Почему может задерживаться начало цикла? Как расслабиться и перестать волноваться? Когда стоит идти к врачу?

Здоровая девушка с регулярным циклом примерно представляет даты критических дней и психологически готова к дискомфорту при менструации. Когда критические дни не начинаются по календарю, она начинает волноваться. Если честно, то причина тут одна, любой опытный «диванный гинеколог» сразу скажет: «тут что-то с гормонами» и не ошибется. Давайте разберем более фундаментальные вещи и их влияние на тело.СтрессЕсть довольно старое, но очень интересное исследование двух групп женщин через 5-8 лет после начала менструации: оставшихся в родном доме и переехавших в другое место, из них регулярность овуляции сохранили 72% и 40% соответственно. Существуют также и работы, выполненные на студентах, которые не обнаруживают корреляции между уровнем стресса и регулярностью цикла.

Стресс – индивидуальное переживание. Механизм влияния стресса на цикл объясняют через кортизол, «гормон стресса». Регуляция каскада гормонов, которые отвечают за цикл находится под контролем гипоталамуса, маленького овального кабинета в мозге. Он выделяет гормоны и нейропептиды, которые регулируют как фундаментальные потребности организма, так и сложные поведенческие моменты. Кортизол влияет на гипоталамус, сбивая стандартный цикл.ПерименопаузаЭто название периода времени, в течение которого тело готовится к менопаузе. Нерегулярный цикл – один из основных симптомов, у некоторых женщин начинается уже в 35+ лет. В этом виноват эстроген.Экстремальные изменения массы телаЖировая ткань – важный эндокринный орган, и любые резкие изменения или чрезмерные значения неприятно влияют на здоровье. Об ожирении мы уже писали, а вот резкая потеря веса создает дефицит эстрогена, что также негативно сказывается на регулярности цикла.

Гормональные контрацептивыМенструация – это способ избавления от внутренней выстилки матки, которая по сути является мешком для вынашивания плода. Контрацептивы делают так, чтобы оплодотворенные яйцеклетки не прикреплялись к внутренней выстилке. Иногда они так сильно истончают выстилку, что менструации становятся практически незаметными или исчезают. Контрацептивы стоит принимать под наблюдением гинеколога.Гормональный дисбалансГрудное вскармливание, опухоль, проблемы с щитовидной железой, и масса других причин. Чтобы диагностировать, что именно случилось, нужен анализ крови и консультация специалиста (гинеколога / эндокринолога).СПКЯ (синдром поликистозных яичников)Этот частный случай гормонального дисбаланса является самым распространенным нарушением такого рода у женщин фертильного возраста. Суть в том, что яичники по какой-то причине начинают вырабатывать много андрогенов (мужских гормонов), это сопровождается такими изменениями, как: акне, чрезмерное оволосение или, наоборот, облысение (по мужскому типу), а также ожирение.БеременностьАх да, а ещё это может быть беременность.

Это наиболее общие причины задержек, которые встречаются у женщин фертильного возраста. Если вас беспокоит продолжительность/периодичность собственного цикла, время заняться исследованием.

Важная информация, которую нужно донести самой себе: «Я – единственный человек, который имеет представление о том, что происходит в моем теле». Наличие или отсутствие медицинского образования в данном случае не играет роли, для того, чтобы понять, что с телом, нужно внимательно за ним наблюдать. Если есть какая-то проблема, то помогает вести дневник (можно в электронном виде, в приложении), куда нужно записывать наблюдения. Дневник – не тренировка в сторителлинге или копирайтинге, записи должны быть короткие и содержать информацию о: начале и окончании цикла, списке симптомов, объеме выделений.

Задержка – не всегда повод для переживаний и срочного обращения к врачу. Иногда сбой в цикле – случайность. С другой стороны, есть симптомы, при которых важно обратиться к врачу:

• Пропуск нескольких циклов подряд
• Положительный тест на беременность
• Симптомы СПКЯ, описанные выше
• Резкое (по объему, скорости) изменение массы тела
• Чрезмерный стресс

Главное – не замыкайтесь на проблеме и не впадайте в транс от страха и беспокойства. Относитесь к себе так, как будто вы одновременно и неизученный вид морских кораллов, и амбициозный морской биолог. Изучайте себя! Это не стыдно.

Источник: ovosti.io

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Присесть со штангой своего веса 10 раз, запрыгнуть на тумбу высотой до подбородка, сделать 100 отжиманий – традиционные спортивные тесты (или по-новому: челенджи). Эрик Буратти предлагает 5 новых челенджей для проверки координации, сбалансированности, подвижности.

Об авторе: Эрик Буратти – инструктор-методист спортивного клуба MMA & Sport, автор статей и книг о фитнесе и здоровье.

Челенджи разнообразят рутину, пробуждают мотивацию, выявляют слабые звенья, закаляют характер, а также доставляют – если вы из числа фитнес-мазохистов – немало удовольствия.

Но большинство из них связано с традиционными спортивными тестами (жим штанги своего веса, запрыгивание на ящик высотой по грудь, 100 повторов в каком-либо упражнении и т.д.), редко испытываются другие физические качества, также влияющие на развитие силы, мощности и выносливости.

Вот 5 челенджей, которыми вы можете проверить координацию, подвижность суставов, гибкость и сбалансированность развития мускулатуры.1. «Зверская» активацияЭтот челендж – из направления Animal flow, включающего различные упражнения животных – «Зверя», «Обезьяны», «Краба» и т.д. Постепенно уменьшая число точек опоры, можно определить, какая часть тела не справляется со стабилизацией и ограничивает прогресс.

Сперва встаньте на четвереньки (бедра и руки вертикальны), затем чуть приподнимите колени над полом – это исходное положение. Теперь одновременно оторвите от пола носок правой ноги и левую ладонь, продержитесь так несколько секунд. Затем повторите то же с правой рукой и левой ногой.

Практиковаться можно в течение дня по настроению, но особо полезно включить такую активацию в состав разминки хотя бы раз в неделю.

Перед тем, как переворачивать тонны железа, попробуйте это:
– «Замерший зверь» (без отрыва рук от пола) x 60 секунд
– «Перекрестный подъем» (левой ладони и правого носка, и наоборот) x 15 секунд (в каждую сторону). Если сразу с пола не получается, то начните с руками на скамье или ином возвышении.2. Стойка на одной ногеСпособность сохранять равновесие, стоя на одной ноге, – крайне важный показатель здоровья тазового пояса. Если страдаете от боли (не связанной с травмами) в ноге или пояснице, то можете проанализировать состояние этим челенджем перед тем, как тратиться на рентген или МРТ.

Встаньте перед зеркалом (еще полезно снять видео с другого ракурса) и внимательно наблюдайте за тем, что происходит при выполнении. Можете обнаружить асимметрию (на одной ноге стоять легче, чем на другой), а также то, что не только раскачивается верх тела, но и “ездит” таз; обратите внимание, не перегружается ли для компенсации отклонения голеностоп.

Выявив проблемы, поработайте над их разрешением соответствующими способами – упражнениями для подвижности суставов, унилатеральными движениями, растяжками и т.д.
Если все получается отлично, повышайте «интенсивность», например, закрывая глаза:

– Стойка на одной ноге с открытыми глазами x 30 секунд (на каждую сторону)
– Стойка на одной ноге с закрытыми глазами x 15 секунд (на каждую сторону) Если же ничего не получается, то начните отрабатывать одноногую стойку, держась руками за что-то. Затем по принципу прогрессивной перегрузки усложняйте: две руки, одна рука, один палец, «чистая» стойка.3. Наклон назадЭто один из лучших способов одновременно развивать гибкость и укреплять мышцы задней поверхности тела. Здоровый позвоночник не помешает ни в одном упражнении, чем бы вы ни увлекались.

Но есть нюансы: если тренируетесь во второй половине дня, то можно включать этот наклон в разминку. Если же упражняетесь с утра, то делайте его в самом конце тренировки, когда уже максимально разогрелись.

Один из самых сложных челленджей для «задней цепи» не требует никакого спортивного оборудования – лишь обычную стену:

– Переползание по стенке х 2 повтора (нужно уметь и опускаться, и подниматься),
– Наклон-в-мостик и обратно x 1-3 повтора. Никак не выходит? Ну, это уже тест для продвинутых; начните с опускания по стенке на ящик, который вам по пояс или по колено.

И добавьте «крабовую» растяжку из арсенала того же Animal flow (с рукой на полу, на скамье или на ящиках разной высоты): 4. «Активный» висПолноценная работа и сила мышц, окружающих лопатки, крайне важна для свободного движения плечевых суставов в любом выполняемом упражнении и здоровья всего верха тела. В «активном» висе (в отличие от безвольного «мертвого» провисания) вы должны стягивать лопатки, чтобы удерживать плечи разведенными.

Опять снимите видео и посмотрите, не слишком ли вы раскачиваетесь или не пытаетесь ли читить сгибанием рук. Выявляйте слабые места и работайте над их укреплением.

Этот челлендж, как и прочие, можно включить в разминку перед обычной тренировкой или же “виселица” в день отдыха:

– Вис на двух руках x 60 секунд,
– Вис на одной руке x 15 секунд (на каждую сторону). Сразу на одной руке повисеть вряд ли получится, начните с обеими ногами на ящике и постепенно уменьшайте опору на стопы.5. Кубковый вызовЭтот я позаимствовал у доктора Джона Расина, который считает, что для традиционного приседания со штангой на спине надо еще подготовиться другими вариациями (Подробнее: 6 основных двигательных паттернов).

Многоповторный кубковый присед испытывает одновременно силу ног, пресс (и весь «кор»), плечевые и тазобедренные суставы.

Такой челлендж может заменить целую тренировку «дня ног»:

– возьмите гирю или гантель в половину собственного веса,
– в каждом повторе садитесь хотя бы до параллели бедер полу,
– сохраняйте нейтральное положение позвоночника, следите за всеми суставами (тазобедренные, плечи, колени, голеностопы и т.д.),
– выполните максимум повторений с минимальными паузами отдыха. Получилось 25 подряд? Поздравляю, испытание пройдено. Если нет, то возьмите вес поменьше (и постепенно увеличивайте) или набирайте с этой же нагрузкой 25 повторений за несколько подходов (постепенно сокращая число сетов, чтобы в итоге получилось подряд).

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Это интервью мы нашли в блоге врача-диетолога и автора книги “Мой лучший друг – желудок” Елены Мотовой, и заверстали пост как статью для вашего (и нашего удобства). Далее прямая речь Елены: 

Я с удивлением прочитала о том, как люди повышают себе давление солеными огурцами, очевидно, стремясь к лучшему самочувствию. Это мог бы сказать любой EBM-врач (EBM -evidence-based medicine, то есть доказательная медицина), но скажу я: нижней границы нормального давления у здорового человека не существует, как и диагноза ВСД (вегетососудистая дистония).

Надо искать настоящую причину плохого самочувствия (женщины иногда годами живут с железодефицитом, но не знают об этом). Надо нормализовать питание, сон, физическую активность, отдых. Точно не следует есть соли больше, чем рекомендуется. Подробнее о “гипотонии” – в интервью кардиолога Антона Родионова.

Могут ли упадок сил и сонливость быть связаны с гипотонией?

Прежде всего, надо сказать, что термин «гипотония» употребляют в быту гораздо чаще, чем в медицине. Нижней границы нормального давления для здорового человека нет. Низкое артериальное давление может быть реальной проблемой у пациентов с сердечной недостаточностью, на фоне приема некоторых лекарственных препаратов и т.д. В этих случаях нарушается кровоснабжение головного мозга, возникают головокружения и даже обмороки. Но, повторю, для здорового человека нижней границы артериального давления не существует.

То есть 90/60 — это норма?

Может быть нормой и 90/60, и 80/50. Есть множество людей, особенно молодых женщин, которые живут с таким давлением практически постоянно. Вообще говоря, попытка связать самочувствие с показаниями тонометра — одно из самых больших медицинских заблуждений, это касается и повышенного, и «пониженного» давления.

Другое дело, что есть некоторые заболевания, которые могут предрасполагать к развитию низкого давления. Например, это снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз). Одно из исследований, которое нужно обязательно сделать человеку, жалующемуся на плохое самочувствие и имеющему невысокое давление, — это определить уровень тиреотропного гормона (ТТГ). Этот показатель отражает функцию щитовидной железы. Если ТТГ повышен, то функция щитовидной железы снижена (принцип отрицательной обратной связи). Гипотиреоз — довольно распространенное заболевание, особенно во многих российских регионах с йододефицитом, поэтому определение ТТГ входит в обязательный минимум обследования.

Второе довольно часто состояние — это железодефицит, выраженность которого может варьировать от малосимптомного тканевого дефицита железа до тяжелой железодефицитной анемии. Поэтому второй анализ, который нужно сделать, — общий анализ крови (он же клинический анализ крови). Он нужен, чтобы посмотреть гемоглобин. Для женщины в норме гемоглобин должен быть не ниже 120 г/л.

Кроме гемоглобина нужно также проверять уровень железа?

Совершенно верно. Гемоглобин — это только верхушка айсберга. Когда у человека развивается анемия, это значит, что железа в организме уже очень мало. Однако часто встречается ситуация, когда гемоглобин в норме, а железа в тканях недостаточно. Для того чтобы определить наличие железа в организме, нужно посмотреть еще несколько показателей. Во-первых, это сывороточное железо, и во-вторых — это белок, который называется ферритин, он отражает тканевые запасы железа.

Именно тканевой железодефицит часто становится причиной общей слабости, сухости кожи, выпадения волос, ломкости ногтей, частых простудных заболеваний, боли в горле. Таким образом, минимальный объем обследований для пациентов с жалобами на слабость, гипотонию и метеозависимость — это общий анализ крови, а также анализы крови на железо, ферритин и ТТГ.

А что известно современной медицине о так называемом синдроме хронической усталости?

Это, наверное, самый странный недуг на планете, потому что, с одной стороны, в учебниках и всех руководствах его выделяют в отдельное заболевание, с другой стороны, все врачи признают, что болезнь эта достаточно загадочная, и природа его не до конца понятна.

Пока достаточно очевидно, что медикаментозное лечение синдрома хронической усталости малоэффективно. Пока все сходятся к тому, что лечение — это, в основном, психотерапия, дозированная физическая активность, йога и тому подобные немедикаментозные техники.

Чем именно помогает психотерапия?

Например, снимает симптомы тревоги и депрессии. Проблема «хронической усталости» тесно связана с невротическими расстройствами, и ее симптомы могут быть в действительности симптомами депрессии. Иногда снижение работоспособности, потеря жажды жизни — это ни что иное, как симптом депрессии, распространенного заболевания нервной системы. Нередко пациентов с такими жалобами мы направляем к психотерапевтам или даже к психиатрам. Части пациентов нужна разговорная психотерапия, некоторым — прием антидепрессантов, и в этом нет ничего страшного.

В своей практике вы замечаете потребность людей в психотерапевтической помощи?

Очень часто. В терапевтической практике людей, которые активно нуждаются в серьезной помощи психиатров и психотерапевтов, по самой скромной оценке, — около 15%. В этом, кстати, нет ничего страшного, ведь голова — это такой же орган, как сердце, желудок и печень. К сожалению, в наследство от советского режима и от системы карательной психиатрии нам достался какой-то панический ужас перед психиатрами.

И последний вопрос. Если у меня, относительно здорового человека, анализы как у космонавта, но периодически я чувствую, что по утрам голова «чугунная». Существует ли какой-то рецепт бодрости? Или спасет только здоровый образ жизни?

Рецепт бодрости — выпить утренний кофе и топать на работу. А после работы не забудьте о физической нагрузке (фитнес, прогулка, бассейн), ведь зачастую слабость и утомляемость связаны с недостатком физической активности.

Источник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Первую серию переводов великолепных картинок британского тренера и нутрициолога Graeme Tomlinson мы публиковали тут.

Томлинсон ведет популярный инстаграм, где наглядно демонстрирует, что такое энергетический баланс и как он применим в жизни.

Мы перевели еще 11 картинок, которые нам особенно понравились, а в заголовке каждой – написали вывод, который можно сделать из нее.1. Не отказывайтесь, просто знайте меру!2. Имеет значение именно средний дефицит ккал3. Еда с имиджем “здоровая” не всегда низкокалорийна, можно набрать вес и едой, богатой нутриентами4. Посмотрите прямо в глаза КБЖУ “нездоровой” еды, возможно она впишется в ваш рацион вместо (или вместе с) какой-то другой5. Ожирение – это просто запасание непотраченных калорий, можно делать это совсем без сахара. 6. Не нужно вестись на супер-названия и вообще искать супер-продукты7. Калории – штука обманчивая, можно и за один прием одолеть 2-дневную норму8. “Здоровая” не значит “низкокалорийная”, калории – все равно всему голова9. Все понятно и со ссылками описано в тексте “Энергетический баланс – базовый закон управления весом“10. Если нет разницы, зачем платить больше11. Эффект йо-йо в действии

Если хотите узнать подробно и наглядно, как правильно питаться – посмотрите наш 12-минутный видеоролик об этом: Спасибо за внимание! <З

 

Авторка статьи – детский невролог Анна Островерхова. Она опубликовала свои советы в Instagram невролога Елены Гайворонской, а позже продублировала пост на своей странице в Facebook. Мы аккуратно перенесли текст сюда, чтобы не потерялся. Передаём слово Анне: 

Писать о бесполезности ноотропов я начала почти 10 лет назад. Так случилось, что после окончания ординатуры по неврологии, мне пришлось идти в интернатуру по педиатрии. Я сильно переживала, что растеряю свои знания по неврологии и скромненько консультировала мам на родительских форумах. Когда в ветку случайно попадали доктора, то неизменно звучал вопрос: чем же тогда лечить детей, если ноотропы не эффективны? Я искренне удивлялась вопросу и даже не сразу понимала, всерьез человек спрашивает или шутит. Уже через пару месяцев стало очевидно совершенно: не шутит. Прошло уже много лет, а ситуация не меняется. Под каждым постом о неэффективности ноотропов родители, а самое ужасное, врачи задают вопрос: чем же тогда лечить, если не ноотропами?

В большинстве стран мира ноотропы не зарегистрированы в качестве лекарственных препаратов, так как их эффективность не была доказана в контролируемых исследованиях. Несмотря на это, в России и некоторых других странах, ноотропы широко применяются в клинической практике для лечения множества неврологических, психиатрических и других заболеваний (с).

Во-первых, такие диагнозы как перинатальная энцефалопатия, гипертонус, гипотония, синдром повышенной гипервозбудимости, вегетососудистая дистония не могут лечиться ноотропами, так как в развитом мире таких диагнозов не существует.

Что за ними скрывается? Норма или другая патология (эпилепсия, наследственные болезни обмена веществ, головная боль напряжения, тревожно-депрессивные расстройства и др.). Сначала верный диагноз — лечение потом.

Во-вторых, часто совершенно здоровым детям ставятся совершенно необоснованные диагнозы и назначаются ноотропы. Ребенок на приеме замерз и напряжен – получи запись в карточку о гипертонусе. Ребенок спит или расслаблен – пожалуйста, гипотонус. Дрожит подбородок – на всякий случай тоже ноотропы.

В-третьих, если существует реальная неврологическая патология (ДЦП, эпилепсия), то ноотропами не помочь, не стоит тратить время на их прием. Итак, поехали.Задержка моторного развития

1. Сначала надо определиться, а есть ли она, эта задержка, или вы слишком многого хотите от ребенка. Сроки освоения разных навыков (держать голову, переворачиваться, ползать, сидеть, ходить) могут очень отличаться у вас и у ребёнка вашего соседа.
   
2. Если задержка все-таки есть, то определяемся с причиной: ДЦП, наследственные заболевания.

Чем заменить ноотропы:

• ДЦП: индивидуальная программа реабилитации – лечебная физкультура, эрготерапия, ботулинотерапия и др.;
• Наследственные нейро-мышечные заболевания: ЛФК ( растяжки), гормональная терапия и т.д.

Задержка речевого развития

• Сначала надо оценить прочие навыки ребенка (интеллект, понимание просьб, игра, внимание, память, мышление), слух, наличие/отсутствие эпилептической активности;
• Выявить причину задержки, поставить верный диагноз.

Чем заменить ноотропы:

• слуховой аппарат (при нарушении слуха)
• противоэпилептические препараты (при эпилепсии)
• занятия с логопедом, нейропсихологом и т.д.

Повышение внутричерепного давления (гипертензионно-гидроцефальный синдром)

1. В большинстве случаев этот диагноз не соответствует действительности: за ним скрывается либо норма, либо другая неврологическая проблема (головная боль напряжения, мигрень).
   
2. Когда реально существует повышение внутричерепного давления, у ребенка наблюдается соответствующая клиника: тошнота, рвота, головная боль, увеличение размера головы, выбухание родничка и т. д.

Чем заменить ноотропы:

• нейрохирургическая операция, например, установка шунта в желудочки мозга
• в некоторых случаях диакарб ( но это на 90% реже, чем назначается в нашей стране ).

Ходьба на цыпочках

• Определиться что перед нами, норма или патология. Если ребенок ходит на цыпочках только иногда, по вашей просьбе опускается на полную стопу, то это НОРМА!
• Определиться с диагнозом, если ребенок ходит на цыпочках постоянно: идиопатическая ходьба на цыпочках, ДЦП, укорочение ахиллова сухожилия.

Чем заменить ноотропы:

• лечебная физкультура
• оперативное лечение
• ботулинотерапия

Нарушения снаВ 90% случаев нарушения сна у детей носят поведенческий характер.

Чем заменить ноотропы:

• поведенческая терапия: режим сна и бодрствования, ритуалы засыпания
• комфортные условия сна, самостоятельное засыпание.

Детские истерикиЧем заменить ноотропы:

• посещение грамотного психолога с последующей коррекцией поведения родителей
  

ТикиЧем заменить ноотропы:

• нормализация окружающей психологической обстановки
• работа с психологом
• терпение родителей, в тяжелых случаях – альфа-адреномиметики, нейролептики, некоторые противоэпилептические препараты.

ЭпилепсияЧем заменить ноотропы (да-да! И даже тут их умудряются назначить):

• противоэпилептические препараты.

Синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)Первым делом, определиться с тем, ребенок активный и непоседливый и ли действительно болен?

Чем заменить ноотропы:

• поведенческая терапия
• психостимуляторы ( в нашей стране запрещены)
• страттера (атомоксетин)

ЗаиканиеЧем заменить ноотропы:

• нормализация окружающей психологической обстановки,
• работа с психологом и логопедом.

ЭнурезЧем заменить ноотропы:

• коррекция объема выпиваемой жидкости (обратная пирамида жидкости)
• правильная мотивации у ребенка и родителей
• корректный режим сна и бодствования
• мочевой будильник
• лечение нефрологической и урологической патологии (при их наличии).

Головные болиВ 90% случаев головная боль первична, возникает сама по себе и не связана с другими причинами («слабые сосуды», остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, гипоплазия и извитость позвоночной артерии).

Чем заменить ноотропы:

• головная боль напряжения: НПВС, психотерапия, антидепрессанты с противоболевым эффектом)
• мигрень: НПВС, триптаны, бета-блокаторы, антиконвульсанты, антидепрессанты с портивоболевым эффектом, кандесартан, ботулинотерапия.

АутизмЧем заменить ноотропы:

• поведенческая терапия.

Источник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Если вы спортсмен или штангист, то, скорее всего, у вас проблемы с плечами. Автор статьи доктор Расин считает, что ни одна другая часть тела так не склонна к дисфункции, как плечо.Такое сложное плечо и его травмы4 сустава, входящие в состав плечевого пояса, испытывают нагрузку целыми днями, и не только во время тренировок. Это происходит и когда вы зажимаете компьютерную мышку на работе, и когда в свободное время увлеченно тыкаете пальцем по экрану смартфона.

Плечевой пояс – необычайно сложный комплекс мягких тканей, которые объединяют несколько суставов, работающих совместно для обеспечения плавных и мощных движений в координации с остальными частями тела.

Далее доктор Раскин рассказывает (и показывает на видео ниже), как самостоятельно оценить мобильности плеча и движений в суставе с помощью нескольких простых тестов. И эта оценка может сильно повлиять на ваши дальнейшие тренировки. Все, что нужно, – это ваше собственное тело и зеркало.Изолированные движения плечаПлечо – это сустав шаровидного типа, в котором возможны движения в 3 плоскостях, что делает его одним из самых мобильных сочленений в организме.

Такой широкий диапазон движений также делает плечевой сустав более подверженным травмам, особенно, когда спортсмены заставляют свои тела работать на максимуме выносливости и силы.

Вот 3 главные плоскости и движения, которые плечо совершает в этих плоскостях:

Сагиттальная плоскость:Фронтальная плоскость:Горизонтальная плоскость:Горизонтальная плоскость:Помните – мы не кибернетические организмы. Мы можем совершать плавные движения во всех плоскостях одновременно.

Это делает описанные выше изолированные движения плеча не вполне подходящими для оценки вашего собственного объема движений. А, значит, они не позволят определить спектр коррекционных движений, которые избавят ваши плечи от ноющей боли.Многоосные движения плечаПроверка внутренней и наружной функциональной ротации в плечевом суставе может сыграть огромную роль не только в определении дефицита подвижности, но также в выявлении болезненных областей в плечевом поясе.

Функциональная внутренняя и наружная ротация может быть описана как сочетание 3 движений плеча, плавно переходящих друг в друга в определенной последовательности и ритме этого диапазона движения.

Вот составляющие каждого из функциональных движений:Тестирование подвижности плеча“Тест почесывания Эпли” (Apley’s Scratch Test) может показать, как оба плечевых пояса работают в координации друг с другом, а также может определить возможности каждого из плечевых суставов отдельно. Здесь правая рука двигается, совершая функциональную внутреннюю ротацию, а левая в то же время – функциональную наружную ротацию. Цель – сблизить пальцы рук настолько, чтобы они коснулись за спиной. Потом руки меняются, и вы проверяете другую сторону.
Во время теста можно немного изменить положение позвоночника (прогнуться, к примеру) или понемногу поднимать нижнюю руку вверх.

Обратите внимание на расстояние между ладонями во время одновременной функциональной внутренней и наружной ротации. Также обратите внимание, испытываете ли вы при этом боль и есть ли разница между объемом движений с обеих сторон.

То, что вы чувствуете – это наиболее важный аспект этого теста, в то время как согласованная работа рук отходит на второй план.Одностороннее тестирование функциональной внутренней и наружной ротации

Если во время проведения “теста почесывания Эпли” вы обнаружили асимметричные движения, боль или заметный дефицит мобильности (пальцы совсем не близки к соприкосновению), пора взяться за другие тесты, которые помогут найти источник проблем.

Когда вы делаете движение только одной рукой, грудной отдел позвоночника и грудная клетка не обеспечивают дополнительную подвижность. Во время теста почесывания Эпли обе руки движутся друг к другу, и грудной отдел позвоночника легко проверяется на то, как хорошо он способен обеспечить дополнительный объем движений, когда в плечевом поясе движения уже невозможны. Если делать движения только одной рукой, это дает возможность сосредоточиться только на плече.

Проверьте каждое плечо в отдельности во время функциональной внутренней и наружной ротации. Во время наружной ротации вы должны дотягиваться пальцами до выступающего гребня противоположной лопатки.

Что касается проверки функциональной внутренней ротации: касание пальцами нижнего угла лопатки на противоположной стороне говорит о нормальной подвижности. Позиции для тестирования такие же, как для оценки одновременных функциональных внутренней и внешней ротации.Может быть это дефицит мобильности грудного отдела позвоночника?Вполне возможно, что когда вы делали тест только для одного плеча, диапазон движения и его ритм было заметно лучше. Если это так, то боль в вашем плече может быть вторичной из-за плохой подвижности грудного отдела позвоночника.

Если вы это обнаружили, то теперь точно знаете, на что должна быть направлена реабилитационная программа.

Сосредоточьтесь на этих 3 упражнениях для грудного отдела позвоночника, делайте их до и после тренировок: Тестирование лопаточно-плечевого ритмаТеперь, когда у нас есть некоторые понятия относительно движений, выполняемых плечами при функциональной внутренней ротации одной и двумя руками, пришло время оценить ритм и координацию.

 

Чтобы плечо могло пройти полный путь без компенсаторных движений, лопатка и плечевая кость должны двигаться синергично и ритмично. В спортивной медицине это называется лопаточно-плечевой ритм.

Правильный лопаточно-плечевой ритм означает, что на каждые 2 градуса движения плечевой кости в высоту лопатка должна вращаться вверх на 1 градус до достижения предела движения. Впрочем, цифры вам ни о чем не скажут. Больше важна точка, в которой лопатка перестает вращаться.

Примерно на 120 градусах подъема руки лопатка начинает вращаться вверх. Если ваши лопатки становятся хорошо видимыми по бокам тела до достижения 120 градусов при медленном подъеме рук, это свидетельствует что задние ткани плеча в тонусе и напряжены.

Кроме того, следует оценить симметрию движений с обеих сторон. Ваши лопатки начинают вращаться одновременно или их ритм асимметричный?

Если ритм нарушен, вам лучше всего начать работать над подвижностью мягких тканей в задней части плечевого пояса. Это могут быть простые движения преимущественно для широчайшей мышцы спины и других окружающих мышц с использованием поролонового валика или путем техник самостоятельного миофасциального расслабления. Также вы можете использовать движения, направленные на разработку подвижности, например, добавьте в программу тренировки растяжку.

Выбор за вами, и единственное неправильное решение – вообще ничего не делать.Болезненная дуга плечаЕсли вы большой любитель выяснять механику человеческого движения и причины ее дисфункции, то вы, скорее всего, захотите узнать, какое именно место в плечевом суставе вызывает дискомфорт каждый раз, когда вы тренируетесь.

Давайте вернемся к тестированию лопаточно-плечевого ритма и переключим наше внимание на то, что провоцирует боль.

Наиболее частым местом повреждений в плечевом поясе являются гленохумеральный сустав (ГХС) и акромиоключичный сустав (AКС). Хотя эти два сочленения работают вместе, они отвечают за разные движения в разных точках дуги при подъеме плеча.

Согласно болезненной дуге плеча, если боль в плече присутствует, когда ваше плечо находится на 45-120 градусах движения, скорее всего, вся причина в ГХС. В этом случае динамические и статические тренировки с поднятыми плечами, особенно с нагрузкой, будут самым эффективным способом продолжения занятий без боли.

С другой стороны дуги, если боль в плече присутствует только в конце подъема, примерно между 170-180 градусами, той частью плечевого сустава, которая не функционирует правильно, вероятно, является АКС. Что касается AКC, освободиться от нежелательного напряжения в конце подъема можно путем уменьшения тонуса мышц и мягких тканей задней части плечевого пояса, что позволяет улучшить паттерны движения лопатки и плечевого сустава в целом.

Источник: t-nation.com

Перевод: Александр Черепанов

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Литий давно и успешно используется для профилактики и лечения самых разных психологических расстройств. А в нашумевшей истории с «биохакингом» Сергея Фаге – литий играет одну из основных ролей в рационе предпринимателя.

В этой статье мы рассмотрим научные данные о том, как действует и в чем помогает нам литий. Как обычно, ссылки на научные источники – в конце статьи.

Литий – щелочный металл, в естественных условиях содержится в небольших количествах в воде, почве, а также фруктах, овощах и других растениях, прорастающих в почве, обогащенной литием, в основном вулканической природы (1).

Литий важен для надлежащего функционирования ряда ферментов, гормонов, витаминов, факторов роста нейронов, иммунной и нервной системы (2). Учеными обнаружен довольно обширный список полезных для здоровья свойств лития:1. Литий защищает клетки головного мозгаДлительное лечение литием снижает токсичность, вызванную глутаматом и опосредованную N-метил-D-аспартата (NMDA) рецепторами. Кстати, токсичность нейромедиатора глутамата – одна из трех основных теорий депрессии (мы описывали их подробно в тексте «Как устроена депрессия: 3 ведущие теории»).

Литий также увеличивает уровни белков теплового шока (HSPs), которые способствуют правильному сворачиванию белков в трехмерном пространстве, повторному сворачиванию поврежденных белков и утилизации атипичных белков (3). А белок HSP70 обладает широким спектром нейропротективных эффектов против апоптоза (регулируемый процесс программируемой клеточной гибели).

Кроме того, длительное лечение литием индуцирует продукцию белка Bcl-2 в лобной доле головного мозга, который защищает клетки от апоптоза.2. Литий увеличивает уровни BDNF, NGF, GDNF – обладает антидепрессивным эффектомПрием лития повышает уровень и способствует активности BDNF (3) – фактора роста нейронов мозга, одного из главных нейротрофных агентов, незаменимого для когнитивного развития, выживаемости нейронов, обладающего также антидепрессивными и успокаивающими эффектами.

Литий также увеличивает уровни фактора роста нервов (NGF) и глиального нейротрофического фактора (GDNF) в гиппокампе, лобной коре, затылочной зоне и полосатом теле (4). NGF и GDNF содействуют увеличению выживаемости, регенерации нейронов и появлению новых нейронных связей.3. Литий способствует регенерации сосудов головного мозга и сердцаЛитий приводит к увеличению VEGF – фактора роста эндотелия сосудов, который способствует клеточному росту и регенерации кровеносных сосудов после перенесенного инсульта, что способствует более быстрому восстановлению (3).4. Литий вызывает аутофагию – замедляет старениеАутофагия или «саморазрушение клеток» – это когда клетки разрушаются, а их компоненты перерабатываются организмом для повторного использования исходного сырья. Считается, что аутофагия замедляет старение, предотвращает развитие рака и важна для выживаемости нейронов (5).

Литий может вызывать аутофагию путем истощения запасов инозитола независимо от ингибирования mTOR (3). В связи с этим литий может быть особенно полезным для людей с нейродегенеративными заболеваниями – болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, бокового амиотрофического склероза и болезни Хантингтона, так как подобные нарушения частично характеризуются накоплением неправильно свернутых белков (3).5. Литий улучшает когнитивную функциюБыло выявлено, что литий стимулирует клетки-предшественники и стволовые клетки в культуре нейронов гиппокампа – нейронов центра памяти головного мозга. Также, долгосрочная обработка литием способствует превращению этих клеток-предшественников в нейроны (3). Помимо этого, длительное лечение литием не только улучшает процесс нейрогенеза в гиппокампе (центр памяти) у здоровых мышей, но также восстанавливает нейрогенез в головном мозге животной модели синдрома Дауна (3).6. Литий улучшает креативностьЛитий увеличивает уровень N-ацетил аспартата (6), который можно рассматривать как показатель креативности и который коррелирует со значениями IQ. Одним из вероятных последствий этого может являться более эффективная коммуникация между двумя полушариями головного мозга, приводящая к улучшению мозговой деятельности (7).7. Литий стабилизирует настроениеВ опытах с животными литий стойко снижает поисковую активность и агрессию (. Людей литий также успокаивает и стабилизирует настроение, этот элемент используется для лечения депрессии, биполярного расстройства и шизофрении.

Карбонат лития является стандартом терапии при маниакально-депрессивном заболевании, снижая частоту маниакальных приступов (9, 10, 11). Литий эффективен для избавления от агрессивного поведения у людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (ADHD) (12).8. Литий снижает риск самоубийстваВ 1990-м году было опубликовано любопытное исследование, проведенное в Техасе, США – ученые изучали, как разная концентрация лития в питьевой воде в 27 округах штата коррелирует с показателями здоровья человека и общества. В итоге исследователи обнаружили, что в местах, где содержание лития в воде было минимальным, количество самоубийств, убийств и изнасилований было заметно выше, чем в городах с высоким содержанием лития в водопроводе. В группе с максимальным содержанием лития в воде количество самоубийств было почти на 40% ниже, чем в группе с минимальным. Частично это может объясняться тем, что литий увеличивает синтез и выброс серотонина (он также снижает уровень норэпинефрина).9. Литий борется с депрессиейЛитий – один из наиболее изученных препаратов при лечении депрессии, устойчивой к стандартной терапии (13). Литий увеличивает чувствительность к серотонину через рецептор 5-HT1A, что частично объясняет его антидепрессивную активность (14). Как мы писали выше, литий также увеличивает уровень BDNF, который помогает при депрессии.10. Литий снижает резистентность к инсулинуЛитий снижает выброс инсулина (15). А еще применение лития в исследовании – в 2,5 раза увеличило транспорт глюкозы в мышечные клетки в ответ на введение инсулина и также увеличивало чувствительность к инсулину (16).11. Литий снижает воспалительные процессыЛитий показал сильные эффекты по активации иммунной системы (17, 1. Например, литий увеличивает уровни антител IgG и IgM (19). Литий также снижает выработку и активность простагландинов (биологически активные вещества, которые способствуют воспалительным процессам), таким образом предотвращая их негативный эффект на иммунную систему (20).
Литий также снижает частоту и длительность рецидивных инфекций лабиального, и генитального герпеса, а также уменьшает частоту простудных заболеваний (21, 22).12. Литий оказывает положительное влияние на костную тканьВ одном исследовании провели сравнение плотности костной ткани бедра и поясничного отдела позвоночника у 75 добровольцев, получавших литий, и 75 здоровых добровольцев, не получавших литий, группы были нормализованы по возрасту, полу и индексу массы тела.

В итоге средняя минеральная плотность костной ткани у добровольцев, получавших литий, была на 4,5% выше в отделе позвоночника, на 5,3% выше в шейке бедра и на 7,5% выше в вертеле бедренной кости (23).

Применение лития также связано со снижением риска переломов кости и увеличения остеогенеза (24, 25, 26).13. Литий полезен в восстановлении циркадного ритмаОдним из механизмов, с помощью которого литий может помочь при биполярном расстройстве – удлинение циркадного ритма. У людей с биполярным расстройством наблюдается тенденция к менее продолжительному циркадного ритму по сравнению с 24 часами.

Литий содействует более быстрому восстановлению нашего циркадного ритма в ответ на свет и темноту (27).14. Низкие дозы лития увеличивают продолжительность жизниИсследователи нашли положительную корреляцию между продолжительностью жизни и уровнями лития в питьевой воде. Отмечено снижение риска смерти от всех заболеваний в районах Японии с более высокими уровнями лития.

Подобное также отмечалось в наблюдении за круглыми червями (нематодами). Долгосрочное воздействие лития в низкой дозе может замедлять старение и однозначно снижает смертность у эволюционно различимых видов (2.15. Литий может облегчать головную больЛитий может снижать тяжесть как хронической, так и эпизодической кластерной головной боли (29).
Карбонат лития, принимаемый перед сном, помогал устранить «гипническую головную боль» – тип головной боли, от которой страдают пожилые люди, просыпаясь ночью в одно и то же время).(30, 31).16. Литий может быть эффективен в лечении алкоголизмаАскорбат лития оказывал положительное влияние на поведение и в 2 раза повышал выживаемость нейронов мозга в модели имитирующей алкогольную зависимость на крысах (35). Оротат лития применяют для лечения алкоголизма. Этот препарат показал себя безопасным, с минимальными побочными эффектами, такими как мышечная слабость, потеря аппетита или легкая апатия (32).

Карбонат лития способствует воздержанию от алкоголя, снижает субъективные симптомы отмены и отсрочивает время до первого потребления алкоголя (33). Еще в одном исследовании заметили, что пациенты, получавшие литий, реже подвергались повторной госпитализации для реабилитации алкоголизма в течение 18 месяцев наблюдений. (34).

Упомянутые научные источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11601880
2. https://www.igsli.org/general-information-on-lithium/biochemical-effects-of-lithium.html
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3172812/#R39
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12974988
5. http://genesdev.cshlp.org/content/21/22/2861.full, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2020444/
6. http://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(00)00252-3/abstract
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983183
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2150568/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2560740/pdf/10885180.pdf
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181868/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3876031/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12154153
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22796912
14. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/syn.890010302/abstract?systemMessage=Wiley+Online+Library….
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/369819
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8013755
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15236914/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12208183
19. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0090122982900575
20. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0006295274902159
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2155671
22. https://jhu.pure.elsevier.com/en/publications/suppression-of-recurrent-genital-herpes-infections-with-lithium-c-4
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992857
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18690999
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2254537/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1297659/
27. http://geum.ru/next/art-91286.php
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151375/
29. http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0213-61632009000100006&sc ript=sci_arttext
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1891726/
31. http://pn.bmj.com/content/practneurol/5/3/144.full.pdf
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3718672
33. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/494005, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/181193
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2494686
35. http://www.pharmacokinetica.ru/articles/item/effektivnost-askorbata-litiya-na-modeli-khronicheskoj-alkogolnoj-intoksikatsii

 

Всякое бывает! Но план действий нужно знать. Статья написана для людей с вагиной, но пригодится и тем кто с пенисом. Партнер постоянный, обследованный, против детей ничего не имеюЖдем менструацию, при задержке делаем тест на беременность.Партнер постоянный, обследованный, детей точно не хочу ни при каких условияхПринимаем экстренную контрацепцию (в идеале, проконсультировавшись с гинекологом очно).Партнер непостоянный/необследованный, детей хочуСдаем анализы на ИППП, при необходимости проходим лечение, ждем задержки менструации и заветных двух полосок.Партнер непостоянный/необследованный, детей точно-точно не хочуВ идеале – к врачу для обследования на ИППП и обсуждения средств экстренной контрацепции, а также выбора оптимального средства контрацепции на будущее.Что еще?Озаботиться тем, правильно ли вы выбираете презервативы (соответствует ли размер), правильно ли надеваете и используете ли смазку (смазка уменьшает шанс того, что презерватив порвется).

Авторка: врач акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева
Источник: rumyantsevamd.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Опытный тренер Чарльз Стэйли рассказывает, как повысить КПД всей тренировочной программы и отдельных упражнений.1. Расставьте приоритеты и распределите тренировочные объемыСферическая мускулатура в вакууме накачивается пропорционально; в жизни же одни мышечные группы обгоняют, другие – отстают. Вот почему приходится выбирать задачи на определенный тренировочный период: на каких мышцах специализироваться, а какие отодвинуть на второй план, давая лишь поддерживающую нагрузку.

Все, конечно, индивидуально, и вам надо подбирать тренировочный объем путем проб и ошибок, для начала посоветую 9 рабочих сетов в неделю для «поддерживаемых» групп и 15 для «развиваемых». Поработайте так неделек шесть, а потом оцените результаты и перераспределите, если понадобится.

Как понять, что объем подобран оптимально? Вот так:

• Для «поддерживаемых» мышц: если в течение полутора месяцев работаете с теми же весами (не теряете в силе), то все отлично. А если даже стали сильнее на «поддерживающем» объеме, то можно его чуть сократить (чтобы больше усилий потратить на отстающие группы).
• Для «развиваемых» мышц: рабочие веса должны постепенно повышаться. Например, в начале периода вы жали лежа 90 кг в 3 подходах по 12 повторов, в конце – 100 кг по такому же протоколу. Если прогресса нет, то вы или недорабатываете, или перерабатываете (и плохо восстанавливаетесь).

2. Сокращайте число джанк-повторовЧасть тренировки является «необходимой, но бесполезной», например, разминка и первые повторения основных подходов. Они важны и нужны, но не стимулируют рост силы и массы так, как финальные рабочие повторения.

Так же путем проб и ошибок подберите оптимальное число разминочных подходов для каждого упражнения. Например, для жима ногами или гакк-приседа в тренажере не требуется столько же разминки, сколько для приседания со штангой. Это, кстати, одно из важных преимуществ тренажеров (если у вас мало времени на тренировку). Еще разогрев зависит от диапазона повторов рабочих подходов. Для весов на 15 повторений надо разминаться меньше, чем для весов на 5.

А еще с интенсивностью связано число «пустых» рабочих повторов, так как наибольший эффект (тренировочный стимул, запускающий адаптационные процессы) приносят последние несколько повторений (3 или около того).

Например, при двух уровнях нагрузки число джанк-повторов может сильно различаться:

• Интенсивность 85%: рабочий подход из 6 повторений (3 «бесполезных»)

• Интенсивность 75%: рабочий подход из 10 повторений (7 «бесполезных»)

Хотя тут обратная пропорция с разминкой – чем меньше рабочий диапазон, тем больше нужно разогрева, и наоборот. Поэкспериментируйте и определите, что дает лично вам наибольшую отдачу.3. Предпочитайте идеальную техникуДопустим, вы можете выжать лежа две 50-килограммовые гантели в 3 подходах по 10 повторов. Но кое-как – извиваетесь всем телом по скамье, амплитуда неуловимо сокращается, да еще и страхующий с подбадривающими воплями невольно помогает в последних повторениях.

Вот что в итоге получается:

• Разминочный сет 1 – 20 кг x10 (10 джанк-повторов)
• Разминочный сет 2 – 30 кг x10 (10 джанк-повторов)
• 
Разминочный сет 3 – 40 кг x10 (10 джанк-повторов)
• 
Рабочий сет 1 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
• 
Рабочий сет 2 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
• Рабочий сет 3 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)

А вот что было бы, если б я уговорил вас остановиться на 40 кг – но с идеальной техникой, без помощи страхующего, с очень медленным опусканием и паузой в нижней точке:

• Разминочный сет 1 – 20 кг x10 (10 джанк-повторов)
• Разминочный сет 2 – 30 кг x10 (10 джанк-повторов)
• 
Рабочий сет 1 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
• 
Рабочий сет 2 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
• 
Рабочий сет 3 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)

Вы избавляетесь от лишнего разминочного подхода и сверхкачественно выполняете рабочие повторы, что даст больше силы и массы в долгосрочной перспективе. Не говоря уж о снижении риска травмы, которая может прервать тренировки и привести к “откату”.4 Выберите лучшие упражнения«Лучшие» по совокупности ряда факторов – как общих, так и индивидуальных:

• Лучше упражнения, которые лично вы можете выполнять эффективно и безопасно. Если от жима штанги лежа болят плечи, а грудные не чувствуются, то лучше подобрать что-то другое.
• Лучше упражнения, которые нагружают больше мышечных групп. Понятно, что «маленькое» сгибание рук необходимо для накачки бицепсов, но обычно более массивны люди, предпочитающие «большие» упражнения – приседания, тяги, жимы.
• И лучше упражнения, в которых больше рабочие веса. Да, разгибание рук с 40 кг лучше прокачивает трицепс, но присед со 140 кг дает больше пользы телу в целом.
• Лучше упражнения с большей амплитудой. Жим штанги на скамье лучше жима на полу, а становая с пола лучше становой с плинтов (со стоек). Но имейте в виду, что полноамплитудные упражнения требуют идеальной техники, ведь они травматичнее и больше утомляют, а сокращенные варианты относительно безопаснее и можно взять больший вес (от Зожника: выбирайте здоровье <З ! )
• Лучше упражнения на стабильной поверхности, чем «нестабильные». В обычном жиме штанги вы может использовать больший вес, чем в жиме на фитболе.

5. Отслеживайте восстановление по прогрессуСтепень восстановления сложно оценить, но есть отличный практический критерий: вы прогрессируете. Например, на прошлой неделе вы подтянулись с блином 20 кг в 4 подходах по 5 повторов, а в пятом сете осилили только четыре повтора, а на этой неделе осилили качественные 5х5. Регулярное увеличение рабочих весов или числа повторов – объективный показатель, свидетельствующий о том, что отдыха между тренировочными нагрузками достаточно. Если же прогресса нет, то что-то идет не так – как бы тяжело (по собственным ощущениям) вы ни пахали.

Если программа какое-то время работала, но потом начался застой, то нужно проанализировать параметры тренировок и отдыха, а не продолжать заниматься по ней в надежде на неожиданный прорыв. Мы же не ходим в зал просто проливать пот и жечь нервы, а грамотно тренируемся для реальных результатов.6. Подберите свой сплитИ, разумеется, для наибольшей отдачи вам необходимо подобрать оптимальный (для вас) тренировочный сплит.

Разным людям подходит (и нравится) разное: проработка всего тела на каждой тренировке или сплит по мышечным группам, чередование верха-низ или жимовых-тяговых упражнений и т.д.

Найдите свой вариант, в котором можете максимально выкладываться и успевать восстанавливаться, а также получать удовольствие от тренировок.Тренируйтесь тяжело, но разумно

Смысл тренировки в фитнесе (бодибилдинге, пауэрлифтинге) не в том, чтобы тупо «убиться», а в том, чтоб дать телу стимулирующую нагрузку для успешной адаптации и улучшения нужных физических качеств. Оптимизируйте программу с помощью вышеописанных приемов, сократив «джанк-нагрузки», и будете проводить время в зале с максимальной пользой.

 

Об авторе: Чарльз Стэйли писатель и тренер, призывающий к силовым упражнениям людей в возрасте. В свои 56 он отлично себя чувствует, не страдает от травм и продолжает ставить личные рекорды, например, приседает со 180 кг, тянет 230 и подтягивается 17 раз подряд.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

«Функциональный» – наверное, слово-чемпион в российской фитнес-индустрии в последние лет десять. Как по популярности, так и по спорному отношению к нему. Функциональные упражнения, функциональные тренировки, функциональные мышцы. «Функциональный» стало синонимом «универсально подготовленный», этакий фитнес-Рэмбо: мускулистый, сильный, выносливый, ловкий.

При этом этот термин вызывает много вопросов и споров как в обозначении физических способностей, так и в обозначении тренировок и упражнений. Тем более, что под это понятие запихивается буквально все затейливое и непонятное, родившееся в буйной фантазии фитнес-тренера. Перечислять примеры не буду, тренеры прекрасно понимают, о чем я говорю.



Когда и почему появилась эта тема и как к ней относиться – об этом эта статья.

Немного истории. Во многом фитнес появился при слиянии двух направлений: бодибилдинга и танцевальной аэробики. До их соединения это были автономные, не пересекающиеся друг с другом субкультуры: бодибилдинг, переживший расцвет в 50-60-х годах прошлого века и, с распространением стероидов, достигший пика популярности к 70-м. Примерно тогда же, в начале 80-х, благодаря популяризации американской кинозвездой Джейн Фондой, мир захлестнула волна танцевальной аэробики: девушки в купальниках и вязаных гетрах бодро двигались под зажигательное диско.

Одни мускулистые и сильные, другие – красиво двигаются и выносливые. А промежуточных вариантов долго не было. Постепенно образ накачанного бодибилдера стал выходить из моды, все чаще стали слышны насмешки над их кажущейся неповоротливостью, специфичной походкой с расставленными в стороны руками, желанием поменьше двигаться, чтобы экономить энергию для роста мышц.

«Зачем эти мышцы, что бодибилдеры ими могут сделать, кроме как покрасоваться перед девчонками?» – слышалось частенько. Упреки, кстати, совершенно не обоснованные, но об этом ниже. Гламурный образ пляжного красавчика стал тускнеть, культуристам часто противопоставляли спортсменов, ловких, сильных, координированных.

Одна из претензий к бодибилдерской методике развития мышц – выполнению изолированных движений для каждой по отдельности. Мол, где в жизни вы видели жимы лёжа, разгибания ног в тренажере и подъемы гантелей через стороны? В жизни изоляции нет, движения сложные, многосуставные, ассиметричные, часто на неровной поверхности, без устойчивой опоры. Физический труд, спорт. Если хотите применять свои мышцы в жизни, делайте так же: сложные движения, неустойчивая опора, неравномерно распределенная нагрузка.



И маятник фитнес-моды качнулся в противоположную сторону: движения все сложнее и сложнее, опора все неустойчивее, упражнения все затейливее. И вот уже не редкость увидеть человека, старающегося поднять гирю над головой, балансируя на фитболе или делающего еще какие-то витиеватые, странные движения.

В общем все сложно-координированное, трудное для выполнения, на неустойчивой опоре, прыжково-бросково-ударное – все стало «функциональными» упражнениями.

Что здесь не так? То, что претензии к таким упражнениям те же, что и к бодибилдерским: большинства из этих движений в жизни просто нет! Мне 54 года, и я ни разу за всю свою жизнь не поднимал тяжесть над головой, стоя на неустойчивой поверхности. НИ РАЗУ Зачем мне эта способность, этот навык?

Возражений со стороны адептов функционального тренинга может быть два. «А как же кор?» – скажут они. Делая такие упражнения, мы укрепим мышцы кора, что поможет нам справиться с какими-то другими нагрузками, в других ситуациях, сохранить спину здоровой, избежать травм позвоночника.

Мое возражение – обычные многосуставные естественные упражнения из арсенала бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики тренируют мышцы мышечного корсета не хуже, а возможно и лучше, чем большинство этих странных «функциональных» движений. Хотите асимметрии и баланса – включите в программу одноногие тяги, наклоны и приседания, во всяком случае это похоже на что-то, что возможно придется сделать в жизни.

Второе возражение мне – про координированность и ловкость, которая требуется и в жизни, и в спорте. Но и здесь проблема. Дело в том, что ловкость и координированность очень узкоспецифичны. Речь идет о навыке, то есть способности нервной системы координированно управлять мышцами в сложном, неестественном по сравнению с обычными локомоциями, движении. Ловкость гимнаста проявляется исключительно в тех движениях, которые он тренировал. Гимнаст не проявит супер-ловкости в виндсерфинге, борец – в хоккее, футболист – в гольфе. Мозг закрепляет в своей нервно-мышечной памяти именно те двигательные стереотипы, которые спортсмен повторял из раза в раз сотню, тысячу повторений, месяцами и годами. И проявить ловкость в совершенно другом движении, другой ситуации эти стереотипы не только не помогут, а возможно и помешают.

Короче, хочешь играть в теннис – тренируй технику тенниса, хочешь кататься на виндсерфинге – технику виндсерфинга.

Этой тренировкой руководит тренер по виду спорта. А физические качества, которые, возможно, понадобятся: силу и выносливость определённых мышц, подвижность в конкретных суставах – тренируй отдельными упражнениями, удобными, естественными и безопасными. Может, даже и изолированными, ничего страшного.

Правда, остается еще один резон использования разных странных упражнений – фан! Забава, азарт, удовольствие. Например, многие, да и я в том числе, испытывают удовольствие просто от освоения нового для себя двигательного навыка. Увлекает сам процесс, радует результат: ты смог то, чего раньше не удавалось. Ничего рационального, абсолютно эмоционально. И, если принять, что любое подходящее человеку движение лучше, чем его отсутствие, это оправдывает использование в фитнесе чего угодно.

Только нельзя забывать: во-первых, в использовании всех этих странных, по-своему неестественных движений нет ничего волшебного, универсально полезного, обязательного для применения всем. И, во-вторых, тренер обязан обеспечить контроль и безопасность при выполнении таких упражнений, плавную прогрессию нагрузки и сложности. От простого к сложному, от легкого к тяжелому, с учетом текущего физического состояния клиента.

Автор: Дмитрий Калашников – президент и преподаватель Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), учредитель фитнес-клуба Banana Gym, руководитель учебного консалтингового центра, школы управления FPA, сертифицированный ISSA персональный фитнес-тренер. 

Источник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила