sera
12.02.2025 22:15
Как и обещала, упражнения если подвернули ногу.
первая группа упражнений надо делать 2-3 раза в день.
1-3 3 раза по 5. Можно делать лежа, смотреть когда больше задействованы мышцы на щиколотке.
4- 3 раза по 8.
5 - 3 раза по 10. Удобней использовать не стену, а высокий комод 
1. Надавить внешней стороной верхней лодыжки, пытаясь ее
как бы вывернуть наружу на противоложную, которая должна
сопротивляться этому нажиму.
2. Между лодыжками полотенце. Просто сдавливать его лодыжками, пытаясь не задейсвовать всю ногу.
3. Верхняя стопа упирается в пальцы нижней. Поднимать нижнюю стопу не отрывая пятку от пола, оказывая сопротивление верхней.
4.Натянуть жгут так, чтоб большой палец был поднят. Опускать большой палец на пол. Следите за пяткой, чтоб она не отрывалась от пола.
5. Жгут должен быть на ниже косточек на щиколотке. Делать выпад к стене сколько возможно, колено должно выходить за пальцы.. Не должно быть острой боли в щиколотке
Эти упражнения 1 раз в день.
6. жгут ввиде кольца надеть на щиколоки, ниже косточек. Расставить ноги до натяжения жгута. . Согнуть ноги в коленях, попа немного назад. Передвинаться в одну сторонц, постоянно поддерживая жгут натянутым 3 раза по 8 шагов в каждую сторону. Вариация Prisoner Walk упражнения.
7. Встать на кольцо-жгут одной ногой, стопу второй ноги продеть под жгут. Медленно поднимать ногу до прямого угла. 3 раза по 8 подъемов на каждую ногу.
8. Теннисный мяч зажать ногами ниже косточек щиколотки. ПОдниматься на носках, сжимая мяч пятками(?)
первая группа упражнений надо делать 2-3 раза в день.
1-3 3 раза по 5. Можно делать лежа, смотреть когда больше задействованы мышцы на щиколотке.
4- 3 раза по 8.
5 - 3 раза по 10. Удобней использовать не стену, а высокий комод
2. Между лодыжками полотенце. Просто сдавливать его лодыжками, пытаясь не задейсвовать всю ногу.
3. Верхняя стопа упирается в пальцы нижней. Поднимать нижнюю стопу не отрывая пятку от пола, оказывая сопротивление верхней.
4.Натянуть жгут так, чтоб большой палец был поднят. Опускать большой палец на пол. Следите за пяткой, чтоб она не отрывалась от пола.
5. Жгут должен быть на ниже косточек на щиколотке. Делать выпад к стене сколько возможно, колено должно выходить за пальцы.. Не должно быть острой боли в щиколотке
Эти упражнения 1 раз в день.
6. жгут ввиде кольца надеть на щиколоки, ниже косточек. Расставить ноги до натяжения жгута. . Согнуть ноги в коленях, попа немного назад. Передвинаться в одну сторонц, постоянно поддерживая жгут натянутым 3 раза по 8 шагов в каждую сторону. Вариация Prisoner Walk упражнения.
7. Встать на кольцо-жгут одной ногой, стопу второй ноги продеть под жгут. Медленно поднимать ногу до прямого угла. 3 раза по 8 подъемов на каждую ногу.
8. Теннисный мяч зажать ногами ниже косточек щиколотки. ПОдниматься на носках, сжимая мяч пятками(?)
2
2
sera
12.02.2025 04:40
300гр курицы на обед и есть до 7 вечера не очень хочется. В
итоге, на ужин цукини не влезли в меня, заменила кешью LOL
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде |
200
|
2 | 0.2 | 0 | 0 |
| Печенье итальянское зерновое |
25
|
108.3 | 2.1 | 3.5 | 16 |
| Итого | 225 | 110 | 2 | 3 | 16 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Табуле |
280
|
172.8 | 5.6 | 4.8 | 25.8 |
| Якитори куриные рулетики |
300
|
420.9 | 55.2 | 13.2 | 7.8 |
| Зерновой хлеб |
35
|
82.3 | 4.2 | 1.1 | 13.7 |
| Итого | 615 | 675 | 65 | 19 | 47 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
1500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 1500 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Йогурт греческий 1,9% жирности, натуральный |
100
|
73 | 10 | 1.9 | 3.9 |
| Груша |
180
|
84.6 | 0.7 | 0.5 | 18.5 |
| Финский рыбный пирог |
220
|
456.1 | 25.1 | 18.9 | 45.3 |
| Кешью |
10
|
60 | 1.9 | 4.9 | 2.3 |
| Итого | 510 | 673 | 37 | 26 | 70 |
| Итого за день | 2850 | 1459 | 105 | 48 | 133 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
2
sera
11.02.2025 05:59
Йогурт никак не заменяет мясо. Яйцо более или менее заменяет,
творог с утра сойдет. А вот йогурт никак. А вообще ужин был
странный.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде |
200
|
2 | 0.2 | 0 | 0 |
| Печенье итальянское зерновое |
25
|
108.3 | 2.1 | 3.5 | 16 |
| Итого | 225 | 110 | 2 | 3 | 16 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Мясо запеченное с перцами |
200
|
247 | 27 | 10.6 | 9 |
| Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде |
200
|
2 | 0.2 | 0 | 0 |
| Белая фасоль с тимьяном и шалфеем и бальзамической вишней. Фасоль |
100
|
150.9 | 8 | 2.6 | 15.6 |
| Лаваш белый, обогащенный |
100
|
275 | 9.1 | 1.2 | 53.5 |
| Итого | 600 | 674 | 44 | 14 | 78 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
1500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 1500 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Зерновой хлеб |
35
|
82.3 | 4.2 | 1.1 | 13.7 |
| Индейка, грудка, только мясо, запечённая |
33
|
48.5 | 9.9 | 0.7 | 0 |
| Салями, итальянская, свинина |
17
|
72.3 | 3.7 | 6.3 | 0.2 |
| Йогурт греческий 1,9% жирности, натуральный |
300
|
219 | 29.9 | 5.8 | 11.8 |
| Вишня бальзамическая |
50
|
49 | 0.5 | 0.1 | 10.1 |
| Миндаль |
15
|
91.4 | 2.8 | 8.1 | 2 |
| Сыр чеддер 33,3% жирности, м.д.ж. 53% в сух. в-ве |
9
|
36.3 | 2.1 | 3 | 0.3 |
| Табуле |
210
|
129.6 | 4.2 | 3.6 | 19.3 |
| Итого | 669 | 728 | 57 | 28 | 57 |
| Итого за день | 2994 | 1513 | 103 | 46 | 151 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
3
13
sera
10.02.2025 03:56
Без видимых причин на меня напал вес. Видимо, "на глазок" где-то
начала косячить. Значит надо-бы подсчитаться немного.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде |
200
|
2 | 0.2 | 0 | 0 |
| Печенье итальянское зерновое |
25
|
108.3 | 2.1 | 3.5 | 16 |
| Итого | 225 | 110 | 2 | 3 | 16 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вишня бальзамическая |
50
|
49 | 0.5 | 0.1 | 10.1 |
| Белая фасоль с тимьяном и шалфеем и бальзамической вишней. Фасоль |
150
|
226.4 | 12 | 3.9 | 23.4 |
| Якитори куриные рулетики |
180
|
252.5 | 33.1 | 7.9 | 4.7 |
| Груша |
180
|
84.6 | 0.7 | 0.5 | 18.5 |
| Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде |
200
|
2 | 0.2 | 0 | 0 |
| Итого | 760 | 614 | 46 | 12 | 56 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
1500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 1500 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Помидор (томат), парниковый |
150
|
21 | 0.9 | 0 | 5.7 |
| Зерновой хлеб |
35
|
82.3 | 4.2 | 1.1 | 13.7 |
| Йогурт греческий обезжиренный натуральный |
200
|
118 | 20.4 | 0.8 | 7.2 |
| Миндаль |
5
|
30.5 | 0.9 | 2.7 | 0.7 |
| Клюква сушеная, подслащенная |
25
|
77 | 0 | 0.3 | 19.4 |
| Цветная капуста с яйцом |
330
|
431.3 | 24.4 | 28.7 | 17.5 |
| Итого | 745 | 760 | 50 | 33 | 64 |
| Итого за день | 3230 | 1484 | 99 | 49 | 136 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
3
sera
19.01.2025 08:48
Ух.. Сегодня почувствовала результат походов в зал. Пекла
бакинскую пахлаву - один раз год я способна на подвиг, да.
Раскатала 13 тончайших как бумага слоев. 2 с половиной часа. Обычно
на 4-5-ом корже у меня отваливалась спина. Сегодня я с удивлением
поняла, что катаю 8-ой, а спине по-барабану. На 12, все же усталась
проявилась. Но мужу и детям хвалиться не буду. Пусть
продолжают думать, что это супер-пупер героизм и
ценят 
6
5
sera
09.01.2025 21:38
Вчера мне пришел сертификат, что я достаточно нагулялась в Банкоге,
пора и "переезжать". Купила маршрут по городам Индии на 800км.
Думаю да сентября одолеть.
PS. Вчера в зале столпотворение было, хорошо что в основном на беговых дорожках. Все же большинство на НГ загадывают похудеть, а значит больше бегать, чем набрать мышечную массу. 
PS. Вчера в зале столпотворение было, хорошо что в основном на беговых дорожках. Все же большинство на НГ загадывают похудеть, а значит больше бегать, чем набрать мышечную массу.
йога
1 |
Итог |
|
Время |
20 |
20 |
Сгибания рук с гантелями стоя
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
8 |
4 |
24 |
Вес снаряда |
5 |
7.5 |
10 |
160 |
Жим гантелей стоя
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
8 |
4 |
24 |
Вес снаряда |
5 |
7.5 |
10 |
160 |
Тяга горизонтального блока к поясу
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
8 |
4 |
24 |
Вес снаряда |
20 |
30 |
40 |
640 |
Отжимания от лавки сзади
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
6 |
6 |
7 |
19 |
Вес снаряда |
Тяга к груди с верхнего блока
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
14 |
8 |
32 |
Вес снаряда |
50 |
45 |
45 |
1490 |
Сгибание рук на бицепс в тренажёре
1 |
2 |
3 |
Итог |
||||
Повторения |
12 |
12 |
12 |
12 |
12 |
12 |
72 |
Вес снаряда |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
720 |
Шраги с гантелями стоя
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
9 |
9 |
9 |
27 |
Вес снаряда |
15 |
15 |
17.5 |
427 |
Эллиптический тренажёр (медленно)
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Сгибание стоп сидя в тренажёре
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|||
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
90 |
Вес снаряда |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
6300 |
Ходьба (дистанция/время)
Итог |
|
Дистанция |
|
Количество шагов |
|
Время |
|
Вес отягощения |
|
Перепад высот |
йога
Итог |
|
Время |
Результаты за день
Энергозатраты: 219 ккал
Время: 30 мин
Повторения: 312 раз
Тоннаж: 9897.5 кг
2
sera
30.12.2024 21:44
Почитала, почитала дневники и поняла, что давно не ела печень
трески. Ав от и мой любимый салатик с творогом.
Масло из печени трески слить. Редис натереть. Лук мелко порезать. Посолить, поперчитьь (я использую белый перец). Все перемешать вилкой. Лука можно больше, еще и укропчиком не испортить салат. Это вкусно, хоть и страшно в первый раз ))
Масло из печени трески слить. Редис натереть. Лук мелко порезать. Посолить, поперчитьь (я использую белый перец). Все перемешать вилкой. Лука можно больше, еще и укропчиком не испортить салат. Это вкусно, хоть и страшно в первый раз ))
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Творог обезжиренный, 0,6% жирности |
150
|
165 | 33 | 0.9 | 5 |
| печень трески с маслом |
75
|
300 | 6 | 30 | 0 |
| Редис |
60
|
12 | 0.7 | 0.1 | 2 |
| Лук зеленый (перо) |
10
|
2 | 0.1 | 0 | 0.3 |
| Итого | 295 | 479 | 39 | 31 | 7 |
| Итого за день | 295 | 479 | 39 | 31 | 7 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
3
2
sera
30.12.2024 05:10
Ну как бег... Я хожу ногами быстрее, чем "бегаю" на лыжах. А
спуски вообще беда.
PS. Еще открыточку прислали )) Захотелось рубашки из настоящего шелка. 
PS. Еще открыточку прислали )) Захотелось рубашки из настоящего шелка.
бег на лыжах
1 |
Итог |
|
Время |
60 |
60 |
Результаты за день
Энергозатраты: 593 ккал
Время: 60 мин
4
sera
28.12.2024 07:00
Оказывается уже пол года как можно купить мои "путешествия" без
ненужного мусора (медалей физических) и как следствие стоимость в 2
раза меньше. На радостях я купила первое, что меня заинтересовало -
Банког. Не сразу поняла, что очень короткий маршрут, но тем
лучше сейчас - больше развлечений. В плюсе - автоматически
списывает колличество шагов с Google Fit (пришлось поставить, не
хотелось часы к этому телефону подключать). Из минусов-не работает
с моим основным Samsung Health. Из плюсов можно
посмотреть Google street в месте, где находишься (не для всех
маршрутов). Из минусов - положение фиксируется раз в день, часов в
9 утра, а потом-то 3-7 км проходишь без каких-либо изменений в
приложение. Из больших плюсов - "открытка" с интересной
информацией, достаточно объемной, по крайне мере на первой моей
открытке. А еще всякие прочие картинки и видео интересные прислали
посмотреть. Оно, конечно, можно и самой найти, но вот такие наводки
очень приятны. Ну так вот вам моя первая открытка. А видео я
уже сама отыскала - очень красиво. 
Эллиптический тренажёр (медленно)
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Разведение ног в тренажере
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
8 |
4 |
24 |
Вес снаряда |
60 |
70 |
80 |
1600 |
Глубокие приседания с гирями
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
8 |
4 |
24 |
Вес снаряда |
3 |
3 |
3 |
72 |
Подъём на носки стоя
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
8 |
4 |
24 |
Вес снаряда |
2.5 |
5 |
7.5 |
100 |
Приседания на одной ноге с упором на скамью
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
|
Повторения |
|||||||
Вес снаряда |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
30 |
Становая тяга на прямых ногах
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
12 |
12 |
36 |
Вес снаряда |
20 |
20 |
30 |
840 |
Суперсет
|
Сведение ног в тренажёре
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
10 |
20 |
10 |
19 |
10 |
11 |
80 |
Вес снаряда |
85 |
80 |
80 |
75 |
75 |
70 |
6195 |
|
Подъём на носки стоя
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
15 |
15 |
15 |
45 |
|||
Вес снаряда |
15 |
15 |
17.5 |
712 |
|||
|
Разгибание ног в тренажёре
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
12 |
12 |
12 |
36 |
|||
Вес снаряда |
25 |
25 |
30 |
960 |
Суперсет
|
Сгибание стоп сидя в тренажёре
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
|||||||
Вес снаряда |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
420 |
|
Подъём на носок одной ногой стоя
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
15 |
15 |
30 |
||||
Вес снаряда |
10 |
10 |
20 |
Ходьба (дистанция/время)
Итог |
|
Дистанция |
|
Количество шагов |
|
Время |
|
Вес отягощения |
|
Перепад высот |
йога
1 |
Итог |
|
Время |
20 |
20 |
Зашагивания на лавку с гантелями
Итог |
|
Повторения |
|
Вес снаряда |
Результаты за день
Энергозатраты: 347 ккал
Время: 30 мин
Повторения: 299 раз
Тоннаж: 10949.5 кг
3
11
sera
21.12.2024 21:43
Что-то меня сегодня на "настоящий" английский завтрак потянуло.
Посчитала я его уже после завтрака. Оказалось, что по ккал
даже не так уж и страшно, но по жирам вылетела, конечно.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Бекон |
60
|
235.8 | 8.2 | 22.3 | 0 |
| Сосиски столичные |
60
|
140.4 | 7.3 | 12.2 | 0.3 |
| Яйцо куриное (Жарка) |
100
|
151.8 | 12.7 | 10.9 | 0.7 |
| Яичный белок куриный |
70
|
33.6 | 7.8 | 0.1 | 0.7 |
| Овощное рагу с фасолью |
150
|
115.4 | 4.4 | 4.1 | 14.3 |
| Хлеб ржано-пшеничный украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная) |
50
|
99 | 3.3 | 0.6 | 19.8 |
| Итого | 490 | 776 | 43 | 50 | 35 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Жульен с курицей и грибами |
200
|
229 | 33 | 7 | 6.6 |
| Язык свиной |
100
|
225 | 16.3 | 17.2 | 0 |
| Помидор (томат), парниковый |
100
|
14 | 0.6 | 0 | 3.8 |
| Огурец парниковый |
100
|
11 | 0.7 | 0.1 | 1.9 |
| Редис |
50
|
10 | 0.6 | 0.1 | 1.7 |
| Ржанной хлебец на закваске |
22
|
71.1 | 2 | 0.3 | 17.6 |
| Итого | 572 | 560 | 53 | 24 | 31 |
| Итого за день | 1062 | 1336 | 96 | 74 | 67 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
3
6
