Мне 40 лет, и я потратил 180 ночей на слипхакинг

Тренер и колумнист Крис Дэвидсон рассказывает о своем полугодовом эксперименте со сном.

Однажды, устав от хронической усталости, я решил разобраться, почему же у меня постоянно меня нет сил и с утра до вечера одолевает зевота (несмотря на литры бодрящего кофе). Очень надеясь, что виной тому не мой преклонный возраст (уже за сорок) и трое детей, а продолжительность и качество сна.

Я думал просто взять и недельку понаблюдать за сном с помощью специально обученного устройства, для чего приобрел б/у фитнес-браслет.

В итоге немножко увлекся, и исследование затянулось на целых 6 месяцев, в течение которых я фанатично экспериментировал, собирал данные, анализировал, строил графики и все такое научное. И теперь спешу поделиться открытиями. Я смог значительно улучшить свой сон – надеюсь, сможете и вы.

Оборудование для мониторинга

В моем случае это был браслет Jawbone UP3 (снят с производства; редакция добавляет, что у онлайн-сервиса для сбора данных Jawbone’s UP были проблемы с безопасностью, и предлагает иные варианты – Fitbit’s Alta HR, Versa, Charge 2).

Эти устройства мониторят сон посредством «актиграфии»: фиксируют движения запястья, ночные метания, переворачивания и по этим данным оценивают степень погружения и продолжительность сонных фаз. Разумеется, такой фитнес-гаджет дает некоторую погрешность в результатах, но мне его точности хватило для своего исследования.

Поехали!

В первую опытную ночь я нацепил браслет, соединенный по Bluetooth с телефоном, открыл приложение и включил режим сна (Start Sleep). И постепенно погрузился в него сам.

Утром же, подскочив по зову будильника, сразу выключил режим сна (End Sleep) и с любопытством принялся изучать результаты:

Общая продолжительность сна — 7 часов 28 минут
REM-фаза — 56 минут (быстрый сон, REM – rapid eye movement – “быстрые движения глазами”).
Глубокий сон — 54 минуты (3 и 4 стадии – прим. пер.).
Неглубокий сон — 5 часов 26 минут (1 и 2 стадии – прим. пер.).
Время бодрствования — 12 минут (три периода пробуждения).

Первая мысль: «7 с половиной часов – это неплохо, но доли глубокого и REM-сна какие-то фиговые». Я уже знал, что именно в этих фазах происходят важные восстановительные процессы. Их продолжительность составила лишь 27% от всего времени в постели. Надо было что-то делать.

Сколько (и какого) сна нам надо?

Эксперты выделяют больше стадий сна, чем браслет, но мне было достаточного этих трех показаний: неглубокий, глубокий, REM. Во время глубокой фазы восстанавливается тело, в REM-фазе – ум. Я задался целью увеличить продолжительность «восстанавливающего» сна.

В среднем человеку требуется спать по 7-9 часов, 1,5-2 часа которых занимают восстановительные фазы.

Я мог позволить себе валяться в постели лишь 7-7,5 часов (несколько раз в неделю вставал в 5:30, чтобы потренировать утренних клиентов, но лечь пораньше не мог) и решил выжать из этих часов максимум пользы: довести время восстанавливающего сна до 2 часов (~30%), то есть уменьшить продолжительность поверхностного (хотя бы до 70%).

На вторую ночь я отправился в постель чуть раньше и не взял с собой телефон. Итоги: всего 7,8 часов, 66% неглубокого сна и 34% – глубокого. Но что именно помогло? Ранний отход? Отказ от яркого экрана? Или оба фактора вместе? Или ни один из них, а что-то иное?

Чтобы понять, требовалось поставить ряд экспериментов, накопить достаточно данных и все проанализировать. Тут я понял, что одной неделей не обойтись и начал свое исследование.

Сбор данных

Сперва нашел приложение If This Then That, которое по утрам автоматически выгружало данные с моего браслета в Google-таблицы. Оно же для Fitbit.

Я хотел выяснить, как влияют на сон различные факторы:

активность в течение дня,
количество кофеина,
просмотр телевизора/телефона непосредственно перед сном,
время и состав ужина,
секс,
вспомогательные средства (маска для сна и т.п.),
прием добавок.

Вот как выглядели мои таблицы для сбора данных с примечаниями в правой колонке: наклейка на нос, тренировка, ZMA (добавка с цинком, магнием, аспартатом, витамином B6), маска, пара пивка и т.д.

Опыты и открытия

Первые 3 месяца я ежедневно и еженощно экспериментировал, пробуя все факторы в разных комбинациях. Когда наметились тенденции, можно было применять наилучшие средства для наикрепчайшего сна каждую ночь.

Тренды таковы:

Кофеин

Поскольку кофе я упарывался бесконечно (и безуспешно), то подозревал, что он несколько влияет на качество сна. И в экспериментальном угаре исключил его полностью. Конечно, сначала была ломка, но вскоре пришел в себя, а главное – через неделю восстанавливающий сон увеличился на 30% и увеличилась общая продолжительность (быстрее засыпал).

И все же у меня оставались тренировки с ранними клиентами и кофеина очень недоставало при подъемах в 5:30.

В итоге я решил позволять себе чашечку крепкого, но лишь раз в сутки – по утрам.
Это прекрасно срабатывало по двум причинам:

никак не влияло на сон,
эффект от одной утренней чашки был просто бомбический.

win-win!

Тренировки

Я тренируюсь 3-4 раза в неделю, в основном железо + немного кардио. Анализ данных показал, что в дни с тренировочными нагрузками (или бытовыми) общая продолжительность сна возрастала, но лишь на 10-15%. Видимо, я раньше шел спать и быстрее засыпал. В продолжительности восстанавливающего сна значимых изменений не наблюдалось.

Экранное облучение перед сном

Яркий свет подавляет выработку мелатонина, так что я перестал смотреть телевизор и пялиться в телефон перед сном (только запускал приложение).

Это тоже повлияло на скорость засыпания – достаточно было доползти до кровати и немного почитать (бумажную книгу); однако время восстанавливающего сна не увеличилось.

Питание

Все мы читали, чего надо избегать перед сном (и благополучно игнорировали рекомендации):

плотный ужин (чтобы мучительное переваривание не осложняло сон),
сладости (чтобы не перевозбуждаться),
алкоголь (помогает отрубиться, но сокращает фазу глубокого сна).

Так вот, в моем случае – это правда!

Восстанавливающий сон сокращался, когда я выдувал более одной порции пивка, а когда нам с женой удавалось спихнуть кому-нибудь детей и отправиться ужинать в ресторан (где предаться всем трем вышеперечисленным грехам сразу), общая длительность сна и продолжительность восстанавливающего были на 10-15% меньше, чем обычно.

Вспомогательные средства

У меня проблемы с носовым дыханием (слишком увлекался регби в школе), из-за чего храплю (и качество сна страдает). Когда начал использовать наклейку на нос, расширяющую дыхательные пути, то и храп исчез, и сон стал лучше. Браслет подтвердил, что в ночи без наклейки я чаще просыпался, в результате теряя 15-20% и в общей продолжительности сна, и в доле восстанавливающего.

Мы живем у шоссе, и я сплю у окна, так что решил проверить влияние фактора фар проезжающих машин. Для этого приобрел роскошную маску на e-bay:

Хотя заметных колебаний в продолжительности сна (общей и восстанавливающей) не выявил, но засыпал в ней значительно быстрее. Возможно, это связано с сенсорной депривацией, не разбирался.

Секс

Поскольку у нас с женой трое детей, по будням в постели сил хватало лишь на то, чтобы составить список дел на завтра. Даже моя шикарная маска Бэтмена почему-то не добавляла страсти.

Так что в основном с этим фактором экспериментировали на выходных. Но результаты, конечно, были отличные! Для сна тоже: после секса я быстрее засыпал, а продолжительность восстанавливающей доли возрастала аж на 20%.

Добавки

Ранее слыхал хорошие отзывы о ZMA, эту добавку рекламируют для поднятия уровня тестостерона, но многие принимающие отмечают возросшее качество сна.

Поначалу у меня REM-фаза увеличилась на 20-25%, но со временем эффект снизился. Не знаю, может, погасил сонный REM-долг, который накопился ранее. И сны действительно были потрясающие.

Графики и выводы

Я сосредоточился на двух целях – увеличение общей продолжительности сна (быстрое засыпание и редкие пробуждения) и восстанавливающей части (глубокого сна и REM-фазы).

Диаграмма общей продолжительности (в минутах):

Я нацеливался на 420 минут (7 часов), и, как видите, пара месяцев ушла на эксперименты, а потом стал набирать их чаще. И даже больше!

Следующая диаграмма показывает долю неглубокого сна (в %):

Я хотел увеличить долю глубокого/REM до 30%, так что неглубокий должен был занимать не более 70% (чем меньше, тем лучше). И опять у меня получилось! Первые месяцы ушли на опыты, а потом стал применять наработки, в итоге неглубокий сон зачастую составлял около 65%.

Стоило ли морочиться?

Для меня – безусловно. Не могу сказать, что положительный эффект накрыл внезапно в одно прекрасное утро, но изменения к лучшему проявились со временем. Например, тренировки стали результативнее, снизился процент жира и увеличилась мышечная масса – хотя я не менял диету. Качественное восстановление явно пошло на пользу обмену веществ.
Выросла продуктивность и в других областях – я начал писать, сделал себе сайт, набрал больше клиентов (раньше столько не осиливал).

И дома все стало лучше, особенно с детьми. Когда сон наладился, я стал внимательнее, больше интересовался их жизнью и мог активнее проводить время с ними. Это, на мой взгляд, самый важный эффект.

Рекомендации

Итак, что же я могу посоветовать вам теперь, исходя из своего опыта?

Не наедайтесь жирной или сладкой пищей (лучше вообще ничего) хотя бы за пару часов до сна;
Отключите экраны перед укладкой в постель и займитесь чем-то успокаивающим, например, почитайте;
Тренируйтесь несколько раз в неделю – но не поздним вечером;
Попробуйте носовую наклейку (если проблемы с дыханием) и маску для сна.

Для увеличения восстанавливающей фазы сна:

Не пейте кофе во второй половине дня (время полувывода кофеина – около 5 часов, то есть за это время выводится половина полученной дозы – прим. Зожника, подробнее в гиде по кофеину).
Вечером не превышайте одну порцию алкоголя.
Попринимайте ZMA (несколько недель, не постоянно).
Занимайтесь сексом!

Можете, конечно, провести собственное исследование, чтобы выработать наилучшие приемы, которые наиболее эффективны лично для вас, но я надеюсь, что даже эти небольшие изменения помогут вам высыпаться и поднимут качество жизни.

Восстанавливающего сна!

Источник: betterhumans.coach.me

Перевод: Алексей Republicommando