Нутрициолог Алена Воловникова сделала разбор состава продуктов на полках магазинов – главной фишкой своего инстаграма @alena_rightfood и за пару лет привлекла почти 200 тысяч подписчиков. Мы расспросили Алену о самом опасном в составах, наездах производителей и совместном бизнесе с фитнес-тренером Денисом Юровских.

Кстати, когда-то давно Алена принимала участие в нашем конкурсе “Девушка ЗОЖ” в нашем бывшем огромном инстаграме @zozhnik_ru (история про его бан тут). Из того инстаграма чудом сохранилась эта фотография Алены с конкурса:



Алена, твоя фишка – разбор состава продуктов. Были ли у тебя конфликты с брендами по итогам твоих публикаций / разборов?

Конечно. Были, есть и будут, в этом можно не сомневаться. Не всем нравится отрицательная оценка состава. Самое интересное происходит, когда публикуешь разбор продуктов сетевых брендов. Начинаются атаки менеджеров, как начинающих, так и матерых, опытных “защитников”.

Никогда не реагирую отрицательно на адекватную критику или культурный диалог. Я всегда открыта для общения и мнения представителей компаний.Твои разборы / сравнения носят некоммерческий характер? Как бренду попасть в твой разбор? Тебе вообще много продуктов присылают на обзоры?

Более 90% разборов в блоге носит некоммерческий характер. Попасть ко мне на разбор легко: можно написать в директ Instagram, оставить комментарий под постом, поучаствовать в опросе, которые я делаю постоянно в Stories Instagram. Конечно есть и коммерческие разборы продуктов, главное условие сотрудничества с брендом: честность, поэтому продуктов присылают немного, не все готовы увидеть честное мнение о своем продукте.

Какая добавка или добавки, разрешённые в России (и, например, запрещенные в странах ЕС, США и т.д.), на твой взгляд, может наносить самый существенный ущерб здоровью?

Синтетические красители – в России запрещен только один из 15. Например Е110 тартразин, запрещен в США, в России – нет. Данные добавки доказано опасно, влияют на психику и нервную систему детей. Именно в детских продуктах вы чаще всего встретите опасные красители: мармелад, леденцы, жвачки, желе, цукаты, маршмеллоу. Все продукты, которые необходимо окрасить в яркий, неестественный цвет, который так привлекает детишек.

Какие мифы о продуктах питания, на твой взгляд, самые вредные для здоровья?

Выдуманная полезность или опасность, изменение пищевого поведения ради достижения своих целей. Например: есть часто, пить много воды, не есть после 18:00, интервальное голодание. Навязывание принимать препараты, средства для похудения, навязывание страха перед продуктами: не ешь картофель, бананы и.т.д.

Алена, где ты сама обычно покупаешь / заказываешь продукты?

Зависит от того, где я нахожусь. Часто пользуюсь доставкой «ВкусВилл», также удобно покупать еду обычных супермаркетах, таких как «Перекрёсток». В Москве ещё очень нравится магазин «Азбука Вкуса» и «Метро».

Покажи фото твоего обеда или ужина

Недавно готовила гуакамоле с тунцом, очень вкусно получилось, а с тостами из цельнозернового хлеба ещё и сбалансированно. А так обычно на завтрак я ем яйца с овощами и сыром, омлеты, различные бутерброды в здоровом варианте приготовления.Самые необычные продукты / блюда, которые тебе понравились?

В Таиланде пробовала необычную сладость Кханом Бинг – это роллы из сладкого склеенного риса с бананом и другими фруктами/ягодами, завёрнутые в ошпаренный банановый лист.

Самое важные правила здорового питания на твой взгляд?

Читать состав продуктов и мой блог! Очень часто производители хитрят, в составе продукта “без сахара” вполне может быть скрытый сахар, например патока или глюкозо-фруктозный сироп. Кроме того, советую всегда проверять и изучать любую информацию о диетах, похудении и наборе мышечной массы в научных исследовательских базах. Никогда не кидайтесь в омут с головой, 99% современных, популярных диет опасны для здоровья физического и психического.

Ты ведешь вебинары и курсы совместно с фитнес-блогером блогером Денисом Юровских. Как складываются ваши отношения в жизни и в бизнесе? Вы – пара?

С Денисом Юровских мы пара, мы схожи очень во многом. Нам интересно вместе жить, любить и создавать интересные продукты для нашей аудитории. Мы помогаем друг другу развиваться и дополняем друг друга, как специалисты.В какой пропорции вы делите прибыль от ваших курсов и вебинаров?

Прибыль от курсов и вебинаров мы не делим, у нас индивидуальные платёжные системы.

То есть у вас общий лендинг, но каждый монетизирует свой личный трафик с него – так?

Да, именно так.



Твои планы в сфере ЗОЖ бизнеса: какие тренды сейчас ты наблюдаешь в целом и что у тебя в работе?

Развиваться и дальше по теме блога. Хотелось бы создать личный бренд. Популяризировать тему составов, чтобы как можно больше людей уделяли внимание этикеткам и понимали что там написано.

Сейчас всё больше ухожу в тему фитнеса, планирую создать руководство по выбору фитнес продуктов.

Также планируется выпуск книги по составам.

Совместно с Денисом хотим организовывать фитнес-туры.

 

Пробовать и исследовать новые вкусы – увлекательно! Поэтому мы иногда берем продукты во “ВкусВилле”, которых раньше не ели: какие-то оседают в рационе, а какие-то вызывают только удивление из разряда “кому это вообще может понравиться?!” На вкус и цвет – сами знаете.

Некоторые из этой “семёрки” не зашли, кое-что – наоборот. Впечатления, состав, КБЖУ и фото – ниже.1. Яйца перепелиные копченыеСостав: яйца перепелиные, соль йодированная, сахар, куркума, чеснок сушеный, горчичный порошок.

КБЖУ на 100 г: 166 ккал, белки – 12 г, жиры – 13 г, углеводы – 0.2 г 

Впечатления:

Лида: “Перепелиные копченые яйца – открытие. Очень люблю копченый вкус. А если в миксе со свежим огурцом, листовым зеленым салатом и сметаной…”

Максим: “Яйца очень “зашли” – копченость во вкусе нравится с детства, а тут – еще и в виде полезных яиц”.2. Чипсы из ламинарииСостав: ламинария беломорская сушеная, семена подсолнечника, паприка сушеная, томаты сушеные, семена льна, соль морская пищевая.

КБЖУ на 100 г: 550 ккал, белки – 15.5 г, жиры – 34 г, углеводы – 28.7 г 

Впечатления:

Лида: “Чипсы из ламинарии – интересные. Есть еще такие с луком – но они вообще не зашли.”

Максим: “Скорее нравятся, чем нет. Поэтому брали их уже пару раз. И хотя калорий в них, как в картофельных, зато много белка, йода и клетчатки. Больше 2-3 таких “чипсин” съесть сложно.”3. Паста кунжутная с шоколадомСостав: кунжут перетертый (60% массы), темный шоколад (40% массы). 

КБЖУ на 100 г: 550 ккал, белки – 15.3 г, жиры – 43.8 г, углеводы – 23.8 г 

Впечатления:

Лида: “Паста с кунжутом – дико вкусная, но надо уметь держать себя в руках. Вот если сделать сладкий бутерброд с пастой и бананом – это взрыв (или сейчас принято говорить – хлопОк), гастрономическое приключение и удовольствие.”

Максим: “Эта паста – из того, что осело в рационе. По виду – похожа на обычную шоколадную пасту, но не по вкусу и составу. Вообще, есть такое приятное ощущение, когда ешь что-то богатое нутриентами (в разумных пределах, конечно) и мозг рад подкидывать за это несколько баллов к вкусу”.4. Хумус со свеклойСостав: свекла вареная, нут вареный, паста кунжутная, масло подсолнечное рафинированное, масло кунжутное рафинированное, соль, чеснок сушеный, тмин молотый, сок лимонный.

КБЖУ на 100 г: 269 ккал, белки – 7 г, жиры – 21 г, углеводы – 13 г.

Впечатления:

Лида: “Для меня – странный вкус. Сначала ощущается вкус свёклы, потом накрывает гороховый оттенок. Так как я фанат селёдки под шубой, то ожидаю солёно-жирного продолжения, а его нет. Пока не поняла с чем надо сочетать, чтобы было вау.”

Максим: “Хумус со свеклой хотя по составу, “свекла с хумусом” – это настолько разные по культуре продукты, что чувствую отдельно – свеклу, и отдельно – хумус. Один раз испытать – интересно. Не зашло”.5. Конфета с протеином семян коноплиСостав: финик сушеный, кешью, арахис жареный, изолят соевого белка, изюм, сироп из топинамбура, протеин семян конопли, масло миндальное нерафинированное, соевый лецитин, антиокислитель – аскорбиновая кислота, соль пищевая гималайская, экстракт ванили.

КБЖУ на 100 г: 367 ккал, белки – 19 г, жиры – 15 г, углеводы – 39 г.

Впечатления:

Лида: “Конфета из семян конопли – лучший белковый десерт, который я ела. А перепробовала я много, и эта конфета потеснила с первого места бисквит Солви.”

Максим: “Протеиновая конфета – самое вкусное из протеиновых добавок, что довелось пробовать. В одной штуке – 11 г протеина и около 100 ккал. И я уже подсел на эту конфету. Иногда беру в качестве перекуса”.6. Напиток гречишныйСостав: гречиха татарская

КБЖУ на 100 г: 5.2 ккал, белки – 0.2 г, жиры – 0 г, углеводы – 1.1 г 

Впечатления:

Лида: “Вот чего совсем не поняла – так это гречишный напиток. Гранулы твердые, их не едят. Поначалу подумала, что они растворятся при заварке, но нет. Пьешь будто жидкий хлеб из гречки. Один раз попробовать можно, но не больше.”

Максим: “Ощущения, что пью отвар гречки, но с интересным, странным, пряным послевкусием. Может быть кому-то оно зайдет”.7. Яблочные кольца в темном шоколаде с кунжутомСостав: темный шоколад, яблоко сушеное, кунжут.

КБЖУ на 100 г: 360 ккал, белки – 4 г, жиры – 20 г, углеводы – 41 г.

Впечатления:

Лида: “Мне было слишком сладко”.

Максим: “Очень понравилось совмещение сушеных яблок и темного шоколада – это слишком вкусно, а потому не всегда просто остановиться на одном. Лиде не зашло и я с удовольствием сам все это съел”.

В своей книге профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор активно предостерегает от бездумного использования антибиотиков и пишет о сильном потенциальном вреде антибиотиков на микробиом человека и говорит о прочих рисках вплоть до летального исхода. Однако, Спектор специализируется на изучении микробиома и его позиция может быть излишне осторожной. 

Когда антибиотики помогают, а когда вредят – мы попросили прояснить Игоря Сычева, к.м.н. заведующего отделением клинической фармакологии городской больницы имени С.С.Юдина.Что такое антибиотикиАнтибиотики – это лекарственные средства, применяемые для лечения бактериальных инфекций. Что важно, они действуют именно на бактерии, а не, например, на вирусы. Механизм действия антибиотиков связан с тем, что они либо нарушают размножение бактерий (такие препараты называются бактериостатическими), либо полностью приводят к их уничтожению (бактерицидные антибиотики). Основное, что надо понимать: антибиотики – это лекарственные препараты, которые нацелены только на бактерии и некоторые виды простейших, а не на все виды микробов.

Разные классы антибиотиков эффективны в отношении инфекций, вызванными бактериями либо простейшими. Антибактериальные препараты, вопреки популярному заблуждению, не будут действовать на заболевания, которые вызваны вирусами – в этом случае они совсем бесполезны и даже вредны.Пробиотики вместе с антибиотикамиВажно помнить, что, когда назначается антибиотик в отношении какого-либо возбудителя инфекции, он, к сожалению, будет действовать не только на условно вредные микроорганизмы, но и на условно хорошие. Но назначения пробиотиков вместе с антимикробным препаратом не спасёт, не защитит хорошие микроорганизмы.

Не надо сразу назначать пробиотики вместе с антибактериальными препаратами. Прежде всего невозможно заранее знать, дефицит каких микроорганизмов возникнет при применении антибактериальных препаратов. Некоторые пробиотики содержат микроорганизмы, которые переносят на себе ген резистентности, или устойчивости к антибактериальным препаратам.

Кроме того, у пробиотиков вообще нет большой доказательной базы, в доказательной медицине нет такого диагноза, как “дисбактериоз”.Ограничения по приему антибиотиковСамое важное, что нужно сказать – принимать антибиотики нельзя, когда нет показаний, например, при вирусной инфекции.

Антибиотики также не лечат повышение температуры – они не являются жаропонижающим, а повышение температуры само по себе не повод для назначения антибиотиков, поскольку может быть вызвано множеством причин.

Понять, есть ли показания к назначению антибиотиков или нет, может только врач, поэтому принимать их необходимо строго по назначению врача. 

И, конечно, любой лекарственный препарат нежелательно применять с алкоголем.Антибиотики “для профилактики”?Профилактика с помощью антибактериальных препаратов возможна в хирургии: общепринятый стандарт – за полчаса до кожного разреза вводится антибактериальный препарат, чтобы предотвратить развитие инфекции в области операции.

В других же случаях профилактика антибиотиками – бесполезное занятие, несущее только вред, поскольку это приводит к развитию неблагоприятных побочных действий, например, антибиотикоассоциированной диарее, которая даже может привести к летальному исходу.

Если антибиотик назначен не по показаниям, его прием может в том числе привести к антимикробной резистентности (АМР) – устойчивости микроорганизмов к антибактериальным препаратам.Про устойчивость к антибиотикамАнтимикробная резистентность (АМР) – устойчивость, которую микробы приобретают к антибактериальным препаратам, когда они перестают реагировать на проверенное, ранее эффективное лечение – и здоровье и жизнь пациента подвергается значительному риску. Это большая глобальная проблема, поскольку антибактериальных препаратов, которые эффективны в отношении таких резистентных микроорганизмов, остается все меньше и меньше.

Основные причины развития АМР – необоснованное, не по показаниям, назначение антибактериальных препаратов и длительный (когда пациент по всем маркёрам уже излечился от инфекции, но врач предлагает продлить прием на несколько дней для профилактики) или слишком короткий курс (не долечили и бросили) приема таких препаратов.

Краткие курсы также опасны тем, что за несколько дней лечения микробы не погибают совсем, но уже успевают повзаимодействовать с антибактериальными препаратами и размножиться – так появляются микробы, которые устойчивы к этому антибиотику, и они продолжат размножаться и передавать ген резистентности дальше.Антибиотики: уколы или таблетки – в чем разницаЭто имеет значение прежде всего в том случае, когда пациент находится в лечебном учреждении в критическом состоянии, когда нужно быстро создать высокую концентрацию антибиотика в крови, например, при тяжелом септическом шоке – тогда предпочтительна внутривенная форма введения. Это связано с тем, насколько препарат может всосаться в кровь и сколько его попадет в системный кровоток.

Внутривенное введение антибиотиков – это приоритет тяжелого пациента, который находится в отделении реанимации, имеет тяжелую бактериальную инфекцию, находится в состоянии септического шока. Пациенты в состоянии средней и лёгкой степени тяжести, в том числе при амбулаторном лечении, прекрасно могут лечиться таблетированными формами антибиотиков – есть достаточно большое количество препаратов в форме таблеток, которые также хорошо всасываются и создают высокую концентрацию вещества в крови.

Одно из состояний, когда предпочтительна внутривенная форма введения антибиотиков – когда у пациента нарушено глотание и он попросту не может проглотить таблетку. Например, если у пациента случился инсульт, и на фоне этого развилась какая-либо инфекция, например, внутрибольничная пневмония, тогда возможно использовать внутривенную форму.Антибиотики для детейДля детей антибиотики не более опасны, чем для взрослых. Опять же, если антибиотик назначен по показаниям, он не просто не будет опасен для ребёнка, но и, напротив, сможет спасти ему жизнь. К сожалению, в педиатрии любят подстраховаться, и на вирусные катаральные явления – насморк и кашель – часто назначают антибактериальные препараты, чего делать нельзя. Прежде всего, можно получить аллергическую реакцию, кроме того, необоснованное назначение препарата приводит к риску развития резистентности и антибиотикоассоциированному колиту.

Важно напомнить, что инструкции к лекарственным средствам, в том числе к антибиотикам, необходимо читать как врачам, так и самим пациентам и родителям маленьких пациентов. В инструкции всегда указано, когда нужно принимать антибиотик принимать, с чем его можно сочетать, в том числе, с какой пищей – некоторые антибактериальные препараты при совместном приеме с пищей теряют свою активность, а другие, наоборот, нужно чем-либо запивать или заедать, чтобы увеличить их всасываемость.

Важно не стесняться задавать вопросы врачу – вы имеете полное право спросить, почему он назначил антибиотик, с какой целью, какую инфекцию нужно вылечить, чтобы точно знать, что для такого назначения есть реальная причина.Перестанут ли антибиотики быть эффективны из-за роста резистентности?Будем надеяться, что этого не случится – что антибактериальные препараты будут более обдуманно назначаться, глобальную резистентность удастся сдерживать, и не наступит такого момента, когда мы не сможем назначить ни один препарат, чтобы победить микробы.

В России существует известная программа СКАТ – Стратегия Контроля Антибактериальной Терапии – образовательные мероприятия о рациональной бактериальной терапии для медицинского персонала. Для борьбы с проблемой АМР нужно информирование и населения о том, когда антибиотики не нужны (как при вирусных инфекциях или температуре), о том, что профилактика антибиотиками не имеет смысла.

Необходимы меры и внутри больниц – так, уже сейчас внедряются ограничения: чтобы назначить определённый препарат, врач должен пройти некоторый алгоритм, чтобы подтвердить, что пациент действительно имеет какую-либо бактериальную инфекцию и нуждается в антибактериальном препарате, соответствующим уровню инфекции, чтобы исключить случайное и необоснованное назначение антибиотика.

Важный обзор исследований, опубликованный в крупнейшем рецензируемом издании Frontiers in Psychology, о том, как (и какие) тренировки с отягощениями улучшают состояние при тревожном расстройстве.

Многочисленные исследования выявили связь между регулярными физическими упражнениями и улучшением психического здоровья, включая когнитивную деятельность и настроение . Несмотря на то, что в большинстве этих исследований изучалось влияние аэробных тренировок, упражнения с сопротивлением (так говорят ученые, а мы обычно называем силовыми – прим. Зожника) также оказывают благотворные физиологические и психологические эффекты. В ряде рандомизированных клинических исследованияй, посвященных изучению влияния силовых тренировок на психическое здоровье, были отмечены улучшение когнитивных способностей, повышение самооценки и снижение симптомов депрессии .Определение упражнений с сопротивлениемПод этим названием объединяется большая группа различных упражнений, при выполнении которых мышцы сокращаются для преодоления сопротивления, обычно превышающего то, что встречается в повседневной деятельности . Такое сопротивление может обеспечиваться как различным тренировочным оборудованием (тренажер, жгут, штанга, гантель и т.д.), так и весом собственного тела. На тренировке обычно выполняется несколько упражнений с заданным числом подходов и повторений, каждое из которых включает концентрическую фазу (мышцы сокращаются) и эксцентрическую (мышцы растягиваются); движение может задействовать один или несколько суставов .

Интенсивность упражнения обычно измеряется в процентах от повторного максимума (ПМ); 1ПМ представляет собой предельную нагрузку, с которой тренирующийся может выполнить одно повторение данного упражнения. Силовые тренировки более распространены среди мужчин: регулярно посещают тренажерный зал 27% мужчин и 19% женщин .

Польза тренировок с сопротивлением хорошо задокументирована в научной литературе: они увеличивают силу и мышечную массу, повышают выносливость, работоспособность и плотность костной ткани .

В последней работе авторы также заметили, что полезные эффекты силовых тренировок касаются не только костно-мышечной, но нейробиологических систем, улучшая психическое здоровье и состояние при тревожном расстройстве .Роль силовых упражнений при тревожном расстройствеОценка тревожностиХотя само понятие тревожности может определяться различными способами , в контексте исследований силовых тренировок проводится различие между тревогой как состоянием и тревожностью как чертой характера. Тревожное состояние – это кратковременное эмоциональное состояние, характеризующееся физиологическим возбуждением и сопутствующими ему чувствами напряжения и страха; тревожность как особенность психики – это предрасположенность реагировать, погружаясь в такое состояние .

Высокую точность и достоверность для измерения тревожности показывает состоящий из 20 пунктов перечень признаков тревожного состояния-свойства STAI (State-Trait Anxiety Inventory) . Также для оценки тревожности как состояния используется анкета состояний настроения POMS (Profile of Mood States), клиническая шкала тревоги и депрессии HADS (Hospital Anxiety and Depression Scale) и контрольный список симптомов SCL-90-R (Symptom Checklist-90-R).Анксиолитическое воздействие однократной тренировки с отягощениямиАнксиолитические эффекты, вызываемые одним занятием в тренажерном зале, хорошо задокументированы в ряде исследований (см. Таблицу 1), при этом во многих работах отмечена критическая роль интенсивности тренировки.

В частности, силовая тренировка низкой и средней интенсивности (50-70% от 1ПМ) чаще позволяет добиться улучшений при тревожном состоянии, чем более высокие нагрузки (>70% от 1ПМ). Во многих ранних работах, посвященных изучению влияния силовой тренировки на тревожное состояние, значительное снижение тревожности не наблюдалось ; и во всех этих исследованиях интенсивность тренировки составляла не менее 70% от 1ПМ.

При снижении интенсивности тренировки до 40-55% от 1ПМ многократно отмечалось снижение тревожности , анксиолитические эффекты сохранялись при уменьшении интенсивности до 10% от 1ПМ .

В исследованиях, где непосредственно сравнивается влияние различной тренировочной нагрузки, было обнаружено, что низкая и средняя интенсивность значительно эффективнее. Например, уменьшение тревожности было вызвано нагрузками 50% от 1ПМ, но не 80% 1ПМ, причем этот эффект не был связан с наличием тренировочного опыта .

Длительность интервалов отдыха между подходами может также играть важную роль: тренировки низкой интенсивности с большими паузами между сетами (т.е. 50-55% 1ПМ и 90 секунд), приводят к более заметному снижению тревожности по сравнению с высокой нагрузкой и короткими передышками (т.е. 80-85% 1ПМ и 30 секунд) .

В рамках одного эксперимента было обнаружено, что тренировка высокой интенсивности (85% от 1ПМ) оказывала анксиогенный эффект (т.е. повышала тревожность), а тренировка низкой (50% 1ПМ) – анксиолитический (снижала) . Следует отметить, что в недавнем исследовании, проведенном у пациентов среднего возраста (30-55 лет) с хронической бессонницей, не было отмечено снижения тревожности после однократной тренировки с интенсивностью 50% от 1ПМ . Этот результат мог быть связан с хронической бессонницей или с возрастом, поскольку в остальных работах редко участвовали люди старше 25 лет. Несмотря на это, результаты большинства работ подтверждают анксиолитические эффекты однократных силовых тренировок низко-средней интенсивности.

Женщины более чувствительны к этим эффектам, чем мужчины: у всех участниц эксперимента, где предлагалось самостоятельно выбрать нагрузку или потренироваться с заданной интенсивностью (75% от 1ПМ), значительно понизилась тревожность . Это важное наблюдение, поскольку у мужчин при тренировках с интенсивностью более 70% от 1ПМ не было зафиксировано анксиолитических эффектов .Анксиолитическое воздействие долгосрочной тренировочной программыЧтобы применять тренировки с отягощениями в клинической практике, ряд работ был посвящен наблюдению анксиолитических эффектов долгосрочных тренировочных программ (см. таблицу 2). На сегодняшний день такие исследования в основном проводятся в параллельных группах (т.е. сравниваются эффекты между участниками) с использованием простой рандомизации и традиционных контрольных групп .

Кроме того, авторы нескольких исследований включили социальное взаимодействие как контролируемый показатель (например, посещение фитнес-клуба без заданной программы тренировок) , чтобы прояснить влияние этих потенциальных факторов.

Как и в случае анализа отдельных занятий, влияние силовой тренировки определяется величиной нагрузки: наиболее значительное снижение тревожности наблюдается при низкой и средней интенсивности. Например, 24-недельная тренировочная программа привела к более выраженному уменьшению тревожности у пожилых людей (65-75 лет) при интенсивности 50% от 1ПМ по сравнению с теми, кто тренировался с 80% от 1ПМ .

Те же эффекты наблюдались в другой работе: после 12-недельной программы тревожность снизилась значительнее в группе низкой и средней интенсивности (55-65% от 1ПМ) по сравнению с высокой (75-85% от 1ПМ) .

Однако тренировки со слишком низкой интенсивностью (30% от 1ПМ) не снижали тревожность ; такие наблюдения могут указывать на то, что существует и нижний порог нагрузки для проявления анксиолитических эффектов силовых упражнений.

В ряде исследований изучалось влияние силовых тренировок на состояние тревожности у пожилых людей (старше 60 лет); результаты в целом положительны. Независимо от того, проводились ли они в лабораторных или домашних условиях , регулярные тренировки с отягощениями приводят к снижению показателей тревожности как состояния и как черты характера у пожилых людей.

Ни в одном из исследований не проводилось сравнения анксиолитических эффектов силовых тренировок между возрастными группами, хотя снижение тревожности наблюдалось и у более молодых участников (средний возраст = 32,8 года ), и в постменопаузальном периоде (средний возраст = 52,6 года ). В совокупности эти данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки снижают тревожность в различных возрастных группах и могут быть эффективным средством для пожилых групп населения, страдающих от тревожных расстройств.

Мало данных пока получено в клинических исследованиях, где тревожность участников связана с диагностированным заболеванием. В рандомизированных клинических исследованиях у пациентов с фибромиалгией и у проходящих химиотерапию пациенток с раком молочной железы наблюдались незначительные анксиолитические эффекты.

Значительные анксиолитические эффекты наблюдались при включении тренировок с сопротивлением в программу реабилитации после ишемического инсульта , что согласуется с большим объемом научных данных, подтверждающих пользу тренировок для пациентов с инсультом .

В единственном исследовании, где участвовали женщины с генерализованным тревожным расстройством , шестинедельная программа силовых тренировок приводила к незначительному снижению тревожности. Однако при добавлении к программе аэробных нагрузок (которые сами по себе не приводили к уменьшению тревожных симптомов) наблюдалось устойчивое снижение тревожности.

Такой результат указывает на то, что упражнения с отягощениями могут усилить эффект других типов тренировок или, наоборот, другие виды нагрузок могут усилить эффект силовой тренировки. Несмотря на то, что необходимо больше данных о влиянии силовых нагрузок при различных заболеваниях, эти предварительные результаты подтверждают целесообразность и эффективность применения тренировок с отягощениями для снижения тревожности (как основного диагноза, так и в качестве вторичного симптома).ЗаключениеТренировки с сопротивлением (как однократное занятие и как долгосрочная программа) оказывают анксиолитический эффект в различных когортах. Для включения этих методов в широкую клиническую практику требуются дальнейшие исследования; однако, имеющихся данных достаточно для того, чтобы рекомендовать разработку и внедрение тренировочных программ с сопротивлением при лечении тревожных расстройств.Список исследований:1. Penedo, F. J., and Dahn, J. R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Curr. Opin. Psychiatry 18, 189–193. doi: 10.1097/00001504-200503000-00013
2. Puetz, T. W., O’Connor, P. J., and Dishman, R. K. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol. Bull. 132, 866–876. doi: 10.1037/0033-2909.132.6.866
3. O’Connor, P. J., Herring, M. P., and Caravalho, A. (2010). Mental health benefits of strength training in adults. Am. J. Lifestyle Med. 4, 377–396. doi: 10.1177/1559827610368771
4. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (200. Physical activity guidelines advisory committee report, 2008. Washington: US Department of Health and Human Service.
5. American College of Sports Medicine. (2009). American college of sports medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 41, 687–708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
6. Schoenborn, C. A., Adams, P. F., and Peregoy, J. A. (2013). Health Behaviors of Adults: United States, 2008–2010. National Center for Health Statistics. Vital Health Stat. 10.
7. Crewther, B., Keogh, J., Cronin, J., and Cook, C. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation. Sports Med. 36, 215–238. doi: 10.2165/00007256-200636030-00004
8. Crewther, B. T., Cook, C., Cardinale, M., Weatherby, R. P., and Lowe, T. (2011). Two emerging concepts for elite athletes: the short-term effects of testosterone and cortisol on the neuromuscular system and the dose-response training role of these endogenous hormones. Sports Med. 41, 103–123. doi: 10.2165/11539170-000000000-00000
9. Endler, N. S., and Kocovski, N. L. (2001). State and trait anxiety revisited. J. Anxiety Disord. 15, 231–245. doi: 10.1016/S0887-6185(01)00060-3
10. Spielberger, C. D. (1966). “Theory and research on anxiety,” in Cross-Cultural Anxiety, eds C. D. Spielberger and R. Diaz-Guerrero (Washington: Hemisphere), 3–10.
11. Spielberger, C. D. (1983). Manual for the State-Trait Anxiety Inventory: STAI (Form Y). Palo Alto, CA: Consulting Psychologists Press.
12. Raglin, J. S., Turner, P. E., and Eksten, F. (1993). State anxiety and blood pressure following 30 min of leg ergometry or weight training. Med. Sci. Exerc. Sports 25, 1044–1048. doi: 10.1249/00005768-199309000-00012
13. Koltyn, K. F., Raglin, J. S., O’Connor, P. J., and Morgan, W. P. (1995). Influence of weight training on state anxiety, body awareness and blood pressure. Int. J. Sports Med. 16, 266–269. doi: 10.1055/s-2007-973003
14. Garvin, A. W., Koltyn, K. F., and Morgan, W. P. (1997). Influence of acute physical activity and relaxation on state anxiety and blood lactate in untrained college males. Int. J. Sports Med. 18, 470–476. doi: 10.1055/s-2007-972666
15. Koltyn, K. F., and Arbogast, R. W. (199. Perception of pain after resistance exercise. Br. J. Sports Med. 32, 20–24. doi: 10.1136/bjsm.32.1.20
16. Bartholomew, J. B., and Linder, D. E. (199. State anxiety following resistance exercise: the role of gender and exercise intensity. J. Behav. Med. 21, 205–219. doi: 10.1023/A:1018732025340
17. Bibeau, W. S., Moore, J. B., Mitchell, N. G., Vargas-Tonsing, T., and Bartholomew, J. B. (2010). Effects of acute resistance training of different intensities and rest periods on anxiety and affect. J. Strength Cond. Res. 24, 2184–2191. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ae794b
18. O’Connor, P. J., and Cook, D. B. (199. Anxiety and systolic blood pressure reductions following acute exercise are not mediated by muscle contraction type. Int. J. Sports Med. 19, 188–192. doi: 10.1055/s-2007-971902
19. Focht, B. C., and Koltyn, K. F. (1999). Influence of resistance exercise of different intensities on state anxiety and blood pressure. Med. Sci. Sports Exerc. 31, 456–463. doi: 10.1097/00005768-199903000-00016
20. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., and Mello, M. T. (2010). Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. J. Clin. Sleep Med. 6, 270–275.
21. Focht, B. C. (2002). Pre-exercise anxiety and the anxiolytic responses to acute bouts of self-selected and prescribed intensity resistance exercise. J. Sports Med. Phys. Fitness 42, 217–223.
22. Focht, B. C., and Koltyn, K. F. (2009). Alterations in pain perception after resistance exercise performed in the morning and evening. J. Strength Cond. Res. 23, 891–897. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a05564
23. Parker, A. G., Gordon, J., Thornton, A., Byars, A., Lubker, J., Bartlett, M.,et al. (2011). The effects of IQPLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 8:16. doi: 10.1186/1550-2783-8-16
24. Norvell, N., and Belles, D. (1993). Psychological and physical benefits of circuit weight training in law enforcement personnel. J. Consult. Clin. Psychol. 61, 520–527. doi: 10.1037/0022-006X.61.3.520
25. Jette, A. M., Harris, B. A., Sleeper, L., Lachman, M. E., Heislein, D., Giorgetti, M.,et al. (1996). A home-based exercise program for nondisabled older adults. J. Am. Geriatr. Soc. 44, 644–649.
26. Herring, M. P., Jacob, M. L., Suveg, C., Dishman, R. K., and O’Connor, P. J. (2012). Feasibility of exercise training for the short-term treatment of generalized anxiety disorder: a randomized controlled trial. Psychother. Psychosom. 81, 21–28. doi: 10.1159/000327898
27. Cassilhas, R. C., Viana, V. A., Grassmann, V., Santos, R. T., Santos, R. F., Tufik, S.,et al. (2007). The impact of resistance exercise on the cognitive function of the elderly. Med. Sci. Sports Exerc. 39, 1401–1407. doi: 10.1249/mss.0b013e318060111f
28. Cassilhas, R. C., Antunes, H. K., Tufik, S., and de Mello, M. T. (2010). Mood, anxiety, and serum IGF-1 in elderly men given 24 weeks of high resistance exercise. Percept. Mot. Skills 110, 265–276. doi: 10.2466/PMS.110.1.265-276
29. Tsutsumi, T., Don, B. M., Zaichkowsky, L. D., and Delizonna, L. L. (1997). Physical fitness and psychological benefits of strength training in community dwelling older adults. Appl. Human Sci. 16, 257–266. doi: 10.2114/jpa.16.257
30. Tsutsumi, T., Don, B. M., Zaichkowsky, L. D., Takenaka, K., Oka, K., and Ohno, T. (199. Comparison of high and moderate intensity of strength training on mood and anxiety in older adults. Percept. Motor Skills 87, 1003–1011. doi: 10.2466/pms.1998.87.3.1003
31. Sjogren, T., Nissinen, K. J., Jarvenpaa, S. K., Ojanen, M. T., Vanharanta, H., and Malkia, E. A. (2006). Effects of a physical exercise intervention on subjective physical well-being, psychosocial functioning and general well-being among office workers: a cluster randomized-controlled cross-over design. Scand. J. Med. Sci. Sports 16, 381–390. doi: 10.1111/j.1600-0838.2005.00516.x
32. Agil, A., Abike, F., Daskapan, A., Alaca, R., and Tuzun, H. (2010). Short-term exercise approaches on menopausal symptoms, psychological health, and quality of life in postmenopausal women. Obstet. Gynecol. Int. 2010, 7. doi: 10.1155/2010/274261
33. Bircan, C., Karasel, S. A., Akgun, B., El, O., and Alper, S. (200. Effects of muscle strengthening versus aerobic exercise program in fibromyalgia. Rheumatol. Int. 28, 527–532. doi: 10.1007/s00296-007-0484-5
34. Courneya, K. S., Segal, R. J., Gelmon, K., Reid, R. D., Mackey, J. R., Friedenreich, C. M.,et al. (2007a). Six-month follow-up of patient-rated outcomes in a randomized controlled trial of exercise training during breast cancer chemotherapy. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 16, 2572–2578. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-07-0413
35. Courneya, K. S., Segal, R. J., Mackey, J. R., Gelmon, K., Reid, R. D., Friedenreich, C. M.,et al. (2007b). Effects of aerobic and resistance exercise in breast cancer patients receiving adjuvant chemotherapy: a multicenter randomized controlled trial. J. Clin. Oncol. 25, 4396–4404. doi: 10.1200/JCO.2006.08.2024
36. Aidar, F. J., de Oliveira, R. J., Silva, A. J., de Matos, D. G., Mazini Filho, M. L., Hickner, R. C.,et al. (2012). The influence of resistance exercise training on the levels of anxiety in ischemic stroke. Stroke Res. Treat. 2012, 6. doi: 10.1155/2012/298375
37. Brogardh, C., and Lexell, J. (2012). Effects of cardiorespiratory fitness and muscle-resistance training after stroke. PM R 4, 901–907. doi: 10.1016/j.pmrj.2012.09.1157
38. Aberg, N. D., Brywe, K. G., and Isgaard, J. (2006). Aspects of growth hormone and insulin-like growth factor-1 related to nueroprotection, regeneration, and functional plasticity in the adult brain. ScientificWorldJournal 18, 53–80. doi: 10.1100/tsw.2006.22
39. Cassilhas, R. C., Lee, K. S., Fernandes, J., Oliveira, M. G. M., Tufik, S., Meeusen, R.,et al. (2012). Spatial memory is improved by aerobic and resistance exercise through divergente molecular mechanisms. Neuroscience 202, 309–317. doi: 10.1016/j.neuroscience.2011.11.029
40. Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nat. Rev. Endocrinol. 5, 374–381. doi: 10.1038/nrendo.2009.106
41. Gomez-Pinilla, F., and Hillman, C. (2013). The influence of exercise on cognitive abilities. Compr. Physiol. 3, 403–428. doi: 10.1002/cphy.c110063
42. Hillman, C. H., Pontifex, M. B., Raine, L. B., Castelli, D. M., Hall, E. E., and Kramer, A. F. (2009). The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children. Neuroscience 159, 1044–1054. doi: 10.1016/j.neuroscience.2009.01.057
43. Kessler, R. C., Petukhova, M., Sampson, N. A., Zaslavsky, A. M., and Wittchen, H. U. (2012). Twelve-month and lifetime prevalence and lifetime morbid risk of anxiety and mood disorders in the United States. Int. J. Methods Psychiatr. Res. 21, 169–184. doi: 10.1002/mpr.1359
44. Meewisse, M. L., Reitsma, J. B., de Vries, G. J., Gersons, B. P., and Olff, M. (2007). Cortisol and post-traumatic stress disorder in adults: systematic review and meta-analysis. Br. J. Psychiatry 191, 387–392. doi: 10.1192/bjp.bp.106.024877
45. O’Connor, P. J., Bryant, C. X., Veltri, J. P., and Gebhardt, S. M. (1993). State anxiety and ambulatory blood pressure following resistance exercise in females. Med. Sci. Sports Exerc. 25, 516–521.
46. Southwick, S. M., Vythilingam, M., and Charney, D. S. (2005). The psychobiology of depression and resilience to stress: implications for prevention and treatment. Annu. Rev. Clin. Psychol. 1, 255–291. doi: 10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.143948

Оригинал текста: Frontiers in Psychology

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Мы продолжаем нашу Энциклопедию Зожника с описанием загадочного индийского БАД с запоминающимся названием “ашваганда”.

Вся информация берется из авторитетных источников. Этот пост про ашваганду базируется на данных 74 научных публикаций. Источник: Natural Medicines Comprehensive Database / medlineplus.gov.

Ашваганда – запрещенный в России препарат?В некоторых источниках в интернете пишут о том, что БАД на базе индийского растения ашваганда запрещены в России, но мы не нашли на сайте Минздрава и других источниках официального приказа о запрете. При этом ситуация у продавцов разная: например, на iHerb раздел “Ашваганда” и БАД на основе этого растения более не существует для пользователей из России. Представители iHerb оставили наш запрос без комментариев.

При этом не представляет каких-либо трудностей приобрести ашваганду через “Яндекс.Маркет” – на момент подготовки этого текста – есть множество предложений, включая рабочую кнопку “купить” непосредственно на самом маркетплейсе от Яндекса.

Чтобы прояснить ситуацию, мы направили официальный запрос в Минздрав РФ со следующим текстом:
⠀
“Прошу предоставить официальную информацию о том, разрешена ли в России реализация препаратов (порошок из корня и листьев) растительного средства Ашваганда (Ashwagandha) на основе растения Withania somnifera? На сайте Министерства не обнаружена информации о запрете, однако продавцы убрали БАД с прилавков”. Как только получим ответ от Министерства – добавим его в этот текст.Что такое ашваганда?

Хорошо и слабо доказанные полезные свойства ашваганды





Дозировка ашвагандыПротивопоказания по ашваганде

Источник: наш ламповый инстаграм @zozhnik.official

Десерт часто представляется как “что-то “вредное” с сахаром, но немного можно”. И это, отчасти, правда – той части, что касается “немножко можно”. Причем, с точки зрения ВОЗ это “немножко” для среднего человека – около 50 г добавленного в любые продукта сахара за сутки. 

Примерно столько содержится в поллитровой бутылке сладкой газировки или в хорошем куске торта. И если регулярно перебирать – начинаются проблемы.

Есть такой термин “пустой чай” – это когда пьешь просто чай без конфет, пряников, печенек, вафель, варенья, ну вы поняли. К “пустому чаю” часто приходят те, кто следит за количеством сахара и калорийностью. Получается, что традиция чаепития ломается, особенно больно, когда это семейная традиция.

Представьте, все сидят, лопают всякие конфеты да баранки, а вы топите взгляд в чае без сахара и боитесь поднять глаза, чтоб не сорваться. Так себе перспектива.

Выход – это менять пищевые привычки и выбирать максимально полезное “что-нибудь к чаю”, где нет добавленного сахара, но при этом вкусно и состав радует.Примеры десертов без сахара из ВкусВиллаПоскольку мы сами – амбассадоры компании ВкусВилл, то и десерты без сахара выбрали тут. Благо, что есть из чего выбрать.

Этими десертами, конечно, тоже не стоит злоупотреблять, даже отсутствие сахара не гарантирует, что продукт низкокалорийный. Но это работает по формуле вкусно+полезно, эти десерты хочется смаковать.

*Дисклеймер! Витаминная паста содержит немного мёда (он ближе к концу списка ингредиентов), но нам так захотелось включить ее в список, что мы сделали вид, что мёд – это не сахар. Спасибо за понимание. Обратите внимание, что в витаминной пасте есть мёд.















Источник фото: наш ламповый инстаграм @zozhnik.official

Мы сравнили самые популярные фитнес-приложения Fatsecret и Yazio с нашим приложением “Дневник Зожника”: цена, функционал и достоверность базы данных. Все приложения достойны внимания, но важно понять, какой функционал вам нужнее для достижения ваших целей.

Все перечисленные приложения – изначально бесплатные, но некоторые функции, доступны только в полной версии. В этом обзоре мы подробно показываем, какой функционал вообще есть, какой – бесплатный, а какой – за деньги.База данных продуктов с КБЖУ и нутриентамиНа наш взгляд, один из важнейших функционалов приложений по учету питания / активности / справочников КБЖУ – это, непосредственно, сама база данных продуктов. И тут безусловный лидер – Fatsecret. Но лидерство далось приложению с серьезным недостатком – базу замусорили сами пользователи с высокой вероятностью ошибок. Даже при запросе банальной “куриной грудки” разброс калорийности в Fatsecret  может быть от 80 до 200 ккал / 100 г.

Выход из ситуации – это базы данных из авторитетных источников: справочника Скурихина и USDA. Да, именно их мы используем в “Дневнике Зожника”. Но конкретных производителей в скурихинской базе нет. С другой стороны, например, творог 5% он и в Африке – творог 5%. Вы можете не искать этот творог именно от “Простоквашино”, а взять безымянный, но универсальный. Или же вручную добавить тот продукт, который вы часто едите, списав данные с этикетки.

Плюс данных, которые использует “Дневник Зожника”, максимально возможная на сегодня достоверность. А также подробная информация о продуктах и содержащихся в них витаминах, минералах, микроэлементах (и долю от суточной нормы):

Для профессиональных нутрициологов и диетологов достоверность данных особенно важна – нельзя ошибаться, когда речь идет о здоровье клиентов и репутации специалиста.Сравнение общих настроек приложенийФункционал дневника питания, расчета КБЖУВ таблице ниже рассматриваются детали функционала ведения дневника питания в тех же приложениях.

И дополнительные возможности:Функционал ведения дневника тренировокFatsecret и Yazio не специализируются именно на ведении дневника тренировок, что выгодно выделяет “Дневник Зожника” на их фоне, чем мы бесконечно гордимся. Впрочем, во всех приложениях есть элементы учета активности.Функционал учета веса и измеренийФункционал дневника здоровьяПрочие функции приложенийДневник Зожника – для профессиональных нутрициологов и диетологовФункционал “Дневника Зожника”, по нашему мнению, настолько широк и многообразен, что вряд ли кто-то освоит все до единой, но пользоваться всем и не нужно.

В данном случае приложение “Дневник Зожника”, работа над которым постоянно ведется уже больше 5 лет, а потому весь функционал опробован и протестирован – как добротный, многофункциональный перочиный нож, большую часть времени вы пользуетесь только одним лезвием, но если надо – есть функция на любой вкус.

Для нутрициологов и диетологов в “Дневнике Зожника” есть не только упомянутая база данных продуктов Скурихина (со всеми микроэлементами) и USDA, но и функционал, чтобы вести до 100 человек в одном приложении (нет, за каждого платить не надо – ведение до 100 пользователей будет стоить чуть дороже, чем ведения одного):

Мы видим, что сейчас приложением все больше начинают пользоваться профессионалы и верим, что со временем (и с вашей помощью) приложение “Дневник Зожника” сможет найти потеснить “старших товарищей”.Ссылки на приложения в обзоре:“Дневник Зожника” в  iOS AppStore / Google Play

Fatsecret в iOS AppStore / Google Play

 

Yazio в iOS AppStore / Google Play

Эксперты рекомендуют получать около половины калорий из углеводов. И не менее половины этих углеводов должны быть из цельнозерновых источников. В тексте разбираемся, что значит “цельнозерновые” и чем они полезны.Сколько вообще надо есть углеводовВ научном медицинском журнале The Lancet в 2018 году опубликовали обзор исследований , где ученые привели вот такой график – о корреляции риска смертности и доли калорий, получаемых из углеводов.

Чем ниже синяя линия, тем меньше риск умереть. В итоге минимальные риски показаны при получении 50-60% калорий из углеводов. Именно такую рекомендацию по потреблению углеводов, например, выдает и ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения).

В этом месте важно пояснить и помочь перевести проценты калорийности (те самые 50-60% в калорийности) в граммы и объемы на тарелке. Эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения рекомендуют питаться в пропорциях Гарвардской тарелки, на которой обозначены примерные здоровые пропорции еды по объему:

Половина калорий из углеводов – означает, что на тарелке эта “половина” калорий будет занимать примерно четверть по объему. При этом в Гарварде весь раздел с углеводами обозначен как “whole grains” или “цельнозерновые”, хотя современные рекомендации чуть мягче – “не менее половины из этих углеводов – цельнозерновые”.

Аналогичную здоровую тарелку выдает и Министерство здравоохранения Канады (Health Canada) с советом налегать на цельные злаки .Углеводы бывают разныеВажно понимать, что углеводы углеводам – рознь: и гречка, и сахар – углеводы, которые расщепляются до глюкозы, но с разным эффектом для здоровья. 

Чистый или “добавленный” в продукт рафинированный сахар связывают с серией негативных эффектов на здоровье и тот же ВОЗ рекомендует ограничить добавленные сахара до 10% от суточной калорийности. Совсем убирать сахар из рациона не обязательно, он вполне может может быть частью здорового рациона.

Однако, и перебрать здоровую дозировку легко: средняя дневная норма – это всего лишь 0,5 л любой сладкой газировки (при норме калорий в 2000 ккал).

Поэтому, когда эксперты говорят про половину калорий из углеводов, они имеют в виду крупы, “цельнозерновые” и прочих представителей “сложных” углеводов.

Недавно USDA (Министерство сельского хозяйства) обнародовало диетические рекомендации на 2020-2025 годы , где снова советуют “не менее половины” углеводов получать из цельнозерновых. При этом отмечают, что 98% американцев недоедают цельнозерновых или переедают рафинированных продуктов. В России такая статистика не ведется, но подозреваю, что цифра тоже большая.Что вообще значит “цельнозерновой” и “рафинированный”Каждое зернышко состоит из внутренней части, зародыша и оболочки. К примеру, объем внутренней части или Endosperm зерна пшеницы – около 83% веса зерна. Эта внутренняя часть по задумке природы – запасы энергии для роста зародыша на первой стадии.

Рафинирование – это удаление зародыша и оболочки. Оставляют только внутреннюю часть (Endosperm). В этом же разница между шлифованным белым рисом (рафинированным) и бурым (цельнозерновым).

Муку для белого хлеба делают только из внутренней части зерна, отделяя ее от оболочки. Для цельнозернового хлеба в муку также добавляют и зародыш, и перемолотую оболочку зерна – собственно, поэтому хлеб и называется “цельнозерновой”, в ход идет все зерно целиком.

Именно благодаря этому цельнозерновые крупы содержат больше витаминов группы В и некоторых минералов, например, железа, которые содержатся как раз больше в оболочке и зародыше зерна.

Вот сравнение содержания витаминов и минералов в ржано-пшеничном хлебе из обдирной муки (цельнозерновой) и в обычном “белом” хлебе из муки высшего сорта. 

Из таблиц прекрасно видно, что в 100 г цельнозернового хлеба заметно больше витаминов и минералов чем в тех же 100 г белого.Зачем нам нужно 25-35 г клетчатки в деньКроме того в цельнозерновых намного больше клетчатки – современному человеку рекомендуется съедать 25-35 г клетчатки, и большинство жителей мегаполиса до этого уровня сильно не дотягивает.

Клетчатка (или пищевые волокна) – полезна для нашего организма, и как и многие другие вещества оказывает серию разных эффектов:

– ускоряет наступление сытости за счет увеличения объема пищевого комка;

– помогает дольше чувствовать сытость: клетчатка замедляет переваривание пищи, в результате питательные вещества дольше и равномернее поступают в кровь. Правда, по этой же причине избыток клетчатки может ухудшать всасывание некоторых микроэлементов;

– служит пищей и “строительным материалом” для полезной микробиоты и в целом повышает микробное разнообразие в кишечнике, чтобы весьма позитивно для здоровья;

– предупреждает возникновение запоров;

– абсорбирует токсичные вещества, продукты обмена организма и помогает выводить с калом.

Простая замена 100 г рафинированного хлеба на 100 г цельнозернового сразу же даст вам прибавку примерно +6 г клетчатки – это уже примерно пятая часть суточной дозировки для взрослого человека.Как выбрать именно “цельнозерновой” хлебСейчас на прилавках хлеб не просто “белый” и “черный” – тут целая радуга оттенков и видов. Часто производители добавляют немного цельнозерновой муки в изделие – для более темного цвета и текстуры с примесью отрубей, чтобы их хлеб выглядел более “полезным”.

Некоторые даже добавляют карамельные красители, чтобы придать хлебу более темный (то есть более “здоровый” по современным меркам) оттенок.

 

Первое, что можно сделать – прочесть этикетку, где все добавленные ингредиенты должны быть описаны в порядке убывания в содержании продукта. Если есть “обдирная мука”, “цельное зерно” и прочие производные – то хлеб с большей вероятностью и в большей степени – цельнозерновой. Если же в начале указывается “мука пшеничная в/с” – то это в большей степени рафинированный продукт. 

По “зерновому хлебу” есть ГОСТ 25832-89 с определенной рецептурой: мука пшеничная в/с — 40%, дробленое зерно пшеницы — 60%, дрожжи, соль, яйца, тмин (из сборника рецептур к данному ГОСТу). Цельнозерновой же должен вообще состоять только из целиком дробленых зерен.

Официально требования к “цельнозерновому хлебу” не закреплены и производителей сложно контролировать, поэтому в основном приходится полагаться на совесть производителя и магазина.

Можно ориентироваться на знакомые названия: например “Бородинский” хлеб по ГОСТу должен содержать около 80% цельнозерновой ржаной муки и 20% – пшеничной муки второго сорта.

Еще один критерий кроме этикетки – это текстура и вес: чтобы выбрать максимально “цельнозерновой” обратите внимание на кусочки отрубей в мякише, цвет – ближе к темному. Кроме того, цельнозерновой хлеб не может быть воздушно легким, он обычно тяжелее “батона нарезного”.

Вот примеры цельнозернового хлеба (состоящего в основном из цельнозерновой муки) во ВкусВилл:

“Целебный”. Состав: пророщенное зерно пшеницы, пророщенное зерно ржи, пророщенное зерно овса голозерного, пророщенное зерно ячменя продовольственного, цикорий сушеный, дрожжи прессованные хлебопекарные, соль пищевая, вода очищенная питьевая, солод ржаной.

“Цельнозерновой”. Состав: мука ржаная хлебопекарная обдирная, мука пшеничная хлебопекарная высшего сорта, вода питьевая, зерно резаное ржаное, ядра семян подсолнечника, солод ржаной сухой ферментированный молотый, соль пищевая, патока крахмальная.“Донской”. Состав: мука ржаная обдирная, мука пшеничная хлебопекарная первого сорта, вода питьевая, соль поваренная пищевая, дрожжи хлебопекарные прессованные.Бутерброд – это не только ценный хлебУ многих в голове бутерброд никак не ассоциируется со здоровой едой и находится где-то недалеко от фастфуда. Однако, если подойти к его составлению с точки зрения здоровых пропорций, то бутерброд вполне может служить примером того, как рекомендуют питаться ведущие эксперты.

Чтобы составить “здоровый” бутерброд важно ориентироваться на пропорции упомянутой нами Гарвардской тарелки здорового питания. Мы составим несколько примеров вкусных и полезных бутербродов из этого набора продуктов:

За полезные углеводы у нас пойдет основа бутерброда – хлеб “Цельнозерновой” и “Бородинский”. Если добавить заметное количество “овощной” составляющей (помидоры, огурцы, зелень, салат, хумус) и “белковую” часть (тунец, куриная грудка запеченная, лосось, яйца), разнообразив по вкусу смесью орехов и семян.

Пример бутерброда #1: куриная грудка, запеченная с травами, авокадо, помидоры черри, листья шпината, смесь из семян (кунжут, тыквенные, подсолнечные).

Пример бутерброда #2: лосось, сливочный сыр, шпинат, огурцы, смесь семян.

Пример бутерброда #3: хумус, кедровые орешки, яйца, соль со специями.

Пример бутерброда #4. Тунец, яйца, огурцы, салат.



Пример бутерброда #5. Арахисовая паста, банан.

Вариантов здорового бутерброда может быть огромное множество, главное понимать общий принцип: цельнозерновая основа + разнообразный белок + овощи, зелень, фрукты, ягоды. Вариантов на ваш личный вкус и фантазию может быть бесконечное множество.

Спасибо, что дочитали, будьте здоровы.

 

Упомянутые в статье научные источники:

1. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Sara B Seidelmann, MD, Brian Claggett, PhD, Susan Cheng, MD et al. Published:August 16, 2018 DOI: https://doi.org/10.1016/S2468-2667(130135-X.

2. dietaryguidelines.gov

3. canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating.html

Мы задали несколько вопросов основательнице проекта Fit&Zen, блогеру и фитнес-инфлюэнсеру Тане Минт. Как 8 марта перестает быть праздником шаблонной нежности и женственности, и обретает новые смыслы.

Фитнес и спорт — это занятия для каждого, а не только для атлетов и моделей. Каждая женщина, независимо от веса, возраста и состояния кожи достойна чувствовать себя привлекательной в любой ситуации — на пляже, тренировке и в повседневной суете.

– Как пришла идея, что на рынке не хватает твоего бренда одежды?

– Однажды я снимала для сайта своего фитнес проекта девушек разной комплекции, и мимолётом словила себя на мысли «вот бы их ещё одеть в одежду со смыслом, в свою» Добивали меня так же, по большей части, безвкусные, иногда пошлые аккаунты магазинов одежды для фитнеса. Хотелось сделать такой бренд, каким его вижу я.

– Как ты выбирала ткань, модель и дизайн?

– Знаете, как бывает обычно, мы хотим соединить лучшие качества своих знакомых, чтобы получился «идеальный человек», с людьми такое провернуть невозможно, но с одеждой вполне. Так я сложила небольшие кусочки из всего чем, вдохновляюсь, вместе и получилось – моё!



– Самое большое твое открытие в ходе создании коллекции?

– Найти людей, которые просто хорошо делают свою работу – очень трудно. И нужно иметь много терпения прежде, чем получить результат. Не всегда дела идут как по маслу.

– Появятся ли новинки в ассортименте?

– Да, конечно. Мы только начали и находимся в поиске своего стиля, и формирования полноценной коллекции, все впереди!



– На что обязательно надо обращать внимание, когда выбираешь спортивную одежду?
⠀
– Вот 3 главных критерия:

1. Способность выводить влагу и пропускать воздух. Выбирайте искусственные ткани: бифлекс или мерил. Также в одежде из пористых тканей кожа будет «дышать».

2. Износостойкость. Форма для занятий должна быть эластичной и несминаемой, тогда она прослужит долго.

3. Продуманность до мелочей. Стойкость швов, поддержка груди и тому подобные детали гарантируют, что на тренировке вам не придется отвлекаться на одежду: подтягивать леггинсы или подбирать большую грудь с пола во время кардио 🙈



– Они очень разные, но ценят комфорт, удобство и минимализм.



– Что чувствует женщина, когда носит одежду FIT&ZEN SPORTSWEAR?

– Она чувствует себя уверенно и ощущает свою силу. Чувствует себя собой.



– 8 марта – что это за праздник для тебя?

– Конечно, же день, чтобы напомнить себе, что каждая женщина может многое и имеет на это право.

– Каким должно быть поздравление, чтобы ты приятно удивилась, оценила и запомнила?

– Мне важно, что бы мне сказали, что верят в меня и пожелали достижения целей.

 

Друзья, этот новый инстаграм проекта Зожник @zozhnik.official мы хотим сделать лучше прежнего. Для этого постепенно введем полезный рубрикатор.

Например, мы сделаем аналогичный энциклопедический пост из 10 слайдов про каждый из 13 витаминов, 14 самых важных минералов и 30-40 популярные БАДов / веществ (типа куркумина, ашваганды, гинкго билоба, глицина, коллагена, гилауроновой кислоты и многих других). Первый – про витамин B9, он же – “фолиевая кислота”.



















 

Напишите в комментариях, про какие вещества вам хочется, чтобы мы сделали посты в первую очередь?