Психолог, основатель студии психотерапии Полина Гавердовская написала универсальную инструкцию о том, как правильно начать что-либо делать с точки зрения психологии. Редакция Зожника считает важным донести ее до вас!

Если вы захотели что-то сделать, возникает резонный вопрос: с чего начать. Особенно, конечно, это актуально в период загадывания новогодних желаний. У меня есть для вас универсальная инструкция, как делать всё. Ее эффективность проверена годами работы в психологическом консультировании.

В общем-то нужно просто задавать себе вопросы из определенного списка, перемежая их анализом телесных ощущений. Вот краткая инструкция.

Спросите себя:

– Что именно я хочу? (например, слепить снеговика до неба под окном тёти Инны)

Теперь прислушайтесь, что вы чувствуете в теле. У тела есть три вида ответов на все вопросы: да, нет, не знаю. «Да» ощущается как расширение: в груди, руках, лице (зависит от того, куда направлено ваше внимание). Часто это сопровождается теплом.

Поймав текущее ощущение в теле, возвращайтесь к обычному способу мыслить и продолжайте задавать себе вопросы.

– Не делаю ли я это назло кому-нибудь? (маме или папе? старшему брату?)

– Не делаю ли я это, чтобы порадовать бабушку? (тётю Инну?)

– Хочу ли я этого до сих пор? Что я чувствую по этому поводу?

Возвращайтесь вниманием в тело. «Да» может ощущаться как «нет» в определенном контексте. Например что-то типа «Действительно ли я этого хочу (слепить снеговик до неба) или я хочу порадовать этим тетю Инну? – да, лишь порадовать тетю Инну». Такое «да» ощущается как сужение, замирание, охлаждение, остановка. Такое «да» означает «нет», все равно как если бы вы ответили себе: нет, на самом деле я этого не хочу.

Кстати, возможно, что желание порадовать тётю Инну окажется таким сильным, что вы ощутите это желание как первичное, и все равно займетесь им. Но вот нужен ли для этого снеговик до неба? «Не знаю» на языке тела ощущается как отсутствие изменений. Это может означать, что вы заняты не тем или уже расхотели то, о чем речь.

Послушав тело, возвращайтесь к вопросам:

– Когда я хочу это сделать?

– С чего я собираюсь начать?

Отвечая на эти вопросы, всякий раз возвращайтесь в тело за ответами. Проверяйте, не пропало ли желание. Видоизменилось? Переформулировалось? Когда вы убедитесь, что точно этого хотите (слепить снеговик до неба) и примете решение, внимательно прислушайтесь к телесным ощущениям в этот момент.

Правильное решение должно нравиться. В груди как будто лопается розовый бутон, наполняется теплым чаем фарфоровая чашка с узорами или появляется такое чувство, будто вы с удовольствием съехали с небольшой горки. Кто помнит ледяные дорожки – это ощущение тоже подойдёт: тепло, возбуждение, которое проходит пик и с приятным теплом спадает. Годится также то чувство, которое вы переживаете, опуская праздничную открытку в почтовый ящик. Удар открытки о дно ящика вызывает у вас теплое ощущение удовольствия. Это и есть чувство правильного решения. Если вы таким образом ощущаете план слепить снеговик до неба – вперед.

Вы можете пройти по этому циклу столько раз, сколько вам необходимо для принятия промежуточных решений: как именно нужно это сделать, когда начать, кого позвать в компанию…

Будете смеяться, но это не всё. Когда закончите снеговика, прислушайтесь к ощущениям в теле. Если они приятные (особенно там, где было приятно в начале), значит вы все сделали правильно.

Источник: personagrata-studio.ru

 

Каждый, кто тренировался в спортзале, может подтвердить – после тренировки голод – особенно зверский. И в связи с этим возникает вопрос: не заставляет ли спорт переедать и в итоге полнеть? Алекс Хатчинсон с помощью науки отвечает на этот вопрос в своей книге “Кардио или силовая” отрывок из которой мы приводим.Заставляет ли спорт испытывать голод и переедать?В 2009 году журнал Time опубликовал статью под названием «Почему тренировки не сделают вас стройнее», в которой репортер Джон Клауд описывал свои безуспешные попытки сбросить вес с помощью физических упражнений. Автор развивает мысль о том, что на самом деле занятия спортом заставляют нас испытывать более острое чувство голода, подкрепляя это утверждение рассказами о том, как сам он всякий раз после тренировок усиленно налегал на свои любимые батончики с черникой. «В результате, — предупреждает он читателей, — ваши пламенные порывы хорошенько позаниматься в спортзале могут привести к тому, что вы не только не похудеете, но, напротив, растолстеете».

Ученые, изучающие проблему ожирения, в пух и прах раскритиковали причудливую логику, которая привела журналиста к подобному заключению. Однако Клауд все-таки поднял важный вопрос. В конце концов, нельзя отрицать, что многие люди прилежно занимаются спортом, но вес их при этом не снижается. И после тренировок мы действительно испытываем более сильное чувство голода.

Простая математика наглядно демонстрирует, с чем нам тут приходится столкнуться. Допустим, вы проезжаете 6 миль на велосипеде приблизительно за 30 минут, а затем выпиваете стандартный протеиновый коктейль, чтобы восстановиться. Вы сожгли примерно 280 ккал и немедленно получили 270 ккал, так что добиться (с точки зрения дефицита калорий) вам удалось немногого. То есть получается, что можно сперва долго заниматься в спортзале, а затем свести все усилия на нет удивительно маленькой порцией еды.

В который уже раз мы убеждаемся: похудеть не так-то просто. Однако доказательств того, что вследствие тренировок можно, наоборот, растолстеть, не существует.

Конечно, вне всякого сомнения, элитные спортсмены сбрасывают килограммы и не набирают их, пока тренируются. Мало того, пловцы, бегуны на длинные дистанции и участники велогонки «Тур де Франс» постоянно ломают голову над тем, как им питаться, чтобы не испытывать недостатка в калориях.

Мы в Зожнике как-то переводили материал о диетах профессиональных атлетов:  12 тысяч ккал в день Майкла Фелпса и другие необычные диеты атлетов1 час умеренных тренировок в день помогает удерживать весПравда, исследование, осуществленное в Гарвардском университете, предлагает ответ на этот вопрос. Ученые в течение 13 лет наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста, следя за их диетой, тренировками и колебаниями веса, а в 2010 году опубликовали результаты в Journal of American Medical Association. Как оказалось, только 13% этих женщин (которые следовали «обычному» американскому рациону без всяких изменений) смогли избежать за текущий период значительного прибавления в весе – все они ежедневно уделяли в среднем 1 час умеренным физическим упражнениям.

Менее продолжительные занятия не давали такого эффекта. Для современного человека это достаточно большая физическая нагрузка, за исключением наших предков, которые не сидели целыми днями напролет перед монитором компьютера или за рулем автомобиля.

Так что в каком-то смысле исследование ученых перекликается со статьей Клауда: она стала своего рода тревожным звоночком для всех, кто считает, будто можно добиться изменений к лучшему, если ходить в спортзал несколько раз в неделю на полчаса.

Разумеется, можно возразить журналисту, что следует следить за своим режимом питания как сразу после тренировки, так и в течение всего остального дня. Но самый главный недостаток вышеупомянутой статьи заключается в том, что автор недооценивает остальные преимущества занятий спортом (начиная от здоровья сердечно-сосудистой системы и заканчивая снятием стресса), которые человек получает, даже если его вес остается неизменным. Так что тренировки — и особенно, как выразился Клауд, «пламенные порывы хорошенько позаниматься в спортзале» — это самый мощный известный нам инструмент для поддержания хорошего здоровья.

И не бойтесь: от физических упражнений вы точно не потолстеете.“Отработка” еды в спортзале – признак РППБританский Independent приводит данные опросного исследования: 38% женщин указали, что основная причина их занятий в спортзале – это возможность есть все, то они хотят. Они также отметили, что не согласятся на вечеринку в ресторане с друзьями без “отработки” еды в спортзале. Эти цифры говорят о том, насколько сильно распространились в современном обществе расстройства пищевого поведения.

Аналогично – около трети мужчин также отметили, что ходят в зал, чтобы позволить себе более калорийный рацион.

Автор опроса Майк Уокер комментирует:  “Вместо того, чтобы получать удовольствие как от еды, так и от спорта, многие люди оказывают слишком серьезное давление на себя”.

Редакция Зожника присоединяется и напоминает, что “отработка” еды в спортзале или тренировки, чтобы разрешить себе сладости – это верный признак РПП (расстройства пищевого поведения – психологического расстройства). Если вы замечаете за собой такое поведение, начните принимать меры.

В этой статье мы раскрываем и другие признаки РПП.

Источники: книга “Кардио или силовая”, The Independent, Зожник.

 

Диетолог проекта fitbar.ru Елена Мельникова рассказала, какие продукты всегда есть в ее холодильнике и чем она сама обедает и перекусывает с максимальной пользой для своего здоровья.1. Растительное молокоСоевое, кокосовое, рисовое, овсяное и ореховое – сейчас можно найти растительное молоко на любой вкус. С миндальным хорошо сочетается кофе, с овсяным – какао, с рисовым – смузи, а с кокосовым получаются потрясающие супы-пюре. Даже добавив растительное молоко в овсянку, вы откроете для себя новый вкус привычного завтрака. Споры насчет вреда коровьего молока пока не утихают (на самом деле, если нет непереносимости лактозы, то небольшое количество – до 200-400 мл в день – бесспорно приносит только пользу – прим. Зожника), а в растительном однозначно можно добрать витаминов группы B, разнообразить рацион.

Мы в инстаграме @zozhnik_ru недавно публиковали подборку альтернативного молока:View this post on Instagram

ЗОЖ по науке от @zozhnik_ru

Меня зовут Илья Переседов. Ещё год назад я почти наполовину состоял из жира и весил 152 килограмма. За год я похудел на 50 килограммов и теперь мне больше не грозит смерть от ожирения. Но по мнению многих фитнес-тренеров (фит-фашистов, как я называю таких людей) этого недостаточно, и я всё ещё должен комплексовать из-за своей внешности.

Я похудел без помощи фитнес-наставников, больше того, сам получил за это время диплом инструктора по тренажёрного зала, так что мне в общем-то плевать на мнение посторонних.

Но я посмотрел изнутри на оба этих мира — мир людей, больных ожирением, и мир фито-фашистов. И хочу опровергнуть 5 главных заблуждений о толстяках, с которыми мне регулярно приходится сталкиваться. Надеюсь, это поможет ограниченным людям из мира фитнеса избавиться от враждебных иллюзий по отношению к нам — людям с лишним весом.Заблуждение #1: Толстым быть плохоРебята, я вас огорчу: толстым быть ох*енно.

Если ты толстый, то можешь быть счастливым хоть 10 раз за день. Да, это будет счастье от еды. Кто-то получает счастье от алкоголя и других наркотиков. Кто-то — от беспорядочного секса. А кто-то от бесконечных занятий спортом.

Какая разница, на какой зависимости ты сидишь? Люди кайфуют от гормонов радости, которые поступают к ним в мозг. А эти гормоны одинаковые вне зависимости от того, получил ты их от длительной тренировки или когда съел пирожное.

Только еда — гораздо более разнообразное и интеллектуально насыщенное удовольствие, чем бесконечные занятия спортом. Еду можно по-разному приготовить, с ней идеально совмещаются чтение книг или интересные беседы. С тренировками всё это тоже сочетается в теории, но на практике большинство фитоняшек почему-то из года в год тупо приседают, как заведённые, молча пялясь на себя в зеркало.Заблуждение #2: Толстые хотят похудетьОшибка: толстых принуждают похудеть. Врачи, самочувствие, общественное мнение. Быть толстым часто физически тяжело. Но вообще-то толстяки самим себе очень даже нравятся.

На самом деле, полные люди — величественные и царственные, как слоны или морские черепахи. Худосочность как признак красоты — исторически достаточно позднее явление. Интуитивно наш мозг считал, что большое — значит, сильное, успешное и здоровое.

Так что быть большим и заметным психологически очень удобно. А жир, который окружает скелет, создаёт ощущение кокона или скафандра, защищающего от агрессии окружающего мира.

Когда я похудел, то тут же столкнулся с физическим дискомфортом: мне стало жёстко спать в поездах, я начал замерзать даже летними вечерами, на равнине меня стало сдувать сильным ветром, а когда я натыкаюсь на какое-нибудь препятствие, то отскакиваю. Раньше ничего этого не было. Так что лично мне было прикольно и вполне удобно в большом теле.Заблуждение #3: Толстые — не такие, как спортсменыВообще-то спортсмены могут быть любыми. И речь не только про сумоистов, тяжелоатетов или толкателей ядра.

Серена Уильямс гораздо крупнее Марии Шараповой. Боксёр Энди Руис выглядит на фоне своих рельефных соперников мешком с жиром. При этом они — чемпионы и сверхпрофессиональные спортсмены.

Я это к тому, что объёмы тела и физическое состояние человека напрямую не связаны между собой.

Ты можешь весить в пределах медицинской нормы, у тебя будут тонкие ручки и тонкие ножки, но при этом твои внутренние органы окажутся опутаны висцеральным жиром и тебя надо будет срочно спасать от ожирения.

А можно встретить кого-то жирного, похожего на шар, а это окажется культурист на массе. И процент мышц у него в организме будет выше, чем у какой-нибудь фитоняшки.

Так что упрёки и шейминг фит-фашистов всегда или бьют мимо цели, или попадают в людей, чья главная проблема — не лишний вес, а плохая осанка, слабый мышечный скелет или низкая подвижность.

Но кто знает точно, почему они такие? Возможно, это следствие болезни. Или этому человеку приходится много работать, чтобы содержать большую семью. Или случилось что-то, что заставило его перестать о себе думать. Причин может быть миллион. В любом случае у таких толстяков жизнь более содержательная, чем у бездельников, которым нечего делать, кроме как осуждать других.Заблуждение #4: Толстые — ленивые и слабохарактерныеПосмотрите на фото миллиардеров из списка Форбс, арабских шейхов, лучших кинорежиссёров столетия. Я уж не говорю про выдающихся инженеров, программистов и писателей. Подавляющее большинство из них не отличаются атлетической стройностью.

Больше того, по моим наблюдениям человек начинается серьёзно заниматься своей внешностью и здоровьем лишь тогда, когда успел чего-то достичь в жизни. Или если сидит на шее у того, кто его кормит.

Я лично зарабатывал самые большие деньги в своей жизни именно тогда, когда был толстым. И не я один. Большие деньги — большие риски. Большие риски — большие стрессы. Кто-то, как например я, умеют бороться со стрессом, только заедая его. От этого мы полнеем.

Такую жизнь, конечно, нельзя назвать здоровой, но слабохарактерной или ленивой она точно не является.Заблуждение #5: Толстые — лузеры: с ними никто не хочет общаться и у них нет сексаЕщё один бред, прямое продолжение предыдущего.

Наверное, есть на свете идиоты, которые не хотят общаться с другими людьми из-за их веса, происхождения или цвета волос. Но, во-первых, их не так уж и много. А во-вторых, они сами не заслуживают, чтобы им уделяли хоть какое-то внимание.

Фундамент общения — общие интересы, доверие, душевность. К физическим качествам собеседника всё это не имеет прямого отношения.

То же самое и про секс.

Да, действительно, есть кто-то, кто не спит с толстыми. А кто-то не спит с идиотами. Хамами. Антипрививочниками или поклонниками книги «50 оттенков серого». Это нормально. А другие спят. Это реальная жизнь. И в ней толстые трахаются так, что только дым столбом.Толстяки — честные, а фит-фашисты — нетЭтот список из 5 пунктов можно было бы продолжить ещё, но, думаю, главную мысль вы уловили. Толстые — такие же люди, как и любые другие. И не фитоняшкам указывать нам, какими нам быть.

Толстяки хотя бы честные. Как говорят в одном американском шоу про потерю веса: «Наркоман может скрыть свою проблему, алкоголик тоже, но если у тебя ожирение — это видят все вокруг».

Фит-фашисты просто лучше умеют скрывать свои проблемы, чем толстяки. Стероиды, импланты, пластические операции, перетренированность, продажа из-под полы всякой дряни под видом волшебных пилюль, невежество и некомпетентность тренеров — всё это данность современного фитнеса.

При этом толстяки, которые приходят тренироваться в зал (например, по медицинским рекомендациям), хотя бы готовы меняться. А невежды тренеры в основной своей массе — нет.

В прошлом году в России был принят закон, который обязывает клубы брать на работу в тренерами только людей с профильным образованием. Я очень рад этому.

Надеюсь, тренеров ещё обяжут приобретать лицензию. Которую можно будет отозвать и с позором выгнать человека из профессии, если он заставит клиента с ожирением бегать по дорожке или приседать со штангой, убивая свои и без того больные колени.

Но пока этого не произошло, я очень прошу людей, которые видят в себе черты фит-фашистов, взяться за ум и становиться более адекватными.

Люди с ожирением — такие же, как вы. Возможно, они больше работали. Или у них подорванное здоровье. Или они ранимые и чуткие выше среднего. В любом случае, это повод стремиться их понять и о них заботиться. А не шеймить и плодить ненависть в этом и без того не самом совершенном мире.

 

Постоянный автор T-Nation TC Luoma написал текст о мясе, опираясь на научные источники. Алексей Republicommando перевел его для Зожника.

Гуляя недавно по Лас-Вегасу, я обратил внимание на известный гриль-ресторан «Сердечный приступ» (Heart Attack Grill). Да, это то самое место, где посетители надевают больничные халаты, а добрый главшеф подает бургеры «Четырехстороннее шунтирование» (Quadruple Bypass Burgers) на 8000 ккал.



Так вот, и сам ресторан был набит, и у входа стояла очередь желающих.

И происходило это вскоре после того, как новое исследование поставило средства массовой информации в тупик, заявив, что употребление в пищу красного и переработанного мяса не является вредным для здоровья. Некоторые восприняли это как призыв «бегом за стейками!»

С другой стороны, заведения сети «Сердечный приступ» всегда забиты, как и артерии их посетителей. Почему я смею это утверждать, если последней блистательной работой ученые «доказали» безопасность красного и даже переработанного мяса? Вот пара причин.

Во-первых, исследователи ничего такого не доказали. Они лишь промямлили, что данных о вреде мяса маловато для тотального запрета. А добросовестные СМИ, как всегда, немножечко улучшили новость.

Второе и более важное: было обнаружено, что красное мясо действительно ПРИ ОПРЕДЕЛЕННЫХ УСЛОВИЯХ является вредным. Вот почему мы получаем противоречивые результаты исследований.

Во многом это связано с таким малоизвестным фактором, как «окисление белков». Хорошая новость – мы можем контролировать их окисление.

Только вряд ли кто-то из пациентов «Сердечного приступа» будет этим заморачиваться.Окисление белков делает мясо “плохим”Возможно, вы слышали об окислении липидов. Это не только портит вкус и снижает питательную ценность различных жиров, но и может приводить к образованию ряда канцерогенов, разрушающих ДНК гидропероксидов и карбонильных соединений, которые препятствуют клеточной передаче сигнала; и все это способствует возникновению множества заболеваний.

А вот о негативных последствиях окисления белков мы знаем гораздо меньше. Окислительная деградация отдельных аминокислот происходит во время обработки, переработки, хранения, приготовления и даже переваривания мышечного мяса.

Когда этот процесс запускается (что почти всегда случается где-то между скотобойней и вашей тарелкой), он может подвергнуть организм воздействию цитотоксического и мутагенного потенциала свободных радикалов, что способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, болезни Альцгеймера, воспалительной болезни кишечника, мышечной дистрофии, диабета, преждевременного старения и множества других радостей.
Да, и если для вас это важно, окисление белков тоже отрицательно влияет на вкус, нежность и питательную ценность пораженного мяса.

И не только мяса – окисляться может белок в любых продуктах, хоть в молоке, хоть в порошковом протеине.

К счастью, вы можете кое-что предпринять для предотвращения этого пагубного процесса.1. Покупайте и готовьте свежееЧем меньше хранилось и обрабатывалось ваше мясо (даже если эта обработка включает в себя только замораживание и оттаивание), тем меньше белка в нем окислилось. Представьте, что живете в прекрасных 1940-х годах и не имеете холодильника, так что надо опять каждый день посещать мясника и выбирать кусочек свежезарезанного теленка.2. Сыпьте специйПара травок может препятствовать окислению белков. Например, майоран, шалфей, тимьян, душица, розмарин, мята, куркума, карри, чили, черный перец, петрушка, имбирь, мускатный орех, розмарин, гвоздика, молотая корица и т.д. Каждое из этих растений богато полезными полифенолами.3. Избегайте ультрапереработанных продуктовХотя сегодня можно найти и «чистую» колбасу, большинство этих продуктов настолько переработано, что представляет собой окислившийся ад. Высокое содержание спасительных специй – единственный плюс полуфабрикатов.4. Подлейте полифенолов при приготовленииИспользуйте кулинарные масла с высоким содержанием полифенолов (например, оливковое масло первого отжима). Еще помогают такие интересные дополнения к мясу, как джемы и фруктовые пюре.5. Не увлекайтесь копченостямиПри вялении-копчении из мяса удаляется влага с помощью соли и других химических веществ.

Если никак не можете отказаться от полезного бекона (в нем ведь остаются ненасыщенные жиры!), то запивайте его апельсиновым соком, чьи полифенолы хоть немножко защитят от чересчур окисленного мяса.6. Не пережаривайтеДа-да, уровень готовности Well done вреден, как и подгоревшее мясо. Готовьте при минимальной температуре и в течение минимального времени. Долгое кипячение при 100 градусах тоже опасно.

Это относится ко всем животным, например, пара минут обжарки рыбы полезнее (с точки зрения окисления белков), чем 10 минут в пароварке.7. Всех в вакуумНе у каждого есть возможность, но вдруг вы счастливый обладатель одного из тех вакуумных агрегатов, с помощью которых серийные убийцы заготавливают кусочки жертв на будущее.

Запечатывайте свежедобытое мясо в безвоздушный конвертик перед тем, как набить морозилку.8. Предпочитайте постноеЧем меньше жиров, тем меньше перекрестных реакций между окисленными жирами и окисленными белками. Если мясо буквально растекается по сковороде (теряет большую часть массы, когда готовите), это свидетельствует о низком качестве куска и повышенной склонности к окислению белков. По возможности выбирайте красное мясо с низким содержанием жира, курицу и рыбу.9. Не ставьте протеин на солнцеВообще, конечно, порошковый протеин спокойно хранится, не окисляясь. Если вы не храните его на подоконнике среди коллекции кактусов. Как бы вам ни хотелось похвастать красивой банкой, переставьте в темный и прохладный шкаф.10. Покупайте молоко минимальной обработкиСырое молоко, конечно, подойдет, если вы уверены, что в нем отсутствуют бруцеллы, листерии, криптоспоридии и их прочие приятные приятели. Даже обычная пастеризация – это норма, так как не подвергает чрезмерно высокой температуре в течение длительного периода времени.

Однако следует избегать продуктов ультрапастеризации (UHT) и других модных новинок, которые вводятся на рынок заботливыми производителями.Когда же можно перестать переживать?Итак, у вас может возникнуть вопрос: «Если я буду следовать большинству этих рекомендаций при покупке и приготовлении мяса, можно уже перестать переживать по поводу противоречивых сообщений о вреде/безопасности мяса?»

Ответ – да… до следующего чертового исследования, призывающего нас вновь отказываться от любимого мяса.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Научные источники:

• Clare, D.E. et al. “Comparison of sensory, microbiological, and biochemical parameters of microwave versus indirect UHT fluid skim milk during storage.” Journal of Dairy Science 88.12 (2005): 4172-4182.
• Dearlove, Rebecca P., et al. “Inhibition of protein glycation by extracts of culinary herbs and spices.” Journal of Medicinal Food 11.2 (200: 275-281.
  
  Estévez M, Luna C. “Dietary protein oxidation: A silent threat to human health?” Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3781-3793.
• Ganhão, Rui, et al. “Protein oxidation in emulsified cooked burger patties with added fruit extracts: Influence on colour and texture deterioration during chill storage.” Meat Science 85.3 (2010): 402-409.
• Mauron, Jean. “Influence of processing on protein quality.” Journal of Nutritional Science and Vitaminology 36.4-SupplementI (1990): S57-S69.

 

Доктор Лиза Льюис, опираясь на научные исследования, описала 3 важных психологических навыка для силовых тренировок.

Если вы тренируетесь с железом, то, наверное, обладаете нужными знаниями о технике упражнений и тренировочных методиках. Вы понимаете, как правильно поднимать штангу и как составлять программу, чтобы получать желаемые результаты.

Но после того, как это база заложена, дальнейший прогресс больше зависит не от физических усилий, а от ментальных – от вашей способности расставлять приоритеты, мотивироваться, выполнять и повторять. И повторять. И повторять!
А это уже задача психики.Ментальная базаПсихологические (или ментальные) навыки – это стратегии осознанного мышления, которые повышают производительность, усиливают удовольствие и развивают упорство в достижении целей. Атлеты часто используют ментальные приемы для достижения спортивных результатов, и любители фитнеса тоже могут взять их на вооружение.
Рассмотрим 3 психологических умения, которые хорошо изучены и наиболее широко применяются:

• Образы/визуализация
• Регулирование возбуждения/активации
• Внутренний диалог

Разберем подробнее и внедрим в вашу фитнес-жизнь.1. ВизуализацияЭтот навык, который еще называют «мысленной репетицией», исследователи давно изучают и тестируют в разных видах спорта. Применяя его, можно не только повысить работоспособность, но также сделать физические упражнения более приятными {4},{5}.

Во время мысленной репетиции вы создаете или воссоздаете определенное переживание в своем уме. Это может быть ваше лучшее выступление из прошлого или идеальное выполнение упражнения, которое вы представляете только в своем воображении.

Подключая ощущения (звуки, образы, запахи и прочее), вы создаете реалистичное переживание и отрабатываете успешное действие в уме. Можно использовать визуализацию перед всей тренировкой или перед определенным упражнением, в дни отдыха или во время разминки, перед выходом на помост, если соревнуетесь.

Как применять

Проблемы с одним из упражнений «большой тройки»? Или обычным подтягиванием? Перед тренировкой потратьте немного времени на визуализацию, где выполняете его абсолютно безупречно. Возьмем для примера становую. Представьте, как вы подходите к штанге… расставляете ноги… делаете вдох… беретесь за гриф и напрягаетесь… давите в пол пятками… срываете штангу… завершаете подъем, распрямляясь… Вес взят!

Визуализация упражнения поможет повысить уверенность в своих силах, настроиться на успешное выполнение, а также добавит «тренировочный объем» к тому, что сделаете в зале.2. Регуляция возбужденияВыложиться в зале по максимуму возможно лишь тогда, когда уровень энергии оптимален. Попробуйте измерить его по шкале 0-10, где 0 – это когда расслабляешься до засыпания, а 10 – когда энергия переполняет и не можешь усидеть на месте. Какой уровень был бы оптимален для силовой тренировки? А какой – для кардио? А для офиса? А для учебы?

Смысл в том, что у каждого есть свое определенное значение (на этой шкале 0-10), при котором работоспособность наиболее высока. И можно использовать различные способы снижения/повышения возбуждения, чтобы добиться наилучшего результата.

Если напряжение слишком большое и вы перевозбуждены (нервничаете, дергаетесь, паникуете), риск ошибки выше, а удовольствие ниже.

При недостаточном возбуждении вам не хватает мотивации, усталость и вялость не дают выложиться по полной.

Как применять

На следующих соревнованиях (или перед тяжелым подходом на тренировке) оцените свой уровень энергии/активности по шкале 0-10. Затем спросите себя, какой был бы оптимальным для выступления.

Если число должно быть выше, чем есть, активацию можно повысить, увеличив частоту дыхания, послушав вдохновляющую музыку или произнеся самому себе ободряющий спич.

Если же это число лучше понизить, попробуйте прогрессирующую мышечную релаксацию (PMR), сосредоточьтесь на глубоком дыхании, следя за пульсом и пытаясь понизить его на 5-10 ударов в минуту, или, если есть укромный уголок, отрабатывайте «реакцию релаксации» по методу Бенсона {2}.3. Внутренний диалогДа-да, этот голос у вас в голове. Который ставит оценки, выносит суждения и дает советы, что делать дальше.

Эти метакогнитивные процессы и делают нас людьми. Наша автокоммуникация помогает выполнять свои задачи дома и на работе, в отношениях и в быту. Но иногда (а у кого-то и часто) тихая беседа с самим собой становится чересчур критической и негативной, что влияет на работоспособность, не говоря уж о радости жизни.

Одна из самых популярных тем в моей работе с атлетами и тренерами – вредные последствия негативной автокоммуникации и способы ее исправления. Вот несколько распространенных примеров {3}:

• Черно-белое мышление: думаете только о крайностях (все или ничего).
• Безосновательный вывод: одно неприятное переживание переносите на все в своей жизни.
• Чтение мыслей: предположение, будто вы знаете, что думают другие.
• Катастрофизация: ждете, что из возможных вариантов произойдет наихудший.
• Эмоциональное рассуждение: считаете, что ваши чувства – это факты.
• «Должно»: зацикливаетесь на том, как все «должно» быть, а не на том, что происходит в действительности.

Нашли знакомый паттерн? Поздравляю – это когнитивные искажения {1}, которые зачастую приводят к унынию, фрустрации, гневу и множеству других негативных эмоций. А в таком состоянии реже испытываете себя и меньше выкладываетесь на тренировках, так что любая достойная цель только отдаляется.

Признание склонностей к негативному мышлению – первый шаг. После того, как выявили проблемные мысли, оцените их влияние на ваши чувства, а потом – как эмоции, в свою очередь, влияют на поведение.

Что делать

Во-первых, определите, что вы получаете от негатива. Это продуктивно? Полезно? Помогает кому-либо или чему-либо?

Если нет, то начинайте менять мышление следующими шагами:

1. 
   Замечайте негативную мысль. Как только она метнется в уме или уже выскочит изо рта, сразу скажите себе: «Я вижу в этом что-то негативное… хммм…». Даже такое простое обозначение поможет вам замедлить или прервать негативное мышление.
   
2. 
   Изучите данные. Измените свою точку зрения так, чтобы вы могли наблюдать негативную мысль со стороны, будто вы исследователь, а она – лишь фрагмент изучаемых данных. Что это за штука? Откуда она берется? Это продуктивно и помогает вам в движении к цели?
   
3. 
   Переосмыслите и двигайтесь дальше. Да, вы можете изменить свое мышление! Напоминайте себе: «Это лишь эмоция, а вовсе не факт». Или «Ой! Да я просто иногда сам себя довожу; можно же отвлечься и подумать о другом». Когда направляете свое мышление во благо и запускаете новые, положительные мысли, которые повышают работоспособность, то перестаете зацикливаться и движетесь дальше к своей цели.
   
4. 
   Сосредоточься на текущем моменте. Думайте о своих задачах, а не об оценках/мнениях/критике. Это помогает и на работе, и в трудные моменты жизни, но особо эффективно в тренажерном зале. Если, например, сердитесь на себя из-за застоя в рабочих весах или плохих результатов в чем-то другом, то направьте свое сознание на текущий момент и просто сконцентрируйтесь на упражнении.

Попробуйте поработать над одним или несколькими из этих психологических навыков для прогресса в зале. Никаких рисков нет, зато можете повысить спортивную производительность и получать больше удовольствия от физических нагрузок.
И когда что-то начнет получаться, это поможет поддерживать мотивацию для соблюдения тренировочного режима и достижения целей в любом направлении, которое выберете.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Исследования:
1. Beck, A.T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of General Psychiatry, 9, 324-333.
2. Benson, H. & Proctor, W. (1984). Beyond the relaxation response. Berkley, New York.
3. Burns, K. (1999). The Feeling Good Handbook. Plume, New York
4. Weinberg, R.S. (1981). The relationship between mental preparation strategies and motor performance. A review and critique. Quest, 42, 195-213.
5. Weinberg, R.S. (200. Does imagery work? Effects on performance and mental skills. Journal of Imagery Research in Sport and Exercise, 3, 1-20.

 

Предприниматель и редактор Илья Переседов меньше чем за год похудел на 49 кг, после чего решил во всех подробностях изучить мир ЗОЖ, чтобы защитить себя от повторного набора веса. Он прошёл обучение по специальности «Инструктор фитнеса и тренажёрного зала» в колледже Вейдера и написал для «Зожника» подробный отчёт, как это было.

Кстати, на Зожнике уже есть один старый развернутый отзыв про учебу в колледже бодибилдинга Вейдера, за который, как нам передавали, на нас даже хотели подать в суд, но не случилось. Спустя несколько лет главред Зожника Максим Кудеров закончил аналогичный курс “персональный тренер” в FPA и подробно описал свой опыт. Под этим постом нам оставили гневный комментарий, что на фоне FPA мы выставляем колледж Вейдера, как некое зло. Что ж, наша трибуна открыта.

Как я учился на инструктора фитнеса в старейшем спортивном колледже страны, чуть не умер и почему мне это понравилосьКогда на первом занятии ректор Елена Рябинкова спрашивает у студентов «Кто узнал о колледже Вейдера от друзей, а не из интернета?» – вырастает лес рук. Одна из них – моя. Прежде чем пойти сюда учиться, я много лет слышал ото всех знакомых, кто серьёзно увлекается фитнесом и бодибилдингом, насколько крут колледж Вейдера и как трудно получить их диплом. И это — не только в столице.

В конце месяца обучения я поинтересовался у одногруппника, приехавшего с окраины России, когда он будет исправлять свои тройки; одногруппник только фыркнул в ответ: «Насрать на оценки! Если я смогу вернуться домой с дипломом Вейдера, владельцы наших клубов и так будут готовы мне *** ****** (удовлетворять орально), лишь бы я у них работал!» (Увы, в день вручения дипломов я настолько устал и был дурной от счастья собственной победы, что не обратил внимания, добился этот парень возможности исполнить свои эротические мечты или нет).There is no try! (с)Диплом колледжа Вейдера для мира российского фитнеса — что-то вроде крапового берета для спецназовцев. Его добиваются лишь те, кто проявил редкую настойчивость и был готов учиться на пределе собственных сил. До финиша гарантированно доходят не все. Руководство колледжа говорит, что средний процент выбывших — 15-20%, но бывают потоки, в которых за месяц учёбы отсеивается половина.Главная причина таких потерь — большая нагрузка. За 26 дней студентам приходится пройти через 144 учебных часа лекций и практики, сдать 8 тестов и 6 устных экзаменов, написать и защитить три курсовых работы. Осилить такое можно, только если реально учиться с утра до вечера. Совместить учёбу с работой, тренировками или семейной жизнью практически невозможно. И даже этого времени оказывается мало. Чтобы успеть подготовиться к пересдаче заваленных тестов и дописать курсовые в последнюю неделю я спал по 3 часа в день и только благодаря этому смог всё-таки получить диплом.Насколько вообще законно так изводить людей учёбой?Администрация колледжа уверена: законно, морально и даже необходимо. Колледж — частное учебное заведение. Его курсы основываются на школьной программе по физике, химии, биологии и математике. То, что многие студенты недостаточно хорошо учились в школе или успели её забыть — их личная проблема. О предстоящей нагрузке учащихся предупреждают заранее: расписание лекций и учебный план выложены на сайте колледжа в открытом доступе. В первые 2 недели все, кто не тянет, могут забрать документы и получить деньги обратно, за вычетом стоимости лекций, которые посетили. Всё прозрачно и справедливо.

К тому же в колледже действуют очень гуманные правила пересдачи: каждый, кто записался на курс «Инструктор тренажёрного зала» и прошёл практические занятия (8 часов фитнеса и 18 — бодибилдинга) в течение года после поступления может трижды бесплатно пересдать любой экзамен или зачёт.

На деле это даёт возможность растянуть учёбу на 2, 3 или 4 месяца: с одним курсом — спокойно сдать один блок предметов, с другим — второй и так далее. Но такая тактика в первую очередь доступна жителям Москвы и Санкт-Петербурга. Большинство студентов из провинции способны лишь на месяц вынырнуть из привычной жизни и вынуждены любыми силами вписываться в жестокий ритм учебной мясорубки.Есть ли педагогический смысл в таком насилии и гонке?В колледже утверждают, что инструктор тренажёрного зала и тренер — прикладные специальности. Люди этих профессий должны уметь адаптироваться к сложным условиям труда и быть готовыми к некомфортному общению. А значит, им надо быть выносливыми и устойчивыми к стрессу. В колледже учат, что главная обязанность фитнес-тренера — оказывать услуги клиентам и собственникам спортивных клубов, а это бывает не всегда легко и просто. Так что, страдая как студент и до последнего дня не зная, получу я диплом или нет, когда я смотрел на происходящее в колледже глазами клиента фитнес-клуба, то всячески приветствовал всё, что видел.Правды ради надо заметить: я пытался найти дипломированного выпускника колледжа Вейдера, кто бы сказал, что учебу там надо упростить и сделать более комфортной для студентов, но не нашёл такого. Хотя по единогласному признанию опрошенных, все дни до выпускного они очень страдали от учебной нагрузки и ругали её последними словами.Кому проще всего закончить колледж Вейдера?Я не смог однозначного решить, кто лучше всего приспособлен к учёбе в колледже.

В нашем потоке были звероподобные качки, которые привыкли проводить в залах круглые сутки. Эти отвалились первыми: им оказалась органически неприятна мысль, что фитнес — в первую очередь интеллектуальное занятие, где всякое действие должно предваряться анализом и подбором подходящих знаний.

Были участники международных соревнований по бодибилдингу — им было тяжело совместить учёбу с обязательными тренировками, так что они отправились досдавать хвосты со следующими потоками.

Были профессиональные спортсмены, закончившие спортивные ВУЗы. Эти на отлично сдали тесты по медицинским дисциплинам и показали безупречную технику на практических занятиях, но на устных экзаменах их подвела способность коммуникации. Кто-то из них ушёл из-за этого на пересдачу, а кто-то остался без красного диплома.По моим наблюдениям, колледж может закончить любой человек, готовый учиться, способный отказаться от привычных взглядов, который может адаптироваться к неожиданным ситуациям и для кого концепция фитнеса, которую преподают в колледже Вейдера, станет своей.Какому фитнесу учат в колледже?Я выделил для себя три ключевых пункта идеологии фитнеса, которую преподают в колледже Вейдера:

1. Фитнес — не спорт, не лечебная физкультура и не ОФП.

В фитнесе, разумеется, могут присутствовать элементы спорта, он, конечно, оказывает оздоровительное влияние на организм, а также улучшает тонус.

Но спорт как профессиональная сфера нацелен исключительно на внешний результат и часто убивает организм спортсменов — это не путь фитнеса. Лечебная физкультура имеет дело с людьми, у которых есть хронические заболевания (например, ожирение, начиная с 3-й степени) — и этим она ближе к медицине, чем к физкультуре. Это тоже не сфера ответственности фитнеса. ОФП занимается поддержанием организма в тонусе, никак особо не меняя его. Фитнес же должен стремиться развивать и улучшать человека.

Получается, что область интересов фитнеса находится между этих трёх полюсов и в тоже время он — вполне самодостаточное явление.У меня после обучения в колледже Вейдера сложилось такое определение: интересы и компетенции фитнеса направлены на здоровых и относительно здоровых людей, которым инструкторы и тренеры помогают улучшить их физические качества и снизить или сохранить биологический возраст. Это достигается с помощью управляемого стресса, который вызывают в организме физические упражнения, а также с помощью следующего за этим правильного восстановления.

Так что экстремальный кроссфит — это уже не совсем фитнес, и пауэрлифтинг или тренировки на увеличение мышечных объемов с использованием стероидов — тоже.

2. Второй столб, на котором держится образование в колледже Вейдера — безусловная ценность академической науки и доказательной медицины.

Например, безуглеводная диета может приносить быстрый внешний эффект, но если экспериментальные исследования и постулаты науки говорят, что она наносит организму отложенный вред, мы не можем советовать её клиентам. Если в выполнении движений участвуют мышцы и кости скелета, мы станем называть их так, как это принято в анатомии. Например, бицепс крепится к костям предплечья, поэтому, напрягая его, мы будем говорить, что «сгибаем предплечье в локтевом суставе», а не «руку». И т.д.3. Ну и, наконец, в колледже Вейдера смотрят на фитнес как на бизнес.

А бизнес должен приносить прибыль. Кому? Тренерам и владельцам спортивных клубов, разумеется. Поэтому студентов колледжа учат внимательно следить за фитнес-модой и оценивать качество собственных услуг с позиции маркетинга, настаивая, что не существует одного фитнеса «правильного для всех и всегда».

Не хотят современные люди превращать себя в огромных качков? Отлично, давайте поймём, как быстро и безопасно сделать им тела Криштиану Роналду и Скарлетт Йоханссон. Клиенты много путешествуют и стараются проводить свободное время с семьёй? Без проблем! Давайте учиться проводить фитнес-туры и составлять рацион воскресных семейных обедов.Из каких предметов состоит обучение в колледже?Я разделил все предметы, которые мне преподавали, на 3 группы: академические, прикладные и специализированные.

Академические: Анатомия, Биохимия, Физиология, Диетология.
Прикладные: Теория и методика физического воспитания, Теория бодибилдинга, Теория фитнеса, Спортивная медицина.

Академические предметы рассказывают, как устроено человеческое тело, по каким законам оно живёт и почему любой человек — это всегда изменчивый процесс, а не просто набор диагнозов.

Специализированные и прикладные: Практика диетологии, Практика бодибилдинга, Практика фитнеса, Практика спортивной медицины, Неотложная помощь.

Прикладные дисциплины учат тому, как спортивная активность влияет на организм человека, какими критериями нужно замерять её эффективность, по каким признакам можно отслеживать безопасность того, что ты делаешь, и на какие прогнозы и планы корректно опираться в своей работе инструкторам и тренерам.

Ну и, наконец, специальные дисциплины натаскивают на конкретные действия: учат правильным упражнениям, всевозможным замерам (например, измерению процента жира в организме калипером) и мерам оказания первой помощи в случае внезапной остановки сердца.Эта разбивка предметов, конечно, весьма условная. Например, в качестве курсовика по Теории бодибилдинга ты должен сдать собственный дневник тренировок, но спрашивать с тебя будут, как если бы он был составлен для клиента. Поэтому преподаватель Максим Мусаев дерёт три шкуры с каждого студента за любую ошибку или недочёт в этой работе.

И всё же такая сортировка позволяет понять логику системы обучения в колледже Вейдера.Как проходит учёбаПолноценная лекционная нагрузка начинается с первого дня, экзамены по пройденному материалу — с третьего.Большинство экзаменов сдаются в виде тестов. В тестах — от 20 до 40 вопросов. Нужно выбрать правильный вариант из предложенных. В некоторых вопросах — 2, 3 или 4 правильных ответа. Тесты пишутся из расчёта 1 минута на 1 вопрос строго по памяти без помощи учебников или конспектов.

Любой тест можно спокойно пересдать в специально отведённое время (обычно — перед началом занятий или в обеденный час). Никто не ждёт от тебя сдачи с первого раза. Завалил тест, записался на пересдачу и пробуешь улучшить результат так часто, как тебе хочется.Все учатся на равных. Любимчиков или привилегированных студентов нет. Никто не подыгрывает отличникам. У нас по потоку ходил слух, что один из студентов пытался договориться о покупке диплома колледжа за полмиллиона рублей, но был с позором изгнан из ректората.

При мне девушка, у которой были пятёрки по всем предметам, получила “три” за устный экзамен по теории бодибилдинга только за то, что допустила возможность начать тренировку со схемы «обратная пирамида». В обратной пирамиде первый подход начинается с максимального веса, а выходить на максимум в начале тренировки — опасно для здоровья. Это противоречит принципам безопасности фитнеса. Так что девушке не помогли ни прошлые оценки, ни безупречные ответы на три вопроса билета.Кто преподаёт в колледже Вейдера?Академические предметы в колледже читают люди с научными степенями: например, доктор медицинских наук Ольга Кульбах преподаёт анатомию и физиологию. Её курс ценен уникально поборанным объёмом знаний: заметно меньше, чем в медицинском вузе, и гораздо больше, чем в школе и просветительских статьях.Практику ведут известные на всю страну тренеры: например, мастер спорта международного класса по бодибилдингу Роман Дудушкин или судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса Илья Горошко.

На практике, кроме безупречной техники выполнения упражнения, от студентов требуют назвать участвующие в каждом упражнении мышцы: агонисты, синергисты и стабилизаторы. В экзаменационном билете по практике — три упражнения.

После тестов по академическим предметам студент должен сдать устный междисциплинарный экзамен (у нас в дипломе он называется «Комплексный»). На нём биохимик Роман Юриков последовательно расспрашивает тебя, что происходит с организмом во время физической активности: от внешних действий до процессов на клеточном уровне. От того, насколько глубоко ты сможешь зайти в своём описании, зависит итоговая оценка. На “5” нужно уметь перечислить и объяснить основные этапы цикла Кребса.Что даёт учёба?Для меня учёба в колледже Вейдера стала в первую очередь ярким приключением.

В начале этого года я 3 месяца провёл в Таиланде. Это была первая в моей жизни поездка в Азию. Так вот, 4 недели учёбы в колледже Вейдера подарили мне больше впечатлений, чем 3-месячное погружение в азиатский быт.

Новые знания, новые знакомства, способность проверить себя в условиях интенсивной учёбы… Всё это подарило мне ощущение полной перезагрузки жизни.Признаюсь, первые дни выпуска из колледжа я боялся, что у меня мало что останется в памяти после такой учебной гонки. Но ректор Елена Рябинкова ещё на первой лекции предупредила студентов: «Получив диплом, выспитесь и отдохните, как следует. Знания, полученные у нас никуда не денутся, они просто встанут на свои места у вас в уме».

Так и случилось.

Вообще-то я пошёл в колледж, чтобы понять, как лучше тренироваться мне самому, и не планирую в ближайшее время работать тренером или инструктором тренажёрного зала. Но стоило мне рассказать в инстаграме, что у меня теперь есть диплом колледжа Вейдера, как несколько знакомых тут же обратились ко мне с просьбой помочь им в тренировках или хотя посмотреть, насколько правильно и безопасно они тренируются.

Сначала я испугался таких вопросов, но потом открыл конспект с чётким пониманием, что и где я должен смотреть, распечатал образец дневника тренировок из материалов колледжа, уточнил, данные каких анализов и замеров мне нужно спросить у моих собеседников, чтобы я мог оценить их текущее физическое состояние — и дело пошло само собой.

Отдельно хочу заметить, что помимо конспекта, который ты пишешь на лекциях, за время учёбы в колледже тебе дают огромную кипу методических материалов, которыми можно пользоваться потом для самообразования.Подробным изучением этих раздаток я планирую заняться на январских праздниках, чтобы потом повторно послушать некоторые наиболее важные лекции. А может быть я решусь попытаться исправить со следующим потоком свою позорную “тройку” за практику бодибилдинга и парочку не менее обидных для меня “четвёрок” по теоретическим дисциплинам…К чему стремиться после выпускного?На церемонии вручения дипломов я обратил внимание на одну деталь: первыми на импровизированную сцену ректор позвала людей с прошлых потоков. Тех, кто не смог закончить колледж с первого раза, но всё же добился поставленной цели. Именно их ставят в первые ряды новых победителей. Мне показалось это правильным и даже немного трогательным.

В толпе выпускников рядом со мной оказался парень, который чуть не плакал от счастья. Он сдавал с нами несколько последних экзаменов, а учиться в Вейдера он впервые пришёл в январе этого года. По его словам, весь год он прожил с учебниками и конспектами в рюкзаке, учил, как мог, практиковался и, наконец, сдал долги в последний момент с последним потоком ученого года. Уверен: знания, приобретённые такой ценой, он уже никогда не забудет.Многие из тех, кто закончил курс инструктора фитнеса и бодибилдинга со следующими потоками, получают на выходе сразу 2 диплома. Правила колледжа разрешают таким должникам параллельно с досдачей пойти учиться на следующий более высокий курс «Персональный тренер». Вот только диплом «Персонального тренера» им выдают только после сдачи долгов по курсу «Инструктор тренажёрного зала». Получается вручение двух дипломов в один день.

Вообще, помимо лестницы курсов «Инструктор» (144 учебных часа), «Персональный тренер» (72 часа) и «Мастер-тренер» (45 часов), колледж позволяет пройти через расширенную программу переподготовки по трём направлениям: «Персональный тренер по фитнесу», «Спортивный нутрициолог», «Персональный тренер. Антивозрастной фитнес».

Это может быть актуально для тех, кто хочет полностью связать свою жизнь со спортом и получить возможность работать в государственных спортивных учреждениях. Но я пока не видел людей, которые прошли через такие программы, и для меня самого это не очень актуально.Dura lex sed lex2 августа 2019 года президент Владимир Путин внёс изменения в Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации», которые узаконили работу фитнес-центров. Новый закон накладывает на деятельность этих коммерческих структур ряд обязательств. Одно из них — персонал, имеющий специальное образование.Вот как звучит этот пункт в законе: «Фитнес-центры и их объединения обязаны привлекать квалифицированных работников, обладающих теоретическими знаниями и практическими навыками в сфере оказания соответствующих услуг, обеспечивать условия для повышения их квалификации».

Таким образом, доступ неквалифицированным сотрудникам к работе в фитнес-клубах в ближайшее время должен быть закрыт.

Но какими знаниями и навыками обязаны обладать сотрудники фитнес-клубов? Это в настоящий момент проясняют специальные комиссии, состоящие из экспертов и чиновников профильных ведомств. Руководство колледжа Вейдера входит в состав этих комиссий и участвует в настоящий момент в утверждении этих стандартов.

После того, как я отучился месяц в их учебном заведении, должен сказать, меня это вполне устраивает.

 

Меня зовут Максим Кудеров, я главред Зожника, фитнес-тренер по сертификации FPA и соавтор Книги Зожника. В этой статье привожу короткий список из того, какие добавки (и почему) я принимаю сам.1. КреатинПожалуй, это единственная добавка, от которой я действительно ощущаю хотя бы какой-то эффект, от остальных он не такой явный. Креатин – чуть ли не единственная добавка, эффективность (и безопасность) приема которой доказаны многочисленными исследованиями. Это, наверное, вообще одна из самых изученных добавок. Обзор научных выкладок по креатину мы делали в Гиде по креатину (там же – кому, сколько, как долго он нужен и прочие ответы).

Креатин особенно нужен тем, кто занимается силовыми (я занимаюсь 2 раза в неделю). Он восполняет запасы креатинфосфата в мышцах, что позволяет достаточно быстро производить АТФ для выполнения интенсивных упражнений. Креатин помогает больше выкладываться и быстрее восстанавливаться.

Еще креатин задерживает жидкость в мышцах и поэтому кажется, что они стали больше и сильнее. И отчасти это так. С началом приема креатина мышцы в считанные дни прибавляют около 1-2 кг, в основном за счет задержки воды.

Наконец самое важное – креатин улучшает работу мозга: например, помогает в тестах кратковременной памяти и при логических рассуждениях.

Моногидрат креатина есть почти у каждого производителя спортпита, и стоит всего около 300-1000 рублей за банку, которой хватает надолго.2. Витамин DГорячо любимый промозглый Питер, в котором я живу, – самый северный в мире город-миллионник. У нас сейчас в 16:00 уже темновато и так до 10 утра.

Жизненно важный витамин D производится нашим телом в более чем достаточном количестве при контакте с прямыми солнечными лучами. Но похоже мы с ними тут, в Питере, не скоро встретимся.

Тут есть детали: вообще “витамин D” (как и любой другой) – это не какое-то конкретное вещество с формулой, а группа веществ: холекальциферол, эргокальциферол, ситокальциферол, 2,2-дигидроэргокальциферол и другие. Холекальциферол – это витамин D3 – он синтезируется  в коже под действием ультрафиолетовых лучей, а также поступает в организм человека с пищей. Эргокальциферол (витамин D2) поступает только с пищей. Вот почему важно не забывать есть рыбу, внимательно читать состав витаминов и не забывать про принцип “Умеренность и разнообразие“.3. КофеинЯ – кофеман и не вижу в этом ничего плохого. Меня всегда удивлял негативный имидж кофе – ведь по сути, это просто вода, пропущенная через молотые зерна растения. Масла и орехи – это хорошо, а вот кофе почему-то многим не угодил. Многие даже стремятся уменьшить его потребление до нуля во имя ЗОЖ. И жертва будет напрасной.

В нашем гиде по кофеину есть перечень положительных аспектов приема кофеина.

Минздравами пачки западных стран принята безопасная для любого взрослого доза – 400 мг в сутки, то есть 4-5 чашек крепкого кофе, которые я с удовольствием и без тени сожаления выпиваю ежедневно.

И да, кофе не обезвоживает (после недели регулярного приема – есть исследования). Да и негативные его эффекты мне не знакомы и не довелось испытывать.

*Есть только одно очень важное НО: организм привыкает к кофе, как и к любому действующему на него веществу. И чтобы оно продолжало действововать, необходимо делать перерывы для профилактики резистентности. То есть положительные свойства кофеина проявляются только если принимать его не особо регулярно.
В фитнес-гиде по кофеину (и такой отдельно у нас есть) подробнее это расписано. В спортивных целях эксперты рекомендуют принимать кофеин лишь перед важными соревнованиями или тренировками, не регулярно. И в целом прекращать на пару недель, чтобы восстановить чувствительность к нему.

4. Гриб ежовик, он же – Lion’s maneДо этого я смотрел несколько лекций нашего отечественного невероятно крутого миколога Михаила Вишневского и осознал, как мало еще продвинулась наука в изучении грибов и их действующих веществ. Подавляющее большинство грибных ядов, к примеру, не имеют антидота, просто потому, что ученые пока даже не представляют, что и как именно в них действует. Аналогично слабо изучены и их положительные свойства. Вангую большое будущее практической микологии.

В общем, на Healthline.com есть статья “9 положительных эффектов ежовика и побочки“, по каждому есть несколько ссылок на научные источники. Пока что не могу сказать, что что-то чувствую. Но это не значит, что он не действует. (:

Кстати, у миколога Пола Стеметса есть своя компания по производству разных грибных добавок Host Defense (а еще он спасает грибами пчел от вымирания, но это отдельная история) – и он этот ежовик выпускает в капсулах и продает на iHerb:*Вы можете обсудить этот текст в инстаграм-версии этого поста – на момент публикации там было 129 комментариев.

 

Этот текст со свежими научными данными о вреде и пользе яиц вошел в список лучших статей недели по версии сообщества тренеров The PTDC и мы не смогли пройти мимо и не перевести его для вас.

Автор текста: Том Венуто – нутрициолог, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, развенчиватель мифов в области фитнеса, директор Empire Fitness Clubs в Нью-Йорке, президент консалтинговой компании по вопросам фитнеса и питания Fitness Renaissance, автор несколько книг по проблемам диетологии.

Один известный тренер недавно написал: «Не бойтесь желтка – в нем много питательных веществ, и только цельное яйцо поставляет полноценный протеин. И забудьте о холестерине в яйцах! Он не повышает уровень холестерина крови, а еще в желтке достаточно лецитина, чтоб эмульгировать в три раза больше жира, чем содержится в яйце».

Как тебе такое, Том Венуто?

Ответ: Если вы заботитесь о здоровье сердечно-сосудистой системы, то слушать надо не тренеров (включая меня), а кардиологов – сдав соответствующие анализы. Я же могу сказать, что и яичный белок поставляет полноценный протеин, можно есть яйца без желтка. Ваш тренер был прав в том, что желток содержит многое полезных нутриентов, и исследования теперь указывают, что яйца, съеденные целиком, не вредят здоровью большинства людей.“Переобувка” ЗОЖ-экспертов по “яичному вопросу”Организации здравоохранения всегда тормозят с изменением своих рекомендаций, но данных о яйцах наконец накопилось столько, что экспертам приходится переобуваться. Ученые уже лет десять говорят, что одно или даже пара яиц в день не вредна для здоровья большинства людей. Одно из недавних исследований показало, что дюжина яиц в неделю не оказывала никакого негативного влияния на здоровье.

Откуда взялся негатив к потреблению яиц? Потребителей годами бомбили сообщениями о том, что «холестериновые» продукты повышают уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Даже сегодня многие люди все еще уверены, что пищевой холестерин опасен. Эта история уходит корнями в 1940-е годы, когда ученые обнаружили корреляцию между насыщенным жиром (холестерином) в пище с высоким содержанием холестерина в крови (сердечно-сосудистыми заболеваниями). Только имейте в виду: корреляция – это не причинно-следственная связь.

А тогда дотошные ученые не стали разбираться, Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) порекомендовала потреблять не более 300 мг холестерина в день. В крупном яйце целых 186 мг, так что пара яичек – это уже перебор.

С годами, правда, исследования все чаще показывали, что холестерин из продуктов питания не так опасен. Более того – нашему телу холестерин необходим, оно само изготовляет в печени ежедневно от 1000 до 2000 мг холестерина для внутренних нужд. Это важнейшее вещество, используемое для производства гормонов, выпуска витамина D, образования клеточных мембран и переваривания жиров.

Заблуждения возникли из-за того, что ученые сначала путали холестерин в продуктах питания с холестерином в крови – липопротеины высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин) с липопротеинами низком плотности (ЛПНП, «плохой»). Последние считаются вредными, так как могут вызывать образование бляшек в артериях, что приводит к инфарктам и инсультам.

Ежедневное употребление нескольких яиц может привести к повышению общего уровня холестерина в крови, но не всегда оказывает негативное влияние. Вот пример: у участников одного эксперимента, которых ученые “убивали” аж 3 яйцами в день, повысился уровень холестерина, но это были полезные ЛПВП, а не ЛПНП. В другой работе, правда, даже пара яиц повышала ЛПНП, но также увеличивался уровень ЛПВП. В итоге – никаких негативных последствий.

А еще в нашем мудром организме работает обратная связь, регулирующая уровень холестерина. У большинства людей снижается выработка собственного, если повышается потребление с пищей.

Также имеет значение и весь рацион в целом. Если большое количество яиц закусывать кучей переработанных продуктов и рафинированных жиров (особенно при дефиците полезных омега-3), это уже может оказать негативное влияние на уровень холестерина в крови.

Новейшие исследования показали, что у большинства людей повышенное потребление яиц в составе здорового рациона обычно не приводит к повышению уровня холестерина в крови, худшему соотношению ЛПВП/ЛПНП или болезням сердечно-сосудистой системы.Потребление яиц не связано с повышением холестерина илиУже в 2006 году научные данные заставили ученых усомниться в том, что яйца – зло. Например, исследование Университета штата Массачусетс, опубликованное в издании Journal of Nutrition, гласит: «Наши данные показывают, что потребление одного яйца в сутки не является фактором повышения уровня холестерина».

И другие исследования продолжают подтверждать то же самое до сих пор.
В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, у диабетиков, которые 3 месяца придерживались «высокояичной» диеты (12 штук в неделю), не было негативных изменений в кардиометаболических маркерах по сравнению с теми, кто сидел на «низкояйцевой» (лишь 2 яйца в неделю). В итоге авторы заявили, что можно без опасений есть больше яиц, чем до сих пор рекомендуют некоторые организации.

В зонтичном обзоре научной литературы за 2019 год, опубликованном в Public Health And Nutrition, ученые заявили: «В большинстве своем данные свидетельствуют о том, что потребление яиц не связано с повышенным риском развития сердечных заболеваний».Теперь можно есть сколько угодно много яиц?Вспомните принципы “умеренности и разнообразия“: даже условно “полезные” продукты в больших количествах могут наносить вред. Хотя яйца несколько реабилитированы, но, наверное, рано объявлять, что можно объедаться желтками “в неограниченных количествах”.

Во-первых, определенную роль играет генетика. В Коннектикутском университете исследователи обнаружили, что у большинства людей – около 70% населения – наблюдается незначительное повышение или отсутствие изменений в уровнях холестерина крови, даже при потреблении богатой холестерином пищи (называются «гипореспондерами»).

А вот у остальных 30% действительно случается повышение уровня холестерина в крови после употребления яиц («гиперреспондеры»). Однако, даже в случае гиперреспондеров ряд ученых полагает, что увеличение общего уровня холестерина не всегда является причиной для беспокойства. Например, если повышаются и ЛПНП, и ЛПВП, то риск сердечно-сосудистых заболеваний может не возрасти, поскольку соотношение «плохого» и «хорошего» не изменилось.

Разумеется, бывают исключения, например, в случае гиперхолестеринемии (генетическое заболевание) организм не может выводить ЛПНП из крови, так что уровень растет. Вот почему некоторые ученые по-прежнему относятся к яйцам настороженно и не спешат выдавать одну общую рекомендацию для всех.Пищевая ценность и польза яицВ книге Omega-3 Connection доктор Эндрю Столл пишет: «Яичные желтки, надолго изгнанные с утреннего стола, очень полезны. Желток содержит мощные антиоксиданты лютеин и зеаксантин; лецитин, еще один компонент яичного желтка, является важной составляющей клеточных мембран».

Также яйца содержат высококачественный протеин, в одном крупном яйце около 6,3 грамма – 3,5 г в белке и 2,8 г – в желтке. И, будьте спокойны, в яичном белке тоже полный набор незаменимых аминокислот.

Яйцефобы предупреждают, что в желтке также содержится арахадоновая кислота, которая может вызывать воспаления. Но другие эксперты говорят, что даже при потреблении 10 яиц в день вредит, скорее всего, не сама арахадоновая кислота, а дисбаланс между ней и омега-3 жирными кислотами (у многих в наше время просто дефицит омега-3).

Выход в поиске яиц, обогащенных омега-3 кислотами – органических, от кур, которые неслись в естественных условиях. Доктор Артемис Симопулос в своей книге Omega Diet пишет, что они содержат «в 20 раз больше омега-3, чем обычные яйца из магазина».

Разумеется, ничьи яйца не подарят вам больше омега-3, чем старый добрый лосось, так что не пропускайте рыбный день.

Заключение: как минимум 1-2 яйца в день можно есть без вреда (а точнее – с пользой!)Многочисленные исследования не обнаруживали негативных последствий ежедневного употребления в пищу одного или двух целых яиц. С другой стороны, не каждый врач или ученый призывает «есть столько яиц, сколько хотите».

Нутрициологические исследования также показывают, что включение в рацион некоторого количества яиц может добавить ценные питательные вещества.

Определяясь с количеством, надо помнить, что в цельных яйцах не только полезные нутриенты, но и дополнительные калории, которые следует учитывать. Даже если яйца абсолютно безвредны, не забывайте, что избыточное количество любого полезного продукта приведет к набору лишнего веса и соответствующих проблем со здоровьем.
Желток содержит все жиры и большую часть калорий, в крупном яйце 75 ккал и 5 г жира. Если вы держите дефицит, имеет смысл есть поменьше желтков и побольше белков (в белке одного среднего яйца: всего 17 ккал).

*Но имейте в виду, что для контроля холестерина в крови не всегда хватает подсчета объемов холестерина, поступающего из пищи. В ряде случаев надо учитывать также состояние здоровья, генетические особенности, рацион в целом и образ жизни человека.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию. Не доверяйте свое здоровье звездам инстаграма и «друзьям» в соцсетях.

Оригинал текста: burnthefatinnercircle.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Исследования, использованные для текста:

1. Applegate, E, Nutritional and functional roles of eggs in the diet. Journal of the American College of Nutrition, 19:90005, 495S – 498S, 2000, University of California at Davis.
   
2. Fernandez ML., Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12. Department of Nutritional Sciences, University of Connecticut
   
3. Fuller NR et al. Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-randomized weight-loss and follow-up phase. Am J Clin Nutr. 107(6):921-931. 2018
   
4. Herron KL, Lofgren IE, Sharman M, Volek JS, Fernandez ML, High intake of cholesterol results in less atherogenic low-density lipoprotein particles in men and women independent of response classification. Metabolism. 2004 Jun;53(6):823-30. Department of Nutritional Sciences, University of Connecticut, Storrs, CT, USA.
   
5. Herron and Fernandez, Are the current dietary guidelines regarding egg consumption appropriate? J. Nutr, 134: 187-190, Jan 2004. Dept of Nutritional sciences, University of Connecticut
   
6. Kritchevsky SB.J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):596S-600S. A review of scientific research and recommendations regarding eggs. Wake Forest University School of Medicine,Winston-Salem, NC, USA.
   
7. Mah E, The effect of egg consumption on cardiometabolic health outcomes: an umbrella review.Public Health Nutr. 10:1-21. 2019.
   
8. Nicolosi, R, et al, Consumption of One Egg Per Day Increases Serum Lutein and Zeaxanthin Concentrations in Older Adults without Altering Serum Lipid and Lipoprotein Cholesterol Concentrations, J. Nutr. 136:2519-2524, October 2006, Center for Health and Disease Research, University of Massachusetts Lowell, MA
   
9. Ohman M, et al, Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids, Ups J Med Sci, 113(3): 315-323, 2008, Uppsala University Hospital, Sweden
   
10. Vander Wal JS, et al,Short term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects, Journal of the American College of Nutrition, 24 (6), 510-515, Department of Psychology, Saint Louis University, Saint Louis, MO, USA2005.
    
11. Vander Wal JS, et al, Egg breakfast enhances weight loss, Int J Obes, 32(10):1545-51. Department of Psychology, Saint Louis University, Saint Louis, MO, USA, 2008.
    
12. Won O. Song, PhD, MPH, RD and Jean M. Kerver, MS, RD, Nutritional Contribution of Eggs to American Diets, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 90005, 556S-562S (2000), Michigan State University, East Lansing, Michigan.

 

Умеренность и разнообразие – универсальный рецепт ЗОЖ, но некоторые продукты есть смысл совсем исключить из типичного рациона.

Вот короткий список из продуктов, от которых я отказался почти на 100%. То есть их нет в моем типичном рационе, (но и от случайного одноразового «укуса» этих продуктов вампиром не стану).1. Колбаса и сосискиПомню, в детстве я обожал колбасу, почти любую. Особенно – докторскую или сосиски. С возрастом интерес переместился в сторону ветчины и копченой. С началом посещения Европы – в сторону колбасы, богатой мясом. А по мере редактирования статей на Зожнике интерес к колбасе исчез полностью. Колбаса – это переработанные мясопродукты обычно низкого качества, с ворохом наполнителей, сравнительно бедные белком и нутриентами да еще и по цене, превосходящей мясо того же веса.

И последний аргумент: колбаса, сосиски, ветчина, бекон – канцерогенны, повышают риски рака. Если интересны подробности: мы переводили шикарный материал из The Guardian – “Колбаса убивает“.2. Магазинная выпечка

Трансжиры – продукт, которым не без оснований пугает ВОЗ и рекомендует не превышать 1% в суточном рационе… То есть, не более 2 граммов в день для среднего человека.

Так вот в выпечке самый дорогой ингредиент – это сливочное масло. Поэтому, собственно, само сливочное масло в недорогой магазинной выпечке обычно заменяют на более дешевые аналоги – то есть маргарины. В зависимости от производителя в маргаринах может содержаться от 0 до 20 г трансжиров на 100 г. И тут вряд ли всегда будет везти.3. Майонез

Его величество символ нездоровой еды. По своей сути, майонез – это почти на 80% подсолнечное масло, плюс яичные желтки, горчица и разные специи. Да, можно есть майонез и не полнеть, если он помещается в вашу норму калорий, но зачем заполнять ее этим калорийным соусом, если можно потратить эти же калории с наилучшим эффектом для удовольствия (и здоровья).

*Кроме того, если вы едите мало омега-3, то значительное потребление подсолнечного масла (в виде майонеза), богатого омега-6 повлечет за собой нездоровые пропорции этих нутриентов.

Процитируем нутрициолога Ханна Столиньска-Федорович:
Исследования показывают, что ключевым фактором является вид этих жирных кислот. Говорят, что кислоты омега-3 положительно влияют на микробиом, в то время как омега-6 — абсолютно противоположно по той причине, что это провоспалительные кислоты. Их переизбытка стоит избегать.
Когда кислот омега-6 слишком много, они блокируют действие омега-3 и производят провоспалительные молекулы. Интересно, что ферменты, отвечающие за метаболизм этих кислот, одинаковы. Доказано, что чрезмерное потребление жиров омега-6 при дефиците омега-3 приводит ко многим воспалительным и дегенеративным заболеваниям. Омега-3, в свою очередь, нас от них защищает.
Полностью интервью тут.

4. Йогурты с консервантами и сухим молоком

Есть такие густые дешевые йогурты, состав которых как бы намекает – не спеши, подумай еще: дикрахмалфосфат оксипропилированный, дикрахмаладипат ацетилированный, сыворотка сухая молочная, пищевой желатин, глюкозно-фруктозный сироп, сахар и прочие ингредиенты. Уверен, что с точки зрения науки и надзорных органов эти ингредиенты безопасны. Но вместо этого набора “безопасных” достижений химическо-пищевой промышленности, я предпочитаю просто кефир 1% с ложкой сахара (а еще в кефире удобно размешивать креатин – см. про него отдельный пост про добавки, которые я принимаю).5. КонфетыНу не вот прямо совсем не ем, каждый Новый год – приходится куда-то девать все эти «Рафаэлло” и «Ферреро роше” (это в лучшем случае, в худшем – «карамель Мечта»). Так вышло, что для моего мозга конфеты не привлекательны, в супермаркете эти ряды для меня – белое пятно. Соотношение удовольствия / калорийности / почти полного отсутствия полезных веществ в конфетах никуда не годится – и это сделало их для меня не вкусными.

Впрочем, отношения с сахаром весьма индивидуальны и сложны. Мы публиковали шикарный гид Аси Казанцевой о сахаре. Там есть глава о зависимости от сладкого.

Максим Кудеров для Зожника