Быть красивым, сильным, здоровым совсем не сложно — мы в Зожнике активно это пропагандируем. В море недостоверной информации о фитнесе, питании, здоровье и тренировках, выход простой — наука! Эта энциклопедия (как и большинство текстов Зожника) твердо стоят своими выводами исключительно на научно доказанных фактах.

Эта энциклопедия содержит более 300 ссылок на научные исследования

Ссылки на научные исследования мы отметили зеленым цветом.

Ссылки на статьи на Зожнике — синим цветом.

Cсылки внутри Энциклопедии — фиолетовым.

Суть ЗОЖ: подходящие безопасные тренировки и правильное питание — довольно проста. У вас может уйти всего лишь несколько часов на изучение этого простого и понятного современного пособия, а полученные знания пригодятся на всю жизнь. Начнем!

Дефицит массы тела

Мышечная и жировая масса ниже среднего значения — у людей, не занимающихся спортом с Индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Для улучшения здоровья рекомендуется повысить массу тела до здорового значения с помощью постепенного повышения калорийности рациона и правильно подобранных тренировок.

Средняя масса тела

Рекомендуются регулярные тренировки и контроль за качеством потребляемой пищи. Варианты: сначала увеличить мышечную массу и потом снижать процент жира, либо сначала снизить процент жира, и потом приступить к увеличению мышечной массы. Как еще один вариант: медленное изменение композиции тела в комплексе с помощью правильно построенной периодизации тренировок и питания.

Избыточная масса тела

Умеренная мышечная масса с избыточной жировой массой — считается у людей с ИМТ более 25,5 («Ожирение» определяют для не занимающихся спортом людей с ИМТ более 30). Рекомендуется снизить массу до здорового уровня благодаря созданию постоянного небольшого дефицита калорийности рациона, правильному питанию и регулярным тренировкам.

Генетика

Наш рост, конституция тела, предрасположенность к накоплению жира и степень развития мышечной массы обычно предопределены и становятся очевидны к концу периода полового созревания. Эти качества определяют основу нашей физической формы и внешнего вида и их невозможно изменить без оперативного или фармакологического вмешательства. Но можно снизить процент жира и увеличить мышечную массу, таким образом создавая новые формы своего тела. Помните, что природой установлены естественные ограничения развития мышечной ткани. Причинами ожирения являются скорее поведенческие факторы и условия жизни, а не генетика, учитывая что метаболизм у разных людей отличается на незначительное количество калорий.

Масса тела

Масса тела — это не только мышцы и жир, но также вода, кровь, внутренние органы, продукты отхода жизнедеятельности, различные ткани и кости. На весах вы видите общую массу тела, но не можете сказать, что из этой массы составляет жир, а что — другие компоненты тела. Если вы наберете или потеряете несколько сотен граммов в течении дня — это может быть всего лишь изменение содержания жидкости в организме. Гораздо точнее можно отслеживать прогресс изменения веса, взвешиваясь раз в неделю, рано утром натощак.

Знаете ли вы? За неделю реально естественным образом без риска для здоровья сжечь около 1 кг (люди с ожирением могут потерять и больше) или нарастить около четверти килограмма мышц.

Фитнес-эксперты также говорят о том, что нормальный средний прирост мышечной массы первые недели занятий составляет 400-500 граммов в неделю. В среднем за первый год занятий реально набрать около 5 кг мышечной массы. Разумеется, речь идет о здоровом тренинге, без применения запрещенных препаратов.

Подкожный жир

В домашних условиях можно замерить приблизительный процент жира с помощью калипера (подробнее как это сделать, а также обо всех методах измерения процента жира). Можно также примерно определить процент жира по внешнему виду тела в области живота. Если мышцы живота не просматриваются, скорее всего у вас более 20% жира (или более 30% для женщин). Если вы можете рассмотреть частично мышцы живота, ваш процент жира около 15-19% (25-29% для женщин). Если видно мышцы живота полностью, у вас примерно 10% жира (20% у женщин). Смотрите пример фото, как выглядит разный процент жира в тексте Зожника «Старое тело на новый лад». У женщин процент жира в целом выше за счет скопления жира на груди, бедрах и ягодицах.

Знаете ли вы? Локальное жиросжигание невозможно. Когда вы теряете жир, он уходит равномерно со всего тела. Нельзя отдельно «похудеть» бока или живот, что бы вы ни делали. Обычно «проблемными зонами» у мужчин являются живот и поясница, у женщин же больше жира откладывается на бедрах, ягодицах и на груди. Накопление жира в этих зонах определяется генетикой человека. Читайте также подробнее текст: Почему нельзя убрать жир локально

В расчете ИМТ (индекса массы тела) учитываются только рост и вес человека, а в расчете процента жира учитывается отношение мышечной массы и жировой. Поэтому именно значение процента жира лучше всего отражает здоровье человека и физическую форму.

Рассчитать желаемый вес тела

1. Cодержание жира в организме: %
2. Ваш вес тела:
3. кг.
4. Желаемое содержание жира в организме: %

1. кг.

Закон термодинамики

Если потреблять больше калорий, чем тратить, вес тела будет увеличиваться. Если тратить больше калорий, чем потреблять, вес тела будет снижаться. Но есть и нюанс: калория — это всего лишь физическая единица, а наше тело — не закрытая система. Потребляемая еда также влияет на метаболизм и гормональный фон, который может способствовать накоплению жира вместо его расхода, и наоборот. Поэтому очень важно обращать внимание и на виды продуктов и напитков, которые мы потребляем. Тренировки же увеличивают расход калорий и способствуют повышению метаболизма.

Изменение рациона

При переходе с рациона, рассчитанного на набор массы, на рацион для сжигания жира, или наоборот, необходимо менять калорийность медленно — на 200-250 ккал в неделю. Так вы будете адаптироваться к изменениям как физиологически, так и психологически. На стадии перехода с одного рациона на другой масса вашего тела уже будет меняться.

Определения Набор массы (часто на форумах применяется слово «массонабор» или просто «на массе») — увеличение общей массы тела с основным упором на наращивание мышечной ткани. Снижение массы — это снижение жировой массы и общей массы тела с сохранением мышечной массы.

Пищевая пирамида

Знаете ли вы? Кукуруза принадлежит к зерновым. Горох и арахис — это бобовые.

Предлагаемая пирамида — это основанные на здравом смысле и эпидемиологических данных рекомендации по потреблению цельных полноценных продуктов и сокращению потребления продуктов чрезмерной обработки. Продукты животного и растительного происхождения в рационе должны дополняться молочными продуктами, бобовыми, орехами и семечками, а также цельнозерновыми продуктами. Для повышения вкусовых качеств продуктов следует добавлять специи, травы и приправы.

Читайте подробнее об основных принципах здорового питания в тексте Зожника «Старое тело на новый лад».

Почему это работает?

Основываясь на питательной ценности основных групп продуктов на одну калорию энергии можно составить этот показательный график (в левом верхнем углу: самые плохие продукты — высококалорийные и без содержания полезных веществ, в правом нижнем: самые полезные — низкокалорийные с высоким содержанием полезных нутриентов). Продукты с высокой питательной ценностью содержат макро- и микронутриенты, необходимые организму, и потому они полезны для нас. Недостаток питательных веществ и воспалительные процессы в организме связывают с рисками заболевания и повышенной смертностью. Потребление излишка калорий и слабое здоровье напрямую связаны с ожирением.

Правильное питание — образ жизни, а не временная диета

Поддержание здорового рациона не может быть временным и должно стать образом жизни. Временные диеты обычно дают лишь обратный эффект — повышение процента жира в организме с каждой следующей диетой (подробнее: в тексте «Как правильно худеть»). Придерживаясь здорового рациона в течении всей жизни, вы обеспечиваете психическое и физическое здоровье на многие годы.

Что такое макронутриенты

Все основные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) имеют важную фукнцию и каждый из них подразделяется на подвиды по качественному признаку. Углеводы могут быть простыми и сложными, иметь большую или низкую питательную ценность, высокую или низкую калорийность. (Читайте также подробнее: «Зачем есть углеводы»). Качество белка зависит от содержания в нем аминокислот (все белки состоят из того или иного набора из аминокислот). Жиры подразделяются на насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, также существуют незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6. (Читайте также подробнее: «Зачем есть жиры»).

Углеводы

В 1 грамме углеводов — 4 ккал.

Полезные углеводы

Такие источники углеводов, как фрукты и овощи, содержат много витаминов и клетчатки. Именно углеводы — наиболее предпочтительный источник энергии для организма, особенно для анаэробной и продолжительной физической нагрузки. Поэтому во время длительных тяжелых тренировок пользуйтесь углеводными перекусами (шоколадка, батончик мюсли). Источники сложных углеводов, такие как богатые крахмалом картофель и длиннозерновой рис, увеличивают запас гликогена в мышцах. Гликоген (ваши оперативные запасы) в мышцах используется в качестве энергии и его количество истощается во время интенсивных тренировок. Например, человеку относительно легко пробежать «на гликогене», скажем, 3-5 км, а на полумарафон (21 км) запасов гликогена уже не хватит, нужны другие источники энергии. Крахмалистые продукты также содержат неперевариваемый крахмал, близкий по функциональности с клетчаткой. Он создает чувство насыщения и поддерживает здоровую микрофлору кишечника.

Знаете ли вы? Клетчатка — это тоже углевод.

Вредные углеводы

Рафинированные источники углеводов, такие как сахар и продукты из пшеницы (вся выпечка) и кукурузы, повышают аппетит и способствуют отложению жира, развитию сердечных заболеваний, повышению уровня «вредного» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов в крови, и снижению уровня «полезного» холестерина (липопротеинов высокой плотности). Злоупотребление рафинированными углеводами в сочетании с жирами — основная причина эпидемии ожирения.

Жиры

В 1 грамме жиров — 9 ккал.

Полезные жиры

Большинство богатых жирами естественных продуктов, такие как продукты животного происхождения, орехи, авокадо, кокосы, содержат много витаминов и минералов, а также незаменимые жирные кислоты, необходимые для работы организма и крепкого здоровья. Жиры также являются хорошим «топливом» для движения и способствуют снижению массы тела. Необходимые витамины, такие как витамин A, D, E, K являются жирорастворимыми, т.е. они усваиваются только вместе с жирами. Мононенасыщенные и насыщенные жиры из мяса, яиц, сливочного масла, авокадо, кокосового масла и оливкового масла первого отжима полезны для здоровья.

Знаете ли вы? Жир не дает чувства насыщения. С вредной едой можно потребить большое количество жира. При потреблении продуктов животного происхождения чувство насыщения дает именно белок.

Вредные жиры

Хотя жиры важны для коррекции массы тела, нужно помнить, что в них очень много калорий (особенно это относится к жареной пище). Наше тело может отлично функционировать при соотношении потребляемых омега-3 и омега-6 жиров в пропорции 1:1 или 1:2. Но большинство из нас потребляет эти жиры в соотношении 1:15 и более, что способствует воспалительным процессам и окислительному стрессу, и в результате приводит к серьезным заболеваниям. Источники полиненасыщенных омега-6 жиров — это, к примеру, маргарин, пальмовое масло и растительные масла. Старайтесь максимально ограничивать их потребление. Насыщенный жир в сочетании с рафинированными простыми углеводами исключительно вреден для здоровья.

Обзор

Самые полезные продукты — насыщенные полезными веществами. Витамин A поддерживает хорошее зрение и обновление кожи, железо необходимо для синтеза красных кровяных телец, потребление аминокислот (составные части белков) помогает строить мышцы, а незаменимые жирные кислоты нужны для работы мозга. Качественное питание повышает качество жизни и способствует достижению и поддержанию оптимальной массы и композиции тела.

Питательные вещества

Продукты животного и растительного происхождения богаты макро- и микронутриентами. Комбинируя те и другие, мы обеспечиваем организм питательными веществами, потребляя при этом меньше калорий. В овощах и фруктах содержится много витаминов, минералов и клетчатки. Мясо покрывает потребность организма в белке и жирах. При потреблении незаменимых жирных кислот и масел, мы обеспечиваем организм необходимыми витаминами и минералами, к примеру железом, дефицит которого встречается очень часто. Доказано, что если в рационе достаточно мяса, яиц, рыбы, овощей и фруктов, это способствует снижению массы тела, профилактике сердечно-сосудистых заболеваиний, диабета 2-го типа, инсультов, высыпания прыщей и кариеса. Полноценный рацион помогает предотвратить или снизить негативный эффект психических и умственных заболеваний.

Энергоемкость

В овощах и ягодах очень мало калорий. Несмотря на стереотипы, калорийность мяса, морепродуктов и яиц тоже относительно низкая.

Жиры и масла, добавляемые в пищу, содержат много калорий, но для приготовления еды и улучшении ее вкуса их требуется совсем немного.

Насыщение

Белковая еда насыщает лучше всего, при этом насыщению способствует наличие клетчатки и воды в продуктах. Сочетание мяса животных (полноценных источников белка) и растительных продуктов (источников клетчатки и воды) снижает аппетит и чувство голода и способствует чувству насыщения, благодаря чему легко предотвратить переедание.

Обзор

Существуют продукты питания, созданные в лабораторных условиях специально, чтобы вызывать их перепотребление при отсутствии чувства насыщения. Такие продукты называются продуктами с усиленными вкусовыми свойствами (или по англ. Hyperpalatable). Соль, сахар, жиры и пшеничная мука в определенных комбинациях усиливают реакцию центров мозга, отвечающих за удовольствие, что аналогично реакции на наркотические вещества.

Продукты с усиленными вкусовыми свойствами и удобные для потребления, отличающиеся сладким или соленым вкусом, часто жареные, обычно имеют низкую питательную ценность, содержат много калорий и ими очень легко злоупотреблять. Калорийность и чувство насыщения — важные факторы при контроле массы тела.

Метаболический синдром — это комплекс медицинских отклонений, таких как ожирение, высокое артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, повышенное содержание триглицеридов и низкий уровень холестерина высокой плотности.

Современные заболевания, такие как ожирение и метаболический синдром, наряду с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, инсультами, диабетом и раком, тесно связаны с образом питания западного общества, которое предполагает излишнее потребление рафинированных простых углеводов и омега-6 жирных кислот. Низкая питательная ценность потребляемых продуктов также способствуют перееданию и развитию пищевой зависимости. С одной стороны потребление пустых калорий приводит к недостаточному получению питательных веществ и ожирению, с другой недостаток массы тела и проблемы со здоровьем — это результат недостаточной калорийности и питательной ценности рациона.

Питательная ценность

Сахар, состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы, и его производные содержат «пустые калории» — калории без полезных нутриентов. Кроме того, сахар способствует развитию диабета, ожирения, высокого давления и повышению триглицерида (составной части жира) в крови. Рафинированные углеводы также способствует развитию раковых опухолей.

Определение Пустые калории: Калории, не несущие с собой питательных веществ, или несущие очень низкое их количество. Сахар — это главный источник пустых калорий.

Многие с первого взгляда «безопасные» низкожирные продукты содержат очень много сахара. В качестве примера можно назвать соусы к мясу, фруктовые соки, йогурты, арахисовую пасту, сухофрукты, томатный соус, заправки для салатов, смеси приправ, подливки, и мюсли. Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в маслах семечек (т.е. в обычном подсолнечном масле), обычно потребляются в большом количестве через жаренные и рафинированные продукты. Обычное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе западного человека достигает 1:25. А здоровое соотношение должно быть 1:1 или 1:2.

Энергетическая ценность

Для приготовления выпечки муку смешивают с сахаром и жирами, все три ингредиента — источники большого количества калорий. Таким образом выпечка и мучные продукты содержат очень много калорий, которые можно употребить за раз. Например, в порции фетучини альфредо содержится 1200 ккал, а в пицце может быть и 2000 ккал. Более того, гипотетически можно употребить за ужин даже 5500 калорий — Зожник проводил такой эксперимент. Сахар, жир и соль обычно добавляются в блюдо, чтобы повысить его вкусовые качества, хотя по сути они добавляют калорий и провоцируют переедание. Обычная бельгийская вафля без масла и сиропа уже содержит 410 ккал. Но главную прибавку к калорийности дают высококалорийные напитки: такие как соки, кофейные напитки с сиропами и сливками, газировка и пиво — эти напитки увеличивают суточное потребление калорий вдвое.

Знаете ли вы? В большом молочном коктейле может содержаться более 1500 ккал, а фрапучино в Старбаксе (содержит сиропы и сливки) — вмещает целых 600 ккал

Калории в фотографиях Смотрите как выглядят 1000 килокалорий, 100 килокалорий и 100 килокалорий в жидком виде.

Индивидуальные особенности усвояемости калорий

Баланс потребления и расхода калорий — это упрощенный, но всегда работающий подход. Несмотря на то, что разные люди по-разному усваивают те или иные продукты (в зависимости от гормонального фона, создаваемого едой, голодания и физической нагрузки и других факторов) — разница в усвояемости калорий незначительна. Эксперт FPA комментирует этот вопрос: «Если мы говорим об одном человеке, а не сравниваем двух людей с нормальным пищеварением, то усвояемость продуктов значения не имеет. Важнее различие в количестве потребляемого продукта. Потребление одного и того же продукта здоровым человеком в разных количествах не оказывает значимого влияния на усвоение. Регулируйте количество пищи, а если что-то идёт не так, то либо нужно к врачу, либо (что более вероятно) неправильно посчитано количество пищи».

Определение Чувство насыщения : Чувство наполненности желудка и снижения аппетита после еды.

Насыщение и аппетит

Белок считается ключевым составляющим в вопросе контроля массы тела, поскольку он хорошо насыщает. Клетчатка и вода также важны для насыщения. В натуральных продуктах растительного и животного происхождения как минимум два из этих компонентов представлены в достаточном количестве. С другой стороны рафинированные простые углеводы (в основном, сахар) насыщают плохо, содержат пустые калории и только повышают аппетит. Еда, создающая чувство насыщения, помогает предотвратить переедание. Кофеин, чай и специи также притупляют аппетит. Помимо вызывания чувства насыщения они еще создают эффект термогенеза и способствуют сжиганию жира.

Энергетическая ценность

Чем больше энергетическая ценность продукта, тем больше в нем калорий. Сахар и жир имеют высокую энергетическую ценность. Например, калорийность распространенного в России торта «Наполеон» — 840 ккал на порцию в 200 граммов, что примерно соответствует по калорийности 12 яйцам. А вот съесть 12 яиц в один присест намного сложнее, чем порцию торта «Наполеон», поскольку яйца лучше насыщают. Напитки потреблять еще проще, за счет чего можно быстро набрать лишние калории. Газированные напитки (около 100 ккал на 200 г), пиво (90 ккал на 200 г), соки (сладкие фруктовые — около 90 ккал, а вот в томатном — всего 35 ккал на 200 г), кофейные напитки и алкоголь (в водке — 230 ккал на 100 г) содержат большое количество калорий, которые легко употребить. Смотрите подробнее: как выглядят 100 килокалорий в жидком виде.

Нужны ли вам добавки к питанию?

Потребность в добавках к питанию зависит прежде всего от ваших целей и вашего рациона. Профессиональным спортсменам добавки к питанию могут очень помочь. Полноценный рацион может обеспечить человека всеми необходимыми питательными веществами, в то время как веганам, например, необходимо дополнительно получать витамин B12. Ниже представлен список нескольких важных витаминов и добавок.

Знаете ли вы Компенсировать плохой рацион добавками и витаминами не получится. Если вы не профессиональный спортсмен, лучше всего получать все необходимые нутриенты вместе с пищей.

Наукой доказана эффективность лишь двух добавок: креатин (для набора массы) и кофеин (например, в качестве предтренировочного стимулятора).

Протеиновые добавки Протеин (он же — белок) — желательно получать с пищей, однако не всегда это возможно и удобно. Для этого существуют множество разных протеиновых добавок: гейнеры (протеин + много калорий — для тех, кому сложно есть с профицитом калорий), сывороточные протеины, BCAA (аминокислоты лейцин, изолейцин и валин — составные части белка) и другие.

Читайте подробнее: Гид по видам протеина.

Рекомендуемые добавки к питанию

Сывороточный протеин: Большинство людей получает достаточно протеина (т.е. белка) из рациона, но тем, кому белка в питании недостаточно (например, такое часто случается у вегетарианцев), то недостаток можно восполнять, наприемр, за счет сывороточного протеина. Это удобный в употреблении и относительно недорогой источник качественного белка, если у вас не получается потреблять его в достаточном количестве. Белок должен присутствовать во всех приемах пищи, особенно перед тренировкой и после нее. Помимо этого было доказано, что комбинация сывороточного протеина и казеина способствует увеличению сухой массы тела. Витамин D3: Людям, которые не получают достаточного солнечного света или живут в северном климате, желательно дополнительно принимать этот микронутриент. Витамин D благотворно влияет на сердце, повышает показатели физической работы, помогает восстанавливаться и снижает риск развития рака и диабета.

Знаете ли вы? Витамин D — это на самом деле гормон.

Рыбий жир: Рыбий жир содержит омега-3 этилфосфоновые и докозагексаеновые жирные кислоты. Его действие предотвращает воспалительные процессы, полезен для сердца, мозга, печени, и способствует снижению депрессии и тревожности. Помимо этого рыбий жир помогает избавляться от лишнего жира и наращивать мышцы.

Зачем тренироваться?

Физическая активность имеет ряд положительных эффектов как на физическое так и на психическое здоровье:

1. Повышается качество сна .
2. Снижается утомление, в результате чего может улучшаться качество мыслительных процессов.
3. Усиливается либидо (если это не циклические виды спорта с большой нагрузкой).
4. Повышается энергичность, выносливость и сила.
5. Снижается уровень стресса, тревожности, депрессии благодаря повышенному уровню допамина и серотонина.
6. Повышается переносимость гормона стресса кортизола.
7. Укрепляется иммунная система.
8. Снижается масса тела, вес можно контролировать.
9. Снижается содержание холестерина в крови и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.

Дополнительный полезный эффект от физических упражнений включает общее повышение качества жизни, поддержание юношеского задора, снижение риска ожирения и ранней смерти, а также улучшение внешнего вида, повышение показателей во время тренировки, баланса и подвижности, что также делает человека более уверенным в себе.

Для начинающих

Прежде всего нужно обследоваться и убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний к физической нагрузке. Перед тем, как начинать силовые тренировки с дополнительным весом или аэробные тренировки средней и высокой интенсивности, нужно выполнять базовые упражнения для развития мышечного корсета без дополнительного утяжеления и аэробные тренировки низкой или средней интенсивности, чтобы позволить телу и нервной системе адаптироваться к новым физическим нагрузкам. Упражнения для новичков: приседы без дополнительного утяжеления, отжимания, планки, ягодичный мост и подтягивания в гравитроне или с другим способом поддержки. Аэробные упражнения с интенсивностью от легкой до средней включают ходьбу, подъем по лестницам и легкий бег.

Фитнес-цели

Существует много способов укрепить здоровье и привести свое тело в хорошую форму. Выбирайте цели и образ жизни, которые будут вам нравиться, и придерживайтесь выбранной программы, не создавая дискомфорта для себя. Вот примеры целей:

• Здоровье: аэробные и анаэробные тренировки, циклические тренировки.
• Спорт: баскетбол, футбол, регби, волейбол, и т.д.
• Взрывная сила: олимпийская тяжелая атлетика, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
• Мышечная сила: тренировка с большими отягощениями.
• Красивая фигура: тренировка на гипертрофию мышц.
• Выносливость: тренировка сердечной и дыхательной систем, интервальные тренировки.
• Гибкость: стретчинг, йога, пилатес.
• Баланс и духовное развитие: йога, тай-чи.

Частота тренировок

Рекомендуется тренироваться с высокой интенсивностью минимум трижды в неделю хотя бы по 20 минут, или с умеренной интенсивностью минимум 5 раз в неделю хотя бы по 30 минут.

Посчитайте Четыре часовые тренировки в неделю — займут всего лишь 2,4% вашего времени.

Упражнения с отягощениями в фитнес-зале

Хотя любая физическая активность будет полезна для здоровья, тренировки с отягощениями — это лучший способ повысить метаболизм для жиросжигания, при этом укрепляя мышцы и кости, поддерживая здоровье суставов и снижая риски заболеваний и травм. Оборудование для тренировок с отягощениями представлено в любой сети фитнес-залов, однако самые важные помощники в силовой тренировке с отягощениями — это:

• Силовая рама
• Стойки для жима лежа
• Скамья с регулировкой наклона
• Штанга с набором весов
• Гантели

Все остальные тренажеры можно отнести к вспомогательным средствам для силовых тренировок и гипотетически без них в тренинге вполне можно обойтись.

Оборудование для силовых тренировок дома

Можно выполнять и упражнения без утяжеления с сопротивлением собственного тела. Такие упражнения выполняются как альтернатива упражнениям с утяжелением или в дополнение к ним.

Упражнения без инвентаря включают отжимания, отжимания в стойке на руках, приседы на двух и одной ноге, планки. Используя гимнастические кольца или турник, можно выполнять упражнения от простых до сложных, такие как подтягивания, отжимания, обратные отжимания и другие. Нагрузку при каждом упражнении можно регулировать положением тела.

Примечание Чтобы предотвратить травмы, необходимо строго соблюдать правильную технику упражнений с утяжелениями. Если у вас нет опыта тренировок с утяжелениями, то значительно возрастает риск травмы. Рекомендуется проконсультироваться с персональным тренером.

Базовые силовые упражнения

Эти упражнения заслужили репутацию лучших для тренировки всего тела, и являются основой тренировки как новичков, так и профессиональных спортсменов. В каждом упражнении задействуется несколько групп мышц и одновременно укрепляется мышечный корсет (пресс и спина). Упражнения, известные как «базовые», эффективны и для сжигания жира, и для развития мышц, они прорабатывают сразу практически все тело и требуют куда больших затрат энергии, чем изолированные упражнения, такие, например, как проработка бицепса.