ЗОЖНИК
24.05.2019 15:01
Как не умереть на дистанции
Основа этой статьи – важный
пост Александра Жукова, тренера Zhukov Triathlon Team о том,
как гибнут любители на дистанциях по триатлону и бегу. Мы снабдили
его свежими историями о смертях и главой о гипонатриемии – опасном
состоянии, которое испытывают около четверти финишеров
Ironman.
Александр Жуков: “К сожалению минувшие выходные принесли несколько смертей любителей на дистанции. Надеюсь большинству из вас нравится жизнь и ближайшая гонка не планируется как последняя”.
Александр Жуков: “К сожалению минувшие выходные принесли несколько смертей любителей на дистанции. Надеюсь большинству из вас нравится жизнь и ближайшая гонка не планируется как последняя”.
Как дожить до финиша
Вот несколько вводных, как дожить до финиша:
– Разминайтесь. Большинство смертей в триатлоне происходит на плавании, помните об этом. Помните, когда вас топят, помните, когда волна не даёт вдохнуть. Не пашите в этот момент. Побегайте 10 мин перед стартом. Поплавайте 10 мин. На многих стартах не дают разминаться в воде. Убегите 1 км в сторону от старта, там вы никому не интересны, поплавайте немного, прибегите обратно, пролезьте в толпу, не стойте на месте, крутите плечами, прыгайте на месте, поддерживайте ЧСС до старта – 120-125.
– Плывите спокойно. Нельзя выиграть гонку на плавании, можно умереть на плавании, держите это в голове. Дышите спокойно, расслабляйтесь, не истерите, не вступайте в потасовки.
– Тренируйте гипоксию. Плавайте 5/5, дышите на каждый пятый гребок, плавайте 7/7. Делайте спринты на задержке дыхания. Внимание! Не надо задерживать дыхание и работать до посинения – надо искать такой экономичный режим чтобы тебе вообще не надо было дышать, чтобы пропущенный вдох совсем не парил, ну волна, ну потом вдохнёшь, и тебе пофиг, не надо бороться. Лежи спокойно, когда по тебе плывет толпа, потом вдохнёшь, не надо как тонущая кошка в панике вылезать с когтями на спасительный буёк.
– Питайтесь. Это уже про бег. Сердце – это мышца и вызвать судорогу этой мышцы не сложно. Питайтесь. Воды не достаточно.
– Пейте минералы, по модному- электролиты. Воды не достаточно. Воду на голову, внутрь изотоник.
– Не пейте обезболивающие. Нельзя никогда. Если что-то болит – лечись, качайся, выходи на старт здоровым. Не пить обезболивающие! Вы маскируете смертельные симптомы и легко загоните себя в состояние, из которого врачи вас не вытащат. Без обезболивающих вы заметите начало сердечного приступа раньше и у вас будет больше шансов.
– Охлаждайтесь. Не знаю откуда это, но многим сложно завязать кроссовки, поэтому они не могут бежать с мокрыми ногами. Знаете что отличает специальные кроссовки для триатлона? Они все в дырках, вода из них легко испаряется. Поливайтесь и охлаждайтесь до того, как заболит голова и высохнет кожа. Перестали потеть – уже поздно. Надо быть холодным и мокрым. 2-4 стакана воды на голову, на грудь, на спину на каждой станции. Бегите в кепке – зачерпнули льда на станции, одели шапку со льдом на голову и бегите спокойно. Надевайте плотный стартовый комбез, чтобы лёд за шиворотом задерживался.
– Тренируйтесь. Пропустил месяц – не стартуй, перенеси старт на полгода. Заболел – пропусти старт. Горы стояли до нас и будут стоять после нас, не обязательно штурмовать эту вершину сегодня.
– И главное – не торопитесь. Финишируйте сильным с запасом и улыбкой. Любительский спорт – это здоровье, пример детям. Радость себе и радость семье. Если вы натворили что-то другое, вы неверно поняли смысл любительского спорта.
– Разминайтесь. Большинство смертей в триатлоне происходит на плавании, помните об этом. Помните, когда вас топят, помните, когда волна не даёт вдохнуть. Не пашите в этот момент. Побегайте 10 мин перед стартом. Поплавайте 10 мин. На многих стартах не дают разминаться в воде. Убегите 1 км в сторону от старта, там вы никому не интересны, поплавайте немного, прибегите обратно, пролезьте в толпу, не стойте на месте, крутите плечами, прыгайте на месте, поддерживайте ЧСС до старта – 120-125.
– Плывите спокойно. Нельзя выиграть гонку на плавании, можно умереть на плавании, держите это в голове. Дышите спокойно, расслабляйтесь, не истерите, не вступайте в потасовки.
– Тренируйте гипоксию. Плавайте 5/5, дышите на каждый пятый гребок, плавайте 7/7. Делайте спринты на задержке дыхания. Внимание! Не надо задерживать дыхание и работать до посинения – надо искать такой экономичный режим чтобы тебе вообще не надо было дышать, чтобы пропущенный вдох совсем не парил, ну волна, ну потом вдохнёшь, и тебе пофиг, не надо бороться. Лежи спокойно, когда по тебе плывет толпа, потом вдохнёшь, не надо как тонущая кошка в панике вылезать с когтями на спасительный буёк.
– Питайтесь. Это уже про бег. Сердце – это мышца и вызвать судорогу этой мышцы не сложно. Питайтесь. Воды не достаточно.
– Пейте минералы, по модному- электролиты. Воды не достаточно. Воду на голову, внутрь изотоник.
– Не пейте обезболивающие. Нельзя никогда. Если что-то болит – лечись, качайся, выходи на старт здоровым. Не пить обезболивающие! Вы маскируете смертельные симптомы и легко загоните себя в состояние, из которого врачи вас не вытащат. Без обезболивающих вы заметите начало сердечного приступа раньше и у вас будет больше шансов.
– Охлаждайтесь. Не знаю откуда это, но многим сложно завязать кроссовки, поэтому они не могут бежать с мокрыми ногами. Знаете что отличает специальные кроссовки для триатлона? Они все в дырках, вода из них легко испаряется. Поливайтесь и охлаждайтесь до того, как заболит голова и высохнет кожа. Перестали потеть – уже поздно. Надо быть холодным и мокрым. 2-4 стакана воды на голову, на грудь, на спину на каждой станции. Бегите в кепке – зачерпнули льда на станции, одели шапку со льдом на голову и бегите спокойно. Надевайте плотный стартовый комбез, чтобы лёд за шиворотом задерживался.
– Тренируйтесь. Пропустил месяц – не стартуй, перенеси старт на полгода. Заболел – пропусти старт. Горы стояли до нас и будут стоять после нас, не обязательно штурмовать эту вершину сегодня.
– И главное – не торопитесь. Финишируйте сильным с запасом и улыбкой. Любительский спорт – это здоровье, пример детям. Радость себе и радость семье. Если вы натворили что-то другое, вы неверно поняли смысл любительского спорта.
Симптомы для немедленной остановки и обращения к врачам:
– Шум в ушах
– Обширные судороги
– Сухая кожа
– Онемение рук
– Тошнота
– Нарушение зрения
– Головокружение
Никаких “потерпеть”, “напрячься”, “подвиг”, “финиш ползком”. Надо лечь в тени, задрать ноги на стену, дерево, скамейку. Полежать, пройти, поесть, попить, поесть, попить, пройти, далее по обстановке.
Человек на фото – сам автор поста 3 года назад после столкновения с
грузовиком на велотренировке:
Свежие смерти на дистанции
6 мая на Red Fox Elbrus Race во время забега “вертикальный
километр” от острой сердечной недостаточности прямо на финише умер
34-летний мужчина, отец двоих детей.
18 мая на дистанции Trail Du Mourtis, пройдя за 6 часов 3/4 марафонской дистанции на перевале (высота 1350 м) от внезапной остановки сердца умер 47-летний трейлраннер любитель. Заключение медиков: внезапная остановка сердца от чрезмерной физической нагрузки.
На прошедшем 19 мая Московском полумарафоне сразу после финиша от сердечной недостаточности умер 51-летний бегун-любитель.
18 мая на дистанции Trail Du Mourtis, пройдя за 6 часов 3/4 марафонской дистанции на перевале (высота 1350 м) от внезапной остановки сердца умер 47-летний трейлраннер любитель. Заключение медиков: внезапная остановка сердца от чрезмерной физической нагрузки.
На прошедшем 19 мая Московском полумарафоне сразу после финиша от сердечной недостаточности умер 51-летний бегун-любитель.
Что такое гипонатриемия и почему от
нее умерло на дистанциях уже более 15 человек
Последние 20 лет многие научные издания публиковали данные о том,
как потеря жидкости через пот, дыхание
влияет на физиологические функции. Основное
сообщение этих изданий: потеря
массы тела (в основном жидкости с потом) ухудшает
выносливость. Например с 1996 по 2006 год год
авторитетная научная организация ACSM рекомендовала во время
тренировки спортсменам потреблять жидкости в количестве достаточно
для замены воды потерянной через потоотделение. Или потреблять
максимально возможное количество жидкости. И это устаревшие
данные!
Дело в том, что с потом тело покидают соли (в первую очередь натрий, необходимый для работы мышечной и нервной систем), и если восполнять недостаток жидкости водой, то происходит вымывание солей и падение электролитного баланса в организме.
Гипонатриемия – это состояние организма, когда концентрация натрия в крови падает ниже 135 ммоль / л (при норме 150 ммоль / л). Симптомы гипонатриемии: спутанность сознания, обмороки, головокружение. Большие потери натрия могут привести к судорогам, коме и даже смерти.
По данным 3-й международной конференции по проблеме гипонатриемии спорте, которая прошла в 2015 году в Калифорнии с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов.
Дело в том, что с потом тело покидают соли (в первую очередь натрий, необходимый для работы мышечной и нервной систем), и если восполнять недостаток жидкости водой, то происходит вымывание солей и падение электролитного баланса в организме.
Гипонатриемия – это состояние организма, когда концентрация натрия в крови падает ниже 135 ммоль / л (при норме 150 ммоль / л). Симптомы гипонатриемии: спутанность сознания, обмороки, головокружение. Большие потери натрия могут привести к судорогам, коме и даже смерти.
По данным 3-й международной конференции по проблеме гипонатриемии спорте, которая прошла в 2015 году в Калифорнии с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов.
По результатам разных исследований гипонатриемия в той или иной
степени может наблюдаться у 51%
финишеров ультрамарафонского бега и у 25% финишеров дистанции
Ironman.
Факторы риска возникновения
гипонатриемии
К ним можно отнести:
• Избыточное потребление воды или спортивных напитков (не пейте слишком много во время дистанции).
• Набор массы во время соревнований (за счет влаги без содержания солей, что ухудшает солевой баланс),
• Длительность нагрузки свыше 4 часов,
• Малый опыт участия в соревнованиях и неадекватные тренировки,
• Низкий темп выполнения упражнений.
Но самый важный фактор – чрезмерное потребление жидкости: больше, чем потеря через пот и мочу и дыхание. Таким образом нарастает положительный баланс жидкости в организме относительно содержания натрия в нем.
Почти все случаи гипонатриемии были, когда спортсмены повышали свой вес во время соревнований, выпивая много жидкости. Для предотвращения гипонатриемии спортсменам не следует пить много воды или других напитков с низким содержанием натрия.
Полный текст с исследованиями и о том, почему изотоники помогают, но не спасают читайте на Зожнике: “Вода и изотоники: как избежать проблем и повысить выносливость”
• Избыточное потребление воды или спортивных напитков (не пейте слишком много во время дистанции).
• Набор массы во время соревнований (за счет влаги без содержания солей, что ухудшает солевой баланс),
• Длительность нагрузки свыше 4 часов,
• Малый опыт участия в соревнованиях и неадекватные тренировки,
• Низкий темп выполнения упражнений.
Но самый важный фактор – чрезмерное потребление жидкости: больше, чем потеря через пот и мочу и дыхание. Таким образом нарастает положительный баланс жидкости в организме относительно содержания натрия в нем.
Почти все случаи гипонатриемии были, когда спортсмены повышали свой вес во время соревнований, выпивая много жидкости. Для предотвращения гипонатриемии спортсменам не следует пить много воды или других напитков с низким содержанием натрия.
Полный текст с исследованиями и о том, почему изотоники помогают, но не спасают читайте на Зожнике: “Вода и изотоники: как избежать проблем и повысить выносливость”
1
