СОЛЬ В РАЦИОНЕ
.
Начнем с того,что сама по себе соль,в отличае от сахара,не калорийна.Поэтому ее можно есть пачками(но я бы не стала этого делать😀)
То есть никакой энергии, влияния на ваши энергетические запасы.
.
На процесс жиросжигания соль тоже никак не влияет. Совсем.Ни капельки. Отказавшись от соли,вы не будете быстрее худеть
.
Так почему же практически все рекомендации по похудению содержат такой пункт: «соль задерживает воду в организме, значит, говорим ей "пока"».А речь о великой сушке выступающих спортсменов,на которой нужно есть огурцы,яичные белки и вываренные в трех бульонах безвкусные куриные грудки.А что вы хотели,это же сушка и ее цель- доведение тела до максимально рельефного состояния.
.
Но самое печальное-это то,что данную информацию распространяют повсюду и внушают обычным худеющим людям,не претендующим на звание Мистер/Мисс Олимпия,мягко говоря,а те от неопытности кидаются в крайности,полностью исключая соль из своей жизни,не понимая,что их проблема-это жир,а не пара миллиметров водички под кожей.
.
В адекватных количествах соль необходима нашему организму,т.к.самостоятельно он ее не вырабатывает .
Давайте уясним,что хлорид натрия(поваренная соль) принимает участие в водно-солевом обмене,который помогает поступать через мембраны клеток питательным веществам. Натрий участвует в работе сердца,мышц,нервной системы.Если соли не хватает-могут появиться судороги,головная боль, слабость,тошнота
.
Норма натрия в день-4-6 гр, что отвечает 10-15 гр поваренной соли
.
Бессолевая диета показана гипертоникам,сердечникам, людям с заболеванием почек.Если вы здоровый человек-не заморачивайтесь и просто знайте меру))

Как завтракать

О завтраках написано много и везде. Но постоянно люди, встающие на путь правильного питания, задают один и тот же вопрос - "Так что же есть по утрам?!".

Итак, основные принципы:

1. Проснувшись, натощак выпить 1-2 стакана воды. Если того требует Ваш тренировочный режим, принять аминокислоты или сывороточный протеин. Этого будет достаточно, что восстановить потерю белка мышц за время Вашего сна и снабдить Вас энергией для утренней тренировки.

2. Завтрак - пожалуй, самый ключевой прием пищи! Поэтому он должен быть разнообразным и включать все необходимые элементы - белок и углеводы. Излюбленное блюдо многих- овсянка с фруктами, орешками и корицей. Ваш организм будет загружен углеводами, которые пойдут в расход, а не превратятся в жиры!

3. Калорийность завтрака может составлять до 20-25% общей калорийности Вашего рациона.

4. Вносите разнообразие в Ваше меню - используйте различные варианты белка, к примеру, это может быть омлет из белков, творог, тунец или грудка без кожи. В сочетании с клетчаткой (свежие салаты, приправленные перцем, имбирем и т.д., либо запеченные овощи) белки лучше усваиваются!

5. Норма белка на прием пищи - 30 г. Именно белка, а не самого продукта! Его переизбыток останется догнивать в кишечнике.

6. Не переедайте! Ведь успех питания и Вашего здоровья - в частых приемах пищи небольшими порциями!

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ ТЕЛОМ, ЕСЛИ ВЫ ЕДИТЕ ЯЙЦА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Яйца это один из самых полезных продуктов питания. В них высокое содержание железа, аминокислот и антиоксидантов. Тем не менее, вы должны всегда выбирать органические яйца, поскольку они богаты питательной ценностью, но при этом не содержат гормонов и антибиотиков.

Наше тело производит 11 незаменимых жирных кислот, которые необходимы для правильного функционирования организма, а яйца содержат остальные 9, которые так же необходимы. А именно, по данным «Центра здоровья», нехватка в организме этих 9 основных жирных кислот, может стать причиной хронической усталости, нездорового состояния кожи и потере волос, а так же ослабления иммунной системы.

Таким образом, регулярное употребление яиц обеспечит следующие преимущества для нашего здоровья:

Яйца укрепляют иммунную систему
Одно-два яйца в день могу помочь вам бороться с различными инфекциями, так как яйца богаты селеном, важным микроэлементом для нашей иммунной системы.

Яйца уменьшают стресс и волнение
Яйца содержат незаменимые аминокислоты, которые способствуют психическому здоровью, способствуют выделению серотонина, нейромедиатора отвечающего за расслабление, спокойствие и хорошее настроение.

Яйца способствуют укреплению зубов и костей
Яйца являются лучшим источником витамина D, наряду с солнечными лучами. Этот витамин имеет решающее значение для роста и развития костей и зубов. Кроме того, этот витамин вызывает поглощение кальция, который необходим для правильного обмена веществ, хорошего пищеварения и здорового сердца.

Яйца повышают когнитивную функцию
Яйца содержат холин, соединение, которое полезно для мыслительного процесса. Согласно исследованиям, дефицит холина повышает риск развития деменции, неврологического расстройства, болезни Альцгеймера, и когнитивных нарушений.

Яйца улучшают состояние кожи
В яйцах высокое содержание различных витаминов, полезных для быстрого роста волос, хорошего состояния кожи и зрения, а так же для правильного функционирования печени. Яйца особенно богаты витаминами В2 и В12, и исследования показали, что комплекс витаминов B имеет решающее значение для правильной работы когнитивной функции и здоровой нервной системы.

Яйца стимулируют потерю веса
Яйца обеспечивают чувство сытости, поэтому они идеально подходят для завтрака. Они помогут снизить аппетит и риск переедания. Согласно исследованиям, люди, которые едят яйца на завтрак, потребляют меньше калорий в течение дня.

Яйца полезны для хорошего зрения
Яйца включают в себя два антиоксиданта, лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение. Кроме того, они снижают риск развития глазных заболеваний, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Немного юмора)

Вот и обед)

Не очень плотный завтрак,но всё равно почти наелся)

Салат из брокколи с курицей

Итого на 100 грамм 119.1 ккал
Б/Ж/У 19.2 / 4.2 / 1.5

Ингредиенты:
Куриная грудка 2 штуки
Капуста брокколи 1 штука
Твердый сыр нежирный 250 г
Соль по вкусу
Сметана по вкусу
Чеснок по вкусу

Приготовление:
1. Для приготовления салата отвариваем куриную грудку. Остужаем. Затем щипаем ее на мелкие кусочки руками.
2. Брокколи варим 4–5 минут в подсоленной воде. Остужаем. Режем большие соцветия на 3–4 части.
3. Смешиваем курицу и брокколи, добавляем тертый сыр и выдавленный чеснок. Солим и заправляем сметаной по вкусу.

Приятного аппетита!

Овсяноблин: универсальный правильный завтрак.
🔸на 100грамм - 136.92 ккал🔸Б/Ж/У - 12.89/4.82/10.54🔸

Ингредиенты:
Яйцо-2 шт
Овсяные хлопья-2 ст.л.
Мягкий творог-150 гр
Мёд-1 ч.л.
Фрукт/ягоды-50 гр

Приготовление:
1. Яйца, овсянку, 100 гр. творога смешать.
2. Жарить на антипригарной сковороде под крышкой с 2-х сторон.
3. Нарезать фрукты/ягоды.
4. Готовый овсяноблин разрезать на 2 части. Одну смазать оставшимся творогом. Выложить кусочки фруктов. Накрыть второй половинкой блина.
5. Полить мёдом.

Приятного аппетита!

Пульсовые зоны.Тренировки в пульсовых зонах .

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах.

Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Есть 2 метода:
- Первый - использовать формулу, определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста:
Если вам 40 лет, то максимальный пульс для вас будет 180 ударов/мин.

-Другой метод - более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Этот тест должен выполняться только под наблюдением врача.

После определения максимального пульса нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться.

Существует 5 пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса.

Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом:

Зона оздоровления сердца
Первая зона носит название "зона оздоровления сердца". Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовки.Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны.
При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона
Следующая зона носит название "фитнес зона", она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы.
Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона
Третья зона, аэробная, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.
Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.
При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона
Следующая зона называется "анаэробная зона", она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее.
Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Зона красной линии
Последняя зона называется "зоной красной линии", она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.
Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки.
Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.