Наука против лени: как распознать и преодолеть

Научные исследования, практический опыт и просто жизненные наблюдения могут привести нас к одному оригинальному выводу: чем больше усилий – тем, как правило, лучше результат. Например, от тренировок (да и от много другого) получаешь столько, сколько вкладываешь. Ученый, тренер, любитель силовых тренировок Грег Наколс собрал и проанализировал научные данные о лени.

Есть, правда, маленькая проблема. Большинство людей (включая автора и переводчика этого текста) – лениво. И никто не любит признаваться в этом даже самому себе.

Важно, однако, понимать, что до некоторой степени лень – это хорошо. Без нее нас бы тут не было. Наши не такие уж далекие предки жили в тяжелых условиях: надо было и эффективно добывать пищу, и экономить энергию, когда никакой пищи не предвиделось. Если слишком лениться и не выходить из зоны комфорта, то ничего не раздобудешь и умрешь от голода (и не передашь свои гены по наследству). Если же вести чересчур активный образ жизни и тратить все силы в период, когда еда не растет и не ловится, то опять умрешь от голода (и не передашь свои гены по наследству).

В те благословенные времена мотивация к физическим упражнениям была достаточно очевидной и понятной: надо было охотиться на фауну или собирать питательную флору, иначе не выживешь. Даже после того, как мы одомашнили животных и развили сельское хозяйство, все еще приходилось активно сажать, полоть, собирать урожай, откармливать скотинку или перегонять стада, если повезло родиться кочевником.

Сегодня же многим не хватает мотивации на занятия фитнесом, а если конкретнее – на интенсивные тренировки, которые приближают к спортивным целям.

Человек разумный из пещеры просто не понял бы, зачем мы регулярно бегаем марафоны или поднимаем тяжести. Тратить драгоценные запасы энергии ради развлечения? Что за бред! Большую часть своего существования человечество училось только добывать и запасать калории.

Тренировки (особенно – интенсивные) не являются чем-то естественным для нас.
У большинства из нас уровень физической активности «не выше, чем необходимо», а интенсивность тренировок – «не тяжелее, чем необходимо». Например, в США лишь один человек из пяти следует физкультурным рекомендациям CDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний), планка которых, к слову, довольно низка.

Недавно было нашумевшее заявление (хотя мне не удалось найти полный оригинал исследования), что у страдающих от ожирения американцев выходит менее 1 минуты энергичной физической активности в день {1}.

И еще мы крайне плохо умеем оценивать объем своих тренировок. Известно, что люди систематически недооценивают потребляемый калораж {2}, но еще круче мы завышаем уровень физической активности – в среднем на 182,5%. У участников исследования набиралось в день лишь около 15 минут умеренной или энергичной физической активности, но по их отчетам – в среднем 42,4 минуты. Трудно сказать, чем обусловлены заниженные данные о поглощенных калориях и завышенные о тренировках: то ли избирательной памятью, то ли социально приемлемым смещением – когда мы отвечаем людям то, что, по нашему мнению, они хотят услышать, даже если мы знаем, что это неправильно. Вероятно, тут сочетание обоих факторов.

С интенсивностью то же самое. В одном исследовании {3} было обнаружено, что почти все участники недооценивают степень своих усилий, когда предлагается тренироваться со средней интенсивностью (64-76% от максимального пульса) и высокой (77% и более). Пол, раса и ИМТ не влияли на погрешность оценки.

На этом графике результаты исследования – насколько мужчины (слева) и женщины (справа) переоценивали собственные физические усилия при слабой (light effort), средней (moderate effort) и высокой интенсивности (vigorous effort). Серые столбцы – участники напрягались ниже необходимого уровня, белые – в пределах нужного уровня интенсивности, черные – превышали заданную интенсивность.

Интересно, что люди среднего возраста оценивают свои физические усилия точнее, чем молодые.

Я замечал это и в своей работе: клиенты в возрасте за 35 выкладываются больше, а молодежь (имеющая, отмечу, кучу физиологических преимуществ) норовит скорее сдаться.

То же подтверждают исследования: опытные силовики {4} лучше, хотя и не идеально, оценивают свои усилия. Хотя это все в пределах одного подхода. Если же брать полностью тренировочный курс или программу подготовки, то уверен, что большинство атлетов все же переоценивает свои усилия.

А теперь хорошие новости: у некоторых из нас все же есть природная тяга к тренировкам.
Сначала это обнаружили у грызунов. Ученые обратили внимание, что одни мышки любят бегать в колесе чуть больше, чем другие. Они отсадили самых спортивных и начали их разводить – 10 поколений в первоначальном исследовании {5}, больше – в последующих.

График результатов из этого исследования. На верхнем изображении – самки, на нижнем – самцы; вертикальная ось – число оборотов в день, горизонтальная – поколение подопытных. Черные линии – “спортивное” поколение, пунктирные – обычные мыши, контрольная группа.

Если в первом исследовании спортсмены десятого поколения обходили контрольную группу на 75%, то в следующих опытах – на 16-м поколении уже в 2,7 раза.

И самое главное: фитнес-грызуны набирали больше оборотов не потому, что проводили весь день в колесе; они и бежали быстрее. Скорость увеличилась на 50-60% к десятому поколению, а к 16-му почти удвоилась. То есть рос не только тренировочный объем, но и интенсивность.

Эти исследования показывают, что существует некая генетическая предрасположенность к добровольной физической активности.

Некоторые люди от природы тоже более склонны к тренировкам. Человек науки, конечно, понимает, что мышиные рекорды не стоит слепо переносить на людей, мы пока не во всем идентичны. Однако сейчас проводятся исследования по изучению взаимосвязей между генетикой и мотивацией к физическим тренировкам у людей. Пока результаты {6} не столь впечатляющие, как у грызунов, но это вполне ожидаемо.

Не так просто взять и провести аналогичный “мышиному” 250-летний эксперимент, скрещивая самых активных людей. Пока в большинстве работ рассматривали, как определенные гены влияют на получаемое от тренировок удовольствие, приводят ли различные комбинации этих генов к более высокому уровню активности.

Около 30% нашей будничной физической активности можно объяснить генетическими факторами {7}. А остальные 70% обусловлены культурными факторами. Другими словами, мы сами можем что-то с этим делать!

Итак, от природы мы немного склонны лениться, плохо оцениваем объем и интенсивность своих нагрузок, а еще одни люди ленивее других. Влияет ли все это на результативность и качество силовых тренировок? Да, и значительнее, чем вы думаете.

Вот 3 исследования о том, как строгий надзор улучшает отдачу от тренировок.

1. В первом {8} молодые регбисты значительно повысили результаты в приседании и жиме лежа, когда тренировались под наблюдением. В основном это было связано с посещаемостью – просто реже пропускали тренировки. Вероятно, мысль о том, что кто-то ожидает твоего появления и ударной работы, действительно помогает дисциплинированно ходить в зал и выкладываться по полной.

2. Во втором исследовании {9} нетренированных мужчин разделили на 2 группы: в одной приходилось по одному тренеру на 5 участников, в другой – на 25. В итоге группа с более тщательным контролем (1:5) значительно увеличила силу ног (11,8% против 1,4% у группы 1:25), а также больше прибавила в жиме лежа (на 15,8% по сравнению с 10,22%). Посещаемость была одинаковой, так что участники из группы 1:5 просто меньше ленились на занятиях.

3. В третьем {10} тренер присутствовал при занятиях всех участников, но «наблюдаемых» устно мотивировал и указывал, когда повышать рабочие веса. «Бесхозные» тоже могли к нему обращаться со своими вопросами по программе, но веса повышали сами и грустили без мотивирующих окриков. В итоге «подконтрольные» увеличили присед на 33% и жим лежа на 22%, а «независимые» – лишь на 25% и 15%.

И вот еще отличный эксперимент {11}, в котором одна группа работала до реального отказа, а участники другой выполняли максимум повторений, определяя его самостоятельно. В итоге первые значительно прибавили в силе и массе (и потеряли в жире), а вторые – вообще ничего не улучшили. В теории, казалось бы, они должны были добиться схожих результатов, но на практике «самостоятельные» качки просто ленились.

Это лишь несколько научных примеров, но вы можете увидеть все то же в своем зале: около 80% народа или даже больше выглядят точно так же, как год назад, и работают с такими же весами, что и год назад. А грамотный тренер спокойно прокачает 80% своих клиентов за относительно небольшой срок (несколько месяцев); почти в любом исследовании даже тренированные спортсмены заметно прибавляют в силе и / или массе всего за 8-12 недель эксперимента.

Итак, мы выявили проблему: если нас предоставить самим себе, то мы будем лениться, и даже прикинули масштаб бедствия – влияние на прогресс. В худшем случае – ничего не добьешься, в лучшем – прогрессируешь, но вовсе не так быстро, как мог бы, если б работал с полной отдачей.

Лучше живого такого, веселого, оффлайнового. Я тренирую людей и по интернету, и в своем зале, поверьте, живьем – эффект лучше.

Вы сразу же получаете замечания по технике, когда выполняете упражнение, реальную поддержку, когда осиливаете трудный сет, а также, сформировав хорошие отношения, сами стараетесь выкладываться, чтобы не подвести своего профессионала фитнеса. Кроме того, хороший специалист может вносить коррективы в процессе самой тренировки, пока его удаленный коллега грустно ждет ваше электронное письмецо с отчетом о проделанной работе.

В онлайн-варианте вы тоже получите план тренировок, обратную связь и даже настоятельные рекомендации выкладываться в зале; однако, отношения на дистанции не столь вдохновляют, и вы по-прежнему справляетесь со своей тренировкой самостоятельно (и вам легче лениться).

Это тоже очень помогает – менее эффективно, чем реальный тренер, но может быть лучше виртуального.

Тренировки с партнером или командой хороши по двум причинам:

Добавляется ответственность. Если кто-то ждет вас на каждой тренировке, то сложнее ее пропустить. Просто добраться до зала – уже половина дела. Если же человек еще и зависит от вас (например, больше никто не может его подстраховать в вашем гламурном фитнес-клубе), ответственности еще больше!

Они помогают вам прогрессировать. Хороший партнер знает, как пользоваться кнутом и пряником: хвалит, когда рвешь… мышечные волокна, подгоняет, когда халтуришь. Еще можно устраивать соревнования, например, кто выполнит больше повторов со своим рабочим весом.

Лично я обожаю соревноваться и ленюсь, когда тренируюсь один. Если же рядом напарник или целая команда, то я интенсивно извожу их подбадривающей риторикой, пока они выполняют свои подходы, чтоб потом отплатили мне тем же.

Я постоянно стремлюсь сделать на один повтор или подход больше, чем все остальные; хочу остаться только один, когда все уже «сдохли».

Ну, вернемся к нашим наукам.

В одном исследовании {12} на семейных людях обнаружили, что почти все пары, которые вместе записались на фитнес, продолжают и год спустя (бросают лишь 6,3%). Из тех же супругов, кто начал тренироваться в одиночестве, через год бросает почти половина (43%).

Из другой работы {13}: более лучшая физическая форма партнера по тренировкам заставляет вас работать усерднее. Участников попросили 20 минут покрутить педали с нагрузкой 60-70% от максимальной ЧСС, а рядом подсадили соседей разного уровня тренированности. У женщин, которым достались спортивные соседки, пульс был выше на 14 уд/мин, а у мужчин – на 25 уд/мин по сравнению с теми, кого обсадили ленивцами.

Если совсем никого нет – соревнуйтесь с самим собой. Запишите все о текущей тренировке, а в следующий раз, когда по плану снова тяжелая тренировка, постарайтесь перебить прежние рекорды: повысьте рабочий вес, сделайте дополнительный повтор или подход.

Поначалу (1-2 недели) будет относительно легко, но, поверьте, скоро вам придется попотеть, чтобы превзойти себя же. И это вовсе не плохо. В действительности единственный человек, с которым вам надо соревноваться, – вы сами в прошлом. Если превышаете свои предыдущие достижения, то точно становитесь сильнее.

Лично я с помощью этого простого метода увеличил жим стоя на 40 кг за 4 месяца. Это упражнение у меня всегда отставало: когда жим лежа был более 200 кг, жим стоя – менее 85 кг. Я начал строго фиксировать рекорды в разном числе повторов (1ПМ, 3ПМ, 5ПМ, 8ПМ и 12ПМ) и на каждой тренировке делал по 3 подхода, стараясь перебить достижения в трех диапазонах (что удавалось на 80-90% тренировок). Через 4 месяца я выжал 125 кг.

Вот так выглядит датчик измерения скорости перемещения грифа:

Измерение скорости, с которой поднимается гриф, помогает понять, сколько повторений осталось в запасе и с какой интенсивностью (% от 1ПМ) вы работаете. Я лично использую и настоятельно рекомендую всем серьезным любителям железного спорта.

Вот пара главных “профитов”:

1. Бессердечный датчик заставляет вас выполнять каждый повтор с максимальной скоростью. Ленитесь – не собираете важные данные. Пользу вы получаете не только от большего объема всей тренировки, но и от более высокого усилия в каждом выполненном повторе.

Исследование {14} показало, что взрывной подъем в каждом повторении дает вдвое больше силы по сравнению с обычной скоростью выполнения в 50% от максимальной – даже если число повторов и подходов одинаково.

Если вы собираетесь использовать датчик, то придется постоянно работать с максимальным усилием (прощай, лень).

2. Датчики не лгут. Субъективно вы можете подумать, что вес слишком велик, но техника говорит, что вы работаете с небольшим процентом от максимума. Или вам кажется, что полностью выложились в подходе, а подлый датчик показывает, что в запасе еще 3-4 повтора.

Можете, конечно, делать в зале что угодно, но если вы все же хотите прогрессировать, то холодные, жестокие цифры после каждого сета направят вас на верный путь.

Это явно не «доказательная» концепция, но я убежденный сторонник. Почти каждый выдающийся спортсмен (за редким исключением), с которым я общался, иногда в своих тренировках заходил слишком далеко. Они пахали слишком тяжело и слишком долго, приближаясь к настоящей перетренированности. В основном, конечно, в начале карьеры.

Сейчас, разумеется, они не доходят до такого безумия и сами же признают, что те нагрузки далеки от оптимальных. Однако я считаю, что польза от них была.

Дело в том, что наилучшие результаты от тренировок мы получаем тогда, когда приближаемся к этим «слишком». Если нагрузки действительно становятся слишком большими и/или слишком продолжительными, то начинается регресс. Но с другой стороны:  если не прикладывать усилия, то не будет и прогресса.

Когда мы делаем слишком много, будь то отдельная тренировка или цикл из нескольких, то точно определяем это «слишком». Обладая таким знанием, мы можем дальше работать достаточно тяжело и привыкать к допустимой степени дискомфорта, что необходимо для прогресса.

Многие думают, что «дискомфорт» и «перетренированность» – синонимы. Это не так. Переступая порог дискомфорта (в течение одной тренировки или на протяжении тренировочного цикла), вы продолжаете прогрессировать после того, как получили «легкие» результаты.

Некоторые “неудобства”, дискомфорт – это способ организма сказать вам, что вы нарушаете гомеостаз настолько, что вызываете положительную адаптацию. Когда дорабатываете до упора, то получаете более точное представление о том, как чувствуется приемлемый и необходимый уровень дискомфорта, позволяющий прогрессировать, не заходя слишком далеко.

Если вы ни разу этого не пробовали, то можете подумать, что не прогрессируете из-за слишком больших нагрузок, от которых не восстанавливаетесь. А в действительности, возможно, вы недополучаете тренировочного стресса, который заставит тело адаптироваться и становиться сильнее. Лично я постоянно наблюдаю это в залах.

Время от времени проверяйте себя, намеренно делая слишком много и нащупывая свои пределы. Так вы поймете, насколько тяжело на самом деле можете (и должны) тренироваться.

Формирование привычек – это ВАЖНЕЙШАЯ тема, о которой я еще напишу. Чтобы ее реально раскрыть, потребуется еще не одна тысяча знаков, так что сейчас коротенечко.
Вот самая база. Усилия силы воли приносят результат, но это ограниченный ресурс.

А лень – это основное, автоматическое и подсознательное поведение. Не нужно сильно стараться, чтобы ничего не делать. Лучший способ борьбы с ленью в долгосрочной перспективе – противостоять ей другими автоматическими и подсознательными действиями: привычками.

Выработав тренировочные привычки, вы с гораздо большим успехом будете следовать свой программе, освобождаясь от мук выбора и принятия решений о походе в зал. Привычка может настолько укорениться, что вы просто не сможете представить свою жизнь без важных и полезных тренировок.

Лень естественна и в какой-то степени даже полезна.

Но большинство из нас не представляет, насколько мы ленивы. Мы думаем, что намного активнее, чем на самом деле, и что тренируемся больше, чем на самом деле.

Другой человек (тренер, напарник или гаджет), оценивающие нашу активность со стороны, помогут добиться более значительных результатов в тренировках.

Чтобы победить лень, сначала необходимо распознать ее, а потом принять ряд мер: нанять тренера или найти единомышленника. И чем спортивнее – тем эффективнее.

Простой инструмент (дневник) или не очень простой (датчик для измерения скорости перемещения грифа) помогут убедиться, что вы не халтурите.

Как-нибудь попробуйте поработать до настоящего упора, чтобы оценить свой предел прочности и понять, что такое «тяжело» и какой уровень дискомфорта, позволяющий прогрессировать, вы способны переносить.

Привычка превыше всего: регулярные и интенсивные тренировки станут легче, если войдут в привычку.

Источник: strongerbyscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Упомянутые научные исследования:

1. Jeff Stensland. “Obese Americans Get Less Than One Minute of Vigorous Activity Per Day, Research Shows”. University Of South Carolina. mayoclinicproceedings.org.

2. Steven W. Lichtman, Ed.D., Krystyna Pisarska, M.S., Ellen Raynes Berman et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. The New England Journal Of Medicine. 1992.

3. Karissa L. Canning, Ruth E. Brown, Veronica K. Jamnik et al. Individuals Underestimate Moderate and Vigorous Intensity Physical Activity. 2014. PLoS ONE 9(5): e97927. doi:10.1371/journal.pone.0097927.

4. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve.J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):267-75. doi: 10.1519/JSC.0000000000001049.

5. John G. Swallow Patrick A. Carter Theodore Garland Jr. Artificial Selection for Increased Wheel-Running Behavior in House Mice. Behavior Genetics. May 1998, Volume 28, Issue 3, pp 227–237.

6. Good Deborah J.1; Li Mengjiao; Deater-Deckard Kirby. A Genetic Basis for Motivated Exercise.
Exercise and Sport Sciences Reviews: October 2015 – Volume 43 – Issue 4 – p 231–237.

7. Claude Bouchard, Louis Pérusse, Olivier Dériaz, Jean‐Pierre Després & Angelo Tremblay. Genetic influences on energy expenditure in humans. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Pages 345-350 | Published online: 29 Sep 2009.

8. Coutts AJ, Murphy AJ, Dascombe BJ. Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):316-23.

9. Paulo Gentil, Martim Bottaro. Influence of Supervision Ratio on Muscle Adaptations to Resistance Training in Nontrained Subjects. The Journal of Strength and Conditioning Research 24(3):639-43 · September 2009.

10. Mazzetti SA1, Kraemer WJ, Volek JS, Duncan ND, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jun;32(6):1175-84.

11. Gieβsing J1, Fisher J, Steele J, et al. The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Mar;56(3):249-58. Epub 2014 Oct 10.

12. Wallace JP, Raglin JS, Jastremski CA. Twelve month adherence of adults who joined a fitness program with a spouse vs without a spouse. J Sports Med Phys Fitness. 1995 Sep;35(3):206-13.

13. Thomas G. Plante, Meghan Madden, Sonia Mann, Grace Lee, et al. Effects of Perceived Fitness Level of Exercise Partner on Intensity of Exertion. Journal of Social Sciences 6 (1): 50-54, 2010.

14. González-Badillo JJ1, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014;14(:772-81. doi: 10.1080/17461391.2014.905987. Epub 2014 Apr

 

На Зожнике есть еще несколько прекрасных переводов Грега Наколса:

Влияние частоты тренировок на развитие силы. Обзор исследований

Наука: кардио-тренировки важны для повышения результатов в силовых

Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее