Привет!

Пишу я конечно не так уж часто, но надеюсь хоть интересно . Посмотрим как в этот раз получится.

Кратко как идёт
Прошёл целый месяц. Психологически абсолютно ничего не изменилось. Кушаю хорошо, питание разнообразное. Правда пришлось придумать как быть в тяжелые рабочие дни (к примеру, когда 10 часов подряд созвоны). С овощами проблем нет, если каких-то овощей нет в текущих магазинах, покупаю с доставкой до дому того, чего не хватает.
Сладкое исчезло из рациона прям совсем-совсем. Заменил на фрукты и ягоды. Но это пока сезон, посмотрим что будет в не сезон, когда разнообразия фруктов не хватает. Потихоньку начал пробовать экзотику: маракую, лонган и т.п.

Что заметил:
1. Разнообразие в питании очень сильно помогает психологически. Всегда интересно и мозгу больше ничего не нужно. Каждый день что-то новое.
2. Увеличение овощей с 400 «обязательных грамм» до половина рациона (от 800 до 1200 грамм) очень сильно помогает насытиться. Есть вообще не охота.
3. Полностью отказался от добавки клетчатки, теперь её хватает получать из пищи (ориентировался по стулу).

Старые для себя открытия
Вернулся к покупки настоящего чая (сейчас беру у оптовой компании на маркетплейсе). Начал тестировать чай со стандартных: «индийский ассам GFOP» и «молочный улун Най Сян» (известен еще как Черный дракон или оолонг). И это потрясающе. У них оказался не заветренный, свежий чай. И вкус... м-м-м... не понимаю почему в свое время я забил покупать чай. Может лень было заваривать.

При этом посчитал сколько я тратил на чай до этого и сколько сейчас, оказалось что я сэкономил где-то 300-400 рублей и при этом получил чай намного вкусней. Точно буду экспериментировать и брать чаи, которые раньше не пробовал ну и добавки прикуплю (типа мяты, мелисы).

Вот пример ассама GFOP:


А вот упаковка, в ней полкило:


Каков прогресс?
По плану я должен был потерять 2,4 кг веса за этот месяц, но в итоге получилось около 3,5 кг. Возможно это из-за более интенсивных тренировок и из-за того что гулял больше, чем обычно. По дневнику дефицит у меня был 642 ккал в день, а оказался в реальности около 869 ккал в день. Безусловно постепенно дефицит уменьшится и вернусь к плановым 2,4 кг веса в месяц.
Вот как выглядело изменения веса:



Видите ту странную неделю с плато? Она действительно была странной, т.к. если смотреть по см, у меня все было ок:


Верхняя — бедра, Средняя — грудь, нижняя — живот. То есть вес держался, а объемы падали. Особенно заметно по животу. С бедрами, кстати вопрос, так как вряд ли я во второй и третий раз ошибся , но потом резко пошло вниз.

И теперь начинается вечная проблема — нужно будет скоро менять одежду. Джинсы уже немного спадают. Плавки уже пришлось поменять, иначе по ходу движения ощущаю как они потихоньку сползают. Нехорошо будет если в итоге сползут .

Пример одной из моих плавательных тренировок
Собственно как мои плавательные тренировки проходят? Давайте так, сегодня про них. А потом, в следующих записях, я расскажу про ОФП и мой обвешанный турник в квартире .

Занятие проходило 10 сентября, в субботу.

Разминка 400 метров, где 25 метров обычный кроль и 25 метров кроль с кулаками без остановок.
800 метров кроль (75 метров спокойно, 25 очень быстро) без остановок.
400 метров колобашка с дыханием через 2/4 гребка без остановки.
И закуп 200 метров.

Итого получилось 1800 метров. Заняло у меня стандартное время: 46 минут.


Вот так выглядит тренировка (тут везде кроль, часы просто от балды ставили смешанный стиль).

Обычно по вторникам у меня работа над техникой, в четверг — объемы. В субботу или воскресенье либо смешанное, либо объемы.

Немного фоток рациона
Питаюсь я как обычно:


Тут пекинская капуста, огурец, помидор, мой любимый красный сладкий перец, карпаччо из тунца, моцарелла и картофельное пюре сдобренное сливками.


А вот тут интересней
Красное мясо (которое я ем ≈1 раз в неделю): буженина из говядины (вырезка возле позвоночника, где мало жира) с чесноком кинзой и зирой. 
Рис длиннозерный, кольраби, помидор, шпинат, перец сладкий красный, корнишоны маринованные, острая морковка и укроп. Вкуснотища! На тарелке ≈ 635 грамм и ≈700 ккал. Б=39,8, Ж=20,4, У=91,8.

А что дальше?
Дальше продолжу в том же духе. Пока всё хорошо и ничего не напрягает. Так как проблему с питанием решил, и поставил на рельсы (ток контроль не буду снимать), то начал потихоньку обиход улучшать. Повыкидывал старые вещи (часть износилась, часть на пару размеров больше для меня), скоро буду новые покупать. Так же по хозяйству прикупил разное: обновил постельное белье, заменил изношенные полотенца и т.п. В общем потихонечку улучшаю качество жизни не только в питании.

Надеюсь и у вас все хорошо!

Ух, неделя пролетела невероятно быстро!

Особых проблем с рационом не было. Наедался до отвала (контроль жирной пищи помог). Правда углеводов немного недоедаю (естественно в пользу жиров, кто бы сомневался).
Контролируя, что ем, я немного прифигел. За 7 дней я съел 14,4 кг еды! Это 2 кг (с небольшим) ежедневно!

Но хватит текста, фотки вкусной еды:



Это один из моих завтраков, тут немного ежевики, сливы, абрикоса, голубики, тропических консервированных фруктов, банан и творог 5%. Очень вкусно и сытно.

А вот пример обеда:


Тут картофельное пюре (сдобренное сливками), огурец, помидор, перец красный сладкий, брынза, баклажан запеченный с травами, филе курицы с паприкой и набором итальянских трав.

А вот пример ужина:


Гречка, огурец, авокадо, оливки, те же самые баклажаны, брынза, куриная грудка с прованскими травами су-вид, руколла и фасоль потушенная.

В общем разнообразие, духовка и мультиварка меня спасают. 

С 19 числа я потерял 1,6 кг, питаясь вот такими порциями еды. Понятное дело, что наедаюсь до отвала.

Помимо этого есть еще одна радость у меня. Сегодня был зачетный километр спортивным кролем (он каждый месяц проходит чтоб отслеживать динамику). Но главное не это. Ровно 1 год назад я начал учиться плавать. То есть до этого я совсем не умел плавать (если не считать стиль «топора»).

В конце сентября 2021 года я проплывал километр за 30:34 (полчаса):


Но это было 11 месяцев назад. А сегодня я проплыл 22:36! На 8 минут улучшил результат. До 20 минут осталось еще совсем чуть-чуть (похудение тут кстати очень поможет):



В общем вот так неделя и прошла. Объедаюсь и ставлю личные рекорды .

Всем привет!
Решил рассказать о своих целях и проблемах с которыми сталкиваюсь (так сказать разгрузить багаж). Возможно кто-то найдет полезный опыт.

Предистория
Я почти всю жизнь с 16 лет был с ИМТ>25 (после того как сделали операцию по удалению аппендикса). Плюс семейный рацион (как это часто бывает) был явно избыточным, привычка закрепилась и после того как стал жить отдельно. Спортом особо не увлекался. Я думаю, уже поняли к чему я веду. Держать вес мне было сложно. В периоды сильного стресса я заметно переедал. Был даже период близкий к депрессии (после того как меня кинули партнёры по бизнесу), но близкие и психотерапевт очень сильно помогли.
Чем ближе был к 30, тем больше начинал заниматься спортом. Вначале бег, вело, немного силовые с собственным весом (начинал с тренером, а потом уже делал всё самостоятельно). С тренировками мой вес постепенно уходил (-1,2 в месяц), пока не случалась травма или болезнь. Где я без корректировки рациона опять набирал.
С питанием всё тоже не в порядке. Дело в том, что я рано начал жить отдельно, и быстро научился хорошо готовить. Готовить я люблю что-нибудь вкусненькое . А наготовив чувствую стыд, что всё пропадёт. Ну и как поняли, всё тут же шло в рот . На сладкое меня тянет при сильно стрессе, но основную долю переедания я получал от жиров, а не от сладкого.

Попытки свернуть на правильный путь
На самом деле у меня куча крутых и интересных «историй побед». И как я в спорт «входил». И как вес сбрасывал. О «Зожнике» узнал где-то в феврале 2016 года. Прочитал «Энциклопедию „Зожника”». Так как мой профессиональный опыт связан с аналитикой, то достаточно быстро понял как работает тело и почему худеем только от дефицита, а не от чего-либо еще.
Считал калории, но для меня это супер-скучно, и через 3-4 недели переходил на питание уже без подсчёта калорий. Проблема в том, что ты питаешься нормально, с дефицитом, но чем дольше это продолжается, тем реже замечаешь что дефицит постепенно переходит в профицит.
Да, я худел, в весьма щадящем режиме (вообще не имел проблемы с голодом). Мне очень сильно помогал мой навык готовки. Потому что я всегда придумывал как сделать пищу и полезной и насыщенной.
Все шло хорошо до очередного сильного стресса. Каждый раз это были какие-то свои штуки по жизни.

К чему всё пришло
Примерно 8 месяцев назад, после НГ меня бросила девушка. При этом для меня это расставание произошло тяжело. Причины обсуждать не хочу, но виноваты оба и я эти проблемы осознавал, но решать не хотел. А когда у меня случается подобный сильный стресс, то я начинаю переедать. Причем это происходит не за один день, а тянется несколько месяцев.
Последний год я очень активно занимаюсь спортивным плаванием. Мне безумно нравится этот спорт и я с большим удовольствием хожу на эти тренировки. Чтоб понять, насколько мне это нравится: за год я пропустил 3-4 тренировки и каждый раз был сильно огорчён, что не удалось потренироваться.
В начале этого лета закончился тренировочный сезон и я стал заниматься без тренера.  Тренировки шли нормально, но с гораздо меньшей интенсивностью. В районе июля меня заразили COVID, 2 недели без особой активности без выхода из дому. Я уже к лету имел лишний вес, а все это добавило мне 2,5-3 дополнительных килограмма. Вышел с больничного как раз к старту нового сезона с большим количеством лишнего веса . В плавании вес не так сильно портит результаты, но прежней легкости у меня уже не было. 
И вот я на начальной точке, где мне нужно минимум сбросить 16 кг за год к следующим соревнованиям. Я хочу в 2023 году, летом проплыть либо 1 милю, либо 5 км на открытой воде. Скорее всего это будет X-WATERS URAL (оз. Тургояк).
Я точно знаю, что если я опять начну считать калории, то всё станет хорошо и я начну терять вес. Но потом я однажды опять забью на подсчет и рацион постепенно испортится. Такой путь проходил несколько раз, и такой шаблон поведения для меня не работает.
Поговорив с психотерапевтом, определили что мне нужны дополнительный точки контроля. Он предложил писать дневник тренировок и состояния здоровья. Но мне кажется это смертной скукой. Я через неделю всё это заброшу. Партнёров по тренировкам у меня особо нет. Да, я плаваю с группой, но мы слишком разные люди. Они настоящими партнёрами по тренировкам не станут, хотя с ними точно я смогу хорошо подготовится к соревнованиям.
Поэтому я решил немного усовершенствовать «дневник тренировок и состояния здоровья». И попробовать рассказывать обо всём этом интересно тут. Возможно кому-то будет интересно. Ну и со своей стороны обещаю рассказать через год об итогах соревнований .

Текущий багаж
Первую неделю я следил за своим рационом, не считая калории (фоткал еду, которую ел). Потом 3 дня уже ел считая калории. Что заметил: я очень много ем жирной еды. Я работаю удаленно последние 5 лет (офис в Москве, а я живу в Челябинске). И в периодах между созвонами я предпочитал быстро приготовить жирную и вкусную пищу. Она была полезной с точки зрения витаминов и клетчатки, но совершенно не здоровая в плане КБЖУ.
Поэтому первым делом, как только начал считать калории, начал обращать внимание на жир, масла и т.п.
Вторая проблема — это сладкое. Слава богу у меня не настолько большая проблема со сладким, но дополнительные бесполезные калории оно в рацион добавляло. Полностью исключать сладкое не стал, но сильно его ограничил (не больше 10% рациона в неделю). И постепенно буду заменять его на полезное сладкое.
И вот, первый день с подсчётом калорий. И что вы думаете? Да, я не смог набрать необходимое количество калорий! И при этом превысил норму по жирам! 



Представляете насколько было все плохо с перееданием жиров? Ок, лег спать с полным желудком (и безусловно без малейшего чувства голода за целый день). Настал второй день.



Тут с жирами стало все намного лучше, но я до сих пор недобираю по белкам, а терять мышцы не хочется. Опять же, за день ни одного чувства голода. То есть с остальным питанием всё хорошо. День третий:



Это день тренировки:
— 400 метров: 50 метров обычно, 25 метров на кулаках
— 300 метров: дыхание чередуя на второй и четвертый гребок.
— 30 минут безостановочное плавание в хорошем темпе (для меня это 2:10 мин/км сейчас).

За тренировку проплыл 2,1 км. С питанием почти угадал (не хватило углеводов и немного белков).
Вчера снова немного перебрал по жирам (120% от нормы), но выполнил по белкам. Углеводы продолжают страдать. А вот калории наконец-то близки к необходимым значениям, но нужно еще добавить:



В общем на следующую неделю нужно будет придумать как улучшить ситуацию по углеводам, и еще сократить потребление жиров. От части жиров я отказываться не готов (не готов есть творог ниже 5%, к примеру), поэтому для меня задача не из легких.
В общем вот такая моя история. Впереди еще длинный путь, но лично мне понятны текущие проблемы и в какую сторону двигаться.
Буду сюда стараться писать, рассказывать про свой опыт с рационом, тренировками и про какие-то интересные штуки из жизни. Если интересно, подписывайтесь .