Психолог Марина Сильченко написала статью о праве не прощать и привела в пример 2 упражнения, что с этим делать.

В последнее время так много пишут о прощении. И почти никто не говорит о том, что у каждого из нас есть также право не прощать! Возможно, я выскажу кощунственную идею, но существуют вещи, которые простить очень сложно.

Особенно это касается тех, кто пережил насилие и другие тяжелые травмы. Это касается и тех, у кого было травматичное детство. Это касается всех, у кого искалечена душа одним или несколькими событиями прошлого. Это касается каждого, кто пострадал от какого-то страшного, шокирующего, чудовищного опыта и остался с этим жить. Внутри.

С чем мы остаемся после травмирующей ситуации? Как правило, это сплав из сильнейших чувств: гнева, обиды, жалости к себе и т.п. Что же это за задача такая гиперважная – непременно простить! И почему эта задача важнее того, что на самом деле происходит внутри горюющего и болеющего своим травматичным опытом человека? И это при том, что травма даже с годами может оставаться клокочущим вулканом, пусть и где-то глубоко внутри.

Я понимаю, откуда берется такое назидание. Да это правда, что, не прощая, мы наказываем не тех, кто нас обидел, а самих себя, ведь варимся в клубке из своих же горячих чувств. Как говорит один мудрый знакомый: у всего есть своя цена. И в данном случае цена за НЕпрощение – сильное удерживаемое напряжение от этих чувств, комок боли внутри непрощающих. Но если вы не ощущаете в себе готовности, а главное – желания простить, то вот вам подарок: разрешается не прощать!

Однако и здесь есть своя психогигиена поведения.Задача 1. Отметить место непрощения в своей психической реальностиОчень важно увидеть это ваше «СЕЙЧАС»; ту точку, где вы не можете или пока не хотите простить кого-то за что-то. Важно позволить себе находиться в этой точке какое-то время: месяц, год, несколько лет – столько, сколько нужно. По большому счету это означает «простить себя за то, что не можешь простить другого».

Упражнение:

Это упражнение я назвала «Я вас не прощаю!» Техника очень проста: вы берете пустой стул, ставите его напротив себя. Если есть возможность, кладете на стул фото человека, обидевшего вас, или просто представляете его сидящим на этом стуле в его характерной позе. И далее, обращаясь к нему со всем чувством, которое будет рождаться внутри вас в эту минуту, говорите: «Я вас/тебя не прощаю!».

Повторяете эту фразу несколько раз, каждый раз наращивая громкость голоса, усиливая звук. Хорошо, если получится даже кричать. При этом ваша задача – слушать свои ощущения, чувства, мысли. Только слушать и отмечать. В этом упражнении важно вовремя остановиться. Оно не направлено на канализацию эмоций; его задача – помочь вам увидеть и почувствовать то место в своем непрощении, где вы сейчас находитесь; увидеть, услышать, почувствовать свое непрощение, признать эту точку жизни – и только.Задача 2. Ослабление силы разрушающих эмоцийВторая не менее ценная задача, которая логично вытекает из последнего упражнения – ослабление силы гнева и боли внутри, чтобы эти интенсивные чувства вас не разрушали. Простить вы, может быть, и не готовы, но это не означает, что вы должны нести этот груз боли в себе.

Упражнение:

Как ни странно, я предлагаю вам самому/-ой стать конструктором этого упражнения. Важно остаться одному, без свидетелей в защищенном пространстве, и отметить чувства, которые поднялись из вашей травмы, в том числе из материала прошлого упражнения.

Теперь постарайтесь дифференцировать их или выделить главное чувство. Что это: боль? Страх? Гнев? Печаль? Обида? Или может быть это только ощущение? – тяжесть в груди, комок в горле, кинжал в спине и т.п. Как только вы нашли контакт со своими чувствами и ощущениями, найдите и подходящую именно вам форму выражения этого внутреннего материала. Вы можете использовать любое подходящее вам средство для выражения эмоций: гуашь в тандеме с листом и кистью / биту и подушку / музыкальную мелодию и свое тело – все, что посчитаете нужным.

Моя собственная история в этом месте такова, что в необходимый момент я поймала себя на стабильно присутствующей обессиливающей печали и жалости к себе по поводу ситуации 7-летней давности, травма сопровождала меня все эти 7 лет. Поэтому придя после очередного сеанса психотерапии, я решила окончательно с этим покончить: включила музыкальный трек, ассоциирующийся с моей травмой, и проплакала навзрыд 9 (!) часов подряд. А потом провалилась в исцеляющий сон. И, поверьте, с той минуты семилетний поток печали и других тягостных ощущений по поводу конкретно этой ситуации был практически исчерпан. Остальное доделала терапия.

По-моему, если вам удастся достичь или хотя бы прикоснуться к эмоциональному облегчению, то уже не так важно: простите ли вы когда-нибудь человека, причинившего вам боль. А что действительно важно, так это то, что вам удается эту боль отпускать…

Иногда выход из непрощения – не внезапная человеческая любовь и отпущение обидчику всех грехов, как пишут некоторые книги. Не любовь, но облегчение. И, возможно, когда-нибудь потихоньку, почти шепотом двигаясь к новому, вы перейдете от лютого гнева к уважению человеческого права совершать ошибки.

Также – я верю – каждое событие нас чему-то учит; это становится ценным, незабываемым опытом, и на эту идею тоже можно опираться. А еще, как сказал один известный психотерапевт, шрам – это то место, которое после заживления становится крепче, чем вся остальная кожа…

Автор: Марина Сильченко

Источник: personagrata-studio.ru

 

Электричество окружает нас повсюду: оно делает нашу жизнь удобнее, безопаснее, веселее. И мы даже не задумываемся, могут ли электромагнитные волны, изучаемые всеми окружающими нас приборами (например, смартфоном), вредить здоровью. Могут ли они медленно убивать нас?

Прежде всего, давайте вспомним, что же такое электричество – это форма энергии, обусловленная движением потока заряженных электронов. Это движение порождает электрическое и магнитное поля, действие которых распространяется в пространстве. В принципе это явление можно назвать “электромагнитной радиацией” или излучением.

Слово “радиация” (особенно после свежего фильма “Чернобыль”) заставляет людей нервничать. Но радицация – это в целом ионизирующее излучение. Как радиатор отопления излучает тепло в форме “инфракрасной радиации” (хотя формально инфракрасное излучение именно к радиации не относится, но принцип тот же).

Большая часть различных излучений – безвредна, но некоторые виды могут наоборот – быть очень опасны. Например, излучение (радиация) с очень короткими волнами, как в рентгене, гамма-лучи настолько сильны, что могут “выбивать” электроны из элементарных частиц, что может вызвать неприятные последствия, например, разрушение клеток организма или генетическую мутацию.

Вот что обычно представляют себе люди, когда слышат слово “радиация”.

Однако существует огромный спектр излучений с более длинными волнами от видимого нами света, до инфракрасного излучения, излучения микроволн “микроволновкой”  и радиоволн. Все эти типы излучений совершают созданные людьми технологии: мобильные телефоны, Wi-Fi роутеры, электрические провода, домашняя электрическая утварь.

Эта “радиация” не уничтожает молекулы в нашем теле.

Некоторые виды излучения полезны для приготовления обеда, например, волны в микроволновке заставляют молекулы воды в пище двигаться и это ее нагревает. Это происходит регулярно и с нашими телами. Например, приятное тепло, которое мы чувствуем кожей на солнце, – это проникающие в наше тело электромагнитное инфракрасное излучение от солнца.

Люди их их предки с начала времен были постоянно окружены естественным и обычно безвредным электромагнитным излучением – от солнца, Земли, от грозовых облаков.

Однако с началом индустриальной революции, мы добавили в свою жизнь намного больше источников излучения. Насколько это безвредно?

Одно из первых исследований {1}, привлекших внимание публики, было проведено в 1979-м году, когда ученые нашли связь между более высоким уровнем лейкемии у тех, кто живет рядом с линиями электропередач. Однако это исследование подверглось критике, потому что связь между этими явлениями никак нельзя было объяснить.

Однако идея о вреде электромагнитного излучения закрепилась и последовали тысячи исследований, сам факт которых говорит о том, что тема весьма пугает людей.

Кстати, многие люди заявляют, что чувствительны к излучению от смартфонов и электроприборов. Они жалуются на такие симптомы от излучения как головная боль, тошнота, реакции на коже, жжение в глазах или чувство усталости.

В некоторых исследованиях {2} найдены гораздо более тревожные результаты: о связи между частью мозга, к которой чаще прикладывают мобильный телефон и статистикой опухолей головного мозга.

Вопрос, на который наука пытается дать ответ не столько в том, есть ли опасные последствия от облучения. Да, от облучения рентгеновскими лучами могут нарушаться ДНК клеток, а радиоволны безопасны. Вопрос скорее в том, вредны ли в долгосрочной перспективе электромагнитные волны по какой-либо еще до конца не изученной причине? 

Вопрос оказался не так просто, как кажется. Существует тысячи исследований, статей, рекомендаций.

Некоторые цитируемые медиа исследования, сеящие панику об электромагнитном излучении, весьма спорны. Например, серия популярных исследований, основанных на опросах и самостоятельных отчетах со стороны участников. Это означает, к примеру, что ученые спрашивают у пациентов с опухолью мозга, как часто они использовали телефон в последние несколько лет, вместо того, чтобы получать эти данные из достоверных источников. Дело в том, что люди – ненадежный источник информации. Люди склонны забывать, кроме того бывают ложные и переписанные воспоминания, люди легко поддаются влиянию. (Мы писали об этом подробнее в статье со списком когнитивных искажений мозга).

Кроме того, медиа (а иногда и ученые) часто выбирают данные, подтверждающие их собственное мнение, или с целью сделать максимально громкое заявление.

К примеру, в свежем прошлогоднем исследовании (вот официальный пресс-релиз о его результатах, а вот полный текст исследования) искали связь между излучением от смартфона и раком у мышей. Результаты должны были показать связь между этими явлениями. Но по какой-то причине связь нашлась только у мужских особей крыс и совсем не обнаружена у мышей и женских особой крыс. Однако, это исследование презентовалось как доказывающее связь между использованием смартфона и раком. Тем не менее, в этом исследовании есть как негативные, так и позитивные находки.

На сегодняшний день ВОЗ официально классифицирует радиоволны как “потенциально канцерогенные” (possibly carcinogenic). В реальности такая формулировка означает, что это потенциально может вызывать рак, но пока – не доказано и мы будем внимательно следить за этим вопросом.

Классификация канцерогенности ВОЗ включает 5 групп:
Группа 1. Канцирогенно для людей. Научно подтверждено, что эти вещества, явления вызывают рак. Например: плутоний, асбест, курение.
Группа 2A. Возможно канцерогенно (Probably carcinogenic). В эту группу отнесено сейчас, например: красное мясо, акриламид.
Группа 2B. Потенциально канцерогенно (Possibly carcinogenic). В эту группу ВОЗ относит, например, электромагнитные волны, хлороформ, свинец.
Группа 3. Не классифицируются как канцерогенные для людей. Например, чай, кофе.
Группа 4. Возможно не канцерогенно. Например, капролактам.

Если посмотреть на это, используя все данные, что у нас есть, пока что нет никаких доказанных фактов, что электромагнитное излучение может вызывать проблемы со здоровьем у людей.

Есть некоторые статистические намеки, однако они пока что не выдерживают критики. Надо ли бояться излучения от ноутбуков, смартфонов, ТВ? Наука пока что дает ответ – нет.

Но как насчет людей, которые говорят, что электромагнитное излучение вредит им? Ученые говорят, что скорее всего они испытывают так называемый эффект ноцебо (подробнее: в тексте про плацебо и ноцебо на Зожнике).
Если к примеру, у человека головная боль и после выключения ноутбука она прошла, он может увидеть связь между этими явлениями. И как только такое подозрение закралось, сама по себе идея, что электромагнитное излучение может являться причиной боли, – и может являться истинной причиной боли. То есть не излучение, а уверенность, что так должно быть. Это то же самое, что и плацебо, только наоборот – вредит силой мысли, а не излечивает.

По крайней мере на текущий момент развития науки, у нас нет убедительных доказательств того, что электричество (в пределах безопасного использования, разумеется) оказывает какое-либо негативное влияние на людей.

Но в экономике внимания: в которой мы живем, вещи с недоказанным вредом часто затмевают очевидный доказанный вред от других вещей. Просто один пример: с загрязнением воздуха связано около 4.2 млн преждевременных смертей в год.

Тем не менее наука не стоит на месте и прямо сейчас идут масштабные исследования о влиянии смартфонов на здоровье людей. Например в рамках Cosmos study идет долгосрочное исследование связи объема и частоты телефонных разговоров и проблем со здоровьем.

Но пока мы ждем результатов долгосрочных исследований, если множество других проблем, на которых можно фокусироваться. Например, вместо того, чтобы беспокоиться о том, как электромагнитное излучение может влиять на здоровье, лучше беспокоиться как эти  девайсы влияют на ваше здоровье по-другому.

Например, заставляют нас сидеть. (Прочтите обзор научных данных на Зожнике: Сидение убивает) или держать шею согнутой (подробнее в статье про смартфоновую шею и осанку).

Видео: Упомянутые научные исследования:

1. Electrical wiring configurations and childhood leukemia in Rhode Island. Fulton JP, Cobb S, Preble L, Leone L, Forman E. Am Epidemiol. 1980 Mar;111(3):292-6.

2. Impact of high electromagnetic field levels on childhood leukemia incidence Jop C. Teepen Jos A.A.M. van Dijck. First published: 21 March 2012.

Полный перечень научных источников и статей, использованных для текста смотрите тут.Бонус: список смартфонов по силе электромагнитного излучения

 

Эрик Трекслер, бодибилдер и “министр образования” проекта strongerbyscience.com, составивший прекрасный гид по креатину (который Зожник тоже перевел) вернулся с новой монографией – про кофеин. Еще больше букв, больше научных ссылок!

Кофеин (или по научному “1,3,7-триметилксантин”) принадлежит к группе соединений под общим названием метилксантины, известных своими стимулирующими свойствами. В дикой природе кофеин служит естественным пестицидом (чтобы насекомые не поедали  растения), а в дикой современной диете входит в состав слишком многих напитков и продуктов питания – до 85% взрослого населения США регулярно потребляют кофеин {1}.

Причем по объемам американцы вовсе не лидеры – «лишь» около 186 мг в день {2}, японцы набирают до 260 мг {3}, а вот у чемпионов мира по кофе (среди которых финны, норвежцы, голландцы и шведы) дозы, вероятно, еще больше {4}.

Кофеин подстерегает нас повсюду: в кофе, чае, шоколаде, газировке и даже в спортпите {5}! Было бы прекрасно, если бы вкусный (и доступный) кофейный напиток просто повышал производительность труда и спортивные результаты, не вызывая никаких негативных эффектов, но… давайте разберемся.Насколько кофеин помогает?Выносливость

Увеличение работоспособности в велотесте при 80% МПК при приеме кофеина было зафиксировано еще в 1978-м {15}. С тех пор проведено немало экспериментов, результаты которых сведены в метаанализы.

Например, недавний метаанализ {28} объединил данные 44 исследований, оценивавших влияние кофеина в велогонках. В среднем прием кофеина сокращал время на 2% и повышал среднее значение развиваемой мощности на 3%; однако сами авторы отмечают большую вариативность результатов – в нескольких исследованиях “плацебовые” участники даже чуть обошли кофеиновых.

В целом, если взять все метаанализы на эту тему, кофеин повышает выносливость при различных аэробных нагрузках с величиной эффекта от 0,2 до 0,6, то есть влияние от слабого до умеренного.

Влияние кофеина: сила и мощность

Так как «сила и мощность» – понятие растяжимое, рассмотрим несколько различных тестов. В метаанализе 2018-го {21} рассматривались исследования с тестами максимальной силы (1ПМ) и мощности (прыжок в высоту): кофеин значительно повышал оба показателя по сравнению плацебо-группами.

В другом недавнем метаанализе {29}, посвященном Вингейт-тесту (30-секундные велоспринты с достаточно высокой нагрузкой), кофеин также повышал среднюю и пиковую развиваемую мощность.

В метаанализе 2010-го {30} обнаружили, что кофеин повышал пиковое значение развиваемого усилия при изометрическом или изокинетическом сокращении мышц (помимо 1ПМ).

По результатам метаанализа 2016-го {31} кофеин также положительно влияет на силовую выносливость, увеличивая, например, число повторений до отказа.

Завершим уже упоминавшимся зонтичным обзором {20}, то есть «обзором обзоров», в котором сводятся данные ранее проведенных метаанализов. Хотя он показывает, что кофеин больше влияет на аэробную выносливость, сила и мощность тоже увеличиваются, пусть и не так заметно, но все равно статистически значимо.

Отметим, что долгосрочных исследований с потреблением кофеина отдельно не проводилось, длительные эксперименты (несколько недель) включали комплексную предтренировочную добавку. Мы еще поговорим о возможном ослаблении действия кофеина в долгосрочной перспективе.

Вывод на основе имеющихся данных: по величине влияния на силу и мощность чемпионом остается креатин. Кофеин уверенно входит во второй эшелон вместе с бета-аланином, бикарбонатом натрия и т.д.Как именно «работает» кофеинТеперь немного сложный раздел о механизмах, благодаря которым кофеин может повышать силу, выносливость и иные физические качества. Если вам не нравятся наукообразные тексты – смело мотайте до выводов этой главы и переходите к эффективным дозам кофеина.

Человечество потребляет кофеин столетиями {6} и изучает его довольно долго – сохранились результаты исследования аж 1893-го года {7}. И уже в 1939 ученые призывали запретить высококофеиновый допинг в спорте. При всем при этом мы продолжаем выяснять до сих пор, каким же образом кофеин повышает производительность.

Кофеин и катехоламины

В ранних работах исследователи больше внимания уделяли аэробным упражнениям и рассматривали периферийные факторы, например, измеряли уровни катехоламинов (физиологически активные вещества, выполняющие роль химических посредников и «управляющих» молекул, к ним например относятся адреналин, норадреналин, дофамин).

Прием кофеина повышал концентрацию адреналина и норадреналина {8}. Хотя дофамин тоже является катехоламином, ученые сосредоточились на «стрессовых» нейромедиаторах, так как заметный подъем адреналина и норадреналина проще измерить, а еще хорошо известно об их влиянии на различные физические параметры {9}.

Одна из базовых теорий гласила, что катехоламины повышали доступность глюкозы и стимулировали гликолиз, то есть помогали телу более эффективно использовать углеводы для получения энергии.

Увы, данная гипотеза не подходит: хотя катехоламины, несомненно, вызывают ряд физиологических эффектов (повышение концентрации внимания, пульса, давления и т.д.) {9}, вряд ли они отвечают за все кофеиновые «улучшения». В одних экспериментах кофеин повышал уровень катехоламинов и улучшал работоспособность, не влияя на гликолитический путь {10}, а в других улучшал гликолиз, не повышая уровни катехоламинов {12}; выпуск катехоламинов не всегда улучшает результаты {13}, улучшения наблюдаются без особых изменений уровней катехоламинов {14}.

Окисление жира (и сохранение гликогена)

Поскольку кофеин значительно повышает работоспособность в продолжительных тренировках на выносливость {15}, ученые также предполагали, что он улучшает окисление жиров, благодаря чему меньше расходуется запасенный гликоген {16}. И кофеин действительно повышает мобилизацию свободных жирных кислот, что, по всей видимости, обусловлено антагонистическим действием срабатывающих аденозиновых A1-рецепторов {17} и выпускаемых катехоламинов {9}.

В лабораторных условиях кофеин подавлял активность фосфодиэстераз {17}, что повышает липолиз и помогает сберегать гликоген; однако в жизни сложно употребить такую высокую дозу, чтобы добиться эффекта {18}. В любом случае «жирная» теория дает лишь частичное объяснение, не описывая все бонусы кофеина {19}. Хотя в некоторых исследованиях кофеин понижал расход гликогена при выполнении упражнений {16}, но этот эффект не всегда проявляется. Пара более важных нестыковок: кофеин также помогает, когда результаты не зависят от запасов доступного гликогена {20}, и наоборот – при коротких и высокоинтенсивных тренировках, где вклад энергии от окисления жиров слишком мал {21}.

Кофеин и натрий-калиевые насосы

Еще один периферийный механизм, которым пытались обосновать эффекты кофеина – регулирование натрий-калиевого баланса. На мышечное утомление влияет множество факторов, но поддержание нужного баланса калия и натрия критически важно {22} для развития мышечного усилия при многократных сокращениях.

Клеточные насосы не справляются с восстановлением баланса при высокой нагрузке (мышцы теряют калий, его уровень в плазме крови растет) {22}, но катехоламины {23} и метаболиты кофеина {24} повышают их активность. Если бы это было основным механизмом повышения работоспособности, то можно было бы ожидать снижения уровня калия в плазме, и эффект был бы более выражен при повышении тренировочной интенсивности {22}.

В нескольких экспериментах фиксировалось уменьшение концентрации калия в плазме {25}, однако, во-первых, эффект не постоянен, во-вторых, схож по величине и под высокой нагрузкой, и в состоянии покоя. И при низкоинтенсивных аэробных нагрузках прием кофеина повышает работоспособность значительнее, чем в силовых тренировках и спринтах {20}. Таким образом, эта теория тоже не подходит.

Кофеин и аденозиновый антагонизм

И вот ученые добрались от периферии к центру, рассматривая влияние кофеина на ЦНС. По структуре кофеин очень похож на аденозин – настолько похож, что может сам связываться с аденозиновыми рецепторами.

Аденозин играет важную роль в биохимических процессах, таких как передача энергии (АТФ и АДФ) и сигналов (цАМФ). Полагают, что он играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости.

Это получило название «конкурентный антагонизм» или «конкурентное ингибирование», поскольку кофеин не дает работать аденозину, на время «украв» его рецепторы.

Эффекты кофеина в основном проявляются {10} при связывании с некоторыми рецепторами аденозина в мозге. Антагонизм аденозиновых рецепторов отвечает за большинство основных эффектов кофеина: повышение ЧСС, давления, бдительности, концентрации внимания. В случае тренировок {10} – снижение уровня воспринимаемого напряжения и боли, поддержание повышенной частоты импульсации мышц. Все это позволяет нам развивать большее усилие и дольше справляться с утомлением при различных нагрузках {20}, включая силовые и спринтерские тренировки.

Кофеин и мышечный кальций

И хотя мы уже вычислили главного виновника торжества, он тоже отвечает не за все положительные эффекты кофеина для фитнеса. Важные данные были получены в исследовании с участием парализованных пациентов {27}, сокращения мышц которых стимулировали электричеством. При минимальном участии мозга в управлении двигательными функциями ученым удалось оценить периферийные реакции на прием кофеина – даже в этих условиях он повысил мышечную выносливость на 6%.

Разбирая результаты, авторы предположили, что это может быть связано с тем, что кофеин способствует высвобождению кальция {18}, благодаря чему развивается большее мышечное усилие.

Как работает кофеин: резюме раздела

Итак, после долгих десятилетий изучения кофеина и приписывания его эффектов различным механизмам ученые пришли к консенсусу – основным является конкурирующий антагонизм аденозиновых рецепторов.Эффективные дозы кофеинаО дозировке данных вполне достаточно: менее 3 мг/кг веса (утренняя чашка кофе) помогают взбодриться, но не особо влияют на спортивные результаты; улучшения отмечаются при дозе 3-6 мг/кг (и в большинстве исследований склоняются к верхней границе – 5-6 мг/кг).

Надо признать, что это довольно много – 100-килограммовому атлету для достижения заметного эффекта потребуется принять 600 мг, то есть около 6 чашек заварного кофе за один прием.

Безжалостные исследователи, однако, не остановились и продолжали увеличивать дозу – до 13 мг/кг! {32}, но пик производительности все же остался на уровне 5-6 мг (а участники при превышении этого порога начинали жаловаться на самочувствие). Это говорит о том, что есть пределы, выше которых кофеин перестает помогать.

Так, в одном исследовании {14} повышение выносливости наблюдалось при дозах 3 и 6 мг/кг, но не при 9 мг/кг, а в другом {33} у 7 из 10 участниц при приеме 9 мг/кг проявлялись побочки: дрожь, головокружение, рвота, чрезмерное потоотделение.

В итоге остановимся на 6 мг/кг – большие дозы не приносят ничего хорошего и могут испортить выступление на соревновании.Источники кофеинаСамый распространенный и доступный источник кофеина в мире – кофе. Но с этим напитком не все так просто.

Еще в 1998-м исследователи пытались выяснить, достаточно ли турки для приготовления допинга {34}. Участники бегали до изнеможения (при 85% МПК) после приема 5 разных добавок:
1. Капсула с плацебо + вода,
2. Капсула с кофеином + вода,
3. Кофе,
4. Кофе без кофеина,
5. Кофе без кофеина + капсула с кофеином.

Итоги весьма занятны: заметное повышение работоспособности было лишь при приеме капсулы кофеина с водой. Кофе обычного вида и та же капсула с декофеинизированным не срабатывали. Авторы предположили, что какой-то компонент кофе (возможно, хлорогеновая кислота) подавляет полезные эффекты.

И вот из-за этого опыта следующие 10-15 лет в серьезных научных работах только и разговоров было, что чашка кофе не так эффективна, как капсула с кофеином. Но почему же улучшения зафиксированы в классической работе 1978-го {15}, где источником служил обычный кофейный напиток?

Настоящая наука – это воспроизведение результатов. В более свежих исследованиях, прямо сравнивающих эффективность кофе и обезвоженного кофеина , все источники вполне «срабатывали».

Однако с любимым кофе есть маленькая проблемка – содержание кофеина «плавает». Дотошные исследователи 6 дней подряд брали свежесваренный допинг на одной точке, получая дозу от 259 до 564 мг!

Результаты показаны на этом графике:Кстати, кофе и спортпит – далеко не единственные источники; кофеин вокруг нас: чаи, газировки, энергетики, шоколадки и т.д.

Источники кофеина:

Добавим сюда еще одну картинку с источниками кофеина. Тут указано, в каких напитках содержится безопасная суточная доза (400 мг):

Отметим, что кофеин из разных продуктов усваивается примерно одинаково, различия в скорости впитывания незначительны {39}.

Есть лишь одно исключение – кофейная жвачка. Поскольку кофеин может (до некоторой степени) впитываться слизистой оболочкой ротовой полости, из жевательной резинки он попадает в кровь быстрее, чем из продуктов питания и капсул.Время приема кофеинаКофеин обладает достаточно высокой биодоступностью {39}: около 99% принятого кофеина впитывается в течение 45 минут, менее 2% выводится с мочой. Уже через 15 минут после приема уровень кофеина в крови заметно повышается, пик – через 30-60 минут. Однако в некоторых случаях – зависит от работы пищеварительной системы и сопутствующих нутриентов – может затянуться и до 2 часов.

При приеме в виде жвачки усвоение может ускориться на 30-50%.

Период полураспада кофеина (выведение половины дозы из кровотока) составляет около 3-6 часов, но в отдельных исследованиях разброс большой – от 2 до 12 часов.

Кофеиновый метаболизм чуть менее, чем полностью (на 95%) управляется ферментом CYP1A2, а его активность в большой степени (до 72,5%) задается генетически {39}. От родителей можно унаследовать либо быстрый, либо медленный метаболизм кофеина.

Кстати, различия в генотипе могут объяснить и вариации в результатах приема. Хотя научных данных крайне мало, в одном новом исследовании {41} кофеин повышал работоспособность участникам с генетически быстрым метаболизмом кофеина, и не давал никакого эффекта группе или даже мог уменьшать выносливость людям с неблагоприятствующей кофеину наследственностью.

Кроме CYP1A2 на усвоение (и эффекты) кофеина влияют другие гены , а также еще множество факторов: пол, уровень эстрогена, фаза менструального цикла, гормональные препараты, компонентный состав тела, алкоголь, флавоноиды, грейпфрутовый сок, различные овощи, обугленное мясо, курение и огромное количество рецептурных и безрецептурных лекарств.

Простой вывод: кофе лучше всего пить за 30-90 минут до ударной тренировки. Можно сузить рамки и до 45-60 минут, но мы специально оговорили, что реакции на кофеин индивидуальны и разнообразны.

Что добавить к кофе?Кофе + L-тирозин

Тирозин и сольно приносит немало полезного (улучшает память, помогает с когнитивной деятельностью, снижает воспринимаемый уровень стресса и т.д.) {44}, но еще L-тирозин является строительным блоком для производства уже упомянутых эпинефрина, норэпинефрина и дофамина. И если паре первых посвящено немало исследований, дофамином спортивные ученые почему-то пренебрегают. Однако он играет значительную роль в улучшении когнитивных способностей после приема кофеина; возможно – из-за антагонизма с аденозином – кофеин способствует {45} выпуску дофамина и/или дофаминовой нейротрансмиссии.

Для производства катехоламинов в состоянии покоя дополнительный L-тирозин не требуется, но под нагрузкой (стрессом) полезно иметь запас строительных материалов, особенно если вы принимаете кофеин не для физической тренировки, а для мыслительной работы. В исследованиях обычно используются большие дозы (около 150 мг/кг), чтобы изучить эффекты отдельного приема L-тирозина; нам же достаточно 1-2 граммов вместе с дозой кофеина.

Кофе + L-теанин

Встречающаяся в зеленом чае аминокислота помогает расслабиться, сосредоточиться, понизить тревожность и улучшить качество сна {46}, то есть как раз снять побочки кофеина.

Не все люди получают от кофе лишь пользу – нервозность, беспокойство и «взвинченность» мешают сосредоточиться и сфокусироваться на решении когнитивных задач. Не говоря уж о хорошо задокументированных нарушениях сна.

L-теанин может снизить негативные эффекты кофеина и успокоить, не доводя до чрезмерной вялости и сонливости. Совместный прием кофеина и теанина позволяет получить когнитивный бонус без ухудшения настроения (наоборот – с улучшением) . Достаточно дозы в 100-200 мг.

Кофе + Теакрин

1,3,7,9-тетраметилуровая кислота (теакрин), обнаруженная в определенном сорте чая, по структуре очень похожа на кофеин:

И благодаря этому, видимо, действует по тому же механизму {49}, захватывая аденозиновые рецепторы. Отдельно принимаемый теакрин вызывает схожие (с кофеиновыми) эффекты – улучшение концентрации и субъективное повышение уровня энергии.

В недавнем исследовании оценивали влияние раздельного и совместного приемов кофеина и теакрина на физические и когнитивные показатели – все варианты дают положительный эффект {51}.

Но особенность теакрина в том, что даже после 8 недель ежедневного приема он не терял в эффективности {52} (об ослаблении кофеиновых эффектов – следующий раздел).

Хотя теакрин дольше усваивается (около 2 часов), кофеин, по-видимому, повышает его биодоступность при совместном приеме {53}.

Теакрин также отличается большим периодом полураспада – 16,5-26,1 часа в зависимости от дозы {53}; но со сном все не так однозначно: малые дозы вроде бы помогают засыпать, а большие – мешают {52}. Чтобы окончательно запутать – грызунов теакрин избавлял от бессонницы, вызванной кофеином {54}. В общем, любимая фраза настоящих ученых: нужны дальнейшие исследования.

Итак, на текущий момент можно рекомендовать дополнить прием кофеина L-тирозином и теанином, а теакрин поизучать внимательнее из-за большого периода полураспада.

Уменьшается ли эффект кофеина в долгосрочной перспективе?Если вы уже не можете без ежедневной канистры кофе, то на себе чувствуете, как умное тело ко всему адаптируется, а «умное» сознание требует повышения дозы. Поскольку кофеин в основном работает, блокируя аденозиновые рецепторы, организм сопротивляется увеличением их числа. Это было обнаружено в нескольких опытах на грызунах {55}.

Также при хроническом потреблении происходят эпигенетические изменения – влияние на функцию гена без вмешательства в генетический год (то есть просто активация и деактивация разных генов). Кофеиновый метаболизм связан с активностью CYP1A2, так что, вероятно, эпигенетические изменения затрагивают его {56}, а также влияют на гены дофаминовых и аденозиновых путей.

Интересно, что к некоторым эффектам кофеина (повышение ЧСС и давления, физиологическое возбуждение) толерантность выработать довольно трудно, а что же с нужными нам «спортивными»?

Хотя этот вопрос интересует многих исследователей в последние годы, они в основном ситуацию изучают с помощью опросов: группируют участников по их собственным описаниям кофеиновых привычек и потом пытаются выяснить, становится ли кофеин менее эффективным для них. Такой подход приносит полярные результаты: у участников одних «исследований» {57} явно развивается толерантность, а в других {58} – нет и намека.

Лишь пара недавних исследований была напрямую посвящена оценке эффектов при хроническом потреблении кофеина в течение 3-4 недель. В первом {59} участники, принимавшие кофеин в течение 28 дней (причем в относительно малых дозах – 1,5-3 мг/кг), ухудшили результаты в велотесте на выносливость, а плацебо-группа – удержала примерно на том же уровне.

Во втором {60} оценивалось влияние кофеина на аэробную и анаэробную производительность в течение 20 дней. Не все показатели менялись одинаково, но все же по графику видно, что эффекты от кофеина уменьшались.

Таким образом, эффект разового приема кофеина может снижаться, если потреблять ежедневно даже в небольших дозах.

Когда вы используете кофеин исключительно в спортивных целях, принимайте с умом – лишь перед соревнованиями или самыми тяжелыми тренировками, давая организму достаточно отдыха (хотя бы пара недель), чтобы прийти в себя и вернуться к нормальному отклику на стимулятор.

Синдром отмены

Если вы сейчас постоянно принимаете кофеин и решите прерваться, то приготовьтесь к радостям ломки (синдрома отмены – научно). Они начнут проявляться в течение 12-24 часов, пик интенсивности – около 20-48 часов. Обычно включают головную боль, сонливость, усталость и раздражительность.

Стоит учесть, что и физическая работоспособность в этот период несколько снизится, так что стратегически планируйте сроки потребления и воздержания от кофеина.Кофеин и проблемы со здоровьемСердечно-сосудистая система

Идея, что кофе вредит сердцу, базируется на паре поверхностных наблюдений.

Во-первых, при приеме относительно высокой дозы кофеина (особенно у тех, кто не употребляет регулярно), конечно же, резко повышаются пульс и давление. Кажется, что что-то пошло не так и приведет к плохим последствиям для сердечно-сосудистой системы.

Во-вторых, в ранних эпидемиологических исследованиях связи кофе и сердечно-сосудистых заболеваний авторы не разделяли такие факторы, как употребление кофе и курение (между которыми, как оказалось, крайне высокая корреляция {62}).

Отметим, что речь в основном идет именно о кофе, как самом распространенном в мире источнике кофеина. Других масштабных и долгосрочных исследований, изучающих влияние на здоровье кофеина в капсулах или в составе комплексных добавок, у нас для вас нет.

В исследованиях же, контролирующих курение и другие важные факторы, потребление кофе не ассоциируется с существенным повышением риск развития сердечных заболеваний. Даже наоборот – «умеренное» потребление кофе (обычно определяемое как 1-5 чашек в день) ассоциируется со снижением риска .

Как мы уже говорили, скорость усвоения, метаболизм и эффекты кофеина у конкретного человека определяются генотипом CYP1A2. Исследователи также разбирались, определяет ли он и влияние кофеина на здоровье сердца. Например, в посвященной этому работе 2006-го {65} обнаружили, что кофе ассоциируется с инфарктом у людей с медленным метаболизмом кофеина (но не у «быстрых»). Также в исследовании 2009-го кофе угрожает «медленным метаболистам» гипертонией (а людям с быстрым метаболизмом – нет).

Утешить несчастных с медленным метаболизмом кофеина можно лишь тем, что у «быстрых» высокое потребление кофеина ассоциировано с меньшей плотностью костей в пожилом возрасте {67}.

Добавим, что все эти связи генотипа и риска для здоровья выявлены в отдельных экспериментах, ни о какой «доказательности» речь не идет.

А вот недавнее (и очень масштабное) исследование {68} показало, что умеренное потребление кофе ассоциируется с защитным эффектом для сердечно-сосудистой системы, а чрезмерное (более 6 чашек в день) – с небольшим негативным, и генотип CYP1A2 не оказывает существенного влияния на эти эффекты.

Вновь усложним: кофеиновый метаболизм зависит не от одного гена, а от нескольких {70}, исследователи только начинают нащупывать какие-то связи.

На данный момент можно обоснованно заявить, что кофеин – из чая или кофе – вряд ли вредит сердечно-сосудистой системе.

Некоторые негативные эффекты наблюдаются при высоких дозах (более 6 чашек или 600 мг кофеина в день) или у людей с медленным метаболизмом кофеина.

Высоких доз следует избегать беременным, гипертониками, пожилым людям с повышенным риском переломов костей и всем, кто принимает препараты, взаимодействующие с кофеином.

Также есть люди с повышенной чувствительностью к кофеину, которые острее страдают от тревожности и нарушений сна, когда перебирают с кофейком.

Смертельная доза кофеина

Смертельная доза (при разовом приеме) для человека предположительно {71} составляет около 10 граммов (10 000 мг), но экспериментальных данных, естественно, нет.

И приближаться к ней не стоит, так как зафиксированы случаи с летальным исходом при приеме 6,5 граммов {71} и ниже.

Хотя есть и случаи выживания при больших дозах: пара студентов, по ошибке принявшая по 30 граммов (эквивалент 300 чашек кофе), выжила после диализа и иных спасательных процедур.

В целом, опираясь на имеющиеся данные {68}, здоровым взрослым людям можно порекомендовать не превышать дозу 400-600 мг в день (в зависимости от размеров тела).

Кофеин и сужение/расширение сосудов

Кофеин – антагонист аденозина (известного небольшим сосудорасширяющим воздействием), то есть может сужать сосуды, чего нам вовсе не хотелось бы на интенсивной тренировке, во время которой мышцам нужно получать больше крови с кислородом и питательными веществами, а также больше вымывать продукты распада. К счастью, не все так однозначно.

В исследовании 2010-го {72} обнаружено, что кофеин влияет на расширение и сужение сосудов самыми разными (порой взаимоисключающими) способами. Сам аденозин, например, может вызывать и расширение (связываясь с A2A-рецепторами), и сужение (с A1-рецепторами) легочных артерий и приносящих артериол почек.

Итоговое совокупное воздействие кофеина на сосуды зависит от ЦНС, периферической нервной системы, функции почек, эндотелиальных клеток и гладкомышечных клеток, выстилающих стенки сосудов. Хотя авторы обзора {72} отмечают, что кофеин вызывает небольшое и непродолжительное сужение сосудов, все-таки считают его сосудорасширяющим.

Например, комплексные предтреники (включающие кофеин) значительно увеличивают кровоток {73}. Конечно, в их составе есть сосудорасширяющие ингредиенты, но это значит, что сосудосужающее воздействие кофеина не так велико.

Таким образом, опасения, что кофеин перекрывает сосуды и не дает добиться желанного «пампа», не имеет под собой оснований.

Кофеин и обезвоживание

Еще один распространенный страх – что кофеин лишает нас ценной влаги – тоже несколько раздут.

Конечно, кофеин является легким диуретиком, однако обычно принимается в виде чашки кофе, энергетического напитка или капсулы, запиваемой водой. Так что выведенная жидкость заранее компенсируется. В исследовании 2016-го {74} сравнивали гидратирующий (увлажняющий) эффект различных напитков – кофе хоть и отставал от чистой воды, но не настолько, чтоб об этом переживать.

К тому же, как мы уже говорили, наш организм прекрасно адаптируется и развивает толерантность к некоторым эффектам кофеина, например, к диуретическому {75}, если пьете кофе регулярно.

Кофеин и сон

Понятно, что кофеин оказывает стимулирующий эффект, и при позднем приеме может препятствовать нормальному засыпанию. Насколько позднем? В 2013-м исследователи провели эксперимент {76} с целью определить оптимальное время приема: участники принимали по 400 мг кофеина за 0, 3 или 6 часов до отхода ко сну. Во всех вариантах – по сравнению с группой, получавшей плацебо – качество сна страдало.

Перерыв должен быть больше, но насколько – пока данных нет. Зависит от множества факторов: скорость метаболизма, доза, частота употребления, индивидуальная чувствительность и т.д.

Страдающим от бессонницы людям следует проанализировать, не вызывает ли ее «безвредная» чашка кофе, даже если прием заканчивается относительно рано.О возможной пользе кофеинаХотя необходимо разобраться с потенциальным вредоносным воздействием, не менее важно поговорить и о возможной пользе для здоровья таких напитков, как чай и кофе, или отдельно принимаемого кофеина.

Традиционные чай и кофе богаты антиоксидантами и иными биоактивными соединениями; десятилетия исследований говорят о пользе регулярного и умеренного потребления кофе {70} и/или чая {77}. Прием этих напитков ассоциируется с пониженной смертностью и рисками развития определенных видов рака, болезней печени, депрессии, артрита, диабета 2 типа и других проявлений метаболического синдрома.

Мы уже знаем, что высокие дозы антиоксидантов (в добавках) – это не всегда хорошо {78}, величину «вредной дозы» еще предстоит определить. Получая их из натурального чая/кофе, передозироваться сложно.

Ряд исследований показывает, что регулярный прием кофеина снижает риск развития определенных нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Паркинсона {79} и Альцгеймера {80}.

Стоит, правда, отметить неожиданные результаты одного исследования {81} – кофеин не оказывал значительного замедляющего воздействия на развитие болезни Паркинсона, но ускорял ее развитие у пациентов, принимавших высокие дозы кофеина и регулярно принимавших креатин.

Завершая раздел, хочется сказать, что кофеин, имевший ранее «вредную» славу, в последние годы реабилитирован: регулярное употребление умеренных доз чая или кофе может быть полезно для здоровья во многих отношениях.

Основные выводы о кофеине

• Прием кофеина (разовый) больше повышает аэробную производительность, но и в силовых тренировках помогает, увеличивая мышечную выносливость и – в меньшей степени – максимальную силу и мощность.
• Для получения положительных эффектов достаточно принять 3-6 мг/кг примерно за час до тренировки. При росте дозы свыше 6 мг/кг эффективность наоборот – становится хуже, а негативные эффекты начинают превалировать.
• В долгосрочной перспективе эффект от кофеина (повышение физической работоспособности) несколько снижается; при перерыве также следует ожидать спада из-за синдрома отмены (пик – 20-48 часов после прекращения).
• Совместный прием с L-тирозином и L-теанином усиливает некоторые когнитивные эффекты кофеина.
• Вред кофеина преувеличен, он не представляет опасности при разумной дозировке (до 400-600 мг в день);
• Регулярное потребление чая и кофе ассоциируется с рядом полезных для здоровья эффектов: в целом с пониженной смертностью и снижением риска развития определенных видов рака, болезней печени, депрессии, артрита, диабета 2 типа и других проявлений метаболического синдрома.
• Из-за достаточно большого периода полураспада стоит прекращать прием кофеина в обеденное время или ранним вечером.
• Генетические различия могут влиять на метаболизм и эффекты кофеина. Определяющим геном является CYP1A2, но играют роль и многие другие. Научных данных пока недостаточно для определенных заключений; но, несомненно, индивидуальные реакции на кофеин сильно различаются.

Источник: strongerbyscience.com/caffeine

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

У среднего жителя Земли есть 1 шанс из 300 000 попасть под удар молнии каждый год. Примерно в 90% случаев люди после этого выживают, однако часто у них остаются шрамы в виде фигуры Лихтенберга. Посмотрите как это выглядит, а заодно прочтите, как этого избежать.

Удар молнии может мгновенно нагревать окружающий воздух до 20-25 тысяч градусов, а напряжение разряда достигает сотен тысяч вольт. Электрический ток ищет максимально быстрый и простой путь в землю и в некоторых случаях, когда рядом нет более подходящего варианта, вроде молниеотвода или дерева, тело человека (на 60-75% состоящее из воды) может стать проводником для него.

Металлические украшения могут усугубить ситуацию, вызвать ожоги. Если тело мокрое и покрыто водой или потом, разряд может мгновенно испарить влагу. Нанесенный урон зависит от многих факторов и прежде всего от величины/силы прошедшего через тело разряда (и как именно прошел основной разряд – больше через стоящее рядом дерево, мокрую одежду или использовал, например, кровь как проводник).

Вот фотографии людей, выживших после удара молнии, после которых мы расскажем, что можно сделать, чтобы уменьшить риски.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

На земле удары молнии оставляют похожие фигуры, вот пара примеров с гольф-полями:

Как избежать удара молнии– Гром – первый признак молнии. Ведь это ни что иное, как звук от электрического разряда. Просто скорость звука (1234 км/ч) во много раз меньше скорости света (300 000 км /ч), поэтому мы обычно отдельно видим молнию и затем через несколько секунд слышим раскат грома от ее удара. Чем меньше времени между светом и звуком – тем ближе молния.

– Грубо говоря, молния – это электрический разряд, который ищет путь в землю. Для этого молния может пройти путь в 10, и даже 100 километров.

– Как молния выбирает место удара? По мере приближения к земле первого разряда молнии на поверхности земли усиливается электрическое поле и накапливаются индуцированные электрические заряды:

В зоне большего накопления индуцированных зарядов и электрическое поле больше. Когда сила электрического поля превзойдет некоторую критическую величину, в нем начинается электрический пробой. Так возникает над выступающими предметами электрический разряд, движущийся навстречу молнии.

– На влажных участках почвы, в местах скопления металлических руд – электропроводность велика и индуцированные заряды натекают быстро, но есть участки почвы, например скопления сухого песка, обладающие очень плохой проводимостью.

– Хорошая мишень для молнии – это одиноко стоящее большое дерево (не следует под ним стоять) или голова пловца над ровной гладью воды (лучше не плавать в грозу).

– Чтобы уменьшить вероятность удара молнии в дома, линии электропередачи их защищают молниеотводами. Молниеотвод — металлический заземленный прут с острием, хорошо соединенный с землей с помощью провода и металлических листов «3», закопанных на уровне, где земля уже всегда влажная. Чем выше молниеотвод, тем большую территорию он защищает, оттягивая молнию на себя. Чем выше молниеотвод, тем больше молний он притягивает, например, в Останкинскую телебашню по разным источникам бьет 40-60 молний в год.

– Чем опасна молния для человека? Смертельным для человека может оказаться ток, превышающий 60-100 миллиампер, если он пройдет через сердце или мозг. Поэтому опасно непосредственное попадание молнии в человека. Но если молния ударит не в человека, а недалеко от него, все равно возникает опасность: токи, текущие по земле в момент замыкания разряда на землю, создают падение электрического потенциала вдоль поверхности земли. Вблизи места удара молнии напряжение между точками, отстоящими на расстояние 1 метр, может достигать сотен и даже тысяч вольт — так называемое шаговое напряжение.

Почему шаговое? Расставьте ноги, и между подошвами может возникнуть это напряжение. Ток, который потечет через человека, зависит и от этого напряжения и от сопротивления кожи ног и подметок обуви.

В целой резиновой обуви шаговое напряжение даже в тысячи вольт безопасно. А для босого, да еще с мокрыми ногами и 20 вольт шагового напряжения могут оказаться смертельными. Наконец, неприятное ощущение у человека, оказавшегося вблизи точки удара молнии, могут вызвать токи индуцированных зарядов, текущие по нему после удара молнии.Основные правила поведения во время грозы1. Старайтесь во время грозы находиться в помещении с закрытыми окнами, дверями и дымоходом, а также с молниеотводом.

2. Если ваш дом находится в сельской местности, заземлите антенну приемника, а разговоры по телефону отложите до окончания грозы.

3. Если вы оказались у воды, не купайтесь. Молния, упавшая в воду даже в десятках метрах от вас, окажется для вас слишком близкой.

4. Не укрывайтесь от молнии вблизи одиноко стоящих деревьев и кустов. Кстати, нет пород деревьев, которые чаще притягивают молнию,— молния чаще попадает в одинокие деревья, независимо от их породы. Не прислоняйтесь к столбам, стогам сена.

5. В лесу выбирайте для укрытия деревья более низкие, чем остальные, но не прислоняйтесь к их стволам.

6. Не ходите босиком. Не ложитесь на землю. Ноги должны быть расположены, как по команде «смирно».

7. Находясь на открытом месте, старайтесь не оказаться на возвышенности. В горах старайтесь располагаться в средней части склонов ущелий. Перебегая с места на место, помните, что средний промежуток времени между молниями около 10 секунд.

8. Если ваша встреча с грозой произошла в открытой степи и укрытие слишком далеко, присядьте, накройтесь чем-нибудь и надейтесь, что вам повезет.

9. Оказавшись в лодке далеко от берега, сядьте в ней, постарайтесь укрыться от дождя и помните, что возможность поражения молнией человека в лодке меньше десятитысячной процента.

10. Не бегите от шаровой молнии — это может создать ток воздуха, который потянет ее за вами.

11. Старайтесь медленно отойти с пути шаровой молнии и вообще держитесь от нее подальше, но не поворачивайтесь к ней спиной, а все время внимательно следите за ней.

12. Шаровые молнии часто движутся с потоками воздуха. Держитесь наветренной стороны молнии. В комнатах старайтесь не оказаться на пути сквозняков (обычный путь сквозняков — между открытыми дверями, окнами и дымоходом).

13. Не хватайте шаровую молнию руками (не касайтесь ее любыми предметами) — это может не только уничтожить ее, но и лишить вас возможности впоследствии рассказать об этом интересном и редком явлении вашим друзьям. Если при появлении шаровой молнии вы от волнения забудете эти правила поведения, то запомните одно: с шаровой молнией надо вести себя так, как ведут себя с большой злой собакой, если она внезапно появится без хозяина в вашей комнате.

 

Врачи и ученые Ронда Райт и Рут Винтер написали книгу “Фитнес после 40”, где собрали важные научные доводы о том, как не стареть, как сохранять молодость тела и бодрость духа, несмотря на годы. С разрешения издательства “Альпина Паблишер” мы публикуем главу из этой книги.Старение вовсе не подразумевает резкого и бесповоротного перехода от активности к немощностиНа самом деле это расхожее мнение — миф. Годы не обрекают вас на бессилие. А энергичность, радость от жизни и активность вполне можно сохранить надолго.

Почему же тогда люди верят в этот миф? Я заявляю, что вы «не вкалываете», как раньше, именно потому, что «не вкалываете», как раньше. Понимаете, о чем я? Чтобы сохранить силы и энергию, нужно основательно потрудиться, совсем как в молодости. Человеческое тело виртуозно умеет подстраиваться под обстоятельства и способно на постоянную активность при том условии, что вы расстанетесь со стереотипами и преградами, которые ошибочно кажутся неизбежными спутниками старения.

Сегодня от спортсменов за 40 нередко зависит успех всей команды. Глядя на профессиональных бейсболистов, хоккеистов, триатлонистов, борцов и спортсменов-любителей, которыми буквально забиты улицы, спортплощадки и стадионы, можно видеть прекраснейшую старость лучших из лучших.

Как такое возможно? Разве человеческое тело генетически не запрограммировано на замедление внутренних процессов? Один из моих любимых спортивных обозревателей Джон Хэнк в своей статье для журнала Best Life (в которой он брал у меня интервью) очень хорошо формулирует ответ на эти вопросы:

«Кажется, будто в XXI веке пожилые спортсмены, и любители, и профессионалы, проживают в реальности историю Бенджамина Баттона: разумно комбинируя правильные тренировки, рациональное питание и достижения спортивной медицины, они преодолевают незыблемые законы природы и поворачивают время вспять или как минимум его останавливают. Сегодня профессионалы заняты тем, чтобы превратить сорокалетие в тридцатилетие».

Эти строки вдохновляют, но на деле не все так просто. Очевидно, что с годами достигать успехов в спорте становится сложнее. И в то же время степень продуктивности у спортсменов «в возрасте» беспрецедентно возрастает.

В NY Times только что вышел свежий разгром медицинских рекомендаций, которые ранее считались научно обоснованными. Да, наука не стоит на месте и важно шагать где-то рядом. Зожник перевел этот важный текст для наших читателей.

Можно предположить, что советы докторов всегда основаны на научных знаниях, это отчасти правда, но дело в том, что наука не стоит на месте.

По анализу более 3000 научных исследований, опубликованных с 2003 по 2017 годы в JAMA и Lancet и с 2011 по 2017 в The New England Journal of Medicine, примерно в 1 случае из 10 были найдены убедительные доказательства обратного – то есть текущее знание было опровергнуто и доказано полностью обратное утверждение.

«При этом ведущие специалисты в медицине многие-многие годы ранее советовали то, что впоследствии оказалось неправильным», – сокрушается доктор Vinay Prasad, из Oregon Health and Science University, – «сейчас мы с коллегами изучаем, насколько широко традиционные медицинские практики были опровергнуты».

Вот пример 10 новых утверждений, которые должны заменить старые мифы (которые ранее считались научно обоснованными фактами).

1. Аллергия на арахис не зависит от того, ел ли ребенок арахис до 3 летРанее педиатры советовали родителям ограждать детей от арахиса по крайней мере до 3-летнего возраста, чтобы уберечь их от аллергии на арахис. Однако исследование показало {1}, что даже если давать детям арахис до года, это не увеличивает риск возникновения аллергии.2. Рыбий жир не уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеванийНа основании того, что люди, употреблявшие больше рыбьего жира, имели статистически меньше заболеваний сердечно-сосудистой системы был сделан вывод, что именно омега-3 жирные кислоты уменьшают эти риски. Добавки с Омега-3 снижают уровень триглицеридов и в целом воспаления, а это факторы риска заболеваний сердца.

Однако масштабное качественное (клиническое, двойное слепое, плацебо-контролируемое) исследование {2} с участием 12513 человек с риском сердечно-сосудистых заболеваний показало, что добавки с Омега-3 не влияли на снижение риска заболеваний сердца.

* Примечание Зожника: после распространения нашумевшего недавно кокрейновского обзора с критикой Омега-3 (основанного в том числе на упомянутом выше исследовании), люди, читающие заголовки, стали делать простой вывод: «омега-3 не работают». Однако, во-первых, далеко не все положительные свойства Омега-3 опровергнуты и во-вторых, наука продолжает двигаться.3. Реалистичная кукла ребенка, которую заставляют носить девочек-подростков, не предотвращает раннюю беременностьИдея была в том, чтобы девочки осознали, как тяжела участь матери и как много внимания и сил надо уделять ребенку. Как результат – они должны были внимательнее относиться к возможным нежелательным беременностям в раннем возрасте. Однако исследование {3} показало, что эффект оказался даже противоположный: девочки, которых заставляли носить «симулятора ребенка», статистически чаще беременели, чем те, которые этого не делали.

* Примечание Зожника: Вполне возможно, что ношению кукол подвергались девочки, изначально с более высокой склонностью к беременностям и, возможно, куклы делали свое дело и уменьшали статистику, но в среднем она все равно не достигла уровня «обычных» девочек. В дизайне исследования учесть этот фактор очень сложно.

**Исследование было проведено в Австралии.4. «Гинко билоба» не защищает от потери памяти и слабоумияИзвестная добавка из листьев дерева гинкго использовалась еще в древнем Китае и рекомендовалась в том числе для сохранения памяти. В масштабном (длилось более 6 лет) качественном (клиническое, двойное слепое, плацебо-контролируемое) исследовании {4}, проведенном на людях со средним возрастом 75 лет, показало, что добавка гинко билоба не помогает от деменции и потери памяти.

Кстати, объемы продаж добавки (видимо, имеется в виду в США) достигают $249 млн. в год.

* Примечание Зожника: и снова следует заметить, что опровергнуты не все заявляемые положительные эффекты гинко билоба.5. Для избавления от боли пациентов в реанимации одноразовая доза обезболивающих на основе опиоидов не более эффективна, чем аспирин и ибупрофенДа, опиоды – мощное обезболивающее. Однако, в клиническом исследовании {5} выяснили, что более безопасные стандартные обезболивающие (ибупрофен, аспирин) избавляли от экстремальной боли (в среднем 8,4 балла по 11-бальной шкале) пациентов реанимации примерно на том же уровне.6. Гормональное лечение тестостероном не помогает пожилым мужчинам сохранить памятьВ некоторых исследованиях ранее обнаружили, что у мужчин с более высоким уровнем тестостерона лучше развиты некоторые участки мозга, чем у тех, у кого тестостерон понижен. Кроме того, мужчины в возрасте с повышенным уровнем тестостерона в среднем лучше справлялись с когнитивными тестами. На этом было основано предположение, что, повышая уровень тестостерона, можно способствовать сохранению памяти и когнитивных способностей.

Однако качественное клиническое исследование {6} показало, что лечение тестостероном помогает сохранить память не лучше, чем плацебо.7. Избавление дома от пылевых клещей, мышей и тараканов не помогает уменьшить приступы астмыВ теории аллергические реакции на вышеперечисленных паразитов могли провоцировать приступы астмы. И одной из рекомендаций врачей было избавиться от этих триггеров. Однако в рандомизированном клиническом исследовании {7} не обнаружили связи между приступами астмы и наличием мышей в доме даже среди детей, у которых была аллергическая реакция на мышей. Это, конечно, не значит, что не надо избавляться от аллергенов и паразитов, но и надеться избавиться от астмы таким способом тоже не стоит.8. Шагомеры и трекеры калорий не помогают уменьшить весБолее того, терять вес, возможно даже эффективнее без цифровой поддержки. В исследовании {8} в течение 2 лет следили за 471 «диетчиком». Те из них, кто полагался на шагомеры и счетчики расхода калорий, в результате снизили свой вес меньше, чем те, кто следовал стандартным советам.

* Зожник залез в исследование, чтобы получить больше информации. Участники выбраны с ИМТ от 18 до 40. Под стандартными советами имелись в виду советы держать дефицит калорий и заниматься физической активностью. Первая группа носила браслеты и трекеры, вторая – ничего не носила. Первая снизила вес за 2 года со средних 96.3 кг до 92.8 кг, вторая – с 95.2 кг до 89.3 кг. Выводы ученых: постоянный трекинг с помощью девайсов может не помогать по сравнению с обычным режимом без них.9. Проблемы с коленным суставом? Не спешите на операцию, сначала попробуйте физическую терапиюОколо 460 000 американцев в год подвергаются хирургическим операциям на колене, чаще всего из-за остеоартрита (представляем, какая выручка у индустрии с самыми высокими ценами в мире! – прим. Зожника). Операция болезненна и восстановление длительное, но пациенты боятся, что без операции никак не избавиться от болей.

Однако в рандомизированном клиническом исследовании {9} сравнили пациентов с разрывом мениска и артритом в средней стадии, которых лечили с помощью операции или физической терапии (в исследовании доступно подробное описание протокола, в основном он состоял из умеренной физической нагрузки). В итоге в течение 6 месяцев результаты тех, кого резали, в среднем были сопоставимы с теми, кого лечили физкультурой.10. Если у беременной отошли воды преждевременно, это не значит, что необходимо немедленно родитьИногда за несколько недель до запланированной даты родов мембрана, окружающая плод, разрывается и околоплодная жидкость выходит наружу. Акушеры опасаются, что бактерии могут проникнуть в стерильную до этого среду вокруг плода и вызвать инфекции. Однако по данным исследования {10}, проведенного в 65 родильных центрах в 11 странах мира, если после раннего отхода вод новорожденного оставляют «довынашиваться», то риски для его здоровья уменьшаются: в целом меньше риск смертности, чем у тех, кого форсированно извлекают из чрева матери раньше срока.

* Примечание Зожника: исследование длилось более 9 лет, в нем приняли участие 1839 рожениц.

Источник: The New York Times

Перевод для Зожника: Максим Кудеров

 

Упомянутые исследования:

1. George Du Toit, M.B., B.Ch., Peter H. Sayre, et al., Effect of Avoidance on Peanut Allergy after Early Peanut Consumption for the Immune Tolerance Network LEAP-On Study Team. The New England Journal of Medicine. 2016.

2. n–3 Fatty Acids in Patients with Multiple Cardiovascular Risk Factors. May 9, 2013
New England Journal of Medicine, 2013; 368:1800-1808. DOI: 10.1056/NEJMoa1205409

3. Dr Sally A Brinkman, PhD, Sarah E Johnson, PhD, Prof James P Codde, PhD et al. Efficacy of infant simulator programmes to prevent teenage pregnancy: a school-based cluster randomised controlled trial in Western Australia. Published:August 25, 2016.

4. Steven T. DeKosky, MD; Jeff D. Williamson, MD, MHS; Annette L. Fitzpatrick, PhD; et al. Ginkgo biloba for Prevention of Dementia. A Randomized Controlled Trial. November 19, 2008

5. Andrew K. Chang, MD, MS; Polly E. Bijur, PhD. Effect of a Single Dose of Oral Opioid and Nonopioid Analgesics on Acute Extremity Pain in the Emergency Department. A Randomized Clinical Trial. November 7, 2017. JAMA. 2017;318(17):1661-1667. doi:10.1001/jama.2017.16190

6. Susan M. Resnick, PhD; Alvin M. Matsumoto, MD; Alisa J. Stephens-Shields, PhD et al. Testosterone Treatment and Cognitive Function in Older Men With Low Testosterone and Age-Associated Memory Impairment. February 21, 2017. JAMA. 2017;317(7):717-727. doi:10.1001/jama.2016.21044

7. Elizabeth C. Matsui, MD, MHS; Matthew Perzanowski, PhD; Roger D. Peng, PhD et al.
Effect of an Integrated Pest Management Intervention on Asthma Symptoms Among Mouse-Sensitized Children and Adolescents With Asthma. March 14, 2017. JAMA. 2017;317(10):1027-1036. doi:10.1001/jama.2016.21048.

8. John M. Jakicic, PhD; Kelliann K. Davis, PhD; Renee J. Rogers, PhD et al. Effect of Wearable Technology Combined With a Lifestyle Intervention on Long-term Weight Loss. The IDEA Randomized Clinical Trial. September 20, 2016. JAMA. 2016;316(11):1161-1171. doi:10.1001/jama.2016.12858

9. Jeffrey N. Katz, M.D., Robert H. Brophy, M.D., Christine E. Chaisson, M.P.H. et al. Surgery versus Physical Therapy for a Meniscal Tear and Osteoarthritis. The New England Journal of Medicine.

10. Jonathan M Morris, PhD, Christine L Roberts, DrPH, Jennifer R Bowen, MD, et al. Immediate delivery compared with expectant management after preterm pre-labour rupture of the membranes close to term (PPROMT trial): a randomised controlled trial.  The Lancet.

 

Как ни крути, но только дефицит калорий примерно на 100% гарантирует потерю веса (а профицит – набор!) Нет, никакие приборы на руке не могут достоверно считать потребленные калории. Достоверно посчитать можно только вручную. Надо ли считать калории постоянно?Нет, по мнению редакции Зожника.

На наш взгляд, если вы никогда этого не делали, но хотите, например, похудеть, то алгоритм простой – в нем всего 3 шага:

1. 
   Узнайте свою норму калорий (счетчик есть под лого Зожника десктоп-версии или в меню в мобильной), отнимите от нее 10-20% – это и будет ваш примерный ориентир. Все-таки калькулятор даёт усредненный ориентир и ваша личная норма познается путем опыта, все дело в том, что даже в соответствии с характером (кто-то быстрый и стремительный, кто-то медлительный и вялый) люди тратят разное количество калорий.
   
2. 
   Считайте несколько дней калорийность вашего питания. Важно не обманывать себя, считать все: не забывать про напитки и соусы. Этот анализ позволит увидеть, какие продукты вносят неожиданно большой вклад в калорийность и чем их можно заменить. Не пытайтесь сразу же радикально переделать свои пищевые привычки, просто наблюдайте. Прочтите наш гид по внедрению новых привычек (там самое важное: не пытаться внедрить больше одной в месяц).
   
   
3. 
   Начните постепенно корректировать свой рацион. Не делайте резких телодвижений: чем более радикальны ваши изменения привычного рациона, тем меньше шансов, то вы психологически выдержите (вот обзор: 5 исследований, чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение). Еще полезно прочесть “Почему ваша диета должна состоять из любимых продуктов“. В общем, не отходите сразу же и далеко от своего привычного рациона, убирайте/заменяйте постепенно самые нездоровые по нутриентам и калориям блюда и продукты. Постепенно вводите больше овощей и фруктов, если их недостаточно.

Будьте терпеливы, каждые примерно 7000 ккал накопленного дефицита – это минус 1 кг веса (а профицита – 1 кг накопленного веса). Не стремитесь сбрасывать быстро.

Обычно этих трех шагов уже достаточно и совершенно не нужно считать калории постоянно. Каждый человек питается примерно одинаково и за неделю подсчета может с высокой точностью определять свою личную калорийность на глаз.

Если после месяца дефицита вес не меняется, то надо пройти эти 3 шага заново, уменьшить норму, вводить новые привычки. Главное – не торопиться.Чем считать: Fatsecret и КБЖУ PROЕсть бесплатный Fatsecret (iOS и Android) – содержит обширную базу данных по КБЖУ самых разных продуктов. Но приложение стало заложником этой “обширности”, занести данные в базу может любой человек и в результате отсутствие достоверности данных со временем стала раздражать.View this post on Instagram

Официальные картинки-рекомендации по питанию, разработанные для разных стран мира.

Европейская ассоциация пищевых стандартов призывает страны (по крайней мере ЕС) информацию о здоровом рационе дополнять путеводители по питанию и вспомогательными советами:

• о семейных приемах пищи,
• о необходимости пить,
• вести активный образ жизни,
• не брать за стол телефон,
• советы о покупке продуктов.

Пирамида как форма подачи остается самым популярным способом преподнести информацию о сбалансированном питании.Франция

Рекомендации:

• Мясо, яйца и рыбу есть 1 или 2 раза в день. Зожник рекомендует при этом максимально ограничить переработанное мясо (колбаса, сосиски), так как есть данные, об опасности таких мясопродуктов.
• Молочные продукты (йогурты, кисломолочку, сыры) – 3 раза в день.
• Можете добавлять по аппетиту к каждому приему пищи длинные углеводы (крупы) и крахмалистые овощи.
• Овощи и фрукты – 5 раз в день.
• Воду – по желанию, когда испытываете жажду. По мнению Зожника это важно, так как потребности в воде индивидуальны с одной стороны и зависят от многих факторов – с другой.
• Ограничить потребление: сахара, жира, соли.

Бельгия

Рекомендации:

• В основе: напитки без калорий (то есть без добавления сахара): вода, чай, кофе.
• Фрукты, овощи – 5 порций в день (3 порции – овощей и 2 порции – фруктов).
• Сложные углеводы с каждым приемом пищи – крупы, хлеб, картофель, макароны.
• Мясо и рыбу – 1-2 раза в день,
• Молочные продукты – 2-3 раза в день.
• Умеренно и в зависимости от источников – жиры.
• В очень малых количествах – лимонады, сладости.

Япония

Рекомендации:

• 5-7 порций пищи с углеводами (рис, хлеб, лапша, паста),
• 5-6 порций овощей,
• 3-5 порций рыбы или мяса,
• 2 порции молочных продуктов.
• 2 порции фруктов.

Размеры “порций” примерно нарисованы и довольно скромны в японском варианте.Африка

Рекомендации:

• Будьте физически активными, ешьте вместе с другими людьми.
• Основа каждой еды: зелень, овощи, фрукты, бобовые, злаки и зерновые (крупы).
• Травы, специи, соусы,
• Рыба и морепродукты: часто, по крайней мере 2 раза в неделю.
• Умеренные порции: мясо, яйца, жиры и молочные продукты.
• Изредка: сладости.

Ирландия

Рекомендации (от основания – к редкости):

• Крупы, хлеб, паста, картофель – 6 и более порций в день.
• Овощи и фрукты – 4 и более порций в день.
• Молоко, сыр, йогурт – 3 порции в день.
• Мясо, рыба, яйца, бобовые – 2 порции в день.
• Ограничить: сладости, жиры.

Швейцария

Основные рекомендации все те же: в основе – вода без добавления сахаров, много овощей и фруктов, также много – “длинных углеводов” – круп, хлеба, пасты, картофеля, чуть меньше – “молочки”, мяса, рыбы, поменьше жиров и ограничить сладости.Китай

Рекомендации:

• Смущает рекомендация с точным количеством воды (и в целом точным количеством граммов, так как люди все разные, а объем воды зависит от ситуации).
• В основе: сложные углеводы – хлеб, крупы, картофель и другие.
• Много: овощей и фруктов.
• Чуть меньше (по 40-75 г в день) – мясо, яйца, морепродукты.
• “Молочка” – около 300 г в день.
• Жиры – до 25-30 г в день.
• Соль – до 6 г.

Великобритания

Рекомендации (по часовой стрелке, начиная с зеленого сектора):

• 5 порций разных овощей и фруктов в день,
• “Длинные” углеводы в виде картофеля, хлеба, каш, пасты, риса и т.д.
• Жиры – выбирайте ненасыщенные жиры в целом сильно ограничивайте.
• Молочные продукты. Старайтесь выбирать с низкой жирностью.
• Белки: мясо, рыба, курица, яйца, бобовые – 2 порции в день. Ешьте как можно меньше переработанного мяса и поменьше красного, предпочитайте рыбу.
• В левом углу: ешьте меньше и в маленьких количествах: сладости, жирные соусы, чипсы, шоколад.

Как вы могли заметить, официальные рекомендации по здоровому питанию для разных стран мира удивительным образом похожи.

И весьма соответствуют принципу умеренности и разнообразия в питании.

Идея и источник: инстаграм блогер @marysstories

 

Сравнительно недавно появилась идея, что именно объем нагрузок — это основная движущая сила гипертрофии. В основе этой идеи лежат самые разные исследования, большая часть из них принадлежит Брэду Шонфельду. Ученый Лайл Макдональд жестко критикует это утверждение. Весьма справедливо, по мнению Зожника.В чем суть позиции Шонфельда и критики МакдональдаДля начала важно сразу обозначить нашу позицию и фундамент здравого смысла, а также в двух словах описать, в чем разногласия между уважаемыми учеными. 

В соответствии со здравым смыслом, множеством исследований, пропагандируемым Зожником принципом “умеренность и разнообразие” и учебником ведущего российского учебного заведения по подготовке фитнес-тренеров (FPA) – существует некая оптимальная нагрузка, выше которой перестает прирастать любая тренируемая функция – будь то сила, выносливость или объем мышц.

Это можно наглядно показать на таком графике:

То есть в соответствии с этим принципом до определенной нагрузки скорость прироста того же объема мышц будет расти, но не бесконечно. В какой-то момент нагрузка станет такой высокой, что рост сначала остановится, а дальнейший прирост нагрузки будет только ухудшать показатели (по ряду причин, основная из которых – недовосстановление).

Вообще же доказанные причины гипертрофии в научном сообществе – одна из самых спорных тем. Вот к примеру позиция FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) о доказанных и спорных причинах гипертрофии:

В своем исследовании (которое далее в тексте громит Макдональд, в сокращении Зожника) Шонфельд с коллегами не пытались искать оптимальную нагрузку, а привели все к линейной зависимости: чем больше объем (количество подходов) – тем больше рост объема мышц.

Более того, на взгляд Макдональда в их исследовании даже были признаки того, чтобы подогнать результаты под свой вывод: во-первых, группа с самым большим объемом была с самыми низкими изначально объемами мышц (а общеизвестно, что чем меньше объем/опыт, тем бОльший отклик на нагрузку). Во-вторых, интерпретация похожих исследований, где игнорировались группы со средней (умеренной) нагрузкой. Гнев Макдональда выразился в эпитете “чушь” по отношению к исследованию Шонфельда и дальнейшему развитию конфликта между учеными, когда на прошлой неделе Макдональд в сердцах вызвал Шонфельда и его коллегу Кригера с челленджем попытаться “закнуть его нах” по научному (вольный перевод Зожника).Исследование Шонфельда о зависимости гипертрофии от объема в комментариях МакдональдаВ своем недавнем обзоре {1} Брэд Шонфельд пришел к выводу, что именно объем – всему голова (если цель – рост мышц): 5-10 подходов в неделю генерируют больший рост, чем 3-5 подходов, а 10 и более подходов в неделю генерируют больший рост, чем 5-10. Никаких ограничений не рассматривалось и верхняя граница количества подходов в неделю, которое все еще обеспечивает максимальный рост, не была должным образом определена.

Главная идея исследования Шонфельда: объем — это основная движущая сила роста объема мышц. Но даже в собственном обзоре {2} механизмов мышечного роста ранее, в 2010 году, Брэд рассматривает другие три фактора:

1. Механическое напряжение/нагрузка,
   
2. Повреждения мышц,
   
3. Метаболическое утомление.

Сейчас большинство исследователей утверждают, что механическая нагрузка – главный стимул роста – факт, который нам известен с 1975 года {3}.

Фактические повреждения мышц долгое время считались составляющей роста мышц в объеме (т.е. микроразрывы мышечных тканей, снова восстанавливаются с запасом для следующей нагрузки и это обеспечивает их рост в объеме). Но эта идея в последнее время становится все более и более сомнительной. Я писал об этом: не нужно гнаться за крепатурой, мышечной болью, скорее всего повреждения мышц для их роста не требуется (ссылка на статью Лайла об этом).

Метаболические факторы, конечно же, играют роль, и особенно хорошо это демонстрируют исследования низкоинтенсивных тренировок и тренировок с ограничением кровотока, где, несмотря на низкую внешнюю нагрузку, рост происходит- вероятно в результате накопления метаболитов. Даже многократные повторы с большими весами вызывают метаболическое утомление, и вы можете считать это объемом тренировки.

Так откуда появилась идея, что объем — это основная движущая сила? Изначально она возникла в работе Брэда, где он анализировал переменные тренировки и обнаружил, что практически независимо от нагрузки, повторений и подходов, если объем одинаков, то и рост будет одинаковым.

Но здесь есть то, что все упускают из виду: во всех этих исследованиях участники тренировались интенсивно и с постепенным увеличением нагрузки, обычно до отказа мышц. Если вы прочтете всю работу, то увидите, что он говорит о достижении участниками своего предела и добавления веса на протяжении всего курса исследования. Это значит, ТОЛЬКО в результате этого прогрессивный избыток механического напряжения стал движущей силой роста.

То есть если у вас есть 2 группы людей, выполняющих различные тренировки с одинаковым объемом (т.е. 10Х3 против 3Х10), но одна из них не добавляла вес, то эта мышцы участников этой группы не будут расти. Потому что у них нет избытка механического напряжения. А объем не будет иметь значения.

Но хорошо, при условии, что прогрессивный избыток механического напряжения является неотъемлемым элементом или предусмотрен условиями программы, как насчет второго момента: приводит ли больший объем тренировки к большему росту? Если да, какая связь со сроками в реальной жизни? Т.е. насколько большего роста можно ожидать при замене 3-5 подходов на 5-10 или 10-15 подходов? И на это нельзя ответить.

Все, что можно сказать на основании анализа Брэда: если делаешь больший объем, ты получишь больше роста, которое не принесет особой пользы. Хорошо, больше объема равно большему росту, но до определенного момента. Мы не можем сказать, каков верхний предел. Это значит, что оригинальный обзор Брэда содержит только заключение, что 10 и более подходов в неделю дают больший рост, чем меньший объем тренировки. Но как насчет 15, 20, 30 подходов? Еще больше?

Очевидно, что эффективность останавливается при определенном объеме и начинает падать из-за недостатка восстановления (прим. Зожника).Исследование эффективности объёма тренировок от ШонфельдаВ исследовании принимали участие 45 мужчин студенческого возраста, которые последовательно занимались силовыми тренировками минимум 3 раза в неделю на протяжении как минимум 1 года.

Программа всех участников включала следующие упражнения: жим лежа на прямой скамье, армейский жим стоя, широкая верхняя тяга блока к груди, тяга блока к поясу сидя, приседания со штангой на плечах, жим ногами и поочередное разгибание ног – 3 раза в неделю. Это должно было выступать стимулами для измеряемых групп мышц: трицепс, бицепс, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (сгибатель бедра).

Чтобы можно было проанализировать влияние объема, участники выполняли 1, 3 или 5 подходов на 8-12 повторений каждого упражнения на каждой тренировке.

На практике это означало, что группа, выполнявшая по одному подходу, делала 6-9 подходов на группу мышц в неделю; группа, выполнявшая по 3 подхода, делала 18-27 подходов; группа, выполнявшая по 5 подходов –  30-45 подходов.

У меня возникает вопрос относительно подсчета объема таким образом. Разве можем мы считать один подход жима как один подход трицепсов, один подход тяги как один подход бицепсов и т.д.? Это другой вопрос, но это то, как считался объем.

Нагрузка была отрегулирована для каждого подхода, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений до отказа, и еженедельно увеличивалась, чтобы удовлетворить потребностям прогрессивного избытка механической нагрузки.

Исследование продолжалось 8 недель, диета была неконтролируемой с предложением просто сохранять привычный режим питания.

Результаты. 

•  Как для жима, так и для приседаний не было значительных различий в силе между группами. Все получили одинаковое общее увеличение силы. Также не было различий в улучшении мышечной выносливости.

Позвольте мне прокомментировать диету. Если верить дневникам питания, все участники сильно недоедали. При среднем весе 82 кг, согласно своим записям они получали 1800-2000 ккал и 125 г белка. Я ни капли этому не верю, но так всегда бывает с дневниками питания.

• Увеличение объемов мышц.

В таблице – показатели толщины бицепса до и после исследования в каждой группе:

В исследовании это описывается как «существенная разница между одним и пятью подходами», и небольшое преимущество трех подходов перед одним. Опять же, это устоявшийся статистический язык, но насколько я могу понять, это значит, что 5 подходов лучше одного. Но я предполагаю, 5 подходов приносят не существенно больше пользы, чем 3.

То есть если перейти к 30 подходам на каждую мышечную группу в неделю, изменения не намного больше, чем после 18 подходов.  Я думаю, также важно заметить, что у группы с пятью подходами и в начале, и в конце исследования мышцы были меньше.  Ну хорошо, их результат 2,9 мм вместо 2,1, но они реально всего лишь наверстывают.

Перейдем к трицепсу.  Такая же таблица, но с дополнением:

В исследовании это указывается как незначительное различие между группами. Я думаю, интересно заметить, что даже видимое более значительное увеличение размера в группе с 5 подходами по сравнению с 3 подходами по-прежнему было просто наверстыванием размера. Да, они выросли больше, но они все равно закончили с таким же размером.

Я бы также заметил, что веса для жима лежа все практически одинаковые, с разницей в пять кг. Вот почему я включил эти данные в таблицу, и мы еще вернемся к этому моменту.

Латеральная широкая мышца бедра / прямая мышца бедра

И наконец, квадрицепсы. Здесь измерялись две мышцы: латеральная широкая мышца бедра (ЛШМБ) и прямая мышца бедра (ПМБ). Я отобразил данные по ним в таблице ниже вместе с весами приседания.

Как в случае с бицепсом и трицепсом, посмотрим на абсолютные показатели. И для ПМБ, и для ЛШМБ группа с 5 подходами получила результат больше, чем группа с 3 подходами, которая, в свою очередь, получила результат чуть больше, чем группа с 1 подходом.

Относительные изменения были больше, но конечные показатели одинаковыми. Посмотрите также на веса приседаний, все они отличаются друг от друга на 3-5 кг.Выводы исследования ШонефельдаИсследователи делают несколько выводов из этих данных:

• Вопреки их ожиданиям, увеличение мышечной силы было поразительно одинаковым независимо от объема, и они утверждают, что люди, выполняющие силовые тренировки, могут значительно увеличить силу, занимаясь всего 39 минут (3 тренировки Х 13 минут) в неделю.
• Поскольку мышцы растут от роста количества подходов, они пришли к выводу, что их результаты показывают связь «доза – ответная реакция» между объемом тренировки и гипертрофией. Также они утверждают, что существенно больший объем тренировки может благотворно отразиться на выносливости мышц, и что гипертрофия для 3 из 4 измеряемых мышц была значительно больше для условий большого объема по сравнению с небольшим объемом.
• И только трицепс не показал здесь связи «доза – ответная реакция» – в группе с одним подходом и в группе с тремя подходами рост был одинаковым. Они пытаются утверждать это, не обращая внимание на тот факт, что величины эффекта 0.12, 0.3 и 0,55 все равно показывают связь «доза – ответная реакция».

Лайл Макдональд: “Я думаю, что это чушь”Если честно, я думаю, это все чушь. Серьезно. Я считаю, это заключение – полная чепуха.

Не думаю, что на основании этих данных можно сделать такое заключение, невзирая на все эти статистические игры. Если посмотреть на абсолютные изменения, везде, где в группе с 5 подходами отмечается самый большой рост, это происходит потому, что их мышцы с самого начала были меньше, чем у остальных. Хорошо известно, что маленькие или слабые мышцы растут быстрее в ответ на любую тренировку, и именно это и произошло: группа с 5 подходами в любом случае только нагоняла другие 2 группы в плане среднего размера. Они выполняли значительно больший объем работы в неделю и тренировались, чтобы в конце не быть больше остальных.

Даже здесь единственный способ сделать так, чтобы 5 подходов имели преимущество перед 3 подходами, – с помощью статистических методов создать различие, которого здесь нет.

Когда какой-либо метод показывает «небольшое преимущество» пяти подходов перед тремя, это не особо способствует укреплению доверия. Похоже, авторы хотят сказать, что перейти от низкого объема к умеренному имеет смысл, а вот переход к большому объему – не особо. С пятью подходами получается, что вы проводите пропорционально больше времени, чтобы получить аналогичный результат.

Потому что кого волнует, что больший объем тренировки заставляет вас расти «лучше», если в конечном итоге вы не становитесь еще больше. И вообще я считаю, эти данные наоборот – говорят в пользу того, что объем в любом случае НЕ является главной движущей силой роста. Посмотрите на показатели весов для жима и приседания: они отличаются друг от друга на 5 кг. По сути, они одинаковы. И показатели размера мышц были более или менее идентичными в конце исследования во всех группах.

Напряжение строит мышцы, и квадрицепс, который способен обеспечить приседания со 120 кг, будет определенного размера. И именно это мы и наблюдаем. (Примечание Зожника: Макдональд, впрочем, тут сильно упрощает – почитайте наш объемный перевод научного обзора Наколса о взаимосвязи силы и объема мышц).

Не важно, делали они 1 подход каждого упражнения или 5 подходов, их средняя нагрузка была одинаковой, и такими же были их размеры мышц: группа, которая росла, просто догоняла, поскольку наверстывала силу. То же самое можно сказать и о жиме. С определенной долей уверенности я могу сказать, что тяга вниз на высоком блоке и тяговые веса были одинаковыми в конце исследования.

В связи с этим возникает вопрос, почему не было разницы в увеличении силы, так как это идет вразрез, ну… со всем. В каком мире 1 подход три раза в неделю и 5 подходов в неделю могут создавать одинаковые результаты по увеличению силы? Это идет вразрез со всеми мета-анализами, реальностью, и в этом нет никакого смысла. Единственная идея — это что отсутствие работы с малым количеством повторений не способствовало улучшению 1ПМ участников. Возможно. Так почему бы не использовать термин «объемная нагрузка»? Во многих исследования Брэда он использовал объемную нагрузку в качестве критерия сравнения. А здесь почему нет?

Вопрос, почему группа с большим объемом не получила больше силы, остается без ответа. Я подозреваю, это связано с продолжительностью перерывов – 90 секунд. Раннее исследование {4} Брэда показало, что более короткие перерывы на отдых, в этом случае сравнивались 1 и 3 минуты, ослабляли рост. Причина в том, что короткие перерывы на отдых не дают вам получить тяжелую нагрузку во время упражнения и избыток механического напряжения. Помните, как тяжело даются подходы приседаний до отказа мышц после всего 90 секунд отдыха?

В других работах Брэд полагал, что 2 минут между подходами достаточно, и я был не согласен. Так почему 90 секунд? Я задал ему этот вопрос, и он ответил, что это для того, чтобы вся тренировка не занимала больше часа.

Хорошо… Тогда в связи с этим возникает практический вопрос: если кто-то захочет повторить то, что “доказал” в исследовании Шонфельд и начнет делать по 5 подходов  каждого упражнения в 8-10 упражнений и 2-минутные перерывы, то проведет в тренажерном зале весь день. Без какого-либо явного увеличения размеров мышц в конце.

А если бы группа с тремя подходами использовала более длинные перерывы? Пусть они тренируются один час, но делают только по три подхода. Я уверен, они бы получили большее увеличение силы и рост лучше, чем у ребят, тренировавшихся по пять подходов с короткими перерывами на отдых. Я понимаю потребность управления и согласованности, но это серьезное упущение исследования.“Эффективный рост мышц – до 20 подходов в неделю” – и другие исследования на эту темуНапример, есть исследование {5}, где объем тренировки был увеличен с 12 до 32 подходов в течение 6 недель. В ходе этого исследования было обнаружено, что после достижения уровня 20 подходов в неделю увеличение размера мышц упало до нуля, по большей части измеряемая БМТ была отеком или межклеточной водой. В основном эффективный рост мышц был – до 20 подходов в неделю.

Есть и другие исследования. Я хочу остановиться на одном, проведенном Островским в 1997 году {6}. Он использовал очень похожий проект исследования, поскольку в нем сравнивалась такая же программа тренировок, состоящая из нескольких упражнений с 1, 2 или 4 подходами на каждое упражнение, что означало еженедельный объем в 3, 6 или 12 подходов на каждую группу мышц, и участниками были тренированные люди, а не новички. Программа включала один день ног, один день жима и один день рук, и это составляло общий еженедельный объем на две измеряемые мышцы (трицепс и прямая мышца бедра).

Вот как Брэд Шонфельд интерпретировал результаты этого исследования: “изменения толщины трехглавой мышцы плеча в исследовании Островского составляло 2,2% для малого объема тренировки (7 подходов в неделю) и 4,7% для большого объема (28 подходов в неделю). Аналогичным образом наше исследование показало изменения толщины разгибателя локтя 1,1% против 5,5% для самого маленького объема (6 подходов в неделю) против самого большого (30 подходов в неделю)“.

Теперь давайте посмотрим на исследование Островского внимательнее и без помощи Шонфельда.

В этой таблице показано изменение величины бицепса:

Интересно, ведь между 4.6% и 4.7% почти нет разницы. То есть группа с 4 подходами получила результат больше, чем группа с 1 подходом, но такой же как группа с 2 подходами. И тем не менее, обсуждая эту работу, Брэд сообщает только о самом большом и самом маленьком объеме, чтобы выставить так, чтобы самый большой объем казался самым результативным. Но он не был таким.

Будь я более циничным, я бы сказал, что это намеренное искажение данных, чтобы они выглядели так, как будто больший объем всегда работает лучше. Но данные Островского это никак не подтверждают. Группа со средним объемом справлялась не хуже группы с большим объемом. Но они получили тот же рост, что и группа, которая делала в 2 раза больше! Впечатление, что больше — не значит лучше, и существует ограничение на недельный объем и после достижения определенной точки результаты будут одинаковыми.

Я считаю, что выводы исследования Шонфельда – чушь. Это была попытка доказать, что большой объем целесообразен, а не проверить, целесообразен ли большой объем. Вы понимаете, о чем я?Добавление от ЗожникаВ конечном итоге не следует забывать, что главный фактор прогресса – индивидуальные различия. В статье соратника Шонфельда Кригера и Брета Контрераса, переведенной Зожником содержится (и доказывается) важная мысль:

“Когда мы руководствуемся исследованиями для построения своей диеты и тренировочной программы, они дают нам лишь общие рекомендации. Помните, что ответные реакции организма на нагрузки и питание у разных людей могут сильно варьироваться“. То есть конкретно ваш организм может совсем не вписываться в общую картину исследования.

Вот наглядный пример: график из этой работы, на котором отражены изменения в площади поперечного сечения квадрицепса. 53 участника, не имевших опыта тренировок, которые выполняли разгибания ног в 4 подходах по 10 повторов (каждой ногой) с 80% от 1ПМ и 2-минутными интервалами отдыха, 3 раза в неделю, 9 недель подряд. Все должны были бы прибавить в росте мышц?

Крайний столбик справа показывает среднюю прибавку – около 5%. Но поглядите, насколько разные показатели у участников, от -2,5% до почти 20%. Хотя большинство добилось гипертрофии, пятеро участников даже потеряли мышцы.

Поэтому к результатам исследований можно относиться, как к результатам опросов общественного мнения. Можно понять, какое мнение в среднем у людей, но ваше личное может сильно отличаться.

Источники: статья 1, статья 2 из библиотеки FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса), учебные материалы FPA, bodyrecomposition.com, Зожник.

 

Упомянутые научные источники:

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197.

2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.

3. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.

4. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272.

5. Cody T. Haun, Christopher G. Vann, Christopher B. Mobley et al. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front. Nutr., 11 September 2018 | https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00084

6. Ostrowski Karl J.; Wilson, Greg J.; Weatherby et al. The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and… Journal of Strength and Conditioning Research: August 1997.

 

Многие женщины уверены, что при бактериальном вагинозе (его еще называют гарднереллезом или дисбиозом влагалища) сексом заниматься нельзя. Причины понятны: раньше врачи ошибочно считали БВ венерическим заболеванием.

И хотя в 1989 году при пересмотре международной классификации болезней БВ перестали относить к группе ИППП, в обществе до сих пор сильны стереотипы, что это постыдное заболевание. Партнеры перестают доверять друг другу, узнав о диагнозе, женщины не знают, как занятия сексом отразятся на ее организме и мужчине. Но все не так сложно. Отвечаем на самые частые вопросы о баквагинозе и сексе.Можно ли заразиться БВ при сексеВозбудители заболевания — коккоподобные бактерии (гарднереллы), колонии которых есть во влагалище любой здоровой женщины. БВ возникает, когда эти микробы на 90–100 % замещают собой полезные лактобациллы. Поэтому в прямом смысле слова заразиться вагинозом нельзя, ведь «плохие» бактерии и так присутствуют во влагалище.

Но все же при половом акте (ПА) между партнерами происходит естественный обмен микрофлорой, и здесь возможны варианты:

• если иммунная система женщины крепкая, организм не заметит изменений, условно-патогенные штаммы останутся в неактивной форме;
• у девушки с ослабленным здоровьем баланс может нарушиться, и возбудители перейдут в стадию бурного роста.

Безусловно, частая смена партнеров и отказ от презервативов — это благодатная почва для развития БВ, но неправильно объяснять болезнь только несдержанным половым поведением. Причин дисбаланса во влагалище много, страдать может даже девушка, никогда не имевшая половых контактов.Можно ли заниматься сексом при БВГинекологи запрещают ПА, если вы лечитесь свечами и кремами, так как эффект терапии снижается. В остальных случаях сексом можно заниматься – но нужно делать это в презервативе: важно не допускать, чтобы сперма попадала на стенки влагалища. Эякулят имеет щелочную среду (7,8–8 pH), а коккоподобные бактерии развиваются в условиях уже выше 4,5 pH. Если чужие микробы и сперма соединяются с вашей разбалансированной микрофлорой, секс может обострить вагиноз.Как влияет вагиноз на сексВ этом ключе речь скорее идет о качестве секса, чем о медицинских показаниях. Во время ПА пораженные стенки влагалища еще больше раздражаются: женщина может испытывать боль, а не удовольствие. После близости часто усиливаются выделения и зуд. Кроме того, бели имеют неприятный рыбный запах, и это отталкивает партнера.

Однако такие проблемы бывают не у всех, иногда БВ никак не мешает половой жизни. Связано это с двумя формами течения болезни — бессимптомной или с клиническими проявлениями. Поэтому все очень индивидуально.Гигиена до и после ПА для женщин с БВИногда женщины пытаются замаскировать запах и увлажнить слизистую средствами для интимной гигиены. Это ошибка: очищающие пенки предназначены только для наружных половых органов, при попадании внутрь они нарушают микрофлору, никак не влияя на запах. Не решат проблему и средства с молочной кислотой — при длительном применении они могут спровоцировать кандидоз.

При БВ действует правило «чем проще, тем лучше». Для наружной гигиены покупайте гели на мягких ПАВ (глюкозидах и бетаинах), без экстрактов и отдушек. Подмывайтесь до и особенно после сексуальных контактов, чтобы убрать с кожи естественную смазку, пот, выделения, чтобы предотвратить дальнейшее нарушение кислотности.

Для внутренней гигиены, когда нужно увлажнить влагалище и устранить запах, потребуется не косметическое, а лекарственное средство, прошедшее клинические испытания. По отзывам женщин, с задачей хорошо справляется «Мульти-Гин АктиГель» — препарат на растительной основе, разработанный для восстановления флоры именно при баквагинозе.

«Пользовалась я им где-то дней 15, я почувствовала натуральное улучшение относительно тех неприятных ощущений при ПА…»

«Я Актигелем спаслась от вагиноза, тьфу-тьфу, не беспокоит. Назначил врач <…> А этот гель теперь у меня всегда в аптечке, т. к. вообще при любом дискомфорте можно пользовать, даже иногда как смазку…»

АктиГель можно применять без назначения врача — в нем нет антибиотиков, отдушек, агрессивных добавок, способных вызвать аллергию.

Средство используют:

• Как препарат для лечения БВ. Полисахаридный комплекс 2QR повреждает клетки микробов-возбудителей и активирует рост лактобацилл.
• Для устранения жжения, выделений, запаха. Компоненты из алоэ-вера успокаивают и охлаждают раздраженную слизистую. Гель можно применять до и после полового акта.
• Как смазку. Ксантановая камедь – гипоаллергенный лубрикант природного происхождения – активно применяется в медицинской и косметической промышленности как загуститель и увлажняющий компонент. Гель не очень быстро высыхает, не липнет и не оставляет следов. Основа не взаимодействует с латексом презерватива.
• Спермицид. «АктиГель» подавляет активность сперматозоидов. Но чтобы добиться выраженного контрацептивного эффекта, нужны дополнительные средства – посоветуйтесь с гинекологом.

Как обезопасить партнера и нужно ли лечить мужчинуГарднереллы — типичные бактерии для женской половой системы и нетипичные для мужской. Во время секса мужчина «знакомится» с представителями влагалищной микрофлоры, и только если есть провоцирующие факторы, у него может развиться уретрит, простатит, пиелонефрит. Однако на практике это встречается редко. Гарднереллы выводятся из мужского организма самостоятельно в течение 2–3 дней и в 90 % случаев никак себя не проявляют.

Из-за этого мнения врачей расходятся. Одни считают, что мужчину при выявлении гарднереллы лечить не нужно, если нет жалоб на затрудненное мочеиспускание, выделения, зуд. Но когда человек становится хроническим носителем микроба, это уже опасно для его партнерши. Поэтому другая группа врачей назначает мужчинам местное лечение, направленное на подавление бактерий.

Едины же доктора в следующем: чтобы обезопаситься обоим, нужно использовать презервативы. Женщины для профилактики дополнительно могут применять «АктиГель» раз в 3 дня.