В отпуске или на время праздников многие делают паузу в занятиях спортом и боятся, что это серьёзно откатит назад их тренировочные результаты. Мы решили успокоить всех тех, кто нервничает от пропущенных тренировок и разобраться сколько действительно времени без тренировок пройдет перед тем, как мы начнем терять форму.

Сразу оговоримся: приведённые ниже исследования и выводы касаются неопытных атлетов. В целом, чем опытнее атлет, тем проще ему вернуть свой уровень силовых показателей благодаря мышечной памяти, и тем медленнее теряются его аэробные способности, которые он сравнительно быстро может восстановить.

Потеря силы

Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше по любому поводу. И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.

Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.

Потеря аэробных показателей

Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.

После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.

Как замедлить потерю физической формы

Есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.

Делайте легкое кардио

Во время перерыва выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.

Подключайте силовые тренировки

Несколько лёгких силовых тренировок во время перерыва позволят вам дольше поддерживать форму в отпуске.

Правильно питайтесь

Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству.

На самом деле спортивная форма теряется не так уж и быстро, а если вы атлет с опытом – у вас и вовсе мало поводов для беспокойства.

Источники:

o   How long does it actually take to get out of shape, greatlist.com.

o   How fast do I lose fitness if I stop exercising, about.com.

o   Madsen K., Pedersen P.K., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise, Department of Physical Education, Odense University.

o   Ogasawara R., Yasuda T., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.

o   Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spain.

 

Читайте на Зожнике: 

Full body или сплит: что лучше

Наука о частоте тренировок: чаще тренироваться эффективнее, чем делать сплит

7 тренировочных глупостей, о которых не стоит спорить

Умеренные тренировки повышают, а интенсивные — снижают иммунитет

Лучшая программа для «натурала»