Мне 42 года, я медиа-менеджер, специалист по финансам и оценке бизнесов, лектор, публичная личность, жена и мама. Мой максимальный вес был 105,3 кг, нынешний – 55 кг при росте 175 см, параметры – 89-62-88. Оптимальным для себя весом считаю 52-53 кг (я астеник).Про набор веса: “все это не особо помогало, в 15 лет я весила уже 82 кг”Я из тех «счастливчиков», которые с детства полненькие и из той семьи, где полными были все (включая дедушку с сахарным диабетом и двоюродного брата, умершего от инсулиновой комы). И моя маленькая дочь тоже имеет предрасположенность к большому весу.

Зная об этой особенности, бабушка водила меня на все доступные спортивные занятия в тогда ещё Советском Cоюзе: художественная гимнастика, танцы, фигурное катание, горнолыжный спорт, легкая атлетика… Все это не особо помогало: в 15 лет я весила уже 82 кг. Но пошла на модный в начало 90-х шейпинг, начала следить за питанием, – и легко похудела на 25 кг за год.

Второй раз я худела уже во взрослой жизни – и уже на 50 килограммов.

Про цифру “105 кг” и самоощущенияхСброшенный еще в школе вес я держала до 28 лет, пока не переехала с мужем в Киев и не начала с присущим мне синдромом отличницы «строить карьеру». Забив на спорт, работая 7 дней в неделю в круглосуточном стрессе, зато имея в качестве бонуса многочисленные бизнес-ланчи и персонального водителя. За 4 месяца я набрала первые 14 кг.

Потом я просто перестала взвешиваться… А когда встала на весы, то не поверила увиденному; всерьез подумала, что они сломались. Табло показывало 105,3 кг, а в моем понимании я никак не могла весить больше 80…

Неделю я просто пыталась осознать эту цифру, а потом началась моя вторая трансформация.

Незнакомая очень полная женщина на фото (моем фото!) заставила задуматься, ну а цифра на весах положила начало переменам. Я поняла, что категорически не хочу быть такой. Есть люди, которым идет полнота, они крепкие и сбитые; я же была бесформенной и рыхлой.

Оговорюсь, что на тот момент у меня было все, о чем может мечтать большинство людей: признание, деньги, карьера, семья, возможности. Харизма, которая пробивает, независимо от веса. Умный и понимающий мужчина. И при всем этом я чувствовала себя абсолютно несчастной.

Про попытки и ошибкиПопыток похудеть было много. В целом с момента осознания, что я хочу измениться, и до момента, когда я пришла к оптимальному для меня весу, прошло 10 лет. И если бы я со старта знала все, что знаю сейчас, этот путь не был бы таким длинным (а порой просто блужданием в темноте).

Однажды я худела на сибутрамине. Да, я сбросила тогда 12 кг за месяц, но получила такую «побочку», что несмотря на всю свою безбашенность и целеустремленность, никогда бы не повторила этот опыт еще раз. Разумеется, я вернула сброшенное очень быстро.

Сибутрамин –  анорексигенное лекарственное средство, производное амфетамина, усиливающее чувство насыщения. В странах Европейского сообщества применение сибутрамина было приостановлено в 2010 году, когда Европейское агентство лекарственных средств обнародовало результаты исследований рисков побочных эффектов лекарства. FDA в 2010 году потребовало от производителя в инструкции по применению указывать, что сибутрамин нельзя применять пациентам, имевшим когда-либо сердечно-сосудистые заболевания.
В России с 2008 года сибутрамин включен в утверждённый правительством России список сильнодействующих препаратов. Назначить его может только врач и только в некоторых случаях.

Мой стаж бегуна – более 30 лет и бег мне до чертиков надоел! Очень рада за тех, кому эта активность нравится, и сама не прочь иногда красиво пробежаться в красивом месте (типа Central Park в Нью-Йорке или Гюльхане в Стамбуле). Но еще одной моей ошибкой было полагать, что я худею только из-за бега.

Я нанимала диетологов и тренеров; готова была платить им любые деньги. Но далеко я и с ними не продвинулась: максимальный сброс веса был 7 кг и он легко откатывался назад. Рацион, прописанный диетологом, был неудобным и сложным для занятого человека, а занятия с тренером – слишком интенсивными, добивали мои колени и будили дикое чувство голода. Моей ошибкой было полностью полагаться на специалистов, без полного собственного вовлечения в процесс.

Ошибкой также было пить много воды, веря диетологу, что жажда маскируется под голод.
Я наивно полагала, что, перейдя на максимально правильное, обезжиренное и несладкое питание, без урезания размера порций (полезные же продукты!), я буду успешно худеть. Сейчас я прекрасно худею с конфетами в рационе, если мне их хочется. Вопрос в количестве.

Наконец, самой большой своей ошибкой считаю то, что я прислушивалась к мнению других людей. Конечно, они были правы, говоря, что я выгляжу ужасно. Потому что обвисшая кожа на еще жирном теле действительно выглядит (мягко говоря) не очень привлекательно. Но вместо того, чтобы идти вперед, из-за чужих мнений и советов, я откатывалась назад, чувствуя себя демотивированной и отчаявшейся.

ТОП-5 моих ошибок:

• Использовать препараты «для похудения»;
• Верить в универсальное средство (например, бег, но не только);
• Бездумно полагаться на специалистов, их опыт и советы;
• Питаться только и исключительно «полезными» продуктами;
• Слушать других людей, принимать близко к сердцу их критику и советы.

Рецепт похуденияМой рецепт похудения оказался очень простым: относительно мало еды и относительно много спорта.

Питание. Здесь, безусловно, есть масса нюансов; нужно очень многое знать, чтобы выстроить приемлемый рацион при довольно низком калораже и ограниченном наборе продуктов (а он у меня был вынужденно ограниченным еще и потому, что готовить я не успевала).

Главное: это не «правильное питание», как его политкорректно называют, а реально диета, ограниченный рацион. И если ты сорвался, то откатил себя назад дня на 3 минимум. А после такого отката очень сложно начинать все заново, в первую очередь эмоционально.

Спорт. 7 раз в неделю, иногда дважды в день. В основном это был бег и силовые тренировки в соотношении 4/3. Будучи привычной к бегу, я спокойно могла пробежать 7 км в свои 100 кг. И долго так бегала, и убивала себя в зале с тренером, пока не поняла, что мне в первую очередь нужно сосредоточиться на питании.

Для рельефа, пропорций, поддержки психоэмоционального состояния, спорт, безусловно, важен. При сбросе веса он тоже очень помогает (ускоряет темп), но не является основным, а в неадекватном количестве и формате еще и вреден.

Мотивация не остановиться на полпутиИзначально это было полное непринятие себя. А потом – понимание того, что я уже слишком много прошла, чтобы остановиться. Я не верила, что дойду до «конца». Не знала, что это за «конец» и что меня ждет в этом «конце». Зато я знаю огромное количество случаев, когда люди останавливались на полпути. И тут нет половинчатых решений: ты или доходишь до предела или тебе немножечко не хватило, чтобы перепрыгнуть пропасть.

Сейчас меня мотивирует привычка жить в красивом теле. Если ты много лет ездил на старом «Москвиче», а потом пересел в «Теслу», возвращаться назад точно не захочется.Здесь и сейчас: режим тренировок и питанияСейчас я занимаюсь самостоятельно, 7 дней в неделю. Как правило мои тренировки продолжаются 35-40 минут в день, они довольно интенсивные и разнообразные.

Практикую функциональные тренировки, barre, силовые с небольшим весом (всегда fullbody), пилатес, стретчинг и танцы. Йогу люблю и часто использую ее элементы в своих ежедневных тренировках. Бегаю сейчас редко и мало.

Когда худею, то уменьшаю интенсивность тренировок, чтобы не давать организму еще больший стресс.

У меня есть два режима питания: сброс веса (до 1300 ккал) и поддержание (до 1800 ккал).
Питание до 1300 ккал, как правило четырехразовое. Это не монодиета, но ограниченный набор приемлемых для меня продуктов.

В данный момент я в режиме сброса веса. Завтрак раньше 12:00 как правило не случается; до этого момента я просто не голодна и не вижу никакого смысла пихать в себя еду насильно. А если голодна, то буду есть уже перед самым сном.

Я сладкоежка, поэтому большая часть моего рациона заточена под эту особенность. Могу 4 раза в день есть нежирный творог с бананом, грушей, кокосовой стружкой и медом (привет всем, кого заливает от молочки). И вечером (на сон грядущий) «догнаться» еще, например, апельсином и ирисками Meller. Придерживаться низкого гликемического индекса продуктов спустя годы проб и ошибок считаю неправильным.

В цифрах и продуктах мой рацион на сбросе веса выглядит примерно так*:

Творог нежирный – 100 г 4 раза в день калорийностью в 80 ккал: 320 ккал
Груша – 200 г 4 раза в день калорийностью 57 ккал: 456 ккал
Кокосовая стружка – 4 раза в день по 6 г калорийностью 693 ккал: 166 ккал
Апельсин – 1 шт 300 г калорийностью 37 ккал: 111 ккал
Ириска Meller – 38 грамм калорийностью 410 ккал: 156 ккал
Чай с медом: 32 ккал
Итого: 1241 ккал

*Я привожу это как пример, поскольку могу с такой же эффективностью сидеть на нежирной рыбе, овощах и белковых омлетах с грибами и салатами. Очень люблю сочетание печеного или вареного картофеля (в мундире) с творогом. Зато от капусты пучит в любом ее формате.

Мой отвес на таком рационе составляет порядка 5 кг за 3 недели.

Совет тем, кто хочет начать похудениеПомните мультфильм Валл-и? Тот, где милашка робот случайно попадает на космический корабль и меняет судьбу человечества. Там люди будущего все как один пухляки, потому что сытно кушают и передвигаются исключительно на электрокреслах. И, в общем, это реальный тренд человечества.

То, что я знаю сейчас о липостатической системе, позволяет мне утверждать: набирать и удерживать набранный вес для человека с генетической предрасположенностью более естественно и правильно, чем сбрасывать его. И это не вопрос силы воли, а свойство нашего древнего мозга.

Если коротко, то большая или меньшая склонность людей к набору веса обусловлена генетически, контролируется и управляется мозгом.

Наши предки в течение длительного времени испытывали постоянный недостаток калорий, и, как результат, мозг прописал нужную для выживания программу, которая откладывает в запасы все съеденное лишнее. И в «сытный» сейчас период, он не может адаптироваться моментально и прекратить делать запасы только потому, что вы считаете недостаточно привлекательным свое отражение в зеркале. Ваш мозг начинает считать все уже набранное вами нормой и стремится эту норму сохранить и преумножить.

Вы должны осознать, что, сбрасывая вес, вы сознательно идете против своей природы. Приняв это за стартовые условия, нужно начать играть по правилам мозга, договариваясь с ним и обманывая его. Когда я худела, я не знала этого. Мне в принципе сложно представить, как я прошла весь этот путь, не имея своих сегодняшних знаний.

Для начала поймите, что вы действительно хотите перемен. Примите, наконец, решение. А когда вы его приняли, то придется поменять не только свою жизнь, но и свое отношение к ней.

Это был первый пункт из достаточно длинного списка. Кроме этого, придется постоянно считать и анализировать, что и как вы едите (2), полностью убрать из окружения калорийные продукты (3), пойти к диетологу (4) и при этом не усложнять рацион (5), готовить самостоятельно из простых и понятных продуктов (6), рано ложиться и достаточно спать (7), ограничить телевизор ( и отказаться от алкоголя (9), не бояться и не сомневаться (10, 11).
Все эти 11 пунктов – по сути, еще одна отдельная большая статья, которую я когда-нибудь напишу.

***
Если вы дочитали до этого места и все еще готовы читать дальше, то вот вам одновременно и разочарование, и мотивация: невозможно похудеть раз и навсегда.

Плохая новость: ваш мозг постоянно будет работать над созданием запасов; при каждом удобном случае и каждой стрессовой ситуации он будет подсказывать единственно правильное и универсальное решение: «ешь».

Хорошая новость: сбрасывать вес несложно, если ты понимаешь, как это делать правильно. А сбросить пару килограммов вообще легко; и это точно проще, чем не контролировать вес и по итогу быть вынужденным откатывать «случайно» набранные 10-50 кг. Поэтому контроль веса должен быть постоянным.

При этом человеческое тело обладает очень высокой способностью к адаптации и регенерации (при правильных условиях). Тело любит баланс и ваш уменьшенный вес оно будет сохранять столь же хорошо, как и большой. Если, конечно, вы не уйдёте во все тяжкие.

Примите как факт: вам придется пережить сложный период трансформации, особенно, если у вас не пять и даже не пятнадцать лишних килограмм. Ваша кожа еще долго будет провисать под весом оставшегося жира, тонус кожи еще долгое время не будет вам нравиться, а что-то не будет нравиться никогда.

Зато у вас есть большой плюс и мотиватор: результат людей, которые прошли этот путь до вас, и которые готовы делиться своим опытом и знаниями.
Удачи!

***
Этот текст написан не с целью самоутверждения. Я не люблю излишнего внимания, а люди в большинстве своем не любят тех, кто выделяется или хочет большего. Это нормально. Была бы я мужчиной, меня бы поддержали мужчины и симпатизировали женщины. Но я женщина, поэтому не жду одобрения и оставляю за собой право быть несовершенной.
Я хочу, чтобы меня услышали те, для кого это важно. И чтобы однажды этот текст прочитала моя дочь.

Текст: Ольга Самсоненко для Зожника, инстаграм @samsonenko1977

 

Пережить депрессию и психическое заболевание тяжело. Диалектическая бихейвиоральная терапия (DBT) – это методика, разработанная терапевтом с пограничным расстройством, сочетающая в себе восточные религии и западный прагматизм. Она оказалось настолько эффективной, что теперь используется во всех видах терапии.

DBT работает с самоосознанностью, дыханием и релаксацией с целью регулировать состояния, упомянутые выше.

Техники диалектической бихейвиоральной терапии для регулирования эмоций включают в себя:

1. Идентификацию и обозначение эмоций
2. Идентификацию факторов, препятствующих изменению эмоций
3. Сокращение уязвимости перед эмоциональностью
4. Увеличение количества эмоционально позитивных моментов
5. Увеличение осознанности относительно текущих эмоций
6. Прибегание к противоположным действиям
7. Развитие терпимости к дистрессу.

Вот как это работает.

1. Скука. Вместо того, чтобы говорить «Мне скучно», можно заняться многими интересными делами. Какие новые занятия можно придумать? Внутреннюю пустоту нельзя заполнить извне, она идет изнутри. Дайте себе, что вам нужно, ответив на вопрос, что представляет из себя пустота. Насколько с ней тяжело? Сколько это длится? Можно ли с этим справиться? Действительно ли вам грустно и одиноко? Найдите время записать свои ответы и выяснить больше. Затем вы сможете предпринять дальнейшие усилия, чтобы испытывать чувства, а не боль.

2. Ожидания. Опыт, провалы, падения, восстановление – это часть жизни. Если вы не стараетесь и не терпите неудачу, вы ничему не учитесь. Учиться тому, что вам не нравится – это хороший старт. Вы несовершенны, а достижения требуют работы и усилий. Возможно, ваши родители слишком сильно или, наоборот, недостаточно опекали вас. Но теперь у вас есть силы для поиска дела, в котором есть смысл, и следовать своей цели. Не в форме «гонки в никуда», а скорее, за счет медленного продвижения на пути к результату.

3. Смена направления. Уметь быть в одиночестве и выработать терпимость к времени, проводимому в одиночестве и связанным с ним чувствами. Со временем это может вам даже понравиться. Научится читать, медитировать и расслабляться без «допинга», телефона или вообще без всего. Просто быть. Со временем вы сможете усмирить свои чувства. В целом любое движение помогает облегчить параноидальное, безумное, приводящее к оцепенению состояние «Я не в себе». Шаг за шагом можно освоить медитацию при ходьбе. Когда мы замедляем темп, наши регулирующие механизмы отдыхают. Это не оцепенение, а удовлетворенность.

Когда я упала с велосипеда в 2013 году, я решила попробовать этот способ мышления. Вместо того, чтобы говорить себе: «Ты невнимательная дура», я сказала себе: «Ты сильная, со временем ты сумеешь». Это сработало.

Некоторые люди очень строги к себе за любую неудачу, они эмоционально реагируют и начинают сомневаться в себе. Эмоции могут так захлестнуть вас, что может показаться, что они контролируют ваше тело. Эта перегрузка может быть проявлением «ума подростка» (teen brain) или, в более плохом случае, проявлением психического заболевания. Алкоголь, самоповреждение (cutting) или переписка сексуального содержания (sexting) не избавляют от ощущения пустоты, хотя и дают временное облегчение.

Приведение в порядок нервной системы может быть лучшей альтернативой.Дыхание 4-7-8 (или расслабляющее дыхание)Это дыхательное упражнение – естественный транквилизатор для нервной системы. В отличие от транквилизирующих препаратов, которые в начале приема бывают эффективны, но со временем их действие ослабевает, это упражнение кажется сначала едва уловимым, но с практикой и повторением оно становится все более действенным.

Дыхание 4-7-8 является очень простым, не занимает много времени, не требует специального оборудования и может выполняться где угодно. Хотя вы можете выполнять это упражнение в любой позе, учиться ему лучше сидя с прямой спиной. Прижмите кончик языка к внутреннему основанию верхних зубов и держите его там на протяжении всего упражнения. Вы будете выдыхать через рот вокруг своего языка, можно округлить рот, если это положение кажется неудобным.

Сделайте полный выдох через рот со свистящим звуком

Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех

Задержите дыхание на семь счетов

Полностью выдохните через рот со свистящим звуком на восемь счетов

Это один цикл дыхания. Теперь опять сделайте вдох и повторите цикл еще три раза.

Итого – четыре цикла.

Обратите внимание на то, что в этой дыхательной технике вы всегда тихо вдыхаете через нос и шумно выдыхаете через рот. Кончик языка не меняет положения все время. Выдох в два раза длиннее вдоха. Абсолютное время вдоха и выдоха не важно, важна пропорция 4:7:8. Если вам сложно задерживать дыхание, вы можете ускорить упражнение, но пропорция должна оставаться неизменной на протяжении всех циклов. Со временем вы сможете удлинить дыхание и привыкнуть делать более глубокие вдохи и выдохи.

Делайте упражнение как минимум 2 раза в день. Его невозможно сделать слишком много. Однако не совершайте более 4 циклов дыхания за раз в первый месяц практики. Позже, по желанию, вы сможет удлинить упражнение до восьми циклов. Если сначала у вас будет кружиться голова, не обращайте внимание, это пройдет.

Когда вы начнете практиковаться каждый день и освоите эту технику, она станет очень полезным инструментом, который всегда с вами.

Делайте это упражнение, когда случается что-то неприятное, но до того, как вы эмоционально среагируете. Используйте его, когда испытываете внутреннее напряжение или стресс. Используйте его, чтобы заснуть. Это упражнение нельзя перехвалить. От него будет польза каждому.

Источник: psychcentral.com

Перевод: психологическая Студия Полины Гавердовской

 

Знаменитый тренер: физиотерапевт, нейрофизиолог Чад Уотербери о принципах силовой подготовки для тех, кто занимается любыми единоборствами. 

Каким бы стилем боевых искусств вы ни увлеклись, всегда нужен баланс между силой, выносливостью и свободой движения. Если чересчур развивать один параметр, другие заметно отстают.

Я работал с клиентами из разных видов спорта, но интереснее тренировать бойцов – им нужно всё сразу. Не поймите меня неправильно, любому спортсмену помогает сбалансированное развитие, но мало кому требуется довести всё до предела, как в единоборствах.1. (Де)терминируйте двигательные дисфункцииПервым делом надо выяснить, есть ли у вас какие-либо нарушения и ограничения диапазона движения. Если пропустите этот шаг, травма не заставит себя ждать. Нет смысла ставить мощный двигатель на гоночный автомобиль, если рама расшатана, а колеса “восьмерят”.

Этой машине нужен не только двигатель. А вам – не только штанга.

Он в простой, доступной форме поможет определить, есть ли в движениях человека ограничения, которые могут привести к травмам. Полезно для всех, не только для рукопашников.2. Что-то болит? НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬБойцы, конечно, настолько суровы… но закаленный характер иногда помогает, а иногда – мешает, особенно в тренировках с железом. Если при движении появляются болевые ощущения в каком-либо суставе, нельзя продолжать, игнорируя боль. Станет только хуже.

Когда я начал работать с ребятами Риксона Грэйси, многие из них были поражены моей осторожностью и вниманием к состоянию спортсмена. Я очень тактично объяснял им, что 90% бойцов уже страдают в той или иной мере от травм, ограничивающих движения. Они-то ждали, что тренер из качалки будет хлестать кнутом, пока жертвы извиваются под штангой и кричат от боли. “Быстрей, засранцы!” – вот что они ожидали услышать.

Однако, Грэйси нанял меня не только за то, что я разбираюсь в силовом тренинге, но и за то, что я умею определять и исправлять нарушения в работе суставов. В конце концов, джиу-джитсу придумано для того, чтобы выворачивать суставы в такое положение, в каком они находиться не должны.Посетите хорошего физиотерапевта или иного специалиста, разбирающего в устройстве человеческого тела. Просто поймите, что незачем выкручивать громкость на максимум, когда колонки дребезжат.3. Мои РЕАЛЬНЫЕ рекомендации по силеПорой меня понимают хуже, чем пьяного с дефектами речи. Из всей ерунды, которую мне приписывают, больше всего искажены рекомендации для занимающихся единоборствами.

Во-первых, говорят, будто я требую от “рукопашника” приседать И тянуть 2,5 своего веса. Я не требовал. Я сказал: приседать ИЛИ тянуть. Если вы высокий и с длинными конечностями, присед не для вас. Вы скорее угробите колени, чем достигнете такого веса. А это контрпродуктивно, когда пытаешься построить сильное, здоровое тело.

Во-вторых, присед или тяга 2,5 своих весов – это не требование! Это просто некий уровень. Я имел в виду, что если вам подходит становая тяга, то неплохо бы включить ее в тренировки и добраться до таких показателей.

Это вовсе не значит, что вы сразу начнете побеждать всех на ринге. Это будет значить, что мышцы задней поверхности тела развиты до того уровня, какой только может потребоваться на соревнованиях по боевым искусствам.

Я просто предлагаю бойцу весом 90 кг дойти со временем в тяге до 225 кг. Это не так много. И даже если он не достигнет данного уровня, тренировки с такой целью все равно пойдут ему на пользу.

В-третьих, для тех, кто весит больше 90 кг, я снижаю планку. Например, единоборцу, весящему 110 кг, не надо приседать или тянуть 275 кг. Для него я ставлю цель около 2 своих весов.У “рукопашника” не так много свободного времени и энергии на упражнения с железом. Обычно профессиональные бойцы выделяют на развитие максимальной силы не более 2 тренировок в неделю.

Устанавливая такую планку для приседа или тяги, я решаю, сколько тренировочного времени посвятить этим упражнениям. В идеале, перебирать не следует, так как в боевых искусствах много чего еще требует отработки.

Если клиент близок к 2-2,5 своим весам в тяге, он может тянуть максимум лишь раз в 4-6 недель.Сила очень важна для бойца, особенно если его мастерство хромает. Федору не нужно поднимать 2,5 своих веса, потому что он Федор. Ройсу Грэйси, когда он начинал выступать, тоже не нужно было, потому что его техника была значительно лучше техники соперников.

Сегодня, однако, от новичков требуется все больше, так как бои смешанного стиля очень быстро развиваются. На мой взгляд, максимальная сила незаслуженно задвинута в тень триадой сила-выносливость-подвижность.

Весной 2007-го меня нанял один боец, готовящийся к поединку на титул. Он занимался тайским боксом и раньше вообще не тренировался с железом. Поэтому мы смогли за три месяца увеличить его силу в различных упражнениях вдвое и даже втрое.
За день до соревнований он простыл. Когда я зашел в раздевалку перед соревнованиями, он был совсем никакой – чихал, кашлял и еле дышал после разминки. На втором раунде вся набранная нами анаэробная сверхвыносливость вышла. Он был измотан. Но развитая нашими тренировками максимальная сила была настолько велика, что он все равно одолел соперника. Он получил свой пояс.

Многие тренеры отмечают, что максимальная сила – ключевой фактор, определяющий развитие многих физических качеств. Это так. Но почему-то те же самые тренеры не соглашаются, когда я призываю бойцов поработать с железом. Рукопашный бой – силовое единоборство, поэтому бойцы должны улучшать силовые показатели. По-моему, это очевидно.

Нельзя заявлять, что максимальная сила важна, и тут же начинать спорить со мной, когда я говорю, что надо развивать максимальную силу. Вы противоречите себе.4. Береги плечиОчень часто у бойцов дикий дисбаланс плечевого пояса. Грудные и широчайшие слишком стянуты и туги, вращатели плеча и серратус слабы, ромбовидные слабы, низ трапеций вообще никакой, а диапазон движения передних дельт ограничен.

Все это не только приводит к хронической боли в плечах, но и ограничивает свободу движения и развитие силы.

Ко мне постоянно обращаются бойцы, которые повредили плечи, начав делать рывок с гирей. Фиксация гири на прямой руке накладывает большой стресс на соединительные ткани плечевого сустава.

Но проблема не в самом рывке, а в травмах, предварительно накопленных спортсменами. Всякий раз, подбирая упражнения, надо соотносить риски. Рывок гири с большой вероятностью может навредить “рукопашникам”, так что обычно я его не использую. Для бойцов больше подходят упражнения, которые нагружают плечевой сустав статически.

Отличный вариант – турецкий подъем: Или приседание со штангой над головой. Так же хороша ходьба с гантелями над головой: просто возьмите гантели, выжмите над головой (ладони обращены друг к другу), проходите минуту.

Эти упражнения прекрасно укрепляют плечи, не угрожая здоровью сустава. Риск минимальный, польза огромная.

Также для увеличения диапазона я применяю еще одно движение, его можно называть по-разному: прокручивание плеча, растягивание за головой и т.п. Как ни назови, очень полезно для тех, кто занимается единоборствами. Главное, держать руки прямыми и постепенно сужать хват. Мои клиенты начинают с 2-3 подходов по 10 повторений ежедневно.5. Развивайте специальную выносливостьБег на большие дистанции развивает общую выносливость. Велосипедные гонки тоже. Но ни то, ни другое не даст ту выносливость, которая нужна бойцам.

Возьмите к примеру профессионального борца. Он способен катать соперника по ковру целых полчаса, не выказывая особых признаков усталости. Но заставьте его 10 минут подряд бить грушу, и он быстро сдохнет. Проблема не в общей выносливости – ему не хватит выносливости определенных мышечных групп.

Самые важные мышцы для бойца – это плечи и мышцы задней поверхности тела. Чтобы развить в плечах выносливость для ударов, нужно много бить руками. Это понятно.

Но в физподготовку можно включить и такие упражнения, как многоповторные приседания со штангой над головой, прыжки со скакалкой, приседания с отягощением перед грудью и статические удержания гантелей в наклоне.

Многоповторные приседы со штангой над головой

Мало что прорабатывает все тело сразу, как тяжелое приседание со штангой над головой. Однако – для развития специальной выносливости в плечевом поясе – эти приседания следует делать в большом диапазоне повторений с малым весом.

Начните с отягощением, которое позволяет присесть 25 раз с хорошей техникой. Обычно это пустой гриф. Делайте приседания через день, прибавляя по несколько повторов. Ваша цель – 50 за подход.

Затем повесьте на гриф пару блинцов, вернитесь к 25 повторениям и проделайте весь цикл заново. Это прекрасный способ развить специальную выносливость, попутно улучшая растяжку и координацию.

Прыжки со скакалкой

Их часто используют в подготовке спортсменов, так как эта прекрасная анаэробная нагрузка. Не забывайте, что бойцам нужна преимущественно анаэробная, силовая выносливость.

И прыжки со скакалкой также развивают выносливость в плечевом поясе. Главное, не прижимайте локти к корпусу, вращая лишь запястьями. Расставьте локти пошире и описывайте большие круги руками, чтобы больше задействовать плечи.

 

Сначала вы возненавидите это упражнение из-за адскогоо жжения в плечах, но именно так вы построите невероятную выносливость. Цель – скакать непрерывно 10 минут с хорошим темпом.

Фронтальный присед с отягощением перед собой

Фронтальные приседания необходимо включать в тренировочную программу любого бойца. Обычный фронтальный присед с большим весом отлично нагружает все тело.

Для большинства людей приседания с отягощением (гантелью, блином, гирей и т.п.), удерживаемым перед собой, даже лучше. Вы укрепите стабилизаторы корпуса и улучшите выносливость плечевого пояса.

Начните с веса, с которым можете сделать 1-2 подхода по 25 повторений. Прибавляйте по несколько повторов каждые 2-3 дня. Дойдите до 50 повторов, затем прибавьте вес и начните с 25 повторений, чтобы проделать весь цикл снова.

Это упражнение полезно делать и по силовой схеме, но для бойцов я предпочитаю многоповторную версию, чтобы развивать специфическую выносливость.

Удержания в наклоне

Здоровье сустава зависит от баланса силы и подвижности. Я уже много сказал о выносливости плечевого пояса, но нельзя оставить без внимания мышцы задней поверхности.

Есть одно превосходное упражнение, которое особо полезно для бойцов – удержание в наклоне. Возьмите легкие гантели и разведите прямые руки в стороны. Теперь, отводя таз назад, наклонитесь почти до параллели полу. Спина прямая, голова вдоль корпуса, колени согнуты, ладони смотрят вниз. Держите эту позицию на время.

Это упражнение полезно во многих аспектах. Во-первых, выносливее становятся задние пучки дельт. Чтобы сустав был здоров, нужен баланс в развитии окружающих мышц. Укрепляя заднюю часть дельтовидных, вы нормализуете соотношение стянутых-растянутых мышц плечевого пояса.

Во-вторых, удержание в наклоне развивает выносливость всей цепи мышц задней поверхности тела. Я видел атлетов, которые поднимали в становой 2,5 своих веса, но не могли простоять в наклоне без дополнительного отягощения в течение двух минут. Это НЕ здоровая спина.

Исследования постоянно показывают, что для здоровья нижней части спины необходима определенная силовая выносливость. Чем выше выносливость, тем меньше вероятность получения травмы.

Поэтому крайне полезно включить эти удержания в вашу тренировочную программу. Начните легко (даже без гантелей) и держите статическое положение 2 минуты. Постепенно увеличивайте интенсивность, взяв в руки отягощения.

Переноска тяжелого мешка

И последнее упражнение, которое развивает анаэробную выносливость всего тела и дополнительно укрепляет верх спины. Мои клиенты ходят (или даже бегают) с 50-килограммовым мешком одну минуту. Это прекрасное дополнение к тренировочной программе любого бойца. Только сохраняйте правильную осанку при выполнении.6. Снижайте воспаленияОбычно бойцы ЛЮБЯТ посттренировочную боль. Они старомодны. Они считают, что без боли нет прогресса. Труднее всего, когда работаешь с ними, переубедить в этом вопросе. Перегруженная иммунная система – это последнее, что нужно бойцу. Обязательно следует контролировать воспалительные процессы.

Одно из самых эффективных средств – прием смеси здоровых жиров. Разумеется, три-четыре порции овощей и фруктов в течение дня и достаточное количество полноценного белка тоже важны, но следующий набор добавок творит чудеса с моими клиентами: добавки с омега-3, рыбий жир, ГЛК (гамма-линоленовая кислота).7. Принимайте Surge Workout FuelКстати, я не получаю деньги за рекламу той или иной добавки. И вместе с тем должен сказать, что Biotest’s Surge Workout Fuel оказывает неоценимую помощь при подготовке бойца (*конкретно этот “бодрящий предтренировочный комплекс”, рекомендуемый Чадом не продается в российских магазинах, но на том же iHerb есть множество аналогов на основе тех же ингредиентов).Если при тренировках силовой выносливости мешают приступы тошноты, предтренировочный комплекс поможет, так как замедляет накопление протонов. Также вы сможете тренироваться дольше и с повышенной интенсивностью. Наконец, она ускорит восстановление.ЗаключениеКак я сказал команде Риксона Грейси на нашей первой встрече: “Я не сделаю из вас лучших бойцов – это задача инструктора. Я сделаю из вас лучших спортсменов”.

Оригинал: t-nation.com

Источник: ru-broscience.livejournal.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

ЗОЖ – это не просто разнообразие и умеренность в питании и тренировках, но и в отдыхе, который может быть самым разным: прогулки, чтение книг, посиделки с друзьями и, конечно, путешествия. Отдых – это восстановление, то есть важная часть работы.

Частенько под путешествием мы имеем ввиду не “отдых”, а “отпуск”. И это символично, ведь за “отпуск” – должно отпустить.

Мы хотим познакомить вас с Олей и Таней, девчонки, которые сами учатся “отпускать” и помогают в этом другим. Они не только понимают в путешествиях, но и смогли самостоятельно составить авторские туристические маршруты по России, Грузии, Непалу и Франции под брендом Mindful Trip.

Расскажите, немного о себе и о своем бизнесе, с чего все началось? Какими были первые шаги? Как вы познакомились и как пришла идея заняться организацией туров по неизведанным местам?

Оля: Я приехала из Аргентины и вышла на работу в одну из самых крутых компаний в Питере. Пришла в офис, села за компьютер с кружкой чая и открыла админку. Я поняла, что не чувствую ничего. Не понимаю, что я сейчас несу — какая в этом польза для мира и в чём удовольствие для меня? Вот тогда я поняла — больше работать только ради денег я не могу.

Таня: Познакомились мы в той же компании за 2 года до этого. Я ушла в 2017 и долго мы с Олей не общались. Потом снова списались, как раз на тему путешествий и в итоге одной дождливой февральской ночью 2019 года решили соединить наши страсти: путешествия и самопознание.Опишите свое самое большое достижение и самый впечатляющий провал в жизни/турах? Какие уроки вы извлекли?

Оля: Для меня самым большим провалом было не успеть на самолёт с группой детей. В самом опоздании не было ничего критичного, но я переживала за детей. Я была волонтером для деток на реабилитации после лейкемии. Прекрасно понимаете, не хотелось никаких задержек. Я всегда очень ответственно относилась к поездкам, документам и времени, но с тех пор стала ещё более внимательной. Больше таких казусов не случалось. Одно из последних достижений — решиться уйти с хорошей должности в офисе в свою Большую мечту.

Таня: Если про достижения… Пожалуй, сейчас это тот факт, что у меня своё дело удалённо, я путешествую по миру и могу находиться там, где хочу. А провалы в моменте всегда вели к новым урокам. Главное, как на них смотришь.

Как бы вы описали людей, кому точно понравится путешествовать с вами?

Оля: Активные, ищущие себя, смелые.

Таня: Красивые, открытые и готовые к переменам.У вас есть фитнес браслет – какой был максимум по шагам в день?

Оля: Я могу точно сказать — 24,8 км, это отрезок нашего пути в одном из трипов по Грузии, в горах, в Тушетии.

Что вы всегда носите с собой в путешествиях: есть ли must have-набор? Как он меняется для разных стран?

Оля: В путешествии в горах, набор отличается от других поездок. В горы тщательно отбираешь каждую вещь, по весу в том числе, ведь тебе тащить это на себе. Я очень люблю набирать кучу обуви и менять её, хотя это не must-have и надо избавляться от этой обувной зависимости.

Таня: Из предметов must-have у меня это блокнот для заметок и подушка для медитации. Я не могу её брать в горы, но в другие типы поездок она со мной.

Были ли истории в путешествиях, где вам было страшно за свою жизнь?

Оля и Таня: самый страшный момент случился, когда на нас напала дикая собака в горах. Мы вышли не с туристической части горы, уставшие. Собака защищала свою территорию. Она пыталась загнать нас и страшно щелкала челюстями — никогда таких агрессивных псов не видели. В конце-концов, нам помог грузин — успокоил собаку, хотя с трудом. В тот момент она уже прыгала на нас, пытаясь укусить за щиколотки. После этого хотелось посидеть и выпить, но важно было идти дальше по тропе, чтобы дойти в деревню до темноты.

Как вы придумываете маршруты?

Таня: Оля придумывает маршруты — я считаю, что это талант. И опыт, конечно.

Оля: Спонтанно в голову приходит идея места, в котором я хочу сама побывать или место, где я уже была, оно запало в сердечко и очень хочется им поделиться с миром.Сейчас у вас есть туры по Грузии, Непалу, Франции, планируете открывать новые направления?

Оля и Таня: Очень хотим больше возить по России и на других континентах: например, Северная и Южная Америка.

Организация туров – это ваша основная деятельность или у вас есть другая занятость, какая?

Оля: Да, это основная деятельность.

Таня: Я начинала с проектной работой по SMM и маркетингу. Сейчас веду онлайн-программы, марафоны. Много работаю с психологами, коучами, необычными людьми, свой онлайн-курс. Мне кажется, что путешествия — не основная моя деятельность. Скорее, в путешествии легче выполнять мою основную страсть и деятельность, а именно — напоминать людям, что они могут делать всё, что захотят. Все “странности” наших программ, а именно: медитации, работа с энергией, намерения и практики на изобилие — вот это моя основная занятость.

Как вы общаетесь во время туров с группой? Например, проводите чаепития или играете в какие-то игры?

Оля и Таня: Обязательно! Это помогает нам всем познакомиться и общаться более открыто. Не только игры, вроде Alias, но и психологические — которые часто применяют коучи перед длительными семинарами.

Сформируйте Ваше отношение к путешествиям в пяти словах?

Оля: Страсть. Самопознание. Возможно все. Люди. Искренность.

Таня: В трех достаточно: “Путешествия расширяют сознание”.

Есть ли у вас какая-то миссия?

Оля и Таня: Помогать человеку обретать себя, открывать свой потенциал. Если кратко — это основное. В Mindful Trip мы действуем с двух сторон. Перемещаемся в пространстве и перемещаемся глубже к себе. В городе с его суетой и рутиной тоже можно обретать себя, но вряд ли с таким-же задором и легкостью. Поэтому мы и любим путешествовать, наверно. Каждый из нас получает в поездке новый опыт и приезжает другим.Что самое сложное в турах?

Таня: Таскать свою подушку для медитации и блокнот

Президент Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA) Дмитрий Калашников понятно отвечает на вопрос о том, насколько нужно торопиться закрывать “окна” – углеводное и белковое.

Подскажите, существует мнение, что для роста мышц после силовой тренировки как можно быстрее нужно поесть сложные углеводы, чтобы восполнить гликоген, растраченный во время тренировки. Так ли это? Или в общем-то не важно, сразу после тренировки поел или через час, два, три?Про углеводное окноРечь идет о том, что нужно закрыть так называемое “углеводное окно”. Действительно у мышц прямо во время нагрузки и какое-то время непосредственно после нагрузки резко повышается способность усваивать глюкозу крови. Причем, во время нагрузки – даже без участия инсулина – это такое инсулиноподобное действие физической нагрузки и
дает возможность мышечной клетке быстро синтезировать гликоген (оперативные углеводные запасы энергии в теле).

Понятна биологическая целесообразность: сильный расход мышечного гликогена  в природе необходим в экстремальной ситуации, требующей мышечной работы для спасения, например, от хищника. И вот представьте: от хищника спаслись, но мышцам нужно быстро восстановить запасы гликогена на случай повторного нападения.

Свойство мышц быстро восстанавливать гликоген во время или сразу после нагрузки  используют спортсмены в тех видах спорта, где требуется повторная нагрузка на эти же мышцы. То есть скорость восстановления мышечных запасов гликогена имеет значение только для возможности преодолеть повторную нагрузку.

Можно видеть как на скамейке запасных в командных видах спорта или теннисисты между геймами пьют спортивные напитки или едят бананы – это ситуации когда нужно быстренько перекусить, употребить какие-то быстрые углеводы, потому что скоро потребуется повторить большие мышечные усилия.

В фитнесе такого не бывает, чтобы одни и те же мышцы тренировались два
раза в день. Поэтому если вам вскоре не предстоит новая нагрузка, то следить за скоростью усвоения углеводов не обязательно,Про белковое окноЕсть еще тема с повышенной скоростью синтеза белка сразу после нагрузки. Легкоусвояемый белок (например, аминокислоты или изолят сывороточного белка) также как и глюкоза быстро проходит внутрь клеток. Гораздо быстрее, чем спустя какое-то время.  И на какое-то короткое время это действительно значительно ускоряет синтез белка,
стимулированной тренировкой. Отсюда делается вывод: раз так, значит спортсмен
получит выгоду, приняв сразу после тренировки белковый коктейль.

Однако на практике это не доказано: есть много научных исследований, которые не подтвердили значительных преимуществ приема белка непосредственно после тренировки по сравнению с приемом с перерывом. Этот вопрос остается спорным и неочевидным.  Разные исследования показывают разные результаты.

Возможно, преимущество приема белка сразу после тренировки все же есть. Поэтому если задача мышечного роста – приоритетная (например, для выступающих атлетов бодибилдеров), то можно принимать белок непосредственно после тренировки, действительно, может быть в этом есть какое-то преимущество.

Но для кого эта задача или не приоритетна или кто по каким-то причинам не хочет заморачиваться над временем приема добавок, носить эти добавки в зал и смешивать прямо там себе коктейли. Можно таких людей успокоить: скорее всего они получат примерно те же самые результаты, если просто поедят тогда, когда удобно. Главное – добирать эффективную норму белка в течением суток, в виде любых продуктов и в любое время.

Зожник напоминает, что рекомендуемая норма белка для максимального роста объема и силы мышц – 1,6-2 г белка на кг веса тела в сутки.

 

Иногда все настолько просто. Бег — это тот стрессор, который ускоряет процесс лечения и возвращения к полноценным тренировкам. Бегом вы добрались до травмпункта, бегом и выберетесь.

Взгляните на травму и боль так: мы сталкиваемся с ними, когда стрессовые факторы превосходят нашу способность адаптироваться. По каким-то причинам нынешняя нагрузка оказалась выше, чем мы могли перенести. Если вы намерены осилить марафон, то понимаете, что должны постепенно развивать толерантность к беговому стрессу и увеличивать физические возможности путем… БЕГА.

То же самое и с возвращением в строй после травмы. Вы и лечитесь, и вновь развиваете толерантность к беговому стрессу с помощью… БЕГА.

Разумеется, наращивать нагрузку надо постепенно. Вы же не пытались сразу намотать 100 км в первую неделю тренировок? Поначалу и 3-километровый забег был серьезным испытанием, но потом мышечная, нервная и сердечно-сосудистая системы адаптировались, позволяя спокойно пробегать двадцатку.Как понять после травмы, что уже можно пробовать бежать?Просто возьмите и попробуйте. Нет никаких специальных фитнес-тестов, которые скажут, что вы уже готовы. Вам не надо делать 50 подъемов на носок или 12 приседаний на одной ноге, сколько-то держать планку или отжиматься. Сам бег и будет вашим тестом. Не нужно оттачивать технику приседа, следуя выдуманным правилам «идеального» движения колена. Не нужно следить, чтобы колено не выходило за носок. Не нужно заново учиться активировать ягодичные мышцы. Нужно просто найти подходящий стимул для адаптации.

Это вовсе не значит, что перечисленные упражнения не могут быть частью вашей восстановительной программы. Но они остаются дополнениями к самому бегу.Только не глупитеНельзя продолжать делать то же самое, что принесло боль и травмы. Здесь в игру вступают искусство (то есть мастерство угадывания) и наука. Чтобы снова выкладываться на 100%, начинать восстановление нужно не со 100%. Кое-что необходимо скорректировать, а затем постепенно набирать былую мощь.

ВНИМАНИЕ! Конечно, есть исключения, когда надо поскучать на диване. Например, усталостный перелом (маршевая стопа). Обязательно консультируйтесь с врачом в подобных случаях и вообще всегда, когда сомневаетесь.

Научные данные? Честно говоря, их маловато, так как сложно набрать участников с травмами. Однако пара исследований все же показывает, что люди, которые просто модифицировали свою тренировочную нагрузку и физическую активность, добивались таких же хороших результатов, как и группы, выполнявшие специализированные упражнения {1} или восстанавливавшие функции ходьбы {2}.Принятие клинических решений при беговой реабилитации 1. Сколько минут вы можете пробежать без боли?Ок, бегайте столько в течение 2 недель, а затем постепенно прибавляйте. Например, если у вас получается только 10 минут без боли, попробуйте пробежать 5, затем 1 минута ходьбы — и еще 5 бегом. Если чувствуете себя хорошо, добавьте еще 2–5 минут. Другой вариант поддержания тренировочного объема: бегайте, не превышая болевой порог, дважды в день. Или, если раньше бегали 3 раза в неделю, попробуйте по чуть-чуть ежедневно. Даже если получается лишь по 12 минут за раз.

А чтобы добавить нагрузки, включите в программу энергичную фитнес-ходьбу (которую, например, демонстрирует тренер Джонсон). Короче, не бросайте тренировки, просто модифицируйте их и оставайтесь активными. Помните, что организм положительно реагирует на нагрузку. Правильное количество физического стресса — вот что будет ускорять ваше выздоровление.2. Как долго болит?Если боль кратковременная (до 3 недель), то бывает полезно просто снизить объем нагрузки на 50% и в течение пары недель отлынивать от тренировок на скорость. Это лишь временное изменение, когда проявились небольшие проблемы. Чтобы избавиться от них, обратитесь к своему врачу или тренеру: пусть проанализируют вашу тренировочную программу (и образ жизни) и скажут, что поменять. Обычно достаточно объяснить на уровне: «Мне больнее, когда делаю так», и вам ответят: «Ок, не делайте так»… Временно.

Если же вы страдаете от боли месяцами, необходимо предпринимать другие меры. Полагаю, вы уже пробовали снижать нагрузку в последние несколько месяцев; теперь обратимся к нашей поразительной способности адаптироваться.

Следует знать, что иногда боль, которую вы чувствуете, гораздо больше связана с чувствительной нервной системой и гораздо меньше — с повреждением тканей. Возможно, есть некий разрыв между симптомами, которые мы испытываем, и проблемой в тканях. С болью надо считаться, но не переоценивать. Даже если есть фактическое повреждение, стимулом к исцелению зачастую является физическая нагрузка. Нам надо лишь подобрать нужное количество стресса, чтобы вызвать положительное изменение.3. Какой тип тренировки напрягает больше всего?Конечно же, при острой боли опять обратимся к стратегии избегания. Если тренировка на скорость вызывает дискомфорт, то заменяем ее легкой пробежкой. Если проблема проявляется на большой дистанции, то заменим ее парой забегов покороче. Или же снизим скорость и пробежимся в течение того же времени. Таким образом, сперва немного разгружаемся и отдыхаем, но после перерыва начинаем постепенно возвращать нагрузку. Это то, что ускорит адаптацию и поможет вам со временем вернуться к полноценному бегу.4. Вы уже несколько месяцев не бегали, но симптомы не прошли?Это довольно распространенный случай. Мы перестаем бегать, а колени все еще болят. Даже если вы еще проходите программу реабилитации, возможно, пора снова начать делать то, что любите. Если с последней пробежки пролетело несколько месяцев, то придется переступить через свою гордость и начать с очень маленькой дозы. Не расстраивайтесь, 10 СЕКУНД бега быстро превращаются в 20 минут, а там уже и 40 не за горами. Наберитесь терпения.

Вот пример простой тренировки для возвращения к бегу после 3-месячного перерыва:

1. 3-5 минут легкого бега (трусцой)

2. 5-8 минут бега с подъемом коленей, приставными шагами, выпадами и т. п., то есть динамическая разминка. 3. 10 минут очень тяжелой ходьбы, например, в гору.

4. 3-4 минуты динамической разминки.

Объем легкого бега будет зависеть от ваших прошлых рекордов. Если до травмы вы набегали более 50 км в неделю, то начните с 10-15 минут бега трусцой. Точную рекомендацию дать сложно, пробуйте и наблюдайте за реакцией организма, затем аккуратно добавляйте.

Возможно, вам все еще будет больно. Даже во время пробежки. Но если на следующий день боль успокоится, а не усилится, то вы все сделали правильно. В основном полагаем, что боль не более 2-4 баллов по 10-балльной шкале; но из этого правила тоже есть исключения, в некоторых случаях работать через боль нельзя.

Теперь нужно медленно прогрессировать. Увеличивайте продолжительность бега на 2 минуты еженедельно. Если начинали с 10 минут, то через 5 недель уже осилите 20. Но прислушивайтесь к телу — если что-то пойдет не так, сразу снижайте нагрузки.

Тренировочный объем добирайте качественной разминкой и энергичной ходьбой. Можно обойтись и без них, но неужели вы надевали спортивный костюм ради 10 минут бега? Поупражняйтесь хотя бы полчасика.5. Немножко боли — это нормальноБудьте готовы немного потерпеть, но не злоупотребляйте. Проанализируйте свое состояние.

Например:

А. Боль чувствуется в течение 5–10 минут после начала бега, но потом стихает и не проявляется после тренировки и на следующий день. 

Здорово, просто продолжайте и ни о чем не беспокойтесь.

Б. Боль появляется в определенный момент пробежки и дальше только усиливается. И сохраняется на следующий день.

Не так здорово. Имеет смысл снизить нагрузку и изменить что-то в тренировке: скорость, дистанцию, беговую поверхность, технику бега. Старайтесь бежать так, чтобы боль не появлялась. Постепенно, возможно, будете пробовать переносить некоторый уровень боли. Нам приходится применять такой способ, если вы не бегали несколько месяцев, но ситуация не улучшилась. Помните, что для успешной реабилитации надо делать больше того, что вы любите, несмотря на боль. Но такие решения принимать не всегда легко.

В. Боль появляется в определенный момент пробежки, но не усиливается, а остается на переносимом уровне. Никто и не догадается, что вам больно, пока вы не скажете. Боль исчезает, как только перестаете бежать, и не проявляется на следующий день.

Тут уже сложнее. Иногда это вполне нормально и проходит в течение нескольких недель. А иногда не проходит. Вы можете продолжать тренироваться с этим дискомфортом, если стремитесь к какой-то цели (например, у вас соревнование через два месяца). Если же сезон только начался, то, возможно, стоит немного отдохнуть или что-то изменить в тренировке. В этом случае могут принести пользу дополнительные средства реабилитации (например, упражнения для восстановления функции ходьбы, силовые упражнения, варьирование нагрузки, больше сна, больше активности, меньше активности).

Г. Вы снижали нагрузки, а теперь снова сталкиваетесь с некоторым дискомфортом.

Если вы бегали, не испытывая никакой боли, то пора немного потерпеть. Например, 15-20 минут безболезненно, а затем осознанно добавить 2-3 минуты, когда НАЧИНАЕТЕ испытывать дискомфорт. Смысл в том, что мы можем понемногу привыкать и адаптироваться. А затем — понемногу отодвигать этот порог.6. Что, по вашему мнению, произойдет, если побежите? Что сказали врачи о вашей травме? Безопасно ли попробовать?Боль — вещь комплексная, участвует множество факторов. Это не только мышцы, сухожилия и суставы. Стресс, недосып, тревога и беспокойство могут усиливать болезненные ощущения. Переживания из-за уже случившейся травмы, боязнь повторного травмирования и всевозможные жизненные неприятности влияют на выздоровление. И тем важнее для восстановления осознавать, что вам ничего не угрожает, что вы способны вновь бегать, и что бег положительно влияет на ваше состояние.

Не слушайте тех, кто призывает полностью отказаться от пробежек, пока не поправитесь. Вам всякого наговорят: колени «гуляют», ягодичные спят, медиальная широкая мышца не так работает, плоскостопие и куча других вещей, которые народ антинаучно пытается связать с болью и травмами. Плюньте на них и посмотрите на лица счастливых бегунов, которые проносятся мимо. У них тоже гуляющие колени, спящие ягодичные и плохая техника, но все же как-то справляются и радостно бегут. И вы тоже можете.

И хотя кто-то вроде меня всегда говорит, что бег полезен, понять это по-настоящему вы можете только одним-единственным способом: попробовать снова побежать. Будет нелегко. Когда вы теряете форму и учитесь бегать заново, поначалу все идет паршиво. Я знаю. Но вы сможете адаптироваться. Вы добились успехов в беге ранее и сможете сделать это снова.Выводы: правила бега в качестве восстановления

1. Определите, что можете делать сейчас, и делайте это.
   
2. Прогрессируйте постепенно.
   
3. Временно откажитесь от нагрузок, которые ухудшают состояние (бег на скорость, бег в гору, слишком медленный бег и т. д.), но потом понемногу добавляйте их обратно, когда ситуация стабилизируется или улучшится.
   
4. Наберитесь терпения. Прогресс не всегда будет линейным. У вас могут быть и недельные плато, и прорывные тренировки, это нормально.
   
5. Добавьте к бегу другие виды тренировок (быстрая ходьба, ходьба в гору, бег на месте, приставной шаг, динамическая разминка и т. д.).
   
6. Помните, что некоторый дискомфорт стоит потерпеть, но иногда лучше остановиться и отдохнуть. Не делайте глупостей!

Упомянутые исследования:

1. Hott, Brox, Pripp, Juel, Paulsen, Liavaag.Effectiveness of Isolated Hip Exercise, Knee Exercise, or Free Physical Activity for Patellofemoral Pain: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2019 May;47(6):1312-1322. doi: 10.1177/0363546519830644. Epub 2019 Apr 8.

2. Esculier, Bouyer, Dubois, Fremont, Moore, McFadyen, Roy. Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain?A randomised clinical trial. Br J Sports Med. 2018 May;52(10):659-666. doi: 10.1136/bjsports-2016-096988. Epub 2017 May 5.

Источник: fitness-pro.ru

 

В редакцию пришел неожиданный пресс-релиз от ИКЕА – о гардинах, которые очищают воздух. Нам стало интересно, что это за шторы и как работают, поэтому мы разузнали о них поподробнее. И еще попросили потестить. 

Гардины называются ГУНРИД и уже продаются в Икее, правда, есть только пыльно-розовый и серый цвета:

Обычные с виду шторы, если бы не надпись “очищающие воздух”. В пресс-релизе информация о методике и вообще самой очистке была весьма скудная: “В основе функционала гардин лежит принцип, который напоминает процессы фотосинтеза. Он запускается при контакте ткани с дневным светом, поэтому не требует электричества. После этого специальная обработка из минеральных веществ начинает разрушать элементы, загрязняющие воздух, и расщепляет их на диоксид углерода и молекулы воды“.

Мы попросили объяснить принцип работы поподробнее. Однако ответ не сильно порадовал: “На ткань гардин нанесено тонкое покрытие на минеральной основе, которое при контакте с солнечным светом расщепляет частицы, ведущие к загрязнению воздуха (например, молекулы летучих веществ и  ацетальдегид)“.

Тогда мы начали засыпать пиар-службу дополнительными вопросами и смогли получить некоторые ответы:

Мы правильно понимаем, что очистку воздуха осуществляет сама ткань? И ее даже не надо включать в розетку?

Очистку воздуха осуществляет тонкое покрытие на минеральной основе, которое при контакте с солнечным светом расщепляет частицы, ведущие к загрязнению воздуха.

То есть, если нет прямых солнечных лучей, то очистка воздуха не происходит?

Гардины работают при дневном свете. Это означает, что они активны и в облачный день.От чего именно и насколько хорошо они очищают?

Мы провели лабораторные испытания совместно с нашим поставщиком и представителями исследовательских институтов. Они оказались успешными. На следующем этапе мы тестировали гардины в изолированной камере и жилых домах, и подтвердили их эффективность в борьбе с летучими органическими веществами. 

В ходе испытаний мы пропускали воздух с высокой концентраций ацетальдегида сквозь ткань площадью 50 кв.см со скоростью 1 литр в минуту. Образец ткани подвергался воздействию ультрафиолетовых лучей спектра А. Затем мы оценивали качество воздуха на выходе и сравнивали его с исходными показателями. По результатам тестов мы наблюдали снижение концентрации ацетальдегида минимум на 20%.

Ацетальдегид – широко встречающийся канцероген первой группы. Он содержится в больших количествах в дыме от сигарет, в спиртных напитках и не только. Способен повреждать ДНК и способствует развитию болезни Альцгеймера при некоторых условиях (у людей, у которых отсутствует генетический фактор конверсии ацетальдегида в уксусную кислоту) – прим. Зожника.

Как долго длится эффект? Сколько стирок выдерживает это минеральное покрытие?

Ткань, из которой сшиты гардины, меньше подвержена загрязнениям. Это значит, что вы можете реже стирать ее и тем самым экономить воду, электричество и деньги.

Все наши шторы перед поступлением в продажу проходят тестирование на стирание в 5000 циклов. Ткань штор Гунрид – не исключение. (Любопытно, сколько же времени занимает у испытателей 5000 циклов стирки?!  – прим. Зожника).

После стирки гардины по-прежнему будут очищать воздух. Главное, придерживаться инструкции по уходу за гардинами и стирать их при температуре воды 30 градусов Цельсия.

Кто это придумал? 

Мы разработали технологию ГУНРИД и  работаем над разработкой других технологий очищения воздуха в тесном сотрудничестве с исследовательскими институтами, научными лабораториями, экспертами по качеству воздуха и поставщиками.Конкретных фамилий, названий институтов и технологий нам добиться не удалось, но зато удалось получить и повесить очищающие воздух шторы у себя дома. Пока сложно придумать критерии, по которым мы будем понимать, что воздух становится более очищенным от химии, но, признаюсь, что само ощущение, что они должны очищать – уже греет. Кроме того, признаюсь, привык верить специалистам.

Максим Кудеров для Зожника

 

По поводу вопроса: cуществуют ли вообще психосоматические расстройства – большая путаница. Даже среди специалистов. Психотерапевт Денис Федоряка написал специально для Зожника текст о том, как взаимосвязаны психика и физиология с точки зрения современной научной мысли. 

Проблема в перемешивании всего со всем: психосоматические расстройства, телесные реакции на стресс, неврозы, телесные заболевания в сочетании с психическими… Как будто это все одно и то же. На выходе – ничего не понятно, а главное – не ясно, что с этим делать.

Постараюсь простым языком рассказать о 6 разных типах “психосоматики”, но совсем без терминологии не обойтись.Классические психосоматические расстройстваОписание их началось еще при Фрейде, а венгерско-американский физиотерапевт и психоаналитик Франц Александер считается основателем темы.

Классических психосоматических расстройств выделено всего 7:

1. бронхиальная астма,
   
2. эссенциальная гипертензия,
   
3. нейродермит,
   
4. ревматоидный артрит,
   
5. неспецифический язвенный колит,
   
6. гипертиреоз,
   
7. язвенная болезнь желудка.

Общая суть – эмоции и личность пациента играют очень важную роль в развитии и обострении заболевания. То есть важно подчеркнуть: нужно обязательно лечиться у профильного врача, а психотерапия обязательно подключается с целью профилактики. В эту категорию могут иногда относить и другие болезни, где психология доказано присутствует. Например, онкология или рассеянный склероз, при которой уровень подавленных негативных чувств выше. Но в классику они не входят.

Следует помнить, что при неврозе и при классических психосоматических заболеваниях наблюдается принципиальная разница во взаимодействии врача и пациента.
При неврозе человек имеет определенные симптомы, ходит от специалиста к специалисту, но те ничего не находят. И в итоге отправляют к психотерапевту, куда пациент идет как на каторгу, так как внутреннего мотива нет, только внешний – симптом. Иногда идет с преувеличенным ожиданием – “вы моя последняя надежда, доктор”.

При психосоматической “классике” ситуация иная. Профильный врач диагносцирует заболевание и назначает лечение. Но эффект слабый, неустойчивый, ремиссии нет, постоянные обострения. Это запускает эмоциональные расстройства “поверх” этого, по поводу неуспехов в лечении – так называемый “дистресс”. Если врач “вспомнит”, что в работе с психосоматикой нужен психотерапевт, то повезло. Но психотерапевта нужно еще выбрать и дойти до него, а пациенты такого рода очень неохотно включаются в постоянную психотерапию.

Бронхиальная астма: пример связи болезни и психикиПациенты с психосоматикой имеют ряд особенностей личности, которые и определяют именно эти симптомы. У астматика – свои, у “кожника” – другие, у “язвенника” – третьи.

Для примера возьмем бронхиальную астму – такие пациенты обращаются чаще и имеют больше внутренней мотивации к психотерапии. Это люди, привыкшие с детства к страданию, связанному с ограничением в дыхании. Такое состояние не только пугает страхом смерти во время приступов, но и создает ощущение контроля, замкнутости в клетке. Неудивительно, что у астматиков наблюдается очень тесная связь с гиперопекающей, контролирующей мамой или, иногда, отцом. Эмоции, которые подавляются и не осознаются при этом – гнев, злость, агрессия, раздражение. Ведь астматикам еще и важно “быть правильным, а то можно и умереть”.

При работе в психотерапевтической группе часто наблюдается классическая ситуация: один из более активных, контролирующих участников начинает брать власть в свои руки. Указывает, как правильно себя вести, оказывать скрытое или открытое давление. Такое поведение моментально начинает вызывать у астматика покашливания, легкий бронхоспазм, и если ничего не делать, то может случиться приступ.

И в жизни так и происходит – дома с близкими, на работе с начальством и сотрудниками. В психологической группе мы понимаем, что так проявляется скрытая агрессия и ощущение “клетки”, безвыходности. И помогаем астматику прицельно разобраться со своими чувствами к человеку, ситуации. Потом он научается делать это самостоятельно, не доводя до приступов.

Аналогичные связи болезни и психики прослеживаются и в других заболеваниях “классической” психосоматической “семёрки”. Поэтому если вы или ваши близкие страдают от какого-либо из этих недугов, есть смысл привлечь к комплексному лечению психотерапевта.

Другие типы психосоматических расстройствКроме перечисленных болезней есть еще целые типы психосоматических расстройств, которые мы сейчас обозначим.

Невротические, соматоформные, поведенческие расстройства

Это неврозы или их «запущенные» формы – нарушение системы отношений личности. Проявления могут быть разными: например, головные боли или различные ощущения в теле. Здесь же нарушения пищевого поведения, половой функции. Основной специалист тут – врач-психотерапевт или клинический психолог.

Психические реакции на соматическое заболевание

В этом случае существует реальное телесное заболевание, на которое человек может отреагировать ипохондрией, или депрессией. Например, тяжелые травмы после аварии или болезни внутренних органов.

Еще сюда относят ятрогении – когда неосторожность медработника приводит к болезненным реакциям. Сообщение неверного тяжелого диагноза, неверное лечение и реакции пациента на это. Занимаются этим вопросом психотерапевты, психологи и психиатры.

Психические расстройства с соматическими проявлениями

Здесь речь о тяжелых расстройствах – шизофрения с бредом или эндогенные (биологические) депрессии. Конечно, основной специалист в таких случаях – врач-психиатр.

Соматогенные психические расстройства

Имеется в виду то, что спровоцировало нарушения психики впрямую. Чаще всего – органические травмы, опухоли и другие поражения головного мозга. Или хронические, острые интоксикации – психозы у зависимых, «белая горячка» и другие. В таком случае с причиной работает врач по соматическому расстройству (невролог, нейрохирург, эндокринолог, нарколог), а помогает с симптомами врач-психиатр.

Соматические заболевания, где психическое расстройство – предрасполагающий фактор

Это реже определяют врачи – к примеру, пролежень, пневмония у шизофреника, глубокие порезы и травмы предплечий у депрессивного суицидника. И снова бригадная работа – симптомы лечит профильный специалист (хирург, терапевт), а предрасполагающим фактором занимается психиатр.

Грамотный специалист всегда определит, в какой категории находится пациент, и предложит подходящие шаги по лечению. Лечить только психотерапией, например, ревматоидный артрит некорректно – он требует мер расширенных. А вот невроз можно, и это корректно и доказано.

*Если интересно или необходимо серьезно погрузиться в тему психосоматики, советую пару книг: «Пространство психосоматики» (Курпатов, Аверьянов) и «Психосоматическая медицина» (Бройтигам, Кристиан, Рад).

Автор: врач-психотерапевт Денис Федоряка, официальный сайт, инстаграм.

 

Известный в фитнес-мире и любимый Зожником за страсть к науке ученый Лайл Макдональд написал грандиозную статью о том, как работают и как растут мышцы. Этот урок биологии и практики важно получить всем, кто хочет понимать, как растут мышцы, что влияет на этот рост, а что нет.Как устроены мышцыПредставьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения.

Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

• миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
• саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и другие, — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше.

На развитие усилия влияет множество факторов. Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.Почему растут мышцы: устаревшие и современные теории

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что “мы не знаем, что заставляет мышцы расти”. Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока “работает”.

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки (на Зожнике есть любопытное описание исследование об этом в статье “На стероидах мышцы растут даже без тренировок”). Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Кстати, “микроразрывы” по учебным материалам “Ассоциации профессионалов фитнеса” не относятся к факторам роста вообще и описываются, как старевшее и ошибочнок представление о том, как растут мышцы.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте {1}.

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост мышц.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с ограниченным кровотоком, когда бодибилдеры намеренно применяли для этого, например, жгуты), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более 10 лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных исследований в этом направлении. Большинство из них проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении этого фактора.

В мае 2019 было опубликовано наитупейшее исследование {2} с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться.

Может, Арнольд был прав.

Тут Лайл приводит этот 1,5-минутный видео отрывок из документального фильма “Качая железо”: В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит {3}. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, то есть. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет {4}.

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским (выдающийся отечественный спортивный ученый с 1991 года проживающий в США). Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

2 бесспорных фактора: механическая нагрузка + достаточное количество белка
В современном учебнике FPA часть теорий относится к устаревшим (про микроразрывы), часть – к спорным, 2 фактора к бесспорным: механическая нагрузка мышц + достаточное количество белка (1.6 – 2 г на кг веса тела в сутки).

Как растут мышцы: механосенсоры

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в этом вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна {5}:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней.

Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих {6}.

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и прочее) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический.  Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост. Проблема решена. 



Едем дальше. Важно отметить, что необходимо достаточное количество сокращений при высоком напряжении. Нельзя просто взять и разок напрячь мышцу. Вы должны сделать это несколько раз, чтобы каскад mTOR активировался.

Но на данный момент никто не знает, сколько именно сокращений требуется выполнить в одном подходе или за всю тренировку (забавно, что все возвращается к рекомендациям Вернбома двенадцатилетней давности {7}, и я вовсе не удивлюсь, если он окажется прав.

Однократное максимальное сокращение не приводит к росту, и группа, которая выполняла по 5 одиночных повторений с максимальной нагрузкой дважды в неделю, тоже не добилась гипертрофии {8}. Выходит, требуется набрать определённый тренировочный объём нагрузкой, вызывающей высокое мышечное напряжение. И никто, включая меня, никогда не заявлял, что объём не имеет значения. Я заявлял, что не САМ объём запускает рост.

Короче говоря: высокое мышечное напряжение — НЕОБХОДИМОЕ, но не ДОСТАТОЧНОЕ условие для роста.



Без стимула высокого напряжения рост не включается. Заметьте: не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ». Но с высоким напряжением играют свою роль и другие факторы. Объём — один из них. Для роста необходимо некоторое количество сокращение с высоким напряжением мышц. Мы просто пока не знаем сколько.

Именно к этому по сути и подводит упомянутая выше модель Зациорского. Он описывал всё с точки зрения включения и утомления мышечных волокон, что неверно, но в целом был прав. Для активации каскада FAK/PA/mTOR требуется некоторое количество сокращений.

Как же создается высокое напряжение в мышце?Как растут мышцы: включение в работу мышечных волокон и скорость кодирования

Развиваемое мышцами усилие в основном зависит от двух вещей: числа активированных волокон и скорости прохождения сигналов по моторным нервам к волокнам. Сочетание этих двух факторов определяет итоговую величину силы (в действительности там всё безумно сложно, но сейчас это не столь важно).

Существует 2 основных типа мышечных волокон:

• I типа — медленносокращающиеся, окислительные;
• II типа — быстросокращающиеся, гликолитические.

Есть также несколько подтипов, но сейчас проигнорируем их и остановимся на основных.

Волокна I типа обычно меньше по размеру, сокращаются не так быстро, генерируют меньшее усилие, более аэробные и медленнее устают. Они хороши для тренировок на выносливость.

Волокна II типа больше по размеру, быстрее сокращаются, создают больше силы, энергию получают от гликолиза и быстрее устают. Они лучше подходят для высокоинтенсивных занятий. И ещё волокна типа II имеют больший потенциал для роста.

При физической нагрузке мышечные волокна набираются в определённом порядке — от меньших (тип I) к большим (тип II). Если нагрузка низкая, то справляются волокна I типа, если же нагрузка растёт, то подключаются и II. Опять, конечно, «всё сложно», но сейчас достаточно и этого.

При нагрузке около 20% от максимальной работают только волокна I типа. Это может продолжаться очень долго, так как они аэробные и производят мало отходов. Бежишь, пока не надоест или не умрёшь от жажды. Ультрамарафонцы на скорости 6 км/ч могут одолевать сотни километров, и это всё на волокнах I типа.

Если же нагрузка повышается и требуется развивать большее усилие, начинают подключаться волокна типа II. Какое-то время они тоже могут работать на аэробной энергии, так что вы не очень устаёте, катаясь 6 часов на велосипеде.

Когда же вы выходите на максимальную поддерживаемую скорость, с которой можете бежать не более часа, подключается уже много волокон типа II, но ещё не все. Отходы образуются, но не накапливаются. Больно, но вы можете продолжать.

Если же бегаешь спринты или занимаешься ВИИТ, участвуют почти все волокна. Отходы быстро накапливаются, и вы устаёте за 45 или 90 секунд.

Перенесём это на железо: максимальное участие мышечных волокон происходит примерно на 80-85% от MVIC — максимальное произвольное изометрическое сокращение, которое я грубо приравниваю к 1ПМ (1 повторение с максимальным весом), даже если это не совсем одно и то же. На этом уровне включаются все мышечные волокна. После этого тело генерирует бОльшую силу, оперируя скоростью срабатывания и другими сложными нейронными штучками.

Маленькое примечание: существует давнее убеждение, что организм может использовать лишь небольшую часть доступных мышечных волокон, но это в корне неправильно. Ещё 20 лет назад было обнаружено, что человек может включить в работу 98-99% волокон бицепса {9}. В случае квадрицепса {10}, правда, поменьше — лишь 88-90%. С этим, кстати, может быть связана идея, что ногам требуется больше тренировочного объёма для роста.

В любом случае, уже из этого порогового уровня (80-85% от 1ПМ, иногда до 90%) можно сделать практический вывод: не стоит убиваться интенсивностью, так как 1-3ПМ не задействуют волокон больше, чем 5-8ПМ. Да, там будут меняться разные нейронные модели, скорость кодирования и т.д., но в смысле включения мышечных волокон уже нет никакой реальной разницы.

Итак, полной нагрузки мышцы можно добиться с весами 80-85% или выше. Всё ок, только это не так.Как растут мышцы: 2 способа добиться высокого напряжения

Если взять нагрузку в 80-85% MVIC (или 5-8ПМ), то все волокна будут задействованы с первого повтора и до конца сета. Я уже писал, что, если вы по какой-то причине должны ограничиться одним-единственным диапазоном повторений для гипертрофии, то это 5-8 повторений в подходе. Это количество наиболее эффективно, так как сочетает максимальное включение мышц и достаточный объём, чтобы стимулировать рост.

Но возможны варианты. Если возьмёте вес в 5ПМ и выполните подход до отказа, то получится 5 повторений при полном включении волокон. А можно сделать с этим же 5ПМ только 3 повтора, но осилить больше подходов и набрать больший общий объём за тренировку, например, 5х3 (всего 15 повторов) вместо 2х5 (всего 10 повторов). Причём в случае трёхповторных подходов качество движения и скорость будет выше. Так обычно тренируются штангисты и лифтёры — берут значительный вес, но не работают до отказа, чтобы выполнить больше качественных сетов. Тот же принцип может применяться и для гипертрофии. Двигаемся дальше.

А если начать подход с нагрузкой менее 80-85% от максимальной, какие мышечные волокна и как включаться в работу?



Допустим, берём лишь 70% от максимальной (12-15ПМ), с таким весом можно выполнить несколько повторений, не задействуя все 100% волокон, так как нет необходимости. Но потом, если продолжить выполнять упражнения, некоторые волокна начнут уставать. Когда это произойдет, организм будет подключать новые волокна, чтобы поддерживать требуемый уровень силы и продолжать подход. Утомление будет накапливаться, будет подключать больше волокон. И это будет происходить до тех пор, пока в один прекрасный момент сета не дойдет до полного включения всех доступных волокон. Далее, задействовав все волокна, можно продолжать подход до отказа.

Допустим, вы начинаете подход с 75% (около 10-12ПМ). В первых 5-6 повторах включения всех мышечных волокон, разумеется, не добиться, но по мере утомления подключается всё больше волокон, и, наверное, последние 3-5 повторения будут выполнены при полном включении. Это означает, что только последние 3-5 повторений задействуют последние волокна типа II с самым высоким порогом срабатывания — напряжение высоко, каскад FAK/PA/mTOR, надеемся, активируется.

В связи с чем возникает вопрос: в какой момент подхода достигается полное включение всех волокон? Нашлось лишь пара исследований на эту тему.



В одном исследовании {11} тренированные мужчины делали жим ногами до отказа с 90% или 70% от 1ПМ, активация мышц измерялась поверхностной ЭМГ (электромиография), что, по общему признанию, довольно ограниченный метод. В среднем участники осилили 8 повторений с 90% и 18 повторений с 70%. Если не вдаваться в детали измерения (куча пиковых и средних значений ЭМГ), исследование показало, что уровень активации на последних 8 повторах с 70% был таким же, как при 8 повторах с 90%. Короче, в обоих случаях получилось по 8 повторений при полной мышечной активации. Просто в «лёгком» подходе пришлось сначала сделать 10 повторов с частичным включением.

В другом исследовании нетренированные женщины выполняли подъёмы через стороны с резиновыми эспандерами различной эластичности. Оценивалась активация трапеций при нагрузке 3ПМ и 15ПМ. Как и ожидалось, полная активация была достигнута уже на первом повторении с нагрузкой 3ПМ. Однако с 15ПМ полного включения в работу мышечных волокон добились лишь на последних 3-5 повторениях. Таким образом, в подходе с 3ПМ получилось 3 повтора с полной активацией волокон, а в подходе с 15ПМ — 3-5 повторений. Вновь получилось почти одинаковое число повторов с полным включением мышц. Участницам из группы 15ПМ пришлось сделать 10-12 повторений с частичной активацией, чтобы достичь полной.



Я бы, конечно, хотел, чтоб эти исследователи не бросались в крайности, а сравнивали влияние в 85% и 75% от 1ПМ, например. Но полезный вывод сделать можно:

Работа до отказа с субмаксимальными весами может включить в работу столько же волокон, сколько и тяжёлые сеты. 

Отмечу, что именно так работают низкоинтенсивные/BFR тренировки. Доводя сет с малой интенсивностью до отказа (именно до самого отказа, не останавливаясь перед ним), вы добиваетесь полной мышечной активации к концу подхода. Отказ есть отказ, будь он достигнут с 5ПМ или с 30ПМ. И можно ожидать, что степени активации будут схожими. Обычно так оно и есть.

То же самое происходит и при ограничении кровотока (BFR), когда включению волокон способствуют метаболиты/гипоксия. Они просто помогают подключить высокопороговые волокна даже при субмаксимальных нагрузках. Но имейте в виду, что сперва нужно осилить 25-30 болезненных и бесполезных повторений, чтобы задействовать полностью все волокна к концу сета. С другой стороны, это круто выглядит в Instagram, а разве не в этом весь смысл наших тренирулек?

Проще говоря, при любой схеме — 3-8 повторений с 80-90% 1ПМ, 15 с 70% 1ПМ, 30 с 25% или с BFR — у вас получится несколько повторений с подключением всех волокон и высоким напряжением. В первом варианте всё начинается со стартового повтора, во втором — после 10-12 повторов, а в третьем случае вы растрачиваете бесценное время жизни на 25 бесполезных повторений, чтобы добраться до 5 (или около того) стимулирующих, годных повторов.

Короче, всегда надо добиваться перегрузки высоким напряжением высокопороговых волокон II типа (хотя низкоинтенсивный/BFR вариант может стимулировать волокна I типа, я в это сейчас тоже погружаться не буду).

Все дороги ведут к высокому напряжению. Вопрос лишь в том, как ты туда доберешься.Эффективные повторения

И тут самое время обсудить относительно новую концепцию, получившую название «эффективные повторения». Идея в том, что в плане стимулирования роста «имеют значение» только те повторы подхода, которые производятся при полной (или почти полной) активации. Общее число сетов не имеет значения. Общее число повторов не имеет значения. Только эти вот эффективные повторы имеют значение.

Что тут сказать? Ясно же, что можно задействовать и тренировать волокна и без полной активации. Просто не все.

Если сделать сет до отказа с 5ПМ, то все пять повторов будут эффективными, так как выполняются при полной активации мышечных волокон. Если же взять вес поменьше и сделать подход из 12 повторов почти до отказа, то, например, 9 из них будут с частичной активацией, а завершающие 3 — с полной, то есть эффективные.

Если же вы взяли вес лишь в 30% от 1ПМ и выстрадали аж 35 повторений, то ~30 были потерей времени перед 3-5 эффективными. Конечный результат в смысле эффективности не изменился.



И мы по-прежнему не знаем, сколько именно эффективных повторов требуется для оптимальной активации пути FAK/PA/mTOR. Как только выясним, сколько ж достаточно на каждой тренировке или в неделю, закончатся эти дурацкие дебаты об объёме.

Теперь поговорим о многообразии способов набрать нужное число эффективных повторов.

Например, вы делаете 4х8, взяв 10ПМ (остается 2 повторения в резерве). В первом сете может получиться пара эффективных повторений. С каждым последующим подходом, если паузы между ними будут не слишком долгими, позволяя полностью восстанавливаться, накапливается утомление, и число нужных нам повторов растёт. В первом сете оставалось 2 повтора до отказа, во втором — 1-2, в третьем — 1, а в четвертом — 0. Таким образом, в первом сете получилось 1-2 эффективных повтора, во втором — 2-3, в третьем и четвертом — по 4. Итого 11-13 эффективных повторений. Если выполнить по такой же схеме ещё одно упражнение, всего наберется 20-26 эффективных повторений.

Это был первый способ: обычные подходы с недовосстановлением и повышением числа эффективных повторений, поскольку с каждым сетом мышечные волокна II типа активируются всё раньше.



Другой вариант — отдых/пауза, мио-повторы, Doggcrapp и т.п. Сразу начинаем с тяжёлого сета, часто называемого активационным. Берём 8ПМ (около 80% от 1ПМ) или доходим до отказа с субмаксимальным весом, чтобы добиться полной активации волокон сразу же в первом подходе. Осиливаем 8 повторений, из которых 2-3 последних получаются с полной активацией, и на этом основной сет закончен. Теперь отдыхаем целых 15 секунд и делаем ещё 2-3 повтора (тоже с полной активацией). Снова отдыхаем 15 секунд и выжимаем еще 1-2 повтора. 15 секунд расслабляемся и кое-как вымучиваем ещё 1 повторчик. Итого с приёмом отдых/пауза набирается 8-9 эффективных повторов. Если осмелитесь проделать всё это ещё раз — уже 16-18 эффективных повторов.

Я это всё к тому, что слишком лёгкие подходы, которые не доводятся до отказа, могут вообще не содержать ни одного эффективного повтора, или ни одного эффективного для мышечных волокон с самым высоким порогом. Подход из 6 повторов с 12ПМ просто не будет включать в работу волокна типа II. Если не сделать несколько таких подходов подряд с малыми интервалами отдыха, чтобы накапливалась усталость.

Например, если выполнить 6х6 с 12ПМ, отдыхая между сетами лишь по 15-30 секунд, то будет накапливаться утомление, и вы постепенно доползёте до полного включения мышц. Может, уже в четвёртом подходе получится несколько эффективных повторений, а дальше их число будет увеличиваться. Это тоже «работает», хотя придётся первые 3 сета страдать ерундой, чтобы далее добиться хоть какого-то стимула. Думаю, 8х8 Жиронды по тем же принципам работает.

В этом ключе недавно было проведено ещё одно супер-дурацкое исследование {12}, рассматривавшее так называемый «метод 3/7». Нетренированные участники выполняли по подходу из 3, 4, 5, 6 и 7 повторений с нагрузкой 70% от максимума (12ПМ) и с отдыхом по 15 секунд между минисетами. Другая группа просто делала 8х6 с 12ПМ. И метод 3/7 работал лучше, чем обычные подходы (да почти всё работает на новичках). Потому что с таким коротким отдыхом у первой группы получилось какое-то количество эффективных повторений в конце, несмотря на то, что нагрузка была слишком мала. А 8х6 с 12ПМ — это просто разминка, в которой только чудом можно было добиться полного включения мышц.

То же самое могу сказать и про исследование {13}, в котором был замешан Майк Израетель. Участники выполняли подходы по 10 повторов с нагрузкой 60% от максимальной, оставляя по 4 повтора в запасе. Причем они отдыхали по 8-10 минут между сетами (таков дебильный протокол исследования), не накапливая утомление. Собрав всю свою доброту, предположу, что в каждом из этих разминочных подходов они могли сделать по 1 эффективному повторению. Может, по 2.



Не верите? Вспомним эксперимент с 15ПМ, описанный ранее. Полной активации удавалось добиться начиная с 9-12 повтора. А в сете из 10 повторений с 14ПМ полное включение происходит после 9-го. Если повезет, то после 8-го. В лучшем случае получается 1-2 эффективных повторений за весь подход.

Сравним это с реальной тренировкой. Если выполнять эти 10 сетов раз в неделю, то получится только 10 эффективных повторов. То же количество можно набрать двумя отказными подходами с 5ПМ. 20 «исследовательских» сетов — 20 эффективных повторов в неделю. Или 4 отказных подхода с 5ПМ.

32 сета в неделю, возможно, обеспечат 32 эффективных повтора. Я могу добиться того же 4 отказными подходами по 8 повторений на одной тренировке. Или дважды в неделю выполнить 2х8. А участники таких исследований должны выполнить всего 320 рабочих повторов, чтобы — может быть — набрать 32 эффективных повтора. Потрясающий КПД.

Даже если им удастся выполнить 2 эффективных повтора (в сете из 10 повторов с 4 в запасе), 32 сета дадут лишь 64 эффективных повторения в неделю. Я наберу то же количество двумя тренировками с 4х8 до отказа. И не придется жить в зале, проводя двухчасовые тренировки с разминочными весами.

Короче, протоколы в этих исследованиях настолько бессмысленны и легки, что вы можете выполнять их дома целый день, пока не надоест.

Если и наблюдался какой-то рост, то, по-видимому, он был преимущественно саркоплазматическим. Синтез белка не мог запускаться, так как мышечное напряжение было слишком низким и не активировало путь FAK/PA/mTOR. Однако набирался большой объём и стресс для саркоплазматических компонентов. Если это ваша цель, то так и тренируйтесь. Или учитесь тренироваться нормально.

Потому что в исследованиях Барбальо, и с женщинами и с мужчинами, где все сеты доводились до реального отказа, низкий объём давал такие же хорошие результаты, если не лучше, как и высокий. Потому что в каждом таком подходе было больше эффективных повторов с полным включением мышечных волокон. 4 отказных сета с 4-6ПМ давали 16-24 эффективных повторения на тренировку.

И, кстати, я вовсе не говорю, что надо тренироваться только до отказа. Я объясняю, как варьируется доля эффективных повторений в разных протоколах. Большое количество неэффективных сетов, в которых не достигается полная активация мышц и низкое мышечное напряжение, не лучше, а порой и хуже малого числа тяжёлых подходов.

И только этим можно объяснить все дебаты насчёт объёма или расхождения в исследованиях, которых на самом деле нет, так как в настоящее время 6 из 8 исследований показывают одно и то же, а дизайн пары оставшихся просто никуда не годится.

В исследованиях с небольшим объёмом и высокой интенсивностью (6 из участники набирали много эффективных повторений. А в тех экспериментах, где интенсивность была смехотворной, просто «требовалось» больше подходов из-за неэффективного дизайна.

Как они пишут, участники выполнили 5 отказных сетов приседаний или жимов лежа с 8-12ПМ, отдыхая по 90 секунд между ними. Что абсолютно невозможно. По такому протоколу можно работать только тогда, когда ваш «отказ» наступает за 4-5 повторений до истинного отказа. Что и произошло в этом исследовании (я б с удовольствием посмотрел видео хотя бы одной из их тренировок).

В реальности такую тренировку невозможно осилить даже один раз, не говоря уж о трёх в неделю на протяжении двух месяцев.

Большой объём «нужен» лишь тогда, когда вы расслабляетесь почти во всех сетах.

Все эти бро, которые “пампят” каждую мышечную группу двадцатью сетами, в итоге набирают столько же эффективных повторов для стимуляции роста, сколько и нормальный качок за 4-6 тяжёлых подходов.Вес штанги как показатель напряжения

Число блинов на грифе — вот тот самый показатель, который приблизительно представляет величину мышечного напряжения.  Именно такой способ оценки нам и нужен — он объективнее всех этих «чувствую, что пробил/напампил/закрепатурил, брат».

Правда, большинство из вас измеряет его неправильно. Объясняю, кто виноват и что делать.

Подъём 50 килограммов требует большего напряжения мышц, чем 40. Чем больше внешняя нагрузка, тем больше мышечное напряжение. За исключением множества случаев, когда это не так. Я всё подробно опишу, но сначала обосную саму идею.

Вспомните, что мышечные сокращения генерируют силу. Также вспомните, что производимая сила связана и с физиологической площадью поперечного сечения (грубо говоря, с размером) мышц. Меньше мышца — меньше сила, больше мышца — больше сила. По крайней мере, при условии, что увеличение площади поперечного сечения происходит за счёт миофибриллярной (увеличение самих волокон), а не саркоплазматической (увеличение объема жидкостей, окружающих волокна) гипертрофии.Эта взаимосвязь отлично подтверждается в лабораторных экспериментах. И в тренажерном зале удивительным образом тоже срабатывает: сухая масса великолепно коррелирует с поднимаемым весом, больше мышц — выше 1ПМ (1 повторение с максимальным весом).

Проблема только в том, что вне лаборатории, где вы подсоединили изолированное мышечное волокно к измеряющим напряжение приборам, всё немного усложняется. В тренажерном зале трудно вывести уравнение, где мышца размером X позволяет поднять вес Y. В игру вступает множество дополнительных участников: биомеханика, соотношение типов волокон и нейронные факторы влияют на то, какой вес на самом деле может быть поднят при заданной величине производимого мышечного усилия.

Два идентичных близнеца могут поднимать разные веса или один человек может поднимать больше, сменив технику (например, перейдя от приседа с высоким положением грифа к низкому).

Но это нам ничего не говорит о реальной силе мышцы. Лишь указывает, что определённое количество мышечной силы/напряжения может перемещать в реальном мире штангу разного веса. Таким образом, при 100 условных единицах силы из бицепса парень с короткими предплечьями может поднять больший вес, чем парень с длинными предплечьями. Это физика, это рычаг.И когда люди видят, как довольно мелкий парень с хорошими рычагами поднимает больше здоровенного с плохими, то делают свои примитивные выводы: «Лайл — идиот! Нет никакой связи между напряжением мышц и весом штанги».

Но всё это не для сравнения разных людей. Речь идёт о связи между поднимаемым весом и мышечным напряжением у одного человека. У него длина конечностей, как правило, не меняется, хотя техника может (опять же сравните приседание с высоким положением грифа на спине и с низким).На данный момент утверждение таково: вес штанги связан с величиной напряжения создаваемого/требуемого мышцами конкретного индивидуума в конкретном упражнении.

Так что у конкретного Лайла-крокодайла 125х5 в приседании с высоким положением грифа потребуют развития большей силы и подвергнут мышцы большему напряжению, чем 100х5. А что творит в таком же приседе Саня-бодибилдер, нас не волнует. Научно говоря, иррелевантно. Но мы об этом ещё поговорим позже.Все про диапазон повторений: наука и практикаПерегрузки можно добиться при различных протоколах: большие веса (более 80-85%) и малое число повторов, средние веса и средний диапазон повторов или малые веса до, или почти, до отказа.

Если, например, 1ПМ у вас 100 кг, то можете взять 85 кг для 5 повторений, 70 кг — для 15 и 30 кг — для 30 повторений (т.е. 85%, 70% и 30% от максимума). Очевидно, рабочий вес 85 килограммов больше, чем 70, и оба больше, чем 30. То есть важнее не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ»! И есть разные способы добиться высокого напряжения.

Все три варианта в итоге приводят к полному включению мышечных волокон, хотя абсолютные величины нагрузки и напряжения не равносильны.

Даже такие малые нагрузки, как 30% на 25-35 повторений (до отказа без ограничения кровотока, или не до отказа но с ограничением кровотока) могут дать эффект, хотя я считаю это способом терять время. Да, иногда и такой методике находится применение — если, допустим, вы получили травму, больше весов нет, нужно уменьшить нагрузку на суставы или просто хотите солидно выглядеть в соцсеточках.

Но я хочу сравнить рабочие веса здорового человека: тяжёлые сеты по 5-8 повторений с 80-85% и подходы по 12 повторов с 75%. Является ли один из этих протоколов однозначно более эффективным с точки зрения мышечного напряжения/эффективных повторов/гипертрофии?

Ну, в чисто физиологическом смысле, вероятно, нет, так как обеими схемами можно набрать достаточно эффективных повторений для целевой мышцы. В сетах по 5-8 эффективных повторов будет чуть больше, но той же цели можно добиться, выполнив чуть больше лёгких подходов.Тут есть ещё и психологический фактор: кому-то нравится брать очень большие веса, кому-то — нет.

Короче, добиться высокого напряжения и успеха можно разными способами. Если вы созданы для тренировок с большими весами/малым диапазоном и получаете удовольствие, то отлично. Если нет — тоже отлично. До тех пор, пока вы тренируетесь с достаточной интенсивностью и прогрессируете, всё это более или менее работает в долгосрочной перспективе.

Для многих людей высокий диапазон повторов может быть лучше в том физиологическом смысле, что позволяет сохранять надлежащую технику (или не разрушать родной организм), а это означает большее напряжение целевой мышцы.

Если вы можете усмирить гордыню и делать в подъёме на бицепс 12 повторов с хорошей техникой, то это лучше, чем тяжёлый сет на 5-8, где вы начинаете помогать всем телом.

Также в некоторых многосуставных случаях меньший вес и большее число повторов помогают проработать целевые мышцы. Например, в приседании (о котором так мало сегодня было сказано) ребятам с длинной бедренной костью эффективнее делать больше повторений. Если взять большой вес и выполнить подход из 5 повторов, то спина обязательно напряжется, а ноги — нет. Если же снизить вес и делать сеты по 10-15 (не по 50), то им удаётся держать корпус прямо и больше нагружать ноги.

Отчасти, наверное, из-за этого программа с 20-повторным приседанием так хорошо срабатывает для «хардгейнеров» (“тугоросликов” – уточнение от переводчика). Лично я этим ребятам советую не приседать вообще, но это отдельный спор.

Если меньший вес и большее число повторов позволяют улучшить технику для телосложения конкретных индивидуумов, то у них это более эффективный способ добиться перегрузки высоким напряжением. 

В любом более-менее сложном упражнении техника будет становиться всё более ужасающей, так как утомление накапливается, а выполнение сложного упражнения требует значительной координации. Да вы гляньте на любую тренировку Crossfit, где они пытаются делать тяжелоатлетические упражнения в большом числе повторов.

Сложные упражнения и многоповторный подход — плохое сочетание, даже если кто-то где-то справляется.

Вспомним о практическом применении прогрессии: поскольку в малоповторных подходах веса больше, то проще прибавлять стандартными блинами. 2,5 кг при приседе 100х5 меньше в процентном соотношении, чем при 70х15 или типа того. Конечно, если в вашем зале есть микроблины, то не вопрос.“Малоповторка” в “изоляции” не рекомендуется из-за проблем с техникойНо человек — это не сферическая физиологическая система в вакууме, есть практические особенности. Например, у многих людей более высокий вес малоповторных подходов часто ухудшает технику. Зависит и от упражнения, и от индивидуума.

Для изоляции, сами понимаете, тяжелые малоповторные сеты не очень. Покажите мне человека, который делает в подъёмах через стороны сеты по 5 повторов с большим весом, и я увижу невероятно уродливую технику.

Хотя на хорошо сконструированном тренажёре можно справиться, если человек способен хоть чуть-чуть сфокусироваться. Покажите мне, как кто-то делает тяжелые “пятёрки” в сведении рук с гантелями или на блочных тренажёрах. Скорее всего, техника будет ужасной. Если есть нормальный тренажёр и способность концентрироваться, то можно осилить. Даже в великом базовом подъёме на бицепс подходы по 5 повторов могут быстро стать настоящей трагедией. Трицепс на “пять” повторений? Удачи.

Возможно ли их выполнить, если хватает концентрации и упорства? Конечно. Но в большинстве случаев результат печальный, техника кошмарна.

Есть ещё проблема: изолированное движение в большей степени нагружает как определённую мышечную группу, так и один сустав, который и принимает на себя весь стресс. И есть риск перегрузки. По этой причине в изоляции лучше работать с высоким числом повторов: 8-15 или даже больше.

То же самое относится и к тяжёлым многосуставным упражнениям, хоть и не всегда. У некоторых людей суставы не так мощны, чтобы выдерживать тяжёлые малоповторные подходы в приседании и жиме лёжа, особенно в течение долгих тренировочных периодов. Успешными лифтёрами и штангистами часто становятся те, кто обладает достаточно крепкой суставной системой. Если же тяжелые “тройки” в приседе разрушают ваши суставы, то не прийти к успеху на помосте.

Прогрессирующая высокая перегрузкаХотя сочетание высокого мышечного напряжения и достаточного количества эффективных повторений/сокращений обеспечивает «острый» тренировочный стимул (т.е. в рамках одной тренировки), это ещё не всё, что надо знать. Многие из нас тренируются более одного раза в жизни, и важно то, как всё это работает в долгосрочной перспективе.

Итак, мы всё сделали правильно в тренажерном зале: активировали FAK/PA/mTOR, запустили синтез белка (уровень которого, как мы надеемся, превысит уровень распада), и мышцы становятся больше и сильнее.

А что дальше?

Той нагрузки, которой раньше хватало для активации каскада mTOR, перестанет хватать. Допустим, вы делали 15 повторений с 70% от максимума, оставляя 2 повтора в запасе (и выполняя достаточно подходов для стимулирования роста). Допустим, это 45 кг. Но со временем ваши мышцы стали больше и сильнее — те же 45 кг теперь составляют лишь 60% от максимума. Бум! Тренировки вновь непродуктивны, так как количество эффективных повторений слишком мало, чтобы быть хорошим стимулом для дальнейшего прогресса.

Тот рабочий вес, который стимулировал рост мышц неделю-две (или даже 2 месяца) назад, постепенно перестает обеспечивать достаточный стимул.

Тут вы начнёте спорить: «А если продолжать работать с 60% до отказа? Разве результат не тот же?» Возможно. Но постепенно 60% превратятся в 50% и т.д. Если, например, вы осиливали с теми 45 кг лишь 8 мучительных повторов, то постепенно доберетесь до сетов по 30. Хотя вряд ли, но сейчас не об этом.

Всё равно такой метод будет срабатывать лишь в краткосрочной перспективе. Во-первых, большинство людей не умеет тренироваться до настоящего отказа. А, во-вторых, если и умеют, то от постоянного отказа вскоре выгорят. В реальности многие просто теряют время, “пампясь” одним и тем же весом. Их 100х8 никогда не меняются, как и размеры мышц.

Некоторые считают, что надо делать больше подходов. Сначала у вас было по 4 эффективных повтора в каждом сете, затем стало лишь по 2, так что приходится удваивать объём. Затем остался только 1 эффективный повтор — в 4 раза больше подходов.

Да, это тоже сработает в краткосрочной перспективе, но тренировка будет всё длиннее, а восстановление — хуже. В один прекрасный день, когда вы доберетёсь до 0 эффективных повторов за подход, ПРИДЁТСЯ увеличить рабочий вес. Даже самые упёртые фанаты объёма признают, что «повышение интенсивности в диапазоне 6-12 повторений — ключ к росту, в долгосрочной перспективе».

Разумеется, если вы уже очень сильны, рабочий вес так просто не растёт. Но я и не говорю, что прибавлять надо на каждой тренировке. Лифтёры элитного уровня тратят 4 месяца на то, чтобы добавить 2,5 кг в своих соревновательных движениях.

С другой стороны, когда вы добрались до таких высот, то уже не можете тренироваться как попало. Дополнительный объём не поможет, если, конечно, речь не об объёме шприца.

Если вы намерены продолжать расти, то необходима прогрессирующая высокая перегрузка. И главный способ — повышение рабочего веса. Это не обсуждается, даже если многие продолжают обсуждать.

И буквально каждое исследование, что бы ни говорили авторы, закладывает в протокол прогрессирующую перегрузку. Обычно лишь упоминают, что нагрузки «корректировались» в течение тренировки и на протяжении всего эксперимента. Это предполагаемая часть протокола, потому что без него ничего не происходит.

В большинстве исследований авторы как бы говорят нам: «А что случится, если мы будем менять тренировочную частоту/объём в условиях прогрессирующей перегрузки?» Исследуется всё остальное и показывается результат, что это «всё остальное» — вторичный фактор.

Иногда, правда, специально проводят эксперимент с неизменной нагрузкой. Из недавних, например, работа Коди Хона с соавторами {14}. Участники 6 недель качались без повышения интенсивности, которая и так была низка, но увеличивая число подходов. Гипертрофии они добились, только не миофибриллярной, а саркоплазматической.

Весь этот пампинг с низким мышечным напряжением не дает нагрузку миофибриллам, так как количество эффективных повторений (полное включение с высоким напряжением) стремится к нулю.

А если бы эксперимент длился больше 6 недель, сколько бы подходов они выполняли? 32 сета в неделю, 48 сетов в неделю, 64 сета в неделю?

Можно же было начать с нормальной интенсивностью — не 10 повторений с 4 в запасе, — выполнять по 8 нормальных сетов дважды в неделю и просто повышать вес. Уверяю, такая группа добилась бы реального роста миофибрилл, не тратя весь день в тренажерном зале на выполнение уймы разминочных подходов.

Прогрессирующая перегрузка — это база! И каждый вид спорта требует её в той или иной форме. Нагрузка, которая стимулировала ранее, после адаптации не обеспечивает достаточный стимул и должна быть увеличена. И, поскольку синтез белка запускается высоким напряжением/эффективными повторениями, это означает, что нагрузка с высоким напряжением со временем должна увеличиваться.

Если мы принимаем вес штанги как косвенный показатель мышечного напряжения, то увеличение веса является косвенным показателем прогрессирующей высокой перегрузки.

Месяц назад 45х15 было достаточно, чтобы стимулировать мышцы, но теперь надо осиливать 50х15 или даже 55х15, чтобы продолжать расти. Если же останетесь на 45х15, то больше перегрузки не будет. Недостаточное напряжение мышц не активирует путь FAK/PA/mTOR, не запустит синтез белка, не вызовет никаких адаптаций.

Прогрессия гораздо важнее того, что делается на отдельно взятой тренировке. Да, краткосрочный стимул необходим — без него роста не будет. Но то, что происходит в долгосрочной перспективе, имеет большее значение: дело не в том, каков вес штанги сейчас, а в том, что со временем он увеличивается.

Именно прогрессия приводит к постепенному увеличению мышечного напряжения, активирующего путь FAK/PA/mTOR и стимулирующего рост мышц в долгосрочной перспективе.

Когда меньший вес обеспечивает большее напряжение: когда упражнение делается с правильной техникойЕсли вес на штанге является косвенным показателем мышечного напряжения, то как снижение веса может привести к увеличению мышечного напряжения?

Эта проблема связана с техникой и тем фактом, что вполне возможно выполнить подход вроде бы эффективных повторений (т.е. тяжелый подход из 8, или 15, или 30 до отказа), почти не нагружая целевую мышцу. И вы даже можете наблюдать это лично в любом зале.

Допустим, пара типичных мачо делает великий базовый подъём на бицепс. Разумеется, они берут слишком большой вес и “читят” всем телом. А потом у них только и разговоров, что о пампе (или спазме низа спины), но бицепсы почему-то не устают.

Но всё, что им «надо», — это научиться выполнять упражнение качественно и с подходящей интенсивностью. Пусть урежут вес вдвое и поднимают с суперстрогой техникой. Корпус вертикален, локти прижаты к бокам, ускорение/усилие при подъёме с нижней точки и продолжительное сокращение в верхней, контролируемое опускание. Повторить ещё раз. Для некоторых людей тренажёры эффективнее свободного отягощения лишь потому, что не дают “читить”. Хотя и это не гарантия — некоторые молодцы умудряются испортить движение и в тренажёре.

А день спины — это вообще песня. Можно зайти в любой тренажёрный зал в любой день недели и посмотреть, как люди делают тягу верхнего или нижнего блока. Вес чрезмерный, верх спины гуляет туда-сюда, плечи сведены вперёд, и по сути тянут только руки. Разумеется, люди при этом никогда не чувствуют работу спины, зато отмечают памп бицепсов. Полагаю, это компенсирует отсутствие тренировочного стимула в день рук.

Вновь уменьшаем вес и переходим к правильной технике. Удерживаете вертикальное положение корпуса с минимальным наклоном вперёд и назад. Тяните из начальной точки, расправьте плечи и удерживайте их при сокращении в конечной точке, держите под контролем эксцентрическую фазу. Воспринимайте кисти как крюки и сосредоточьтесь на отведении локтей назад. Бац, внезапно вы почувствуете спину. Несмотря на пониженную внешнюю нагрузку, целевая мышца теперь гораздо больше напрягается.

То же самое происходит в жиме лёжа — некоторые ни разу не чувствовали работу грудных, поскольку жмут трицепсами и дельтами.

То же самое относится и к другим упражнениям, где чрезмерный вес вызывает проблемы не только с техникой, но и с диапазоном движения. Кто-то делает четверть-присед с сотнями кило. Кто-то — жмёт ногами в обрезанной амплитуде. Выглядит впечатляюще, но стимула для роста ногам не так уж много.

Снизьте вес вдвое и работайте в полном диапазоне: ниже параллели для приседания и соответствующая амплитуда в жиме ногами, пока не круглится спина. Внезапно ноги начинают гореть, хотя нагрузка в абсолютном выражении намного ниже. И на то есть масса причин — не только иная активация мышц, но и значительные изменения длин рычагов и, следовательно, эффективных крутящих моментов вокруг суставов, что вызывает значительные изменения уровня мышечной силы и напряжения.

Когда дело касается улучшения техники или вообще первого в жизни правильного выполнения упражнения, снижение рабочего веса может привести к БОЛЬШЕМУ напряжению целевой мышцы.Скорость выполнения упражнения, вес и эффективность

Последний причудливый пример: подъёмы на носки. Мы все видели ребят без икр, которые ставят на тренажёре максимальный вес, но допускают одну ошибку — пружинят, делают отбив. Как выяснилось, ахиллово сухожилие обладает невероятной способностью накапливать и выпускать упругое напряжение. Это помогает нам ходить и бегать. Когда усилие генерируется из эластичного запаса в сухожилии, требуется меньшая мышечная сила (или та же сила будет генерировать более высокие скорости движения).

Кенгуру в этом особенно преуспели — при прыжке около 92-95% усилия у них создаётся ахилловым сухожилием; мышцы работают так мало, что можно скакать весь день.



И “человеческие детёныши” без икр стремятся им подражать: огромные веса, множество повторов, минимум реальной мышечной работы. В основном это упругая отдача из ахиллового сухожилия.

Итак, возьмем нашего “попрыгунчика” и снимем с его тренажёра половину блинов. Пусть поднимается после паузы, мощным усилием с нижней точки и добавляет максимальное изометрическое сокращение в верхней точке на секунду. Затем медленно опускается и делает паузу в нижней точке (не менее 2 секунд), чтобы исключить отбив из-за эластичности. И так — каждое повторение.

Всего 8 повторов достаточно, чтоб его икроножные разрывались от боли, поскольку теперь они внезапно начали работать.

Примечание: Если у вас тут возник вопрос, относится ли это к другим мышцам, то ответ «да». Ахиллово сухожилие особо хорошо генерирует эластичную отдачу. Нам это необходимо для ходьбы/бега. Но то же самое может наблюдаться и в других движениях, и здесь даже есть различия по половому признаку. Например, у женщин эластичный эффект проявляется заметнее в мышцах нижней части тела, а у мужчин — в верхней (жима на базовой скамеечке).

Сравним, например, жим лёжа с паузой и с быстрым касанием груди (а то и с отбивом). Пауза может уменьшить ваш рекорд на 5%. С этой горькой действительностью многие жимовики из зала сталкиваются слишком поздно, если пытаются выступить на лифтёрских соревнованиях и заказывают веса, с которыми справлялись только благодаря пружинистому отбиву и страхующим. Но кому нужна здоровая грудная клетка, если можно поражать братанов «отбивными» рекордами?

Если вы уже соскучились по приседу, то и там 2-секундная пауза принесет только пользу. Китайские тяжелоатлеты иногда садятся с паузой в нижней точке, чтобы и сохранить колени, и заставить ноги работать усерднее при пониженных рабочих весах. Так и суставам легче, и тренировочный эффект выше. Разумеется, на соревнованиях всё делается иначе, чтобы сберечь силы при подъёме штанги на грудь перед толчком.

Так что это хороший приём для многих упражнений. Просто эффект заметнее всего в подъёмах на носки.А теперь наоборот: когда плохая техника с большим весом обеспечивает меньшее напряжение мышцПостепенное увеличение веса штанги приводит к увеличению мышечного напряжения, если, как мы полагаем, техника при этом не портится. Но в жизни так не всегда. Возможна ситуация, когда больший вес не приводит к большему мышечному напряжению (а то и приводит к меньшему).

Так что берём строгого «ручника», который делает великий базовый подъём на бицепс правильно. Допустим, он добрался до определённого веса, с которым выполняет подходы по 8 повторений, оставляя 3 повтора в запасе. Он дождался желанных адаптаций, и пришла пора применить нашу прекрасную прогрессирующую перегрузку.

Однако же с добавлением веса техника деградирует. Небольшое сокращение диапазона в нижней части, отклон назад, подбив и так далее. В упражнениях для трицепсов начинает помогать грудными, сокращает диапазон, сгибает запястье, чтобы укоротить рычаг. Увеличение веса штанги не повысит мышечное напряжение, если техника меняется в худшую сторону.

Даже пара дополнительных килограммов может превратить идеальное движение в полный отстой. Прекрасный пример — те же подъёмы через стороны, как и любая другая «маленькая» изоляция.

Предположение, что увеличение веса штанги автоматически означает большее мышечное напряжение, основано на неизменности техники (кроме того, с самого начала она должна быть правильной), при которой добавляется вес.

Диапазон движения тоже может меняться. В подъёме на бицепс рука не разгибается до конца, в упражнении для трицепса не сгибается полностью, гантель недостаточно высоко в подъёме через сторону, локти недостаточно низко в жиме гантелей лёжа, нет полного разгибания в сгибании ног и сгибания в разгибании.

Разумеется, эффекты от этого различаются в упражнениях. В жимовых, если урезать амплитуду и жать только в верхней части диапазона, то всё больше работают трицепсы и всё меньше дельты и грудные. Конечно, так можно одолеть огромные веса, но мышечное напряжение в целевых мышцах резко снижается.

Хуже всего с приседанием (давненько не вспоминал). В любом зале можно наблюдать качка, приседающего по принципу Вейдера «Навешивай блины, урезай глубину». Сначала 60 кг, идеальный полный сед. 85 кг — чуть ниже параллели, 100 — параллель, 125 — выше параллели, а со 140 только четверть-присед. Может ещё навесит 165 кг и чуть-чуть согнёт ноги. Всё это время, разумеется, он издает бодибилдерские вопли, а бро-дружки подбадривают и уверяют, что каждый подход до параллели (из-за чего его тоже ждёт большой сюрприз на соревновании по пауэрлифтингу).

То же самое в жиме ногами. Даже если начинает с полного диапазона движения, то с каждым шагом увеличения весов сокращает амплитуду. Заканчивается локаутами со всеми блинами и тремя коллегами сверху. Это, конечно, всех в зале поражает, только реальной мышечной работы минимум. Здоровые колени — ничто, имидж — всё.Частота повышения веса в прогрессирующей перегрузкеМногие любители силовых ошибочно думают, что повышение нагрузки должно происходить на каждой тренировке или каждую неделю. Что вы просто обязаны перегружать своё тело всё больше и больше в этой линейной манере, чтобы достичь желанной адаптации. И это абсолютно неверно.

Нормальные спортсмены, безусловно, так не делают и даже не пытаются. Легкоатлет, развивающий выносливость, может ждать 4-6 недель или более, пока его тело адаптируется к текущей нагрузке — лишь потом требуется изменение тренировочного объёма или интенсивности. То же самое в других видах. По мере замедления темпов адаптации тренировочная нагрузка остаётся достаточной для обеспечения тренировочного стимула в течение всё более продолжительных периодов.

Конечно же, новички, обычно могут навешивать дополнительные блины почти на каждой тренировке, но это в основном связано с улучшением техники, нейронной адаптацией и т.д., а не с приростом мышечной массы, что требует больше времени. Само собой «могут» и «должны» — разные понятия, и не стоит слишком быстро повышать рабочий вес, если деградирует техника. Эта фаза обычно продолжается около 6 месяцев, а иногда и дольше, хотя веса повышать удаётся уже реже.

Даже на начально-среднем уровне (1-3 года грамотных тренировок) ещё можно повышать веса на постоянной основе, хотя бы от недели к неделе, в течение относительно коротких периодов времени, если потреблять достаточно калорий. У меня самого есть такая программа Generic Bulking Routine (GBR). Она начинается с двух субмаксимальных недель. Например, нагрузка 80-85% и затем 90-95% от предыдущего рекорда, чтобы получить небольшой импульс (и разгрузиться после предыдущего цикла) и затем попытаться регулярно повышать веса в течение 6 недель цикла. Может, получаться будет не на каждой тренировке, но вы должны пробовать как можно чаще, хотя бы еженедельно в течение данного периода.

Очень похожие циклы в методике Doggcrapp. Только у Данте меньше тренировочные объёмы и больше отказа, чем у меня.

На продвинутом среднем уровне (2-4 года тренировок) вы уже просто не сможете повышать веса так часто. Да это и не требуется.

Ок, ладно, хорошие пауэрлифтеры применяют подобные циклы, но всегда начинают с субмаксимального веса. Коэн в своих старых программах часто следовал старой доброй линейной прогрессии, но значительно занижал стартовый вес. Например, он начинал с 75% от своего максимума и подбирался к новому рекорду в течение 12-16 недель. Если же начинать с более высокого веса (чтоб оставалось 2-3 повтора до отказа), увеличивать его чаще, чем раз в 4-6 недель, на этом уровне уже нереально.

Примечание: В некоторых лифтёрских программах и поныне встречаются циклы с линейной прогрессией, но обычно они длятся не более 3 недель, на протяжении которых вы (повторно) вводите в программу новое упражнение и пытаетесь установить в нём рекорд. И эти адаптации в краткосрочной перспективе всё ещё могут быть нейронными. Если вы в течение предыдущих недель и месяцев увеличили силу мышц, участвующих в этом движении, то можете теперь и поставить рекорд. Но 3 недели — это не 3 месяца. Продвинутый атлет не сможет постоянно повышать веса в течение 3-месячного цикла.

Примечание 2: Подобный фокус исполняют и некоторые фитнес-пройдохи для обмана клиентов. Они предписывают менять упражнения каждые 3 недели, чтобы вы могли «прогрессировать каждую неделю». Только опускают, что в основном это будут нейронные (ре)адаптации из-за смены движения. Требуется неделя, чтобы запомнить его, а потом у вас будет, якобы, прогресс. Да, вы добавите 5% за 3 недели, но это будут одни и те же 5% снова и снова, а не реальный долгосрочный прогресс.

А что делать самым опытным качкам (4-5+ лет правильных тренировок)?

Я уже говорил про их тоскливую жизнь: когда набираешь 1-2 кг мышц в год (если повезёт), большинство тренировок унылы и однообразны. И как бы медленно мышцы ни росли, до увеличения рабочих весов надо ждать целую вечность.

Когда элитным лифтёрам и штангистам требуется 12-16 недель на прибавку в 2,5 кг к рекорду, просто нет смысла спешить с прогрессией. Еженедельное или ежемесячное повышение веса или объёма ничем не поможет, если, конечно, речь не про объём анаболиков. А натуральным образом вы не можете форсировать рост.Краткое пояснение по выбору упражнений

Почти всегда в многосуставных упражнениях вспомогательные мышцы достигают отказа раньше, чем целевые. И от этого зависит число эффективных повторений, которые в итоге получит целевая мышца.

Нас не очень колышет количество общих эффективных повторений в каждом подходе конкретного упражнения. Нам важно число эффективных повторов для ЦЕЛЕВОЙ мышцы.

Напомню, что я говорю только о гипертрофии. Не об улучшении других физических качеств или рекорде в данном движении. Чтобы улучшить жим, надо жать. Чтобы улучшить приседание, вы должны приседать. Но если целью является увеличение дельты или квадрицепса, то самое главное — эффективные повторы с высоким напряжением этих мышц.

Критерий выбора упражнений для гипертрофии только один: вы можете его безопасно выполнять и прогрессировать, обеспечивая достаточную нагрузку целевым мышцам. И никаких догм тут нет. Не существует лучших упражнений для всех — только лучшие упражнения для данного человека.Как растут мышцы: самое важное из статьи

• Мышцы не растут из-за “микроразрывов”, полученных на тренировке, это устаревшее представление о физиологии роста мышц.
• Высокое мышечное напряжение — главный инициирующий фактор роста мышц. Напряжение – не равно вес на штанге.
• С помощью механосенсоров механический стимул (высокое напряжение в мышечных волокнах) преобразуется в биохимический каскад с участием mTOR. Напряжение необходимо, но не достаточно. Для включения этого каскада требуется некоторое количество сокращений с высоким напряжением, но мы не знаем, сколько именно (за подход, за тренировку или за неделю).
• Полного включения можно добиться, работая с интенсивностью 80-85% от максимальной или с меньшей нагрузкой, но до отказа.
• Эффективные повторения – выполненные с полным включением/высоким напряжением.
• Оптимальное количество повторений в подходе может быть весьма широким:  это зависит от множества факторов. Для максимальной эффективности важно добиваться эффективных повторений – они могут быть с весьма широким диапазоном веса и количества повторений.
• В изоляционных упражнениях с точки зрения практики нецелесообразно делать малое количество повторов с большим весом из-за того, что почти всегда нарушается техника.
• Упражнение, выполненное с хорошей техникой, но меньшим весом, может быть намного эффективнее, сделанного с большим весом, но с помощью читинга.
• Если вы намерены продолжать расти, то необходима прогрессирующая высокая перегрузка. И главный способ — повышение рабочего веса.
• Нельзя только линейно повышать вес в ходе тренировочного процесса, необходимо вводить “разгрузочные” периоды. Скорость повышения веса зависит от опыта. Новички могут первые 6 месяцев практически только повышать нагрузку. Атлеты с опытом 1-4 года обычно повышают нагрузку не дольше 3 недель подряд, после чего устраивают разгрузочную неделю. Элитный атлеты высокого уровня могут строить цикл так, чтобы повышать вес в упражнении на 2,5 кг раз в 12-16 недель.
• При выборе упражнений для разных мышечных групп, необходимо ориентироваться на число эффективных повторов именно для целевой мышцы.

Источник: сайт Лайла Макдональда, bodyrecomposition.com часть 3 , часть 2, часть 1.

Перевод: СМТ – научный подход

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактура: составление, редактура, сокращение Максим Кудеров, Зожник

Упомянутые в тексте исследования:

1. Damas, Libardi, Ugrinowitsch. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):485-500. doi: 10.1007/s00421-017-3792-9. Epub 2017 Dec 27.

2. Fernando Noronha de Almeida, Charles Ricardo Lopes, Raphael Machado da Conceição et al. Acute Effects of the New Method Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance Training on Total Training Volume, Lactate and Muscle Thickness. Front. Physiol., 15 May 2019 | https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00579

3. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Loenneke JP. Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol. 2017 Nov;117(11):2125-2135. doi: 10.1007/s00421-017-3690-1. Epub 2017 Aug 3.

4. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec;281(6):E1172-81.

5. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.

6. Sabatini DM. Twenty-five years of mTOR: Uncovering the link from nutrients to growth. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Nov 7;114(45):11818-11825. doi: 10.1073/pnas.1716173114. Epub 2017 Oct 25.

7. Wernbom M1, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

8. Mattocks KT1, Buckner SL, Jessee MB, Dankel SJ, Mouser JG, Loenneke JP. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. Med Sci Sports Exerc. 2017 Sep;49(9):1945-1954. doi: 10.1249/MSS.0000000000001300.

9. Gandevia, Herbert and Leeper. Voluntary activation of human elbow flexor muscles during maximal concentric contractions. J Physiol. 1998 Oct 15; 512(Pt 2): 595–602. doi: 10.1111/j.1469-7793.1998.595be.x

10. Nicolas Babault, Michel Pousson, Yves Ballay, and Jacques Van Hoecke. Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric, and eccentric contractions. 01 DEC 2001https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.6.2628

11. Gonzalez AM, Ghigiarelli JJ, Sell KM, Shone EW, Kelly CF, Mangine GT. Muscle activation during resistance exercise at 70% and 90% 1-repetition maximum in resistance-trained men. Muscle Nerve. 2017 Sep;56(3):505-509. doi: 10.1002/mus.25509. Epub 2017 Apr 2.

12. Stragier S, Baudry S, Carpentier A, Duchateau J. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method. Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1093-1104. doi: 10.1007/s00421-019-04099-5. Epub 2019 Feb 12.

14. Cody T. Haun, Christopher G. Vann, Christopher B. Mobley. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front Nutr. 2018; 5: 84. Published online 2018 Sep 11. doi: 10.3389/fnut.2018.00084

15. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.

 

Тренер и владелец зала в Нью-Йорке Рики Компф написал для сайта Тони Джентилкора статью о пяти самых распространенных причинах застоя.

Это случается с каждым, кто пришел в фитнес-клуб, чтобы улучшить фигуру или здоровье. Сперва все идёт отлично: выкладываетесь в зале, сразу замечаете, как растут сила, скорость, мощность и выносливость, и думаете: «Ух ты, как здорово!»

И продолжаете делать то же самое, пока… не замечаете отсутствие прогресса. Или хотя бы значительного замедления. Вот он, застой.

Пережить это трудно. Одни сдаются, теряя мотивацию, другие пытаются пахать еще больше, но быстро перегорают, поскольку уже не получают тех результатов, что были в самом начале. Сталкивались с таким?

Сразу скажу: достижение наилучшей физической формы (или идеальной фигуры) – это марафон, а не спринт. Чтобы пройти «мертвые точки» вашей программы, нужно тщательно проанализировать как сами тренировки, так и повседневные действия. Если будете честны с самими собой, то сможете преодолеть плато.

Вот 5 причин, из-за которых, на мой взгляд, чаще всего людям не удается достичь желаемых результатов. Прочитайте, обдумайте, а затем беритесь за дело.1. Вы тренируетесь слишком тяжелоВы не поверите, но есть такая вещь, как перебор с нагрузками. Не то чтобы это всегда приводит к «перетренированности», но может и обязательно будет замедлять прогресс.

Тело способно перенести определенный объем нагрузок и восстановиться, но если вы будете раз за разом превышать этот предел, то времени и ресурсов на восстановление уже не хватает. И чем сильнее вы становитесь, тем выше вероятность такого исхода.

Это называется «Закон Суперкомпенсации», именно он помогает вам достичь желаемых результатов.

Когда вы впервые тренируетесь, тело слабеет, а потом, если достаточно едите, спите и отдыхаете, оно восстанавливается и прибавляет в силе, адаптируясь для предотвращения повреждений организма.

Ваше тело буквально адаптируется для того, чтоб вы не умерли на следующей тренировке. По мере повышения тренировочных стимулов организму требуется больше времени для восстановления или же ему необходимо оптимизировать свою способность восстанавливаться.

Если вы не дадите произойти ни тому, ни другому, тело будет не успевать восстанавливаться до базового уровня, и вы будете постоянно находиться в состоянии усталости.

Из-за нее вы даже не можете определить реальный уровень физической подготовки.
Раскрыть эту тему в маленьком посте сложно, так что скажу коротко: сосредоточьтесь на ВОССТАНОВЛЕНИИ.

Ваши результаты в тренажерном зале прямо пропорциональны качеству восстановления.

Один из лучших способов обеспечить достаточное восстановление (и предотвратить застой) – волнообразное изменение тренировочного объема/интенсивности. Некоторые дни/недели должны быть тяжелыми, некоторые – легкими, некоторые – золотая середина, а затем немножко таких тренировок, которые должны заставить вас возненавидеть свою гребаную жизнь.

Больше о волновой периодизации – почитайте научный обзор Грега Наколса на Зожнике.2. Вы тренируетесь слишком легкоСамая очевидная, казалось бы, причина, но многие все равно попадают в этот капкан – застревают на одном и том же: делают одно и то же каждый раз, когда приходят в зал, работают с одной и той же интенсивностью, берут одни и те же веса на каждой тренировке.

Тело отлично приспосабливается к тому, что вы делаете регулярно, и если будете продолжать делать одно и то же изо дня в день, тело будет справляться с нагрузкой настолько эффективно, что не только остановится прогресс, но даже начнется регресс.
Телу нужны новые стимулы, к которым оно не привыкло, потому необходимо регулярно менять интенсивность тренировок.

Если в программе прописан подход из 8 повторений, а вы, закончив, способны выполнить еще 8, то явно тренируетесь недостаточно интенсивно. И, скорее всего, получите несущественные результаты.

Я обычно советую клиентам подбирать такую нагрузку, чтобы к концу каждого подхода оставалось в запасе 1-2 повтора. Это хороший компромисс, потому что:

• 
- вы сможете работать с хорошей техникой в каждом повторении,
• – и вы все равно будете работать с достаточным весом, чтобы вызвать адаптивную реакцию организма,
• 
- и при этом обеспечите достаточное восстановление между тренировками.

3. Слишком много будничного стрессаВаш организм воспринимает все стрессовые факторы вместе, и когда их слишком много – хороших или плохих – это влияет на восстановление и фитнес-достижения.

К таким стресс-факторам относятся: тренировки, недостаток сна, схватки с ниндзя, финансовые проблемы, друзья и близкие, больной ребенок, ваш босс-козел, а также все и вся, что находится между ними. Если вы чувствуете, что стресс накапливается, то вряд ли нормально восстановитесь после тренировки.

Может быть, нужно отдохнуть день-два от тренировок. Да я понимаю, что как раз в зал многие и идут, чтобы снять стресс. Но тогда, может, разгрузить тренировку и вместо «железа» поработать со жгутами и заняться упражнениями на координацию? Это тоже очень важно и полезно не только для тела, но и для ума.

Пара идей от Тони: Медитация – прекрасная идея.

Или, например, попробуйте немного йоги.

Негар Фонуни специально для качков разработала комплекс Wildfire Yoga. Он за какие-то 10-20 минут расслабит не только мозг, но и чертову грушевидную, которая годами вас донимала.

Идея в том, что вам не всегда нужно полностью убиваться в зале по программе «Эта тренировка так хороша, что у меня парализовало половину тела». Если повседневный стресс слишком высок, подрегулируйте свои тренировки с учетом этого.4. Вы не смещаете фокус своей программыИ в эту ловушку тоже попадают многие. Человек – раб привычки, и если что-то работало в прошлом, мы уверены, что оно будет работать сегодня, завтра, на следующей неделе, в следующем году, короче, вы поняли.

Будь то силовая тренировка, топтание на беговой дорожке или бесконечный пампинг по бодибилдерскому сплиту. Все это работает, пока внезапно не перестает работать.

Вот почему так важно иметь базовые знания о периодизации и фокусироваться на различных физических качествах в разные тренировочные блоки.

Это означает, что в своей программе вам нужно выделить фазы, где главное внимание уделяется силе, или гипертрофии, или выносливости, или мощности/скорости, или просто оттачиванию техники.

Смещайте фокус своей программы так, чтобы вы могли развиваться сбалансированно и избегать застоев.

Прогресс в одном поможет с прогрессом в другом.5. Вы делаете только то, что нравитсяПора перестать постоянно делать только то, что у вас хорошо получается. Составляя программу самостоятельно, вы неизбежно будете склоняться к тем упражнениям, которые вам больше всего нравятся. Если делаете исключительно классическую становую и приседание со штангой на спине, то у меня для вас новости. Чтобы стать сильным и получить потрясающие результаты, нет необходимости ни в том, ни в другом.

Тело не знает, насколько «базовое» упражнение вы делаете. Все, что с ним происходит, – это стимул и адаптация к стимулу. Если стимул неизменен, то адаптация будет все менее и менее выраженной. Перейдите на другой вариант упражнения, например, для становой возьмите трэп-гриф, прицепите жгуты или цепи, продлите эксцентрическую фазу или добавьте изометрическое сокращение.

В любой программе всегда можно поменять кучу параметров, число опций бесконечно!

Вот несколько идей, чтобы изменить стимул и вновь заставить тело адаптироваться (то есть выйти из застоя):

– добавьте эксцентрику и изометрию, чтобы повысить нагрузку с тем же весом, а также лучше овладеть техникой упражнения,
– используйте цепи и жгуты, чтобы перегрузить верхний участок амплитуды и научиться развивать ускорение при подъеме,
– используйте разные грифы, чтобы слегка изменить траекторию движения и поработать над слабыми местами,
– варьируйте продолжительность интервалов отдыха,
– в качестве главного упражнения тренировки выберите унилатеральное (например, болгарские ножницы, жим одной рукой и т.д.).

А еще посмотрите статью про новые упражнения на Зожнике.

Источник: tonygentilcore.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando