сколько_раз_в_день_нужно_есть

Что говорит наука о том, сколько раз в день нужно есть.

Зожник популярно излагает позицию Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи, основанную на десятках научных источников. Итак, сколько же раз в день нужно есть, согласно исследованиям ученых?

Статистика безэмоционально вещает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается. В России этот показатель не сильно лучше — около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.

Перечислять очевидный вред от лишнего веса в этом тексте не будем. Остановимся лишь на одной из часто обсуждаемых тем — как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи.

(Здесь и далее мы будем приводить в пример исследования в основном американцев, так как российский человек по сути — точно такой же, только скрепы у него немного другие, да и данных и исследований по России практически нет).

Сколько раз в день едят люди?

Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.

На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов — от традиций семьи и страны, до генетики. Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи. По данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey — NFCS, 1987 — 1988), средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 раз в день — это если принимать во внимание все перекусы, включая калорийное питье.  если же отбросить промежуточные приемы пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.

Собственно, этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.

Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза или «отложения» жира) после еды. Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.

Сколько раз в день нужно есть?

Сколько раз в день есть: влияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах — подобная связь обнаружена. Другие — опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела  — т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях — например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте «Почему некоторые люди не худели при дефиците калорий» — там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

Сколько раз в день нужно есть?

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Экспериментальные исследования: разницы в количестве приемов пищи для обычных людей нет

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий — для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи — разницы не будет — похудеете одинаково.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий — для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая — делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено.

В дополнение к экспериментам с толстяками, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ. Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса.

Сколько раз в день нужно есть?

Сколько раз в день есть: исключения из правила — дети и спортсмены

Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.

Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов. Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.

Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Сколько раз в день нужно есть

Частота приемов пищи и влияние на холестерол, давление, инсулин в организме

В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

  • один большой приём пищи в день,
  • 10 приёмов в день, через каждые 2 часа,
  • трёхразовое питание.

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион. После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления.

Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы.

При сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин  и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Сколько раз в день нужно есть

Сколько раз в день есть: белок лучше усваивается при более равномерном распределении в питании

Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.

Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот — то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.

Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день — во время ужина.

Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.

belkovye_produkty_dlia_pohudeniia

Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5-6, а не трёх порций. Это продемонстрировали ученые Paddon-Jones и коллеги, обнаружившие, что смешанный синтез белка был примерно на 23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи по 800 ккал (содержащие около  23 г белка, 127 г углеводов, 30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с потреблением трёх больших порций по 850 ккал.

Объединив результаты нескольких исследований  можно делать вывод, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на усвояемость белка. 

Кроме того, эксперименты со временем приёма пищи показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности.

ВЫВОДЫ

  • Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения. Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день — результат будет одним и тем же, все зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.
  • Однако увеличение частоты питания все же положительно влияет на нормализацию давления, уровень холестерола и скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.
  • Увеличение частоты питания (а точнее — более равномерное и частое распределение белка по приемам пищи) также положительно влияет на усвояемость белка, необходимого в повышенном количестве, например, для роста мышечной массы.
  • Некоторые исследования показали положительное влияние увеличения частоты питания на качество тела спортсменов: уменьшение потерь сухой мышечной массы при «сушке» (гипокалорийной диете), существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

 

Список использованных научных исследований:

  1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalence of overweight, obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002.
  2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults.
  4. Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  5. De Castro JM: Socio-cultural determinants of meal size and frequency.
  6. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S39-54. discussion S54-5
  7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  8. de Castro JM: Behavioral genetics of food intake regulation in free-living humans.
  9. Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
  11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
  12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
  13. Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
  15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
  16. Mattson MP: The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health.
  17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  18. Cohn C, Joseph D: Changes in body composition attendant on force feeding.
  19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Effect of food administration on weight gains and body composition of normal and adrenalectomized rats.
  21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  22. Heggeness FW: Effect of Intermittent Food Restriction on Growth, Food Utilization and Body Composition of the Rat. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  23. Hollifield G, Parson W: Metabolic adaptations to a «stuff and starve» feeding program. II. Obesity and the persistence of adaptive changes in adipose tissue and liver occurring in rats limited to a short daily feeding period.
  24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Its Relation to Overweight, Hypercholesterolaemia, and Decreased Glucose-Tolerance.
  26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  27. Hejda S, Fabry P: Frequency of Food Intake in Relation to Some Parameters of the Nutritional Status.
  28. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
  29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: The relationship between frequency of eating and adiposity in adult men and women in the Tecumseh Community Health Study.
  30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.
  32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Eating frequency and body fatness in middle-aged men.
  34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population.
  36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: The relationship between meal frequency and body mass index in black and white adolescent girls: more is less.
  38. Int J Obes (Lond) 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietary fat:carbohydrate ratio and obesity in middle-aged men.
  40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frequency of eating occasions and weight change in the NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
  42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
  43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Relationship between feeding pattern and body mass index in 220 free-living people in four age groups.
  44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
  45. Andersson I, Rossner S: Meal patterns in obese and normal weight men: the ‘Gustaf’ study.
  46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
  47. Crawley H, Summerbell C: Feeding frequency and BMI among teenagers aged 16-17 years.
  48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study.
  50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution.
  52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  53. Pearcey SM, de Castro JM: Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons.
  54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.
  56. Obesity (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition.
  58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validity of reported energy intake in obese and nonobese adolescents.
  60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Measurements of total energy expenditure provide insights into the validity of dietary measurements of energy intake.
  62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinants of obesity-related underreporting of energy intake.
  64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  65. Heitmann BL, Lissner L: Dietary underreporting by obese individuals—is it specific or non-specific?
  66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
  67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: High levels of energy expenditure in obese women.
  68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Inaccuracies in self-reported intake identified by comparison with the doubly labelled water method.
  70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
  71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Misreporting of total energy intake in older men and women.
  72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
  73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Meal frequency and energy balance.
  74. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S57-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Weight loss and frequency of feeding.
  76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  77. Finkelstein B, Fryer BA: Meal frequency and weight reduction of young women.
  78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects.
  80. Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism.
  82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
  83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frequency of feeding, weight reduction, and body composition.
  84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
  85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.
  86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.
  88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Publisher Full Text
  89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
  90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
  91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals.
  92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Thermogenesis in humans after varying meal time frequency.
  94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Effect of meal frequency in schoolchildren. Changes in weight-height proportion and skinfold thickness.
  96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes.
  98. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339. OpenURL
  99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.
  100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers.
  102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Caloric restriction reduces fiber loss and mitochondrial abnormalities in aged rat muscle.
  104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Caloric restriction: impact upon pituitary function and reproduction.
  106. Ageing Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  107. Weindruch R: The retardation of aging by caloric restriction: studies in rodents and primates.
  108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans.
  110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Effect of nibbling versus gorging on glucose tolerance.
  112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effect of Nibbling Versus Gorging on Serum Lipids in Man.
  114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
  116. Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
  117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency.
  118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Increased meal frequency associated with decreased cholesterol concentrations; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
  120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans.
  122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
  123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Effects of Gormandizing and Semicontinuous Eating of Equicaloric Amounts of Formula-Type High Fat Diets on Plasma Cholesterol and Triglyceride Levels in Human Volunteer Subjects.
  124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  125. Irwin MI, Feeley RM: Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women.
  126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  127. Mann J: Meal frequency and plasma lipids and lipoproteins.
  128. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S83-90. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  129. Kinabo JL, Durnin JV: Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women.
  130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
  131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food.
  132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  133. Molnar D: The effect of meal frequency on postprandial thermogenesis in obese children.
  134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
  135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.
  136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  137. Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.
  138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism.
  140. Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans.
  142. J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
  144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study.
  146. J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  147. What We Eat in America, NHANES 2007-2008 [http:/ / www.ars.usda.gov/ SP2UserFiles/ Place/ 12355000/ pdf/ 0708/ tables_1-36_2007-2008.pdf] webcite 2008.
  148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Equal distributions of dietary protein throughout the day maximizes rat skeletal muscle mass.
  149. The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
  150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion.
  151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
  153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
  155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  156. Blundell JE, Green S, Burley V: Carbohydrates and human appetite.
  157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  158. Prentice AM, Poppitt SD: Importance of energy density and macronutrients in the regulation of energy intake. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Suppl 2):S18-23. PubMed Abstract OpenURL
  159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Volume of food consumed affects satiety in men.
  160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: The specificity of satiety: the influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety.
  162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males.
  164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  165. Speechly DP, Buffenstein R: Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males.
  166. Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Dietary intakes and food use of groups of elite Australian male athletes.
  168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
  169. Hawley JA, Burke LM: Effect of meal frequency and timing on physical performance.
  170. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S91-103. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  171. Hawley JA, Williams MM: Dietary intakes of age-group swimmers.
  172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  173. Lindeman AK: Eating and training habits of triathletes: a balancing act.
  174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstract

Источник: fitness-pro.ru

 

Читайте также на Зожнике:

Как алкоголь влияет на вашу физическую форму

Как выглядят 100 калорий в жидком виде

Рейтинг каш

Зожный взгляд: Крошка-картошка

Зожный взгляд: Теремок