ЗОЖНИК
31.08.2023 16:43
«Тарелка здорового питания», она же «Тарелка ЗОЖНИКА» — это современные рекомендации по правильному сбалансированному питанию на научной основе. Составлена на основе Гарвардской тарелки здорового питания (Гарвардская тарелка) по рекомендациям экспертов Гарвардской школы общественного здравоохранения, рекомендациям USDA и других экспертных организаций.Тарелка здорового питания: это прежде всего о пропорцияхДля комфорта и визуализации мы сделали этот ролик, рассказывающий о пропорциях здорово питания и «Методе Тарелки»:
В книге мы подробно объясняем о важности пропорций, приводим много таблиц и научную базу. Например, так выглядит пара из главы о белке:
А так выглядят страницы с примерами здоровых тарелок:
Всего в книге на момент обновления 1.5 содержится 432 страницы, вот
ее содержание:
Книга существует в электронном виде и покупать ее надо только 1
раз, после этого все последующие обновления приходят на почту
бесплатно.Купить книгу можно в нашем официальном магазине.
Почему в «здоровой тарелке» по Методу Тарелки именно такие пропорции?Размеры секторов основаны на рекомендациях Harvard Medical School, USDA и других авторитетных организаций. Самые большие сектора — ОВОЩИ и ФРУКТЫ. Вместе с ЗЕЛЕНЬЮ это почти половина рациона. Если вы едите столько овощей/фруктов разных цветов и сезонов, то у вас снижается риск дефицита клетчатки, фитонутриентов, большинства витаминов и минералов. В конечном итоге это коррелирует с лучшим здоровьем и большей продолжительностью жизни. С этой же целью ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400-600 г овощей в день.
В группе БЕЛКИ 4 сектора, которые разделены по смыслу на молочный белок, растительный, мясо и рыбу. Чем разнообразнее белок, который вы употребляете, тем лучше.
Помните, что мясо мясу — рознь. Ограничьте переработанные продукты: колбасы, сосиски, бекон, ветчину.
В сумме белковые продукты должны занимать около четверти тарелки. Если вы не употребляете молочку или мясо, то внимательно следите за нормой белка. Ешьте больше разнообразных растительных источников.
Сектор ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ может вызвать эмоциональные споры. Да, картофель — не цельнозерновой продукт, но его мы определили именно в этот сектор сложных источников углеводов. По сути картофель люди употребляют, как гарнир и как сложный углевод. (*Да, крахмал — тоже сложный углевод ).
Хлеб — тоже тут. Мы постарались подчеркнуть его цельнозерновую душу. Цельнозерновой хлеб — прекрасный источник сложных углеводов, витаминов, минералов, клетчатки.Можно ли сладости и жир по Методу Тарелки?Масла важны, придают блюду вкусовые оттенки и аромат. Используйте разные масла — не только подсолнечное или оливковое, но и рапсовое, тыквенных семечек, гречишное, авокадо и т.д. Лучше употреблять в сыром виде в салатах, чем жарить на них.
Сладости могут быть частью здорового рациона, но в небольших количествах — до 10% в калорийности рациона и еще меньше — в пропорциях здорового рациона.
Поэтому в нашей версии здоровой тарелки мы обозначили сладости узким сектором, чтобы вы не забывали о том, что сладости — это нормально, их важно легализовать и не ругать себя за их употребление.Как пользоваться этой иллюстрацией «здоровой тарелки» с большим количеством продуктов?Например, прикрепите это изображение в виде магнита на холодильник (продается в OZON) — это будет важное ежедневное напоминание об основах ЗОЖ, здорового питания и продуктах, из которых можно составлять рацион:
- ¼ часть вашей тарелки должна состоять из здоровых белков, избегайте переработанные мясопродукты и ограничьте красное мясо,
- ¼ часть — из полезных, сложных углеводов — подойдут любые крупы: овсяная, греча, неочищенный рис, макароны из цельной пшеницы.
- Овощи и фрукты должны составлять около половины вашей тарелки, при этом следует отдавать предпочтение овощам. Не забывайте добавлять здоровые масла, пить воду, чай или кофе.
Черпайте вдохновение, вспоминайте забытые вкусы и пробуйте новые.
Давно ли вы ели тыкву или репку? А придумываете ли вы новые сочетание продуктов?3. Планировать закупкуПри планировании закупок смотрю на магнит и про себя проговариваю:
“Что у нас из овощей/фруктов?” и вспоминаю, что уже есть в холодильнике, а что нужно докупить.
“Что у нас на белок?” — и снова в магнит. Рыба или мясо? Говядина или субпродукты? Или может соевое мясо?
“А что в качестве сложных углеводов?” — отталкиваюсь от выбранного белка и представляю будет ли с ним сочетаться гречка, картошка, паста или рис.4. Запомнить правила здоровых пропорций
Все продукты на “тарелке” разделены на группы, что подписаны на ободе магнита: ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ (сложные углеводы для гарниров), БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ, ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ФРУКТЫ И ЯГОДЫ, СЛАДОСТИ, МАСЛА.
Проанализируйте ваш рацион, все ли группы продуктов в нем присутствуют, достаточно ли разнообразие? Не исключили ли вы все “масла и орехи”, избегая жиров? Не забываете ли вы про зелень и микро-зелень, как источник витаминов и минералов? Помните ли вы про молочные продукты? А ферментированные овощи для поддержки микробиома едите?
Исключать определенные продукты из рациона целесообразно если:
- вы не любите конкретный продукт,
- у вас аллергия или непереносимость
- у вас диагностировано заболевание, при котором нельзя есть конкретные продукты.
Чем меньше сектор, тем меньше в рационе должны присутствовать “представителей из сектора”.
Магнит «Тарелка здорового питания» будет напоминать об этом (но не запрещать!), если вы сошли со сбалансированного пути. Мы вложили в этот рисунок много месяцев труда и уверены, что он принесет пользу вам и вашей семье.
С уважением, авторы проекта Зожник
Максим Кудеров, Лидия Ланская
53
3
ЗОЖНИК
28.03.2022 10:25
Курс «Школа Зожника. Основы здорового
питания» создавался командой Зожника совместно со специалистом по
пищевому поведению к.п.н. Асей Светловой в течение 2021
года.Курс будет полезен и интересен тем,
кто:
Ася Светлова, специалист по пищевому поведению, к.п.н., автор проекта «Еда, я сильнее тебя».Из чего состоит курсКурс состоит из 20 лекций общей продолжительностью 10 часов. Сами по себе лекции — не просто «говорящая голова», для курса использовано свыше 500 иллюстраций, схем, картинок и видео-отрывков.
Состав курса:
20 лекций. 15 лекций ведет нутрициолог и основатель Зожника Максим Кудеров, 5 лекций — психолог по пищевому поведению, к.п.н. Ася Светлова.
По итогам каждой лекции есть задание на самостоятельную работу — для углубления и закрепления материала, а также полезные дополнительные материалы (pdf гиды по темам), ссылки, рекомендации книг.
Чат поддержки в Telegram, где вы можете задавать вопросы и получать ответы.
*Домашние задания не проверяются и предназначены для самостоятельной работы.
Предполагаемая продолжительность курса: рекомендуемая скорость — 1 месяц по 1-1,5 часа в день. Но вы можете выбрать комфортный для вас темп.
Доступ к курсу: навсегда.
___________________________
Состав лекций:
Лекция 1.
— Наш подход и принципы.
— Насколько можно полагаться на науку, о качестве различных исследований, об ограничениях науки, ошибки в современной науке и границы знаний.
— Ваша индивидуальность и ее важная роль.
— Правильная постановка ваших целей на курс (и на жизнь). Что надо сделать до начала курса.
Лекция 2.
— Пищеварение начинается в голове: запахи, предчувствие.
— Вкусы, какие они бывают и их роль.
— Сколько надо жевать. Способы замедления.
— Сахар и кариес. Влияние здоровья зубов на здоровье ЖКТ и всего организма.
— Изжога и рефлюкс. Причины и методы избавления.
Лекция 3.
— Что происходит в желудке: желудочные соки и пищеварение, что влияет на кислотность.
— Жвачка и язва: связи нет.
— Сколько времени проводит разная пища в желудке. Почему можно сочетать разные типы пищи.
— Миф о «гниении» чего-либо в желудке.
— Алкоголь: рекомендации USDA, ВОЗ, Минздрава РФ, дозировки и последствия, есть ли безопасные дозы.
Лекция 4.
— Человек — белковая форма жизни, что такое белки, как они устроены и для чего нужны.
— Аминокислоты: заменимые и незаменимые.
— Нормы белка при разных условиях.
— Источники белка, аминокислотный скор, рейтинг качества белка, растительный и животный белок, усвояемость белка из разных источников.
— Белковые добавки и принцип Food First.
— Глютен — тоже белок, почему его не надо избегать, если нет целиакии.
Лекция 5.
— Важность молочных продуктов. Рекомендуемые нормы потребления «молочки» в России, США, Европе, Австралии, Британии, Канады и других странах.
— «Молочка» и кальций, нормы кальция, опасность недостатка и избытка кальция.
— Мифы о «молочке»: молоко и кофе/чай, слизь, молоко А2.
— Связь потребления молока и продолжительность жизни.
— Связь потребления кисломолочной продукции и снижения рака, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.
— Лактазная недостаточность и аллергия на молочный белок.
— «Молочка» и акне.
Лекция 6.
— Почему важны жиры.
— Какие бывают жиры: насыщенные / ненасыщенные, незаменимые жирные кислоты, трансжиры.
— Нормы (и ограничения) потребления разных типов жиров.
— Отложение жира на теле. Круговорот жиров в теле. Висцеральное ожирение и как его определить.
— Здоровый и нездоровый процент жира в теле.
— ЛПНП и ЛПВП, «плохой» и «хороший» холестерин.
— Омега-3, 6, 9: в чем суть, как добрать и не перебрать. Почему омега-3 из льняного масла не заменит омегу-3 из рыбы. Добавки с омегой.
— Масла: температура дымления, на чем можно / нельзя жарить, масло гхи и другие.
Лекция 7.
— Зачем нам важны углеводы, связь доли углеводов в питании и продолжительности жизни.
— Круговорот углеводов в организме, гликоген.
— Обманный эффект низкоуглеводных диет.
— Типы углеводов, их источники, нормы и ограничения по потреблению.
Лекция 8.
— Простые сахара: разбор по молекулам — глюкоза, фруктоза, сахароза и другие.
— Гликемический индекс пищи: миф о нем, почему здоровым людям нет смысла за ним следить.
— Инсулин, инсулиновый индекс, скачки инсулина и почему они не мешают худеть.
— Инсулинорезистетность, диабет 2 типа. Что провоцирует, что улучшает состояние.
— Вред избытка сахаров: источники, скрытые сахара.
— Сахарозаменители и их опасность / безопасность.
Лекция 9.
— Как пища покидает желудок и что происходит с химусом дальше.
— Двенадцитиперстная кишка, желчь, поджелудочная железа, пищеварительные соки, ферменты.
— Пищеварение в тонком и толстом кишечнике, почему мы приспособлены для усвоения разнородной пищи, перистальтика, всасывание веществ и жидкостей.
— Миф о «синдроме дырявого кишечника» и что такое «повышенная проницаемость кишечника».
— Микробиом и ферментированные продукты.
— Бристольская шкала стула, физиологичная поза для дефекации.
Лекция 10.
— Важность воды, шкала степени обезвоживания.
— Опасность избытка воды: смертельный случай с Жаклин Хенсон.
— Степень гидратации различных напитков, обезвоживает ли кофе и чай.
— Здорово ли вообще не пить воду, но пить другие жидкости.
— Что такое соль, в чем опасность избытка соли, нормы потребления соли, минеральные воды.
— Опасность недостатка солей, гипонатриемия при тяжелых физнагрузках.
— Отеки, основные причины.
Лекция 11.
— 13 официальных витаминов, их альтернативные названия, что это такое и зачем они нужны.
— Водо- / жирорастворимые витамины: вред избытка, опасные дозировки.
— Отдельно о важных / «проблемных» витаминах: D, B12, C.
— Сомнения науки в пользе мультивитаминов, преимущества получения витаминов из еды, а не таблеток.
— Степень «разрушения» различных витаминов из-за готовки, хранения, заморозки.
— 14 жизненно важных минералов: для чего нужны, нормы, в чем содержатся.
— Фитонутриенты, принцип радуги.
— БАД с доказанной эффективностью, сомнительной эффективностью, отсутствием эффективности и опасные для здоровья.
Лекция 12.
— Влияние наследственности на телосложение: доля вклада генетики, и доля образа жизни.
— Влияние гормонов на вес тела: спорные вопросы, научные данные.
— Основные гормоны, влияющие на запасание жира, телосложение: лептин, инсулин, гормоны щитовидной железы.
— Некоторые примеры гормональных нарушений.
— Теория сетпоинта.
— Гормоны женского цикла.
— Женская спортивная триада, важность сна и восстановления.
Лекция 13.
— Энергетический баланс: базовый закон управления весом.
— Что такое калория, откуда ее взяли, чему она равна.
— Обзор исследований на тему «сижу на дефиците / почти ничего не ем, но не худею».
— Норма калорий, формула Миффлина — Сан Жеора.
— Структура затрат энергии, основной обмен, термический эффект пищи.
— Метаболическая адаптация: как организм сопротивляется похудению.
Лекция 14.
— Основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
— ИМТ (индекс массы тела), нормы и недостатки этого показателя. Связь ИМТ и продолжительности жизни.
— Мифы о локальном жиросжигании и существовании «жиросжигающих» тренировок.
— Вредный миф об эффективности тренировок на голодный желудок.
— Расчет скорости потери веса, здоровая скорость потери веса.
— Процент жира важнее веса. При каких условиях вес уходит за счет жировых накоплений, а не мышечной массы и жидкости.
— Польза читмилов и рефидов. Пример системы EOD Refeeds.
Психологический блок из 5 лекций от Аси Светловой:
Бонус: запись эфира Ася Светлова отвечает на вопросы по психологической части курса:
Итоговая лекция 20:
— 5 анти-тезисов: самые вредные установки о питании.
— 5 ключевых принципов здорового питания.Как выглядит лекция7-минутный отрывок из лекции 2 о пережевывании пищи:
Что произойдет, когда вы
пройдете Школу Зожника
Доступ к курсу вы получите на почту сразу после оплаты.
Купить курс можно на странице курса в нашем онлайн магазине.
Чтобы задать дополнительные вопросы и прибрести курс, свяжитесь с нами в WhatsApp
(просто кликните по кнопке):
Или напишите нам на почту короткое «Хочу
курс«.
- хочет изменить образ жизни / похудеть без
ущерба для здоровья, но не знает с чего
начать,
хочет укрепить и дополнить знания о ЗОЖ, проверить себя и получить поддержку,
хочет сэкономить времяна поиске и анализе разрозненной информации в сети,
хочет получить не просто ответ или совет, но и научное объяснение — почему так происходит,
хочет перестать тратить деньги на неработающие средства, БАД и мифические “танцы с бубнами”,
хочет пообщаться с создателями проекта ЗОЖНИК.
Ася Светлова, специалист по пищевому поведению, к.п.н., автор проекта «Еда, я сильнее тебя».Из чего состоит курсКурс состоит из 20 лекций общей продолжительностью 10 часов. Сами по себе лекции — не просто «говорящая голова», для курса использовано свыше 500 иллюстраций, схем, картинок и видео-отрывков.
Состав курса:
20 лекций. 15 лекций ведет нутрициолог и основатель Зожника Максим Кудеров, 5 лекций — психолог по пищевому поведению, к.п.н. Ася Светлова.
По итогам каждой лекции есть задание на самостоятельную работу — для углубления и закрепления материала, а также полезные дополнительные материалы (pdf гиды по темам), ссылки, рекомендации книг.
Чат поддержки в Telegram, где вы можете задавать вопросы и получать ответы.
*Домашние задания не проверяются и предназначены для самостоятельной работы.
Предполагаемая продолжительность курса: рекомендуемая скорость — 1 месяц по 1-1,5 часа в день. Но вы можете выбрать комфортный для вас темп.
Доступ к курсу: навсегда.
___________________________
Состав лекций:
Лекция 1.
— Наш подход и принципы.
— Насколько можно полагаться на науку, о качестве различных исследований, об ограничениях науки, ошибки в современной науке и границы знаний.
— Ваша индивидуальность и ее важная роль.
— Правильная постановка ваших целей на курс (и на жизнь). Что надо сделать до начала курса.
Лекция 2.
— Пищеварение начинается в голове: запахи, предчувствие.
— Вкусы, какие они бывают и их роль.
— Сколько надо жевать. Способы замедления.
— Сахар и кариес. Влияние здоровья зубов на здоровье ЖКТ и всего организма.
— Изжога и рефлюкс. Причины и методы избавления.
Лекция 3.
— Что происходит в желудке: желудочные соки и пищеварение, что влияет на кислотность.
— Жвачка и язва: связи нет.
— Сколько времени проводит разная пища в желудке. Почему можно сочетать разные типы пищи.
— Миф о «гниении» чего-либо в желудке.
— Алкоголь: рекомендации USDA, ВОЗ, Минздрава РФ, дозировки и последствия, есть ли безопасные дозы.
Лекция 4.
— Человек — белковая форма жизни, что такое белки, как они устроены и для чего нужны.
— Аминокислоты: заменимые и незаменимые.
— Нормы белка при разных условиях.
— Источники белка, аминокислотный скор, рейтинг качества белка, растительный и животный белок, усвояемость белка из разных источников.
— Белковые добавки и принцип Food First.
— Глютен — тоже белок, почему его не надо избегать, если нет целиакии.
Лекция 5.
— Важность молочных продуктов. Рекомендуемые нормы потребления «молочки» в России, США, Европе, Австралии, Британии, Канады и других странах.
— «Молочка» и кальций, нормы кальция, опасность недостатка и избытка кальция.
— Мифы о «молочке»: молоко и кофе/чай, слизь, молоко А2.
— Связь потребления молока и продолжительность жизни.
— Связь потребления кисломолочной продукции и снижения рака, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.
— Лактазная недостаточность и аллергия на молочный белок.
— «Молочка» и акне.
Лекция 6.
— Почему важны жиры.
— Какие бывают жиры: насыщенные / ненасыщенные, незаменимые жирные кислоты, трансжиры.
— Нормы (и ограничения) потребления разных типов жиров.
— Отложение жира на теле. Круговорот жиров в теле. Висцеральное ожирение и как его определить.
— Здоровый и нездоровый процент жира в теле.
— ЛПНП и ЛПВП, «плохой» и «хороший» холестерин.
— Омега-3, 6, 9: в чем суть, как добрать и не перебрать. Почему омега-3 из льняного масла не заменит омегу-3 из рыбы. Добавки с омегой.
— Масла: температура дымления, на чем можно / нельзя жарить, масло гхи и другие.
Лекция 7.
— Зачем нам важны углеводы, связь доли углеводов в питании и продолжительности жизни.
— Круговорот углеводов в организме, гликоген.
— Обманный эффект низкоуглеводных диет.
— Типы углеводов, их источники, нормы и ограничения по потреблению.
Лекция 8.
— Простые сахара: разбор по молекулам — глюкоза, фруктоза, сахароза и другие.
— Гликемический индекс пищи: миф о нем, почему здоровым людям нет смысла за ним следить.
— Инсулин, инсулиновый индекс, скачки инсулина и почему они не мешают худеть.
— Инсулинорезистетность, диабет 2 типа. Что провоцирует, что улучшает состояние.
— Вред избытка сахаров: источники, скрытые сахара.
— Сахарозаменители и их опасность / безопасность.
Лекция 9.
— Как пища покидает желудок и что происходит с химусом дальше.
— Двенадцитиперстная кишка, желчь, поджелудочная железа, пищеварительные соки, ферменты.
— Пищеварение в тонком и толстом кишечнике, почему мы приспособлены для усвоения разнородной пищи, перистальтика, всасывание веществ и жидкостей.
— Миф о «синдроме дырявого кишечника» и что такое «повышенная проницаемость кишечника».
— Микробиом и ферментированные продукты.
— Бристольская шкала стула, физиологичная поза для дефекации.
Лекция 10.
— Важность воды, шкала степени обезвоживания.
— Опасность избытка воды: смертельный случай с Жаклин Хенсон.
— Степень гидратации различных напитков, обезвоживает ли кофе и чай.
— Здорово ли вообще не пить воду, но пить другие жидкости.
— Что такое соль, в чем опасность избытка соли, нормы потребления соли, минеральные воды.
— Опасность недостатка солей, гипонатриемия при тяжелых физнагрузках.
— Отеки, основные причины.
Лекция 11.
— 13 официальных витаминов, их альтернативные названия, что это такое и зачем они нужны.
— Водо- / жирорастворимые витамины: вред избытка, опасные дозировки.
— Отдельно о важных / «проблемных» витаминах: D, B12, C.
— Сомнения науки в пользе мультивитаминов, преимущества получения витаминов из еды, а не таблеток.
— Степень «разрушения» различных витаминов из-за готовки, хранения, заморозки.
— 14 жизненно важных минералов: для чего нужны, нормы, в чем содержатся.
— Фитонутриенты, принцип радуги.
— БАД с доказанной эффективностью, сомнительной эффективностью, отсутствием эффективности и опасные для здоровья.
Лекция 12.
— Влияние наследственности на телосложение: доля вклада генетики, и доля образа жизни.
— Влияние гормонов на вес тела: спорные вопросы, научные данные.
— Основные гормоны, влияющие на запасание жира, телосложение: лептин, инсулин, гормоны щитовидной железы.
— Некоторые примеры гормональных нарушений.
— Теория сетпоинта.
— Гормоны женского цикла.
— Женская спортивная триада, важность сна и восстановления.
Лекция 13.
— Энергетический баланс: базовый закон управления весом.
— Что такое калория, откуда ее взяли, чему она равна.
— Обзор исследований на тему «сижу на дефиците / почти ничего не ем, но не худею».
— Норма калорий, формула Миффлина — Сан Жеора.
— Структура затрат энергии, основной обмен, термический эффект пищи.
— Метаболическая адаптация: как организм сопротивляется похудению.
Лекция 14.
— Основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
— ИМТ (индекс массы тела), нормы и недостатки этого показателя. Связь ИМТ и продолжительности жизни.
— Мифы о локальном жиросжигании и существовании «жиросжигающих» тренировок.
— Вредный миф об эффективности тренировок на голодный желудок.
— Расчет скорости потери веса, здоровая скорость потери веса.
— Процент жира важнее веса. При каких условиях вес уходит за счет жировых накоплений, а не мышечной массы и жидкости.
— Польза читмилов и рефидов. Пример системы EOD Refeeds.
Психологический блок из 5 лекций от Аси Светловой:
Бонус: запись эфира Ася Светлова отвечает на вопросы по психологической части курса:
Итоговая лекция 20:
— 5 анти-тезисов: самые вредные установки о питании.
— 5 ключевых принципов здорового питания.Как выглядит лекция7-минутный отрывок из лекции 2 о пережевывании пищи:
- Получите системные знания о ЗОЖ, расставите
приоритеты что самое важное и с чего начать работу.
Перестанете бояться молочки, сахара, мяса, глютена и сделаете самостоятельные выводы о своем питании.
Поймете, как похудеть и закрепить результат.
Получите ответы на все вопросы от экспертов в дружелюбной обстановке на понятном языке и аргументами из научных исследований.
Сможете проанализировать свой рацион на сбалансированность и полноценность.
Получите пожизненный доступ к коротким и емким урокам, сможете пересматривать и задавать дополнительные вопросы по мере их возникновения.
Доступ к курсу вы получите на почту сразу после оплаты.
Купить курс можно на странице курса в нашем онлайн магазине.
Чтобы задать дополнительные вопросы и прибрести курс, свяжитесь с нами в WhatsApp
(просто кликните по кнопке):
Или напишите нам на почту короткое «Хочу
курс«.
75
6
ЗОЖНИК
22.02.2022 22:10
Команда Зожника около года составляла и
фотографировала здоровые тарелки по методике Гарвардской тарелки. А
потом мы описали человеческими словами этот простой метод питания
по науке. Получился этот красочный гид с ласкающий мозг
калейдоскопом полезных картинок. Надо ли вам это?Зачем вообще питаться здорово и “правильно”? И надо ли это вам,
дорогой читатель? И что вообще значит — “здорово и
правильно”?
Красота, здоровье, фигура — это 80% питание, и 20% — тренировки. Кто-то говорит о соотношении 70/30 или 90/10, в любом случае — цифра умозрительная и примерная, штангенциркулем, калипером или любым другим прибором это не измерить. Еще есть выражение: “Мы есть то, что мы едим” (и вдыхаем!) — можно спорить о том, кто это первым сказал, но не о том, что это справедливо.
При этом не хочется отдавать 80% своего времени и внимания на заботы о питании. И решать каждый день одни и те же задачи.
Картинка ниже отлично иллюстрирует долю питания в голове человека, который живет полноценной жизнью и не скатывается мыслями только к еде.
А вот когда тема питания расширяет свою зону влияния в ваших мыслях — это уже нездорово. Даже если ваша тарелка выглядит безупречно, но дается с помощью жертвы остальных сфер жизни — можно ли назвать такую жизнь счастливой? А здоровой?
Задача, которая стоит перед этой книгой — дать простое, понятное, основанное на современных научных знаниях решение и ответ на вопрос “Как питаться одновременно максимально здорово и просто”.
Книга “МЕТОД ТАРЕЛКИ” для вас, если вы хотите:
Все, что здесь написано, не придумано — это структуризированные выжимки для облегчения понимания и экономии вашего времени.
*А еще эта книга — живая. Она растет как дерево. Мы добавляем, обновляем, улучшаем и выпускаем обновленную электронную версию. И если у вас есть пожелания, как улучшить книгу, если вы обнаружили какую-то ошибку или вы специалист и предлагаете изучить новые научные данные — пишите нам на .
Еще несколько фактов:
— Книга только электронная, в формате pdf, под смартфоны (печатная будет тоже, но позже, по доработкам электронной).
— Книга обновляемая (то есть купить надо только 1 раз, а обновленные версии мы вам потом будем еще присылать — раз в несколько месяцев). Уже вышло 2 обновления: версия 1.1 — осенью 2022 (+2 главы и +10 тарелок) и версия 1.2 (+1 глава и +10 тарелок) — весной 2023. Версия 1.3 на подходе (будет в июне 2023), в ней будет новая глава про специи + 5 «салатных» тарелок по «методу».
— Книга стоит 990 р. Платить надо только 1 раз, все последующие обновления мы будем высылать вам на почту.
Посмотреть содержание и купить можно в нашем инста-магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru
Красота, здоровье, фигура — это 80% питание, и 20% — тренировки. Кто-то говорит о соотношении 70/30 или 90/10, в любом случае — цифра умозрительная и примерная, штангенциркулем, калипером или любым другим прибором это не измерить. Еще есть выражение: “Мы есть то, что мы едим” (и вдыхаем!) — можно спорить о том, кто это первым сказал, но не о том, что это справедливо.
При этом не хочется отдавать 80% своего времени и внимания на заботы о питании. И решать каждый день одни и те же задачи.
Картинка ниже отлично иллюстрирует долю питания в голове человека, который живет полноценной жизнью и не скатывается мыслями только к еде.
А вот когда тема питания расширяет свою зону влияния в ваших мыслях — это уже нездорово. Даже если ваша тарелка выглядит безупречно, но дается с помощью жертвы остальных сфер жизни — можно ли назвать такую жизнь счастливой? А здоровой?
Задача, которая стоит перед этой книгой — дать простое, понятное, основанное на современных научных знаниях решение и ответ на вопрос “Как питаться одновременно максимально здорово и просто”.
Книга “МЕТОД ТАРЕЛКИ” для вас, если вы хотите:
- перестать ежедневно беспокоиться о своем
питании, проверяя его на полноценность и сбалансированность,
прожить дольше и активнее (а здоровое питание — важная часть этой задачи),
если вы хотите того же самого своим детям, родителям и партнеру, важно понятно им это объяснить и лучше — собственным примером.
Все, что здесь написано, не придумано — это структуризированные выжимки для облегчения понимания и экономии вашего времени.
*А еще эта книга — живая. Она растет как дерево. Мы добавляем, обновляем, улучшаем и выпускаем обновленную электронную версию. И если у вас есть пожелания, как улучшить книгу, если вы обнаружили какую-то ошибку или вы специалист и предлагаете изучить новые научные данные — пишите нам на .
Еще несколько фактов:
— Книга только электронная, в формате pdf, под смартфоны (печатная будет тоже, но позже, по доработкам электронной).
— Книга обновляемая (то есть купить надо только 1 раз, а обновленные версии мы вам потом будем еще присылать — раз в несколько месяцев). Уже вышло 2 обновления: версия 1.1 — осенью 2022 (+2 главы и +10 тарелок) и версия 1.2 (+1 глава и +10 тарелок) — весной 2023. Версия 1.3 на подходе (будет в июне 2023), в ней будет новая глава про специи + 5 «салатных» тарелок по «методу».
— Книга стоит 990 р. Платить надо только 1 раз, все последующие обновления мы будем высылать вам на почту.
Посмотреть содержание и купить можно в нашем инста-магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru
33
25
ЗОЖНИК
31.08.2021 16:43
Эта «Тарелка здорового питания», она же
«Тарелка ЗОЖНИКА» — это современные рекомендации по правильному
сбалансированному питанию на научной основе. Составлена по
рекомендациям экспертов Гарвардской школы общественного
здравоохранения, рекомендациям USDA и других экспертных
организаций.
Видео ролик (2 мин):
Почему эта картинка важна для
здоровьяНапример, прикрепите это изображение в виде
магнита на холодильник —
это будет важное ежедневное
напоминание об основах ЗОЖ, здорового питания и продуктах,
из которых можно составлять рацион:
Черпайте вдохновение, вспоминайте забытые вкусы и пробуйте новые.
Давно ли вы ели тыкву или репку? А придумываете ли вы новые сочетание продуктов?3. Планировать закупкуПри планировании закупок смотрю на магнит и про себя проговариваю:
“Что у нас из овощей/фруктов?” и вспоминаю, что уже есть в холодильнике, а что нужно докупить.
“Что у нас на белок?” — и снова в магнит. Рыба или мясо? Говядина или субпродукты? Или может соевое мясо?
“А что в качестве сложных углеводов?” — отталкиваюсь от выбранного белка и представляю будет ли с ним сочетаться гречка, картошка, паста или рис.4. Запомнить правила здоровых пропорций
Все продукты на “тарелке” разделены на группы, что подписаны на ободе магнита: ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ (сложные углеводы для гарниров), БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ, ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ФРУКТЫ И ЯГОДЫ, СЛАДОСТИ, МАСЛА.
Проанализируйте ваш рацион, все ли группы продуктов в нем присутствуют, достаточно ли разнообразие? Не исключили ли вы все “масла и орехи”, избегая жиров? Не забываете ли вы про зелень и микро-зелень, как источник витаминов и минералов? Помните ли вы про молочные продукты? А ферментированные овощи для поддержки микробиома едите?
Исключать определенные продукты из рациона целесообразно если:
Чем меньше сектор, тем меньше в рационе должны присутствовать “представителей из сектора”.Почему именно такие пропорции?Размеры секторов основаны на рекомендациях Harvard Medical School, USDA и других авторитетных организаций. Самые большие сектора — ОВОЩИ и ФРУКТЫ. Вместе с ЗЕЛЕНЬЮ это почти половина рациона.
Если вы едите столько овощей/фруктов разных цветов и сезонов, то у вас снижается риск дефицита клетчатки, фитонутриентов, большинства витаминов и минералов.
В группе БЕЛКИ 4 сектора, которые разделены по смыслу на молочный белок, растительный, мясо и рыбу. Чем разнообразнее белок, который вы употребляете, тем лучше.
Помните, что мясо мясу — рознь. Ограничьте переработанные продукты: колбасы, сосиски, бекон, ветчину.
В сумме белковые продукты должны занимать около четверти тарелки. Если вы не употребляете молочку или мясо, то внимательно следите за нормой белка. Ешьте больше разнообразных растительных источников.
Сектор ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ может вызвать эмоциональные споры. Да, картофель — не цельнозерновой продукт, но его мы определили именно в этот сектор сложных источников углеводов. По сути картофель люди употребляют, как гарнир и как сложный углевод. (*Да, крахмал — тоже сложный углевод ).
Хлеб — тоже тут. Мы постарались подчеркнуть его цельнозерновую душу. Цельнозерновой хлеб — прекрасный источник сложных углеводов, витаминов, минералов, клетчатки.2 самых маленьких сектора: МАСЛА и СЛАДОСТИМасла важны, придают блюду вкусовые оттенки и аромат. Используйте разные не только подсолнечное или оливковое, но и рапсовое, тыквенных семечек, гречишное, авокадо и т.д. Лучше употреблять в сыром виде в салатах, чем жарить на них.
СЛАДОСТИ. Это давно никакой не секрет — сладости могут быть частью здорового рациона, но в небольших, в очень небольших количествах — до 10% в калорийности рациона и еще меньше — в пропорциях здорового рациона.
Магнит «Тарелка здорового питания» будет напоминать об этом (но не запрещать!), если вы сошли со сбалансированного пути.
Мы вложили в этот рисунок много месяцев труда и уверены, что он принесет пользу вам и вашей семье!
С уважением, авторы проекта Зожник
Максим Кудеров, Лидия Ланская
Видео ролик (2 мин):
- ¼ часть вашей тарелки должна состоять из здоровых белков, избегайте переработанные мясопродукты и ограничьте красное мясо,
- ¼ часть — из полезных, сложных углеводов — подойдут любые крупы: овсяная, греча, неочищенный рис, макароны из цельной пшеницы.
- Овощи и фрукты должны составлять около половины вашей тарелки, при этом следует отдавать предпочтение овощам. Не забывайте добавлять здоровые масла, пить воду, чай или кофе.
Черпайте вдохновение, вспоминайте забытые вкусы и пробуйте новые.
Давно ли вы ели тыкву или репку? А придумываете ли вы новые сочетание продуктов?3. Планировать закупкуПри планировании закупок смотрю на магнит и про себя проговариваю:
“Что у нас из овощей/фруктов?” и вспоминаю, что уже есть в холодильнике, а что нужно докупить.
“Что у нас на белок?” — и снова в магнит. Рыба или мясо? Говядина или субпродукты? Или может соевое мясо?
“А что в качестве сложных углеводов?” — отталкиваюсь от выбранного белка и представляю будет ли с ним сочетаться гречка, картошка, паста или рис.4. Запомнить правила здоровых пропорций
Все продукты на “тарелке” разделены на группы, что подписаны на ободе магнита: ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ (сложные углеводы для гарниров), БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ, ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ФРУКТЫ И ЯГОДЫ, СЛАДОСТИ, МАСЛА.
Проанализируйте ваш рацион, все ли группы продуктов в нем присутствуют, достаточно ли разнообразие? Не исключили ли вы все “масла и орехи”, избегая жиров? Не забываете ли вы про зелень и микро-зелень, как источник витаминов и минералов? Помните ли вы про молочные продукты? А ферментированные овощи для поддержки микробиома едите?
Исключать определенные продукты из рациона целесообразно если:
- вы не любите конкретный продукт,
- у вас аллергия или непереносимость
- у вас диагностировано заболевание, при котором нельзя есть конкретные продукты.
Чем меньше сектор, тем меньше в рационе должны присутствовать “представителей из сектора”.Почему именно такие пропорции?Размеры секторов основаны на рекомендациях Harvard Medical School, USDA и других авторитетных организаций. Самые большие сектора — ОВОЩИ и ФРУКТЫ. Вместе с ЗЕЛЕНЬЮ это почти половина рациона.
Если вы едите столько овощей/фруктов разных цветов и сезонов, то у вас снижается риск дефицита клетчатки, фитонутриентов, большинства витаминов и минералов.
В группе БЕЛКИ 4 сектора, которые разделены по смыслу на молочный белок, растительный, мясо и рыбу. Чем разнообразнее белок, который вы употребляете, тем лучше.
Помните, что мясо мясу — рознь. Ограничьте переработанные продукты: колбасы, сосиски, бекон, ветчину.
В сумме белковые продукты должны занимать около четверти тарелки. Если вы не употребляете молочку или мясо, то внимательно следите за нормой белка. Ешьте больше разнообразных растительных источников.
Сектор ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ может вызвать эмоциональные споры. Да, картофель — не цельнозерновой продукт, но его мы определили именно в этот сектор сложных источников углеводов. По сути картофель люди употребляют, как гарнир и как сложный углевод. (*Да, крахмал — тоже сложный углевод ).
Хлеб — тоже тут. Мы постарались подчеркнуть его цельнозерновую душу. Цельнозерновой хлеб — прекрасный источник сложных углеводов, витаминов, минералов, клетчатки.2 самых маленьких сектора: МАСЛА и СЛАДОСТИМасла важны, придают блюду вкусовые оттенки и аромат. Используйте разные не только подсолнечное или оливковое, но и рапсовое, тыквенных семечек, гречишное, авокадо и т.д. Лучше употреблять в сыром виде в салатах, чем жарить на них.
СЛАДОСТИ. Это давно никакой не секрет — сладости могут быть частью здорового рациона, но в небольших, в очень небольших количествах — до 10% в калорийности рациона и еще меньше — в пропорциях здорового рациона.
Магнит «Тарелка здорового питания» будет напоминать об этом (но не запрещать!), если вы сошли со сбалансированного пути.
Мы вложили в этот рисунок много месяцев труда и уверены, что он принесет пользу вам и вашей семье!
С уважением, авторы проекта Зожник
Максим Кудеров, Лидия Ланская
141
16
ЗОЖНИК
24.07.2021 14:37
Суперфуды, смузи, злаки, белковые батончики
— все это напичкано витаминами, но не так полезно, как кажется.
Питание не должно превращаться в процесс, где главное — следить за
потреблением определенных веществ. Майкл Поллан, автор нескольких
бестселлеров на тему питания, развенчивает миф о современной
«полезной» еде. В своей книге «В защиту еды», которая переведена на
29 языков, он предлагает обратить внимание на мудрость предков и
здравый смысл.
Публикуем фрагмент из книги. Ешьте не очень многоСторонники нутриционизма называют французское питание парадоксом, так как французы, поглощая большое количество насыщенных жиров и вина, умудряются оставаться стройными. Увы, мало кто замечает, что у этой нации особое отношение к еде. Последователи нутриционизма слишком много внимания обращают на химический аспект питания, но забывают о социологическом и экологическом. Исследуя полезные свойства красного вина или фуа-гра, специалисты, выступающие на стороне американского стиля питания, упускают из виду, что французы, например, почти никогда не тратят время на обычный перекус, они едят чаще всего в компании и маленькими порциями, обходясь без добавок. К тому же на прием пищи они тратят намного больше времени, чем мы. Благодаря всем этим особенностям французы в конечном счете потребляют мало калорий, но удовольствия и пользы от еды получают больше.
Это заметил и Пол Роузин, когда сравнивал, как ведут себя посетители супермаркетов и ресторанов в Париже и Филадельфии. Выяснилось, что во Франции люди едят небольшие порции, не идущие ни в какое сравнение с типичными американскими. Это очень важно, так как у многих людей есть проблема, которую психологи называют «искаженным восприятием единиц измерения»; им свойственно думать, что, какой бы маленькой или большой ни была поданная нам порция, ее можно считать нормальной и съедать целиком. Кроме того, французы проводят за едой гораздо больше времени, чем мы, привыкшие к блюдам солидных размеров. «Таким образом, — пишет Роузин, — во Франции значительная часть дня у людей уходит на погружение в культуру потребления пищи, хоть и едят они при этом меньше». По его мнению, это может быть одной из причин, по которым французы более здоровые и стройные, нежели американцы. И возможно, это и есть в высшей степени разумный подход к питанию, способный подтолкнуть нас в правильном направлении.Платите больше, ешьте меньшеГлядя на французов, начинаешь понимать, что качество еды важнее количества.
Американская система уже на протяжении ста лет прилагает огромные усилия, чтобы производить большое количество пищевых продуктов, не уделяя должного внимания тому, насколько они ценны для организма. В результате тонны суррогатной еды, засунутой в коробки и пакеты, продаются по низкой цене. Конечно, найти по-настоящему хорошую еду можно и в американских магазинах, несмотря на то что в нашей пищевой промышленности ведущим принципом всегда был слоган, использованный одной из сетей супермаркетов: «Побольше и подешевле».
Чем еда вкуснее и полезнее (эти свойства, как правило, идут рука об руку), тем больше за нее придется заплатить. Такая еда — это результат бережного выращивания определенных растений или животных без применения агрессивных химических веществ. Но она, к сожалению, не всем по карману. Однако если у вас есть возможность покупать такие продукты, делайте это. Так вы не только усовершенствуете работу своего организма (оградив себя от влияния пестицидов и других вредных химических соединений), но и поспособствуете благополучию и улучшению здоровья тех, кто вырастил качественные продукты.
Приобретая недешевые, зато натуральные продукты, вы выигрываете еще и в том плане, что объедаться такой пищей у вас не получится.
Я знаю, что фраза «Ешьте не очень много» не нравится никому, но есть множество доказательств, что эта рекомендация принесет большую пользу даже тем, у кого нет лишнего веса. Не раз было замечено, что при снижении калорийности рациона у животных замедляется старение и увеличивается ожидаемая продолжительность жизни. По мнению некоторых ученых, снижение калорийности рациона может стать одним из самых эффективных способов профилактики рака. При переедании активнее делятся клетки, особенно раковые; если есть меньше, то деление клеток замедлится. Отказ от обжорства замедляет процесс образования свободных радикалов, снижает интенсивность воспалительных процессов и уменьшает риск развития большинства «болезней западной цивилизации».
«Ешьте не очень много» — совет не сказать чтобы приятный, особенно для жителей страны, где всегда доступен широчайший ассортимент дешевой и калорийной пищи нет четких правил, помогающих избежать переедания. Зато подобные правила есть у других народов, и мы можем взять с них пример. Французы едят маленькими порциями. А на острове Окинава, где очень много долгожителей и людей с удивительно крепким здоровьем, привыкли придерживаться принципа «хара хачи бу», то есть «прекращай есть, когда насытишься на 80%».
Разумно, конечно, но проще сказать, чем сделать — правда? Непонятно, как можно узнать, в какой момент ты насытился именно на 80%. Для этого во время приема пищи придется уделять своим ощущениям и чувствам гораздо больше внимания. По мнению Пола Роузина и других психологов, в США человек обычно заканчивает есть не тогда, когда чувствует сытость (и уж точно не на 80%), а когда что-то в окружающем его пространстве визуально «сообщает», что пора заканчивать: упаковка уже пустая, или в тарелке больше ничего нет, или передача, которую человек смотрел, пока ел, подошла к концу. Брайан Уонсинк, профессор Корнеллского университета, в свое время исследовавший взаимосвязь между размерами порций и аппетитом, тоже пришел к выводу, что для американцев основные признаки сытости чаще всего проявляются не в чисто физических ощущениях, а в каких-либо изменениях в окружающем их пространстве. Французы ведут себя, конечно, совершенно иначе: они сосредоточены на всем спектре чувств, возникающих в ходе приема пищи.Старайтесь не есть в одиночкуСовременные американцы все чаще едят отдельно друг от друга. По результатам исследований, когда человек, не склонный к перееданию, ест вместе с другими, он съедает больше (одна из причин, вероятно, в том, что в такой обстановке появляется больше времени на употребление пищи), а вот тем, кто страдает от обжорства, коллективная трапеза помогает сдерживать свои порывы, ведь если рядом люди, которые на тебя смотрят, то уплетать за обе щеки просто неловко. Именно поэтому, кстати, многие крупные производители с помощью рекламы побуждают нас есть их продукты перед телевизором или в машине. Когда ешь в одиночестве и вокруг нет ничего, что могло бы тебя отвлечь, непременно переедаешь. Нельзя забывать и о более важном аспекте: совместная трапеза заставляет воспринимать еду не просто как топливо, которое надо бездумно залить в свой организм, а как одно из слагаемых значимого ритуала, позволяющего укрепить отношения между членами семьи, друзьями, коллегами и т. п. Таким образом, с чисто биологического уровня мы поднимаемся на уровень культурный.Ешьте медленноНе только потому, что так легче почувствовать, когда пора остановиться, а чтобы наслаждаться пищей; тогда нужно будет меньше еды, чтобы наесться. В 1980-е годы в Риме зародилось движение Slow Food. Его сторонники считали, что «умение спокойно наслаждаться некоторыми материальными аспектами повседневной жизни позволяет защитить себя от пагубного влияния безумия современного мира». Slow Food было создано, когда в Италию впервые начали завозить американский фастфуд. Целью этого движения было напомнить людям, что настоящую пользу еда приносит лишь при условии, что ее едят вместе с другими людьми и не очень быстро. (Многие об этом не просто забыли, а вовсе не знают.) Отчасти это звучит как описание элитарного клуба для любителей поесть (увы, именно так иногда и выглядит то, чем занимаются приверженцы Slow Food), но все же это движение дает людям возможность оградить себя не только от влияния западной диеты, но и от недостатков западного образа жизни в целом. Сторонники Slow Food согласны с тем, что качество еды должно быть важнее ее количества, и продвигают эту идею, воспитывая в людях вкус к хорошей, натуральной пище. Они также говорят о значимости восстановления нормальных, доверительных взаимоотношений между производителями и покупателями. «Истинную ценность еда приобретает в том случае, — считает Карло Петрини, основатель Slow Food, — если покупатель с уважением относится к фермерам, производящим цельные продукты, и одновременно учится прислушиваться к своему организму. Органы чувств потребителя могут стать важнейшими союзниками производителей». Нельзя недооценивать любые способы, позволяющие отвыкнуть от пищи, напичканной разными искусственными веществами, «обманывающими» наш организм.
По материалам книги «В защиту еды»
Публикуем фрагмент из книги. Ешьте не очень многоСторонники нутриционизма называют французское питание парадоксом, так как французы, поглощая большое количество насыщенных жиров и вина, умудряются оставаться стройными. Увы, мало кто замечает, что у этой нации особое отношение к еде. Последователи нутриционизма слишком много внимания обращают на химический аспект питания, но забывают о социологическом и экологическом. Исследуя полезные свойства красного вина или фуа-гра, специалисты, выступающие на стороне американского стиля питания, упускают из виду, что французы, например, почти никогда не тратят время на обычный перекус, они едят чаще всего в компании и маленькими порциями, обходясь без добавок. К тому же на прием пищи они тратят намного больше времени, чем мы. Благодаря всем этим особенностям французы в конечном счете потребляют мало калорий, но удовольствия и пользы от еды получают больше.
Это заметил и Пол Роузин, когда сравнивал, как ведут себя посетители супермаркетов и ресторанов в Париже и Филадельфии. Выяснилось, что во Франции люди едят небольшие порции, не идущие ни в какое сравнение с типичными американскими. Это очень важно, так как у многих людей есть проблема, которую психологи называют «искаженным восприятием единиц измерения»; им свойственно думать, что, какой бы маленькой или большой ни была поданная нам порция, ее можно считать нормальной и съедать целиком. Кроме того, французы проводят за едой гораздо больше времени, чем мы, привыкшие к блюдам солидных размеров. «Таким образом, — пишет Роузин, — во Франции значительная часть дня у людей уходит на погружение в культуру потребления пищи, хоть и едят они при этом меньше». По его мнению, это может быть одной из причин, по которым французы более здоровые и стройные, нежели американцы. И возможно, это и есть в высшей степени разумный подход к питанию, способный подтолкнуть нас в правильном направлении.Платите больше, ешьте меньшеГлядя на французов, начинаешь понимать, что качество еды важнее количества.
Американская система уже на протяжении ста лет прилагает огромные усилия, чтобы производить большое количество пищевых продуктов, не уделяя должного внимания тому, насколько они ценны для организма. В результате тонны суррогатной еды, засунутой в коробки и пакеты, продаются по низкой цене. Конечно, найти по-настоящему хорошую еду можно и в американских магазинах, несмотря на то что в нашей пищевой промышленности ведущим принципом всегда был слоган, использованный одной из сетей супермаркетов: «Побольше и подешевле».
Чем еда вкуснее и полезнее (эти свойства, как правило, идут рука об руку), тем больше за нее придется заплатить. Такая еда — это результат бережного выращивания определенных растений или животных без применения агрессивных химических веществ. Но она, к сожалению, не всем по карману. Однако если у вас есть возможность покупать такие продукты, делайте это. Так вы не только усовершенствуете работу своего организма (оградив себя от влияния пестицидов и других вредных химических соединений), но и поспособствуете благополучию и улучшению здоровья тех, кто вырастил качественные продукты.
Приобретая недешевые, зато натуральные продукты, вы выигрываете еще и в том плане, что объедаться такой пищей у вас не получится.
Я знаю, что фраза «Ешьте не очень много» не нравится никому, но есть множество доказательств, что эта рекомендация принесет большую пользу даже тем, у кого нет лишнего веса. Не раз было замечено, что при снижении калорийности рациона у животных замедляется старение и увеличивается ожидаемая продолжительность жизни. По мнению некоторых ученых, снижение калорийности рациона может стать одним из самых эффективных способов профилактики рака. При переедании активнее делятся клетки, особенно раковые; если есть меньше, то деление клеток замедлится. Отказ от обжорства замедляет процесс образования свободных радикалов, снижает интенсивность воспалительных процессов и уменьшает риск развития большинства «болезней западной цивилизации».
«Ешьте не очень много» — совет не сказать чтобы приятный, особенно для жителей страны, где всегда доступен широчайший ассортимент дешевой и калорийной пищи нет четких правил, помогающих избежать переедания. Зато подобные правила есть у других народов, и мы можем взять с них пример. Французы едят маленькими порциями. А на острове Окинава, где очень много долгожителей и людей с удивительно крепким здоровьем, привыкли придерживаться принципа «хара хачи бу», то есть «прекращай есть, когда насытишься на 80%».
Разумно, конечно, но проще сказать, чем сделать — правда? Непонятно, как можно узнать, в какой момент ты насытился именно на 80%. Для этого во время приема пищи придется уделять своим ощущениям и чувствам гораздо больше внимания. По мнению Пола Роузина и других психологов, в США человек обычно заканчивает есть не тогда, когда чувствует сытость (и уж точно не на 80%), а когда что-то в окружающем его пространстве визуально «сообщает», что пора заканчивать: упаковка уже пустая, или в тарелке больше ничего нет, или передача, которую человек смотрел, пока ел, подошла к концу. Брайан Уонсинк, профессор Корнеллского университета, в свое время исследовавший взаимосвязь между размерами порций и аппетитом, тоже пришел к выводу, что для американцев основные признаки сытости чаще всего проявляются не в чисто физических ощущениях, а в каких-либо изменениях в окружающем их пространстве. Французы ведут себя, конечно, совершенно иначе: они сосредоточены на всем спектре чувств, возникающих в ходе приема пищи.Старайтесь не есть в одиночкуСовременные американцы все чаще едят отдельно друг от друга. По результатам исследований, когда человек, не склонный к перееданию, ест вместе с другими, он съедает больше (одна из причин, вероятно, в том, что в такой обстановке появляется больше времени на употребление пищи), а вот тем, кто страдает от обжорства, коллективная трапеза помогает сдерживать свои порывы, ведь если рядом люди, которые на тебя смотрят, то уплетать за обе щеки просто неловко. Именно поэтому, кстати, многие крупные производители с помощью рекламы побуждают нас есть их продукты перед телевизором или в машине. Когда ешь в одиночестве и вокруг нет ничего, что могло бы тебя отвлечь, непременно переедаешь. Нельзя забывать и о более важном аспекте: совместная трапеза заставляет воспринимать еду не просто как топливо, которое надо бездумно залить в свой организм, а как одно из слагаемых значимого ритуала, позволяющего укрепить отношения между членами семьи, друзьями, коллегами и т. п. Таким образом, с чисто биологического уровня мы поднимаемся на уровень культурный.Ешьте медленноНе только потому, что так легче почувствовать, когда пора остановиться, а чтобы наслаждаться пищей; тогда нужно будет меньше еды, чтобы наесться. В 1980-е годы в Риме зародилось движение Slow Food. Его сторонники считали, что «умение спокойно наслаждаться некоторыми материальными аспектами повседневной жизни позволяет защитить себя от пагубного влияния безумия современного мира». Slow Food было создано, когда в Италию впервые начали завозить американский фастфуд. Целью этого движения было напомнить людям, что настоящую пользу еда приносит лишь при условии, что ее едят вместе с другими людьми и не очень быстро. (Многие об этом не просто забыли, а вовсе не знают.) Отчасти это звучит как описание элитарного клуба для любителей поесть (увы, именно так иногда и выглядит то, чем занимаются приверженцы Slow Food), но все же это движение дает людям возможность оградить себя не только от влияния западной диеты, но и от недостатков западного образа жизни в целом. Сторонники Slow Food согласны с тем, что качество еды должно быть важнее ее количества, и продвигают эту идею, воспитывая в людях вкус к хорошей, натуральной пище. Они также говорят о значимости восстановления нормальных, доверительных взаимоотношений между производителями и покупателями. «Истинную ценность еда приобретает в том случае, — считает Карло Петрини, основатель Slow Food, — если покупатель с уважением относится к фермерам, производящим цельные продукты, и одновременно учится прислушиваться к своему организму. Органы чувств потребителя могут стать важнейшими союзниками производителей». Нельзя недооценивать любые способы, позволяющие отвыкнуть от пищи, напичканной разными искусственными веществами, «обманывающими» наш организм.
По материалам книги «В защиту еды»
41
18
ЗОЖНИК
12.07.2021 17:40
Стив Кэмб, основатель одного из самых
веселых ЗОЖ-проектов NerdFitness, рассказывает о причинах
застоя в тренировках/диетах (и почему это норма!) и простых
приемах, с помощью которых можно вновь выбраться на верный
путь.
Кстати, в Зожнике уже есть небольшая заметка о тренировочном плато:
5 причин застояЧто такое плато?Плато – застойный и отстойный период тренировочной программы и/или диеты, когда вы перестаете замечать хоть какой-то прогресс, хотя по-прежнему делаете “все правильно”, а именно:
Сами понимаете, никому не нравится без прогресса биться лбом о стену.Как понять, что это действительно плато?Я получаю множество писем от клиентов, страдающих от застоя. Идеально питаются, интенсивно тренируются и полностью высыпаются – но никаких (приятных) изменений. В отчаянии они хотят все бросить! Или хотя бы сменить программу/диету на более модную.
Поскольку я уже опытный тренер, то первым делом спрашиваю:
“Вы уверены, что все именно так? Серьезно?”
В подавляющем большинстве случаев “застой” – замаскированные проблемы с контролем и дисциплиной. Так что сначала честно ответьте на следующие вопросы:
1) Как диета? На самом деле?
Зачастую нам только кажется, что старательно соблюдаем режим питания, а в действительности после пары недель строгой диеты понемногу распускаемся. В голову пролезают фривольные мысли “Ну, столько были хорошими, пора и побаловать себя…” и “Ой, да всего разок”, и мы медленно, но верно откатываемся к старым – нездоровым – привычкам в питании. Так что открывайте любимый калькулятор и всю следующую неделю вновь фиксируйте каждую поглощенную калорюльку,
Но есть и ужасные новости: даже если вы действительно держитесь своей дозы (калорий), наш хитрый организм коварно снижает расходы по мере снижения веса. Нет, это не колдовство, это наука.
Просто вы становитесь меньше, и меньше энергии требуется на поддержание.
Вот примерный расход калорий в состоянии покоя (это когда вы даже спорт не подключаете, а просто сидите на диване весь день) 35-летнего мужчины в трех весовых категориях:
– 300 фунтов (~136 кг): 2 600 калорий
– 250 фунтов (~114 кг): 2 300 калорий
– 200 фунтов (~90 кг): 2 000 калорий.
Так что потеря веса прекращается, когда приход калорий становится равным расходу. Для дальнейшего похудения нужно корректировать дефицит.
Рассмотрим противоположную ситуацию: вы упорно качаетесь, чтобы набрать мышечную массу (и тоже не получается). Потребляете ли вы достаточно калорий, чтобы мышцы не только восстанавливались, но и росли? Тоже посвятите неделю-две экспериментам с профицитом, вдруг прогресс возобновится?
2) Как тренировки? На самом деле?
Если вы уже несколько недель или даже месяцев работаете по одной программе, то, наверное, первоначальный запал – “Вперед! Рекорды! Масса!” – улетучился.
Может, пропускаете последний (и самый результативный) повтор, а то и подход? Скучаете и думаете только о том, что дома ждет послетренировочный пир и сериал?
Обычно прогресс отсутствует просто потому, что пропадает стимул (вы перестаете трудиться как следует). Так что и за тренировками теперь пристально понаблюдайте в течение пары недель, возможно, вы просто начали лениться.
3) Как сон? На самом деле?
Этот фактор многие, слишком многие игнорируют.
А мы – нет, вот пара материалов:
20 биохаков для улучшения сна (и здоровья)
Полный гид по бессоннице
Занимаются спортом, правильно питаются, но по какой-то причине пренебрегают сном.
Смотрят, понимаешь, свои сериалы…
Вроде все знают, как важен сон: чем меньше спим, тем больше страдаем от стресса, тем хуже восстанавливается тело после интенсивных тренировок и умственной работы и т.д.
Очевидно же, что если не выспишься, то и в зале выступишь не очень.
Можете ли вы честно сказать, что в течение последних двух недель строго соблюдали диету, упорно тренировались и качественно спали?
Перед тем, как приступить к преодолению истинного плато, надо исключить банальный недосып, недоед (или переед) и лень-матушку. Если же они исключены, а прогресс все равно пропал, то пора что-то менять. Но сперва еще немного теории.Почему мы сталкиваемся с плато?Начнем с того, что линейный прогресс не может продолжаться бесконечно. По самым разным причинам.
1. Когда вы впервые приходите в зал, то учитесь приседать, начиная с пустого грифа и добавляя по 2,5 кг в неделю (кстати, именно так и нужно тренироваться новичкам). Рано или поздно родной организм сообщает, что не успевает развивать силу мышц и прочность соединительных тканей в этом темпе, и вы застреваете на каком-нибудь рекорде. А то бы все после нескольких лет посещения зала становились чемпионами.
2. То же самое (только наоборот) происходит при похудении. Когда вы стартуете с весом за сотню, то можете терять и полтора кило в неделю. Если б темп не менялся, то в какой-то момент вы бы просто исчезли! И тут родной организм вновь спасает, потери могут снижаться до полкило за две недели.
3. Растет цена ошибки. В самом начале, когда впервые беретесь за железо и калькулятор калорий, можно далеко уехать на голом энтузиазме, допуская некоторые методические и дисциплинарные огрехи. Первые достижения все равно будут впечатляющими. Но со временем, когда вы уже достаточно продвинетесь, вам придется больше подключать ум и волю, чтобы продолжать избавляться от лишнего или накачивать желанное.
4. Адаптивный термогенезис. Наш организм хочет сохранять лишний жир (“не знаю, когда он мне понадобится, но лучше приберечь”), и активно работает в этом направлении. Так что после радостного сброса первых кило вы столкнетесь с замедлением прогресса – обусловленного адаптациями нашего тела к изменению ситуации (лишению его запасов энергии).
Короче говоря, рано или поздно вы перестаете прогрессировать в том темпе, который был в самом начале, и это, конечно, может восприниматься как застой.
Если вы тренируетесь более нескольких месяцев, вам придется немного скорректировать свои ожидания. Может быть, на этой неделе вы повесите на гриф дополнительный килограмм. Может, полкило. А может, вам потребуется целый месяц, чтобы осилить эти пятьсот граммов.
Это случается со всеми нами. Даже с Бэтменом.
Но что если вы абсолютно все делаете правильно, а прогресс полностью прекратился или даже наблюдается регресс? Поздравляю! Вам удалось продвинуться до подлинного плато.
Пример из игр: после начального периода в World of Warcraft вы перестанете получать опыт от убийства крыс – хотя можете заниматься этим весь день. Чтобы продвинуться дальше, надо переходить на пауков, потом на орков, потом на драконов.
Когда вы только начинали свое фитнес-путешествие, то вся тренировка могла состоять из пяти невероятно тяжелых отжиманий. Теперь же отжимаетесь 50 раз для разминки, даже не вспотев.
Наше умное тело постоянно адаптируется и учится справляться с нагрузками (которые “умный” ум на него сваливает), расходуя меньше ресурсов. А для нас действие этого прекрасного эволюционного механизма – мрачный застой.Нормально ли плато?Хочу представить вам американского предпринимателя и писателя Сета Година, посвятившему этому вопросу отдельную книгу “Спад” (The Dip).
Дело в том, что мы сталкиваемся с плато в разных сферах нашей
жизни, не только в зале или на кухне (на весах). И чтобы добиться
настоящего успеха, нам нужно мужественно преодолевать самую низкую
точку (или “плоскость” в результатах), пока вновь не начнем
подниматься в гору.
Вот как это можно изобразить:
Когда вы только беретесь за новое дело, то первое время не нарадуетесь своим достижениям. Однако через несколько месяцев отдача становится все меньше и меньше.
Вернемся к нашим ЗОЖ-примерам:
1. В первые несколько недель диеты все просто замечательно! Весы радуют показаниями, одежда становится свободнее, прогресс такой стремительный, что перехватывает дыхание. А затем приходит такая пара недель, когда вы все так же выкладываетесь по полной, но вес не меняется… или растет.
2. Если вы занялись аэробными тренировками, то каждая пробежка вызывает восторг – еще недавно попытка обойти квартал вызывала одышку, а теперь вы легко пробегает аж три километра! Через несколько месяцев прогресс замедляется, и вдруг обнаруживаете, что вновь с трудом даются те дистанции и скорости, которые, как казалось, уже покорились.
3. Купили абонемент в тренажерный зал? Несколько месяцев наслаждаетесь своей новой, прекрасной жизнью железного человека. Приседания, становые, подтягивания, отжимания – на каждой тренировке можете повышать рабочие веса или выполнять больше повторений. За исключением последней недели-двух, когда приходите в зал и поднимаете меньше, чем раньше. Какого черта?!
Разочаровавшись таким спадом/плато, легко сдаться и подумать про себя “Я лузер”.
Но это не так.
Все сталкиваются с застоем, когда упорно работают, стремясь добиться успеха в самых разных сферах жизни.
И если мы не хотим сдаваться, отказавшись от борьбы за светлое будущее, то нужно готовиться к таким ситуациям и понимать, что без неудач невозможно добиться победы.
Подобно тому, как мы напрягаемся для зарабатывания очков опыта в ролевых играх, иногда нам нужно поднапрячься и в жизни, корректируя тренировочные методики, диетическую стратегию и многое-многое другое… пока не сдвинемся с мертвой точки.
Так как же нам оставаться упорными, целеустремленными и мотивированными во время спада? Когда кажется, что ничего не помогает, и все наши усилия – пустая трата времени?
Мы сосредотачиваемся на маленьких победах и находим способ становиться хоть немного лучше.Как преодолеть застой?Вот простые приемы, с помощью которых вы сможете доказать самим себе, что все еще прогрессируете (даже столкнувшись с настоящим плато):
1. Ведите тренировочный дневник и отслеживайте каждый повтор.
Если не получается улучшать результаты привычным способом, работайте в другом направлении. Допустим, вы постоянно повышали рабочий вес в жиме лежа, выполняя 3 подхода по 5 повторений. И вот уже три недели топчетесь на 70 кг, не в силах выжать 72,5. Тогда повышайте число повторов: 70 х 3х 6; или подходов: 70 х 4 х 5.
Подробнее о тренировочном объеме можно прочитать в материале Грега Наколса:
Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?
Когда пройдет пара недель, вновь вернитесь к 3 подходам по 5 повторов и проверьте, покорятся ли вам те неподъемные 72,5?
Если вы всегда отдыхали по 60 секунд между сетами, попробуйте побездельничать аж 90 и посмотрите, как это отразится на рабочих весах/повторениях.
До тех пор, пока вы улучшаете хоть что-то (повышаете число подходов, выжимаете на полкило больше, выдавливаете дополнительный повтор и т.д.), вы прогрессируете.
Так что откровенно записывайте в свой тренировочный дневничок абсолютно всё.
2. Поработайте над техникой.
Не все, что мы можем улучшать, измеряется в точных числовых показателях. Период плато (когда нам с трудом даются прибавки весов или сокращение времени забега) отлично подходит для улучшения техники движения, развития ловкости, координации и т.д.
Личный пример: я сейчас учусь стоять на руках. В последние несколько месяцев прогресс застопорился, а иногда вообще происходит откат назад (привет, плато!).
Но все же я ежедневно отрабатывал стойку на руках не менее пяти минут. Я знал, что регулярная практика будет улучшать конечный результат – даже если изменения к лучшему не проявятся сразу.
Столкнувшись с застоем, я сосредоточился на устранении слабых звеньев: укреплял запястья, напрягал “кор”, стоял на руках у стены как можно дольше и т.д.
Если в самом начале я не мог простоять в стойке без опоры дольше 10 секунд, то после нескольких месяцев плато, когда прогресс возобновился, я довел свой “рекорд” до 24 секунд!
Мне еще предстоит пройти долгий путь (хочу легко удерживать стойку дольше минуты), но я уже убедился, что даже период кажущегося застоя можно проводить с пользой, улучшая технику, что непременно поможет, когда прогресс возобновится.
3. Выбросьте весы (хотя б уберите на время).
Все весы лгут. Когда худеете, скорость сброса лишних кило обязательно будет снижаться – даже если вы делаете правильно. Во-первых, вас становится меньше, и организм с большей неохотой расстается с ценными запасами; также может задержаться вода, вес немного плавает из-за гормональных изменений и т.д.
Поэтому отслеживайте прогресс иными способами:
1) Добавьте в тренировки “шокирующую” встряску.
Наши тела стремятся к максимальной эффективности и стабильности (то есть – к лени), но для развития нам все же необходимо немного хаоса.
Примечание: речь не об идее “шокировать мышцы”, с помощью которой фитнес-глянец каждый месяц (или каждую неделю) впаривает “более лучшую” программу. Мы прогрессируем, отрабатывая определенные движения (и повышая нагрузку), но порой полезно вносить некоторые изменения для дополнительной стимуляции.
Когда мы долго повторяем одно и то же, тело учится делать это самым эффективным образом, то есть адаптируется и тратит меньше энергии. Чтобы вызвать новые адаптации, нужно дать необычный стимул.
2) Скорректируйте диету.
Умный организм стремится к максимальной эффективности и в питании (накоплении и расходе энергии), из-за чего мы и сталкиваемся с застоем при похудении.
Когда вы уже сбросили значительное число лишних килограммов, тело снижает ежедневный расход калорий. А это означает, что вам нужно установить новую норму.
Еще статья на тему:
8 причин, почему вы не худеете даже на дефиците калорий
Поэтому, во-первых, вновь вытаскивайте калькулятор, чтобы определить новый калораж для нового (по весу) себя.
Только после того, как это не сработает, я рекомендую следующее:
Попробуйте включить в неделю один день переедания. Вдруг вам удастся перехитрить умное тело, убедив его в том, что никакого голодания не будет, можно не цепляться за последние жиринки на талии?
И еще подсказки:
Читмилы и рефиды: как использовать послабления для похудения
Разумеется, следует помнить, что для похудения общий калораж за неделю должен оставаться дефицитным, бессердечную природу не обмануть.
Также можете поиграть с долями макронутриентов. Оставив белок на прежнем уровне, варьируйте количество жиров и углеводов. Кому-то больше подходит рацион с более высоким содержанием жиров и низким – углеводов, кому-то лучше наоборот.
3) Интенсифицируйте отдых.
Я уже говорил в самом начале, что недостаток восстановления тормозит прогресс в любом случае. Если, например, у вас недавно родился ребенок, то вы попросту не сможете справляться с прежними нагрузками, отсыпаясь аж по два часа каждую ночь.
Или, например, на работе завал и сумасшедший стресс, который вы принялись заедать, что явно не способствует диете.
Еще об этом:
Самая недооцененная причина застоя – стресс
В общем, если чувствуете, что отдыха не хватает, возьмите недельный отпуск (в смысле от фитнеса) и сосредоточьтесь на идеальном восстановлении: энергично спите и интенсивно расслабляйтесь. Когда вернетесь к железу, отдохнув и освежившись, рабочие веса тоже могут обновиться.
4) Подумайте о новых целях.
Возможно, вы слишком долго рубили орков, пора искать дракона.
Порой мы стопоримся просто потому, что становится слишком скучно. Если вся ваша жизнь крутилась вокруг диеты, но вы зашли в тупик, то сместите внимание на что-то иное. Попробуйте пробежать за минимальное время стометровку. Или кросс. Поработайте над той же стойкой на руках.
Или сделайте свое первое подтягивание.
Выберите новое умение, которое вам захочется освоить. Пусть это будет нечто, абсолютно не похожее на все, что вы делали ранее.
Дайте своему телу (и уму) возможность отвлечься и отдохнуть, а затем вновь вернитесь к основной задаче.
Когда сталкиваетесь с плато на диете, прекратите горько глядеть на весы – они доведут вас до депрессии. Заприте их в шкаф на месяц и сосредоточьтесь на силовых тренировках и самом вкусном (и здоровом) питании. Расслабьтесь и получайте удовольствие от процесса.
5) Поймите и примите, что у всех бывают неудачные дни (и недели).
Наше тело – очень сложный механизм. Порой вы делаете все идеально, но все равно получаете слабый (или даже отрицательный) результат. Не е увеличить вес на грифе или увеличиваете собственный вес, когда вроде ожидали похудения.
Из-за этого вы не становитесь лузером или плохим человеком. Вы просто человек.
В те дни, когда все идет отлично, поработайте ударнее. В дни, когда все паршиво, снизьте нагрузку, не повышайте вес, а сделайте больше повторов или поработайте над техникой.
Я написал целую статью о том, что самое главное качество для достижения долгосрочных целей – настойчивость. И ее можно накачать.
Мы пока еще не перевели ее, но у нас есть другие полезные статьи Стива:
Универсальный гид по достижению чего угодно
Инструкция: как без сверхусилий обзавестить здоровыми привычками
Так вот, именно та целеустремленность и страсть, с которой вы направлялись к своей финальной суперцели, поможет вам пробиться через застойные недели, когда результаты совсем не радуют. Только плато может показать, насколько вы преданы своему делу.
Ставьте в этот период какие-нибудь мелкие, промежуточные цели, чтобы подтвердить самим себе, что в действительности вы прогрессируете, а не топчетесь на месте или откатываетесь назад. Когда ваше тело будет готово к новому прорыву, он произойдет.
Источник: NerdFitness
Перевод для Зожника: Republicommando
Кстати, в Зожнике уже есть небольшая заметка о тренировочном плато:
5 причин застояЧто такое плато?Плато – застойный и отстойный период тренировочной программы и/или диеты, когда вы перестаете замечать хоть какой-то прогресс, хотя по-прежнему делаете “все правильно”, а именно:
- здорОво питаетесь,
- регулярно тренируетесь,
- качественно восстанавливаетесь.
Сами понимаете, никому не нравится без прогресса биться лбом о стену.Как понять, что это действительно плато?Я получаю множество писем от клиентов, страдающих от застоя. Идеально питаются, интенсивно тренируются и полностью высыпаются – но никаких (приятных) изменений. В отчаянии они хотят все бросить! Или хотя бы сменить программу/диету на более модную.
Поскольку я уже опытный тренер, то первым делом спрашиваю:
“Вы уверены, что все именно так? Серьезно?”
В подавляющем большинстве случаев “застой” – замаскированные проблемы с контролем и дисциплиной. Так что сначала честно ответьте на следующие вопросы:
1) Как диета? На самом деле?
Зачастую нам только кажется, что старательно соблюдаем режим питания, а в действительности после пары недель строгой диеты понемногу распускаемся. В голову пролезают фривольные мысли “Ну, столько были хорошими, пора и побаловать себя…” и “Ой, да всего разок”, и мы медленно, но верно откатываемся к старым – нездоровым – привычкам в питании. Так что открывайте любимый калькулятор и всю следующую неделю вновь фиксируйте каждую поглощенную калорюльку,
Но есть и ужасные новости: даже если вы действительно держитесь своей дозы (калорий), наш хитрый организм коварно снижает расходы по мере снижения веса. Нет, это не колдовство, это наука.
Просто вы становитесь меньше, и меньше энергии требуется на поддержание.
Вот примерный расход калорий в состоянии покоя (это когда вы даже спорт не подключаете, а просто сидите на диване весь день) 35-летнего мужчины в трех весовых категориях:
– 300 фунтов (~136 кг): 2 600 калорий
– 250 фунтов (~114 кг): 2 300 калорий
– 200 фунтов (~90 кг): 2 000 калорий.
Так что потеря веса прекращается, когда приход калорий становится равным расходу. Для дальнейшего похудения нужно корректировать дефицит.
Рассмотрим противоположную ситуацию: вы упорно качаетесь, чтобы набрать мышечную массу (и тоже не получается). Потребляете ли вы достаточно калорий, чтобы мышцы не только восстанавливались, но и росли? Тоже посвятите неделю-две экспериментам с профицитом, вдруг прогресс возобновится?
2) Как тренировки? На самом деле?
Если вы уже несколько недель или даже месяцев работаете по одной программе, то, наверное, первоначальный запал – “Вперед! Рекорды! Масса!” – улетучился.
Может, пропускаете последний (и самый результативный) повтор, а то и подход? Скучаете и думаете только о том, что дома ждет послетренировочный пир и сериал?
Обычно прогресс отсутствует просто потому, что пропадает стимул (вы перестаете трудиться как следует). Так что и за тренировками теперь пристально понаблюдайте в течение пары недель, возможно, вы просто начали лениться.
3) Как сон? На самом деле?
Этот фактор многие, слишком многие игнорируют.
А мы – нет, вот пара материалов:
20 биохаков для улучшения сна (и здоровья)
Полный гид по бессоннице
Занимаются спортом, правильно питаются, но по какой-то причине пренебрегают сном.
Смотрят, понимаешь, свои сериалы…
Вроде все знают, как важен сон: чем меньше спим, тем больше страдаем от стресса, тем хуже восстанавливается тело после интенсивных тренировок и умственной работы и т.д.
Очевидно же, что если не выспишься, то и в зале выступишь не очень.
Можете ли вы честно сказать, что в течение последних двух недель строго соблюдали диету, упорно тренировались и качественно спали?
Перед тем, как приступить к преодолению истинного плато, надо исключить банальный недосып, недоед (или переед) и лень-матушку. Если же они исключены, а прогресс все равно пропал, то пора что-то менять. Но сперва еще немного теории.Почему мы сталкиваемся с плато?Начнем с того, что линейный прогресс не может продолжаться бесконечно. По самым разным причинам.
1. Когда вы впервые приходите в зал, то учитесь приседать, начиная с пустого грифа и добавляя по 2,5 кг в неделю (кстати, именно так и нужно тренироваться новичкам). Рано или поздно родной организм сообщает, что не успевает развивать силу мышц и прочность соединительных тканей в этом темпе, и вы застреваете на каком-нибудь рекорде. А то бы все после нескольких лет посещения зала становились чемпионами.
2. То же самое (только наоборот) происходит при похудении. Когда вы стартуете с весом за сотню, то можете терять и полтора кило в неделю. Если б темп не менялся, то в какой-то момент вы бы просто исчезли! И тут родной организм вновь спасает, потери могут снижаться до полкило за две недели.
3. Растет цена ошибки. В самом начале, когда впервые беретесь за железо и калькулятор калорий, можно далеко уехать на голом энтузиазме, допуская некоторые методические и дисциплинарные огрехи. Первые достижения все равно будут впечатляющими. Но со временем, когда вы уже достаточно продвинетесь, вам придется больше подключать ум и волю, чтобы продолжать избавляться от лишнего или накачивать желанное.
4. Адаптивный термогенезис. Наш организм хочет сохранять лишний жир (“не знаю, когда он мне понадобится, но лучше приберечь”), и активно работает в этом направлении. Так что после радостного сброса первых кило вы столкнетесь с замедлением прогресса – обусловленного адаптациями нашего тела к изменению ситуации (лишению его запасов энергии).
Короче говоря, рано или поздно вы перестаете прогрессировать в том темпе, который был в самом начале, и это, конечно, может восприниматься как застой.
Если вы тренируетесь более нескольких месяцев, вам придется немного скорректировать свои ожидания. Может быть, на этой неделе вы повесите на гриф дополнительный килограмм. Может, полкило. А может, вам потребуется целый месяц, чтобы осилить эти пятьсот граммов.
Это случается со всеми нами. Даже с Бэтменом.
Но что если вы абсолютно все делаете правильно, а прогресс полностью прекратился или даже наблюдается регресс? Поздравляю! Вам удалось продвинуться до подлинного плато.
Пример из игр: после начального периода в World of Warcraft вы перестанете получать опыт от убийства крыс – хотя можете заниматься этим весь день. Чтобы продвинуться дальше, надо переходить на пауков, потом на орков, потом на драконов.
Когда вы только начинали свое фитнес-путешествие, то вся тренировка могла состоять из пяти невероятно тяжелых отжиманий. Теперь же отжимаетесь 50 раз для разминки, даже не вспотев.
Наше умное тело постоянно адаптируется и учится справляться с нагрузками (которые “умный” ум на него сваливает), расходуя меньше ресурсов. А для нас действие этого прекрасного эволюционного механизма – мрачный застой.Нормально ли плато?Хочу представить вам американского предпринимателя и писателя Сета Година, посвятившему этому вопросу отдельную книгу “Спад” (The Dip).
Дело в том, что мы сталкиваемся с плато в разных сферах нашей
жизни, не только в зале или на кухне (на весах). И чтобы добиться
настоящего успеха, нам нужно мужественно преодолевать самую низкую
точку (или “плоскость” в результатах), пока вновь не начнем
подниматься в гору.Вот как это можно изобразить:
Когда вы только беретесь за новое дело, то первое время не нарадуетесь своим достижениям. Однако через несколько месяцев отдача становится все меньше и меньше.
Вернемся к нашим ЗОЖ-примерам:
1. В первые несколько недель диеты все просто замечательно! Весы радуют показаниями, одежда становится свободнее, прогресс такой стремительный, что перехватывает дыхание. А затем приходит такая пара недель, когда вы все так же выкладываетесь по полной, но вес не меняется… или растет.
2. Если вы занялись аэробными тренировками, то каждая пробежка вызывает восторг – еще недавно попытка обойти квартал вызывала одышку, а теперь вы легко пробегает аж три километра! Через несколько месяцев прогресс замедляется, и вдруг обнаруживаете, что вновь с трудом даются те дистанции и скорости, которые, как казалось, уже покорились.
3. Купили абонемент в тренажерный зал? Несколько месяцев наслаждаетесь своей новой, прекрасной жизнью железного человека. Приседания, становые, подтягивания, отжимания – на каждой тренировке можете повышать рабочие веса или выполнять больше повторений. За исключением последней недели-двух, когда приходите в зал и поднимаете меньше, чем раньше. Какого черта?!
Разочаровавшись таким спадом/плато, легко сдаться и подумать про себя “Я лузер”.
Но это не так.
Все сталкиваются с застоем, когда упорно работают, стремясь добиться успеха в самых разных сферах жизни.
И если мы не хотим сдаваться, отказавшись от борьбы за светлое будущее, то нужно готовиться к таким ситуациям и понимать, что без неудач невозможно добиться победы.
Подобно тому, как мы напрягаемся для зарабатывания очков опыта в ролевых играх, иногда нам нужно поднапрячься и в жизни, корректируя тренировочные методики, диетическую стратегию и многое-многое другое… пока не сдвинемся с мертвой точки.
Так как же нам оставаться упорными, целеустремленными и мотивированными во время спада? Когда кажется, что ничего не помогает, и все наши усилия – пустая трата времени?
Мы сосредотачиваемся на маленьких победах и находим способ становиться хоть немного лучше.Как преодолеть застой?Вот простые приемы, с помощью которых вы сможете доказать самим себе, что все еще прогрессируете (даже столкнувшись с настоящим плато):
1. Ведите тренировочный дневник и отслеживайте каждый повтор.
Если не получается улучшать результаты привычным способом, работайте в другом направлении. Допустим, вы постоянно повышали рабочий вес в жиме лежа, выполняя 3 подхода по 5 повторений. И вот уже три недели топчетесь на 70 кг, не в силах выжать 72,5. Тогда повышайте число повторов: 70 х 3х 6; или подходов: 70 х 4 х 5.
Подробнее о тренировочном объеме можно прочитать в материале Грега Наколса:
Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?
Когда пройдет пара недель, вновь вернитесь к 3 подходам по 5 повторов и проверьте, покорятся ли вам те неподъемные 72,5?
Если вы всегда отдыхали по 60 секунд между сетами, попробуйте побездельничать аж 90 и посмотрите, как это отразится на рабочих весах/повторениях.
До тех пор, пока вы улучшаете хоть что-то (повышаете число подходов, выжимаете на полкило больше, выдавливаете дополнительный повтор и т.д.), вы прогрессируете.
Так что откровенно записывайте в свой тренировочный дневничок абсолютно всё.
2. Поработайте над техникой.
Не все, что мы можем улучшать, измеряется в точных числовых показателях. Период плато (когда нам с трудом даются прибавки весов или сокращение времени забега) отлично подходит для улучшения техники движения, развития ловкости, координации и т.д.
Личный пример: я сейчас учусь стоять на руках. В последние несколько месяцев прогресс застопорился, а иногда вообще происходит откат назад (привет, плато!).
Но все же я ежедневно отрабатывал стойку на руках не менее пяти минут. Я знал, что регулярная практика будет улучшать конечный результат – даже если изменения к лучшему не проявятся сразу.
Столкнувшись с застоем, я сосредоточился на устранении слабых звеньев: укреплял запястья, напрягал “кор”, стоял на руках у стены как можно дольше и т.д.
Если в самом начале я не мог простоять в стойке без опоры дольше 10 секунд, то после нескольких месяцев плато, когда прогресс возобновился, я довел свой “рекорд” до 24 секунд!
Мне еще предстоит пройти долгий путь (хочу легко удерживать стойку дольше минуты), но я уже убедился, что даже период кажущегося застоя можно проводить с пользой, улучшая технику, что непременно поможет, когда прогресс возобновится.
3. Выбросьте весы (хотя б уберите на время).
Все весы лгут. Когда худеете, скорость сброса лишних кило обязательно будет снижаться – даже если вы делаете правильно. Во-первых, вас становится меньше, и организм с большей неохотой расстается с ценными запасами; также может задержаться вода, вес немного плавает из-за гормональных изменений и т.д.
Поэтому отслеживайте прогресс иными способами:
- Фотографируйтесь раз в две недели. Какая разница, что показывают весы, если вы объективно выглядите лучше? Чувствуете себя лучше? Ваша одежда сидит лучше? Это же успех.
- Делайте замеры. Разоритесь на измерительную ленту (швейный сантиметр) и проверяйте основные объемы. Да плевать на этот вес, пока у вас уменьшается талия и растет бицепс!
- Следите за процентом жира. Наш
друг
Сэйнт, скинувший 60 лишних фунтов (~27 кг) и накачавший 6
кубиков, сталкивался в процессе своей фитнес-трансформации с
периодом, когда вес рос, но процент жира при этом снижался.
Если б он только обреченно вздыхал на весах, то был бы уверен, что угодил на злосчастное “плато”, однако простой калипер помог ему понять, что все идет хорошо.
1) Добавьте в тренировки “шокирующую” встряску.
Наши тела стремятся к максимальной эффективности и стабильности (то есть – к лени), но для развития нам все же необходимо немного хаоса.
Примечание: речь не об идее “шокировать мышцы”, с помощью которой фитнес-глянец каждый месяц (или каждую неделю) впаривает “более лучшую” программу. Мы прогрессируем, отрабатывая определенные движения (и повышая нагрузку), но порой полезно вносить некоторые изменения для дополнительной стимуляции.
Когда мы долго повторяем одно и то же, тело учится делать это самым эффективным образом, то есть адаптируется и тратит меньше энергии. Чтобы вызвать новые адаптации, нужно дать необычный стимул.
- Занимаетесь бегом на большие дистанции? Попробуйте встряхнуться, добавив одну спринтерскую тренировку в неделю.
- Стремитесь поднять максимум в становой тяге? Вместо того, чтобы каждый раз бороться с предельным весом, попробуйте включить объемную тренировку (выполняйте больше подходов/повторений, понизив, разумеется, веса).
- Хотите улучшить технику приседа?
Приседайте чаще, пробуя различные варианты упражнения.
10 вариантов приседания: какой лучше для вас? - Мечтаете накачать верх?
Попробуйте домашнюю программу ПВО в дополнение к тренировкам с
железом. Это челендж на 50 дней:
Вы делаете круги из трех упражнений (подтягивание, выпад, отжимание), в каждом одинаковое число повторов. Начать можете всего с 10, но каждый день вы должны прибавлять по одному повторению. Вот до чего это может довести:
2) Скорректируйте диету.
Умный организм стремится к максимальной эффективности и в питании (накоплении и расходе энергии), из-за чего мы и сталкиваемся с застоем при похудении.
Когда вы уже сбросили значительное число лишних килограммов, тело снижает ежедневный расход калорий. А это означает, что вам нужно установить новую норму.
Еще статья на тему:
8 причин, почему вы не худеете даже на дефиците калорий
Поэтому, во-первых, вновь вытаскивайте калькулятор, чтобы определить новый калораж для нового (по весу) себя.
Только после того, как это не сработает, я рекомендую следующее:
Попробуйте включить в неделю один день переедания. Вдруг вам удастся перехитрить умное тело, убедив его в том, что никакого голодания не будет, можно не цепляться за последние жиринки на талии?
И еще подсказки:
Читмилы и рефиды: как использовать послабления для похудения
Разумеется, следует помнить, что для похудения общий калораж за неделю должен оставаться дефицитным, бессердечную природу не обмануть.
Также можете поиграть с долями макронутриентов. Оставив белок на прежнем уровне, варьируйте количество жиров и углеводов. Кому-то больше подходит рацион с более высоким содержанием жиров и низким – углеводов, кому-то лучше наоборот.
3) Интенсифицируйте отдых.
Я уже говорил в самом начале, что недостаток восстановления тормозит прогресс в любом случае. Если, например, у вас недавно родился ребенок, то вы попросту не сможете справляться с прежними нагрузками, отсыпаясь аж по два часа каждую ночь.
Или, например, на работе завал и сумасшедший стресс, который вы принялись заедать, что явно не способствует диете.
Еще об этом:
Самая недооцененная причина застоя – стресс
В общем, если чувствуете, что отдыха не хватает, возьмите недельный отпуск (в смысле от фитнеса) и сосредоточьтесь на идеальном восстановлении: энергично спите и интенсивно расслабляйтесь. Когда вернетесь к железу, отдохнув и освежившись, рабочие веса тоже могут обновиться.
4) Подумайте о новых целях.
Возможно, вы слишком долго рубили орков, пора искать дракона.
Порой мы стопоримся просто потому, что становится слишком скучно. Если вся ваша жизнь крутилась вокруг диеты, но вы зашли в тупик, то сместите внимание на что-то иное. Попробуйте пробежать за минимальное время стометровку. Или кросс. Поработайте над той же стойкой на руках.
Или сделайте свое первое подтягивание.
Выберите новое умение, которое вам захочется освоить. Пусть это будет нечто, абсолютно не похожее на все, что вы делали ранее.
Дайте своему телу (и уму) возможность отвлечься и отдохнуть, а затем вновь вернитесь к основной задаче.
Когда сталкиваетесь с плато на диете, прекратите горько глядеть на весы – они доведут вас до депрессии. Заприте их в шкаф на месяц и сосредоточьтесь на силовых тренировках и самом вкусном (и здоровом) питании. Расслабьтесь и получайте удовольствие от процесса.
5) Поймите и примите, что у всех бывают неудачные дни (и недели).
Наше тело – очень сложный механизм. Порой вы делаете все идеально, но все равно получаете слабый (или даже отрицательный) результат. Не е увеличить вес на грифе или увеличиваете собственный вес, когда вроде ожидали похудения.
Из-за этого вы не становитесь лузером или плохим человеком. Вы просто человек.
В те дни, когда все идет отлично, поработайте ударнее. В дни, когда все паршиво, снизьте нагрузку, не повышайте вес, а сделайте больше повторов или поработайте над техникой.
Я написал целую статью о том, что самое главное качество для достижения долгосрочных целей – настойчивость. И ее можно накачать.
Мы пока еще не перевели ее, но у нас есть другие полезные статьи Стива:
Универсальный гид по достижению чего угодно
Инструкция: как без сверхусилий обзавестить здоровыми привычками
Так вот, именно та целеустремленность и страсть, с которой вы направлялись к своей финальной суперцели, поможет вам пробиться через застойные недели, когда результаты совсем не радуют. Только плато может показать, насколько вы преданы своему делу.
Ставьте в этот период какие-нибудь мелкие, промежуточные цели, чтобы подтвердить самим себе, что в действительности вы прогрессируете, а не топчетесь на месте или откатываетесь назад. Когда ваше тело будет готово к новому прорыву, он произойдет.
Источник: NerdFitness
Перевод для Зожника: Republicommando
21
5
ЗОЖНИК
29.06.2021 16:19
Авторы проекта MuscleEvo задались вопросом: необходимо ли для постройки мышц варьирование разнообразных упражнений или можно просто делать “базу”? Вот их мини-обзор результатов исследований.
Профессиональные эксперты из бодибилдерского глянца десятилетиями утверждали, что для полноценного развития мускулатуры надо прорабатывать различные части мышцы разными упражнениями. Например, в программе должны быть упражнения и для возвышения “пика” бицепса, и для придания бицепсу “толщины”.
Научный спойлер, ранее опубликованный в Зожнике:
Как тренировать бицепс
А ряд тренеров возражал: несколько многосуставных упражнений – вот и все, что вам нужно для роста. Регулярное повышение рабочих весов в приседании со штангой, жиме лежа, становой тяге и тяге в наклоне – самый эффективный способ заставить мышцы расти.
Так кто же прав?
Давайте разберемся.Мышцы и магнитыЕще в 90-х годах прошлого столетия шведский ученый по имени Пер Теш провел эксперимент на группе продвинутых культуристов, “заглядывая внутрь” их мышц с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Он обнаружил, что даже небольшие вариации в технике смещают нагрузку на различные регионы мышц, осуществляющих движение.
Например, если в сгибаниях рук брать штангу широким хватом, то больше работает короткая головка бицепса, чем длинная. Если же выполнять это упражнение на наклонной скамье, то нагрузка распределяется между пучками приблизительно поровну. По результатам своего исследования ученый написал книгу, широко известную в научно-качковских кругах.
Кроме МРТ ученые использовали электромиографию (ЭМГ) для измерения электрической активности мышечных волокон при выполнении различных упражнений.
ЭМГ-исследование можно проводить двумя способами:
- размещая электроды на поверхности кожи непосредственно над мышцами,
- вводя тонкие проволочные или игольчатые электроды в само мышечное брюшко.
В одном исследовании американские ученые использовали ЭМГ для измерения активации грудных и дельтовидных мышц при выполнении жима на скамье с различными углами наклона . Они обнаружили, что верхние пучки пекторальных и передние пучки дельтовидных более активны в жиме на наклонной скамье (головой вверх) по сравнению с жимом на горизонтальной скамье.
В другой работе сравнивали активацию мышц задней поверхности бедра в изолирующем и многосуставном упражнениях. Обнаружилось, что изоляция значительно сильнее активирует определенные регионы .
“При выполнении сгибания ног активация нижней части двуглавой мышцы бедра была выше примерно на 170%, нижней части полусухожильной мышцы – примерно на 65% (по сравнению со становой тягой на прямых ногах)”, – говорит автор исследования Брэд Шонфелд.
Статья Брэда о важности вариаций в Зожнике:
5 стратегий: как выбирать упражнения
В приседании больше трудятся латеральная широкая и медиальная широкая (две из четырех мышц, составляющих квадрицепс), а в разгибании ног – прямая мышца бедра .
Подробнее о проработке мышц ног (также с научной основой):
Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодицРазнообразие упражнений и региональная гипертрофияИтак, в ряде исследований было выявлено, что различные упражнения, а также различные варианты хвата, стойки и положения тела по-разному влияют на региональную активацию мышц.
Но влияет ли это на гипертрофию?
Другими словами, приводят ли различия в краткосрочной региональной активности мышц к долгосрочному увеличению мышечной массы в этом конкретном регионе?
Авторы нескольких работ попытались ответить именно на этот вопрос. И их ответ – однозначное “да”.
Японские исследователи обнаружили, что после 12-недельной тренировочной программы, включавшей выполнение разгибания рук с гантелью лежа трижды в неделю, наибольший рост наблюдался в той части трицепса, которая была максимально активна в данном упражнении .
Эта же группа авторов провела 12-недельный эксперимент с жимом гантелей лежа – вновь максимальная гипертрофия наблюдалась в тех регионах мышц, где фиксировалась наибольшая активация .
Разгибание ног, выполняемое трижды в неделю в течение трех месяцев, приводит к более быстрому росту прямой мышцы бедра по сравнению с другими мышцами, составляющими квадрицепс .
Более того – тренировочная программа, включающая несколько упражнений для ног (приседание, выпад, жим ногами), привела к гипертрофии всех частей квадрицепса, чего не смогла обеспечить базовая программа, содержащая только приседание .Прямое сравнение программБразильские исследователи в течение девяти недель наблюдали две группы испытуемых, тренировавшихся трижды в неделю и прорабатывавших все тело на каждой тренировке .
Все выполняли одинаковое число сетов и повторений, но был нюанс: первая группа постоянно отрабатывала одни и те же упражнения, а у второй упражнения менялись на каждой тренировке в течение недели.
Постоянная программа
Жим штанги лежа
Тяга верхнего блока
Жим ногами
Сгибание ног
Подъем на бицепс
Разгибание рук для трицепса
Программа с чередованием
Тренировка 1
Жим штанги лежа
Тяга верхнего блока
Жим ногами
Сгибание ног
Подъем на бицепс
Разгибание рук для трицепса
Тренировка 2
Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх)
Тяга верхнего блока за голову
Полуприсед
Сгибание ног сидя
Сгибание рук на пюпитре
Разгибание рук на блоке сидя
Тренировка 3
Жим штанги на наклонной скамье (головой вниз)
Тяга верхнего блока узким хватом
Гакк-присед
Сгибание ноги (унилатеральное) сидя
Сгибание рук на наклонной скамье
Разгибание рук в наклоне
Изменение толщины мышц оценивали с помощью ультразвукового сканирования, анализируя квадрицепс, бицепс и трицепс на нескольких участках: как проксимальных (части мышцы, расположенные ближе всего к центру) и дистальных (части мышцы, наиболее удаленная от центра), так и в середине между ними.
Так кто же набрал больше массы?
Программа, в которой упражнения чередовались на каждой тренировке, привела к значительному увеличению толщины мышц на всех 12 анализируемых участках.
В “фиксированной” группе результаты были не столь выдающимися. В частности, увеличение толщины проксимального участка бицепса, проксимального и среднего участков латеральной мышцы бедра оказалось почти вдвое ниже, чем в “варьируемой” группе.ЭМГ-ограниченияНо есть и плохие новости другие факторы, влияющие на рост и конечную форму мышц.
Во-первых, измерять степень активации мышц имеет смысл только при сравнении биомеханически схожих движений, например, подтягивания и тяги верхнего блока, жима лежа на горизонтальной и на наклонной скамьях и т.п.
Если же сравниваются различные движения, не всегда с помощью ЭМГ можно определить, какое упражнение будет больше стимулировать гипертрофию.
Например, в одном исследовании ученые попытались выяснить, что заставит ягодичные быстрее расти – мост или присед? .
Согласно полученным ранее данным мост лучше активирует ягодицы.
Самостоятельная ЭМГ Брета Контрераса:
Лучшие упражнения для ног
Но при сравнении в рамках одного эксперимента к большему росту мышечной массы привело приседание.
Еще один фактор – генетика. Мы не можем как угодно менять форму конкретной мышцы.
Многим людям – сколько б они ни выполняли концентрический подъем на бицепс – никогда не добиться такого пика, как у Робби Робинсона.
У счастливчиков, рожденных бодибилдерами, относительно короткое
мышечное брюшко и более длинные сухожилия. И эти параметры нельзя
изменить с помощью тренировок.С икроножными наоборот: короткое и высоко расположенное брюшко мышцы никак не растянуть всевозможными вариантами подъема на носок с различным расположением стоп. У чемпионов с выдающимися икрами просто короче ахиллово сухожилие и длиннее мышечное брюшко, то есть больше потенциал для роста.
ЗаключениеСледует понимать, что в принципе невозможно изолировать какой-то
регион мышцы. Потенциальная форма и размер каждой мышцы в конечном
итоге определяются нашими генами.И все же реализовать заложенный потенциал мы можем, используя различные упражнения, а также варьируя ширину хвата, вариант стойки, положение тела и иные технические условия, чтобы смещать максимальную нагрузку на различные участки мышечной группы.
Таким образом, тренировка мышцы с помощью нескольких упражнений более эффективна, чем включение в программу лишь одного упражнения для данной группы.
Источник: MuscleEvo
Перевод для Зожника: Republicommando
Упомянутые исследования:
1. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles
Arthur A Trebs, Jason P Brandenburg, William A Pitney
J Strength Cond Res . 2010 Jul;24(7):1925-30.
2. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise
Brad J Schoenfeld, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, Jacob M Wilson, Morey J Kolber, Mark D Peterson
J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):159-64.
3. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training
Taku Wakahara, Naokazu Miyamoto, Norihide Sugisaki, Koichiro Murata, Hiroaki Kanehisa, Yasuo Kawakami, Tetsuo Fukunaga, Toshimasa Yanai
Eur J Appl Physiol. 2012 Apr;112(4):1569-76.
4. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session
Taku Wakahara, Atsuki Fukutani, Yasuo Kawakami, Toshimasa Yanai
Med Sci Sports Exerc. 2013 Nov;45(11):2158-65.
5. Muscle activation during lower body resistance training
W P Ebben, C R Feldmann, A Dayne, D Mitsche, P Alexander, K J Knetzger
Int J Sports Med. 2009 Jan;30(1):1-8.
6. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength
Rodrigo M Fonseca, Hamilton Roschel, Valmor Tricoli, Eduardo O de Souza, Jacob M Wilson, Gilberto C Laurentino, André Y Aihara, Alberto R de Souza Leão, Carlos Ugrinowitsch
J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.
7. Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy?
Bruna Daniella de Vasconcelos Costa, Witalo Kassiano, João Pedro Nunes, Gabriel Kunevaliki, Pâmela Castro-E-Souza, Andre Rodacki, Letícia Trindade Cyrino, Edilson S Cyrino, Leonardo de Sousa Fortes
Int J Sports Med. 2021 Jan 13.
8. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women
Matheus Barbalho, Victor Coswig, Daniel Souza, Julio Cerca Serrão, Mário Hebling Campos, Paulo Gentil
Int J Sports Med. 2020 May;41(5):306-310.
9. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises
Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin
J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8.
8
4
ЗОЖНИК
17.06.2021 20:30
Очередной текст от проекта NerdFitness (вновь в легком, разговорном жанре, но о самых важных вещах) о том, как перебороть тренировочное непостоянство. От Зожника добавим, что регулярность физических нагрузок – главный фактор, влияющий на ваше здоровье и фигуру.
Время от времени пропускаете тренировки? Прекрасно вас понимаем и не осуждаем. Наша жизнь сегодня слишком суматошна, приходится одновременно заботиться о куче вещей.
Хотим успокоить: вы не одиноки.
Проблема с соблюдением тренировочного режима – одна из самых распространенных у клиентов Nerd Fitness. Но мы выработали несколько хитростей, которые помогают им и которыми мы поделимся с вами прямо сейчас.Шаг 1: Простите себя и сделайте выводыПонятно, что в жизни происходит всякое:
- то аврал на работе, надо пахать допоздна,
- то супруг/супруга не может сегодня забрать детей из школы,
- то у вас сериальный запой, поскольку внезапно выложили весь сезон любимого шоу.
И ничего страшного! Всякое бывает, не надо себя винить.
“Погодите-погодите! Мы думали, это статья о соблюдении режима тренировок, а вы начинаете с заявления, что пропускать тренировки – нормально?”
Во-первых, речь шла только об одной тренировке. А еще о чувстве вины. Некоторые зожники настолько суровы (к себе), что после единственного пропуска вообще бросают фитнес.
Поэтому – прежде всего – простите себя.
А затем ознакомьтесь с мантрой Nerd Fitness:
“Никогда не пропускать две тренировки подряд”.
Как уже было сказано, провалить одну тренировку – это нормально. А вот если вы пропустите и следующую, вырисовывается нехороший тренд. И это уже чревато. Вместо того, чтобы вырабатывать привычку тренироваться, вы работаете над привычкой лениться.
Итак: если вам пришлось пропустить одну тренировку, не переживайте. Но обязательно постарайтесь провести следующую.Шаг 2: Разработайте тренировочный план
Вспомним золотые слова Бенджамина Франклина:
Если вы проваливаете планирование, то планируете провал.
Чтобы тренировки были регулярными, план должен быть выполнимым.
Вообще при разработке тренировочного режима надо обдумать три ключевых вопроса:
- Как вы планируете тренироваться?
- Где вы планируете тренироваться?
- Когда вы планируете тренироваться?
И знаете почему? Потому что на тренировке он посвящает время самому важному человеку в своей жизни – самому себе.
Если, например, вы решили тренироваться по утрам ровно в 8:00, сирена в телефоне должна срабатывать в 7:50.
Поверьте, оно того стоит.Шаг 3: Избавьтесь от провального подхода “Все или ничего”
Иными словами: проработайте также и план Б (запасной вариант).
Допустим, вы наметили тренировку, нашли время, точно по графику подъехали к залу, а там… прорвало трубу.
Надо ли вам теперь со злостью забросить сумку с формой и протеинчиком в мусорный бак и залечь на диван?
Вовсе нет!
Это просто означает, что вам придется несколько дней потренироваться дома, на спортивной площадке во дворе или даже выбраться в парк.
Продумайте запасные варианты на случай различных непредвиденных обстоятельств, например:
- Если я не могу тренироваться в своем зале, я буду заниматься с отягощениями дома.
- Если идет сильный дождь (и я не могу бегать на улице), то покручу педали велотренажера в помещении.
- Если мышцы еще не отошли после тяжелой тренировки, сегодня я просто займусь легкой растяжкой.
Как мы в шутку говорим нашим клиентам: если спустило одно колесо, это еще не значит, что нужно проколоть три оставшихся.
Просто сделайте все возможное, чтобы вернуться на свою дорогу.Шаг 4: Найдите тот вид тренировок, который приносит вам удовольствие
Если б мы должны были ограничиться одним-единственным советом о том, как больше двигаться ежедневно, то он был бы таким: делайте то, что вам нравится.
Полезная тренировка вовсе не обязана быть тяжелой и скучной.
Если вы терпеть не можете фитнес-клубы и железо, займитесь тем, что любите, например:
- прогулки,
- паркур,
- активные видеоигры.
А вот еще один трюк, чтобы начать получать удовольствие от тренировок: включите любимую музыку, аудиокнигу, подкаст или сериал.
Например, если прослушивать последний выпуск любимого подкаста только во время пробежки, то вы с нетерпением будете ждать очередной тренировки.
В общем, объедините фитнес с каким-нибудь из ваших увлечений – результаты вас поразят.
Еще статья для размышления:
Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!Шаг 5: Подключите близких (или найдите единомышленников)
Еще один мощный инструмент для повышения регулярности тренировок – социальный:
1) Расскажите о своих фитнес-целях друзьям и родным.
И обязательно уточните, когда и сколько вы намерены тренироваться. Это поможет по нескольким причинам: во-первых, мы с большей вероятностью будем выполнять намеченное, если пообещаем это другим, а не только самим себе; во-вторых, они ведь могут не только ехидно напоминать, но и по-доброму поддерживать.
“Я знаю, что ты там!”
2) Вступите в онлайн-банду по интересам.
В 21-м веке очень легко найти сообщество людей, которые занимаются тем же, чем и вы. И если у вас никак не получается проводить регулярные тренировки в гордом одиночестве, то просто поищите в интернете таких же страдальцев и объединитесь.
Мы постоянно устраиваем групповые соревнования через наше приложение Nerd Fitness Journey. Как отказаться от тренировки, если все остальные уже рубятся?
Вот, например, один из наших тренеров (и авторов этого текста) прыгает по сугробам, поскольку у нас проводился бёрпи-челендж.
Но есть и третий путь (самой накладный, но эффективный): наймите тренера.
Он не только ответит на все тренировочные вопросы и составит подходящую программу, но и проконтролирует посещаемость (если это сотрудник вашего зала) или хотя бы поинтересуется прогрессом (если добросовестный из интернета). А подотчетность весьма способствует регулярности занятий.Шаг 6: Набирайтесь мотивации от тренировок, а не мотивации для тренировокОт клиентов-новичков часто можно слышать стоны вроде “Ой, мне не хватает мотивации, чтоб все время ходить в зал!”
Это неправильный образ мыслей.
Действия создают мотивацию, а не наоборот.
Мы вот берем такого новичка и начинаем тренировать. Поначалу ему не очень нравится заниматься спортом, мотивация на нуле. Но мы его – угрозами и шантажом – все равно побуждаем к тренировкам. Через несколько недель он начинает замечать приятные изменения в фигуре, настроении, легкости походки и т.д. И понимает, что все это – результат тех самых тренировок.
“Работает… работает!”
Надо ли нам дальше умолять его зайти в зал? Нет, ему теперь хватает собственной мотивации.
Без посторонней помощи начать тренироваться сложнее, но нет ничего невозможного:
Как начать приводить себя в форму: 3 совета для полных новичков
Первый шаг, конечно, самый трудный, но вы справитесь. Просто выйдите сегодня же на прогулку. А потом повторите через пару дней.
Повторимся, на начальном этапе не так важна продолжительность или интенсивность занятия, главное – намерение: вы приняли решение и делаете. Выработав привычку, вы всегда успеете повысить нагрузку.Шаг 7: Найдите время для тренировки, избавляясь от ненужных дел
Мало кто в нашем мире просто сидит на месте и размышляет, как бы убить время.
Так что для тренировок придется его выделять, урезая – или заменяя – всякие другие дела. Например:
- Может, вам удастся сократить ежевечерний ритуальный просмотр сериалов с двух часов до одного?
- Может, начнете добираться до работы и с работы на велосипеде, а не на машине?
- Может, проведете вечер с другом/подругой на прогулке в парке, а не в пивбаре?
Не получилось? У настоящих ученых это тоже результат. Значит, у вас получился нереалистичный график, который нужно подправить.
Чтобы втянуться, вы можете даже сокращать продолжительность и частоту тренировок (сперва нам важна регулярность, выработка привычки):
- вместо часового занятия проведите получасовое,
- вместо трех тренировок в неделю начните с двух,
- обойдите квартал не два раза, а всего один.
Самое важное, что вы можете сделать сегодня: НАЧАТЬ! Не завтра. Не в следующий понедельник. Именно сегодня. Выйдите на прогулку. Наметьте в календаре вторую. Запланируйте заранее две-три на следующей неделе. Вот у вас уже и получаются регулярные тренировки. Просто продолжайте, а как прибавится времени и сил (и желания) – повышайте нагрузку.
Источник: NerdFitness
Перевод для Зожника: Republicommando
21
36
ЗОЖНИК
07.06.2021 22:41
Корифеи контроля калорий Precision Nutrition вновь спешат на помощь – теперь тем, кто страдает от чрезмерной округлости живота. Вот вам руководство по подтягиванию талии (основанное, разумеется, на научных данных).
Прежде чем приступить к делу сбрасывания лишнего, хотели бы сказать следующее:
Мы не осуждаем полноту.
У многих народов нашей планеты выдающийся живот – предмет зависти и восхищения, так как говорит об успешности и состоятельности носителя.
Взгляните на картины Ренуара и Рубенса – и в Европе когда-то были в моде роскошные тела с круглыми животиками.
И сейчас мы вроде бы вступили в эпоху бодипозитивного возрождения, хотя в ЗОЖ/фитнес-кругах по-прежнему меряются узостью талии и числом открытых миру кубов пресса.
Так или иначе, к нам большинство клиентов все же обращается за помощью в похудении, и нередко проблема локализуется именно в районе талии. Вот почему мы написали это руководство.
Если вы ждете очередной текст о тысячах скручиваний и круглосуточной планке, то спешим расстроить: ничего подобного мы не посоветуем.Формы жираКак вы уже, наверное, заметили, люди различаются внешним видом; даже при одинаковом проценте жира фигура можете выглядеть по-разному.
И, как выяснили исследователи, особое значение для нас имеет то, где именно родной организм предпочитает откладывать ценные жировые запасы.
Если б вы разрезали чей-то живот (простите), то могли б обнаружили накопления жира в двух локациях.
- Жировая прослойка под поверхностью кожи: Этот тип жира называется подкожным или периферическим; относительно доброкачественный .
- Глубоко в брюшной полости, часто вокруг жизненно важных органов (печень, желудок и т.д.): Этот жир, называемый висцеральным или центральным, способствует хроническому воспалению, образованию артериальных бляшек и тромбов . Он также связан с повышенным риском метаболических нарушений, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания .
- Общий процент жира: Хотя локализация определяется генетикой и гормонами, у полных людей выше вероятность отложения висцерального жира.
- Пол: мужчинам легче накачать выдающийся живот; научные данные указывают на то, что больше жира, поступающего из пищи, откладывается именно в форме висцерального .
- Постменопаузальный период: У женщин после менопаузы наблюдается изменение в распределении жира (из-за гормональных сдвигов), ноги могут стать стройнее, а вот живот растет .
- Возраст: По мере старения жировые клетки ведут себя все хуже, например, выделяют больше воспалительных факторов; также с возрастом откладывается больше висцерального жира, а не подкожного .
- Повышенный (хронически) уровень кортизола: Висцеральный жир впитывает и расщепляет избыток кортизола .
- Наличие определенных вариантов генов: Распределение жира в организме связано с рядом генов (если интересуетесь, со следующими: TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 и LRP5). Хотя эти гены есть у каждого, только их определенные версии вызывают повышенное накопление жира в области талии .
Зато мы можем контролировать кое-что другое.
То, что мы сейчас расскажем, вряд ли вас поразит. Скорее всего, вы это уже знаете. Мы не предложим ничего “волшебного” или “революционного”.
Но если вы начнете действовать, используя предложенные приемы, то, во-первых, добьетесь определенных результатов; во-вторых, сможете их удержать. И это вам точно понравится.
Вот 6 шагов, которые помогут уменьшить талию.1. Объясните сами себе – почему вы хотите изменить фигуру
Это поможет вам поставить четкие цели и выработать долгосрочную мотивацию.
Тут вы подумаете: “Да это легко. Просто хочу сбросить жир с живота! Шаг 1 завершен!”
Не так быстро. Давайте конкретизируем:
- Ваш врач посоветовал вам сбросить вес для улучшения здоровья?
- Вы вполне здоровы, но чувствуете, что брюки становятся все теснее, и хотите разобраться?
- Вы просто хотите рельефные мышцы, особенно пресс?
И все же, если вы хотите постройнеть ради здоровья, давайте копнем немного глубже, потому что после определенного момента похудение не так уж и здорОво.
Да, слишком объемная середина тела – более 94 см для мужчин и более 80 см для женщин – коррелирует с рядом неприятностей :
- диабетом 2 типа,
- сердечно-сосудистыми заболеваниями,
- деменцией,
- смертностью от всех причин
Хотя нет ничего плохого в желании изменить свое тело по эстетическим причинам, стоит подумать вот о чем:
Иногда мы, переживая разные тяжелые события (развод, болезни близких, увольнение и т.п.), просто пытаемся поднять себе настроение и самооценку разными способами, например, прорельефиться.
Но ведь это никак не поможет с исходными проблемами.
Даже наоборот: битва за рельеф только добавляет стресса и новых проблем.
И в Зожнике есть материал об этом:
Стройность и рельефность: стоит ли «сушиться»?
Потому многим клиентам мы помогли тем, что научили их принимать свои “мягкие” стороны, а не бороться с ними.
Некоторые сделали это, научившись смотреть на свое тело глазами близкого человека, например, ребенка, который обожает прижиматься к упругому и удобному “животику”. Или же они научились ценить свое тело не за то, как оно выглядит, а за то, что умеет делать.
Поэтому вам тоже стоит определиться с причинами, которые побуждают вас измениться.
И понять, стоит ли это изменение потраченных усилий.2. Примите, скрепя сердце и скрипя зубами, тот факт, что точечно сжигать жир нельзяРазумеется, всем нам хотелось бы находить легкие и быстрые решения таких проблем, как “упрямый” жир на талии.
Вот почему так популярны книжки с названиями вроде “Диета для уменьшения живота” или статьи “6 упражнений, которые дадут вам 6 кубиков за 6 недель”. Они не просто намекают, что вы можете прицельно выжигать жир в желаемых местах, но еще и уверяют, что добиться этого можно без особого напряга.
Увы и ах.
Вы никак не сможете – без хирургического вмешательства и гормональной терапии – убрать жир только с левого трицепса. Или только с талии.
Лишние сантиметры с талии уходят лишь тогда, когда вы снижаете общий процент жира (чего нормальные люди добиваются здоровой диетой и полезными физическими упражнениями для всего тела).
Почему мы напоминаем об этом? Чем быстрее вы откажетесь от того, что не работает, тем быстрее перейдете к тому, что работает.
С какой скоростью уходит живот?
Согласно нашему детальному анализу трансформации более 1000 клиентов, чтобы уменьшить талию на 1 см, требуется сбросить около ~700-900 граммов.
Разные люди, конечно, худеют с разной скоростью; наши клиенты, например, теряют на соответствующей программе тренировок и питания от 300 до 900 граммов в неделю.
Это означает, что в течение месяца можно уменьшить талию на ~2-4 см.3. Старайтесь питаться натуральными продуктами с минимумом обработкиХотя не существует суперфудов, которые волшебным образом убирают живот (да-да, сельдерейные смузи не спасут), высокопереработанные и весьма аппетитные готовые блюда легко сведут на нет все ваши усилия по борьбе с лишними килограммами и сантиметрами.
Почему?
“Благодаря” их высокой калорийности и малому объему, очень легко переесть.
Подробнее об этом в другой статье от Precision Nutrition:
Промышленные вкусняшки: как перестать переедать?
А вот минимально обработанные продукты – нежирные источники белки, фрукты и овощи всех цветов радуги, цельнозерновые и бобовые, орехи и семечки – прекрасно насыщают.
В частности, тренируя более 100000 клиентов, мы выяснили, что многим людям легче худеть, если они:
- включают в каждый прием пищи 1-2 порции (размером с ладонь) продуктов, богатых белком (курица, йогурт, тофу или яйца),
- включают в каждый прием пищи 1-2 порции (размером с кулак) разноцветных овощей, что помогает насытиться меньшим количеством калорий
- заменяют рафинированные продукты цельнозерновыми, фруктами, орехами и семечками, богатыми клетчаткой.
И мы согласны, что это слишком общие рекомендации. Но индивидуально вы можете рассчитать себе нужный калораж и доли макронутриентов с помощью любого калькулятора калорий, коих сейчас полно на любой вкус.
(и в Зожнике есть собственный калькулятор нормы калорий)
Трансжиры и живот
Трансжирные кислоты, часто встречающиеся в высокопереработанных продуктах питания, могут быть причиной накопления висцерального жира:
В исследовании на крысах одной группе подопытных прописали диету с высоким содержанием насыщенных жиров, другой – с избытком трансжиров. Через восемь недель у “трансжирной” группы обнаружилось значительно больше висцерального жира по сравнению с просто “насыщенной” группой .
И, естественно, поставить аналогичный эксперимент на людях мы не можем по этическим причинам – негативное воздействие трансжиров на здоровье уже достаточно хорошо изучено .
Трансжирные кислоты часто указываются на этикетках как “частично гидрогенизированные масла” и содержатся во многих хлебобулочных изделиях, крекерах, печенье и т.п. Посему постарайтесь уменьшить долю таких продуктов в рационе или даже исключите их полностью.
(подробнее о насыщенных и трансжирах можно почитать в этой статье от Precision Nutrition)4. Ешьте медленно – пока не почувствуете насыщениеБыть может, вы считаете, что для похудения необходимо начать строго учитывать каждую съедаемую калорюську, но мы обнаружили, что это не совсем так.
Если научить человека слушать свое тело и реагировать на внутренний голос истинного голода и насыщения, то стройнеть помогает эта саморегуляция аппетита.
Для этого, разумеется, надо уметь перед едой успокоиться, расслабиться, отвлечься от повседневных проблем и тщательно пережевывать пищу, прислушиваясь к своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям. Овладев этими навыками диет-ниндзя, можно добиться феноменального прогресса.
Подробнее в отдельном материале:
Как осознанное отношение к еде помогает худеть и поддерживать здоровый вес5. Найдите ту форму физической активности, которая вам нравитсяПовторим известное: вы не сможете сжечь жир на животе с помощью бесконечных скручиваний-планок или вибромассажеров.
(Реклама лгала?? Мы сами в шоке!)
Хотя, возможно, вы видали исследования о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) способствуют потере висцерального жира , есть нюанс:
Физические нагрузки помогают лишь в том случае, когда вы тренируетесь регулярно – и в течение длительного периода .
Другими словами, одна тренировка до изнеможения не уменьшит вашу талию. И даже две не помогут. Или три. Или семь. Или пятнадцать.
Для того, чтобы добиться заметных изменений (и сохранить их), нужно тренироваться постоянно – неделю за неделей, месяц за месяцем.
Так что если вы любите ВИИТ больше, чем мороженое, отлично. Продолжайте в том же духе.
Если же вас тошнит от спринтов и тестового упражнения Рояла Бёрпи (даже до выполнения, от одной лишь мысли), то следует знать, что есть много иных вариантов. Очень много.
В идеале, чтобы избавиться от лишнего веса, эффективнее сочетать какой-нибудь тип силовых упражнений с каким-нибудь типом кардионагрузок.
Но в конечном итоге вам нужно просто найти тот вид физической нагрузки, который приносит вам удовольствие. Чтобы вы могли тренироваться регулярно, получая положительные эмоции, а не заставлять себя и страдать.
(еще одна полезная статья: Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!)
Помогут ли добавки?
На рынке периодически появляются новые чудо-капсулы, обещающие и даже “гарантирующие” поразительное преображение пресса. Но так ли они эффективны? Слава науке – исследователи рассмотрели пять самых разрекламированных добавок для похудения:
Расстроились? Не стоит. Вы должны понимать, что целью всей этой рекламы (даже с привлечением заинтересованных “экспертов”) было не ваше здоровье и кубики, а только ваши кошелечки. И волшебной пилюли пока не существует.
Но есть и хорошие новости:
Теперь, когда вы это знаете, можете перестать тратить деньги впустую и вложить все свои усилия в то, что действительно работает: натуральные продукты, физические нагрузки, здоровый образ жизни.6. Применяйте все вышеперечисленное сопереживая себе, а не критикуяСамосопереживание – это когда воспринимаете себя честно, но не с обвинением, а с добротой и великодушием. Оно помогает ясно увидеть проблемы, а потом предпринять шаги, чтобы помочь себе.
Но… но… быть добрее к себе, чтобы сбросить жир с талии? Это ж антинаучный бред!
Нет, это как раз научные данные:
Сопереживание себе ассоциируется с более здоровым питанием и более регулярными физическими нагрузками – а также с меньшим уровнем тревожности и депрессии, меньшим уровнем воспринимаемого стресса и большим благополучием в целом .
И наоборот, самокритика связана с нездоровым пищевым поведением, а также с более высокими показателями тревожности и депрессии .
Так как же использовать самосопереживание для уменьшения талии?
Тут три базовых компонента:
Осознанность: Вы осознаете свои поступки, мысли и чувства – без какого-либо осуждения.
Пример: “Мне не нравится мой живот. И мне хочется как можно быстрее его убрать…”
Общечеловеческий опыт: Вы понимаете, что вовсе не одиноки в этом; в этот же самый момент другие люди переживают то же самое.
Пример: “Это нормально. Очень многие люди хотят улучшить свою внешность”.
Доброжелательность к себе: Вы относитесь к себе с добротой и великодушием.
Пример: “Расслабься. Это тело так хорошо мне служило – я тоже могу сделать для него что-то хорошее, прямо сейчас”.
И об этом тоже можно почитать в Зожнике (да, у нас есть все):
Перфекционизм и мастерство, доброта к себе и сопереживание себе
Источник: Precision Nutrition
Перевод для Зожника: RepublicommandoУпомянутые исследования:1. Karastergiou, Kalypso, Steven R. Smith, Andrew S. Greenberg, and Susan K. Fried. 2012. “Sex Differences in Human Adipose Tissues – the Biology of Pear Shape.” Biology of Sex Differences.
2. Björntorp, P. 1996. “The Android Woman–a Risky Condition.” Journal of Internal Medicine 239 (2): 105–10.
3. Trayhurn, Paul. 2005. “Adipose Tissue in Obesity—An Inflammatory Issue.” Endocrinology 146 (3): 1003–5.
4. Lee, Mi-Jeong, Yuanyuan Wu, and Susan K. Fried. 2013. “Adipose Tissue Heterogeneity: Implication of Depot Differences in Adipose Tissue for Obesity Complications.” Molecular Aspects of Medicine 34 (1): 1–11.
5. Karpe, Fredrik, and Katherine E. Pinnick. 2014. “Biology of Upper-Body and Lower-Body Adipose Tissue—link to Whole-Body Phenotypes.” Nature Reviews. Endocrinology 11 (2): 90–100.
6. Nauli, Andromeda M., and Sahar Matin. 2019. “Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat?” Frontiers in Physiology 10 (December): 1486.
7. Ambikairajah, Ananthan, Erin Walsh, Hossein Tabatabaei-Jafari, and Nicolas Cherbuin. 2019. “Fat Mass Changes during Menopause: A Metaanalysis.” American Journal of Obstetrics and Gynecology 221 (5): 393–409.e50.
8. Sepe, Anna, Tamara Tchkonia, Thomas Thomou, Mauro Zamboni, and James L. Kirkland. 2011. “Aging and Regional Differences in Fat Cell Progenitors – a Mini-Review.” Gerontology 57 (1): 66–75.
9. Drapeau, V., F. Therrien, D. Richard, and A. Tremblay. 2003. “Is Visceral Obesity a Physiological Adaptation to Stress?” Panminerva Medica 45 (3): 189–95.
10. Schleinitz, Dorit, Yvonne Böttcher, Matthias Blüher, and Peter Kovacs. 2014. “The Genetics of Fat Distribution.” Diabetologia 57 (7): 1276–86.
11. Loh, Nellie Y., Matt J. Neville, Kyriakoula Marinou, Sarah A. Hardcastle, Barbara A. Fielding, Emma L. Duncan, Mark I. McCarthy, et al. 2015. “LRP5 Regulates Human Body Fat Distribution by Modulating Adipose Progenitor Biology in a Dose- and Depot-Specific Fashion.” Cell Metabolism 21 (2): 262–73.
12. Widen, E. M., and D. Gallagher. 2014. “Body Composition Changes in Pregnancy: Measurement, Predictors and Outcomes.” European Journal of Clinical Nutrition 68 (6): 643–52.
13. Lean, M. E., T. S. Han, and C. E. Morrison. 1995. “Waist Circumference as a Measure for Indicating Need for Weight Management.” BMJ 311 (699
: 158–61.14. Ross, Robert, Ian J. Neeland, Shizuya Yamashita, Iris Shai, Jaap Seidell, Paolo Magni, Raul D. Santos, et al. 2020. “Waist Circumference as a Vital Sign in Clinical Practice: A Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity.” Nature Reviews. Endocrinology 16 (3): 177–89.
15. Ntlholang, Ontefetse, Kevin McCarroll, Eamon Laird, Anne M. Molloy, Mary Ward, Helene McNulty, Leane Hoey, et al. 2018. “The Relationship between Adiposity and Cognitive Function in a Large Community-Dwelling Population: Data from the Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) Ageing Cohort Study.” The British Journal of Nutrition 120 (5): 517–27.
16. Alberti, K. G. M. M., Robert H. Eckel, Scott M. Grundy, Paul Z. Zimmet, James I. Cleeman, Karen A. Donato, Jean-Charles Fruchart, et al. 2009. “Harmonizing the Metabolic Syndrome: A Joint Interim Statement of the International Diabetes Federation Task Force on Epidemiology and Prevention; National Heart, Lung, and Blood Institute; American Heart Association; World Heart Federation; International Atherosclerosis Society; And International Association for the Study of Obesity.” Circulation 120 (16): 1640–45.
17. Salpeter, S. R., J. M. E. Walsh, T. M. Ormiston, E. Greyber, N. S. Buckley, and E. E. Salpeter. 2006. “Meta-Analysis: Effect of Hormone-Replacement Therapy on Components of the Metabolic Syndrome in Postmenopausal Women.” Diabetes, Obesity & Metabolism 8 (5): 538–54.
18. Dorfman, Suzanne E., Didier Laurent, John S. Gounarides, Xue Li, Tara L. Mullarkey, Erik C. Rocheford, Farid Sari-Sarraf, Erica A. Hirsch, Thomas E. Hughes, and S. Renee Commerford. 2009. “Metabolic Implications of Dietary Trans-Fatty Acids.” Obesity 17 (6): 1200–1207.
19. Oteng, Antwi-Boasiako, and Sander Kersten. 2020. “Mechanisms of Action of Trans Fatty Acids.” Advances in Nutrition 11 (3): 697–708.
20. Souza, Russell J. de, Andrew Mente, Adriana Maroleanu, Adrian I. Cozma, Vanessa Ha, Teruko Kishibe, Elizabeth Uleryk, et al. 2015. “Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of All Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.” BMJ 351 (August): h3978.
21. Dhaka, Vandana, Neelam Gulia, Kulveer Singh Ahlawat, and Bhupender Singh Khatkar. 2011. “Trans Fats-Sources, Health Risks and Alternative Approach – A Review.” Journal of Food Science and Technology 48 (5): 534–41.
22. Dupuit, Marine, Florie Maillard, Bruno Pereira, Marcelo Luis Marquezi, Antonio Herbert Lancha Jr, and Nathalie Boisseau. 2020. “Effect of High Intensity Interval Training on Body Composition in Women before and after Menopause: A Meta-Analysis.” Experimental Physiology 105 (9): 1470–90.
23. Wu, T., X. Gao, M. Chen, and R. M. van Dam. 2009. “Long-Term Effectiveness of Diet-plus-Exercise Interventions vs. Diet-Only Interventions for Weight Loss: A Meta-Analysis.” Obesity Reviews.
24. Kingsley, Michael I., Daniel Wadsworth, Liam P. Kilduff, Jane McEneny, and David Benton. 2005. “Effects of Phosphatidylserine on Oxidative Stress Following Intermittent Running.” Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (
:
1300–1306.25. Gaullier, Jean-Michel, Johan Halse, Hans Olav Høivik, Kjetil Høye, Christian Syvertsen, Minna Nurminiemi, Cecilie Hassfeld, Alexandra Einerhand, Marianne O’Shea, and Ola Gudmundsen. 2007. “Six Months Supplementation with Conjugated Linoleic Acid Induces Regional-Specific Fat Mass Decreases in Overweight and Obese.” The British Journal of Nutrition 97 (3): 550–60.
26. Hsu, Chung-Hua, Tung-Hu Tsai, Yung-Hsi Kao, Kung-Chang Hwang, Ting-Yu Tseng, and Pesus Chou. 2008. “Effect of Green Tea Extract on Obese Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.” Clinical Nutrition 27 (3): 363–70.
27. Chen, I-Ju, Chia-Yu Liu, Jung-Peng Chiu, and Chung-Hua Hsu. 2016. “Therapeutic Effect of High-Dose Green Tea Extract on Weight Reduction: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.” Clinical Nutrition 35 (3): 592–99.
28. Watanabe, Mikiko, Renata Risi, Davide Masi, Alessandra Caputi, Angela Balena, Giovanni Rossini, Dario Tuccinardi, et al. 2020. “Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review.” Nutrients 12 (9).
29. Tabrizi, Reza, Parvane Saneei, Kamran B. Lankarani, Maryam Akbari, Fariba Kolahdooz, Ahmad Esmaillzadeh, Somayyeh Nadi-Ravandi, Majid Mazoochi, and Zatollah Asemi. 2019. “The Effects of Caffeine Intake on Weight Loss: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 59 (16): 2688–96.
30. Dunne, Sara, David Sheffield, and Joseph Chilcot. 2018. “Brief Report: Self-Compassion, Physical Health and the Mediating Role of Health-Promoting Behaviours.” Journal of Health Psychology 23 (7): 993–99.
31. Sirois, Fuschia M., Ryan Kitner, and Jameson K. Hirsch. 2015. “Self-Compassion, Affect, and Health-Promoting Behaviors.” Health Psychology: Official Journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association 34 (6): 661–69.
32. Allen, Ashley Batts, and Mark R. Leary. 2010. “Self-Compassion, Stress, and Coping.” Social and Personality Psychology Compass 4 (2): 107–18.
33. Neff, Kristin D., Kristin L. Kirkpatrick, and Stephanie S. Rude. 2007. “Self-Compassion and Adaptive Psychological Functioning.” Journal of Research in Personality 41 (1): 139–54.
34. MacBeth, Angus, and Andrew Gumley. 2012. “Exploring Compassion: A Meta-Analysis of the Association between Self-Compassion and Psychopathology.” Clinical Psychology Review 32 (6): 545–52.
35. Guertin, Camille, Kheana Barbeau, and Luc Pelletier. 2020. “Examining Fat Talk and Self-Compassion as Distinct Motivational Processes in Women’s Eating Regulation: A Self-Determination Theory Perspective.” Journal of Health Psychology 25 (12): 1965–77.
36. Longe, Olivia, Frances A. Maratos, Paul Gilbert, Gaynor Evans, Faye Volker, Helen Rockliff, and Gina Rippon. 2010. “Having a Word with Yourself: Neural Correlates of Self-Criticism and Self-Reassurance.” NeuroImage 49 (2): 1849–56.
26
14
ЗОЖНИК
31.05.2021 13:20
Обычно мы публикуем серьезные, научные материалы для ЗОЖ-ветеранов, проваливших не одну модную диету и проломивших не одну базовую скамью, но сегодня вспомним о тех, кто впервые – в любом возрасте – свалился на планету Фитнес и просто не знает, с чего начать. Именно для вас это короткое, простое, но крайне полезное пособие от проекта Nerd Fitness.
Еще полезные переводы оттуда:
Неписаные правила поведения в спортзале
Как самому составить персональную программу тренировок
Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!
Итак, вы решили, что пора – впервые в жизни – заняться физкультуркой. Отлично, но вас сразу ждет первое потрясение новичка: в интернете такой океан информации, что в нем сразу тонешь. Неделями перелистываешь страницы… и по-прежнему ничего не делаешь.
Как мы вас понимаем! И стремимся помочь!
Разумеется, нет одного универсального рецепта для всех, но попробуем выделить базовые вещи, которые помогут большинству.
Планета Фитнес покоится на трех китах:
- Тренировки
- Питание
- Психологическое здоровье
Итак, какими же могут быть самые первые шаги?ТренировкиПонятно, что для улучшения физической формы надо начать двигаться. Но как именно? Если вы вообще никогда ничем (спортивным) не занимались, то лучшим первым шагом станет… первый шаг. Да-да, обычная ходьба – отличный старт для большого фитнес-путешествия. Просто обуйтесь и выбирайтесь на улицу.
Кстати, в Зожнике есть статья о пользе ходьбы + программа тренировок
Лишняя гордость (или чувство вины) может заставить некоторых новичков воскликнуть: “Но этого недостаточно! Мне нужно больше нагрузки!”
Классно, что вы ищете достойный челендж, но не надо недооценивать эффективность простой прогулки. Вот почему:
Если вы начинаете регулярно выделять время для прогулок, то приучаетесь к регулярным тренировкам.
Короче говоря, на начальном этапе для вас главное – выработать привычку. А не нагрузка сама по себе.
Так что начните с ходьбы, например, два-три раза в неделю.
Что еще хорошо с ходьбой – максимальная доступность. Можете упражняться в любом месте, в любой одежде, в любое удобное время. Просто решите начать и делайте.
И это реально полезно для здоровья: австралийские ученые проанализировали истории болезни аж 50000 любителей прогулок и с изумлением обнаружили, что энергичной ходьбы достаточно для значительного снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности по всем причинам .Хотя, возможно, вас больше воодушевит сброс более 20 лишних кило – чего, например, добился с помощью ходьбы наш клиент Тим:
Если регулярные прогулки уже присутствуют в вашей тренировочной
программе, можно приступать к более интенсивным упражнениям.Начинающим мы предлагаем такую тренировку – даже не требующую посещения фитнес-клуба:
1. Приседание (без отягощения) х 20
повторений2. Отжимание х 10 повторений
3. Ходьба выпадами х 10 шагов каждой ногой
4. Тяга гантели (канистры молока, пачки крупы и т.п.) в наклоне х 10 повторений каждой рукой
5. Планка х 15 секунд
6. Джек-попрыгунчик х 30 повторений
Беда в том, что если вам и приглянулась какая-то схема питания, вновь в интернете слишком много противоречивой информации о ней. В основном вам все запрещают:
- исключите продукты из пшеницы, или
- ешьте меньше мяса, или
- откажитесь от мороженого (изверги!)
С физиологической точки зрения, очевидно, полезные добавки оставляют меньше места для высококалорийных вредностей, но тут особо важен психологический аспект: правильное питание воспринимается как нечто позитивное, а не негативное. Если же начинать с ограничений, то результат будет обратным.
Этот шаг тоже кому-то может показаться “слишком простым” или “недостаточным”, но, поверьте, придерживаться этих нововведений постоянно (то есть вырабатывать нужные нам привычки) – не так-то легко.
А именно постоянство приведет к долгосрочным – и очень заметным – изменениям фигуры.
Если же вы стартовали не с абсолютного нуля (уже пьете больше воды и едите больше овощей), то вот следующий шаг – поработайте над тем, чтобы ваши приемы пищи выглядели так.Душевное здоровьеВ большинстве случаев все разговоры о том, как привести себя в форму, заканчиваются на двух вышеописанных факторах – диете и тренировках.
Слишком часто упускается из вида самое главное – психологическое состояние.
Ни одна волшебная диета или огненная программа не поможет, если вы испытываете такой стресс, что просто не можете сосредоточиться на выработке нужных привычек.
Вот почему мы также учим своих клиентов управляться со стрессом. И тут предлагаем на выбор несколько инструментов:
1) Повышение качества сна
Хороший сон помогает с выполнением любых задач, а плохой – все тормозит.
Пара самых простых шагов:
- выключать все экраны за час до отбоя,
- ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – даже в выходные дни.
2) Ведение дневника
Просто возьмите вечером лист бумаги (или свой любимый смартфон) и запишите несколько мыслей о прошедшем дне. Например:
- любые достижения, которых вы добились сегодня,
- вещи, за которые вы благодарны,
- вещи, которые вас расстроили (это тоже помогает).
3) Медитация
Просто закройте глаза и сконцентрируйте все внимание на дыхании: дышите медленно и глубоко.
Звучит слишком просто, но даже такая пауза поможет вам расслабиться и освежиться.
Вы не научитесь сразу “опустошать ум”, но хотя бы дадите случайно залетевшей и беспокоящей мысли так же легко вылететь обратно.
Если же всерьез овладеете техникой медитации, то пятиминутный сеанс после работы сможет снять все напряжение суматошного дня.
Статья о медитации для новичков
Выберите один из этих трех пунктов и начните применять регулярно – хотя бы несколько раз в неделю. Когда дело пойдет на лад, добавляйте следующий.Залог успеха – постоянствоИтак, если вы твердо решили взяться за себя, свою фигуру и здоровье, то стоит сосредоточиться на этих первых шагах:
- Тренировки – прогуливайтесь несколько раз в неделю. Не думайте о том, сколько километров (или часов) вам необходимо намотать; примите решение и занимайтесь регулярно.
- Питание – начните с дополнительного стакана воды и порции овощей к каждому приему пищи.
- Ментальное здоровье – выберите всего один прием для борьбы со стрессом. Это может быть короткая медитация, ведение дневника или какие-нибудь меры для улучшения режима сна.
Ничего сложного и революционного. В этом-то и суть.
Челендж не в том, что совершить какой-то подвиг, а в том, чтобы делать простые шаги постоянно.
Так что да, предложенные нами сегодня действия могут показаться вам слишком простыми. Но если вы закрепите эти привычки, то сможете перейти к более сложным задачам.
Начните сейчас с малого и добавите себе новых задач потом, когда будете готовы.
Источник: NerdFitness
Перевод для Зожника: Republicommando
38
11
Интересные блоги
15-11-2024
Дневник питания за 15.11.2024
Сегодня на комбате, как обычно, не хватало сил, вн...
16-11-2024
Дневник питания за 15.11.2024
Сходила к остеопату со своим плечом, мне сказали 2...
14-11-2024
Дневник питания и тренировок за 14.11.2024
День 87
Всем привет!
Решила сегодня опубликовать с...
Лучшие рационы
2024-11-09
Калорийность: 2212 кКал
2024-11-20
Калорийность: 2257 кКал
2024-11-05
Калорийность: 2519 кКал
Новые рецепты
