Травмоопасные силовые упражнения, которые лучше никогда не делать

Вообще в Ассоциации профессионалов фитнеса учат, что не бывает предпочтительных, “самых эффективных” упражнений для всех. Но есть этот короткий перечень вредных, опасных упражнений, которое рекомендуется вообще не делать.

Формулировка в учебнике: “Травмоопасные упражнения, не имеющие преимуществ по сравнению с другими на эти же мышечные группы, желательно не использовать“.

1. Опасное упражнение: жим из-за головы

Почему опасно: Во время выполнения жима из-за головы плечи оказываются в неестественном положении, плечевая кость чрезмерно выводится за лопатки, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки. Из-за этого могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой (анатомию смотрите в описании последнего в этом списке опасного упражнения – ниже).

Глава FPA Дмитрий Калашников посвятил этому вопросу пост в своем блоге, где разобрал анатомию движения, начав с того, что жим из-за головы – “движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава”.

Вместо этого упражнения делайте армейский жим (жим штанги от груди стоя) или жим гантелей вверх.

2. Опасное упражнение: ГАКК-приседания (и их аналоги)

Почему опасно: при опоре спины в гакк-приседаниях нагрузка с нее снимается, но перераспределяется опасно для коленей. Кроме силы тяжести на тело действует реакция опоры, когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. Эта абсолютно не естественная для коленного сустава нагрузка с большой долей вероятности приводит к его травмам.

История про ГАКК. В позапрошлом веке был известный силач Герг Карл Юлиус Гаккеншмидт (это он на фото), прозванный на Западе, где он успешно гастролировал, “Русский Лев” или “Гак”.
Гаккеншмидт родился 2 августа 1878, к 18 годам он весил около 91 кг и мог выжимать одной рукой 115,7 кг, побив тем самым рекорд Юджина Сэндоу. При этом Гаккеншмидт активно занимался в то время плаванием, велосипедом, бегом и ходьбой.
Одним из коронных упражнений Георга были приседания, которые он выполнял, удерживая гантели или штангу сзади бедер. В 1902 году он сделал на спор 550 таких приседаний с двумя 50-килограммовыми гантелями. “Гакк-приседания” обязаны своим названием именно “Русскому Льву”, хотя сам он утверждал, что изначально название происходило от английского слова “hack” – “излом”.

По какой-то причине движения прижились в бодибилдинге. Вероятно, таким образом, спортсмены пытались снизить нагрузку на спину, которая неизменно появлялась при выполнении обычных приседаний со штангой, лежащей на спине.

Затем исходная форма гакк-приседаний забылась, а на смену ей появились другие упражнения, которые получили это название. В принципе, к гакк-приседаниям относятся все приседания, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед. Это и приседания в тренажере «Гакк», приседания в станке Смита с выведенными вперед стопами, приседания с «Лег Бластером» (приседания Френка Зейна, в настоящее время практически не применяются) и т.п. Идеи было две. Во-первых, снять нагрузку со спины и, во-вторых, дать акцент на передние бедра.

Нагрузка на спину действительно снижается (осевая нагрузка на позвоночник действует только компрессионно, сгибающего усилия нет). Но при выполнении этого упражнения, складывается весьма неблагоприятная ситуация, связанная с неестественной нагрузкой на коленный сустав. При согнутом коленном суставе сила реакции опоры создает усилие, передаваемое бедренной костью на колено и направленное горизонтально вперед. В механике оно называется усилием сдвига. Эта не естественная для коленного сустава нагрузка с высокой вероятностью приводит к его травмам.

Почему же в залах до сих пор стоят тренажеры для гакк-приседаний? Вопрос на обсуждение. Но мы готовы посвятить отдельную статью первому фитнес-залу, который уберет этот опасный тренажер.

3. Опасное упражнение: жим лежа головой вниз

Почему опасно: такое положение тела провоцирует повышение внутричерепного давления, которое даже может спровоцировать инсульт, потерю контроля, потерю сознания. Если есть избыточный вес или гипертония – риск очень высок. Результат – штанга может скатиться вам на горло, а это уже опасно для жизни. Но даже если с давлением ваше тело справляется и вы готовы рисковать, то на жиме может “придавить” (силы для последнего “раза” иссякли), если нет страхующего, то вылезти из под штанги в таком положении намного сложнее.

Чем заменить: если кажется, что у вас плохо развит “низ грудных мышц”, обратите внимание на классические отжимания на брусьях, где эта область хорошо прорабатывается.

4. Опасное упражнение: отведение пронированного плеча выше плечевого сустава

Почему опасно: из-за риска импиджмент-синдрома, о котором мы делали на Зожнике большую статью.

Если поднять руку вверх, головка плечевой кости натыкается снизу на акромион – выступ лопатки или на связку между акромионом и клювовидным отростком лопатки:

Плечевая кость, если поднять руку максимально вверх, прижимает мягкие ткани, бурсу, сухожилия к отросткам лопатки.

Если сильно упорствовать, то эти важные ткани можно перетирать между костями плеча и лопатки, словно жерновами и травмировать. Сначала это проявляется в виде воспалений, но если продолжать игнорировать сигналы тела дальше, на лопатке вырастают вот такие остеофиты – острые наросты:

Они еще больше ограничивают подвижность сустава, более острые края при поднятии плеча вверх еще сильнее травмируют сухожилия, мягкие ткани, бурсу – положение ухудшается. Боли становятся постоянным спутником даже при меньшей амплитуде движения.

На этой открытой видеолекции о плечевом суставе глава FPA Дмитрий Калашников с 11-й минуты рассказывает и показывает о сути проблемы:

Поэтому если без тяг к подбородку вам тяжело жить, то эксперты рекомендуют модернизировать эти движения так, чтобы уменьшить угол в плече:

*Этот список “вредных” упражнений в учебнике считается полным, другие упражнения в него не включены.

Но зато на Зожнике еще есть список из 7 “бесполезных” типов упражнений от тренера тренеров Ника Туминелло.

В статье использованы материалы Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA): fitness-pro.ru.