Ранее тренер Кристиан Тибадо уже показывал “лучшую программу для натуралов” (Зожник переводил оба варианта: первый и второй): высокая частота, высокая интенсивность, низкий объем. Но что делать тем, кто не может жить в зале, проводя по 6 тренировок в неделю?

Или не хватает сил, нервов (и суставов), чтобы доводить до мучительного отказа каждый рабочий сет? Тиб и тут спешит на помощь, предлагая альтернативу: тренировки реже, интенсивность ниже, зато больше стимулирующего объема.Разве объем не надо ограничивать?Да, в предыдущих сериях говорилось, что чрезмерный объем – враг чистого, не использующего допинг бодибилдера-натурала (в тексте “Лучшая программа для натурала“), так как приводит к повышенному выпуску кортизола (в тексте “Лучшая программа для натурала-2“). Но надо учитывать совокупность тренировочных параметров, а также тот факт, что не все люди одинаковы – кто-то переносит много подходов с небольшой нагрузкой спокойнее, чем максимальную интенсивность (предельные веса и/или работу до отказа) даже в малом числе сетов.

Тут важно не перебирать: если что-то одно повышаем, что-то другое необходимо урезать:

– высокая интенсивность (вес на штанге и подходы “до отказа”) и низкий объем (количество подходов) отлично сочетаются (для гипертрофии),
– высокий объем и низкая интенсивность – тоже норм,
– а вот попытка одновременно повышать интенсивность и объем ни к чему хорошему не приведет.Шкала воспринимаемого напряжения (RPE)Чтобы увеличивать объем с пользой, необходимо регулировать интенсивность, оценивая усилие по 10-балльной шкале.

Шкала воспринимаемого напряжения в силовых тренировках:

Итак, если вы предпочитаете большой тренировочный объем, то в основном будете работать с усилием на 7-8 баллов, порой напрягаясь до 8,5-9.

Например, такая «волна»:

Неделя 1: RPE 7 (в запасе 3 повтора)
Неделя 2: RPE 7,5 (в запасе 2-3 повтора)
Неделя 3: RPE 8 (в запасе 2 повтора)
Неделя 4: RPE 8,5-9 (в запасе 1-2 повтора)

Затем разгрузочная 6-балльная неделька, и весь цикл заново.

Каждую неделю вы увеличиваете тоннаж (Подробнее про тоннаж: “Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?“), выполняя больше повторов с одним и тем же весом; новый цикл начинается с повышения рабочего веса (и уменьшения диапазона повторов).

Пример протокола с нагрузкой в процентах от 1ПМПримечание: эти процентовки приводятся только для примера, по ним можно тренироваться, но важнее ориентироваться на RPE.

Блок 1 – 65% от 1ПМ:
Неделя 1: 4 подхода по 8, RPE 7
Неделя 2: 4 подхода по 10, RPE 7,5
Неделя 3: 4 подхода по 11, RPE 8
Неделя 4: 4 подхода по 12, RPE 8,5-9

Блок 2 – 70-72,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 5 подходов по 6, RPE 7
Неделя 2: 5 подходов по 8, RPE 7,5
Неделя 3: 5 подходов по 9, RPE 8
Неделя 4: 5 подходов по 10, RPE 8,5-9

Блок 3 – 75-77,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 7 подходов по 4, RPE 7
Неделя 2: 7 подходов по 6, RPE 7,5
Неделя 3: 7 подходов по 7, RPE 8
Неделя 4: 7 подходов по 8, RPE 8,5-9

Разгрузка: 1-2 недели.Пример протокола с рабочими весамиДопустим, вы жмете лежа 135 кг, тогда приведенный выше протокол с весами (и посчитанным тоннажем) будет выглядеть вот так:

Блок 1 – 90 кг:
Неделя 1: 4 подхода по 8 (2880 кг)
Неделя 2: 4 подхода по 10 (3600 кг)
Неделя 3: 4 подхода по 11 (3960 кг)
Неделя 4: 4 подхода по 12 (4320 кг)

Блок 2 – 97,5 кг:
Неделя 1: 5 подходов по 6 (2925 кг)
Неделя 2: 5 подходов по 8 (3900 кг)
Неделя 3: 5 подходов по 9 (4387,5 кг)
Неделя 4: 5 подходов по 10 (4875 кг)

Блок 3 – 105 кг:
Неделя 1: 7 подходов по 4 (2940 кг)
Неделя 2: 7 подходов по 6 (4410 кг)
Неделя 3: 7 подходов по 7 (5145 кг)
Неделя 4: 7 подходов по 8 (5880 кг)

Затем одна или пара недель разгрузки: 3 рабочих подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 6-6,5 RPE.

Как видите, тоннаж постоянно растет от недели к недели (и от блока к блоку). И хотя ни один сет не выполняется с предельной нагрузкой, большой тренировочный объем дает значительный стимул для гипертрофии.

Как часто можно тренироваться по этой программе?В предыдущей лучшей программе была ставка на частоту: 6 тренировок в неделю по сплиту жимы-тяги, то есть многие мышечные группы прорабатывались через день. При этом на каждой тренировке получалось 10-12 интенсивных рабочих сетов.

Объем и частота обратно пропорциональны – чем больше подходов выполняется, тем реже надо тренироваться. Иначе чистый бодибилдер не будет восстанавливаться и расти.

Поэтому в данной программе ограничимся 3-4 тренировками в неделю.

Пара вариантов сплита:

3 тренировки в неделю (+ 1 опционально):
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: все тело
Суббота (по желанию): пресс + прогулки фермера или иные варианты переноски отягощений
Воскресенье: отдых

4 тренировки в неделю:
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: низ
Суббота: верх
Воскресенье: отдыхКакие упражнения предпочесть?С одной стороны, для гипертрофии эффективнее движения с большой амплитудой, позволяющие использовать значительный рабочий вес (выше тоннаж). С другой – поскольку объем велик – упражнения не должны быть слишком сложными.

Самые требовательные к технике движения выполняем в понедельник, потом расслабляемся изоляцией на тренажерах в среду и добавляем упражнений средней сложности в пятницу.

Пример программы:

Тренировка 1 (понедельник)
А. Вариант приседа.
Б. Вариант становой (только НЕ с пола; румынка или частичная становая со стоек/плинтов).
В1*. Горизонтальный жим.
В2. Горизонтальная тяга.
Г1*. Вертикальный жим.
Г2. Вертикальная тяга.
*чередование подходов на антагонисты.

Тренировка 2 (среда)
А1*. Изолирующее упражнение на тренажере для квадрицепсов или ягодичных.
А2. Изолирующее упражнение на тренажере для бицепсов бедер.
Б1*. Изолирующее упражнение для грудных.
Б2.  Изолирующее упражнение для мышц верха спина.
В1*.  Изолирующее упражнение для трицепсов.
В2.  Изолирующее упражнение для бицепсов.
*чередование подходов на антагонисты.

Тренировка 3 (пятница)
А.  Многосуставное тренажерное упражнение с акцентом на квадрицепсы (например, жим ногами).
Б. Многосуставное упражнение для ягодичных/бицепсов бедер (ягодичный мост, обратная экстензия и т.п.)
В1*. Горизонтальный жим на тренажере (жим в тренажере для грудных, жим лежа в станке Смита и т.п.)
В2. Горизонтальная тяга на тренажере/блоке.
Г1*. Вертикальный жим на тренажере.
Г2. Вертикальная тяга на тренажере/блоке.
*чередование подходов на антагонисты.Можно ли варьировать упражнения в блоках?Постарайтесь отработать все 3 блока с неизменным набором упражнений. Однако, если монотонность изгоняет из вас мотивацию, вот предложения по внесению вариаций (от лучшего к худшему).

Лучше всего: не менять упражнения на протяжении всех 12 недель программы.

Хорошо: не меняйте упражнения тренировок 1 и 3, а на второй (где легкая изоляция) – выбирайте по вкусу на каждый блок.

Нормально: не меняйте упражнения первой тренировки (во всех трех блоках), во второй – свободный выбор на каждый блок, в третьей тоже можете варьировать, но подберите сходные замены (с подобной амплитудой, близкими рабочими весами и т.д.).

Не идеал, но сработает для тех, кто не может без разнообразия: Можете выбирать новые упражнения на каждый блок (и для тренировки 1). Но правила те же: похожий диапазон движения и нагрузка. Например, в одном блоке приседали со штангой на спине, в другом – со штангой на груди.

Плохо:  бессистемно менять упражнения, руководствуясь только своими хотелками.

В любом случае постарайтесь продержаться на одном наборе хотя бы 4 недели (отдельный блок).И пара слов о главном (то есть о питании)Чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола вырабатывает организм для извлечения энергии из своих запасов. А чрезмерное количество кортизола, напомним, мешает натуралам набирать массу.

Именно в этом случае особую пользу можно получить от спортпита: пред-, внутри- и послетренировочного. Если вы противник добавок, то хотя бы не забывайте заправляться углеводами из обычной пищи до и после объемных тренировок.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Александра Герасимова, основательница сервиса FITMOST написала для Зожника этот текст – об осознанном фитнесе, о том, что это такое и как изменяется отношение к тренировкам у нового поколения.

В этом 2019 году так называемое “поколение Z” превысит численность миллениалов. Все вместе они составят большую часть тех, кто занимается своим здоровьем. У этих новых поколений другие ценности и идеалы, а главное — иное отношение к фитнесу. Cегодня в мире набирает обороты новый тренд — осознанный фитнес.

Поддержание здорового образа жизни продолжает быть одним из приоритетов современного поколения. Исследования показывают, что 76% западных миллениалов занимаются спортом по крайней мере раз в неделю. При этом в США они тратят около трети своего дохода на здоровье (если включать в эти затраты расходы на медицину). Постепенно роль фитнеса в жизни людей начинает меняться: на место фанатичной гонки за ЗОЖ пришла забота о себе в разумных пределах. И этот принцип лег в основу концепции осознанного отношения к своему телу.Что такое осознанный фитнес?Осознанный фитнес — это особый подход к тренировочному процессу. Его приверженцы считают, что нагрузки на организм должны быть рациональными: без перенапряжений, без насилия над телом и психикой. Новое поколение стало больше воспринимать здоровье организма и психическое здоровье как единое целое. Концепция осознанности соответствует текущим трендам общества — желанию нового поколения иметь баланс в жизни, снизить уровень стресса, отказаться от стереотипов во внешнем виде, заботиться о себе и окружающей среде.

Можно выделить 3 главных принципа осознанного фитнеса.1. Отказ от культа телаПользователи социальных сетей, которые долгое время выставляли фотографии своего тела и призывали подписчиков добиваться такого же результата, стали делать это реже. Они начали больше говорить об индивидуальности каждого человека, о том, что важно принимать себя таким, какой ты есть. Многие блогеры стали раскрывать свои секреты: признавать, что секрет их идеальных фигур вовсе не в диетах или ежедневных тренировках, а в правильном ракурсе и использовании фоторедакторов.

На Зожнике выходил фотопост о проекте “Инстаграм против реальности“, где как раз и сравнивались фото для инстаграма и из реальной жизни.

Культивировать тело перестали и спортивные бренды и компании. Из рекламы постепенно уходят фотографии в стиле “до/после”, фитнес-марафоны отживают свой век. Все больший интерес вызывают реальные истории о людях, для которых фитнес – любимое занятие, которое приносит удовольствие.

Например, на сайте и страницах нашего проекта вы увидите девушек и мужчин в абсолютно разной физической форме. Их объединяет интерес к разнообразным спортивным направлениям. Мы поддерживаем идею, что саморазвитие имеет большую ценность, чем снижение веса или получение красивого рельефа.

Наконец, cегодня все больше студий йоги, и даже некоторые фитнес-клубы отказываются от зеркал в залах. Отвлекаясь на то, как выглядит партнер по тренировке, вы не прислушиваетесь к своему организму и можете получить травму. Из раздевалок исчезают весы.

Последние научные исследования подтверждают эти тренды. Например, британское сообщество Anxiety UK выяснило, что пользователи социальных сетей, сравнивающие себя с фотографиями других людей в сети, испытывают негативные эмоции. 62% миллениалов считают, что публикации селфи в спортивной форме или в спортзалах оказывают на них психологическое давление.2. Свобода выбора: графика тренировок, нагрузки, вида спортаПринцип осознанности основан на том, что ходить на тренировки стоит не «через не хочу» и «так надо», а потому, что занятия действительно приносят удовольствие.

Одно из правил звучит так: только вы решаете, заниматься ли вам спортом сегодня или нет. Cмотрите на ваше самочувствие, настроение и полагайтесь на внутреннее самоощущение. Каждая тренировка должна стать для вас особенным моментом радости и удовольствия.

Важно понять, что в фитнесе не обязательно добиваться определенных высот. Можно ходить в бассейн не для того, чтобы переплыть Босфор, а просто поплавать и расслабиться. Бегать можно не с целью подготовки к марафону, а для того, чтобы освободиться от ненужных мыслей. Дистанции не важны. Вы в праве выбирать ту нагрузку, которую хотите.

Особую важность приобретает и выбор спортивного направления. Оно должно подходить именно вам по характеру и степени нагрузки. Смело пробуйте новые спортивные хобби, так вы сможете лучше понять себя.Становится больше разнообразия, появляется все больше гибридных спортивных направлений, позволяющих совмещать различные нагрузки одновременно. Например: барре (микс пилатеса, йоги, балета и упражнений с легкими гантелями), пилоксинг (пилатес и бокс), bollywood workout (смесь индийского танца и аэробики).

В России за последний год открылось несколько специализированных студий с такими направлениями. Выбор подходящего вида занятий увеличивает мотивацию и помогает не бросать тренировки.3. Культура тренировокНовый подход затрагивает и то, как люди ведут себя на тренировках. К примеру, осознанному фитнесу близка идея рационального потребления. Новое поколение предпочитает отказываться от покупки безлимитных абонементов, они готовы платить за каждую тренировку отдельно.

Эксперты рекомендуют поддерживать идею экологичности не только в жизни, но и в спортивном зале. Вместо пластиковых стаканчиков можно использовать многоразовые бутылки, присмотреться к специальной спортивной одежде из переработанной пластмассы и кроссовкам из океанического мусора.В ближайшие 5 лет концепция осознанного спорта приживется в обществе еще больше. Новое поколение формирует вокруг фитнес-клубов и студий спортивные комьюнити из людей, разделяющих ценности рационального потребления, уважения к собственному телу, а главной целью занятий станет достижение физического и ментального здоровья.

 

Вы, наверное, помните, как мы рассказывали о британском тренере Граеле Томлинсоне, который ведет занимательный инстаграм, в котором красочно и наглядно развеивает мифы о диетах, калориях и энергетическом балансе. 

Обязательно посмотрите: серия 1 и серия 2.

Мы с удовольствием переводим эти картинки, иногда пересчитываем калорийность и даже делаем свои в том же духе для инстаграма @zozhnik_ru – как, например, вот эту об “эко” шоколаде:

Почему не надо голодать:Почему надо настроиться на долгий путь:Почему лучше ориентироваться на то, что нравится:Помнить о калорийности орехов:…И о том, что кофе может содержать от 0 до “бесконечности” калорий:*Вот тут мы сделали ошибку, доверившись данным Fatsecret, который наполняют сами пользователи (в куриной грудке – около 115 ккал):Почему желательно хотя бы раз в жизни несколько дней считать калории:Попкорн менее калорийный, чем чипсы, но оба они сильно уступают здоровым снекам, идеи которых комментаторы @zozhnik_ru набросали нам в комментариях по нашей просьбе:Почему не надо делить продукты (и особенно себя) на “плохие” / “хорошие”:600-700 ккал могут выглядеть очень по-разному:Почему лучше не ограничивать себя слишком строго:Но без масла все же пригорает и не так вкусно:Сухофрукты – те же фрукты, только без воды:А это просто идеи для вкусной яичницы:

Мы делаем по одной новой картинке каждый день!

Источник: инстаграм @zozhnik_ru

 

Шикарный текст Татьяны Прокофьевой, психолога, нутрициолога, основательницы проекта Food.Body.Love о психологах: бывает, что запрос клиента не совпадает с тем, что может дать терапевт. Не потому что клиент «не такой» или психолог “неправильный”, а просто не совпало.

Например, человеку нужно тепло, поддержка и понимание (аля “мама”), а терапевт давит техниками.

Или человек пришел к коучу с запросом, что ничего не хочется, работа не нравится, семья разваливается, жизнь не радует. Экзистенциальный кризис. Бывает. Но вместо поиска смысла (а это дело небыстрое), он бодро под руководством психолога ставит цели и сам же их саботирует.Круг сезонностиЕсть такой интересный инструмент – круг сезонности. О нем можно узнать поподробнее в статье Елены Лопухиной или на курсе по ИКС-терапии у Марины Ивашкиной и Владимира Есаулова.

Представьте себе человеческую жизнь как смену сезонов, которую проходит человек на разных уровнях.

Младенчество – это весна. Семечко попадает в землю и прорастает. Это период формирования доверия к миру и людям.

Лето – период цветения. Это период игры, фантазий, желаний.

Осень – урожай. Отрочество и раняя юность. Тут формируется воля, уверенность в своих силах, обретаются новые навыки.

Зима – казалось бы, природа умирает, но нет. В оголившихся деревьях сохраняется жизнь. Это период нахождения смысла.

Причем человек проходит этот круг снова и снова, но каждый раз как бы на новом уровне. По спирали.

Под каждую проблематику (сезон) важен свой тип психолога и техники. Это нормально, когда через какое-то время вы чувствуете, что как будто “выросли” и вам нужен кто-то другой. Так, первый психолог у меня был гештальт-терапевтом (лето), потом был КБТ специалист (осень), а вот последние пару лет у меня психоаналитики (зима).ВеснаВЕСНА – это про способность быть, чувствовать, доверять.

Если что-то пошло не так, то “ребенок” сталкивается с отвержением, пренебрежением, отсутствием любви, ощущением собственной ненужности и никчемности.

Если этап не был пройден, то человек “подвисает” с темами отвержения, отсутствия доверия и невозможности построить близкие отношения: “Я не нужен”, “Меня не любят”, “Никому нельзя доверять”.

Основная задача в этот период – это развитие чувствительности. Младенец, привыкший, что на его потребности не обращали внимание, вырастает во взрослого, который не слышит собственных сигналов (“А зачем? Все равно никто не поможет”).

Еще одна задача – научиться доверию, принятию.

Тут лучше всего подойдет заботливый психотерапевт, кто может дать большое количество тепла, поддержки и принятия (не инвалидизируя клиента, тем что без него тот не справится). Это просто этап, который нужно пройти, напитаться.

Наверно, похоже на острый период болезни, когда даже с кровати встать невозможно. И нужно просто лежать, спать, есть и восстанавливать силы.

В общем, смотрите в направлении телесно-ориентированной и клиентоориентированной терапии, различных техник “добаюкивания”, работы с темой принятия и доверия.

ЛетоЛЕТО – это про способность хотеть и четко называть, про общение и установление контактов, про умение включаться в группу и определение своей роли.

Кто я? Мальчик или девочка?
Какой я? Активный или пассивный?
Что я люблю? Читать или гулять?

Если что-то пошло не так, то человек сталкивается с тем, что не знает, чего хочет, или подвисает в состоянии “что хочу не знаю, а что знаю – не хочу”, не может понять, кто он, какой и, соотвественно, найти свою “стаю”.

Лучше всего тут подойдет вовлекающий психолог, кто использует игровые техники и поддерживает через “Давай вместе!”.

Из направлений: это гештальт-терапия, психодрама, арт-терапия, песочная терапия, психодрама на столе с игрушками. То есть нужно буквально “проигрывать” ситуации.ОсеньОСЕНЬ – это тема отвественности, организованности, порядка, воли, достижения целей.

Когда малыш подрастает и идет в школу, то перед ним встают задачи научиться концентрироваться, ставить цели, достигать желаемого, противостоять сиюминутным хотелкам.

Вопросы тут обычно такие: “Как достичь? Каким образом добиться?” Другими словами, они про технику.

Здесь нужен тренер, учитель, коуч. То есть тот, кто поможет найти путь из точки А в точку В. Однако для этого человек должен знать, что он хочет. То есть “перепрыгнуть” летнюю тематику не получится.

Методы ДБТ (диалектическая поведенческая терапия), КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), НЛП в этом сезоне идут лучше всего.

ЗимаЗИМА – это период переосмысления, перерождения, подготовки вхождения в новую роль, обретения смысла и обретения себя.

Вопросы этого периода больше философские: “Зачем? Отчего? Для чего?” Они не имеют практического применения, но очень нужны для дальнейшего движения вперед.

И тут психолог выполняет роль наставника, мудреца.

У меня сейчас вот такой психолог. Она иногда улыбается одними уголками губ и до меня доходит какая-то невероятная вселенская истина. Так удивительно, просто находиться рядом, не говорить, не делать и позволять важному происходить.

Направления – психоанализ, логотерапия, экзистенциальная психология, трансперсональная психология, а ещё религия, шаманизм.

 

Читайте тексты Татьяны Прокофьевой на Зожнике:

5 уровней сложности в отношениях с едой

Фазы перехода на осознанное питание

6 принципов осознанного питания

Татьяна Прокофьева о минимальном проценте подкожного жира

Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

 

Фитнес-эксперты по силовому тренингу дают советы: что препятствует и что способствует прогрессу?1. Легкие пути VS упорный труд

Клэй Хайт, мануальный терапевт, тренер, нутрициолог:

Мы всегда стремимся избегать страданий и получать удовольствие (за исключением тех, кому страдания доставляют удовольствие – прим. переводчика Зожника). Однако для заметного преображения своих тел придется приложить немало усилий, испытывая порой некоторый дискомфорт.

Например, легко и просто схватить в качестве источника углеводов переслащенный злаковый батончик, сложнее – приготовить самим блюдо из зерно-бобовых. В первом случае мозг сразу получает награду, а во втором его надо уговаривать, что когда-то потом будет какая-то польза.

Легко – делать сгибание ног на тренажере, заканчивая сет при начале «жжения». Тяжело – приседать со штангой на спине до отказа. Легко – выполнять тягу верхнего блока. Тяжело – научиться делать настоящие подтягивания. Легко – топтаться на беговой дорожке. Тяжело – заняться ВИИТ.

Легко – перекусывать в городе фастфудом, тяжело – ежедневно собирать с собой здоровые перекусы.

И все-таки, чтобы изменить фигуру к лучшему, надо научиться терпеть неудобства и даже физическую боль, забыть о мгновенном «вознаграждении» и делать именно то, что поможет достичь ваших целей.2. Бездумные развлечения VS здоровый сон

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке:

На подобных вопросах я превращаюсь в ворчливого старика, который бесконечно бормочет одно и то же: если что-то (в фитнесе) пошло не так, выключайте свой Netflix и ложитесь спать.

Вся польза от тренировок проявляется лишь тогда, когда вы даете измученному базой телу отдохнуть и восстановиться. Если же еженощно сокращаете сон запойным просмотром сериала или ожесточенными спорами на форумах с Дейнерис2008, то ничего хорошего (от фитнеса) не ждите.

Каждый раз, когда клиент жалуется на отсутствие прогресса (или вообще желания заходить в зал), я первым делом расспрашиваю о режиме сна. Чаще всего проблема именно в его нарушении, и помогают самые простые решения по тюнингу «вечерного ритуала»: ложиться спать вовремя, заранее отключать все экраны, читать книгу, затемнять и охлаждать комнату, врубать источник белого шума и т.д. и т.п. (подробно и в картинках читайте текст о том, как правильно готовиться ко сну на Зожнике).

Если вы втренировались в застой, то попробуйте – до закупки дополнительного спортпита и дальнейшего накручивания объема/интенсивности – просто начать высыпаться.3. Модные диеты VS счет калорий

Эрик Бах, специалист по силовой и спортивной подготовке:

Иногда популярными становятся реально работающие и разумные системы питания. Но так бывает редко; обычно вспыхивает мода на «супердиеты» со строгим ограничением одних нутриентов и/или избытком других. Такое трудно соблюдать в долгосрочной перспективе, да и для здоровья мало хорошего. Вместо перескакивания с одного тренда на другой остановитесь на проверенном методе – расчете калоража.

Управлять в нашем сложном мире мы можем лишь тем, что можем измерить. Учет калорий гарантирует: вы поддерживаете профицит, обеспечивающий рост мышечной массы, или дефицит – для сброса лишнего веса.

Какая бы система питания вас ни привлекала, попробуйте посчитать употребляемые калории в течение 60-90 дней (хотя бы раз в жизни). За это время вы научитесь прикидывать, сколько полезной или лишней энергии содержится в определенных порциях разных продуктов. Дальше, если понравится, можете продолжать считать или перейдете на какую-то диету. Но важное понимание энергетической составляющей останется с вами и уж точно не помешает.

Добавили 2 столовые ложки оливкового масла к салату? В них столько же калорий, сколько в куриной грудке. Перекусили тостом с арахисовой пастой? А в ней больше калорий, чем в куче яблок, запрещенных новым высокожировым и бесфруктозным “хайпом”.

У контроля калоража свои недостатки – надоедает, например, ходить целыми днями с кухонными весами, счетами и блокнотом; но большинство великолепных фигур было построено именно таким способом, а не модными диетами.4. Эголифтинг VS реальная силовая тренировка

Эндрю Хеминг, профессор, тренер-силовик:

В залах полно качков, которые пытаются поднять не вес, а самооценку. Четверть-приседы, подъемы на бицепс с читингом (таким, что работают все мышечные группы, кроме бицепса), жим лежа со страховкой (в котором у страхующих день легкой становой).

Даже нормальный силовик порой подсаживается на “эголифтинг”, придя к некоторому успеху, например, к 150 кг в жиме лежа или 180 кг – в приседе/тяге. После этого он при каждом посещении зала пытается перебить рекорд и скорее добраться до нового круглого числа.

Например, тренировка становой выглядит так:
Подход 1: 5 x 60 (кг)
Подход 2: 3 x 100
Подход 3: 2 x 140
Подход 4: 1 x 165
Подход 5: 1-2 x 180

В идеальном мире он бы постоянно увеличивал 1ПМ, но в нашем, реальном, его ждет перетренированность, плато, травма. Интенсивность слишком высока, объем слишком мал.
Вы ходите в зал для того, чтобы набирать силу, а не поражать окружающих новыми рекордами. Тренируйтесь тяжело, но не с предельными весами. Вот пример нормальной силовой тренировки:

Разминочные подходы:
Подход 1: 5 x 60 (кг)
Подход 2: 3 x 100
Подход 3: 2 x 125
Подход 4: 1 x 140
Подход 5: 1x 155

Рабочие подходы:
2-3 сета по 5 повторов со 165 кг

Выглядит не так круто, но зато можно спокойно повышать рабочие веса на 2,5-5 кг в неделю. Через какое-то время осилите 5 идеальных повторений с прежним 1ПМ.5. Чрезмерная погруженность в исследования VS практический опыт

Ли Бойс, специалист по силовой и спортивной подготовке:

У научного подхода – при злоупотреблении – есть пара недостатков:
1. можно искать «оптимальную» методику бесконечно,
2. можно столкнуться с «доказательными» аргументами против любого упражнения или методики.

Разумеется, люди, которые добились выдающихся успехов в силовых видах спорта, посвящают время и изучению своего направления. Однако на порядок больше времени они тратят на практическое применение изученного, подбирая именно то, что подходит им индивидуально.

Читать исследования, конечно, полезно, но если вы все еще весите 60 кило и тянете 80, не бомбардируйте тренера расспросами о продвинутой периодизации, постактивационной потенциации и прочими. Вам пока надо тренироваться попроще, но поусерднее.

И, хотя не все профессионалы фитнеса одинаково компетентны, попробуйте найти хорошего специалиста в своем зале. Да, ему придется заплатить, но и отдача может быть несколько выше, чем от штудирования научных трудов в бесплатной библиотеки.6. Частая смена программ VS постоянство

Гарет Сэпстед, фитнес-эксперт:

Информации в наш век стало слишком много, глаза просто разбегаются. Интернет набит множеством программ от достойных доверия тренеров. Но если вы будете перескакивать с одной на другую слишком часто, то они ничем вам не помогут. Выберите ту, которая подходит под ваши условия (и ведет к вашим целям), и посвятите ей достаточно времени. Не денек-недельку, а столько, сколько она требует, например, целый месяц или даже три.

Ведите тренировочный дневник и заносите в него все наблюдения и соображения: что вам нравится в текущей программе, что хотелось бы изменить, как отзывается тело (меняется самочувствие) и, конечно же, каковы результаты. Изучите программу, полностью отработав и выжав максимум пользы из нее, и тогда вы будете понимать, что вам нужно от следующей. Или, быть может, останетесь на этой же, внеся авторские изменения под себя.7. То, что хочется VS то, что нужно

Эндрю Коутс, тренер и фитнес-подкастер:

Время от времени каждый из нас, стремясь скорее схватиться за штангу, пропускает в тренировке важную мелочь, например, упражнения для мобильности суставов. Мы же приходим в зал много поднимать, так чего зря время терять? Но дело в том, что если так поступать постоянно, то потом и прогресса в силовых упражнениях не будет.

Перед тем, как запрыгнуть в раму для приседаний или броситься на базовую скамью, найдите время и силы на легкие, но крайне полезные профилактические упражнения, например, растягивание жгута перед собой (для здоровья плеч). Конечно, никто не заставляет вас по полчаса кататься на массажном ролике перед основной частью, но все же постарайтесь как следует разогреть и подготовить тело к работе. Позаботьтесь о суставах, и они подарят вам больше тяжелых и качественных тренировок в долгосрочной перспективе.

И – поскольку женщины уже этим прилежно занимаются – мужики, не стесняйтесь качать ягодичные. Вам тоже необходимо пробудить их ото сна, особенно если весь день просиживаете в офисе, а по вечерам пытаетесь ставить рекорды в «больших» упражнениях.8. Поиск волшебной палочки VS правильный подбор упражнений

Ник Тумминелло, тренер тренеров (Зожник переводил его прекрасный текст “Мифы об идеальном тренере“):

Под «волшебной палочкой» я имею в виду некую мистическую методику, которая даст вам все сразу: мышечную массу, силу и мощь, а также, конечно же, выдающийся рельеф.

Проблема в том, что ее не существует. Зато вы можете составить эффективную программу, правильно подобрав упражнения под свои личные цели. Поскольку сейчас предлагается много самых разных программ, люди запутываются и не понимают, за что браться.

Распутаем, поговорив о трех ключевых принципах выбора упражнений:

1. Специфичность. Что тренируете, то и улучшается. Например, для развития мощности/скорости в программу надо включать в программу тяжелоатлетические упражнения, для развития силы – медленные подъемы более высоких весов. Если для вашего вида спорта необходимо, например, укреплять стабилизаторы корпуса, прорабатывайте «кор» (читайте “14 упражнений для проработки всего кора” на Зожнике).

2. Индивидуальность. Не пытайтесь втиснуть родной организм в неудобный двигательный паттерн, подстраивайте движение под себя. Вполне возможно, что весьма эффективные упражнения (методики, программы) вам не подойдут из-за особенностей телосложения, полученных травм, двигательных ограничений и т.д. Выбирайте те, которые сможете выполнять технично (и продуктивно).

3. Регулярность. Конечно, упражнения полезно варьировать, но все равно каждому надо посвятить определенное время, чтобы получить результат. Сперва заложите базу, регулярно отрабатывая один набор простых движений, затем сможете добавить что-то новое, более продвинутое.9. Подъем отягощения VS Движение тела

Сюзи Нэтел, персональный тренер, пауэрлифтер, психолог:

Одна из самых распространенных ошибок – фокусироваться на том, как перемещается снаряд, а не о том, как тело выполняет упражнение.

Взять, к примеру, становую: штанга поднимается вверх, а затем опускается вниз… только наше тело – не штанга. Пытаясь подняться вверх, мы начинаем тянуть руками и/или перегружаем спину, меньше работаем ногами.

Или приседание: штанга опускается вниз, а затем поднимается обратно. Но нам для этого надо помнить о том, что таз отводится не просто вниз, а еще и назад; колени разводятся в стороны (но направлены на ступни, в идеале – на второй палец ноги – прим. Зожника). Чтобы вернуться в исходное положение, таз надо двигать вперед и вверх по диагонали, а не просто вверх.

Проанализируйте все свои упражнения и сосредоточьтесь на том, как надо двигаться телу. Так вы и улучшите технику, и повысите активацию рабочих мышц, и снизите риск травм.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте перед тренировкой на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Насколько вредно загорать? Соавтор “Книги Зожника”, ЗОЖ-энтузиаст Александр Максименко написал много уникальных текстов на Зожник, а сейчас делает это для своего проекта Bezdiet. Вот отличный текст-предупреждение о вреде загара на научной основе.

Совсем скоро лето и многие из нас будут проводить больше времени на солнце. Кто-то готовится заранее, и для того чтобы войти в сезон уже загорелым и красивым, посещает солярий. И все бы ничего, если бы ультрафиолетовые лучи были безвредны. Но многие даже и близко не представляют, настолько солнце и солярий могут быть опасны для здоровья.Загар – это признак травмирования кожиДля многих из нас загорелая кожа выглядит привлекательней, но загар – не признак хорошего здоровья. Это защитная реакция кожи на повреждение и травму – таким образом клетки кожи сигнализируют о том, что они пострадали от ультрафиолетовых (УФ) лучей.

Кожа воспринимает УФ-излучение как угрозу и пытается себя защитить, вырабатывая больше меланина – пигмента, который делает кожу более темной. Любое изменение цвета кожи после воздействия ультрафиолета (будь то загар или ожог) – это признак травмы.

Существует 2 типа ультрафиолетовых лучей, которые проникают через кожу – это УФ-А и УФ-В лучи:

1. УФ-В лучи проникают в верхний слой кожи и несут наибольшую ответственность за появление солнечных ожогов.

2. УФ-А лучи проникают в глубокий слой кожи и часто связаны с аллергическими реакциями, такими как сыпь.

Оба типа лучей повреждают кожу и могут способствовать появлению рака. Кстати, в соляриях используются лампы, которые излучают как УФ-В, так и УФ-А лучи.Ультрафиолетовые лучи и рак кожиПо данным Национального института рака (National Cancer Institute), воздействие ультрафиолетового излучения от солнца или искусственных источников (таких как солнечные лампы, используемые в соляриях) повышает риск развития рака кожи. Самая смертельная форма рака кожи – меланома – связана с серьезными солнечными ожогами, особенно в молодом возрасте.

В июле 2009 года Международное агентство по исследованию рака (IARC) пришло к выводу, что устройства для загара, излучающие ультрафиолетовое излучение, более опасны, чем считалось ранее. Впоследствии IARC перевела солярии из категории «вероятно канцерогенно для человека» в категорию самого высокого риска – «канцерогенно для человека».

Со временем чрезмерное воздействие ультрафиолетовых лучей может вызвать рак кожи, включая меланому (наиболее опасный тип рака кожи), базальноклеточный рак и плоскоклеточный рак, а также катаракту или меланому глаза. Каждый раз, когда мы загораем, увеличивается риск заболеть раком кожи – Центр по контролю и профилактике заболеваний .

Развитие рака – длительный процесс, который может занять десятилетия. Кстати, IARC рекомендует запретить солярии для лиц младше 18 лет, чтобы защитить их от повышенного риска развития меланомы и других видов рака кожи {1}. Органы власти 11 штатов США прислушались к рекомендации и запретили использование соляриев несовершеннолетними {2}.

Выводы и рекомендации IARC были основаны на обзоре 19 исследований, проведенных в течение 25 лет. Были обнаружены:

1. Связь между посещением солярия и двумя типами рака кожи: плоскоклеточный рак и меланома,

2. Связь между излучающими ультрафиолет устройствами для загара и меланомой глаз,

3. Риск развития меланомы кожи увеличивается на 75%, если посещение солярия началось в возрасте до 35 лет.

В целом Международное агентство по исследованию рака сообщает об убедительной связи между использованием оборудования для загара и риском развития меланомы {1}.

Ультрафиолетовое излучение (солнце и солярий) является главной причиной развития рака кожи – Американское общество рака {2}.Особая группа риска – дети и молодые людиУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) особенно обеспокоено тем, что воздействию ультрафиолетовых лучей подвергаются дети и подростки.

Всего один ожог (когда «сгорел» на солнце) в детстве или раннем возрасте может удвоить риск развития меланомы в более позднем возрасте . FDA считает, что ограничение воздействия солнца и использование солнцезащитного крема особенно важно для детей, поскольку привычка использования кремов, которая воспитывается с детства, может предотвратить солнечный ожог в молодом возрасте.

Национальный институт рака сообщает, что у женщин, которые посещают солярий чаще 1 раза в месяц, вероятность развития меланомы на 55% выше. Обеспокоенность вызывает тот факт, что главная аудитория соляриев – это именно молодые девушки {1}.Вред соляриев и солнца: УФ излучение и другие рискиПомимо серьезного риска развития рака кожи, воздействие УФ лучей может вызвать:

1. Преждевременное старение. Загар вызывает потерю эластичности кожи и преждевременное появление морщин. Причем внешние проявления могут появиться через много лет после того, как человек загорел или «сгорел» на солнце.

2. Подавление иммунной функции. УФ-В излучение может снижать функцию иммунной системы и естественных защитных сил кожи, делая нас более уязвимыми для болезней, включая рак кожи.

3. Аллергическую реакцию. У некоторых людей, особенно чувствительных к ультрафиолетовому излучению, может появиться зудящая красная сыпь и другие побочные эффекты.

4. Необратимое повреждение глаз.

Сторонники соляриев иногда утверждают, что искусственные УФ лучи менее опасны, чем солнце, потому что интенсивность ультрафиолетового излучения и продолжительность сеансов можно контролировать. Но ультрафиолетовые лучи повреждают кожу независимо от того, что является их источником – солнце или лампы в солярии.

По словам экспертов из Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), загар в помещении подвергает воздействию высоких доз ультрафиолетового излучения. Лампы могут быть более опасными, чем солнце, потому что могут использоваться с одинаково высокой интенсивностью в любое время года. А вот интенсивность солнечного ультрафиолета меняется в зависимости от времени суток, сезона и облачного покрова .Как снизить риски ультрафиолетового излучения?Как показывают исследования, почти 90% кожных меланом связаны с воздействием ультрафиолета. Поэтому считается, что большинство меланом можно предотвратить. Главное, что мы можем и должны делать – это полностью отказаться от соляриев и ограничивать время пребывания на солнце {4}.

Заболеть меланомой может каждый, но люди с определенными характеристиками подвержены большему риску.

Факторы повышенного риска:
• Более светлый натуральный цвет кожи,
• Кожа, которая легко краснеет, «обгорает», покрывается веснушками или становится болезненной на солнце,
• Голубые или зеленые глаза,
• Светлые или рыжие волосы,
• Большое количество родинок или их отдельные виды,
• Семейная история рака кожи (если болел кто-то из родных) {3}.

Независимо от того, есть ли у вас какой-либо из перечисленных факторов, ограничение воздействия ультрафиолетовых лучей снизит шансы заболеть раком кожи. Сделав защиту от солнца повседневной привычкой, вы сможете безопасно проводить время на открытом воздухе, избегать солнечных ожогов и снизить риск заболевания раком кожи.

Фонд исследования меланомы, CDC, FDA, Национальный институт рака, Американская академия дерматологии и другие организации рекомендуют ограничивать воздействие естественного ультрафиолетового излучения солнца и полностью избегать соляриев .

Для снижения рисков рекомендуется выполнять простые действия:

1. Оберегать детей от длительного воздействия солнца и ни в коем случае не позволять ребенку «сгореть».
2. Полностью отказаться от солярия и не задерживаться надолго на солнце.
3. Покрывать большую часть кожных покровов одеждой и носить широкополую шляпу, чтобы защитить как можно больше кожи.
4. Носить солнцезащитные очки, которые блокируют ультрафиолет минимум на 99%.
5. Использовать солнцезащитный крем «широкого спектра» с фактором SPF не менее 30. «Широкий спектр» предполагает защиту от обоих типов излучения: УФ-А и УФ-В. Рекомендуется наносить крем не реже одного раза в 2 часа, а также после плавания. Всегда следуйте указаниям на этикетке.
6. Прятаться в тени. Ограничьте прямое воздействие солнца, особенно в промежуток между 10:00 и 16:00, когда ультрафиолетовые лучи самые сильные.Насколько безопасны солнцезащитные кремы?Безопасность солнцезащитных кремов изучалась в течение многих лет. Результаты исследований предоставляют убедительные доказательства, что солнцезащитные кремы безопасны и эффективны.

“Но я слышал/слышала, что солнцезащитный крем может вызвать меланому!”
В 2011 году в журнале Journal of Clinical Oncology было опубликовано рандомизированное клиническое исследование с участием более 1600 человек. Оно показало, что регулярное использование солнцезащитного крема снижает связанную с ультрафиолетом заболеваемость меланомой на 50-73%!

Правда ли, что если я использую солнцезащитный крем, я не получу достаточно витамина D? Нет. Крупные эпидемиологические исследования показывают, что использование солнцезащитного крема не вызывает дефицит витамина D {4}.ВыводБезусловно, мы не можем полностью лишить себя удовольствия понежиться на лежаке под солнцем. Но в наших силах отказаться от солярия и придерживаться простых рекомендаций, которые помогут минимизировать риск развития меланомы кожи, а также хотя бы немного «отодвинуть» старение кожи.

Автор: Александр Максименко

Источник: BEZDIET

Упомянутые научные источники:

1. Indoor Tanning: The Risks of Ultraviolet Rays, FDA,
2. The Ugly Truth About Indoor Tanning, American Cancer Society,
3. What Are the Risk Factors for Skin Cancer, Centers for Disease Control and Prevention, (CDC),
4. Preventing Melanoma, The Melanoma Research Foundation,
5. Are sunbeds safe, NHS.

 

Глава об идеальном стиле бега из свежей книги Рональда Ренга “Зачем мы бегаем”. Публикуется с разрешения издательства “Попурри”.

Для меня бег — это прежде всего индивидуальная деятельность. Я люблю бегать в одиночестве. Это осталось у меня еще от занятий спортом, где я сам нес ответственность за свои результаты. Но бег может быть и социальным явлением, как считает один из самых известных исследователей этого вида спорта американский специалист в области эволюционной биологии профессор Дэниел Либерман.

В одном из интервью он сказал: «На протяжении миллионов лет люди бегали группами. Я пытаюсь им подражать. Я всегда бегаю в компании друзей. Мы бежим и разговариваем, километр за километром. Это доставляет удовольствие, хотя данному аспекту спорта зачастую не уделяется должного внимания. Люди изнуряют себя на беговых дорожках тренажерных залов. Кто-то цепляет наушники на голову, кто-то сосредоточен на показателях монитора, и каждый потеет сам за себя. Понятно, что любое движение приносит пользу, но под удовольствием я понимаю нечто другое».

Нам вчерашний вечер в парке Ротехорн доставил удовольствие. Но так ли думали те, кто наблюдал со стороны? Один бежал, втянув голову в закостенелые плечи, у второго руки болтались внизу, как плети, третий так напрягал мышцы лица, будто скорость передвижения зависела от силы надувания щек, четвертый наклонял корпус вперед так, словно его нос пытался обогнать ноги.

Стиль бега многих участников группы демонстрировал такие странности, что я, вспоминая об этом в вагоне поезда, всерьез засомневался в теории эволюции. Действительно ли человек создан для бега?

Одно из ключевых положений теории эволюции гласит, что 1,8 миллиона лет назад Homo erectus, научившись продолжительное время передвигаться на двух ногах, существенно отдалился от царства животных. Удлиненные ахилловы сухожилия, утрата волосяного покрова и появление 5 миллионов потовых желез (намного больше, чем у шимпанзе!) позволили человеку стать выносливым бегуном, который мог преследовать свою добычу до тех пор, пока та не падала замертво от перегрева. Потребление белков, содержащихся в мясе зверей, привело к росту мозга. И мы стали такими, как есть.

Но если человек — прирожденный бегун на длинные дистанции, то как объяснить, что многие из сегодняшних бегунов придерживаются стиля бега, который представляется нецелесообразным с точки зрения механики?Неужели мы разучились бегать?А может быть, на самом деле далеко не всем из нас предназначено передвигаться бегом?

Размышляя над этими вопросами, я звоню Герту-Петеру Брюггеману — директору Института биомеханики и ортопедии при Немецкой высшей школе физической культуры и спорта в Кельне. В сотнях экспериментов он анализировал различные движения тела, результатом чего стали такие научные работы, как «Тренируемость эксцентрического момента коленного рефлекса в спринте» и «Биомеханика ходьбы и пребывания в положении стоя на высоких каблуках». Последняя была направлена на разработку конструкции высоких каблуков, которые не так сильно нагружали бы пальцы ног и суставы.

«Предположение о том, что в ходе развития человек стал прирожденным бегуном, в принципе верно, — отвечает мне профессор Брюггеман по телефону. — Бег наряду с ходьбой является естественным способом передвижения двуногих существ, и за миллионы лет беговые движения были оптимизированы. Но это было очень давно».

А затем в развитии человека наступила новая фаза, в ходе которой он отвык бегать. Для него стали важнее другие привычки — ходьба, положение сидя и лежа. «Поэтому сегодня человека уже нельзя назвать прирожденным бегуном».

Я сразу же вспоминаю про автомобили, офисные стулья и телевизоры, которые сделали бегающего человека сидячим. Но профессор Брюггеман считает, что отвыкание от бега началось значительно раньше. С появлением земледелия люди перешли к оседлому образу жизни, и способность в течение многих часов преследовать добычу утратила свою значимость.

«Лишь с наступлением промышленной революции пришло понимание того, что нам требуется больше движения. И теперь мы пытаемся искусственно компенсировать этот дефицит, занимаясь, к примеру, бегом. Однако наша биологическая система уже не приспособлена к беговым движениям. Особенно это касается людей, которых после многих лет пассивной жизни вдруг осеняет хорошая идея, и они начинают бегать». Кое-кого из этих людей, по мнению Брюггемана, я и видел в Магдебурге. Не только их сердечно-сосудистая, но и скелетно-мышечная система не готова к бегу. Поэтому в их технике бега наблюдается так много странностей.

Но если мы всего лишь разучились бегать, то, следовательно, данное умение можно восстановить. Этому посвящены сотни книг и сайтов. Самым подробным образом там описывается «правильный» стиль бега. Некоторые книги даже именуют себя библией бегуна, а когда авторы начинают описывать стиль бега, то это действительно напоминает проповедь. Руки должны быть согнуты в локтях под острым углом, чтобы плечо и предплечье образовывали так называемый треугольник бегуна. Стопу надо ставить не на носок и не на пятку, а на среднюю часть.Поиски идеального стиля бега не дают покоя бегунам уже не одно десятилетиеПри этом основополагающие истины постоянно меняются. Сначала в моде был длинный шаг, потом вдруг начали пропагандировать увеличение частоты шагов. В настоящее время рекомендуют сгибать руку в локте так, чтобы угол между предплечьем и плечом не превышал 50 градусов, поэтому в ряде «библий» новичкам советуют купить на строительном рынке дюбель и зажать его в локтевом сгибе.

Попутно публикуются фотографии многократного мирового рекордсмена Хайле Гебреселассие: вот так надо бегать! «К сожалению, мне по телефону не видно, как вы выглядите, — говорит профессор Брюггеман, — но я исхожу из того, что и у вас, и у меня совершенно иная конституция тела, чем у Гебреселассие, который, будучи взрослым человеком, весил всего 56 килограммов. У нас также другие пропорции рук и ног. Поэтому мы никогда не сможем его копировать. Вполне логично предположить, что мы будем бегать по-другому».

Хайле Гебреселассие бежит за мировым рекордом на Берлинском марафоне: Если многие тренеры и авторы книг на протяжении десятков лет пытаются разработать один-единственный и пригодный для всех стиль бега, то профессор Брюггеман в результате своих экспериментов и исследований пришел к совершенно иному выводу: правильного стиля бега не существует. Для каждого бегуна имеется свой, в высшей степени индивидуальный способ передвижения.

Во время бега каждый организм естественным образом находит и развивает свои индивидуальные модели движений. Положение стопы, подъем колена, движения рук совершаются так, как удобно данному человеку. У кого-то при постановке ног колени расходятся в стороны. Брюггеман не видит причин исправлять такое положение ног, если в беге оно проявляется не сильнее, чем при ходьбе. «Коленный сустав охотно идет по пути наименьшего сопротивления, то есть занимает положение, при котором трение минимально. Это может достигаться за счет как расхождения, так и сведения коленей. Мягкие ткани вокруг сустава развиваются таким образом, что именно в данном положении чувствуют наибольший комфорт».

Проблема лишь в том, что естественные модели движения у многих людей атрофировались из-за малой подвижности. Если последний раз вы бегали лишь в детстве, а теперь, спустя 20 или 30 лет снова пытаетесь начать, то костно-мышечная система будет испытывать чрезмерную нагрузку. Сердечно-сосудистая система тоже будет испытывать трудности, а в состоянии усталости техника бега страдает еще больше.

Поэтому и получается, что руки болтаются где-то перед грудью, вместо того чтобы двигаться параллельно туловищу, а ноги частят, отбивая дробь по земле. Такие очевидные механические дефекты необходимо корректировать, но не надо всех подгонять под какую-то общую идеальную картину. Для кого-то вполне естественным будет угол 80 градусов в локте, а для кого-то — 45. Главное только, чтобы руки были согнуты.

Найти свой стиль совсем не трудно, считает профессор Брюггеман. И для этого не надо совершать повальное паломничество к коучам. Помочь может любой непредвзятый наблюдатель, будь то тренер, друг или коллега, который заметит: «Ты как-то странно и асимметрично размахиваешь руками. Правая у тебя движется сильнее, чем левая. Так не должно быть». Да и у самого человека есть очень чувствительная внутренняя система обратной связи. Мы замечаем, когда движения при беге теряют плавность. Чтобы этого избежать, не надо торопиться при освоении техники бега. Организм сам найдет подходящие модели движений, если совершать их медленно и под контролем.

«Многим из нас надо заново осваивать технику бега, — говорит Брюггеман. — Но вместо этого мы считаем, что достаточно просто начать бегать, а через 3 месяца, глядишь, можно уже и на марафон замахнуться. Ничего себе идея! Если же подходить к делу без спешки и вдумчиво, прислушиваться к себе, то можно и без посторонней помощи определить, насколько гармоничны наши движения».

Да, речь идет о таком уже подзабытом понятии, как гармония. Надо, чтобы движения, которые мы выполняем во время бега, поочередно отталкиваясь то одной, то другой ногой, соответствовали друг другу. Например, человек с хорошо развитыми мышцами бедер может сильнее выносить ногу вперед. Следовательно, и движение руки, совершаемое в обратном направлении, должно быть интенсивнее, чтобы компенсировать естественный поворот тела. А если он будет ориентироваться на легкого и быстроного Гебреселассие, то только испортит свою технику бега.Так существуют ли вообще критерии стиля бега, которыми можно и нужно руководствоваться?Не надо бегать вопреки законам биомеханики. Это можно контролировать самостоятельно: прямая спина, основные движения руками совершаются в плечевых суставах, руки согнуты в локтях и движутся параллельно туловищу. Не надо искусственно удлинять или укорачивать шаги. Движения рук и ног должны соответствовать друг другу по интенсивности.

И расслабьтесь. В 16 лет, когда результаты не соответствовали моим желаниям, я во время бега изо всех сил напрягал все мышцы, даже лицевые. Я полагал, что за счет этого смогу бежать быстрее, но на деле, разумеется, получалось медленнее. Постоянно напоминая себе, что кулаки должны быть разжаты, а челюстные мышцы расслаблены, вы сможете избавиться от напряжения во всем теле.

Следующее правило вытекает из основных законов механики: стиль бега должен соответствовать скорости и обстоятельствам. Если вы бежите в гору, то туловище автоматически наклонится вперед, а шаги станут короче. С повышением скорости увеличивается частота шагов и, соответственно, интенсивность движений рук и ног.

Неутомимые поиски совершенного стиля продолжаются. И проповедники бега регулярно сообщают, что им удалось обнаружить новую решающую деталь, благодаря которой все начнут бегать правильно. С такой же регулярностью массы бегунов клюют на эти рекомендации.

Из недавних событий такого рода можно вспомнить шумиху вокруг бега на передней части стопы, что якобы должно произвести революцию в этом виде спорта. Уверяли, что для достижения максимального эффекта лучше всего бегать вообще босиком. Это движение получило громкое название «естественный бег». В него с энтузиазмом включились многие тысячи бегунов. Правда, не сообщалось, сколько из них получили травмы вследствие перехода на новый стиль и новую обувь, позволявшую имитировать бег босиком.При приземлении на пятку давление на суставы в 4 раза выше, чем при приземлении на носокПрофессор Брюггеман винит в этом самопровозглашенных гуру. Эта история — отличный пример нашего бездумного следования моде.

Весной 2010 года упоминавшийся уже исследователь эволюционной биологии Дэниел Либерман опубликовал в авторитетном научном журнале Nature результаты изучения силы отталкивания при беге. В ходе исследования он протестировал 73 бегунов из США и Кении. Кенийцы по привычке бегали в основном босиком, а американцы — в обуви. Либерману удалось установить, что при беге босиком стопа почти всегда ставилась на землю передней частью, а в обуви — пяткой. Измерения показали, что при постановке на пятку давление на суставы было в 4 раза выше, чем при постановке на носок. Более того, ударное воздействие в момент касания земли передней частью стопы было ничтожно малым, даже на твердой поверхности.

Сенсационная находка? Неужели подошвы и стельки нашей современной обуви настолько контрпродуктивны, что заставляют нас совершать неестественные движения и ведут к увеличению числа повреждений, особенно на твердой поверхности?

Примерно в то же самое время вышла книга «Рожденный бежать» американского автора Кристофера Макдугла. В ней автор обещал открыть секрет индейцев племени тараумара в Мексике, которые могут бежать целый день напролет, не демонстрируя усталости. Эта книга представляет собой увлекательный рассказ о беге и бегунах, подкрепленный яркими примерами, но главная мысль заключается в том, что тараумара, обутые в самодельные сандалии, скрепленные проволокой, обставляют лучших бегунов западного мира, располагающих самой современной обувью.

Исследование Либермана и книга Макдугла сошлись в своем недовольстве технологизацией современного мира. Не слишком ли далеко мы отошли от природы? Не лучше ли вернуться к корням и бегать босиком?

Средства массовой информации принялись активно распространять открытия Либермана и Макдугла. Производитель спортивных товаров Nike отреагировал на критику весьма творческим образом. Фирма использовала недовольство своими традиционными товарами и моментально нашла возможность зарабатывать деньги на новой серии обуви, создающей эффект бега босиком. Эти беговые туфли состоят из резиновой пленки, охватывающей стопу, и очень тонкой подошвы без стельки. Они и выглядят как резиновые ступни, так как в них даже сделаны ячейки для пальцев. Вот она, революция!

Теперь можно бегать хоть и в обуви, но естественным образом, как босиком, без всяких новомодных прокладок, стелек и супинаторов! Разумеется, компания Nike ни словом не упомянула, что еще недавно расхваливала свои прежние технологические новшества как революционное изобретение.

После подключения маркетинга идея бегать в обуви без стелек и с постановкой стопы на носок приобрела характер массового движения и мифа. Рекламные слоганы смешивались с полуправдой. Сайты для бегунов переписывали друг у друга недостоверную информацию, через которую красной нитью проходила мысль: при беге в традиционной спортивной обуви тазобедренный сустав испытывает нагрузку на 54% больше, чем при беге босиком, а коленный и голеностопный суставы — на 35%. Следовательно, уберите из кроссовок стельки и прокладки — и вы вернетесь к истокам, будете бегать быстрее и сохраните здоровье.Разве ударные нагрузки – это плохо? 75% бегунов приземляются на пяткуИстинная суть этого открытия уже давно забыта. Либерман всего лишь показал, что кенийские бегуны, которые из-за отсутствия обуви вынуждены всю жизнь бегать босиком, при этом опираясь на переднюю часть стопы, подвергаются меньшим ударным нагрузкам, чем западные спортсмены, бегающие в обуви. Да, это так, но разве кто-нибудь доказал, что ударные нагрузки в обуви чрезмерно сильны? Разве есть какие-то свидетельства того, что эти нагрузки хоть как-то влияют на травматизм и износ суставов?

А задумывался ли кто-нибудь о том, что будут чувствовать ноги, которые привыкли к обуви, если пробежаться по асфальту или по лесной тропинке босиком?

Сам Либерман в одном из интервью ответил на вопрос, что бегуны могут почерпнуть из научных исследований: «К этому надо относиться скептически. Исследования — это долгий и сложный процесс. Зачастую разные эксперименты приводят к разным выводам. Обычно требуется множество исследований, чтобы дать ответ на важные вопросы». Но в тот момент его уже никто не слушал. Все были заняты тем, что учились по-новому ставить стопу, нацепив на нее новые дорогие туфли. Или хромали к врачу после первой же попытки.

Дискуссия среди спортсменов о том, как ставить стопу: на подушечки пальцев или на пятку, — вот уже на протяжении десятков лет напоминает былые религиозные споры, для которых было характерно полное отсутствие аргументов. С эстетической точки зрения опора на переднюю часть стопы выглядит изящнее и легче. Кажется, что спортсмен парит над землей.

Но на самом деле при длительном беге большинство людей от природы предпочитают опираться на пятку. В одном из самых авторитетных японских исследований говорится, что таких бегунов насчитывается 75%.

Профессор Брюггеман на одном из симпозиумов в Калгари в 2014 году слушал доклад английского биомеханика Мартина Шортена, который заснял на пленку 10 тысяч марафонцев на тридцатикилометровой отметке дистанции.

— Десять тысяч бегунов. И как вы думаете, сколько из них бежали на подушечках пальцев? — спросил меня Брюггеман по телефону?
— Двести?
— Семнадцать!

Можно только догадываться, почему большинство бегунов на длинные дистанции опираются на пятку. Возможно, так удобнее. Возможно, дело в том, что задняя часть стопы от природы лучше переносит ударную нагрузку, чем передняя. Во всяком случае, 9983 спортсмена из 10 тысяч в исследовании Шортена и 75% бегунов из японского исследования предпочитают приземляться на пятку.

Если же они пытаются, вопреки своей привычке, опираться на переднюю часть стопы, да еще и в обуви без амортизирующих прокладок, то нечего удивляться росту количества травм, в частности повреждений ахиллова сухожилия из-за чрезмерной нагрузки. То же самое произойдет и в обратной ситуации, когда человек, привыкший опираться на переднюю часть стопы, перейдет на пятку. Смена положения стопы, как правило, не только контрпродуктивна, но и чрезвычайно трудна.Стиль бега не должен быть красивым, он должен быть удобным для бегуна— Забудьте о работах Либермана, — говорит Брюггеман. Несмотря на все, что я узнал от профессора Брюггемана относительно индивидуальности бегового стиля, мне все еще трудно отделаться от своего внутреннего образа идеальной техники бега. Возможно, все дело в том, что я, как и многие другие, непроизвольно ставлю эстетические критерии выше биомеханических. Если другие 17-летние подростки мечтали о мопеде, то я — о паре ног, которые представляли бы собой при беге идеальную прямую линию, словно проведенную по линейке.

В моих же ногах стопы при постановке на землю расходились по сторонам, а колени сводились вместе. Есть немало спортсменов с большими погрешностями в стиле, вроде Эмиля Затопека, который на пути к своим олимпийским победам и рекордам мотал головой, словно сумасшедший. И нет необходимости обращаться к подобным примерам, чтобы понять, что в беге, в отличие от фигурного катания, не ставят оценок за артистизм. Стиль бега необязательно должен быть красивым. Он должен быть удобным для бегуна.

Бегая в юном возрасте по горам Таунус, я иногда замечал где-то вдалеке бегущего отца. Понять, что это именно отец, было нетрудно, потому что в то время наша семья практически единственная в деревне занималась бегом. Но я узнавал его еще и по стилю, в частности по широко расставленным локтям. Будучи инженером-химиком, отец ездил по всему миру и отовсюду привозил книги и брошюры, посвященные бегу. Они существовали и 30 лет назад, потому что стиль бега уже тогда не давал покоя бегунам, а точнее говоря, сводил их с ума.

Отец подчеркивал в них фразы вроде «отведенные в стороны локти являются одной из самых распространенных ошибок» или «туловище следует держать так, чтобы оно напоминало цифру 1, а не 9». Тем не менее изменить свой стиль ему так и не удалось.

 

Читайте о беге на Зожнике: 

Милан Милетич: идеальной техники бега не существует

SmartReading: “Бег по шоссе для серьезных бегунов”

Как здоровее бегать: босиком, почти босиком или в беговой обуви?

Нужно ли избегать занятий на улице при высоких показателях загрязнения воздуха?

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Важные ответы о беге от рекордсмена России по марафону Леонида Швецова

 

“Мирамистин” – один из самых распространенных в России антисептиков. Зожник разобрался в формулах, научных исследованиях и выяснил, что “мирамистин” – это одна из торговых марок “Бензилдиметиламмоний хлорид моногидрата”. 

Важно: лекарственные средства, даже считающиеся относительно безопасными, при бесконтрольном применении могут нанести вред. Не занимайтесь самолечением. При любых проблемах со здоровьем в первую очередь обратитесь к врачу.

“Космический” антисептик из 80-хВ 1980-е годы прошлого века в СССР начались обширные научные исследования по созданию универсального антисептика для космонавтов. Советские ученые, проведя многочисленные эксперименты, смогли синтезировать уникальный антисептический препарат – «мирамистин».

К середине 1980-х годов препарат уже прошёл доклинические испытания и был готов к клиническому применению на людях. Началу апробации лекарственного средства в значительной мере способствовало проведение Олимпиады в Москве. К этому времени исследования показали, что “БХ-14” (тогда препарат назывался именно так) эффективно борется с инфекциями, передающимися половым путём. Разрешение «форсировать» клинические исследования препарата прямо перед Олимпиадой принял лично тогдашний министр здравоохранения Борис Петровский. Позже были проведены дополнительные полномасштабные исследования препарата по всей стране.Чуть позже выяснилось, что новый антисептик активен не только в борьбе с инфекциями – оказалось, что его можно применять в лечении различных болезней и состояний. Например, препарат показал высокую эффективность в лечении и профилактике ОРВИ, в гинекологии, ожоговой медицине, оториноларингологии и других сферах.

В 1991-м году антисептик официально зарегистрировали и тогда он носил название «Инфасепт», однако препарат стал широко известен позже – под торговой маркой “мирамистин”, принадлежащей ООО “Инфамед”.“Мирамистин” и его несуществующие аналогиФормально у вещества весьма сложное название – Бензилдиметиламмоний хлорид моногидрат и формула:

Само название “Мирамистин” – это просто одна из торговых марок этого вещества (по аналогии как Xerox – одна из торговых марок копиров), которая принадлежит российскому ООО “Инфамед” из Калининградской области. И это огромный бизнес: ООО “Инфамед” только в 2018 году продала “Мирамистина” на 5.9 млрд. рублей (данные Ежемесячного розничного аудита фармацевтического рынка России, проводимого DSM Group).

При этом согласно Регистру лекарственных средств РФ кроме раскрученного “Мирамистина” есть и другая торговая марка с аналогичным действующим веществом: “Миристамед“, лекарство под этим брендом зарегистрировано федеральным государственным унитарным предприятием НИОПИК ГНЦ.

Есть еще глазные капли “Окомистин” с тем же действующим веществом – торговая марка также принадлежит владельцам “Мирамистина” – ООО “Инфамед”.

Мы уже собирались провести сравнение цен на лекарства с одним и тем же действующим веществом (сравнить “частный” “Мирамистин” и “государственный” “Миристамед”), однако найти лекарство, продающееся под зарегистрированной маркой “Миристамед” нам так и не удалось.

Получилось, что разработанный в СССР уникальный антисептический препарат, сейчас по сути монопольно продается только ООО “Инфамед” под торговой маркой “Мирамистин”. И продается почти на 6 млрд рублей в год. Что, впрочем, не умаляет его доказанной эффективности.

При этом сам по себе препарат – эффективен в самых различных ситуациях (и далеко не только при профилактике ЗППП).Как действует мирамистинПрепарат уничтожает чужеродные микроорганизмы и бактерии на клеточном уровне: молекулы мирамистина воздействуют на липидные мембраны клеток патогенов, что ведет к их фрагментации и последующему разрушению. При этом препарат не проникает через слизистые оболочки и кожу, не накапливается в крови и не повреждает ткани организма.

Антимикробная эффективность препарата была доказана недавними исследованиями российских ученых из Лаборатории индикации и ультраструктурного анализа микроорганизмов, Лаборатории естественного иммунитета и ПМГМУ им. Сеченова (1).

В своей работе ученые исследовали воздействие мирамистина на несколько видов бактерий (кишечная палочка, золотистый стафилококк и др.). Результаты показали, что малые дозы препарата в 2-3 раза снижают скорость образования биопленки – конгломерата микроорганизмов. А более высокие дозы тормозят развитие уже образовавшихся биопленок.

Применение мирамистина при ОРЗ

Острые респираторные заболевания – инфекционные болезни, вызванные проникновением через дыхательные пути вирусов или бактерий, это самые частые заболевания среди всех.

В 2015 году российские ученые из «Московского научно-практического центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины» и Российского университета дружбы народов представили исследование, в котором изучалось воздействие ингаляций мирамистина при ОРЗ у детей (2).

Результаты показали, что применение раствора мирамистина в виде ингаляций через небулайзер способствовало облегчению симптоматики ОРЗ и ускоряло выздоровление ребенка. Ученые установили целесообразность включения подобных ингаляций в комплексное лечение детей с острыми респираторными заболеваниями.

Применение мирамистина в оториноларингологии

Препарат используется при следующих заболеваниях:

• Гипертрофия миндалин у детей. Исследования кемеровских и петербургских ученых, опубликованные в 2015 году, показали, что местное применение мирамистина эффективно при острых заболеваниях ЛОР-органов (аденоиды, ринит, фарингит) у детей. Препарат способствует снижению колонизационной активности синегнойной палочки и патогенных стрептококков (3);

• Лечение, профилактика, реабилитация бронхитов и их осложнений. В 1997 году Ученым советом Крымского государственного медицинского университета им. С.И. Георгиевского были составлены методические рекомендации для пульмонологов, терапевтов, физиотерапевтов. В документе говорится, что лекарственный электрофорез мирамистина способствует улучшению лечебных и биологических эффектов гальванического тока при лечении бронхов (4);

• Хронический тонзиллит. В медицинском журнале «Поликлиника» в 2011 году было опубликовано исследование ученых из Санкт-Петербургской ГМА им. И.И. Мечникова. В работе представлены результаты экспериментов, доказывающие эффективность применения мирамистина при лечении хронического тонзиллита. У подавляющего большинства заболевших наблюдалось существенное улучшение самочувствия, снижение симптоматики, уменьшение бактериального обсеменения лакун миндалин (5);

• Хронический гнойный средний отит. Согласно данным ученых из Крымского ГМУ сочетание мирамистина, кислорода и лазерной терапии повышает эффективность комплексного лечения и снижает сроки выздоровления (6). Кроме того, Министерство здравоохранения РФ включило мирамистин в список рекомендуемых лекарств при лечении ХГСО;

• Синусит. Исследования ученых из двух государственных университетов Курска и Крыма показали, что мирамистин (растворы 0,01% и 0,05%) эффективнее хлоргексидина (раствор 0,02%) при лечении разных видов синуситов.

Применение мирамистина в ожоговой терапии

Ученые из НИИ скорой помощи им. Склифосовского на одном из практических семинаров представили доклад об использовании мирамистина в комплексной терапии ожоговых ран (7). Результаты исследований также обнадеживающие: мирамистин предупреждает инфицирование ожоговых ран, помогает избежать гнойного расплавления струпов, снизить интоксикацию. При использовании перевязок с раствором мирамистина наблюдалось значительное уменьшение гнойных выделений.

Также ученые из НИИ скорой помощи им. Склифосовского представили исследование, в котором рассматривалось применение мирамистина при ингаляционных травмах. Результаты показали, что препарат препятствует вторичному бактериальному инфицированию нижних дыхательных путей (.

Применение мирасмистина в стоматологии

В 2015 году в журнале «Стоматология для всех» было опубликовано исследование ученых из Казанской ГМА. Цель работы – оценка эффективности мирамистина в лечении заболеваний слизистых оболочек рта. В ходе эксперимента ученые отметили улучшение гигиенического состояния полости рта у обследуемых, снижение болевых ощущений и воспалений. После 10-дневного приема мирамистина было выявлено значительное улучшение или полное исчезновение элементов поражения при следующих заболеваниях: красный плоский лишай, травмы СОПР, язвенно-некротический стоматит, хронический рецидивирующий афтозный стоматит, десквамативный стоматит, хронический рецидивирующий герпес.

В другом исследовании ученых из РУДН было исследовано влияние антисептиков (мирамистин, хлоргексидин) на местный иммунитет при терапии хронического генерализованного пародонтита легкой степени тяжести (ХГПЛС)(9). Результаты экспериментов ученых показали, что мирамистин помогает восстановить местную иммунную защиту ротовой полости, что положительно сказывается на процессе лечения ХГПЛС.

Применение мирамистина в дерматологии

В исследовании ученых из ММА им. И.М. Сеченова и НИИ вакцин и сывороток им. И.И. Мечникова рассмотрено влияние мирамистина на 101 штамм грибов – возбудителей микоза. Результаты показали, что препарат активен в борьбе с большинством штаммов (10). Кроме того, в исследовании утверждается, что использование мирамистина как в комплексной терапии, так и самостоятельно, позволяет достичь положительного эффекта в 95% случаев лечения грибковых поражений кожи и слизистых, а в 75% – элиминировать возбудителя.

Применение мирамистина в хирургии

Согласно клинико-лабораторным данным НИИ хирургии им. А.В. Вишневского РАМН, мирамистин эффективен в борьбе с инфекционными возбудителями, вирусами и грибами (11). Клинические показания к применению препарата: гнойно-воспалительные процессы в тканях и суставах, рожа, трофические язвы, перитонит, эмпиема плевральной области.
Ученые утверждают, что эффективность препаратов на основе мирамистина составляет 92-98%, а своевременное их применение позволяет сократить длительность антибактериальной терапии.

Применение мирамистина в урологии

В 2014 году было опубликовано исследование ученых из Казанского ГМУ. Тема работы – применение мирамистина при терапии хронических уретропростатитов, ассоциированных с инфекциями, передаваемыми половым путем.

Пациентов с различными формами уретропростатита, ассоциированного с ИППП, разделили на две группы по 28 человек. Комплексное лечение было абсолютно одинаковым с той лишь разницей, что пациентам первой группы дополнительно вводили в уретру мирамистин. Результаты показали, что у всех пациентов первой группы возбудитель был уничтожен. Во второй группе у трех человек этиотропное лечение оказалось безуспешным, что потребовало дополнительной терапии.

Предупреждение ЗППП/ВИЧ с помощью мирамистина 

Собственно, только по этому свойству мирамистина это средство знакомо многим россиянам и для этого свойства тоже есть исследование. В «Российском журнале кожных и венерических болезней» в 2004 г. была опубликована статья ученых из «ММА им. И.М. Сеченова» (12). В докладе говорится, что обработка половых органов после полового акта мирамистином (раствор 0,01%) эффективно в профилактике ИППП.

Также в статье отмечается, что препарат входит в комплексное лечение хронических уретритов при трихомонозе, гонорее, смешанной трихомонадногонококковой и хламидиозной инфекции, дополняя стандартные методы терапии и повышая их эффективность.

Кроме того, согласно проведенным международным исследованиям, мирамистин оказался эффективен в уничтожении внеклеточного и внутриклеточного ВИЧ. 

Упомянутые научные источники:

1. Danilova T.A., Danilina G.A., Adzhieva A.A., et al. Effects of Miramistin and Phosprenil on Microbial Biofilms. Bull Exp Biol Med. 2017 Aug;163(4):439-442. doi: 10.1007/s10517-017-3823-x. Epub 2017 Aug 29.

2. М.А. ХАН, Н.А. ЛЯН, Е.Л. ВАХОВА, Л.И. МИКИТЧЕНКО, Л.И. РАДЕЦКАЯ. Ингаляции мирамистина при острых респираторных заболеваниях у детей. ГАУЗ «Московский научно-практический центр медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины» Департамента здравоохранения Москвы. 

3. https://cyberleninka.ru/article/v/effektivnost-primeneniya-miramistina-u-detey-rannego-i-doshkolnogo-vozrasta-s-gipertrofiey-mindalin-limfoidnogo-glotochnogo-koltsa-s

4. ЭЛЕКТРОФОРЕЗ МИРАМИСТИНА В КОМПЛЕКСНОМ ЛЕЧЕНИИ, МЕДИЦИНСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ И ВТОРИЧНОЙ ПРОФИЛАКТИКИ ХРОНИЧЕСКИХ БРОНХИТОВ И СОПУТСТВУЮЩЕЙ ИЛИ ОСЛОЖНЯЮЩЕЙ ИХ ТЕЧЕНИЕ ПАТОЛОГИИ. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. МОСКВА, 2003 г.

5. А.Н. Пащинин, В.М. Петренко, И.А. Дмитриева. Клинико-иммунологическая оценка эффективности консервативного лечения хронического тонзиллита препаратом мирамистин. Журнал “Поликлиника”. 2011.

6. А.В.Завадский, Н.В.Завадский, Ю.С.Кривошеин. МЕСТНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ МИРАМИСТИНА В СОЧЕТАНИИ С КИСЛОРОДОМ И ЛАЗЕРНЫМ ОБЛУЧЕНИЕМ ПРИ КОНСЕРВАТИВНОМ ЛЕЧЕНИИ БОЛЬНЫХ С ХРОНИЧЕСКИМ ГНОЙНЫМ СРЕДНИМ ОТИТОМ. Крымский государственный медицинский университет (Cимферополь).

7. Смирнов С.В., Логинов Л.П., Шахламов М.В. Антисептик Мирамистин в комплексном лечении ожогов. НИИ скорой помощи им. Н.В.Склифосовского.

8. Майоров Г.А., Дементьева И.В., Лазарева Е.Б., Меньшикова Е.Д., Логинов Л.П., Шахламов М.В. “Местное лечение ингаляционной травмы с применением Мирамистина. НИИ скорой помощи им. Н.В. Склифосовского.

9. Аванесов А.М., Калантаров Г.К. СРАВНИТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА ИММУНОЛОГИЧЕСКОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ ПРЕПАРАТОВ МИРАМИСТИН И ХЛОРГЕКСИДИН У ПАЦИЕНТОВ С ХРОНИЧЕСКИМ ГЕНЕРАЛИЗОВАННЫМ ПАРОДОНТИТОМ ЛЕГКОЙ СТЕПЕНИ ТЯЖЕСТИ. ГОУ ВПО «Российский университет Дружбы Народов».

10. Арзуманян В. А., Кириченко И. М., Кривошеий Ю. С. Изучение противогрибкового действия препаратов Мирамистина in vitro и эффективность их применения в дерматологии. ММА им. И. М. Сеченова, НИИ вакцин и сывороток им, И. И. Мечникова РАМН.

11. Л.А.Блатун. Клинико-лабораторные данные о применении отечественного антисептика Мирамистин в хирургической практике. НИИ хирургии им.А. В.Вишневского РАМН, Москва.

12. МОЛОЧКОВ В. А., КИРИЧЕНКО И. М., КРИВОШЕИН Ю. С. СОВРЕМЕННЫЕ МЕТОДЫ НЕСПЕЦИФИЧЕСКОЙ ПРОФИЛАКТИКИ ВИЧ / ИППП. ММА им. И. М. Сеченова, Москва.

 

Соавтор “Книги Зожника”, основатель проекта Bezdiet, постоянный автор Зожника, дипломированный спортивный диетолог и ЗОЖ-энтузиаст Александр Максименко в интервью Зожника.

Саша, привет! За последние годы люди, как мы заметили, знания о калориях и невозможности жечь жир локально далеко продвинулись в массы. Какие, на твой взгляд, мифы еще остаются весьма крепкими? Что тебя самого раздражает в индустрии?

На самом деле миф о локальном жиросжигании всё еще упорно «держится». Статьи или видео в Youtube с заголовками «Жиросжигающий комплекс на ягодицы» продолжают плодиться, и судя по всему в глобальном масштабе эта ситуация будет сохраняться. Достаточно ввести в Youtube запрос «жиросжигающая тренировка» и отфильтровать видео за последний месяц. Просто пролистай вниз и сам убедись, что видеоролики не заканчиваются. И это только за последний месяц.Пожалуй, самым крепким мифом является вера в то, что какие-то отдельные продукты приводят к накоплению жира, а другие – к похудению. Инстаграмм блогеры продолжают муссировать тему сахара, гликемического индекса, инсулина, «правильных» и «неправильных» продуктов, чем только потакают черно-белому мышлению и способствуют развитию расстройств пищевого поведения.

Если говорить о том, что меня раздражает в индустрии, так это тот факт, что многие люди, которые проходят трехдневные сертификации по питанию, считают и называют себя диетологами. Даже я как человек, который проучился 3 года в институте на спортивного диетолога, практически никогда не называю себя диетологом, хотя формально имею на это право. Я четко понимаю, что диетолог – это прежде всего врач и поэтому не ставлю себя в один ряд с людьми, которые проучились 6 лет в мединституте, а потом еще проходили интернатуру.

Уровень сертификаций, который предлагается разнообразными школами и академиями – это вообще отдельная и очень грустная тема. Лично для меня на постсоветском пространстве кроме FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса) – сертификаций вообще не существует. Ну а если я захочу пройти ещё какой-нибудь курс, то это однозначно будет онлайн курс от европейского, североамериканского или австралийского университета.

Благо есть образовательные платформы edEX, Coursera и другие, на которых можно найти онлайн курсы даже из Гарвардского университета. Для многих преградой является незнание английского языка, хотя в некоторых курсах дублируется текстовая информация, которую при большом желании можно перевести с помощью переводчика.

В чем, как ты полагаешь, проблема современной фитнес-индустрии?

Здесь я не буду оригинальным. По моему мнению основная проблема в том, что люди полагаются на рекомендации блогеров, а не специалистов с образованием или хотя бы c авторитетной сертификацией, которые учатся по учебникам и берут информацию из официальных источников вроде USDA, Национального института здоровья, ВОЗ, а также обзоров литературы и систематических обзоров с мета-анализами.

Люди почему-то судят о профессионализме по количеству подписчиков в инстаграме. Я знаю нескольких реально крутых экспертов в диетологии, у которых всего по несколько тысяч подписчиков, зато можно найти десятки гуру с выдуманными регалиями, у которых сотни тысяч и даже миллионы подписчиков. И эти гуру влияют на выбор людей и даже раздают конкретные рекомендации – какие БАДы принимать, как входить в кето-диету и так далее. Расскажи о себе: как сам тренируешься? 

Я занимаюсь силовыми тренировками 3 раза в неделю. Обычно это тренировки фул-боди на самые крупные группы мышц. Приседаю, жму, тяну, а также добавляю по одному изолирующему упражнению для икроножных, дельтовидных и трицепса. Все очень просто.

Как питаешься? Следишь ли за калориями (как именно) и белком?

Стараюсь питаться максимально разнообразно, сбалансировано и просто. Если посмотреть на старую добрую пирамиду USDA, которую заменили на гарвардскую «Здоровую тарелку», то в моем меню присутствуют все группы продуктов из пирамиды. Постоянно калории не считаю, но временами пересчитываю, поскольку глазомер у меня не очень хорошо работает и я склонен к недоеданию. На постоянной основе я использую свой метод контроля КБЖУ – без взвешиваний еды и подсчетов, хотя предварительно обязательно просчитываю калораж и количество белка, чтобы понимать, на какие цифры выхожу.

Я назвал этот способ «Конструктор рациона». Он похож на альтернативный метод подсчета КБЖУ от Джона Берарди, который мы описали в нашей “Книге Зожника“. Принцип тот же, но саму схему я существенно оттюнинговал и конкретизировал, если можно так сказать. Мне кажется, что в результате у меня получился более сбалансированный рацион с меньшей погрешностью по КБЖУ. Я так питаюсь сам и так питаются мои клиенты, которые обращаются с запросом похудеть.

Белку я отвожу особое внимание, но не выхожу за 2-2,2 г на 1 кг массы тела. Получается примерно 140-150 г белка в сутки.

Где ты учился? Как можешь оценить уровень западного фитнес-образования и нашего в FPA?

Как раз в апреле защитил магистерскую дипломную в Национальном институте физического воспитания и спорта Украины по специализации «Спортивная диетология». Также проходил сертификацию в FPA на «Фитнес-нутрициолога» и остался очень доволен. Вдвойне приятно, что я сертифицировался одним из первых в Украине, потому что, к большому сожалению, у нас такого уровня сертификации не существует.

Если говорить о западном образовании, то я проходил онлайн-курс «Nutrition and Health» от Нидерландского университета Wageningen University & Research, а также курс «The Science of Weight Loss: Dispelling Diet Myths» от Государственного университета Ньюкасла (Австралия). Уровень хороший, но информация более общая, хотя я бы выделил достаточно объемный курс от голландских специалистов.

Сертификация на фитнес-нутрициолога в FPA более специализированная и применимая на практике, ну а в плане объема информации FPA сильно впереди. Помню свое удивление, когда прочитал учебник «Основы фитнес-диетологии и нутрициологии». Тогда я подумал: «Как им удалось поместить столько важной и нужной информации в 160 страниц»! Плотность полезной информации в учебнике FPA высочайшая.Какие книги по ЗОЖ и фитнесу на тебя повлияли и ты можешь их смело порекомендовать?

В свое время на меня сильно повлияли книги американского эксперта в области диетологии и физиологии Лайла МакДоналда. Некоторые из его книг, например «Protein Book» и «The Ketogenic Diet», я перечитывал по несколько раз. Но свой фундамент знаний я собирал из учебников, в основном англоязычных. Для меня один из самых крутых учебников – «Advanced Nutrition and Human Metabolism», в котором рассмотрен метаболизм белков, жиров и углеводов, а также многие другие вопросы. Из русскоязычных книг практически ничего не читаю. Во время учебы перечитывал «Анатомию человека» Иваницкого М.Ф. и «Биохимию мышечной деятельности» Волкова Н.И. и Осипенко А.А.

Кстати, Осипенко Анна Антоновна преподавала у меня биохимию в институте и запомнилась как очень требовательный и жесткий преподаватель.

В последние несколько лет я в основном читаю официальные руководства, а также обзоры литературы и систематические обзоры с мета-анализами. Кстати, из русскоязычного научпопа читал только книгу «Мой лучший друг – желудок» (в Литрес за 399 руб.) врача-диетолога Елены Мотовой. Автор в доступной форме доносит много важных вещей и пытается бороться с диетологической безграмотностью на основании доказательной диетологии. Также очень много внимания уделяется воспитанию здорового пищевого поведения. Рекомендую эту книгу каждому.

Следишь ли ты за новостями фитнес-науки? Какие большие прорывы по части фитнеса ты можешь отметить?

Прорывов особо не вижу и, честно говоря, не ожидаю.

Ты написал основную часть содержимого нашей “Книги Зожника”, что было сложнее всего? Что ты хочешь добавить в следующую версию книги?

Сам процесс написания книги – очень трудное и затратное по времени занятие. Честно говоря, я никогда не думал, что напишу книгу. Самое сложное было собрать все воедино и решить, что нужно читателю в первую очередь, а о чем можно не писать, чтобы не отвлекать от самого важного.В следующей версии книги хотелось бы больше внимания уделить воспитанию здорового пищевого поведения – как наладить здоровые отношения с едой, как снизить риск и частоту срывов, что делать, если уже сорвался, как бороться с черно-белым пищевым мышлением (когда человек делит продукты на «правильные» и «неправильные») и так далее.

 

Мы снова собрали для вас много интересных вещичек с АлиЭкспресс. Выбрали тридцать товаров, которые заказывали не менее 500 раз и оценивали выше 4 звезд. 

1. Бесшовные леггинсы с перфорацией за 623 рубля (5 цветов)
   
2. Бесшовные леггинсы + бра = 1240 рублей(3 размера, 6 цветов)
   
3. Свободные штаны с завязками за 670 рублей (6 цветов)
   
4. Недорогие леггинсы, которые заказали более 20 тысяч человек и 80% остались довольны. Стоят 290 рублей, есть 11 расцветок.

1. Топ с длинными рукавами и митенками (6 цветов) за 584 рубля
   
   
2. Быстросохнущая майка (7 цветов) за 325 рублей
   
   
3. Спортивный топ с поддержкой груди (4 цвета) за 284 рубля 
   
   
4. Спортивный топ (5 цветов) за 195 рублей
   

1. Непромокаемая легкая велосипедная куртка за 828 рублей(три цвета)
   
2. Эластичный спортивный комбинезон за 1329 рублей
   
   
3. Быстросохнущая спортивная футболка за 396 рублей (6 цветов)

1. Быстросохнущая футболка (есть варианты с длинным рукавом – всего 33 варианта этой модели) за 517-904 рубля
   
   
2. Рашгард за 585 рублей (33 расцветки)
   
3. Классическая футболка для фитнеса за 595 рублей (7 цветов)
   
4. Велосипедная майка на молнии за 850 рублей (10 цветов)

1. Браслет-бумажник на молнии за 60 рублей (3 цвета)
   
2. Велоперчатки с гелевыми амортизаторами за 322 рубля (4 цвета)
   
3. Велофонарь (5 вариантов) за 303 рубля
   
   
4. Подседельная сумка за 238 рублей (3 цвета)

1. Эспандер с креплением за 72 рубля
   
   
2. Тренажер для растяжки шпагата за 2050 рублей
   
   
3. Типа trx (крепятся на дверь) за 810-1900 рублей
   

1. Пробковый коврик для йоги за 1510 рублей (4 цвета)
   
2. Светодиодный велофонарь за 22 рубля (4 цвета)
   
3. Калипер и сантиметровая лента за 171 рубль (2 цвета)

1. Легкая сетка за 248 рублей (2 цвета)
   
2. Две ракетки для пинг-понга и сумка за 913 рублей
   
   
3. Тормозной парашют за 392 рубля (7 цветов)

1. Нунчаки за 260 рублей 
   
   
2. Тренировочная мягкая лестница за 420-717 рублей (зависит от длины)

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила