Все мы разные, у каждого – свои особенности, на некоторые из них интересно смотреть. Это пост с фотографиями разных уникальных людей, живущих на одной с нами планете.1. “Мой отец потерял указательный палец в 10 лет, мой указательный – так и не вырос”2. “У моего шурина по одному большому пальцу от каждого из его родителей”3. “Ребенок моей подруги родился с точно таким же клоком белых волос”4. “У меня – синдром Ваардебурга, из-за чего я оглох на одно ухо, у меня седые волосы и глаза разного цвета”5. “У моего друга – веснушки только на одной стороне лица”Еще один аналогичный случай:

6. “Я родился со шрамом на глазу”7. “У моего друга радужка глаза делится пополам”8. “У моей девушки нет ногтя на одном пальце”9. “У меня только 4 пальца. И указательный – вместо большого”10. “У моего сына две симметричные макушки, закрученные в разные стороны”11. “У меня бахромчатые складки под языком”12. “Один из моих больших пальцев – без сустава. Я не могу его согнуть”13. “Я родился с тремя пальцами на одной руке”14. “Мой сын родился с эльфийскими ушами”15. Синдром зеркальной кисти16. “У моего отца по 6 пальцев на каждой руке”17. “Мизинец – самый большой из моих пальцев”18. “Я родился с плоским носом”20. “Мой друг может сгибать кисть в обратную сторону и держать предметы”21. “У меня нет одного из суставом в мизинце”22. “Половина ресниц на моем глазу – белые”

Источник: boredpanda.com

Перевод: Зожник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Кэт Бугард заметила, что если сменить привычную рабочую обстановку, то продуктивность резко повышается. И вот почему это происходит по ее мнению (и мнению экспертов).

Мне хорошо знакома послеобеденная лень, которая нападает на меня особенно часто в будние дни. Я сижу в рабочем кресле и мечтаю о том, чтобы вместо бессмысленно мигающего и действующего мне на нервы курсора на экране чудом появился хоть какой-то результат. Но чуда не происходит, и тогда я закрываю ноутбук и иду с ним в ближайшую кофейню, где нормально работает WiFi.

Как только я оказываюсь там, а рядом со мной материализуется чашка латте, я становлюсь суперсфокусированной. И за 2-3 часа делаю то, что обычно успеваю сделать за рабочий день.

Я называю это «эффект кофейни» и это мое секретное оружие. Если у меня огромный список дел и дедлайн не за горами, меня можно найти в кофейне. Эта тактика всегда работала, но недавно я решила разобраться, почему. Там ведь точно что-то большее, чем влияние кофеина, правда же? Почему возможность сбежать из привычной рабочей обстановки повышает мотивацию?1. Ваш мозг действительно любит новизнуВы думаете, что успешны благодаря предсказуемости и системности? Забавно, но ученые, скорее всего, с вами не согласятся.

Это связано с тем, что человеческий мозг все время ищет что-то новое. Это как раз классический пример «синдрома отвлекающего объекта»: отдаете вы себе в этом отчет или нет, но ваши глаза постоянно сканируют окружение на предмет появления чего-нибудь нового и интересного.

Психолог и доктор философских наук Марвин Цукерман поясняет: “Это эволюционный механизм: вид homo sapiens перемещался по всему миру, что влекло за собой огромное количество рисков. Есть гипотеза, что именно поэтому людям свойственна любовь к новизне и поиску новых видов деятельности”.

Если оставить в покое эволюцию, то мы знаем, что при столкновении с новым стимулом, который кажется нам интересным, в нашем мозге происходит выделение дофамина. Дофамин, известный как гормон хорошего настроения, раньше считался подкреплением сам по себе. Однако недавние исследования показали, что он скорее связан с мотивацией, а именно: дофамин вдохновляет нас на поиск подкрепления, а не является подкреплением сам по себе.

В чем подкрепление в нашем кофейном сценарии? Новое место — это как бы «чистый холст», который «зовет» к тому, чтобы энергично заняться вопросами, стоящими на повестке дня (ну или там стоит кусочек кекса, который может стать наградой за сделанное).

Работа над рутинными задачами в новой среде — это способ увеличить нейропластичность мозга. Когда мозг сталкивается с новыми стимулами, он отвечает на них образованием новых нейронных связей и новых механизмов выполнения задач. То, что вы более эффективно работаете в новом месте, — это заслуга вашего мозга, который видит привычные вещи под другим углом.

Нет необходимости говорить, что окружающая среда оказывает огромное влияние на количество новых стимулов, которыми вы напитаете свой мозг. Если вы работаете дома, то в момент, когда вы наконец вылезаете из пижамы и выходите на улицу, направляясь в кофейню, ваш мозг реагирует на новую среду и обеспечивает вашей мотивации «волшебный пинок».2. Вы легко становитесь жертвой непродуктивного распорядка дняЧасто в вашем ежедневном распорядке появляются совершенно непродуктивные привычки. Вы работали на ноутбуке над важным проектом и внезапно провалились в черную дыру ютьюба. Эти привычки формируются незаметно, и иногда нужна смена обстановки, чтобы снова появилось вдохновение и закрепились новые привычки.

Невозможно постоянно находиться на пике продуктивности, поэтому места, где работают правильные привычки, могут очень пригодиться в моменты авралов. Например, так как я всегда продуктивно работаю в кофейне, мой мозг соединяет эту среду с повышенной эффективностью работы — и этот цикл повторяется каждый раз, когда я прихожу туда.

«Сигналы внешней среды крайне важны, когда дело доходит до формирования привычки.  Отчасти это происходит потому, что мозг отлично умеет связывать окружающую среду с конкретной ситуацией», – объясняет доктор медицинских наук Ральф Райбек.

Однако в обратную сторону это тоже работает. Понаблюдайте, в каких ситуациях и местах ваша продуктивность повышается, и подумайте, как внедрить такие «катализаторы продуктивности» в свою обычную рабочую среду, — это актуально, если нет возможности выходить из офиса или дома.3. Сила намерения имеет значениеЕсть еще одна головоломка, которую я пытаюсь разгадать: я более продуктивно работаю в кафе, потому что изменяется моя среда? Или дело в намерении, которое стоит за этим изменением? Может быть, это именно намерение как следует поработать вдохновило меня на то, чтобы, наконец, сфокусироваться и серьезно заняться своим списком дел?

Оказывается, оба эти аспекта служат импульсом для возникновения мотивации. В своей книге «Эксперимент по намерению» Линн Мактаггарт рассказывает, что одного намерения иногда может быть достаточно. Она провела множество исследований, посвященных тому, как намерение может влиять на нашу жизнь, и обнаружила, что это очень значимый фактор. Прежде чем вы откроете дверь кофейни, у вас в голове уже имеется мысль о том, что вы сейчас идете сюда, чтобы, наконец, сделать эту работу. И это очень сильно влияет на результат.

Почетный профессор Стэнфордского университета Уильям А. Тиллер в своей книге заявляет: «На протяжении 400 лет научное сообщество считало, что человеческое намерение не может повлиять на физическую реальность. Но экспериментальные исследования последнего десятилетия показывают, что для сегодняшнего мира и при определенных условиях это предположение больше не верно».

Короче говоря, тот факт, что вы идете в кафе с четким намерением выполнить свой список срочных дел, действительно имеет значение.Готовы бежать за кофе?На первый взгляд может показаться странным, что кофейня вдруг станет тем самым фактором, благодаря которому ваша сфокусированность и мотивация взлетят до небес. В конце концов, идти в переполненное кафе, где бесконечно шумит кофемашина, а посетители разговаривают по телефону, звучит не очень логично. Однако, несмотря на все вышесказанное, это каждый раз работает, и теперь мы знаем почему.

Так что, когда вы в следующий раз почувствуете, что с трудом прорываетесь сквозь свой список задач, подумайте, в какое новое место вы можете отправиться (и совершенно необязательно это должна быть кофейня), чтобы, наконец, с ним справиться. Скорее всего, вы удивитесь результатам.

Текст: писательница и журналистка Кэт Бугард

Источник: blog.trello.com

Перевод: Анна Сучкова для matrony.ru

Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила

Что такое фитиновая кислота, в чем и сколько ее содержится, надо ли вымачивать зерновые, чтобы избавиться от фитиновой кислоты? Мы совместили в один большой пост статьи популяризатора здорового научного подхода, врача, к.м.н. Андрея Беловешкина.

Все растения мы можем условно разделить на две группы:

Одни растения хотят, чтобы их съели, им это нужно для размножения. Они яркие, легко усваиваются, вкусные. И они как правило не содержат токсичных веществ, препятствующих усвоению. Это ягоды, фрукты, овощи.

Вторая группа растений не хочет, чтобы ее ели. И она защищается, пряча плоды в скорлупу, защищая колосья остьями и колючками. А само семя накапливает особые вещества, которые делают его малосъедобным для животных и нарушают процесс пищеварения. Такие соединения называются антинутриенты. (Да, растениям тоже не нравится, когда едят их деток и они защищаются).В злаковых, бобовых, орехах, семенах и некоторых корнеплодах притаилась фитиновая кислота — антинутриент, который не только блокирует связанный в нём фосфор, но и «ворует» у нас такие важные микроэлементы, как кальций, магний, железо и цинк. В семенах большинства злаков фитин сосредоточен в алейроновом слое, а в семенах двудольных растений (класс растений, зародыши которых – с двумя семядолями, то есть семечка как бы делится на 2 части), включая масличные и бобовые, он равномерно распределен по всему объему зерен. Поэтому его много как в цельнозерновых, так и в рафинированных продуктах.Вред фитиновой кислотыФосфор — минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Фитиновая кислота — главное хранилище фосфора в растительных тканях, в особенности в оболочке злаковых и других семян. Но фосфор встроен в молекулу фитиновой кислоту так крепко, что для большинства животных (кроме жвачных) и человека этот микроэлемент не является биодоступным. Кроме того, что фитиновая кислота «зажимает» фосфор, «лучи» этой, похожей на снежинку, молекулы с радостью связывают другие необходимые нам минералы — кальций, магний, железо и цинк, препятствуя тем самым и их усвоению.

В 2003 году исследования рассмотрели изменения абсорбции железа после удаления фитиновой кислоты из различных продуктов. Обратите внимание на график, который отображает результаты:То есть, например, в пшенице без фитиновой кислоты всасывание железа на 1160% больше, чем обычно. Иначе говоря, усваиваемость железа была улучшена примерно в 12 раз! Поэтому все цифры содержания неорганических веществ не имеют смысла, если эти продукты содержат много фитиновой кислоты.

Когда в диете присутствует существенное количество фитиновой кислоты, в организме фитиновая кислота связывается кальцием, образуя нерастворимые комплексы — хелаты. Иными словами, мы не получаем фтор и теряем кальций. Более того, исследования показывают, что мы усваиваем на 20% больше цинка и на 60% больше магния при отсутствии фитиновой кислоты.

Но и это еще не всё: фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилазу (расщепляет крахмал до сахаров).

Понятно, что время от времени побаловать себя горстью орехов или коричневым рисом — не криминал. Но для людей, питающихся по большей части цельными зерновыми и бобовыми (из необходимости или по диетическим соображениям), фитиновая кислота становится причиной очень жесткой минеральной недостаточности.

Тарелка овсянки на завтрак, порция коричневого риса на обед и хумус с хлебцами на ужин — способ заполучить испорченные зубы, остеопороз и проблемы с пищеварением. Особенно эта проблема касается веганов, которые могут вызывать таким образом жесткую витаминно- микроэлементную недостаточность.

Наяривание отрубей должно, по мнению «диетологов», обогатить рацион клетчаткой и способствовать похудению. Но на деле, если долго придерживаться такой диеты, она может привести к тяжелой потере костной массы и вызвать некоторые серьезные заболевания кишечника (например, синдром раздраженного кишечника или болезнь Крона).

Но не стоит бросаться на кухню и уничтожать все запасы круп, топтать бобовые и злаки. Нужно просто знать, как с фитиновой кислотой бороться — сводить её количество к минимуму или, если это невозможно, хотя бы минимизировать вред, наносимый ею.В чем находится фитиновая кислота? Как уже упоминалось, фитиновая кислота присутствует в бобовых, семенах, орехах и злаках — особенно в отрубях и внешней оболочке. Так, до 80% фосфора злаковых приходится именно на фитиновый фосфор, не подлежащий усвоению.

Количество фитиновой кислоты в продуктах отличается и зависит не только от вида растения, но и от того, как и где оно было выращено. Так, фитиновой кислоты больше в продуктах, выращенных с применением современных высокофосфатных удобрений.

Содержание фитиновой кислоты в различных продуктах:

Фитиновая кислота: влияние на всасывание других нутриентовКак мы уже писали выше – диета, богатая фитиновой кислотой, чревата минеральной недостаточностью. Среди людей, у которых злаковые являются основным поставщиком калорий, широко распространены рахит и остеопороз.Насколько фитиновая кислота блокирует цинк и железо: в одном исследовании обнаружили, что 2 мг фитиновой кислоты из пшеничной булочки уменьшали всасывание цинка на 18%, 25 мг фитиновой кислоты —на 64%, а 250 мг — уже на все 82%. Орехи имеют выраженное ингибиторное действие на всасывание железа.

Вегетарианцы зачастую потребляют больше железа, чем всеядные. Однако они потребляют также больше антинутриентов, включая фитиновую кислоту, что снижает количество железа, доступного для метаболизма. Потребление даже небольшого количества фитиновой кислоты может снизить всасываемость железа вдвое. Поэтому последователи вегетарианской диеты должны потреблять больше железа, чем всеядные.

В долгосрочном периоде диета, бедная минералами и богатая фитиновой кислотой заставляет организм уходить в режим минеральной голодовки — тело настраивается использовать как можно меньше дефицитных веществ.

На диете, богатой фитиновой кислотой, взрослый человек может жить десятилетиями, но растущему организму ребёнка такой рацион несёт серьёзную угрозу. Богатое фитиновой кислотой питание лишает их кальция и фосфора, что приводит к слабому развитию костно системы, низкорослости, рахиту, узким челюстям и нездоровым зубам; недостаток цинка и железа становится причиной анемии и замедленного умственного развития.Как снизить вред фитиновой кислоты: эксперименты Эдварда Велланби и коллегЕще в 1949 году исследователь Эдвард Велланби продемонстрировал деминерализирующие действие фитиновой кислоты. В свои экспериментах на собаках он открыл, что потребление высокофитатных злаковых препятствует росту костей и нарушает метаболизм витамина D, что приводит к рахиту и недосформированности костной ткани. Витамин D может смягчать пагубное действие фитиновой кислоты, но, согласно Велланби, «на диете, богатой фитиновой кислотой, идеальное формирование костей может быть достигнуто при достаточном включении кальция в диету, богатую витамином D”.

Фосфор из пищи (по крайней мере из злаковых) требует определённого количества кальция для связывания. Авторы статьи вспоминает традиционную синергетическую комбинацию из хлеба на закваске и сыра. Исторически, выращивание злаковых всегда сопровождало выращивание молочного скота.

Интересно, что эксперименты Велланби показали меньшее декальцифицирующее действие неотбеленной муки и белого риса по сравнению с цельными зёрнами, содержащими большее количество минеральных веществ, но и большее количество фитиновой кислоты. Другие эксперименты продемонстрировали, что конечная всасываемость минералов из цельных злаков равна или ниже всасываемости минералов из шлифованного риса и белой муки.

Другие исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может существенно противодействовать торможению усваивания железа фитиновой кислотой. Так, анти-железные свойства фитиновой кислоты были нейтрализиованы витамином С из листовой капусты. Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает, что витамин А и бета-каротин формируют комплекс с железом, сохраняя его растворимость и предотвращая негативное действие фитиновой кислоты на его всасывание. Еще один повод добавить к каше морковку с маслом.

Фитаза — это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор. Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту. Жвачные животные (коровы, овцы, козы) не имеют проблем с фитиновой кислотой благодаря фитазе, которую производят микроорганизмы, живущие в рубце — первом из четырёх отделов желудка жвачных.

Травоядные животные с одним желудком также производят фитазу, но в значительно меньшем количестве. Мыши производят в 30 раз больше фитазы, чем человек, поэтому им сходит с лап питание одними злаками. А вот вам не сойдет!Польза фитиновой кислотыСправедливо добавить, что умеренное количество фитинововой кислоты полезно и даже к ее избытку наша микрофлора может приспособится. А свойство фитиновой кислоты связывать минералы может быть актуальным при проблемах с кальцинозом сосудов, камнями в почках, избытком железа, хотя есть и лучшие решения.

Фитиновая кислота в небольшом количестве обладает свойствами антиоксиданта и прочими полезными особенностями.Фитиновая кислота: история сосуществованияИздавна люди ферментировали или замачивали продукты, богатые фитиновой кислотой, что значительно снижало ее содержание в продуктах.

Интересно, что до прихода индустриального сельского хозяйства фермеры обычно замачивали дроблёное зерно в горячей воде перед тем, как скормить его птице и свиньям. Сегодня производители сельскохозяйственных кормов добавляют к зерновой смеси фитазу, что способствует лучшему росту животных. Удивительно, но для человека такого не делают!

Наши предки замачивали или ферментировали зерна перед приготовлением каши, хлеба, пирогов и зерновых блюд. Одного взгляда на рецепты и пищевые традиции народов мира достаточно, чтобы подтвердить эту точку зрения:

• В Индии рис и чечевицу ферментируют минимум 2 дня, прежде чем из них приготовят idli и dosas.
• В Африке местные жители замачивают на ночь грубо помолотую кукурузу, прежде чем добавить ее в супы и бульоны, они также ферментируют кукурузу и пшено в течение нескольких дней, чтобы приготовить кашу под названием orgi.
• Подобное блюдо, но из овса, было традиционно среди уроженцев Уэльса.
• В некоторых восточных и латино-американских странах принято долго ферментировать рис перед его приготовлением.
• Эфиопы готовят свой выдающийся хлеб injera, в течение нескольких дней ферментируя зерна под названием тефф.
• Мексиканские кукурузные лепешки, называемые pozol, ферментируют в банановых листьях иногда и в течение двух недель.
• До изобретения быстрых дрожжей европейцы делали свой хлеб на ферментированной закваске.
• Первые поселенцы Америки славились своим хлебом, блинами и выпечкой на закваске.
• По всей Европе зерна предварительно замачивали на ночь, а иногда и на несколько дней, в воде или скисшем молоке, прежде чем приготовить из них кашу или кашу-размазню. (Многие люди старшего поколения, наверное, помнят, что раньше на упаковке с овсяными хлопьями было написано о предварительном замачивании на ночь).
• Жители швейцарских Альп не использовали рожь как цельное зерно. Даже не обладая научными знаниями о фитиновой кислоте и лектинах швейцарцы удаляли фитиновую кислоту при помощи брожения, а токсичные лектины – посредством просеивания и, как следствие, механического отделения зародыша и отрубей.

Есть сведения, что вызревание зерна в определенных условиях удаляет фитиновую кислоту, а так же может вызывать дальнейших распад других зерновых токсинов.

Множество рецептов японской и китайской кухни упоминают о ферментировании уже проросших зерновых и особенно бобовых. Т.е. сначала бобовые проращиваются, потом ферментируются, а уже потом (возможно!) будут сварены.

Особенности обработки зерна у традиционных народов:

• Биодинамическое земледелие
• Тщательные методы уборки зерновых, включающие медленную сушку на солнце.
• Состаривание зерна.
• Тщательные методы хранения зерна, часто вместе с внешней обол кой для сохранения свежести.
• Перемалывание зерна непосредственно перед приготовлением.
• Сочетание зерновых с другими продуктами.
• Чаще всего — удаление отрубей и зародышей.
• Использование закваски с зерновыми, которые содержат мало фитазы.

Фитаза вам в помощьЗамачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать фитиновую кислоту. Всего лишь 7 часов замачивания в теплой, немного кислой среде позволяет нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты в зернах. Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев на ночь намного улучшает их питательную ценность.

И хотя ЖКТ человека обычно не производит достаточно фитазы для нейтрализации действия больших доз фитиновой кислоты, молочнокислая бактерия lactobacilli и некоторые другие микроорганизмы эндогенной пищеварительной микрофлоры способны вырабатывать фитазу. Иными словами, человек со здороой микрофлорой кишечника легче справляется с пищей, содержащей фитиновую кислоту.

Фитазу в растениях активизирует проращивание, тем самым уменьшая количество фитиновой кислоты. Также фитазу активизирует замачивание злаков и муки в кислой и теплой среде, как при изготовлении хлеба на закваске.

Но не все зерновые содержат фитазу в количестве, достаточном для устранения фитиновой кислоты. К примеру, фитазы в кукурузе, пшене, овсе и коричневом рисе не хватит для нейтрализации фитиновой кислоты даже в случае правильного их приготовления.

С другой стороны, пшеница и рожь имеют высокий уровень содержания фитазы — в пшенице содержится в 4 раз больше фитазы, чем в коричневом рисе, а во ржи почти в 2 раза больше, чем в пшенице. Замачивание или сквашивание этих зерновых в тёплой кислой среде полностью удаляет фитиноую кислоту. Высокий уровень фитиновой кислоты ржи — одна из причин, по которой ржаную муку предпочтительнее использовать для хлебной закваски.

Фитаза разрушается при 80°С меньше чем за 10 минут. Во влажных условиях фитаза разрушается при 55-65°С. В ряде источников пишут, что 40 градусов достаточно, чтобы разрушить фитазу.

Тепловая обработка, такая как экструзия, полностью уничтожает фитазу. Поэтому экструзионные цельнозерновые хлебцы и гранола — верный способ заполучить проблемы с пищеварением и минеральную недостаточность.

Фитаза присутствует в небольших количествах в овсе, но его нагревание при производстве коммерческих круп приводит её в неактивное состояние. Фитазу разрушает даже измельчение зерна при слишком высоких скоростях и высоких температурах , а также замораживание и длительное хранение. Свежая мука содержит больше фитазы, чем та, что хранилась несколько месяцев. В традиционных культурах принято измельчать зерно непосредственно перед приготовлением.Сколько фитиновой кислоты можно есть в деньВ идеале, количество фитиновой кислоты должно быть не выше 25 мг на 100 г или около 0,03% в пище, содержащей фитиновую кислоту.

Превышение дневного лимита в 800 мг фитиновой кислоты (то есть 0,8 г) — пожалуй, не лучшая идея.
Среднее содержание фитиновой кислоты в стандартной американской и британской диете составляет 631 и 764 мг соответственно. Средний показатель по Финляндии — 370 мг, в Швеции — всего лишь 180 мг.

В контексте диеты, богатой кальцием, витаминами D, A и С, качественными жирами и лакто-ферментированными овощами (такими, как квашенная капуста, помидоры и огурцы), большинство будет чувствовать себя отлично при 400-800 мг фитиновой кислоты в день.

Для тех, кто страдает от разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности, рекомендуется употребление фитиновой кислоты на уровне 150-400 мг/день. Для детей до 6 лет, беременных женщин и серьёзно больных лучше всего держать количество фитиновой кислоты на максимально низком уровне.

С практической точки зрения это означает, что для устранения хотя бы части фитиновой кислоты из нашей диеты имеет смысл правильно готовить крупы, бобовые и орехи, а также ограничивать их количество до 2-3 порций в день.

Ежедневное употребление куска настоящего цельнозернового хлеба, горсти замоченных орехов и порции правильно приготовленной каши, блинов или фасоли не подвергнет риску наше здоровье.

Проблемы начинаются в случае, когда злаки и бобовые становятся главным источником калорий — когда каждый приём пищи включает больше одного цельнозернового продукта и когда большую часть рациона составляют орехи и бобовые.

Неферментированных соевых продуктов, экструзированных зерновых, гранолы, мюслей, воздушных хлебцов и другой пищи, богатой фитиновой кислотой, стоит избегать.Как избавляться от фитиновой кислотыК счастью, антинутриентого эффекта фитиновой кислоты можно избежать, при этом сохранив все преимущества диеты, основанной на растительной пище. Вот несколько стратегий для разных продуктов и случаев.

Вот основные принципы уменьшения содержания фитиновой кислоты в продуктах:

• замачивание,
• проращивание,
• ферментация,
• обжаривание,
• кислое вымачивание,
• замачивание в среде, богатой фитазой.

Еще лучше – сочетать несколько способов.

Еще одно важное уточнение: высокая температура в сотни градусов (выпечка) действительно снижает содержание фитиновой кислоты (научная статья).

А вот при варке содержание фитатов в крупах существенно  снижаться не будет.

Но замачивание может помочь – для этого есть как минимум три причины:

1. Снижение количества фитиновой кислоты при замачивании (научная статья)
   
2. Снижение времени готовки. Чем дольше мы варим, тем выше гликемическая нагрузка. Замоченные крупы требуют меньшего времени варки и дают меньшую гликемическую нагрузку. Замоченную гречку и вовсе лишь довести до кипения и все.
   
3. Биологическая безопасность. Замачивая, а затем сливая воду, мы добиваемся снижения концентрации возможных загрязнителей. Замачивание со сменой воды позволяет как минимум уменьшить их концентрацию и снизить опасность для себя.

Все известные традиционные культуры от индейцев майя с их кукурузой, азиатов с соей, европейцев с пшеницей не использовали прямую варку злаков, а всегда «улучшали» их замачиванием, проращиванием или ферментацией. Все просто и вкусно.

Замачивание и проращивание — хорошие стратегии, но и они не устраняют фитиновую кислоту полностью. В одном эксперименте в пшене уменьшилось количество фитиновой кислоты на 23,9% после 72 часов соложения и на 45,3% после 96 часов соложения.

Для бобовых проращивание является наиболее эффективным способом снизить количество фитиновой кислоты — но всё равно не дает избавиться от неё полностью. Так, после 5 дней проращивания в нуте остаётся порядка 60% фитиновой кислоты, в чечевице около – 50%, а в черноглазой фасоли — 25%. Проращивание и варка голубиного гороха (каяна) снижали содержание фитиновой кислоты на 56%.

Проращивание эффективнее при более высоких температурах: проращивание проса при 33°С разрушает 92% фитиновой кислоты, а при 27°С, даже после 60 часов проращивания, удаляется только 50% фитиновой кислоты. Таким образом, проращивание — это лишь подготовительный этап в приготовлении злаков и бобовых. Регулярное потребление термически необработанных проростков приводит к повышенной загрузке фитиновой кислотой.

Проращивание — важный этап при приготовлении зерновых культур. Он высвобождает витамины и делает зерновые, бобовые и семена легче перевариваемыми. Тем не менее, его можно рассматривать лишь как предварительный этап при нейтрализации фитиновой кислоты.

Фитиновая кислота и обжаривание. Обжаривание пшеницы, ячменя и маша снижает содержание фитиновой кислоты до 40%.

Фитиновая кислота и кислое вымачивание. Источник кислоты: уксус, бальзамический уксус, лимон, лайм, закваски и другие. Замачивание пшена, сои, кукурузы, сорго и маша при 33°С на 24 часа уменьшает содержание фитиновой кислоты на 4-51%. В тех же самых крупах и бобовых, замоченных на сутки при комнатной температуре содержание фитиновой кислоты уменьшалось на 16-21%. В то же время замачивание толченой кукурузы при комнатной температуре всего на час снижает количество фитиновой кислоты уже на 51%. Несколько слов о кукурузе: традиционные рецепты говорят о замачивании кукурузы и кукурузной муки в лаймовой воде, что позволяет высвободить никотинамид (витамин В3, PP), который иначе остается связанным в зерне. Замачивание также улучшает состав аминокислот в зародыше.

Замачивание в среде, богатой фитазой:

• С использованием ржаной муки,
• Добавление дрожжей или других эффективных микроорганизмов (молочнокислых бактерий или плесневых грибов коджи, которые используют для производства сакэ и мисо),
• Добавление при варке водорослей комбу,
• Добавить в раствор квашеной капусты или закваски.

Ферментация круп с помощью закваски, содержащей высокое большое количество фитазы (такой, как пшеничная и ржаная) — процесс, удаляющий фитиновую кислоту эффективнее всего. Ферментация цельнозеновой пшеничной муки с закваской всего на 4 часа при 33°С приводит к удалению 60% фитиновой кислоты. То же заквашивание образцов отрубей на 8 часов снижает количество фитиновой кислоты до 45%. Добавление соложенных зерновых и пекарских дрожжей увеличивало снижение содержания антинутриента на 92-98%.

Еще одно исследование показало практически полное уничтожение фитиновой кислоты в цельнозерновом хлебе на закваске после 8 часов ферментации. Для сравнения: цельнозерновой дрожжевой хлеб теряет только 22-58% от содержания фитиновой кислоты от начала производства хлеба до конечной буханки.

Цельнозерновой хлеб в принципе есть можно, но с одной оговоркой – он должен быть правильно приготовлен, т.е. при его производстве не должен быть сокращен срок ферментации. Максимально полезный будет цельнозерновой хлеб на закваске. Он практически не содержит фитатов, но зато содержит большое количество витаминов группы В – такой хлеб предлагают небольшие пекарни. Еще вы всегда сможете испечь цельнозерновой хлеб дома. Ферментированный хлеб на закваске является наилучшим способом употребления неотбеленной муки.

Комбинированные способы. Для активизации фитазы требуется вымачивание в кислой среде: к примеру, для устранения фитиновой кислоты в киноа необходимы ферментация или проращивание плюс термическая обработка. В общем, комбинация длительного кислотного вымачивания и приготовления устранит существенную часть фитатов в злаковых и бобовых.

Цель этой статьи — не заставить бояться продуктов, содержащих фитиновую кислоту (в небольших количествах фитиновая кислота – полезна), а пробудить осторожность и сознательность относительно зерновых, бобовых, орехов и семян в нашей диете.

Нет необходимости полностью избавляться от фитиновой кислоты, достаточно лишь держать её на допустимом уровне.

От редакции Зожника добавим, что эта статья – еще одно доказательство универсального принципа ЗОЖ: “Умеренность и разнообразие“.

Источник: beloveshkin.com

Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила

Дословно self-compassion в переводе с английского означает самосострадание. К сожалению, это не совсем точно передает значение.

Давайте разберемся, что означает это слово. Известный психолог и основатель Compassion Focused Therapy Пол Гилберт говорит, что compassion – это чувствительность к собственным и чужим страданиям с намерением их облегчить или прекратить.

Кристин Нефф, исследователь self-compassion, говорит что это умение заботиться о себе также, как мы заботились о близком друге, которому больно, сложно или непросто в этот момент.

Получается, что self-compassion или сочувствие к себе — это умение относиться к себе таким же образом, как к любимому другу.

Когда вы испытываете трудности, неудачи, проблемы, стресс или боль, когда замечаете, что вам что-то не нравится в себе. Вместо того, чтобы стиснув зубы игнорировать свои переживания, обратить на это внимание и отметить: “это действительно сложно” или “мне больно”, “это волнительный момент” – как я могу успокоиться и позаботиться о себе сейчас?

Когда наш друг критикует себя, что не справился с собеседованием, мы вряд ли скажем ему, что “сам неудачник”, “у тебя никогда ничего не получится” или “мне за тебя стыдно”. Но мы часто так разговариваем с собой, иногда даже не замечая, как пролетают эти мысли в голове. И исследования это подтверждают! Большинство из нас склонны относиться к себе более строго и критично, чем к другим людям.

В этом смысле self-compassion – лучший антидот к стыду и самокритике. Это не магия, это не то, что избавит нас от неприятных эмоций, но это то, что может научиться быстрее реабилитироваться после неудач, быть себе другом, поддерживать себя и верить в собственные силы.

“Если я перестану себя критиковать, то я ничего не добьюсь” и другие сомнения на тему self-compassionТо, что они возникают – предсказуемо. Мы живем в культуре, в которой принято себя критиковать, постоянно выражать недовольство собой. Мы не всегда понимаем свои эмоции и что с ними делать, мы могли не иметь в детстве той поддержки, которая была необходима, поэтому сейчас нам сложно поддерживать себя.

Я собрала самые распространенные сомнения на тему сочувствия к себе, которые свойственны очень многим людям в мире. Надеюсь, это будет полезно, чтобы задуматься о том, почему нам непривычно заботиться о себе и поддерживать себя. И почему стоит попробовать это делать.

❌ “Self-compassion это форма жалости к себе”. Подход учит нас обратному – замечать, что с нами происходит, не погружаясь в эмоцию и руминации (мыслительные жвачки), и знать, что это происходит не только с нами, а знакомо многим людям на планете. Исследования показывают, что более сострадательные к себе люди склонны смотреть в будущее, чем погружаться в собственные неудачи и стресс (Исследование: Neff & Pommier, 2013).
⠀
❌ “Сочувствие к себе – это слабость”. Но исследования показывают обратное: люди, которые более сострадательны к себе, способны лучше справляться с такими сложными жизненными ситуациями как развод (Исследование: Sbarra, Smith & Mehl, 2012), психологическими травмами (Исследование: Hiraoka et al., 2015), хроническими заболеваниями (Исследование: Sirois, Molnar & Hirsch, 2015) или хронической болью (Исследование: Wren et al, 2012).
⠀
❌ “Сочувствовать себе – ЭТО ЭГОИЗМ!” Что происходит на самом деле? Когда мы практикуем self-compassion, мы постоянно напоминаем себе об универсальности наших проблем, что все люди испытывают стресс, боль, переживают проблемы и потери. Таким образом мы перестаем изолировать себя и учимся проявлять сочувствие не только к себе. И это не просто слова, а факты, которые подтверждают исследования. Более сострадательные к себе люди склонны быть более заботливыми и оказывать поддержку в отношениях с другими людьми (Исследование: Neff & Beretvas, 2013; Wayment, West & Craddock, 2016).

❌ “Self-compassion – это потакание своим слабостям”. Настоящее сочувствие к себе – это забота о себе в долгосрочной перспективе. Как по-настоящему заботливый родитель не будет каждый раз, когда ребенок расстроен, стараться поднять его настроение подарками, сладостями или мультиками, а выслушает, обнимет, поддержит, поможет разобраться с эмоциями. Кроме того, огромное количество программ, в основе которых лежит self-compassion, помогают людям справляться с расстройствами пищевого поведения, другими формами деструктивного поведения и лучше заботиться о своем здоровье.

❌ “Если я буду относиться к себе с сочувствием, я потеряю мотивацию и ничего не добьюсь”. И это понятно! Ведь многие из нас считают, что самокритика – эффективный способ мотивировать себя на достижения. Но этот способ основан на постоянных сомнениях в себе и страхе неудачи. Self-compassion же основывается на глубинных потребностях человека быть счастливым, любимым и здоровым. И учит создавать спокойную и благоприятную атмосферу для достижения своих целей. Исследования показывают, что у людей, которые активно применяют в жизни self-compassion тоже амбициозные цели, но они склонные меньше себя критиковать, если сталкиваются с неудачами, что помогает быстрее восстанавливаться и продолжать идти к целям.

Текст: основательница SELFCARIST.SPACE и преподавательница Mindful Self-Compassion Анна Шагинян. 

Подписывайтесь на полезный инстаграм @selfcarist.space

 

Вот несколько советов для тех, кто осознал пользу бега для себя и поставил цель бегать регулярно от Эмили Аббате – колумниста GQ, Shape, блога Under Armour, сертифицированного тренера по бегу. 

По большому счету, начать бегать достаточно просто. Все, что вам нужно, – это желание попробовать что-то новое и упорство, чтобы не бросить. Однако одеться и выйти на пробежку – это еще не все. Регулярный бег может оказаться непростым занятием, требующим отдачи, целеустремленности и большой мотивации.

Когда вы надеваете кроссовки и начинаете бегать регулярно, в вашем теле происходит много положительных изменений: например, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. А еще – улучшается настроение и повышается самооценка. И все это на фоне повышенного расхода калорий: при весе в 70 килограмм человек за 60 минут бега в умеренном темпе сжигает примерно 680 килокалорий.1. Сосредоточьтесь на времени, а не на расстоянии или скоростиКогда человек только начинает бегать, ежедневные пробежки занимают равные промежутки времени, и это нормально. Тренировки могут длиться всего 15 минут…тяжелые 15 минут. Однако со временем эти 15 минут будут становиться легче и приятнее, они превратятся в “ваше время”. Кстати, польза для здоровья, которую приносит бег,  не зависит от пройденной дистанции. Согласно исследованиям, получасовой пробежки достаточно, чтобы улучшить эмоциональное состояние человека с клинической депрессией.2. Выберите подходящую обувьАдаптация организма к новой тренировочной программе сама по себе довольно болезненный процесс. Для того, чтобы свести дискомфорт к минимуму, выбирайте обувь, которая вам идеально подходит.

Возникает вопрос: как это сделать? Вы можете обратиться в специализированный магазин и попросить подобрать вам пару кроссовок. Как правило, там проанализируют вашу походку (то, как нога соприкасается с поверхностью) и подберут обувь, исходя из этого. Согласно исследованию Британского журнала спортивной медицины, надежнее всего от травм защищает наиболее удобная лично для вас пара обуви.3. Заранее продумайте маршрутПробежка без заранее спланированного маршрута по-своему привлекательна, однако начинающим я советую иметь в голове план или маршрут. Иначе ваш марафон может превратиться в пробежку вдоль проезжей части и скоропостижно закончится в ближайшем кафе. Когда вы только начинаете бегать, неожиданностей на пути быть не должно. Лучше хорошо изучить расположение трасс, тротуаров и, на всякий случай, маршрутов общественного транспорта.

4. Найдите компаниюНичто так не сближает, как совместное выполнение какого-нибудь задания, особенно если дело касается покорения длинной дистанции. В Абердинском университете выяснили, что наличие партнера по тренировкам может мотивировать вас тренироваться чаще. Найдите друга с идентичным уровнем подготовки и побегайте вместе.

Не страшно, если ваш друг живет в другом городе. Виртуальные партнеры по тренировкам тоже помогают бегать регулярно. Сегодня существует множество способов присоединиться к беговому сообществу, одно из крупнейших – в приложении MapMyRun от Under Armour. С помощью приложения вы сможете не только отслеживать дистанцию, скорость и расход калорий, но и делиться своими успехами с друзьями, бросать им вызовы и участвовать в соревнованиях.

5. Не спешитеДаже если вам очень понравилось бегать, в начале лучше тренироваться через день или два. Это поможет вам справиться с болью, которая неизбежно сопутствует новому виду физической нагрузки. В день между пробежками можно сделать силовую тренировку или просто отдохнуть.6. Занимайтесь систематическиВ исследовании Университетского колледжа Лондона говорится: “Формирование привычки происходит у разных людей за разное время, однако средний показатель составляет 66 дней – чуть больше двух месяцев”. Большинство людей не влюбляется в спорт с первого взгляда, но когда пробежки войдут в привычку, можно будет поэкспериментировать с длительностью, скоростью и подъемом.

Переведено специально для Зожника.

 

Как быть счастливым? – в конечном итоге этот вопрос важнее других. Мы полагаем, что книга “80 000 часов” может повернуть вас в правильном направлении и даже сделать первые шаги. 

Мы приводим саммари книги “80 000 часов”, созданный редакцией телеграм-канала “Мастриды”.

1. В среднем за жизнь человек проводит за работой 80 000 часов. Отсюда и название книги.

2. Какую профессию выбрать, чтобы быть счастливым? Большинство традиционных советов сводятся к одному из двух подходов:

– найди своё место в этом мире – «follow your passion» (“следуй за сердцем” – вариант перевода от Зожника).

– выбирай работу, на которой тебе будет не слишком тяжело и на которой хорошо платят.

Но оба этих совета вредны и неправильны. Что касается первого совета, то научные исследования показывают: если вам хватает денег на основные потребности, ваш уровень счастья почти не изменится от увеличения дохода.Дополнительные доходы перестают приносить дополнительное счастье при достижении дохода в $75.000 в год на семью. В США это lower middle класс — в России, с учётом поправки на цены, сумма будет намного меньше. То есть, если вы работаете в крупном городе и у вас есть высшее образование, скорее всего, вы к 30 годам достигнете этого порога.

Что касается совета «follow your passion» (следуй за своими желаниями), то он попросту нереалистичен, потому что мы живём не в сказке.

Вот показательный график: сравнение количества людей, считающих своим главным увлечением спорт, кино, музыку и другое искусство, и статистика рабочих мест в этих сферах:

3. Исследования показали, что есть 6 главных факторов счастья от работы (и это не деньги):

1. Ваша работа должна быть осмысленной и приносить пользу другим людям.
   
2. Она должна быть хотя бы немного увлекательной.
   
3. Вы должны быть хороши в своем деле.
   
4. У вас должны быть хорошие отношения с коллегами.
   
5. Отсутствие существенных негативных «дилбрейкеров» (необходимости добираться 3 часа на электричках до офиса, необходимости работать 24/7 без отпусков и т.д.).
   
6. Работа должна быть совместимой с остальными составляющими вашей жизни (вашими хобби, личной жизнью, любовью к путешествиям и т.д.).

4. Вместо избитого «follow your passion» авторы книги дают другой совет: выберите работу, соответствующую вышеперечисленным критериям, и при этом сделайте что-нибудь хорошее для мира. Делать добро и помогать миру можно по-разному, но лучше делать это эффективнее. В случае с карьерой есть 4 способа.

5. Первый способ: выбрать любую профессию, которая тебе нравится (например, соответствует вышеперечисленным 6 факторам счастливой карьеры) и жертвовать 10% от зарплаты беднейшим людям планеты.

Даже студент, живущий в общаге России или СНГ на 10 тысяч рублей в месяц, богаче, чем 95-99% населения планеты, а маленький процент от его будущего годового дохода будет больше, чем сумма, которую некоторые зарабатывают за всю жизнь.

Выберите на givewell.org любую благотворительную организацию и оформите подписку на неё. Так вы сможете принести миру даже больше пользы, чем если бы вы пошли работать врачом или спасателем. Если в стране есть хотя бы 150 врачей на 100 тысяч человек (во всех развитых странах этот порог превышен), добавленная польза от одного врача не так уж и высока – конечно, если вы пойдёте во врачи, то сможете помочь миру и спасти несколько жизней, но это может быть не самым эффективным. Если вы вместо этого создадите небольшой бизнес, начнете зарабатывать в 5 раз больше, чем зарплата врача, и жертвовать на благотворительность 10% дохода, то, скорее всего, вы спасёте больше жизней.

Например, одна из самых эффективных благотворительных организаций мира, Against Malaria Foundation, всего по $3 покупает москитные сетки, каждая из которых на длительный срок защищает одну африканскую семью от малярии – миллионы жизней спасаются с минимальными затратами.

Большой ли дискомфорт принесёт вам отказ от 10% дохода? Исследования показывают: наоборот, по статистике уровень вашего счастья вырастет (людям нравится делать добро, это перевешивает ваши страдания из-за того, что вы не потратили лишние несколько тысяч рублей на безделушки).6. Второй способ: выбрать профессию, которая позволит вам позитивно влиять на общество:

1. Пойти в политику или околополитическую сферу. Конечно, шансы на то, что вы станете президентом или лидером парламентского большинства, статистически невелики, но обычный общественный активист может достичь многого в плане просвещения населения. Даже если вы будете раздавать людям на улице книгу «80 000 часов», это может быть сверхэффективно. Или станете хотя бы региональным депутатам и сможете «выбивать» дополнительную помощь нуждающимся из бюджета.

Или можно пойти работать в think-tank (исследовательскую организацию) и готовить отчёты для Администрации Президента о том, как эффективнее направлять деньги на социальные программы – это может помочь миллионам людей. Даже если режим самый ужасный, политики не упустят шанс поднять свой рейтинг благодаря позитивным социальным мерам.

2. Стать журналистом или блогером, который продвигает хорошие идеи, пропагандирует эффективный альтруизм, привлекает внимание населения к важным вещам. В наше время в этой сфере почти отсутствует порог вхождения, дерзайте (только учтите, что популярным блогером с нуля мгновенно не стать и вам понадобится другой источник дохода хотя бы на первые пару лет).

3. Пойти работать в организацию, которая распределяет благотворительные гранты, и улучшить её работу (лучше всего – в неэффективную организацию, чтобы ваши действия возымели наибольший эффект).

4. Другие карьерные пути, позволяющие вам встречать много влиятельных людей и влиять на них (консалтинг, венчурное финансирование, стартап-индустрия и т.д.).

7. Третий способ: заниматься исследованиями, особенно вопросов, принципиально важных для будущего человечества. Вероятность того, что именно ваше исследование поможет прорыву в какой-то области, крайне мала, но это компенсируется важностью тем и колоссальным эффектом, которого вы потенциально можете достичь (т.е. если тысячи талантливых людей начнут заниматься исследованиями в какой-то сфере, кто-то из них наверняка чего-то достигнет и поможет миллионам или даже миллиардам):

1. Разработка методов лечения рака, СПИДа, сложных генетических заболеваний, разработка новых антибиотиков, устойчивых к супервирусам.
   
2. Исследования искусственного интеллекта с целью избежать рисков, связанных с появлением сверхсильного ИИ.
   
3. Работа над другими экзистенциальными рисками, стоящих перед человечеством (например, разработка более эффективных способов земледелия, чтобы прокормить больше людей).

При этом, как и в благотворительности, чем меньше людей занимаются какой-то важной проблемой, тем более эффективным может стать ваш вклад в её решение. Например, с проблемой глобального потепления борются намного больше людей, чем с проблемой разработки дружественного ИИ, то есть в ИИ вы сможете принести больше пользы (если вам интересна эта сфера и у вас есть способности).

8. Четвёртый способ: прямая помощь. Например, стать доктором и поехать лечить африканских детей. Или создать свою НКО и собирать средства на важные цели. Или устроиться в чужую НКО. Или создать даже не некоммерческую, а коммерческую организацию, которая будет помогать миру (компанию, которая продаёт товары, произведённые фермерами из стран третьего мира).

9. В книге «80 000 часов» подробно рассматриваются все 4 способа помогать миру благодаря своей работе, плюсы и минусы, связанные с каждым. Анализируется, каким людям больше подходит первый способ, каким – второй и т.д. Приводится много практических кейсов того, как:

— Некоторые альтруистичные инвестбанкиры передумали переходить в НКО со своей высокооплачиваемой работы, а вместо этого стали инвестировать часть своих доходов в эффективные фонды.

— Молодые выпускники выбирали работу в самых неочевидных сферах, чтобы достичь баланса между востребованностью полученных в вузе знаний, карьерными перспективами и возможностью помочь миру.

— Опытные карьеристы меняли профессию или индустрию, чтобы стать счастливее, не выгореть и в конечном счёте принести миру больше пользы.

10. В заключительной части книги есть много карьерного контента: как правильно начинать карьеру, наращивать «карьерный капитал», как быстрее расти, составить карьерный план, какие профессии более перспективны в XXI веке, какие навыки более универсальны и с меньшей вероятностью устареют, как проходить собеседования и т.д.

Бесплатно скачать книгу на английском и русском можно на «Мастридах» в ВК (ссылка на скачивание) или Телеграме (ссылка на скачивание).

Источник: mustreader.com

 

Тренер и ученый Эрик Трекслер ответил на часто задаваемые вопросы и расписал малоизвестные свойства креатина – популярной добавки, с доказанной эффективностью. Мы перевели, нашли противоречия (в части совмещения приема креатина и кофеина), расширили его текст, сделав полный и понятный гид по креатину.Креатин: что это такоеКреатин – это азотсодержащая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Креатин – чуть ли не единственная добавка, эффективность (и безопасность) приема которой доказан многочисленными исследованиями. (Про остальные добавки, в приеме которых есть доказанный смысл читайте в тексте Добавки для фитнеса, за которые отвечает наука).Креатин – от слова “мясо”Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физнагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Собственно, сам по себе креатин впервые был обнаружен более 180 лет назад и представлен Французской академии наук в далеком 1832 году. Первооткрыватель креатина французский химик-органик Мишель Эжен Шеврёль окрестил новое вещество «креатином» (от греческого «κρέας (kreas)» — «мясо»).

Кратко напомним главную задачу креатина для тех, кто занимается силовыми. Креатин запасается в мышцах, и к нему легко присоединяется фосфорная кислота, образуя креатинфосфат (он же “фосфокреатин” или “креатинфосфорная кислота”). Источник быстрой энергии в нашем организме – АТФ (аденозинтрифосфат); при «использовании» от АТФ отделяется остаток фосфорной кислоты с выделением энергии (после этого процесса получается АДФ (аденозиндифосфат). Тут добрый креатинфосфат делится своим фосфором, чтобы АТФ могли восстановиться из АДФ.

Для интенсивных тренировок нам нужно не только очень много АТФ, но еще и очень быстро – скорость расхода может возрастать в 1000 раз по сравнению с покоем (исследование).

Креатиновые добавки стали общественным достоянием после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. В том же году, британская газета The Time опубликовала статью, в которой было написано о применении вещества некоторыми спортсменами, включая победителя в забеге на 100 м — Линфорда Кристи, а также Салли Гуннелл.После этой публикации, общественность заговорила о ранее неизвестной добавке. К слову, на летних Олимпийских играх 1996 году в Атланте уже более 80% атлетов применяли креатин. В настоящее время креатин, среди пищевых добавок в мире спорта, – один из наиболее эффективных, безопасных и простых в использовании.

Креатиновые добавки мы принимаем именно для того, чтобы запасы креатинфосфата в мышцах были максимальными и позволяли достаточно быстро производить АТФ для выполнения интенсивных упражнений. Креатин помогает больше выкладываться, а также задерживает жидкость в мышцах, что приводит к увеличению массы тела (метаанализ).Другие механизмы повышения производительности и стимуляции гипертрофии за счет креатинаВ процессе получения энергии из АТФ остается не только АДФ и фосфорный остаток, но еще и ион водорода.

Аккумуляция этих ионов приводит к ацидозу (закислению), и является одной из причин накопления усталости (исследование). Креатинфосфат же использует их в процессе ресинтеза АТФ (исследование), чем, видимо, снижает ощущение усталости. Это, вероятно, вторичный механизм повышения работоспособности (исследование).

Данные исследований указывают на то, что креатин может способствовать гипертрофии не только за счет поставки энергии и задержки воды в мышцах (метаанализ). Он также подавляет деятельность миостатина (ограничивающего рост мышечной ткани), косвенно стимулирует ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) и повышает активацию сателлитных мышечных клеток (они влияют на синтез белка).Какая форма креатина лучше?Креатин моногидрат – самая распространенная форма, и сотни исследований подтверждают ее эффективность. Производители пытаются предложить множество «более лучших» вариантов (научная статья), включая креатин цитрат, креатин нитрат, этиловый эфир креатина и буферный креатин. И все они заметно обходят моногидрат только по цене (исследование).Имеет значение, однако, физическое состояние – жидкое или твердое. Порошковый креатин моногидрат прекрасно хранится. И даже при высокой температуре воздуха в 40° начинает распадаться только через 3 года, при 60° – через 44 месяца (исследование). А вот в жидком виде не так стабилен – при комнатной температуре держится лишь несколько дней.

Таким образом, лучше приобретать креатин в порошке (или капсулах) и растворять перед приемом. Если вам приходится готовить коктейль заранее, то берите наименее кислотную жидкость и храните раствор в прохладном месте.Как лучше принимать креатин?Сначала был популярен «загрузочный» метод приема креатина (исследование): по 20-25 граммов креатина в сутки (разнести на 4-5 приемов) на протяжении первых 4-7 дней. После, когда мышечные склады наполнятся, поддерживающая доза – 2-5 граммов в день. Конечно, с объемной загрузкой депо в мышцах наполняются быстрее, но она вовсе не обязательна: прием умеренной дозы (3 грамма в день) тоже заполняет запасы за 3-4 недели (исследование).

Графики насыщения мышечных депо креатином, синий – с использованием загрузочной фазы и в дальнейшем поддерживающей, красный – прием поддерживающих доз без предварительной “загрузки” (на вертикальной шкале – уровень насыщения мышц креатином в %, на горизонтальной – дни).

Кстати, большая загрузка дозами по 20-25 граммов в день может раздражать желудочно-кишечный тракт (исследование). (Кроме того, из-за свойства креатина задерживать воду в мышцах, при загрузке важно следить за содержанием жидкости в организме. Да и резкая загрузка противоречит принципу умеренности и разнообразия – прим. Зожника).Максимальные безопасные дозы креатинаЭксперт Дмитрий Пикуль привел в своем блоге актуальную позицию ISSN на предмет безопасности употребления креатина моногидрата:

Не было обнаружено, каких либо убедительных научных доказательств того, что кратко- или долгосрочного использование моногидрата креатина (до 30 г /сутки в течение 5 лет) имеет какое-либо вредное воздействие на здоровье человека (негативное влияние на текущее здоровье и/или на здоровье больного).

Также проводились клинические исследования приема креатина моногидрата в количестве 0.3 – 0.8 г /кг массы тела в сутки (то есть 21-56 г / сутки  для 70 кг человека) в течение многих лет и не показали каких-либо клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

То есть большие дозы креатина (свыше рекомендуемых 5 г в день) также довольно безопасны, однако в любом случае возможности мышц по хранению запасов креатина ограничены и не имеет смысла принимать большое количество креатина, когда эти депо уже загружены – телу просто придется выводить из организма больше излишков.С чем принимать креатин?Для достижения лучшего эффекта добавку обычно рекомендуют принимать в сочетании с быстрыми углеводами. Многие источники, к примеру, рекомендуют запивать креатин яблочным или виноградным соком, чтобы улучшить его усвоение в организме за счет глюкозы. Также существуют разновидности креатиновых добавок, в которых изначально предусмотрено наличие транспортной системы в виде глюкозы или другого простого углевода.Креатин: собственный и “внешний”Креатин в человеческом теле хранится в основном в мышцах (около 95% запасов).

В среднем 70-килограммовом человеке содержание креатина в разных формах (PCr + Cr) в мышцах – примерно 120 ммоль / кг сухой мышечной массы. При этом для большинства людей максимальный запас креатина в мышцах может быть заметно больше – на уровне 160 ммоль / кг сухой мышечной массы (исследование). То есть если вы не принимаете креатин специально, то в среднем его запасы в мышцах можно увеличить на четверть.

Нашему телу требуется восполнять примерно 1-3 г креатина в сутки (зависит от объема мышц и объема их работы). Примерно половину требуемого креатина мы получаем из пищи (исследование). Оставшуюся половину креатина наше тело синтезирует самостоятельно в ЖКТ и почках из аминокислот аргинина и глицина.

Тут важно добавить, что поступление креатина извне сокращает производство собственного (исследование). Но оно возобновляется, когда вы заканчиваете курс. При этом даже длительный прием креатина не «убивает» внутреннюю выработку креатина (исследование).В каких продуктах содержится креатин?Несмотря на то, что креатин естественным образом синтезируется в организме человека из аминокислот, половина от основных запасов креатина поступает из продуктов питания, которые мы едим ежедневно.

Основной источник креатина – свежее мясо: говядина, свинина, лосось, тунец и другое (именно поэтому вегетарианцам / веганам креатин еще нужнее).

Лидеры среди креатиносодержащих продуктов: селедка, анчоусы, форель. Например, в 100 г селедки – 0,7-0,9 г креатина, а в 100 г сырой говядины или лосося – содержится примерно 0,2-0,5 г креатина.Креатин достаточно чувствителен к повышению температуры, во время приготовления пищи значительная концентрация вещества в мясе уничтожается. Поэтому, если вы покупаете мясо с целью получить как можно больше питательных веществ, в том числе креатина, лучше всего обращать внимание на рыбу, которую можно есть без термообработки, например – лосось, форель и другие.Тайминг приема креатина: работает в любое время, но лучше принимать после тренировкиПо большом счету исследования говорят, что прием креатина работает в любое время, но если вы хотите чуть больше эффективности: прием креатина после тренировки дает чуть больше массы по сравнению с приемом до тренировки, но на силовые показатели не влияет (научный_обзор).Восприимчивость к креатину у разных людейС креатином все относительно просто: люди, у которых креатиновые депо в мышцах и так полны, не получают заметного эффекта от приема. В одном из ранних исследований у 5 участников прием добавки значительно увеличил запас креатина в мышцах и повысил уровень фосфокреатинового ресинтеза, а у 3 других не было особых изменений. Через 10 лет подобное исследование провели уже с 11 участниками: у 3 из них креатиновые запасы увеличились сильно, у 5 – средне (но тоже значимо), а у оставшихся 3 – незначительно; «восприимчивым» креатин повысил результаты в жиме ногами, а «невосприимчивым» – нет.

Креатина обычно не хватает веганам / вегетарианцам, на них добавка влияет больше, чем на мясоедов (исследование).

На этом графике наглядно показано, насколько в среднем меньше креатина содержится в мышцах вегетарианца (левый столбец), по сравнению с обычным человеком и людьми, принимающими креатин по разной схеме:Вообще, если брать статистику из нескольких сотен исследований, около 30% людей не отзываются на прием креатина (исследование).

Но следует понимать, что эта «невосприимчивость» не является чем-то плохим, как раз наоборот: вы выиграли в генетическую лотерею и пожизненно обеспечены креатином безо всяких добавок!Креатин и костиМало кто изучает влияние креатина на костную ткань, которая, как и мышечная, тоже получает пользу от тренировок и добавок. Во-первых, при подъеме больших весов и гипертрофии мышц увеличивается нагрузка и на кости, к чему они адаптируются и крепнут (исследование). Во-вторых, костная ткань тоже метаболически активна и использует АТФ, так что прием креатина может способствовать остеогенезу (костеобразованию) и препятствовать резорбции (истончению и разрушению).

Хотя недавний метаанализ не выявил особой пользы креатина для костной ткани, надо учесть нехватку данных: большинство опытов краткосрочны (до 6 месяцев), а кости растут не так быстро, как мышцы.

В единственном исследовании, продлившемся год, обнаружили значительное повышение плотности костной ткани при приеме креатина.

Еще один важный фактор – тренировочная частота. В ряде экспериментов у участников получалось 3-4 тренировки за 2 недели; лишь пара работ изучала влияние креатина при 3 тренировках в неделю. И обе зафиксировали положительный эффект для костей.

Еще, кстати, в этих двух экспериментах доза высчитывалась по весу участника (~0,1 грамм/килограмм), тогда как в остальных всем давали стандартные 5 граммов в сутки (может быть маловато для крупных людей).

Следует также понимать, что эффект креатина для костей больше анти-катаболический, чем анаболический. То есть он скорее препятствует сокращению костной массы, например, из-за болезней, недоедания или возраста.Креатин и мозгКреатин критически важен для нормального функционирования мозга. У детей, имеющих врожденные нарушения метаболизма креатина, наблюдаются проблемы с развитием (исследование).

Исследователи полагают, что креатин влияет на состояние при различных патологиях, включая травматические повреждения мозга, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона, боковой амиотрофический склероз (БАС). Прием добавки может повышать запасы креатина и фосфокреатина в мозге на 10% (исследование).

Вероятнее всего, играет роль основная функция креатина – ресинтез АТФ. Мозг потребляет много энергии, так как трудится без перерывов – перерабатывает информацию, когда мы спим, или управляет биением сердца и дыханием, когда погружаемся в сериалы. У нейронов всегда должно быть достаточно АТФ, а креатин гарантирует это.

Когнитивные задачи повышают активность мозга, ускоренный ресинтез АТФ особо важен, когда задания усложняются или влияют различные стрессоры – недосып, гипоксия, усталость (исследование).

Более всего прием креатина помогает в тестах кратковременной памяти и при логических рассуждениях (системный обзор); хотя в некоторых экспериментах положительно влиял и на долговременную память, пространственную память, скорость реакции, умственное утомление.

Стоит также отметить, что эффекты более выражены у пожилых людей (по сравнению с молодыми) и опять у веганов-вегетарианцев (исследование).

Помимо энергообеспечения креатин, вероятно, помогает мозгу и антиоксидантными свойствами (исследование). Степень повреждений мозга и прогресс нейродегенеративных заболеваний связаны с окислительным стрессом; прием креатина в случаях сотрясений и ишемии уменьшал степень тяжести и ускорял восстановление в исследованиях на животных.Креатин против старения мозга и болезни ПаркинсонаВот, что говорит наука о действии креатина на старение мозга:

1. Липофусцин во многом обуславливает само старение. Если бы удалось ткань человека очищать от накопленного с годами липофусцина, то возможно удалось бы в сочетании с другими видами уже известной терапии очень сильно замедлить и наступление самой старости. Действие креатина проявляется в значительном замедлении скорости накопления липофусцина в головном мозге подопытных животных (исследование).
   
2. В экспериментах на мышах периодически вводимый в корм креатин увеличил медианную продолжительность жизни животных на 9%. (исследование).
   
3. В том же исследовании было показано, защитное действие креатина от такого симптома старости, как болезнь Паркинсона (дрожательный паралич, вызванный разрушением клеток мозга), а также повышение способности к обучению. Сегодня креатин находится на третьей стадии клинических испытаний для лечения болезни Паркинсона на людях, а предварительные результаты обнадёживают. В одном исследовании показаны небольшие улучшения при болезни Паркинсона и болезни Хантингтона, когда прием начинали до проявления клинических симптомов (исследование).

Анализ действия креатина на мозг, даёт основание относиться к нему, как к безопасной для здоровья спортивной добавке при условии его правильного применения. Осторожность стоит проявлять только людям склонным к повышенному артериальному давлению.Побочные эффекты креатинаДиванные креатинофобы пугают разными напастями: заболевания почек и печени, мышечные спазмы, обезвоживание, расстройства пищеварения и т.д. и т.п.

Однако сотни исследований (некоторые длились до 5 лет) вполне дают понять, какие проблемы креатин может вызывать, а какие – нет.

Почечно-печеночные подозрения вроде бы имеют основание: эти органы отвечают за производство креатина и вывод отходов, и в связанных с их функциями биомаркерах наблюдаются изменения при приеме креатина. Например, повышается уровень креатинина (исследование), продукта распада креатина. Только работу почек по этому показателю оценивают в обычных условиях – когда вы не принимаете добавку. Если же в организм поступают (и перерабатываются) дополнительные дозы креатина извне, то уровень креатинина не может не повыситься. Конечно, отклонения в анализах не надо игнорировать, особенно при заболевании или ослаблении функции этих органов.

И все же: при пристальном наблюдении за почками и печенью у здоровых людей  негативных эффектов от приема креатина не обнаружили (исследование).

Более того – креатин даже может препятствовать жировому гепатозу (патологическому накоплению жира в печени) (исследование).

Порой креатин просто назначают виновным, игнорируя прочие факторы. Вот яркий пример – одиночный случай рабдомиолиза (исследование), вызванный, по мнению авторов отчета, приемом креатина. Правда, больше ни с кем из тысяч участников множества исследований эта история не повторилась. Пациент не только принимал креатин, но еще и получал внутривенно нестероидные противовоспалительные препараты и перенес хирургическую операцию с ограничением кровотока, а это вполне могло привести к рабдомиолизу.

То же и с обезвоживанием, и с мышечными судорогами: исследования не выявляют негативного влияния креатина на водно-электролитный баланс; даже наоборот – в некоторых экспериментах ученые обнаружили, что креатин помогает избежать обезвоживания и спазмов (исследование). Если подумать, то сама идея абсурдна – креатин задерживает воду в организме, а не способствует выведению. Он только улучшает водный баланс и терморегуляцию, принося пользу, а не вред.

Конечно, нельзя сказать, что креатин абсолютно лишен побочек. Увеличение веса (из-за задержки жидкости) для кого-то тоже нежелательно, а креатин к этому приводит. Также у некоторых людей прием добавки вызывает расстройства ЖКТ (исследование), если доза слишком велика или запивается кофе (о сочетании кофе с креатином поговорим отдельно далее).

И, разумеется, всегда есть исключения с индивидуальной реакцией на любое вещество, но такие случаи надо разбирать отдельно.Креатин и воспаления, окислительный стресс, иммунная и дыхательная системыПротивовоспалительные свойства креатина впервые были обнаружены в опытах с крысами – и инъекции, и оральный прием ослабляли воспаления при ранах (исследование). Срабатывал креатин и при хронических воспалениях, замедляя развитие артрита.

Исследования с участием людей выявили еще больше пользы: прием креатина снижал уровень воспалительных маркеров после 30-километрового забега (исследование), половинного триатлона «Ironman» (исследование) и анаэробного бегового тестирования (исследование).

Креатин защищает и от окислительного стресса, как показывают многочисленные исследования на клеточных культурах (исследование) и лабораторных крысах (исследование). К сожалению, данных об антиоксидантных эффектах для человека пока слишком мало: в одном исследовании зафиксировали значительное снижение маркеров окислительного стресса при приеме креатина после тренировки (исследование), но в паре других ничего такого не выявили.

Однако влияние на воспалительные и окислительные процессы не всегда полезно – в совокупности эти эффекты креатина могут подавлять иммунную функцию. Чтобы сравнивать уровни заболеваемости, нужны масштабные и долгосрочные исследования.

Например, 3-летнее наблюдение регбистов студенческого возраста не выявило повышенной частоты заболеваний у принимающих креатин, но подавляющее иммунитет воздействие может иметь критическое значение для людей с уже ослабленной иммунной функцией.

Также в опытах на мышах было обнаружено, что креатин усиливает аллергические/воспалительные реакции в легких при астме (исследование); но аэробные тренировки (речь все еще о мышах) подавляли этот негативный эффект (исследование).

А в исследованиях с участием людей, страдающих от хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), креатин даже немного облегчал состояние и помогал при тренировках (исследование).

Подводя итог раздела:

• при астме или аллергических проблемах с легкими и ослабленным иммунитетом лучше не рисковать и не принимать креатин, так как влияние креатина в этих состояниях еще не изучено полностью.
• у здоровых людей креатин не влияет на иммунитет и функцию легких или оказывает небольшие противовоспалительные и антиоксидантные эффекты.

Влияет ли креатин на уровень мужского полового гормона и облысение?Еще одна страшилка, выросшая из исследования 2009-го года, в котором оценивалось влияние приема креатина (1 загрузочная неделя и 2 недели – с поддерживающей дозировкой) на уровни мужских половых гормонов. Как и в нескольких предыдущих работах, не было зафиксировано значительных изменений в уровне тестостерона, однако стало больше дигидротестостерона (ДГТ). Эта активная форма тестостерона вызывает облысение, когда связывается с рецепторами волосяных фолликул (исследование).

Разберем это исследование детально: участники приступили к плацебо-протоколу (то есть вместо креатина принимали плацебо) при базовом уровне ДГТ 1,26 нмоль/л; на 7-й день показатель в среднем снизился до 1,09, на 21-й день – до 1,06. Поскольку эксперимент проводился по перекрестной схеме, те же самые люди затем прошли и креатиновый курс: в начале базовый уровень ДГТ составил 0,98 нмоль/л; на 7-й день – подрос до 1,53, а затем спал до 1,38 на 21-й день.

То есть во время приема плацебо ДГТ почему-то снижался (хотя должен был оставаться примерно на одном уровне). А затем, когда начали принимать креатин, пониженный ДГТ (0,98 нмоль/л) вдруг резко поднялся за одну неделю, но далее снизился почти до базового уровня плацебо-эксперимента. Добавим к этому, что и разовый (исследование), и хронический (ссылка) подъем ДГТ наблюдается после тренировочной нагрузки, то есть небольшое повышение ДГТ при приеме креатина может объясняться возросшей интенсивностью тренировок.

Итого: лишь одно исследование выявило подъем ДГТ при приеме креатина, и все равно он все равно остается в пределах нормы. То есть облысение если и происходит, то по всей видимости не из-за креатина.

И, кстати, повышение уровня ДГТ в крови еще не гарантирует облысение: дигидротестостерон должен добраться до рецепторов волосяных луковиц и довести до дистрофии, только после этого волосы начнут выпадать. На текущий момент попросту нет данных о том, насколько прием креатина влияет на здоровье волос у мужчин, генетически не предрасположенных к раннему облысению. Это вопрос дальнейших исследований.Креатин и кофеин: можно ли совмещать?Мнения экспертов о том, можно ли совмещать прием креатина с кофеином пока так и не сошлись. Автор гида по креатину с авторитетного strongerbyscience.com, тренер и ученый Эрик Трекслер приводит научные данные о том, что совместное поглощение креатина и кофеина не рекомендуется по 2 основным причинам:

1. Примерно у трети участников экспериментов при совместном приеме наблюдались проблемы с ЖКТ.
   
2. У креатина и кофеина противоположное действие на мышцы: креатин помогает сделать фазу расслабления быстрее, а кофеин – наоборот.

В свою очередь, эксперты из не менее авторитетного проекта examine.com приводят свои научные доводы о том, что исследования не показывают проблем совместного приема креатина и кофеина. 

Доводы против совместного приема креатина и кофеина

Дадим слово обеим сторонам. Начнем с доводов против совместного приема креатина и кофеина от Эрика Трекслера:

Еще в середине 90-х группа исследователей предположила, что кофеин улучшит всасывание креатина при совместном приеме. Поскольку креатин попадает в клетки мышц с помощью натрий-зависимых переносчиков (исследование), а кофеин повышает активность натрий-калиевых насосов клетки, то есть в теории кофе должен был помогать увеличить креатиновые запасы в мышцах. К их удивлению, кофеин никак не повлиял на наполнение мышц креатином (исследование): процесс проходил одинаково и с кофе, и без.

Но еще больше исследователи удивились, когда кофеин помешал креатину сработать: в тестовых упражнениях «креатино-кофеиновая группа» не превзошла «плацебную», лишь те, кто принимал креатин отдельно улучшили показатели. Исследователи тогда не смогли найти объяснения, но явно получили результат, обратный ожидаемому.

После 6 лет та же группа ученых провела новое исследование с целью проверить свою теорию блокировки креатина кофеином. В научной работе от 2002 года они анализировали влияние креатина и кофеина на время расслабления мышцы. Мышечные сокращения производятся циклическими прикреплениями / откреплениями актин-миозиновых поперечных мостиков, и чем быстрее происходит отсоединение, тем большее усилие можно развить. В этом исследовании ученые обнаружили, что отдельный прием креатина сокращает время расслабления мышцы, а хроническое (многократное в течение дня) потребление кофеина – продлевает. И регулярный прием кофеина в период креатиновой загрузки благополучно сводит полезные эффекты на нет (время расслабления меняется незначительно). Таким образом, теперь они могли объяснить провал предыдущей работы.

Но это еще не все. В похожем исследовании 2005 года других ученых, рассматривавших совместный и раздельный прием кофеина-креатина и получивших подобные результаты, у 4 из 10 участников наблюдалось раздражение желудочно-кишечного тракта. Причем обострялось при совместном приеме креатина и кофеина (по сравнению с приемом креатина отдельно).

Еще в одном исследовании обнаружили, что добавленный кофеин вызывал проблемы у 3 из 7 участников, в похожем исследовании – и у 4 из 13.

Популярный аргумент против этих исследований: низкие результаты обусловлены синдромом отмены кофе. Участникам запрещали пить любимый кофе за некоторое время до совместного приема креатина/кофеина, и вроде бы показатели могли стать хуже из-за долгого отсутствия стимулятора, к которому уже выработалась зависимость. Но в некоторых экспериментах сначала тестировалось сочетание кофеин-креатин, а потом (через сутки отмены кофе) – только креатин. И результаты в первом случае, когда кофеин еще поступал, были хуже.

Есть отдельный обзор исследований, изучавших совместный прием кофеина и креатина – для интерса.

Конечно, нужно изучать взаимодействие дальше, но пока у нас есть несколько научных работ, зафиксировавших подавление эффекта от креатина при совместном приеме с кофеином; и нет ни одного исследования, в котором креатин бы сработал, когда его запивали большой дозой кофеина. Плюс к этому – определенная доля участников страдала от желудочно-кишечного дискомфорта: сочетание высоких доз креатина (до 10 граммов в день) и кофеина (около 5 мг/кг) вызывала проблемы у 30-40% участников.Доводы Examine.com – не против совместного приема креатина и кофеина:

Авторы Examine.com рассмотрели исследования, в которых оценивалось влияние совместного приема креатина с кофеином.

Например, британские ученые обнаружили (исследование 2002 года), что после 6 дней загрузки креатином (и воздержания от кофе-чаев) прием разовой дозы кофеина 5 мг/кг в беговом тесте до отказа повысил и продолжительность забега (222,1±48,9 с по сравнению с начальными 200,8±33,4 с), и общее потребление кислорода: 13,35±3,89 л, было 11,67±3,61 л).

Подобный протокол приема добавок проверили и тайваньские ученые (исследование 2011 года): после 5 дней загрузки креатином (0,3 г/кг массы тела в день) у «кофеиновой» группы (6 мг / кг) в тесте, состоящем из шести 10-секундных велоспринтов, средняя и пиковая мощность была выше, чем у группы, получившей плацебо (креатин без кофеина).

Еще ряд исследований, изучавших эффективность комплексных предтреников (в состав входят и креатин, и кофеин), показал, что они положительно влияют на анаэробную производительность безотносительно загрузочной фазы (ссылки на исследования: раз, два, три).

Другими словами, есть исследования, которые показывают возможный негатив совмещения креатина и кофеина (проблемы с ЖКТ и отсутствие роста показателей в силовых), есть наоборот – показывают, что повышение производительности с кофеином даже больше. 

В этом спорном месте редакция Зожника рекомендует придерживаться старого доброго принципа умеренности и разнообразия и не совмещать большие количества креатина и кофеина, по крайней мере, в одной чашке. Особенно, если вы чувствуете дискомфорт в кишечнике.

Креатин: резюмеПовторим кратко все расписанное выше:

• Креатин повышает производительность при высокоинтенсивных нагрузках; в основном из-за насыщения мышц свободным фосфокреатином для ресинтеза АТФ.
• В итоге креатин важен всем, кто занимается физнагрузкой – помогает лучше нагружаться и быстрее восстанавливаться.
• Если креатин сложно получать из пищи, то имеет смысл принимать креатин в виде добавки, это особенно важно для вегетарианцев и веганов, в рационе которых нет мяса и рыбы.
  
• Лучше всего принимать креатин моногидрат, этой формы креатина более чем достаточно. Храните в порошке, разводите водой только перед приемом.
• Загрузочная фаза и циклирование работают, но необходимости в них нет.
• Креатин полезен не только для мышечной ткани, но и для костной, а главное – нужен мозгу.
• Есть данные о положительных эффектах приема креатина при болезни Паркинсона и болезни Хантингтона, если принимать его до проявления клинических симптомов.
• Здоровым людям креатин не грозит побочными эффектами, кроме дискомфорта ЖКТ от больших доз. Чтобы его избежать, хорошо растворяйте порошок, не принимайте более 5 граммов за раз и не запивайте большой порцией крепкого кофе (~3-5 мг кофеина /кг веса тела).
• Осторожнее с креатином: людям с астмой, ослабленным иммунитетом, заболеваниями почек/печени. В этих случаях надо быть аккуратнее и обсуждать прием креатина с лечащим врачом.
• От креатина не лысеют. В одном исследовании креатин повысил уровень дигидротестостерона (в пределах нормы), но это вовсе не обязывает вас лысеть.
• Совместный прием креатина и кофеина в некоторых исследованиях показал уменьшение, а в некоторых – увеличение спортивных показателей. Единого мнения ученых о совместном применении креатина и кофеина, по всей видимости, пока еще нет.

Источники: strongerbyscience.com, Examine.com, Wikipedia, nestarenie.ru, znatok-ne.livejournal.com.

Перевод: Алексей Republicommando

 

Даже если нет – эпидемия всё ещё продолжается. Кому следует принять особые меры, а кто может быть уверен в своём здоровье? И есть ли вообще люди, кому грипп точно не угрожает?«Я прививок не боюсь!»В последние два года вакцинацией против гриппа охвачено рекордное число людей – почти половина жителей России. В Москве и того более – свыше 60% сделали прививки от гриппа. Специалисты часто отмечают важность «иммунной прослойки» – чем больше людей вакцинировалось, тем меньше будет распространение гриппа в целом по стране. Хотелось бы радостно сделать вывод, что эпидемия гриппа нам не грозит, но есть нюансы.

Самый главный в том, что вакцина не всегда содержит тот же «набор» штаммов гриппа, который затем по факту получает распространение. Например, при составлении вакцины на сезон 2017-2018 г.г «промахнулись» с одним из штаммов, и прошедшие вакцинацию были полностью уязвимы перед этим «неучтённым» вирусом. Состав вакцин нынешнего сезона пока совпадает с пришедшими вирусами. Но и здесь есть важный момент.

В этом году циркулирует в том числе и «свиной грипп», А(H1N1)pdm09 – тот, что вызвал пандемию в 2009-м году, и который отличается от своих «собратьев» особо сильным проявлением симптомов, более длительным периодом выздоровления и наиболее тяжёлыми осложнениями. В нынешнюю вакцину «свиной грипп» включён – но, опять-таки, нет гарантии, что он не устроит очередную эпидемию. Почему?

Во-первых, вакцинацию прошли не все люди. Во-вторых, индивидуальные особенности иммунитета, пожалуй, решают всё. Сделавший прививку человек вполне может заболеть гриппом – абсолютной защиты вакцина, увы, не даёт. В-третьих, не будем забывать, что даже сильный иммунитет в конце зимы находится не в лучшей форме даже если вы ведёте здоровый образ жизни.Особое внимание – группам рискаОни среди нас – те, кто особенно рискует заразиться гриппом. Это наши самые дорогие и близкие люди – дети и пожилые родители. У первых иммунитет ещё не окончательно сформировался, а у вторых – уже не так активен в силу возраста и сопутствующих в большинстве случаев хронических заболеваний.

Значит, нам надо особо бережно отнестись к защите здоровья своих близких. В том числе самим постараться не заболеть и не стать переносчиками вируса гриппа. Только как это сделать?С акцентом на иммунитетИменно так и имеет смысл поступить для профилактики гриппа – сделать акцент на иммунитет, но исключить давление на него. Как известно, многие иммуномодуляторы синтетического происхождения этим «грешат»: да, иммунный ответ вирусам стимулируется, но какой ценой? Ценой собственного здоровья – поскольку иммунная система работает в режиме «загнанной лошади». А есть ли альтернатива?

Есть, и что примечательно – сильный иммунный ответ вирусам достигается, а защита включается только в случаях реальной опасности заражения, а не пережигает силы организма «вхолостую». Подобные эффекты, весьма актуальные в период разгула вирусов ОРВИ и гриппа, может создать натуральный лекарственный препарат Кармолис Капли.

Эфирные масла (а в Кармолис Каплях их целях десять) ещё с античности известны как яркими лечебными качествами, так и одной уникальной способностью. Эти вещества словно умеют «настраиваться» на потребности организма конкретного человека и оказывать действие, необходимое здесь и сейчас.

Например, одна и та же комбинация эфирных масел в Кармолис Каплях может и оказать профилактическое действие, и справиться с симптомами простуды или гриппа – если болезнь уже началась. Эти же масла при необходимости мобилизуют концентрацию внимания или помогают расслабиться и «отпустить» все проблемы дня для полноценного отдыха. Вот такой интеллектуальный (и индивидуальный) подход.

Возвращаясь к вопросу профилактики гриппа и ОРВИ, подчеркнём все основные качества растительного состава Кармолис Капель. Препарат обладает антисептическим и противовоспалительным действием – это необходимо для очищения слизистых оболочек носа и горла от «заселения» вирусами.

Если же некоторым «лазутчикам» всё-таки удалось преодолеть этот первый иммунный заслон, Кармолис Капли расправятся с вторженцами благодаря вирулицидным и вирусингибирующим качествам масел. То есть, проникшие в организм вирусы лишаются возможности «зацепиться» и размножить свою колонию. Кстати, эффективность Кармолис Капель в профилактике гриппа и лечении его симптомов подтверждена в ходе многих клинических исследований. В том числе, в лабораториях наиболее авторитетного института – НИИ Гриппа в Санкт-Петербурге.

Всё богатство свойств препарата образовано эфирными маслами аниса, гвоздики, коричника китайского, лаванды, лимона, мелиссы, мускатного ореха, мяты, тимьяна, шалфея. Эта комбинация сформировалась неслучайно – в фармакопеях Европы она известна с XVII-го века под названием «кармелитская вода», поскольку рецепт составили монахи ордена кармелитов.

Многие годы до этого монахи изучали свойства растений, выявляли лучший состав и соотношение компонентов – ведь в «сферу ответственности» средневековых католических орденов входила забота не только о душе человека, но и о его физическом здоровье. К тому же, исследовательская деятельность монахов «подстёгивалась» частыми эпидемиями холеры, чумы и прочих страшных заболеваний – люди нуждались в защите от множества вирусов, и в 1611-м году они её получили.

Неудивительно, что Кармолис Капли, современные продолжатели традиций монастырской медицины, в наши дни эффективно справляются с вирусами ОРВИ и гриппа. Состав остался неизменным, как и четыре столетия назад. Нам сегодня остаётся всего лишь выбрать наиболее удобный способ применения.Как применять Кармолис Капли?Для профилактики простуды и гриппа взрослым показан курсовой приём препарата – с горячим питьём (чаем) или с кусочком сахара. Дозировка: 10-20 капель (0,5-1,5 мл) на стакан тёплой воды или на кусок сахара, повторять до 5 раз в сутки. Поскольку Кармолис Капли – это водно-спиртовой раствор эфирных масел, детям до 18 лет такой способ применения противопоказан.

Cпособ защиты для всей семьи – фитоаэрация воздуха в помещении. Добавьте Кармолис Капли в комнатный увлажнитель воздуха, и эфирные масла существенно снизят содержание вирусов в вашем доме. Особенно действенно проводить такое мероприятие перед сном.

Эти же способы применения препарата рекомендованы и в случае лечения ОРВИ и гриппа – хотя мы искренне надеемся, что вы своевременно и правильно позаботитесь о своей защите, и болезнь вас не коснётся.

Разумеется, следует помнить, что применение любого лекарственного средства требует консультации со специалистом, чтобы исключить возможные противопоказания. Вот инструкция по применению препарата Кармолис Капли, а вот список мест, где вы можете купить Кармолис Капли. Желаем всем крепкого здоровья!

Привет! Расскажи о себе, как это у нас тут принято. 

Здравствуйте! Меня зовут Анастасия Симанова, мне 27 лет. Мой рост 170 см, вес 60 кг, талия – 62 см, а бедра – 95 см, размер груди 3,5. Я фитнес-модель. Занимаюсь бодибилдингом, планирую перевернуть представление русских о категории Wellness Fitness.

Как ты пришла в фитнес? 

Я люблю спорт с детства. Можно сказать, это мое призвание. В 15 лет стала капитаном школьной команды по баскетболу, а с железом тренируюсь с 14 лет. Это при том, что в 12 лет я перенесла тяжелейшую операцию на сердце. Врождённый порок сердца врачи выявили лишь к 11 году моей жизни. К тому моменту отверстие в сердце было размером с пятирублёвую монету. Кровообращение было нарушено, из-за этого в том числе деформировались лёгкие. Так что врачи строго запрещали мне любой спорт.



Какие ошибки ты совершала?

Я посещала зал нерегулярно, циклами, с большими перерывами между ними. На таком уровне как сейчас, я стала заниматься в марте 2016 года. Ошибкой того времени могу назвать отсутствие чёткого целеполагания. Ходила чтобы ходить.

Кто тебя тренирует?

Мой тренер Артур Варданян. Я очень сильно ему благодарна за все мои достижения. Вообще рекомендую по возможности обращаться к тренерам.



Что ты ешь? Расскажи про твой примерный рацион на день. 

На данный момент, в рамках цикла подготовки к соревнованиям, я придерживаюсь кето-диеты. Не буду здесь долго расписывать все моменты, расскажу только об основном принципе: путём полного исключения из рациона углеводов (кроме клетчатки), организм вводится в состояние кетоза. Подробности ищите в интернете сами (на Зожнике есть статья Елены Мотовой “Кетогенная диета – это как?“).

Ну и, конечно, полный комплекс спортивного питания и витаминов с микроэлементами: от аргинина и BCAA до аспаркама (чтобы мышцы не сводило). Правильный подбор спортпита зависит от конкретных целей на определённое время. Список продуктов постоянно корректируется тренером. Из последнего – понравился бренд Prime Kraft.



В чем тренируешься? 

С недавнего времени, мне больше других брендов нравится одежда от Reebok. Почему они не платят мне за рекламу? =)

Расскажи по свою ныненшнюю тренировочную программу! 

Мой план тренировок мало кому подойдет – я на сушке. Бешенный режим, 6 дней тренировок и один день отдыха. Каждая тренировка занимает от полутора до двух часов.

1 день: ноги;
2 день: плечи, руки;
3 день: ноги;
4 (через выходной): грудь, передняя дельта, трицепс;
5 день: ноги;
6 день: спина, задняя дельта, бицепс.

В межсезонье я тренируюсь в режиме три дня через один. Основной упор на ноги и ягодицы. Тренировки силовые, а не вот это вот “машу ногами с резиночками”. Я выполняю базовые упражнения со значительным отягощением.



Твои фитнес-цели.

1. Показать русским что такое Wellness Fitness (они думают, что уже знают, но это не так).
   
2. Показать “на западе”, кто такие русские (да, я планирую выступать в США).

Что тебя вдохновляет?

Поэтапное движение к поставленным целям. Да, дофамин вырабатывается так, а дофамин – это и есть то самое вдохновение. Скажу заезженную бизнес-тренерами истину: разбей основную цель на мелкие и кайфуй!

У тебя есть кумиры или какие-то ориентиры в сфере фитнеса? 

Мне нравится то что делает Vivi Winkler. Но я следую правилу “не сотвори себе кумира”. Вдруг ты станешь лучше него?)

Дай список любимых треков для тренировки.

Покажи фотографии идеального на твой взгляд мужского тела!  

Это очень, очень сложно. Я придирчива. Поэтому за 15 минут поисков и раздумий нашла лишь одно фото.

У тебя есть любимое мотивационное видео? 

Видео меня не очень мотивируют. Это вообще странный способ мотивации.

Твой совет тем, кто хочет начать. 

Правильное целеполагание – единственное что сделает вас счастливым. Начинайте делать, представляя конечный результат. Проверяйте движение к цели и получайте удовольствие от этих изменений. Именно эта обратная связь и будет вашим естественным мотиватором. Хочешь начать – начинай!

Анастасия в ВК
@anastasiya__simanova

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Пять причин прекратить оправдывать вербальное насилие. Почему плохо поведение заразно? 

Не перекрестке 72-й улицы и Первой Авеню стоит мальчик лет восьми и на него орет мужчина, скорее всего – его отец. Мужчина возвышается над ним словно башня и от него в этот солнечный день на мальчика падает тень. Коленки мальчика в кровавых ссадинах, по щекам размазаны слезы, а на тротуаре валяется разбитый айфон. Мужчина кричит так громко, что слышно и на другой стороне улицы: «Да что же ты такой тупой! Я сто раз говорил тебе не носиться и не паясничать, если у тебя в руках мой телефон. Это не игрушка! Черт подери, ты никогда меня не слушаешь. Ты всегда делаешь то, что хочешь, а не то, что тебе говорят. Идиот придурочный!»

Мальчик не отвечает, но его плечи дрожат. Из дверей банка позади них выходит женщина, видит разбитый телефон и включается в диалог: «Весь день коту под хвост, Мэтт. Ну спасибочки». Она подбирает то, что осталось от айфона и обращается к мужчине: «Сервисный магазин за углом. Давай узнаем, может можно что-то сделать». Мужчина обнимает её, они продолжают свой путь, а мальчик семенит за ними.

Необходимые дисциплинарный меры? Злость, которую можно понять? Нет. Это вербальное насилие.

Я подозреваю, что кто-то может и не согласиться со мной, потому что айфон вещь дорогая и, возможно, необходимая в работе для отца. Но давайте задумаемся. Дело не в айфоне, а в том, что отец сказал. Это насилие – превращать критику в поток личностных оскорблений, как сделал он, особенно когда перед тобой маленький ребенок. Да, это нормально говорить с детьми об ответственности, но никак не называть их «идиотом» или другими обидными словами.

И это не нормально переживать за свой телефон, когда колени ребенка в крови.Как общество относится к вербальному насилиюПравда в том, что многие люди все еще верят в поговорку «слова по лбу не бьют», несмотря на то, что говорят об этом научные исследования. Позиция «это же просто слова» больше похожа на оправдание вербального насилия, но люди её занимающие в первую очередь привыкли рассматривать подобное поведение в качестве нормы (что совсем не так).

Учитывая, что исследования показывают, что нецивилизованность растет во всех областях жизни – на рабочем месте, в школе и колледжах, в политике – многим людям становится сложно понять, где проходит грань между эмоциональной речью и вербальным насилием.

Если говорить кратко – это намерение. Цель вербального насилия – оскорблять и манипулировать, причинять боль и запугивать, стыдить и унижать. Мы сами становимся частью проблемы, когда слышим, как один человек унижает другого и считаем такое поведение нормальным.Пять причин перестать оправдывать вербальное насилие1. Наука непреклонна.

Вербальное насилие повреждает развивающийся мозг ребенка, в прямом смысле вызывая изменения его структуры. Дети усваивают услышанные слова в форме самокритики: у них нет психологической зрелости или развитых защитных механизмов, чтобы понять, что сказанное о них – не обязательно правда. Излишне говорить, что если эти слова говорит родитель или другой человек обладающий властью, то влияния таких слов огромно. И у детей, и у взрослых одни и те же нейронные пути несут сигналы о физической и эмоциональной боли.

2. Нормализация боли (и насилия).

Люди считают нормой поведение насилия по множеству причин. Дети, чьи эмоциональные потребности не были удовлетворены в детстве и те, кто сами были жертвами вербального насилия в своей семье, часто вырастают во взрослых, которые не разобрались со своим прошлым и считают такое общение нормой. К сожалению для них самих, они «глухи», даже несмотря на то, что ранены и их раны болят, они не видят в вербальном насилии «ничего такого». Иногда это происходит потому что они все еще хотят получить любовь и принятие от родителя-насильника, поэтому отрицают и извиняют то, что им говорят, активно минимизируя силу ранящих слов.

Как отметила Алиса, 46 лет: «Знаете, я просто этого не понимала. Я приняла это как факт – вот такая моя мать и ничего с этим не поделать. Пока она вдруг не стала обращаться так с моей 10-летней дочерью и тогда я прозрела: нет, это не нормально».

Увы, та же «глухота» присутствует и в отношениях с другими людьми, которые используют вербальное насилие как часть повседневной коммуникации. Как рассказала Сьюзан, 50 лет: «Мой первый муж издевался надо мной, как только я с ним не соглашалась, или говорил просто заткнуться. Они принижал мой интеллект и обесценивал все, что я говорила. Когда я возражала, говорил, что я слишком нервная – ровно то, что говорила мне моя мать. Меня спас мой терапевт, раскрыв мне глаза на то, что любовь не включает в себя издевательства и унижения. Это было откровение».

Поскольку что сам насильник легко находит оправдания своему поведению, называя его «дисциплиной» или «необходимым воспитанием», если речь идет о ребенке и говоря, что это просто «шутка», которую ты не понимаешь, если речь идет о взрослом – то людям становится сложно и непонятно, какое же поведение называть насилием. Перекладывать вину на жертву, говоря что-то вроде «ой, какие мы нежные» и «вечно ты на все обижаешься» – это вполне типичное поведение и это снова и снова заставляет жертву сомневаться, где же эта граница насилия. Как понять правду? Очень просто.

Просто знайте, что если кто-то называет свое поведение «абсолютная честность, не знающая преград», то это вполне может быть оправданием для унижения другого. Честность не калечит. Не верьте подобным ухищрениям.

3. Насилие не всегда нуждается в словах.

Это так. Наказывать кого-то молчанием – отказываясь отвечать на вопросы или замолчать на пике важной дискуссии – ничто иное как демонстрация власти, такое же, как и закатывание глаз и насмешки. Надо просто признать, что это тактика манипулятора, чтобы заставить человека чувствовать себя ничтожным.

4. Оправдание насилия – это обесценивание болезненного опыта людей.

Поскольку многие люди считают, что вред причиняет только физическое насилие, то они могут принижать влияние эмоционального и вербального насилия. Иногда они искренне полагают, что подобные комментарии могут помочь: «ну по крайней мере он/она тебя не ударил(а)» или «ну не могло быть все так плохо, вот ты же вырос(ла) нормальным человеком». С такими комментариями – не важно каково намерение их говорящего – очень трудно справляться, если вы были жертвой вербального насилия.

И, пожалуйста, если вы сами в это искренне верите, не говорите человеку «все, что тебя не убивает, делает тебя сильнее». Люди, бывшие жертвами вербального насилия, особенно в детстве, страдают от множества различных и непростых последствий пережитого, в том числе от низкой самооценки, проблем с доверием другим, неспособности справляться с эмоциями и так далее. Выздоровление от всего этого может занять очень много времени.

5. Оправдание вербального насилия позволяет извинять свое собственное поведение.

Не все из нас умышленно манипулируют или причиняют вред, но время от времени каждому из нас бывает нравится говорить что-то нехорошее, жестокое, причиняющее боль. Люди по своей природе далеко не совершенны. Исследования показывают, что насилие заразительно – нахождение рядом с теми, кто жесток, может сделать жестокими и нас самих – и поэтому так важно, чтобы мы честно и внимательно следили за своей речью, когда у нас стресс или мы злы, как ради нашего собственного благополучия, так и ради наших близких и окружающих. Вместо того чтобы оправдывать свое поведение, лучше за него извиниться.

Вербальное насилие – никогда не норма. Все очень просто: НИ-КО-ГДА.

Ссылки на исследования:

1. Teicher, Martin P., Susan L. Anderson et al. “The neurobiological consequences of early stress and childhood maltreatment, Neuroscience and Biobehavioral Reviews (2003), 27, 33-44.
   
2. Tomoda, Akemi, Yi-Shin Sheu, Keren Rab, Hanako Suzuk, Carryl P. Navalta, Ann Polcari, and Martin H. Teicher,” Exposure to parental verbal abuse is associated with increased gray matter volume in superior temporal gyrus,” NeuroImage (2011), 54, 5260-5266.
   
3. Eisenberger, Naomi. “The Pain of social disconnection: examining the shared neural underpinnings of physical and social pain” (2012) Nature Reviews Neuroscience (May 2012), 13 (6), 421-434.
   
4. Kross, Ethan, Marc G. Berman et al. “Social rejection shares somatosensory representations with physical pain” (2011) PNAS, vol, 108, no.5, 6270-6275.
   
5. Rosen, Christopher C, Joel Koopman, Allison S. Gabriel, and Russell E, Johnson, “Who Strikes Back? A Daily Investigation of When and Why Incivility Begets Incivility,” Journal of Applied Psychology (2016), 101. 10.1037/apl0000140.

Источник: psychologytoday.com

Перевод: Юлия Лапина

Впервые перевод был опубликован на странице Юлии Лапиной в Facebook. 

Иллюстрации: @futarinokizuna_

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила