Евгений

10.09.2018 14:54

Дневник питания и тренировок за 09.09.2018

А "инстинкт охотника" не дремлет.... ждёт, как только я расслаблюсь. :)
Сегодня решил пройтись до зала пешком (3 км в одну сторону) и позаниматься кардио, и вечером спланировать начало силовых. Но... хочешь рассмешить Бога - расскажи ему о своих планах.
Стоило мне только встать на дорожку и в клубе отключили электричество, я подождал у окошка минут пять и.... "не зря же я пришел". Пошуршал я на второй этаж в зону тренажеров. Тыр-пыр-мыр, для начала в очень легком режиме и от силы минут 30 позанимался "на спину". А сегодня болит всё.... спина, трицепсы, бицепсы... ну значит они есть :).
Ну значит это был знак. Так что начинаем потихоньку силовые. Думаю в таком графике:
- 1 день "кардио",
- 2 день "силовая",
- 3 день "отдых".
Думаю силовые тренировки устроить... изолированные так что-ли? Это когда вся тренировка направлена на работу одной группы... или вида (как правильно?) мышиц. Из кардио оставлю бассейн и гулянки после обеда.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе) (Варка)	65	62.9	13.7	0.8	0.3
Яйцо куриное (Жарка омлет)	180	263.9	21.9	19	1.3
Молоко пастеризованное нежирное	160	51.2	4.8	0.1	7.8
Масло подсолнечное	14	125.9	0	14	0
Итого	419	503	40	33	9

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Компливит №1	1	1	0	0	1
АКТИВ ОМЕГА – 3	1	8.4	0.2	0.8	0.1
Супов вот С	1	0	0	0	0
Молоко стерилизованное 3,2% жирности	260	156	7.8	8.3	12.2
Печень куриная (Тушение)	169	216.5	32.1	9.3	1.2
Каша гречневая из крупы ядрица по 1-278	120	121.2	3.6	4.1	17.5
Творог нежирный 0,6%	160	176	35.2	1	5.3
Итого	712	679	78	23	37

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир 1%	260	104	7.8	2.6	10.4
Морковь, сырая	90	36.9	0.8	0.2	8.6
Итого	350	140	8	2	19

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	100	96	1.5	0.5	21
Итого	100	96	1	0	21

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Печень куриная (Тушение)	140	179.3	26.6	7.7	1
Каша гречневая из крупы ядрица по 1-278	150	151.5	4.5	5.1	21.9
Кефир 1%	250	100	7.5	2.5	10
Итого	540	430	38	15	32

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир 1%	500	200	15	5	20
Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное	20	90	1.2	3.6	13.7
Итого	520	290	16	8	33
Итого за день	2641	2140	184	84	153

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Неожиданная силовая тренировка..... "проба пера". Тут еще что то надо написать....

ходьба (6 км/ч)

	1	2	3	4	Итог
Время	34	34	35		103
Дистанция	3050	3050	3100		0
Расход калорий

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	Итог
Количество повторений	15	15		30
Вес снаряда

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	31	36	40	40		2205

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	27	31	36	40		2010

Разгибание рук с верхнего блока

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	12		57
Вес снаряда	27	31	31	31		1707

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	20	25	30	25		1500

Результаты за день

Энергозатраты: 690 ккал

Время: 103 мин

Количество повторений: 267 раз

Тоннаж: 7422 кг

Александр 10.09.2018 15:31

Вообще советуют новичкам начинать с фулбоди.. Вся тушка за тренировку. )) Больше базы - больше энергии тратится. Я бы обратил внимание на брусья, подтягивания, жим лёжа, присед, становую, армейский жим )) Джентльменский набор. ))
Понимаю желание поюзать всякие странные агрегаты.. Но в итоге думаю вы придёте к этому самому набору.)
В плане чередования - мне удобнее делать силовую рано утром, и вечером к ней допиливать кардио. Зато следующий день полноценный выходной.
Тут вроде как единственное правило - максимально разнести силовую и кардио друг от друга. Силовая даёт прирост мышц, благодаря всплеску гормонов после тренировки. Но если добавить туда кардио, то избыток кортизола сведёт на нет все усилия с железом.
Ну и собственно - понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота? )))

Евгений 10.09.2018 15:40

Александр Подтелков написал:
Ну и собственно - понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота?

Ну как пойдет... будет плавающий график наверное, ибо.... может когда то два дня "выходых" будет....

Александр Подтелков написал:
Я бы обратил внимание на брусья, подтягивания, жим лёжа, присед, становую, армейский жим ))

- на жим я в одиночку не пойду, если только гриф+40/50 кг не больше.
- подтягивания... если только с противовесом.... кг 50-60 (свой вес я максимум пару раз подтяну пока)
- становая вобще для меня неизведанная вещь, так что только с профессионалом в паре.
Так что выбираю то, что наименее травматично -

Александр Подтелков написал:
всякие странные агрегаты..

Ладно, посмотрим как пойдет.

Александр 10.09.2018 15:43

Евгений, Я люблю стабильность. ) Поэтому плавающее мне непонятно.
Гриф + 50 = 70кило. Это для начала как-то дохера прямо скажем..
Подтягивания да, если есть такая хреновина в зале - гравитрон - удобно. Если нету, тогда только если тягу с верхнего блока..
Становая уже настолько подробно изучена, что странно её не попробовать )) С минимальным весом. Главное не пустой гриф. Иначе техника будет кривая. Хоть какие-то блины нужно нацепить, чтобы не на полу лежал гриф.
Пойдёт. ) Главное начать. С улыбкой

Евгений 10.09.2018 15:48

Александр Подтелков написал:
Гриф + 50 = 70кило

согласен, перебор.... тогда так.... пустой гриф + 30 кг С улыбкой

. Я к жиму отношусь с опаской, писал уже как то, сколько раз не начинал.... и как только отсавался без тренера - травма локтя или плеча.

Александр Подтелков написал:
гравитрон - удобно

ну вот его то я и заприметил в этот раз С улыбкой

По поводу хода тренировки, как считаешь:
- 5 мин элипс (разогрев)
- 5-10 мин лёгкий вес гантелями (махи, разведение и т.д.)
- 40-50 мин силовая (с учетом гиперэкстензии и упр. на пресс)

Александр 10.09.2018 16:01

Евгений, В плане хода я хз. ) У меня это разогрев на дорожке 5-7 минут, там же на ходу прогрев суставов. Пустыми руками.. А потом по нисходящей. С самого тяжелого упражнения, к самому легкому.
Грубо, если бы я делал фулбади, то - Становая - присед - жим лёжа, подтягивания, отжимания на брусьях, армейский жим. В финале всякие прессы гиперэкстензии..
Есть система 5х5, буду всё же нормально её пробовать. Пока чет не решил.. Наверное с октября. Для новичка вроде как самое оно. Набить руку на базовых упражнениях, и дойти на линейной прогрессии до каких то более менее весов серьёзных. Дальше уже можно чёт думать про изоляцию, тренировки 5 дней в неделю и прочий онанизм. )

Сцылко: http://3-x-15.ru/2016/05/08/stronglifts-5x5/

Евгений 10.09.2018 16:12

Александр Подтелков, я всё же не понимаю, как можно программы для новичков формировать из упражнений со штангой... я не увидел предупреждения в статье, что делать строго под контролем тренера или опытного "качка". Мне кажется штанга это один из самых травмоопасных видов и тут очень важна техника... ну очень важна. Печально

Хотя может 20-и летним и можно попробовать, но вот ближе к 40 уже суставы не те... 3,14сец может подкрасться незаметно...

Александр 10.09.2018 16:15

Евгений, А если сформировать для новичков программу из изоляций, то травм не будет(наверное), но и результата боюсь тоже.
Хотя в принципе можно любой изоляцией и дурной головой весьма себя травмировать..
Опять же. Если брать адекватный вес на штангу, то травму схватить - шансы минимальны. Техника да. Её нужно ставить.. Но если делать на неё упор, и не просто говорить, а стараться делать всё правильно.. То вполне возможно осилить азы. И подойти к большим весам уже с наработками.

Евгений 10.09.2018 16:19

Александр Подтелков, Вот посмотри, это я нашел свои записи "давно минувших лет", хочу в таком ключе силовые "построить" или херня? (ТВБ и ТГБ это тяга вертикального и горизонтального блока), упр. с гантелями указан вес 1 гантели.

Александр 10.09.2018 16:25

Евгений, Я не тренер.. И не опытный даже ведь. )) Просто дохрена читаю. )
Я не знаю что подойдёт именно тебе. )) Я свою то систему не нашел ещё. Вменяемый тренер нужен. Или знакомый, который долго занимается, и сможет иногда оценивать технику.
По программе тренировок - это либо что-то изобретать, но тогда читать как это правильно делать.. или взять что-то готовое и следуя программе смотреть что выйдет..

Евгений 10.09.2018 16:26

Александр Подтелков, ок. Это я к тому, что вот так мне было комфортно... на сколько эффективно... хз, мышыцы может и не росли, но вот фигура вроде бы была неплохая... ну со слов некоторых.... заинтересованных С улыбкой

Александр 10.09.2018 16:30

Евгений, Ну собственно.. Тогда нужна четкая цель. ) Нужна гора мяса? Или просто нравиться "заинтересованным"? ))

Евгений 10.09.2018 16:35

Александр Подтелков, гора мяса мне не уперлась, как и горы жира.