Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых

skinny-fat-body-recomposition-lose-fat-build-muscle-same-time

Сегодня принято считать, что растить мышцы и сжигать жир одновременно невозможно, особенно это касается опытных тренирующихся. Однако в целом ряде научных исследований было доказано обратное: это еще как возможно, но есть НО.

В мире фитнеса и бодибилдинга всё ещё ведутся активные споры относительно того, способны ли мы делать две эти физиологически противоположные друг другу вещи одновременно.

Мы на Зожнике давно поместили в рубрику «анналы» текст Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно, а сейчас развенчиваем это однозначное утверждение (с последующим внесением правок в указанную статью).

Итак, когда все же возможно одновременное сжигание жира и рост мышечной массы.

Лайл_Макдоналд

Автор книг, методик и просто ученый и эксперт Лайл МакДоналд

Эксперт: снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у новичков

Для начала обратимся к мнению одного из ведущих экспертов в индустрии фитнеса – Лайлу МакДоналду. В своей заметке Adding Muscle While Losing Fat, он отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.

МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса. Всё это объясняется простой логикой – у не тренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.

Ситуацию можно сравнить с двумя графинами воды одинакового объёма – один из которых пустой (это новички), а второй – практически заполнен (опытные тренирующиеся). По сравнению с полным графином, в пустой влезет намного больше воды (у него больше потенциала для того, чтобы вместить больший объём жидкости).

Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и поэтому имеют больший задел, чем у тренированных атлетов.

Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд – это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва. За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов (не говоря уже о росте). Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.

4 исследования, доказывающие одновременный рост объемов мышц и снижения жира у новичков

Для начала рассмотрим исследования, которые подтверждают, что новички (особенно с большим количеством лишнего веса) способны одновременно и растить мышцы, и избавляться от жира.

Исследование №1

Еще в 1993 году специалисты из Университета Небраска вызвались выяснить, возможна ли гипертрофия мышц в условиях дефицита энергии.

Организация исследования: В течение 3 месяцев ученые наблюдали за 14 мужчинами с ожирением. Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями.

Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята биопсия (забор кусочка ткани для дальнейшего её исследования) из широкой латеральной мышцы бедра.

Результаты: через 90 дней обе группы потеряли в среднем 16 кг веса, из которых 24% пришлось на безжировую, а 76% – на жировую массу. Однако по сравнению с группой, которая не тренировалась, у второй группы площадь поперечного сечения широкой латеральной мышцы бедра значительно увеличилась.

Вывод: у новичков с ожирением вместе со значительной потерей веса и снижением процента жира силовые тренировки во время ограничения калорийности могут вести к росту мышц.

Исследование №2

В 2000 году в журнале «Анналы питания и метаболизма» был представлен эксперимент бостонских специалистов, целью которого было изучить эффект сочетания низкокалорийных диет с повышенным количеством белка и силовыми тренировками на композицию тела у людей с лишним весом.

Организация исследования: в рандомизированном 12-недельном исследовании приняло участие 38 человек с лишним весом, которых разделили на 3 группы:

  • Группа №1 придерживалась только дефицита калорийности питания, недополучая 20% от уровня поддержания веса,
  • Группа №2 сочетала такую же гипокалорийную диету с силовыми тренировками и высоким потреблением белка (1,5 г/кг массы) с использованием протеиновой добавки – казеина гидролизата,
  • Группа №3 придерживалась такого же плана, как и вторая, но вместо казеина потребляла гидролизат сывороточного протеина.

Результаты: после 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг веса.

У соблюдавшей диету группы №1 процент жира в теле в среднем снизился с 27% до 25% (-2% разницы).

Группа №2 (диета + тренировки + казеин) снизила процент жира в среднем с 26% до 18% (8% разницы).

Группа №3 (диета + тренировки + сывороточный протеин) снизила процент жира в теле с 27% до 23% (разница составила 4%).

Что касается мышечной ткани, то у первой группы она осталась неизменной, в то время как потреблявшая казеин группа набрала в среднем 4 кг мышц, а группа, потреблявшая сывороточный протеин, набрала 2 кг мышц.

Вывод: из этого исследования мы ещё раз можем прийти к заключению, что новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела, особенно если потребляют достаточное количество белка.

Тут следует напомнить о вреде чрезмерного потребления белка — читайте в «Гиде по белкам«.

Исследование №3

Далее рассмотрим исследование 2011 года, которое провели учёные из Университета МакКастера в Онтарио. Целью исследователей было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и/или аэробные) и гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция повлияют на композицию тела у женщин с лишним весом или ожирением.

Организация исследования: в рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы:

1. Группа с потреблением высокого количества белка и молочного продукта (30% белка, из которых 15% приходилось на молочный продукт),
2. Группа с потреблением умеренного количества белка и молочного продукта (15% и 7,5%),
3. Группа с потреблением умеренного количества белка и низкого количества молочного продукта (15% и <2%).

Все участники находились в условиях дефицита энергии на уровне минус 500 ккал от поддерживающего уровня.

Испытуемые сочетали аэробные и силовые тренировки, тренируясь по 5 раз в неделю под наблюдением, а на выходные занимались самостоятельно. Тренировки были составлены таким образом, чтобы за одну сессию расходовалось около 250 ккал.

Результаты: все 3 группы потеряли в среднем 4,3 кг веса, при этом в период между 8 и 16 неделями участницы первой группы (высокобелковая диета с большим количеством кальция) потеряли больше жира, чем остальные.

Одновременно с потерей жира у первой группы был отмечен рост мышечной массы, особенно в период между 8 и 16 неделями.

Количество мышечной ткани у группы, которая потребляла 15% белка с 7,5% из молочных продуктов, осталось неизменным.

Группа, потреблявшая умеренное количество белка и мало кальция, не сохранила, а потеряла в среднем 0,7 кг мышечной ткани.

Вывод: диета с дефицитом калорий в сочетании с силовыми тренировками, адекватным количеством белка и повышенным потреблением молочных продуктов способствует более значительному улучшению композиции тела у женщин, что характеризуется большей потерей висцерального и подкожного жира, а также ростом сухой мышечной ткани. Возможность роста мышц с одновременным избавлением от жира у новичков с лишним весом ещё раз подтверждается.

Исследование №4

Наконец в завершение блока об одновременном сжигании жира и росте мышц у новичков приведём одно из последних исследований, которое было представлено в этом году в январском номере журнала The American Journal of Clinical Nutrition.

Цель эксперимента: выявить, как повышенное потребление белка при сильном дефиците калорий и в сочетании с силовыми тренировками отразится на композиции тела.

Исследование длилось 4 недели. 40 мужчин с лишним весом разделили на 2 группы по 20 человек: первая потребляла 1,2 г белка, а вторая – 2,4 г белка на 1 кг веса. Кроме того все участники значительно ограничили потребление калорий: на уровне 40% от требуемого для поддержания веса.

Каждую неделю все испытуемые тренировались следующим образом:

— 2 дня – круговые силовые тренировки по 3 подхода на 10 повторений с последним подходом, выполненным до отказа,

— 2 кардиотренировки тренировки умеренной и высокой интенсивности,

— 1 тестовая тренировка на велоэргометре на время,

— 1 круговая плиометрическая тренировка с использованием веса собственного тела.

Сразу после тренировок участники потребляли порцию сывороточного протеина.

Результаты: участники группы с высоким потреблением белка (несмотря на значительный дефицит калорий) набрали в среднем 1,2 кг мышечной массы за 4 недели, в то время как у участников из контрольной группы (которые потребляли в 2 раза меньше белка) количество мышечной массы осталось практически неизменным. Кроме того, группа, потреблявшая 2,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла в среднем 4,8 кг жировой массы, а контрольная группа – 3,5 кг.

Кроме того, учёные отметили, что тренировки достаточно высокой интенсивности (участники выполняли 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении) также могли внести весомый вклад в полученные результаты.

Вывод: В краткосрочной перспективе у новичков с лишним весом даже при существенном дефиците калорийности питания рост мышечной массы возможен, если высокое потребление белка сочетать с силовыми тренировками.

bony-to-beastly-ectomorph-full-pdf-download

А что с опытными? Можно ли одновременно жечь жир и растить мышцы тем, кто давно занимается силовыми?

В своей книге The Ultimate Diet 2.0 МакДоналд отмечает, что как только люди переходят из категории новичков в более продвинутые, им крайне сложно достигать рекомпозиции тела.

Однако эксперт отмечает, что если человек будет придерживаться очень маленького дефицита энергии (минус 200 ккал в сутки от поддерживающего уровня) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, не исключено, что крошечными шагами он все же сможет растить мышцы и сжигать жир одновременно. При этом Лайл подчёркивает, что в какой-то момент опытные тренирующиеся достигают той точки развития мышечной массы или снижения процента жира в теле, при которой одновременное сжигание жира и рост мышц становится однозначно невозможным.

4 исследования с опытными тренирующимися

Безусловно, мнение Лайла МакДоналда является крайне авторитетным (тем более специалист ссылается на физиологию и данные исследований), однако чтобы окончательно развеять сомнения читателей, что рекомпозиция тела у опытных тренирующихся – это не закрытый вопрос, обратимся к конкретным научным данным.

 

Исследование опытных №1

В 2012 году группой учёных (Paoli et al.) был проведён эксперимент, целью которого было проверить, как кетодиета (низкоуглеводка) повлияет на показатели тренировочной работоспособности у профессиональных гимнастов.

Организация исследования: в исследовании длительностью 1 месяц приняло участие 8 профессиональных артистических гимнастов весом около 70 кг. Во время эксперимента атлеты поддерживали свой привычный тренировочный объем, посвящая тренировкам около 30 часов в неделю. Рацион испытуемых состоял из таких продуктов, как говядина, телятина, птица, рыба, ветчина, яйца, пармезан. Также атлеты ели сырые и приготовленные зелёные овощи, которые потреблялись без ограничений.

Общее количество углеводов во время эксперимента составляло лишь 22 грамма.

В процентном соотношении на БЖУ приходилось: 41% – белок, 54% – жиры, 4,5% – углеводы (это крайне низкий, не рекомендуемый уровень приема углеводов. Читайте вот тут почему не надо ограничивать углеводы.)

Участники потребляли много белка: из расчёта около 2,8 грамма на 1 кг массы тела. Кроме того, атлеты ежедневно принимали травяные экстракты, а также по 1 капсуле мультивитамина.

Результаты: по окончании эксперимента вес атлетов в среднем снизился с 69,6 кг до 68 кг (законмерно при дефиците калорий), жировая масса сократилась в среднем с 5,3 кг до 3,4 кг. Соответственно, процент жира снизился с 7,6% до 5%, а мышечная масса незначительно, но все же увеличилась – в среднем с 37,6 кг до 37,9 кг .

Важно отметить, что в отличие от многих других профессиональных спортсменов, как правило, гимнасты не применяют анаболических стероидов, поэтому вероятность того, что рост мышц у этих опытных атлетов с одновременным сжиганием жира был обусловлен приёмом фармакологии, отсекается до минимума.

К вопросу о стероидах. Бывший гимнаст и тренер Национальной юниорской команды США по гимнастике Кристофер Соммер в своём интервью для ресурса T-Nation отметил, что гимнастам очень важно развивать взрывную силу по возможности без большого прироста мышечной массы. Поэтому анаболические препараты они не принимают: стероиды стимулируют рост мышечной массы и могут только снизить показатели абсолютной силы, что негативно отразится на результатах гимнаста.

Вывод: учёные пришли к заключению, что атлеты, которые придерживаются кетодиеты, способны улучшать композицию тела без негативного воздействия такого диетического подхода на тренировочную работоспособность. Стоит при этом отметить, что исследование длилось всего 30 дней; кроме того, учёные говорят о главном недостатке эксперимента, а именно – об очень скромном количестве участников.

Исследование опытных №2

Следующее исследование с участием опытных тренирующихся было представлено в 2015 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Целью эксперимента было выявить, как потребление очень высокого количества белка (3,4 г/1 кг массы тела) в сочетании с силовыми тренировками с использованием принципа периодизации повлияет на композицию тела, тренировочную работоспособность, а также здоровье мужчин и женщин с опытом в силовых тренировках.

В эксперименте длительностью 8 недель приняло участие 48 мужчин и женщин со средней массой тела 74,5 кг, которые были разделены на 2 группы:

1. Группа с нормальным потреблением белка (женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 2,4 года) потребляла в среднем 2,3 г белка на 1 кг массы тела,
2. Группа с высоким потреблением белка (женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 4,9 года) потребляла в среднем 3,4 г белка на 1 кг массы тела.

Отметим, что относительно своего привычного рациона питания, по сравнению с первой группой, группа с высоким потреблением белка в целом потребляла значительно больше и протеина, и калорий.

Все участники тренировались 5 дней в неделю, используя принцип периодизации с целью роста мышечной массы и силы.

Результаты: несмотря на значительно меньшее по сравнению со второй группой количество потребляемых калорий и белка, группа 1 в среднем набрала 1,3 кг общего веса, в то время как вторая не только не увеличила свой вес, но и снизила его в среднем на 100 граммов.

Более того, первая группа в среднем потеряла значительно меньше жировой массы – минус 0,3 кг против минус 1,6 кг у группы с высоким потреблением белка. В процентном соотношении группа с нормальным потреблением белка снизила процент жировой массы в среднем на 0,6%, в то время как группа с высоким потреблением белка снизила процент жира в среднем на 2,4%. Также обе группы набрали по 1,5 кг мышечной массы.

Результаты представлены в таблице ниже:

можно ли жечь жир и растить мышцы

*NP – группа, потреблявшая 2,3 г белка на 1 кг массы тела, HP – группа, потреблявшая 3,4 г белка на 1 кг массы тела, BW – общая масса тела, FFM – безжировая масса, FM – жировая масса, %BF – процент жира в теле.

Несмотря на полученные результаты, это исследование не даёт стопроцентного ответа на вопрос, способны ли люди с опытом в силовых тренировках растить мышцы и сжигать жир одновременно.

Исследователи упоминают об индивидуальной (генетической) составляющей в ответ на тренировки и стиль питания. К примеру, в обеих группах были люди, которые набирали до 7 кг безжировой массы и теряли до 4 кг жира. Были также участники, которые теряли мышцы и набирали жир. Это в очередной раз подтверждает мысль о том, что каждый из нас индивидуален – кому-то под силу добиваться рекомпозиции тела даже после нескольких лет силовых тренировок, а кому-то – нет.

Исследование опытных №3

Отметим также, что годом ранее группа учёных во главе с тем же исследователем Хосе Антонио провела практически идентичное исследование. Разница заключалась лишь в том, что там участие принимали люди с более внушительным опытом силовых тренировок (в среднем – 8,9 лет); Они также не использовали принцип периодизации во время эксперимента и принимали по 1,8 г или 4,4 г белка на 1 кг массы тела.

В результате учёные выяснили, что группа с меньшим потреблением белка набрала как безжировую (1,3 кг), так и жировую массу (0,3 кг), а группа, которая потребляла 4,4 г белка избавилась от 0,2 кг жировой массы и прибавила 1,9 кг безжировой. Однако опять же, организация исследования оставляла желать лучшего.

Исследование опытных №4

В завершение представим ещё одно исследование, в котором участие принимали профессиональные спортсмены. В данном случае учёные задались целью изучить, как мягкий (в среднем минус 469 ккал / сутки) или резкий (минус 791 ккал) дефицит энергии в сочетании с силовыми тренировками скажется на композиции тела, силе и мощности у профессиональных спортсменов.

По окончанию эксперимента обе группы участников значительно снизили процент жира в теле, при этом группа с умеренным дефицитом калорий увеличила мышечную массу на 1,7-2,5%, тогда как у группы с резким дефицитом количество мышц осталось практически таким же, как было до исследования.

В эксперименте приняло участие 24 профессиональных спортсмена, однако это были футболисты, волейболисты, хоккеисты, тхэквондисты, велосипедисты, гимнасты, биатлонисты, легкоатлеты и другие спортсмены, но не атлеты-силовики.

Отметим, что специфика представленных выше видов спорта не подразумевает обязательных (и регулярных) занятий со штангами и тренажёрами, поэтому можно с большой долей вероятности предположить, что свой потенциал в росте мышц они не использовали в значительной мере.

Как видим, с опытными тренирующимися всё намного сложнее – исследований мало, и все они оставляют больше вопросов, чем ответов. Впрочем, тенденция заметна.

Выводы:

В целом можно прийти к заключению, что одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможен и у новичков, и у людей, которые сделали большой перерыв в силовых тренировках.

Что касается опытных тренирующихся, то здесь вопрос скорее открыт, чем закрыт: нельзя на 100% заявлять, что они могут одновременно растить мышцы и избавляться от жировой массы, однако и утверждения о том, что рекомпозиция тела у опытных тренирующихся в принципе невозможна – не совсем корректны.

Судя по полученным данным и комментариям учёных, в будущем потребуется провести хотя бы одно долговременное исследование в клинических условиях (где участники будут находиться под строгим наблюдением учёных) с хорошей выборкой опытных тренирующихся, чтобы однозначно ответить на важнейший вопрос – способны ли люди, которые миновали стадию новичка, одновременно и мышцы растить, и от жира избавляться?

Кто, скорее всего, не может рассчитывать на одновременное сжигание жира и рост мышц – так это люди, которые достигли своего потолка в росте мышц и очень низкого процента жира в организме.

Заметьте, в данном материале мы лишь представили имеющиеся научные данные и мнения признанных специалистов, а не просто безосновательно попытались подорвать устоявшееся мнение о том, что опытные атлеты не могут растить мышцы и сжигать жир одновременно. Продолжаем ждать хорошо спланированных исследований, которые целенаправленно будут изучать вопрос рекомпозиции тела у опытных тренирующихся.

Источники:

  • L. McDonald, The Ultimate Diet 2.0,
  • Adding Muscle While Losing Fat – Q&A, bodyrecomposition.com,
  • E. Helms, Can You Gain Weight In A Calorie Deficit, muscleandstrengthpyramids.com,
  • Donnelly J. E., Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5,
  • Demling R. H., DeSanti L., Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers, Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9,
  • Garthe, I. G., Raastad, T. et al., Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes, International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 21, 97-104,
  • Josse A. R., Atkinson S. A. et al., Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women, J Nutr. 2011 Sep;141(9):1626-34,
  • Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women, EAS Academy,
  • T. M. Longland, S. Y. Oikawa et al., Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, Am J Clin Nutr March 2016 vol. 103 no. 3 738-746,
  • J. Antonio, A. Ellerbroek et al., A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, doi: 10.1186/s12970-015-0100-0,
  • J. Antonio, C. A. Peacock et al., The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals, Journal of the International Society of Sports Nutrition2014, doi: 10.1186/1550-2783-11-19,
  • All Muscle, No Iron, T-Nation.

 

Читайте также на Зожнике:

Очень красивые девушки. 37 фото

Дмитрий Смирнов: «Фитнес — не проституция, тут все по любви»

Почему кроссфит называют «травмфит»

Как сделать арахисовую пасту дома

Как измерить процент жира

Расскажите друзьям:

Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых: 128 комментариев

  1. Максим Литвин

    Отличная статья. Спасибо за всегда научный подход и разжевывание результатов с краткой выжимкой — читать удобно и интересно.

  2. Василий Перебайлов

    Прекрасно получается наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Главное, грамотно подобрать программа тренировок, диету и фармакологию.

  3. pandora jewelry

    I enjoy you because of your whole labor on this site. Kate take interest in getting into research and it’s really simple to grasp why. A lot of people notice all relating to the dynamic method you produce efficient guides by means of this website and in addition invigorate contribution from some other people on this matter while our simple princess has been being taught so much. Enjoy the remaining portion of the new year. You are always performing a fantastic job.

  4. chrome hearts

    Thank you for every one of your hard work on this blog. My mum delights in managing investigations and it is easy to understand why. Many of us hear all concerning the compelling form you create advantageous things via the web blog and attract contribution from some other people on this article while our favorite daughter is without a doubt discovering a whole lot. Have fun with the remaining portion of the new year. Your doing a stunning job.

  5. burberry outlet

    I have to express my appreciation to the writer for bailing me out of this particular dilemma. As a result of checking throughout the online world and getting ideas that were not helpful, I figured my entire life was well over. Living without the presence of solutions to the issues you’ve solved as a result of your entire post is a serious case, as well as the kind which could have adversely affected my career if I had not noticed the website. Your main skills and kindness in maneuvering all things was precious. I am not sure what I would have done if I hadn’t come across such a step like this. I’m able to at this point relish my future. Thanks a lot so much for the reliable and effective guide. I won’t hesitate to recommend your web page to any person who ought to have recommendations about this area.

  6. yeezy shoes

    I must express my appreciation to this writer for rescuing me from this instance. Right after browsing throughout the the web and seeing techniques which were not helpful, I believed my life was well over. Existing without the presence of approaches to the difficulties you’ve fixed through your main blog post is a serious case, and those which could have badly damaged my entire career if I hadn’t encountered your site. Your actual skills and kindness in touching all the details was very helpful. I am not sure what I would’ve done if I had not encountered such a step like this. It’s possible to at this moment look forward to my future. Thanks a lot very much for the professional and amazing help. I won’t hesitate to propose the sites to any person who ought to have care on this problem.

  7. Уведомление: 4 ошибки новичка в тренажерном зале: Как избежать травм

  8. golden goose sneakers

    I simply had to say thanks all over again. I’m not certain what I would have followed in the absence of those ideas contributed by you on that problem. It absolutely was an absolute frightening situation in my view, however , coming across this specialized form you solved that forced me to cry over delight. I’m just thankful for the assistance and even wish you find out what an amazing job you were accomplishing instructing many people through the use of a site. Most likely you’ve never got to know all of us.

  9. yeezy boost 350 v2

    Thanks for each of your work on this web site. Kate really loves carrying out internet research and it is simple to grasp why. We hear all of the powerful medium you give good guides through this web site and strongly encourage contribution from other ones on the point so our favorite daughter is in fact starting to learn so much. Take advantage of the rest of the year. You’re carrying out a first class job.

  10. yeezy boost

    I not to mention my friends were actually digesting the nice helpful tips found on your web site and so immediately I had a horrible feeling I never thanked you for those secrets. All the women ended up absolutely thrilled to study all of them and have in effect extremely been tapping into those things. Appreciation for really being considerably helpful and for going for such impressive subject areas millions of individuals are really eager to learn about. My personal honest regret for not expressing gratitude to you sooner.

  11. moncler outlet

    I in addition to my pals ended up digesting the excellent strategies on the website then before long came up with a terrible suspicion I never expressed respect to the web site owner for those techniques. Those boys ended up thrilled to learn all of them and now have very much been having fun with these things. Appreciate your indeed being quite accommodating and for choosing some remarkable resources millions of individuals are really desperate to be aware of. My very own honest apologies for not saying thanks to you sooner.

  12. Pharell Williams x Adidas NMD Human Race Running Shoes Grey/Black

    My husband and i have been really joyous when Jordan managed to conclude his investigations by way of the ideas he was given in your blog. It is now and again perplexing just to possibly be handing out instructions that others could have been making money from. And we also do know we’ve got the blog owner to give thanks to because of that. The type of illustrations you’ve made, the simple blog navigation, the relationships your site help to promote — it’s got many astounding, and it’s helping our son and our family know that the concept is cool, and that’s extremely vital. Many thanks for everything!

  13. nike air presto

    I’m just commenting to make you understand of the outstanding encounter our princess had reading through the blog. She picked up a good number of issues, with the inclusion of how it is like to have an amazing giving heart to let other people just learn about certain multifaceted subject areas. You really surpassed our own expectations. I appreciate you for offering those warm and friendly, trustworthy, edifying not to mention fun thoughts on the topic to Gloria.

  14. adidas nmd

    I wanted to create you a very small note so as to thank you so much over again regarding the stunning views you’ve shared at this time. It is simply remarkably generous of you to offer extensively what exactly many people could possibly have advertised as an e-book in order to make some profit on their own, and in particular given that you might well have done it if you considered necessary. The strategies as well acted to become great way to fully grasp most people have a similar interest much like mine to know the truth somewhat more in regard to this matter. I’m certain there are numerous more pleasurable opportunities ahead for individuals that find out your blog post.

  15. adidas stan smith

    My spouse and i got now joyful that John could finish up his researching through your ideas he discovered when using the web site. It’s not at all simplistic to just possibly be giving away information and facts that some people may have been making money from. So we keep in mind we have the website owner to thank for this. All the illustrations you made, the straightforward site menu, the friendships you make it possible to foster — it is all excellent, and it’s really facilitating our son and the family reason why this theme is brilliant, which is unbelievably serious. Thanks for the whole lot!

  16. cheap nba jerseys

    I wish to get across my respect for your kindness in support of folks that actually need guidance on your topic. Your real commitment to passing the solution throughout had been exceptionally productive and has all the time made women like me to realize their objectives. Your amazing invaluable useful information signifies a great deal a person like me and substantially more to my mates. Thanks a ton; from each one of us.

  17. kyrie shoes

    My spouse and i ended up being fortunate when Chris managed to deal with his web research through your precious recommendations he came across from your site. It’s not at all simplistic to just happen to be offering steps which often the others might have been selling. So we grasp we have got the blog owner to be grateful to for this. These illustrations you made, the simple website navigation, the friendships your site help engender — it is mostly extraordinary, and it is helping our son in addition to our family reason why this content is satisfying, and that’s unbelievably fundamental. Thanks for everything!

  18. nike air force 1

    I wish to express thanks to this writer just for rescuing me from such a difficulty. Right after scouting throughout the the net and getting solutions which are not beneficial, I assumed my entire life was done. Living minus the solutions to the difficulties you have solved as a result of your good guide is a crucial case, as well as ones that could have badly damaged my career if I had not come across your blog. Your expertise and kindness in maneuvering the whole lot was vital. I’m not sure what I would have done if I hadn’t discovered such a subject like this. I’m able to at this point look ahead to my future. Thanks for your time very much for the expert and effective guide. I won’t hesitate to recommend your web blog to any individual who will need support about this subject matter.

  19. off white clothing

    Thanks a lot for giving everyone remarkably memorable possiblity to check tips from this site. It really is very useful and packed with a lot of fun for me and my office acquaintances to visit your web site at minimum three times a week to study the new guides you have. Not to mention, we’re always fascinated with your very good secrets served by you. Certain 3 areas in this posting are completely the finest I have had.

  20. nike roshe

    I precisely wanted to thank you very much all over again. I do not know what I could possibly have created in the absence of the entire information documented by you on my topic. It has been a daunting crisis in my opinion, nevertheless noticing a new specialised avenue you managed that took me to weep for delight. Extremely happy for the service and even hope that you realize what an amazing job you are always undertaking educating the rest with the aid of a web site. Probably you have never encountered any of us.

  21. ultra boost

    I must express some thanks to you for bailing me out of this scenario. Because of browsing throughout the search engines and obtaining opinions which were not pleasant, I thought my life was well over. Living without the answers to the problems you have fixed all through the posting is a critical case, and the ones that might have in a negative way damaged my entire career if I had not noticed your web blog. Your personal competence and kindness in taking care of everything was very useful. I don’t know what I would have done if I had not come upon such a subject like this. I’m able to at this moment look forward to my future. Thank you very much for your reliable and sensible help. I will not hesitate to propose your blog post to anybody who should have care about this subject matter.

  22. curry 5

    I simply wanted to say thanks all over again. I do not know what I could possibly have followed without those aspects contributed by you on that concern. Entirely was a real scary crisis in my view, nevertheless spending time with your skilled fashion you managed that forced me to weep over gladness. Now i am grateful for this work and even wish you realize what an amazing job you were providing teaching many others all through your webpage. More than likely you have never come across all of us.

  23. yeezys

    I am only writing to make you understand of the useful encounter my cousin’s girl experienced reading through your webblog. She discovered too many things, not to mention what it’s like to have an incredible coaching mood to have most people without problems learn about specified problematic things. You actually surpassed her expectations. Thank you for presenting those informative, healthy, explanatory and easy tips about the topic to Kate.

  24. air max

    Thanks a lot for giving everyone an exceptionally splendid possiblity to read from this blog. It can be so pleasing and also packed with fun for me personally and my office mates to search your web site no less than thrice a week to learn the fresh secrets you have got. Not to mention, we are at all times impressed for the attractive tips you give. Certain 1 areas in this article are honestly the very best we’ve had.

  25. kyrie 4

    Thanks for every one of your efforts on this website. Kim loves participating in investigation and it’s really obvious why. We all learn all relating to the powerful means you make efficient tricks via your website and therefore invigorate contribution from the others on the point then our favorite daughter is actually learning a great deal. Take pleasure in the rest of the year. You are carrying out a great job.

  26. james harden shoes

    I precisely had to thank you very much yet again. I am not sure the things that I could possibly have handled without the secrets documented by you on my question. It previously was a distressing dilemma for me, but seeing the very specialised technique you treated that made me to leap for gladness. Now i’m thankful for the help and pray you really know what a great job you’re providing teaching the mediocre ones thru your site. Probably you’ve never encountered any of us.

  27. westbrook shoes

    I wish to show my appreciation to this writer just for rescuing me from this type of difficulty. After checking through the internet and coming across notions which are not pleasant, I thought my life was over. Existing without the answers to the problems you have sorted out by means of your report is a critical case, and the kind which may have in a negative way affected my entire career if I hadn’t come across your site. Your own personal knowledge and kindness in maneuvering all the details was precious. I am not sure what I would’ve done if I hadn’t encountered such a solution like this. It’s possible to at this time look forward to my future. Thanks a lot very much for your professional and sensible guide. I won’t be reluctant to refer your blog post to any person who should receive recommendations on this situation.

  28. bape hoodie

    I precisely had to say thanks all over again. I am not sure what I could possibly have sorted out in the absence of these opinions shared by you about my area of interest. This has been a very traumatic circumstance in my circumstances, nevertheless discovering this specialized avenue you managed it made me to leap for delight. I am just happier for your work and thus believe you recognize what a powerful job you are always getting into educating people via your website. Most probably you’ve never met all of us.

  29. yeezy boost

    I’m commenting to let you understand what a fine experience my friend’s daughter undergone reading through your blog. She figured out lots of things, most notably what it’s like to possess a very effective helping character to make other people quite simply master specific hard to do topics. You actually did more than our expected results. Thanks for displaying such precious, dependable, educational and as well as unique thoughts on your topic to Jane.

  30. nike free

    I together with my pals have already been reading the excellent strategies located on the blog and so unexpectedly I had a horrible suspicion I never expressed respect to the web blog owner for those tips. Most of the men happened to be as a result happy to study all of them and have now definitely been using these things. I appreciate you for really being very accommodating as well as for having variety of extraordinary guides millions of individuals are really wanting to know about. Our own sincere regret for not expressing gratitude to sooner.

  31. nike dunk shoes

    My wife and i have been now ecstatic that Edward could complete his basic research with the ideas he was given through the web page. It is now and again perplexing just to choose to be giving for free secrets which some people could have been trying to sell. And we also realize we have got the writer to be grateful to because of that. Most of the illustrations you have made, the simple website menu, the friendships you help foster — it’s got most sensational, and it’s really helping our son and the family recognize that the content is thrilling, and that’s rather pressing. Many thanks for the whole lot!

  32. hermes belt

    Needed to create you this little remark so as to thank you as before relating to the superb pointers you’ve discussed on this page. It’s really particularly open-handed of people like you to make extensively all a lot of people would’ve distributed for an e book to generate some money for their own end, and in particular now that you could have tried it in case you desired. These solutions in addition acted as a fantastic way to be sure that other people have the same desire like my own to realize way more on the topic of this condition. I’m sure there are a lot more pleasurable moments in the future for people who scan your site.

  33. tom ford eyewear

    I simply wished to appreciate you again. I’m not certain the things I might have implemented in the absence of the solutions shared by you relating to that area of interest. Previously it was the intimidating matter in my position, however , considering the professional manner you treated it took me to jump for delight. I am just happy for your service and as well , hope you find out what a powerful job that you’re getting into instructing many people through your websites. Most likely you’ve never got to know all of us.

  34. vapor max

    I wanted to put you this bit of observation in order to say thank you as before for your fantastic techniques you’ve documented in this article. It’s simply wonderfully open-handed of you to supply easily exactly what some people could have made available as an electronic book in making some bucks on their own, chiefly seeing that you could have tried it in case you considered necessary. Those tactics likewise served to be the good way to know that other people online have a similar dream the same as my very own to learn great deal more in terms of this issue. I am certain there are millions of more enjoyable sessions in the future for those who go through your site.

  35. nmd uk

    My spouse and i felt quite cheerful Emmanuel could finish off his reports out of the precious recommendations he received out of your web pages. It’s not at all simplistic to simply find yourself giving for free points that many the others may have been making money from. Therefore we acknowledge we now have the website owner to appreciate for this. Those illustrations you have made, the easy website navigation, the relationships you can make it easier to engender — it’s everything sensational, and it’s really making our son in addition to our family believe that that concept is entertaining, which is seriously indispensable. Thanks for the whole thing!

  36. yeezy boost 350

    I not to mention my buddies were found to be checking the great solutions located on your site and so instantly got a horrible suspicion I had not thanked the web blog owner for those tips. My young boys are already consequently excited to learn them and have now in truth been taking advantage of these things. Appreciate your genuinely really considerate and also for making a decision on this form of high-quality areas millions of individuals are really eager to know about. My personal sincere apologies for not saying thanks to you earlier.

  37. 100% real jordans for cheap

    I as well as my buddies have already been taking note of the good secrets on your web page while before long I had a terrible feeling I never expressed respect to the site owner for those tips. These men were definitely as a consequence joyful to see all of them and have now unquestionably been using those things. Thank you for really being so accommodating and also for getting certain wonderful issues most people are really wanting to be informed on. Our sincere regret for not expressing appreciation to you earlier.

  38. longchamp outlet

    I simply desired to thank you very much yet again. I’m not certain the things I would’ve gone through in the absence of the type of tips shared by you concerning such situation. Previously it was the traumatic dilemma for me, but taking note of your specialised mode you handled it made me to weep for contentment. Now i’m happier for your work and even hope you really know what an amazing job you are always accomplishing instructing people today through the use of your site. Probably you have never come across any of us.

  39. adidas gazelle

    My husband and i ended up being so thankful when Peter managed to finish up his preliminary research using the ideas he acquired in your weblog. It’s not at all simplistic just to always be freely giving helpful tips people today could have been making money from. And we also grasp we need the website owner to appreciate for this. All of the illustrations you made, the easy site navigation, the friendships you can make it easier to engender — it is mostly superb, and it’s really facilitating our son and the family reason why that topic is thrilling, and that’s rather vital. Thanks for the whole lot!

  40. oakleys sunglasses

    I wanted to send you the little note so as to thank you very much yet again for the gorgeous things you have provided on this website. It was so surprisingly generous of people like you to offer without restraint what exactly a lot of people would have distributed as an electronic book in order to make some money for their own end, even more so since you could have done it if you ever decided. Those solutions additionally served to become a good way to realize that other people online have the identical dreams like my very own to figure out more and more when considering this matter. I am sure there are lots of more pleasurable occasions up front for people who see your site.

  41. yeezy boost 350 v2

    Thanks so much for providing individuals with remarkably superb chance to read from this site. It really is very awesome and as well , jam-packed with a good time for me personally and my office peers to search the blog at a minimum 3 times weekly to see the latest issues you have got. Of course, I am at all times happy with your stunning solutions you serve. Certain 1 areas on this page are in fact the most beneficial we have had.

  42. michael kors outlet

    I and my friends happened to be reviewing the excellent secrets located on your site then instantly got a terrible feeling I never expressed respect to the blog owner for those techniques. These boys happened to be as a consequence excited to study them and now have in actuality been using those things. Many thanks for being so considerate as well as for having this form of marvelous ideas most people are really eager to be informed on. My personal honest regret for not expressing appreciation to you earlier.

  43. nike outlet

    I wish to get across my passion for your kind-heartedness supporting those people that really want assistance with this particular study. Your very own dedication to getting the solution all over appears to be really functional and has really made professionals like me to realize their desired goals. Your own valuable help and advice means a great deal to me and much more to my colleagues. Regards; from each one of us.

  44. vans outlet

    I simply had to thank you so much again. I do not know the things that I might have achieved without the type of opinions provided by you directly on my industry. It was actually an absolute intimidating circumstance for me, but discovering the very specialized style you processed that made me to cry with happiness. I will be happier for this information and in addition sincerely hope you realize what a great job that you’re carrying out educating the mediocre ones via your web page. I’m certain you haven’t met all of us.

  45. kevin durant shoes

    I not to mention my friends were actually analyzing the best pointers found on your web site while instantly developed a terrible feeling I had not thanked the web site owner for those tips. Those young men happened to be totally joyful to see them and have seriously been using them. Many thanks for actually being considerably considerate as well as for utilizing variety of ideal subjects millions of individuals are really needing to discover. Our honest regret for not saying thanks to earlier.

  46. adidas nmd

    I wanted to compose you that tiny remark to help say thank you yet again about the awesome thoughts you have contributed here. It’s so pretty open-handed with you to give publicly what some people could possibly have sold as an e-book to earn some dough for themselves, principally considering the fact that you could possibly have done it if you ever considered necessary. The tactics also acted to become a good way to recognize that many people have similar dreams really like my personal own to learn more and more related to this condition. Certainly there are many more pleasant periods in the future for many who check out your blog post.

  47. curry 4

    I would like to express my thanks to you just for bailing me out of this particular problem. As a result of looking through the internet and coming across principles which were not pleasant, I believed my entire life was over. Living minus the answers to the problems you have solved as a result of your main report is a critical case, as well as the ones that would have in a negative way affected my entire career if I had not come across the website. Your main expertise and kindness in taking care of all the things was invaluable. I don’t know what I would have done if I had not come upon such a solution like this. I can at this moment look ahead to my future. Thanks so much for your specialized and sensible help. I will not be reluctant to refer your web page to anybody who needs guidance about this subject matter.

  48. rayban sunglasses

    I simply wanted to write a message to be able to express gratitude to you for all the great strategies you are sharing here. My rather long internet lookup has now been rewarded with good points to write about with my family. I would admit that most of us readers are undoubtedly fortunate to be in a fine community with so many lovely individuals with useful tips. I feel quite grateful to have encountered your entire webpages and look forward to so many more excellent minutes reading here. Thank you again for all the details.

  49. kobe basketball shoes

    I simply desired to thank you so much again. I’m not certain the things that I could possibly have followed without those ideas provided by you over my concern. Completely was a alarming issue in my opinion, nevertheless encountering a expert fashion you solved that made me to jump over delight. I’m just grateful for this assistance and then hope you realize what a powerful job you’re getting into training other individuals using your web blog. Probably you haven’t met any of us.

  50. adidas nmd

    I enjoy you because of each of your hard work on this blog. Gloria takes pleasure in engaging in research and it is simple to grasp why. Most people notice all about the compelling way you present rewarding solutions by means of your web site and as well as invigorate participation from some other people on that point then our own daughter is learning a lot of things. Take pleasure in the rest of the year. You are always performing a dazzling job.

  51. yeezy shoes

    I precisely wanted to thank you very much once again. I am not sure what I would’ve taken care of in the absence of these opinions shown by you regarding my theme. It became the challenging matter in my view, but looking at a new expert avenue you processed that made me to weep with happiness. I am just happier for this assistance as well as hope you recognize what a powerful job you happen to be undertaking training most people all through your web blog. I am sure you have never got to know all of us.

  52. nike mercurial

    Thanks so much for giving everyone an exceptionally special chance to check tips from this website. It is usually very pleasant and also packed with a lot of fun for me personally and my office mates to visit your site not less than 3 times a week to read the latest guides you have got. And of course, I’m usually impressed with your perfect strategies you serve. Certain two ideas in this article are easily the most beneficial I’ve had.

  53. nhl jerseys

    I have to express appreciation to this writer just for rescuing me from this particular dilemma. Because of browsing through the the net and coming across ways which are not powerful, I was thinking my life was over. Being alive devoid of the answers to the difficulties you have solved as a result of the site is a critical case, and those which could have adversely affected my entire career if I had not noticed the website. Your main talents and kindness in taking care of all the details was excellent. I don’t know what I would have done if I had not discovered such a thing like this. I am able to now relish my future. Thanks for your time so much for this high quality and results-oriented help. I will not think twice to suggest your web site to anybody who requires tips on this subject.

  54. balenciaga

    My husband and i felt excited that Chris could conclude his homework because of the ideas he made from your web page. It is now and again perplexing just to find yourself giving freely tactics some others may have been trying to sell. And now we remember we need the website owner to thank for that. The entire explanations you’ve made, the simple site navigation, the friendships you will assist to instill — it is all remarkable, and it is leading our son and our family reason why this topic is enjoyable, and that is quite mandatory. Thank you for all!

  55. fitflops sale clearance

    A lot of thanks for every one of your efforts on this site. My mom take interest in engaging in investigation and it’s easy to understand why. A lot of people hear all of the dynamic method you produce both interesting and useful steps by means of the web site and as well as recommend contribution from the others on that topic then our own princess is certainly starting to learn a whole lot. Enjoy the remaining portion of the year. You’re carrying out a fabulous job.

  56. nike huarache

    I want to show my appreciation to this writer just for bailing me out of this matter. As a result of checking throughout the search engines and meeting thoughts which were not powerful, I believed my entire life was done. Being alive without the answers to the issues you’ve solved all through the blog post is a crucial case, as well as the ones which may have in a wrong way affected my career if I hadn’t encountered your web blog. Your own personal mastery and kindness in maneuvering a lot of things was very useful. I’m not sure what I would have done if I hadn’t come across such a solution like this. I can at this moment look ahead to my future. Thanks very much for this reliable and result oriented help. I will not hesitate to propose the blog to anyone who ought to have recommendations about this matter.

  57. michael kors outlet

    My husband and i felt so fortunate Chris managed to finish up his survey using the ideas he made when using the weblog. It’s not at all simplistic to just choose to be giving freely procedures which some people could have been trying to sell. And we know we now have the blog owner to appreciate because of that. All the illustrations you have made, the easy website menu, the friendships your site give support to promote — it is all incredible, and it’s really assisting our son in addition to us recognize that the concept is fun, and that is unbelievably mandatory. Thanks for everything!

  58. michael kors handbags

    Thanks for all of your effort on this blog. Betty takes pleasure in getting into research and it’s really easy to understand why. I know all of the lively medium you offer vital tips and hints by means of this web site and even foster response from website visitors about this theme while our princess is really studying a lot of things. Take advantage of the remaining portion of the year. You are always carrying out a splendid job.

  59. kate spade outlet

    I actually wanted to jot down a note so as to appreciate you for all the nice guides you are giving on this website. My particularly long internet research has finally been recognized with sensible facts and techniques to exchange with my great friends. I ‘d point out that we visitors are very much lucky to live in a remarkable place with very many brilliant professionals with helpful concepts. I feel extremely fortunate to have seen the webpages and look forward to many more awesome minutes reading here. Thanks a lot once again for a lot of things.

  60. nike huarache

    I intended to create you this tiny note in order to thank you as before for the great views you have shared on this page. This is pretty open-handed of you to give unreservedly all numerous people would’ve sold as an ebook in order to make some profit on their own, most notably given that you might well have done it if you desired. These strategies likewise acted like the good way to know that other individuals have the same desire similar to my very own to know more in regard to this condition. I think there are millions of more pleasant sessions up front for folks who take a look at your blog post.

  61. nike zoom

    I want to express my appreciation to this writer for rescuing me from this dilemma. Because of browsing through the internet and getting proposals which were not pleasant, I thought my entire life was over. Living without the strategies to the difficulties you have sorted out by way of your entire guide is a critical case, and the kind which could have in a wrong way damaged my career if I hadn’t discovered your web site. Your own talents and kindness in handling all the things was invaluable. I don’t know what I would’ve done if I had not discovered such a step like this. I can also at this time relish my future. Thanks very much for your professional and results-oriented guide. I will not hesitate to recommend your web site to anyone who needs support about this topic.

  62. yeezy boost 350 v2

    Thanks so much for giving everyone remarkably splendid opportunity to discover important secrets from this website. It’s always very amazing and packed with a lot of fun for me personally and my office acquaintances to search your web site the equivalent of three times weekly to study the new secrets you have. And lastly, I’m also usually fulfilled for the superb strategies you give. Certain 3 facts in this post are indeed the best we have ever had.

  63. reebok outlet

    I precisely had to thank you so much once again. I am not sure what I would’ve gone through in the absence of these creative ideas revealed by you over that area. It actually was a very intimidating scenario in my view, nevertheless noticing a specialized approach you solved that forced me to jump for contentment. Now i’m thankful for the guidance and trust you comprehend what a great job your are doing educating some other people via your blog. I’m certain you haven’t come across any of us.

  64. puma fenty

    My husband and i felt quite fulfilled when Ervin managed to do his web research by way of the ideas he got using your blog. It is now and again perplexing just to continually be giving out points people today could have been selling. We really recognize we’ve got you to give thanks to because of that. The type of illustrations you’ve made, the simple site navigation, the friendships you will make it possible to instill — it is all unbelievable, and it’s really facilitating our son in addition to the family reckon that this article is pleasurable, and that is especially vital. Thank you for the whole thing!

  65. air max 270

    I not to mention my buddies appeared to be taking note of the nice solutions from the website and all of the sudden I had an awful feeling I had not expressed respect to the site owner for those strategies. My young boys are actually as a consequence warmed to study all of them and have now certainly been having fun with them. Appreciate your indeed being considerably thoughtful as well as for picking this sort of beneficial issues most people are really desirous to discover. My honest apologies for not saying thanks to sooner.

  66. yeezy boost

    Thanks a lot for giving everyone an extremely nice chance to check tips from this website. It is always so enjoyable and also packed with a great time for me and my office friends to visit your blog on the least thrice in one week to read through the fresh secrets you will have. Not to mention, I’m just usually fascinated with all the effective pointers served by you. Certain two points on this page are definitely the most beneficial we have all had.

  67. kumpulan youtube terbaru

    We appreciate you a few other educational web page. Wherever different could possibly I am getting of which variety of data written in this sort of great manner? I’ve a challenge that we are just at this moment focusing on, and I’ve ended up on the peek out there for such information.. kumpulan youtube terbaru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.