Гарвардские исследователи 75 лет следили за жизнью и здоровьем 724 мужчин с подросткового возраста и до смерти, узнали что именно делает людей счастливыми. Во время международной конференции TED об этом рассказал психиатр и руководитель исследования Роберт Волдингер.



00:11
Что делает нас здоровыми и счастливыми на протяжении нашей жизни? Если бы сейчас вы задумали позаботиться о собственном светлом будущем, во что бы вы вложили время и энергию? В недавнем опросе среди поколения Миллениума о самых главных целях в жизни более 80% ответили, что их главная цель в жизни — стать богатым. А для других 50% той же самой молодёжи самой главной целью в жизни оказалось стать знаменитостью.

00:51
Нам постоянно твердят о том, что надо делать ставку на работу, усердие и достижение большего. У нас создаётся впечатление, что именно к этому надо стремиться, чтобы жить лучше. Полная же картина жизни, принимаемых людьми решений и последствий этих решений — такая картина нам практически недоступна. Большинство наших знаний о человеческой жизни основано на том, что люди помнят из своего прошлого, а, как известно, при взгляде в прошлое у нас не бывает 100%-го зрения. Мы забываем многое из того, что происходит с нами в жизни, да и воспоминания порой искажаются до неузнаваемости.

01:35
Но что, если бы мы смогли увидеть жизнь полностью так, как она складывается во времени? Что, если бы мы смогли проследить за людьми с подросткового возраста до самой старости и увидеть, что же на самом деле делает их здоровыми и счастливыми?

01:54
Это мы и сделали. Гарвардское исследование по развитию взрослых можно считать самым продолжительным исследованием взрослой жизни. В течение 75 лет мы год за годом наблюдали за жизнью 724 мужчин, задавали им вопросы о работе, личной жизни, здоровье, и всё это время задавали их, не зная, как будут складываться их жизни.

02:24
Подобные исследования чрезвычайно редки. Почти ни один проект такого рода не дотягивает и до десяти лет либо из-за ухода слишком многих участников, либо из-за прекращения финансирования, либо из-за новых интересов у сотрудников, либо по причине их смерти при отсутствии последователей. Но по счастливому стечению обстоятельств и благодаря настойчивости нескольких поколений исследователей этот проект выжил. Около 60 из наших первоначальных 724 участников до сих пор живы и участвуют в проекте; большинству их них за 90. И теперь мы начинаем исследование более чем 2 000 детей этих людей. Я четвёртый руководитель проекта.

03:14
С 1938 года мы изучаем жизни двух групп мужчин. В начале проекта участники из первой группы были студентами второго курса Гарвардского колледжа. Все они закончили колледж во время Второй мировой войны, и большинство из них отправилось на войну. Второй изучаемой нами группой была группа мальчиков из беднейших районов Бостона, которых выбрали для исследования именно из-за их принадлежности к наиболее неблагополучным и обездоленным семьям Бостона в 30-х годах. Большинство из них жили в съёмных многоквартирных домах без водопровода.

03:53
В начале проекта все юноши прошли собеседования. Все прошли медосмотры. Мы приходили к ним домой и говорили с их родителями. Потом эти юноши стали взрослыми, каждый из них со своей судьбой. Они стали фабричными рабочими, адвокатами, строителями и врачами, а один стал даже Президентом Соединённых Штатов. Кто-то из них стал алкоголиком. У некоторых развилась шизофрения. Некоторые поднялись по социальной лестнице со дна до самого верха, а другие совершили путешествие в обратном направлении.

04:34
Основатели проекта даже в своих самых сокровенных мечтах не могли себе представить, что я буду стоять здесь сегодня, 75 лет спустя, рассказывая о том, что проект всё ещё продолжается. Каждые два года наши терпеливые и преданные делу сотрудники звонят нашим участникам и спрашивают, можно ли им прислать очередную анкету с вопросами об их жизни.

04:59
Многие из живущих в центре Бостона спрашивают: «Почему вы продолжаете меня изучать? В моей жизни нет ничего интересного». Выпускники Гарварда таких вопросов не задают.

05:19
Для того чтобы прояснить картину их жизни, мы не только посылаем им анкеты. Мы беседуем с ними в их гостиных. Мы получаем их истории болезни от их врачей. Мы берём у них кровь, мы сканируем их мозг, мы говорим с их детьми. Мы записываем на видео их разговоры с жёнами об их глубочайших проблемах. И когда лет десять назад мы, наконец, спросили у жён об их желании поучаствовать в проекте, многие из них нам ответили: «Да уж давно пора».

05:50
Итак, что же мы узнали? Какие уроки извлекли из десятков тысяч страниц информации, накопленной об их жизни? Так вот, эти уроки — не о богатстве или славе и не об усердной работе. После 75 лет исследования нам стало предельно ясно, что счастливее и здоровее нас делают хорошие отношения. Точка.

06:22
Мы усвоили три главных урока об отношениях. Первый — это то, что взаимосвязь с людьми нам очень полезна, а одиночество убивает. Оказывается, что люди, у которых сильна связь с семьёй, с друзьями, с сообществом, счастливее, здоровее физически, и живут они дольше, чем люди, лишённые общества других людей. А состояние одиночества, как выяснилось, отравляет. Люди, изолированные от других больше, чем им бы того хотелось, чувствуют себя менее счастливыми, их здоровье ухудшается раньше, функции мозга у таких людей отказывают раньше, и жизни у них короче, чем у людей неодиноких. И самое печальное то, что когда бы вы ни спросили, по крайней мере каждый пятый американец вам ответит, что он одинок.

07:18
А мы знаем, что можно быть одиноким в толпе, можно быть одиноким в браке, поэтому второй извлечённый нами урок в том, что дело не в количестве друзей и не в том, есть ли у тебя постоянная пара, а в качестве этих отношений с близкими людьми. Как оказалось, жизнь в состоянии конфликта крайне вредна для нашего здоровья. Конфликтные семьи, например, где недостаточно любви и ласки, очень пагубно влияют на наше здоровье, это, возможно, даже хуже, чем развод. А жизнь в хорошей, душевной обстановке является для нас защитой.

07:56
Когда нашим участникам стало далеко за 80, мы захотели вернуться назад к середине их жизни и посмотреть, можно ли было предсказать, кто окажется счастливым, здоровым 80-летним человеком, а кто нет. Собрав всю имеющуюся у нас информацию, когда им было по 50, оказалось, что не уровень холестерина в том возрасте послужил показателем того, какими они будут в старости. Этим оказалось то, насколько хорошо складывались их отношения. Люди, наиболее удовлетворённые своими отношениями в 50 лет, оказались наиболее здоровыми в 80. Хорошие, тёплые отношения служат для нас неким буфером, защищающим нас от ударов судьбы, от превращения в стариков. Самые счастливые из наших пар, когда им уже было за 80, говорили, что даже в моменты сильной физической боли их не покидает ощущение счастья. А люди с несложившимися отношениями в дни обострений физической боли страдали ещё сильнее из-за боли эмоциональной.

09:03
И третий усвоенный нами урок об отношениях и здоровье — это то, что хорошие отношения защищают не только наше тело, они защищают наш мозг. Оказывается, надёжная и крепкая привязанность к другому человеку, когда вам за 80, защищает вас, и люди, состоящие в отношениях, где они действительно могут полагаться друг на друга в тяжёлые времена, дольше сохраняют хорошую память. А у людей, чьи отношения не позволяют по-настоящему положиться друг на друга, проблемы с памятью наблюдаются намного раньше. При этом хорошие отношения не означают полную безоблачность. У некоторых из наших 80-летних пар перебранка может продолжаться день и ночь, но пока они чувствуют, что могут рассчитывать на поддержку другого, когда становится тяжело, эти ссоры не оказывают большого вреда их памяти.

10:00
Истина о том, что хорошие, близкие отношения способствуют нашему хорошему самочувствию, стара как мир. Почему же её так сложно усвоить и так просто ею пренебречь? Да потому, что мы — люди. Мы предпочитаем сиюминутные решения, нам бы получить что-то, от чего жизнь наша станет лучше и такой и останется. А у отношений нет гарантий, они сложны, запутаны и требуют постоянных усилий, отдачи семье и друзьям, в этом нет блеска и гламура. И нет конца. Это работа всей жизни. В нашем 75-летнем исследовании самыми счастливыми участниками на пенсии были люди, которые активно делали из коллег по работе товарищей по играм. Так же, как и поколение Миллениума в том недавнем опросе, многие из наших мужчин, вступая во взрослую жизнь, искренне верили, что богатство, слава и великие достижения, — это то, что им нужно для полноценной и счастливой жизни. Но снова и снова на протяжении 75 лет наши исследования подтверждали, что лучше жили те люди, которые сделали ставку на отношения в семье, с друзьями, с единомышленниками.

11:20
А что думаете вы? Допустим, вам сейчас 25, или 40, или 60. Что означает вкладывать в отношения?

11:30
Возможности практически не ограничены. Это может быть простая замена времени у экрана временем с людьми, оживление утративших новизну отношений какой-то новой затеей вместе, например, долгой прогулкой или свиданием ночью или звонок тому родственнику, с которым вы сто лет не разговаривали, потому что все эти слишком хорошо знакомые нам распри грозят ужасной расплатой тем, кто затаивает на других злобу.

12:03
Я хотел бы закончить цитатой из Марка Твена. Более века назад, оглядываясь на свою жизнь, он написал: «Нет времени — так коротка жизнь — на склоки, извинения, желчь и призвания к ответу. Есть только время, чтобы любить, да и на это, так сказать, есть лишь мгновение».

12:33
Хорошая жизнь строится на хороших отношениях.

12:38
Спасибо.

12:39
(Аплодисменты)

Исследования подтверждают: активное употребление подсолнечного масла увеличивает риски возникновения болезни Паркинсона и старческого слабоумия, ожирения и онкологических заболеваний.

«Это связано с большим содержанием омега-6 ненасыщенных жирных кислот, которые имеют слабый так называемый «провоспалительный» эффект — то есть могут провоцировать воспаление, особенно в мозге. А сейчас человечество и вовсе употребляет в двадцать раз больше омега 6, чем раньше. Помимо подсолнечного эти же риски несут в себе соевое и кукурузное масла», — объясняет Арман Байдилов, биохимик, врач-терапевт, иммунолог и дерматокосметолог.



Арман оставил высокооплачиваемую работу в крупной компании, чтобы полностью посвятить себя врачебной практике и выпуску собственной линии масел высочайшего качества. Ниже он поделился с читателями Зожника десяткой интересных фактов об омега 3, 6 и 9 жирных кислотах.

1. Самые важные для здоровья человека омега-3 жирные кислоты – альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая. Они не могут синтезироваться в нашем организме, поэтому они называются незаменимыми. Рекордсменом по содержанию омега-3 является льняное масло. Однако многие без содрогания употреблять его не могут — оно, мягко говоря, своеобразное на вкус. При этом выпускать его в капсулах пока невозможно. Любое масло при капсулировании нужно прогонять это через горячий жидкий желатин, но в таком случае существует вероятность перегрева, который уничтожает все полезные свойства льняного масла. Если появится технология, которая позволит капсулировать масло без перегрева, это будет настоящий прорыв.

2. Льняное масло практически наполовину состоит из омега-3 жирных кислот. И это половина представлена альфа-линоленовая кислотой (незаменимая). Наш организм может в небольших количествах синтезировать из нее остальные две жирные кислоты. Однако присутствие омега-6 жирных кислот тормозит это превращение. То есть употреблять льняное масло нужно правильно, чтобы получить терапевтический эффект, нельзя одновременно принимать омега-3 и омега-6 жирные кислоты (например, растительное и льняное масло), а в идеале количество омега-3 должно преобладать над омега-6 в нашем рационе. То есть растительного масла должно быть меньше.



3. Вообще, масло не может называться органическим, если отжато при температуре 50 градусов и выше. Оптимально, если масло производится по специальной технологии, при температуре 47 градусов. Проверить не перегревали ли масло при производстве можно довольно просто: если вы открываете бутылку и чувствуете запах жареных семечек, то употреблять такое масло нельзя.

4. Выздоровление от многих болезней часто начинается с восстановления печени. Для этого тысячелетия использовали масло расторопши (чертополох пятнистый). Оно признано и официальной медициной – например, препараты Гепабене и Карсил созданы на основе экстракта этой травы. Принимать это масло можно долго, месяцами и годами — по 2-3 столовых ложки в день. А еще оно значительно улучшает общее состояние кожи и суставов. Очень легкое масло, не имеет вкуса и запаха — поэтому пьется легко. Из плюсов — оно относительно недорогое.



5. Масло грецкого ореха не только богато омега-3 и 9 ненасыщенными жирными кислотами, но и содержит другие вещества, которые замечательно питают наше сердце, сосуды и мозг. Является рекордсменом по содержанию натурального витамина Е. Однако стоит помнить, что оно содержит много йода – людям с заболеваниями щитовидной железы надо быть осторожными с приемом этого масла и важно проконсультироваться со своим врачом.

6. Тыквенное масло — одно из природных глистогонных средств. Оно является рекордсменом по содержанию цинка, что важно для кожи, ногтей и волос, гормонов, потому как ни одна молекула белка не может синтезироваться без участия органического цинка. Защищает от инфекционных и злокачественных заболеваний. И еще важный момент: тыквенное масло — это “питание” для простаты мужчины.



7. Масла можно принимать все время и всю жизнь. К примеру, смешивать несколько вышеупомянутых масел в одном салате. Вы же наверняка употребляете всю жизнь подсолнечное и/или оливковое масло. Так почему бы не заменить их на другие, более качественные и полезные?

8. Особняком стоит масло черного тмина. В пищу его добавлять, в отличие от масла расторопши, довольно сложно — оно имеет специфический вкус. Есть огромная разница между дешевым и дорогим маслом тмина. Дешевое изготовлено из семян черного тмина, которые перетерли и настаивали на недорогом базовом масле (в самом худшем случае —  дешевое хлопковое, подсолнечное или оливковое). Яркий вкус семян тмина может перебить горечь испорченного базового масла — и никто не заметит. Поэтому никогда не выбирайте масло тмина по дешевой цене. Например, для своих масел мы закупаем семена в Саудовской Аравии и Эфиопии и полностью отжимаем из них масло, ничего другого не добавляя. Это стопроцентное тминное масло.



9. Действующее вещество тминного масла — тимохинон. Есть интересное исследование: американские ученые изучали антимутогенные свойства разных масел. Для этого они в чашки Петри поместили образцы клеток, добавили различные антимутагены и масла и подвергли воздействию мутагенов. Клетки мутировали в раковые. К концу эксперимента мутации произошли во всех чашках, во всех культурах тканей, кроме той, где было добавлено масло черного тмина — тот самый тимохинон. О его способности выводить и инактивировать мутагены известно уже более 60 лет. Масло черного тмина способно защищать нас от воздействия химии и радиации. Поэтому если пациент проходит химиотерапию и лучевую терапию, врач должен его предупредить, что это масло употреблять нельзя: оно сводит на нет воздействие препаратов. А вот после — даже нужно.

10. Существует заблуждение, что наш мозг «любит» углеводы, но это не так. Прежде всего ему нужны жиры. Ваш мозг на 70% состоит из жиров, большая часть которых представлена омега-3 жирными кислотами и мононенасыщенными жирными кислотами.



Высокий уровень глюкозы в крови запускает процесс гликирования (присоединения молекулы сахара белковой молекуле, в результате чего она приобретает жесткость и теряют свою функцию). Гликирование белков мозга является одним из стартовых механизмов развития нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера и Паркинсона).

 

Катя, привет! Расскажи про себя, как у нас это принято. 

Мне 23 года, мой рост 168 см, 55 кг вес (87-62-90 см). Я КМС по спортивно-бальным танцам, чемпионка России и вице-чемпионка мира (по версии idu) в латиноамериканской программе (2009 год), у меня высшее спортивно-педагогическое образование (РГУФКСМиТ)

Как произошло так, что ты начала заниматься? Почему именно такой спорт?

С самого детства я занималась бальными танцами, сначала для общего развития в школьном кружке, и со временем, как говорится, затянуло и началась спортивная карьера.



Я практически жила в танцевальном зале: ежедневные многочасовые тренировки, по выходным выезды на турниры (и зачастую соревнования проводились два дня подряд). Совмещать танцевальную жизнь и учёбу в серьезном вузе практически невозможно, поэтому на тот момент приняла решение поступить в РГУФК на кафедру спортивных танцев.



К сожалению, танцы неожиданно для меня закончились в 2009 году на одном из главных соревнований сезона из-за травмы шеи. Я долго восстанавливалась и большую часть времени проводила дома. Когда поняла, что в большой спорт уже не вернусь, купила карту в фитнес-клуб, и мой путь начался заново с самостоятельных занятий пилатесом для реабилитации после травмы.

Что делала в первые месяцы? Были какие-то ошибки?

Занятия пилатесом неожиданно быстро улучшили моё самочувствие, вернули тонус мышцам и про травму я практически забыла. Решила на этом не останавливаться – прошла обучение по пилатесу, и начала применять эту методику в работе с танцорами.

У тебя есть тренер сейчас? 

Работая тренером по танцам и пилатесу в танцевальных школах и фитнес-клубах, я постепенно обучалась разным другим видам фитнеса. Уже 5 лет как я работаю тренером: веду групповые классы и персональные тренировки в тренажерном зале. Про танцы не забываю, приобщаю своих учениц к этому виду активности, которая позволит стать грациозной и пластичной. А что касается своих тренировок, то занимаюсь сама, иногда тренируемся вместе с коллегами – обмен опытом тоже очень важен.



Что ты ешь? Опиши свой примерный рацион. 

Стараюсь придерживаться принципов правильного питания, никогда не сидела на диетах.
На завтрак может быть овсяная каша с ягодами, омлет, творожная запеканка или сырники, если не успеваю позавтракать дома, то беру в дорогу смузи. На перекус могу взять фрукт, орешки, натуральный йогурт или любые смузи. Иногда ем отруби с нежирным кефиром или без.

Обед – это любые овощи и мясо (куриная грудка, филе индейки, постная говядина), иногда в качестве гарнира гречка или дикий рис. Если беру первое, то это как правило овощные супы. На ужин у меня всегда овощи в любом виде – отварные, гриль, на пару, сырые, и мясо или рыба, редко морепродукты.



Если поздно ложусь спать, то могу выпить стакан нежирного кефира или съесть творог.
В течение дня стараюсь пить побольше воды, а из напитков предпочитаю зелёный чай и кофе. Из добавок использую только витаминные комплексы, когда чувствую упадок сил.

Какую спортивную одежду ты любишь? 

Очень нравятся кроссовки Nike, самые стильные и удобные! В одежде любимых фирм нет, покупаю то, что понравится. Чаще всего это лосины или шорты и короткий топ. Для танцевальных уроков выбираю специальные латинские туфли (любимые Ray rose) и тренировочные юбки. Танцуя в юбке и на каблуках чувствуешь себя совершенно по-другому, другое настроение и другая техника, поэтому своим ученицам советую тренироваться именно в такой одежде и обуви.



Расскажи как ты тренируешься 

Помимо того, что я веду групповые программы, тренируюсь самостоятельно 3 раза в неделю, два из них на ноги и ягодицы. Обязательные упражнения на нижнюю часть – это присед “плие”, выпады с гантелями, мертвая тяга, разведения ног в тренажере, отведение ноги назад с амортизатором или на блоке. Подбираю вес так, чтобы выполнить по 20-25 повторений 4 подхода, причем последние 5 повторений должны даваться с трудом. Дополнить тренировку могу зашагиваниями на куб, выпрыгиваниями из приседа, гиперэкстензией с концентрацией на ягодицах или ягодичный мост.



На верхнюю часть делаю комплексную тренировку, все упражнения в суперсетах. Спина: тяга верхнего блока, подтягивания в гравитроне, горизонтальная тяга, гиперэкстензия, наклоны со штангой. Грудным мышцам уделяю не так много внимания, и своим подопечным девочкам не советую сильно их нагружать. Грудь от этого больше не станет, как многие думают, а если переусердствовать с гипертрофией грудных мышц, то грудь станет некрасивой. Но тренировать нужно все тело, поэтому на грудные делаю жим на наклонной скамье, жим лёжа и широкие отжимания. Руки не нагружаю большими весами, прорабатываю на большом количестве повторений в 3-4 подхода.



На плечи выполняю тягу к подбородку, отведение рук в стороны и подъемы перед собой, жим вверх, подъемы рук в наклоне. Помимо гантелей и штанг люблю использовать амортизаторы. Упражнения на бицепс и трицепс всегда в суперсете: подъем штанги или “молот” с гантелями, на трицепс люблю делать разгибание локтя на блоке и жим из-за головы.

Какие у тебя сейчас фитнес-цели?

Я сейчас старший тренером групповых программ и веду небольшой фитнес-блог для своих учеников. К сожалению, не всегда успеваю поговорить с каждым лично, поэтому ответы на самые часто задаваемые вопросы я публикую там.


В моих планах организация фитнес-туров в различные уголки мира. Самое главное для меня – всегда самой оставаться в форме и быть примером для своих учеников. И никогда не останавливаться на достигнутом, каждый день учиться новому.

Что тебя вдохновляет?

Мои ученики, благодарные слова которых являются моей личной мотивацией к развитию.



Кто тебя восхищает?

Восхищаюсь людьми, которые имеют хорошую фигуру, активные, спортивные, ведут здоровый образ жизни. И приятно видеть, что таких людей становится все больше! Кумиров нет, не хочу становиться как кто-то, нужно всегда быть собой.



Дай список любимых треков для тренировки, пожалуйста.

Major Lazer – Powerful (ft. Ellie Goulding & Tarrus Riley)
Pitbull – Don’t Stop The Party (Jump Smokers Remix)
Dillon Francis & DJ Snake – Get Low (Shameless Bootleg)
Disciples – They Don’t Know (Radio Edit)
Nirvana – Smells like a Teen Spirit



А покажи интересные мотивационные видео!  Дай совет тем, кто хочет начать.

Откройте шкаф, возьмите спортивную форму и БЕГОМ В ЗАЛ!

P.S. А ещё очень важно найти именно своего тренера и наставника. Тогда все тренировки будут заряжать вас силами, положительными эмоциями и, соответственно, приносить результат.

Михаил Иванов, тренер триатлетов, проживающий в Боулдере (США), уже рассказывал Зожнику о том, что “Триатлон – это лекарство от кризиса среднего возраста”. В этот раз мы расспросили его, как тренироваться зимой.

Триатлон и кризис в России – как вы ощущаете связь? Чувствуется ли падение (или рост?) интереса или нет никакого влияния? 

С точки зрения интереса, я не почувствовал спада. Для многих людей триатлон – это отличный способ переключиться. И, если основные инвестиции в оборудование были уже сделаны, то больших расходов уже нет.

Какие еще тренды ощущаете?

Из явных трендов многие триатлеты обратились к российским стартам и это здорово. Появилось 3 серии хорошо организованных стартов: A1, IronStar и “Титан”.Как вообще развивается сейчас триатлон в мире? После покупки компании Ironman китайским инвестиционным фондом – что-то меняется в этом спорте?

Во многих западных странах, включая США, интерес к нашему спорту стабилизировался, в то время, как в Азии интерес очень сильно растет.

В этом году в финале чемпионата мира в серии Ironman было только 3 атлета из Китая. При этом, для китайских журналистов была отдельная пресс-конференция – так много их было. Большая часть новых стартов появляется именно в Азии. Хотя, Ironman пришел и в Эстонию: в следующем году будет первая половинка в Оттепя.

Интересно, что я начал работать с клиентами из Дубаи, Азербайджана и несколькими клиентами из Казахстана.

Как готовиться зимой в России к триатлону – основные секреты, направления работ и на что нужно обратить внимание?

Ключевая проблема для триатлетов из северных широт – это вело этап. Наши ребята прилично плывут и бегут, но слабо едут. Чтобы решить это проблему, мои ученики довольно много работают на велостанке. Я разобрался с лучшими программами для станка, и за много месяцев до стартов мы загружаем в умные станки именно те трассы, которые придется ехать.

Знаю вы подготовили и недавно рекламировали в своем блоге новые готовые планы для подготовки к триатлону в межсезонье. Расскажите об этих планах подробнее.

Для начала сезона я подготовил очень подробный 12-недельный план. Он рассчитан на триталетов, у которых за спиной уже по меньшей мере один сезон.

Каждый день тренировок подробно расписан. Кроме того, в плане есть протокол тестирования для всех трех видов, которое можно провести в полевых условиях.
Тестирование поможет определить ваши зоны и проследить прогресс. Кроме того, в плане есть контакты тренеров, советы по питанию и восстановлению.

В первый месяц продаж этот план купили более 30 человек из 5 разных стран.

Дайте пример тренировочной недели из этих планов.

Михаил прислал нам пример подробно расписанной недели.


Первая неделя из программы «Межсезонье на 100%» 
ПОНЕДЕЛЬНИК

Ментальная тренировка

Ментальная тренировка также важна, как и физическая. Ваша голова и эмоции управляют вашими мышцами. Начните накапливать банк позитивных впечатлений.
Каждый вечер перед сном, когда вы уже в кровати, вспомните о том, что вам сегодня удалось. Это может быть хороший интервал, то, как вы смогли пробежать все с заданным пульсом или то, как вы сделали отличный технический сет в бассейне. Вспомните это и улыбнитесь.

Так вы сделаете небольшой вклад в ваш банк. На старте, когда у вас будут сомнения, или в ходе гонке, вы обратитесь в этот банк и получите помощь.

Плавание

400 м. разминка, включая 200 м. упражнений: 

Основной сет:

– 8×50м. в ластах с доской. Каждый 2-й быстро;
– 200 м. с калабашкой без ласт;
– 8×50 м. без ласт с доской (только работа ногами);
– 2 по 200 м. так, что первые 50 м. быстро, а остаток средне;
– 400 м. в ластах с доской.

Все! Контрастный душ.

Силовая работа

Зал лучше сделать сразу после плавания. Это логистически удобно и методологически верно. Все триатлеты практикуют “брики” – комбинацию “вел+бег”, но практически никто – комбинацию “плавание+ вел”.

Плавание + зал позволяет имитировать работу на гонке.

Вот ссылка на подробное описание программы в тренажерном зале для триатлетов.
Запишите по итогам тренировки веса, с которыми вы начнете работать.

ВТОРНИК

Бег

Анаэробные интервалы 8 по 200 м. Лучше сделать на стадионе или в манеже.

– Разминка 15 минут с 5 ускорениями по 10 сек. и восстановлением 50 сек. между ними.

Все остальное спокойно: в 1-2 зонах на пульсе до 150 ударов в минуту.

Основной сет:

– 8 интервалов по 200 м. с восстановлением 200 м. между ними.

Остаток во 2-й зоне (по ощущениям 5-6 из 10 на пульсе до 150).

В конце тренировки надо обязательно сделать упражнение “планка” – 3 сета по 1 мин.

Во время бега старайтесь проводить на земле как можно меньше времени. Для этого надо поддерживать высокий каденс. Идеально 180 шагов в минуту. Как “ниндзя”! Если вы выше 185 см., ваш каденс может быть 170.

Чтобы понять эффективность высокого каденса, попробуйте на месте побежать с очень низким каденсом. Вы почувствуете, какой вы тяжелый. Теперь так же на месте побегите с высоким каденсом.

Многие девайсы позволяют фиксировать каденс на беге. Можете установить в iPhone программу с метрономом.

Вот хорошее видео на тему каденса в беге: СРЕДА

Вел. Игра мощности и каденса

Всего 75 мин. на станке, но они будут интересными!

Первые 10 мин. на каденсе 90 достаточно легко.

Подберите звезду, чтобы было комфортно.

Далее – переключаете 1 вниз и еще 10 мин. на каденсе 90.

Далее – еще одну звезду вниз 5 мин. на каденсе 80.

Далее еще одну звезду вниз и еще 5 мин. на каденсе 80.

Повторить сет!

Когда закончите:
– 5 минут очень легко на каденсе 90. Дайте ногам восстановиться.

– Далее 5 интервалов по 30 сек.на каденсе 110-120 в восстановлением 30 сек. (усилия 8-9 из 10).

– Заминка 5 мин. легкого педалирования на высоком каденсе

Ключевые навыки, которыми нужно владеть на велосипеде:
– руление – вхождение в повороты;
– правильный подбор передачи;
– езда с одной рукой;
– езда стоя;
– торможение, включая экстренное;
– подъем в гору стоя;
– техника педалирования;
– прохождение холмов;
– смена камеры;
– растяжка во время езды;
– знаки при езде в группе;
– этикет.

Отдельно:
– правильная одежда.

Посмотрите это видео: ЧЕТВЕРГ

Бег на дорожке (или эллипсе) в холмы

Итак, на сегодня ваша программа такая:

– 10 минут разминка, включающая 5 ускорений по 20 сек. быстро.

Основное задание (обратите внимание, что надо сделать 2 сета):
– 1 мин. на уклоне 6%;
– 1 мин на уклоне 1%;
– 2 минуты на уклоне 4%;
– 1 мин на уклоне 1%;
– 3 мин. на уклоне 2%;
– 4 мин. на уклоне 1% и повторить сет;

До конца времени тренировки: аэробно на пульсе до 150.

Все интервалы по ощущениям в 3-4 зонах (усилия 7 из 10).

Не забывай пить!

Эллипс позволяет избежать ударной нагрузки (хорошо для начала сезона).

ПЯТНИЦА

Плавание Сэт Крисси (легкий):

Основной сет:

– 12 по 50 м. Каждые четвертые 50 м – быстро. Первые три спокойно.

Восстановление – 20 сек.

– 6 по 50 м. Каждый 2-й отрезок – быстро. Восстановление 10 сек.

– 4 по 50 м. в ластах (все быстро). Восстановление 20 сек.

– 400 м. в ластах (коротких) в полной координации аэробно.

– 4 по 200 м. в темпе Полуайронмена (без ласт).

Восстановление – 1 минута

– 10 скольжений от борта. Старайся проплыть, как можно дальше.

Все! Время контрастного душа.

Силовые тренировки

“В отличие от тренировок детей, когда развитие силы происходит более гармонично параллельно их естественному росту, у среднего взрослого имеется отставание силы мышц, связок и сухожилий от тех требований, которые предъявляют регулярные занятия бегом.
Если вдобавок к этому имеется избыточный вес (многие приобретают его уже к 25-30 годам!), то вероятность травмы от перегрузки увеличивается в несколько раз. Поэтому на 3 беговых тренировки в неделю необходимо включать минимум 2 силовых. Больше — можно, меньше — нет! При этом крайне желательно выполнять силовые упражнения, специфичные именно для бегунов, а не просто посещать тренажерный зал, именуемый в просторечии «качалкой». Это не та сила, которая предохранит вас от беговых травм.”
Леонид Швецов

Кстати, мы публиковали интереснейшее интервью о беге с Леонидом Швецовым на Зожнике.

Силовая Б. В основном со своим весом:

– Начните со скакалки 2 раза по 1 мин.

Повторить 2 раза оба.

– Приседания 3 по 13 раз с грифом от штанги на вытянутых вверх руках (неглубокое приседание – колени на 120-130 градусов).

– Прыжки с места на подставку высотой 30 см: 3 подхода по 10 раз (если есть силы, возьмите легкие гантели). По мере сезона, увеличивайте высоту.

– Заминка 5 мин. на велотренажере на высоком каденсе.

СУББОТА

Велосипед. Короткие и очень короткие интервалы

– Разминка 20 мин. в 1-2 зоне (по ощущениям 4-5 из 10) с 5-7 ускорениями по 10 сек. (8-9 из 10) и восстановлением 50 секунд между ними.

– 6 интервалов по 2 мин. в 4 зоне (7-8 из 10) с восстановлением 1 мин. Каденс – 90+.

Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.

– 10 минут легко – 2-я зона (4 из 10).

– 6 интервалов по 30 сек. в 5-й зоне (по ощущениям 8 из 10); каденс 100+.

– Заминка до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Длинный аэробный бег во 2-й зоне

Вся тренировка в аэробном режиме – на пульсе до 145 (так, чтобы вы могли говорить с другом, который бежит рядом).

Цель: пробежать за вторые 30 мин. чуть больше, чем за первые, но не выходя за порог 145 ударов в минуту.

Я рекомендую бегать без наушников. Слушайте себя!

Хорошие художественные спортивные книги

Я бы рекомендовал следующие книги:
– “О чем я говорю, когда я говорю о беге”,
– “Рожденный бежать”,
– “Жизнь без границ”.

 

Чемпионка России, Mr.Olympia и Arnold Classic в категории фитнес-бикини, тренер по фитнесу со стажем более 9 лет и мама почти уже 7-летней девочки Екатерина Красавина отвечает на вопросы Зожника.

Екатерина, расскажи как ты пришла в соревновательный бодибилдинг?

Тренажерный зал – это постоянное общение с клиентами и другими тренерами, некоторые из них уже имели опыт выступления на соревнованиях. Именно друзья по фитнесу дали мне наводку на относительно новую на тот момент категорию “фитнес-бикини”. «Почему бы тебе не попробовать выступить?» – постоянно слышала от них.

В то время я тренировалась чисто для себя три раза в неделю, без какой-то конкретной цели и четкой системы. Выглядела я в принципе спортивно, но мне уже было 28 лет на тот момент и почему-то казалось, что я слишком стара для подобного рода соревнований. Но друзья меня продолжали подбивать, и мне ничего не оставалось делать, кроме, как поддаться их уговорам.



Первые мои соревнования – Чемпионат Москвы весной 2014 года. Тогда я решила, что, если попаду в десятку финалистов – продолжу пробовать себя в этом виде спорта. В результате я стала восьмой. Это была чистая авантюра, но после нее я решила готовиться уже более предметно.

Какие были ошибки, трудности?

В самом начале думала, что мне не нужен тренер, что буду сама готовиться – я же сама тренер, в конце концов. Но на самом деле оказалось очень много тонкостей подготовки, которые только со временем укладываются в голове. Тело у каждого разное, к каждому нужен свой подход. Так что ошибок было много, и я их до сих пор совершаю.

Несмотря на то, что есть проверенные схемы, которые на меня действуют, мне всегда хочется попробовать что-то новое. Пробую схемы, подводки, сушки и не всегда это работает. Так что все методом проб и ошибок.

Например, в конце подготовки к первым соревнованиям я практиковала многочасовые кардиосессии, а также мочегонные препараты. В результате “сливался” весь верх. Сейчас я исключила долгие кардионагрузки, а также не использую “мочегонку”, вывожу воду натуральным способом. Это лично мои основные ошибки. Но для многих девочек эти методы работают.



Какую часть твоей жизни теперь занимает “фитнес-бикини”?

Это уже точно больше чем хобби. Для меня это профессия выступающего атлета – наверно, так будет правильней сказать. “Спортсмен” – будет слишком громко сказано, это больше конкурс красоты спортивного тела.

Фитнес-бикини для меня – итог работы над собой. Я выхожу и доказываю все самой себе. Когда я не выступала, этого источника дополнительной мотивации у меня не было. Я кайфую от каждого момента подготовки.

На сколько темы “фитнес-бикини” и ЗОЖ совместимы?

Без всякого сомнения, для женского здоровья это не очень полезная история. Независимо от подготовки, или использования запрещенных препаратов – все это не очень совместимо с ЗОЖ. Прежде всего, употребление большого количества белка закисляет организм. Кроме того маленький процент жира в организме, которого мы добиваемся в период сушки, очень негативно сказывается на женском здоровье. (Зожник писал на эту тему подробнее: “Цена низкого процента жира в организме“, а также в тексте “Бесплодие у бикинисток“).

Мы можем только минимизировать вред, внедряя определенные правила. Прежде всего это плавный и большой восстановительный период после сушки с постепенным понижением количества белка и повышением количества углеводов. Так называемые «качели» очень вредны: девушка то ест все на свете, то потом резко бежит на кардио по часу в день и урезает до нуля углеводы. Вот это действительно вредно. Это стрессовая ситуация для женского организма, на которую зачастую он реагирует, например, аменорея.

Она возникает не из-за резкого снижения жира, а именно из-за стресса. У меня все нормально, стабильный цикл, больше 3-5 кг в межсезон я не набираю. В этот период мое питание отличается просто большим количеством сложных углеводов. Если делать все с умом, можно минимизировать вред для организма.

Что стало негативным откровением на «кухне» фитнес-бикини? Может быть, наоборот: что приятно удивило?

Трудный вопрос. Хочется ответить честно, но не всегда честность – это на руку человеку, который это все озвучивает. Меня удивили подпольные интриги, которые влияют на положение спортсменов в турнирных таблицах разных соревнований. Есть какие-то противостояния вышестоящих людей, из-за которых страдают спортсмены.

Также странным показалось специфическое отношение выступающих девушек между собой: есть люди, которые откровенно враждуют. В нашей сборной половина народа друг с другом не разговаривает. Я видела ситуации, когда воруют туфли перед выступлением. Хотя мне рассказывали, что и в других странах есть такое. Поэтому когда я иду в туалет. то беру туфли с собой.

А про позитивные стороны фитнес-бикини расскажешь?

Хороший момент в том, что у меня появилось очень много друзей в других странах. Каждый раз мы собираемся все вместе, ждем встречи, образовалась отличная компания, такое единое спортивное братство. Например, у меня есть давняя соперница из Словакии Дениса Харгашова, мы постоянно с ней меняемся местами: то она первая, то я третья, то наоборот.

На каждых соревнованиях мы с ней вот так вот менялись местами, и на последних она подошла ко мне и предложила дружить. Это было так здорово! Всегда приезжаю с удовольствием на международные соревнования хотя бы ради вот этой вот атмосферы.

Второе приятное открытие: соревнования в России проводятся на высочайшем уровне. Организация, условия для спортсменов – все просто супер. Многие международные турниры сделаны хуже, чем, например, турнир Московской области или Москвы. Наша федерация умеет сделать все качественно, и я горжусь этим моментом.

Что самое сложное в подготовке к соревнованиям?

От природы во мне заложено очень много женских гормонов и сама структура тела мягкая. Все что я делаю на последних этапах подготовки – это борьба с лишней водой, которой у меня постоянно много, что бы я ни делала. Были разные эксперименты: при любом питьевом режиме, при любом питании – до последнего дня очень много воды. Меня может непредсказуемо «залить» прямо за последние два часа перед выступлениями. Я ничего не ем, сижу, хоп, – и отекла. То есть это для меня, как рулетка. Если слишком жарко на соревнованиях, то я 100% отекаю, поэтому стараюсь найти место попрохладней. Когда я выступала на Европе, нашла место на ступеньках, где был сквозняк и легла там. Постоянная борьба с лишней водой – это сложно, нужно поймать этот момент.

Был случай на “Арнольде”: утром выступила в своей категории нормально, а вечером на “абсолютке” отекла. И что с этим делать? Можно пить мочегонные препараты, но я так не делаю. Остальные сложности на фоне этой, поверьте мне, меркнут.

Еще одна сложность – это отсутствие свободного времени. Я либо тренирую, либо тренируюсь, либо занимаюсь какими-то смежными проектами. Очень мало времени остается на семью. Однако каждую свободную минуту я стараюсь проводить с близкими. Дочку беру с собой даже на международные соревнования, ей очень нравится причастность к моей работе.

Из чего складывается победа?

Прежде всего, это уверенность в себе. Если вы боитесь сцены – это видно и очень влияет на оценку, так как в категории фитнес-бикини очень важна подача, позинг, ваша энергетика.

Второе правило: не надо смотреть по сторонам на других девочек, не надо ни с кем себя сравнивать. Пришла на соревнования, зарегистрировалась, взяла iPad и смотрю кино, слушаю музыку. Иначе получится, что вы будете рассматривать ваших конкуренток и думать: ой, а у нее купальник лучше, ой, а у другой попа лучше, а у третьей ноги суше и так далее. Ты начинаешь в себе сомневаться, внутренняя сила гаснет.

Твои любимые спортсменки в категории фитнес-бикини?

В глобальном смысле я ни на кого не ориентируюсь, только на свою прошлую форму. Однако очень нравится спортсменка IFBB PRO Ноеми Ола мне импонирует стиль ее позирования, ее энергетика.Также из спортсменок IFBB PRO нравится Жанет Лайанг она сейчас второе место заняла на Олимпии. Мне также очень нравится ее позинг немного застенчивый, кокетливый.Вот эти две спортсменки всегда доставляют мне эстетическое удовольствие.

Какие планы на следующий сезон?

Весной поеду на Arnold Classic в США, а дальше посмотрим. Я никогда не загадываю больше, чем на одни соревнования.

Твой стандартный рацион в межсезонье и на сушке?

Основа моего рациона всегда – это белок. В межсезон практически не ограничиваю себя в сложных углеводах: ем 200-300 граммов в день, бывает даже 400 граммов. В основном, это рис, гречка, овсянка, 1-2 фрукта в день.Также ем творог, молочные продукты.

На сушке просто меняется количество сложных углеводов. “Читмил” – один раз в неделю, как на сушке, так и в межсезонье. Как правило это паста или пицца, на сладкое обычно места уже не остается.

Последнее время вы активно вовлечены в различные бизнес-истории. Какие планы в этой сфере?

Прежде всего, это запуск проекта совместно с рестораном Friendly Bar&Kitchen сервиса доставки фитнес-меню “Proвкус by Krasavina”. Можно будет прийти в ресторан попробовать это меню, можно будет заказать его домой. Выбор блюд по калоражу, будет даже рацион специально для сушки.

Расскажи подробнее как ты обычно тренируешься?

Все довольно стандартно. У меня 5 тренировок в неделю: 2 раза – ноги (ягодичные и бицепс бедра), 1 раз – спина, 1 раз – грудные+руки, 1 раз – плечи.

В межсезон, когда много углеводов, один день могу посвятить функциональную тренировку: запрыгивания, берпи, свинги. Просто чтобы поддержать функциональные качества организма. На сушке немного меняется режим тренировки: я делаю по большей части суперсеты, гигантские сеты, круговые по 5-6 упражнений с минимальными весами, также добавляю 20 минут кардио. Много кардио не делаю, чтобы не пережечь мышцы.

Поведай для читателей Зожника секреты тренировок от Екатерины Красавиной

Не знаю, секрет ли, но это точно работает: после каждого подхода я “прожимаю” целевую мышцу, то есть держу ее на пике упражнения в максимальном напряжении в статике.

Помимо этого я также советую добавлять отельные статические упражнения: например, посидеть на невидимом стульчике. Рекомендую оставлять на статику минут пять-десять в конце тренировки.

Еще очень хорошо работает плиометрика, особенно, если у девушки тяжелый низ. Очень хорошо подсушивает ноги взрывное ускорение: подпрыгивания, выпрыгивания. Если у вас в зале есть тренажер ДРТ (двойная регулируемая тяга) очень советую ввести его в свои тренировки. Все это даст новый импульс для развития ваших мышц.

Интервью: Анастасия

 

В этом материале Зожник разбирается, откуда берется варикоз, насколько он опасен для здоровья и как с ним тренироваться.Что такое варикозВарикозное расширение вен, более известное как варикоз, проявляется когда вены растягиваются и увеличиваются в размерах, приобретая сине-фиолетовые или красные оттенки, из-за скопления большого количества крови. Это широко распространенное нарушение, которое в большинстве случаев проявляется на ногах (чаще всего в области икроножных мышц), но при этом может формироваться и на других участках тела.

Вообще кровоснабжение клеток, известное из курса биологии происходит так: из левого желудочка сердца обогащенная кислородом кровь через аорту поступает в артерии и оттуда в более мелкие кровеносные сосуды вплоть до  капилляров, с помощью которых органы и ткани организма получают кислород и необходимые им вещества. После этого с помощью мелких кровеносных сосудов, которые называются “венулы”, кровь собирается из капилляров и поступает в более крупные вены, задача которых – направить кровь обратно к легким и сердцу для того, чтобы обогатиться кислородом и повторить свой путь. Механизм направления крови к сердцу называется венозным насосом.

Вены – это кровеносные сосуды, по которым кровь возвращается из тканей организма к сердцу.

Внутри некоторых вен находятся односторонние клапаны, которые открываются, чтобы впустить направляющуюся к сердцу кровь и закрываются для того, чтобы предотвратить поток крови в обратном направлении.

Собственно вот как получается варикоз: если клапаны повреждены и не перекрывают поток крови, она накапливается в венах, из-за чего они отекают и растягиваются, что и приводит к варикозному расширению вен.

В варикозных венах создается обратный ток (рефлюкс) крови из-за нарушений функций клапанов. Они не закрывают полость вены, из-за чего поток крови в обратном направлении становится возможным. В результате создается повышенное венозное давление крови, которое нарушает целостность стенок вен – они расширяются и выпячиваются под кожей.Почему от варикоза чаще всего страдают ноги?В наших ногах есть 3 вида вен – поверхностные вены, которые ближе всего расположены к коже; глубокие вены, которые расположены внутри мышц и соединяются с самой большой веной в нашем организме – полой веной, ведущей к сердцу; и перфорантные вены, соединяющие поверхностные и глубокие вены между собой. Варикоз, который мы видим, наблюдается именно в поверхностных венах, расположенных ближе всего к коже.

Когда мы находимся в вертикальном положении, кровь в ногах должна направляться вверх к сердцу, сопротивляясь силе притяжения. Для этого мышцы ног сокращаются и надавливают на глубокие вены, продвигая кровь к сердцу. Когда мышцы ног сокращаются, клапаны внутри вен открываются, когда же мышцы расслаблены – клапаны закрываются, перекрывая ток крови в направлении к ступням.

Как вы уже наверняка догадались, варикозное расширение вен чаще встречается на ногах из-за того, что давление силы тяжести, которое усиливается в положении сидя и стоя, сильнее всего воздействует на венозное кровообращение в нижних конечностях.Насколько опасен варикоз Для большинства людей варикоз, в первую очередь, эстетическая проблема, и на первых порах не представляет угрозы для здоровья. Разбухшие некрасивые вены могут портить внешний вид отдельных участков тела, но в большинстве случаев не ухудшают кровообращения. При этом отмечается, что если не уделить борьбе с варикозом должного внимания, его внешний вид со временем ухудшается и могут развиться осложнения.Причины появления варикозаЦелый ряд факторов может повысить риск возникновения варикозного расширения вен:

Фактор №1 – наследственность. Если у кого-нибудь в вашей семье был или есть варикоз, ваши шансы его унаследовать повышаются.

Пол. У женщин варикозное расширение вен встречается чаще, чем у мужчин.

Возраст. С возрастом наши вены и клапаны становятся слабее.

Нарушение тока крови между артериями и венами.

Гормональные изменения. Гормональные изменения во время беременности, предменструального периода и климакса повышают риск появления варикоза. Во время беременности растущий плод давит на вены в ногах. Варикоз, который появляется в этот период, становится менее заметным по прошествии 3-12 месяцев после рождения ребенка. При этом каждая последующая беременность повышает риск появления варикоза.

Лишний вес или ожирение. Из-за лишнего веса на вены оказывается большое давление, что может привести к их варикозному расширению.

«Сидячая» и «стоячая» работа и малоподвижный образ жизни. Если вы долгое время стоите или сидите, вы повышаете риск появления варикоза. Это происходит по той причине, что во время длительного нахождения без движения венам сложнее доставлять кровь к сердцу.Симптомы развития варикозаПомимо появления выпирающих темно-синих или фиолетовых вен, вот основные признаки развития варикозного расширения вен:

• Небольшая отечность лодыжек и ступней, особенно после того, как человек долго простоял.
• Боль, жжение и чувство тяжести в ногах.
• Спазмы ног и чувство пульсации.
• Зуд в области лодыжек и голени, которые часто ошибочно диагностируются как сухость кожи.
• Изменение цвета кожи в области развития варикоза (появление синяков).

Как предотвратить варикозПо словам специалистов Департамента хирургии Университета Калифорнии, первое, что может сделать человек для предотвращения варикозного расширения вен – это изменение образа жизни с привитием новых привычек. Эти самые изменения хоть и не помогут избавиться от уже сформировавшегося варикоза, но снизят вероятность ухудшения его внешнего вида, а также уменьшат болевые ощущения и уберегут другие участки вен от формирования варикоза.

Что же необходимо делать для того, чтобы снизить вероятность появления варикоза или уберечь уже пораженные вены от ухудшения состояния:

• Не сидите и не стойте на одном месте долгое время. Старайтесь двигаться как минимум каждые 30 минут.
• Когда сидите – не закладывайте одну ногу на другую.
• По возможности приподнимайте свои ноги, когда отдыхаете сидя или лежите. Старайтесь поднимать свои ноги таким образом, чтобы они находились выше уровня вашего сердца.
• Выполняйте физические упражнения. Так мышцы ваших ног будут двигаться и эффективнее направлять кровь по венам.
• Если у вас есть лишний вес – постарайтесь вернуть его в норму. Это поможет улучшить кровообращение и снизить нагрузку на вены.
• Старайтесь не носить сильно облегающую одежду, особенно на талии, бедрах и ногах.
• Не носите обувь на высоких каблуках слишком часто и долго. Обувь на низком каблуке помогает держать икроножные мышцы в тонусе, благодаря чему кровь по венам двигается легче.
• Выполняйте физические упражнения регулярно. Это поможет улучшить кровообращение, избавиться от лишних килограмм и поддерживать здоровый вес.

Осложнения при варикозеСогласно позиции Фонда кровообращения, хотя со временем варикозные вены и ухудшают свой внешний облик, этот процесс длится очень долго. Также отмечается, что у некоторых столкнувшихся с варикозом людей высокое давление в венах может приводить к повреждению кожи в области лодыжки и изменению ее цвета, а также к появлению белых рубцов.

При отсутствии лечения прогрессирующее варикозное расширение вен может приводить и к более серьезным негативным последствиям:

• Появление язв

Если у человека развивается экзема (красная кожная сыпь), впоследствии она может спрогрессировать до появления язв, которые необходимо будет удалять хирургическим путем.

• Флебит

Флебит – воспаление вены, которое часто сопровождается тромбозом внутри пораженной вены, которая становится твердой, но хрупкой. В большинстве случаев это нарушение не несет серьезной опасности для здоровья, хотя часто его ошибочно путают с более серьезной патологией – тромбозом глубокой вены (ТГВ).

• Кровотечение

Многие люди опасаются, что из-за случайного удара варикозной вены она будет кровоточить, однако такое случается очень редко. Если же такое происходит, то кровь останавливают с помощью наложения тесной марлевой повязки и прикладывания льда. Человеку нужно лечь так, чтобы ноги были выше сердца, и, не откладывая в долгий ящик, обратиться за медицинской помощью, чтобы специалисты провели процедуры, которые снизят риск повторного кровотечения.

• Тромбоз глубокой вены (ТГВ)

Некоторые пациенты, страдающие от варикоза, в дальнейшем сталкиваются с другой патологией – тромбозом глубокой вены. Науке до конца неизвестно, повышает ли варикозное расширение вен риск возникновения ТГВ напрямую. Симптомы ТГВ – отеки и болевые ощущения, горячая на ощупь кожа. По словам специалистов из Национальной библиотеки медицины США, тромбоз глубокой вены в основном поражает крупные вены в области бедра и икроножных мышц, при этом отмечается, что практически всегда ТРВ развивается только на одной ноге.

Лечение варикозаКомпрессионная терапия

При появлении первых симптомов варикоза рекомендуется носить компрессионную одежду. Чулки, колготы или леггинсы создают легкое давление от низа ноги вверх, уменьшая накопление крови и снижая отек. При этом эффект достигается лишь в том случае, если носить их регулярно. Хотя ношение компрессионных чулков и не вылечит уже сформировавшийся варикоз, но поможет предотвратить или снизить увеличение вен и дальнейшие осложнения.

Кроме того, Общество сосудистой хирургии (SVS) в своем клиническом руководстве для лечения больных с варикозным расширением вен нижних конечностей и таза отмечают:
«Ношение чулков является первой терапевтической процедурой для пациентов, у которых были удалены язвы, образовавшиеся в процессе прогрессирования варикоза».

Эндовенозная абляция (радичастотная или лазерная)

Метод эндовенозной абляции предполагает использование лазерной или радичастотной терапии, с помощью которых варикозную вену закрывают или удаляют. Доктор делает крошечный надрез на коже возле вены и вставляет в нее катетер. После этого к кончику катетера подсоединяется специальный девайс, с помощью которого катетер нагревается и закрывает либо удаляет варикозную вену (в зависимости от выбранного способа абляции). Процедура выполняется с применением местной анестезии и пациент, как правило, возвращается домой в тот же день.

Эндовенозная абляция является одним из самых эффективных и безопасных методов лечения варикоза. Общество сосудистой хирургии (SVS) для лечения варикоза поверхностных вен рекомендуют отдавать предпочтение именно этой процедуре, а не хирургическому методу.

Склеротерапия

Это еще один щадящий метод лечения варикоза. Во время процедуры в пораженную варикозом вену вводят специальное вещество, которое разрушает внутреннюю оболочку вены и вызывает свертывание крови внутри нее. Со временем вена разрушается и исчезает.

Хирургический метод

В запущенных случаях варикозного расширения вен более щадящие методы лечения не помогут исправить ситуацию. В этом случае человека направляют на операцию, во время которой поверхностная вена удаляется хирургическим способом. Показаниями к операции являются:

1. Язвы или угроза их появления,
   
2. Кровотечение,
   
3. Флебит.

Процедура выполняется под общим наркозом, при этом обычно пациента отпускают домой в тот же день. В течение 2 недель после операции человек может чувствовать боль и дискомфорт.

В Фонде кровообращения отмечают, что иногда после операции может развиться тромбоз глубокой вены, однако риск возникновения этой патологии можно снизить благодаря ношению компрессионных чулков и сохранению высокой двигательной активности человека.Варикоз и тренировкиМного двигаться и умеренно тренироваться – это главные помощники в борьбе с варикозным расширением вен.

Однако в то время как некоторые тренировочные методы являются полезными и рекомендуются в качестве профилактики варикоза, другие могут навредить.

Умеренная ритмичная физическая активность (например ходьба) вносит положительный вклад в предупреждение развития варикоза и помогает минимизировать вероятность возникновения осложнений, так как динамические движения мышц помогают направлять кровь от периферии к сердцу.

Ходьба

Ходьба – это одно из лучших движений для профилактики варикоза, которое способствует здоровому кровообращению за счет растягивания и сокращения венозного насоса в икроножных мышцах. Занимайтесь ходьбой хотя бы по 30 минут минимум 5 раз в неделю.

Низкоинтенсивный бег

Бег в низком темпе хорошо задействует икроножные мышцы, однако у него есть один недостаток – бег нагружает наши суставы. Если вы не готовы заменить бег другим видом активности – бегайте по траве или прорезиненным дорожкам, а не по жесткому асфальту.

Эллиптический и велотренажер

Тренировки на эллиптическом тренажере и велотренажере активно задействуют икроножные мышцы, способствуя здоровому кровообращению. Кроме того, в отличие от бега эти тренировки меньше нагружают суставы.

Силовые тренировки

Лицам с варикозным расширением вен следует избегать чрезмерного количества очень интенсивных тренировок с отягощениями. Во время продолжительного мышечного напряжения неритмического характера мышцы ног и вентиляторные насосы не способствуют возврату крови к сердцу по венам. По этой причине во время тренировки кровь накапливается в венах ног, что может лишь поспособствовать дальнейшему развитию варикоза. Кроме того, повышение внутрибрюшного давления во время натуживания также затрудняет кровообращение.

Среди упражнений, которые негативно воздействуют на венозное кровообращение, специалисты из Венозной клиники в Штате Джорджия особенно отмечают приседания, выпады и скручивания.

Людям с варикозным расширением вен необходимо тренироваться с небольшим весом и выполнять сравнительно большое количество повторений в подходах, не доходя до отказа. Кроме того, с целью восстановления нормального кровообращения после окончания силовых тренировок рекомендуется покрутить педали на велотренажере или поупражняться на эллиптическом тренажере. Также во время силовых тренировок и после их завершения рекомендуется надевать компрессионные чулки.Почему летом вены выпирают сильнееКак отмечают специалисты из Венозного центра им. Святого Джона и Госпиталя им. Святого Джозефа Уэйна, летом вены выпирают сильнее из-за того, что под воздействием высокой температуры они расширяются и больше наполняются кровью, увеличиваясь в размерах.

Для того чтобы уменьшить разбухание вен в летнюю пору, необходимо следовать простым рекомендациям:

• Смазывайте кожу толстым слоем увлажняющего SPF крема.
• Если в течение длительного времени вы находитесь на улице, старайтесь прятаться в тени.
• Не принимайте солнечные ванны слишком долго.
• Регулярно плавайте. Так вы будете проводить для своего организма охлаждающие процедуры, не давая венам возможности увеличиваться в размерах.
• Старайтесь больше носить балетки/туфли на низком ходу и сандалии, а не обувь на высоких каблуках.
• Пейте больше жидкости.

Источники:

• Raffetto J.D., Khalil R.A., Mechanisms of varicose vein formation: valve dysfunction and wall dilation, Phlebology. 2008;23(2):85-98
• Varicose veins and spider veins, Better Health Channel, Department of Health & Human Services, State Government of Victoria, Australia
• Varicose Veins, Society for Vascular Surgery (SVS)
• Varicose Veins, University of California San Francisco, Department of Surgery
• Varicose veins, University of Maryland
• Veins, General Information – Varicose Veins, Circulation Foundation
• Conditions – Varicose Veins, Vein Clinic, Georgia
• Varicose veins, NHS
• Varicose Veins, Healthline
• Varicose veins, www.bupa.co.uk
• Heart Health Center, WebMD
• Deep Vein Thrombosis Health Center, WebMD
• Deep venous thrombosis, U.S. National Library of Medicine
• The care of patients with varicose veins and associated chronic venous diseases: Clinical practice guidelines of the Society for Vascular Surgery and the American Venous Forum, The Journal of Vascular Surgery (JVS), Vol. 53, Iss. 5
• Why Varicose Veins Are Worse in the Summer – Especially for Women, St. Johns Vein Center
• Does Summer Sun Exposure Cause Varicose Veins, ACP Vein Center, St. Joseph’s Wayne Hospital
• Exercise and Varicose Veins: The Dos and Don’ts, Vein Clinic, Georgia
• Essentials of Exercise Physiology 3rd Ed., William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch

Четверть века назад на европейском рынке появился первый безалкогольный тонизирующий (энергетический) напиток. За прошедшие годы количество брендов таких напитков перевалило за сотню, их продают в 169 странах мира, причем продажи увеличиваются на 17% в год, несмотря на дороговизну продукта. И на фоне этой бешеной популярности то в одной стране, то в другой продажу тонизирующих напитков требуют ограничить, а то и вовсе запретить, хотя они не содержат ни алкоголя, ни наркотических веществ. Ну, запрета они не заслужили, но обращаться с ними следует осторожно.Четыре элементаНачнем с того, что тонизирующие напитки предназначены не для утоления жажды, а для поддержания физических и умственных сил уставшего человека, который не имеет возможности отдохнуть. Эта задача стара как мир. Люди издавна себя взбадривали. Самым распространенным стимулятором был кофеин. Его источником в Индии и странах Ближнего Востока служил кофе; в Китае, Индии и Юго-Восточной Азии — чай; в Америке — растение йерба матэ, бобы какао, листья гуараны и орехи кола. Использовали и другие тонизирующие растения, в том числе женьшень, элеутерококк, родиолу розовую. В средневековой Японии были очень популярны сладкие энергетические напитки с экстрактом женьшеня. Первые сведения о них появились в XVIII веке, а в ХХ столетии начался их промышленный выпуск. Эти напитки и сейчас очень популярны в странах Юго-Восточной Азии.

Появление энергетических напитков в Европе связано с именем австрийского предпринимателя Дитера Матешитца. В 1984 году он познакомился с азиатскими энергетиками, оценил их и модернизировал с учетом европейских вкусов. В 1987 году на европейском рынке появился первый безалкогольный энергетический напиток «Red Bull Energy Drink», газированный и с меньшим содержанием сахара, чем его азиатский прототип. Затем свои марки безалкогольных энергетиков выпустили американские компании «Кока-кола» и «Пепси-кола», а сейчас производителей значительно больше. Рецептура напитков варьирует, но в них обязательно входят тонизирующие компоненты, аминокислоты, витамины группы В и углеводы.



Углеводы, глюкоза и сахароза служат источниками энергии. Глюкоза в организме расщепляется быстро, сахароза — чуть дольше. К углеводам относят и производное глюкозы — глюкуронолактон, который способствует выведению продуктов обмена. Пол-литра энергетического напитка содержат около 54 г сахаров, то есть четверть чашки. Откликаясь на требования времени, большинство производителей выпускают низкокалорийные тонизирующие напитки без сахара, с искусственными подсластителями, и энергетик без источника энергии пополнил перечень таких странноватых продуктов, как безалкогольное пиво и кофе без кофеина.

Витамины группы В (ниацин, пантотеновая кислота, витамины B6 и B12) улучшают когнитивную функцию и стимулируют метаболизм. Участвуя в расщеплении белков, жиров и углеводов, они способствуют высвобождению энергии. Отдельной строкой в списке стоит инозитол, или витамин В8,который защищает от повреждения клеточные мембраны, стимулирует умственную деятельность, улучшает концентрацию внимания и способность к запоминанию, снижает утомляемость мозга, помогает пережить стрессовое состояние. Инозитол советуют принимать во время сдачи экзаменов.

Главные аминокислоты энергетических напитков — L-карнитин и таурин. Карнитин синтезируется в организме и участвует в липидном (жировом) обмене. Кроме того, L-карнитин стимулирует кроветворение, предотвращает образование тромбов, помогает восстановить силы после тяжелых физических нагрузок.

Таурин — производное аминокислоты цистеина, его название происходит от латинского «таурус» — бык, потому что таурин впервые выделили из экстракта бычьей желчи. Это очень распространенное соединение, которое синтезируется в организме большинства млекопитающих и присутствует там в значительном количестве (у человека — 1 г на 1 кг живого веса). Таурин повышает физическую выносливость и стрессоустойчивость, участвует в снабжении тканей гемоглобином, способствует расщеплению жирных кислот и выведению вредных веществ.

Основной тонизирующий компонент подавляющего большинства энергетических напитков — растительный алкалоид кофеин. Кофеин мягко стимулирует центральную нервную и сердечно-сосудистую системы, помогает концентрировать внимание, повышает работоспособность и увеличивает выносливость. В некоторых энергетических напитках присутствуют и другие тонизирующие компоненты, чаще всего женьшень и элеутерококк. Экстракт гуараны, основной источник кофеина, который добавляют в энергетики, содержит, помимо кофеина, алкалоиды теобромин и теофиллин.Компоненты энергетических напитков подобраны таким образом, чтобы быстро высвобождать энергию из сахаров и собственных жировых запасов человека и ускорять выведение продуктов обмена. Их сочетание должно сделать употребление напитка максимально эффективным, приятным и безопасным. Вот о безопасности мы сейчас и поговорим.Сколько можноСпециалисты и СМИ чаще всего обращают внимание на два компонента энергетических напитков: кофеин и таурин. Таурин в малых дозах не опасен, он даже входит в состав молочных смесей для новорожденных. Взрослый человек может без вреда для здоровья потреблять 3 г таурина ежедневно, но что будет при регулярном приеме большего количества, неизвестно. Противники энергетических напитков особенно упирают на это обстоятельство. Однако то количество таурина, которое содержит суточная норма энергетических напитков, не может повлиять на здоровье. Впрочем, о таурине обычно вспоминают, когда надоедает бранить кофеин.

По мнению большинства медиков, кофеин — единственный компонент безалкогольных энергетических напитков, потребление которого необходимо ограничивать. Основная претензия к нему — нежелательные побочные эффекты, мы писали об этом подробно вот здесь. Взрослый человек может без вреда для здоровья поглощать 400 мг кофеина в сутки (столько содержится примерно в 200 мл эспрессо или около литра обычного растворимого кофе).

Во время беременности метаболизм кофеина замедляется, поэтому его действие длится дольше. Кроме того, кофеин повышает тонус матки и сужает плацентарные сосуды, что вредно будущему ребенку. Поэтому дамам в положении следует сократить суточное потребление кофеина до 200 мг. Еще более жесткие ограничения существуют для детей, чья нервная система очень чувствительна к действию кофеина. Малышам 4—6 лет дозволено 45 мг кофеина в день, в 7—9 лет — 62,5 мг, детям от 10 до 12 лет — 85 мг. Норма подростков старше 13 лет — 2,5 мг на 1 кг массы тела. Как стимулятор сердечно-сосудистой деятельности кофеин безусловно вреден гипертоникам.

Ежедневная доза в 750—1000 мг приводит к развитию кофеиновой зависимости и синдрома отмены. Он выражается в том, что люди, проведшие без кофеина от 12 до 24 часов, страдают от головной боли, иногда очень сильной, жалуются на усталость, сонливость, плохое настроение, тошноту и рвоту, мышечные боли и рассеянное внимание.

В случае неумеренного потребления энергетиков возможно отравление кофеином. Только в США ежегодно отмечают несколько десятков случаев. Симптомы отравления — нервозность, тревожность, беспокойство, бессонница, желудочно-кишечные расстройства, тошнота, головокружение, тремор, повышенное давление, тахикардия — хорошо известны, но их легко спутать с другими тревожными расстройствами. Поэтому и больной, и медики не всегда могут правильно поставить диагноз.

Справедливости ради заметим, что отравиться кофеином рискуют не только фанаты энергетических напитков, но и страстные любители кофе и чая. Чтобы избежать прискорбных последствий, нужна прежде всего адекватная маркировка продуктов, на которой указано количество кофеина и других ингредиентов. И в этом отношении качественные энергетические напитки безопаснее того же кофе, потому что на банке с напитком указано, сколько кофеина он содержит, а на чашке кофе — нет.

В 2007 году был введен Национальный стандарт Российской Федерации «Напитки безалкогольные тонизирующие» — ГОСТ Р 52844-2007, который определяет требования к составу и маркировке продукта. В его разработке приняли участие рабочая группа некоммерческой организации «Национальный фонд защиты потребителей», НИИ питания РАМН, ВНИИ пивоваренной, безалкогольной и винодельческой промышленности Россельхозакадемии и крупнейшие производителей безалкогольных тонизирующих напитков, заинтересованные в том, чтобы к их напиткам не было претензий: ООО «Ред Булл», ООО «ПепсиКо Холдингс» и компания «Кока-Кола Экспорт Корпорэйшн». Стандарт определяет безалкогольные тонизирующие напитки как «безалкогольные напитки специального назначения, содержащие кофеин и/или другие тонизирующие компоненты в количестве, достаточном для обеспечения тонизирующего эффекта на организм чело- века». Количество это строго определено: кофеина должно быть не менее 151 и не более 400 мг/л. Так что кока-кола со своими 100-130 мг кофеина на литр к энергетическим (тонизирующим) напиткам не относится.

Стандарт также предусматривает, что в составе безалкогольных энергетических напитков должно быть не более двух тонизирующих компонентов, а все ингредиенты, их концентрация и источники кофеина непременно должны быть указаны на этикетках.

Стандарт также определяет суточную норму потребления напитка. В России она ограничена 500 мл в день, то есть около 160 мг кофеина, примерно столько же, сколько в большой кружке крепкого кофе. На упаковке указано, сколько банок в день можно выпить. В литровых емкостях энергетические напитки продавать не должны.

Никаких ограничений на продажу безалкогольных энергетических напитков в нашей стране не предусмотрено, потребитель защищен только маркировкой, на которой точно указано, кому эти напитки можно и в каком количестве, а кому нельзя. Грамотный прочтет, разумный примет к сведению.

В некоторых странах приняты стандарты суточного потребления кофеина, сходные с российскими. В Великобритании и Канаде беременным женщинам не положено более 200 мг кофеина в сутки из всех источников, взрослым — 400 мг. Свод международных пищевых стандартов стран ЕС, Кодекс Алиментариус, не предусматривает ограничений суточного потребления безалкогольных энергетических напитков и содержания в них кофеина. Собственно, он даже не выделяет энергетические напитки в отдельную категорию, а относит их к газированным ароматизированным напиткам на основе воды. В Соединенных Штатах ограничений по содержанию и суточному потреблению кофеина тоже нет. Так что будьте осторожны с напитками, произведенными для американского рынка малоизвестной компанией: одна банка может содержать до 500 мг кофеина, что превышает безопасную суточную норму, а иногда концентрация кофеина не указана вовсе.Кому это нужноНациональный стандарт определяет безалкогольные тонизирующие (энергетические) напитки как напитки специального назначения. Их предполагаемые потребители — водители-дальнобойщики, проводящие много часов за рулем; люди, работающие сутками; студенты, которые в последнюю ночь перед экзаменом пытаются выучить все, о чем им рассказывали целый семестр. От одной порции (250 мл, 80 мг кофеина) исчезает сонливость, повышаются внимание и скорость реакции, возрастает выносливость. Во многих ситуациях энергетический напиток пить удобнее, чем кофе, потому что он не горячий.
Эффективности энергетических напитков посвящено множество исследований. Нередко их финансируют производители, которые стремятся доказать, что изготовленный ими раствор кофеина не хуже любого другого.

Энергетические напитки помогают студентам, повышая их ночную работоспособность: прогоняют сонливость, улучшают концентрацию внимания и память, уменьшают время реакции. Порция энергетического напитка увеличивает выносливость, объем перекачивания крови и потребление кислорода на 8—10%. Эта реакция в пределах физиологической нормы, но, учитывая, что на современных спортивных состязаниях участников разделяют сантиметры или доли секунды, эффект получается ощутимый. Еще недавно кофеин был в списке допинговых средств, Международный олимпийский комитет исключил его всего несколько лет назад.Что не написано на этикеткеВ общем, энергетические напитки доказали свою эффективность, и их охотно пьют. И даже думают, что чем больше выпьют, тем лучшего результата добьются. Тут самое время вспомнить, что потребление кофеина необходимо ограничивать. Эта задача целиком возложена на потребителя, поскольку официальных ограничений на продажу безалкогольных энергетических напитков нет. Однако бывают ситуации, когда даже самый ответственный и информированный потребитель не избежит передозировки.

Представим себе студента, которому надо всю ночь заниматься, да еще утром на экзамене что-то соображать. Ежедневной разрешенной дозы энергетического напитка ему не хватит. К часу ночи он устает и пьет первую банку энергетика, допустим, самую маленькую — 80 мг кофеина. Напиток действует часа два-три, и не позже четырех утра наш студент выпивает вторую порцию, в семь часов — третью и перед экзаменом — четвертую. Пятьсот миллилитров, доза, безопасная при ежедневном потреблении, превышена вдвое. Для здорового человека разовая передозировка пройдет бесследно. Однако надо иметь в виду, что вслед за тонизирующим эффектом приходят усталость, вялость, снижение трудоспособности. Это естественная физиологическая реакция на любой стимулятор, не только кофеин. И чем больше доза стимулятора, тем сильнее и дольше будет его угнетающее воздействие.

Человек, который всю ночь взбадривал себя энергетиками, утром будет полностью разбит. Ему понадобится отдых, и пусть он его себе обеспечит, а не едет отмечать успешную сдачу экзамена, выпив еще баночку тонизирующего напитка. К сожалению, об этом маркировка не предупреждает, а жаль, потому что есть люди, для которых ночные бдения — образ жизни. Они пьют энергетические напитки, чтобы всю ночь гулять или играть в компьютерные игры. Днем им спать некогда — нужно работать или учиться. Вот они и взбадривают себя целый день крепким чаем, кофе или энергетическим напитком, чтобы дотянуть до вечера и сесть за компьютер, а потом жалуются на тахикардию и боль в груди. Или в полусонном состоянии переходят дорогу, не глядя по сторонам. Но энергетические ли напитки в этом виноваты?

В 2007 году на весь мир прогремел 28-летний английский мотогонщик Мэтью Пенбросс. Он ежедневно выпивал по четыре банки энергетического напитка, несмотря на частые жалобы на боль в груди. Энергетические напитки заменяли ему еду, из-за работы Мэтью не успевал поесть. И вот, уже подорвав здоровье, этот бедолага во время длительных ответственных гонок за пять часов выпил восемь банок энергетика по 80 мг кофеина в каждой, и сердце не выдержало — остановилось. Медики были рядом, и молодого человека удалось спасти. Когда он окреп настолько, чтобы делать заявления, то предъявил претензии к маркировке. Да, он читал на банке, что можно пить не больше определенного количества, но ведь никто не предупреждал, что передозировка может быть смертельной.

Банка маленькая, этикетка еще меньше. Предупреждения на все случаи жизни там просто не поместятся, а вероятность того, что энергетические напитки будут выпускать с сопроводительной брошюрой, крайне мала. Поэтому сформулируем еще несколько простых правил, которые не уместились на этикетке.

1. Энергетический напиток не заменяет еду и сон, он только помогает продержаться в чрезвычайной ситуации, а потом необходимо поесть и отдохнуть. Регулярно использовать энергетик для того, чтобы не спать ночами, нельзя, иначе человек расстроит нервную систему и заработает тахикардию. Пить напиток нужно небольшими порциями, по 250 мл, не чаще чем раз в три-четыре часа.
   
2. Не следует впадать и в другую крайность, стараясь взбодрить себя крошечным количеством кофеина. Если доза стимулятора недостаточна, тонизирующего действия он не окажет, а угнетающее — непременно. Это старое правило подтверждают недавние исследования, проведенные в Университете Лафборо («Human Psychopharmacology», 2006, 21, 299—303). Недоспавшим участникам эксперимента предлагали выпить «энергетический напиток», содержащий всего 30 мг кофеина, или плацебо без кофеина того же вкуса. Стимулятор не мог побороть сонливость, и выпившие его люди медленнее реагировали и чаще ошибались, выполняя контрольные задания, чем участники эксперимента, которым достался плацебо.

С алкоголем или без?К напиткам, содержащим кофеин, предъявляют две претензии. Одну из них, опасность передозировки, мы только что обсудили. Вторая проблема — совместное потребление энергетических напитков и алкоголя. Энергетиками разбавляют спиртное для вкуса, как другими безалкогольными напитками, или пьют его специально, чтобы выпить больше алкоголя, полагая, что кофеин снижает эффект опьянения. Некоторые производители рассчитывают именно на любителей веселой ночной жизни, а не на зубрил и профессиональных водителей, о чем говорят названия выпускаемых ими энергетических напитков со словами «горилла», «секс» и «кокаин».

На российском рынке даже появились энергетические напитки с добавлением алкоголя, а в США — алкогольные, содержащие кофеин и некоторые другие ингредиенты, которые обычно встречаются в безалкогольных тонизирующих напитках (например, таурин и витамины группы В). Оба варианта следует относить к алкогольным напиткам, а не к тонизирующим. Крупные компании-производители безалкогольных энергетических напитков совместное потребление своей продукции с алкоголем не пропагандируют.

Кофеин не ускоряет выведение алкоголя из организма. Безалкогольный энергетический напиток или кофе действительно смягчают некоторые признаки опьянения: головную боль, сухость во рту и нарушение координации движений. Однако на другие симптомы, такие, как изменение походки, ухудшение зрения и дикции, а также на способность вести машину добавление энергетика не влияет.

По данным исследований, проведенных во многих странах, студенты, которые пьют алкогольные смеси с энергетиками, чаще попадают в аварии и другие неприятные истории, чем те, кто потребляет неразбавленный алкоголь.

Специалисты Утрехтского университета, Венского университета и Университета Западной Англии проанализировали большое количество научной литературы, посвященной совместному употреблению кофеина со спиртными напитками, и пришли к выводу, что энергетические напитки не влияют на количество выпитого алкоголя («Drug and Alcohol Dependence», 2009, 99 (1—3), 1—10). Если бы речь шла об опытах на мышах, когда одной группе дают энергетики, другой плацебо, а потом смотрят, сколько они выпьют водки и как потом поведут себя в лабиринте, можно было бы рассуждать о влиянии напитка на потребление алкоголя и поведение.Но с людьми дело обстоит иначе, они сами решают, что им пить, и выбор зависит от личности пьющего. По данным, которые собрали исследователи, люди, смешивающие алкоголь с энергетиками, предпочитают рискованный стиль жизни с выпивкой и наркотиками. Они любят острые ощущения, агрессивны, склонны нарушать правила дорожного движения, поэтому чаще попадают во всякие неприятные истории. Так что все проблемы связаны с неумеренным употреблением алкоголя, а не с энергетическими напитками. С научной точки зрения в смеси безалкогольных тонизирующих напитков с алкоголем нет ничего предосудительного, при условии, конечно, что потребители четко осознают количество чистого алкоголя, который они выпивают, и знают свою норму.

Источник: журнал “Химия и Жизнь” 

Привет! Расскажи о себе!

Меня зовут Наталья Жорняк. Работаю бренд-менеджером в выставочной компании. Мне 26 лет, вешу 53 кг при параметрах 163см рост 85-63-89.

Я мастер спорта по спортивной ходьбе, чемпионка Украины в категории “молодежь”.

Ого! А в зал ходишь? 

В спортзал я пришла где-то около года назад, по прошествию года после того как ушла из легкой атлетики. Пришла с целью немного округлить формы, так как с лишним весом у меня проблем никогда не было, а вот немного мышечной массы не помещало бы. Мама всегда сетовала на мою худобу, особенно после соревновательного периода. Весила я обычно 49 кг, но после дистанции в 20 км спортивной ходьбой в соревновательном темпе выглядела я, мягко говоря, слегка худощавой. Но спортивное тело отзывчиво, поэтому хоть я и не верила, что в зале можно сделать из плоской попы круглую, но однако у меня это получилось.

Были какие-то проблемы в связи со сменой тренировочной программы? 

В первые месяцы тренировок я четко поняла, что ноги у меня достаточно развиты, а вот с торсом и руками придется долго работать. Изолированные упражнения на отдельные группы мышц мне пока рано, поэтому решила заняться более комплексными упражнениями и конечно же делаю базу (жим, присед и становая тяга). Еще я сразу же поставила себе цель научиться подтягиваться и тем самым хорошенько укрепить спину. Не забывала я и об отжиманиях под разными углами, но к жиму штанги лежа пришла не сразу.

Также делала тяжелоатлетические упражнение – подброс грифа и рывок. Я долго по частям отрабатывала технику, это очень важный момент. Не думаю, что отсутствие изолированных упражнений на грудь и спину – это большая ошибка в начале тренировок, но сейчас я начала бы немного раньше их включать в свою программу, однозначно.

С ногами было сложнее. Я понимала, что у меня есть четкая задача – “сделать попу” и пропорциональный верх, поэтому, укрепив торс, стала делать упор на базовые упражнения на ноги. Это присед (максимальный вес пока 50 кг), румынская тяга, жим платформы одной ногой, выпады, наклоны с грифом “доброе утро”.

У тебя есть тренер?

В зале я занимаюсь самостоятельно, потому что технику выполнения силовых упражнений знала еще с времен занятия легкой атлетикой.

Норматив мастера в легкой атлетеке я достигла всего лишь за 1 год и 9 месяцев занятий ходьбой. Считаю, что это все благодаря тому, что тренеру я доверяла больше чем себе. Поэтому, если уж и доверюсь кому-то в силовом спорте, то только профессионалу. А пока доверяю своим накопленным знаниям, прислушиваюсь к себе, смотрю на результат и делаю выводы.

Как ты питаешь свое спортивное тело?

У меня быстрый обмен веществ и слегка пониженное давление, поэтому ем я часто.
Завтрак – овсянка на воде, перекусываю орехами или фруктами, мой обед – это гарнир + курица или индейка, салат из свежих овощей, или вареные овощи, или квашенная капуста.
Ужинать стараюсь в 18.00-19.00. Чаще всего ем курицу или индейку с овощами.  Никакого спортпита не употребляю, стараюсь хорошо питаться, высыпаться, восстанавливаться, хожу в сауну, делаю массаж.

А какая спортивная марка одежды тебе нравится?

Отдаю предпочтение Nike – это стильно и удобно на тренировке. А что еще нужно?!
Найки экипирует сборную Украины по легкой атлетике, так что возможно это еще и ностальгия по моим годам в составе сборной по спортивной ходьбе.

Расскажи как ты тренируешься сейчас!

Моя нынешняя программа состоит из тренировок на ноги, на спину грудь, на спину и плечи.
Обязательная программа для ног – это приседы (40-50 кг), выпады на месте с гантелями по 10-12 кг, румынская или мертвая тяги. Или же: тяга сумо, болгарские выпады, жим платформы, гиперэкстензия с низким упором. На спину делаю подтягивания широким и узким хватом, выполняю упражнения на брусьях, тягу штанги к поясу, “карманную” тягу, горизонтальную и вертикальную тягу блока, отжимаюсь с широкой постановкой рук. Для груди у меня жим штанги или гантелей лежа и в наклоне, отжимания, разводка гантелей.

Занимаюсь три раза в неделю, обращаю внимание на самочувствие и на то, насколько мышцы готовы снова работать, восстановились ли.

Почему ты такая спортивная? Кто повлиял на тебя?

Любовь к спорту мне привил отец, спасибо ему за это огромное. Для меня не заниматься спортом – невыносимо. Могу небольшой период времени, но потом начинается ломка.
Тренировка – это и возможность снять стресс, и удовольствие от процесса, сразу выделяются нужные гормоны и у меня улучшается настроение. Спорт – это «гигиена» нашего тела, такая же как и почистить зубы и умыться. Я всегда чувствую потребность в нем.

Сейчас прохожу курсы фитнес-инструкторов и вскоре начну тренировать других людей. Я чувствую в себе потенциал помогать людям тренироваться, а самое главное – мотивировать их на занятия спортом.

Побывав в большом спорте, я четко осознаю, что там где он начинается – здоровье заканчивается. Но также понимаю, что каждый человек должен осознать важность спорта в своей жизни, рассматривать его как профилактику многих заболеваний, акт любви к себе.

Кто вдохновляет тебя?

Меня вдохновляют тренеры-энтузиасты, которые несмотря на все трудности продолжают заниматься любимым делом и отдают часть своего сердца ученикам.

Меня вдохновляют люди в «солидном» возрасте, которые продолжают активно заниматься спортом и бросают вызов своему возрасту таким образом. Я думаю, они вдохновляют не только меня! Иногда, когда вижу бегущего навстречу дедульку так и хочется остановиться и сказать: «Вы такой молодец, я вами восхищаюсь!» В общем, меня вдохновляют люди которые в 50 выглядят на 20 лет.

Еще меня мотивируют мои результаты и то, как я себя чувствую, когда веду активный образ жизни. Меня бодряд комплименты близких людей и их поддержка.

У тебя есть какие-то кумиры? 

Кумиров нет, но есть ориентиры – это люди, которые сумели стать успешными во всех сферах жизни и умеют держать этот баланс. Это люди, которые занимаются своим любимым делом и получают удовольствие от жизни в целом. Это люди, в чьей жизни спорт является неотъемлемой частью.

Ты слушаешь музыку во время тренировки?

Нет, это меня отвлекает, я люблю сосредоточенность на процессе. Думаю, ни для кого не секрет, что сконцентрировавшись на упражнении, на забеге, на любой работе – ты получишь намного результат выше, чем в случае, когда твое внимание рассеяно. Осознанность – один из ключей к настоящему успеху и счастью!

Но я очень люблю мотивационные ролики. Мне для того, чтобы двигаться по жизни активно нужно себя чем-то «подстегивать»,  задавать желаемый темп. Я считаю, что если завтра я не буду ничем отличаться от себя вчерашней, то я стою на месте, не развиваюсь. А жизнь – в движении. И не только в физическом! Человек должен стремиться становиться лучше во всем: в отношениях, в работе, в физической форме и так далее.



Именно это видео заставляет помнить о том, что каждая секунда – это и есть жизнь, что «счастье для всех, даром». Только будь добр, открыт миру, радуйся каждому дню, ставь цели, уверенно иди к ним, достигай и кайфуй!

Согласны! У тебя есть какой-то совет для тех, кто только хочет начать заниматься спортом?

Самое сложное – это начать, а потом все события выстраиваются в нужном порядке, именно так, как тебе нужно. И тренера хорошего подруга посоветует, и прекрасный бесплатный семинар по правильному питанию посетишь за компанию…. А там, смотри, и будешь выступать на чемпионате по бодибилдингу! =)

Наталья в Facebook

 

Одна из ведущих российский фитнес-бикини, которая получила в этом году из рук Арнольда Шварценеггера золотую медаль абсолютной чемпионки в Arnold Classic Europe – Диана Волкова отвечает на вопросы Зожника.

Диана, поведай кратко о себе именно в цифрах: рост, параметры, твои тренировочные веса

Мне 21 год, мой вес 55-58 кг при росте 168 см. Мои спортивные веса такие: присед 70 кг на 20 раз, жим ногами – 185 кг, румынскую тягу делаю с весом 65 кг.

Расскажи о своем пути к победам

Хочу сказать,что к своим титулам я шла долго и упорно: в соревнованиях я начала участвовать с 2012 года, но только в 2014 был первый успех: получила бронзовые медали на кубке Московской области и Москвы. Сейчас прокручиваю и не понимаю, как у меня хватило упорства и терпения так долго пробовать победить. Наверное, это желание стать лучше и вера моего дорогого мужа, который после каждых соревнований говорил: “Ну ты все равно молодец! Вот в следующем сезоне мы покажем!” После таких слов у меня не было выбора сдаваться и я просто готовилась дальше.

Расскажи о своих последних больших успехах, как ты выступала в этом году?

Весной 2015 года я начала побеждать: стала абсолютной чемпионкой Московской области, абсолютной чемпионкой Москвы, чемпионкой России в двух категориях “Юниорки” и в “женщинах 169 см”.

Далее меня ждали международные турниры, о которых я раньше только мечтала. Я стала двукратной вице-чемпионкой любительской Олимпии в Европе. И самая моя большая победа: Arnold Classic Europe Madrid, где я стала абсолютной чемпионкой! За один день было аж 3 золотых медали и одна из них в абсолютной категории, но самое главное: награждение от Арнольда Шварценеггера! Это моя самая лучшая награда и успех, в тот момент я радовалась как ребенок неожиданному подарку!Расскажи, соблюдаешь ли ты постоянно спортивный режим? Тяжело ли это тебе дается?

Я всегда стараюсь соблюдать режим, для меня это удовольствие и ничего другого не вижу перед собой: наш с мужем здоровый образ жизни совершенно не мешает работе, путешествиям и другим делам.

Но вообще нужно понимать, чего ты хочешь достигнуть. Если хочешь побеждать и улучшаться – ты должен соблюдать определенные условия, так в любой сфере.
Чтобы был успех нужно отдаться делу!

Как муж помогает в твоем деле? Мешает ли твой режим личной жизни?

Мой муж не только очень радуется успехам, но и сам старается делать все для моей карьеры. Он перестал на время выступать сам, чтобы было комфортно мне. Я бы сказала, что он очень любит соревнования и мои особенно. Личной жизни это не мешает, а наоборот -подпитывает, ведь мы живем спортом вместе.

Расскажи о своей работе в Bodylab: какие условия и впечатления от работы, какие плюсы / минусы?

В Bodylab работа строится ну просто очень комфортно. Конечно минусы есть всегда, например “ты не видишь человека и не следишь за его техникой”, но мы проводим встречи, девочки записывают видео, присылают фото, есть постоянная связь с кураторами – это сильно упрощает работу. Я люблю следить за результатами учениц, а они мотивируют нас. Еще ученицы общаются с друг другом в группе и обмениваются фотографиями своих результатов, делятся опытом – это ведь очень подстегивает на работу. 

Наш класс “Фитнес Бикини” становится всё больше и многие девочки весной выйдут на сцену, чтобы показать свой труд и работу.

В школе идет постоянная поддержка кураторов, держится связь на телефоне, в инстаграме,  через сайт школы, через группы ВКонтакте. Хочу сказать: это сложная работа, ведь работает достаточно много людей, чтобы ответить каждой ученице (или ученику) и для этого нужна не 1 минута. У каждого свой вопрос, каждый индивидуален и мы стараемся ответить всем в короткие сроки.

Ты сама тоже отвечаешь? Не утомляет?

Меня не изматывают вопросы, так как я работаю в этой сфере и имею постоянное общение с людьми в зале, можно сказать, я привыкла.

Наша задача – научить, но и самая главная задача, которая зависит от ученика – это выполнения плана. Мы даём всё для этого.

Какое у тебя образование в сфере фитнеса?

Училась я на менеджера по продажам, а стала тренером. Спорт меня затянул и я пошла учиться в ФФАР (Федерация фитнеса и аэробики России), после этого погрузилась в сферу фитнеса окончательно, чему безумно рада и на данный момент работаю тренером в тренажерном зале.

На работе раз в год у нас проходит повышение квалификации. Конечно, учиться и развиваться нужно бесконечно!

Что бы ты изменила в своем теле? Что хочешь исправить?

Я стараюсь работать над пропорциями тела в общем – это долгий процесс, занимающий годы тренировок, но, как мне кажется, отстающая часть у меня – это икры. А вообще – всегда что-то хочется исправить…

Совершала ли ты какие-то ошибки на своем пути к победам?

Так как мой муж – выступающий спортсмен, в тренировках на начальном этапе я все делала верно, только в питании были недочеты. Но с опытом все пришло и я встала на верный путь.

Кстати, расскажи, как ты питаешься – твой примерный рацион на день?

Завтрак: 70 граммов овсянки, 5 яичных белков и 1 желток,  фрукты.

Второй завтрак: творожная запеканка 200 граммов, 5 хлебцев

Обед: бурый рис 70 граммов, салат из свежих овощей с тунцом.

Перекус: руккола, кальмары 200 граммов

Ужин: 50 граммов красного риса, окунь 150-200 граммов, брокколи 100 граммов

Поздний ужин: коктейль с казеином.

Добавки: BCAA, изолят.

Расскажи, кто тебя тренирует и как тебе работается с твоими тренерами?

Хорошо работается! Мой муж – отличный тренер: строгий и если надо – поругается.
А тренер по позированию – Ивета Стаценко. Важно не только красивое тело, но и подача себя на сцене. Необходимо чувствовать себя уверенно и уметь передать это залу и судьям, а для этого необходимо учиться. Без учителей никуда. Оценка со стороны мне всегда необходима так как я очень критично отношусь к себе.

 

Обнаженное женское тело – это красиво. А обнаженное женское тело, ожившее на холсте и впитавшее энергетику художника, еще более привлекательно. Это вам не просто фотографии фитоняшек – это картинки вечности.

1. Франциско Гойя. Обнаженная Маха.

2. Джозеф Томанек. Обнаженная на диване.

3. Амедео Модильяни. Обнаженная в красном

4. Кэндис Бреарли. RACHAEL

5. Франк Фразетта. Обнаженная.

6. Federico Beltrán Masses. Nude

7. Isidore Pils. Nude Woman

8. Amanda Russian. In Knots

9. Alexandre-Jacques Chantron. Danaé

10. André Steinborn. Nude #2

11. Harry Holland. Formation

12. GIL ELVGREN. Reclining Nude

13. Nelina Trubach-Moshnikova. Babe

14. Franco Fusari. Nude #A748

15. Claudio Di Carlo. Nude

16. Lena Lafaki. Nude #1

17. Gianluca Stumpo. Nudo

18. Daniel Maidman. The Maja

19. Serguei Zlenko. On The Beach

20. R C Bailey. Nude.

21. Yves-Marie de Malleray. Naked Body

22. Leon Kroll. Naked Woman Reading

23. Moise Kisling. Large Red Nude

 24. Зинаида Серебрякова. Обнаженная.

25. Steve Hanks. Female nude Striping

26. Anthony Christian. Eve

27. Evan Wilson. The Red Kimono 

28. Michael Parkes. Cleopatra.

29. Arthur Hacker. The Cloud

30. Luis Ricardo Falero

31. Harry Holland. Homeward