Друзья, однажды мы решили закрыть незамысловатую фоторубрику с красивыми спортивными девочками. И во время закрытия даже и не подозревали, что будет столько сожалений от почитателей.На этой неделе мы решили удостовериться, что читатели верят, надеятся и ждут:И поняли — надо срочно возобновить традицию. А со следующей недели еще и отдельным постом добавить мужчин.А пока — мы сдули пылинки с нашей коллекции и делимся с вами отборными экземплярами. Всех с пятницей!1.2.3. 4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17.18.19.20.21.22.23.24.25.26.27.28.29.30.31.32.33.Предыдущие серии фитоняшек, смотреть на которых, можно как на огонь — долго и с удовольствием: серия 1, серия 2,серия 3 («Наприседала»), серия 4, серия 5, серия 6 («Мотиваторы с надписями»), серия 8, серия 9 («Посмотри на зад»), 40 фитоняшек за 40 (и за 50), очень мускулистые фитоняшки, азиатские фитоняшки, неожиданная 14-я серия, финальная 15-я серия, возобновленная традиция с 16-й серией, 44 селфи, 33 азиатские фитоняшки, 33 фитоняшки. Серия 19, серия 20 («Животы»), серия 21, серия 22, серия 23. Спортсменки, серия 24. («Кикбоксерши»), серия 25 («худенькие»), Серия 26. Поп собрание, Фитоняшки с большой грудью, 63 фитоняшки на велосипедах, Серия 29. («Море, солнце, пляж»), серия 30.Смотрите также на Зожнике: 15 ярких и необычных кроссовок для девушек 15 ярких и необычных мужских кроссовок для зала Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой 43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера Идеальные мужские тела по мнению девушек ЗОЖ 

Многие слышали про волшебный тест на газоанализаторе. Мы прошли такой тест и рассказываем вам, что это такое, зачем это вам нужно и сколько это стоит.

В Москве без труда можно найти несколько мест, где проводят такое тестирование. В Санкт-Петербурге мы знаем о существовании двух таких аппаратов: один в фитнес-студии SoulFitness, а второй – в Университете им. Лесгафта, но во втором случае пробиться к нему простым смертным трудно. Собственно, такое слабое распространение в России такого нужного прибора ограничивается его высокой стоимостью.Что такое газоанализаторТест на газоанализаторе будет полезен, если вы хотите определить, например, в каком пульсовом диапазоне лично у вас зона жиросжигания (но помните о том, что не бывает жиронабирательных тренировок), или при каком пульсе (лично у вас) наступает аэробный и анаэробный порог. Ограничивает ли ваши результаты нетренированная сердечно-сосудистая система или мышцы? Эти данные необходимы для построения правильной программы тренировок.

Газоанализатор представляет из себя набор из следующих составляющих: беговая дорожка, маска, похожая на респиратор, прибор для учета объема вдыхаемого/выдыхаемого воздуха и состава выдыхаемого, а самое главное – специалист, который эти данные для вас интерпретирует в привычный человеческий язык.Сколько стоитПроцедура в SoulFitness в Питере стоит 4500 рублей, но если вы скажете пароль «зожник», то вам сделают скидку в 10%.Как проходит тест на газоанализатореДля меня лично проверка на газоанализаторе выглядела так. Для начала было необходимо воздержаться от кофе и чая с утра, но хорошенько позавтракать за 1,5-2 часа до начала теста. Уже на месте заведующий спортивной лабораторией SoulFitness Сурен Арутюнян попросил размяться, пробежав на дорожке 10 минут со скоростью 7 км/ч. После этого на меня плотно натянули маску, и я немного стал похож на Бейна из «Темного рыцаря: возрождение легенды». Трубочки вели вот в такой прибор:

Затем мне предстояло бежать по беговой дорожке с увеличением скорости до субъективного отказа (“больше бежать не могу!”). Начинается все с 7 км/ч и каждые 2 минуты скорость увеличивается на 0,8 км/ч.

Продержался 18 минут, залив потом всю одежду. Признаться, бегом последний раз я занимался лет 20 назад.

Таблица результатов выглядела так:

Сурен потом около 20 минут рассказывал о результатах тестирования. Вот некоторые факты, которые мне удалось узнать о себе из этой таблицы и слов специалиста:

– максимальное потребление кислорода у меня 58 мл/кг/мин, что неплохо для новичка,

– сердце не является моим слабым местом, имеется потенциал даже на мастера спорта, отказ наступил при пульсе всего лишь 186 уд/мин.

– личный аэробный порог начинается с пульса 157 уд/мин, а значит если бы я собрался жечь свой жир, то наиболее эффективно было бы работать в диапазоне 140-157 уд/мин.

–  анаэробный порог при темпе 5:05 на км означает, что это самая большая скорость, с которой я могу бежать более-менее долго и при которой объем производства молочной кислоты в мышцах такой, что успевает выводиться из мышечных волокон. При превышении этой скорости мышечные волокна в течение очень короткого времени закислятся и я просто не смогу дальше бежать.

Для тренера эти данные помогают составить программу вашей личной подготовки, понять, на что следует сделать упор. А спустя какое-то время тест можно повторить и оценить свой прогресс.

 

Есть два уровня занятий фитнесом: первый – покупаешь абонемент в зал, читаешь, что надо делать в интернете (хорошо еще, если Зожник), идешь и пробуешь повторить. Второй – нанимаешь тренера в зале и он говорит тебе, что надо делать, а твоя голова свободна. Недавно мы узнали, что есть еще и третий уровень – на примере нового успешного формата, реализованного в студии Trifit (ранее – SoulFitness).

Trifit в Петербурге открыли Антон Филиппов и Игорь Леонович – большие профессионалы в спорте и фитнесе и сами же ведущие тренеры в собственном зале. Купить абонемент и заниматься, когда вздумается, тут нельзя, более того – абонементы вообще не продаются, заниматься можно только с тренером и платить надо только за тренировки.Чаще всего клиенты клуба работают по такой схеме: получают понимание как именно им надо тренироваться (в зависимости от того, что они хотят) с тренером высочайшего уровня, при этом продолжая ходить в обычный сетевой фитнес-зал. В общем-то 10 тренировок (обойдутся в Trifit в 19100 рублей) для понятливого человека часто бывает достаточно, чтобы осознать, что необходимо делать. Но соблазн оставаться в бережных руках отличного тренера велик, тут вопрос только соотнесения желаний и возможностей.Лучше меньше да лучшеВ Trifit уютно: два зала общей площадью 100 кв метров, чувствуется, что делали «для себя», вложена душа и колоссальные деньги в самые крутые тренажеры (один только Kinesis One от TechnoGym стоит более 10 тысяч евро).

Места не так много, но много и не надо. Расписание составляется таким образом, чтобы клиентам было комфортно, здесь не бывает очередей на тренажер. В среднем в день в клубе проходит около 30 тренировок, что неплохо было бы даже для огромного сетевого клуба.

Сооснователь бизнеса Игорь Леонович, который 8 лет тренировал в Германии, считает, что для полноценных и разнообразных тренировок достаточно небольшого набора утяжелителей, фитбола, коврика, пола и стены. Поэтому тренажеры в Trifit стоят только самые необходимые, и они полезны не только для бизнеса.IRON MAN ИГОРЬИгорь ходит в футболке IronMan finisher 2014, что у понимающих людей вызывает уважение. Но мы узнаем больше: Игорь Леонович должен был принимать участие в двух Олимпиадах в качестве велосипедиста, но оба раза не срослось по независящим от него причинам. Игорь 8 лет жил в Германии, получил гражданство и, работая тренером, осознал, насколько фитнес-индустрия в России отстает от мировых тенденций.

Игорь провел нам статодинамическую тренировку: медленные повторения с постоянной нагрузкой до необходимого уровня жжения – для развития окислительных мышечных волокон. Подробнее: почитайте труды одного из выдающихся современных российских ученых в области спортивной физиологии Виктора Селуянова.Игорь вообще очень серьезно подходит к своей работе: он сторонник научного подхода, постоянно повышает квалификацию и работает с каждым клиентом до максимума. Например, редко где возьмутся тренировать человека с онкологическим заболеванием, более того, во многих клубах на это стоит четкий запрет – просто на всякий случай. Игорь же наоборот понимает, что человеку необходимо помочь, связывается с лечащим врачом для совместной работы над программой тренировок и восстановления клиента.

Леонович ушел из сетевых клубов, поняв, что там все подчинено продажам тренировок во что бы то ни стало. Такой подход он считает неправильным: «Нельзя загонять людей на железо и активными продажами навязывать тренировки, которые не принесут пользы. Человека нужно тренировать так, как будто бы он член твоей семьи».Чемпионский составВторой сооснователь Trifit Антон провел для Зожника функциональную тренировку. Да, мы испытывали на себе те самые нестабильные платформы, TRX и другие современные и модные приспособления. Вполне успешно их освоили и порадовались приобретенным знаниям как еще можно разнообразить свои тренировки.

К слову, многие смеются над названием «функциональная» на том лишь основании, что любые тренировки являются функциональными, и не бывает нефункциональных тренировок. Но все же, пока другое слово для обозначения такого типа тренинга не придумали, давайте будем называть данный вид тренинга так.Антон и Игорь выбрали лучших на их взгляд тренеров (посмотрите всех на официальном сайте), которых им удалось найти в Санкт-Петербурге. Специалист по пилатесу Татьяна Калинина с 15-летним опытом и десятком сертификатов, например, преподает будущим тренерам в Колледже им. Бена Вейдера.В Trifit особый упор делают на outdoor тренировки, которые почему-то стоят даже дороже тех, что в спортзале (24 400 руб за 10 тренировок). Уличными тренировками, в частности, занимается Жанна Вокуева – 4-кратная чемпионка России по горному бегу, мировая рекордсменка среди женщин в скорости подъема на Эльбрус (2012 г., Red Fox Elbrus Race) и чемпионка Olympus Marathon в Греции.Тренировочные программы в SoulFitness не завязаны плотно на «железо». Скорее, это смесь авторских наработок, а также последних американских и европейских методик.Soul – значит “душа”Вообще, честно говоря, мы впервые ощутили себя в фитнес зале отдельными личностями со своими особенностями, а не кошельком на ножках.

Если вы хотите серьезно заняться своим здоровьем, фитнесом, пробежать Iron Man, похудеть, то Trifit вы можете довериться целиком и полностью, без сомнений и без зудящей мысли «а прав ли мой тренер?» Это лучшее, что вы можете себе позволить за ваши деньги. Кстати, мы даже прошли в Trifit тест на газоанализаторе, подробнее об этой увлекательной процедуре читайте здесь.

Игорь и Антон – увлеченные, интересные люди, горящие своим собственным делом и отлично в нем разбирающиеся. Честно говоря, оторваться от таких собеседников было сложно, и мы уже после тренировок подолгу стояли у выхода, обсуждая фитнес-темы. Зожник желает Trifit процветания и неиссякаемого потока клиентов, которых вы сделаете лучше и счастливее.

 

Привет, Айгерим! У тебя экзотичные для наших широт имя и внешность. Расскажи про свою восточную красоту. Сколько в тебе килограмм и сантиметров? 

И тебе привет! Мне 26 лет, мой рост 168 см, вес 58 кг, 87-67-92. Я специалист по связям с общественностью крупной казахстанской компании.

Давно ли спорт в твоей жизни? 

Спортом я занималась всегда: бег, плавание, единоборства, позже танцы, чтобы «взрастить» в себе женщину. Но все это было с какой-то упертостью, очень активно и по пять раз в неделю, без права на восстановление. Потом был период работы в режиме «некогда пообедать – перекусим быстро?», малоподвижный образ жизни, все время за компьютером. За пару лет разнесло в ширину, и появились эти “милые” ямочки на щеках – лицо стало заплывать жирком. Точкой кипения и осознание того, что что-то надо в жизни менять пришли тогда, когда просматривала фотографии из отпуска и поняла, что у меня три складки на животе и «благодаря» этому талия в обхвате почти 90 см!

Два года назад я увлеклась силовыми тренировками. Впервые услышала о них, когда начала читать в Фейсбуке своего будущего тренера – Ярославу Науменко. Поначалу, она мне жутко не нравилась. Как-то раз я даже вступила с ней в перепалку под какой-то статьей, но в личных сообщениях мы обсудили острые моменты и разошлись мирно. Вскоре я увидела  анонс о встрече, где Ярослава обещала рассказать о тренировках и питании, и пошла туда из чистого любопытства! Но, слушая ее, поняла, что хочу заниматься именно силовыми, хотя на тот момент такие тренировки вызывали у меня страх примерно такой же силы, как огонь у первобытного человека. Я прониклась уважением и доверием к Ярославе как к тренеру, а позже мы стали подругами.

А почему ты решила, что силовые тренировки – это то, что тебе нужно? Почему поверила Ярославе? 

Именно силовые, потому что увидела, что точеные ноги и классную попу, крепкие руки и стройность помогает создать именно штанга!  Мне никто ничего не обещал, не расхваливал, не брался «согнать 30 кг за месяц», никакого “волшебства” Я люблю выкладываться на 500%, бросать себе вызов. Поэтому я просто приходила в зал, работала там до седьмого пота и отслеживала результаты.

Первые полгода никто в моей семье не знал о моих тренировках. Родители думали, что по вечерам я беру уроки живописи. Когда узнали подруги, бойфренд, то отговаривали, рассказывали страшилки, что в перспективе я останусь без друзей, у меня вдруг проявится мужской голос, я перекачаюсь и стану грубой. Они, как и я, боялись “огня”.

На сегодняшний момент моя жизнь очень плотно связана с фитнесом, поэтому я решила получить образование в этой сфере и с начала февраля 2015 года я зачислена на учебу в FPA на курс “персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу”.

Что делала в первые месяцы? Были ли ошибки?

В первые месяцы ждала результаты, как чуда и очень расстраивалась из-за того, что долго не менялась внешне. Потом, когда процесс трансформации начался, то жалела, что не начала раньше, что, как я потом поняла, тоже бессмысленно. Сейчас я говорю своим ученицам, что лучший день для изменения жизни – это сегодня. Нет никаких «надо было тогда» и «ах, если бы». Возьми и сделай. Прямо сейчас.

У меня были ошибки в питании: я долго придерживалась рациона на 1600-1700 калорий, в погоне за плоским животом увлеклась жиросжиганием и плюс за счет силовых создала нехилый дефицит. Естественно, ни о каком рельефе не шло речи. Сейчас уже с диетологом все рассчитали, вместе выбрали дальнейшую стратегию. Решено, что буду набирать массу и тренироваться.

Кто твой тренер или занимаешься самостоятельно?

Мой первый тренер – КМС по бодибилдингу, учитель кундалини йоги, тренер Ярослава Науменко. Пару месяцев мы работали в зале, потом дистанционно. С увеличением рабочих весов контролировал технику ее супруг – Евгений Тареев. Сейчас занимаюсь самостоятельно, но есть один коллега, тренирующий в Астане, с которым мне было бы интересно поработать.

Евгений и Ярослава очень помогли мне, когда год назад я решила пройти сертификацию и стать тренером, они были рядом, когда «тетка» внутри меня не хотела меняться, саботировала трансформацию. Мои тренеры запустили обратный механизм во мне – начали менять тело и внешность, а затем и затронули мировоззрение и отношение к себе и миру в целом. Два года назад я и подумать не могла, что со мной будут работать лучшие визажисты в стране, а дизайнеры одежды увидят во мне свою модель и проводника идей их бренда.

Расскажи, как ты питаешься. 

Завтрак: овсянка, два-три яйца, кусочек сыра или брынзы, кофе с молоком.
Перекусы в 11.00 и 17.00 – фрукты и творог, йогурт, 5-6 орехов и сухофруктов.

Обед: отварная или запеченная курица или рыба, гарнир- 200 гр. риса/гречки/киноа/булгур, обязательно салат из овощей, заправленный растительным или оливковым маслом, либо овощи на пару.

Ужин: курица или рыба, овощи, либо салат с тунцом или курицей, на ночь кефир.
Если не съедаю второй обед, то протеин. И порцию протеина за час до тренировки.

Пью протеиновые коктейли optimum nutrition или изолят dymatize (зависит от целей), сезонно принимаю витаминные комплексы, типа Women’s One, а для суставов добавки от Universal Nutrition (глюкозамин, хондроитин).

Есть какие-то предпочтения в спортивной одежде? 

Сперва был только Adidas – линия для активного отдыха, причем какие-то серо-черные цвета, затем стал появляться Reebok. Позже, с изменениями фигуры стала чаще выбирать модели из линии Reebok Crossfite, сейчас, в основном, яркое от Nike, Nike PRO.

В дни становой плотные спортивные штаны Reebok. Для йоги у меня одежда от Vanilli и Savasana. На ногах у меня борцовки Adidas originals, Neo label, люблю кроссы Nike. Нравятся «бионики» (free cross bionic) как будто босиком занимаешься, удобно.

А теперь самое главное: какая у тебя программа тренировок? 

Я тренируюсь три раза в неделю. В каждой тренировке есть базовые упражнения и, соответсвующее распределение упражнений по дням: понедельник – жим штанги лежа, а значит грудь, руки, плечи; среда – становая тяга, ноги, плечи, немного упражнений на руки; пятница – присед со штангой, ноги, ягодицы, спина.

Примерная программа такая, иногда что-нибудь добавляю для разнообразия:

День А (грудь, руки)

1.     Жим штанги от груди на горизонтальной скамье 3х15
2.     Жим гантелей от плеч 3х15
3.     Сведение рук в тренажере 2х10
4.     Сгибание предплечья 3х12
5.     Обратные отжимания от скамьи 3х до отказа
6.     Разгибание предплечья в кроссовере 3х12
7.     Отжимания от пола, 2х до отказа
8. Отведение плеча 3х15

День Б (ноги-спина)

1. Становая тяга классика 3х12
2. Жим платформы ногами 3х12
3. Разгибание голени сидя в тренажере 3х12
4. Гиперэкстензия с весом 10 кг 3х15
5. Тяга верхнего блока 3х15
6. Тяга гантели в наклоне 3х12
7.  Пресс

День В (ноги-плечи)

1.     Присед, разминочный подход без веса, затем с пустым грифом и с весом 3х12
2.     Выпады с гантелями 3х15
3.     Разгибание голени 2х10
4.     Гиперэкстензия с весом 10 кг 3х15
5.     Подъем на носках (с гантелями 11-12 кг в каждой руке) 3х20
6.     Жим гантелей вверх сидя 3х10-12
7.     Отжимания от пола 3 подхода до отказа
8.     Пресс

У тебя есть какие-то фитнес-цели? 

В первую очередь, получение знаний и их систематизация. Я уже говорила, что теперь учусь в FPA, это очень важно для меня.

А личные фитнес-цели – это сохранить здоровье и хорошее самочувствие, довести присед и жим до 70 кг (сейчас рабочие веса 50-52 кг). Но я за весами не гонюсь, да и за сантиметрами в объемах фигуры тоже. Просто делаю от души то, что люблю, что приносит удовольствие.

Что тебя вдохновляет?

Меня вдохновляет очередной рубеж, достижение маленьких целей и, конечно, мое отражение в зеркале. Еще нравится и очень мотивирует, когда делаешь какое-то новое упражнение, когда прочувствовала на себе и знаешь как это работает, чтобы потом суметь передать это ученицам и научить их безопасно и эффективно делать упражнения.

У тебя есть какие-то кумиры или ориентиры в мире спорта? 

У меня нет кумиров. Я хочу стать всесторонне развитой женщиной, с четкими и ясными целями в жизни и ценностями. При этом сохранить принципиальность и чувство юмора. Я вижу к чему иду, какой хочу стать.

Ты слушаешь музыку во время тренировки? Какую? 

Нет, не слушаю. Начинали мы в «качалке», и гламурную девочку с айподиком там бы не поняли. Ведь нужно не только видеть, но и слышать, если кто-нибудь несет мимо тебя штангу с криком «Па-а-а-берегись!» Правда, я уже давно тренируюсь в частной студии, а привычка обходиться без наушников и плеера во время занятий осталась.

А какие мужские тела тебе нравятся?

Без особого восторга смотрю на бодибилдеров, хотя понимаю, какую цену они заплатили и сколько труда вложено в тело. Я даже какое-то время встречалась с парнем, который из увлеченного фитнесом «новообращенного» с годами стал типичным «качком», но поняла, что мне такой тип мужчин не близок.Самый габаритный из тех, кого считаю красавцем – Дуэйн Джонсон: Нравятся фигуры парней, которые из юноши переходят в статус и возраст молодого мужчины, при этом профессионально занимаются каким-либо видом спорта. Это типаж как на этом фото:«Ранний Уилл Смит» – обожаю этот типаж: Главное, конечно, в мужчине – это душа. А если у красивого душой человека развиты большие грудные мышцы, крепкая спина и руки, подтянутый живот (пусть и пресс не «кубиками»), круглые ягодицы, то еще лучше!

Твое любимое мотивационное видео.

Видео с участием девушек с идеальными телами я не смотрю давно и ученицам говорю, если смотрите, то без сравнений с собой, чтобы ролик не превратился в демотиватор.
Люблю видео, побуждающие к занятию единоборствами и спортом в целом.

Твой совет тем, кто хочет начать.

Не важно, кем вы были до – важно кто вы сейчас и что у вас есть намерение начать изменения. Не ждите подходящего дня или зарплаты, чьего-то одобрения или поддержки из вне. Все, что необходимо для того, чтобы начать у вас уже есть!

А еще работать надо так, будто каждый день, каждую тренировку начинаешь с нуля. Формируйте собственную систему самомотивации, наказания и поощрения. Смотрите, как делали другие, ведь все уже придумано до нас, но знайте, что у вас собственный путь. И, да, кроме вас самих его никто не пройдет.

 

Не так давно в сообществе ru_healthlife отвечал на вопросы Сергей Струков – украинский специалист по физической реабилитации, автор книг “Бодибилдинг” и “Основы фитнес тренировки”. Мы публикуем первую часть вопросов и ответов.Сергей, какие основные проблемы с осанкой и мышцами у типичного офисного работника, который большую часть времени сидит за компьютером? Как это можно исправить? Есть ли простые эффективные упражнения, которые можно выполнить дома или прямо в офисе?

Я у многих авторов встречал попытки классифицировать и обобщить нарушения, но как нет одинаковых людей, также и нет одинаковых наборов мышечных дисбалансов. Основную роль в этом случае играет организация рабочего места, а точнее: возможность правильно подобрать положение тела, и менять его периодически. Пожалуй, это наиболее универсальная рекомендация – не засиживаться долго в одном положении. Чаще всего рекомендуют вставать хотя бы раз в полчаса, а положение отдельных сегментов (рук, ног, туловища и головы) менять как можно чаще. Эффективные упражнения также подбираются индивидуально, с учётом уровня готовности к нагрузке и возможностей рабочего места и работы вообще. Кроме того, я бы рекомендовал узнать больше о нейтральных положениях и начать осваивать их с позвоночника.

Верно ли, что в оздоровительных целях предпочтительнее использовать приседания в относительно узкой стойке и с относительно высоким положением грифа штанги на плечах? Если да, то чем обусловлена такая рекомендация и чем опасно ее неисполнение (приседание в широкой стойке и с низким положением грифа)?

Ширина стойки зависит от вида приседания. Я выделяю два вида приседаний: полные и распределённые (с соблюдением нейтрального положения позвоночника). Вопрос о положении грифа связан больше со здоровьем плечевых суставов. Вариант с низким положением требует хорошей гибкости и подходит больше для установления рекорда в спорте. Злоупотребление низким положением при плохой подвижности грозит перенапряжением плечевых суставов и увеличения риска их травмировать.

После полугода усердного и ударного тренинга верха заболело плечо. С тех пор жим штанги/разводки в тренажере/с гантелями вызывает боль в плече, отдающую в бицепс. Разрывов, синяков не было. Убирала тренировки груди полностью на пару недель, затем снова пыталась ввести жимы с легкими гантелями и пустым грифом – плечо снова начинает болеть. Как можно восстановить плечо? Оставить только оздоровительную гимнастику? Принимать хондопротекторы? Вернутся ли жимовые результаты, если постепенно медленно вводить жимовые упражнения?

Хондропротекторов, которые работают, не существует. Начать нужно с оценки осанки, а затем плечевого ритма – амплитуды движения в плечевом суставе, ключице и лопатке. Вам следует воздержаться от жимов с опорой спиной о скамью и любых упражнений вызывающих боль. Осваивайте отжимания и жимы гантели/гантелей стоя. Не забывайте давать правильную нагрузку для мышц, которые вращают плечо наружу. Я бы рекомендовал посетить спортивного врача для уточнения картины. Гематомы не всегда проявляются поверхностно, а разрывы мышц иногда происходят бессимптомно.

Недавно узнала, что бич офисных работников – укорочение и потеря эластичности поясничных мышцы. Какие упражнения стоит включить в комплекс тренировок, чтобы эта мышца(ы) не укорачивалась? 

Вопрос неоднозначный. Уместно говорить лишь об увеличении вероятности укорочения. В любом случае, упражнение для растягивания поясничной мышцы можно выполнять для увеличения подвижности или профилактики укорочения не реже 3 раз в неделю, предпочтительно не на тренировке. Прежде чем говорить о дисбалансе, хорошо бы его для начала выявить. Если офисный работник тренируется с отягощением правильно, то вероятность такого дисбаланса низкая. Проблема ещё в том, что мало кто правильно нагружает разгибатели тазобедренного сустава. И опять мы возвращаемся к нейтральному положению позвоночника. Как бы вы ни старались, но ягодицы работают правильно только если поясница и крестец относительно неподвижны, пока вы приседаете или делаете становую тягу на одной ноге.

У меня две протрузии в поясничном отделе (0,25 и 0,3 cм).  За новогодние каникулы каждый день утром и вечером делала комплексы лечебной физкультуры, удалось полностью избавиться от болей при округлении и сгибании поясничного отдела. В данный момент вернулась в зал, выполняю программу без осевых нагрузок. Думаю, куда двигаться дальше. Все врачи видят мою проблемы в недостатке мышечной массы и слабости мышц-стабилизаторов. Но как наращивать ту самую массу, если большинство врачей, по сути, запрещают силовые тренировки?

Тренировки начинаются с обучения основным движениям. Приседаниям и наклонам с контролем нейтрального положения. Учитесь приседать и тянуть сначала без веса, потом с небольшими отягощениями. Нагрузку на мышцы обеспечивайте за счёт упражнений без осевой нагрузки, например, приседаний на одной ноге или жимов ногами (где также важно соблюдать нейтральное положение и не прижимать поясницу и к спинке тренажёра). Разумеется, нужно делать и для плечевого пояса упражнения, а также боковые планки, которые позволят контролировать баланс развития сторон. Боковые планки есть разные по сложности, начинайте с более простых.

Про жим ногами: теперь не понимаю, в каком положении должна находиться поясница, так как я наоборот прижимала поясницу к скамье, думала, что так правильно и это гарантирует стабильность поясничного отдела. Получается, при жиме ногами необходимо просто сохранять естественные изгибы позвоночника, не прижимая сильно поясницу к спинке, но и не отрывая ее сильно от опоры?

Да, необходимо поддерживать естественные изгибы позвоночника и хорошо контролировать движение в общем.

Часто встречаю мнение, что давая нагрузку на мышцу под разными углами, мы по-разному нагружаем мышцу. Я не имею ввиду разные головки мышцы, а, например, что, делая разгибания на блоке со опущенными вниз руками и руками из-за головы, мы по разному нагружаем мышцы. Даже, говорят, разные участки мышцы. Так ли это?

С точки зрения механики и физиологии, мышцы действительно нагружаются по-разному в разных ситуациях. На практике же это лишь означает, что вспомогательные упражнения необходимо периодически менять, но не чаще раза в 4 недели. Кроме того, варьирование характеристик нагрузки (чаще применяют регулирование количества повторений и продолжительности нахождения под нагрузкой) также ведёт к изменению воздействия.
Главное не разнообразие упражнений, а их соответствие данному этапу тренировок и вашему уровню готовности к нагрузкам. Чем больше масса мышц, тем больше необходимость в дополнительных упражнениях для них. Поэтому культуристу при подготовке к соревнованиями нужно больше подходов и более разнообразные упражнения (хотя и не настолько как обычно), чем обычному физкультурнику с нормальной массой мышц. Например, с оздоровительной целью совсем нет необходимости в прямой нагрузке на мышцы рук более чем в 1-2 упражнениях в недельном цикле по 3-5 подходов.

Как совместить начальную стадию варикозной болезни и тренажерный зал?

Компрессионное бельё, интенсивность упражнений 15-20% от одного повторного максимума, всего делать 10-12 повторений. Необходимо чередовать упражнения на верх и низ тела, завершать тренировку жимом ногами в тренажёре лёжа, в нём же можно делать упражнения для голеней.

Я отметила, что есть мышцы, которые напрягаются только при выполнении какого-то конкретного упражнения. Например, мышцы внутренней поверхности бедра у меня работают только при выпадах. Если я не делаю эти выпады какое-то время, то мышцы расслабляются, и когда делаю в следующий раз, опять болят. От работы над мышцами кора, например, мне становится легче жить, поэтому я вижу мотивацию их развивать. А внутренние мышцы бедра зачем развивать, если они устраивают меня и так?

Пересмотрите свои взгляды на тренировку. Боли в мышцах возникают от перегрузки. Вам нужно нагружать мышцы ног чаще, но с меньшей нагрузкой, постепенно её повышая. Это одна из причин, по которой я не рекомендую сплит-тренировки. Кроме того, выполняйте упражнения без перемещения. Это тоже относится к повышению сложности. Для начала нужно освоить приседания и становые тяги на одной и двух ногах. И никогда не отделяйте спину от остального тела, в принципе, как не стоит выделать отдельно любую другую часть тела.

Удален мениск из правого колена (поврежден на фоне занятй единоборствами), в левом надорван. Какие упражнения стоит исключить в тренажерном зале? Чем можно заменить приседания со штангой? 

Приседания заменять не нужно, осваивайте их правильное выполнение и следуйте рекомендациям врача относительно их глубины. Тренировки на фоне болей можно обсуждать только очно. Приседания можно выполнять и с противовесом, то есть с нагрузкой меньше массы вашего тела, но этот вопрос нужно решать очно и на основании текущего состояния суставов и состояния окружающих мышц.

У меня дисбаланс в развитии левой и правой частей тела в связи с еженедельными любительскими хоккейными тренировками на протяжении 10 лет (разная сила ног, опущено правое плечо, различная гибкость тазобедренных и плечевых суставов левой и правой сторон). Скажите, для устранения дисбаланса и тугоподвижности левой и правой стороны, нужно выполнять упражнения напрягающее/растягивающие обе стороны одновременно или каждую по отдельности?

Сделайте акцент на упражнениях одной рукой/ногой до улучшения ситуации не форсируйте процесс в симметричных движениях, но и не исключайте их полностью из программы (ограничить интенсивность и не спешить увеличивать отягощения). Восстановление подвижности в суставе с одной стороны лучше выполнять на фоне поддерживающих профилактических растягиваний другой стороны но с меньшим объёмом, в зависимости от величины различий. Если дисбаланс значительный, то подходы для “сильной” стороны ограничиваются. Например, 3 подхода для левой и 1-2 для правой ноги при аналогичном отягощении и количестве повторений.
Как вы считаете, есть ли “черный список” упражнений? 

Я не сторонник “чёрных списков упражнений”. Одна из причин – все люди разные, а это значит, что для некоторых практически не будет ограничений, тогда как другим даже самые “безопасные” упражнения навредят. Любое упражнение можно делать так, что лучше уж просто пройтись на свежем воздухе. Кроме того, сами условия выполнения играют немаловажную роль. Есть хорошее общее правило по этому случаю: чем больше отягощение/сложнее упражнение, тем ответственней нужно подходить к его подъёму.

Могли бы вы дать общие рекомендации какие элементы  “функционального тренинга”, “гетто воркаута” и “кроссфита” по вашему мнению стоит однозначно заклеймить как вредные и опасные, а какие в принципе не опасны?

Ни один здравомыслящий человек за всю мою практику не оспорил схему: изучаем простые движения, доводим до автоматизма, потом усложняем или увеличиваем отягощение. Тренер на то и тренер, чтобы объяснять правильную последовательность включения упражнений в тренировочный процесс. Если тренер идёт на поводу у клиента, то, независимо от причин, он перестаёт быть тренером. Ну какие трюки на перекладине, когда большинство подтягиваться, да что там подтягиваться – отжиматься не умеет. Показываю правильное выполнение и на полгода работа есть. То же самое с рывком и толчком: простое объяснение механики и тесты показывают человеку, что он не готов калечиться сейчас, а когда позанимается, то поймёт, что не готов в принципе.

Люди читают недостоверные источники, типа пабликов Вконтакте и качковские журналы, а потом калечатся в зале. Как вы считаете, существует ли возможность создания какого-то гибкого “шаблона” тренировок, которые можно будет популяризировать вконтру “желтой” литературе по бодибилдингу?

Когда появится стандартный человек, тогда можно будет написать для него стандартный шаблон, продуманный до мелочей. Надеюсь, скоро издам книгу, в которой будет нечто похожее на “шаблон”. Описание возможных вариантов и особенностей в общих чертах вместилось на 240 страниц (без картинок). Сколько книг не пиши, всегда будут те, кто или не читал или не знал, что есть такая книга, но даже если и читал, то головой всё равно придётся думать.

Последние пару месяцев немного начали беспокоить неприятные, колющие ощущения в тазобедренных суставах при приседаниях или жиме платформы с широкой постановкой ног и носки наружу. Может “уколоть” и на больших и на средних весах. Мне срочно бежать на МРТ или это в общем и целом нормальная ситуация? Или все эти приседания-плие и тяги-сумо нездоровый вариант для суставов? Как же тогда развивать внутренние мышцы бедра, неужели только разводками в тренажере?

НИКОГДА не делайте приседаний и похожих движений в широкой стойке, особенно с широко развёрнутыми наружу носками. Состояние суставов рекомендую проверить, сделать правильные выводы и больше внимания уделить безопасной технике подъёма веса.  Внутренние мышцы бедра прекрасно работают и при нормальной стойке в приседаниях. И, да, всё что чрезмерно широко – может спровоцировать соударение в тазобедренных суставах и их износ. Мышцы лучше развивают амплитудные движения, а при широкой стойке амплитуда уменьшается, а нагрузка на сустав растёт.

Можете дать ссылку на видео, которое показывает правильную технику мертвой тяги на одной ноге? 

Вот ссылка на рабочий момент съемки видео коррекционной становой тяги на одной ноге с допустимыми отклонениями и приемлемым темпом. Это лучшее упражнение для средней и малой ягодичной мышцы. С точки зрения поддержания равновесия и безопасности, проще делать упражнение со штангой, но тогда уменьшается нагрузка на ягодицы.

Сергей скажите, а в приседаниях и становых тягах на одной ноге, гантель должна быть в одной руке? Почему-то думал, что нужно обе держать. Или суть как раз в большей нагрузке на разноименную опорную ногу?

Тяга на видео – коррекционная, это значит, что есть вариант удержания отягощения в двух руках. Когда отягощение удерживается в двух руках, отклонения корпуса меньше. И это позволяет нам снова обратить внимание на то, что я написал о “допустимых отклонениях и приемлемом темпе”. Отклонения при выполнении, особенно с асимметричной нагрузкой, возникают неизбежно, такие как на видео вполне допустимы. Положение головы обусловлено в частности тем, что это рабочее видео (не для демонстрации техники, а просто по ходу процесса отсняли) и из-за разговора я невольно поворачивал голову. В приседаниях на одной ноге асимметричное отягощение не используется.

Используйте эти готовые и сбалансированные по КБЖУ рационы питания на сутки, если хотите питаться правильно и в рамках необходимых вам калорий. Как узнать свою норму и выбрать пример правильного рационаУзнать вашу суточную норму калорий просто: подо логотипом Зожника на сайте есть счетчик “расчет нормы калорий“. Цифра, которую счетчик выдаст после слов “поддерживать себя в нынешнем состоянии”, – ваш ориентир. Если хотите худеть: держите суточный дефицит в 10-20% от этой суммы. Если хотите набрать мышечную массу: кроме тренировок, необходимо превышать этот калораж.

Каждый рацион рассчитан в среднем на 5 приемов пищи, сбалансирован в суточным нормам, каждое блюдо рассчитано по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), так что вы можете самостоятельно убавлять / прибавлять калорий в каждом рационе, исходя из своих целей.

Полезные ссылки: компании, которые доставляют готовые суточные рационы по ккал:

• Growfood(1000-2500 ккал / сутки; Москва, Санкт-Петербург).
• General Food (1300-3000 ккал / сутки; Москва),
• YAMDIET(1300-2300 ккал / сутки; Москва).

Готовые рационы питания на 1 день с посчитанными КБЖУ: 8 простых рационов на 1300-1500 ккал

Рацион в китайском стиле на 1400 ккал

Рацион в кавказском стиле на 1430 ккал

Рацион на 1500 ккал

Рацион на 1500 ккал в израильском стиле

Рацион в арабском стиле на 1550 ккал

Очень простой рацион на 1555 ккал

Рацион на 1565 ккал для тех, кто не любит готовить

Рацион в бразильском стиле на 1577 ккал

Сыроедческий рацион на 1593 калорий

Вегетарианский рацион на 1600 ккал

Рыбный день на 1600 ккал

Рацион на 1600 ккал в карельском стиле

Рацион во французском стиле на 1600 ккал

Вкусный рацион на 1665 ккал

Антикризисное меню на 1717 ккал

Рацион на 1800 ккал (на 3 дня)

Рацион на 1800 ккал в болгарском стиле

Рацион в финском стиле на 1800 ккал

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Простой рацион на 1855 ккал

Сытный рацион на 1910 ккал

Рацион в итальянском стиле на 2000 ккал

Рацион в белорусском стиле на 2300 ккал

Рацион на 3500 калорий

Отдельный ужин на 5500 калорий (калорийная бомба – эксперимент Зожника).

Полезная ссылка: по этой ссылке — скидка 10% и бесплатная доставка любых продуктов на первые 3 заказа в “Утконосе”.

Как выглядят калорииЧтобы ориентироваться в калориях при изменении рационов, мы приготовили для вас вот такие материалы:

Как выглядят 100 калорий

Как выглядят 100 калорий в жидком виде

Как выглядят 1000 калорий: фоторепортаж из супермаркета

 Вспомогательные рецепты для добавки к рационам питания:Вы можете добавлять или готовить эти рецепты отдельно. В каждом полностью есть подсчет КБЖУ и красивые картинки.

15 постных блюд (до 200 ккал в 100 граммах)

Завтраки:

4 рецепта несладкого завтрака (140-375 ккал)

Тыквенные маффины (282 ккал в порции) + киш с тыквой (196 ккал)

Два рецепта с тыквой (тыквенный латте – 126 ккал, овсянка с тыквой и орехами – 355 ккал)

Салаты:

3 рецепта с авокадо (салаты, роллы, 95-470 ккал на порцию)

5 красивых, простых и низкокалорийных салатов (125-320 ккал на порцию)

5 ЗОЖных закусок (45-188 ккал)

Основные блюда:

Три зожных сэндвича от FitFrau (256 – 434 ккал на сэндвич)

Зожный ужин на 684 ккал

6 простых ЗОЖных горячих блюд (от 187 ккал)

5 блюд из рыбы (193-446 ккал на порцию)

5 рецептов вкусных супов (50-220 ккал на порцию)

4 рецепта зожных котлет (77-195 ккал на порцию)

Три рецепта зожной колбасы (119-138 ккал на 100 гр)

Вегетарианское:

Пять рецептов из тофу (167-247 ккал на порцию)

Десерты:

Три зожных десерта из творога (100-142 ккал на порцию)

3 блюда из клубники (суп, тартар, десерт, 48-205 ккал на порцию)

Рецепт зожных вафель (400-440 ккал на порцию)

5 десертов на основе сывороточного протеина (75-210 ккал на порцию)

5 десертов с казеиновым протеином (138-380 ккал на порцию)

4 рецепта: низкокалорийное и полезное мороженое (78-125 ккал на 100 гр)

Попить:

5 ЗОЖных лимонадов (68-125 ккал на порцию)

 

В пятницу можно! – решили мы и запили этот пост с фотографиями (и одной gif-кой) животных, занимающихся йогой. 

А вот и обещанная GIF-ка:

Есть такой талантливый татуировщик и просто классный парень Каримов Ринат, который заболел лимфомой. Сдаваться этой болячке он не собирается, держится бодрячком. Посмотрите, как Ринат пишет о раке. 

Первый пост или как оно бывает на самом деле. Жил я себе, жил. Был татуировщиком (это, кстати, тоже я @karambatattoo) в 31 год, наслаждался жизнью, бросил курить, ходил в зал и тут захворал хворью. Врачи долго и за деньги искали недуг, но легче не становилось (потраченные на этих врачей деньги можно было потратить на несколько плейстейшенов, кстати, но спонсировать Минздрав мне казалось интереснее). В какой-то момент я стал походить на Рокки Бальбоа после финальной схватки и запахло жареным. В горле стоял ком, при наклонах вперед было четкое ощущение, что я на глубине 10 метров под водой и я сом. Слезились глаза, закладывало уши и было как-то не круто. По срочному настоянию друзей, через пару дней я уже ехал в гости к знакомому онкологу в НИИ Блохина. Красавчик справа сделал это селфи 10-го января и до этого 10 дней не пил. Ну или 9. Дальше интереснее…

В НИИ им. Блохина я сразу попал на УЗИ. Планировали светить шею, но девушка-врач сказала снять штаны тоже. Посмотрели все лимфоузлы (подмочив своей скользкой жижей мне бороду, и немного, репутацию) нашли какие-то образования в шее и под ключицами. Далее я попал к гематологу, тоже кстати женщине, но уже более суровой, да и штаны в этот раз не снимал. Она уже твердо намекнула, что меня скорее всего лимфома, так что дорога мне на рентген внутренних органов, КТ с контрастом и биопсию на следующий день. И еще она сказала, что шея это побочное, а очаг где-то в другом месте. Отмечу, что в этот день я хотел серьезно испугаться, но почему-то не вышло. Честно говоря, мои врачи сообщают мне все эти новости с такой уверенностью и “легкой рукой”, что я чувствую себя пациентом доктора Хауса. А у него плохих исходов пара раз за 8 сезонов

“Недавно мне стукнуло 57 лет. Уже три года, занимаясь активно своим здоровьем, все время думаю, почему я не начал раньше? Почему мои друзья, родственники, видя мой прогресс, не делают так же?”

Быть может вы уже читали историю Дмитрия Покревского в его ЖЖ или на сайтах, которые его перепечатали. Но если вдруг пропустили – то вот она, Зожник тоже не может пройти мимо. Важно понимать, что это личный опыт одного человека, не инструкция делать один-в-один, но отличный вдохновляющий пример. Итак, послушаем Дмитрия.

Бо Коффрон прославился под кличкой Lunchbox Dad (Папа-ланчбокс). Он живет в Сан-Франциско и обожает создавать креативные ланчбоксы для своей дочери Эбби.

Коффрон создает обеды для своей дочери в стиле бенто (много разных блюд в одной коробке) и нарезает в фантастических формах преимущественно здоровую еду. В коллекции Бо – персонажи из новой мировой классики Нарнии, Спайдермена, Звездных войн, шедевров студии Pixar и прочих культурных явлений для новых поколений.

Самое главное в этой затее, что Коффрон успевает сфотографировать свое творчество перед тем, как оно отправляется в желудочно-кишечный тракт его отпрыска. Бо начал размещать свои работы в интернете (смотрите сайт lunchboxdad.com) и стал знаменитостью. А самое главное – стал ближе к дочерью: “Я теперь обращаю внимание на то, что она смотрит и мы стали больше разговаривать о ее интересах”. 

В этой подборке – не только произведения самого Коффрона, но и вдохновленных им отцов.