Мускулистые и поджарые, совсем юные и взрослые, одинокие и женатые – все они такие разные, но одинаково сильно любят принимать причудливые асаны и фотографироваться.  Источник

Bonus! 

Его зовут Итт, он живет в Бангкоке. Больше всего в жизни Итт любит Машу Кир и тренироваться. 

Почему современные атлеты показывают лучшие результаты по сравнению со спортсменами предыдущих поколений? Мы эволюционируем или причина в техническом прогрессе? 



 0:11

Олимпийский девиз гласит: «Citius, Altius, Fortius!». «Быстрее, выше, сильнее!». И атлеты достигли этого очень быстро. Победитель олимпийского марафона в 2012 году пробежал его за 2 часа 8 минут. Если бы он бежал вместе с победителем олимпийского марафона 1904 года, он бы прибежал быстрее почти на полтора часа. И возникает такое чувство, что мы просто каким-то образом становимся лучше по мере того, как человеческая раса неумолимо движется вперёд, но не похоже, что мы эволюционировали в другой вид за столетие. Так что же происходит? Я хочу взглянуть на то, что действительно стоит за движением прогресса в атлетике.

0:50
в 1936 года Джесси Оуэнс побил рекорд мира в беге на 100 метров. Если бы Джесси Оуэнс бежал в прошлом году на чемпионате мира в забеге на 100 метров, когда ямайский спринтер, Усэйн Болт, финишировал, Оуэнсу оставалось бы бежать ещё 4 метра. Для спринтерских дистанций это много. Чтобы дать представление насколько, я хочу поделиться с вами наглядным примером, придуманным спортивным экспертом Россом Такером. Представьте стадион в прошлом году на чемпионате мира на финальном забеге на 100 метров; тысячи болельщиков, затаив дыхание, ожидают самого быстрого человека за всю историю спорта, Усэйна Болта; вспышки фотокамер освещают 9 быстрейших мужчин на планете, готовящихся к старту на своих местах. И представьте, что Джесси Оуэнс тоже в этом забеге. Теперь закройте глаза на секунду и вообразите этот забег. Бах! Прогремел выстрел. Американский спринтер выбивается вперёд. Усэйн Болт начинает догонять. Усэйн Болт опережает его, и когда бегуны финишируют, вы услышите звуковые сигналы в момент, когда каждый пересекает черту. (Короткие звуковые сигналы) Это весь финиш. Можете открыть глаза. Первый сигнал — это Усэйн Болт. Последний — Джесси Оуэнс. Послушайте ещё раз. (Короткие звуковые сигналы) Теперь разница уже не кажется такой большой. И теперь примите во внимание, что Усэйн Болт стартовал из специальных колодок и бежал по специальному покрытию, созданному для того, чтобы позволить ему бежать на пике человеческих возможностей. Джесси Оуэнс, с другой стороны, бежал по золе, пепле от сгоревшей древесины, и на этой мягкой поверхности ему приходилось прилагать намного больше сил при беге. Вместо стартовых колодок, у Джесси Оуэнса был садовый совок, чтобы делать ямки в пепле, из которых нужно было стартовать. Биомеханический анализ скорости работы суставов Оуэнса при беге показал, что на покрытии, как у Болта, он бы не отставал на 4 метра, он бы был в одном шаге от него. Вместо последнего сигнала у Оуэнса был бы второй. Послушайте ещё раз. (Короткие звуковые сигналы) Вот такую разницу обусловили разные покрытия, и её видно во всей лёгкой атлетике.

2:56
Рассмотрим более длительное соревнование. в 1954 году Роджер Баннистер стал первым человеком, пробежавшим 1 милю быстрее 4 минут. Сейчас ученики колледжей делают это каждый год. В редких случаях — ученики средних школ. К концу прошлого года, 1 314 человек выбежали из 4 минут в забеге на 1 милю, но, как и Джесси Оуэнс, Роджер Баннистер бежал по мягкой золе, что забирало у него намного больше энергии, чем синтетическое покрытие современных дорожек. Я спросил экспертов по биомеханике, насколько медленнее бежать по золе, чем по синтетическому покрытию. Они сошлись на том, что это на 1,5% медленнее. Если применить замедление на 1,5% к каждому выбежавшему из 4 минут на синтетическом покрытии, вот что мы увидим. Останется только 530 человек. В таком ключе, менее чем 10 человек в десятилетие вступили в клуб «из 4 минут» со времён Роджера Баннистера. Но 530 — это намного больше, чем 1, и отчасти потому что сейчас больше людей тренируются и делают это продуманнее. Даже студенты тренируются профессиональнее Роджера Баннистера, который тренировался по 45 минут вместо лекций по гинекологии в медицинском университете. А победитель олимпийского марафона в 1904 году с результатом 3,5 часа пил яд для крыс и бренди, бегая дистанции. Это были его представления о допинге. (Смех)

4:20
Конечно, атлеты стали изобретательнее и по части допинга тоже, и в каких-то видах спорта это сыграло свою роль, но технологии повлияли на все виды спорта, от лыж до кроссовок, делая их всё быстрее и легче. Взглянем на рекорд в заплыве на 100 метров вольным стилем. Все рекорды идут вниз по наклонной, но на линии видны резкие понижения. Первое резкое понижение — это введение в 1956 году разворота кувырком. Вместо остановки для поворота пловцам разрешили делать сальто в воде, что позволило очень быстро менять направление движения. Второе понижение — это введение переливной решётки по периметру бассейна, чтобы вода выпускалась самотёком, нежели образовывала течения, мешающие спортсменам плыть. Последнее понижение — это введение плавательного костюма из хорошо обтекаемой ткани.

5:04
На всем протяжении истории спорта технологии меняли характер выступлений. В 1972 году Эдди Меркс установил рекорд часовой езды на велосипеде, 49 километров и 431 метр. Этот рекорд продолжал улучшаться по мере того, как улучшались аэродинамические свойства велосипедов, вплоть до 1996 года, когда рекорд был установлен на 56 километрах и 375 метрах, почти на 8 километров дальше, чем рекорд Эдди Меркса в 1972 году. Но тогда в 2000 году, Международный союз велосипедистов определил, что любой, кто захочет побить тот рекорд будет должен сделать это с той же экипировкой, которая была у Эдди Меркса в 1972 году. Каков же рекорд сегодня? 49 километров и 700 метров, на 269 метров дальше, чем проехал Эдди Меркс более 40 лет назад. В сущности, все улучшения этого рекорда были вследствие улучшения технологий.

6:02
Но всё же технологии не единственное, что движет спортсменов вперёд. Хоть мы и не эволюционировали в новый вид за столетие, генофонд внутри разных видов спорта определённо изменился. В начале первой половина 20 века, тренеры по физической культуре считали, что средняя конституция тела лучше всего подходила для всех спортивных занятий: средний рост, средний вес, вне зависимости от вида спорта. И это было несложно заметить. В 1920 году первоклассный прыгун в высоту и первоклассный метатель ядра были абсолютно одной комплекции. Но по мере угасания этой идеи, как только учёные и тренеры поняли, что вместо средней комплекции лучше иметь тело, точно подходящее под определённые нужды, началось что-то вроде искусственного отбора, распределение параметров тела по подходящему виду спорта, и телосложения атлетов стали сильнее разниться. Сегодня, по сравнению со средним высококлассным прыгуном в высоту, средний первоклассный метатель ядра на 6,35 сантиметров выше и на 59 килограммов тяжелее. И такое произошло во всех видах спорта.

7:02
Если пометить на графике зависимости роста от веса одно значение для каждого из 20 видов спорта в первой половине 20 века, это выглядит так. Есть некоторое рассредоточение, но всё же видно скопление вокруг средней конституции тела. Потом эта идея ушла, и в то же время, цифровые технологии, сначала радио, потом телевидение и интернет, дали миллионам и даже миллиардам людей возможность наблюдать за профессиональными спортивными состязаниями. Денежный стимул, известность и слава позволили этому процессу взмыть вверх, и это затронуло небольшой верхний эшелон спортивных состязаний. Это ускорило этот искусственный отбор. И если сделать тот же график для 20 видов спорта сегодня это будет выглядеть так. Конституция спортсменов стала намного сильнее отличаться. И по причине того, что этот график похож на графики, отображающие расширяющуюся вселенную с галактиками, разлетающимися в разные стороны, учёные назвали это «Большой взрыв типов тел».

7:57
Там где ценится высокий рост, как в баскетболе, высокие атлеты стали выше. В 1983 году Национальная баскетбольная ассоциация сделала революционный шаг, давая игрокам право на долю от продаж билетов и контрактов с телевидением. Внезапно, любой, кто мог быть игроком НБА, захотел туда попасть; и команды начали рыскать по миру в поисках атлетов, которые помогли бы им стать чемпионами. Едва ли не за ночь количество игроков НБА, которые не ниже 2 метров, удвоилось до 10%. Сегодня 1 человек из 10 в НБА не ниже 2 метров, но 2-метровые люди — это большая редкость в среднем в популяции, такая редкость, что если вы знаете американца возрастом от 20 до 40 лет, который как минимум 2 метра ростом, есть 17% вероятность, что он играет в НБА прямо сейчас. (Смех) Это значит из 7 двухметровых людей один играет в НБА прямо сейчас. И это не единственное, чем комплекция игроков НБА уникальна. Это Витрувианский человек Леонардо да Винчи, идеальные пропорции тела, когда размах рук равен высоте человека. Размах моих рук точно равен моей высоте. Ваш вероятно очень близок к этому. Но не среднестатистического игрока НБА. В среднем игрок НБА ростом около 2 метров и размахом рук 210 сантиметров. Игроки НБА не только абсурдно высокие, они ещё и невероятно длинные. Если бы Леонардо захотел нарисовать Витрувианского игрока НБА, ему бы понадобились треугольник и овал, а не круг и квадрат.

9:26
Так что там, где ценится крупное тело, крупные атлеты становятся крупнее. Напротив, там, где малые размеры выгодны, небольшие атлеты стали ещё меньше. Средняя профессиональная гимнастка уменьшилась с 1,6 до 1,5 метров за последние 30 лет, всё ради лучшего соотношения силы и веса для кружения в воздухе. И пока крупные становились крупнее, а мелкие — меньше, причудливые становились причудливее. В среднем длина предплечья игрока в водное поло по отношению к длине всей руки увеличилась. Всё для более сильного броска. И пока крупные становились крупнее, мелкие — меньше, а причудливые — причудливее. В плавании идеальный тип тела — это длинный торс и короткие ноги. Подобно длинному каркасу каноэ для большей скорости на воде. Обратное важно для бега. Здесь нужны длинные ноги и короткий торс. Это легко заметить, глядя на атлетов в наши дни. Это Майкл Фелпс, величайший пловец в истории, рядом с Хичамом Эль Герружем, рекордсменом в забеге на милю. Их разница в росте 18 сантиметров, но из-за разных конституций, ценящихся в разных видах спорта, их брюки будут одинаковой длины. При разнице в 18 сантиметров у обоих ноги одинаковой длины.

10:36
В некоторых случаях поиск тел, которые могли бы улучшить результаты, привёл к вовлечению в спортивные состязания популяций людей, ранее не соревнующихся вовсе, к примеру кенийские бегуны. Мы считаем кенийцев выдающимися марафонцами. Кенийцы же считают племя Календжин великими марафонцами. Календжинцы составляют лишь 12% кенийской популяции, но они — подавляющее большинство бегунов высокого класса. Как оказывается, у них довольно уникальная физиология: очень длинные ноги, и очень тонкие у лодыжек, что является следствием того, что их предки жили в низких широтах в очень жарком и сухом климате, и эволюционная адаптация к этому – это очень длинные конечности, которые очень тонкие на конце для хорошего охлаждения. По этой же причине в радиаторах есть длинные витки, чтобы увеличить площадь поверхности массы для лучшего испарения. А так как нога похожа на маятник, чем она длиннее и тоньше, тем более энергетически выгодно её движение. Чтобы посмотреть на успех Календжинских бегунов задумайтесь, только 17 американцев за всю историю спорта пробежало быстрее 2 часов и 10 минут в марафоне. Это 4 минуты 58 секунд в милю. 32 календжиндца так пробежало в прошлом октябре. (Смех) И это из популяции размером с население центра Атланты.

11:55
Но даже изменяющиеся технологии и изменения в генофонде не объясняют всех изменений в спортивных результатах. У современных атлетов другой образ мышления. Вы видели, как в фильмах когда кого-то бьёт током они отлетают в другой конец комнаты? Никакого взрыва нет. На самом деле электрический импульс вызывает сокращение всех мышц сразу, и человек сам себя бросает в другой конец комнаты. По сути это прыжок. Такая сила скрыта в человеческом теле. Но обычно мы и близко не можем использовать её всю. Наш мозг играет роль ограничителя, не давая использовать все физические ресурсы, и предупреждая травмы, вследствие разрыва сухожилий и связок. Но чем больше мы узнаём, как возникают эти ограничения, тем яснее мы понимаем, как их преодолеть. Ненамного. В каких-то случаях убеждая мозг, что угрожающей жизни ситуации не будет, если приложить больше сил. Выносливость и сверхвыносливость служат отличным примером. Сверхвыносливость раньше считалась вредной для человеческого здоровья, но сейчас мы понимаем, что у нас есть всё для сверхвыносливости: отсутствие меха и избыток потных желёз, что охлаждает нас при беге, узкая талия и длинные ноги в сравнении с другими видами, большие поверхности суставов для гашения ударов и толчков. Изгиб ступни в форме арки работает как рессора, а короткие пальцы ног лучше для отталкивания, чем для хватания веток деревьев; и при беге мы можем поворачивать торс и плечи вот так, держа голову прямо. Наши братья приматы так не могут. Им приходится бежать так. И у нас большие ягодичные мышцы, помогающие держать тело прямо при беге. Вы замечали, какая у обезьян попа? У них нет ягодичных мышц, потому что они бегают на четвереньках. И спортсмены поняли, что мы прекрасно приспособлены к сверхвыносливости. Они достигли вершин, ранее невообразимых, как например испанский марафонец Киллиан Джорнет. Вот Киллиан взбирается на Маттерхорн (Смех) с толстовкой завязанной вокруг талии. Здесь так круто, что бежать невозможно. Он взбирается по тросу. Это вертикальное восхождение на высоте около 2,5 километров, и Киллиан покорил высоту и спустился менее чем за три часа. Потрясающе. Безусловно одарённый, Киллиан вовсе не аномально развит. Его примеру теперь последуют и другие атлеты, так же, как последовали примеру Роджера Баннистера после его забега на милю быстрее 4 минут.

14:15
Меняются технологии, меняется генофонд и меняется образ мышления. Инновации в спорте, будь то новое беговое покрытие или новая техника плавания, более свободный спорт, привлечение новых типов тел и новых популяций по всему миру, спортивная изобретательность, понимание того, на что наше тело действительно способно, всё это позволило атлетам быть сильнее, быстрее, смелее и лучше, чем когда бы то ни было.

14:41
Большое спасибо.
14:43
(Аплодисменты)

Источник

 

Девушка ЗОЖ – наша любимая рубрика, в которой красотки рассказывают, как начали, чем занимаются, что едят, любят и советуют. В этот праздничный четверг (потому что вместо пятницы) мы собрали для вас всех девушек ЗОЖ – по одной фотке и ссылке на каждую.

 1. Айгерим Акбергенова 2. Александра Томилина

 3. Алина Хагай

 4. Анна Галимова

 5. Анна Гришина

 6. Анна Смирнова

 7. Аня Шагинян



8. Анна Ратникова

 9. Анна Резникова

10. Анна aka Calipsodellmar

 11. Валерия Поклонская

 12. Виктория Шевченко

 13. Вилора Бисовка

 14. Дарья Кочерина



15. Даша Анисимова

 16. Диана Герасина

 17. Елена Келарева

 18. Елена Кузнецова

19. Екатерина Шапошникова

20. Екатерина Шпурова

 21. Ирина Чернега

 22. Маша Кир



23. Людмила Тодорова

 24. Людмила Родина

 25. Мариана Арустамян

 26. Марина Васильева



27. Марина Кавкаева

 28. Марина Лиепис

 29. Марина Митрофанова

 30. Мария Искра

 31. Машуга

 32. Муза Самойлова



33. Надя Bunny

 34. Анастасия Уакпаева

 35. Анастасия Федорова

36. Анастасия Судовцова



37. Наталья Соболева

 38. Наталья Трофименко

 39. Ольга Бурова



40. Ольга Васильева

 41. Ольга Газизова

 42. Ольга Каркищенко

 43. Ольга Лукинская

 44. Ольга Рейнхолдт-Дюсенгалиева

 45. Мария Попретинская

 46. Маргарита Урбах

 47. Татьяна Жихарева

 48. Татьяна Лифаничева

 49. Татьяна Графова

 50. Юлия Жулий



51. Юлия Поддубская



52. Яна Сергеева



53. Ярослава Науменко

 

Наш переводчик раздобыл, перевел и дополнил по просьбе читателей Зожника текст о том, как тренироваться при беременности. Признаться, единого мнения тут нет, поэтому мы по традиции будем придерживаться нашего фирменного разумного подхода на базе науки.

Как тренироваться во время беременности: научный подход и ссылкиВ интернете можно найти различные мнения о тренировках в период беременности: одни предлагают не особо запариваться по поводу положения и рекомендуют почти соревновательные нагрузки, другие наоборот – советуют обездвижиться почти до паралича, балуясь осторожными потягиваниями.

Но, поскольку вопрос весьма серьезный, лучше обратиться к настоящим ученым, например, к изданию ACSM Certified News, в выпусках 21 (оригинал статьи) и 22 (еще один оригинал) которого за 2015 год опубликована статья об аэробных нагрузках и тренировках с отягощениями в период беременности. Материалы журнала не являются официальной позицией Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), но все же неким образом просматриваются и одобряются.

Оригинал текста и полнейший список упомянутых исследований смотрите по указанным выше ссылкам, а мы предоставим вам сокращенный и облегченный пересказ, дополненный  практическими рекомендациями.

Автор – Линда Мэй, кандидат наук, доцент Канзасского университета медицинских наук, преподаватель гистологии, анатомии и физиологии, исследователь влияния тренировок в период беременности на развитие плода.
Часть 1: Аэробные нагрузки во время беременности
Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267.

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз.

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение.

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды  и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременностиРегулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременностиАмериканское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум – трижды в неделю.

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 – для нас загадка, но будем точны в переводе источника – прим Зожника).

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (>5 в неделю) и редкие (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Для тех, кто не занимался спортом до беременности, рекомендуется начинать с 3 тренировок по 5 минут, умеренная интенсивность до 12 из 20 по шкале воспринимаемого усилия (когда получается говорить во время упражнения). Если не появляется негативных ощущений, то прибавлять по 5 минут в неделю, доводя продолжительность занятия до 30 минут, затем добавлять тренировку в другой день при желании. Каждое занятие предваряется разминкой и завершается заминкой (легкая растяжка, медленная ходьба).

Желательно избегать определенных видов спорта, включая хоккей, игры с мячом, спортивную гимнастику, конный спорт, боевые искусства и другие потенциально опасные виды времяпровождения. Лучше перенести тренировки с улицы в помещение, например, велопоездки по шоссе заменить велотренажером. Разумеется, опытные спортсмены могут позволить себе больше, но начинающим следует предпочесть комфортные и приятные нагрузки: плавание, ходьба, аэробные тренажеры (лестничный, эллиптический, гребной и другие); хотя надо избегать тренажеров, которые могут нарушать кровообращение, сдавливая нижнюю полую вену, вроде Crossrobics.

Одежда для тренировок не должна быть слишком стягивающей и ограничивающей. Вместо спортивного бюстгальтера надо использовать специальный поддерживающий для беременных; также может понадобиться бандаж для растущего живота. Следует помнить и о потреблении жидкости во время занятия. В идеале тренировки должны приносить только удовольствие без какого-либо дискомфорта.
Часть 2: Силовые нагрузки при беременности
Во время беременности такие нагрузки тоже крайне важны, так как поддерживают силу мышц, снижают болезненные ощущения и помогают процессу родов. Перед началом следует также получить разрешение врача, пройти анкетирование и выяснить противопоказания и ограничения.

Основные ограничения при силовых тренировках во время беременностиСуществует 4 главных фактора риска при тренировках в период беременности.

1. Во-первых, возможность получения абдоминальной травмы при использовании штанги или гантелей. Поэтому беременным не рекомендуется тренироваться со свободными весами, особенно если они не имеют достаточного тренировочного опыта. Даже опытным спортсменкам нужно быть предельно внимательными, чтобы полностью избежать риска уронить снаряд на себя или задеть им живот.

2. Вторым осложнением является ограничение дыхания при выполнении упражнения. Это может привести к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и возможному причинению вреда плоду, так что следует избегать напряженных упражнений, требующих задержки дыхания.

3. В-третьих, из-за гиперподвижности суставов во время беременности надо исключить высокоинтенсивные и мощностные (взрывные) нагрузки. Рабочие веса следует подбирать более осторожно, а движение выполнять медленно, под контролем, чтобы избежать потенциальных повреждений.

4. И последнее – для поддержания нормального венозного притока после 13-й недели желательно избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. Такие упражнения можно модифицировать и выполнять на наклонной скамье (головой вверх) или сидя.Положительные эффекты силовых нагрузок во время беременностиСиловые тренировки вместе с разумной диетой помогают набирать меньше лишнего веса, поддерживать силу, гибкость и хорошее самочувствие, уменьшая неприятные симптомы.

Три последних исследования показали, что упражнения с небольшим сопротивлением для «тонуса» никак не влияли на роды, тогда как сочетание силовых и аэробных нагрузок снижало вероятность кесаревых сечений. Разумные силовые тренировки так же, как и аэробные, не приносят вреда и даже улучшают здоровье и матери, и ребенка.Дозировка и интенсивность силовых тренировокПоскольку предмет силовых тренировок еще изучается американскими обществами ACOG и ACSM, используются рекомендации, предложенные Канадским обществом акушеров-гинекологов (SOGC) и Канадским обществом физиологии физических упражнений (CSEP).

Силовые тренировки желательно проводить 2-3 раза в неделю, и каждое занятие должно включать четыре компонента.

1. Разминка в течение 5-10 минут, например, медленная ходьба.

2. Основная часть из упражнений с сопротивлением, продолжительность 20-45 минут. Число упражнений от 4 до 12, с нагрузкой на основные мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы спины, дельтовидные, грудные, трицепсы, бицепсы, икроножные. При числе подходов 1-3 большинство исследований рекомендует диапазон повторов 10-15 при средней интенсивности (13 из 20 по шкале воспринимаемого усилия Борга).

3. В третий компонент некоторые исследователи особо выделяют упражнения для пресса и стабилизаторов середины тела («кора»). Для беременных женщин область живота особенно важна, поэтому данными упражнениями нельзя пренебрегать. Их можно выполнять на наклонной скамье, лежа на боку, сидя или стоя. Эта часть занятия длится около 20 минут, в упражнениях рекомендуется делать 1-2 подхода по 8-12 повторений, движение плавные и контролируемые, поддерживается нормальное дыхание без задержек.

4. И завершающим компонентом является заминка, например, медленная ходьба и растяжка. Заминка длится не менее 5-10 минут, пока пульс матери не возвращается к норме (как до тренировки).

Как и в случае аэробных тренировок, обстановка должна быть комфортной, следует использовать свободную одежду и специальное поддерживающее белье, потреблять достаточно жидкости до, во время и после занятия, а также соблюдать полноценную, сбалансированную диету. Желательно выполнять силовые упражнения под надзором или с помощью тренера.Выводы
Силовые тренировки являются важной составляющей здорового образа жизни даже во время беременности. В этот период, конечно, следует относиться к ним с повышенной осторожностью, модифицировать упражнения и внимательно следить за реакцией организма.

Как сами по себе, так и в сочетании с аэробными, разумные силовые нагрузки безопасны и полезны будущей матери и ребенку. Получите разрешение своего врача, изучите противопоказания и следуйте предписанной частоте, продолжительности и интенсивности нагрузок, чтобы получить от тренировок только положительные эффекты.

 

В этой подборке редакция geektimes.ru расскажет вам о «магазинах», которые предлагают украсить ваш фитнес-браслет подручными способами.

 FitMamaBling

Шкатулка с бабушкиным наследством наконец-то пригодилась автору этого магазина, и изящные брошки 50-х годов теперь могут красоваться и на вашем Jawbone. Орнамент характерен для той эпохи и преимущественно это «одиночные» цветы, вероятно, мало известные флористам. Из функциональных решений дизайнер предлагает наделять трекеры недостающим циферблатом. Стоимость услуг от 10 $.ActiveElegance

«Тори Берч для бедных», или история о том, как из проволоки и бисера сделать чудовищную поделку и постараться продать ее за 50 $. В этом магазине специализируются на орнаменте для Fitbit, и в арсенале дизайнера находятся как браслеты, так и кулоны из недорогих и блестящих материалов.GiraffairyCreations

Обычно, если в названии есть однокоренное слово к «кративу», то это не сулит ничего хорошего, но справедливости для надо отметить, что подход в этом магазине экономный: старое тряпье, которым у нас обычно принято стирать пыль, ребята преобразуют в браслеты для Фитбита. Стоимость 11-15 $.Purplexia

Фенечки из 90-х — это, конечно, круче брошек из 50-х, поэтому, наверное такие штуки должны быть более востребованы. Стоимость аксессуаров в этом магазине в среднем составляет 20 $, а страдает при этом все тот же Fitbit.hcl113083

Продавец с аналогичным подходом, но более выгодными ценами: плетет фенечки за 7 $!Cloudshinedesignes

Почти настоящий аксессуар, который действительно выделяется на общем фоне. В процессе создания используются натуральные камни, бисер и применяются разные техники плетения. При ближайшем рассмотрении можно угадать кельтские мотивы или иных древних культур.Tech Glam

Близкий подход, который заключается в стилизации украшений под народные мотивы и адаптации «флоры» под нужды техники, можно найти в этом магазине. Разница по отношению к предыдущему в качестве: сделано все более небрежно, и при этом «лепестки» для Fitbit с обратной стороны представляют собою что-то вроде открытого кармана, так что вопрос о сохранности устройства остается открытым. Уровень цен от 50 до 120 $.FitFinery

Радикальный подход к дизайну демонстрирует магазин, специализирующийся (что ясно из названия) на украшениях Fitbit. Чтобы браслет «заиграл» по-другому, нужно всего-навсего отрезать часть оригинального ремешка и заменить его бусами. Стоимость этого от 15 до 50 $, а степень убогости каждый определяет по индивидуальной шкале.

Среди наиболее незамысловатых решений — обклеивание стразами, но при этом стоимость такого дизайна может доходить и до 30$, но, по всей вероятности, в эти деньги включен и сам браслет. Из наиболее «выдающихся» предложений каталог магазинов FitBlingDivas и TwinkleBrigde: 

Bytten

Бережный подход к чужой работе и понимание специфики отражено в работах данного продавца. Технологичный дизайн, выполненный в стилистике QR-кода смотрится стильно, изящно и буквально дополняет браслет. Цвета под позолоту делают «гаджеты» востребованы среди девушек и в принципе хорошо вписываются в экосистему других украшений. Стоимость до 75 $.Bitbel

Пример функционального дизайна, когда дополнительный элемент не просто добавляет изюминку, но и предохраняет браслет от потери. Дополнительные резинки на ремешки стоят 6 $, а подобрать их можно почти к любым спортивным часам.FUNKtionalWearablesВ финале мы познакомим вас с весьма любопытным магазином, где датчики трекеров предлагают интегрировать в полноценную бижутерию, как «по случаю», так и для повседневного использования. Разные мотивы, разные материалы, разные цены, поэтому просто немного фотографий:

 

До внедрения ограничений на допинг первые спортсмены умирали на дистанции от передозировки амфетаминами и кокаином. Сегодня портят здоровье и иногда теряют жизнь от намного более широкого количества препаратов. Амфетамины и смертьПервая официальная смерть от употребления “фармы” в спорте произошла еще в позапрошлом веке. В 1879 году во Франции английский велосипедист умер от передозировки амфетаминами прямо во время гонки. По той же причине датский велосипедист умер прямо на Олимпиаде в Риме в 1960 году. Но и это не послужило действенной мерой против смертельного допинга в спорте, и лишь только развитие телевидения сделало свое благое дело, когда смерть произошла практически в прямом эфире.На велогонке Тур-де-Франс в 1967-м году прямо на трассе, на глазах миллионов телезрителей скончался английский спортсмен Томми Симпсон, чемпион мира 1965 года в групповой шоссейной гонке, бронзовый призёр Олимпийских игр 1956 года в командной трековой гонке преследования на 4000 м. Причина смерти та же – передозировка  стимулирующих препаратов. И лишь после этого на на Олимпийских играх в Мехико впервые был введен допинг-контроль.Эритропоэтин и новые смертиОднако контроль не спасал от смертей, более того – препараты становились все изощреннее, а их потребление массовым. Только в 1987 году препарат “эритропэтин” повлек смерть приблизительно 20 европейских велогонщиков. Эксперты утверждают, что из-за больших доз эритропоэтина в сочетании с обезвоживанием происходит фатальное сгущение крови приводящие к эмболиям и смерти. Затем последовали смерти во время Тур-де Франс в 1998-м, тем не менее эритропоэтин был все так же широко распространен в среде велогонщиков, лыжников, стайеров и пловцов.Анаболические стероиды и смертьВ научных журналах описано немало случаев смерти употреблявших допинг-препараты, и наибольшее их количество связано с употреблением анаболических стероидов в бодибилдинге.

Ряд публикаций описывают внезапные смерти молодых бодибилдеров и пауэрлифтеров. Ученый Luke J.L. и его соавторы описывали случай смерти 21-летнего спортсмена по время занятий пауэрлифтингом (смерть настигла его непосредственно во время упражнений на брюшной пресс). Спортсмен употреблял стероиды (нандролон) в течении нескольких предыдущих месяцев. Смерть произошла от остановки сердца.

В публикации Dickerman R.D. описывается случай смерти 20-летнего бодибилдера, принимавшего стероиды и умершего от сердечно-легочного шока. В другой публикации этого автора и других соавторов (Dickerman R.D., 1996) рассказывается о смерти 26-летнего культуриста, умершего в результате легочной тромбоэмболии.

В основе фатального действия стероидов – связывание стероидов с рецепторами на поверхности тромбоцитов, что приводит к их активации и запуску процессов свертывания и образования тромба. Ученый Dickerman R.D. пишет, что в большинстве случаев внезапная смерть бодибилдеров связана именно с тромбоэмболиями (из-за оторвавшегося тромба) и в зависимости от локализации тромба причинами смерти становятся сердечно-легочный шок, инфаркт миокарда, инсульт головного мозга.Фатальное влияние анаболических стероидов на сердцеУченые Kennedy M.C. и Lawrence C. описывают случаи смерти 18-тилетнего и 24-летнего футболистов по причине внезапной остановки сердца во время тренировки. Коронарные артерии были абсолютно здоровы, тромбов также не было обнаружено. У обоих в моче были обнаружены следы анаболических стероидов. В качестве причины смерти рассматривают гипертрофию миокарда, которая была обнаружена у обоих.

Ученый Kierzkowska B. в своем исследовании описывает случай инфаркта миокарда у 17-тилетнего бодибилдера, который принимал кленбутерол (селективный β2-адреномиметик продолжительного действия с анаболическим и жиросжигающим эффектами), правда, в том случае жизнь парню удалось спасти.Аналогичный случай смерти 17-летнего парня описан в британском издании Mirror. Мэттью был кадетом и хотел “быстро подкачаться” для того, чтобы попасть в состав британских “морских котиков” – Royal Marine. В результате приема стероидов парню стало плохо и врачи не смогли его спасти.Черный список МОКМеханизмы влияния фармакологии на организм могут быть очень разные, но тем не менее если говорить о смертельных случаях от препаратов всех их объединяет общая причина – отказ сердечно-сосудистой системы.

В “черных списках” Международного Олимпийского Комитета находится 142 препарата, не считая их аналогов и заменителей: 30 видов анаболиков, 32 вида диуретиков, 4 вида пептидов, 42 вида стимуляторов, 34 вида наркотиков, а также две методики – “кровяной допинг” и “смена мочи”. Кроме того, на ряд препаратов (например, кофеин) нет прямого запрета, но ограничен уровень их содержания в организме спортсмена. (Ведь даже от передозировки кофеина можно умереть – такой случай рассказывал в интервью Зожнику Сергей Струков).

Мы также приводим таблицу классов допинг-препаратов (включая распространенные среди бодибилдеров анаболические стероиды) и их эффекты. Абсолютно безвредного препарата не существует – любой из них потенциально опасен и может стать причиной ухудшения здоровья спортсмена и его смерти.Друзья (и особенно – подруги), не употребляйте анаболические стероиды. Цель их приема довольно туманна (особенно, если вы не профессиональный спортсмен), функциональность вашего разросшегося организма – под сомнением, а риск травмы и смерти – повышается.

Научные источники:Hillis W.S., McIntyre P.D., Maclean J., Goodwin J.F., McKenna W.J. ABC of Sports Medicine: Sudden death in sport. BMJ. 1994, vol.309, pp.657-660.
Kennedy M.C., Lawrence C. Anabolic steroid abuse and cardiac death. Med J Aust. 1993, vol.158, №5, pp.346-348. 
Kierzkowska B., Stanczyk J., Kasprzak J.D. Myocardial infarction in a 17-year-old body builder using clenbuterol. Circ J. 2005, vol.69, pp.1144–1146.
Источники: sportmedicine.ru, mirror.co.uk

 

Если вам сложно самому разбираться в наших рационах, предварительно измерив свой процент жира и посчитав на калькуляторе свою норму калорий, то можете переложить эту работу на плечи профессионального диетолога. Который, кстати, (если он профессионал) позволит добавить в диету для похудения и хот-доги, и сладости, и разрешат есть после 18.00.

Мы попросили рассказать о том, как сейчас устроено создание персональной диеты с помощью онлайн-сервисов Наталью Нефёдову, врач-диетолога, нутрициолога, выпускницу Mcgill University, School of Dietetics and Human Nutrition (Канада) с 8-летним опытом работы диетологом в Канаде и России.



Наталья сама составляет личные меню (и в первую очередь, конечно же, для похудения) клиентам Bodycamp и ответила на вопросы Зожника, как все это устроено и какие есть подводные камни.

Клиентам рассылается одно и то же меню с небольшими корректировками или под каждого подбирается индивидуально?

Безусловно есть огромное количество заготовок, базовых меню, но в любом случае, каждое меню создается индивидуально, под каждый конкретный случай и с учетом пожеланий, аллергий, болезней.

Все рецепты опробованы мной, и я именно так и питаюсь и готовлю именно эти блюда. Изначально я готовлю меню на неделю, проверяю баланс по группам продуктов, потом по КБЖУ и индивидуальным характеристикам.

Кроме того, мы можем вести ваше меню не только месяц, а любое количество времени и оно не будет вам надоедать.

Что вообще вы узнаете у клиента ДО того, как вы начнете создавать личное меню?

Мы высылаем ссылку на анкету клиенту, которую ему необходимо заполнить. Все данные предоставляет сам клиент, но мы отвечаем на любые вопросы, если клиенту что-то не понятно. Правда есть ограничения по некоторым хроническим заболеваниям, если они находятся в состоянии обострения.

Вот так выглядит эта анкета:



Если я не люблю, например, печень, брокколи, шпинат или баранину, можно ли сделать так, чтобы их не было в моем меню?

Да, пожелания оставленные в комментариях анкеты, учитываются. Иногда бывают пациенты, которые не едят ни крупы, ни зелень, ни мясо, ни рыбу. Таким приходится объяснять, что их питание не нормально и пытаемся найти компромисс совместно. Пока мы не делаем меню для вегетарианцев (нужна серьезная подготовительная работа, которая требует времени), но в принципе создать безопасный рацион и вегетарианцу посредством нашей услуги вполне возможно.

А наоборот – можете добавить колбасы, сосисек, фаст-фуд и тортики в меню для похудения?

Да, конечно, почему бы и нет, если эта пища вписывается в рамки КБЖУ для конкретного клиента. Кстати, в примерах меню, что я вам выслала есть, к примеру, и хот-дог и сладости

(Наталья выслала нам 2 примера недельного рациона для похудения для двух людей с конкретными параметрами – мы поместили вырезки некоторых дней из них в конце этого текста. – прим. Зожника).

Не пугайтесь этих блюд в рационе, как известно «все хорошо в меру». Например, сладости в таких количествах будут только на пользу, а хот-дог или гамбургер, приготовленные дома – это совсем не та еда, которую вы едите в сетях фаст-фуда.Учитываете ли вы дополнительные калории, если, например, по пятницам и субботам клиент выпивает?

Да, при разработке мы учитываем количество потребляемого алкоголя, сладких напитков или газировки, которые любит клиент, а также аллергии и хронические заболевания, в случае если они находятся не в стадии обострения.

Конечно, действуют и ограничения – при некоторых заболеваниях составление меню возможно только после консультации, проведения анализов. Поэтому, при заполнении анкеты мы просим клиентов подробно прописывать, в том числе, и перенесенные болезни.

Как часто меняется меню – каждый день, неделю, месяц?

Меню составляется на каждую неделю в течении месяца вместе со списком продуктов. Каждый день – совершенно новые блюда, также как и каждую неделю.

Сколько это все стоит?

Персональное меню для похудения стоит в Bodycamp – 990 рублей за месяц. Каждую неделю вы будете получать новое индивидуальное меню и отдельно – список продуктов к нему.

Отдельно список продуктов?

Например, чтобы было удобно закупить их по этому списку в супермаркете.

Вот так выглядит присылаемый клиенту в виде pdf-файла список продуктов на неделю.

Страница 1:

Страница 2:

Клиенту надо питаться в строгом соответствии с этим меню и без вариантов?

Мы специально делаем меню разнообразным, но если по какой-то причине разнообразия вам не хочется, можно питаться по плану одного дня несколько дней – питание внутри одного дня сбалансированно по КБЖУ.

Соответственно, можно также и менять последовательность дней по своему желанию или повторять меню какого-то полюбившегося дня два-три раза.

Но, если вы хотите получить гарантированный результат, то лучше полностью придерживаться меню, потому что хоть дни и сбалансированы по группам продуктов и КБЖУ, нужно и разнообразие в продуктах (если мясо, то – говядина, свинина, баранина, курица, индейка и т.п. – так и со всеми остальными продуктами) – это нужно, чтобы получить полный состав макро- и микроэлементов.

Вы следите за тем, следует ли клиент вашей диете? И быть может еще и даете рекомендации по физической активности?

Мы позиционируем меню, как единственное изменение, которое нужно внести в жизнь, чтобы снизить вес и поправить здоровье. При разработке меню учитывается только тот уровень активности, который указывает клиент. Но если клиенты отдельно просят совета или задают вопросы, то рекомендации по активности даю в зависимости от текущего состояния клиента – если ожирение, то первое время только ходьба, если есть заболевания с/с системы, то регулярные упражнения, танцы, аэробная нагрузка.

И еще, оговорюсь, что при снижении калорийности рациона, метаболизм замедляется, поэтому часто (особенно для тех, у кого низкий уровень активности) физическая активность необходима, но это вполне могут быть пешие прогулки в течении 30 мин-1 часа, а не жесткие тренировки.

Ну, а после 18.00 разрешаете есть клиентам?

Конечно, наука говорит о том, что время приема пищи в течение суток не так важно, как баланс калорий и нутриентов. Решающее значение имеет не когда именно вы будете съедать все продукты, а что именно вы едите.

Тем не менее, желательно распределять приемы пищи по времени, мы рекомендуем питаться каждые 2,5-3 часа.

Наконец, пример обещанного меню для похудения, рассчитанного на девушку ростом 173 см и весом 73 кг:

ДЕНЬ 1:

ДЕНЬ 2:

Подробности о предоставляемой диетологом Нефёдовой услуге по персональному меню для похудения можно прочитать по этой ссылке.

 

Сильная половина Зожника лично на себе опробовал (и на других новичков посмотрел), как можно с полного нуля научиться плавать кролем и проплыть через месяц целый километр. Мы расспросили руководителя питерского отделения школы плавания I Love Swimming Аню Шагинян как все это устроено.

Расскажи про историю создания I LOVE SWIMMING в России и в Питере в частности? Когда начали? 

Школу открыли в Москве осенью 2013 года создатели школы бега I LOVE RUNNING, в Петербурге школа появилась этой зимой и сразу стала пользоваться популярностью, особенно у наших бегунов – тех, кто учился в I LOVE RUNNING.

I LOVE RUNNING, затем I LOVE SWIMMING, по идее, следует ждать еще и как минимум I LOVE CYCLING (велосипедный спорт)? Есть ли такие планы по другим видам спорта?

Мы сами по себе, поэтому делаем все исключительно так, как нравится нам. У нас крутые методики в каждом виде спорта, интересные классные форматы, которые мы сами придумали. В Москве этой весной в нашей компании появилась и велошкола, это уникальный проект, которому сейчас нет аналогов.

Конечно, такой будет и в Питере. Я всегда шучу, что откроем I LOVE CYCLING, когда я куплю себе велосипед.



Ну давай вернемся к обучению плаванию. Много людей уже освоили с вами кроль? 

В Москве курс обучения по плаванию прошли более 300 человек, а в Петербурге – уже 30 проплыли свой первый километр кролем.

Что скажешь про месячный срок обучения до первого заплыва? Как вообще традиционная школа плавания относится к таким срокам?

Месяц – это очень амбициозный и небольшой срок для того, чтобы научиться плавать. Но в этом и главный секрет. Потому что многие люди годами хотят научиться плавать, но из этого ничего не выходит: они так и не умеют плавать. У нас же есть конкретная цель – проплыть 1 километр кролем и четкий срок – 1 месяц тренировок. Обычно человек думает: «Ну хорошо, месяц я смогу ходить на тренировки регулярно». И он ходит. И потом проплывает свой километр кролем.



Я знаю, что первым километром все не заканчивается и у вас есть 3 ступени подготовки. То есть после начальной – еще две. Расскажи про них подробнее – на какой что происходит?

Level 1 – новички. Тренировки в этих группах больше сфокусированы на скольжении, положении тела в воде, чувстве воды, балансе, дыхании. Собственно, по итогам первой ступени ученик может с полного нуля проплывать свой первый километр.

Level 2 – улучшение. Основной фокус – на совершенствовании техники плавания. Инвестиции сил и времени в эффективную технику плавания на данном уровне – самый лучший выбор. Помимо этого, начинают повышаться объемы тренировок по сравнению с Level 1. Все ученики на второй ступени значительно улучшают свои результаты – по скорости и выносливости. Кто-то по 5 минут с результата километра скидывает, кто-то еще больше.

И еще есть Level 3 – он для продвинутых пловцов, кто хочет серьезных результатов в плавании или готовится к Ironman.

Ваши самые успешные ученики – за сколько проплывают километр с нуля? 

Самый быстрый ученик с нуля проплыл километр за 20:17. Это очень хороший результат для любителя, который раньше никогда не занимался плаванием.

Кто тренирует в школе плавания в Питере и Москве?

В Питере тренирует Данил Антоненков, рекордсмен мира в категории MASTERS, опытный спортсмен и тренер.



Кстати, мы нашли видео на известном канале Yougifted (который, кстати, продают), как Данил Антоненков учит плавать кролем: В других городах I LOVE SWIMMING работают професииональные тренеры, которые так же обучают по крутой методике “Полное погружение”.

Это некоторые тренеры в Москве:

Чем обучение в I LOVE SWIMMING отличается от индивидуального обучения в бассейне с тренером?

Ты гарантировано научишься плавать кролем за месяц и познакомишься с интересными людьми. С тренером ты всегда можешь перенести занятие, растянуть курс обучения на долгие месяцы, с нами такого не выйдет.

Кстати, а сколько человек тренируется в одной группе?

Мы формируем группы по 6 человек.

Как часто у вас формируются группы (в Москве и Питере), когда можно вписаться?

В Питере мы набираем группы один-два раза в месяц, надо заходить на сайт, связываться и уточнять. В Москве – все происходит еще чаще.

Акупунктура овеяна множеством легенд. Ей приписывают чудодейственные свойства излечивать самые различные болезни от аллергии и депрессии до бесплодия, паралича и сердечно-сосудистых заболеваний. Но помогает ли акупунктура на самом деле?

Акупунктура — одно из ключевых направлений в традиционной китайской медицине, в рамках которого в определенные точки тела человека вводят специальные иголки. По мнению сторонников этого метода, такое вмешательство должно способствовать улучшению здоровья и самочувствия. В некоторых западных странах, например в США, в последние годы акупунктура стремительно набирает популярность как одна из форм альтернативной медицины. Акупунктуру пытаются использовать для лечения широкого спектра недугов — от боли и тошноты (например, после химиотерапии или радиотерапии при лечении рака) до аллергии, депрессии и бесплодия. Ранее считалось, что акупунктура может применяться при лечении паралича лицевого нерва, аллергии, некоторых кожных и сердечно-сосудистых заболеваний и радикулита.

Но прежде чем объявить что-то способом лечения, необходимо аккуратно проверить, помогает оно или вредит, в каких объемах и кому его стоит рекомендовать, а главное — объяснить принципы работы метода. Эффективность некоторых методов подтверждается более новыми и аккуратными исследованиями, эффективность других — частично, а третьих — вовсе нет.Доверяй, но проверяйИстория знает множество случаев, когда современные научные методы подтверждали эффективность препаратов нетрадиционной медицины. Еще Гиппократ предлагал принимать толченую кору ивы для снятия боли и жара. Для тех же целей ивовую кору использовали некоторые племена индейцев в Северной Америке. Впоследствии выяснилось, что кора содержит активное вещество — салициловую кислоту.

Современный аспирин — это производное салициловой кислоты (ацетилсалициловая кислота), менее активная форма, которая превращается в активную форму (салициловую кислоту) в процессе метаболизма. Поэтому аспирин — удачный пример, когда альтернативная медицина не ошибалась. Именно поэтому он успешно применяется в современной медицине. Другой пример — использование европейцами, начиная с XVII века, коры хинного дерева для лечения малярии. Оказалось, что эта кора содержит хинин — эффективное средство от малярийного плазмодия, возбудителя малярии. Таких примеров в истории медицины достаточно, но все же они являются скорее исключением, чем правилом.

С другой стороны, на протяжении тысяч лет и вплоть до XX века многие врачи практиковали кровопускание для лечения практических любых заболеваний — от астмы до рака, от чумы до цинги. Как мы знаем сегодня, в большинстве случаев такое «лечение» скорее вредило, чем помогало. В первой половине XX века люди активно использовали «омолаживающую косметику», содержащую соли радия, да и вообще недавно открытую радиацию называли «лучами жизни» и считали лекарством от всех болезней.

До исследований Маршалла и Уоррена, получивших в 2005 году Нобелевскую премию по медицине, считалось, что язва желудка связана со стрессом или употреблением острого. Теперь мы знаем, что самый главный фактор, вызывающий язву желудка, — бактерия Helicobacter pylori, а лечится язва антибиотиками. Другой нобелевский лауреат, Лайнус Поллинг, был ярым сторонником идеи, что простуду можно предотвратить и даже лечить, если употреблять большое количество витамина С. Однако, когда это утверждение стали аккуратно проверять, оказалось, что эффект от витамина С если и есть, то очень мал и не имеет терапевтической ценности.

Наконец, все больше внимания в современной медицине уделяется тому, что в силу индивидуальных генетических особенностей разные лекарственные препараты могут иметь разную эффективность для разных пациентов. Упомянутая выше ацетилсалициловая кислота, по-видимому, существенно снижает риск рака толстой кишки, но не у всех людей, а только у людей с определенными вариантами некоторых генов, как показала группа исследователей под руководством Хунмэя Наня из медицинской школы Мэрилендского университета.

Таким образом, научные представления об эффективности медицинских вмешательств не стоят на месте. Нужно ли нам пересмотреть наши знания об эффективности акупунктуры в свете новых и более аккуратных научных исследований или, возможно, они подтвердят сложившиеся ранее представления?Плацебо – не магия, а реальностьЗа последние несколько лет мы стали хорошо понимать, что не стоит недооценивать эффект плацебо. Что это такое? Если кратко: человек ожидает, что некоторое лекарство или воздействие даст ему облегчение, расслабляется, его мозг выделяет специальные вещества (например, эндорфины), которые поднимают настроение и уменьшают болевые ощущения. Никакой магии — обычная физиология.

Ряд исследований показал, что сила эффекта плацебо зависит от способа введения псевдолекарства. Например, инъекции физраствора действуют сильнее, чем сахарные таблетки. За последние годы множество исследований показали, что сила действия таблеток зависит от их цвета, а также от заявленной цены таблеток и даже убедительности, с которой врач рассказывает об их эффективности. По сравнению с отсутствием лечения, а может быть, даже по сравнению с некоторыми другими формами плацебо акупунктура может быть вполне эффективным обезболивающим средством. Обзоры научной литературы указывают, что она может быть эффективна для лечения мигрени и некоторых других типов головной боли, а также при боли в шее. С другой стороны, не удалось продемонстрировать эффективность акупунктуры для снижения боли в плечевом поясе, в локтях, острой боли в нижней части спины (люмбаго).

В 2013 году в журнале Anesthesia & Analgesia вышла статья Дэвида Колкухоуна и Стивена Новелла под названием «Акупунктура — театрализованное плацебо». Почему театрализованное? Сеанс акупунктуры намного сложнее, чем принятие обычной белой таблетки. Это длительная процедура, которую делает опытный, как правило, эмпатичный специалист, следуя строгому набору правил. Он уделяет пациенту много времени, выражает заинтересованность в его проблемах, обеспечивает чувство комфорта. Серьезность этих процедур убеждает пациента, что с ним делают что-то особенное, полезное. А это усиливает эффект плацебо.

Взаимоотношения альтернативной и обычной медицины прекрасно описывает высказывание австралийского актера и комика Тима Минчина:

— Что такое альтернативная медицина?
— Это медицина, про которую либо доказано, что она не работает, либо неизвестно, работает она или нет.
— А как называется альтернативная медицина, если доказано, что она работает?
— Она называется просто «медицина».

Главная проблема теоретического обоснования предполагаемой эффективности акупунктуры заключалась в том, что всегда было непонятно, как это может работать. Мы втыкаем иголки — и что? Иглы воздействуют на особые линии — меридианы, по которым циркулирует «жизненная энергия»? А что такое эта жизненная энергия, кто и как ее обнаружил? Едва ли такой, мягко говоря, ненаучный ответ может удовлетворить ученых в XXI веке.Аргументы за акупунктуру1. Акупунктура — часть необычной культуры

Далеко не все, что мы делаем, мы делаем ради здоровья тела. Какие-то действия мы совершаем просто потому, что это интересно, необычно, позволяет нам почувствовать себя на месте человека другой культуры или эпохи. А акупунктура, как древняя ритуализированная практика, конечно, представляет культурную и историческую ценность. В 2010 году она была включена в список нематериального культурного наследия человечества ЮНЕСКО. Посещая сеансы акупунктуры, вы поддерживаете культурное разнообразие. Чем не форма досуга и благотворительности?

2. Многим это нравится

Увлечение акупунктурой может дать вам тему для разговоров и даже помочь найти друзей. Миллионы людей пользуются этим направлением альтернативной медицины, про него написано много книг и статей. В социальных сетях есть группы любителей акупунктуры. Хотите поговорить о своем здоровье с чуткими и внимательными собеседниками? Присоединяйтесь к этой достаточно большой тусовке. Согласно исследованию, опубликованному в 1998 году в журнале JAMA (журнал американской медицинской ассоциации), в США недовольство обычной медициной не служит фактором, толкающим людей на занятие альтернативной медициной.

Наиболее существенными факторами влечения к альтернативной медицине оказались холистические философские взгляды на здоровье («здоровье тела, разума и духа взаимосвязаны»), наличие трансформирующего опыта, какого-то события, изменившего образ жизни человека и его взгляд на мир, а также принадлежность к «креативному классу».

3. Работает на головастиках

Исходные китайские представления об акупунктуре предполагали существование «меридианов», по которым циркулирует жизненная энергия Ци. Современные исследования анатомии человека не позволили обнаружить в этих местах ничего особенного. Одна из возможных гипотез состояла в том, что сигнал о воздействии распространяется прямо через клетки кожи. Такую идею нельзя считать совершенно антинаучной: у некоторых организмов клетки кожи возбудимы и могут передавать электрический сигнал подобно нервным клеткам. Механическое воздействие на кожу головастика вызывает генерацию электрического импульса, который распространяется по всем клеткам кожи и передается в нервную систему. Если бы мы были головастиками, мы бы легко понимали, почему раздражение кожи вызывает у нас физиологические и поведенческие реакции. Но мы не головастики. Клетки кожи человека не обладают электрической возбудимостью и не могут проводить сигнал подобным образом.Аргументы против акупунктуры1. Возможны побочные эффекты

Согласно обзору, опубликованному в журнале Pain в 2011 году, в период с 2000 по 2009 год от акупунктуры серьезно пострадали 95 человек — пятеро из них умерли. Большинство пострадавших жили в Азии, но некоторые инциденты происходили в США, Великобритании и других европейских странах. Редкое, но наиболее опасное осложнение акупунктуры — пневмоторакс, прокол плевральной полости легкого. Пневмоторакс приводит к нарушению дыхания и острой нехватке кислорода, человек нуждается в срочной медицинской помощи. Наиболее распространенная проблема — это заражение инфекционными заболеваниями. В одном из недавних обзоров, сделанных учеными из бразильского Университета Сан-Паоло, описано 295 случаев инфекций, связанных с акупунктурой. Большинство из них вызывала бактерия Mycobacterium abscessus, которая часто встречается в грязной воде, а при попадании в организм человека может вызывать поражения кожи, легких, а также нагноение ран. Инфекции могут распространяться, например, из-за того, что терапевт использует нестерильные иголки или недостаточно чистые полотенца. Учитывая, что в мире проводятся миллионы сеансов акупунктуры в год, можно смело утверждать, что осложнения очень редки. Но это не значит, что они невозможны.

2. Вы поддерживаете ненаучные концепции

Вокруг акупунктуры витает целый рой различных суеверий, мифов и заблуждений вроде рассказов о меридианах, жизненной энергии и т. д. Это прекрасно, если к этому относиться с определенной долей иронии. Но некоторые люди всерьез начинают верить в волшебные точки на теле, строить вокруг этого странные ненаучные теории, зацикливаются на них. А когда эти теории не воспринимаются всерьез научным сообществом, отворачиваются от науки и становятся адептами эзотерических, псевдонаучных учений. Сможете ли вы, окунувшись в эту культуру, вовремя остановиться и не перейти на более опасные формы альтернативной медицины вроде «чисток от шлаков» или поедания сомнительных восточных корешков с неизвестным эффектом?

3. Скорее всего, болезнь прошла бы и так

Те разновидности болевого синдрома, при которых помогает акупунктура, как правило, не очень серьезны. Это значит, что они (как и многие болезни) могут пройти сами по себе, даже без всякого эффекта плацебо, просто в процессе обычного выздоровления организма. Совершенно независимо от акупунктуры. Если же вы серьезно заболели, то стоит немедленно обратиться к настоящему врачу, чтобы получить максимально эффективное лекарство. Если после этого у вас есть время и деньги сходить на сеанс акупунктуры — ничего страшного. Но не пытайтесь лечить серьезные заболевания только с помощью акупунктуры. Вы можете упустить драгоценное время и поплатиться здоровьем или даже жизнью.

4. Какие ваши доказательства?

Может ли акупунктура похвастаться какими-то механизмами действия, помимо эффекта плацебо, — по-прежнему неясно. Конечно, существует множество исследований данной процедуры, но все это эмпирические данные о том, помогает она или нет. Если говорить только об обезболивании, то накоплен ряд исследований, демонстрирующих эффективность метода. Правда, в некоторых из них показано, что акупунктура работает так же хорошо, даже если вкалывать иголки не в специальные точки, одобренные китайской медициной, а в любой случайно выбранный участок тела — к вопросу об эффекте плацебо. Отдельные работы показывают возможную эффективность акупунктуры при некоторых формах аллергии. Но даже здесь все неоднозначно: эти результаты, как правило, не удается воспроизвести в других исследованиях. Что же касается серьезных заболеваний, например рака, то никаких убедительных подтверждений эффективности акупунктуры для борьбы с ними просто не существует.ВыводыТак работает ли акупунктура? И насколько она опасна? В большинстве случаев акупунктура безопасна. Атмосфера приема в стиле старинной китайской медицины — это интересное переживание. При ряде болевых синдромов акупунктура более эффективна, чем полное отсутствие лечения. По-видимому, ее действие сводится к эффекту плацебо. Нет ни теоретических предпосылок, ни экспериментальных данных, которые обосновывали бы применение акупунктуры для лечения серьезных и опасных для жизни заболеваний.

 

Клинический психолог Дмитрий Александров собрал арсенал методов борьбы с прокрастинацией и поделился ими в “золотом” посте в сообществе Лепрозорий. Зожник получил у автора разрешение на публикацию этих уникальных и важных почти для каждого из нас знаний по борьбе с главной заразой XXI века.Что такое прокрастинацияПеред тем как бороться с прокрастинацией, надо хотя бы на бытовом уровне понимать, почему она возникает. Поводов для неё много, но причина всегда одна — дискомфорт. Откладываемое дело всегда требует выхода из зоны комфорта и мобилизации ресурсов (и это в лучшем случае). В худшем случае предстоит встретиться со стрессом и неприятными эмоциями, доходящими до аффекта (чаще всего, иррациональными).

Добавляет проблем современный мир, где каждый сервис хочет вас сию минуту, этих сервисов много, и всем этим сервисам наплевать на то, как сложится ваша дальнейшая жизнь, лишь бы вы сейчас смотрели видосик и лайкали комменты. В условиях такой лютой конкуренции за ваше внимание у важных дел почти нет шансов на выполнение: вы всегда найдете какую-нибудь ерунду, которой можно себя занять до вечера, а вечером вы уставший и как–вообще–можно–работать–в–таких–условиях–пойду–посплю–наберусь-сил.

Если вы матерый прокрастинатор и пока читаете эту статью, горячее дыхание прокрастинации уже шевелит вам волосы на затылке, то в этом посте вы найдете все ответы на вопрос “Как выйти из этой непростой ситуации?”

Начать желательно с того, чтобы понять природу дискомфорта. Обычно все неприятные дела попадают в три категории:

— дело вызывает страх (страх не успеть, страх что не получится, страх что придется объясняться за неудачу и т.д.),— на него нет сил (дело скучное, тяжелое, неподъемное),— оно невнятное (слишком большой кусок, чтобы прожевать, непонятно как к нему подступиться, или не приносит никакой видимой пользы в ближайшем будущем).

Конечно, эти пункты могут смешиваться и порождать дела–монстры (наполняя нашу жалкую жизнь ещё большей болью). Но, поняв природу проблемы, у вас появляется отличная возможность подобрать индивидуальное решение.

Бывает правда и так, что сил у вас нет настолько, что даже понять категорию дела ваш организм вам не даст. Вместо мыслей будет мутный кисель. В таком случае просто озвучьте или напишите свою мотивацию для выполнения этого дела. Этого достаточно.

Люди вообще не понимают отличия прокрастинации в интеллектуальных делах от прокрастинации в рутинных физических делах. Про физические я написал очень много, а про интеллектуальные не сказал ни слова.

Дело в том, что единственный способ произвести хороший результат в интеллектуальном деле — это погружение в так называемое состояние “потока” (flow state). И основная проблема прокрастинации в том, что никак не удается погрузиться в это состояние ввиду отвлекающих факторов (внешних или внутренних). Невозможно войти в состояние потока, если в голове всё забито мыслями, что, например, работу надо сдать через 3 часа и может не получиться.

Поэтому если вы работаете на творческой работе, очень важно сделать всё возможное, чтобы вам было легко в это состояние погрузиться. Как это сделать, я внизу уже написал: создание ритуала и особой обстановки, отключение внешних раздражителей, создание благоприятной атмосферы и т.д.Теперь поскорей к инструментам борьбы.

Инструмент “Первый шаг”Самый распространенный способ борьбы с прокрастинацией — представить в деталях первый шаг дела. Не секрет, что в любой прокрастинации самое сложное — начать, поэтому он не зря такой действенный.

Метод состоит из трех шагов:

1. Понять что вы не должны делать это дело. Да, будут последствия, да они могут быть неприятными, но у вас всегда есть выбор.2. Назвать ту самую мотивацию, которую вы написали в предыдущем посте.3. Представить в деталях первый шаг этого дела: какое первое действие (первые 2–3 минуты дела) вам нужно сделать, чтобы его начать.

Добрые люди давно оформили этот метод в веб–напоминалку. Можете добавить себе в закладки и использовать. В простых случаях его достаточно.

Теперь, вариации и улучшения этого метода:

1. Не важно пугает вас дело или оно сложное и невнятное, отличный способ продвинуть его вперед — сделать такой кусок, от которого вы просто не можете отмахнуться. В идеале этот кусок не должен занимать по времени больше 2–3 минут. Иногда нужно ужать до 30 секунд.

Метод безотказен, поэтому используя его, очень важно быть честным с собой: если вы не втянулись в дело после 2-минутного тизера, поощрите себя за то, что попытались и попробуйте чуть позже еще раз. Но ни в коем случае не используйте этот трюк как прикрытие для того, чтобы обманом усадить себя за дело. Да, первые пять раз у вас получится. Но против вас не дураки сидят, а вполне себе вы сами: очень скоро мозг выкупит обман и на такие приманки клевать перестанет.

2. Вместо большого неподъемного дела (подставьте сюда ваше большое неподъемное дело) нужно назвать наиболее простой конкретный кусок задачи, который вам будет комфортно сделать. (Как вариант — назвать временной отрезок, который вам будет комфортно этим делом заниматься). Представьте что вы на базаре торгуетесь сами с собой. Назовите про себя условия и прислушайтесь к телу. Если вы слышите “Нееееееееееееееет”, торгуйтесь дальше, пока не услышите “Лааадно” (или даже “Мне нравится!”). Даже если по результатам торговли вы понимаете, что мама вас для любви родила, а от работы кони дохнут, все равно бессмысленно требовать от себя невыполнимых нормативов. Просто будьте честны с собой и постепенно повышайте планку.

Как понять конкретность задачи? Конкретная задача либо итемизирована, либо предлагает эталон для сравнения, т.е. вместо “научиться рисовать” должно быть “нарисовать сегодня 4 квадратика, а завтра 8 ромбиков” или “научиться рисовать как вот этот чувак”. Есть масса методик целеполагания. Я предлагаю не выдумывать ничего нового, а использовать SMART (опять же, не надо ее на каждый чих применять, просто чтобы понять критерии конкретности).

3. Раз уж мы вспомнили про “научиться рисовать”, то надо напомнить что при творческих задачах люди часто сталкиваются с синдромом чистого листа. Лучший способ преодолеть этот барьер — сделать “ненастоящий” набросок дела (накидать план задачи, нарисовать микроэскиз, написать программу “hello world”). Критиковать мы все мастера, а этот первый шаг дает нам необходимую точку отсчета, от которой можно отталкиваться и развивать дело дальше.

4. Иногда на дело тупо нет сил. Допустим, уже вечер, точно ничего не успеешь, и никакие 2 минуты уже не помогут. В таком случае помогает подготовить дело для завтрашнего себя, как бы побыть себе консьержем, ассистентом и советчиком. Представьте, что делать дело надо не вам, а вашему близкому человеку. От вас требуется только о нем позаботиться: подготовить рабочий стол, привести в порядок любимые инструменты, открыть нужную информацию, убрать подальше всё, что отвлекает — пусть завтра маэстро приходит на все готовое. Опять же, советовать мы тоже все мастера, можете посоветовать завтрашнему себе так же, как близкому другу — что ему следует делать, как решать его задачу. Иногда такой взгляд со стороны дает интересные инсайты.

5. Эта тема подводит нас еще к одному важному пункту — ритуалу. Ничто так не настраивает на рабочий лад, как рабочий ритуал. Придумайте себе свой: пять минут раскладывания инструментов на столе или открывания программ, в которых вы работаете, уже настроят вас на другую волну и функционально за работу сядет совсем другой человек. Главное: не мешайте потом работу с компульсиями.

Если вышеперечисленное вам уже не помогает, и вы в полном пиздеце, то мы переходим к более серьезным методам.

Да, важный момент. Когда это всё использовать? В те моменты, когда вы ловите себя на мысли “Я это дело вечером сделаю”, “у меня еще куча времени”, “я не могу просто взять и начать, мне надо посмотреть еще вот это…”, “у меня лучше получается, когда моя жопа в огне”, “сейчас вот только кофе сделаю” и т.д. Это всё — сигнал к действию. Либо представляйте первый шаг, либо сделайте маленький кусок дела, либо если уж так прижало выпить кофе, подготовьте свое рабочее пространство так, чтобы когда вы вернулись, вам было проще начать дело, чем искать отговорки.Инструмент “Ограничение/запрет уведомлений”Повторюсь, основная проблема сегодня — это компульсивное поведение: современный человек живет в петле F5 и мире мгновенной гратификации. Слишком много сервисов хочет нас сейчас же, они все применяют инструменты положительного подкрепления и они действительно спроектированы так, чтобы на себя подсаживать. Парадокс в том, что большие и значимые для нас дела, наоборот — идеальный вариант вызвать апатию: результаты где–то потом, мы не сильно видим их продвижение, мы не сразу замечаем вред от невыполнения и не видим как тихо себя убиваем. 

Я естественно расскажу, что с этим делать (у этой проблемы 3 решения), но перед этим приведу историю, которую рассказывал Дэн Ариели в своем курсе Introduction to Irrational Behaviour (я вам скажу, мы живем в удивительное время, когда, сидя дома и попивая чаёк, можно учиться у Канемана, Ариели и Зимбардо, не платя за это ни копейки). Курс, к сожалению, выпилили с Coursera вместе с самим Дэном Ариели, поэтому пройти его уже не получится, но на торрентах есть урезанная версия. Найдите и скачайте, там не нужно никакого входного уровня, а знания очень ценные, даже урезанные.

Так вот, история. Дэн Ариели рассказывал про интересный эксперимент ранних бихевиористов с крысами и голубями. Эксперимент начинается с того, что подопытных некоторое время тренируют реагировать на кнопки:

— Когда загорается зеленая кнопка, при нажатии на неё сразу же выпадает одно зернышко.— Когда загорается фиолетовая кнопка, после нажатия проходит 10 секунд и выпадает 10 зернышек. (а для голубя подождать 10 секунд — приблизительно как для нас подождать неделю).

Как только голуби изучают схему, начинается реальный эксперимент. Сначала перед ними одновременно загораются обе кнопки. Что происходит? Они не парясь, тыкают в зеленую и получают свое зернышко. Фиолетовая опция, естественно, исчезает, но они уже точат зерно и им некогда.

Затем эксперимент усложняют. Сначала зажигают одну фиолетовую кнопку. Голубь довольно в нее тыкает и ждет свои положенные зерна. Однако в процессе ожидания происходит подстава и загорается зеленая кнопка! И голубь выпадает на измену: он в курсе, что зеленая кнопка нивелирует фиолетовую, но ничего не может с собой поделать и в конце-концов клацает клювом. (возможно, чувствуя себя в процессе нажатия безвольным чмом).

Самый интерес начинается когда добавляют третью кнопку. Третья кнопка вообще не связана с едой, единственная её функция — отключить зеленую (чтобы та даже не горела и не отвлекала). И как только третья кнопка добавляется к первым двум, голуби охотно в неё клюют и сидят ждут положенной награды от фиолетовой.

Если даже у голубей и крыс получается контролировать себя при наличии внешнего инструмента, что говорить о нас? Для современных нас зеленой кнопкой является, разумеется, интернет (хотя вы можете любой свой наркотик сюда подставить, суть не поменяется). А роль красной (третьей) кнопки будет выполнять любой способ, которым можно убрать раздражитель из поля зрения до достижения основной награды (это важно). Поэтому, отключайте уведомления о сообщениях, отключайте аддиктивные сайты с помощью програм типа SelfControl, запирайте любимый джойстик в сейфе на время работы. Это всё действительно работает, при условии, что у вас в голове данное действие действительно “убирает” опцию как возможную.

Приведу экстремальный пример: хасиды, которые курят по две пачки в день и не могут жить без курева, не курят в субботу, и более того, не парятся по этому поводу. Поэтому неважно, каким способом вы достигните состояния “такой опции не существует”, важно что вы в итоге вздохнете с облегчением.

Если же говорить о свободе, то она, наоборот, представляет собой рассадник соблазнов (поэтому бесконечный выбор вариантов грузит людей, покер и форекс — очень нервные занятия, а ассортимент на полке знающие маркетологи стараются ограничить 3–5 вариантами). Пока опция остается свободной внутри головы, вас неизбежно ждет участь голубя. Даже если произойдет чудо и вы продержитесь до конца, объем энергии, который вы затратите на то, чтоб удержаться от соблазна, будет, во–первых, неадекватно высок, во–вторых, будет постоянно вас изматывать и отвлекать от основного дела.

Я не могу сказать, что это мой любимый вариант борьбы с прокрастинацией. Но он действует всегда (вообще всегда). При этом даже при его действенности я стараюсь никогда не использовать этот метод сам по себе и вместо этого подмешиваю его к остальным (включая те, которые опишу ниже).

Когда его применять? Когда вы замечаете, что идете на новый заход F5 и перепроверяете уведомления в поисках новостей или чувствуете “позыв” перепроверить почту, соцсети или что у вас там еще есть.

Инструмент “Глубинный смысл”Теперь поговорим о тяжелой артиллерии. Я писал этот пост как максимально прагматичный и практичный способ забороть прокрастинацию (сами видите, первое сообщение вообще концентрат). Но тут надо заметить, что прокрастинация бывает разная: бывает прокрастинация, когда ты “наступаешь на горло собственной песне” (значимые личные дела, которые по 3 года откладываются), а бывает, когда чугунная жопа реальности напоминает о себе каким–то блёклым и тошнотным делом (домашние дела, например). 

Вышеописанное пока касалось первого случая. Оно работает и во втором, но уже не так эффективно (в первом случае хотя бы есть внутренняя мотивация, во втором же нет ничего, кроме обязанностей). А когда дело превращается в бессмысленное, приходится этот смысл выдумывать.

Как я уже писал ранее в одном из постов, у каждого дела есть две составляющие: непосредственно само действие и вкладываемый в это действие смысл. Сделать журавлика — это действие, а помощь Японии — это уже смысл. Так и тут. Стоит привнести смысл в скучное дело, как оно становится вполне съедобным. Акценты смещаются: ты не вытираешь пыль, ты делаешь квартиру чистой и уютной; ты не моешь посуду, ты заботишься о близких. Главное, чтобы этот смысл как–то отзывался внутри.

У этого метода есть ограничения — он не то, чтоб сильно скрашивает жизнь. Но есть один прием, который превращает его в мощнейший способ борьбы с прокрастинацией: гипнотический смысл.

Я не буду сильно распространяться о гипнозе, суггестии и блаблабла, потому что в результате придется еще и третий пост писать, а я не выдержу. Поэтому скажу кратко: внушение, которое вызывает изменение внутри вас, должно опираться на какое–то средство произвольного направления внимания. Обычно это образ, символ или слово. Однако ничто не мешает использовать в качестве такого средства внешние предметы.Эта уловка настолько же проста, насколько удивительна. Всё, что от вас в данном случае требуется — немного повоображать, как ребенку, который делает “вжжжжж” палкой. Стоит лишь придумать (или даже увидеть) символическое значение в обыденной активности, как занятие станет не просто интересным, даже больше — вы захотите его делать.Что для этого нужно?  Сначала нужно выбрать дело, которое будет занудным. Зная нашу жизнь, это несложно, поэтому сразу перейдем дальше.Подумайте о выбранном деле (например, все то же мытье посуды или уборка пыли) и найдите в нем метафорический смысл. Для мытья–уборки это будет очищение, для скучной поездки — движение к цели, путешествие. Приготовление еды — изменения внутри, становление, подготовка, дистилляция. На любое такое действие можно навыдумывать кучу разных смыслов.

Теперь, после того как вы нашли метафорический смысл, выберите целевой гипнотический смысл. Например с мытьем посуды: “Я смываю с себя всю усталость”, “Я смываю головную боль”. Желательно уместить это в одно предложение.

Теперь вы готовы к действию. Можно повторить про себя эту установку несколько раз, хотя это не обязательно. Главное, что нужно сделать — представлять во время действия, как вы достигаете полученный смысл. Если вы моете тарелку, представьте что это не остатки еды и жира на тарелке, а ваша головная боль или усталость. Представьте что вы смываете их, и вы не заметите как быстро вы вовлечетесь в это дело (естественно, погрузившись в транс), не заметите насколько тщательно и внимательно вы начнете вымывать каждую тарелку, и насколько интересным и увлекательным (и значимым!) для вас станет это дело. Теперь об ограничениях и инструкция по применению:1. Данный метод нельзя применять через силу! Этот метод должен приносить удовольствие от процесса. Если он вам сегодня не идет, или если вы долго его применяете и он начинает надоедать, пропустите его и выберите другой. Однако помните, что бывают такие дни, когда он просто на ура работает и в этом случае он заслуженно воссияет в вашем арсенале возможных решений.

2. Многие сталкиваются с такой проблемой, что когда слишком глубоко увлекаешься делом и начинаешь воспринимать всё всерьез, неудачи в деле воспринимаются как плохое внушение. Например, “журавлик получился конченным, а значит и жизнь моя теперь конченная”. Или, например, вы уже всё сделали и настроились на то, чтобы заканчивать дело, как вдруг обнаружили, что вскрывается новый пласт работы. В таких случаях придумайте себе ритуальную команду по отмене любых негативных внушений. Неважно, что вы там себе будете про себя повторять — “я в домике”, “стерто–стерто” или “ПЕРЕЗАПУСК”. Лишь бы это служило защитным микроритуалом против негативных внушений. Этот метод также отлично защищает от любых негативных внушений, которые произносятся в момент вашей уязвимости. Не надо хорохориться и не верить — дело не в какой–то магии, а в том что внушение в момент уязвимости работает как внедрение мысли в худ. фильме “Начало”: вам дают зерно, а вы САМИ у себя уже его проращиваете. 

3. Как вы наверное догадались, этот метод служит еще и в качестве самогипноза. С помощью него вы вполне себе можете работать над психосоматическими болезнями, текущими негативными состояними и т.д. Естественно, не надо его применять как замену медикаментозного лечения. Этим методом действительно можно убирать боль, но любая боль — это сигнал, и для начала неплохо узнать у врача причину этого сигнала. Только когда вы уже знаете диагноз, или когда врачи на вас махнули рукой, можно применять этот метод для паллиативного лечения. 

Когда его использовать? Да когда хочется. Но лучше всего использовать его для бессмысленных и скучных монотонных дел.Инструмент “Поиск и победа над трудностями и сложностями”Следующие два метода — жемчужина коллекции. Они работают на то, чтобы переписать вашу нервную систему на новые реакции. Один из этих методов вы хорошо знаете, его я оставлю на потом, а пока поговорю о том, о котором вы вряд ли слышали. Я его подсмотрел у двух американских психотерапевтов еврейского происхождения.Итак, два хитрых голливудских еврея Фил Штутц и Барри Майклз придумали своеобразную технику работы со страхами и болью (в том числе при прокрастинации). В самой технике ничего особенного нет, это обычная работа с образами, но сам сюжет очень новаторский и на удивление действенный.

Перед тем как говорить об этой технике, надо понять логику авторов (которая совершенно верна): дело в том, что избегание дискомфорта (везде где я пишу дискомфорт, подставляйте страхи, боль и т.д.), приводит к тому, что он в итоге становится только сильней. Постоянно избегая его, мы в итоге создаем своеобразную зону комфорта, в которой не так опасно и не так стрёмно, но ради этой зоны мы жертвуем грандиозным количеством ресурсов и возможностей, причем с каждым днем зона комфорта уменьшается, оставляя в итоге маленький островок, жизнь на котором сама по себе становится невыносимой и жалкой. 

Дабы проиллюстрировать идею своего метода по забарыванию этой проблемы, авторы приводят в пример талантливого футболиста (естественно, в американский футбол), который раскрывает секрет своей успешности: там где другие боятся и стараются избегать болезненных ситуаций, он не просто не боится, он ищет эти ситуации. 

Идея эта не нова, и напоминает древнее самурайское изречение: “Когда сталкиваешься с неудачами и трудностями, недостаточно просто не беспокоиться. Когда сталкиваешься с трудностями, нужно смело и радостно бросаться вперед”. Однако механика реализации интересна. Перевести её на русский я не могу, ибо авторы туда вбили так много пафоса, что она звучит воистину по–голливудски. Но пафос пафосом, главное, что она работает.Итак, привожу цитату авторов:

“1. Focus on the pain you’re avoiding; see it appear in front of you as a cloud. Silently scream, “Bring it on!” to demand the pain; you want it because it has great value.2. Scream silently, “I love pain!” as you keep moving forward. Move so deeply into the pain you’re at one with it.3. Feel the cloud spit you out and close behind you. Say inwardly, “Pain sets me free!” As you leave the cloud, feel yourself propelled forward into a realm of pure light.”

Представлять это желательно как песни группы Manowar: чтоб вы были на вершине скалистой горы, ветер развевал ваши длинные волосы, а туча была такой гигантской и страшнющей, как будто сам демон ада вышел с вами на бой. При этом катарсис, который вы будете испытывать в конце этого упражнения, будет вполне реальным.Со временем вся техника автоматизируется и будет достаточно просто произнести три фразы как мантру (подставьте свои значимые для себя переводы). 

Почему эта техника так действенна и так важна, что я о ней здесь пишу? Потому что необычайно важен сам факт того, что вы в момент страха, дискомфорта или боли ловите этот момент, хватаете себя за шкирку, разворачиваете на поле боя и кричите “ну давай уже!” Тем самым вы перетренировываете свою нервную систему на достойную встречу пугающих мотивов и делаете себя действительно свободным от жалких животных импульсов. В конечном итоге, техника нужна не для того чтобы бежать с голым торсом на любые неприятности вашей жизни, а в том чтобы обрести свободу выбора.

Когда ее применять?

1. Первый случай — непосредственно перед делом, которого вы боитесь и избегаете. Прямо сразу перед.2. Второй случай — когда у вас просто мелькает мысль о деле, которого вы боитесь и избегаете. Даже если у вас нет сил на это дело, просто “накачивайте” себя этим методом каждый раз, когда о нем подумаете. У этой техники кумулятивный эффект и он действительно накапливается. 

Недостатки и ограничения:

Дать такую технику нормальному невротику, и он в попытке доказать, какой он на самом деле шикарный, истощит себя и приведет к жесточайшему самосаботажу. Поэтому уточняю — это компенсаторная техника для местного применения, её нельзя использовать как глобальное решение борьбы со страхами и проблемами. Однако иногда в нашем изнеженном мире бывают такие ситуации, когда надо тупо взять себя за шкирку и двигаться дальше. И для этого надо что–то срочное, действенное и безотказное. Эта техника — как раз для таких случаев.

Инструмент “Работа с образами и символами”И раз уж зашла речь о работе с собой, поскольку я не буду писать отдельный пост о гипнозе, немного расскажу про образы. Работа с образами и символами — это древнейшая шаманская практика (натурально, самая первая), её в своих работах поднимали чуть ли не все именитые психотерапевты, а кто–то даже целиком на них построил свои школы терапии.

Наиболее доступные для обывателя методы сперва составил Карл Саймонтон, который начал применять образы как паллиативное средство для лечения рака, и затем его дело продолжил и популяризовал Мартин Россман, систематизировав опыт в простой и доступный способ работы с самим собой. Поэтому всем, кому интересна тема реально работающего самогипноза, я закинул книгу сюда.Инструмент “Игрофикация жизни”Последний метод, о котором я напишу, бьет в самую нашу аддиктивную базу. Бывает так, (увы, да) что ни один из вышеперечисленных методов вам уже не помогает (другой вопрос, как надо было умудриться до этого довести). Внутренний ребенок на любую попытку развести его поработать срывается на крик, плач, визг и топот ног. Никакие уговоры на него уже не подействуют. Но есть метод, который откроет любые ворота. Это игрофикация, а точнее Real Life RPG.

Про игрофикацию последние годы много шума, из каждой будки, помню, звучало. Но парадокс в том, что многие вообще не рубят в ядро аддиктивности игр, и переносят их в реальную жизнь скорее как карго–культ. Секрет аддиктивности ролевых игр, с которых пытаются моделировать real–life RPG, в четырех вещах:  

1. Положительное подкрепление в строго искусственных местах, заточенных специально под игрока: задача должна быть достаточно сложной, чтобы над ней попотеть, но при этом достаточно легкой, чтобы не начать фрустрировать.2. Элемент неожиданности и сюрприза (энкаунтеры, лут и т.д.).3. Игровая архитектура выбора.4. Наглядная видимость прогресса.

Казалось бы, ну что сложного? А не могут. Основная проблема в том, что большинство игр излишне ригидны, и не учитывают того простого факта, что желания и импульсы людей меняются не то что каждый день, а каждый час. Но еще большую проблему представляет то, что создатели таких игр в упор не рассматривают этот самый элемент сюрприза.

Если мы вспомним голубя с зеленой кнопкой, то он конечно молодец, ему довольно интересно в нее тыкать и получать предсказуемый результат. Но стоит заменить этот результат на рандомный, как голубь сходит с ума, входит в раж и ебашит по кнопке как старушка в однорукий бандит. Люди в казино, люди в MMORPG и люди нажимающие F5 — природа их аддиктивности одна и та же: “Вау, сейчас мне снова ничего не выпало, но в какой–то из разов я увижу что–то очень классное! Попробую еще раз!” Это страшнейшая аддиктивная петля, которую можно использовать на благо, а не на саморазрушение и деградацию.

Сейчас слушайте внимательно: я буду объяснять смысл всей затеи. Смысл правильной игрофикации — дрессировка вашей нервной системы. Проблема голубя и двух кнопок была в том, что фиолетовая кнопка была где–то там, а зеленая забирала с собой уже сейчас. Поэтому вместо добавления красной кнопки для вашего внутреннего голубя мы добавляем функционал для фиолетовой. Теперь при зажигании зеленой кнопки и внутренней борьбе фиолетовая кнопка тоже нажимабельная. И за то что вы остаетесь верны фиолетовой, при нажатии на неё вместо зернышка выпадет купон или билет на дополнительный выигрыш. Который после окончания можно будет обменять и забрать сюрприз.

Объясняю на практике. У вас в голове вращается куча мыслей и желаний. Импульс “проверить инстаграм” ставит ваш мозг перед выбором сопротивляться соблазну или поддаться искушению. При этом сопротивление соблазну ничего не дает, а проверить инстаграм тоже не дает ничего (но мы все знаем “Вау! В следующий раз мне точно повезет”).

Так вот, заведите себе tally counter, счетчик на телефоне, или кнопку на Chore Wars, в которую можно будет ткнуться лбом в этот момент (лучше всего конечно Chore Wars, потому что там тоже мгновенная гратификация).

Каждый раз, когда у вас возникает новый вредный импульс и вы при этом выбираете полезную тропинку, именно в этот момент подкрепляйте себя с помощью внешнего выбранного инструмента (очень важно, чтобы это был внешний инструмент). Конечно, каждый чих подкреплять не надо (наоборот, это очень вредно!), запомните: “задача должна быть достаточно сложной, чтобы над ней попотеть, но при этом достаточно легкой, чтобы не начать фрустрировать”. Т.е. импульс должен быть такой сложности, чтобы вы могли про себя сказать “Я молодец, что не повелся”.Уже одна эта техника изменит вашу жизнь навсегда. А там еще бесконечная прорва неисчерпаемых возможностей впридачу. 

Теперь о вознаграждении. Что выбирать себе для награды?Один из лучших методов вознаграждения — это как раз то, чем вы и пытаетесь прокрастинировать. Заведите себе какую–то записную книжку, программу и т.д. куда можно мгновенно записывать свои импульсивные желания. “Проверить лепру”, пусть будет “проверить лепру”. Значит пусть после нажатия на кнопку у вас с каким–то шансом выпадет билет на проверку “лепры” (иногда справедливо давать 100% шанс, всё зависит от многих факторов, и главное, от вашего самочувствия).

В ChoreWars помимо лута выпадают деньги, но деньги — это показатель вашей общей успешности, а не успеха в конкретном деле (почему–то этой простой мысли в упор не понимают в HabitRPG). Их хорошо применять для долгосрочных целей, реальных покупок, и приобретения “Get Out Of Jail Free” карт (или других выдуманных правил, в конце концов ваша жизнь — это ваша игра). Но для того чтобы держаться на пути какой–то одной сложной цели, вам нужно специальное вознаграждение по этой определенной цели. Поэтому один из способов — записывать любые импульсные желания, соразмерные на ваш личный взгляд вашим затраченным усилиям. В конце концов, вы потрудились, вы заслужили. При этом помните что награда должна быть для вас наградой, поэтому их надо периодически просматривать и вычеркивать неактуальные.Третий очень важный аспект, о котором я уже говорил — сюрпризы. Дело в том, что любой выбор (даже выбор награды) включает мозг и приводит к небольшой фрустрации (я на эту тему долго ездил в теме про манипулирование). Если вас ставят перед выбором: красная конфета, зеленая конфета или печенюшка, то даже в таком нелепом выборе вы все равно прикидываете варианты и вы осознаете, что остальные опции сгорают. Если же выбор сделан кем–то за вас, пусть даже и игральными кубиками, радость от выигрыша не замутняется никакой фрустрацией выбора. Это не я сейчас выдумываю на ходу, это тонны исследований.

Поэтому распишите себе свою таблицу сюрпризов. Там может быть что угодно, что вам будет приятно, и таблица может быть насколько угодно большой, лишь бы вам было интересно и ненапряжно. Из средних призов это может быть какой–нибудь массаж в спа–салоне или поход в ресторан, который вы обычно себе не позволяете, из мелких чтение какого–то сайта или игра в компьютерную игру. Затем при выпадении билета с сюрпризом разыграйте его на random.org и наслаждайтесь призом (в крайнем случае, если выпавший приз вас не радует, перекиньте кубик один раз). Я в курсе, что разыгрывать лотерею с самим собой — это немного странно, но вы десять минут назад воображаемой туче орали “Иди сюда!”, поэтому будьте проще и наслаждайтесь жизнью. 

Какие еще важные аспекты уже реализованы в ChoreWars и о которых мне бы хотелось рассказать потом: 

— возможность написать комментарий к каждому сделанному делу. Таким образом можно вести “летопись” своих маленьких успехов и создавать видимый прогресс. Видимый прогресс — это неотъемлемая основая любого gamification сервиса, из “взрослых” сервисов с этим отлично справляется coach.me (бывший lift.do)— вариабельность полученного опыта. Хотя это чисто виртуальные циферки, но они очень помогают: иногда вы большой молодец, иногда вы гигантский молодец, иногда такой себе молодец, иногда и дело–то не то чтоб крутое, чтоб за него полную стоимость брать. Чтобы не плодить на каждого молодца по своей кнопке, там можно выбирать в списке, по какому прайсу xp вы сегодня молодец. Честность с самим собой — это залог интереса в такой игре, и такой вроде бы маленький вопрос на самом деле очень и очень важен.— возможность создавать энкаунтеры с монстрами. Хотя это чисто виртуальная ерунда, вообще не влияющая ни на что, иногда эти монстры вполне себе олицетворяют гипнотический смысл избиваемого дела. Реально помогает. Хотя я бы сделал по–другому, и пожалуй будет время, сделаю.Борьба без срывовБорьба с прокрастинацией — это только первая помощь на пути к лучшему качеству жизни. Работают ли швы, наложенные на рану? Странный вопрос – конечно, работают (если соблюдать нормальный режим покоя). Но если владелец раны говорит “Я спортсмен”, ему надо бегать и не волнует, что нога зашита, он закономерно придет за новыми швами и уже с осложнениями. Для того, чтобы исправить такое положение, я опишу, почему обычно происходят срывы.Любая методика, помимо нового знания (или такого же знания, но в новой оправе), дает вам временный мотивационный заряд. А когда у вас проблемы, вам действительно необходима поддержка извне — своей энергии попросту ни на что не остается. Поэтому первый же подаренный энергетический бонус нужно инвестировать в себя, а не тратить на текущие дела. Текущие дела могут и подождать, они всё равно не восполнят обратно ваши энергетические запасы.Первое, чего вам нужно добиться — это перейти на самообеспечение. Как это сделать? Нужно выбрать 1-3 дела, которые служат для вас своеобразным “топливом”. Сюда относятся ежедневные дела в значимых для вас областях и так называемые keystone habits. 

Как их обнаружить? Выберите любой способ определить значимые для вас вещи (например, упражнение “Мишень” от шведского психотерапевта Тобиаса Лундгрена), выпишите соответствующие ежедневные дела и начинайте свой день с них (даже если не получается с них начать, сделайте всё возможное чтобы сделать их в первой половине дня).

Второе, о чем следует знать — это ведение своего прогресса. Мы слишком сконцентрированы на том, что нужно сделать, и не замечаем всего полезного, что и так делаем. Поэтому ведите дневник, выписывайте свои победы за месяц, делайте credit list из когнитивно–поведенческой терапии, придумайте свой метод или скачайте книгу iDoneThis и как–то внедрите в свою жизнь. В ChoreWars это тоже есть, поэтому если вам нравится идея игрофикации, можете использовать этот метод прямо там.

Выполнение этих пунктов неизбежно изменит вашу жизнь к лучшему. Если же через пару месяцев (обычно 2–3) вы замечаете, что какая-то часть вас начинает тайно саботировать полученные успехи, обратитесь к хорошему психотерапевту или читайте хорошие книги по самотерапии (лучше всего когнитивно–поведенчское направление, хотя приложенный выше Россман тоже отлично подойдет). Вы справитесь.

Пока всё. Самое главное, о чем надо помнить — не надо усложнять жизнь. Это все — способы сделать ее веселее и разнообразней, а не новая работа. Поэтому архитектура должна быть игровой: вам должно быть легко нажать одну кнопку и получить приз, а не добавлять проблем, чтобы помимо с трудом сделанного дела еще носиться и вычеркивать его из миллиона списков и просчитывать миллионы формул.