Дневник питания за 16.08.2018

ПРО ПЛАТО В ПОХУДЕНИИ

Разберем подробно такой комментарий:

"Помогите, пожалуйста, советом: я месяц худею на пп, ни одного срыва, вначале мой калораж составлял 800-1100 ккал в день, далее максимум 1300, взвешивалась каждую неделю, теряла 400-500 грамм за неделю, но вчера я взвесилась и увидела, что прибавила 200 грамм.. я просто не понимаю, с чем это связать”.

Прежде всего, калораж 800-1300 Кк в день — это мало. Напоминаю, что я рекомендую не опускать ниже 1500 Кк в день, что грубо соответствует 30 Кк на сухую массу тела, что минимум, если вы хотите сохранить менструальный цикл. Помимо цикла (некоторым всё равно), есть работа других гормонов: рост кортизола и грелина, падение лептина. Все это приводит к следующим неприятным моментам:

👉задержкам воды (отекам);
👉росту аппетита;
👉неутолимому чувству голода AKA “женщина на диете”.

Далее, прибавка у девушки 200 грамм за неделю: я уже говорил, похудение — не линейный процесс. Посмотрите на график моего похудения сейчас. Четко видны плато по 1-2 неделе, когда вес не двигается — потом падает вниз.

Поэтому я рекомендую что-то кардинально менять только через месяц плато. Особенно, если вы худеете уже давно. В теории говорят про whoosh-эффект: жировые клетки не схлопываются, а заполняются водой. Итого масса тела аналогичная, а похудение теоретически идет. Потом эта вода сливается, на моем примере четко видно.

Выводы и рекомендации:

👉Калории повысить до 1500 (минимум).
👉Не паниковать, если неделю-две нет прогресса.
👉Больше спать.
👉Секс тоже помогает. Только успешный, что на 1300 Кк — непростая задача.
👉Можно попробовать рефид 1-2 раза в неделю.

В идеале я склоняюсь к схеме 3-4 дня калории на поддержке, 3-4 дня калории на дефиците. Это помогает держать гормоны в норме, относительно просто проходить дни дефицита и при этом не мешает похудению в целом. Эту схему я использую с прошлого лета, эту схему мы все больше применяем в группе — судя по комментариям, успешно.

(Артем Бразговский)

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	48	96.5	3.3	0.6	19.1
Шоколад горький	35	188.6	2.2	12.4	16.9
Сыр голландский, брусковый	25	87.5	6.5	6.7	0
Банан	20	19.2	0.3	0.1	4.2
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
Итого	778	394	12	19	40

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Рыбий жир	3	27.1	0	3	0
Морская капуста сушеная	4	8.3	0.3	0.1	1
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Чечевица, зерно	28	82.6	6.7	0.4	13
Грудка цыпленка-бройлера (Тушение)	100	107.9	18.2	3.8	0.3
Петрушка	7	3.4	0.3	0	0.5
Лук зеленый (перо)	5	1	0.1	0	0.2
Щавель	15	3.3	0.2	0	0.4
Перец сладкий	20	5.2	0.3	0	1
Морковь, красная (оранжевая)	30	10.5	0.4	0	2.1
Итого	515	249	26	7	18

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебцы из бурого риса	20	58	1.5	0.4	12.2
Халва подсолнечная ванильная	20	103.2	2.3	5.9	10.8
Печенье Кунжутное [Arte Bianca]	10	55	1.1	3.9	3.9
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Итого	300	218	4	10	27

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Баклажаны (Пассерование)	100	22.9	1.2	0.1	4.3
Кабачок (Запекание)	100	14.9	0.6	0.3	2.5
Помидор (томат), парниковый (Пассерование)	50	6.7	0.3	0	1.4
Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне	50	83.5	12.2	3.3	0.4
Яблоко (Пассерование)	20	8.9	0.1	0.1	1.9
Слива (садовая) (Пассерование)	10	4.7	0.1	0	0.9
Крупа овсяная	30	102.6	3.7	1.8	17.8
Вода	300	0	0	0	0
Итого	660	244	18	5	29

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Отруби ржаные с морской капустой	15	33	2	0.5	5.2
Творог нежирный	140	141.4	25.2	0.8	4.2
Ряженка 2,5% жирности	80	43.2	2.3	2	3.4
Семена льна	3	16	0.5	1.3	0.9
Орех грецкий	5	32.8	0.8	3	0.6
Фундук	11	71.6	1.7	6.8	1
Подсолнечник, семечки	6	36.1	1.2	3.2	0.6
Смородина черная	80	35.2	0.8	0.3	5.8
Итого	590	411	34	17	22
Итого за день	2843	1518	96	60	138