Дневник питания и тренировок за 20.04.2018

Ну вот, теперь я снова человек. Пока буду на поддержании жить, если получится увеличивать дефицит иногда - хорошо, если нет - значит пахать в зале, добавлю больше кардио. Последние два сложных дня на работе, и я смогу нормально уже заняться и рационом.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Молоко стерилизованное, 2,5% жирности	50	27	1	1	2
Яйцо куриное вареное (вкрутую)	50	79	6	5	0
Банан	150	144	2	0	31
Шоколад горький	10	53	0	3	4
Итого	410	305	10	11	39

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	150	144	2	0	31
Итого	150	144	2	0	31

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морковный торт (крем творожный Danon)	90	200	5	4	34
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100	4	1	18
Курица, бройлеры или цыплята, грудка, только мясо, приготовленное, тушеное	95	143	27	2	0
Соус соевый Сэн Сой классический	5	2	0	0	0
Итого	290	447	37	8	53

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сельдерей	100	13	0	0	2
Огурец, грунтовый	100	14	0	0	2
Итого	200	27	1	0	4

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100	4	1	18
Курица, бройлеры или цыплята, грудка, только мясо, приготовленное, тушеное	100	151	29	3	0
Орех грецкий	15	98	2	9	1
Орех грецкий	10	65	1	6	1
Куриная печень всех видов, приготовленная, печеная	180	309	46	11	2
Яйцо куриное вареное (вкрутую)	50	79	6	5	0
Итого	455	804	90	36	23
Итого за день	1505	1729	142	57	152

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Очень примерное описание тренировке. Многих упражнений, которые делаю в кроссовере, тут нет. Сегодня совершенно нет времени их вбивать, так что пусть будет так. Первая неделя разделенных тренировок, сегодня был корпус. Впервые делала жим к груди...огогошеньки. Вообще странно, в день ног пот ручьями, но дается легче. С руками все намного больнее, но почти не вспотела, просто все адски жгло. Потела я потом на беговой целых 40 минут компенсировала отсутствие нагрузки на ноги.

Беговая дорожка / бег (средне)

	1	2	Итог
Время	40		40

Сгибание ног в тренажёре лёжа

	1	2	Итог
Количество повторений	15		15
Вес снаряда

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда	18	18	18		810

Сгибание рук с EZ грифом

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда	16	16	16		720

Отжимание в гравитроне

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда

Отжимания от лавки сзади

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	10		40
Вес снаряда

Жим гантелей сидя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда	6	8	8		440

Разведение рук с гантелями в стороны

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда	2	2	2		120

Разгибание руки с верхнего блока

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда	10	10	10		600

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда	5	5	5		225

Подъём ног в упоре

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда	10	10	10		600

Результаты за день

Энергозатраты: 405 ккал

Время: 40 мин

Количество повторений: 520 раз

Тоннаж: 3515 кг

Марина Феникс 21.04.2018 14:39

Не надо вам пока больше кардио, т.к. оно тоже сильно влияет на уровень стресса (способствует накоплению гормона кортизола). Сделайте передышку на поддержке, пока дела на работе не улягутся. Несколько дней и даже неделя передышки не откинет ведь вас назад ни капли.) В день ног работают самые энергоемкие, но самые выносливые мышцы, поэтому пот ручьем и общий тоннаж тренировки выше.) А руки у нас, у женщин (у большинства) слабенькие, поэтому с трудом даются такие тренировки.)

Ася 21.04.2018 15:26

Марина Феникс, Буду смотреть по ситуации. Как только перестала себя кошмарить, стало проще отказываться от сладенького. Тут ведь еще и психологический момент есть. Кардио, все же, добавлю. В последнее время от него прет так, что аж душа просит ещеееее))))))

Марина Феникс 21.04.2018 19:01

Ася, ну если прет, то пожалуйста, лишь бы не в наказание.) Психологический момент - это, можно сказать, первоочередное в питании. Потому важно не ставить себе строгих запретов ни на что, запретный плод сразу становится сладким для мозга.) А у вас вообще все сразу навалилось - и рабочий стресс, и тренировки, и самоограничения, и всё это на фоне низкой калорийности.