6 советов, которые помогут новичкам получать удовольствие от бега

Вот несколько советов для тех, кто осознал пользу бега для себя и поставил цель бегать регулярно от Эмили Аббате – колумниста GQ, Shape, блога Under Armour, сертифицированного тренера по бегу.

По большому счету, начать бегать достаточно просто. Все, что вам нужно, – это желание попробовать что-то новое и упорство, чтобы не бросить. Однако одеться и выйти на пробежку – это еще не все. Регулярный бег может оказаться непростым занятием, требующим отдачи, целеустремленности и большой мотивации.

Когда вы надеваете кроссовки и начинаете бегать регулярно, в вашем теле происходит много положительных изменений: например, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. А еще – улучшается настроение и повышается самооценка. И все это на фоне повышенного расхода калорий: при весе в 70 килограмм человек за 60 минут бега в умеренном темпе сжигает примерно 680 килокалорий.

1. Сосредоточьтесь на времени, а не на расстоянии или скорости

Когда человек только начинает бегать, ежедневные пробежки занимают равные промежутки времени, и это нормально. Тренировки могут длиться всего 15 минут…тяжелые 15 минут. Однако со временем эти 15 минут будут становиться легче и приятнее, они превратятся в “ваше время”. Кстати, польза для здоровья, которую приносит бег, не зависит от пройденной дистанции. Согласно исследованиям, получасовой пробежки достаточно, чтобы улучшить эмоциональное состояние человека с клинической депрессией.

2. Выберите подходящую обувь

Адаптация организма к новой тренировочной программе сама по себе довольно болезненный процесс. Для того, чтобы свести дискомфорт к минимуму, выбирайте обувь, которая вам идеально подходит.

Возникает вопрос: как это сделать? Вы можете обратиться в специализированный магазин и попросить подобрать вам пару кроссовок. Как правило, там проанализируют вашу походку (то, как нога соприкасается с поверхностью) и подберут обувь, исходя из этого. Согласно исследованию Британского журнала спортивной медицины, надежнее всего от травм защищает наиболее удобная лично для вас пара обуви.

3. Заранее продумайте маршрут

Пробежка без заранее спланированного маршрута по-своему привлекательна, однако начинающим я советую иметь в голове план или маршрут. Иначе ваш марафон может превратиться в пробежку вдоль проезжей части и скоропостижно закончится в ближайшем кафе. Когда вы только начинаете бегать, неожиданностей на пути быть не должно. Лучше хорошо изучить расположение трасс, тротуаров и, на всякий случай, маршрутов общественного транспорта.

4. Найдите компанию

Ничто так не сближает, как совместное выполнение какого-нибудь задания, особенно если дело касается покорения длинной дистанции. В Абердинском университете выяснили, что наличие партнера по тренировкам может мотивировать вас тренироваться чаще. Найдите друга с идентичным уровнем подготовки и побегайте вместе.

Не страшно, если ваш друг живет в другом городе. Виртуальные партнеры по тренировкам тоже помогают бегать регулярно. Сегодня существует множество способов присоединиться к беговому сообществу, одно из крупнейших – в приложении MapMyRun от Under Armour. С помощью приложения вы сможете не только отслеживать дистанцию, скорость и расход калорий, но и делиться своими успехами с друзьями, бросать им вызовы и участвовать в соревнованиях.

5. Не спешите

Даже если вам очень понравилось бегать, в начале лучше тренироваться через день или два. Это поможет вам справиться с болью, которая неизбежно сопутствует новому виду физической нагрузки. В день между пробежками можно сделать силовую тренировку или просто отдохнуть.

6. Занимайтесь систематически

В исследовании Университетского колледжа Лондона говорится: “Формирование привычки происходит у разных людей за разное время, однако средний показатель составляет 66 дней – чуть больше двух месяцев”. Большинство людей не влюбляется в спорт с первого взгляда, но когда пробежки войдут в привычку, можно будет поэкспериментировать с длительностью, скоростью и подъемом.

Переведено специально для Зожника.

Анна 13.03.2019 19:32

Ульяна написал:
как на носок приземляться

Вот потому и сложно понять, что когда говорят "на носок", представляют "на цыпочках". А в беге приземляешься, все же, на среднюю часть стопы, немного смещаясь в сторону носка. Может так будет понятнее

Сарлен 13.03.2019 21:09

Конечно, не знаю, что то вас точно, но какие то вещи в коленах сейчас легко чинятся эндоскопическими операциями. На следующий день уже можно ходить. Знакомая одна так оба перечинила. Она всю жизнь спортом занимается. И до и после

Анна 13.03.2019 23:33

Миссури написал:
проблемы с коленями поначалу, наверное, в любом случае неизбежны

Страсти какие вы пишете. Почему неизбежны то? Третий год бегаю, тьфу-тьфу, пока без каких-либо травм колен.

Про технику бега в обуви, но будто бежишь босиком, и "приземляться на пальцы".
Я училась другой технике, в которой нельзя выносить прямую ногу вперед или приземляться на пальцы. Я ее знаю как "технику естественного бега". В ней есть два прямо противоложных вашим рекомендациям пункта
"1. Колени никогда нельзя полностью разгибать. Таким образом можно избежать травмы коленных чашечек и распределить нагрузку более равномерно.

2. Необходимо обязательно ступать на пятку, чтобы не повредить ахиллово сухожилие. Бег босиком только на носочках очень опасен."

Эта техника не требует спецамортизации кроссовок. Бегаю поэтому в китайских ноунейм кроссовках без беговых наворотов.

Вот, например, одно из объяснений техники с видео. На нем хорошо видно, как босой бегун приземляется на среднюю часть стопы, не на пальцы. Ну и не на пятку бухается, конечно.
http://runnerclub.ru/training/opasnost-i-polza-estestvennogo-bega.html