В 1900 г. один немецкий психиатр понял: мало просто лечить душевные заболевания, нужно ещё делать так, чтобы они не появлялись. И создал он направление в науке под названием психогигиена – знание о том, как достичь и сохранить психическое здоровье. Проще говоря, это знания о том, как не сойти с ума.

Базовые рекомендации по психогигиене:Активно развивать интересы, не связанные с профессиейТо есть если вы работаете за компьютером, то в обязательном порядке нужно иметь хобби, в которых этот самый компьютер не участвует – например, спорт или настольные игры.Почистить круг общенияСделать так, чтобы вокруг вас не было «токсичных» людей. Или хотя бы минимизировать общение с ними. А еще найти как можно больше друзей, общение с которыми влияет на вас положительно.Ориентироваться не только на результат, но и на процессМы так часто стремимся чего-то достичь, что забываем наслаждаться «бытием». А ведь именно оно восстанавливает силы. Есть такие занятия, которые заряжают именно потому, что они не ориентированы на достижение конкретной цели. Например, занятия живописью, прослушивание музыки, прогулки.Научиться замедлятьсяВ сумасшедшем ритме современной жизни этот навык очень и очень важен. Иногда нужно остановиться, оглянуться, проанализировать прошлое и составить план на будущее.Читать художественную литературу…А не только профессиональную, товарищи трудоголики.Соблюдать баланс 8 жизненных сферА именно: хобби, друзья, самореализация, искусство/наука/религия, отношения любви, семья и родственники, тело, забота о других.Держать контакт со своей детской частьюЭрик Берн рассказал нам о том, что в каждом из нас есть Родительская, Взрослая и Детская части. Родительская часть говорит про «надо» и «нельзя», Взрослая реагирует на реальность, а в Детской живут наши желания, радость и творчество. И именно Детская часть даёт нам силы жить дальше. Так что важно не забывать… баловаться. Слишком серьёзное отношение к себе и к жизни ещё никого не делало психически здоровым, а вот в депрессию или паранойю впасть можно запросто.

Автор: Екатерина Оксанен, психолог, лектор проекта “Правое полушарие мозга”

 

Екатерина – профессиональная модель, проживающая сейчас в Эстонии. Она приняла участие в конкурсе Зожника “Девушка ЗОЖ. Лето 2019” и мы расспросили ее о том, как она живет, занимается, питается, одевается, что смотрит и слушает.Работа и планыНа данный момент я много снимаюсь – фотосессии, показы, снялась в двух короткометражных фильмах. В будущем я планирую получить образование диетолога – думаю, что в этом себя и найду. Но сейчас главная цель – сдать наконец-то экзамен по эстонскому языку, который будет уже скоро.

Начало пути в ЗОЖЯ всегда была полненькой, иногда не очень, иногда очень. Начала заниматься как раз тогда, когда была «очень». Всегда очень хотела, взять себя в руки никак не получалось. А потом я подумала: ну сколько можно?! Уже не могла видеть своё отражение в зеркале, собралась и все – назад дороги и не было даже.

Дома все отнеслись к моей затее нейтрально, но на работе (а я тогда работала в магазине) не понимали, смеялись…

В один вечер я попросила меня сфотографировать «до» и съела торт, это было около 3 лет назад. До сих пор помню вкус этого торта… Я ела и плакала, так как понимала, что всё – это последний десерт на долгое время. С того момента первые полгода сладкое я себе совсем не позволяла. Даже когда меня угощал мой ребёнок, я брала, благодарила, клала в рот и, отворачиваясь, выплевывала, чтобы не обижать детку.

Важный комментарий Зожника: не нужно излишне идолизировать сладкую еду и полностью запрещать ее (если она укладывается в вашу норму калорий, вы все равно будете снижать вес) – так психологически легче справиться с дефицитом калорий и сохранить здоровые отношения с едой.

Купила кухонные весы и выяснила, что сначала мои порции еды были по 500 г. Я уменьшала порции каждую неделю на 50 г. Вплоть до 150 г на примем пищи, но потом снова увеличила до 200-250 г, потому что 150 было очень мало.

СпортзалЕще я долго выбирала спортзал: по финансам, по графику… В спортзал я ходила с коляской: пока дочка спала, я тренировалась.

Были срывы первое время: лень идти в спортзал, я плакала, так как не могла себя заставить, не верила в результат, но такое было, возможно, раз в месяц. Старалась не лениться. Никто не верил, что я смогу. Честно говоря, я и сама сначала не верила.

Естественно, когда я начала ходить в спортзал, брала тренировки у тренера. Собственно, мой выбор спортзала был именно таким, чтобы позволили финансы – в результате нашла недорогого тренера. Да, это обычный частный спортзал в подвале: нет ни бани, ни бассейна, но мне это и не нужно. Я туда за результатом пришла, а не за клевыми селфи. Сейчас я хожу в тот же зал, все друг друга там знаем.

Теперь занимаюсь уже без тренера, самостоятельно.

Еда и добавкиДля составления рациона на день использую приложение MyFitnessPal. У меня есть кухонные весы и я постоянно все взвешиваю и заношу в приложение, это стало уже сильной привычкой, хотя могу уже и на глаз все определять.

Заметила, что перестала есть говядину и свинину. Я не вегетарианка, просто морепродукты, птица мне более по душе. Люблю макароны из гречневой муки.

Молоко я не пью, но добавляю в кофе, пыталась полностью его исключить – но не смогла. (прим. Зожника: насильно исключать молочку не нужно, в этом есть смысл только при индивидуальной непереносимости).

Пью очень много воды – приучила себя, выходит в день 3-3,5 литра. (Позиция науки: пить воду полезно, но не заставляйте себя пить воду насильно, пейте только, если вам хочется пить – прим. Зожника).

Я не употребляю протеины, никогда их даже не пробовала. Когда хочется сладкого – могу съесть протеиновые батончики. Я уже давно привыкла к их вкусу, мне очень нравятся.

Спортивная одеждаВ моем спортзале «все свои», так что самое важное для моей спортивной одежды – чтобы она была удобная, обычно это кроссовки, шорты, майка или спортивные штаны и футболка.Программа тренировокОбычно спортзал я посещаю трижды в неделю, прихожу в любое время, когда мне удобно.

Мои тренировки:

1. Тренировка ног,
2. Грудь – спина,
3. Плечи – руки.

Ещё я посещаю тренировки по растяжке дважды в неделю – выбрала местную студию по pole dance .Фитнес целиСейчас я полностью довольна своей фигурой. Буду поддерживать то, что есть.

Хочу осилить поперечный шпагат, осталось чуть-чуть.

Я уже писала, что пытаюсь выучить язык. Когда я его сдам, то хочу обязательно пойти на экзотик pole dance – мне очень нравится это направление в танце, всегда смотрю в инстаграме видео девочек – очень вдохновляет.МотивацияКак бы это ни эгоистично звучало – я сама себя мотивирую. Смотрю свои фото «до» и в шоке, как я могла быть такой и какая я умничка, что смогла. Когда мне становится лень – я смотрю на себя “старую” и иду в зал. На самом деле вернуть прежние формы – очень легко.

Когда-то я весила под 90 кг – и не потому, что «после родов», а потому что лень. И если бы мне сказали, что через пару лет я буду представлять страну на международном конкурсе красоты и получу титул «мисс бикини» я бы подумала, что человек сошёл с ума.

Музыка для тренировокЯ не скажу, что у меня есть какие-нибудь любимые музыкальные треки для тренировок. Я могу заниматься и без музыки: и просто под радио, и под какую-нибудь иностранных поп-исполнителей.ИнстаграмМой инстаграм @kateryna_kaz. Вести я его начала в 2016 году, когда начала заниматься собой. Был период, когда было лень, сложно что-то придумывать, но сейчас я стараюсь активно его вести, выкладывать посты, сториз. В основном в ленте: фото из фотосессий, бекстейджы.

Благодаря инстаграму я познакомилась со многими интересными людьми своего города. Многие мои проекты осуществились благодаря инста-знакомствам. Так как я его начала вести поздно, то фоток меня «до» совсем мало. Да и не любила я это дело, вы понимаете почему.Пожелание тем, кто хочет начатьНе сдаваться! Если уже понимаешь, что не можешь, то поддаться слабости, а со следующего дня – начать. Поверьте в себя! Никто в вас так не поверит, как вы сами! Даже если это кажется невозможным.

Фотографии: @alvovaphotography, @key_moments_p

 

Физическая нагрузка – это не только напрягать мышцы с зажатым в руках грифом или бегать в темпе от 6 мин/км. Есть огромное количество способов потратить калории и получить удовольствие.

Так бывает, что традиционные эффективные методы тренировки не приносят главного – удовольствия (а значит и результата, потому что без удовольствия регулярность занятий быстро сходит на нет).

При этом важность даже самой умеренной физической нагрузки – весьма высока. Вот к примеру статья, полная научных доказательств, “Почему ходьба – самое полезное упражнение“. Да и калорий при ходьбе человек тратит не намного меньше (около 250 ккал/час), чем при беге или силовых в зале (около 500 ккал/час).

В общем, самое важное, чтобы физическая активность была регулярной и приносила удовольствие, тогда в ней будет толк по всем важным фронтам – для физического и психологического здоровья.“Микродвижения” – как универсальный методВ качестве затравки: про термин “fidgeting”, который можно перевести как “суета”, “маленькие движения” или просто “микродвижения”. Согласно данным ученых на “микродвижения” человек может дополнительно тратить в течение дня около 350 ккал (или больше, все зависит от человека и что в них включать). А отнести сюда можно многое: от покачивания ногой до просто привычки больше времени проводить на ногах.

Просто не отказывайте себе в удовольствии почаще прогуливаться по любому поводу, например дойти до кофейного автомата в офисе. Или парковаться подальше от входа в офис или магазин, чтобы пройти чуть больше. Новый уровень: привычка выбирать лестницу, а не лифт.

В целом, набор привычек любой дополнительной активности и может в итоге давать вам не меньше нагрузки, чем 2-3 раза в неделю по часу в спортзале. Упражнения: это просто дополнительный бонус к стилю жизни.

Итак вот теперь – набор идей, как тратить калории, наслаждаясь процессом.  Надеемся, что хотя бы одна из них прорастет в вас.1. ПоходыИсследуйте местность прямо вокруг места, где вы живете. Например, даже около равнинного Санкт-Петербурга есть водопады.

Например, вот тут, рядом с бывшей финской ГЭС:

Просто открывайте карту и исследуйте, куда было бы здорово отправиться в поход. Сначала это может быть 3-часовая пешая вылазка, потом – многодневный поход, но не обязательно. Подобрать можно на любой вкус.2. Поиск грибовГрибы из леса – это не только низкокалорийный, вкусный, бесплатный полезный продукт, но и отличный повод подышать чистым лесным воздухом. Если вы не знаете грибные места сейчас, то спустя несколько поездок в лес, начнете составлять свою личную карту. И если вам не попадется ни один подосиновик, наградой будет приятная и захватывающая физнагрзука.3. ХодьбаКак мы уже писали выше, даже 15-минутная ежедневная прогулка (по сравнению с ее отсутствием) дает заметные преимущества для здоровья. Если же начать регулярно гулять по часу в день, это может решить многие проблемы со здоровьем. А интересных поводов для прогулки вы можете найти множество, если сесть перед листом бумаги, картой города и немного подумать.

Попробуйте также назначать встречи в парке, а не кафе и разговаривать, медленно прогуливаясь.4. Ролевые игрыЭто прекрасный повод не просто социализироваться с людьми, но и потратить множество калорий просто на передвижение, волнение, радость.

Просто забивайте поисковое слово “LARP” (Live Action Role Play) в гугле и отрывайте для себя новые способы весело потратить калории. Календарь таких игр в России можно посмотреть, например, тут.5. ГеокэшингОсновная идея состоит в том, что одни игроки прячут тайники, с помощью GPS определяют их географические координаты и сообщают о них в интернете. Другие игроки используют эти координаты для поиска тайников – достаточно просто забить их в смартфон и отправиться на поиски.

Чаще всего тайники расположены в местах, которые представляют природный, исторический, культурный, географический интерес.Вот сообщества “геокэшеров” в Москве и Санкт-Петербурге.

А вот: карта тайников в Москве с официального сайта geocaching.su:

6. Скалолазание / веревочный паркДля этого занятия не обязательны скалы, достаточно попробовать в ближайшем скалодроме, а если у вас совсем нет опыта – то начните с веревочного парка, там нагрузка на мышцы будет более щадящей.7. ТанцыСоциальные танцы – танго, сальса, бачата, реггетон, вальс, хастл, кизомба и другие – прекрасный способ для новичков поволноваться, научиться новым движениям и, возможно, получить море удовольствия, благо занятия эти доступны почти в каждом даже маленьком городе России.Впрочем, вариантов танцев есть огромное множество, вплоть до брейкбанса и современных танцев. В общем, какие-то из них вполне могут вам понравиться.8. Щадящие единоборстваНе обязательно получать в лицо, занимаясь единоборствами. Есть прекрасные щадящие способы поединка, где тем не менее интенсивность нагрузки заметно превышает силовые в зале – например, туйшоу.

В туйшоу надо вывести соперника из равновесия любым способом, кроме ударов. Можно тянуть, толкать (но не в пах), хватать (но не за шею) – разрешены любые движения, кроме травмоопасных. Поэтому вполне можно подстраивать силу под соперника и в общем-то бороться интересно друг с другом и людям из разных категорий.

Туйшоу бывает двух видов – 1. На месте и выглядит так: 2. В движении и выглядит так: Но, конечно, сложно передать, пока не попробуете сами. Клубы туйшоу есть в Москве и Санкт-Петербурге.

Подробнее о том, что такое туйшоу, читайте в нашей статье “Туйшоу – здоровое единоборство для всех“.9. Работа за стоячим столомМы тут в редакции находимся в постоянном тестировании стола для сидяче-стоячей работы.  Потому что это не только позволяет тратить больше калорий и естественным способом нагружаться, но и избавляет от целого букета рисков, связанных с долгим сидением на пятой точке.

Об этих рисках мы сделали весьма обширный обзор научных источников, после прочтения которого вам долго еще не будет сидеться на месте.10. Научитесь стоять на рукахЭто интересное умение и не такое бесполезное, как может показаться. Поначалу кажется, что это невозможно, если вы не обладаете какими-то природными талантами, но на самом деле это под силу каждому. Вопрос только в количестве усилий и терпении.

На Зожнике есть пошаговая инструкция, как научиться стоять на руках.

В среднем на освоение стойки на руках у новичка уходит около 2 месяцев. Если базовая подготовка хорошая – быстрее, плохая – медленнее. Далеко не все зависит от силы мышц, дело не столько в них, сколько в мышечной координации.11. ФехтованиеПричем, не обязательно спортивное, входящее в состав олимпийских игр, хотя и такое фехтование вам с удовольствием будут преподавать, даже если вы не подаете олимпийские надежды.В столицах также есть секции фехтования самыми разными предметами: от традиционного японского меча (в деревянном виде, конечно же) до фехтования разными другими тяжелыми и необычными предметами.12. Метание топоров и ножейХотите почувствовать, каково это – метнуть изо всех сил топор в стену? Для этого есть специальные места и даже методики обучения. И не только топоров, но и ножей. И не только метания, но и самообороны.13. Спортивная гимнастикаНикогда не поздно освоить гимнастические кольца и научиться делать сальто на месте. Есть специальные секции для тех, кто хочет познакомиться с этим видом спорта и при этом не претендует на лавры Александра Немова. Тут познакомят с прыжками на дорожке, на батуте, парной акробатикой, упражнениями на самых разных снарядах: брусьях, кольцах, перекладине.14. ЙогаУ йоги (как и у тайцзи) есть множество положительных эффектов для здоровья. И даже если вы опасаетесь, что йогу вам преподают какую-то “неправильную”, то не стоит переживать. Во-первых, не бывает окончательно правильной, эталонной йоги, что бы ни говорили эксперты – это все те же шаги на пути в нирвану.  Во-вторых, даже “неправильная” йога будет работать в плюс для вашего здоровья. В третьих, продолжив в ней продвигаться, вы сами найдете свой, самый “правильный” для вас путь.15. Погружайтесь в 3D реальностьНичто так не заставляет держать руки с игровыми контроллерами на весу, как окружающие вас зомби, от которых надо отстреливаться. Полчаса-час пролетают незаметно, а нагрузка получается весьма существенная.Представьте, если такую штуку завести у себя дома – это будет намного веселее велотренажера.16. ЛазертагКак Counter Strike, только в реальности. Как пейнтбол, только без краски. Надеваете сенсорные жилеты, чтобы фиксировать (и чувствовать вибрацию) от попадания из лазерного оружия и разыгрываете любой из вариантов игры: обычно команда на команду. Увлекательнейшее занятие со средней длиной игры в 20-60 минут.Почти в каждом крупном городе России есть арены для лазертага, а в Санкт-Петербурге даже есть “крупнейшая в Европе”.17. ПлоггингПриносит пользу не только физическую, но и моральную. Плоггинг – это пробежка с мусорным пакетом в руках. Бегаете и собираете по пути мусор, потом можно гордо сфотографировать и наслаждаться тем, что нанесли пользу не только себе, но и миру.



Правда, в некоторых местах России, это может быть больше похоже не на пробежку, а на медленную, вдумчивую прогулку с наклонами. Но и это упражнение ничем не хуже любого другого, если речь идет о приятной потере калорий.

Максим Кудеров для Зожника

 

Психотерапевт Алексей Смирнов – о том, почему важно осознавать эмоции, чувства и как развиваться в этом направлении.Почему важно осознавать свои эмоцииМногие знают, что гештальт-терапия, это когда психотерапевт спрашивает клиента: «Что ты сейчас чувствуешь?». В ответ клиент должен назвать эмоцию, которую он сейчас вроде как испытывает. Зачем это нужно?

Ведь большинство людей успешно справляются с этой жизнью, зная 4 варианта ответа на это вопрос: «Хорошо» «Плохо» «Нормально» и «Терпимо».

Осознавание эмоций может пригодиться для 3 вещей: ориентировки, коммуникации и мотивации.

1. Ориентировка.

Эмоция помогает понять, что для меня значит ситуация в которой я нахожусь. Если я чувствую страх, то наверное есть что-то, что меня пугает. Если я чувствую злость, то есть что-то, что меня бесит. Если я чувствую грусть, тоску или печаль, то наверное чего-то нет. Если я чувствую радость, то наверное что-то есть, и оно приятное.

Распознавание эмоций помогает более четко сориентироваться в ситуации и иногда даже понять, что в ней можно делать, например валить самому, валить кого-то, искать что-то, чего не хватает, или радоваться тому, что есть.

2. Коммуникация.

Эмоции являются природным универсальным языком для общения. Многие люди способны распознавать эмоциональное состояние других с помощью эмпатии или логики, что повышает их эффективность в коммуникации. Ведь если ты можешь догадаться, что сейчас происходит с другим человеком, то можно предположить, что он станет делать дальше, и соответственно, что стоит или не стоит делать тебе.

Эмпатический или невербальный способ коммуникации вообще-то, наверное, древнее, чем вербальный и гораздо более распространен. Так что владеть им весьма не плохая вещь. Кроме того, введение названий эмоций в разговорную речь в дополнение к эмпатическому способу коммуникации, позволяет сделать общение более доходчивым и более бережным. Ведь сказать другому, что ты на него злишься за то и за то, менее обидно, чем сказать ему, что он козел и руки у него из одного места.

3. Мотивация.

Эмоции являются одним из важных и эффективных источников мотивации. Все, что мы делаем, мы по сути делаем, либо чтобы достичь удовольствия, удовлетворения или хотя бы облегчения, либо, чтобы избежать страха, стыда, вины и любого другого неприятного эмоционального возбуждения.

Избегание переживаний также может быть основой того, что мы чего-то не делаем, например, потому что нам страшно или стыдно, хотя понимаем, что делать это нужно и важно. Часто такое избегание ошибочно называют ленью.View this post on Instagram

Карта эмоций. Умение распознавать и называть свои эмоции – важный шаг к психологическому здоровью. Вот вам шпаргалка – какие вообще бывают эмоции. #психология #зож #эмоции #картаэмоций #психологияжизни #зожник
A post shared by

Тренерская карьера кое-чем напоминает хирургическую: с кого-то надо начать. Как у хирурга есть первый пациент, так и у каждого тренера есть первый клиент. Personal Trainer Development Center опросили пришедших к успеху профессионалов фитнеса об их первых шагах в карьере.

А еще бывает так, что первым клиентом тренера оказывается хирург (не шутка, но об этом чуть позже).

Некоторые истории нас рассмешили, другие – опечалили, а третьи – разозлили. Но у всех есть общее: каждая дала свой важный урок.1. На пути к успеху полно «доброжелателей»Тренер: Тони Джентилкор

Первый клиент: Женщина, хирург, которая проводит операции на мозге. Я такой шучу: «Оставьте телефон в раздевалке, если, конечно, вы не нейрохирург». А она: «Знаете, у меня для вас сюрприз…»

Как заполучили: Зал предоставлял всем новым клиентам бесплатное занятие, и она попала ко мне.

Что из этого вышло: Она никогда раньше не тренировалась с железом, но хотела стать сильнее. Я решил начать с частичной становой со стоек. Это довольно простое упражнение, тем более с пустым грифом. Но у нее в первый раз получилось очень, очень плохо. И только я раскрыл рот, чтобы выдать замечания, как подскочила какая-то тетка и заявила, что этой клиентке такое делать нельзя ни в коем случае, упражнение вредное, спина не нейтральна и т.д. Я в шоке спрашиваю, кто она такая. Главная инструкторка групповых занятий! Позорит меня перед самым первым клиентом. Я вообще не очень конфликтный, но тут еле сдержался, спокойно ответил ей, что это лишь первая проба и мы сами разберемся, спасибо за помощь. Потом предложил ей отдельно обсудить технику становой, биомеханику и все такое. Она почему-то не согласилась.

Сколько заплатили: Около 25 долларов.

Чему научил первый опыт: Оказывается, я выдающийся Дзен-мастер! Могу спокойно справиться с такой ситуацией. Если серьезно – никогда не критикуйте коллег перед их клиентами. Это вопиющий непрофессионализм.2. Люди покупают не тренировку, а тренераТренер: Джонатан Гудмэн, основатель The PTDC

Первый клиент: 16-летний паренек, мечтавший накачаться. С ним все было легко и просто. Примечательнее вторая – женщина 67 лет, страдающая от артрита и перенесшая операцию на коленном суставе.

Как заполучил:  Направило руководство зала.

Что из этого вышло: Сперва я ужасно волновался, пот с меня лился ручьями (даже под кондиционером). Думал, что не справлюсь, но мы смогли поладить. Я не грузил ее базовой терминологией, болтали о разных вещах, не только о тренировках. Думаю, опытный тренер как раз мог ее отпугнуть. А я объяснял попроще, например, для изучения становой использовал швабру, и мы называли упражнение «швабровая». Через 5 лет, когда она тянула уже 45 кг, продолжала так же называть.

Сколько заплатили: Около $25 в час.

Чему научил первый опыт: Люди приходят не на тренировку, а к тренеру. Я понял, что не надо из себя никого изображать и пытаться кого-то поражать, а вместо этого – побольше общаться с клиентом и получше его узнавать.3. Из коллег – в клиентыТренер: Мелоди Шонфелд, основательница Flawless Fitness

Первый клиент: Коллега по офису, когда я еще работала в IT, но уже начинала понемногу тренировать в зале у брата (того самого Брэда Шонфелда – прим. Зожника). Это был первый клиент, которого я сама привела.

Как заполучили: Обычно компьютерщики ведут сидячий образ жизни и питаются джанком, так что я – со своим железом и здоровым питанием – выгодно выделялась на их фоне. И вот коллега начала спрашивать советы по фитнесу, а я позвала ее с собой в зал.

Что из этого вышло: Прознав про это, быстренько подтянулись и другие из нашего отдела. Хотя не все регулярно ходят на тренировки, теперь двигаются больше, чем раньше.

Сколько заплатили: Нисколько! Оттренировала толпу айтишников бесплатно. Но для меня это было в радость.

Чему научил первый опыт: Поняла, что тренерство – это мое призвание. Я реально помогаю людям, делаю их жизнь лучше, и только этим отныне хочу заниматься. В IT начались сокращения, наш проект свернули, и я полностью переехала в зал.4. База круче БосуТренер: Кевин Дарби, основатель DTS Fitness Education

Первый клиент: Молодой человек, работавший в банке.

Как заполучили: Он подошел ко мне в зале и начал что-то спрашивать, слово за слово – хоба! – у меня первый клиент.

Что из этого вышло: Вместо старых добрых упражнений со штангой я начал с ним экспериментировать (насмотревшись на других тренеров в зале). Это была плохая идея. Особенно с прыжками на фитбол… Если будут спрашивать про разбитое зеркало в зале, я вам ничего не говорил.

Когда мы вернулись к корням (проверенные упражнения, правильная техника, регулярные занятия), клиент начал отлично прогрессировать. После нескольких лет совместной работы он стал одним из самых сильных людей в нашем зале и, конечно, набрал качественной массы. Я им гордился.

Сколько заплатили: Около 30 долларов в час. Повезло встретить банкира!

Чему научил первый опыт: Сосредоточиться на основах. На этом я и построил всю тренерскую карьеру. Будьте продвинутым в базовых вещах, это дает результат.5. Покажи примерТренер: Келли Коффи, основательница Strong Coffey

Первый клиент: Подруга подруги. Хотела привести себя в наилучшую форму к свадьбе.

Как вы его заполучили: Мы втроем сидели в ресторане, и я возбужденно трещала, как хочу сбежать из офиса в фитнес-тренеры, но не хватает только клиентов. И тут она говорит: «Я стану твоим первым клиентом. Видела, как сильно ты похудела и наладила нормальные отношения с едой».

Что из этого вышло: Мы добились всего, чего она хотела. Сбросила лишний вес, стала сильнее, на свадьбе выглядела сногсшибательно.

Сколько заплатили: По 40 долларов за тренировку. Но я с ней много перерабатывала, старалась, так как первый раз.

Чему научил первый опыт: Надо хорошо объяснять, что делаем и для какой цели. Если человек не понимает, чего от него хотят, то вряд ли что-то получится. И важно показывать пример на себе – если сам идешь правильным путем, другие охотнее присоединяются.6. Просто делайте свое делоТренер: Мэган Кэллэвей, основательница Ultimatepullups.com

Первый клиент: 50-летняя женщина, которой прописали физиотерапию после ДТП.

Как заполучили: Назначили в зале, прям на второй день, как я вышла на работу.

Что из этого вышло: Сперва я чуть не разрыдалась, ознакомившись с ее делом: у нее было слишком много повреждений. Я знала достаточно, чтобы не сделать хуже, но и помочь тоже не очень могла на тот момент. Но постепенно дело пошло, я становилась лучше как тренер, и ее состояние тоже улучшалось. Мы проработали с ней более 10 лет, восстанавливая утраченные двигательные способности.

Сколько заплатили: я получала 16 долларов в час, после того, как зал забирал свою долю.

Чему научил первый опыт: Сомневаешься – посылай к другим! Тогда я не смогла отказать, но была совершенно не готова к такому сложному случаю. Сегодня так и поступаю: если вижу, что не в состоянии помочь человеку (или знаю того, кто поможет больше), то честно говорю об этом.7. Порой приходится увольнять клиента. Даже первого.Тренер: Стивен Мэк

Первый клиент: Беременная женщина 30 с небольшим, которой нужно было сбросить вес перед операцией на колене.

Как заполучил: Мы работали в одной компании, и она нашла меня в Facebook.

Что из этого вышло: Она старательно тренировалась и хорошо прогрессировала, даже боли в колене уменьшились. Но набирала вес слишком быстро. Я с ней перепробовал контроль порций, замещающие прием пищи коктейли, счет КБЖУ и прочее. Ничего не помогало, вес продолжал расти. И вдруг я случайно узнал, что она просто объедается джанком. Общий знакомый передал ее слова: «Хочу и ем. Если и наберу лишнее, это проблема Стивена». Поверить не мог! Я ломал голову в поисках подходящей схемы питания, она постоянно жаловалась, что ничего не помогает. А сама просто не делала то, что я прописывал. Пришлось с ней попрощаться.

Сколько заплатили: Всего должно было быть 7000 долларов за год, но я отменил контракт, взяв 1100 за 2 месяца работы.

Чему научил первый опыт: Мы можем объяснить клиенту, как ему достичь своей цели, но не можем заставить сделать это. Я продолжаю работать с другими женщинами, помогая им улучшить фигуру и здоровье правильными тренировками и здоровым питанием. Но отказываю тем, кто не ценит мой труд.8. Клиент может стать родным (буквально)Тренер: Джейсон Линартс, основатель Revolution Fitness & Therapy.

Первый клиент: Женщина за 50, которой нужно было похудеть.

Как заполучил: Арендовал офис в бизнес-центре и знакомился с другими предпринимателями. По соседству была семейная пара, мы поговорили, и женщина решила стать моей первой клиенткой.

Что из этого вышло: Она старательно тренировалась со мной трижды в неделю и добилась неплохих успехов. Но главное в моей истории не это. Мы много общались, и однажды она познакомила меня со своей дочерью. Я был в разводе, на 9 лет старше, но эта встреча изменила мою жизнь – мы поженились.

Сколько платили: 20 долларов за занятие. Но все, что я получил от нее, оценить в деньгах невозможно.

Чему научил первый опыт: Старайтесь помочь каждой клиентке как родной. Одна из них может стать вам любимой тещей.9. И принять в свою семьюТренер: Эндрю Коутс

Первый клиент: Хоккеист лет 25, который хотел набрать мышц и стать сильнее.

Как заполучили: Назначили в зале, где я работал.

Что из этого вышло: Много чего. Он привел своего лучшего друга. Стали тренироваться втроем, очень весело, в то же время – продуктивно. Потом первый клиент привел еще коллегу, а его друг – такую семейку, которой могли бы позавидовать герои Игры Престолов: брат, мать, отец, двоюродный брат, две тети, еще один кузен. Затем пошли коллеги отца, друг семьи, четыре лучшие подруги матери, подруга друга семьи, ее муж и т.д. Я переехал в их город один и никого там не знал, и они стали не просто клиентами, а настоящей семьей.

Сколько платили: Первая тренировка – 18 долларов в час, потом 30 при продлении. Сегодня я уже зарабатываю ежечасно более 75 долларов и до сих пор тренирую людей, так или иначе связанных с тем первым клиентом.

Чему научил первый опыт: Работайте на совесть и выстраивайте добрые отношения с клиентами. Один (даже первый) может привлечь множество других. Уж я-то знаю!10. Путь к успеху бывает тернистТренер: Ли Пил

Первый клиент: Первыми подопытными были члены семьи и подруги, но работать за деньги начала с коллегой одной из подруг.

Как заполучила: Она просто увидела, как похудела наша общая подруга, и сама на меня вышла.

Что из этого вышло: Я понимала, что родные и близкие меня любят и прощают огрехи, а вот работа с посторонним человеком – это серьезное испытание. Расстаралась: написала ей программу, составила меню, заваливала сообщениями, помогала готовить и даже мыть посуду. Думала, что вся такая поддерживающая. А она думала, что я чокнутая. Мы не находили общий язык и часто спорили. Но – в итоге она все же похудела и удерживает нормальный вес. И простила мне первые ошибки.

Сколько заплатили: Целых 50 долларов за четыре месяца.

Чему научил первый опыт: Есть тонкая грань между учителем-наставником и тренером-диктатором. Я сделала кучу ошибок с первой клиенткой, но извлекла урок и теперь больше внимания уделяю состоянию и настроению клиентов.11. Социальные навыки важнее профессиональныхТренер: Марк Фишер, основатель Mark Fisher Fitness

Первый клиент: Женщина лет 20 с небольшим, которая хотела похудеть.

Как заполучил: Да её просто назначил мне зал, где я работал.

Что вышло:  Честно говоря, я перепугался, так как еще никогда никого не тренировал (не считая самого себя). В шоке составил бессмысленную и беспощадную программу: куча случайным образом выбранных упражнений c минимальными интервалами отдыха. Даже не представляю, как у нее потом все болело. К счастью, я сразу понял, что ничего не понимаю, и решил выучиться по-настоящему.

Сколько заплатили: В цифрах не помню, но мало. Я и уволился из этого мажорного фитнеса потому, что платили меньше, чем обещали.

Чему научила история: Я умею общаться! Клиенты явно оставались со мной не из-за тренерского мастерства. С каждым я находил общий язык, подстраиваясь под характер и настроение. Всегда оставался самим собой, но с одними был более серьезен и научен, а с другими мог и подурачиться. Эта суперспособность и спасала меня.

Источник: theptdc.com/11-top-trainers-talk-about-their-first-personal-training-client

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Какая тренировочная программа – самая лучшая? Это зависит от вас. Давайте разбираться, и для этого пройдем вместе эти 6 шагов для создания надежной стратегии по изменению себя.

Зожник перевел (и немного доработал) этот честный гид по идеальной программе тренировок Стива Кэмба, основателя проекта Nerdfitness.com.

Итак, вы начали тренироваться (или вот-вот хотите начать!) чтобы быть здоровым, сильным, красивым, но не уверены, как именно тренироваться? Какая именно программа тренировок – самая лучшая?

Для того, чтобы качественно ответить на этот вопрос и добиться долгосрочных результатов, мы предлагаем пройти вот эти 6 шагов:

• Шаг #1. Какие у вас цели?
• Шаг #2. Как вообще лучше тренироваться для потери веса?
• Шаг #3. Ищите тренировки, которые приносят вам удовольствие.
• Шаг #4. Введение в силовые тренировки.
• Шаг #5. Фокусируйтесь на процессе, а не ждите быстрых результатов.
• Шаг #6. Дорабатывайте программу в соответствии с вашими НОВЫМИ целями.

Шаг #1. Какие у вас цели?Этот вопрос часто ставит людей в тупик, но если вы читаете сейчас эту статью, то совершенно точно КАКИЕ-ТО цели, связанные с тренировками, у вас есть.

Обычно большинство из них укладываются в эти 3 категории:

1. Чувствовать себя крутым и классно выглядеть без одежды. Вы хотите уменьшить процент жира (и/или нарастить мышечную массу) и чувствовать себя комфортно в своем теле.

2. Быть здоровым. Например, ваш доктор сказал, что если вы не займетесь ЗОЖ, то умрете.

3. Быть счастливым. Вы ищете тренировочную программу, которую не будете ненавидеть.

Но, конечно, ничто не остановит вас от того, чтобы преследовать все три цели сразу. И это нормально, учитывая что они взаимосвязаны. Более того: мы так и предлагаем – давайте займемся всеми тремя!

Но прежде чем пойти дальше, будьте честны перед самим собой: важно осознать все глубинные мотивы, почему вы здесь. Потому что, будем честны, – это не такой легкий путь и будет много соблазнов соскочить.

На самом деле вы не просто хотите “уменьшить вес” и “прийти в форму“. Ищите глубинный, на самом деле важный мотив. Например, вы хотите “прийти в форму“, чтобы “начать, наконец, встречаться с кем-то после тяжелого разрыва” или кто-то из ваших родителей умер из-за плохого здоровья, вы не хотите повторить этот путь и планируете подольше оставаться с рядом с вашими близкими и детьми.

Копните ГЛУБЖЕ, чтобы найти истинную причину, которая дает вам силы для свершений, которая будет тянуть вас в сложные моменты.

Вы также должны быть реалистичны по поводу того, сколько реально времени вы сможете уделять этой цели: 3 дня в неделю по 30 минут? Только одно занятие в выходной день? Это ОК, просто будьте честны перед самим собой.

Вот как привести все это к общему знаменателю:

Часть “А” – запишите ваши цели

Например:

• “Я хочу похудеть на 10 кг”,
• “Я хочу нарастить 5 кг мышечной массы”,
• “Я хочу поместиться в свое любимое платье, чего не могла сделать уже много лет”.

Не делайте длинный список, одного пункта вполне достаточно.

Часть “Б” – запишите, что произойдет для вас, как изменится ваша жизнь, когда вы достигнете перечисленных целей

Вот тут кроются ИСТИННЫЕ мотивы, которые дают вам энергию на свершения. Что даст вам “похудение на 10 кг”? Для кого вы это делаете – себя, семьи, любимого человека?

Часть “В” – будьте реалистичны по поводу определения количества времени для тренировок:

“Я могу и буду тренироваться 4 дня по часу”. Отлично!

“Я молодая мать с двумя работами и могу тренироваться всего лишь 1 раз в неделю в зале, и еще пару тренировок в неделю дома”. Супер!

Запишите свои цели, истинные мотивы и объемы тренировок. Шаг #2. Как вообще лучше тренироваться для потери веса?

Упражнения для потери веса?! Уверяю вас: вы можете потерять любое количество килограммов, не сделав ни единого упражнения.

Если потеря веса – ваша единственная цель: лучше сразу переходите на лучшую (самую полную, научно обоснованную) статью на русском языке, отвечающую на вопрос “Как похудеть”.

Приведем тут лишь краткие азы. Если похудение – ваша единственная цель, то по большому счету, не просто не существует идеальных упражнений для этого, вам даже не обязательно тренироваться вообще. Никаких беговых дорожек и ненавистных упражнений. Потеря веса на 90% определяется вашим режимом питания.

Для снижения веса достаточно питаться с дефицитом калорий. И всё, что помогает создавать этот дефицит, – то и помогает худеть. И питание ответственно тут за 90% результата.

Если вы тренируетесь (не важно как) и при этом не худеете, вы просто едите слишком много и не создаете дефицит калорий.

В общем, если ваша единственная цель – похудеть, то лучше сфокусироваться на питании (для подробностей переходите на базовую статью “Как похудеть” на Зожнике), а мы продолжим про тренировки.

Любые тренировки являются жиросжигающими, так как помогают телу тратить больше энергии.

Что касается питания для обеспечения качественного результат от тренировок, то вполне достаточно придерживаться простых правил:

– Для похудения достаточно соблюдать небольшой дефицит калорий.

– Для наращивания мышечной массы (или лучшего сохранения при дефиците калорий) важно есть достаточное количество белка: 1,5-2 г на 1 кг веса тела в день.

– Важно также не избегать ни полезных жиров, ни углеводов.

* Новички в фитнесе могут одновременно наращивать мышечную массу и уменьшать жировую на дефиците калорий. Подробнее: “Одновременно сжигание жира и рост мышц: доказательства от ученых“.

Шаг #3. Ищем тренировки, которые приносят вам удовольствие.Если ваша цель – просто неплохо выглядеть и хорошо себя чувствовать, есть ОДНО простое решение по поводу идеальной программы тренировок: выбирайте ЛЮБЫЕ тренировки, которые на самом деле приносят вам удовольствие. Это все.

Причем, не обязательно ограничиваться “модными” активностями, типа бега, силовых в зале или кроссфита, выбирайте то, что действительно нравится именно вам, а не навязано вам обществом или стереотипами. Вот вам несколько идей, чем еще можно заниматься: велоспорт, пауэлифтинг, йога, тайцзи, паркур, футбол, сквош, спортивная гимнастика, капоэйра, джиу-джитсу, танцы, плоггинг, походы в леса и горы, фехтование, прогулки по городу и любые другие телодвижения, которые приносят вам радость.

Считайте это также разрешением на то, чтобы никогда больше не бегать по беговой дорожке в спортзале, если это вам откровенно не нравится. Просто найдите что-то другое. Не заставляйте себя страдать из-за какого-то конкретного упражнения или типа активности. Есть множество приятных вам способов повысить себе пульс.

Думайте об этом как о вечном процессе. Вы не терпите, пока это не кончится – вы наслаждаетесь процессом.

Если вы думаете о своих занятиях, как о временных трудностях для достижения целей – это не сработает. Запомните важную фразу: “Временные изменения дают временные результаты“.

Прекратите стремиться к финишу как можно быстрее – в этом случае вы проиграете. Чем медленнее прогресс, чем больше наслаждения в процессе – тем надежнее результат. (Как говорит мой шифу по тайцзи “самый малый вперед!” – прим. Зожника)

На этом шаге подумайте, вспомните и запишите список активностей, которые вам действительно нравятся, а также те, которые вы терпеть не можете. И делайте то, что вам нравится как можно чаще, а то что нет – не делайте никогда!

Вам не надо страдать для получения результата.

Не беспокойтесь о том, что какая-то активность сжигает больше калорий, чем другая. Возможно вам намного приятнее бодро погулять по городу 2 часа (затраты: около 500 ккал), чем 40-50 минут активно заниматься кроссфитом (затраты: около 500 ккал).

Вместо этого лучше сфокусируйтесь на питании, а из физнагрузки делайте только приятное.

Удостоверьтесь, что вам нравится то, чем вы занимаетесь!Шаг #4. Введение в силовые тренировки.

Да, правильное питание и небольшой дефицит калорий гарантируют вам потерю веса. Да, любые упражнения, которые вы делаете регулярно, лучше, чем их отсутствие.

Однако, если ваша цель: здоровое, мускулистое тело и в предыдущем шаге вы не отметили, что ненавидите гантели, то есть важный компонент, который вам надо добавить в жизнь помимо самых любимых активностей: силовые тренировки.

В ходе сотен научных исследований доказан огромный список положительных эффектов силовых тренировок для здоровья: уменьшение риска практически всех заболеваний, включая самые опасные (сердечно-сосудистые, заболевания суставов, уменьшение риска развития диабета 2 типа и многих других).

В любом случае, по сути, все люди в жизни делают силовые упражнения в той или иной степени, просто поднимая пакет с продуктами в магазине или убираясь по дому.

Вот как минимум 4 причины по которым силовые тренировки улучшают жизнь:

1. Ваше тело будет жечь лишние калории и между тренировками. Эффект “дожигания калорий” длится 1-2 дня после тренировки. Кроме того, просто на обслуживание (без учета тренировок) каждого килограмма мышц тело тратит 10-15 ккал (для сравнения – на жировую ткань – лишь около 4,5 ккал).

2. Вы увеличиваете универсальные показатели – свою силу, силовую выносливость, которые могут вам пригодиться где угодно в жизни: подниматься по ступеням, ездить на горных лыжах, уносить покупки из супермаркета за один раз, катать на себе детей.

3. Силовые тренировки делают вас лучше в любой другой активности, которую вы выбрали в предыдущем пункте.

4. Силовые тренировки растят мышечную массу и помогают жечь жир надо ней.



Азы силовых тренировок мы понятно описали в гиде “Как тренироваться, если вы не профессиональный бодибилдер“. 

Вот краткая выжимка из этого подробного текста:

1. Сделай разминку.

2. Сделай 5-7 упражнений на все мышечные группы (какие и как в подробностях – в тексте).

3. Иди отдыхать.

При этом можно сделать так, чтобы они вам больше нравились:

Не нравится обстановка в фитнес-залах? Не обязательно туда вообще ходить, можно нагружать себя дома.

Не любите штанги и гантели? Силовые тренировки можно делать вообще без оборудования, нагрузить полноценно свои мышцы можно своим же телом.

Для того, чтобы начать делать силовые тренировки – просто прочтите статью по ссылке выше и выберите упражнения, которые вам нравятся (и которые вы можете делать там, где вы собираетесь их делать). Вам вообще ничего не надо для того, чтобы начать, вы можете начать заниматься силовыми прямо сейчас.Шаг #5. Фокусируйтесь на процессе, а не ждите быстрых результатовОбычно во время начала движения к цели энергии больше всего и поэтому ожидания часто завышены, а планы – грандиозны:

“Я хочу снизить процент жира, нарастить мышечную массу и пробежать марафон. Быть сильной, с низким процентом жира и выносливой. Можно ли это реализовать за пару месяцев?”

Во-первых, перечисленные цели – взаимоисключающие, тренировка выносливости мешает растить мышечную массу, снижение процента жира мешает росту мышц. Да, можно двигаться во всех направлениях, но с минимальной эффективностью для каждого. Лучше ставить одну цель, простую и измеримую. Лучше поймать хотя бы одного зайца.

Во-вторых, не надо спешить: чем бережнее и медленнее вы прогрессируете, тем здоровее для вашего тела. Вы же не торопитесь к цели, чтобы побыстрее все забросить? Тогда растягивайте удовольствие!

Как быстро можно терять вес? Учитывая, что здоровый дефицит калорий – в пределах 20% от нормы (то есть 400-500 ккал для обычного человека с нормой в 2000-2400 ккал в сутки) и что для потери 1 кг веса необходимо накопить дефицит примерно в 7-8 тысяч ккал, то здоровый темп потери веса – до 0,5 кг в неделю (или до 2 кг в месяц). Это в среднем, без учета колебаний, связанных с водным балансом.

Как быстро можно растить мышцы? Для большинства новичков и людей со средним уровнем подготовки, при регулярных тренировках и питании с достаточным количеством калорий и белков – можно ожидать прироста мышечной массы со скоростью 0,5-1 кг в месяц.  При этом чем больше будет этой мышечной массы и выше опыт, тем медленнее прогресс.

Поэтому важно иметь реалистичные ожидания, не ждать быстрых результатов, не подгонять их, а наблюдать за ними. Наслаждаться процессом и медленным достижением цели.Шаг #6. Дорабатываем программу в соответствии с вашими НОВЫМИ целями

А теперь важный ингредиент.

Представьте ситуацию: ваша цель была “похудеть на 10 кг” и после изменений в питании и добавления любимых активностей, вы действительно начали терять вес.

И обычно все идет неплохо, пока вы успешно движетесь к своей цели, пока вы не приблизились к ее реализации вплотную.

И вот тут есть 2 варианта поведения и мыслей – вы будете тяготеть либо к одному, либо к другому:

Вариант А: “Ура, я скоро достигну своей цели! Наконец-то я закончу!”

Вариант Б: “Ура, я скоро достигну своей цели! Интересно, на что мое новое тело еще способно?!”

У людей, которые ближе к варианту А, всегда происходит откат и возвращение к былым показателям веса в течение нескольких месяцев или лет. Вот почему долговременного результата в снижении веса добиваются менее 10% полных людей:

Временные действия = временные результаты.

Теперь давайте про вариант Б: нет никакого окончания занятий по достижении цели. И это важная часть, которая должна засесть в голове. И для этого нужны новые цели.

Мы обычно советуем тем, кто начал с потери веса, переключиться на новые интересные цели, например, связанные с физическими челенджами. Вот несколько примеров:

• Научиться стоять на руках,
• Освоить упражнения на гимнастических кольцах,
• Научиться фехтовать (мечом, шпагой или шестом),
• Пробежать полумарафон,
• Научиться брейк-дансу,
• Освоить тайцзи.

Это как в компьютерной игре, вы проходите первый уровень и начинаете следующий. Наш мозг закрепляет это поведение, награждая нас гормонами за достижения.
Подробнее об этом: “Дофамин: как получить кредит энергии в банке мозга“.

По мере достижения цели, переключение внимания на новую – очень ВАЖНЫЙ шаг для закрепления и продолжения прогресса.

Оригинал: nerdfitness.com

Перевод и переработка для Зожника: Максим Кудеров

 

Глава из книги “Прокрастинация. Первая помощь”, написанной двумя современными нидерландскими психологами – о методике SMART, позволяющей планировать так, чтобы не отказываться от планов.Борьба с прокрастинацией: вооружимся техниками тайм-менеджмента!Когда вы больше всего отвлекаетесь от работы?

1. Если начинаете день с пустой страницы ежедневника?

2. Если у вас есть смутный план, к выполнению которого вы хотели приступить «именно сегодня»?
3. Или если вы с самого утра сформулировали две-три конкретные задачи, которые надо выполнить до вечера?

Практика показывает, что именно в первых двух случаях вероятность отвлечься на случайные и неважные дела весьма высока.

Ставьте конкретные цели
Чем более размытую цель мы ставим перед собой, тем меньше тяжести у нас на душе, когда мы от нее уклоняемся. Проще всего расслабленно откинуться в кресле, если нет никакого плана работы или если цель сформулирована весьма туманно и должна быть достигнута в каком-то неопределенном будущем. Хотите, чтобы приступать к работе было легче? Значит, надо ставить конкретные цели.

Эта глава посвящена тому, как создавать конкретные планы, разбивать долгосрочные цели на отдельные задачи и повышать свою мотивацию с помощью специальных техник. А еще вы сможете рассмотреть под микроскопом, на что у вас уходит время. Проанализировав свое времяпрепровождение, вы сможете, если захотите, его изменить.Краткосрочные и долгосрочные целиКак мы уже раньше говорили, человек устроен так, что по своей природе в разной степени «близорук». Фактор времени существенно влияет на нашу мотивацию. Краткосрочные цели мы ощущаем как более привлекательные просто потому, что их «лучше видно» и легче достичь. Поэтому мы переключаемся на всевозможные неважные краткосрочные дела, отказываясь от более важных долгосрочных планов.

Мы всегда можем заняться повседневными легковыполнимыми делами: навести порядок в комнате, ответить на сообщения или поболтать с коллегами. Эти дела просты и обозримы.

Но есть дела другого рода, и они требуют гораздо больше времени: написание плана работы отдела продаж, разработка нового спецкурса или составление годового отчета. И вот такие долгоиграющие цели (в соответствии с нашей природой) охватить мысленным взором довольно сложно. Они маячат где-то на горизонте, пока вдруг не окажутся прямо перед нами во всей своей неотвратимости.

Составляя планы, мы воздействуем на время. Мы как будто искусственно приближаем тот момент, когда долгосрочная цель предстанет перед нами в полный рост.Разбиваем цели: планированиеЧтобы избежать «близорукости», можно разбивать долгосрочную цель на несколько краткосрочных целей — конкретных и обозримых. Приведем в качестве примера цели строительство дома. Она включает более «мелкие» цели: запросить разрешение на строительство, залить фундамент, сложить стены, возвести крышу, произвести внутреннюю отделку и так далее.

Как вы видите, все задачи следуют друг за другом в логическом порядке: каждая последующая предполагает, что предыдущая уже выполнена. Таким образом, долгосрочный план был поделен на ряд этапов.

Но план не будет полным, если для задач в списке не обозначены временные рамки. Примерную продолжительность и крайний срок необходимо установить отдельно для каждого пункта.

Получается, что план достижения долгосрочной цели — это логическая цепочка задач с дедлайном для каждой из них. Неужели другие люди всегда выполняют эти задачи в срок? Конечно же, нет! Невозможно предугадать, что может пойти не так и как долго вы будете ликвидировать возникшие сложности. Поэтому план надо периодически пересматривать, возможно, добавляя или изменяя отдельные пункты и корректируя дедлайны.

Планирование — циклический процесс: вы прикидываете, сколько времени вам требуется на выполнение намеченных действий, выполняете их, регулярно сверяетесь с планом и при необходимости заново просчитываете, сколько времени вам понадобится.Планирование с помощью SMARTДавайте представим, что вы разбили какой-то долгосрочный рабочий проект на этапы. Мало того, вы даже обозначили для каждого этапа дедлайн. Что дальше?

Рассмотрим еще один пример. Предположим, на вас возложена задача написать отчет о некоем научном исследовании (оно уже проведено, и вам предоставили все необходимые материалы). Вы намереваетесь написать отчет за один месяц и уже определились с этапами.

В первую неделю вы собираетесь изучить документы, чтобы вникнуть в предмет, и описать методику эксперимента. На второй неделе вы хотите систематизировать полученные в ходе исследования данные. На третьей — планируете интерпретировать результаты и написать выводы; возможно, у вас еще останется время на содержательное заключение. На последней неделе вы рассчитываете написать введение и исправить огрехи либо заняться тем, что требует дополнительной проработки.

Чтобы по возможности увеличить шансы приступить к отчету вовремя, следует разбить работу, которую вы должны закончить на первой неделе, на максимально конкретные задачи.

Вам может помочь принцип SMART. Формула SMART включает такие компоненты, как Specific («конкретность»), Measureable («измеримость»), Attainable («достижимость»), Relevant («актуальность»), Time-bound («ограниченность во времени»).

Планируя по принципу SMART, вы поддерживаете на должном уровне мотивацию достижения цели, а также лучше управляете своим вниманием. Ниже мы вкратце опишем составляющие SMART.

Конкретность

Чем конкретнее вы представляете то, чем собираетесь заниматься, тем больше вероятность, что вы приметесь за работу. Вернемся к нашему примеру. Вы пообещали самому себе, что первым делом соберете воедино все материалы для написания отчета. У вас на столе лежит груда документов. Вам надо все их просмотреть и решить, что вы будете использовать, а что нет.

Измеримость

В первую очередь вы сами должны почувствовать, когда работа сделана. В этот момент можно будет расслабиться: что закончено, то закончено. В примере с отчетом ваша задача будет выполнена, когда вы переберете всю груду документов, касающихся исследования: проанализируете их и разложите в три стопки, чтобы затем легко находить нужную информацию.

Достижимость

Что бы вы ни запланировали, это должно быть реальным, в том числе в заданном временном промежутке. Если ставить перед собой заведомо непосильные задачи, вряд ли вы вообще приступите к их выполнению. Написать отчет за три дня — амбициозный, но едва ли осуществимый план. Скорее всего, по прошествии первого дня вы так ничего и не сделаете.

Кстати говоря, слишком легкие цели тоже не стимулируют. Уметь ставить перед собой трудные и при этом достижимые цели — настоящее искусство.

Актуальность

Планы, которых вы придерживаетесь, должны быть для вас приемлемы. Даже если задание вам дает кто-то другой, необходимо, чтобы вы понимали всю его важность и старались выполнить его.

Ограниченность во времени

Ваши планы должны быть ограничены четкими временными рамками. К примеру, вы формулируете для себя задачу просмотреть документы и разложить их в три стопки, причем закончить работу сегодня до 18:00. Советуем вам планировать промежуток времени до дедлайна так, чтобы он был как можно короче: конкретные планы на день стимулируют гораздо больше, чем конкретные планы на неделю.

Источник: Книга “Прокрастинация. Первая помощь”.

 

Зожник организует конкурс на звание “Девушка ЗОЖ”. Мы собрали претенденток, ведущих ЗОЖ-блоги в инстаграме и попросили их поделиться своими 5 правилами ЗОЖ, которые приводим в этом посте.

Итоги голосования – в конце этого поста! Листайте вниз!

А теперь представляем вам 7 финалисток, ведущих свои ЗОЖ-блоги.5 правил ЗОЖ от Алены:

1. Кайфовать от активного образа жизни! Я люблю то, чем занимаюсь. Для меня тренировки и рациональное питание это в первую очередь хобби и любимая работа.
   
2. Никогда не кидаться в крайности и не относиться ко всему с фанатизмом. Я придерживаюсь принципа Парето – 80% результата мне дают 20% усилий) в случае с ЗОЖ это не соблюдать ЗОЖ и давать себе паузу, именно это даёт мне возможность не срываться и не сбиваться с пути.
   
3. Всегда читать этикетки. Да, да! Я ревизорро этикеток. И обожаю читать составы и вникать в качество своего питания.
   
4. Здоровый образ жизни начинается с головы. Сейчас я изучаю психологию пищевого поведения, а также когда мне плохо я иду на тренировку! Любые негативные эмоции и стресс я решаю с помощью активных видов спорта (люблю вейкбординг и сноубординг).
   
5. Всегда и везде носить с собой воду и перекусы. Может показаться странным, но я как хомяк. Запасы полезной еды и воды всегда со мной – это помогает мне питаться сбалансировано в любой ситуации.

5 правил ЗОЖ от Анастасии:

1. Магия маленьких шагов. Каждый день делать совсем немного для своего будущего, а не ждать лучших времен. Они наступят быстрее, если ты начал уже сейчас. 10 приседаний, зарядка на 3 минуты, минус одна сигарета, минус одна минута на будильнике и через два месяца у тебя в запасе целый час.
   
2. Магия домашней кулинарии. Нет ничего вкуснее еды, приготовленной дома. Это не только вкуснее, это гораздо полезнее. Ты отвечаешь за весь процесс перед собой самим и твой организм скажет тебе за это огромное спасибо.
   
3. Магия разнообразия. Столько вокруг интересных продуктов и способов приготовления. Если составить список из всего этого добра, комбинировать можно бесконечно. Это моя любимая игра. Что я буду есть завтра? Главное правило – не повторяться.
   
4. Магия движения. Чтобы оставаться на месте, нужно…? Ну вы все знаете сами. Движение  – жизнь! Любое, в любом объеме, под ваши потребности и возможности. Не запирайте себя на диване в душной квартире, не приковывайте себя телефоном. Идите гулять, на экскурсию по родному городу, на рынок или в магазин, в парк, в лес. Главное – двигайтесь и дышите полной грудью. Потому что это тоже магия.
   
5. Магия дыхания. В любой непонятной ситуации – дыши. Как говорится, и печали и в радости. Будь здесь и сейчас. Со своим дыханием и с самим собой. Ведь ты сам себе  творец/волшебная таблетка/фея крёстная/выбери свое.

5 правил ЗОЖ от Арины:

1. Активный образ жизни для всей семьи.
   
2. Разнообразное, но умеренное питание
   
3. Солнце, воздух и вода, это все твои друзья!
   
4. Здоровый сон, сохранит молодость и красоту.
   
5. Всегда быть на позитиве! Если не могу изменить ситуацию, изменю отношение к ней!

5 правил ЗОЖ от Екатерины:

1. Правильная еда – это очень вкусно.
   
2. Включить в привычку пить побольше воды.
   
3. Поменяйте образ жизни – поменяется все в лучшую сторону.
   
4. Не бояться перемен.
   
5. Превращать мечты в цели.

5 правил ЗОЖ от Ксении:Здоровый образ жизни это не только о еде и тренировках . Здоровье зарождается внутри : в голове, в сознании и душе. И потом распространяется на физическое тело, и мы чувствуем силу, мотивацию и желание.

Поэтому вот топ-5 правил моего ЗОЖа:

1. Доверяй своим ощущениям, только ты знаешь истину. Главное, научиться не путать со слабостями.
   
2. Дыши настоящим, не оглядываясь назад и не задерживаясь в мечтах.
   
3. Фильтруй информацию. Даже от общепринятых мэтров. Зачастую анализировать просто лень и проще принять чужое мнение.
   
4. Познавай. Учится не тот, кто не знает, а тот, кому есть узнавать что-то новое
   
5. Не парься по пустякам.

5 правил ЗОЖ от Ольги:1. Добавь больше движения!Это не только про тренировки. Повседневная NEAT активность гораздо больше влияет на твой внешний вид и самочувствие. Пройдись лишний раз пешком, поднимись по лестнице, сходи с друзьями, на каток или в парк. Гуляй, танцуй, наслаждайся движением! 

2. Выбирай цельные натуральные продукты. Ешь овощи и зелень каждый день. Овощи – это клетчатка, которая выполняет роль пребиотика в нашем кишечнике, а значит, помогает в его работе. 500 г овощей в день, – и ты чувствуешь лёгкость и энергию для подвигов! Минимизируй пищевую химию. Сладкие йогурты, снеки, фаст-фуд и слоёные пирожки дадут только «пустые» калории и никакой пользы. Ешь продукты с односложным и понятным составом – мясо, сыр, масло, овощи, яйца, орехи… чем короче состав пищи, тем лучше!

3. Пей больше воды. Посчитай свою норму, это 30 мл на кг веса. Если ты забываешь о ней, заведи будильник или приложение в телефоне. Я раньше пользовалась Plant nanny, там «тамагоч» в виде растения, который просит пить. Ты пьёшь воду и «поливаешь» растение, это простая игровая форма позволит выпивать свою норма воды каждый день.

4. В любой непонятной ситуации ложись спать! Многим уже давно известно, что при соответствии сна циркульным ритмам в организме в достаточном количестве выделяется мелатонин, отвечающий за качество сна, а ещё продлевающий молодость. И соматотропин – «гормон роста», сохраняющий наши мышцы и помогающий сжигать жир. 

5. Мысли позитивно! ЗОЖ – это не про ограничения, диеты и мучительные Тренировки. Это про заботу о теле, организме, а ещё о психике. Сконцентрируйся на том, что принесёт пользу, и тогда «ограничительное мышление» уйдёт на второй план. И шоколадку не будет так сильно хотеться.5 правил ЗОЖ от Элины:1. Начнем с самого банального: на столе всегда оставлять миску с фруктами, овощами. Во-первых, в повседневной жизни мы часто забываем включать их в должной мере в рацион. К слову, Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 400 г в день. Во-вторых, это просто психология. Если продукт будет в каком-то дальнем ящике вне поля зрения или тем более в магазине, то мы с меньшей вероятностью о нем вспомним. То есть максимально упрощаем доступ к продуктам, которые хотим включить в свой рацион.

2. Не запрещать себе что-либо, потому что именно запреты и порождают все эти «срывы» и отсутствие результата в долгосрочной перспективе. Но опять же не забывать про психологический прием из 1 пункта, только теперь в обратную сторону. То есть лишний раз не покупаем домой то, что хотим убрать из рациона/не ставить на видные и легкодоступные места вроде кухонного стола.

3. Быть активной вне фитнес-зала. Например, стараюсь не просить принести мне пульт. Я сама за ним иду! На самом деле, в этой шутке огромная доля правды. Во время того, как мы ограничиваем калории, организм пытается по максимуму сократить энергозатраты: лишний раз не моргнет, поленится пойти на встречу с подругой и т.д. и т.п. Наша задача контролировать это и быть более осознанными.

4. Постоянно узнавать новую достоверную информацию в сфере ЗОЖ. Потому что большинство ошибок как раз от незнания или веры в необоснованные мифы. Поэтому, если ты до сих пор думаешь, что: ✖существуют продукты, от которых толстеют, ✖еду нельзя запивать или ✖кардио натощак эффективнее обычного, то  просто  почаще читай посты Зожника, ну и мои тоже можно.

5. Заранее планировать неделю и устанавливать план-минимум по активности. Например, запланировать 3 тренировки в неделю, а дальше уже ориентироваться на то, что тело больше захочет: может, кроссфит, может, обычная силовая тренировка в зале или, например, йога. Главное, не откладывать до нашего любимого «как появится время», которого так не хватает. Потому что оно никогда так и не появится. Кстати, вы знали, что привычка формируется в среднем около 66 дней? То есть немного силы воли, а дальше все как по маслу. Но это не точно. Проверим?

Голосование проходило в этом посте в инстаграме.

Всего за «девушку ЗОЖ» было зачтено 1139 голосов.
⠀
Первая тройка:

Друзья, мы тут осознали, что нельзя оставаться в стороне, что мы хотим рассказывать вот такие истории. Если в вас они откликаются, делитесь ими, распространяйте в информационное пространство, пусть они дают ростки в головах. Присылайте нам еще таких историй.

Самый большой в мире речной остров – Majuli в Индии – мог исчезнуть, если бы не этот человек.За последние 70 лет площадь этого острова в русле реки Брахмапутра в Индии уменьшилась в 2 раза, река размывала остров из-за эрозии почвы на его берегах. Одна из причин: строительство набережных в городах чуть выше по течению изменило русло течения реки и во время сезона дождей мощные потоки размывали остров.

С 1991 года более 35 деревень на острове исчезло, площадь острова уменьшилась в 2 раза, зеленая растительность погибала из-за наводнений. И пока власти Индии раздумывали, что делать с этой проблемой, остров могло окончательно вымыть, если бы не этот человек.В 1979 году 16-летний житель острова Jadav Payeng обнаружил огромное количество мертвых змей, которые погибли из-за высушивания почвы из-за потери островом растительности. Насаждения стремительно отступали под натиском наводнений.

С тех пор юный Jadav решил, что миссия его жизни – спасти остров Majuli, защитить его от эрозию с помощью высаживания деревьев.

40 лет он высаживает на острове деревья каждый день, и в итоге создал лес площадью 550 гектаров – больше чем Центральный парк в Нью-Йорке (340 гектаров).



Теперь в этом лесу обитают животные и каждый год заходит стадо слонов и похоже, что этот лес спасет остров Majuli от исчезновения, которое ему прочили в ближайшие 20 лет.



Компания Polygon Window Productions сняла про Jadav Payeng этот документальный 16-минутный фильм Forest Man, который получил много наград на кинофестивалях: Похожую историю мы публиковали в нашем инстаграме @zozhnik_ru о знаменитом фотографе Себастьяне Сальгадо, который восстановил лес на площади около 700 гектаров:View this post on Instagram

Юный, но научно подкованный Эрик Бах, опираясь на результаты исследований, расписывает недостатки кето диеты (высокожирового питания) – в переводе Зожника.

У кетогенной диеты есть ряд полезных эффектов: помогает худеть, предотвращает эпилептические приступы и, возможно, морит голодом раковые клетки. Но подходит ли она для бодибилдинга? Не очень.

Мнение Зожника о кето диете
Кето диета – интересный, даже революционный стиль питания, предполагающий огромное количество ограничений и очень много внимания, напряжения, связанного с выбором пищи. При этом нет убедительных доказательств, что для обычного человека этот стиль питания помогает лучше худеть (по сравнению с банальным ограничением калорий) или набирать мышечную массу (об этом ниже). В итоге кето – на наш взгляд, неоправданный способ добавить стресса в свою жизнь. А ведь стресс – одна из основных проблем прогресса в тренировках и в жизни в целом.
При этом сторонники кето диеты часто приводят в качестве довода “легкость” и “улучшение психического состояния”. Если удастся это как-то достоверно измерить и объяснить механизм, мы с удовольствием примем этот факт, как разумный довод.

Концепция кетоКетогенная диета включает очень много жиров (75% калорий), очень мало углеводов (до 5-10%) и немного белка (15-20%). Звучит просто, но на практике это означает, что вам придется отказаться от целых классов продуктов: все крупы, паста, хлеб и любая выпечка, любые сладости и т.п.

Через некоторое время таких ограничений организм вынужден погрузиться в состояние кетоза: глюкоза не поступает, запасы гликогена исчерпываются, энергию можно получать только из жиров (кетонов). Это особенно важные, даже радикальные нововведения для мозга, который привык до этого питаться практически только глюкозой – прим. Зожника.Кето для похудения и набора массыХудеть на кето многим удается довольно легко: жиры хорошо насыщают, а углеводные соблазны исключены. Но можно ли строить мышцы на таком питании? Да, только медленно. Простая аналогия: вы можете дойти пешком из одного города в другой, но самолетом будет несколько быстрее. Вот так и гипертрофия на кето.

Дьявольские “угли” – лучший источник энергии для бодибилдерских тренировок с железом. Если многолетний бро-опыт вас ничему не учит, обратимся к научным данным.

В исследовании 2018-го, опубликованном в издании Journal of the International Society of Sports Nutrition, наблюдали в течение 8 недель, как кето повлияет на индекс массы тела у тренирующихся мужчин. Всего 24 участника: 9 из них сели на кето, 10 – на другую диету, а 5 питались как обычно. В итоге кетогруппа заметно снизила процент жира, зато остальные набрали больше мышц. Ученым пришлось констатировать, что кето эффективна для уменьшения жировой прослойки без потери сухой массы тела, однако не так полезна для гипертрофии {1}.

Впрочем по одному этому исследованию не стоит делать далеко идущие выводы. Ведь при прочих равных для величины роста мышц важно сколько именно белка принимали испытуемые, а на кето его можно принимать столько же, сколько и при обычной диете. В любом случае, в исследовании это не уточнялось – прим. Зожника.Кето как топливо для циклических видов спортаКето вполне может подойти марафонцам-ультрамарафонцам, но все же оптимальный источник энергии для силовых/спринтерских тренировок – глюкоза.

В свежем исследовании из Journal of Sports Medicine and Physical Fitness сравнивалось влияние кетогенной и высокоуглеводной диет на мощность. Рационы были уравнены по калоражу, но, разумеется, содержали разные объемы углеводов. Ученые сначала проконтролировали, как участники соблюдают свои диеты (и проверили pH мочи и уровни кетонов), потом прогнали всех через анаэробный велотест Вингейта.

Велотест Вингейта
Этот тест придумали в Институте Вингейт в Израиле еще в 1970-х годах и в разных вариациях используется до сих пор, поскольку он очень простой и понятный. Испытуемые разминаются в течение 5 минут и по сигналу начинается тест. Они разгоняются в течение 5 секунд, крутя педали велотренажера с максимальной скоростью после чего включается эргометр (прибор, измеряющий мощность – сколько силы выдает испытуемый за единицу времени), который проводит измерения в течение 30 секунд (или 60 секунд в некоторых версиях теста).

Средняя и пиковая мощность (а также скорость восстановления) были значительно хуже у низкоуглеводной группы.

И вновь исследователям осталось лишь заключить, что кетогенная диета снижает работоспособность, когда топливо поставляет анаэробная энергетическая система {2}.
Проще говоря, кето портит именно те тренировки, которыми мы накачиваем мышцы.Дефицит белка на кетоДо хайпа по поводу кето у нас только и разговоров было, что о критическом значении белка и необходимости набора дневной дозы. В кето же не только экстремальный дефицит углей, но и относительно небольшая доля протеина, чтобы впадать в кетоз и пребывать в нем.

Однако для максимального уровня синтеза мышечного белка надо ежедневно получать 1,3-1,8 грамма на кг веса {3}. А это уже выводит рацион за рамки строгого кето, вытаскивая нас из блаженного кетоза, и превращает в классическую диету Аткинса – мало углеводов, умеренное количество белка.Уровень тестостерона на кето диетеХолестерин (которого в кето навалом), конечно, необходим для производства тестостерона, но не он один. Чтобы поддерживать здоровые уровни главного анаболика, важны и углеводы, для пополнения запасов гликогена и снижения уровня кортизола (гормона стресса, препятствующего синтезу белка).

Поступление глюкозы повышает уровень гонадотропин-выделяющего гормона (ГПВГ), а это приводит к выпуску фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ), являющихся прекурсорами для производства тестостерона.

Таким образом, без “ужасных углей” вы просто не запустите все эти процессы и недополучите тестостерона (и, соответственно, желанной гипертрофии). Что, впрочем, тоже является спорным фактом в научном сообществе, так как есть исследования о наборе мышечной массы с разным уровнем тестостерона. То есть далеко не только уровень этого гормона – решающий фактор при наборе мышечной массы – прим.Зожника.

В исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology, сравнивали влияние на уровни тестостерона диет с долей углеводов в 30% и 60%.

После 4 дней такого питания у участников, потреблявших 30% углеводов (а это значительно больше, чем в кето диете), было не только меньше тестостерона, но еще и выше уровень кортизола – главного стрессового гормона {4}. Что ж тогда творится с теми, кто в кетозе на 5-10% углеводов?!

Повышенный кортизол не только препятствует выработке тестостерона, но еще помогает запасать энергию (в виде жира). Тут важно не забывать, что запасание энергии в конечном итоге будет происходить только при регулярном избытке энергии, то есть профиците калорий в питании, которого никак не зависит от присутствия кето в жизни человека – прим. Зожника.Кето портит восстановлениеВ бодибилдинге важнее не сама тренировка, а то, как вы после нее восстанавливаетесь. Во время изнурительных нагрузок вы только расходуете запасенный гликоген и повреждаете мышечную ткань, но потом, чтобы мышцы восстановились и выросли, надо снова восполнить их запасы глюкозы. В мышцах находится чуть более половины всех запасов гликогена в теле и свои запасы мышцы тратят только на свою работу и не делятся с мозгом. При этом если эти запасы не удается восполнить из углеводов, телу приходится использовать другие источники энергии – и в ход идут не только жиры, но и бОльшая доля ценных белков. – прим. Зожника. 

Углеводы повышают скорость восстановления и препятствуют потере мышечной массы. Это уже не сказки древних качалок, а результаты новейших исследований, например, из издания Nutrition Today {5}.

Как мы уже говорили ранее, для интенсивной тренировки с железом необходим мышечный гликоген. Кетоны всегда будут на втором месте, кетоз, вообще-то, защитный механизм тела. Чем меньше топлива, тем меньше работы, меньше усилий способно произвести тело – и в итоге хуже развитие силы и гипертрофии.

Но и это еще не все. Когда «умный» мозг решает отказаться от необходимой глюкозы как топлива, «глупый» организм использует в качестве топлива аминокислоты, то есть строительные блоки для мышц, компоненты иммунной системы, крови, в общем белки важны практически для всех систем и функций организма. Кетоз просто крадет строительные блоки, из которых могли создаваться мышцы, и пускает их на топливо.

И даже это еще не все кето-“радости”: когда у печени уменьшаются запасы аминокислот, их приходится брать в других местах. Да-да, в бесценной мускулатуре – вместо синтеза вы запускаете распад мышечного белка {6}. Литры пролитого пота и часы селфи в зале пропадают напрасно. Спасибо кето за это.Кето может быть полезно, но в небольшом количестве случаевКето может быть полезно и облегчить симптомы определенных заболеваний, некоторым людям на такой строгой диете также психологически легче держать дефицит калорий, а значит – легче худеть. Но важно перестать пропагандировать кето всем для всего.

Кетогенная диета:

– лишает оптимального источника энергии (углеводов) для силовых тренировок,
– лишает важного белка (его доля не так велика в диете, кроме того ценный белок в боле значительной части используется как топливо),
– ограничивает выпуск тестостерона и повышает уровень кортизола,
– ухудшает восстановление (и гипертрофию) после тренировок.

То же относится и иным, излишне строгим диетам. Они могут быть полезны при определенных заболеваниях (или ожирении), но если снижают физическую работоспособность, ухудшают восстановление и снижают иммунитет, то для любителей силовых тренировок далеко не оптимальны.

Источник: t-nation.com/diet-fat-loss/killing-keto

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Упомянутые исследования:

1. Salvador, V., Romance, R., Petro, J. L., Bonilla, D. A., Galancho, I., Espinar, S., . . . Benitez-Porres, J. (201. Efficacy Of Ketogenic Diet On Body Composition During Resistance Training In Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50, 166. doi:10.1249/01.mss.0000535634.18139.f9

2. Wroble, K. A., Trott, M. N., Schweitzer, G. G., Rahman, R. S., Kelly, P. V., & Weiss, E. P. (2019). Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: A randomized-sequence crossover trial. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 59(4). doi:10.23736/s0022-4707.18.08318-4

3. Phillips, S. M., & Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Sup1). doi:10.1080/02640414.2011.619204

4. Lane, A. R., Duke, J. W., & Hackney, A. C. (2009). Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: Cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. European Journal of Applied Physiology, 108(6), 1125-1131. doi:10.1007/s00421-009-1220-5

5. Kanter, M. (201. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance. Nutrition Today, 53(1), 35-39. doi:10.1097/nt.0000000000000238

6. The Protein-Sparing Action Of Carbohydrates. (1916). Journal of the American Medical Association, LXVII(17), 1233. doi:10.1001/jama.1916.02590170041017.

 

Тексты о кето на Зожнике: 

Кетогенная диета – это как?

Как восстановиться после кетодиеты

Кетогенная диета может спровоцировать диабет 2-го типа

Что такое кетогенная диета