Девушка ЗОЖ: Екатерина Шапошникова
Киевлянка Катя из тех, кто прежде всего думает о своем здоровье. Так держать, Катя! Планомерность и умеренность — это правильная ставка.
Здравствуй! Расскажи сколько в тебе килограммов и сантиметров
И вам не хворать. Меня зовут Катя, мне 30 лет. Мой рост 161,5см, вес 52 кг. А замеры такие: 86-66-90см.
Почему ты занялась фитнесом?
Спорта в моей жизни никогда особо не было. Я никогда не бегала по утрам, не интересовалась йогой, не каталась на велосипеде и, даже, банально не делала утром зарядку. Нет, я не была толстой, но и стройной тоже не была. Весь мой ЗОЖ путь начался с предложения руки и сердца. Хотелось не только избавиться от лишних кг и купить свадебное платье, которое нравится, а не которое хорошо утягивает и что-то там скрывает, но еще и оставаться здоровой как можно дольше.
Никто меня не отговаривал от спортзала, потому что я никому не говорила. Если не акцентировать на этом внимание, то никто и не замечает, не лезет с расспросами или еще хуже с советами. Ну, а когда окружающие начинают замечать изменения, то уже поздно отговаривать, потому что результат говорит сам за себя.
Начала я зожничество с простого – уменьшила порции, отказалась от хлебобулочных изделий, газировок и плотных ужинов. И за 3 месяца похудела на 7 кг, дальше просто держала оптимальный для меня вес правильным питанием. И это все без какого-либо спорта. Так прошел примерно год.
Параллельно всему этому я читала много литературы. В моей ленте жж появилось все больше блогов фитнес-девочек и профильных сообществ. Самым главный мотиватором для меня тогда (как и сейчас) стала Маша Кир. Именно благодаря ее блогу я заинтересовалась спортом, а конкретно силовыми тренировками, и решила, что больше не хочу быть просто худой, а хочу быть сильной и выносливой.
Начала с занятий дома с собственным весом и с легкими гантельками по видео FitnessBlender. До сих пор считаю, что это самый крутой канал для домашнего фитнеса. А на свадьбу мы с мужем подарили друг другу годовые абонементы в спортклуб.
Что делала в первые месяцы? Какие ошибки делала?
С самого начала я разделила тренировки на «верх» и «низ» и очень следила за техникой. Можно сказать, узнавала заново свое тело и свои возможности. Был совсем небольшой рабочий вес и средняя интенсивность.
Так как я очень долго «раскачивалась» и изучала теорию, ошибок в технике особых не было. Единственная и главная моя ошибка была в питании. Пока до меня дошло, что регулярные силовые тренировки требуют совершенно другого подхода, я пережила несколько серьезных «зажоров» с дрожащими руками. Это не сказывается на внешности, но очень сказывается на психике и здоровье в целом.
У тебя есть тренер или занимаешься самостоятельно?
Я занимаюсь сама. Считаю, что обладаю достаточным уровнем знаний для построения эффективных тренировок.
Да и, честно говоря, наблюдая за тренерами у нас в зале, мне не хочется заниматься ни с кем из них. А я отношусь к себе довольно бережно. «No pain no gain» — не мой девиз.
А расскажи что ты ешь и какие БАДы используешь.
Я очень люблю есть и урегулирование этого процесса для меня всегда вопрос номер один. В моем рационе исключен любой фаст-фуд, сладкие напитки (в том числе фруктовые соки), белый хлеб и любая магазинная выпечка, торты, печенье, сахар. Также мы никогда не покупаем полуфабрикаты и колбасные изделия. В последнее время перестали есть сыр. Не из каких-то запретов, просто не хочется. Не пью алкоголь кроме бокала белого сухого раз в месяц или даже реже.
Ежедневно считаю калории в приложении на телефоне уже второй год, и стараюсь соблюдать дневной баланс БЖУ 2-0,7-4. Я наизусть знаю калораж почти всего, что ем, это дня меня уже сродни чтения ФБ ил проверки почты. Чаще даже не записываю, что съела, а наоборот сначала вношу примерное меню и на основе полученных данных формирую дневной рацион. Такая схема позволяет избежать лишнего.
Всегда готовлю сама и собираю на работу контейнеры с едой и себе и мужу. У него в рационе, кстати, все тоже самое, только порции больше и присутствует домашняя выпечка и сахар.
Основа моего питания это курица, молочная продукция, свежие овощи и фрукты. Обычный рацион рабочего дня выглядит почти всегда одинаково с небольшими вариациями:
Завтрак: всегда овсяная каша на воде с ложкой меда + два вареных яйца + черный кофе
Второй завтрак: нежирный творог + 1 банан или яблоко + черный кофе
Обед: куриная грудка запеченная или паровая + гречка/рис/овощи гриль + свежие овощи + зеленый чай
Полдник: 1 банан или яблоко + пара хлебцов + кефир или ряженка.
Ужин: овощной суп или салат.
В выходные дни все не так четко, но за калорийностью все равно слежу. Могу съесть целый арбуз на 6 кг или домашний жирный творог. На то они и выходные. А вот спортивное питание не пробовала никакое. В соревнованиях участвовать не планирую, за какими-то мощными силовыми показателями не гонюсь, так что не вижу необходимости.
В каких кроссовках и одежде занимаешься?
У меня всего одни кроссовки для зала Sketchers Go Train, которые мне муж подарил в самом начале тренировок.
За брендами не гонюсь, покупаю, что нравится, красиво и удобно. Всегда обращаю внимание на состав ткани и на обработку внутренних швов. Не ношу в зал свободные штаны или очень короткие шорты. Обычно это лосины, короткий спортивный топ и свободная х/б майка.
Расскажи свою программу тренировок, пожалуйста!
Последние 4 месяца не делю тренировки на «верх-низ», а делаю full body плюс в отдельные кардио дни. Занимаюсь по 80-90 минут три раза в неделю.
Пример моей силовой тренировки:
- Разминка 10 мин
- Становая тяга 4 подхода по 10 раз. 10-20-25-25 кг
- Присед 4 подхода по 7-8 раз. 20-20-25-30 кг
- Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10 раз. 25 кг
- Жим гантелей 6-8 кг сидя 4 подхода по 10 раз
- Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 10 раз. 15 кг
- Выпады на месте 4 подхода по 15 раз на каждую ногу с гантелями по 10 кг
- Скручивания на пресс 10 мин или как получится
- Легкое кардио 15-20 мин
- Растяжка
А какие фитнес-цели?
Ну как же! Попа мячиком, пресс кубиками и рельефные плечи. Сильные стройные ноги, красивая осанка и гладкая кожа. А самая главная цель — оставаться здоровой и красивой как можно дольше!
Что тебя вдохновляет?
Больше всего меня вдохновляет отражение в зеркале.
Какие у тебя фитнес-ориентиры?
В моей ленте много фитнес-девочек, которые меня вдохновляют. Каждая нравится по-своему, но быть «как кто-то» не хочется. Из известных мне нравится только Катя Усманова, она идеальная!
А поделись своими любимым треками для тренировок!
Fat Boy Slim — The Rockafeller Skank
ACDC – Thunderstruck
Britney Spears — Work Bitch!
Rammstein-Feuer Frei!
Barcode Brothers — These Boots Are Made For Walking
А какие мужские тела тебе нравятся?
Честно говоря, не люблю качков. Мне нравятся худенькие мальчики. Как ни банально, но очень нравится Адам Ливайн
У тебя есть любимое мотивационное видео?
Да, вот оно:
Твой совет тем, кто хочет начать.
Читайте много специализированных журналов и блогов, смотрите видео, изучайте теорию, прислушивайтесь к мнению специалистов, читайте литературу по питанию. Чем больше вы будете «в теме», тем больше шансов избежать травм и разочарований. Всегда ставьте перед собой цели и никогда не сдавайтесь. И помните, что спорт это не худоба, а ваше здоровье.
Катя пишет в ЖЖ под ником misudzu, а еще у нее есть instagram @misudzu, подписывайтесь!
Читайте также на Зожнике:
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Как правильно приседать со штангой
Зожник в Фейсбуке: