ЗОЖНИК
17.09.2019 12:01
Баскетболистка, кроссфитистка, журналистка с
образованием Эмили Бирс – о том, как комплекс сравнения заставляет
нас ненавидеть собственное тело и о 5 способах от него (комплекса)
избавиться.
Кэрон Эддерли за 11 месяцев сбросила 25 кг. И была вполне довольна своими достижениями – только не очень долго.Хотя родные и близкие (и весь остальной мир) считали, что Кэрон в отличной форме, сама она вскоре вновь опечалилась: «Пусть я теперь стройнее, чем когда-либо, но шести кубиков-то все равно нету».
Ведь у всех тру-фитнесистов стиральная доска вместо живота, да? Как бы Кэрон ни старалась, избавляясь от лишнего веса и набирая силу, всегда был кто-то «лучше», с кем она себя и сравнивала. Вместо того, чтобы ценить собственный прогресс и радоваться жизни, она постоянно хотела изменить что-то еще. Знакомо?
За 10 лет тренерства я уже столько раз сталкивалась с такими случаями – и у женщин, и у мужчин, – что сбилась со счета.
Независимо от того, на каком этапе фитнес-пути вы находитесь, можно ощущать примерно следующее:
• Никак не добиться того, чего хочется.
• У всех остальных получается лучше, чем у вас.
• И самых больших ваших усилий недостаточно.
Это можно назвать азартной «игрой сравнения», и если вы уже подсели – сами знаете, как она выматывает и опустошает. Но вы можете завязать.
Сейчас объясним, почему трудно перестать сравнивать себя с другими и почему всегда кажется, что отстаешь. (спойлер: Это норма! – говорит нам наука).
Что более важно – предложим 5 приемов, чтобы подчинить и направить этот сравнительный комплекс себе во благо. Здоровый образ жизни, как сказал бы известный филантроп Дарт Вейдер, помогает людям воспарить, а не опускает их.Почему сложно перестать сравнивать себя с другимиДля начала вот вам секретик о сравнениях: все делают это. Такова уж человеческая натура – сравнивать себя с другими.
Еще в 1950-х годах известный психолог Леон Фестингер ввел термин «теория социального сравнения». Идея в том, что для измерения нашего «успеха» в той или иной области – карьера, интеллектуальное развитие и, да, фитнес-достижения – мы разглядываем друг друга в поиске контрольных точек.
Вот только глядим мы не на кого попало. Мы сравниваем себя с нашей «релевантной группой равных», – говорит Карен Норт, д.н., профессор кафедры коммуникаций университета Южной Калифорнии. Эта группа состоит из людей, которые, по нашему мнению, находятся примерно на одном уровне с нами по любому показателю.
Например, если вы чемпион по баскетболу в своей школе, то, скорее всего, сравните себя с лучшими игроками на районе, а не со звездами НБА. Так ваши друзья, соседи и коллеги обычно попадают в сравнительную корзину.
Но еще на нас могут влиять люди, с которыми мы никак не связаны – например, знаменитый актер, чемпион CrossFit или фитнес-звезды Instagram. «Знаменитости могут настолько укорениться в нашей группе равных, что нам начинает казаться, будто мы реально знакомы», – говорит Криста Скотт-Диксон, д.н., директор учебной программы Precision Nutrition и специалист по консультативной психологии.
«Представьте, что вы запоем просмотрели сериал – персонажи стали прям родными. И тут тоже так: если вы постоянно читаете или наблюдаете жизнь определенных людей, они начинают восприниматься как часть вашей группы равных. Даже если вы ни разу в жизни не встречались».
Вне зависимости от того, кто входит в нашу группу, обычно мы чувствуем себя лучше, когда мы находимся в ее первой трети. И в чем проблема? А в том, что когда мы считаем себя «лучше» двух третей, то перескакиваем в другую группу! И цикл начинается заново.
Это и случилось с Кэрон. Когда она взялась за ЗОЖ, то и не думала о шести кубиках пресса. Но вот когда добилась успеха и стала думать, что она «на фитнесе», то и отождествляться начала с новой группой, участники которой были заметно стройнее, мускулистее и сильнее ее. И – сюрприз! – у них уже был рельефный пресс.
Итак, если сравнивать себя с другими – нормальное поведение, то можем ли когда-нибудь успокоиться и принять родимое тело?
Вот вам 5 стратегий, чтобы перестать страдать и начать радоваться тому, чего вы добились. Правда, может быть понадобится поэкспериментировать и даже попринимать трудные решения. Но разве вы этого не заслуживаете?5 способов перестать сравнивать свое тело с другими1. Сосредоточьтесь на действии, а не на результате
Может быть, вы хотите носить одежду 42-го размера. Или жать лежа 125 кг. Или пробежать километр за 4 минуты. Казалось бы, такие цели полезны – они позволяют объективно сравнить себя с другими. Не надо ломать голову, как ваши достижения соотносятся с успехами остальных – все показывают цифры.
Для кого-то это вполне достижимые цели. А для кого-то другого? Абсолютно деморализующие. Дело в том, что мы не можем полностью контролировать, как наш организм откликается на тренировочные программы и диеты. И когда мы фиксируемся на достижении строго определенной цели, любой иной результат (даже очень близкий к ней) становится фейлом.
Особенно тогда, когда мы видим, что другим это удалось.
Предлагаемое решение: Вместо того, чтобы фокусироваться исключительно на конечном результате, сосредоточьтесь на выполнении ежедневных действий, которые помогают худеть, увеличивать силу или скорость бега. Мы называем их «цели-привычки».
Например, если хотите избавиться от лишнего веса, стремитесь к следующему:
• Включать нежирные источники белка в каждый прием пищи.
• Ежедневно потреблять 5 порций овощей и фруктов.
• Тренироваться по 30 минут трижды в неделю.
Эти действия помогают терять жир. И они полностью под вашим контролем.
И теперь ваше сознание отвлекается от постоянного сравнения, появляется больше возможностей, чтобы радоваться успешным шагам – а не страдать из-за того, чего еще не достигли.
Конечно, для переключения внимания с результата на действие может понадобиться некоторая работа над своим мышлением. Но с практикой это все придет, новые цели будут восприниматься более здоровыми и естественными.
2. Рассматривайте все в перспективе / ведите дневник
Легко зациклиться на том, что нам не нравится в нашем теле, например:
• Целлюлит на ногах сзади.
• Как выглядит живот, если не держать пресс.
• Те части тела, которые мы считаем слишком тощими или чересчур полными.
У любого есть хотя бы пара таких загонов. И мы предаемся печальным думам о них гораздо чаще, чем следовало бы.
Но, регулярно напоминая себе о том, что действительно имеет значение в жизни, мы можем подавить негативное мышление. Как? Простым ведением дневника.
Только не относитесь к этому, как к банальной отработке очередного пункта из бесконечного списка дел. Это ваш быстрый и легкий способ перезарядить энтузиазм.
Каждый день просто записывайте:
• Три вещи, за которые вы благодарны.
• Одну вещь, которая реально вдохновляет.
• И одну вещь, которой вы можете гордиться (за этот день или за предыдущий).
Ведение такого списка может дать мощный психологический «пинок» (в хорошем смысле слова). Делайте это регулярно, и вы полностью трансформируете свое мышление: вместо того, чтобы все время сравнивать, оно начнет ценить имеющееся. И бонус перспективы: оглядывая предыдущие записи, вы видите, как далеко продвинулись.
3. Устраните триггеры сравнений
Подумайте о деятельности или месте, с помощью которых вы улучшали фигуру. Нет ли там чего-то такого, что сбивало вас с положительного настроя?
Это может быть сайт вашей любимой фитоняшки, заготавливающей еду по недельному плану… потому что у нее, кажется, бесконечное количество времени для экспериментов с новыми и вкусными рецептами, рассчитанными по КБЖУ.
А у вас жизнь совсем не такая.
Или, может быть вас сбивают с настроя:
• Те классы с групповыми занятиями на велотренажере, где вы с трудом удерживаете темп;
• Диета для набора чувства вины – потому что трудно не «читить»;
• Челендж по сбросу веса, на который вы вписались из-за коллег.
Например, когда моя клиентка Ким начала тренироваться, у нее были простые человеческие цели: подтянуть фигуру, хорошо себя чувствовать – и хорошо себя чувствовать в своем теле. Но затем, когда стала стройнее и сильнее, она присоединилась к состязательной программе своего зала, где пришлось соревноваться с лучшими из лучших.
Внезапно Ким почувствовала, что недорабатывает. «Мне стало не по себе от того, что вовсе не хотелось жить жизнью по-настоящему увлеченного спортом человека», – говорит она.
Для Ким состязательная программа стала триггером сравнения. Хотя спортивная карьера никак не входила в ее первоначальные цели.
Ответьте на вопрос: есть ли конкретное место, человек или занятие, которые всегда заставляют вас чувствовать себя «недостаточно хорошими»?
Если вы сможете определить и отдалить свой «триггер», то освободите время и место, чтобы проанализировать ситуацию и решить, чего вы действительно хотите. Затем, если пожелаете продолжить, можете вернуться к этой ситуации с ясной головой и реалистичными ожиданиями.
4. Разберитесь с соцсетями
Просмотрите, с кем вы «дружите», на кого подписаны и спросите себя: радует ли меня этот человек? Если нет – отписывайтесь. (А мы предупреждали, что будут трудные решения).
Подписывайтесь на тех, кто вдохновляет, учит или просто смешит вас. Это могут быть как ваши оффлайновые друзья, так и знаменитости; главное – чтоб каждый приносил вам положительные эмоции. Соберите вручную такую группу равных, которая воспитывает в вас любовь к себе и своему телу.
Когда мои клиенты выполняют это задание, они обычно говорят, что
социальные медиа впервые в жизни стали для них приятным местом –
местом, которое теперь способствует их росту, а не препятствует
ему.
5. Ищите значимые связи
В начале этого года Кэрон (которая, кстати, уже получила в Precision Nutrition тренерский сертификат 1 уровня), написала в соцсетях пост о том, что все еще взвешивается каждый божий день.
Такая привычка, конечно, не говорит о том, что Кэрон полностью владеет ситуацией. Это, скорее, весы контролируют ее, поддерживая постоянное стремление улучшать себя. Однако акт публичного признания «весовой зависимости» придал Кэрон сил.
А знаете, что помогло еще больше? Невероятная поддержка от тех, кто прочел пост.
Их сообщения и реакция помогли понять, что не ее одну давит это стремление – надо все время делать больше, больше, больше. И держу пари, ее пост им тоже помог.
Будь то онлайн или реал, обсуждение битв, которые мы ведем сами с собой, поможет установить настоящие дружеские связи, создать сообщество единомышленников и получить бесценную поддержку – гораздо более вдохновляющую, чем прокрутка фитнес-фоток в Instagram.
Выложите фотографию, которая отражает ваше внутреннее состояние. Выпейте кофе с друзьями. Откройтесь своему тренеру или партнеру. Поделитесь переживаниями.
Искренняя беседа всегда лучше молчаливого сравнения. Всегда. Ведь всегда будет кто-то стройнее, спортивнее, сильнее. Мы все это понимаем.
Но вместо того, чтобы фиксироваться на вещах, которые отнимают у вас радость жизни, выстройте свою систему поддержки. Ищите примеры для подражания и окружайте себя людьми, которые помогают вам расти.
Обратите внимание на тех, кто любит вас такими, какие вы есть… и кто помогает вам любить себя.
И если вы хорошенько присмотритесь, то, возможно, наконец-то поймете, что они видят в вас. И вот тогда вы победите в сравнительной игре.
Источник: precisionnutrition.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Кэрон Эддерли за 11 месяцев сбросила 25 кг. И была вполне довольна своими достижениями – только не очень долго.Хотя родные и близкие (и весь остальной мир) считали, что Кэрон в отличной форме, сама она вскоре вновь опечалилась: «Пусть я теперь стройнее, чем когда-либо, но шести кубиков-то все равно нету».
Ведь у всех тру-фитнесистов стиральная доска вместо живота, да? Как бы Кэрон ни старалась, избавляясь от лишнего веса и набирая силу, всегда был кто-то «лучше», с кем она себя и сравнивала. Вместо того, чтобы ценить собственный прогресс и радоваться жизни, она постоянно хотела изменить что-то еще. Знакомо?
За 10 лет тренерства я уже столько раз сталкивалась с такими случаями – и у женщин, и у мужчин, – что сбилась со счета.
Независимо от того, на каком этапе фитнес-пути вы находитесь, можно ощущать примерно следующее:
• Никак не добиться того, чего хочется.
• У всех остальных получается лучше, чем у вас.
• И самых больших ваших усилий недостаточно.
Это можно назвать азартной «игрой сравнения», и если вы уже подсели – сами знаете, как она выматывает и опустошает. Но вы можете завязать.
Сейчас объясним, почему трудно перестать сравнивать себя с другими и почему всегда кажется, что отстаешь. (спойлер: Это норма! – говорит нам наука).
Что более важно – предложим 5 приемов, чтобы подчинить и направить этот сравнительный комплекс себе во благо. Здоровый образ жизни, как сказал бы известный филантроп Дарт Вейдер, помогает людям воспарить, а не опускает их.Почему сложно перестать сравнивать себя с другимиДля начала вот вам секретик о сравнениях: все делают это. Такова уж человеческая натура – сравнивать себя с другими.
Еще в 1950-х годах известный психолог Леон Фестингер ввел термин «теория социального сравнения». Идея в том, что для измерения нашего «успеха» в той или иной области – карьера, интеллектуальное развитие и, да, фитнес-достижения – мы разглядываем друг друга в поиске контрольных точек.
Вот только глядим мы не на кого попало. Мы сравниваем себя с нашей «релевантной группой равных», – говорит Карен Норт, д.н., профессор кафедры коммуникаций университета Южной Калифорнии. Эта группа состоит из людей, которые, по нашему мнению, находятся примерно на одном уровне с нами по любому показателю.
Например, если вы чемпион по баскетболу в своей школе, то, скорее всего, сравните себя с лучшими игроками на районе, а не со звездами НБА. Так ваши друзья, соседи и коллеги обычно попадают в сравнительную корзину.
Но еще на нас могут влиять люди, с которыми мы никак не связаны – например, знаменитый актер, чемпион CrossFit или фитнес-звезды Instagram. «Знаменитости могут настолько укорениться в нашей группе равных, что нам начинает казаться, будто мы реально знакомы», – говорит Криста Скотт-Диксон, д.н., директор учебной программы Precision Nutrition и специалист по консультативной психологии.
«Представьте, что вы запоем просмотрели сериал – персонажи стали прям родными. И тут тоже так: если вы постоянно читаете или наблюдаете жизнь определенных людей, они начинают восприниматься как часть вашей группы равных. Даже если вы ни разу в жизни не встречались».
Вне зависимости от того, кто входит в нашу группу, обычно мы чувствуем себя лучше, когда мы находимся в ее первой трети. И в чем проблема? А в том, что когда мы считаем себя «лучше» двух третей, то перескакиваем в другую группу! И цикл начинается заново.
Это и случилось с Кэрон. Когда она взялась за ЗОЖ, то и не думала о шести кубиках пресса. Но вот когда добилась успеха и стала думать, что она «на фитнесе», то и отождествляться начала с новой группой, участники которой были заметно стройнее, мускулистее и сильнее ее. И – сюрприз! – у них уже был рельефный пресс.
Итак, если сравнивать себя с другими – нормальное поведение, то можем ли когда-нибудь успокоиться и принять родимое тело?
Вот вам 5 стратегий, чтобы перестать страдать и начать радоваться тому, чего вы добились. Правда, может быть понадобится поэкспериментировать и даже попринимать трудные решения. Но разве вы этого не заслуживаете?5 способов перестать сравнивать свое тело с другими1. Сосредоточьтесь на действии, а не на результате
Может быть, вы хотите носить одежду 42-го размера. Или жать лежа 125 кг. Или пробежать километр за 4 минуты. Казалось бы, такие цели полезны – они позволяют объективно сравнить себя с другими. Не надо ломать голову, как ваши достижения соотносятся с успехами остальных – все показывают цифры.
Для кого-то это вполне достижимые цели. А для кого-то другого? Абсолютно деморализующие. Дело в том, что мы не можем полностью контролировать, как наш организм откликается на тренировочные программы и диеты. И когда мы фиксируемся на достижении строго определенной цели, любой иной результат (даже очень близкий к ней) становится фейлом.
Особенно тогда, когда мы видим, что другим это удалось.
Предлагаемое решение: Вместо того, чтобы фокусироваться исключительно на конечном результате, сосредоточьтесь на выполнении ежедневных действий, которые помогают худеть, увеличивать силу или скорость бега. Мы называем их «цели-привычки».
Например, если хотите избавиться от лишнего веса, стремитесь к следующему:
• Включать нежирные источники белка в каждый прием пищи.
• Ежедневно потреблять 5 порций овощей и фруктов.
• Тренироваться по 30 минут трижды в неделю.
Эти действия помогают терять жир. И они полностью под вашим контролем.
И теперь ваше сознание отвлекается от постоянного сравнения, появляется больше возможностей, чтобы радоваться успешным шагам – а не страдать из-за того, чего еще не достигли.
Конечно, для переключения внимания с результата на действие может понадобиться некоторая работа над своим мышлением. Но с практикой это все придет, новые цели будут восприниматься более здоровыми и естественными.
2. Рассматривайте все в перспективе / ведите дневник
Легко зациклиться на том, что нам не нравится в нашем теле, например:
• Целлюлит на ногах сзади.
• Как выглядит живот, если не держать пресс.
• Те части тела, которые мы считаем слишком тощими или чересчур полными.
У любого есть хотя бы пара таких загонов. И мы предаемся печальным думам о них гораздо чаще, чем следовало бы.
Но, регулярно напоминая себе о том, что действительно имеет значение в жизни, мы можем подавить негативное мышление. Как? Простым ведением дневника.
Только не относитесь к этому, как к банальной отработке очередного пункта из бесконечного списка дел. Это ваш быстрый и легкий способ перезарядить энтузиазм.
Каждый день просто записывайте:
• Три вещи, за которые вы благодарны.
• Одну вещь, которая реально вдохновляет.
• И одну вещь, которой вы можете гордиться (за этот день или за предыдущий).
Ведение такого списка может дать мощный психологический «пинок» (в хорошем смысле слова). Делайте это регулярно, и вы полностью трансформируете свое мышление: вместо того, чтобы все время сравнивать, оно начнет ценить имеющееся. И бонус перспективы: оглядывая предыдущие записи, вы видите, как далеко продвинулись.
3. Устраните триггеры сравнений
Подумайте о деятельности или месте, с помощью которых вы улучшали фигуру. Нет ли там чего-то такого, что сбивало вас с положительного настроя?
Это может быть сайт вашей любимой фитоняшки, заготавливающей еду по недельному плану… потому что у нее, кажется, бесконечное количество времени для экспериментов с новыми и вкусными рецептами, рассчитанными по КБЖУ.
А у вас жизнь совсем не такая.Или, может быть вас сбивают с настроя:
• Те классы с групповыми занятиями на велотренажере, где вы с трудом удерживаете темп;
• Диета для набора чувства вины – потому что трудно не «читить»;
• Челендж по сбросу веса, на который вы вписались из-за коллег.
Например, когда моя клиентка Ким начала тренироваться, у нее были простые человеческие цели: подтянуть фигуру, хорошо себя чувствовать – и хорошо себя чувствовать в своем теле. Но затем, когда стала стройнее и сильнее, она присоединилась к состязательной программе своего зала, где пришлось соревноваться с лучшими из лучших.
Внезапно Ким почувствовала, что недорабатывает. «Мне стало не по себе от того, что вовсе не хотелось жить жизнью по-настоящему увлеченного спортом человека», – говорит она.
Для Ким состязательная программа стала триггером сравнения. Хотя спортивная карьера никак не входила в ее первоначальные цели.
Ответьте на вопрос: есть ли конкретное место, человек или занятие, которые всегда заставляют вас чувствовать себя «недостаточно хорошими»?
Если вы сможете определить и отдалить свой «триггер», то освободите время и место, чтобы проанализировать ситуацию и решить, чего вы действительно хотите. Затем, если пожелаете продолжить, можете вернуться к этой ситуации с ясной головой и реалистичными ожиданиями.
4. Разберитесь с соцсетями
Просмотрите, с кем вы «дружите», на кого подписаны и спросите себя: радует ли меня этот человек? Если нет – отписывайтесь. (А мы предупреждали, что будут трудные решения).
Подписывайтесь на тех, кто вдохновляет, учит или просто смешит вас. Это могут быть как ваши оффлайновые друзья, так и знаменитости; главное – чтоб каждый приносил вам положительные эмоции. Соберите вручную такую группу равных, которая воспитывает в вас любовь к себе и своему телу.
Когда мои клиенты выполняют это задание, они обычно говорят, что
социальные медиа впервые в жизни стали для них приятным местом –
местом, которое теперь способствует их росту, а не препятствует
ему.5. Ищите значимые связи
В начале этого года Кэрон (которая, кстати, уже получила в Precision Nutrition тренерский сертификат 1 уровня), написала в соцсетях пост о том, что все еще взвешивается каждый божий день.
Такая привычка, конечно, не говорит о том, что Кэрон полностью владеет ситуацией. Это, скорее, весы контролируют ее, поддерживая постоянное стремление улучшать себя. Однако акт публичного признания «весовой зависимости» придал Кэрон сил.
А знаете, что помогло еще больше? Невероятная поддержка от тех, кто прочел пост.
Их сообщения и реакция помогли понять, что не ее одну давит это стремление – надо все время делать больше, больше, больше. И держу пари, ее пост им тоже помог.
Будь то онлайн или реал, обсуждение битв, которые мы ведем сами с собой, поможет установить настоящие дружеские связи, создать сообщество единомышленников и получить бесценную поддержку – гораздо более вдохновляющую, чем прокрутка фитнес-фоток в Instagram.
Выложите фотографию, которая отражает ваше внутреннее состояние. Выпейте кофе с друзьями. Откройтесь своему тренеру или партнеру. Поделитесь переживаниями.
Искренняя беседа всегда лучше молчаливого сравнения. Всегда. Ведь всегда будет кто-то стройнее, спортивнее, сильнее. Мы все это понимаем.
Но вместо того, чтобы фиксироваться на вещах, которые отнимают у вас радость жизни, выстройте свою систему поддержки. Ищите примеры для подражания и окружайте себя людьми, которые помогают вам расти.
Обратите внимание на тех, кто любит вас такими, какие вы есть… и кто помогает вам любить себя.
И если вы хорошенько присмотритесь, то, возможно, наконец-то поймете, что они видят в вас. И вот тогда вы победите в сравнительной игре.
Источник: precisionnutrition.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
4
10
ЗОЖНИК
16.09.2019 12:01
Каждое воскресенье в инстаграме @zozhnik_ru мы принимаем вопросы и отвечаем на каждый из них. Этот текст составлен из вопросов и ответов про тренировки. С чего начатьС чего лучше всего начать тренировки в 45 лет?
Идеально: с осознания глубинных потребностей! А вообще есть прекраснейший перевод на эту тему «Лучшая тренировочная программа для вас лично: 6 шагов по изменению себя» – там все по полочкам. Если кратко: начните с того, что реально нравится и не спешите.Силовые и проблемы с теломДобрый день, подскажите, может ли грудной отдел позвоночника стать плоским в результате силовых тренировок? Можно ли исправить тренингом, например делая упор на мышцы груди?
Умеренные силовые с правильной техникой скорее наоборот, укрепят хорошую осанку и мышцы, стабилизирующие позвоночник. Тренируйтесь гармонично, нагружайте все мышцы тела и ситуация постепенно выправится. Также полезным будет добавить цигун, тайцзи или йогу.
Сколько по времени оптимально должна длиться силовая тренировка? И какое оптимальное количество упражнений, если я прорабатываю отдельно низ, спина/грудные, руки/плечи. В неделю 3 силовых и 1 кардио.
Оптимально 40-60 минут, включая разминку. Более часа считается уже неэффективно и есть риск перетрена. Количество упражнений: в среднем 5-7 в среднем по 3 подхода.
Здравствуйте! Скажите какое оптимальное количество тренировок для среднестатистического человека для поддержания здоровья в неделю? Сколько силовых и кардио? Спасибо за ответ!
6
1
ЗОЖНИК
13.09.2019 12:01
Психолог, телесный терапевт Алексей Резенков
записал это короткое, но важное наблюдение о стрессе и современной
типичной реакции на него: зажатость вместо движения, замирание
вместо действия.
У зверей вот есть несколько вариантов реакции на стресс: бей (или напугай криком, неприятным запахом), беги или замри. Разные стратегии будут работать при встрече разных тварей. Бежать от гепарда, наверное, бессмысленно. Замирание сработает, если хищник глуповат и подслеповат, а ты – размером с сурка.
Вариация замирания – обмякнуть, это когда уже поймали, чтобы не больно было покидать сию прекрасную планету.
А что у людей? Я смотрю вокруг, вспоминаю свой садик, школу, институт. Больше всего будто бы именно замирания при стрессе: задержать дыхание, подзаморозиться (но вот так дольше не сохранишься, не котлетка поди), замедлить обменные процессы, мышечно затвердеть. Стратегия так себе… Хроническая боль, напряжение, тугоподвижность, и да – старение.
Вариант бей/беги будто бы вообще не про нас сейчас. Даже во дворах дети уже не палками друг друга мутузят, а по сети – в игры. Такой образ жизни тоже про замирание, спрессовывание. Когда взрослые мораль читают, опять же, приходится втягивать животик, не дышать.
В общем и целом тело современного человека – это одновременное присутствие постстрессового замирания (гипертонус) и обмякания (гипотонус), причем одновременно: ножки, например, ватные, а плечики каменные.
Что делать с этой неприятностью? Да ответ прост. Нужен регулярный качественный сброс и перезарядка нервной системы, которая, между прочим, стресс любит и буквально им питается, тренируется. Но он не должен выходить за некие рамки индивидуальной нормы стресса – сколько можем переварить (и рамки эти можно и полезно расширять).
Так вот из застывания в стрессе можно выбраться путем пробежек, раскрепощающих танцев, всякой разной физической активности.
Но самое главное – научиться не слишком стрессовать в социуме, ибо мы очень социальны, наш мозг формировался в этом направлении.
И тут полезно обратиться к относительно молодой Поливагальной теории Стивена Порджеса, которая гласит, что в теле человека аж две ветки вагуса – блуждающего нерва, связывающего мозг с сердцем и желудком. Простыми словами, вначале наша нервная система автоматически пытается урегулировать стрессовую ситуацию социально, ища поддержки, контакта в мире людей (“зафрендиться”). Если это не сработало, включается “бей-беги” (адреналиновый вариант), а уж если и тут не дали волю телу, тогда приходит заморозка. Ай-ай-ай.
Автор: Алексей Резенков
Источник: vk.com/@3926036-stresso-obrazovanie
Из лента постов в категории “Психология” на Зожнике:
4 этапа развития осознания своих эмоций. И почему это важно
15 признаков, что вам нужна психотерапия
Список когнитивных искажений + постер
Репрессии тела снаружи и изнутри. Как не свихнуться на физическом совершенстве
8 способов справиться с тревожностью
Читать статью на сайте zozhnik.ru
У зверей вот есть несколько вариантов реакции на стресс: бей (или напугай криком, неприятным запахом), беги или замри. Разные стратегии будут работать при встрече разных тварей. Бежать от гепарда, наверное, бессмысленно. Замирание сработает, если хищник глуповат и подслеповат, а ты – размером с сурка.
Вариация замирания – обмякнуть, это когда уже поймали, чтобы не больно было покидать сию прекрасную планету.
А что у людей? Я смотрю вокруг, вспоминаю свой садик, школу, институт. Больше всего будто бы именно замирания при стрессе: задержать дыхание, подзаморозиться (но вот так дольше не сохранишься, не котлетка поди), замедлить обменные процессы, мышечно затвердеть. Стратегия так себе… Хроническая боль, напряжение, тугоподвижность, и да – старение.
Вариант бей/беги будто бы вообще не про нас сейчас. Даже во дворах дети уже не палками друг друга мутузят, а по сети – в игры. Такой образ жизни тоже про замирание, спрессовывание. Когда взрослые мораль читают, опять же, приходится втягивать животик, не дышать.
В общем и целом тело современного человека – это одновременное присутствие постстрессового замирания (гипертонус) и обмякания (гипотонус), причем одновременно: ножки, например, ватные, а плечики каменные.
Что делать с этой неприятностью? Да ответ прост. Нужен регулярный качественный сброс и перезарядка нервной системы, которая, между прочим, стресс любит и буквально им питается, тренируется. Но он не должен выходить за некие рамки индивидуальной нормы стресса – сколько можем переварить (и рамки эти можно и полезно расширять).
Так вот из застывания в стрессе можно выбраться путем пробежек, раскрепощающих танцев, всякой разной физической активности.
Но самое главное – научиться не слишком стрессовать в социуме, ибо мы очень социальны, наш мозг формировался в этом направлении.
И тут полезно обратиться к относительно молодой Поливагальной теории Стивена Порджеса, которая гласит, что в теле человека аж две ветки вагуса – блуждающего нерва, связывающего мозг с сердцем и желудком. Простыми словами, вначале наша нервная система автоматически пытается урегулировать стрессовую ситуацию социально, ища поддержки, контакта в мире людей (“зафрендиться”). Если это не сработало, включается “бей-беги” (адреналиновый вариант), а уж если и тут не дали волю телу, тогда приходит заморозка. Ай-ай-ай.
Автор: Алексей Резенков
Источник: vk.com/@3926036-stresso-obrazovanie
Из лента постов в категории “Психология” на Зожнике:
4 этапа развития осознания своих эмоций. И почему это важно
15 признаков, что вам нужна психотерапия
Список когнитивных искажений + постер
Репрессии тела снаружи и изнутри. Как не свихнуться на физическом совершенстве
8 способов справиться с тревожностью
Читать статью на сайте zozhnik.ru
1
3
ЗОЖНИК
11.09.2019 12:01
Не самый новый, но весьма полезный текст
научного бодибилдера Брэда Шонфельда о необходимости варьировать
упражнения и стратегии их выбора.Разнообразие – упущенный
факторТренирующиеся с железом обычно фокусируются на 2 параметрах –
интенсивность и объем; и это логично. Их необходимо повышать, чтобы
вызывать желаемые адаптации. Однако зачастую не учитывается еще
один фактор, имеющий критическое значение для прогресса, –
варьирование упражнений.
Если ваша программа не отличается разнообразием, то вы попросту не сможете полностью раскрыть свой мышечный потенциал.
Уточню, что это разнообразие не имеет ничего общего с «запутыванием» мышц или тому подобными тренировочными «принципами». Речь идет об оптимальном стимулировании всех потенциальных мышечных волокон.
Кстати, одной из главных причин того, что бодибилдеры обходят по мышечным объемам пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, является именно больший набор упражнений в тренировочной программе.
Пока силовики старательно отрабатывают лишь соревновательные движения и немногочисленную подсобку, те, кто улучшает фигуру, регулярно выполняют множество различных упражнений.Нашему телу необходимо разнообразиеЭто просто следует из анатомии: у мышцы часто несколько точек крепления, чтобы оптимально использовать рычаг в разных движениях. Например, в дельтовидной три раздельных пучка – передний, средний и задний – для сгибания, отведения и разгибания плеча.
Еще один наглядный пример – трапеция, которая подразделяется на верхнюю часть (поднимает и поворачивает вверх лопатки), среднюю (приведение лопаток) и нижнюю (опускание лопаток). Если вы изучали анатомию, то знаете вот это все, но допускаете ли, что варьированием упражнений может нагружать разные сегменты мышечного волокна?
Вопреки распространенному мнению, мышечные волокна могут не проходить по всей длине мышцы. Часто они разделены на нейромышечные участки (компартменты), каждый из которых иннервирован отдельной ветвью нерва.
Что особо важно для бодибилдеров – все больше исследований показывают, что выборочная активация различных участков мышцы приводит и к гипертрофии этих самых участков.
Еще один вывод из этого: прорабатывая определенные места мышцы разными упражнениями, вы получаете больше общей массы. То есть необходимо варьирование упражнений.
Вот 5 приемов, которые стоит включить в программу, если вам нужны максимальные объемы и пропорционально развитая мускулатура.1. Меняйте углыПринцип проработки мышц с разных углов основан на ориентации их мышечных волокон: волокна оптимально сокращаются тогда, когда сила тяжести (отягощения) приложена точно вдоль волокна.
Например, волокна грудино-реберной части большой грудной мышцы лучше работают, когда упражнение выполняется на горизонтальной скамье, а ключичный пучок той же мышцы больше нагружается на наклонной.То есть чем “горизонтальнее” вы жмёте, тем больше нагрузка смещается в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы, чем “вертикальнее” – тем больше активизируется верхняя часть. Так что для полноценного развития грудных мышц в программу необходимо включать оба варианта.
Важно учитывать угол и при тренировке дельтовидных. Большинство людей считает, что жим (стоя) больше всего строит средние пучки. Но это вовсе не так: поскольку при выполнении упражнения плечевой сустав поворачивается наружу, под нагрузку попадают передние пучки, волокна которых прямо противостоят гравитации.
Чтобы действительно нагрузить боковые пучки, нужно подобрать движение, в котором плечи немного повернуты внутрь. Так что придется добавить подъемы через стороны или тягу к подбородку, причем с определенными особенностями выполнения.
В подъемах через стороны всегда держите мизинцы выше больших
пальцев, иначе плечо будет разворачиваться наружу, и нагрузку
перехватит передний пучок.
В тяге к подбородку берите гриф широким хватом, чтобы прорабатывались именно средние пучки; и не поднимайте выше параллели, чтоб избежать болезненных повреждений плече-лопаточного соединения (импиджмент-синдрома).2. Работайте в разных плоскостяхЧеловеческое тело предназначено для выполнения движений во всех направлениях, а опорно-двигательный аппарат задействует различные мышцы в зависимости от поставленной задачи, потому могут рекрутироваться различные группы для выполнения похожих упражнений в разных плоскостях.
Бодибилдеры это уже знают и включают в программу как вертикальные тяги (в которых больше работают широчайшие), так и горизонтальные (середина трапеций и ромбовидные).
Но важно применять многоплоскостной подход и при проработке низа: к приседанию и становой желательно добавить такие упражнения, как боковые выпады, разведение ног с нагрузкой:
А также и иные упражнения, которые дают нагрузку в фронтальной
плоскости и добавляют здоровья и массы.3. Манипулируйте
соотношением «длина-напряжение» мышцыСпособность мышечного волокна вырабатывать силу зависит от
взаимосвязи «длина-напряжение».
Проще говоря, мышцы сокращаются по-разному в зависимости от
положения ближайших суставов и степени
растяжения этой мышцы перед сокращением. Использовать
во благо гипертрофии можно двумя способами: активная
недостаточность и пассивное напряжение.
Активная недостаточность – когда мышца у одного сустава укорочена, а движение в другом требует ее сокращения. Поскольку точки крепления мышцы приближены друг к другу, ее сократительная способность снижена (и, соответственно, развиваемое усилие мало) – на рисунке это положение показано слева.
Пассивное напряжение – когда мышца растянута у одного сустава и производит движение в другом. В таком положении сократительная способность велика (развивается большее усилие) – на рисунке справа.
Проиллюстрирую на мышцах голени: икроножной и камбаловидной.Если выполнять подъем на носок сидя, икроножная находится в невыгодном положении (из-за сгибания ноги в коленном суставе – она уже достаточно сокращена). Поэтому приходится потрудиться камбаловидной. Если же выполнять тот же подъем на носок стоя, то икроножная растянута (нога выпрямлена) и может развивать максимальное усилие.
Или пример с трицепсом: длинный пучок растягивается при сгибании в плечевом суставе (подъеме руки) и может развивать большее усилие, чем две другие пучка. Вот почему разгибание рук над головой лучше всего подходит для накачки длинного пучка.И наоборот, в упражнениях, где локти удерживаются по бокам корпуса (как в жиме книзу на блоке), длинный пучок меньше активируется, а работают больше медиальный и латеральный – потому что он менее растянут.Вывод: разнообразие! Делайте разные упражнения.4. Сочетайте многосуставные и односуставные упражненияРазумеется, многосуставные упражнения в вашей программе уже есть. Они позволяют работать с большими весами и нагружать динамически и статически кучу мышц, что стимулирует гипертрофию. Но их не хватит, если ваша цель – максимальная мышечная масса.
Когда в движении задействовано много мышечных групп, одни всегда работают больше, чем другие. Возьмем, к примеру, бицепсы бедер – их крайне сложно проработать многосуставными упражнениями: в приседании и становой тяге нагрузку перехватывают квадрицепсы и ягодичные. В эксцентрической фазе происходит сгибание в тазобедренных и коленных суставах, в концентрической – разгибание; длина покоя бицепса бедра почти не меняется в течение всего упражнения.
Только односуставные упражнения вроде наклонов вперед / сгибании в тазобедренном (например, со штангой на плечах) или сгибания ног в коленях на тренажере лежа – позволяют полноценно прокачать бицепсы бедер.
Похожая ситуация и с мышцами верхних конечностей, так как длинные пучки бицепса и трицепса работают с двумя суставами. Конечно, руки можно качать жимами и тягами, но длина покоя этих мышечных пучков мало меняется в многосуставных упражнениях.
Только прицельные односуставные движения позволяют добиться максимального роста бицепса и трицепса.
Вывод: разнообразие! Добавляйте и односуставные и варьируйте с многосуставными.5. Используйте разные хваты и стойкиДаже такой простой совет, как вариация хвата и стойки при выполнении одного и того же упражнения, добавляет стимула для гипертрофии разным мышцам.
Например, исследования показывают, что приседание в широкой стойке увеличивает активацию большой ягодичной мышцы и приводящей мышцы бедра, а в то время как узкая позиция приводит к большей стимуляции сгибателей стопы.Узкий хват в жиме лежа приводит к значительно большей активации ключичной части грудных, а также больше стимулирует трицепсы.
Теперь дело за вами: можете внести разнообразие без кардинальных изменений программы, просто экспериментируя со стойкой или хватом.Добавьте разнообразияИли же можно полностью пересмотреть программу, заменив наскучившие упражнения на их варианты, которые давно не делали. И добавив новое движение, паттерн которого вообще раньше не отрабатывали.
Важным фактором для прогресса является регулярное внесение изменений, но при этом осмысленное – для проработки целевой мышечной группы упражнением в разных плоскостях, с разных углов и в разных положениях суставов. Именно это позволит вам реализовать свой генетический потенциал, набрав максимальную мышечную массу.
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Если ваша программа не отличается разнообразием, то вы попросту не сможете полностью раскрыть свой мышечный потенциал.
Уточню, что это разнообразие не имеет ничего общего с «запутыванием» мышц или тому подобными тренировочными «принципами». Речь идет об оптимальном стимулировании всех потенциальных мышечных волокон.
Кстати, одной из главных причин того, что бодибилдеры обходят по мышечным объемам пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, является именно больший набор упражнений в тренировочной программе.
Пока силовики старательно отрабатывают лишь соревновательные движения и немногочисленную подсобку, те, кто улучшает фигуру, регулярно выполняют множество различных упражнений.Нашему телу необходимо разнообразиеЭто просто следует из анатомии: у мышцы часто несколько точек крепления, чтобы оптимально использовать рычаг в разных движениях. Например, в дельтовидной три раздельных пучка – передний, средний и задний – для сгибания, отведения и разгибания плеча.
Еще один наглядный пример – трапеция, которая подразделяется на верхнюю часть (поднимает и поворачивает вверх лопатки), среднюю (приведение лопаток) и нижнюю (опускание лопаток). Если вы изучали анатомию, то знаете вот это все, но допускаете ли, что варьированием упражнений может нагружать разные сегменты мышечного волокна?
Вопреки распространенному мнению, мышечные волокна могут не проходить по всей длине мышцы. Часто они разделены на нейромышечные участки (компартменты), каждый из которых иннервирован отдельной ветвью нерва.
Что особо важно для бодибилдеров – все больше исследований показывают, что выборочная активация различных участков мышцы приводит и к гипертрофии этих самых участков.
Еще один вывод из этого: прорабатывая определенные места мышцы разными упражнениями, вы получаете больше общей массы. То есть необходимо варьирование упражнений.
Вот 5 приемов, которые стоит включить в программу, если вам нужны максимальные объемы и пропорционально развитая мускулатура.1. Меняйте углыПринцип проработки мышц с разных углов основан на ориентации их мышечных волокон: волокна оптимально сокращаются тогда, когда сила тяжести (отягощения) приложена точно вдоль волокна.
Например, волокна грудино-реберной части большой грудной мышцы лучше работают, когда упражнение выполняется на горизонтальной скамье, а ключичный пучок той же мышцы больше нагружается на наклонной.То есть чем “горизонтальнее” вы жмёте, тем больше нагрузка смещается в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы, чем “вертикальнее” – тем больше активизируется верхняя часть. Так что для полноценного развития грудных мышц в программу необходимо включать оба варианта.
Важно учитывать угол и при тренировке дельтовидных. Большинство людей считает, что жим (стоя) больше всего строит средние пучки. Но это вовсе не так: поскольку при выполнении упражнения плечевой сустав поворачивается наружу, под нагрузку попадают передние пучки, волокна которых прямо противостоят гравитации.
Чтобы действительно нагрузить боковые пучки, нужно подобрать движение, в котором плечи немного повернуты внутрь. Так что придется добавить подъемы через стороны или тягу к подбородку, причем с определенными особенностями выполнения.
В подъемах через стороны всегда держите мизинцы выше больших
пальцев, иначе плечо будет разворачиваться наружу, и нагрузку
перехватит передний пучок.В тяге к подбородку берите гриф широким хватом, чтобы прорабатывались именно средние пучки; и не поднимайте выше параллели, чтоб избежать болезненных повреждений плече-лопаточного соединения (импиджмент-синдрома).2. Работайте в разных плоскостяхЧеловеческое тело предназначено для выполнения движений во всех направлениях, а опорно-двигательный аппарат задействует различные мышцы в зависимости от поставленной задачи, потому могут рекрутироваться различные группы для выполнения похожих упражнений в разных плоскостях.
Бодибилдеры это уже знают и включают в программу как вертикальные тяги (в которых больше работают широчайшие), так и горизонтальные (середина трапеций и ромбовидные).
Но важно применять многоплоскостной подход и при проработке низа: к приседанию и становой желательно добавить такие упражнения, как боковые выпады, разведение ног с нагрузкой:
Проще говоря, мышцы сокращаются по-разному в зависимости от
положения ближайших суставов и степени
растяжения этой мышцы перед сокращением. Использовать
во благо гипертрофии можно двумя способами: активная
недостаточность и пассивное напряжение.Активная недостаточность – когда мышца у одного сустава укорочена, а движение в другом требует ее сокращения. Поскольку точки крепления мышцы приближены друг к другу, ее сократительная способность снижена (и, соответственно, развиваемое усилие мало) – на рисунке это положение показано слева.
Пассивное напряжение – когда мышца растянута у одного сустава и производит движение в другом. В таком положении сократительная способность велика (развивается большее усилие) – на рисунке справа.
Проиллюстрирую на мышцах голени: икроножной и камбаловидной.Если выполнять подъем на носок сидя, икроножная находится в невыгодном положении (из-за сгибания ноги в коленном суставе – она уже достаточно сокращена). Поэтому приходится потрудиться камбаловидной. Если же выполнять тот же подъем на носок стоя, то икроножная растянута (нога выпрямлена) и может развивать максимальное усилие.
Или пример с трицепсом: длинный пучок растягивается при сгибании в плечевом суставе (подъеме руки) и может развивать большее усилие, чем две другие пучка. Вот почему разгибание рук над головой лучше всего подходит для накачки длинного пучка.И наоборот, в упражнениях, где локти удерживаются по бокам корпуса (как в жиме книзу на блоке), длинный пучок меньше активируется, а работают больше медиальный и латеральный – потому что он менее растянут.Вывод: разнообразие! Делайте разные упражнения.4. Сочетайте многосуставные и односуставные упражненияРазумеется, многосуставные упражнения в вашей программе уже есть. Они позволяют работать с большими весами и нагружать динамически и статически кучу мышц, что стимулирует гипертрофию. Но их не хватит, если ваша цель – максимальная мышечная масса.
Когда в движении задействовано много мышечных групп, одни всегда работают больше, чем другие. Возьмем, к примеру, бицепсы бедер – их крайне сложно проработать многосуставными упражнениями: в приседании и становой тяге нагрузку перехватывают квадрицепсы и ягодичные. В эксцентрической фазе происходит сгибание в тазобедренных и коленных суставах, в концентрической – разгибание; длина покоя бицепса бедра почти не меняется в течение всего упражнения.
Только односуставные упражнения вроде наклонов вперед / сгибании в тазобедренном (например, со штангой на плечах) или сгибания ног в коленях на тренажере лежа – позволяют полноценно прокачать бицепсы бедер.
Похожая ситуация и с мышцами верхних конечностей, так как длинные пучки бицепса и трицепса работают с двумя суставами. Конечно, руки можно качать жимами и тягами, но длина покоя этих мышечных пучков мало меняется в многосуставных упражнениях.
Только прицельные односуставные движения позволяют добиться максимального роста бицепса и трицепса.
Вывод: разнообразие! Добавляйте и односуставные и варьируйте с многосуставными.5. Используйте разные хваты и стойкиДаже такой простой совет, как вариация хвата и стойки при выполнении одного и того же упражнения, добавляет стимула для гипертрофии разным мышцам.
Например, исследования показывают, что приседание в широкой стойке увеличивает активацию большой ягодичной мышцы и приводящей мышцы бедра, а в то время как узкая позиция приводит к большей стимуляции сгибателей стопы.Узкий хват в жиме лежа приводит к значительно большей активации ключичной части грудных, а также больше стимулирует трицепсы.
Теперь дело за вами: можете внести разнообразие без кардинальных изменений программы, просто экспериментируя со стойкой или хватом.Добавьте разнообразияИли же можно полностью пересмотреть программу, заменив наскучившие упражнения на их варианты, которые давно не делали. И добавив новое движение, паттерн которого вообще раньше не отрабатывали.
Важным фактором для прогресса является регулярное внесение изменений, но при этом осмысленное – для проработки целевой мышечной группы упражнением в разных плоскостях, с разных углов и в разных положениях суставов. Именно это позволит вам реализовать свой генетический потенциал, набрав максимальную мышечную массу.
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
1
1
ЗОЖНИК
10.09.2019 12:01
Арина продолжает работать тренером и в декретном отпуске, ведет свой инстаграм, консультирует онлайн и рассказывает Зожнику о себе.Путь в фитнесСпортом я занималась с детства, а фитнесом начала заниматься случайно. Мне было около 18 лет, и тогда индустрия только начинала свое бурное развитие, а в городе было всего несколько крупных фитнес-клубов. Один мой знакомый уезжал надолго в другой город и подарил мне свой абонемент за ненадобностью, так я и попала в мир железа.
Сначала я слонялась от тренажера к тренажеру, бессистемно, но очень старалась и всегда выкладывалась по полной. Иногда дополнительно к силовым тренировкам ходила на групповые занятия.
Испробовала на себе почти все мифы того времени в стиле “не есть 3 часа после тренировки, чтобы похудеть”.
Занималась я всегда самостоятельно, а моими тренерами и мотиваторами были ролики на ютубе от первых фитнес-бикини, тогда эта номинация только появилась и стремительно набирала популярность.
РаботаСейчас я работаю онлайн-тренером и нахожусь в декретном отпуске уже
чуть больше 1,5 лет. До декрета я работала персональным тренером и
координатором тренажерного зала в одном из фитнес-клубов крупной
российской сети. Моя профессия мне очень по душе, хотелось бы и в
будущем быть связанной с красотой, стройностью и здоровым образом
жизни.ПитаниеСейчас, пройдя огромный путь в фитнесе: от новичка до тренера, я
научилась питаться интуитивно, без подсчета калорий и при этом быть
в прекрасной форме. В день у меня примерно 4 приема пищи, и
питаться я стараюсь максимально разнообразно. У меня нет строгих
правил в питании и я могу позволить себе практически все, но я уже
понимаю свою норму, вижу ее «на глаз» и стараюсь ее не
превышать.Из спортивных добавок я использую Омега-3 от Solgar, а также изредка белковый изолят и предтренировочные комплексы различных марок.
ТренировкиСейчас я стараюсь тренироваться 4 раза в неделю, придерживаюсь
принципа: тренировки в удовольствие, без надрыва! К соревнованиям
не готовлюсь, поэтому наслаждаюсь процессом.Первая тренировка в неделю у меня обычно на ноги с акцентом на ягодицы;
вторая — на спину;
третья — снова ноги, уже общая тренировка без определенных акцентов;
и последняя — на руки (в основном плечи);
пресс могу добавить в любую из тренировок по самочувствию в виде заминки.
Иногда, после тренировки делаю кардио, а иногда делаю пробежки на улице в отдельный день.
Спортивная одеждаИз спортивной одежды мой фаворит Better Bodies, люблю их одежду за
фирменный стиль, идеальный крой, материалы отличного качества.
Также в моем спортивном гардеробе большое место занимают бренды
Nike и Adidas.ЦельМоя цель в фитнесе: всегда оставаться в хорошей форме, без резких
скачков в весе, постепенно приближаясь к идеальной фигуре, такой,
какой ее вижу я! Быть лучшей версией себя!
ВдохновениеМеня вдохновляет семья: мой муж, который любит здоровый образ жизни
так же как и я, мои дети, для которых я хочу всегда быть хорошим
примером для подражания.Кумиров у меня нет. Мода на фигуру постоянно меняется. Мои вкусы относительно фигуры тоже меняются со временем.
Еще меня очень мотивируют видео с соревнований по фитнес-бикини, в которых я выступала, где я в хорошей форме и да, я сама себе мотиватор.ИнстаграмСвой инстаграмм @arina_rottenberg я завела давно, когда эта соцсеть еще только начала набирать популярность. Раньше это был просто блог о моей жизни, но в последнее время у него появилась тематика о похудении, фитнесе, правильном питании и здоровом образе жизни. В блоге я делюсь полезной информацией, помогаю девушкам обретать стройность. Стараюсь развивать его и взращивать как дитя. Конечно, порой хочется отдохнуть от соцсетей, но приходится об этом забыть, чтоб не забыли о тебе.
Из сайтов которые смотрю действительно регулярно, это, пожалуй,
«Зожник», причем я подписана и на канал в телеграмме, пользуюсь и
мобильной и основной версией сайта.Совет тем, кто хочет начатьОтбросить все страхи и сомнения и просто начать, со временем ваше
тело ваш организм скажет вам большое спасибо! А если не знаете с
чего начать, читайте зожник, обращайтесь к профессионалам, добрые
люди всегда помогут!
2
ЗОЖНИК
09.09.2019 15:01
В Москву в октябре впервые приезжает известный американский тренер Алвин Косгроу, основатель одного из самых финансово преуспевающих в США фитнес-клубов Results Fitness, автор книг о фитнесе, эксперт в сфере обучения развитию и продвижению тренерского бизнеса. «Привозит» его Дмитрий Смирнов, тренер с более чем 20-летним стажем, спортсмен, писатель, мастер спорта и чемпион мира по пауэрлифтингу WPC, автор книги «Фитнес для умных» и фитнес-редактор журнала «Men’s Health» с 2003 года. О большой грядущей фитнес-конференции Дмитрий Смирнов рассказывает в интервью специально для Зожника.
— Дмитрий, как быть умным тренером, если управляющий состав клубов, зачастую, недалёк?
— Ничего не мешает. Начальство не определяет то, как работает тренер. Я работал с разными руководителями и сам был начальством. Я всегда сам определял, как работаю. И работал качественно, и при этом даже умудрялся выполнять план. Бесило просто, что тот же World Class, я считаю, раньше держался за сотрудников, а потом им стало все равно, кого нанимать, кого выгонять. Управляющая как-то сказала мне: «Один клиент стоит десяти тренеров», представляешь? Это любого отвратит от воодушевленной работы.
И все же, даже один профессионал вполне в состоянии держать в тонусе весь фитнес-клуб. Когда качество работы в клубе на всех уровнях неуклонно начало падать, я продолжал по-прежнему держать уровень. И заметил, как тренеры то один, то другой стали тоже «удерживать марку», были те, кто работал по моим программам и по моему стандарту.
— У американцев любой тренер может работать практически в любом клубе, платя за аренду. Или совместная аренда одного помещения несколькими тренерами. Не нужно много лишнего оборудования: стойки, штанги да скамьи. Как тебе такие альтернативные схемы?
— Аренда сейчас, наверное, самая прогрессивная форма труда. Она только требует от работника умения справляться с налогами, ИП и так далее. Другое дело, что она должна быть в разумных пределах. Я за то, чтобы установить потолки аренды, она должна подчиняться сезонности. Хотя и май, и лето, и январь — это всегда снижение загруза у тренера, но это мало кого интересует в фитнес-руководстве.
— В недавнем своем видео ты сказал: «Хочу вернуть дух крепкого профессионализма. Мы работали не за план. Нам нравилось то, что мы делаем». Реально вообще работать не за план в фитнес-клубе где-нибудь в России? Тем более ты много же общаешься с зарубежными коллегами, там тоже план есть. Это мировая фитнес-экономика на сегодня.
— Я не призываю не продавать, мол, давайте работать только с одним клиентом, но суперкачественно. Я скорее говорю о том, что тот тренер, который работает не за страх, а за совесть, он с легкостью выполняет план. Чем больше вы знаете, тем больше вы стоите — только высококвалифицированный сотрудник будет востребован. Повышайте уровень компетенций и отбоя от клиентов не будет. И с продажами не будет проблем ни у начальства, ни у тренеров.
— Это нормально — отсев. В профессии надолго остаются только те, кто без нее не может жить. Я мог бы сменить свою деятельность на журналистскую, мог бы переводить, писать книги. Но не хочу этого делать, потому что реально люблю тренерскую работу. И уходят из профессии, не выдержав и 10 лет, те, кто когда-то поддался мимолетному желанию пойти работать в фитнес-клуб, не осознавая всей тяжести тренерской работы.
Профессия была престижной, потому что ее было сложно получить. Реально отбирали самых лучших. Я помню, в пятой группе у Калашникова было около двадцати, а в клуб на работу руководители отобрали только два человека. И еще я помню, насколько свободны были тренера, никто не долбил их планом. Нам всем было в кайф работать. И такие были споры по методическим вопросам у стойки рецепции… Было «жарко», но очень классно. Современные тренеры предпочитают не общаться друг с другом и критику не переносят вообще.
На тот момент тренеры был элитой. Та уникальность знаний и тот дух утрачены, потому так как в профессии стало много лишних людей. Стало нормальным: работал в рекламе, и тут себя осознал тренером. И такие в фейсбуке и инстаграме реально морочат людям голову и портят тренерский имидж. Они реально искажают всю картину педагогической работы и методических знаний, что плохо влияет на профессию. Им пофиг, что будет завтра. Их задача — срубить бабла и потом отвалить в другой бизнес. Но мы, те, кто надолго в профессии, на всю жизнь, мы должны с этим бороться, понимаешь. Потому я и старался отобрать для своей конвенции людей, которые не несут пургу про 7-d движения или «функциональную гинекологию» с тренировкой мышц тазового дна.
Народ у нас путает хайп с реальной востребованностью тренера. Те, кто реально востребован, они не сильно активны в сети.
— Из-за чего, ты считаешь, в индустрии у профессионалов больше “не горят глаза” — их всё достало?
— Не горят глаза, потому что тренеров заставляют заниматься не своей работой. Представь себе мясокомбинат, есть работник, который делает колбасу. Это тренер. Над ним технолог — старший тренер. Дальше бухгалтерия, руководство и так далее. Можешь ли представить себе такую историю, когда директор мясокомбината идет не в отдел продаж, а к технологу: «Ну-ка продавай колбасу покупателям!» Технолог, старший тренер, должен делать колбасу вкусной — то есть чтобы тренеры работали хорошо, а не колбасой торговали. Но народ тупо перекладывает не свои функции на тренерский состав. Люди вообще не понимают, как заниматься своим бизнесом. Они не знают, что такое бизнес-процессы и не способны их наладить.
Почему-то тренеры обязаны звонить новым клиентам и приглашать их в клуб (это обязанность отдела продаж), должны следить, кто прошел первичный инструктаж (это вообще обязанность фитнес-директора), они же отвечают за продление клубных карт (хотя это снова обязанность фитнес-директора и управляющего). И тренер вместо того, чтобы думать, как сделать тренировку эффективной, занимается хе*ней. Сколько времени сжирает посещение собраний, где тренеру всенепременно скажут, какой он му*ак.
Знаешь, как мы на старте в World Class набирали клиентов? Подходили к людям в кардио-зоне и говорили: «У меня есть свободное время, пойдемте я вас потренирую просто так? Я хочу вам помочь».
И через некоторое время всё — они были наши, и уже не ходили никуда, не уходили, тренировались годами. Теперь же тренерам запрещено тренировать бесплатно, потому что это — «левак». А как еще ему демонстрировать собственную работу, если его лишили всех возможностей и навесили кучу дурацких обязанностей? Конечно, у них не горят глаза. Я молчу про все другие условия в фитнес-клубах, где нельзя поесть, нельзя присесть, нельзя отойти в туалет. Нельзя тренироваться в своем клубе, нельзя соревноваться, нельзя брать отпуск.
Фитнес-клубов в стране много, персонал нужен везде, жуткий кадровый голод и берут кого ни попадя. Кто вчера работал на рецепции, сегодня вдруг уже тренирует людей. И они «размазывают» представление о профессии и профессионале. Вход в тренерскую профессию должен быть максимально усложнен.
— В общем, речь идет о профсоюзном
движении?— Да, нам надо объединяться. У меня назрела идея профсоюза. Людям нужна защита и они должны понимать, что они не одни. Почему и делаю практикум: хочу, чтобы люди встретились, посмотрели друг на друга и ощутили, что они не одиноки, что у них много единомышленников, что есть, на кого опереться. Понимаю, они устали, руки опускаются, но борьба не бессмысленна. Нас много, мы сильные. Это и есть возможность что-то изменить. Я хочу получить новый формат тренерства в фитнесе. Мы — не официанты, мы — педагоги и наставники. Мы должны передавать свой опыт, воспитывать и тренировать людей.
— Давай о деньгах, как журналист Дудь в своих интервью: обязательно спросит, сколько его гость зарабатывает. Cколько ты заработал за год? Ты же конференцию на свои делаешь?
— Ну, сам факт, что я провожу конференцию на свои, говорит о моих доходах. На бюджет мероприятия (около 10 миллионов рублей) можно купить квартиру в Москве. У меня почти нет рекламы — это всё сарафанное радио. Просто для меня принципиально важным было не привлекать спонсоров. Я не хочу, чтобы на меня, лекторов и участников оказывалось какое-либо давление. Хочу, чтобы никто не впаривал свои дурацкие продукты, которые давно всем надоели. И, кстати, была куча предложений: мне позвонили все, кто только мог, я всех послал и сказал, что мне никто не нужен. Не спрашивай, чего мне это стоило… Тем не менее, мы справляемся и не залазим в долги. И мы всё хотим сделать максимально качественно, интересно и очень полезно.
— Тяжело ли было договориться с Косгроу? Сколько стоит привезти такого специалиста?
— Мы написали примерно 15 ведущим специалистам в мире с предложением приехать и нашей готовностью пойти навстречу по гонорару. Алвин стоял последним в моем списке, и я не ожидал, что он согласится. И я реально ощутил, что раз он согласился, то все получится.
Мы давно знакомы, я брал у него интервью и в книге его упоминал, и он благосклонно принимал упоминание его своим учителем. В 2016-м я ездил в его клуб лично, посмотрел, как он работает, пообщался с тренерами. Алвин тепло меня встретил, он милый, классный человек. Случаи рака, которые у него были — сильно на него повлияли. И ему все равно, что происходит, все равно, какие деньги ему предлагают — он просто радуется жизни. Он вообще смотрит на жизнь иначе и вот потому я не думал, что он согласится на долгий и сложный перелет в Россию.
Скорее всего, он прилетит с женой Рэйчел, экспертом мирового уровня в области управления фитнес-бизнесом. И мне жаль, что мы не сообразили пригласить лектором и ее, но я надеюсь поговорить с ней об этом лично. К ним с Алвином на семинары ездит вся Америка, чтобы перенимать опыт: их клуб входит в пятерку лучших в США, хотя находится в спокойном месте, где живут в основном пенсионеры. Но размер прибыли на квадратный метр — просто невероятный. Гонорар Алвина Косгроу — большая часть нашего бюджета. Стоит он прилично, значительно больше миллиона рублей.
У нас основная идея — брать тех, кто реально работает с людьми в качестве тренеров или врачей и показывает в этом ощутимые результаты: Косгроу с его обучением, раскрученным клубом, его спортсменами и тренерами. Епифанов, который эффективно лечит спины и благодаря этому имеет огромную популярность в стране. Белкин — выдающийся спортсмен. Есть и многие другие специалисты, которые реально показывают результат.— Ты говоришь, что мы отстаем от США лет на 15-20 в плане уровня профессионализма тренеров («Лучшее было в профессии 20 лет назад»). Почему, как ты считаешь, мы так критично отстали? Что произошло? И что теперь делать? И, главное, клиент ведь совершенно не понимает, что мы тут копья ломаем.
— Я смотрю, как изменился Косгроу, многие другие американские тренеры. Там реально такой существенный скачок произошел за последние 20 лет. Я помню их работы, их книги 10-летней давности. И их уровень сейчас — это небо и земля, настолько они выросли. А у нас до сих пор главенствующий формат — фитнес-клубы 90-х годов. Тот же Косгроу говорил еще несколько лет назад, что формат персонального тренинга умирает. У него в клубе один тренер ведет одновременно 3-5 человек. И это дает наибольший профит предприятию.
— В чём ты черпаешь силы?
— Я ощущаю ответственность перед учителями, с которыми мне посчастливилось общаться. Это очень сильные люди, которые начинали фитнес и были сильны в том числе в работе. Мне посчастливилось дружить с Володей Турчинским, с Димой Жирновым (пионер российского фитнеса, ведущий тренер сети World Class, суперпрофессионал по велоспорту, трагически погиб во время тренировки в августе 2011 года). И я не могу упасть в грязь лицом перед их памятью. Когда мне тяжело, когда сомневаюсь, я включаю передачи с Турчинским и понимаю, что он в моей ситуации никогда бы не спасовал. Я пытаюсь нести то, что несли они. А когда совсем хреново — у меня есть жена, которая меня всегда воодушевляет.
— Как ты думаешь донести до тренеров, что быть профи — это круто, важно, престижно и прибыльно?
— Могу своим примером. Я стараюсь быть собой и стараюсь делать качественную работу. И этого всегда было достаточно. И я даже ни один из методов продаж не использовал, которые как-то нам, тренерам, показывали на тренинге по продажам. Они вообще были не про человека и не про его реальные цели, а про манипуляции. Это не тренерская, не педагогическая работа. Если тебе как тренеру не насрать на результат клиента, то однозначно клиент будет с тобой. Тут продаж не нужно, и давить тоже не нужно.
— Плохие тренеры с агрессивным маркетингом, увы, иногда превосходят по уровню шума тех, кто работает профессионально. Как профи пробиться через этот «белый шум»?
— Люди не дураки, клиенты не дураки и другие тренеры тоже не дураки. Непрофессионализм сразу заметен — он как красное пятно кетчупа на белоснежной рубашке. Ты можешь классно говорить, быть в отличной форме и не слезать со стероидов, фотографироваться красиво. Но время все расставит по местам.
Наше дело — всего движения «Смирнов Практикум» — показать реальный ощутимый результат. И с этим спорить уже невозможно. Так и победим.
Лекторы едут к нам точно не за деньги, они едут за идею. Я это делаю тоже не ради денег. Для меня тоже важна идея: хочу объединить неравнодушных к профессии. Привить новый росток уже существующему дереву фитнеса, чтобы начался новый рост. Более здоровый. Мы остались без лидеров в профессии, без Жирнова и без Турчинского. Они были локомотивом. И это утрачено. Мне повезло, я у всех у них учился и хочу передать это и молодым коллегам, и тем, кто давно работает — поддержать их, чтобы не гасли.
Первая фитнес-конференция СмирновPraktikum пройдет 4-5-6 октября в Москве, с 10:00 до 19:00. Ждем всех: и врачей, и тренеров, и спортсменов, и тех, кто просто фитнесом занимается, любит тренинг и хочет получить передовую информацию от проверенных источников.
Дмитрий Смирнов презентует конференцию и показывает место, где она будет проходить:
Беседовала Ярослава Науменко
3
ЗОЖНИК
06.09.2019 15:01
Арт-активист Вон Вонг создает огромные
инсталляции из разного мусора, чтобы привлечь внимание к этим
проблемам. “Я создаю мост между эмоцией от арта и статистикой
реального загрязнения окружающей среды”.
Вот его манифест: Каждый день мы принимаем маленькие решения, покупаем разные вещи, которые не особо нам нужны – в супермаркетах, кафе, онлайн. И я такой же человек и большую часть своей жизни я не задумывался об этих маленьких решениях в своей жизни.
Однажды оказался посреди результатов бесконечного количества этих маленьких решений, и осознал, что все они имеют последствия.
С тех пор я привлекаю волонтеров, художников, благотворительные организации, чтобы создавать арт, привлекающий внимание к экологическим проблемам, чтобы через эмоции донести информацию.Море из 168 000 пластиковых соломинок, собранных за 6 месяцев
Поскольку пластик разлагается около 200 лет, то по большому счету весь произведенный человечеством пластик где-то лежит или плавает.
2-минутный клип, как создавался этот арт-объект:
По некоторым прогнозам при сохранении тенденции к 2050 году объем
пластика в море будет больше, чем рыбы.Русалка на 10 000 пластиковых бутылок
– столько мусора производит за жизнь средний житель развитой
страны
3-минутный клип как это было снято:
Водопад из старых футболок,
символизирующий 2500 л воды, который тратятся в процессе
производства каждой футболки из хлопка
Торнадо из обрезков ткани, оставшихся
после банкротства одной из мини-фабрик оп пошиву одежды
Как это было сделано:
Пещера, созданная из пластиковых
стаканчиков, собранных за день волонтерами
Как был сделан арт-объект “Пластикофобия”:
Сегодня в мире перерабатывается менее 10% пластика.Воронка из сотен б/у ноутбуков
Как она была сделана:
Шкаф из одежды, которую средний
человек покупает за всю жизнь
Как это было сделано:
Ускоритель частиц из выброшенных
клавиатур
Как это сделано:
Каждый год на планете вырубается
около 70 млн деревьев для индустрии создания одежды
Друзья, помните, что из ваших маленьких решений состоит уважение к планете и к самому себе.
Источник: vonwong.com
Вот его манифест: Каждый день мы принимаем маленькие решения, покупаем разные вещи, которые не особо нам нужны – в супермаркетах, кафе, онлайн. И я такой же человек и большую часть своей жизни я не задумывался об этих маленьких решениях в своей жизни.
Однажды оказался посреди результатов бесконечного количества этих маленьких решений, и осознал, что все они имеют последствия.
С тех пор я привлекаю волонтеров, художников, благотворительные организации, чтобы создавать арт, привлекающий внимание к экологическим проблемам, чтобы через эмоции донести информацию.Море из 168 000 пластиковых соломинок, собранных за 6 месяцев
Поскольку пластик разлагается около 200 лет, то по большому счету весь произведенный человечеством пластик где-то лежит или плавает.
2-минутный клип, как создавался этот арт-объект:
3-минутный клип как это было снято:
Торнадо из обрезков ткани, оставшихся
после банкротства одной из мини-фабрик оп пошиву одеждыКак это было сделано:
Как был сделан арт-объект “Пластикофобия”:
Как она была сделана:
Как это было сделано:
Как это сделано:
Друзья, помните, что из ваших маленьких решений состоит уважение к планете и к самому себе.
Источник: vonwong.com
2
ЗОЖНИК
05.09.2019 18:01
Перевод текста штангиста и тренера спецназа Арона Фика c T-Nation о старом и новом комплексном тесте на физподготовку в армии США, который вводится с 2020 года.Устаревший “армейский тест физической формы”С начала 1980-х годов в американских вооруженных силах спортивную подготовку солдат оценивали с помощью армейского теста физической формы (АТФФ). Он состоит из 3 дисциплин:
– бега на 2 мили (~3,22км),
– максимального количества отжиманий за 2 минуты,
– максимального количества подъемов корпуса за 2 минуты.
АТФФ сдается во время курса молодого бойца, а потом в своей части – каждые полгода. Этот тест проходят коллективно, например, взводом (30-50 человек). Диагностическое тестирование может также проводиться во время развертывания в боевых зонах и других странах, но никто не выполнят тест “для протокола”.
Проблема же в том, что современный солдат должен регулярно тренироваться, улучшая физическую форму и спортивную производительность. АТФФ этот прогресс совсем не отражает.Новый “армейский тест боевой формы”Видимо поэтому, начиная с октября 2020 года, солдаты будут проходить новое испытание – армейский тест боевой формы (АТБФ).
Старый АТФФ, конечно, проводить было проще (не требовалось никакого инвентаря), зато он совершенно не оценивал кучу важных физических навыков, которые измеряются в новом АТБФ: мощность, абсолютная сила и анаэробная работоспособность.
С помощью АТБФ можно проверить различные физические показатели и понять, над чем поработать. А если не собираетесь на службу, можете использовать его в качестве «веселой» тренировки с друзьями-пацифистами.
Состав теста
Всего 6 испытаний; чтобы пройти, необходимо в каждом упражнении набрать как минимум 70 баллов, максимум же – 100.
1. Становая тяга с трэп-грифом: 2 попытки взять максимальный вес на 3 повтора (3ПМ)
100 баллов: 155 кг Х 3
повторения70 баллов: 80 кг Х 3 повторения
Тут измеряется абсолютная сила. Круговые тренировки с собственным весом к этому тесту не подготовят! Быть сильным нужно, чтобы переносить артиллерийские снаряды и ручные пулеметы или влезать по стене в бронежилете и со всем боекомплектом. Так что придется позаниматься в зале со штангой… тяжелой штангой.
2. Бросок: метание 4,5-килограммового медбола за голову на расстояние
100 баллов: 13,5 м70 баллов: 8,5 м
Ряд задач – метание гранаты, прыжок через окоп, подкидывание ящика с патронами стрелку, выбивание двери – требует не просто усилия, а развиваемого с максимальным ускорением. Чтобы стать мощнее, сосредоточьтесь на плиометрике: прыжках, бросках, махах и тяжелоатлетических упражнениях.
3. Отжимание с нижней точки (с отрывом ладоней): максимум за 2 минуты
100 баллов: 70
повторений70 баллов: 30 повторений
Если солдат достаточно силен, это для него тест мышечной выносливости. А вот у слабых курсантов уже становится проверкой силы и показывает, над чем потрудиться.
4. Спринт и переноска: забег на 25 м, тяга 40-килограммовых санок на 25 м, бег приставным шагом (в сторону) 50 м, прогулка фермера с двумя 18-килограммовыми гантелями на 25 м, все на время.
100 баллов: 1:4070 баллов: 2:09
Новый тест ОФП для армии, но лучше всего подготавливающий к тому, с чем можно столкнуться на поле боя: спринт до укрытия, перетаскивание раненого в безопасное место, перенос боеприпасов на 50 метров.
Необходима хорошая анаэробная работоспособность, так что марафон не спасет: требуется немало мышечной массы и запасов гликогена в ней.
Чтобы подготовиться к такому испытанию, нужно сочетать «тяжелое кардио» (вроде прогулки фермера, тяги/толкания санок, переноски бревна/напарника) и «легкое» – различные вида спринта, «медвежья ходьба» (на четырех конечностях) и т.п.5. Подъем ног в висе на перекладине: коленями касаясь локтей
100 баллов: 20 повторений
70 баллов: 5 повторений
Как и с отжиманиями, для кого-то это уже тест на мышечную выносливость, а кому-то надо еще развить достаточно силы мышц корпуса. Обычно ребята меньших габаритов легко справляются с ним, а вот здоровяки понимают, в чем отстают и над чем поработать.6. Бега на 2 мили (3219м) на время
100 баллов: 12:45
70 баллов: 18:00
Это испытание оценивает аэробную работоспособность: перегреетесь ли вы и выпадете в осадок или легко и спокойно пробежитесь в условиях высокого стресса и в тяжелых климатических условиях.
Большие ребята зачастую теряют сознание в жару, пока их более слабые коллеги продолжают бежать и при температуре воздуха под 60.
Подготовку тоже можно разделить на два типа, как и в случае спринта-переноски. Проводите «неотягощенные» аэробные тренировки – низкоинтенсивный бег на большие дистанции; добавьте к ним “отягощенные” марш-броски в полной боевой выкладке.Подготовка к прохождению тестаЛучший метод – выделить в программе слот под проработку каждого навыка. Регулярные нагрузки должны улучшать различные физические качества, вызывая тренировочные адаптации.
Распространенной ошибкой является попытка улучшать все сразу – “кросс-микс” разных нагрузок, где ни с одной не справляетесь достаточно хорошо, чтобы добиться положительных адаптаций. Сведите к минимуму такую перекрестную подготовку и сосредоточьтесь на развитии разных качеств по отдельности.
Вот что вам необходимо улучшать:
Сила: беритесь за железо, большие веса, мало повторов, долгие паузы отдыха.
Мощность: плиометрика и упражнения для ловкости.
Анаэробная работоспособность: с нагрузкой (прогулка фермера) и без (спринт)
Аэробная работоспособность: бег на большие дистанции, велотренажер, гребля
Силовая выносливость: круговая тренировка с собственным весом
Этот физический тест – пример проверки разносторонних физических способностей. Вы можете развиваться во всех этих направлениях или сделать упор на ОФП или силовых качествах.
Вот примеры программы подготовки к сдаче описанного выше физического теста. Первый – с акцентом на общую физическую подготовку, второй – на развитие силы.
Программа 1. Развитие ОФП:
День 1 – Сила и силовая выносливость. Основную часть тренировки посвятите железу: приседание, становая, тяга к поясу и жим –4-6 подходов по 4-6 повторов. Но приберегите в конце 10 минут на зверскую круговую без отягощений (см. далее).
День 2 – Аэробная работоспособность. Бег на большую дистанцию. Главные приоритеты – бежать далеко и долго, так что не газуйте, а одолейте хорошую дистанцию минут за 30-40.
День 3 – Анаэробная работоспособность. 30-45 минут тяги санок, переносок тяжестей и спринтов. Поработайте качественно, но не убивайтесь.
День 4 – Мощность и сила. Разогрейтесь плиометрикой и упражнениями для ловкости, это и добавит мощности, и отлично подготовит к силовой части. Затем повторите силовую первого дня (4-6х4-6 в приседаниях, становых, тягах в наклоне, жимах).
День 5 – ОФП на ваш вкус. Что отстает? Слабоваты? Тогда потолкайте санки, потаскайте гантели и т.д. Слишком большие и сильные? Пробегите кросс.
Программа 2. Акцент на силе.
День 1 – Мощность и сила. Плиометрические упражнения с отягощениями и тяжелая атлетика: 4-6 подходов по 2-3 повтора. Затем силовая составляющая – «большие» упражнения со штангой: (4-6 подходов по 4-6 повторов в приседании, становой, тяге к поясу, жиме).
День 2 – Анаэробная работоспособность. 30-45 минут тяги санок, переносок тяжестей и спринтов. Снаряды сами себя не поднесут (и на диету не сядут).
День 3 – Сила. Опять железо: приседание, становая, тяга к поясу и жим – 4-6 подходов по 4-6 повторов.
День 4 – Аэробная работоспособность. Бег на большую дистанцию. Поскольку катаетесь на боевой технике, марш-броски вам не грозят.
День 5 – Силовая выносливость. Вот простая, но вовсе не легкая круговая. Выполните несколько раундов за 10 минут:
– Упражнение «Гусеница» (переход из стойки в упор лежа) – 10 повторов.
– «Тяга» без отягощений – 20 повторов.
– Подъем корпуса (скручивание) – 40 повторов.
Поскольку это последний день тренировочной недели, можете выложиться по максимуму.
Не нужно становиться солдатом и вступать в реальный боевой конфликт. Сражайтесь сами с собой по этой программе подготовки к тесту и завоевывайте внимание коллег по залу.
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
1
1
ЗОЖНИК
04.09.2019 15:01
Что не так с мясной
индустрией?Отбросим пока этические мотивы и обратим внимание на экономику
мясного потребления. Человек любит мясо. И вместе с ростом своей
популяции человечество буквально съедает ресурсы планеты. На
сегодняшний день для прокорма “царя природы” содержится примерно 23
млрд куриц, 1,5 млрд коров, по 1 млрд свиней и овец.Всю эту ораву тоже надо постоянно кормить, поэтому целых 83%
сельскохозяйственных земель используются для прокорма скота и птицы
(Poore, Nemecek, Science, 201
и
это целых 26% всей поверхности суши. То есть, для прокорма нашего
мясного корма уже сейчас задействовано четверть поверхности
планеты.
Есть еще и этический аспект: ежегодно умерщвляются миллиарды животных, многие из которых перед этим всю свою жизнь содержались в “нечеловеческих” условиях. При таких объемах производства уже просто невозможно обеспечить им достойную жизнь.Набирающее популярность этическое вегетарианство – важное движение, способствующее сохранению планеты для наших детей и их детей. Главный стопор этого движения – мясо вкусное. Кроме того оно еще и содержит много важных для человеческого организма веществ, которые, впрочем, можно получать и из других источников.Новые технологии: вегетарианское мясо стало доступным и вкуснымКомпания Beyond Meat выпускает вегетарианское мясо, которое сейчас уже продается более чем в 30 000 точек – в супермаркетах типа известного в США Whole Foods или в сетевых ресторанах Carl’s, Jr и TGI Friday’s.
Beyond Meat вовремя оседлала волну изменений и выросла на энергии
спроса с момента своего основания в 2009 году до крупного
производителя, который оценивается сейчас в $1,5 млрд.
Продукция компании предназначена не только для вегетарианцев, она для людей, которые могут просто снизить потребление мяса (что, кстати, полезно для здоровья – сейчас эксперты рекомендуют уменьшить поедание мяса примерно до 500 г в неделю). Получается выгодно для всех сторон: потребителя (вкусно, полезно), планеты (меньше влияния на окружающую среду) и бизнеса (зарабатывают деньги и развиваются). Но, как в поговорке, не бывает сразу и хорошо, и быстро, и дешево – выбирайте два. Цена на мясные котлеты не из мяса пока что кусается: к примеру 2 пачки котлет весом по 227 г стоят на Amazon $71.2, а 16 унций мяса (453 г) – $38.95.
Мясо Beyond Meat делается из растительных источников и по сравнению
с обычным мясом на его производство уходит на порядки меньше
ресурсов: оно требует на 99% меньше воды, на 93% меньше площади
земли и в процессе создания выделяется на 90% меньше газов в
атмосферу.Вкус и состав вегетарианского
мясаИ это очень важный вопрос: как оно на вкус? Способно ли
удовлетворить любителя мяса? В Beyond Meat говорят, что их цель –
чтобы мясо выглядело, готовилось и на вкус было таким же как
обычное.
Самая честная оценка – это рост продаж: в первом квартале 2019 Beyond Meat продала мяса на $40.2 млн., это примерно в 3 раза больше, чем годом ранее.
Кстати, бургер Beyond можно попробовать и в России за 680 рублей – об этом писали vc.ru.
Чтобы повторить вкус обычного мяса, в Beyond Meat вложились в исследования: изучали молекулярную структуру мяса, разбивали ее на “блоки”: белок, жир, минералы и воду. Затем они искали, какие растения больше всего подойдут, чтобы воссоздать эту структуру, текстуру, цвет и вкус. Ингредиенты Beyond Meat включают: изолят белка из гороха, рисовый белок, картофельный крахмал, сок свеклы, рапсовое и кокосовое масла. В продуктах нет сои и глютена.
Вот так выглядит состав котлет для бургера:
Обратите внимание, что количество белка (20 г на порцию 113 г) и
калорий (290 на порцию 113 г) вполне соответствует обычному мясу.Индустрия и конкурентыBeyond Meat – самая известная, но не единственная компания на этом
перспективном рынке, активно действует ее конкурент – Impossible
Foods.
Состав нутриентов у Impossible Foods, количество белка и калорий
похоже:
А вот так выглядят котлеты Impossible Foods:
Австрийская компания Rebel Meat предлагает не совсем избавиться от
мяса в бургере, но значительно уменьшить его долю в мясе за счет
грибов:
При этом они также нажимают на тему с окружающей средой:
утверждают, что их бургер спасает атмосферу от 1,5 кг парникового
газа CO2 и более 1000 литров воды (которые выпивали бы животные в
процессе выращивания своих мышц, которые заменили в продукте
грибной составляющей).
В развитых странах население уже сознательно поддерживает долларом
и евро продукты, способствующие сохранению окружающей среды. По
информации CNBC 16% американцев избегают покупать продукцию из
животных по причине, связанной с влиянием на экологию. И уже сейчас
потребление мяса в США на душу населения – на треть меньше, чем в
70-х годах.
Пока что растительное мясо стоит дорого – как и любой высокотехнологичный продукт в начале своего жизненного цикла, но это – первые ласточки мясной индустрии будущего.
Максим Кудеров для Зожника
и
это целых 26% всей поверхности суши. То есть, для прокорма нашего
мясного корма уже сейчас задействовано четверть поверхности
планеты.И еще одна важная деталь: все эти животные производят примерно такое же количество выбросов газов в атмосферу, как весь автомобильный, авиа- и судоходный транспорт (всего около 15% от всех выбросов парниковых газов). Мы уже нагрели планету примерно на 1 градус цельсия и скорость нагрева увеличивается (подробнее об этой главной, на наш взгляд, проблеме человечества через несколько десятков лет – в тексте “Что с Землей? Она нагревается“).При этом эффективность этой системы крайне низкая: только около 3% калорий, съедаемых животными, конвертируется в калории в их мясе. Пока что планета выдерживает такой неэффективный подход к ресурсам и способна прокормить населяющие ее 7.7 млрд людей (данные на апрель 2019). Однако когда (или если) количество людей достигнет 15, 20, 30 млрд и более – мясное потребление не может оставаться таким же – ресурсов планеты просто будет недостаточно, чтобы кормить мясом других живых существ такое количество людей.
Группа ученых по Climate Change при ООН считает, что обычного уменьшения выбросов в атмосферу будет недостаточно для спасения планеты от перегрева в будущем и потребуется также и уменьшить потребление мяса животных.
Есть еще и этический аспект: ежегодно умерщвляются миллиарды животных, многие из которых перед этим всю свою жизнь содержались в “нечеловеческих” условиях. При таких объемах производства уже просто невозможно обеспечить им достойную жизнь.Набирающее популярность этическое вегетарианство – важное движение, способствующее сохранению планеты для наших детей и их детей. Главный стопор этого движения – мясо вкусное. Кроме того оно еще и содержит много важных для человеческого организма веществ, которые, впрочем, можно получать и из других источников.Новые технологии: вегетарианское мясо стало доступным и вкуснымКомпания Beyond Meat выпускает вегетарианское мясо, которое сейчас уже продается более чем в 30 000 точек – в супермаркетах типа известного в США Whole Foods или в сетевых ресторанах Carl’s, Jr и TGI Friday’s.
Beyond Meat вовремя оседлала волну изменений и выросла на энергии
спроса с момента своего основания в 2009 году до крупного
производителя, который оценивается сейчас в $1,5 млрд.Продукция компании предназначена не только для вегетарианцев, она для людей, которые могут просто снизить потребление мяса (что, кстати, полезно для здоровья – сейчас эксперты рекомендуют уменьшить поедание мяса примерно до 500 г в неделю). Получается выгодно для всех сторон: потребителя (вкусно, полезно), планеты (меньше влияния на окружающую среду) и бизнеса (зарабатывают деньги и развиваются). Но, как в поговорке, не бывает сразу и хорошо, и быстро, и дешево – выбирайте два. Цена на мясные котлеты не из мяса пока что кусается: к примеру 2 пачки котлет весом по 227 г стоят на Amazon $71.2, а 16 унций мяса (453 г) – $38.95.
Мясо Beyond Meat делается из растительных источников и по сравнению
с обычным мясом на его производство уходит на порядки меньше
ресурсов: оно требует на 99% меньше воды, на 93% меньше площади
земли и в процессе создания выделяется на 90% меньше газов в
атмосферу.Вкус и состав вегетарианского
мясаИ это очень важный вопрос: как оно на вкус? Способно ли
удовлетворить любителя мяса? В Beyond Meat говорят, что их цель –
чтобы мясо выглядело, готовилось и на вкус было таким же как
обычное.Самая честная оценка – это рост продаж: в первом квартале 2019 Beyond Meat продала мяса на $40.2 млн., это примерно в 3 раза больше, чем годом ранее.
Кстати, бургер Beyond можно попробовать и в России за 680 рублей – об этом писали vc.ru.
Чтобы повторить вкус обычного мяса, в Beyond Meat вложились в исследования: изучали молекулярную структуру мяса, разбивали ее на “блоки”: белок, жир, минералы и воду. Затем они искали, какие растения больше всего подойдут, чтобы воссоздать эту структуру, текстуру, цвет и вкус. Ингредиенты Beyond Meat включают: изолят белка из гороха, рисовый белок, картофельный крахмал, сок свеклы, рапсовое и кокосовое масла. В продуктах нет сои и глютена.
Вот так выглядит состав котлет для бургера:
Обратите внимание, что количество белка (20 г на порцию 113 г) и
калорий (290 на порцию 113 г) вполне соответствует обычному мясу.Индустрия и конкурентыBeyond Meat – самая известная, но не единственная компания на этом
перспективном рынке, активно действует ее конкурент – Impossible
Foods.Состав нутриентов у Impossible Foods, количество белка и калорий
похоже:А вот так выглядят котлеты Impossible Foods:Австрийская компания Rebel Meat предлагает не совсем избавиться от
мяса в бургере, но значительно уменьшить его долю в мясе за счет
грибов:При этом они также нажимают на тему с окружающей средой:
утверждают, что их бургер спасает атмосферу от 1,5 кг парникового
газа CO2 и более 1000 литров воды (которые выпивали бы животные в
процессе выращивания своих мышц, которые заменили в продукте
грибной составляющей).В развитых странах население уже сознательно поддерживает долларом
и евро продукты, способствующие сохранению окружающей среды. По
информации CNBC 16% американцев избегают покупать продукцию из
животных по причине, связанной с влиянием на экологию. И уже сейчас
потребление мяса в США на душу населения – на треть меньше, чем в
70-х годах.Пока что растительное мясо стоит дорого – как и любой высокотехнологичный продукт в начале своего жизненного цикла, но это – первые ласточки мясной индустрии будущего.
Максим Кудеров для Зожника
3
23
ЗОЖНИК
03.09.2019 12:01
Это интервью с диетологом
Ханной Столиньска-Федорович опубликовано в качестве главы в
недавно вышедшей книге “Человек на бактериях”. Публикуем с
разрешения издательства “Попурри”.
Что сделать, чтобы полезные бактерии чувствовали себя комфортно и работали изо всех сил для вашего здоровья? Как добиться того, чтобы наш живот напоминал процветающую метрополию, в которой нет места для вредной деятельности бандитов? Можем ли мы размножить хорошие бактерии? Вот инструкция по управлению собственными микробами.
– Специалисты рекомендуют нам заботиться о
кишечном микробиоме. В первую очередь его необходимо чем-то
кормить?
– Бактерии, обитающие в нашем кишечнике, несомненно, питаются тем же, что и мы. Интересно, что, как показывают исследования, на состав нашей кишечной микробиоты влияет еда, которую мы съели в течение последних 24 часов. Следовательно, этим составом бактерий можно частично манипулировать.
– Но, к сожалению, его нельзя быстро и значительно изменить раз и навсегда.
– Да, но попробовать стоит. Любое изменение к лучшему дает свои эффекты. Только надо быть целеустремленным.
– Любят ли “хорошие” бактерии то, что мы едим?
– Микробы, которые заселяют наш кишечник, определенно не любят то, чем питается современный человек, то есть обработанную, высокоэнергетическую пищу, изобилующую сахарами и животными жирами.
Микробиом также не любит модные диеты, например безглютеновую. Есть данные, указывающие на то, что такая диета способна сократить количество бифидобактерий, то есть полезных кишечных бактерий. Это доказательство того, что без медицинского основания не стоит полностью исключать глютен из рациона.С другой стороны, в тех продуктах, которые содержат много глютена, таких, например, как белый хлеб и макаронные изделия, больше простых сахаров, на которые наш микробиом тоже реагирует негативно. Так что во всем необходимо соблюдать меру.
– Но сладости — это хорошо?
– Для наших вкусовых рецепторов — может быть, и так. Однако кишечные микробы не любят ни сладкого, ни жирного. Им также не нравится, когда в рационе присутствует слишком мало клетчатки. Это основной «корм» для жителей нашего кишечника.
Ключевую роль играют растворимые пищевые волокна, которые питают полезные бактерии, но также и нерастворимые. Ранее последние считались лишним отходом или балластом.
Сейчас известно, что они создают в кишечнике что-то вроде строительных лесов, к которым могут прикрепляться хорошие бактерии. То есть возводят им дом.
– Все ли виды сахаров оказывают неблагоприятное воздействие?
– Простые — да. Это белый, коричневый и тростниковый сахар, фруктоза, декстроза, лактоза, мальтоза, меласса, мед, глюкозно-фруктовый сироп, солод, сиропы…
– А жиры?
– Безусловно, рекомендуется употреблять незаменимые жирные кислоты, мононенасыщенные и полиненасыщенные, особенно омега-кислоты. Исследования показывают, что ключевым фактором является вид этих жирных кислот. Говорят, что кислоты омега-3 положительно влияют на микробиом, в то время как омега-6 — абсолютно противоположно по той причине, что это провоспалительные кислоты. Их переизбытка стоит избегать.View this post on Instagram
Хозяйке на заметку. Мы тут перевели для наших любимых ❤️ зрителей вот эту картинку. Теперь вы знаете, в каких маслах все эти омеги (важно, чтобы было поменьше красного и побольше желтого и особенно – оранжевого). #зож #омега3
A post shared by
Что сделать, чтобы полезные бактерии чувствовали себя комфортно и работали изо всех сил для вашего здоровья? Как добиться того, чтобы наш живот напоминал процветающую метрополию, в которой нет места для вредной деятельности бандитов? Можем ли мы размножить хорошие бактерии? Вот инструкция по управлению собственными микробами.
– Специалисты рекомендуют нам заботиться о
кишечном микробиоме. В первую очередь его необходимо чем-то
кормить?– Бактерии, обитающие в нашем кишечнике, несомненно, питаются тем же, что и мы. Интересно, что, как показывают исследования, на состав нашей кишечной микробиоты влияет еда, которую мы съели в течение последних 24 часов. Следовательно, этим составом бактерий можно частично манипулировать.
– Но, к сожалению, его нельзя быстро и значительно изменить раз и навсегда.
– Да, но попробовать стоит. Любое изменение к лучшему дает свои эффекты. Только надо быть целеустремленным.
– Любят ли “хорошие” бактерии то, что мы едим?
– Микробы, которые заселяют наш кишечник, определенно не любят то, чем питается современный человек, то есть обработанную, высокоэнергетическую пищу, изобилующую сахарами и животными жирами.
Микробиом также не любит модные диеты, например безглютеновую. Есть данные, указывающие на то, что такая диета способна сократить количество бифидобактерий, то есть полезных кишечных бактерий. Это доказательство того, что без медицинского основания не стоит полностью исключать глютен из рациона.С другой стороны, в тех продуктах, которые содержат много глютена, таких, например, как белый хлеб и макаронные изделия, больше простых сахаров, на которые наш микробиом тоже реагирует негативно. Так что во всем необходимо соблюдать меру.
– Но сладости — это хорошо?
– Для наших вкусовых рецепторов — может быть, и так. Однако кишечные микробы не любят ни сладкого, ни жирного. Им также не нравится, когда в рационе присутствует слишком мало клетчатки. Это основной «корм» для жителей нашего кишечника.
Ключевую роль играют растворимые пищевые волокна, которые питают полезные бактерии, но также и нерастворимые. Ранее последние считались лишним отходом или балластом.
Сейчас известно, что они создают в кишечнике что-то вроде строительных лесов, к которым могут прикрепляться хорошие бактерии. То есть возводят им дом.
– Все ли виды сахаров оказывают неблагоприятное воздействие?
– Простые — да. Это белый, коричневый и тростниковый сахар, фруктоза, декстроза, лактоза, мальтоза, меласса, мед, глюкозно-фруктовый сироп, солод, сиропы…
– А жиры?
– Безусловно, рекомендуется употреблять незаменимые жирные кислоты, мононенасыщенные и полиненасыщенные, особенно омега-кислоты. Исследования показывают, что ключевым фактором является вид этих жирных кислот. Говорят, что кислоты омега-3 положительно влияют на микробиом, в то время как омега-6 — абсолютно противоположно по той причине, что это провоспалительные кислоты. Их переизбытка стоит избегать.View this post on Instagram
Хозяйке на заметку. Мы тут перевели для наших любимых ❤️ зрителей вот эту картинку. Теперь вы знаете, в каких маслах все эти омеги (важно, чтобы было поменьше красного и побольше желтого и особенно – оранжевого). #зож #омега3
A post shared by
1
23
