Дневник питания за 03.07.2018

Только сейчас дошли руки до публикации вчерашнего дневника - завалили работой, совсем некогда.(( Простите, кому не отвечаю, в ближайшие дни пока не смогу ответить... буду просто выкладывать дневники и публиковать полезные материалы - может, кому-нибудь они пригодятся.

КАК УДЕРЖАТЬ ДОСТИГНУТЫЙ РЕЗУЛЬТАТ?
.
Почему от 60 до 90% похудевших не в силах сохранить результат? Есть ли какие-то стратегии, которые помогут в долгосрочной перспективе? На данный вопрос отвечает известный диетолог Алан Арагон.
.
Люди "обламываются" по нескольким причинам.
.
➕Во-первых, нереалистичные ожидания. Надо понимать, что процесс требует времени. Если у человека сильно много лишнего, то можно ожидать снижения веса на килограмм в неделю, но если вы лишь слегка полноваты – то максимум полкило, или даже 200 грамм. Лучше нацелиться на меньшую цифру и обрадоваться, что вы ее превзошли, чем расстраиваться, что процесс идет медленнее, чем должен бы. В фитнес-индустрии стараются рекламировать быстрые программы, они самые привлекательные. Но они не помогают изменить стиль жизни.
.
➕Во-вторых, большинство программ не уделяют должного внимания процессу поддержания результатов. Поддерживающая стратегия обязательно должна включать силовые тренировки. Для поддержания веса необходимы мышцы, они потребляют массу энергии. И тренировочная программа должна быть правильно подобрана с учетом нужд конкретного пользователя.
.
➕В-третьих, люди саботируют свои собственные усилия тем, что выбирают идиотскую диету, исключающую целые группы продуктов, или предписывающую разделять употребление каких-то групп продуктов… В долгосрочной перспективе такая диета становится геморроем, ее невозможно превратить в образ жизни. Конечно, вначале так проще – вам дают два списка продуктов: это есть, этого избегать. Все легко запомнить. Но одно дело – легко понять, другое дело – воплотить в жизнь.
.
➕ПРО СТРАТЕГИЮ УДЕРЖАНИЯ РЕЗУЛЬТАТА
.
Работающая стратегия удержания достигнутого результата — прежде всего, понимание, что процесс будет долгий. Быстрое снижение веса имеет право на существование – например для шоу, или для фотосессии, но надо понимать, что и результат будет краткосрочный. Если у вас 25 лишних килограммов – настраивайтесь на год работы. И на изменение образа жизни в последующем.
.
Нужно найти такой вид физической активности, который вам по душе. И хоть я все время стебусь над кроссфитом, если уж он вам в кайф – занимайтесь кроссфитом. До тех пор, пока люди в кроссфитовских залах не слишком травмируют и истекают кровью друг на друга, фиг с ними.
.
То же с диетой. Это с вами надолго, поэтому диета должна включать продукты, которые вы любите. Любите пончики – ешьте пончики, но умеренно. Можно конечно сказать, что вы любите пончики, мороженое и газировку, но диета не может на 100% состоять из джанк-фуда, так что придется как-то чередовать.
.
На самом деле, большинство людей не так уж любят фаст-фуд, и с постепенным переходом на здоровое питание, джанк кажется все менее вкусным. В любом случае – диета должна состоять из тех продуктов, которые вы любите (допустим, я люблю клубнику и творог, и если какая-то диета попытается меня ограничить в твороге и ягодах – тем хуже для диеты).
.
➕ПРО БЫСТРОЕ ПОХУДЕНИЕ
.
Люди так любят экстремальные подходы и жесткие ограничения, им так сложно принять умеренность, потому что легко запомнить короткий список того, что «можно есть». Трудно этим жить. Мы все любим простые решения, они лучше всего укладываются в голове. Но категоричный и жесткий подход проблематично превратить в образ жизни, трудно придерживаться его в долгосрочной перспективе.
.
Что касается разнообразия в питании. Да, исследования показали, что люди лучше придерживаются диеты, лишенной разнообразия. Если разрешить больше продуктов, то люди едят больше. Но это только потому, что основная масса людей понятия не имеет о калориях и макронутриентах. Съешьте 15 видов еды за один прием пищи, и вы переберете калорий вне зависимости от того, насколько эта пища «здоровая».
.
➕ПРО ОРГАНИЗАЦИЮ ПИТАНИЯ
.
Я не фанат идеи, что каждый должен мерить и взвешивать еду, большинство могут обходиться вообще без этого. Но каждый, кто планирует снизить вес, должен иметь представление о количестве потребляемой пищи – неважно, будете ли вы подсчитывать граммы, стаканы, порции или как-то еще. Представление иметь надо – сколько фруктов вам нужно, мяса, сложных углеводов. Именно этому должен учить хороший тренер. У людей слишком мало мотивации, чтобы самим искать в Сети правильную информацию, устанавливать цели. Т.е., коротко говоря – я за разнообразие, но надо представлять, чего и сколько вам нужно.
.
И я против абсолютизации процентов и пропорций в диете (типа 30/30/40 БЖУ) – понятно же, что спортсмену-бегуну нужно больше углей, а офисному работнику - гораздо меньше. Вот разные концы спектра, а большинство где-то между ними. Т.е. чем вы активнее, тем больше углей и калорий нужно.
.
Если кто-то выпивает по 2 литра газировки и ест только джанк, то можно заставить такого человека получать основную порцию калорий из здоровой еды, но это будет жестко. А можно просто предложить ему привнести в жизнь физическую активность – тренироваться раза 3 в неделю. Только это. А потом, когда он привыкнет, можно порекомендовать обратить внимание на питание.
.
➕ПРО СПОРТ
.
Экстремальные подходы могут быть оправданы. Например, в шоу, когда людям нужно добиться максимальных результатов за кратчайшее время. Проблемы начинаются, когда речь идет не 6ти-недельной программе, а о стиле жизни. Рвать жопу всю жизнь будет тяжело. Лично я считаю, надо привносить в жизнь спорт постепенно, и начинать с минимума.
.
«Минимальная доза всего», которую мы постепенно повышаем. Никакого экстрима. Если кто-то встал с дивана, его бессмысленно сразу посылать в кроссфит. Пусть добавит повседневной активности. Для большинства, с сидячей работой, очень важно увеличивать повседневную активность, хотя бы от 4 часов в неделю.
.
➕ПРО ПЛАТО
.
Плато, которого все так боятся, – это неплохо, это поддержание достигнутого прогесса. Это значит – вы можете поддерживать достигнутый результат. Наша цель – плато в целевом весе. Это конечная цель. И по дороге к этой цели будет несколько плато. Воспринимайте их как практику удержания равновесия, удержания результата. И надо предупреждать людей о том, что они столкнутся с плато, это неизбежно. Это нормально.
.
Если у вас много лишнего веса, то вы столкнетесь с -3-4 плато. Не надо изо всех сил стараться прорваться. И надо оценивать – то ли люди просто не придерживаются программы, дали слабину, то ли это действительно плато. И если люди не придерживаются программы – надо понять, почему, что не так с ней. Чаще всего – плато – именно об этом.
.
Все врут. Исследование 1992 г.: люди недооценивают на 47% сколько они едят и на 51% переоценивают свой уровень активности. Не то, чтоб они врали намеренно, но надо понимать, что, может, это не плато, и с программой все ок, просто люди могут реально расслабляться и забивать на программу.
.
Люди не могут принять равновесие (в плане плато), т.к. в нашей культуре принято силой вырывать результаты, ломиться к ним как можно скорее. Мы часто не замечаем, как делаем ошибки. И когда человек сталкивается с морем информации, он склонен верить эмоциональным заявлениям и быстрым методам.
.
Главное — не избегайте еды. Будьте в социуме, общайтесь с друзьями, участвуйте в семейных вечерниках, и научитесь вписывать в свою диету то же, что ест ваша семья, но так, чтобы это не мешало результатам.