Шкала стрессов Холмса и Рэя. Проверь свой уровень стресса

Мы в Зожнике часто говорим (а вы уже давно знаете), что стресс – первопричина болезней, отсутствия прогресса в росте мышц или похудении и вообще – отравляет жизнь. С другой стороны не хронический стресс, который вам по силам – наоборот, развивает вас.

Дисклеймер. Некоторые эксперты говорят, что важны не “стрессовые” события сами по себе, а то, как вы их воспринимаете. И это уже очень индивидуально. Этот тест – усредненный срез, возможно, вы можете относительно легко переносить событий в сумме и на 200-300 баллов. Или наоборот – 150 – уже многовато для вашей психики.

Шкала стрессов (The Holmes and Rahe Stress Inventory, или Social Readjustment Rating Scale, SRRS) разработана в 1967 году американскими психиатрами Томасом Холмсом и Ричардом Рэя, исследовавшими связь заболеваний с предшествовавшими серьезными изменениями в жизни человека. Они составили шкалу, в которой каждому важному жизненному событию соответствует определенное число баллов в зависимости от степени его стрессогенности. Большое количество набранных баллов – это сигнал тревоги, предупреждающий об опасности возникновения психосоматических заболеваний

Какие заболевания считаются классическими психосоматическими – читайте в статье на Зожнике “7 классических психосоматических расстройств“.

Определение уровня стресса по шкале Холмса и Рэя

Просуммируйте баллы из списка ниже, оценив события за прошедший год. Если событие происходило несколько раз, баллы умножаются на количество раз.

Смерть супруга/партнёра – 100

Развод – 73

Семейное расставание (с супругом/партнёром), разъезд без развода – 65

Тюремное заключение – 63

Смерть близкого члена семьи – 63

Травма или заболевание – 53

Брак – 50

Увольнение с работы – 47

Семейное примирение (с супругом/партнёром), воссоединение – 45

Выход на пенсию – 45

Ухудшение (изменение) здоровья члена семьи – 44

Беременность – 40

Сексуальные трудности – 39

Появление (прибавление) нового члена семьи – 39

Перестройка бизнеса, большие изменения на работе – 39

Изменение финансового состояния – 38

Смерть близкого друга – 37

Переход на другое направление в работе, смена бизнеса (дела), смена сферы работы – 36

Увеличение (изменение) частоты конфликтов и споров – 35

Ипотека, крупная ссуда или большой заём – 32

Потеря права выкупа закладной, невозможность выплатить кредит или ипотеку,
взыскания по кредиту – 30

Изменение обязанностей и ответственности на работе, смена статуса на работе – 29

Изменение обязанностей и ответственности на работе, смена статуса на работе – 29

Дети надолго покидают дом, начало самостоятельной жизни ребёнка – 29

Конфликт, проблемы или беда с родственниками со стороны супруга/партнёра – 29

Выдающиеся личные достижения – 28

Супруг/партнёр начинает или бросает работу (увольняется) – 26

Начало или конец учёбы – 26

Изменение условий жизни, жилищных условий – 25

Пересмотр или отказ от личных привычек – 24

Проблемы и неприятности с начальством – 23

Изменение в рабочем расписании (часов работы) или условиях – 20

Перемена места жительства – 20

Смена учебного заведения – 20

Изменения в отдыхе, привычек проводит отдых – 19

Смена вероисповедания, привычек, связанных с верой, в религиозной деятельности – 19

Изменения в социальной деятельности и активности, в общественной работе – 18

Незначительная ссуда, небольшой долг или кредит – 17

Изменение в привычках сна, нарушения сна – 16

Изменение числа живущих вместе членов семьи, изменение характера и частоты встреч
(семейных торжеств) с другими членами семьи – 15

Изменение в режиме и привычках питания (количество потребляемой пищи, диета,
отсутствие аппетита и т.п.) – 15

Отпуск – 13

Большой праздник (Рождество, встреча Нового года, день рождения) – 12

Мелкие нарушения закона, незначительные нарушения правопорядка (а также, штрафы за них, штраф — за нарушение правил уличного движения) – 11.

Результаты

Меньше 150 баллов — низкий уровень «стрессонаполненности» характеризует относительно спокойный период жизни, небольшую насыщенность жизни разрушительными стрессами и невысокую вероятность психосоматических заболеваний.

150–299 баллов — средний уровень «стрессонаполненности» характеризует относительно высокую психическую напряженность и насыщенность жизни сильными стресс-событиями. В зависимости от личностной стрессоустойчивости вероятность психосоматических заболеваний составляет около 35 %.

В случае увеличения интенсивности рабочих и жизненных нагрузок следует еженедельно использовать активные формы отдыха и техники релаксации после рабочего дня, скорректировать стиль своей жизни в сторону более спокойного и рационального восприятия трудных рабочих и житейских ситуаций, сбалансировать профессиональную и личную жизнь по эмоциональным, интеллектуальным и физическим нагрузкам, заботиться об укреплении здоровья и стрессоустойчивости.

300 и более баллов — нужно позаботиться о здоровье и потребностях своего организма. Высокий уровень «стрессонаполненности» характеризует сильную психическую напряженность. Высокая вероятность психосоматических заболеваний и психического выгорания (более 80 %).

Рекомендуется: снижение интенсивности рабочих и жизненных нагрузок, обязательная коррекция образа и стиля жизни по вектору снижения стрессогенности, систематическое использование активных форм отдыха и техник релаксации после рабочего дня, специальные диеты, витамины и пищевые добавки, снижающие нервно-психическую напряженность и улучшающие деятельность иммунной системы, активное применение профилактических и реабилитационных средств для повышения стрессоустойчивости и укрепления здоровья.

Статьи о стрессе на Зожнике:

Гид по стрессу: чем грозит, как бороться

Стрессо-образование (эссе о стресс и современной типичной реакции на него: зажатость вместо движения, замирание вместо действия)

Стресс – переедание: как разорвать цепочку за 6 простых шагов

Самая недооцененная причина застоя – стресс

Как подготовить себя к стрессовой ситуации

12 методов борьбы со стрессом от ученых