Блог Filly

Filly

12.02.2018 14:46

Размышляя над калорийностью рациона для углеводной...

Размышляя над калорийностью рациона для углеводной загрузки, надумала следующее.
Моя скелетно-мышечная масса составляет максимум 25 кг. К такому выводу пришла, посмотрев результаты биоимедансного анализа за ноябрь 2014 года, там было 21 кг. 4 кг - думаю, столько я наработала своими пусть и регулярными, но не особо прогрессирующими нагрузками за 3,5 года.
Если верить источникам, запас гликогена в мышцах составляет примерно 1% от их массы. Во время углеводной загрузки это значение можно увеличить максимум в 2 раза, то есть 500 грамм гликогена максимум может мой организм в мышцы положить. Плюс 100 грамм в печень. И это в том случае, если предположить, что гликогеновые хранилища на момент начала загрузки будут пусты (а это, как я выяснила ранее, маловероятно).
Получается максимум 600 грамм гликогена, или 2400 дополнительных ккал (если я правильно понимаю, что калорийность 1 грамма гликогена равна средней калорийности 1 грамма углеводов).
Мои среднесуточные энергозатраты составляют 2500 ккал (что было выяснено опытным путём), грузиться планирую два дня, получается 2500+2400/2 = 3700 ккал в день. Есть, где разгуляться! )))
Теперь к массе. Разные источники утверждают, что 1 грамм гликогена удерживает 3 или 4 грамма воды. 600*3=1800+600=2400 600*4=2400+600=3000
То есть прибавка в массе за два дня должна составить от 2,4 до 3 кг. Выдержу ли я это психологически, не уверена.)) Набирать вес после таких усилий по его сбросу всегда страшно! Буду поддерживать себя мыслью, что за 2 дня я врядли разжирею))
Так как я всё считала на максимум, то думаю, вполне неплохо будет, если в меня за 2 дня зальётся 1,5-2 литра.
С количеством бжу ещё не определилась. Пойду планировать рацион на завтра.

2

Filly

12.02.2018 11:14

Дневник тренировок за 12.02.2018

Последняя тренировка перед загрузкой. Выжимаю остатки гликогена. С учётом, что за последние 3 дня слито/сожжено 1,1 кг, тренировка прошла очень тяжко. Печально

Вечером ещё бицепсы и плечи помучаю и всё!
Завтра с утра начинаю загрузку!

Утро 00:00 00:00

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	40	24	24	24		112
Вес снаряда		20	20	20		1440

Глубокие приседания со штангой

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	12	12	12	12		48
Вес снаряда	36	36	36	36		1728

Приседания со штангой на плечах

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	10	10	10	10	10		50
Вес снаряда	46	46	46	46	46		2300

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	36	36	36	36		2160

Вечер 00:00 00:00

Сгибания рук с гантелями стоя

	1	2	Итог
Количество повторений	15		15
Вес снаряда	8		120

Сгибание рук со штангой стоя

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	12	12	16	16	16		72
Вес снаряда	15	15	15	15	15		1080

Сгибания рук с гантелями стоя

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Количество повторений	12	20	12	16	12	20		92
Вес снаряда	12	8	12	8	12	8		880

Жим гантелей стоя

	1	2	3	4	5	6	7	8	Итог
Количество повторений	11	12	12	12	12	12	12		83
Вес снаряда	12	12	8	12	8	12	8		852

Разведение рук с гантелями в стороны

	1	2	3	4	5	6	7	8	Итог
Количество повторений	20	20	16	16	16	16	0		104
Вес снаряда	12	8	12	8	12	8			1040

Подъём ног сидя (складка)

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	40	40	30		110
Вес снаряда	0	0	0

Результаты за день

Энергозатраты: 267 ккал

Количество повторений: 746 раз

Тоннаж: 11600 кг

2

13

Filly

10.02.2018 21:13

Дневник питания за 10.02.2018

Уже который день мучаюсь вопросом - как мне правильно сделать углеводную загрузку.
1. Выбрать классический вариант грузиться одним только варёным рисом? Пожалуй, это слишком, с учётом того, что рис я не люблю и не ем его в обычной жизни. Какой смысл есть один рис? Да, в нём много калия, он способствует выведению воды из межклеточного пространства и нуправлению её внутрь клетки. Да, в этом есть определённый смысл... Но можно съесть добавку калия.
Другой вопрос, почему только рис? Чем хуже другие крупы, картофель, хлеб в конце концов? Это ведь тоже сложные углеводы. Крахмал, он и в Африке крахмал. Может вообще киселя сварить?
2. Второй немаловажный вопрос - на сколько калорий есть? 2000, 3000, 5000? Я могу! И как-то надо наверно небольшими порциями, чтоб от еды живот не раздувало))
3. Пить или не пить - ещё один вопрос. Понятно, что много пить не надо... хотя нет, не понятно вообще, почему??? Мало того, что обезжирились, так ещё и обезводиться надо? Не пить вообще - точно не проканает, я просто не доживу! Могу постараться пить меньше, но пока не понятно, зачем...
Товарищи, если у кого есть какие-то мысли по этому поводу, пусть даже просто размышления, ответ хотя бы на один вопрос, а если есть опыт - то вообще круто! Напишите, я уже замучилась ломать голову одна!

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	2000	0	0	0	0
Капуста пекинская	130	20	1	0	2
Кета солёная	37	55	8	2	0
Сибирские отруби пшеничные с брусникой	11	14	1	0	1
Колбаса сырокопченая олимпийская	6	26	1	2	0
Котлеты Мираторг	20	70	2	6	0
Белковые блинчики	50	152	10	11	0
Итого	2254	339	26	23	5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Помидоры (томаты), парниковые	85	12	0	0	2
Огурец, грунтовый	75	10	0	0	1
Перец сладкий	70	18	0	0	3
Курица, бройлеры или цыплята, крылышки, мясо, кожа, приготовленные, обжаренные в панировке	80	256	20	17	1
KFC КОКА-КОЛА ЛАЙТ/ ПЕПСИ-КОЛА ЛАЙТ Детский 0,3л (порция 300 гр)	100	0	0	0	0
Итого	410	298	22	18	10

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Белковые блинчики с отрубями	50	106	11	6	0
Сибирские отруби пшеничные с брусникой	12	15	1	0	1
Сыр пошехонский	40	137	10	10	0
Итого	102	259	23	17	2

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное (Варка всмятку)	50	78	6	5	0
Огурец, грунтовый	100	14	0	0	2
Сливки пастеризованные 35,0% жирности	100	337	2	35	3
Итого	250	429	9	40	6
Итого за день	3016	1327	81	100	23

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

18

Filly

09.02.2018 13:43

Белковые блинчики с отрубями

Калорийность - 213.3 кКал; белки - 23 г; жиры - 12.9 г; углеводы - 1.1 г на 100 г.

Ингредиенты

Яйцо куриное (Запекание)	101 г
Сахарозаменитель ФитПарад №7 (Сырье и приправы)	2 г
Сибирские отруби пшеничные с брусникой	11 г
Вода	55 г
Соевый протеин (Soy protein)	40 г
Масло подсолнечное	15 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Время приготовления: 10 мин

Описание

Перемешиваем все ингредиенты при помощи венчика и жарим на сковороде, смазанной растительным маслом. 10 грамм масла добавляется в тесто, остальное - на сковороду.

Универсальное блюдо для безуглеводного питания! Содержит много белков, полезных жиров и клетчатки. И как ни странно - это вкусно! Нравится даже детям, любителям обычных блинов)

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	213.3 кКал	12.67%
	Белки	23 г	30.26%
	Жиры	12.9 г	23.04%
	Углеводы	1.1 г	0.5%
	Пищевые волокна	2.4 г	12%
	Вода	55 г	2.42%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

10

A

14.4%

b-car

0.5%

В1

4.8%

B2

13%

Холин

25.1%

B5

13%

B6

3.5%

B9

0.9%

B12

8.7%

C

~

D

11%

E

27.6%

H

20.2%

вит.К

0.2%

PP

12.7%

Калий

5.5%

Ca

3.7%

Si

~

Mg

7.7%

Na

5.2%

P

18.5%

Cl

3.4%

Fe

11.2%

I

6.7%

Co

50%

Mn

0.8%

Cu

4.2%

Mo

4.3%

Se

28.8%

F

1.4%

Cr

4%

Zn

4.6%

4

Filly

09.02.2018 12:43

Дневник питания и тренировок за 09.02.2018

Анализируя вчерашний рацион, поняла, что сладкий болгарский перец на самом деле слишком СЛАДКИЙ! И не такой уж выгодный в плане клетчатки, так что сегодня уже без него.
Потом порылась в базе продуктов на предмет самых малоуглеводных и высококлетчаточных овощей и в итоге поняла, что отруби злаковых гораздо выгоднее!
Например, в той же капусте на 4.7 г углеводов всего 2 г клетчатки, а в пшеничных отрубях 16,6г углей и 43,6 волокон соответвенно.
Так что с сегодняшнего дня отруби рулят в моём рационе! На завтрак и дневной перекус замутила вкуснющий "компот" из чая каркаде, сахарозаменителя и столовой ложки отрубей)
Ииии... таки уложилась в 20 грамм углеводов! :D
Только слегка в шоке, что такая маленькая калорийность за день получилась. Неужели у меня настолько замедлился метаболизм?!

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1500	0	0	0	0
Капуста пекинская	130	20	1	0	2
Кета солёная	37	55	8	2	0
Шейка сочинская	29	48	4	3	0
Сибирские отруби пшеничные с брусникой	11	14	1	0	1
Итого	1707	138	16	6	4

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Белковые блинчики	50	152	10	11	0
Помидоры (томаты), парниковые	65	9	0	0	1
Итого	115	162	11	12	2

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Котлеты Мираторг	100	351	12	32	2
Капуста пекинская	120	19	1	0	2
Укроп	5	2	0	0	0
Петрушка	5	2	0	0	0
Сельдерей	20	2	0	0	0
Салат	10	1	0	0	0
Итого	260	379	14	32	6

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Белковые блинчики с отрубями	150	320	34	19	1
Сибирские отруби пшеничные с брусникой	12	15	1	0	1
Итого	162	335	36	19	3

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное (Варка всмятку)	50	78	6	5	0
Огурец, грунтовый	72	10	0	0	1
Итого	122	88	6	5	2

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Белковые блинчики с отрубями	50	106	11	6	0
Итого	50	106	11	6	0
Итого за день	2416	1211	96	82	19

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Так как утром проснулась заплывшая, решила сделать бодифлекс. Как же быстро, всего за 10 минут диафрагмальное дыхание убирает отёки!
Уже делаю приседы, несмотря на запреты врача. Болеть ноги перестали и я потихоньку возвращаюсь к прежним весам. Уже чувствую, что могу.
Вечером долбила плечи. И теперь в полном ауте... ))

Утро 00:00 00:00

Бодифлекс

	1	2	Итог
Время	10		10

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	40	20	20	10	14		104
Вес снаряда		20	20	20	20		1280

Глубокие приседания со штангой

	1	2	3	Итог
Количество повторений	12	12		24
Вес снаряда	36	36		864

Приседания со штангой на плечах

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	10	8	8	2	8		36
Вес снаряда	46	51	56	56	56		1876

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	0		45
Вес снаряда	36	36	36			1620

Вечер

Жим гантелей стоя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	12	0		24
Вес снаряда	12	12			288

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Количество повторений	10	10	10	10	8	0		48
Вес снаряда	15	15	15	15	15			720

Жим гантелей стоя

	1		2		3		4	5	Итог
Количество повторений	12	12	12	12	12	12	0		72
Вес снаряда	12	8	12	8	12	8			720

Разведение рук с гантелями в стороны

	1		2		3		4	5	Итог
Количество повторений	12	12	12	12	12	12	0		72
Вес снаряда	12	8	12	8	12	8			720

Результаты за день

Энергозатраты: 165 ккал

Время: 10 мин

Количество повторений: 425 раз

Тоннаж: 8088 кг

Filly

08.02.2018 11:51

Дневник питания за 08.02.2018

Закончилась низкоуглеводная неделя. Даже как-то незаметно она пролетела и без особого напряга, не считая, конечно, первых трёх дней перестройки)
Тренировочный объём на прежнем уровне, 1-2 тренировки в день. Сила немного подросла, не считая ног, т.к. их я пока особо не нагружаю из-за послеоперационного периода.
По итогам недели сброшено ещё 0,5 кг жира при средней калорийности 1700 ккал и около 50 грамм углеводов в день.
Сегодняшнее меню - это то, что ожидает меня в ближайшую неделю. Вчера вечером долго пыталась его спланировать, никак не получалось набрать нормальную калорийность без молочных продуктов. Так и не получилось)) В общем, это пока план, в течение дня буду корректировать реальную массу блюд. Посмотрим, что выйдет вечером.

P.S. Что ж, неплохо вышло по калориям. Единственное, углеводов всё-таки многовато получается, но не могу есть меньше овощей, потому что и так клетчатки мало, да и мясо/рыба без салатов просто не лезут в меня(

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1500	0	0	0	0
Сельдерей	56	7	0	0	1
Форель солёная	60	118	16	5	0
Огурец, грунтовый	43	6	0	0	1
Белковые блинчики	80	243	17	19	0
Салат	16	2	0	0	0
Перец красный сладкий	105	27	1	0	5
Итого	1860	405	36	24	8

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Колбаса сырокопченая олимпийская	40	174	8	15	0
Белковые блинчики	80	243	17	19	0
Помидоры (томаты), грунтовые	165	39	1	0	6
Итого	285	457	27	35	6

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Капуста пекинская	100	16	1	0	2
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Укроп	10	4	0	0	0
Петрушка	5	2	0	0	0
Масло подсолнечное	5	45	0	5	0
Кета (Жарка)	100	109	17	4	0
Белковые блинчики	60	182	13	14	0
Итого	283	359	31	24	3

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное (Жарка яичница)	124	188	15	13	0
Масло подсолнечное	5	45	0	5	0
Сыр пошехонский	40	137	10	10	0
Помидоры (томаты), грунтовые	130	31	1	0	4
Огурец, грунтовый	85	11	0	0	2
Итого	384	413	28	29	7
Итого за день	2812	1635	123	112	26

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

1

19

Filly

01.02.2018 13:15

Дневник питания и тренировок за 01.02.2018

С сегодняшнего дня на низкоуглеводке, привет сахзам, пока попрокн! А со следующей недели совсем без углеводов поживу, а это значит придётся отказаться ещё и от молочки и фруктов.(( (:cry)
Пока ем одно яблоко в день.

Затеяла это ради того, чтоб обезуглеводиться, а потом в середине февраля сделать углеводную загрузку. Для опыта, как и планировала. За два месяца до соревнований.

План января выпонен, обезжирилась даже чуть больше, чем планировала) За две недели безуглеводки рассчитываю убрать ещё 1 кг жира.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1500	0	0	0	0
Творог "Крестьянский" 5%	100	145	21	5	3
Сметана 25,0% жирности	60	150	1	15	1
Морковь, красная	40	14	0	0	2
Яблоки	120	56	0	0	11
Кофе с сахзам	100	4	0	0	0
Молоко пастеризованное 3,2% жирности	170	102	4	5	8
Подсолнечник, семечки	10	60	2	5	1
Итого	2100	531	30	31	28

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кета солёная	40	59	9	2	0
Редис	100	20	1	0	3
Укроп	10	4	0	0	0
Салат	25	4	0	0	0
Петрушка	5	2	0	0	0
Сметана 25,0% жирности	30	75	0	7	1
Кофе с сахзам	100	4	0	0	0
Молоко пастеризованное 3,2% жирности	96	57	2	3	4
Итого	406	226	15	13	10

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сельдерей	70	9	0	0	1
Капуста пекинская	120	19	1	0	2
Курица, бройлеры или цыплята, ножки, мясо, кожа, приготовленные, тушеные	90	183	22	9	0
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Итого	283	211	24	9	3

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное (Жарка яичница)	100	151	12	10	0
Помидоры (томаты), парниковые (Жарка)	150	16	0	0	3
Сливки пастеризованные 35,0% жирности	115	387	2	40	3
Какао-порошок	5	14	1	0	0
Масло подсолнечное	5	45	0	5	0
Молоко пастеризованное 3,2% жирности	130	78	3	4	6
Итого	505	693	21	61	14

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр пошехонский	19	65	4	5	0
Итого	19	65	4	5	0
Итого за день	3313	1729	96	121	57

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Хорошо, что верх тела мне не запретили тренировать!)
Помимо базовых турника и брусьев подключила изолированные на бицепс и трицепс. Наконец-то начала видеть рельеф рук и плеч. Наверно ещё благодаря тому, что жирок с них ушёл. Всё лучше, чем мне казалось, довольно спортивненько выглядит!)

Подтягивания обратным хватом к груди

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	Итог
Количество повторений	6	5	5	5	5	5	3	4		38
Вес снаряда

Сгибание рук со штангой стоя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	16	16	16		48
Вес снаряда	12	12	12		576

Результаты за день

Энергозатраты: 29 ккал

Количество повторений: 86 раз

Тоннаж: 576 кг

2

8

Filly

31.01.2018 11:19

Дневник тренировок за 31.01.2018

Сегодня ровно неделя после операции на венах и первая более-менее серьёзная тренировка ног-ягодиц.
Что касается операции, то она проходила под местной анестезией, и это её главный недостаток! Самыми болезненными были обезболивающие уколы, которых сделали штук 10-15 на каждую ногу. Работа лазера не чувствовалась, кроме механических ощущений от его перемещения. Вторую часть операции развлекалась тем, что наблюдала процесс на мониторе, т.к. делалось всё под контролем узи)
В конце на меня надели беленькие секси-чулочки, как в японском аниме, и отправили домой! Не болело практически ничего, ну может совсем чуть-чуть. Но синяки на ногах - это конечно жесть! Постепенно заживают, и в общем, я рада, что сделала это!)
Приседы и становую врач запретил на месяц и рекомендовал отказаться от них вообще. Статические упражнения, как выяснилось, очень вредны для вен, а вот динамические - пожалуйста! Разрешил делать выпады, ими я сегодня и занялась вплотную - ходила по комнате из угла в угол)) За эту неделю уже делала их ещё 2 раза, но без отягощения.
Хип траст (ягодичный мост) я разрешила себе сама. Попа сегодня плачет!..)))

Первая тренировка

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Количество повторений	30	20	20	20	20	0		110
Вес снаряда	0	12	20	20	20			1440

Выпады со штангой

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	10	10	10	10	0		40
Вес снаряда	36	36	36	36			1440

Выпады с гантелями

	1	2	3	Итог
Количество повторений	16	0		16
Вес снаряда	20			320

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Количество повторений	10	15	15	15	15	0		70
Вес снаряда	36	36	36	36	36			2520

Результаты за день

Энергозатраты: 131 ккал

Количество повторений: 236 раз

Тоннаж: 5720 кг

5

17

Filly

19.01.2018 22:58

Вот и добралась я до своей зимней сказки! Чудесно ...

Вот и добралась я до своей зимней сказки!
Чудесно покатались мы с мужем в эту среду.
Вначале было немного пасмурно, шёл снежок и на скорости залеплял мне глаза (уже который год обещаю себе купить очки)) в этом году уж точно куплю!)
Потом выглянуло солнышко и стало совершенно сказочно, красочно-празднично! По свежему хрустящему снегу так здорово и комфортно кататься!
Интересно, что когда после перерыва встаёшь на лыжи, то первое время чувство, будто ты совсем разучился на них стоять и ездить! Но буквально за несколько минут мышечная память срабатывает и навык возвращается, никуда он не делся))
Покатались с удовольствием, но под конец конечно очень устали. Суставы мои от непривычной нагрузку напомнили о своём существовании)) И ещё муж в конце "удачно" упал и ударился головой об лёд, разбил себе лоб(( Поэтому шлемы тоже мастхэв этого сезона до следующего выезда в горы!