го типа противоречивы.

А вот с маложирной молочкой ситуация получше. Анализ зависимости «доза-реакция», проведенный Аунэ и др. (Aune et al.), выявил снижение риска диабета 2-го типа на 27%, другая группа исследователей (Gao et al.) обнаружила снижение риска диабета 2-го типа на 19%. Таким образом, имеются убедительные данные в пользу защитного действия низкожирных молочных продуктов от диабета 2-го типа.

Что касается конкретных продуктов, наиболее устойчивые связи установлены между потреблением йогурта и развитием диабета. Тонг и др. обнаружили снижение риска на 17%, сравнивая группы с самым высоким и низким уровнем потребления; что сопоставимо с 15%-м снижением риска, зафиксированным у Гао с соавторами .

В анализе данных 12 исследований установили, что потребление йогурта в дозе 80 г/д привело к снижению риска сахарного диабета 2-го типа на 14% (по сравнению с участниками, не употреблявшими йогурт).

Потребление сыра также связано с более низким риском диабета 2-го типа, однако метаанализы, изучавшие один и тот же пул проспективных когортных исследований, дают противоречивые результаты. Анализ Гао и др. выявил относительное снижение риска от употребления сыра на 18%, но Аунэ с коллегами, взявшие те же первичные исследования, обнаружили снижение риска лишь на 9%. Хотя эффект в обоих случаях положительный, разница в величине указывает на расхождения данных первичных исследований. Таким образом, похоже, что сыр снижает риск сахарного диабета 2-го типа, но связь не столь изученная, как в случае йогурта.Механизмы: как молочные продукты могут снижать риск диабетаБыл предложен ряд потенциальных механизмов, с помощью которых молочные продукты могут влиять на риск развития диабета:

– регулирование веса,

– уменьшение уровня триглицеридов,

– пониженная постпрандиальная гипергликемия (фактор риска осложнений диабета),

– чувствительность к инсулину,

– благоприятное воздействие на микробиом.

Высокое потребление кальция может препятствовать усвоению жиров путем образования нерастворимых соединений при пищеварении , что потенциально может помочь в регулировании веса. Этот механизм может также уменьшить уровень липопротеидов, богатых триглицеридами, что улучшает липидный профиль крови и снижает инсулинорезистентность.

Молочный белок, по-видимому, приводит к снижению постпрандиальной гипергликемии (снижение роста глюкозы в крови после еды) у людей с диабетом 2-го типа , что может быть связано с повышенным инсулиновым ответом, наблюдаемым после приема молочного белка.

В дополнение к воздействию молочных белков, в ряде исследований рассматривалась роль кальция в утилизации глюкозы; было предположено, что кальций может повышать чувствительность к инсулину .

Молочные жирные кислоты могут также оказывать антидиабетическое действие, транс-пальмитолеиновая кислота ассоциируется с уменьшенным риском возникновения сахарного диабета 2-го типа, так как может улучшать печеночную и периферическую чувствительность к инсулину .

И еще одним фактором может быть влияние молочных продуктов на микробиом кишечника Предполагается, что короткоцепочечные жирные кислоты влияют на энергетический метаболизм, липиды крови и регуляцию глюкозы.

Таким образом, еще предстоит определить, является ли польза от молочных продуктов при сахарном диабете 2-го типа косвенной вследствие снижения веса или связана со специфическими эффектами молочных продуктов. Тем не менее, в целом, имеются убедительные данные о положительном влиянии йогурта и молочных продуктов с низким содержанием жира на риск развития диабета 2-го типа.Рак и “молочка”При обсуждении роли диеты и рака следует учесть ограниченность данных относительно комплексных связей между факторами. Из более чем 25000 различных биоактивных компонентов, содержащихся в продуктах питания, по меньшей мере 500 считаются потенциальными модификаторами, положительно или отрицательно влияющих на канцерогенные процессы.

Также надо понимать, что термин «рак» объединяет различные виды опухолей с разным биологическим поведением. Это затрудняет изучение потенциальной причинно-следственной роли отдельных продуктов и нутриентов.

Различные исследования регулярно определяют те или иные продукты как факторы, влияющие на риск развития рака. Некоторые ассоциации вполне правдоподобны, например, связи между переработанным мясом и раком толстой кишки.

С молочкой же ситуация крайне неоднозначная: молочные продукты ассоциируются с повышенным риском развития некоторых видов рака, например, рака простаты, и с пониженным риском развития других видов рака, например, рака желудка и молочной железы.

В этой статье рассмотрим наиболее устойчивые ассоциации с тремя видами рака:

– рак простаты,

– рак груди,

– рак желудочно-кишечного тракта / толстой кишки.Рак простаты: молочка “повышает” относительные риски на 8-9%Наблюдаются устойчивые ассоциации между общим количеством молочных продуктов, в частности, высоким уровнем потребления кальция, и повышенным риском развития рака простаты. Однако, необходимо анализировать ряд потенциальных нюансов этих ассоциаций, в том числе местоположение когорты, стадию болезни и нутриентный состав.

Влияет так называемая «западная диета» (так называют стиль питания с обилием фастфуда, переработанного и красного мяса и сладостей), и когортные исследования, проведенные в Северной Америке, чаще связывают молочные продукты с раком простаты, например, Цинь и др. обнаружили 13%-ое повышение риска .

Сведенные результаты 14 когортных исследований (всего 806 969 участников, 51 896 выявленных случаев диагностированного рака простаты, из которых 5 661 – поздней стадии) показали повышение риска на 8% между группам с наивысшим и наименьшим потреблением кальция . Ассоциации между молочкой/кальцием и раком простаты на поздней стадии были незначительными.

Обнаружены связи между молочным белком/кальцием и раком простаты в европейских исследованиях :

– молочный белок ассоциировался с повышением риска рака на 22%,

– общий объем кальция ассоциировался с увеличением риска на 17%,

– молочный кальций ассоциировался с повышением риска на 18%.

Одним из предполагаемых механизмов, который подтверждается рядом фактов, является влияние молока на повышение уровня инсулиноподобного фактора роста-1 . Этот эффект проявляется сильнее в не-европеоидных популяциях. Комплексный анализ показывает, что фактором является молоко (а не молочный белок или другие составляющие).

Выявлена положительная связь между ИФР-1 и раком предстательной железы , повышенный уровень ИФР-1 связан с 7%-м повышением риска.

В США скрининговое исследование рака простаты, легких, толстой кишки и яичников не выявило ассоциации между молочкой (общим количеством молочных продуктов, низкожирными и высокожирными, ферментированными и неферментированными молочными продуктами) и возникновением или развитием рака простаты .

Аналогично в Великобритании когортный анализ не обнаружил ассоциации между заболеваемостью раком простаты и молоком, сыром, йогуртом или молочным белком .

Самый последний и обширный метаанализ влияния общего количества молочных продуктов обнаружил повышение относительного риска рака простаты на 9% .

Общее направление этого эффекта молочки отражает широкий спектр данных в научной литературе, указывающих на ассоциацию общего количества молочной продукции и рака, но необходимо прояснять ряд важных нюансов (тип продукта, популяция, влияние конкретных составляющих вроде кальция и т.д.). На данный момент ассоциация молочных продуктов и рака простаты признана Всемирным фондом исследования рака «ограниченно-предположительной» (“limited-suggestive”).Рак груди: “молочка” снижает рискиНесмотря на то, что связь ИФР-1/рака простаты предполагает гормональное воздействие молочных продуктов на гормонозависимый рак, это не всегда верно, например, в случае ассоциаций, наблюдаемых между потреблением молочных продуктов (в частности, низкожирных) и риском рака молочной железы.

На развитие рака груди влияет высокое потребление насыщенных жиров, но не маложирных молочных продуктов. В норвежском исследовании среди людей с высокой заболеваемостью раком молочной железы было отмечено значительное снижение риска предменопаузального заболевания раком при потреблении белого сыра (в среднем 25 г/д).

Это может быть связано с влиянием кальция. В американском исследовании высокое потребление кальция (>1250 мг/день) ассоциировалось с 20%-м снижением риска постменопаузального рака молочной железы по сравнению с самым низким (<500 мг/день) уровнем потребления. Потребление 2-3 порций молочных продуктов в день (по сравнению с 0,5 порции) ассоциировалось со снижением риска на 19%.

Эти ассоциации сильнее проявлялись у женщин с эстроген-позитивными опухолями (ER+), риск снижался на 30%. Витамин D ассоциировался со снижением риска на 26% у пациенток с ER+, но не с ER-.

Обзор исследований относительно предменопаузального рака молочной железы показал, что:

– более высокое потребление кальция ассоциировалось с относительным снижением риска на 39%,

– более высокое потребление витамина D ассоциировалось с относительным снижением риска на 35%.

Такая же ассоциация между предменопаузальным (но не постменопаузальным) раком была выявлена другой работе , с относительным снижением риска на 32% для группы с высоким потреблением молочки. Эффект выражен сильнее для молочных продуктов с низким содержанием жира, что согласуется с имеющимися данными.

В целом, однако, в научной литературе наблюдаются сходные затруднения анализа в связи с менопаузальным статусом, типом молочных продуктов и стадией рака. Общее направление эффекта заключается в снижении риска (вероятно, из-за потребления кальция и витамина D), но эту ассоциацию еще необходимо прояснять.Рак ЖКТ: молочка снижает рискВ ходе масштабного американского исследования , оценивая независимое влияние молочных продуктов и кальция на риск рака толстой кишки, выявили, что общее потребление молочных продуктов ассоциировалось со снижением риска на 23%, молоко ассоциировалось со снижением риска на 37%, суммарный кальций (продукты питания + добавки) ассоциировался со снижением риска на 45%.

Один из предложенных механизмов связан с лактоферрином – белком, которого (помимо человеческого молока) больше всего в коровьем молоке. Исследования показывают благотворное влияние лактоферрина на микробный состав в кишечнике, а также на стимуляцию иммунных и противовоспалительных процессов в толстой кишке.

Кроме того, конъюгированная линоленовая кислота (CLA), поступающая в основном из молочных продуктов, также может оказывать антиканцерогенные эффекты .

Метаанализ 10 исследований выявил снижение риска в девяти из них.

Анализ зависимости «доза-реакция» общего потребления молочных продуктов показал, что 400 г молочных продуктов в день снижают риск заболевания раком толстой кишки на 17%.

Согласно отчету Всемирного фонда исследований рака за 2017 год, имеющиеся научные данные убедительно показывают, что молочные продукты (включая общий объем потребления, отдельно молоко, сыр и кальций), снижают риск заболевания раком толстой кишки.Опорно-двигательный аппарат: отставание в росте и влияние “молочки”Задержка роста остается серьезной глобальной проблемой: она зарегистрирована у 20% детей в возрасте до 5 лет (144 млн) во всем мире , причем эта проблема наиболее распространена в развивающихся странах и странах со средним уровнем дохода. Хотя по опросным исследованиям абсолютное потребление белка является достаточным, эти результаты были поставлены под сомнение , поскольку не рассматривались вопросы качества и усвояемости протеина.

Особенностью риска замедления роста в этих популяциях является отсутствие диетического разнообразия, и акцент на растительных белках, с низкой переваримостью и поглощением необходимых аминокислот. Низкая переваримость белков в илеальном отделе кишечника в значительной степени ассоциируется с задержками роста и недобором веса.

Недавние исследования метаболических маркеров показали высокую перевариваемость белков из животных источников, а именно молока и яиц.

Эти продукты питания приемлемы в культурном отношении для многих групп риска (которые традиционно относятся к лакто-ово-вегетарианцам). Они также являются наиболее эффективными белками для улучшения показателя перевариваемости незаменимых аминокислот (DIAAS) у детей, подверженных риску отставания в росте и недоедания . Достижение показателя DIAAS в 100 может быть достигнуто путем добавления 200 г молока в рацион детей 1-3 лет.

Эти наблюдения могут оказаться актуальными и для развитых стран. Последние данные по США свидетельствуют о том, что 54% детей потребляют растительное молоко . Хотя растительное молоко обогащается кальцием, в настоящее время не проводится никаких исследований биологической доступности кальция из растительных заменителей, за исключением соевого молока.

Кальций из соевого молока, обогащенного карбонатом кальция, поглощается примерно так же, как из коровьего . Однако у трикальцийфосфата, широко используемого в других растительных заменителях молока, биодоступность кальция на 20% ниже.

Еще одним важным фактором с точки зрения развития является то, что в растительном молоке в 5-10 раз меньше белка, чем в коровьем . И, как было сказано ранее, качественные источники белка (по шкале DIAAS) имеют решающее значение.

Это особенно актуально в связи с появлением данных о детях с серьезным дефицитом питательных веществ в результате потребления растительных заменителей молочных продуктов .Костная система: как потребление “молочки” влияет на крепкость костей“Молочка” содержит множество нутриентов, которые считаются важными для здоровья костей, в частности, кальций, фосфор, цинк, марганец, а также витамин D (в странах, где молоко им обогащают).

Мы в Зожнике несколько раз слышали предположение, будто бы “молочка” на самом деле способствует вымыванию кальция и ослаблению костной системы. Самое время разобраться, что на этот счет есть у современной науки.

При анализе важно разделять эффекты получения кальция из молочных продуктов и из добавок, так как потребление кальция с молочными продуктами может иметь большее влияние на минеральную плотность костей .

Влияние молочных продуктов на здоровье варьируется на разных этапах жизни. Наиболее устойчивые положительные ассоциации между потреблением молочных продуктов и уровнем минерализации костной ткани наблюдаются у детей и подростков, особенно в случаях исходного недостатка кальция .

Со взрослыми не все так однозначно, долгосрочные проспективные когортные исследования дали противоречивые результаты. Наиболее достоверно влияние молочки проявилось у женщин с повышенным риском переломов при низком потреблении молочных продуктов , особенно у участниц с непереносимостью лактозы. В результате потребления молочных продуктов (молока и сыра) общий риск переломов бедра снизился на 8%.

Хотя во многих работах исследователи рассматривали влияние только молока, метаанализ, изучавший разные молочные продукты, показал 25%-е снижение риска переломов бедра при потреблении йогурта и 32%-е – от употребления сыра .

Схожие результаты получены в более позднем метаанализе , где йогурт и сыр (а не молоко) ассоциировались со значительным снижением риска переломов любой части тела.

По данным большинства исследований, молоко не оказывает значительных защитных эффектов во взрослой жизни . Если и обнаруживается, что молоко снижает риск переломов, то величина эффекта незначительна.

Белок является важным регулирующим фактором в потенциальном воздействии кальция. Большее влияние на биомаркеры костного оборота наблюдалось при приеме более высоких доз молочного протеина . В целом, данные не выявляют положительного влияния молока, хотя указывают на потенциальные защитные эффекты употребления йогурта и сыра у взрослых .

Более высокое потребление молочных белков ассоциируется с высокой прочностью костей у мужчин старше 65 лет и у женщин в постменопаузе .СаркопенияПотребление достаточного количества белка и тренировки с отягощениями способны противостоять саркопении . Преимуществом молочного протеина может быть богатый набор незаменимых аминокислот, в частности, лейцина, который стимулирует синтез мышечного белка и в небольших дозах.В совокупности данные свидетельствуют о зависимости влияния молочных продуктов на скелетно-мышечную систему от возраста.

Особенно важны молочные белки в детском и подростковом возрасте, а у взрослых данные менее ясны. Краткосрочные исследования могут отражать временные изменения, в то время как долгосрочные наблюдения свидетельствуют не об общем эффекте молока, а о потенциальном воздействии йогурта и сыра. У пожилых людей потребление молока может вновь стать важным диетическим фактором для профилактики возрастной саркопении и сохранения мышечной массы.Пищевая аллергия и непереносимостьПищевая аллергия, запускаемая иммуноглобулином Е (IgE) обычно развивается в раннем детстве , и, таким образом, большинство взрослых людей уже знает свой диагноз. Распространенные аллергены – яйца, молоко, арахис, пшеница, рыба и прочие.

Имеются данные, о том, что у некоторых младенцев коровье молоко может вызывать запоры []. Казеин и сывороточной белок обычно считаются триггерами аллергической реакции, однако такая аллергия на молоко у взрослых крайне редка .

Наиболее актуальный пример пищевой непереносимости – непереносимость лактозы, возникающая из-за дефицита фермента лактазы, необходимого для расщепления молочных сахаров. За последние 10 лет увеличилось количество случаев самозаявленной непереносимости лактозы , хотя число сопутствующих медицинских диагнозов не росло.

Лактоза (помимо непереносимости из-за недостатка лактазы) также является дисахаридом , который по-разному переваривается разными этническими группами, например, у жителей Восточной Азии снижена активность лактазы.Симптомы, связанные с приемом лактозы, могут указывать на синдром раздраженного кишечника. Ферментация молочных продуктов может улучшать усвоение, так как имеются данные, что лица, не переносящие лактозу, могут употреблять йогурты и некоторые молочные продукты с низким содержанием лактозы.Выводы о молочных продуктахОбъективное изучение влияния молочных продуктов на здоровье указывает на то, что конкретные продукты из этой группы, в частности, йогурт, сыр и молоко, связаны с благоприятными эффектами в отношении ряда заболеваний, а также на различных этапах жизни.

Разумеется, все большее значение приобретают этические и экологические соображения. Что касается экологического аспекта, то недавние рекомендации Комиссии ЕАТ-Lancet по «диете планетарного здоровья» включали в себя ежедневное потребление 250 г молочных продуктов (возможный диапазон 0-500 г).

На индивидуальном уровне решение о включении молочных продуктов в рацион питания полностью зависит от пищевых, этических и экологических ценностей человека. На общественном уровне эти соображения варьируются. В развивающихся странах из-за таких распространенных проблем, как задержка роста, истощение и недостаточный вес, молочные белки могут быть важной составляющей рациона.

Хотя взрослые могут сознательно принимать веганскую диету, существуют этические ограничения использования диет для младенцев и детей, учитывая существенные пробелы в наших знаниях относительно поступления конкретных питательных веществ, важных в этот период жизни, и полноценность растительных альтернатив.

В целом, научные данные свидетельствуют либо о нейтральном влиянии общего потребления молочных продуктов на риск сердечно-сосудистых заболеваний, либо о небольшом снижении риска. В частности, сыр ассоциируется со снижением риска инсульта, а маложирные молочные продукты устойчиво ассоциируются со снижением риска гипертонии.

Существуют убедительные данные о том, что йогурт и молочные продукты с низким содержанием жира снижают риск развития диабета 2 типа.

Хотя выявляются ассоциации между потреблением молочных продуктов и повышенным риском заболевания раком простаты, учитывая существующие в настоящее время пробелы в научной литературе, эту ассоциацию лучше всего рассматривать как «ограниченно-предположительную», необходимы дальнейшие исследования.

Потребление молочных продуктов ассоциируется с тенденцией снижения риска рака молочной железы, возможно, из-за кальция и витамина D. Однако эту связь еще предстоит установить более конкретно.

Есть убедительные данные о том, что молочные продукты снижают риск рака толстой кишки.

Потребление молочного белка может предотвращать задержки роста и недобор веса, а также улучшает минерализацию костей у детей.

Хотя не выявляется польза молока для здоровья опорно-двигательного аппарата у взрослых, потенциальным защитный эффект могут оказывать йогурт и сыр.

Для пожилых людей потребление молочных продуктов может быть важным диетическим фактором для профилактики возрастной саркопении, сохранения мышечной массы и компенсации потерь костной ткани.

Аллергия на коровье молоко у взрослых встречается очень редко, однако непереносимость лактозы может влиять на значительные группы людей, причем показатели варьируются в зависимости от этнической принадлежности.

Источник: sigmanutrition.com/dairy/

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Джонатан Уайт, снимающийся для обложек журналов между выступлениями на лифтерских соревнованиях, написал чрезвычайно полезную статью (со ссылками на 12 исследований) о том, как легко и просто отслеживать реакции организма на тренировочную нагрузку и/или питание.

Случалось ли вам чересчур усердно выкладываться по новой программе или слишком строго соблюдать новую диету? Когда снижалось либидо, портилось настроение, одолевала лень, атаковал голод и расстраивалось пищеварение?

Возможно, вы думали, что должны привыкнуть к этим неизбежным радостям, так как для обретения тела мечты необходимо страдать. Но подумайте еще раз: можете ли вы все время так существовать, удерживая достигнутый результат?

Чтобы нажитые непосильным трудом килограммы мышц никуда не испарились (а изжитые было кило жира не сказали “Привет! Мы пораньше вернулись!”), надо еще в процессе трансформации обратить внимание на биомаркеры организма: сексуальное влечение, настроение, энергию, аппетит и пищеварение.

Если сумеете оптимизировать их, пока набираете мышцы или теряете жир, то с гораздо большей вероятностью сохраните результаты потом, выработав правильное поведение. Более того – оптимизация этих биомаркеров может быть именно тем, чего вам не хватает для достижения своих целей.1. Половое влечениеЛюди с высоким либидо, как правило, чувствуют себя здоровыми, пребывают в хорошем настроении и полны энергии. Так какие же гормоны ответственны за сексуальное влечение?
Если вы сразу подумали «тестостерон, эстроген и баланс между ними», то почти попали в точку. Многие, правда, забывают еще одного андрогенного товарища – дигидротестостерон (ДГТ).

Эта дружная тройка управляет вашим вожделением. Низкий уровень каждого из гормонов – или дисбаланс между ними – может снизить либидо. Например, когда тестостерона у мужчин менее 300 нг/дл (в норме – от 300 до 800).

Как показывают клинические исследования, низкий уровень ДГТ у мужчин, принимающих ингибиторы 5-альфа-редуктазы вроде финастерида и дутастерида (для борьбы с выпадением волос), приводит к ухудшению половой жизни в 2-38% случаев.

Так что же мы знаем об этих гормонах? Тестостерон помогает нам развивать силу и строить мышцы, в первую очередь за счет увеличения удержания азота и синтеза мышечного белка.
ДГТ помогает развивать усилие мышечным волокнам типа 2x (быстросокращающимся) и мешает – волокнам типа 1 (медленносокращающимся). Также увеличивает синтез белка и транспортировку незаменимых аминокислот в мышечных волокнах типа 2x.

Если у вас снижается половое влечение, причиной может быть недостаток или дисбаланс между этими гормонами, что негативно влияет и на успехи в зале.

Когда приступаете к новой программе/диете, то вместе с ведением дневника тренировок/питания ежедневно или еженедельно мониторьте либидо по шкале от 1 до 5. 1 означает «все плохо», а 5 – что вы чувствуете себя восемнадцатилетним на энергетиках. (забегая вперед: все биомаркеры оцениваются по пятибалльной шкале – прим. Зожника)

Собранные данные помогут понять, как этот показатель реагирует на изменения в нагрузке/рационе.

Если половое влечение усиливается, то у вас хорошая, годная программа. Если же опускается ниже 3 на протяжении всего эксперимента, то что-то пошло не так, надо исправлять.

Первым делом обратите внимание на следующие, базовые вещи (да и всегда их контролируйте):

Сон. Не менее 7 часов каждую ночь. Спать по 3-4 часа – это не хардкор, а глупость, из-за которой тестостерона меньше, а фигура расплывчатее. Так что позаботьтесь о гигиене сна, отключайте телефон и прочие экраны за час до постели, а также используйте полезные добавки, например, магний, чтобы обеспечить качественный ночной отдых. (Еще рекомендуем ознакомиться с полугодовым экспериментом по улучшению качества сна – “Мне 40 лет и я потратил 180 ночей на слипхакинг“).

Цинк. Если ваш рацион не богат «цинковыми» продуктами, то этого минерала может не хватать. Исследования показали, что 30 мг в день могут повысить уровень свободного тестостерона (что связано с половой активностью). Принимайте 15-30 мг в день.

Алкоголь. Пейте меньше – если, конечно, хотите улучшить фигуру и сексуальную жизнь. Я, например, рекомендую лишь 1-2 бокала красного вина в неделю.

Стресс. Снижайте. Понимаю, что это сложнее контролировать, так как много зависит от внешних факторов, но все же у вас больше власти над своими чувствами и эмоциями, чем вы думаете. Попробуйте медитации по 20 минут дважды в день. (Есть “Гид по медитации для начинающих“)

Это стоит наладить в первую очередь. Также не помешает комплексный анализ крови, если либидо снижается надолго. Сделайте это перед пересмотром диеты и тренировочной программы… или перед любой формой манипуляции с гормонами. Не ленитесь, делайте все это. Вы должны любить себя и свое тело.2. НастроениеЕсли вы всерьез увлекались интенсивными тренировочными программами и диетами, то замечали, что рано или поздно настроение начинает портиться. Длительные периоды физического стресса мало кого радуют.

Опять же, используя шкалу в 1-5 баллов, регулярно оценивайте состояние. Если вы постоянно на 2, то возможны некоторые дисфункции щитовидной железы. Есть связь между ней, выработкой лептина и настроением.

Щитовидка играет важную роль в регулировании метаболизма, температуры, сердцебиения, использования питательных веществ и активации нервной системы. В первую очередь за это отвечают гормоны Т3 и Т4. Если у вас давно испорченное настроение и лишние кило никак не уходят, то, возможно, эта парочка плохо работает.

Лептин также играет огромную роль в регулировании компонентного состава тела и настроения.

И опять сначала делаем базу:

Сон. Люди, которым бессердечные ученые Пенсильванского университета позволяли спать лишь по 4,5 часа, страдали от стресса, печали и ухудшения когнитивных способностей. А когда дали выспаться – сообщили о значительном улучшении настроения. Таким образом, повторю, спите не менее 7 часов каждую ночь.

Омега 3. Принимайте качественную добавку, а лучше ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю.

Йод. Это как пища для вашей щитовидки. Потребление достаточного количества йода позволяет организму выработать при необходимости больше T3 и T4. Примеры хороших источников: морские водоросли, тунец, креветки, йодированная соль.

Витамин D. Влияет и на настроение, и на постройнение; дефицит коррелирует с депрессивными расстройствами. Гуляйте под солнцем (оголяя приличную часть тела) 10-15 минут хотя бы раз в день или употребляйте молочные продукты с витамином D (и жирную рыбу). Если уже делаете так, но анализ крови все еще выявляет недостаток, то принимайте добавку с D3.3. ЭнергияНа уровень энергии больше всего влияет – помимо сна, естественно (но о нем мы не забудем в сотый раз напомнить) – диета, то есть ваш рацион.

Когда слишком долго сидите на низкоуглеводке без рефидов (что такое читмилы и рефиды), послаблений и перерывов, нет ничего удивительного в том, что энергия на нуле.
Разумеется, любое ограничение калорий, длящееся достаточно долго и снижающее процент жира до 10, лишит сил, какими бы нутриентами вы ни питались. Но допустим, что у вас всего пара месяцев на диете, процент жира не так мал, а уровень энергии все равно на 3 и хуже.

Не опять, а снова:

Сон. Сюрприз! Уже догадываетесь, что делать?

Сложные углеводы. Они вам не враги, особенно в фазе набора мышечной массы. И, верите или нет, не мешают избавляться от жира. Хотя углеводы не являются необходимыми для выживания (как белок и жирок), они остаются самым доступным источником энергии для, например, синтеза мышечного белка. Так зачем же их полностью исключать из рациона, если ваша цель – отличная фигура, а энергии ни на что не хватает?

Витамины группы B. Хотя с современным питанием западного общества сложно добиться дефицита этих витаминов, упорные диетчики как-то умудряются (кроме того, риск дефицита повышается при веганском стиле питания – прим. Зожника). Витамины группы B помогают преобразовывать пищу в энергию, поэтому ешьте достаточно стейков и птицы, темно-зеленых листовых овощей, бобовых и цитрусовых.4 и 5 – Аппетит и пищеварениеЭта пара идет рука об руку и, возможно, является самым важным фактором. Кишечник связан почти со всеми процессами в нашем организме. Его состояние влияет на иммунитет, беспокойство, депрессию, производство гормонов и вегетативную нервную систему.

Некоторые исследователи считают, что у нашего кишечника даже есть своя собственная нервная система из-за его 100+ миллионов нервных окончаний. Это больше, чем в позвоночнике и стопах, вместе взятых! Потому важно не только количество калорий, которые мы потребляем, но и качество этих калорий, а также реакции нашего организма на них.

И если аппетит/пищеварение тоже на троечку, налаживаем основное:

Сон. Ваше тело чинит себя во время сна. Меньше спите – больше воспалительных реакций. А воспалительные реакции приводят к воспалительной болезни кишечника и множеству других проблем с пищеварением. Пожалуйста, ложитесь вовремя.

Растворимые волокна. Растворимая пребиотическая клетчатка питает хорошие бактерии в кишечнике и помогает расщеплять пищу. Примеры источников: овёс, яблоки, картофель и цитрусовые. Эти продукты также помогут в насыщении, если аппетит ниже 3 (оценка аппетита, очевидно, обратно пропорциональна голоду, чем меньше балл, тем больше хочется есть – прим. Зожника). Я рекомендую получать 12 г клетчатки на 1000 ккал, или хотя бы 25 г волокон (растворимых и нерастворимых вместе) в день.

Пробиотические добавки и продукты питания. Это те самые хорошие бактерии, которые вы подселяете в свой кишечник. Их можно получать и из специальных добавок, и из продуктов питания, если они вам по вкусу: йогурт, квашеная капуста и прочие ферментированные угощенья.

Вода. Помогает и с аппетитом (голодом), и с пищеварением. Пейте достаточно, учитывая повседневную и тренировочную активность, вес тела, процент мышечной массы и состав диеты. Трудно дать жесткие рекомендации, так как тут много переменных, но общее правило – минимум ~2 л для среднестатистического активного человека.

Если есть желание, можно послушать краткое изложение в ролике автора: Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Тренер тренеров Ник Тумминелло (вот перевод Зожника его мифов об идеальном тренере) делится Тайным Знанием о самых результативных методиках накачки.

Когда речь заходит о гипертрофии, можно обсуждать двигательные единицы, синтез мышечного белка, митохондрии, сигнальные пути и так далее. Но нужно ли вам реально все это знать, чтобы строить мышцы? Нет. Достаточно доступных практических рекомендаций, которые основаны на исследованиях и доказаны на практике в залах.

Вот эти простые ответы на самые главные вопросы бодибилдинга.Диапазоны повторенийМеханическое напряжение стимулирует гипертрофию. Исследования показывают, что при работе до отказа с небольшим отягощением мышцы растут так же, как и при работе с большим {2}.

Научные данные свидетельствуют о том, что нет одного особо магического диапазона повторений для гипертрофии. Можно строить мышцы как тяжелыми, малоповторными сетами (1-5 повторений в подходе), так и многоповторными (15-20+) с соответствующими весами.

Большинству людей, которые не хотят напрягаться со слишком тяжелыми снарядами или сдыхать в бесконечных подходах, подойдет золотая середина – диапазон 6-8 повторений.

Если вам все равно хочется поднимать больше, то подумайте вот о чем: для гипертрофии важно качество движения. Кое-как громыхать перегруженной штангой (чтобы привлекать к себе больше внимания – подробнее мы шутили в “Малоизвестные принципы Вейдера“) – не самый эффективный способ набирать массу.

Вот что происходит, когда рабочий вес слишком велик:

– Сокращается время под (механическим) напряжением, потому что вы вынуждены прибегать к читингу,
– Вы не в состоянии опускать снаряд медленно и под контролем, что еще больше сокращает время под (механическим) напряжением,
– К работе подключаются другие мышечные группы, что уменьшает накопительный метаболический стресс в целевых мышцах.

Чтобы добиться максимальной гипертрофии, недостаточно просто перемещать снаряд из одной точки в другую, как в силовом виде спорта. Вы должны контролировать его по всему диапазону движения. Каждый повтор необходимо выполнять качественно, избегая читинга и подключения нецелевых групп.Темп выполненияКонцентрическую фазу (подъем отягощения) выполняйте с обычной скоростью, а вот эксцентрическую (опускание) растягивайте хотя бы на 3 секунды в каждом повторе.

Контролировать снаряд необходимо во время всего движения, но именно замедленный негатив принесет больше мышц.

Если слабохарактерно позволяете гравитации опускать вес, то сами себя обкрадываете. Например, 4-секундный негатив при выполнении сгибаний рук приводит к большему росту, чем 1-секундный {2}. И это логично – медленное опускание создает большее механическое напряжение в работающих мышцах, чем короткая эксцентричная фаза.

Если же, возвращаясь к предыдущему пункту, вы не в состоянии контролировать снаряд при медленном опускании, то взяли слишком большой вес и перегружаете связки и сухожилия. А травма гипертрофии не cпособствует.

Таким образом, для максимальной стимуляции мышечного роста увеличивайте время под нагрузкой, выполняя упражнение с суперстрогой техникой и растягивая эксцентрическую фазу на 3-5 секунд.Рабочий весЕстественно, зависит от намеченного диапазона повторов. Выберите нагрузку, с которой не сможете выполнить больше повторений, чем указано в вашей тренировочной программе (без дерганий, читинга и помощи других мышечных групп).

Когда прописано 3 подхода по 8-12 повторений, вес должен быть таким, чтобы вы могли осилить не менее 8 повторов и не более 12.

Если работаете с одним и тем же весом во всех подходах, то число повторов может снижаться (в первом сете 12, во втором – 11, в третьем – 10) из-за накапливаемой усталости. Или же можете уменьшать вес с каждом сетом, чтобы набирать требуемое число повторов. Оба метода эффективны.Число подходовЗачастую люди составляют «сбалансированную» программу, в которой обгоняющим и отстающим мышцам отводится примерно одинаковое число тренировок, упражнений и рабочих подходов/повторов. Если ваша цель – сбалансированная мускулатура, то надо уделять особое внимание отстающим мышечным группам.

«Доказательный» консенсус – для гипертрофии следует выполнять 12-20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Так что если какие-то мышцы у вас отстают, то подсчитайте, прорабатываете ли вы их хотя бы 12 подходами в неделю. Если нет, то надо повышать тренировочный объем для них, добавляя дополнительные подходы.СплитыНаилучший тип тренировочного сплита определяется тем, сколько раз в неделю вы хотите ходить в зал.

Если у вас лишь пара-тройка тренировок, то эффективнее прорабатывать на каждой все тело. (по-русски говоря, “фулбади” – прим. переводчика).

Если готовы ездить в зал 4 раза, то лучше качаться по сплиту верх-низ, например: 
понедельник – мышцы верхней половины тела
, вторник – мышцы нижней половины тела
четверг – верх
, пятница или суббота – низ.

Если же живете в качалке и хотите упарываться чаще, то стоит перейти на сплит по частям тела, что позволит максимально стимулировать и давать достаточно времени для восстановления каждой мышечной группе.

Вариант сплита с тремя тренировками подряд:
Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы
;
Тренировка 2 – низ тела, пресс;
Тренировка 3 – спина, бицепсы;
День отдыха, затем – 
повтор микроцикла.

Еще чаще? Вот пара моих любимых сплитов с 4 тренировками подряд.

Вариант А

Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы;
Тренировка 2 – квадрицепсы, икры, пресс;
Тренировка 3 – спина, бицепсы;
Тренировка 4 – ягодичные, бицепсы бедер, пресс;
День отдыха
, затем повтор микроцикла.
Вариант Б
Тренировка 1 – грудь и спина;
Тренировка 2 – квадрицепсы, икры, пресс;
Тренировка 3 – руки и плечи 
тренировка;
Тренировка 4 – ягодичные, бицепсы бедер, пресс;
День отдыха, 
повтор микроцикла.

Какой бы сплит вы ни избрали, всегда можно добавить подходец-другой для отстающей мышечной группы (не в ее день), чтобы увеличить общий тренировочный объем для нее.Интервалы отдыхаОбзор исследований показал, что для увеличения силы оптимально отдыхать между подходами по 3-5 минут. Это позволяет развивать большее усилие в нескольких подходах, чем паузы по 1 минуте {3}.

Более продолжительные интервалы отдыха не приводят к дополнительному повышению производительности, да и кто может проводить в зале весь день?

Для экономии времени я предпочитаю чередовать подходы упражнений на разные мышечные группы, как близкие, так и отдаленные друг от друга: грудь и спина, руки и плечи, ноги и пресс.

Не поймите меня неправильно, в последовательном выполнении рабочих подходов на одну группу нет ничего плохого. Просто для этого требуется больше времени.

А тренировки с чередованием упражнений и экономят время, и могут быть более эффективными {4}. Рабочие мышцы при чередовании упражнений дольше отдыхают и могут справиться с большей нагрузкой в каждом подходе.Нужно ли для гипертрофии больше калорий?Как мы никогда не устанем повторять, для потери жира дефицит калорий необходим; но так ли необходим профицит для набора мышц? Не всегда. Дело в том, что накопленный жир – это накопленная энергия, и эту энергию организм может использовать в качестве топлива для мышечного роста.

Да-да, на сегодняшний день есть несколько исследований, показывающих, что можно одновременно наращивать мышцы и терять жир. Это продемонстрировано на разных группах участников:
 малоподвижные мужчины с лишним весом {5},
 пожилые мужчины и женщины {6},
 физически активные, здоровые мужчины {7},
 молодые женщины {8}.

Обратите внимание: наше тело не «перекачивает» жир в мышцы. Жировая ткань – это жировая ткань, а мышечная – это мышечная.

Но если у вас имеется немного лишнего веса, то организм может использовать накопленную энергию (жир), когда из пищи калорий для построения мышц не хватает.

Так какая же диета лучше для гипертрофии? (У Зожника есть свой ответ: “Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход“) Это зависит от того, в какой вы сейчас форме и чего хотите добиться.

Безотносительно дефицита-профицита всегда следите за тем, чтобы получать достаточно белка. Это главный совет по питанию, когда вы стремитесь набрать мышечную массу. Классическое правило бодибилдинга – один грамм протеина на фунт веса (2,2 г/кг).

(Прим. Зожника: Рекомендации по белку для наращивания мышечной массы авторитетных организаций – в среднем в диапазоне 1.6-2 г /кг массы тела в сутки).

Источник: t-nation.com/training/the-most-effective-muscle-building-strategies

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Другие тексты об эффективном построении мышечной массы на Зожнике:

Как растут мышцы. Базовая статья

Силовые тренировки: 50 повторов для массы

Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов

Натуральные способы повышения тестостерона

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Максимально эффективная программа для роста мышц от ученых

Циклирование периодов массонабора и «сушки». Современный подход

10 способов преодолеть плато в бодибилдинге

 

Ссылки на упомянутые в тексте исследования:

1. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, et al. Resistance exercise load does not deter- mine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113(1):71-7.
2. Pereira PE, Motoyama Y, Esteves G, Carlos Quinelato W, Botter L, Tanaka K, Azevedo P. Resis- tance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. Int J Appl Exerc Physiol. 2016;5:37-43.
3. De Salles BF, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765- 77.
4. Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.
5. Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
6. Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.
7. Dolezal B, Potteiger J. Concurrent resistance and endurance training influence basal meta- bolic rate in nondieting individuals. Journal Appl Physiol (1985). 1998;85:695-700. doi:10.1152/ jappl.1998.85.2.695
8. Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.

 

У тренировок в домашних условиях есть множество плюсов. Вы экономите на походе в спортзал и деньги, и время, а еще можете тренироваться, когда удобно, и в абсолютно комфортных для себя условиях. Для этого существует множество онлайн-программ, причем в самых разных направлениях: от классических силовых тренировок до пилатеса и занятий с различными снарядами, такими как TRX.Тренировки TRX от SportulesSportules – это комьюнити активных людей, ценящих энергию спорта. В нем только профессиональные сертифицированные инструкторы, которые заряжают своей энергией и положительными эмоциями.

В комплексе тренировок TRX от Sportules представлены:

• Силовая TRX тренировка. Позволяет эффективно тренироваться с собственным весом.
• TRX тренировка на мышцы ног и ягодиц. Помогает развить силу мышц, сделать ноги упругими и избавиться от целлюлита.
• TRX тренировка на верхнюю часть корпуса. Полностью прорабатывает плечевой пояс и грудь. Женщинам это особенно полезно для визуального уменьшения талии.
• Круговая TRX тренировка на все группы мышц. Особенно полезна для сжигания подкожного жира и формирования красивого рельефа.
• TRX тренировка на мышцы пресса. Помогает добиться желанных кубиков пресса.
• TRX табата на все группы мышц. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая направлена на укрепление мышц, развитие выносливости и похудение.

Главная особенность комплексов – использование специализированных петель TRX. Отсюда и название – TRX тренировки. Петли TRX помогают усложнить упражнения, выполняемые с собственным телом. Тренировки с ними актуальны для тех, кто хочет добиться красивого рельефного тела, не выходя из дома.

Динамический пилатесПилатес – популярное направление фитнеса, которое отличается от всех остальных особенным типом нагрузок. Все упражнения выполняются в плавном темпе, что позволяет максимально эффективно проработать каждую мышцу. Еще к плюсам относится то, что программу легко освоить дома. Кроме того, именно пилатес помогает разгладить кожу и избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».

Программа «Динамический пилатес» разработана фитнес-студией Let’S do Pilates, где работают сертифицированные специалисты, регулярно повышающие квалификацию и имеющие большой опыт работы именно в сфере пилатеса.

Главное о динамическом пилатесе:

• Актуален для спортсменов, желающих разнообразить свою тренировочную программу.
• Идеально подходит для тех, у кого нет времени и возможности посещать фитнес-зал.
• Программа включает очень разнообразные упражнения, позволяющие задействовать разные группы мышц, что очень важно для гармоничного сложения тела.
• Для освоения программы потребуются: стул, фитнес-резинка, диск от штанги, реформер.

Материал подготовлен при помощи онлайн-кинотеатра ivi.

 

Мы в Зожнике уважаем Грега Наколса за его скрупулезный, основательный подход к любой теме (список переводов есть внизу страницы). Этот текст – от сотрудника его проекта Stronger By Science Джейсона Эира – о том, как вернуться к тренировкам без травм. Она актуальна всегда, когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после перерыва.

Примечание от Грега Наколса: это статья нашего спеца по ЛФК Джейсона Эира. Поскольку тренажерные залы постепенно открываются, тут крайне полезная инфа для всех фанатов железа, возобновляющих полноценные тренировки. Чем хорош Джейсон – он понимает, что нужно качкам и как они мыслят (например, он не из тех физиотерапевтов, которые сразу банят присед только потому, что у вас побаливает спина). Так что если хотите продолжать тренироваться с минимальным риском травм, слушайтесь Джейсона.

А это, собственно, сам Джейсон, физиотерапевт и тренер.

Пара дисклеймеровЭта статья навеяна и написана в период, когда возможность тренироваться была сильно ограничена из-за ковидного карантина. Будем надеяться, что это явление временное, но информацию из статьи можно применять и в иных случаях, когда вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва ИЛИ существенно меняете тренировочную программу.

Повреждение тканей и боль – не одно и то же. Некоторые изменения не приводят к болезненным ощущениям или снижению работоспособности. Боль – лишь один из коррелирующих с травмами факторов, который я рассматриваю как то, «что мы можем контролировать». Если при возвращении в тренажерный зал вы испытываете болезненные ощущения, пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

Также следует понимать, что обнаружение каких-либо аномалий при МРТ не означает, что вы не можете вернуться к полноценным тренировкам.

Пост-карантинникам: Хотя вы можете прекрасно прогрессировать с минимальным оборудованием в домашних условиях (вот перевод Зожника текста Грега Наколса “Прогресс без спортзала”), смело предположу, что многие читатели вряд ли убивались в упражнениях с собственным весом и жгутами дома так же яростно, как с любимой штангой в зале.Предрасположенность к травмам: предсказать травмы почти невозможноПонятно, что здоровые атлеты выступают лучше, чем травмированные. Способ спрогнозировать и предотвратить повреждения – это Святой Грааль, который ищут тренеры разных видов спорта. Используется множество подходов для выявления предрасположенности к травмам, например, генетический .

Разрабатываются различные тесты и схемы измерений для оценки рисков, но, к сожалению, в научной литературе до сих пор недостаточно данных о распространенных методах скрининга . Создается впечатление, что ни один тест или даже комбинация тестов не способны достоверно и надежно прогнозировать травмы .  Что касается пауэрлифтинга и бодибилдинга, то лишь зная историю болезни можно предсказать травму у конкретного индивидуума (подробнее – статья в оригинале на Stronger By Science).Профилактика травм: силовые тренировки снижают уровень спортивных травмС профилактикой интереснее. Ряд исследований вас точно порадует. Обзор Лауэрсена и др. показал, что силовые тренировки снижают уровень спортивных травм до 68% и сокращают число накопительных травм почти на 50%.

Эта же группа исследовала зависимость «доза-эффект» между тренировочным объемом и риском травмы: повышение числа повторов на 10% привело к снижению риска травм на 4,3% .

Также помогает и само увеличение силы: относительно сильные люди подвержены меньшему риску и выдерживают бОльшую нагрузку без неблагоприятных последствий .Прямой зависимости травм от объемов нагрузки (или от соотношения разовой / общей нагрузки) не обнаружилиНо есть и плохие новости: хотя относительная частота травм в пауэрлифтинге невелика (по последним оценкам, 1-4,4 травмы на 1000 тренировочных часов , среди спортсменов травматизм весьма распространен. Обследование шведских субэлитных пауэрлифтеров показало, что 87% из них получили травму в течение последних 12 месяцев , и наше исследование также выявило 74% травмировавшихся за год наблюдения.

Насколько я знаю, ни в одном проспективном исследовании не изучались причинно-следственные связи между тренировочными показателями и травматизмом. Любопытные данные о влиянии тренировочного объема , казалось, можно было бы использовать для регулирования нагрузок с целью снижения травматизма . Была надежда, что мы сможем применить этот показатель (соотношение разовой/хронической рабочей нагрузки) в тренажерном зале. Но не срослось – выявились проблемы с расчетами , и совокупность «доказательств» в пользу этого метода была поставлена под сомнение.

Дален-Лорентсен с коллегами заявили , что «качество данных (касательно соотношения разовой и хронической тренировочной нагрузки) в настоящее время недостаточно для того, чтобы описывать происходящие процессы». А более жесткие критики призывают вообще отказаться от использования этого соотношения из-за «серьезных методологических изъянов» .

Все это означает, что я не могу предсказать вам вероятность травмы и также не могу выдать надежный способ сберечь здоровье, когда вы вновь ворветесь в свои залы.

Как уберечься от травмы: практические советыНо, раз исследования ничего не предлагают, вот несколько практических советов. Если вы относительно молоды, более-менее здоровы и уже тренировались с железом, не испытывая особых проблем, то, скорее всего, вам не о чем беспокоиться. Самый простой совет – не глупите.

Нижеприведенные рекомендации в основном предназначены для тех, кто уже страдал от травм (или боли) в прошлом.1. Начните со смехотворно малого объема и интенсивностиХотя оказалось, что соотношение разовой и общей тренировочной нагрузки не так уж помогает, контролировать объем все же полезно.

Даже тренированные индивидуумы могут увеличить мышечную силу и массу , выполняя лишь по одному рабочему подходу на тренировках. Конечно, это не рекомендация перейти на столь малообъемный стиль тренировки, но вы должны понимать, что для прогресса необходимо не так уж много.

Так что начните со смехотворно малого объема и интенсивности. Даже пара тренировочных циклов не с вашей максимальной рабочей нагрузкой не повредит долгосрочному прогрессу. А затем постепенно повышайте как объем, так и интенсивность.2. Включите авто-регуляциюКарантин, естественно, многих растренировал. Даже если вы чем-то нагружались дома, работа с тяжелой штангой требует восстановления специфической нейромышечной координации, так что не стоит при первом визите в зал хвататься за прежние 1ПМ и высчитывать процентовки от них.

Так с какими же весами работать? Поможет понять авто-регуляция .
Авто-регуляция – это форма периодизации, которая позволяет регулировать нагрузку на каждой тренировке в соответствии с возможностями человека. Наиболее практичным и доступным вариантом является шкала Повторов, остающихся В Резерве (ПВР) . Проще говоря, выполняя рабочий подход, вы субъективно оцениваете число повторений, оставшихся до отказа.

Внедрение этой шкалы позволяет подбирать нагрузку, адекватную нашим возможностям, на каждой отдельно взятой тренировке. Лифтёры обычно хорошо определяют ПВР, когда приближаются на 3-5(±1) повторов к отказу . Именно так и следует поработать, когда возвращаетесь в зал после долгого перерыва. Вы и не будете злоупотреблять отказом, и наберете достаточно «тяжелых» подходов.

Я бы рекомендовал начать со среднего числа повторений (5- и регулировать вес до тех пор, пока не достигнете заданного ПВР (~3) в этом диапазоне.3. Ограничьте диапазон и скорость движенияКак показывают данные Калховена и Кука , на вероятность повреждения мышц и сухожилий влияет амплитуда и скорость выполнения упражнения. Травмы мышц коррелируют с растяжением (изменением длины), и чем выше скорость удлинения, тем серьезнее повреждение.

Стресс, испытываемый сухожилиями при натяжении, также выше при более быстром движении . Конечно, это не повод отказываться от «взрывного» или полноамплитудного движения. Некоторое «повреждение» тканей является важным стимулом для положительной физиологической и механической адаптации. Только тогда, когда степень повреждения превышает наши восстановительные способности, мы испытываем негативные последствия «травмы».

Растренированность приводит к изменению свойств тканей, из-за чего они хуже переносят стресс . Учитывая это, следует возобновлять тренировки в замедленном темпе и избегать продолжительных пауз в конечной точке движения. Механически ограничить диапазон движения можно с помощью, например, приседания на ящик или жима с нижних ограничителей силовой рамы.

Когда тело вновь адаптируется к большим нагрузкам, постепенно вернетесь к полному диапазону движения и более высокой скорости выполнения.4. И самое главное – высыпайтесь!На данный момент нет проспективных исследований, рассматривавших влияние количества или качества сна на риск получения травмы у силовиков. Тем не менее, некоторые данные перекрестного анализа указывают на наличие положительной связи между «хорошим сном» (что бы это ни значило) и низким уровнем травматизма.

Данные из других сфер также заставляют задуматься о немаловажности этого фактора.

Сон – самое простое и всем доступное средство «восстановления» и «предотвращения» травм. Если вам уже доводилось травмироваться (или подозреваете, что скоро доведется), не пренебрегайте им.

Источник: strongerbyscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando