Вариативность сердечного ритма (HRV): зачем измерять
Новый полезный инструмент (измерение HRV c помощью приложения), может оказаться революционным в управлении нагрузками и восстановлением — он выдает информацию о готовности тела к нагрузкам и определяет «перетрен» с помощью точного измерения сердечного ритма.
Что такое вариативность сердечного ритма?
Вариативность сердечного ритма (HRV) — изменение во времени сердечных ударов, замеренная за промежуток времени. По сути, измеряется разница между интервалами ударов сердца.
Скриншот из приложения по измерению вариативности сердечного ритма.
HRV требует аккуратного измерения (в миллисекундах) временного промежутка между каждым сердечным ударом. Этот промежуток называется R-R интервал.
Этот показатель принципиально отличается от простого измерения сердечного ритма или количества ударов в минуту. HRV основан на мельчайших изменениях работы всей нервной системы, которая отражается на сердечном ритме.
HRV дает возможность отследить работу автономной нервной системы (АНС), которая, по сути, является центром управления вашим телом. Используя эти замеры мы можем с высокой точностью определить насколько наше тело готово к дополнительным нагрузкам, т.е. к стрессу.
Это возможно благодаря строению нашей нервной системы. Автономная нервная система затрагивает абсолютно все процессы, происходящие в нашем теле. Она влияет на уровень адреналина, сахара в крови, усвоение пищи, частоту сердцебиений и многое другое. АНС состоит из двух отделов – симпатического и парасимпатического.
Как видно на рисунке симпатический отдел ускоряет сердцебиение, а парасимпатический – замедляет. Как раз это и отслеживают приложения по измерению вариативности сердечного ритма.
Симпатический отдел («бей или беги») отвечает за мобилизацию ресурсов и сил в экстренных ситуациях и контроль эмоций. Помимо прочего он позволяет телу потеть.
Парасимпатический отдел («отдыхай и переваривай») помогает накопить силы и ресурсы, восстановить силы, отдохнуть и расслабиться.
Очевидно, что для тела наиболее комфортно находиться в зоне парасимпатического отдела. Но для того, чтобы становиться сильнее и выносливее, добиваться успеха на гонках, необходим развитый симпатический отдел.
Каждую миллисекунду эти отделы конкурируют между собой, сохраняя нам жизнь сейчас («бей или беги») или в будущем («отдыхай и переваривай»). Вот эти мизерные изменения и замеряются в приложении Elite HRV.
Приложения по измерению вариативности сердечного ритма выдают в баллах готовность тела к дополнительным нагрузкам.
Баланс между симпатичским и парасимпатическим отделом все время меняется, даже в течение дня. Это естественно и вполне соответствует здоровому организму. Совершенно нормально в какой-то из дней иметь желтый или красный индикатор и смещение баланса в одну или другую сторону.
Проблемы возникают тогда, когда ваш организм прибывает в основном в симпатическом состоянии, что означает, что вы никогда не восстанавливаетесь достаточно для того, чтобы получить реальное преимущество от нагрузок. Для атлетов это чаще всего означает перетренированность (почитайте, чем опасен «перетрен»).
Оборудование для измерения вариативности сердечного ритма (HRV)
Для того, чтобы его использовать приложение для измерения HRV вам понадобятся:
Бесплатное приложение Elite HRV Heart Rate Variability, которое есть как для iOS, так и для Андроида.
Телефон или планшет с Bluetooth 4.0. Все совместимые девайсы здесь.
Датчик Polar H7 стоит около 6 тысяч рублей.
Нагрудный датчик сердечного ритма (ремешок с монитором, которая крепится на груди) следующих марок: Wahoo TICKR, Polar H7, Suunto Movesense, Zephyr — Bluetooth 4.0 version.
К сожалению, измерители типа часов (крепятся на запястье), часы или сенсоры на палец не дают той точности изменения, которая необходима для этого приложения.
Тип замеров и практическое применение
Высокий уровень HRV в приложении Elite HRV коррелирует с молодостью и лучшей аэробной подготовкой. На момент написания руководства по этому приложению разработчиком топ 10% пользователей приложения имели показатель выше 74, а средний HRV находился на уровне 60.
Показатели значимо ниже указанных в какой-то из дней — вовсе не повод для беспокойства. Наиболее информативно среднее значение за длительный промежуток времени (месяц и более).
Тип замеров
Утренняя готовность. Это наиболее важный замер. Занимает около 2,5 минуты каждое утро. Если вы измеряете этот показатель первым делом с утра, вы удаляете множество несущественных факторов и получите паттерн, который наиболее близок к “чистому” состоянию.
Свободный замер. Осуществляется в любое полезное время дня для оценки любой активности.
Вот как выглядит показатель на экране:
Зеленый показатель означает, что по сравнению со своим обычным состоянием, вы можете выдержать сегодня больший стресс, чем обычно.
Желтый показатель в симпатической зоне говорит о том, что ваш организм испытывает стресс выше, чем обычно. Ваша система восстановления работает очень напряженно, чтобы переработать полученный большой или аккумулированный стресс.
Примите это во внимание и запланируете менее сложную нагрузку. Вы можете сохранить уровень нагрузки при условии, что далее вы планируете дни отдыха.
Красный показатель в симпатической зоне демонстрирует, что ваш организм испытывает огромный стресс. Чтобы избежать перетренировки рекомендуется отдых как первый приоритет.
Для того, чтобы получать корректные замеры, приложение должно иметь ваши личные данные за несколько дней. Это позволяет распознать характерные для вас паттерны работы нервной системы, реакции на стресс и т.д. Реакция вашей нервной системы уникальна. Все факторы от возраста, физического состояния, пола до событий на работе и дома могут оказывать влияние на показатель. Для того, чтобы иметь корректную информацию, проводите замеры каждый день, не пропуская.
Применение
Здесь мы приводим только самые общие выводы, которые могут значимо меняться в зависимости от ваших целей, индивидуальных особенностей и планов тренировок.
В общем, можно предположить следующее:
Зеленые дни – отличная возможность сделать тяжелые тренировки.
Желтые дни – лучше снизить нагрузку до уровня средней или ниже. Как правило, лучше снизить объемы, сохраняя интенсивность и сложность. Если вы приняли решение сохранить уровень стресса – внимательно следите за HRV в последующие дни и дайте себе отдохнуть в последующие дни.
Красные дни – настоятельно рекомендуем снизить нагрузку, вплоть до полного расслабления и отдыха.
Не забывайте о восстановлении
В среднем, вы проводите большую часть времени, восстанавливаясь. Если вы тренируетесь 3 часа в неделю, то все оставшиеся 165 часов вы восстанавливаетесь. Восстановление – это самое ценное время, когда вы действительно достигаете своих целей, наращивая мышечную массу.
Три фактора являются важными для восстановления:
1. Сон. Для полноценного отдыха надо спать не менее 7 часов. А в период максимального стресса больше.
2. Питание. Избегайте возбуждающей пищи, которая конкурирует за ресурсы вашего тела – кофе, алкоголь…
3. Дыхание. Избегайте всего, что сдавливает и мешает дыханию, практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание и медитацию.
Автор: Михаил Иванов
Источник: m-ivanov.com
Читайте также на Зожнике:
Вся правда об ощелачивании и закислении
Как и что есть и пить после тренировки?