Человек, ищущий как бы себя «замотивировать», чтобы пойти в спортзал и заняться собой, похож на обычного офисного работника, который прокрастинирует в фейсбуке вместо работы. Потому что делать работу тяжело и скучно, а искать мотиваторы – весело и ненапряжно. Да и все дело в том, что на самом деле мотивация для фитнеса не нужна.“Мне нужна мотивация” = “мне лень”Обычно проблема с мотивацией выглядит так: человек не хочет заниматься в спортзале по причине лени (вслух и для себя называемой иногда «нет времени», «нет возможности», «нет сил»). При этом человек понимает, что заниматься, по идее, надо, просто потому что он уже стал какой-то рыхлый и постоянно что-то в нем болит, а все вокруг такие спортивные. Эти раздумья сами по себе еще больше усугубляют положение человека – он продолжает быть неспортивным, но к этому добавляется еще и чувство вины.

Себя обмануть сложно, но можно. Наш мозг изощренно пытается найти оправдание, чтобы не делать очевидное и нужное, но сложное. Отсутствие мотивации – одна из таких отговорок и обычное оправдание лени. «Мне нужна мотивация» = «Мне влом, попробуйте уговорите меня кто-нибудь». И поэтому «поиск мотивации» сам по себе становится заменой походу в фитнес-зал, это прокрастинация в чистом виде (кстати, вот полный гид как с ней бороться). Поиск мотивации – это как раз еще один способ не пойти завтра за картой фитнес-клуба или на пробежку, или в секцию по фехтованию.

Почему мотивация не нужнаВсе дело в том, что занятие фитнесом (в самом широком понимании этих слов) – это не акт героизма, это как чистить зубы по утрам – первый раз можно засчитать за героизм, потом – дисциплина, а дальше – обычная полезная привычка, необходимость, без которой жизнь уже не такая полная.

В этом плане, ребята, которые выкладывают результаты пробежек в фейсбук с таким же успехом могут выкладывать фотки, как здорово они почистили зубы.

Допустим, что вы смогли замотивироваться и пойти в спортзал, и ходить целую неделю или даже месяц! Но на мотивации в этом процессе вы далеко не уедете, мотивация – это настроение: сегодня есть, а завтра – нет. И вот человек приуныл и не пошел в спортзал, лень победила мотивацию.

И это неудивительно, мозг, если ему хочется принять горизонтальное положение на диване, он вам всю мотивацию через какое-то время все равно отключит и найдет вам не одну причину, почему вы не можете сегодня заниматься. Статистика неумолимо подтверждает: 90% людей, занявшихся какой-либо фитнес-активностью бросает это дело в течение первых 2 месяцев.

Тренировка по преодолению лени – не только в фитнесе, но и в жизниУ нас на Зожнике есть такая рубрика – «Девушка ЗОЖ», в которой появились уже более 60 девушек, и каждой мы задаем в самом конце вопрос «что посоветуешь тем, кто хочет начать» и практически всегда каждая девушка (которая реально когда-то себя пересилила и теперь не может оторваться от тренировок и ЗОЖ-стиля жизни) отвечает что-то в стиле «да просто надо начать прямо сейчас» разными словами.

Для этого не нужна мотивация, вам нужно просто перешагнуть через свою лень. Вот именно так: хочешь-не хочешь, а надо. 

Заниматься фитнесом можно и нужно и при наличии мотивации, и при полном ее отсутствии, через силу, через морально-волевое усилие. Это дисциплина, это часто «не хочу, но надо». Да, если уж совсем невмоготу, то замените час бега на 30 минут эллипса, или 1,5 часовую силовую тренировку на 40 минутную интервальную, а вместо 2 км кролем проплывите 1 км на спине, но выполните намеченную тренировку.

Каждый раз, закрепляя новую полезную привычку, вы перешагиваете через свою лень и каждый раз вам становится делать это все легче и легче. В конце концов, именно так приобретаются полезные привычки – можете подробно прочесть, что происходит в вашем мозге, когда вы силовой воли засовываете в него привычку заниматься своим здоровьем.

Кстати, если вдруг вы сорвались разочек, это не повод радостно воскликнуть “а гори оно все синим пламенем” и отказаться от тренировок совсем. Надо просто выдохнуть, признать срыв и продолжить тренировки.

Наград больше, чем кажетсяЗато награда за такую дисциплину велика: для начала – несколько новых лет к вашей жизни, здоровье, сила для хозяйственных нужд и не только, лучший внешний вид, который вам в принципе доступен.

Наконец, привыкая преодолевать лень, делая это почти каждый день, вы так же легко справляетесь с ленью и в своих делах. У вас лежит несделанное важное дело? Справиться с ним также легко, как пойти в бассейн и проплыть 2 км, или сделать тяжелую тренировку в день ног, или пробежать 10 км с ускорениями. Если вы делаете это несколько раз в неделю – то и с делами начинаете справляться намного легче. Именно этот эффект имеют в виду люди, которые начинают готовиться к триатлону, с одной стороны – много времени и сил уходит на тренировки каждый день, с другой – тренировки по преодолению лени дают эффект во всех остальных делах.

Сила воли и порядок против настроения. Дисциплина против мотивации.

 

Зожник публикует занимательный полный отчет начинающего триатлета, который 19 июля финишировал в Ironman в Цюрихе. История с самого начала о том, как обычный человек становится железным.

Передаем слово Петру Гыскэ.ПредисловиеРечь пойдет о соревнованиях в Цюрихе 19 июля 2015 года на полную железную дистанцию. Каждый раз я пишу отчет после значимой гонки. И поскольку это была самая значимая гонка в моей жизни, это будет самый подробный и детальный отчет. Сразу прошу извинить меня за длинный текст. Но я хочу отчитаться не только перед людьми, который уже участвовали в Ironman или собираются, а еще перед теми, кто пока не в секте! Поэтому рассказ мой будет слегка художественный, но в то же время затрагивающий многие важные моменты такие как питание, самомотивация и немного психологии.

Я узнал об Ironman года 2,5 назад. Я тогда попал на тренинг в компанию Business Relations. Тренером был Max Zhurilo. Он нас изрядно потрепал тогда, а также рассказал, что занимается Ironman. Я конечно изрядно протупил в тот момент: поскольку мой мозг был тогда занят фитнесом, я перепутал эту штуку с Hot Iron. Я говорю, мол, Макс, Ironman это не то пальто.

А Макс мне тут говорит: “А ты правильно меня понял? Это триатлон. Сначала надо проплыть 3,8 км, потом проехать 180 на велосипеде и 42 пробежать!”
– Чего?!

Я тогда был реально шокирован. Я подумал, что это супер-люди, вообще не примерил на себя, потому что даже представить не мог, что обычный человек способен на такое!

– И что, ты делал это?
– Да. Два раза.
– А сколько по времени?
– 11 часов 30 минут последний (Макс, извини, если ошибся, но помню, что порядок был такой).

Челюсть моя от удивления отвисла недели на две до уровня пупка. Потом история подзабылась. Лишь изредка вспоминал я про Макса, Ironman, “сверхлюдей” и т.д. Но видимо так и селится мечта. Она же штука хитрая – сначала оставляет отпечаток – маленькое зернышко, которое прорастает, постепенно захватывает твой мозг и в конце концов поглощает тебя.

Я всерьез задумался об Ironman. Публично не говорил об этом, не хотел раньше времени подписываться под тем, что мне казалось нереальным. Затем опять новый тренинг там же: Арсен Рябуха. Бег. Марафон. Спортивная цель. В общем, начал я бегать.

Причем не просто бегать с целью похудеть, а с конкретным планом: финишировать на полумарафоне в Амстердаме 20.10.2013. На дворе было 28 июня, и этот день я официально считаю началом своей любительской карьеры. Я бегал месяцев 8. Пробежал за это время 2 полумарафона и готовился сделать марафон. И не один, а два с разницей в 15 дней.

Понимал, что я это сделаю и уже начал задумываться о следующих шагах. В общем, решил, что настало время триатлона! Надо делать Ironman! В этом, 2014 году. А чего медлить? Позвонил Максу, договорился пообедать. У меня была масса вопросов: с чего начать, где купить вел, как регистрироваться, как тренироваться… Макс мне рассказал всю тему, посоветовал быть консервативным и не торопиться с полной дистанцией.

Человек я решительный, и уже вечером у меня была регистрация на Ironman 70.3 (половина железной дистанции) в Zell am See в конце августа. И что самое главное – он мне сказал, что мне нужен тренер. Рекомендован был ЦиклON и дан номер Igor Sysoev. Я решил завершить свои беговые цели, отдохнуть и взяться за триатлон в мае.

На этом этапе я хочу поблагодарить Макса и Арсена. Первый мне в принципе рассказал про Ironman и триатлон, второй замотивировал меня на спорт. Спасибо, ребята!

Я связался с Игорем, прошел на сайте тестирование и был определен в подопечные к Дмитрий Носарев. Сначала я вообще не понял, как это тренироваться онлайн, но потом вошел во вкус дела и начал выполнять почти все задания, которые он мне писал. Надо заметить, что с Димой за это время я очень сблизился профессионально и духовно.

Во-первых, он действительно классный парень, во-вторых, отличный тренер. Когда надо похвалит, когда надо даст люлей. А иногда это правда надо! Я сейчас уверен, что он знает досконально мои слабые и сильные стороны, знает, как я тренируюсь, как я восстанавливаюсь, что меня мотивирует и наоборот. А это очень важно. Ведь программы тренировок, подводок к старту и планы на гонки должны быть не просто copy/paste, а персонализированы и адаптированы под каждого конкретного человека. Поэтому действительно важно быть уверенным в тренере. Ну и надо ему доверять и не заниматься самодеятельностью.

К моменту прохождения первого полного Ironman за моими плечами уже было 6 пройденных триатлонов: 2 половинки Ironman, 2 “олимпийки” и 2 спринта, а также 5 беговых марафонов, включая грандиозный забег через Байкал и сход на 26-м километре в Берлине. Считаю его за единицу, потому что он мне дал определенный опыт того, как не нужно планировать старты и выходить в стартовый коридор с травмой. Больше так делать не буду. Прагматичный подход к планированию соревнований достаточно важный момент. Дело в том, что входя во вкус, ты начинаешь участвовать в стартах чуть ли не каждые выходные. Вот это надо четко фильтровать и пресекать на корню.Тормоза. Фантастическая историяВсе знают, что на велосипеде должны быть тормоза! Так вот, за 12 часов до Ironman в Цюрихе у меня их не было! Ну точнее были, но работали только на заднем колесе. Участие в гонке с горным велоэтапом с неработающим тормозом явно выглядело глупой затеей. Но самое страшное, что я был готов и к такому развитию событий. Чтобы понять ситуацию целиком и почему я оказался в такой ситуации, расскажу историю с самого начала.

Долго выбирал, какой разделочный велосипед себе купить. Для не секты даю пояснение, что это специальный шоссейный велосипед для гонок с раздельным стартом. У него по сравнению с обычным шоссейником отличается как геометрия рамы, так и руль. На нем присутствует лежак, на который можно лечь локтями, что улучшает аэродинамичность посадки. А это очень важный момент, так как на гонке на таких скоростях крайне важно наименьшее сопротивления велосипеда и тела с воздухом (учитывая, что драфтинг  – езда сразу за велосипедом соперника, чтобы было меньше сопротивления – в триатлоне запрещены – прим. Зожника). Поэтому дистанции Ironman и Ironman 70.3 стартуют в основном на таких велах.

Итак я остановился на “разделке” производства компании Canyon Bikes, модель Speedmax 9.0. На Canyon’ах гоняют команды “Катюша” и Movistar, между прочим. Надо ли говорить, что купить такой велосипед в РФ, а особенно по нормальной цене невозможно, поэтому я за ним слетал! Их завод и шоурум находятся в городе Кобленц, что в 180 км от Франкфурта. Купил, привез, был очень счастлив. Вел отличный, выглядит супер и при этом нет ничего лишнего. Очень похоже на немецкий автопром, кстати.

Через 3 недели владения я взял его с собой на учебно-тренировочный сбор с ЦиклON в Крыму. Дмитрий Носарев говорил, что горные дороги Ялты являются проверкой и испытанием для любого вела. Так вот мой новый друг это испытание провалил! За 2 дня до окончания у меня сломался передний тормоз! Дима долго колдовал над ним, но сделать ничего не смог. Поэтому чтобы колесо крутилось, с тормоза была снята тормозная накладка, а он сам привязан изолентой к вилке! Так я докатал заключительные 2 тренировки на 60 и 120 км! Причем 120 было с вертикальным набором 2275 м! Надо ли говорить, что там были крутые спуски! Ехал я аккуратно, оттормаживался заранее и все обошлось! Но Димон сказал, чтобы у меня даже не было мыслей об участии в Цюрихе без тормозов.

Как вы думаете, какова вероятность найти в Москве тормоз от такого велосипеда, если вероятность найти велосипед стремится к нулю? Причем тормоз у них авторский и встроен в вилку, это не Shimano, Sram и Compagnolo, его в Европе то не купишь. Но у меня был месяц и одна неделя до гонки и я начал заниматься выуживанием нового тормоза из Canyon’а.
Надо заметить, что компания это отличная. Мне очень понравилось то, как я забирал велосипед. Это было исключительное удовольствие, когда его вывезли, установили на подставку и всё рассказали про модель, её особенности, как настраивать и тд.

Поэтому я не сомневался, что ребята пойдут мне навстречу. Я написал письмо на почту, приложил фотографии и стал ждать. Пришлось их дернуть несколько раз, но в результате мне позвонили и сказали, что весь тормоз, судя по фотографии, в порядке, а вышлют они мне ту металлическую пластинку, которая отводит тормоз после торможения обратно от колеса. Я сказал, что нет проблем и готов на такой вариант. Доставки DHL в Россию у них нет, но запчасть маленькая и её легко можно отправить в конверте.

Ну, конечно, доставка от границы РФ до адреса осуществляется одной из самых надежных и быстрых компаний. Компанией, проверяющий тебя на прочность каждый раз, когда ты приходишь в отделение, компанией, в которую при приеме на работу явно существует какой-то тест на умение хамить – всеми любимую Почту России! Чуда не произошло…

Когда оставалось две недели до гонки, я начал прорабатывать альтернативные варианты и вспомнил, что когда катался на новом веле первый раз, встретил около Лужников Владимира Пасекунова. Он рассказал, что у него в Кобленце живет мама! Тогда это выглядело всего лишь как клевое совпадение. Ведь я об этом городе раньше знать не знал, а тут купил велосипед и еще там есть кто-то из вполне реальных людей. Я позвонил Володе, он с радостью согласился помочь, и его мама Мила на следующее утро уже забрала оттуда две таких детали. Так, на всякий случай. Я был очень рад, но произошел курьез. Женщина из DHL почему-то отправила его не ускоренным отравлением, а обычным письмом, которое идет 2 недели и доставляется в результате сами знаете какой компанией В общем было решено забрать у Canyon’а еще одну такую запчасть (уже пятую по счету!) и передать сюда с человеком, летящим из Кёльна.

В Цюрих я вылетал рано утром в пятницу за 2 дня до гонки и вместо того, чтобы спать, я был в 2 часа ночи во Внуково, чтобы лично забрать у этого человека конверт. Все срослось! Я очень благодарен Володе, Миле, Армену, Ирине Александровне и Никите. Мне до сих пор неудобно, что из-за меня они потратили столько времени на эту штуку от тормозов. И мне пришлось задействовать столько людей для поиска и доставки этой пластинки, которая и весит-то пару граммов.

Я прилетел в Цюрих и сразу погнал на брифинг. Он был единственным, на английском языке, в 14:00, а прилет был в 12:30. Но в Цюрихе такая идеальная инфраструктура, что я был как раз вовремя. Сразу очень сильно напрягла жара, сидел в джинсах и пот тек по мне ручьем. Закрались определенные мысли про послезавтрашнюю гонку, но пока это другая история – не буду забегать вперед!

После брифинга я прямо там на газончике собрал велосипед и в предвкушении работающих тормозов отравился к механикам. Через 30 минут тормоз был готов. Я проверил – колодки работали как надо, только попросил немного отбалансировать расстояние между правым и левым тормозом. Сажусь на вел, от радости раскручиваю педали, через минуту доезжаю до ребят, торможу, чувствую что тормозная ручка начинает проваливаться при торможении, слышу щелчок, колесо блокируется…
Капец, конец, кабздец, песец, заяц, волк…

Тут меня реально тряхнуло от нервяка! До гонки полтора дня, у меня опять не работает тормоз! Все шло по плану и тут опять облом, какой-то злой рок… Надо заметить, что мне удалось поймать очень стабильное психологическое состояние перед гонкой. Еще за месяц меня колбасило, но последние две недели были идеальны. Я получал исключительное удовольствие от тренировок – ездил, плавал и бегал с широкой улыбкой, реально наслаждаясь. Чтобы ничего не напрягало и не нервировало, перестал читать всякую Ironman’овскую ботву и смотреть видеоролики! Я даже удалился из группы участников в Цюрихе, чтобы не читать постоянные переписки про жару, гидрики и прочие штуки. Я готовился стать Ironman, меня ничего не отвлекало и тут такая штука!

У меня были следующие варианты:
– взять у знакомых Юры и Кати, которые занимаются триатлоном и живут в Швейцарии – отпало.
– найти в веломагазине в Цюрихе – их нет. Canyon вообще не присутствует в Швейцарии из-за каких-то законов. У них даже такое объявление есть на сайте.
– взять напрокат машину и сгонять в Кобленц – принял разумное решение не ездить за рулем 500 км туда и обратно за сутки до тяжелого старта.
– взять у кого-то на гонку велосипед – нет, лучше ехать 180 км на своем обкатанном без тормозов.
– дождаться окончания Олимпийки, которая будет в субботу, и попросить на день тормоз у кого-то, кто будет на таком же велосипеде! Останавливаюсь на нем. Это последняя надежда! Олимпийка была с запрещенным драфтингом, поэтому найти такой велосипед было вполне реально.

Итак, я стою напротив выхода из транзитки и соколинным взглядом высматриваю выходящих людей на предмет обладания Canyon’ом. Их на удивление нет! Я видел как минимум три таких велосипеда и даже запомнил стартовые номера участников. Время 14:10. Мое время постановки велосипеда в транзитку с 15:30 до 16:30.

А надо еще дойти до квартиры (3 км в одну сторону), собраться и прийти обратно. Жду, переживаю, внутри верю, что должно повезти. Никого нет. Не все люди еще финишировали. 14:35. Вдалеке вижу мужчину с таким велосипедом, мчусь к нему, объясняю ситуацию. Он сначала не соглашается дать тормоз, говорит, что завтра улетает в Южную Африку, ему надо забрать с собой велосипед, что-то про налоги. К счастью, на работе я занимаюсь переговорами, и он в результате соглашается на схему, что я ему отдаю свой сломанный тормоз, а его после гонки высылаю по DHL в ЮАР. Я достаю ключ, уже привычным движение снимаю крышку, которая закрывает тормоз, сам тормоз и вижу, что он тоже сломан! Во это чудеса. Видимо, это какая-то постоянная проблема на этой модели! Извиняюсь, ставлю все на место. Фишка в том, что у него это как-то работало, а после того, как я поставил тормоз обратно, перестало. Пришлось извиняться и снимать колодку, чтобы он смог добраться до дома!

Время 14:45. Мне уже говорят, что надо идти домой собираться. Я не сдаюсь. Говорю, что ждем до 15:00. Напряжение. Уже фактически смиряюсь с тем, что еду гонку без тормоза. На сухой дороге можно спускаться на одном тормозе достаточно безопасно, если сильно не разгоняться. На мокрой будут большие проблемы. Я же 2 года иду к это цели, как я могу находиться сейчас в такой глупой ситуации за 12 часов до гонки… Бред. Жду дальше. На часах 14:55 и я вижу женщину с таким же велосипедом! Мчу к ней, поздравляю с финишем, описываю ситуацию. Она смотрит на меня удивленным взглядом и произносит фразу: “Я работаю в компании Canyon Bikes!” Шах и мат! Я вообще довольно мечтательный человек, но такое мне не снилось даже в самых светлых снах. Вселенная решает все вопросы за меня! Велосипед у нее абсолютно новый, тормоз в идеальном состоянии. Она звонит на работу механику и говорит, что я могу забрать тормоз просто так. Им даже не нужен мой сломанный! Я дрожащими руками откручиваю его. Так и донес до квартиры, на разжимая пальцев. Девушку зовут Katja, она работает в HR и занимается рекрутингом. То есть она сама на работу берет этих крутых ребят в компанию, где тебе всегда готовы помочь!

Я дохожу до квартиры, ставлю тормоз, собираю как попало стартовые пакеты и мчу обратно. Завтра еще будет время все в них разложить и принести оставшиеся вещи на гонку. Забегаю к механикам, они настраивают тормоз, он работает идеально. В 16:29 выбегаю от них, в 16:31 я прохожу в транзитку.Почти гонкаМне нравятся сложные соревнования. Мы с Юрием Макаровым давно определили для себя – “чем сложнее, тем интереснее”! Мы кайфовали во время более чем пяти-часового забега по льду через Байкал, мы с радостью восприняли замену трассы велоэтапа в Zell am Zee, который из одной из самых плоских трасс на половинке, превратился в одну из самых горных. Поэтому выбор места для первого Ironman в Цюрихе не был для нас совсем уж случайным событием. Если быть полностью откровенным, то я хотел сделать первый “айрон” на плоской трассе в прохладе.

Кстати, очень всем рекомендую именно такой старт для лишения “айронменовской” девственности! Мы начали изучать старты в Европе. Барса отпала сразу – не хотели так долго ждать первого айрона. В конце лета оставалось еще два старта – Копенгаген и Кальмар. Вот их мы банально профукали! Я был в шоке от того, что регистрация на “айрон” может закончиться за каких-то 2 недели. Сначала так пролетел Кальмар, потом так же ушел Копенгаген. Мы-то наивно думали, что снаряд не падает 2 раза в одну и ту же воронку! Пришлось переключиться на середину лета. Там гонки во Франкфурте и Цюрихе с разницей в две недели. Один быстрый, второй с какими-то вопросами. Его почему-то все не любят.

Франкфурт продавался только через “Нирвану” (туристическая компания, которая продает старты вместе с отелями и услугами), так получается дороже. Не захотели им платить и у нас остался Цюрих. Почти по остаточному принципу. Мы быстро туда зарегистрировались, чтобы не остаться вообще без старта.

Друзья, мой вам совет: никогда не оценивайте реальную сложность велоэтапа по высотному профилю трассы на сайте “айронмена”. Вам нужны комментарии тех людей, которые её уже делали! Я не про то, что там какие-то ошибки. Просто всегда есть специфика. Велоэтап в Цюрихе не выглядел сложным. Два круга по 90 километров. Да, 1300 метров вертикального набора, что на 180 км не так уж и много. В реальности мой garmin насчитал 1475 м, кстати. Да, четыре подъема. Первый и четвертый вообще не выглядит сложным. Второй и третий придется поработать. Оба примерно по пять км протяженностью, градиент уклона разный. Один прям крутой, другой более пологий. Кстати, четвертый выглядел на карте маленькой шишечкой, в которую можно было влетать по инерции, только назывался почему-то Heart Break Hill. Это крутая гора протяженностью один километр, находится в городе, на ней много болельщиков, которые образуют узкий коридор и очень круто поддерживают. Не участвовал в крутых велогонках конечно, но по телеку видел эти толпы болельщиков.

Очень важным моментом в любых соревнованиях является погода. Для моего организма идеальными условиями является диапазон температуры между 15 и 20 градусами тепла. И совсем уж будет идеально, если небо затянуто тучами, но дождя нет. В таких условиях я очень часто устанавливал личные рекорды, да и в целом нагрузки переносятся легче.

Первый раз я задумался о том, что в Цюрихе может быть по-другому после того, как наши ребята во Франкфурте попали в нереальное пекло +40 градусов. Гидрики на плавательном этапе у них отменили. Что в целом не очень хорошо для плохих пловцов. Так как он создает положительную плавучесть и обеспечивает лучшее скольжение по поверхности. Я в тот день следил в трекере на IronMobile за семью атлетами. Финишировало из них только трое. Причем сошли буквально монстры триатлона, среди них были ребята, которые является для меня примером в любительском спорте. Это меня начало напрягать. Тем не менее я от этого отстранился и решил, что не буду думать о том, на что я повлиять не могу.

По прилету в Цюрих я сам попал в пекло: +35, на брифинге, я сидел как в сауне и потерял изрядное количество воды, которую усиленно копил до этого. Последние дни перед стартом бутылка всегда была со мной. Либо чистая вода, либо с разведенным регидроном. Я понял, что нам будет очень не сладко. Так оно и произошло – в день старта было +35 в воздухе и + 25 в воде. Кстати, гидрокостюмы запрещают при 24,5 и выше! О том, что их отменили, я узнал в 5 утра в день старта, меня это немного покоробило (да, я плохой пловец). Но решил в очередной раз принять это обстоятельство как данность. Для справки: температура поднялась до 35 градусов примерно на 70-м километре вело, а опустилась до 30,5 только за 5 км до финиша. Тогда пошел легкий дождик, что моментально ее сбило. Нетрудно подсчитать, что 9 часов из 12,5 я провел на сковородке.ГонкаУтро в день старта было просто замечательным. Я до этого думал, что тяжело будет просыпаться в 4 утра, но оказалось, что рецепт лечь спать в 21:00 накануне и слопать таблетку мелаксена был правильным. Итак, мы проснулись. Юрий Макаров ходил по квартире и орал: “You are an Iromman!” Это легендарная фраза, которую тебе говорят на финише этого мероприятия. Юрец вообще говорит, что только из-за нее ввязался в эту тему. Катерина Земская сварила нам отличную овсянку на воде, смели её с бананами и выпили по кружке чая. Было решено добираться на место старта на такси, чтобы сэкономить время и силы.

Пришли в транзитку, проверили снаряжение, накачали колеса до 10 атмосфер. Больше не решились, чтобы на жаре не было неприятных неожиданностей. Организаторы попросили не оставлять насосы в белых пакетах (в них оставляют личные вещи на время старта), поэтому я решил его оставить в транзитке около дерева в одном шаге от наших мест. Уже через 10 минут после возвращения из туалета обнаружил, что насос исчез. Не ожидал такого поворота от Швейцарии. Так он и канул в лету, жалко его – был хороший. Проверили и собрали красный и синий пакеты. Синий для вещей на велоэтап, красный для бега. Выдвинулись к месту старта.

Там было волшебно. Солнце уже начало по-тихоньку всходить, насыщая озеро и берег приятным слегка красноватым светом. Вдоль берега плавали лебеди и утята, добавляя всей картине какую-то гармонию. Это успокаивало. Нервозности почти не было. Лишь небольшое волнение, но это нормально. Уверен, что никто не выходит на старт абсолютно спокойным.
Старт был организован очень хорошо – люди разбиты на 5 волн по предполагаемому времени прохождения плавательного этапа. Мы встали в коридор “70-80 минут”. Для меня немного быстровато, я в гидрике планировал проплыть за 1:20, без него ориентировался на 1:30. Но лучше пусть меня обгоняют, чем я буду проплывать мимо людей, в том числе “брассистов” – грозой пловцов.

Как показала практика, удар ногой в голову не просто неприятен, но и может привести к поломке очков, а плыть без них некомфортно. Был дан старт, мы начали довольно быстро продвигаться к воде. Каждые 5 секунд выпускали по 10 человек, что практически полностью нивелировало морскую битву.

Конечно в начале пришлось немного потолкаться, но прям вообще немного. Кого-то обгонял я, но чаще меня. После поворота на 90 градусов на первом буе, плавание стало совсем комфортным – я плыл, получая огромное удовольствие и даже улыбался. Чистая вода, рассвет и предвкушение великого дня очень сильно меня мотивировали. Закончился первый круг, после него выбегание на остров. Смотрю на часы – там 42 минуты и расстояние чуть больше 1800 метров. На официальном трекере здесь 1500, но это ошибка, так не получается даже геометрически. Временем доволен, запрыгиваю в воду и решаю продолжать плавание в том же духе. Солнце уже начинает пригревать, плывется очень комфортно.

Разворачиваюсь на последнем разворотном буе и двигаюсь к финишу. Догнал брассиста. Видимо этот парень плыл кролем, но устал и решил перейти на другой стиль. Как только я об этом подумал, получил удар пяткой в левый глаз! Злюсь. Каким-то чудом очки не слетели, продолжаю. Выяснять отношения бессмысленно и глупо. Выплываю на берег, смотрю на часы – там 1:33. Немного удивлен, мне казалось, что я плыл быстрее. Но стараюсь не обращать на это внимание и бегу в транзитку.

В ней особо не тороплюсь. Ведь при 12-часовой гонке глупо пытаться сэкономить 1-2 минуты. Тем более я не иду на личник. Съедаю один гель, хватаю велосипед и выбегаю в зону посадки. Мне кричат, что я отстаю от Юрца на 16 минут. Так что мне придется поработать, чтобы догнать друга. Тут я остановлюсь на двух моментах: на Юрце и на питании.

Юру я знаю достаточно давно, мы познакомились еще во время его работы в “Адидасе”. Были коллегами, но особо не общались. Все сильно изменилось год назад. Я тогда собирался ехать на велосборы и позвал его. Дело в том, что он тоже подписался в триатлон, судя по информации из его соц. сетей. Он поехал, и с тех пор я приобрел друга, единомышленника и напарника по тренировкам. Мы сразу начали выступать на одном уровне, а это очень круто. Ведь мы могли тренироваться вместе, а это важно делать в компании с атлетами примерно одного уровня.

По питанию я подготовился следующим образом. Главный атрибут на вело: поилка, которая устанавливается между аэробарами и имеет патрубок, через который можно комфортно пить, находясь в аэродинамической позиции. К тому же я выбрал ее объемом 1 литр и которую можно заправлять во время движения. В этой поилке будет вода.

Также с собой у меня две фляги. Одна – с изотоником, вторая – с шестью разведенными в воде углеводнымии гелями PowerBar. Еще 6 гелей примотаны на раму на изоленту таким образом, чтобы при отрывании они сразу открывались. Также с собой две упаковки с вафлями PowerBar и два энергетических батончика той же фирмы. Не сочтите это за рекламу, но мне они действительно лучше всего подходят, в России они сейчас запрещены из-за санкций, так что покупаю за границей. В сумочке на раме также находятся солевые таблетки для борьбы с обезвоживанием, нурофен и пластырь, если понадобится обезболивающее и заклеить рану. Из снаряжения еще баллончик с пеной для заливки в трубку при проколе и баллон CO2 для экстренной накачки.

Прыгаю на велосипед, застегиваю туфли. Велоэтап на “айроне” решил проехать в носках, а бежать в них по транзитке, цеплять траву и землю, а потом заносить все это в туфли дело нездоровое. Поэтому пробежал в туфлях. Привязывания туфлей резинками и застёгивание на ходу оставлю для более коротких дистанций. Начинаю плавно крутить. Помню установку, что на первом круге должно быть ощущение, что я прямо не дорабатываю. Еще помню задание тренера, где должен первый отрезок по прямой проехать со средней скоростью 33 км/ч. Потом пытаюсь понять, а являются ли мои усилия для удержания такой средней скорости соответствующими тому, что я не дорабатываю?

Решаю, что еду с большим запасом, а значит можно продолжать в том же духе. На первых 10 километрах чувствую дискомфорт в плечах. Видимо за 1,5 часа плавания они всё же забились. Но это ощущение быстро проходит, несмотря на то, что еду я постоянно на лежаке. Добираюсь до первого подъема, забираюсь достаточно комфортно. Немного напрягает то, что меня обгоняют некоторые люди, которых я опередил на прямой. Горы. Это все горы. На них я почему-то слабее, чем соперники. Специально для улучшения навыков езды на в горных условиях я неделю в начале июня провел на сборе я Ялте. Но недели явно недостаточно, чтобы принципиально изменить расстановку сил.

Завидую европейцам, которые живут в окрестностях Альп и имеют возможность на регулярной основе заезжать в эти тягунки. Далее опять практически равнина с небольшими перепадами высот и холмиками. Держу легко среднюю 33. Питаюсь по схеме: гель каждые 30 минут, по необходимости – вафли и изотоник. В изотонике растворена таблетка аспирина с целью разжижения крови и снижения температуры тела. Воду пью по желанию, но регулярно. На пунктах питания всегда беру воду, заправляю свою поилку. Еще беру бананы, они заходят очень хорошо.

Второй подъем дался очень тяжело. Я его принципиально с целью экономии сил ехал полностью сидя со скоростью 13-15 км/ч. После его окончания я рад, что он остался позади, но приходят не очень хорошие мысли про второй круг. Добираюсь до третьего, сразу понял, что это он! Не очень большой уклон, но все время по прямой вверх. Еду достаточно бодро со скоростью 17 км/ч, даже обогнал несколько человек. Далее спуск, очень крутой. Не знаю, какой там был уклон, но здесь мне удалость развить максимальную скорость за велоэтап – 72,8 км/ч.

В конце спуска несколько поворотов, но я их прохожу достаточно технично, оттормаживаясь непосредственно перед заходом с большого радиуса. Вспоминаю историю с тормозами, благодарю судьбу в очередной раз! Выезжаю на равнину. До окончания первого круга остается 20 километров с приятным сюрпризом в виде Heart Break Hill (далее HBH) на 87-м. На плоском участке стараюсь держать скорость в районе 32 км/ч, цель прежняя – не уставать. Уже чувствую, что 33 – это не эконом режим. Доезжаю до этой славной горочки и морально жду проверку сердца. На ней вижу нашу шикарную группу поддержки. Это даже не группа! Это группировка! У них бластер с водой размером с питона.

“Куда тебя полить?” – кричит Катя. “В голову!” – отвечаю я. Уже примерно 20 километров я чувствую, что воздух очень горячий. Солнце в зените. Когда едешь на велосипеде, тебя обдувает воздух. Жара переносится на первый взгляд легче, но это впечатление обманчивое. Организм обезвоживается. Я много пью. Литровой поилки хватает примерно на 30 километров, помимо этого еще пью изотоник и ем солевые таблетки каждый час. На HBH воздух не обдувает, очень жарко. Пот течет по всему телу, попадает в глаза. Я его стараюсь вытирать. Крутить вынужден более мощно, сначала еду сидя, но с середины решаю стоя.

После этого подъема будет 30 километров равнины, а значит можно будет “отдохнуть”. На вершине толпа людей, образующая узкую тропинку. Все сильно кричат, поддерживают. Бьют барабаны, играет музыка. Я на вершине! Спускаюсь вниз, выезжаю на равнину и понимаю, что появился встречный ветер. Несильный, но этого хватает для того, чтобы моя скорость упала на 2 км/ч к первому кругу. При этом у меня явно нет ощущения, что еду с запасом. Боковым зрением вижу, что у меня на колесе кто-то сидит. На айронмене запрещен драфтинг. Минимальная дистанция между тобой и велосипедом спереди должна быть 10 метров. На обгон дается только 20 секунд. Но мне не жалко – пусть сидит.

Сзади слышу шум мотоцикла. Я знаю, что это маршалы, которые сурово наказывают за такие нарушения. А мой новый друг не слышит, либо делает вид, что не слышит. Мотоцикл уже рядом с нами, я поворачиваю голову и вижу, как он показывает моему товарищу синюю карточку – а это 5 минут штрафа. Друг сразу отваливается. Глупая ситуация, но хоть какое-то разнообразие в этой многочасовой гонке. Доезжаю до первого подъема, который на данном круге уже пятый. Перед ним делаю несколько глотков из фляги с гелями. Те, что были примотаны изолентой на раму уже закончились. Теперь я пью это терпкий коктейль. На самом деле он не очень вкусный, но эти гели моя главная пища на сегодня – надо их любить, не смотря на то, что ты их не любишь!

Гора дается очень тяжело. По сравнению с первым кругом сильно стало сильно жарче, мой организм уже устал и явно хочет отдохнуть. Это 120-й километр. Я знал, что здесь меня накроет. Я в гонке уже более 5,5 часов на пульсе около 150 ударов в минуту. В горах пульс поднимается выше 170. Больше 5,5 часов я не работал на соревновательной интенсивности ни разу. Это время, за которое я примерно делал половинку “айрона”, это время, за которое я перебегал через Байкал.

Моя самая длинная тренировка была в Крыму и заняла 7,5 часов. Надо терпеть, я знаю, что это пройдет. На холмах еду уже около 29 км/ч. На первом круге здесь же было 33. Я понимаю, что сделать велоэтап из 6 часов уже нереально. Первый круг я сделал за 3:01, а значит надо добавлять. Но я сбавляю. Мучить себя и пытаться во что бы то ни стало выйти из 6 часов – это самоубийство. Ведь после надо бежать марафон. Вообще в триатлоне я стараюсь воспринимать каждую дисциплину как отдельное соревнование. Так психологически легче и так ты показываешь выше результат. Но тут мозг не обманешь. Это “айронмен”, а значит надо действовать разумно! Пора выпить солевую таблетку, пытаюсь достать из сумочки флакончик с ними и… роняю его. Остановиться или нет? Нет! Еду дальше. Решаю, что буду больше пить изотоника.

На ближайшем пункте питания выбрасываю свою флягу, в которой еще аспирин, и беру новую. Добрался до второй горы. Кручу, очень тяжело… Ноги не крутят, сердце колотится об ребра. Меня обгоняет какая-то маленькая толстая американка с огромными бедрами! Как?! Как они так едут? У нее даже нет подседельного штыря! Седло прямо на раме! Такая она низкая. Демотивирован, злюсь на себя. Вспоминаю беременную жену и говорю себе: “Это ради вас!”. Слышу голос сзади “fucking hill”, – это итальянец радуется красоте горного велоэтапа! Проезжает мимо меня. Все, заехал. Сил нет. Вот он “айронмен”. В голову начинают лезть дурные мысли, но о сходе с дистанции даже не думаю. Не для того я два года иду к этой цели, чтобы сдаваться при первых же трудностях! У меня ничего не болит, я не травмирован. А усталость конечно будет.

Глупо полагать, что в 12-ти часовой гонке я финиширую как огурчик. Третья гора, которая достаточно легко мне далась на первом круге, на этот раз предстала в жесткой форме, впрочем я забираюсь и на нее. На спусках ехать так же быстро как на первом круге уже не получается, я чувствую что устал и теряю концентрацию. А падения нам не нужны. Равнина, потом HBH. На нем уже почти никого нет. Профики и самые быстрые атлеты уже давно бегут, а значит тут не интересно болеть. Но конечно не нашей армии болельщиков. Не помню, что они со мной делали на этот раз. Может ничего, а может тоже окатили из питона. На последние 3 километра переключаю спереди на малую звезду и увеличиваю частоту вращения педалей примерно до 95-98 оборотов в минуту. Так надо сделать, чтобы подготовить ноги к бегу.

За километр вытаскиваю ноги из туфель и продолжаю крутить, поставив их сверху. Специально сделал это так рано, чтобы стопы немного отошли. За 6,5 часов на велосипеде они изрядно затекли. Спрыгиваю и бегу в транзитку. Официальное время велоэтапа 6:33.

В транзитке повстречал Юрца, он уже переоделся и готовился к бегу. Я решил, что сейчас вообще никуда не буду спешить. Надел сухие носки, удобно зашнуровал кроссовки, выпил таблетку парацетамола для снижения температуры и сходил в туалет. За всю гонку я это сделал всего 2 раза. Первый за несколько минут до окончания плавательного этапа, второй – во второй транзитке. Извините за интимные подробности, но 4-я часть триллера спортивная, и кому-то могут пригодиться эти подробности. Забегая вперед, скажу, что я ждал, когда у меня начнет крутить живот от этих гелей, но этого так и не произошло. С собой у меня 8 гелей PowerBar, все без кофеина и нурофен. Гели планирую пить каждые 30 минут, обезболивающие принимать не планирую.

Выбегаю на трассу. Она состоит из 4-х довольно запутанных кругов по 10,5 километра. Профиль плоский, только есть 3 места, где надо перебегать с одной стороны дороги на другую, на них небольшие спуски и подъемы. Я очень рад! Странно, но у меня полное ощущение, что скоро финиш. Я на последнем этапе! Это наверное психология, ведь бежать еще около 4-х часов!

К моменту начала бега уже прошло 8 часов и 21 минуты с моего старта. В это время финишировал победитель. Но я за победу не борюсь. Для меня победа – это финиш. Конечно я хотел сделать этот “айрон” за 12 часов, но теперь это выглядит нереально – за 3:39 марафон после такого убойного вела я никак не пробегу. Три недели назад я пробежал 42 километра за 3:35, и это мне далось нелегко. К удивлению, бегу я нормально.

Средний темп 5:20 на км. Его я держу примерно до 7 километра, далее снижаю до 5:35-5:40. Организация в Цюрихе волшебная – на каждом кругу по 4 пункта питания с абрикосами, апельсинами, солью, колой, изотоником, водой для питья и душами с ледяной водой. Они меня очень спасали. Трудно стало на 15-м километре, но у меня была задача пройти 100-200 метров шагом после 20-го. Говорю себе, что до этой отсечки я не перейду на шаг. Вот и 20-й.

Останавливаюсь, растягиваю спину и иду метров 30. Не выдерживаю и продолжаю бежать. Сейчас самое главное добраться до 30-го километра. Темп уже 5:50-6:00. На километрах, где попадаются пункты питания, он ниже. Там я иду шагом и ем абрикосы! Они очень круто пошли.

Остается последний круг. Бежать, только бежать, надо бежать, Петя! Удивительно, но я почти не шел шагом. Максимум метров 500 за весь марафон. Заходил я как раз в эти небольшие подъемы, чтобы не насиловать себя лишний раз. Последний разворот и я мчу к финишу, остается чуть менее 3 километров. Я боюсь сильно прибавлять, я боюсь, что у меня сведет ноги, но скорость растет. Уже потом я посмотрел, что пробежал последние 3 км с темпом 5:47. Вот близится финишный коридор, я начинаю орать как сумасшедший, разворот и я уже бегу по ковру. Продолжаю орать и забегаю в арку, вскинув руки!

Petr Gyske from Russia,
YOU ARE AN IRONMAN!
Время бегового этапа 4:12.

Мне вешают медаль на шею, я в ответ обнимаю волонтера! Хожу и продолжаю кричать как дурак еще минуты две. Эмоции зашкаливают!ПослесловиеЯ долго не могу собраться с мыслями, выхожу из финишного коридора и вижу, что наливают пиво. Подхожу к человеку, который это делает, он мне сразу протягивает стакан. Оно безалкогольное и нефильтрованное. Я сел на какую-то скамью, чтобы спокойно насладиться финишной эйфорией. После такой сложной гонки пиво заходит как стакан воды в сухую почву. На глазах слезы счастья!

Я понимаю, что 5 минут назад я финишировал в одном из самых сложных однодневных соревнований в мире, а самое главное, что я выполнил свою цель. Я рад! Да какой там рад? Чёрт возьми – я счастлив! Удовлетворение от сделанной работы, радость от удачного финиша и отсутствие страданий на беге сделали эту гонку чем-то действительно космическим. Финишный городок находится прямо на берегу озера.

Я решаю искупаться, чтобы освежиться и смыть с себя гоночную грязь. Это блаженство погрузиться в прохладную воду после такой нагрузки. Купаюсь недолго, так как начинает немного морозить. Когда вылез из воды, почувствовал, что ноги немного деревянные. Я понимаю, что это нормально, но если честно я абсолютно не так представлял себе финиш на Ironman. Я думал, что буду валяться практически без сознания и без возможности и желания сделать лишнее движение. Но я на удивление бодр. Я не думаю, что это от того, что не вымотался. Я уверен на 100%, что я был без сил. Это все эмоции! Когда они зашкаливают, организм работает на каких-то скрытых резервах. Я уверен, что такие вещи можно использовать и во время соревнования. Наверное, именно это называется “поперло” и “на кураже”. Вот научиться бы этим управлять, не перегорая раньше времени!

Финишный городок организован идеально. За эти 2 года я стартовал во многих местах, но такого сервиса не видел нигде! Подумать только, но мы с Юрцом приняли горячий душ, а после сходили на массаж. Массаж сам по себе не является диковинкой, но тут было все хорошо организованно и практически без очереди. Сходили за футболкой, нанесли гравировку на медаль и пошли там же перекусить. Был вариант взять пасту, бургеры или картофель фри. Нам почему-то захотелось последнего Может из-за того, что давно не ели такую еду, а может от того, что на пасту уже даже смотреть тошно! Я её кушал всю неделю перед гонкой, а за 2 дня каждые 3 часа.

Затем мы пошли в транзитку и забрали велосипеды и пакеты с вещами. Решили это сделать сейчас, чтобы уже не возвращаться. Дорога домой была очень длинная и непростая. Эти 3 километра мы шли минут 40! Дома небольшой перекус и на боковую. Сердце бьется очень ритмично, я чувствую, что пульс высокий. В результате ночь была бессонная! Первый раз я проснулся через 1:45 после того, как уснул и так было еще раз 5! Но радовало то, что каждый раз я чувствовал себя все лучше!

Проснулись часов в 9, позавтракали и сделали 60-минутную закатку на велосипеде. Я пытался уговорить Диму, чтобы этого не делать! Поверьте, что через 12 часов после такой гонки вновь садиться в седло не очень приятное занятие. Но тренер был неумолим и сказал, что я ему скажу спасибо за это во вторник. Как минимум надо было проверить, так это или нет.

После закатки мы вкусно пообедали мидиями с шампанским, и я уснул. Проснулся часа в 4 и понял, что я отдохнул и чувствую себя гораздо лучше. Отпустило!

Мое время на первом Ironman, как вы уже догадались, было 12 часов 33 минуты и 36 секунд. Я бы смело назвал это “753 минуты удовольствия!” Вечером перед стартом Макс Журило написал мне, что Ironman это многочисленные дни подготовки, а сама гонка – это награда! Я подписываюсь под этими словами! Ведь надо уметь вписать тренировочный процесс в свою жизнь без ущерба для семьи и работы. Это непросто, но это очень сильно тебя структурирует и заставляет ценить время, не тратя его на пустоту. Ведь мы все помним, чем она заполняется!

Еще я считаю, что мне очень повезло с окружением.
Во-первых, у меня замечательная и понимающая жена – Valentina Hon-Gyske! Она меня поддержала в намерении стать железным человеком, она позволила осуществить мою мечту. Я представляю, какого ей было на душе ждать меня дома во время очередной вечерней тренировки, какого ей было просыпаться по выходным и понимать, что я уже там, а когда прихожу, то обедаю и засыпаю. Воистину мы, триатлеты, должны носить свои половинки на руках. Это отдельная категория женщин, которых известное издание уже окрестило отдельным термином “жёны Ironman’ов”. Дорогая жена будущего триатлета, если ты это читаешь, пожалуйста, запомни мой пример. И когда твой муж, который придет к тебе с горящими глазами и скажет, что похоже у него есть цель, где надо сначала проплыть 3,8 км, затем проехать на велосипеде 180 и пробежать 42, скажи ему, что он сможет, что ему немедленно нужно искать тренера и выбирать старт.

Во-вторых, я познакомился с огромным количеством успешных, умных и сильных людей. Кто-то является собственником успешного бизнеса, кто-то трудится менеджером в крупной компании, кто-то просто работает на себя, кто-то скромен в доходах, но всё равно ищет пути, как прийти к мечте! Я благодарен вам за каждое слово, за каждый совет, за поддержку, за юмор, совместные тренировки, сборы, соревнования, за посты и комментарии.

Я многих уже поблагодарил во время написания этого отчета. Повторяться, пожалуй, не буду. Добавлю только слова благодарности Юлиану Малышеву и Irina Abysova за тренировки по плаванию. Вы отлично меня тренировали, а то, что я пока не плыву по-нормальному, вина моя. Но я исправлюсь!

Наверное, настал идеальный момент, чтобы поговорить о моих целях на будущее. Планы на этот год я менять не собираюсь. Впереди из больших стартов еще Московский Марафон и Ironman 70.3 в Турции. Но на следующий Ironman я решил радикально поменять концепцию. Я временно покидаю длинные дистанции. Да, друзья, я принял это решение еще после марафона в Питере. Тогда я во время страданий на последних восьми километрах понял, что мне не очень нравится бегать длинные дистанции медленно. Ironman был кончено исключением! Это была невероятная гонка, но я хочу быть сильнее и быстрее.

И я готов весь 2016 год посвятить этому. Мои цели пока не имеют конкретных стартов, но я уже имею конкретные задачи по времени – это бег 10 км за 35 минут и триатлон олимпийская дистанция (1,5-40-10) за 2:20. Считаю, что это позволит заложить определенную базу, которой мне сейчас явно не хватает для хороших результатов. После этого я обязательно вернусь в Ironman. Следующая гонка на полную дистанцию будет в 2017-м, и я надеюсь показать гораздо более впечатляющий результат по времени! Ведь у меня еще есть одна мечта…

 

Зожник в партнерстве с проектом SmartReading.ru публикует саммари на книгу доктора Мэг Джей, клинического психолога, которая утверждает, что с 20 до 30 лет –  самое важное десятилетие в жизни человека.

По мнению автора, это самое важное десятилетие в жизни человека с точки зрения развития важных сфер жизни: работы, любви, физического и интеллектуального развития. А теперь – краткое изложение всего важного в книге от SmartReding.Глава 1. Капитал идентичности и работа1.1.Капитал идентичности

Эрик Саломонсен был белокурым немецким мальчиком, мать воспитывала его одна. Эрику исполнилось три года, когда его мать вышла замуж за местного педиатра. Мать и отчим воспитывали его в иудейской традиции. В синагоге мальчика дразнили за то, что он белокурый, а в школе — за то, что он еврей. 

После окончания школы Эрик хотел стать художником. Он путешествовал по Европе, занимался искусством, ночевал под мостами. В 25 он вернулся в Германию, преподавал живопись и изучал педагогику Монтессори. Женился и создал семью. В тридцать с лишним он с семьей переехал в США и стал известным психоаналитиком и специалистом по психологии развития. Преподавал в Гарварде, Йеле и Беркли. Написал несколько книг и получил Пулитцеровскую премию. Взял псевдоним Эрик Эриксон — Эрик, сын самого себя. Человек, который сделал себя сам.

Что делал Эриксон помимо того, что путешествовал и спал под мостами? В 25 преподавал живопись и изучал педагогику. В 26 – заинтересовался психоанализом и познакомился с некоторыми влиятельными людьми. К 30 годам получил диплом по психоанализу и начал карьеру психоаналитика, писателя и теоретика. Он переживал кризис идентичности, но вместе с тем накапливал то, что социологи называют «капиталом идентичности».

Капитал идентичности — совокупность личностных активов, запас индивидуальных ресурсов, которые мы накапливаем с течением времени. Это наши инвестиции в самих себя. То, что мы делаем достаточно хорошо или достаточно долго, чтобы оно стало частью нас:

•  образование, опыт работы, экзаменационные баллы;
•  наша манера говорить, как мы решаем вопросы;
•  как мы выглядим, как относимся к другим людям.

Капитал идентичности — то, как мы создаем себя шаг за шагом. Молодые люди, которые способны не только исследовать этот мир, но и брать на себя определенные обязательства, создают более сильную идентичность. У них выше самооценка, они настойчивее добиваются поставленных целей, реалистичнее воспринимают окружающий мир. Такой путь к идентичности приводит к получению ряда положительных результатов:

— более отчетливое ощущение собственного «я»;

— более высокая удовлетворенность жизнью;

— повышенная способность справляться со стрессом;

— сопротивление конформизму.

1.2. Работа

В какой-то период большинство двадцати-, тридцатилетних остается без работы. В итоге они либо находят занятие, которое не соответствует их квалификации, либо работают на условиях частичной занятости. Это становится временным решением проблемы: позволяет оплачивать счета, пока мы учимся в магистратуре.

Экономисты и социологи сходятся во мнении, что работа в возрасте от 20 до 30 имеет чрезвычайно большое влияние на карьерный рост в долгосрочной перспективе. Те, кто начал делать карьеру достаточно поздно, так и не смогут преодолеть пропасть, отделяющую их от тех, кто стал продвигаться по карьерной лестнице раньше. Кризис среднего возраста наступает в момент осознания того, что выбор, сделанный в 20-30 лет, изменить невозможно. В итоге человек рискует впасть в депрессию или спиться.

Но, учитывая состояние современной экономики, мало кому удается дожить до тридцати лет, не занимаясь работой, не соответствующей уровню квалификации. Совет молодым людям старше двадцати: старайтесь выбрать то занятие, которое позволит накопить максимальный капитал идентичности.
Глава 2. Слабые связи2.1. Сила слабых связей

За 10 лет до появления Facebook социолог и профессор Стэнфордского университета Марк Грановеттер провел исследование не виртуальных, а реальных социальных сетей. Он хотел выяснить, как такие сети усиливают социальную мобильность, а также как люди открывают перед нами благоприятные возможности. Грановеттер провел опрос среди жителей пригорода Бостона, недавно сменивших работу, и выяснил, что наиболее ценными с точки зрения ее поиска стали знакомые, с которыми участники опроса виделись редко или время от времени.

По мнению Грановеттера, не все взаимоотношения равны. Одни связи могут быть слабыми, другие сильными.

•  Сильные связи — наша семья, близкие друзья, с которыми мы постоянно поддерживаем связь. Слабость сильных связей в том, что наши близкие друзья сдерживают наше развитие. Сильные связи удобны и хорошо нам знакомы, но, кроме поддержки, им нечего предложить. Люди, с которыми у нас формируются тесные отношения, слишком похожи друг на друга. И порой вся тесная компания останавливается на одном уровне развития. Наши близкие друзья располагают той же информацией о работе и отношениях, что и мы сами.

•  Слабые связи — это люди, с которыми мы так или иначе встречаемся, поддерживаем контакты, но не знакомы достаточно близко. Коллеги, соседи, знакомые, старые, но давно потерянные друзья. Это и бывшие работодатели, преподаватели, другие люди, не ставшие нашими близким друзьями.

Люди, с которыми мы поддерживаем такие контакты, не принадлежат к замкнутому кластеру наших близких друзей, они открывают нам доступ к чему-то новому. У них есть опыт, которого у нас нет. Членов сплоченной группы объединяют представления друг о друге и окружающем мире. Общение с ними может ограничивать то, кого и что мы знаем, с кем общаемся и как мы мыслим.

Слабые связи стимулируют нас общаться с другими людьми с позиции несходства и использовать расширенные языковые коды: мы говорим более обстоятельно, законченно и продуманно и формулируем наши идеи гораздо четче. Таким образом, слабые связи активизируют, а порой даже форсируют продуманный процесс развития и изменений. 

2.2. Эффект Бенджамина Франклина

В конце XVIII века Бенджамин Франклин занимался политикой и пытался завоевать расположение одного из своих коллег-законодателей. Услышав, что в его библиотеке есть редкая и интересная книга, Франклин высказал просьбу одолжить ее для чтения. Коллега прислал книгу немедленно. Франклин вернул ее через неделю с  благодарностями. В следующий раз, когда они встретились, коллега заговорил с Франклином, чего прежде никогда не делал. В дальнейшем он неизменно оказывал Франклину различные услуги, и они стали друзьями. 

Старинное изречение гласит: «Тот, кто однажды сделал вам добро, охотнее снова поможет вам, чем тот, кому вы сами помогли». Если мы оказываем кому-то услугу, то начинаем верить, что этот человек нам симпатичен.  Одна услуга со временем порождает и другую, а мелкие услуги могут повлечь за собою более серьезные.

Как добиться самой первой услуги? Важно уметь просить оказать услугу. Франклин выработал правильную стратегию: он изучил информацию о человеке, расположения которого хотел добиться, определил круг его интересов. Сам показал себя умным человеком, смог пробудить интерес к себе. И обратился с четко сформулированной просьбой: позволить ему воспользоваться книгой.

Когда вы просите людей, с которыми у вас слабые связи, дать вам рекомендации, высказать свои предложения и т. д., проведите необходимую подготовительную работу, осознайте, что вам действительно нужно и к чему вы стремитесь. А затем вежливо попросите об этом.Глава 3. Как сделать выбор3.1. Океан возможностей

В 25 лет Иэн почувствовал себя потерявшимся в огромном океане возможностей. Он нигде не видел землю и не знал, куда плыть. На сеансе терапии он признался, что устал, потерял надежду и просто пытается удержаться на плаву, чтобы выжить. Он просто ждет, что из тумана появится лодка и спасет его. 

Утверждение «Моя жизнь в моих руках» может вызывать ужас и панику. Незнание того, что вы хотите сделать с вашей жизнью — защитный механизм против страха, что на самом деле никто не сможет спасти вас и вы должны сами что-то со всем этим делать. Страх — отказ признать, что возможности не безграничны, и способ сделать вид, будто настоящее не имеет значения.

Вместо того, чтобы взять на себя ответственность, Иэн надеялся, что появится кто-то, кто укажет ему направление. Метафора океана позволяла Иэну делать вид, что жизни, которую он действительно хотел бы иметь, просто не существует. Он не анализировал свое прошлое и не думал, что ждет его впереди, общался с такими же не определившимися ребятами.  Тогда автор книги, Мэг Джей, предложила ему «отправиться за джемом» — сделать выбор.

3.1. «Эксперимент с джемом»

В психологии есть классическое исследование, которое провела Шина Айенгар, когда работала в Стэнфордском университете. По ее мнению, местный супермаркет — отличное место для того, чтобы понять, как люди делают выбор.

Психологи установили столики с образцами джема для дегустации. По условиям эксперимента в одни дни предлагалось 6 сортов джема. В другие — 24: 6 первых и еще 18. В обоих случаях покупателю выдавался один купон на приобретение только одной банки джема со скидкой. В результате к столику с 24 сортами джема подходило больше покупателей, но они делали меньше покупок.

Молодым людям постоянно твердят, что перед ними – безграничное множество альтернатив. Им внушают, что они могут заняться, чем угодно. Это все равно, что стоять перед 24 сортами джема. Но 20-летним, прежде всего, необходимо осознать, что этого столика не существует. Это миф. Безграничных возможностей не существует, но есть выбор. Для того, чтобы сделать этот выбор, нужно задавать себе вопросы: «Что я умею делать достаточно хорошо, чтобы обеспечить ту жизнь, к которой стремлюсь?», «Какое занятие может оказаться для меня настолько приятным, что я буду готов заниматься им всю жизнь?».Глава 4. Жизнь напоказ, или В Facebook должно быть все красиво4.1. Красивая жизнь

Многие молодые люди считают, что их жизнь должна быть грандиозна: отличные оценки, потрясающая работа, самая лучшая вторая половинка, крутые друзья. Именно так представляется жизнь других в социальных сетях. Сети позволяют людям почувствовать связь с другими людьми. Но и дают возможность отслеживать информацию о старых знакомых и друзьях, их личные и карьерные успехи, путешествия, рестораны. И каждый хочет быть как можно успешнее и иметь рейтинг как можно выше —«лайк», репост, комментарий. Социальная сеть становится местом для того, чтобы создавать видимость жизни. Большинство скрывает свои проблемы, показывая лишь успешную сторону. И наша не настолько безупречная жизнь выглядит неудавшейся на фоне той замечательной и красивой жизни, которой живут остальные. И Facebook уже не вызывает ощущения единения с другими, а только усиливает чувство беспомощности и одиночества.

4.2. Потенциал

У каждого человека есть потребность вырасти до своего потенциала. Но мало кто осознает, что один из элементов реализации своего потенциала сводится к осознанию того, как наши способности и ограничения вписываются в окружающий мир. Иными словами, важно осознавать свой истинный потенциал. Реализация потенциала, как правило, происходит не в двадцать с лишним лет, а после тридцати, сорока, а то и пятидесяти.

Желание развить свой потенциал специалист по развитию личности Карен Хорни назвала стремлением к славе: когда человек стремится к реализации своего идеального, а не реального «я». Он может быть убежден, что должен стать инженером, но абсолютно не задумывается, что это за собой влечет. Цели направляют нас изнутри, тогда как вариации слова «должен» — парализующие суждения извне. Цели человек ощущает не как мечты, а как различные «должен». Такое долженствование приводит к болезненной раздвоенности между выполнением обязательств и перспективой стать неудачником, между стремлением к совершенству и готовностью довольствоваться малым. Порой такая тирания долга заставляет нас жертвовать собственными интересами.Глава 5. Жизнь на заказ5.1. После нескольких терапевтических сеансов, на которых Иэн последовательно отвечал на вопросы о своих склонностях, интересах и увлечениях, он остановился на выборе сферы цифрового дизайна. Но он начал сопротивляться, когда встал вопрос о том, чтобы пойти в офис и работать с девяти до пяти, как остальные. Он никогда не следовал общепринятым правилам. Стремление к славе выражалось у него в виде склонности отличаться от других. Поэтому его одолевала боязнь сделать то, что уже кто-то сделал. Его жизнь должна быть уникальной.

Своеобразие личности — базовый элемент идентичности. Когда мы устанавливаем четкие границы между собой и другими, у нас формируется более отчетливое представление о самих себе. Смелая форма самоидентификации носит утверждающий характер. Карьера и жизнь — не те вещи, которые создаются на сборочной линии на заводе в Китае. Мы сами должны свести воедино отдельные фрагменты своего «я». Жизнь приходится начинать со стандартных элементов, но потом наш выбор и наши решения делают ее все более персонифицированной, незаурядной.

5.2. Выяснилось, что Иэн уже подавал документы на работу в сфере цифрового дизайна, но его даже не пригласили на собеседование. В своем резюме он писал, что часто допоздна засиживался, работая над макетом альбома для выпускников. Иэн заметил, что его история в мотивационном письме была «постмодернистской и элегантной», но так и не смог объяснить, что это значит.  

В возрасте от 20 до 30 лет хорошая история куда более важна, чем в любой другой период жизни. После окончания учебного заведения резюме только начинает формироваться, поэтому рассказ о себе — то немногое, в чем человек может выразиться. В двадцать с лишним лет жизнь — потенциал, а не свершившийся факт. Человек, интересно рассказывающий о себе и своих планах, способен превзойти того, кто этого сделать не может.

Успешная карьера начинается с формирования профессиональной идентичности.

Первый этап формирования — определение собственных интересов и способностей.

Второй этап — составление истории, которая была бы достаточно сложной, связной, а также отличалась от других историй. Слишком простой рассказ может обнаружить нехватку опыта, слишком сложный — определенную внутреннюю неорганизованность кандидата, что совсем не нужно работодателям.Глава 6. Выбор семьи6.1. Брак

В наше время молодые люди от 20 до 30 не спешат вступать в брак. 20-летние на протяжении многих лет живут одни после ухода из родительского дома, наслаждаются свободой и ведут довольно бурную жизнь. Средний возраст вступления в брак составляет 26 лет у женщин и 28 – у мужчин.

Стратегическая ошибка, которая свойственна практически всем молодым, — представление о том, что планировать брак и управлять отношениями невозможно. Наблюдая, как распадаются семьи их родственников или друзей, молодые люди начинают осознавать важность вступления в брак.

При выборе партнера необходимо понимать, что отныне практически все события вашей жизни будут тесно переплетены с событиями жизни партнера.

Результаты последних исследований показывают, что брак между молодыми людьми до двадцати лет — самый неустойчивый, в то время как женитьба от двадцати до двадцати пяти действительно предотвращает разводы. Но после двадцати пяти прогнозировать вероятность развода практически нереально.

6.2. «Тридцать лет — крайний срок»

Все без исключения 20-летние юноши и девушки утверждают одно: «В 30 лет лучше не быть одному». Речь идет о постоянной сдержанной тревоге, что все, что казалось прекрасным в 29 лет, вдруг станет просто ужасным в 30, и мы в одночасье окажемся в стане неудачников. В 30 поиск партнера уже нельзя отложить. И мы стремимся найти кого-то как можно быстрее, вместо того чтобы действительно подумать о выборе партнера.

В выборе семьи есть действительно что-то пугающее. Этот процесс лишен романтики и означает, что вы не просто ждете, когда появится ваша вторая половинка, а понимаете — от принимаемых вами решений зависит вся оставшаяся жизнь. Вы не забываете о важном факте: ваши отношения с супругом должны приносить вам радость не только здесь и сейчас, но и в будущем.

Многие молодые люди, бесстрашно вступающие в близкие отношения, очень мало о них размышляют. Им никто не говорит, что, по большому счету, они могут не просто тщательно выбрать свою семью, но создать ее.Глава 7. Жизнь вместе7.1. «Эффект сожительства»

Около половины молодых людей от 20 до 30 лет хотя бы один раз за этот период живут вместе со своими партнерами. Многие из них уверены, что совместное проживание — прекрасный способ избежать развода. Однако такие пары на самом деле менее довольны своим браком — в их случаях вероятность развода больше, чем у пар, которые не жили вместе до вступления в брак. Социологи называют этот феномен эффектом сожительства.

Женщины чаще всего объясняют совместное проживание тем, что им нужен доступ к любви, тогда как мужчины говорят о доступе к сексу. Чаще всего у двух партнеров бывают невысказанные цели совместного проживания. Однако и мужчины, и женщины единогласно говорят о том, что их стандарты по отношению к сожителям гораздо ниже, чем к супругам. Часто такая жизнь напоминает связь между сексуальными партнерами, соседями по комнате, чем взаимоотношения между супругами, связанными обязательствами.

Как правило, речи не идет о какой-либо проверке отношений; они не выплачивают ипотечный кредит, не пытаются зачать ребенка, не встают по ночам к детям, не проводят праздники с родственниками и т. п. Менее результативное общение, низкий уровень обязательств, нестабильность супружеской жизни — все это свойственно парам, живущим вместе до публичного признания обязательств друг перед другом.

7.2. Замыкание

Из неудачного совместного проживания не так легко выбраться. Побочный эффект таких отношений схож с экономическим понятием «потребительского замыкания». Замыкание — это ситуация, когда выбор одного варианта существенно сокращает вероятность выбора другого после того, как уже сделаны инвестиции во что-то. И чем выше инвестиции, тем меньше вероятность перехода к новой ситуации в будущем.

Совместное проживание может доставлять удовольствие и обеспечить экономию средств, но совместное хозяйство, забота о домашних любимцах, общая мебель создают трудности при расставании.

Однако серьезное отношение к совместному проживанию, понимание его как первого шага к супружеской жизни могут сыграть важную роль в смягчении эффекта сожительства. Самый эффективный способ защитить себя от эффекта сожительства — определить, насколько серьезны намерения партнера, прежде чем начинать жить с ним вместе. Кроме того, полезно предусмотреть и регулярно оценивать те ограничения, которые могут помешать вам уйти, даже если вы захотите этого.Глава 8. Личные историиКэти росла в смешанной семье: отец — американец, мать — кореянка. Каждый раз родители Кэти высказывали неодобрение по поводу ее одежды, фигуры, манеры поведения. В школе над ней издевались, в университете ее никто не замечал. У нее долгое время не было парня. Теперь Кэти преподает в начальных классах, а ее планка в отношениях с мужчинами снизилась до предела. Кэти никогда не выбирала парней, а позволяла им выбирать себя. У нее была связь практически с каждым мужчиной, который проявлял к ней хоть какой-то интерес.  Терапевтическая работа с Кэти состояла в том, чтобы помочь ей рассказать о себе правильную историю. Помочь извлечь из ее подсознания ту историю, которую она боится рассказать своим близким. 

Личные истории о любовных отношениях — особый и сложный вопрос, который касается крайне деликатных тем. Невысказанные личные истории могут неслышно вращаться у нас в голове, такие истории прячутся в пробелах между тем, что мы планируем сделать, и тем, что на самом деле делаем, или между тем, что происходит, и тем, как мы преподносим людям происходящее. Но именно эти истории представляют фрагменты идентичности с самым большим потенциалом для перемен. Крушение надежд, разочарования оказывают подавляющее воздействие на личность. Истории о достигнутых успехах носят трансформирующий характер.

Как правило, у юношей и девушек после 20 лет, которые снижают планку в любовных отношениях (или в работе), есть невысказанные или неотредактированные истории. Это следствие прежних бесед и событий, которые можно изменить посредством новых бесед и новых событий.

Кэти сбавила обороты в отношениях с мужчинами, на сеансах она разобралась в том, какие качества важны для нее и какие отношения дали бы ей ощущение комфорта. Она стала серьезнее относиться к сексу. На Кэти уже не влияет мнение сверстников и родителей. Теперь она слушает и голоса своих друзей, которые ценят и любят ее. История Кэти редактируется.
Глава 9. Совместимость: сходство и симпатия9.1. Совместимость между партнерами — наличие сходства в чем-то важном и настоящая симпатия к другому человеку — такому, какой он есть. Эти два аспекта неразрывно связаны друг с другом. Чем больше у людей общего, тем лучше они понимают друг друга. Каждый из них поддерживает и ценит поступки другого, и это предотвращает возникающие разногласия. Люди, у которых много общего, одинаково относятся к дождливому дню, новому автомобилю, длинному отпуску в горах и шумной вечеринке.

Однако не всякое сходство подходит для создания крепких отношений. К числу факторов, препятствующих созданию пары, относятся наши личные обязательные требования к отношениям. Это качества, которые, по вашему мнению, не могут быть предметом взаимных уступок. Отсутствие таких общих качеств позволяет отсеять людей, имеющих с вами принципиальные отличия. Личные качества — это один из факторов, способствующих созданию крепкого союза; это не то, что мы сделали или даже что мы собой представляем, а то, как мы взаимодействуем с окружающим миром, и от этого зависит все, что мы делаем. Это та часть нашего «я», которую мы берем с собой повсюду.

9.2. Пятифакторная модель личности

Пять факторов, которые определяют, как люди взаимодействуют с окружающим миром:

•  открытость,
•  добросовестность,
•  экстраверсия,
•  доброжелательность,
•  эмоциональная неустойчивость.

Изучив суть этих пяти факторов и проанализировав свое поведение, вы сможете установить, в какой сегмент их диапазона значений попадаете — верхний, нижний или посредине.

«Большая пятерка» качеств позволяет понять не то, что вам нравится, а то, кто вы есть и как живете, как вы воспринимаете окружающий мир и как мир воспринимает вас. Ваша личность всегда с вами, куда бы вы ни пошли.

Определив личные качества, вы получите общий личностный профиль, описывающий ваше поведение  или поведение другого человека в различных ситуациях. В отношениях имеет значение то, как ваши личностные качества согласуются с качествами других людей. И имеют значение не сами различия, а то, как человек на них реагирует. Например, люди с повышенной тревожностью воспринимают их негативно, что влечет за собой критику и даже презрение.Глава 10. Опережающее мышлениеГоловной мозг человека развивается снизу вверх и от заднего участка к переднему. Этот процесс отображает эволюционный возраст различных участков мозга. Самые древние участки, которые были у наших предков, развиваются в первую очередь и находятся у основания головного мозга, около позвоночника. Они отвечают за дыхание, восприятие органами чувств, эмоции, половое влечение, удовольствие, сон, голод и жажду. Это те участки мозга, которые называют «эмоциональным мозгом».

Лобная доля находится в передней части мозга. Это самый молодой участок, сформировавшийся в процессе эволюции, он же формируется последним у каждого человека. Лобная доля позволяет нам думать не только о прошлом, но и о будущем. Здесь мы успокаиваем наши эмоции, чтобы предвидеть последствия наших поступков и составить соответствующий план действий. Лобная доля головного мозга — участок мозга, в котором протекает процесс опережающего мышления.

Формирование лобной доли заканчивается в возрасте от двадцати до тридцати лет. В этот период молодым людям может быть свойственна неустойчивость. Некоторые не знают, как начать карьеру, хотя учились в престижном университете, не могут принять решение, с кем встречаться и как жить. Взрослая жизнь требует от нас способность мыслить с опережением, необходимо уметь думать и действовать в условиях неопределенности.

Упреждающее мышление не приходит с возрастом. Оно развивается в процессе практики и по мере накопления опыта. Молодые люди, которые эффективно используют свой мозг, занимаясь работой и поддерживая настоящие отношения, осваивают язык взрослой жизни именно тогда, когда их мозг готов к этому. Возраст от двадцати до тридцати — самый подходящий этап для активных действий.Глава 11. Умение владеть собойУильям Джеймс, один из основателей экспериментальной психологии, сказал: «Искусство быть мудрым — это искусство знать, чем можно пренебречь». Молодые люди, которые только начинают работать, испытывают каждодневный стресс. Им часто приходится выслушивать критические замечания и недовольство от начальства, и они достаточно эмоционально реагируют на подобные моменты. С возрастом приходит то, что принято называть «эффектом позитивности». Нас все больше интересует позитивная информация, а на негативную мы реагируем не так резко.

Но молодые люди с их активным миндалевидным телом часто борются  с эмоциями путем смены работы или партнера. Они чувствуют себя, как лист на ветру: от любого дуновения лист может сорваться и упасть. Но для того, чтобы выстоять,нужно обрести корни. Для этого приходится учиться брать под контроль свои реакции на стрессовые ситуации и их интерпретацию. В наших силах успокоить наше миндалевидное тело, эмоциональный мозг, и заставить работать лобную долю, наш думающий мозг.

Пересмотр собственных реакций и установок уменьшает и даже предотвращает негативные эмоции. Исследования показывают, что людям, способным контролировать свои эмоции, свойственны более высокая удовлетворенность жизнью, оптимизм и целеустремленность. Кроме того, у них лучше складываются отношения с окружающими.Глава 12. Уверенность приобретается с опытомИсследователи выяснили, что людям присущи два типа мышления:

• Мышление фиксированное;

• Мышление развивающееся.

Люди с фиксированным мышлением убеждены, что их состоятельность или компетентность — константа. То есть непоколебимо верят в то, что у них, например, есть способности или талант к этой деятельности или их нет. И нет никакой возможности что-либо изменить.

Люди с развивающимся мышлениям убеждены, что человек может меняться и успех — величина достижимая. Человек в определенных пределах может учиться и развиваться. Неудачи и промахи такие люди воспринимают как шанс для развития и перемен.

Фиксированный тип мышления препятствует достижению успеха. Студенты с таким мышлением быстро теряют уверенность в себе перед лицом сложной задачи, они отказываются от сложных проектов и испытывают по отношению к учебе душевные страдания, стыд и огорчение. Студенты с развивающимся мышлением учатся лучше, а по окончании учебы говорят, что стали увереннее, решительнее и сильнее.

Уверенность в себе — не врожденное, а приобретенное с опытом качество. В ее основе лежит опыт непосредственной деятельности или воспоминания о достигнутых успехах, особенно если они дались ценой больших усилий. Уверенность в себе берет верх над неуверенностью, когда она опирается на опыт.

Многие молодые люди, которые из-за низкой уверенности в себе прячутся от жизни, выполняя не соответствующую их квалификации работу, действуют вопреки своим интересам. Для того, чтобы профессиональная деятельность повышала уверенность в себе, она должна быть трудной и интересной. Устойчивая уверенность — результат достижения успехов и преодоления неудач.Глава 13. Продолжать жить и двигаться дальшеВ возрасте от двадцати до тридцати лет личность человека меняется в гораздо большей степени, чем в любой период до или после. Клинические психологи выяснили, что из всех этапов жизненного пути этот — лучший для того, чтобы измениться. Молодые люди способны перейти от социальной тревоги к социальной уверенности или преодолеть последствия несчастливого детства за относительно короткий промежуток. Изменения происходят в тот момент, когда делается выбор в плане долгосрочной карьеры и отношений, от этого жизнь этих молодых людей может сложиться совсем по-другому.

Возраст от 20 до 30 — это не время для анализа произошедшего, а время для продолжения развития и движения. В это время мы превращаемся в людей, более довольных жизнью и уверенных в себе. И положительные изменения происходят благодаря способности продолжать жить и двигаться дальше. Попытки избежать взрослой жизни не помогут почувствовать себя лучше; это может произойти только благодаря инвестициям во взрослую жизнь. Большая любовь или работа, которой вы будете гордиться, —  такая цель может показаться труднодостижимой, но мы становимся счастливее, просто двигаясь в этом направлении.

Наши цели показывают нам, кто мы есть и кем хотим стать. Они говорят о том, как мы организуем свою жизнь. Цели — структурные элементы личности взрослого человека: цели, которые вы ставите перед собой сейчас, определяют то, кем вы будете в возрасте от тридцати до сорока лет и старше.

При этом цель создания семьи не менее важна, чем цель получить хорошую работу. Формирование устойчивых отношений помогает нам чувствовать себя увереннее и более ответственными. Они снижают уровень социальной тревоги и подавленности, дают возможность отработать навыки межличностного общения: управлять эмоциями и решать конфликты.

Сэму двадцать шесть лет. Он начал ходить на сеансы психотерапии потому, что с момента развода родителей, с двенадцати лет, он постоянно испытывал чувство тревоги и гнева. На сеансы он приходил с рюкзаком, поскольку никогда не знал, где будет ночевать и где вообще его дом. Резюме Сэма было таким же неупорядоченным, как и его жизнь. Сэм ждал, когда ему станет лучше. Но просто так этого не происходит. Только инвестиции в любовь и работу запускают процесс созревания личности. 

Когда Сэм нашел квартиру и купил собаку, он вернулся к жизни. Необходимость ухаживать за ней вынудила Сэма придерживаться расписания. Вскоре он стал помощником кинолога и накопил достаточно средств, чтобы открыть свой бизнес — службу присмотра за собаками.
Глава 14. Всему свое времяПоскольку ожидаемая средняя продолжительность жизни повышается, молодые люди вступают с брак позже и тратят больше времени на учебу и работу, то увеличивается и число супружеских пар, которые заводят первого ребенка в тридцать и даже в сорок с лишним лет. Средний возраст рождения первого ребенка составляет 25 лет, причем около трети матерей рожают первенца после 30.

Многие просто не могут себе позволить иметь детей до тех пор, пока не решат проблемы с работой и личными отношениями. Но организм человека функционирует, как и прежде. В нем происходят возрастные изменения, о которых должны знать все, кто хочет иметь детей. Большинство этих изменений касается способности к воспроизведению потомства (фертильность) у женщин, но биологические часы тикают как у женщин, так и у мужчин.

По этой причине о выборе возраста для рождения детей должны думать и мужчины, и  женщины. Фертильность у женщин достигает пика к концу третьего десятка. С биологической точки зрения для большинства женщин возраст от двадцати до тридцати — самое благоприятное время для зачатия и рождения ребенка. От тридцати до тридцати пяти уровень фертильности начинает снижаться, способность женщины зачать и выносить ребенка существенно падает. В сорок лет уровень фертильности делает резкий скачок вниз: количество яйцеклеток снижается, эндокринная система, которая регулирует выделение гормонов, становится менее эффективной. Увеличивается вероятность выкидышей.

Грандиозная свадьба Джо и Кейтлин состоялась, когда им обоим было по тридцать семь. В тридцать восемь они попытались зачать ребенка. Но ничего не получилось. После года попыток и двух выкидышей их направили к репродуктологу. Кейтлин была уверена, что при должном лечении сможет родит ребенка в ближайшем будущем. К сожалению, у Кейтлин и Джо ребенок так и не появился. Кейтлин сделала одну попытку внутриматочного осеменения и несколько попыток экстрапорального оплодотворения (ЭКО — когда сперму и яйцеклетки соединяют вне организма женщины, а затем зародыши переносят в матку), прошла гормональное лечение, но все оказалось тщетным.

Помимо возможных проблем с деторождением, исследование 2010 года показало, что откладывание брака и рождения детей на более поздний срок усиливает эмоциональную нагрузку на семьи. Когда после вступления в брак молодоженам необходимо быстро зачать и родить детей, у них наступает самый напряженный период супружеской жизни. Особенно когда воспитание детей совпадает с активным зарабатыванием денег.Глава 15. Немного о времениВ 1962 году французский спелеолог Мишель Сиффр, которому было 23 года, провел два месяца в пещере. Он хотел пожить вне времени, изолировавшись от изменений света, звука и температуры, чтобы понять, как люди воспринимают время без очевидных маркеров. Когда Сиффр вышел из пещеры, ему казалось, что он находился под землей двадцать пять дней, что составляло чуть меньше половины того, сколько он действительно там провел. Сиффр потерял счет времени. Нашему мозгу сложно отслеживать время в течение длинных промежутков, не имеющих четких границ. Мы сжимаем время, если оно не размечено определенными маркерами. 

Возраст от 20 до 30 может превратиться в жизнь вне времени. Университетская жизнь с ее расписанием и планом действий уходит навсегда, но нет способа узнать, когда и почему следует пережить то или иное событие. Джошуа, 25-летний юноша, проницательно заметил: «В двадцать с лишним лет время воспринимается совсем по-другому. У вас масса времени, за которое так или иначе должно произойти множество разных событий».

Двадцати-, тридцатилетние особенно предрасположены к смещению предпочтений в пользу настоящего. В этом возрасте происходит формирование ощущения времени, и мы строим собственные планы на нашу жизнь. Определиться с карьерой и создать семью достаточно трудно. Гораздо легче ни о чем не думать и держаться подальше от проблем. Однако молодые люди двадцати лет, живущие вне времени, как правило, не бывают счастливы. И порой это продолжается до тех пор, пока не станет слишком поздно, чтобы что-то изменить.ЗаключениеВажнейшие события происходят на протяжении всей жизни человека, но те события, которые определяют дальнейшую жизнь, приходятся на период от двадцати до тридцати лет. За этот период молодым людям важно копить капитал идентичности —запас индивидуальных ресурсов, накопление знаний и навыков. То, что мы делаем и знаем достаточно хорошо: образование, опыт работы, манера говорить, решать вопросы, относиться к себе и окружающим.

Слабые и сильные социальные связи. Слабые связи — знакомые, коллеги, далекие друзья, преподаватели и др. — открывают нам доступ к чему-то новому, способствуют поиску работы и активизируют процессы развития и изменений.Сильные связи — семья и близкие друзья — наша поддержка и опора, ресурс для восстановления сил.

Будьте уверены, что выполняете свои желания и не жертвуете своими интересами ради суждений извне о том, какой должна быть ваша жизнь.

Успешная карьера начинается с формирования профессиональной идентичности: определите ваши интересы и способности, составьте вашу историю, из которой будет ясно видно, как то, чем вы занимались раньше, помогает вам сейчас и что вы намерены делать в будущем.

При выборе партнера необходимо понимать, что отныне все события вашей жизни будут переплетены. При длительном совместном проживании у пары может возникнуть «эффект сожительства» —длительные отношения без обязательств, которые не ведут к браку. Способ защититься от этого эффекта — определить, насколько серьезны намерения партнера, прежде чем начинать жить с ним вместе.

Крушение надежд и разочарования оказывают подавляющее воздействие на личность. Истории о достигнутых успехах носят трансформирующий характер. Редактируйте ваши истории посредством новых позитивных бесед и событий.

Наша личность состоит из пяти факторов: открытость, добросовестность, экстраверсия, доброжелательность и эмоциональная неустойчивость. Анализ собственной личности поможет установить, в какой сегмент диапазона она попадает — верхний, нижний или посередине— и какой человек должен быть рядом.

Головной мозг человека развивается снизу вверх и от заднего участка к переднему. Наш эмоциональный мозг формируется еще в детстве, в то время как лобная доля, думающий мозг, отвечающий за анализ, умение действовать в условиях неопределенности, заканчивает развиваться к тридцати годам.

Молодым людям подчас сложно справиться с сильными эмоциями и чувствами, для этого нужно усилием воли брать под контроль свои реакции и предотвращать негативные эмоции. Люди, способные управлять эмоциями, более удовлетворены своей жизнью, оптимистичны и целеустремленны.

Уверенность в себе — приобретенное с опытом качество. В ее основе лежат воспоминания о достигнутых успехах, если они дались ценой больших усилий. Устойчивая уверенность — результат достижения успеха и преодоления неудач.

Ставьте цели и достигайте их. Цели — структурные элементы личности взрослого человека. Цели, которые вы ставите перед собой, определяют то, кем вы будете в возрасте от тридцати до сорока и старше.

Не забывайте, что всему свое время. Поздний брак чреват сложностями при зачатии и рождении детей: снижается количество яйцеклеток, сперма стареет, увеличивается вероятность выкидышей.

Все время помните о времени. Жизнь вне времени непродуктивна и не приносит счастья. Это сравнимо с жизнью в пещере, когда не знаешь, который час, что делать и куда идти.

 

Другие выжимки из книг на Зожнике:

«Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»

Алан Карр «Легкий способ бросить курить»

«Китайское исследование»

«Книга о вреде «здорового питания». Или как прожить 100 лет»

Эрик Берн «Люди, которые играют в игры»

 

Ярослава Науменко-Тареева отвечает на частый вопрос своих клиенток, вынесенный в заголовок.

“Есть ли у меня данные для фитнес-бикини?” – об этом меня все время спрашивают клиентки от 18 до 50 лет. В этом цикле я хочу поговорить о данных – что такое, когда они «есть», и страдать ли, если их «нет».

Сразу обмолвлюсь – у меня для отечественных бикини нет данных. Подчеркиваю, именно отечественных: американские или испанские критерии отличаются от постсоветских, им посвящу отдельную колонку.

Говоря откровенно, в этом мире кудряшек, страз и татуированных бровей я – наглая самозванка. Самая главная проблема для меня как для «бикинистки»: очень сложно снижать процент жира. Что с диетами, что без, что с препаратами, что без – мое украинское тело способно выглядеть округлым при любом проценте.

Вот древнее фото с первых соревнований, еще по бодифитнесу (историю моих соревнований можно прочесть в книге «История моего тела»). Кстати, обратите внимание на черные туфли, которые «ни к селу, ни к городу» – они были прописаны по протоколу, и за другую модель и малейший миллиметр каблука со сцены якобы «выгоняли». Однако некоторые чемпионки вышли на сцену в туфлях на платформе. Никто их не дисквалифицировал – судьи неуставных «копыт» типа не заметили, потому что они уже «свои», а я – нет.

Правда, не одна я оказалась стоящей в красном купальнике и черных остроносых туфлях на идиотском каблуке. Нынешней фитнес-молодежи такой колхоз и не снился, все выступают в красивых туфельках.Законы жанра. Желательно родиться эктоморфомНо вернемся к фото. Оно иллюстрирует первый критерий для бикинистки – никаких эндоморфов. Мезоморфам тоже не факт, что удастся выглядеть так, как требует нынешнее судейство. Желательно родиться эктоморфом. В противном случае вас ждет бесконечная борьба со своей генетической природой, нервные срывы и аменорея, если таки удастся добраться до вожделенного низкого процента жира.

И дичайшие откаты обратно – не только из-за поедания тортов после соревнований, но и в силу того, что вашему организму не органично держать низкий процент жира, он всеми силами будет стремиться к своей природной норме, скажем, в 25%. И не надо сказок про «меня залило». Давайте называть вещи своими именами: девушка просто все еще слишком «жирненькая» для соревнований.

Итак, в силу гормонального фона девочки-эктоморфы порой (!) имеют более низкий процент жира, чем большинство. Я как тренер замерила сотни девушек – порой даже у нетренированных скинни-фэт процент равен 17-18, а если разобраться с рационом и дать грамотную нагрузку, до соревновательных 15 можно добраться безо всяких диет. Для меня же в обычной жизни продержаться на 23% – уже достижение.

Увы и ах, но именно эктоморфам удается поддерживать форму, годящуюся для фотосетов, 365 дней в году. Типичный пример – Катя Усманова, которая из милой, но тощенькой провинциалки превратилась в сочную чемпионку. И я охотно верю, что она, как сама утверждает, умудрилась при таком проценте жира сохранить свой цикл (просто верят ей далеко не все, намекают на разное).Одно время со мной выступала девушка с мальчуковым телом: без выраженной груди, с узкими бедрами, прямой линией талии, тонкая и жилистая даже без тренировок. Пару месяцев тренировок и я ее не узнала – она уже была готова выходить на сцену.Для сравнения: я все еще была округлой «пульхерией» (по меркам соревнований, для обычной жизни тело было отличное) и мне предстояли четыре месяца жесткой диеты. Когда мы ехали на соревнования на поезде, я ела грудки и немного риса, а моя напарница – сникерс и все, что было в купе. Иначе от волнения она теряла мышечную массу буквально за ночь. Жира там и так уже не было.

Вывод: легче всего сделать бикинистку из жилистой девушки с мальчуковой фигурой, чем из девушки с округлыми бедрами, которые все время норовят визуально утяжелить низ, что для бикини недопустимо. Я пока не говорю о бразильских соревнованиях, где нормально выйти с громадными бедрами и нетронутым фитнесом верхом.

Почему у кого-то жир запасается именно в районе бедер?Потому что это необратимая особенность жировых рецепторов многих женщин с такой конституцией. Жир вокруг бедер и ягодиц сильно насыщен жирной кислотой DHA (вид omega-3 кислоты), которая очень нужна для формирования мозга плода. Сами понимаете, тело будет держаться за него до последнего.

Именно в этой области у женщин “немальчукового” склада находится много альфа-рецепторов, которые под воздействием эстрогенов приводят к очень медленной потери жира. У тех женщин, у которых как у мужчин там больше бета-рецепторов, таких проблем нет. И особенность этих рецепторов закладывается еще на стадии формирования плода, то есть задано генетически.

Хотя, наверное, такие как я идут соревноваться скорее из вредности или из принципа, вопреки всем рецепторам. Плюс комплексы, которые, как известно, двигатель прогресса.

Так что вывод будет такой: если у вас есть эти самые комплексы, и вы что-то хотите кому-то доказать, то у вас есть все шансы стать «бикинисткой», независимо от вашей генетики. Другой вопрос, какой ценой и какое место вы сможете занять на этом карнавале генетически одаренных. 

Про “правильную” попу, длину и форму ног поговорим позже. 

Продолжение: Есть ли у меня данные для бикини. Часть 2.

 

Целлюлит – это одна из самых сложных головоломок, с которой когда-либо сталкивалась женская половина человечества. Наука до сих пор не может дать однозначного внятного и исчерпывающего ответа на вопрос «Как избавиться от целлюлита?» но кое-что может порекомендовать.

Зожник решил облегчить степень замешательства своих читательниц и провел расследование, перелопатив целую гору научных данных и статей, касающихся этой эстетической проблемы. Поможет нам в этом деле знаменитый ученый и координатор научных программ Университета Нью-Мехико доктор Лэн Кравитц.Что такое целлюлит и откуда он беретсяДля лучшего понимания что собой представляет целлюлит, давайте проведем небольшой экскурс в микроанатомию кожи.

Верхний слой кожи называется эпидермисом. Сразу под ним располагается дермис, заполненный волосяными фолликулами, потовыми железами, кровеносными сосудами, нервными рецепторами и соединительной тканью (в состав которой входят коллаген и эластин – твердые волокнистые элементы кожи).

Следующий слой ткани формирует первый из трех слоев подкожного жира и называется гиподермисом. Именно гиподермис интересует нас больше всего, ведь в этом слое подкожной ткани и зарождается целлюлит.


На самом деле и та, и другая кожа – здоровая.Гиподермис разделяется соединительной тканью, формирующей вертикальные столбцы, в которых располагаются жировые клетки. Наука считает, что увеличивающиеся в этих столбцах жировые клетки давят на верхние слои кожи, разрушая коллаген и создавая тем самым бугристые неровности. Эти неровности и придают коже внешний вид, который мы называем целлюлитом.Целлюлит – норма, а не заболеваниеДля более глубокого взгляда на проблему целлюлита приведем цитату из журнала International Journal of Cosmetic Science:

Целлюлит – это комплексная проблема, обусловленная нарушениями в системе микроциркуляции (ответственной за транспорт биологической жидкости в ткани) и лимфатической системе. Одна из основных причин появления целлюлита – наличие избытка подкожной жировой ткани, которая упирается в дерму.

Целлюлит не является заболеванием – это норма для женского организма, так как за счет удержания подкожного жира обеспечивается запас энергии на период беременности и кормления грудью (RawlingsA.V., 2006).

Итог: целлюлит возникает вследствие увеличения жировых клеток, из-за чего нарушаются процессы кровообращения и доставки необходимых веществ.

Бельгийские специалисты в своем отчете в 2000 году также отметили, что возникновение целлюлита связано с ослаблением соединительной ткани в дерме из-за растущего накопления жира, вследствие чего и происходит выпячивание жировых клеток.

Итак, целлюлит появляется вот по этим причинам:

o   Увеличение жировых клеток.

o   Нарушение кровообращения.

o   Нарушение клеточного метаболизма.

o   Разрушение соединительной ткани (в основном коллагена).

Справедливости ради стоит отметить, что 4 этих фактора главным образом сводятся к одному – увеличению жировых клеток, которые и запускают каскад последующих изменений.Почему целлюлит бывает у женщин, а у мужчин – нет?По словам Лэна Кравитца, давно установлено, что женщины от природы имеют более высокий процент жира, чем мужчины. Процентный диапазон содержания жира у здоровых женщин находится на уровне 20-25%, в то время как у здоровых мужчин этот процент составляет 10-15% (Robergsetal).Кроме того, у мужчин строение соединительной ткани значительно отличается от женской. Вспомните про вертикальные столбцы, в которых жировые клетки выстраиваются по линиям и давят друг на друга. У мужчин эти самые столбцы пересекаются, из-за чего жировые клетки располагаются в перекрестном порядке и не могут надавливать друг на друга.

Но почему эти «апельсиновые корки» так упорно «липнут» именно к ягодицам и бедрам? Такой избирательный тип отложения жира (а вместе с ним и появления выраженного целлюлита) имеет научное объяснение.

За хранение жира отвечает фермент под названием липопротеинлипаза (LPL), который располагается на стенках кровеносных сосудов по всему телу. Роль этого фермента заключается в контроле за распределением жира в различных жировых депо организма. В 1990 году было установлено, что у женщин высокая концентрация липопротеинлипазы располагается именно в области ягодиц и бедер (Pollok & Wilmore).Стадии развития целлюлитаInternational Dermal Institute так характеризует стадии развития целлюлита:

1 стадия целлюлита характеризуется накоплением внутритканевой жидкости (из-за чего появляется отечность) в области наибольшей концентрации жировых тканей и ухудшением микроциркуляции. Первую стадию сложно распознать из-за отсутствия выраженных признаков т.н. «апельсиновой корки».

2 стадия – дальнейшее ухудшение микроциркуляции и внешнего вида кожи. Жировые клетки начинают давить на кровеносные сосуды, запускаются воспалительные процессы, продолжается скопление жидкости. «Апельсиновая корка» хорошо заметна.

На 3 стадии  в клетках дермы нарушаются метаболические процессы. Значительно сокращается синтез белка, что делает дермальный слой более тонким и слабым. Эффект «апельсиновой корки» становится ярко выраженным.

На 4 стадии происходит скопление жировых клеток, которое формирует жесткие клочки в виде микроузелков. Это последняя стадия целлюлита.Конкретные причины появления целлюлитаДля того чтобы уменьшить выраженность целлюлита, необходимо четко понимать, что конкретно провоцирует появление «апельсиновых корок» и что можно предпринять.

Образ жизни

Как отмечает Лэн Кравитц, высокое количество содержания подкожного жира во многом отражает образ жизни человека. Среди факторов, которые влияют на процесс накопления жира, а следовательно и возникновения целлюлита, выделяются:

o   Низкая двигательная активность, из-за которой нарушается кровообращение.

o   Нерациональное питание с недостатком белка и обильным количеством трансжиров и простых сахаров, которые содержатся в большинстве сладостей. Не забывайте и о факторе регулярного поступления избытка калорий, которым некуда деваться, кроме как откладываться в жир.

o   Курение. Сигаретный дым снижает кровоснабжение и пагубно воздействует на формирование коллагена, что в итоге приводит к ослаблению соединительной ткани.

Наследственность

Ученые утверждают, что существует четкая генетическая предрасположенность для развития целлюлита. Поэтому если у вашей матери был и есть выраженный целлюлит, вероятность развития этой эстетической проблемы у вас возрастает.

Гормональный дисбаланс

Скопление жира на разных участках тела определяется гормональными особенностями организма. Целлюлит как часть природного процесса (вспомните о беременности и лактации) во многом регулируется женскими гормонами эстрогенами. К такому выводу пришел бельгийский ученый Пьерард.

Многие обвиняют повышенную выработку женских гормонов в наборе лишнего веса и разрушении коллагена, что в итоге приводит к образованию выраженного целлюлита. Однако существует достаточно много научных данных, которые подтверждают, что и снижение выработки эстрогенов негативно влияет на степень выраженности «апельсиновых корок». К примеру, женщинам, у которых наблюдается понижение выработки эстрадиола, назначают лечение, направленное на нормализацию секреции этого гормона, что в свою очередь благотворительным образом влияет на восстановление коллагена. Это подтверждают данные британских (BrincatM.P.) и бразильских ученых (Sauerbronnetal.).

Итог – абсолютно нелогично стремиться снижать или повышать выработку своих гормонов, куда разумнее и безопаснее для здоровья (и что немаловажно – для сохранения репродуктивной функции) держать их в норме.

Анатомические особенности кожи

Доктор Лэн Кравитц подчеркивает, что причина целлюлита кроется в том числе и в структурных особенностях кожи. Этим отчасти и объясняется, почему от целлюлита страдают не только женщины с лишним весом, но и худышки.

Возраст

Мало кого удивит тот факт, что с наступлением 35-40-летнего возраста эластичность кожи теряется. Здесь больше нечего добавить.

Малоэффективные и временные методы борьбы с целлюлитом
Теперь, когда мы разобрались что такое целлюлит и каковы причины его появления, мы можем приступить к следующей важной части статьи – рассмотрению популярных методов борьбы с «апельсиновыми корками». Но прежде мы должны повторить еще раз – с медицинской точки зрения целлюлит – не заболевание, однако общественные нормы красоты заставляют искать способы избавления от него.

Сначала рассмотрим популярные, но малоэффективные методы борьбы.

Липосакция

Липосакция является одним из самых безуспешных методов борьбы с целлюлитом и часто приводит к более выраженному ухудшению состояния кожи.

Крема с эуфиллином и ретиноидами

В состав кремов с эуфиллином входят агенты, которые усиливают липолиз (расщепление жиров). Однако первоначальной задачей этих кремов должна быть их способность в больших концентрациях проникать глубоко в слой подкожного жира и задерживаться там на длительное время. К сожалению, эти крема не могут обеспечить достаточного эффекта именно по причине неспособности задерживаться в жировых слоях на протяжении длительного времени из-за быстрого впитывания в кожу. Хотя наука и подтвердила небольшое уменьшение обхвата бедер вследствие применения этих кремов, существенного избавления от целлюлита не наблюдалось.

Что касается кремов с ретиноидами, они доказали лишь способность повышать плотность и эластичность эпидермиса, да и то только в случаях, когда их применяли годами.

Травяные ванны

Задачей травяных ванн является улучшение микроциркуляции в области дермы. Исследования показали небольшое уменьшение обхвата бедер после травяной «терапии», при этом отмечается, что после завершения процедур объемы быстро возвращаются.

«Антицеллюлитные» массажи

Массажи используются с целью удаления избытков жидкости из области дермы. Эти процедуры не устраняют целлюлит, хотя и немного помогают уменьшить «бугристость» кожи. Наука полагает, что массажи обеспечивают лишь кратковременный эффект.

Мезотерапия (инъекции)

Инъекции биологических агентов в подкожный слой жира применяют с уже знакомой нам целью – усилить липолиз. Несмотря на существование данных, подтверждающих липолитический эффект мезотерапии и небольшие улучшения в плане целлюлита, многие специалисты отмечают, что после применения данной процедуры риск возникновения негативных побочных эффектов, таких как отеки и инфекции, возрастает. В 2003 году Национальное Агентство Здоровья Бразилии запретило использование мезотерапии как раз из-за негативных последствий, которые наблюдаются после применения этого метода.

В 2010 году специалисты из Индии (Sivagnanaetal.) пришли к выводу, что эффективность мезотерапии для избавления от «апельсиновых корок» очень сомнительна и требует дальнейших исследований. Ученые также отмечают, что из-за отсутствия четкого понимания эффективности и безопасности мезотерапии возникает достаточно много споров, которые еще предстоит решить.

Эндермология

Метод эндермологии был придуман во Франции и представляет собой т.н. липомассаж. Процедура выполняется с помощью специального устройства, в котором два массажных ролика подсоединены к электричеству. Длительность одной процедуры занимает от 35 до 45 минут, в процессе которой массажируются проблемные участки – бедра, ягодицы, живот.

В эксперименте, который провели турецкие специалисты в 2009 году, участвовало 33 здоровые женщины. Участницы проходили процедуру дважды в неделю и получили в общей сложности 15 сеансов липомассажа. В результате у всех женщин были выявлены значительные уменьшения объемов во всех участках. Однако выраженный антицеллюлитный эффект наблюдался только у 15% участниц.

Термотерапия

Термотерапия способствует улучшению циркуляции крови и релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов. Американские специалисты в 2005 году отметили, что не существует научных данных, которые продемонстрировали бы эффективность термотерапии в борьбе с целлюлитом и подчеркнули, что использование этой методики на самом деле может лишь усилить эффект «апельсиновой корки».

К сожалению, за 10 лет ничего не изменилось и данных, подтверждающих эффективность использования термотерапии для борьбы с целлюлитом, не появилось.

Ударно-волновая терапия

Применение ударной низковолновой терапии рассматривается как метод, помогающий восстанавливать соединительную ткань. В 2014 году группа швейцарских и немецких ученых провели исследование и пришли к выводу, что ударно-волновая терапия является безопасным и эффективным методом в борьбе с целлюлитом.

Однако, как отмечает в своей статье Лэн Кравитц, данный метод обладает очень кратковременным эффектом.

Лазерная терапия – эффективно и дорого

Ученые полагают, что лазерная терапия способна обеспечивать видимый эффект в борьбе с целлюлитом за счет целенаправленного воздействия на соединительную ткань, делая ее более плотной и подтянутой.

В 2013 году американскими специалистами в штате Индиана был проведен эксперимент с использованием двойного слепого метода (один из самых объективных методов) на предмет эффективности лазерной терапии в борьбе с целлюлитом. В результате у 21 из 34 женщин наблюдался переход на 1 или 2 стадии целлюлита.

Отметим, что лазерная терапия – это очень дорогостоящий метод, который может позволить себе далеко не каждая женщина.Натуральные методы борьбы с целлюлитомКак вы уже поняли, все вышеперечисленные методы борьбы с целлюлитом либо обеспечивают малозаметный и временный эффект, либо очень дорого стоят. Ниже мы приведем рекомендации, которые позволят уменьшить видимость целлюлита с помощью доступных каждому способов. Итак, какие задачи стоят перед теми, кто твердо решил бороться с целлюлитом:

o   Избавиться от лишнего жира.

o   Укрепить соединительную ткань (коллаген).

o   Улучшить кровообращение.

Следовательно, комплексная модель борьбы с целлюлитом должна включать в себя 3 ключевых составляющих – силовые тренировки, кардиотренировки и сбалансированное питание.

1. Силовые тренировки

По словам Лэна Кравитца, силовые тренировки должны составлять основу любого комплекса по избавлению от лишнего жира. Так как подкожная жировая ткань лежит поверх мышц, нетренированность этих самых мышц лишь усиливает эффект «апельсиновой корки».

Зожник рекомендует регулярно включать в тренировочную программу упражнения, которые максимально задействуют мышцы ягодиц и ног (отдельно рекомендуем прочесть текст  Как сделать круглую попу).

Отметим, что дополнительным преимуществом силовых тренировок является их способность не только избавлять от лишнего жира (при условии питания с дефицитом калорий), но и улучшать кровообращение.Сбалансированное питание
Под сбалансированным питанием подразумевается обеспечение организма всеми необходимыми макронутриентами (БЖУ), а также витаминами и минералами. И не забывайте, что без небольшого дефицита калорий (в границах 10-20%) избавиться от лишнего жира не получится (посчитать свою суточную норму калорий легко – счетчик – под логотипом Зожника).

Особое внимание необходимо уделить адекватному количеству белка, ведь недостаток протеина будет негативным образом отражаться на восстановительных способностях коллагена. Из-за нарушенной регенерации этого белка соединительная ткань становится уязвимой. В результате жировые клетки получают возможность осуществлять более сильное давление на верхний слой кожи из-за отсутствия сопротивления.

Есть и еще кое-что, что вы можете сделать для стимулирования выработки коллагена – это прием омега-3 жирных кислот. В 2004 году специалистами Университета Пердью было установлено: прием омега-3 кислот усиливает синтез коллагена. Все дело в эйкозапентаеновой кислоте, которая содержится в омега-3 жирах и стимулирует выработку этого белка.Кардио в стиле ВИИТ
Длительное кардио не очень подходит для борьбы с целлюлитом, куда эффективнее заниматься кардио в стиле ВИИТ, о котором мы недавно писали. Не зря многие специалисты рекомендуют применять этот вид тренировок тогда, когда необходимо избавиться от слоя самого упрямого жира.

Важно! В большинстве случаев избавиться от целлюлита полностью можно лишь тогда, когда процент жира в теле опускается значительно ниже рекомендуемых (здоровых) границ, составляющих 20-25%. Помните: это не всегда безопасно как для вашего здоровья, так и для сохранения репродуктивной функции.ВЫВОДЕще раз повторимся, что с медицинской точки зрения целлюлит безопасен для здоровья. Это самобытный, уникальный слой подкожного жира, которым природа наградила женщин и считать его проблемой можно лишь под давлением стандартов красоты, налагаемых современным обществом.

Занимайтесь силовыми тренировками, пересмотрите свою философию питания, добавьте немного высокоинтенсивного интервального кардио и запаситесь терпением. Только терпение и целеустремленность позволят если не полностью избавиться от «апельсиновых корок», то хотя бы заметно уменьшить их проявление.

 

Оля Третьякова – спец.корр beautyinsider.ru – отправилась в Cosmotheca на занятия йога-балетом к хореографу Элеоноре Богдановой, чтобы узнать как и зачем объединяют эти два вида физических нагрузок. 

Кажется, ни один текст не стоил мне таких мучений, как этот. А все потому, что, по-хорошему, все мои впечатления от йога-балета можно выразить так: «Было круто-круто-круто!!! Хочу там жить!!! И пускай хореограф меня удочерит!!! А теперь посмотрите 179 моих фоточек с занятия. THE END».

Но, к сожалению, такой пост не пройдет. Придется делиться подробностями.

Йогу я ненавидела всегда. И нет, на меня не действовали никакие «ты просто не умеешь ее готовить». Хатха, аштанга, кундалини… Несмотря на всё свое сопротивление, я порой делала это, потому что есть вещи, которые просто надо перетерпеть ради здоровья. Потому что лучшей растяжки, давайте быть честными, просто нет. Но об удовольствии речи не шло никогда.

Другое дело – балет. Казалось бы, та же статическая нагрузка – а сколько радости. Шикарные костюмы – все эти пачки, балетки, ммм! – и красивые движения. И плюс еще вот это непередаваемое ощущение, что делаешь что-то очень-очень женское – оно просто бесценно. Для меня, злого начальника с десятилетним стажем, особенно.

В глубине души я всегда надеялась, что кому-то придет голову смешать всё полезное в йоге и все приятное в балете. И вот наконец это произошло. Хореограф Cosmotheca Элеонора Богданова решила соединить то, что давным-давно уже требовало объединения!

В отличие от меня, она любит и балет, и йогу. Балетом занимается, как и положено, с четырех лет. Танцевала – тоже как и положено – сначала в кордебалете. Потом стала получать более серьезные партии. И вот тут возникла проблема со здоровьем: «закрытый» тазобедренный сустав. Обычные растяжки в балете довольно жесткие: связку начинают «раскачивать» туда-сюда, заставляя растягиваться все сильнее. Из-за того, что связка, как резинка, то растягивается, то сокращается, на ней возникают микротравмы и трещины. А это никому не идет на пользу.

В йоге растяжка происходит по-другому: растягиваясь, вы доходите до предела возможностей, а потом делаете выдох и тянетесь еще немножко. Травмировать уже разогретую связку гораздо сложнее.

Все это Элеонора рассказывает мне перед нашим двухчасовым занятием. Сама она занимается йогой уже 10 лет, из них семь – еще и работает инструктором по йоге. И при этом продолжает танцевать – проблемы с тазобедренным суставом остались в далеком прошлом.Как проходит занятие

Первый час занятия – йога-растяжка. Ее основа – аштанга, однако в нашем случае есть существенное отличие: движения повторяют танцевальные позиции, ступни нужно держать выворотно, как в балете.

Но дышать при этом приходится как в йоге – животом. Благодаря этому работают мышцы, которые по-другому сложно задействовать: к примеру, внутренней поверхности бедра. Я после занятия чувствую больше всего именно их.

Мы все делаем в паре: инструктор контролирует все мои движения, помогает держать руки и ноги правильно. Так же, в парах, происходят и занятия в мини-группах: самостоятельно некоторые вещи, особенно поначалу, будет делать трудно.

Вторая часть – это хореография: станок и середина. Станок специально неустойчивый: на него не получится завалиться, зато получится хорошенько проработать мышцы корпуса.



И вот здесь, у станка, меня ожидает сюрприз – ноги отлично поворачиваются в нужную сторону и легко, без напряжения поднимаются на нужную высоту. При том, что в плане гибкости я – совершеннейшее бревно. Видимо, сказывается то, что большинство балетных движений мы сначала проработали лежа. Повторить все это, стоя у опоры, хоть и шаткой, оказывается гораздо проще. Я так впечатлена, что в паузе даже посылаю подруге радостное: «Я ГНУСЬ!!!», на что получаю язвительный дружеский ответ: «Ну конечно ты гнусь! Я тебе всегда это говорила!».Кому это нужно

Йога-балет пригодится не только йогам и балеринам. Поскольку класс делится на два занятия (можно прийти только на йога-растяжку или только на балет), приходить на первый стоит, чтобы восстановиться после силовых нагрузок или если вы активно бегаете (при беге забиваются мышцы, а суставы, в особенности коленные, подвергаются нагрузкам).

Растяжка не только делает мышцы и связки более эластичными – она развивает подвижность суставов. Вы заметите результат довольно быстро – суставы перестанут «похрустывать».

Хороша эта растяжка и просто для людей с сидячим образом жизни. А если вы готовитесь к беременности (или уже беременны), такие занятия отлично «раскрывают» тазобедренный сустав – во время родов это немаловажно.

А если посещать сразу комплекс, то к этому добавится и отличная осанка – видели, как держат спину балерины? Благодаря хореографии происходит закрепление мышечного корсета спины, а значит, горбиться уже не выйдет Кроме того, мышечный рельеф станет другим: более гладким, без выступающих бугров.

Но все это — просто для жизни, а если у вас танцевальные амбиции, то вам наверняка будет интересно вот что: примерно после года йога-балета даже взрослые становятся на пуанты. Конечно, гарантировать это нельзя – все люди разные. Однако разница между просто балетом и йога-балетом действительно есть. Второй – заметно эффективнее.Домашняя работа

Да, очень здорово ходить в приятное место и заниматься с хорошим инструктором индивидуально. Но домашняя работа тоже важна – и, главное, очень полезна. Меня инструктор отпускает с обещанием, что я буду повторять упражнения каждое утро. Я, конечно, обещаю… но, признаюсь, выполнять обещание пока получается не всегда.

Что можно делать?

Планка: классическая, из йоги. Локти под плечами, корпус составляет одну ровную линию, поясницу не прогибаем. Начинаем с 45 секунд в этой позе, ежедневно добавляем секунд по пять. Это упражнение прекрасно тем, что не требует предварительного разогрева – наоборот, оно само помогает разогреть мышцы. После позы планки переходим в позу ребенка и замираем в ней на 20-30 секунд.

 

Планка с подъемом ног. Стоя в планке, поднимаем одну ногу параллельно полу. Держим 15 секунд. Возвращаем на пол и поднимаем другую. Повторяем 5 раз. Это упражнение на пресс и заднюю поверхность бедра. Ну и плечи, конечно, тоже работают, поверьте! После этого – снова поза ребенка.

 

Планка с вытягиванием рук. Опускаемся на локти, руки в замок, опора на локти и пальцы ног, все тело составляет прямую линию. Теперь вытягиваем вперед одну руку по полу как можно дальше. Тянем ее в течение 20-30 секунд. Меняем руку. Повторяем 5-10 раз. Это упражнение отлично разрабатывает руки, плечи и спину. После этого хорошо бы тоже принять позу ребенка.

 

Подъем выворотных ног. Это упражнение – на пресс. Начинаем лежа на полу, ноги вытянуты, руки в стороны. Мы все умеем поднимать ноги под прямым углом, но здесь нас ждет усложнение: поднимать их нужно, держа стопы в первой балетной позиции. Делается это медленно, на четыре счета. Потом, снова на четыре счета – вниз. Повторов потребуется 25-30. Это упражнение проработает не только пресс, но и внутреннюю поверхность бедер, которую особенно сложно прокачать. После упражнения можно покататься на спине вперед-назад, захватив колени руками. Это компенсирует нагрузку.

 

Подъем корпуса. Положите ноги как можно выше – к примеру, на стену. Стопы держите разведенными в первой балетной позиции. Поднимайте к ним корпус. Обязательно отрывайте от пола лопатки, а не только голову – иначе есть риск потянуть шею. Сделайте 25-30 повторов. Чтобы компенсировать нагрузку, снова покатайтесь на спине вперед-назад, как после предыдущего упражнения.

 

Гран-батманы лежа. Махи ногами в стороны, но необычные: ступни нужно держать выворотно, как в балете. Мне помогает такой визуальный образ: представляю, что у меня на пятке стоит чашечка с горячим кофе. Поднимать ногу нужно так, чтобы его не разлить. Сделайте по 8 повторов в каждую сторону. Компенсация – поза ребенка. Либо можно снова покататься на спине.



Поза змеи. Из позы ребенка потянитесь корпусом вперед и поднимитесь, как кобра, вверх. Отличная растяжка для спины! Можно усложнить ее, оторвав руки от пола и разведя их в стороны. Побудьте в этой позе 20-30 секунд, потом поставьте руки на пол, примите позу змеи, а после снова вернитесь в позу ребенка. Достаточно 2-3 повторов.

#gallery-6 { margin: auto; } #gallery-6 .gallery-item { float: left; margin-top: 10px; text-align: center; width: 50%; } #gallery-6 img { border: 2px solid #cfcfcf; } #gallery-6 .gallery-caption { margin-left: 0; } /* see gallery_shortcode() in wp-includes/media.php */

 

Прокруты рук с полотенцем. Сядьте на пятки, но ноги поставьте на носки. Выпрямите корпус. Обеими руками захватите полотенце или жгут так, чтобы он проходил у вас сзади по ягодицам. А теперь поднимите руки сзади, выворачивая их при этом вперед и не отпуская полотенца (жгута). Затем – обратно. Повторите 5-10 раз. Чувствуете, что напряжение ушло и упражнение дается слишком легко? Перехватите полотенце или жгут поуже. Это упражнение для плечевых суставов, спины и рук.

#gallery-8 { margin: auto; } #gallery-8 .gallery-item { float: left; margin-top: 10px; text-align: center; width: 50%; } #gallery-8 img { border: 2px solid #cfcfcf; } #gallery-8 .gallery-caption { margin-left: 0; } /* see gallery_shortcode() in wp-includes/media.php */



Так что на йога-балет я еще обязательно вернусь, главное – выбрать время. Может, благодаря ему и с йогой в итоге получится подружиться?

Источник

 

Теги: на все тело, на массу, для опытныхПредисловие об авторе программыБрайан Хейкок – бодибилдер с более чем 20-летним стажем, судья NPC, спортивный физиолог, сертифицированный специалист NCSA и ACE, член Американского Колледжа Спортивной Медицины, автор тренировочной системы, коротко называющейся HST (Hypertrophy-Specific Training или по-русски “специализированный тренинг на гипертрофию”).

В 1998 году его пригласили в качестве автора на портал о силовых тренировках Mesomorphosis, а в 2000 году он описал свой метод тренировки HST и получил известность в кругах бодибилдеров.

В настоящее время Брайан является редактором портала ThinkMuscle.com, тренирует и консультирует по тренировкам и питанию (хотя специалисты считают, что тренер не должен консультировать по питанию) как выступающих бодибилдеров, так и обычных физкультурников.Тренировочная стратегияОснова тренировок HST, проста, как и все “работающие” программы – тренировки на всё тело, в ходе которых нагрузку получают основные группы мышц. Каждое упражнение выполняется в 1 или 2 подходах. Вся тренировочная программа разделена на микроциклы по 2 недели каждый (3 тренировки в неделю).

Каждый микроцикл вы начинаете легко и, по мере выполнения тренировок, увеличиваете тренировочные веса и уменьшаете объем. Да, вам нужно будет доходить до “отказа”, но только в самом конце цикла, и это будет действительно тяжело.

Хейкок советует выбрать определенные диапазоны для построения программы тренировок. Если это ваш первый цикл HST, следуйте советам Брайана, и остановитесь на диапазоне 15-10-5 повторений. То есть, например, в первом микроцикле (6 тренировок или 2 недели) вы делаете все упражнения на 15 повторений и в 1 подходе, в следующем микроцикле – все упражнения на 10 повторений по 2 подхода, в следующем – на 5 – по 3 подхода.

Выберите от 8 до 10 упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц. Опять же, если вы новичок в HST, Хейкок советует остановиться на следующих упражнениях:

• Приседания на двух ногах / приседания “в ножницы”,
• Жим штанги лежа / жим гантелей лежа,
• Становая тяга классическая / ”румынская” становая тяга,
• Тяга штанги в наклоне / тяга гантели к поясу в наклоне,
• Жим штанги с груди сидя / жим штанги стоя,
• Подъем на бицепс штанги EZ-грифом / подъем гантели на бицепс на скамье Скотта,
• Французский жим / разгибание руки с гантелей сидя,
• Подъем на носки с гантелей.

Узнайте свои максимальные показатели в выбранных упражнениях. Например во вторник узнайте свой максимум на 15 повторений, в четверг – 10 ПМ, в субботу – 5 ПМ. Это необходимая подготовка к тренингу от Брайана Хейкока и займет время.

Затем, и это очень важно, по мнению Брайана, вам необходимо полностью воздержаться от тренировок. Совсем. Ваши мышцы должны “расслабиться” и отвыкнуть от нагрузок. После этого можете начинать тренироваться по программе Брайана.

Схема программы тренировок HST:

• 1 микроцикл — все упражнения делаются в 1 подход, все – 15 повторений в подходе,
• 2 микроцикл — 2 подхода, по 10 повторений в подходе,
• 3 микроцикл — 3 подхода, 5 повторений в подходе,
• 4 микроцикл — 2-3 подхода, 5 повторений, негативные повторения.

Негативные повторения – выполняются при помощи страхующего, который помогает поднимать вес. Таким образом из повторения исключается концентрическая фаза, и остается лишь эксцентрическая. Позволяет работать с весами более 1ПМ.

Таким образом все 4 микроцикла (по 2 недели каждый) длятся 2 месяца. После окончания 4-го микроцикла, по мнению Хейкока, вам следует “разгрузиться”, или, как он говорит “детренироваться”.

Стратегическая детренированность — период отдыха от больших нагрузок, который позволяет мышцам восстановить весь потенциал для последующей адаптации и роста.

Схема тренировок в одном микроцикле будет такой:

• Тренировка 1 (неделя 1) – 50% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
• Тренировка 2 (неделя 1) – 60% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
• Тренировка 3 (неделя 1) – 70% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
• Тренировка 4 (неделя 2) – 80% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
• Тренировка 5 (неделя 2) – 90% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
• Тренировка 6 (неделя 2) – 100% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)

Соответственно, вот так выглядит весь 2-месячный план тренировок:

На каждой тренировке вы должны прибавлять к весу снаряда 5-10%, постепенно доходя до своего максимума в заданном диапазоне (15 ПМ, 10 ПМ, 5ПМ соответственно) и даже превосходя его.

Начинаете всегда легко, не более 50% от вашего ПМ в заданном диапазоне повторений, постепенно повышая нагрузку.

После того, как вы закончили 6 полных недель тренировок, в ходе которых вы повышали веса и тренировались тяжело, и дошли до микроцикла с весами 5ПМ у вас возникнет вопрос: а что делать в 7 и 8 неделю?

Тут все просто: вам необходимо работать в 3 подходах с 5 повторениями в подходе с весом в 100% от 5ПМ, выполняя негативные повторения при помощи страхующего, если это необходимо.

Именно здесь понадобится и страхующий и работа “до отказа”. Это чертовски сложные две недели, но вам придется взять себя за яйца, если вы хотите стать сильнее и больше.Программа тренировокЕсли вы первый раз пробуете HST, не мудрите сильно с упражнениями, выбирайте 5-6 базовых и “наслаждайтесь”.

Например так:

1. Приседания классические
   
2. Жим штанги стоя
   
3. “Румынская” становая тяга
   
4. Жим штанги лежа
   
5. Вертикальная тяга
   
6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Комментарии к программеКогда будете выбирать упражнения для следующего цикла, выбирайте те, которые прорабатывают крупные мышечные группы:

Квадрицепсы

● Приседания
● Жим ногами
● Классическая становая тяга
● Приседания со штангой на груди
● Приседания “в ножницы”

Задняя часть бедра
● “Румынская” становая тяга
● Сгибание ног в тренажере лежа

Грудь
● Жим лежа
● Наклонный жим лежа
● Брусья

Плечи
● Жим стоя
● Жим сидя
● Разведения в стороны

Спина
● Тяга штанги в наклоне
● Тяга верхнего блока
● Тяга гантелей к поясу в наклоне
● Подтягивания

Руки
● Подъем штанги на бицепс
● Подъем штанги на скамье Скотта
● Французский жим
● Жим лежа узким хватом

Чтобы на тренировках не было скучно, а мышцы получали еще более разнообразную нагрузку, можно чередовать упражнения.

Например выберем два упражнения для ног и будем их чередовать, на каждой тренировке.
Неделя 1: Понедельник – присед, в среду – жим, в пятницу – присед
Неделя 2: Понедельник – жим, в среду – присед, в пятницу – жим

Так следует поступать если вы проходите второй или третий цикл по HST.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

После подборки про пожарных, нам писали: “Они же стриптизеры!” Вы так говорите как будто это что-то плохое. 

Эти ребята явно много времени проводят в спортзале, совершенно точно умеют танцевать и обладают некой харизмой. И вообще: трудным делом мужики занимаются.

В наш век прокрастинации и рассеянного внимания инстаграм становится одним из самых главных медиа. И разумеется там можно найти отличные каналы с тренировками. Перед вами 10 инстаграм-акаунтов с видео упражнений.1. Two Bad Bodies – @twobadbodies Видео опубликовано TwoBadBodies (@twobadbodies) Июн 20 2015 в 7:33 PDT

  Две бывшие легкоатлетки путешествуют по миру вместе и делятся видео своих воркаутов.2. Shonda – @shonda1020  Видео опубликовано FITNESS-HEALTHY RECIPES❤️ (@shonda1020) Июл 16 2015 в 12:08 PDT

Шонда показывает, как можно заниматься с помощью подручных средств, постит зожную еду и иногда своих детей.3. BJ Gaddour – @bjgaddour Видео опубликовано BJ Gaddour (@bjgaddour) Июл 22 2015 в 12:18 PDT

Инстаграм фитнес-директора американского Men’s Health.  

 

Посвящается всем любителям голодных диет, детокса и прочих издевательств над организмом. Правда, когда человек голодный, то он плохо соображает, но попробовать вникнуть стоит.



Мы это не выдумали, это – наука, друзья. НАУКА. Анатомия, биохимия, биофизика. “У меня есть одна знакомая, которая голодала и вылечилась от рака” – это антинаучно.Низкокалорийная диета и гормональные механизмыОграничение калорийности питания вызывает изменения уровня ряда гормонов и нейромедиаторов, и, чем ниже процент жира в организме, тем быстрее запускается вся цепочка (показанный процесс более или менее сделан широкими мазками, для общего понимания):

• падает уровень гормона, стимулирующего образование и секрецию гормонов щитовидной железы, лютеинизирующего гормона и фолликулостимулирующего гормона (ТТГ, ЛГ и ФСГ соответственно) —>
• снижается уровень гормонов щитовидной железы и тестостерона (эстрогена) —>
• снижается уровень фактора, высвобождающего гормон роста (соматокринин) —>
• происходит негативное воздействие на секрецию гормона роста —>
• снижается активность симпатической нервной системы, что, вместе с падением уровня гормонов щитовидной железы, значительно снижает скорость метаболизма —>
• уровень кортизола поднимается, усиливаются голод и аппетит;
• происходят изменения уровней лептина, грелина, пептида YY, кортиколиберина (кортикотропин-рилизинг-гормон) (и ряда других гормонов) —>
• падает лептин (меньше жира в клетке – меньше вырабатывается лептина), падает дофамин (отвечает за удовольствие) —>
• вырабатывается нейропептид Y (который вырабатывается в условиях голода, т.е. меньше лептина – больше нейропептида Y, т.е. мозг дает команду “жрать”).

Эти изменения «говорят» мозгу, что еды недостаточно, что в итоге вызывает изменения нейромедиаторов, стимулирующих определенное количество негативных адаптаций. Этот процесс, конечно, занимает некоторое время и происходит не мгновенно, то есть имеется определенный промежуток между изменениями всех этих гормонов и реакцией организма.На фоне этих изменений происходит множество других адаптационных процессов, например:

• падение уровня лептина непосредственно воздействует на метаболизм в печени, скелетных мышцах и клетках, главным образом в худшую сторону;
• тестостерон связывается с андроген связывающим глобулином и снижается уровень свободного тестостерона (это в дополнение к тому, что уровень тестостерона вообще снижается);
• снижается уровень инсулина (который является анти катаболическим гормоном и препятствует расщеплению мышц);
• повышаются уровни кортизола (кортизол усиливает расщепление белка и стимулирует в печени производство глюкозы из белка);
• истощение запасов энергии в мышцах препятствует синтезу белка, хотя и способствует окислению жиров;
• синтез белка замедляется и ускоряется его расщепление, что приводит к утрате мышц;
• возросший уровень жирных кислот в крови способствует усвоению печенью гормона Т4 (тироксин, «пассивная» форма гормона щитовидной железы), а также происходят изменения в процессе конвертации Т4 в Т3 (в «активную» форма гормона, трийодтиронин) в печени —> снижается уровень гормона Т3 в крови —> возрастание уровня жирных кислот в крови вызывает в тканях резистентность к гормону щитовидной железы.
• растут уровни кортиколиберина —> падает уровень лютеинизирующего гормона и фолликулостимулирующего гормона – ТТГ, ЛГ и ФСГ (стимулирующих образование и секрецию гормонов щитовидной железы) —> также снижается уровень гормонов щитовидной железы и тестостерона (эстрогена) —> снижается секреция гормона роста (соматокринина) —> снижается активность симпатической нервной системы, изменения в обменных процессах в печени также негативно воздействуют на превращение гормона роста в инсулиноподобный фактор роста —> и т.д. и т.п. —> как результат – метаболизм замедляется.

Хронически поднятый на диете кортизол, помимо того, что он задерживает воду, еще вызывает резистентность к лептину. Спустя 3-4 дня на диете падает активность нервной системы – происходит замедление метаболизма.

Зачем это нужно организмуВсе эти адаптационные изменения, служат двум основным целям:

1. Замедление скорости сжигания жира, что должно позволить вам выжить как можно дольше. Для этого организм также снижает все виды активности, требующие затрат энергии. Это включает в себя синтез белка, репродуктивную и иммунную функции; потому что в этих функциях нет никакого толку, когда вы умираете от голода. Все эти гормональные изменения, начинающиеся с падения уровня лептина, и являются основными причинами того, почему мужчины утрачивают сексуальное влечение (и возможности), а у женщин прекращаются менструации, когда они достигают очень низкого процента жира/или сидят на жесткой диете.

2. Главная цель вашего организма, заключается в том, чтобы как можно скорее пополнить запасы жира, когда калории снова будут доступны. Замедление скорости обмена веществ и улучшение способностей к накоплению жира объединяются, чтобы способствовать возвращению жировых отложений, когда вы снова начинаете есть. Комбинация сигналов, посылаемых лептином, грелином, инсулином, глюкозой и массой других гормонов (холестокинин, глюкагоноподобные пептиды 1 и 2, бомбезин и многих других) превращается в голод и аппетит. Эти изменения вызывают повышение того и другого: вы постоянно голодны и постоянно думаете о еде.Что же делать?Как “подручными” методами определить снижение метаболизма и даже (возможно) уровня его снижения?

1. Можно предварительно пытаться ориентироваться на показания вегетативной нервной системы, а конкретно симпатической и парасимпатической (симпатическая нервная система отвечает за усиление обмена веществ, повышает возбудимость большинства тканей, мобилизует силы организма на активную деятельность; парасимпатическая нервная система способствует восстановлению израсходованных запасов энергии, регулирует жизнедеятельность организма во время сна).

Если активность симпатической системы падает, а парасимпатической наоборот, то, скорее всего, значит происходит замедление обмена веществ.2. Определить текущее состояние метаболизма можно как по температурным текущим показаниям: снижение на 0,5-0,6 градусов по цельсию = 10% снижения метаболизма. Нижняя планка, скорее всего, не ниже 35.5C (это как раз и будет 20%). Ниже 35 градусов – это уже патологические изменения в сторону летального исхода. 3. Сдать анализы:

• биохимия крови (делать этот анализ часто делать смысла нет, если все в организме в порядке, но где-то раз в полгода точно надо)
• мочевину в крови, чтоб определить усваиваемость белка;
• АСТ, АЛТ, билирубин – узнать состояние печени;
• протромбиновый индекс, ЛПНП, ЛПВП – чтоб обезопасить себя от бляшек и тромбов в кровеносных сосудах.

Перед диетой на похудение и пару раз во время нее нужно сдать кровь на гормоны:

• Тестостерон (общий). Не должен заваливаться очень сильно от начального значения (до диеты)
• Лептин. Не должен заваливаться очень сильно от начального значения (до диеты)
• Кортизол. Не должен заваливаться очень сильно от начального значения (до диеты)
• Свободный T4, свободный T3, смотреть их отношение: низкий уровень T3 при высоком T4 говорит о плохой конвертации T4 в T3. Есть T4 при этом бесполезно.
• Эстрадиол. Оптимальный уровень для жиротопа должен находиться в нижней половине референсных значений. На высоком эстрадиоле хорошо растить мясо, уровень должен быть ближе к верхнему референсному значению или даже чуть выше.
• Прогестерон – чем он ниже, тем хуже для жиротопа (его понижение свидетельствует в пользу пониженного метаболизма).
• Пролактин. Не должен находиться в верхней половине референсных значений, т.к. при высоком пролактине жир плохо “уходит”.
• До кучи к тестостерону и прочим гормонам репродуктивной группы можно сдать: лютеинизирующий гормон (ЛГ), фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), связывающий половые гормоны (ГСПГ).

Рекомендации по сдаче анализов для женщин

• Лютеинизирующий гормон (ЛГ), сдается натощак, на 2-5 день от начала менструального кровотечения. За 3 дня до взятия крови необходимо исключить спортивные тренировки. За 1 час до взятия крови — исключить курение;
• ФСГ, сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1 фаза цикла) при 28 дневном цикле;
• Тестостерон, сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1 фаза цикла) при 28 дневном цикле;
• Свободный тестостерон сдается натощак;
• Прогестерон сдается натощак на 22—23 день менструального цикла;
• Эстрадиол сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1 фаза цикла) при 28 дневном цикле;
• Пролактин. За день до исследования исключить половые контакты и тепловое воздействие (сауну, горячую ванну), за 1 час — исключить курение. Так как на уровень пролактина большое влияние оказывают стрессовые ситуации, желательно исключить факторы, влияющие на результаты исследований: физическое напряжение (бег, подъем по лестнице), эмоциональное возбуждение, принятие спиртных напитков. Кровь на пролактин необходимо сдавать не ранее, чем через 3 часа после пробуждения. Перед процедурой следует отдохнуть 10—15 минут в приемной, успокоиться.

Если анализы выявят какие-либо отклонения, то нужно пройти УЗИ органов таза.

Источники:

1. L.McDonald. Another Look at Metabolic Damage.
   
2. L.McDonald. Determining the maximum dietary deficit for fat loss.
   
3. Нестеровский Е.Б. “Проявление симпатических и парасимпатических функций вегетативной нервной системы” “Что такое аутотренинг” – Москва: Знание, 1984 – с.96.
   
4. Robert M. Sapolsky. Why Zebras Don’t Get Ulcers
   
5. marika.pro/Primerny_spisok_analizov.pdf
   
6. Эндокриная система, спорт и двигательная активность. Перевод с англ./под ред. У.Дж. Кремера и А.Д. Рогола. – Э64. Издательство: Олимп. литература, 2008 год.

Автор: znatok-ne.livejournal.com