Блог Марина Феникс

Марина Феникс

22.01.2019 18:56

Кокосовое печенье

Калорийность - 369.1 кКал; белки - 11.8 г; жиры - 14.8 г; углеводы - 47.1 г на 100 г.

Ингредиенты

Кокосовая мука	100 г
Молоко сгущенное с сахаром 8,5% жирности, цельное	170 г
Кокосовое масло (жидкое)	2 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Время приготовления: 30 мин

Описание

Это, пожалуй, самое простое печенье всех времен и народов, для которого потребуется всего два ингредиента, и даже прямые руки не нужны.)) И вегетарианцам рецептик особенно подойдет. Единственная сложность - надо раздобыть кокосовую муку.) Консистенция у печенья получается достаточно плотная, снаружи хрустящая корочка, внутри - достаточно мягкое, рассыпчатое, в меру сладкое, не приторное, выраженный вкус кокоса. И очень сытное, потому что в кокосовой муке много клетчатки и жиров.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Включаем духовку и греем до 170 градусов.

Шаг 2.

Тем временем выливаем сгущенное молоко в глубокую миску, добавляем кокосовую муку (я покупаю ее на iHerb) и смешиваем до однородности. Должно получиться густое тесто. Если липнет к рукам, то уберите в холодильник минут на 10.

P.S. Сгущенное молоко выбираем по ГОСТу: в составе не должно быть ничего, кроме концентрированного молока и сахара, растительные масла-заменители молочного жира нам не нужны.

Шаг 3.

Застилаем противень чем угодно (пергаментом, фольгой или силиконовым ковриком). Я дополнительно смазала коврик кокосовым маслом - прямо пальцами, остатки масла размазала по рукам: и для кожи полезно, и тесто к рукам не липнет.)

Шаг 4.

Скатываем из теста шарики между ладоней (размером с грецкий орех) и выкладываем их на противень.

Шаг 5.

Убираем в духовку и ждем 10-15 минут, наслаждаясь кокосовым ароматом.)) Ориентируйтесь на свою духовку, в оригинале рецепта было указано 15 минут, но моя зверюга опять чуть не сожгла всё гораздо раньше, так что следите внимательно.

Шаг 6.

Так выглядит печенюха внутри.))

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	369.1 кКал	21.92%
	Белки	11.8 г	15.53%
	Жиры	14.8 г	26.43%
	Углеводы	47.1 г	21.51%
	Пищевые волокна	6.6 г	33%
	Вода	9.4 г	0.41%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

10

A

3.6%

b-car

0.4%

В1

4.4%

B2

16.8%

Холин

5.9%

B5

17.5%

B6

10.6%

B9

1.3%

B12

11.5%

C

1.4%

D

0.3%

E

2.1%

H

4.4%

вит.К

0.4%

PP

7.4%

Калий

18.8%

Ca

22.2%

Si

~

Mg

15%

Na

8%

P

29.3%

Cl

7.1%

Fe

8.2%

I

3.2%

Co

13.8%

Mn

55.8%

Cu

34.3%

Mo

~

Se

17.4%

F

0.6%

Cr

~

Zn

12.5%

11

24

Марина Феникс

21.01.2019 15:01

Овсяное печенье с черносливом и семенами льна

Калорийность - 427.8 кКал; белки - 9.9 г; жиры - 18.2 г; углеводы - 53.7 г на 100 г.

Ингредиенты

Овсяные хлопья "геркулес"	70 г
Пшеничная мука цельнозерновая	100 г
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	50 г
Сахар песок	25 г
Чернослив (слива сушеная)	70 г
Семена льна	10 г
Яйцо куриное (Запекание)	50 г
Разрыхлитель пищевой, пекарный порошок (заменяющий дрожжи), с низким содерж. натрия	3 г
Соль поваренная пищевая	3 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Время приготовления: 30 мин

Описание

Вкусное домашнее печенье, хорошо насыщает, для перекуса - идеально.) В одной штуке примерно 27 грамм и 115 ккал.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Замочить чернослив кипятком примерно на полчаса (если он сухой). Если чернослив сочный, можно не замачивать. Порубить ножом на небольшие кусочки.

Шаг 2.

Растопить сливочное масло в микроволновке до жидкого состояния, растворить в нем сахар. Я делала 50/50 с сахарозаменителем. Если у вас только сахар, возьмите его 50 грамм.

Шаг 3.

Немного остудить масло с сахаром, добавить яйцо и взбить погружным блендером. Добавить чернослив и еще раз взбить блендером до состояния однородной кашицы.

Шаг 4.

Всыпать в смесь льняные семечки, геркулес, щепотку соли, размешать.

Шаг 5.

Просеять муку с разрыхлителем. Замесить тесто - оно немного будет прилипать к рукам, поэтому нужно убрать его в холодильник примерно на час.

Шаг 6.

Застелить противень силиконовым ковриком или пергаментом (можно и фольгой), скатать из теста шарики примерно одинакового размера и выложить на противень, приплюснуть сверху дном стакана (толщина печеньки должна быть чуть меньше 1 см).

Шаг 7.

Убрать в духовку, разогретую до 180 градусов на 10-15 минут (время зависит от вашей духовки, у меня за 12 минут низ немного подгорел, так что следите внимательно)).

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	427.8 кКал	25.4%
	Белки	9.9 г	13.03%
	Жиры	18.2 г	32.5%
	Углеводы	53.7 г	24.52%
	Пищевые волокна	7.5 г	37.5%
	Вода	6.8 г	0.3%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

21

A

15.6%

b-car

1.7%

В1

21.4%

B2

10.3%

Холин

13.1%

B5

15.3%

B6

13.1%

B9

5.9%

B12

2.7%

C

0.8%

D

5.8%

E

8.2%

H

15.4%

вит.К

12.8%

PP

18%

Калий

20.8%

Ca

10.2%

Si

14.2%

Mg

27%

Na

30.3%

P

40%

Cl

26.1%

Fe

18.3%

I

3%

Co

36.7%

Mn

113%

Cu

34.2%

Mo

5.8%

Se

57.5%

F

0.5%

Cr

6.2%

Zn

16%

5

3

Марина Феникс

20.01.2019 20:33

Дневник тренировок за 20.01.2019

В последний месяц получается тренить 3 раза за 10 дней, в неделю никак не укладываюсь, т.к. не успеваю восстановиться за один день отдыха. Зато каждый день делаю маленькие 20-минутные 3D тренировки с движениями в трех плоскостях. Очень хорошо там разминается всё тело, а ягодицы порой чувствуются даже сильнее, чем со штангой - прям фантастика. Вряд ли вырастет что-то от таких тренировок, но, как минимум, координация движений будет лучше и гибкость тоже, хоть чуть-чуть. И еще принцип новизны работает с нестандартными упражнениями - пока что они мне интересны, т.к. раньше я ничего подобного не делала, появляется некий азарт.
На видео пример такой тренировки, если кому интересно.)

Приседания со штангой на плечах

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	8	8	8	8	8		40
Вес снаряда	52	52	52	52	52		2080

Суперсет

Тяга штанги в наклоне	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	42	42	42		1260
Пуловер лёжа с гантелей	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	16.5	16.5	16.5		495

Суперсет

Наклоны со штангой на плечах	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	12	12		36
Вес снаряда	42	42	42		1512
Скручивания лёжа на полу	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда	10	10	10		600
Тяга одной гантели в наклоне	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	24	24	24		72
Вес снаряда	18	18	18		1296

аэробика легкая

	1	2	Итог
Время	25		25

Результаты за день

Энергозатраты: 226 ккал

Количество повторений: 268 раз

Тоннаж: 7243 кг

Время: 25 мин

6

1

Марина Феникс

18.01.2019 15:14

Рубленые куриные котлеты с кукурузой

Калорийность - 134 кКал; белки - 16.8 г; жиры - 4.6 г; углеводы - 6.5 г на 100 г.

Ингредиенты

Куриная грудка (филе) (Жарка)	500 г
Сметана 15% жирности	75 г
Кукуруза, консервы	100 г
Яйцо куриное (Жарка омлет)	90 г
Овсяные отруби	15 г
Пшеничная мука цельнозерновая	35 г
Чеснок, сырой	5 г
Соль поваренная пищевая	5 г
Подсолнечное масло	5 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Время приготовления: 1 ч

Описание

Нежные сочные котлетки для тех, кому надоела курица в традиционном виде.)

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Порезать филе курицы на небольшие кусочки.

Шаг 2.

Смешать с двумя сырыми яйцами, сметаной (можно заменить натуральным йогуртом), консервированной кукурузой, отрубями и мукой (если нет отрубей, используйте одну муку). В итоге должна получиться вязкая масса, которая не будет растекаться по сковороде.

Шаг 3.

Посолить по вкусу (мне хватило 1 ч.л. соли) и добавить любимые специи, можно зелень - свежую или сухую. Я добавила 2 зубчика чеснока и сушеный базилик.

Шаг 4.

Смазать антипригарную сковороду маслом (у меня ушло примерно 5 мл масла на две партии котлет, смазывала совсем чуть-чуть кисточкой), выложить ложкой котлеты.

Шаг 5.

Жарить под закрытой крышкой примерно 5 минут с каждой стороны.

Шаг 6.

Вот так выглядит готовая котлетка в разломе.)

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	134 кКал	7.96%
	Белки	16.8 г	22.11%
	Жиры	4.6 г	8.21%
	Углеводы	6.5 г	2.97%
	Пищевые волокна	0.9 г	4.5%
	Вода	70.9 г	3.12%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

11

A

4.5%

b-car

0.3%

В1

6.1%

B2

6.3%

Холин

8.1%

B5

6.5%

B6

2.9%

B9

2.6%

B12

3.5%

C

1%

D

2.8%

E

3.1%

H

5.7%

вит.К

0.3%

PP

15.3%

Калий

9.9%

Ca

3.3%

Si

~

Mg

16.8%

Na

27.8%

P

22%

Cl

21.2%

Fe

7.7%

I

5%

Co

75.3%

Mn

17.6%

Cu

10.3%

Mo

13.6%

Se

14.6%

F

2.5%

Cr

35.6%

Zn

10.9%

6

Марина Феникс

17.01.2019 21:50

Нашла для себя мега-полезное приложение. Это не пр...

Нашла для себя мега-полезное приложение. Это не про еду, но в концепцию ЗОЖа укладывается. Итак, Pomodoro - простенький таймер, который тикает под ухо 25 минут, а потом отправляет сигналом на 5-минутный перерыв. Спустя 4 цикла перерыв увеличенный - 15 минут (можно самому сделать настройки времени). Пока тикает таймер, сидишь и не отвлекаешься от работы - хочется ведь успеть до сигнала, еще как! )) А во время перерыва можно сделать любую разминку, поприседать или сходить за водой, например, что тоже полезно. В общем, я довольна, продуктивность увеличилась.))

5

12

Марина Феникс

16.01.2019 21:08

Дневник питания и тренировок за 16.01.2019

Вот так и живем... Мракобесие в дневной перекус - это отчаянная попытка добрать калорийность до профицита, но в дни тренировок всё равно выходит только на поддержку. Все надежды возлагаю на дни отдыха и восстановления.) Вес потихоньку стал расти, как только добавила креатин - надеюсь, не только лишняя вода.) В этот массонабор я тяжелее на 2 кг, чем в прошлом году, но объемы талии (64 см) и живота точно такие же (живот даже чуть меньше прошлогоднего - 72 см на сегодняшний день), так что очень хочу верить, что это 2 кг мяса прибыло... ну, или вода, задержанная креатином.))

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	60	120.6	4.1	0.8	23.9
Банан	25	24	0.4	0.1	5.3
Шоколад горький	35	188.6	2.2	12.4	16.9
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве	22	77	5.8	5.9	0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
Вода	300	0	0	0	0
Пряники заварные	20	73.2	1.2	0.9	15
Профитроли	20	50.6	1.9	3.2	3.7
Итого	1132	536	15	23	64

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пшеничная каша жидкая, проготовленная на воде, с солью	200	124	4	0.8	24.2
Печень куриная, вареная на медленном огне	70	116.9	17.1	4.6	0.6
Курица, цыплята-бройлеры, грудка, только мясо, тушеное	70	105.7	20.3	2.1	0
Капуста белокочанная, квашеная	80	18.4	1.4	0.1	2.4
Морковь, тушенная с репчатым луком	20	11.5	0.4	0.5	1.5
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Вода	300	0	0	0	0
Итого	743	376	43	8	28

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Торт бисквитный с орехово-сливочным кремом	60	213.6	3.4	7.1	35.3
Профитроли	20	50.6	1.9	3.2	3.7
Конфеты, батончик Сникерс, SNICKERS (произв: MASTERFOODS USA)	20	98.2	1.5	4.8	11.8
Чай заваренный с сахаром	100	28	0.1	0	7
Итого	200	390	6	15	57

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог нежирный	100	101	18	0.6	3
Творог 5% жирности	50	72.5	10.5	2.5	1.5
Ряженка 2,5% жирности	140	75.6	4.1	3.5	5.9
Хурма	95	63.7	0.5	0.4	14.5
Грецкий орех	15	98.4	2.4	9.1	1.7
Финики	25	73	0.6	0.1	17.3
Фундук	15	97.6	2.3	9.2	1.4
Шоколадные Шарики [Nesquik]	15	54	1.3	0.6	10.9
Вода	300	0	0	0	0
Рыбий жир из печени трески	3	27.1	0	3	0
Итого	758	662	39	29	56
Итого за день	2833	1966	105	75	207

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Становая дается гораздо легче приседа, поэтому смело поднимаю веса каждую неделю на 5 кг. Сегодняшняя тренировка была тяжелее предыдущей (по весам), но почему-то не так сильно вымотала меня.

Вторая тренировка (ягодицы, плечи, трицепс) 00:00 00:00

Становая тяга классическая

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Количество повторений	10	8	8	8	8	8		50
Вес снаряда	27	57	57	57	57	57		2550

Суперсет

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	21	21	21		630
Разведение рук с гантелями в стороны	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	12	12		36
Вес снаряда	11	11	11		396

Суперсет

Подъём ног сидя (складка)	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда
Зашагивания на лавку с гантелями	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	24	24	24		72
Вес снаряда	22	22	22		1584
Отжимания от лавки сзади	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	12	12		36
Вес снаряда	5	5	5		180

аэробика легкая

	1	2	Итог
Время	25		25

Результаты за день

Энергозатраты: 253 ккал

Количество повторений: 284 раз

Тоннаж: 5340 кг

Время: 25 мин

1

Марина Феникс

13.01.2019 21:08

Дневник тренировок за 13.01.2019

Позанималась от души, и теперь состояние, как будто эту душу дементоры вынули, и мозги вместе с ней тоже уволокли куда-то.))) Не придумываются у меня адекватные комментарии к дневнику после тренировки. Надеюсь, хотя бы спать сегодня буду крепко.)

Третья тренировка (ноги, грудь) 00:00 00:00

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	8	8	8	8	8		40
Вес снаряда	37	37	37	37	37		1480

Суперсет

Отжимания от пола	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	10	10	10		300
Сведение гантелей лёжа горизонтально	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	16	16	16		480

Суперсет

Гиперэкстензия (наклоны через козла)	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда	10	10	10		600
Подъём ног лёжа на полу	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда
Выпады в бок	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	24	24	24		72
Вес снаряда	27	27	27		1944

аэробика легкая

	1	2	Итог
Время	25		25

ходьба (6 км/ч)

	1	2	Итог
Время	30		30

Результаты за день

Энергозатраты: 346 ккал

Количество повторений: 292 раз

Тоннаж: 4804 кг

Время: 55 мин

4

7

Марина Феникс

02.01.2019 23:06

Дневник тренировок за 02.01.2019

Из-за праздников на пару дней отстала от своего графика тренировок, и вот уже сегодня снилась штанга всё утро - докатились.))) Зато мышцы хорошо отдохнули, смогла увеличить вес в жиме сразу на 5 кг - для меня это существенный прогресс. Да прибудет со мной сила селедки под шубой.)

Третья тренировка (ноги, грудь) 00:00 00:00

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	8	8	8	8	8		40
Вес снаряда	37	37	37	37	37		1480

Суперсет

Отжимания от пола	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	10	10	10		300
Сведение гантелей лёжа горизонтально	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	16	16	16		480

Суперсет

Гиперэкстензия (наклоны через козла)	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	17	17	17		51
Вес снаряда	10	10	10		510
Подъём ног лёжа на полу	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда
Выпады в бок	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	24	24	24		72
Вес снаряда	27	27	27		1944

Эллиптический тренажёр (средне)

	1	2	Итог
Время	20		20

Результаты за день

Энергозатраты: 286 ккал

Количество повторений: 283 раз

Тоннаж: 4714 кг

Время: 20 мин

4

8

Марина Феникс

31.12.2018 11:54

Дорогие ЗОЖники, поздравляю вас всех с наступающим...

Дорогие ЗОЖники, поздравляю вас всех с наступающим Новым годом! Искренне желаю вам возлюбить себя, обрести внутреннюю гармонию, чутко слышать свои желания и воплощать их в жизнь — тогда счастье не обойдет вас стороной! И пусть в 2019 году будет как можно больше поводов для улыбок! С праздником!

Вы как хотите, а я буду есть сегодня оливье и шубу, бесстыдно запивая Бехеровкой. Прошлогодний опыт показал, что на таком рационе можно даже немного схуднуть, если не злоупотреблять с алкоголем и не набрасываться на салаты, как в последний раз.))

7

4

Марина Феникс

29.12.2018 12:40

Дневник питания за 29.12.2018

Интуитивное питание проходит примерно в таком режиме (записала вчерашний рацион на память). Ела по мере возникновения голода, как обычно. Для набора массы не катит, а на поддержку в самый раз. И вес пока стоит на месте. Как же тяжело решиться больше жрать, когда ты девочка.))

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	40	80.4	2.7	0.5	15.9
Банан	25	24	0.4	0.1	5.3
Шоколад горький	25	134.8	1.6	8.9	12.1
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве	22	77	5.8	5.9	0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
Вода	300	0	0	0	0
Итого	1062	318	10	15	33

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог нежирный	50	50.5	9	0.3	1.5
Печень куриная, вареная на медленном огне	70	116.9	17.1	4.6	0.6
Морковь, тушенная с репчатым луком	20	11.5	0.4	0.5	1.5
Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, натуральный	70	47.6	3.5	2.2	2.5
Вода	300	0	0	0	0
Пельмени мясные	150	367.5	23.3	12	44.6
Морковь по-корейски	50	56.3	0.6	4.1	4.5
Итого	710	650	53	23	55

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Печенье сдобное	50	225.5	3.2	8.4	34.3
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Итого	300	228	3	8	35

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог нежирный	150	151.5	27	0.9	4.5
Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, натуральный	130	88.4	6.5	4.2	4.6
Хурма	150	100.5	0.8	0.6	23
Финики	30	87.6	0.8	0.2	20.8
Фундук	20	130.2	3	12.3	1.9
Семена льна	5	26.7	0.9	2.1	0.1
Отруби ржаные с морской капустой	25	55	3.3	0.8	8.7
Вода	300	0	0	0	0
Рыбий жир из печени трески	4	36.1	0	4	0
Итого	814	676	42	25	63
Итого за день	2886	1873	110	72	186

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

5