Проростки и микрозелень: концентрат полезности

Многие не раз слышали “проростки полезны”, все мы знаем как в целом полезна зелень. Но что об этом говорит наука? Насколько маленькие ростки, скажем, “богаче” взрослых растений? Как меняется состав и биологическая ценность продукта при проращивании?

По своей сути, семена – это зародыши растений со “стартовым капиталом” из ценных белков, жиров и крахмала, бережно собранных растением для своих потомков. В процессе прорастания в составе происходят быстрые и радикальные изменения: “спящие” ресурсы активизируются, крахмал превращается в солодовый сахар, белки в аминокислоты, а жиры – в жирные кислоты. В принципе, то же самое происходит и в вашем ЖКТ при переваривании пищи. В этом смысле проращивание облегчает работу по добыванию полезностей из растения.

И это только часть процесса. Для бурного роста зерна синтезируются витамины, мобилизуются силы, формируются ферменты для активного обмена веществ. Количество ферментов увеличивается в проростках в десятки раз, считается, что это самый богатый ферментами продукт на планете {1}. Образующиеся ферменты начинают работать с запасами зерна, превращая сложные молекулы в более простые, необходимые семени для построения новых тканей.

Включение проростков в рацион пополняет организм тремя группами веществ: ферменты, антиоксиданты и полисахариды, т.е. клетчатка и пектины, именно этими веществами богаты проростки. В отличие от сухих семян в проростках перечисленные вещества находятся в активированном виде, в наиболее доступном для организма виде.

Ферменты из проростков продолжают работать в ЖКТ, экономя нашу энергию на переваривание и усвоение по сравнению с продуктами, полученными из сухих зерен {2}.

Ферменты важны для нормализации обмена веществ, повышения иммунитета, эффективного пищеварения, с антиоксидантами связывают замедление процессов старения. Но важно понимать, что и их избыток также способен нанести вред, а не пользу.
Есть даже данные о том, что в проростках (в большей концентрации) и в целом в растениях брокколи содержатся вещества, способствующие снижению риска рака {6}.

Еще есть данные, что, к примеру, проростки гороха в сочетании с ацетилсалециловой кислотой эффективны против злосчастной бактерии helicobacter pylori, вызывающей заболевания ЖКТ {7}.

Разложение первоначальных запасов веществ – лишь часть сложных биологических процессов, активно стартующих в проростках. В них еще и синтезируется огромное количество полезных веществ.

За счет поглощения воды происходит усвоение содержащихся в ней микроэлементов. Например, содержание в проростках калия в 2,6 раза, магния – в 7 раз и фосфора – в 4 раза выше, чем в муке тех же растений {4}.

Синтезируются витамины, их содержание по сравнению с зерном повышается в зависимости от времени, витамина, растения и прочих условий от 2 до 20 раз {2}.

Одно из главных свойств проростков – способность синтезировать витамин С, в то время как в сухих семенах его не обнаруживают. Помимо витамина С проростки различных культур являются источником витаминов А, В, Е, фолиевой кислоты. В проросшей пшенице содержание витамина С и В6 возрастает в 5 раз, витамина В1 – в 1,5 раза и более, В2 – в 13,5 раз, фолиевой кислоты – в 4 раза, витамина Е – в 3 раза. Резко возрастает концентрация природных антибиотиков и стимуляторов роста {5}.

По сравнению с зерном при проращивании содержание жиров сильно уменьшается (видимо, их энергия расходуется на рост), но при этом накапливаются ценные свободные полиненасыщенные жирные кислоты {5}.

Параллельно существенно снижается количество антипитательных веществ, например, значительно падает содержание такого антинутриента, как фитиновая кислота (подробнее о нем и его вреде – в нашей статье).

В целом человек, используя проростки в пищу, может получить комплекс необходимых питательных веществ в самой доступной форме .

В лечебных целях проростки использовали давно (что, впрочем, не всегда показатель ценности и эффективности). Жители Тибета, Древнего Китая, абхазские долгожители поддерживали свои силы пророщенным зерном. Энн Вигмор в своей книге “Проростки – пища жизни” писала, что в России проростки рассматривались как оздоровительный продукт для жителей Крайнего Севера, геологов, полярников и космонавтов.

Еще в 1920-х годах профессор Эдмонд Зекели из США выдвинул концепцию биогенетического питания и провозгласил проростки – самыми полезными и питательными продуктами.

Зекели исследовал свободные радикалы, образующиеся в человеческом организме в процессе метаболизма и выявил, что проростки, насыщенные антиоксидантами, минералами, витаминами и энзимами, были способны предотвратить вред, причиняемый организму свободными радикалами.

Профессор называл проростки «едой, возрождающей жизнь». В итоге Зекели рекомендовал в идеале составлять рацион человека на четверть из проростков.

Средняя норма потребления антиоксидантов в сутки для взрослого человека 360 мг, максимальная – 1300 мг (важно помнить, что и избыток антиоксидантов может наносить вред – как и недостаток). Проростки содержат в разы больше антиоксидантов, чем зерна.

Количество антиоксидантов в 5-дневных проростках:

Источник: {1}

Кстати, эти цифры вполне сопоставимы с лучшими по этим показателям ягодами, но ягоды – продукт сезонный, а проростки можно получать круглогодично.

Впрочем, из-за сложности в логистике проращивания, доставки (и как следствие – высокой себестоимости продукта) проростки в целом редко можно встретить на прилавке. Однако энтузиасты здорового образа жизни либо выращивают их сами, либо находят специализированного поставщика.

Самые популярные в мире проростки сейчас: люцерны, брокколи, клевера, гречихи, маша, горчицы, редиса, капусты краснокочанной, сои.

Микрозелень – это молодые всходы растений, которые употребляются в пищу в фазе одного-двух полноценных листочков. Молодые побеги употребляются в пищу в свежем виде — в салатах, в качестве гарнира, украшения блюд, их добавляют в супы, вторые блюда, соусы, бутерброды и так далее. Кроме того, ростки разных культур отличаются по вкусу и позволяют неплохо разнообразить свой рацион. Например, всходы пекинской капусты сладковаты, кресс-салата — островаты, а ростки брокколи отличаются легкой горчинкой. Причем обрабатывать микрозелень термически не рекомендуется — для сохранения всех ее полезных свойств.

А полезные свойства определяются богатым составом – в микрозелени плотность веществ намного выше.

Вот к примеру содержание макро- и микроэлементов в разных сортах смесей микрозелени бренда “Витаминкус”:

Микрозелень и проростки сильно отличаются по способу выращивания, хотя по сути – это просто разные стадии роста растения. Микрозелень выращивают дольше, чем проростки – в течение 1-2 недель в почве или торфяном мхе. Всходы при этом достигают около 5 сантиметров в высоту, срезают их в момент появления одного-двух листочков.

Проростки чаще всего выращивают в воде. Растут они очень быстро, и уже через 2-4 дня готовы к сбору. Если подождать еще какое-то время, из них получится полноценное растение. Но пока это вкусная, хрустящая и полезная для здоровья еда с повышенным содержанием клетчатки, белка и других питательных веществ.

На картинке выше — микрозелень, ниже — фотография проростков фасоли.

Видите разницу? Если объяснять простым языком: проростки — это только-только начавшие пробуждаться зародыши, а микрозелень — это детский сад в мире растений.

Кстати, доля питательных веществ в проростках активно растет в первые 7-10 дней, а дальше с скорость роста размера растения превышает скорость накопления питательных веществ, а потому их содержание в расчете на 100 г живого веса растения начинает наоборот – снижаться. Поэтому в 100 г ростков сои намного больше ценных нутриентов, чем уже в выросшем растении.

В среднем в микрозелени питательных веществ может быть до 5 раз больше, чем в обычной зелени.

Помимо пользы, проросшие зерна обладают нежным вкусом и также могут использоваться при приготовлении салатов, супов и гарниров, проростки можно есть целиком.

У микрозелени едят только листья и стебель. При этом по количеству полезных свойств эти продукты весьма похожи.

Основа для пищевой микрозелени: руккола, кориандр, базилик, свекла, капуста, редис, горчица, дайкон, соя, кресс-салат, чечевица, горох, подсолнечник, гречиха. Для проращивания также используют семена бобовых, зерновых культур и овощей.

Можно выращивать зеленый суперфуд у себя на подоконнике, но это достаточно хлопотный процесс, который займет много времени и усилий, не говоря уже о том, что придется заставить все окна в квартире банками и контейнерами с ростками и проростками. Впрочем, современный горожанин не способен вырастить столько зелени и овощей, сколько ему требуется по рекомендации ВОЗ.

Гораздо проще приобрести в ближайшем супермаркете готовые миксы и салаты из микрозелени, созданные на отлаженном производстве. В России одно из крупнейших предприятий по производству проростков, микрозелени и их смесей выпускает свою продукцию под брендом “Витаминкус” (см. полный спектр продукции на официальном сайте “Витаминкуса”).

С помощью современных технологий создатели бренда добились значительного увеличения срока годности продукта – что являлось главным барьером между проростками и ЖКТ покупателей.

Вот, например, пара полезных и вкусных вариантов перекуса «Витаминкус».

Витаминкус. “Микс № 2”:

У каждого из салатов «Витаминкус» свой состав, их можно чередовать по личному вкусу, настроению или вашей цели. Например, в некоторых миксах больше белка – аж до 13,5 г на 100 г! И это при крайне низкой калорийности! Идеальная белковая добавка для тех, кто на дефиците калорий.

«Витаминкус» не обещает волшебного исцеления и жизни до ста лет, как это делают другие производители, но это отличная добавка к привычному рациону. Проростки и микрозелень полезны для здоровья и содержат много важных для человеческого организма микроэлементов, но нет, сыроедение не способствует излечению от всех болезней и долголетию.

Но такие миксы обладают высочайшей плотностью полезных микроэлементов на каждые 100 ккал, которых как раз не хватает в типичном рационе мегаполиса, соблазняющего “пустыми калориями” типа сладкой выпечки или картошки-фри.

Но самое важное – наборы микрозелени, еще и реально очень вкусные (а по настоящему полезная еда не может быть невкусной): еда должна приносить не только пользу, но и положительные эмоции. У салатов «Витаминкус» интересный вкус и приятная текстура — процесс их потребления схож с поглощением снеков. По большому счету – это идеальный здоровый перекус.

Салаты «Витаминкус» всегда свежие, они оказываются на полке магазина максимум через 12 часов после сбора. В них сохраняется максимум витаминов, полезных веществ и живой энергетики. Можно сделать запас на пару недель, и перекусывать ими, например, в обед на работе или после занятий в спортзале — благо, упаковка и формат готового продукта позволяют это делать.

На всех этапах компоненты обеззараживаются, семена обрабатываются ультрафиолетом, промываются марганцовкой, на этапе запайки опять ультрафиолетовые лампы. Витамины не теряются, в связи с отсутствием температурной обработки.

Срок годности миксов «Витаминкус» — 14 суток. А фактически эти салаты можно хранить в закрытом виде в холодильнике аж 20 суток — благодаря чистому автоматическому (а не ручному) производству внутри коробок нет бактерий, грибков и всего прочего, от чего быстро портятся продукты.

В материале использованы фото и информация сайта “Витаминкус”.

Использованные научные источники: